Бредли штайнер руководство со штангой

Брэдли дж стейнер полное руководство по эффективному тренингу со штангой

Как сохранить увлечённость тренировками

Перепечатка из журнала «HardGainer» # 83, март-апрель 2003 г.

Занятия спортом часто предъявляют к нашей психике гораздо более тяжёлые и обременительные требования, чем к нашему телу. Любой, кто прозанимался с железом хоть какое-то количество времени, согласится, что само по себе физическое напряжение в спортзале ничто по сравнению с тем ТЕРПЕНИЕМ, УПОРСТВОМ, ДИСЦИПЛИНОЙ и СИЛОЙ ВОЛИ, которые приходится проявлять в этом виде спорта.

Из почты, которую я получаю, видно, что чаще всего люди бросают постоянные и систематические тренировки по причине угасающего энтузиазма. Иногда тренировки доставляют радость. Но, говоря откровенно, в перечне Ваших любимых дел тренировки часто стоят на самом последнем месте. Тренинг может наскучить. Не стоит недооценивать обыкновенную скуку — подчас она может так же пагубно влиять на Ваш прогресс в спортзале, как и тренировочные травмы или неудачно составленная программа или неверное выполнение необходимых упражнений.

Очевидно, что в некоторых случаях скука возникает по той причине, что у физиологов зовётся «низкой толерантностью к фрустрациям» (сегодня это вроде эпидемии). Но когда тренинг прискучивает человеку, который до этого тяжко вкалывал в спортзале годами, списывать проблему на «инфантильное желание получить всё и сразу» и «неспособность понять, что усилия ПРЕДШЕСТВУЮТ награде» было бы неверно.

Серьёзные атлеты не страдают ни особым инфантилизмом, ни капризностью, когда дело доходит до необходимости приложения необходимых усилий, и идут на это с мужеством стоиков. Тем не менее, они тоже иногда страдают от скуки потому, что они — люди. Несмотря на всю нашу дисциплинированность, мы подчас чувствуем, что тянуть необходимую лямку нам становится просто НЕВМОГОТУ — прогресс стопорится, а наша психика объявляет забастовку, отказываясь выдерживать дальнейшее напряжение.

Ещё одна проблема — это ЗАСТОЙ. В отличие от обычной СКУКИ, застой указывает на наличие комбинации физических И психических факторов, которые останавливают доставляющий радость прогресс на тренировках и приводят к тому, что спортсмен начинает «валиться с ног».

Таким образом, СКУКА и ЗАСТОЙ являются двумя самыми значительными причинами ослабления или исчезновения желания продолжать тренировки.

Давайте попробуем подумать, какие меры можно принять, чтобы у Вас не пропадало желание тренироваться.

РАСПРАВЛЯЕМСЯ СО СКУКОЙ!

Скука — понятие чисто психологическое. Скука подчас овладевает теми, кто становится добровольной жертвой своих же привычек. Допустим, человек тренируется по одной и той же программе одинаковым образом в одни и те же часы неделю за неделей, месяц за.. годом! В какой-то мере, постоянство и дисциплинированная последовательность необходимы. Без этих качеств не возможен ни прогресс, ни достижение каких-либо значительных результатов. Однако людям частенько хочется испытать чего-нибудь новенькое в том деле, которым они занимаются — по крайней мере, изредка. Не испытывая разнообразия, он испытывают скуку.

Скука может подкрасться и к спортсмену. В конце концов, мы все тренируемся довольно похожим образом — таков уж наш тренинг. Однако здесь есть едва различимая тонкая грань. То, что до сих пор было совершенно дисциплинированным и регулярным тренировочным графиком, становится о-б-у-з-о-й — и чаще всего это происходит незаметно для Вас самих. Скука ПОДКРАДЫВАЕТСЯ к Вам и Вы начинаете ОЩУЩАТЬ её ещё до того, как ПОЙМЁТЕ, что произошло.

Мне тоже иногда наскучивал тренинг и, смею предположить, что скуку испытывал каждый на этой планете, кто тренируется постоянно. Это случается. Что мы можем сделать? ВСЁ, что мы можем сделать — это свести к МИНИМУМУ приступы скуки, попытавшись предупредить ёё, тренируясь и живя таким способом, который уменьшает вероятность того, что наш тренинг прискучит нам. Вот некоторые идеи:

1. Преднамеренно изменяйте свою программу время от времени

Избегайте занятий по одной и той же программе месяц за месяцем. Джек ЛаЛэйн призывал изменять программу раз в две недели. Возможно, для некоторых это будет слишком часто, но, разумеется, это не повредит Вам (если Вы пользуетесь разумными и качественными программами). Посмотрите на то, как ЛаЛэйн поддерживал свою невероятную форму и здоровье в течение десятилетий. Изменение программы раз в две недели, по всей видимости, не повредило Джеку ЛаЛэйну!

2. Изредка меняйте свои тренировочные цели

Периодически делайте акцент на мышцах ног или спины. Это приведёт к новому росту по всему телу и поможет Вам вернуть былой интерес к тренировкам. Новая ЦЕЛЬ позволяет Вам взглянуть на тренинг с ДРУГОЙ точки зрения. Новый взгляд на старые вещи не позволит Вам скучать.

3. Как можно больше узнавайте о том, как тренироваться правильно

Некоторые люди занимаются по одной и той же программе одним и тем же образом, потому что они не знают, в чём состоит их выбор. Когда человек находит эффективную для него тренировочную программу, он не спешит с ней расстаться. Тем не менее, чем больше люди узнают о принципах физического тренинга и о том, как их можно воплощать в различных программах и методиках, тем больше вероятность того, что они смогут открыть для себя множество других альтернативных программ, которые окажутся ни чуть не менее результативными, чем их «любимая» программа.

4. Попробуйте заниматься только с гантелями в течение какого-то периода времени

Это довольно интересный и приятный способ разнообразить тренинг, не пожертвовав ни на йоту его эффективностью. Гантели — это отличный инструмент тренинга. Научитесь тренироваться с ними, это интересно. Они учат атлета соблюдать равновесие, нагружая соответствующие мышцы-стабилизаторы.

5. Интересуйтесь другими вещами, помимо тренинга

Возможно, на первый взгляд, такое предложение покажется Вам странным, но часто оно оказывается не только самым эффективным, но и подчас просто необходимым способом избежать скуки.

Если Вы увлекаетесь ЛИШЬ штангой, то Вы посвящаете ей слишком много мыслей. Это нормальное явление для новичка в течение первых нескольких недель или месяцев. Однако после этого Вашим тренировкам, как и всему остальному, следует отвести своё место в жизни.

Говоря о себе и оглядываясь на свою спортивную карьеру, которая продолжается вот уже 30 лет (и которую я намерен продолжать до конца жизни), я замечаю, что самые мои лучшие тренировки приходились на периоды в жизни, когда у меня оставалось очень мало времени на то, чтобы думать о спортзале или тренироваться вообще! Именно в такие периоды мне хотелось тренироваться больше всего!

Скука, повторюсь, В ГОЛОВЕ и только. А если отсутствие желания тренироваться объясняется либо исключительно, либо частично ФИЗИЧЕСКИМИ причинами, то речь уже идёт о ЗАСТОЕ.

По иронии судьбы в застой часто въезжают те, у кого, как правило, желание тренироваться очень сильно. Причина заключается в том, что застой — это почти всегда результат перетренированности. А перетренировываются чаще самые серьёзные, увлечённые атлеты. Они это делают, конечно, же с лучшими намерениями, но намерения и факты — это разные вещи. Перетренированное тело не прогрессирует. А без прогресса походы в спортзал начинают вызывать такие же эмоции и чувства, как и налоговая проверка.

Застою сопутствуют физическая слабость и усталость. Обнаруживаешь, что веса, с которыми справлялся ранее, становятся неподъёмными. Не хватает не то чтобы желания тренироваться — не хватает энергии. С разочарованием наблюдаешь, как уходит не только сила, но и уменьшаются мышцы.

Бороться с застоем легко. Вот какие меры я, бывало, успешно применял и советовал применять другим:

1. Никогда не пытайтесь прогрессировать по какой-то одной программе вечно

Как правило, атлет, достигший приличного уровня развития и с некоторым опытом за плечами, вправе ожидать, что его прогресс после перехода на новую программу будет продолжать в среднем шесть недель. (Некоторые мужчины могут прогрессировать лишь четыре или пять недель. Другие же растут в течение семи или восьми недель. Но БОЛЬШИНСТВО обнаруживает, что их прогресс прекращается через шесть недель.) Как только Вы достигли максимального результата, занимаясь по той или иной программе, остановитесь. Отдохните несколько дней, а затем возобновите тренинг с радикально уменьшенными весами. Или, ещё лучше, поменяйте свою программу и снизьте веса. Запустите процесс роста вновь.

2. С помощью экспериментов найдите оптимальные для Вас варианты выполнения основных ключевых упражнений

Нет ничего полезнее «базы», но не зацикливайтесь на какой-то одной вариации того или иного базового упражнения. Время от времени меняйте базовые упражнения и, делая их, меняйте периодически свои цели. Например, позанимайтесь какое-то время в высоком числе повторений. А затем попробуйте низкое число повторений и т.д.

3. Устраивайте себе изредка отдых

От периодических недельных перерывов в тренинге будет лишь польза. Прогресс они не только не замедлят, но и ускорят. Как только Вы осознали, что Вы въехали в застой, тут же устраивайте себе перерыв. Продолжительность отдыха — 3-10 дней. Если Вы въехали в серьёзный застой, то Вам может понадобится для полного восстановления целый месяц и БОЛЕЕ! Поэтому, будьте разумными. Устраивайте своему телу периодические разгрузки — и лучше это сделать ДО того, как Вам понадобится серьёзное восстановление после переутомления.

4. Придерживайтесь хорошего рациона, достаточно спите и отдыхайте

5. Периодически тренируйтесь с лёгкими весами. Я твёрдо верю в пользу лёгких тренировок. Они полезны. Хотя такие лёгкие тренировки не увеличат силу до максимального уровня, но никто же и не говорит, что тренироваться нужно ТОЛЬКО с лёгкими весами. Просто позволяйте себе немного расслабиться на месяц или более, чтобы освежить свой пыл и свою страсть к тяжёлым весам.

6. Принимайте себя.

Это ОЧЕНЬ важно. Как я писал ранее, в тренинге есть ДВЕ основные фазы: фаза роста и фаза поддержки. Никто не может «расти» вечно. После того, как Вы ХОРОШЕНЬКО и ПРОГРЕССИВНО поработали с железом в течение нескольких лет, при этом ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО применяя хорошие программы, и НА ДЕЛЕ доказали свою приверженность серьёзному тренингу — Вы достигли своего наследственного предела в развитии. На этом удовлетворитесь своими достижениями и своим уровнем! Переключитесь на поддерживающий тренинг, чтобы Вы могли СОХРАНИТЬ Ваши достижения, наработанные таким трудом, до конца жизни.

Если Вы будете пытаться стать сильнее и больше после того, как Вы УЖЕ вышли на силу и объёмы, отпущенные Вам генетикой, Вы неизбежно перетренируетесь, и дело закончится застоем. Не глупите.

Умение сохранить в себе желание тренироваться — это важный аспект успешных занятий спортом. Как привило, люди прекращают занятия спортом по двум причинам — из-за СКУКИ или ЗАСТОЯ. Надеюсь, прочитав эту статью, Вы научитесь справляться с этими двумя проблемами и не позволите им помешать Вам достичь СВОЕГО успеха на тренировках.

Источник

ЛитЛайф

Жанры

Авторы

Книги

Серии

Форум

Кубик Брук Д.

Книга «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела»

Читать

Помогите нам сделать Литлайф лучше

Вся эта театральная постановка будет ВЫГЛЯДЕТЬ и ЗВУЧАТЬ впечатляюще. Но работа, выполняемая при этом, будет настолько же «тяжёлой», насколько «тяжела» игра в домино.

Вы можете либо действительно тренироваться тяжело, либо притворяться, что тренируетесь тяжёло. Большинство людей ПРИТВОРЯЮТСЯ, что тренируются тяжёло. Они всегда тренируюся так, чтобы это выглядело хорошо со стороны – на тот случай, если кто-то за ними наблюдает – но когда доходит до настоящего дела – серьёзного, тяжёлого тренинга – они бегут со всех ног.

Отличить тех, кто действительно тренируется тяжело, от тех, кто лишь играется в зале, легко. Тот, кто тренируется тяжело, становится больше и сильнее от тренировки к тренировке. Он регулярно увеличивает вес на штанге. Ему приходится это делать, потому что его сила растёт. Если он не увеличит вес и/или не увеличит повторения, то упражнение станет для него слишком лёгким.

Человек же, изображающий псевдо-интенсивность, никогда не станет хоть сколько-нибудь сильнее. Следовательно, ему приходится заниматься всегда с одним и тем же весом, одним и тем же количеством повторений и внешность его не изменится нисколько. Он НЕ МОЖЕТ добавить вес или повтор, потому что сила его не увеличивается.

Если Вы заметите кого-то, кто изображает на тренировках сверхчеловеческую интенсивность, посмотрите, что будет с его тренировочными весами через месяц-другой. Если они не увеличатся то, скорее всего, перед Вами хороший актёр, разыгрывающий спектакль под названием «псевдо-интенсивность».

Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно схожи в одном: они не тренируются тяжело. Проще говоря, это – единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как однажды написал Д-р. Кен Ляйстнер (THE STEEL TIP, выпуск 1, номер 10, октябрь 1985 г.):

«Мой опыт говорит, что большинство тренирующихся не достигают успеха по следующим причинам:

1. Они не тренируются максимально тяжело.

2. Они не верят, что программа, состоящая из ограниченного числа упражнений, может быть продуктивной.

3. Они не тренируются максимально тяжело.

4. Они не верят, что могут значительно увеличить свою силу или размеры мышц.

5. Они не тренируются максимально тяжело.»

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ С ВАМИ! Тренируйтесь тяжёло! Тренируйтесь на результат! Имейте смелость стать большим и сильным! ПРИДЯ В ЗАЛ, БУДЬТЕ МУЖЧИНОЙ!

Чтобы тренироваться тяжело, Вы должны постоянно соревноваться с самим собой. Старайтесь одолеть больший вес, сделать больше повторов и улучшить свою технику и концентрацию. Ставьте цели – высокие цели. А затем приступайте к усердной работе, чтобы покорить их.

Каждый из вышеприведённых примеров тяжёлой работы является тому иллюстрацией. Чем занимался, тренируясь, каждый из лифтеров выше? Они стремились к своим целям. У первого была цель сделать определённый вес в заданном количестве повторений. Второй стремился сделать 15 повторов со 180 кг в трэп-тяге. Третий – сингл с 75 кг в подъёме на бицепс с грифом толщиной 7,5 см. Каждый имел чётко определённую, заранее поставленную цель и работал как зверь, чтобы её достичь.

Позвольте мне закончить эту главу, повторив ЕЩЁ РАЗ, что тяжёлая работа – это самый важный элемент любой, действительно продуктивной тренировочной программы. Не имеет значения, делаете ли Вы много или мало повторений… один сет или несколько… занимаетесь ли Вы со штангой или таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет Вы или пауэрлифтер… Если Вы не тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы попусту тратите время.

Ни одной тренировочной концепции не принадлежит монополия на хорошие результаты. Существует много способов добиться потрясающего успеха в силовом тренинге. Но все эти способы основаны на ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЕ. Если Вы не желаете или не можете тренироваться так тяжело, как позволяют Вам Ваши возможности, то Ваши результаты будут очень, очень далеки от желаемых. Силовой тренинг РАБОТАЕТ – но только если ВЫ работаете!

Глава 5. Упражнения динозавров

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.

Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать «традиционными», но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте – я не собираюсь Вас «грузить» заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной «научной» статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера «Полное руководство по эффективному тренингу со штангой», которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.

Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи – например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы «распадаться». После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.

Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: «Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?» Ответ: «Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал».

Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать – так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО – работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит «сигнал тревоги», который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю «разрушение-восстановление».

Источник

Глава 27: Превзойди свои ожидания

Мы подошли к последней главе книги. Если ты читал внимательно, ты узнал много давно забытых секретов продуктивного тренинга. Ты узнал о толстых грифах, работе над хватом, работе в силовой раме, единичных повторениях, тяжелой работе, системе 5х5, важности тяжелых весов и важных умственных аспектах тренировок. Из одной книги ты узнал столько, что отняло у меня 25 лет проб и ошибок. Ты получил отличное образование.

Тебе остается сделать одно – взять принципы, описанные в этой книге и начать использовать их в своих тренировках. Идеи – это чудесные вещи, но лишь дело заставляет мир вращаться. Недостаточно просто изучить то, как надо тренироваться продуктивно и эффективно. На самом деле тебе надо пойти и применить свое знание. Ты должен тренироваться.

Единственная вещь, которая может остановить тебя – это занудное сомнение сможешь ли ты реально достичь того успеха в тренировках, которого ты заслуживаешь.

Не позволяй этому остановить тебя. Это занудное сомнение остановило слишком многих за слишком много лет. Оно остановило слишком многих от того, чтобы осмелиться сделать все от них зависящее. Оно остановила впечатляющие карьеры еще до того, как они начались. Мы должны сделать что-нибудь с этим сомнением. Мы должны найти его и убить.

Я хочу поделиться с тобой одной историей. Это личная история, рассказанная от первого лица и за это я не прошу прощения. Важно, чтобы ты понял, что то, о чем я сейчас расскажу действительно произошло.

Я хочу поделиться словами поддержки, которые записал автор в жаркой квартире в Нью-Йорке в начале 70-ых. И я хочу поделиться как я пронес эти слова в себе и до сих пор несу их. Я хочу рассказать, как я ответил на эти слова.

«Полное руководство по эффективной тренировке со штангой» Бредли Штайнера было напечатано в 1974 году IRON MAN INDUSTRIES. Я купил книгу сразу как она вышла на рынок. Мне тогда было 17, я учился в старших классах и весил 66 кг при моем теперешнем росте в 176 см.

Книга Штайнера была шедевром. Она предлагала один из лучших и наиболее полных обзоров разумного тренинга, когда-либо описанного. Особенно хороша была книга в отношении умственного аспекта тренировок – того, что многие авторы обычно игнорируют или упоминают вскользь.

Последняя глава была названа «Настрой». В ней Штайнер писал: «Мы прошли длинный путь вместе, ты и я». Он говорил: «Только время покажет как далеко ты пойдешь в Железной Игре». Затем он добавлял: «это мое настоящее и искреннее желание, чтобы ты приложил все силы чтобы зайти настолько далеко, насколько позволяет твой потенциал и чтобы ты достиг успеха там, где ты даже не мечтаешь сейчас оказаться».

В то время мой лучший результат в жиме лежа был 102 кг, в приседе 113 кг, в становой тяге 145 кг. Я носил рубашку 36-38 размера и готов был убить за руки в 38 см. Я был хорошим спортсменом и чемпионом в борьбе, но едва ли был моделью успеха в Железной Игре.

На последней странице книги Штайнер писал: «Если ты когда-нибудь завоюешь титул Мистер Америка, я буду прыгать так же высоко как и ты! Но какова бы ни была твоя цель, я хочу, чтобы ты достиг ее». Он завершил пятью короткими словами: «Благослови тебя бог и удачи!»

Я никогда не выигрывал титула Мистер Америка, никогда даже не принимал участия в соревнованиях бодибилдеров. Никогда не хотел принимать. Но я сделал то, что считаю важным достижением. Я сделал это больше чем через 16 лет после прочтения воодушевляющих слов Штайнера. И после достижения цели, я чувствовал, что оплачиваю давно просроченный долг выдающемуся автору и человеку, который помог мне и многим другим понять чего стоит достижение цели.

Переместимся в май 1991 года. Мы в городе Сент-Луис, штат Миссури. Я за кулисами чемпионата NASA среди Мастеров и Субмастеров по пауэрлифтингу и жиму лежа. Я вешу 87 кг и участвую в субмастерском подразделении соревнований по жиму лежа в категории до 90 кг. Это натуральные соревнования с контролем на стероиды, чтобы убедиться, что все атлеты действительно натуралы.

Запах застарелого пота смешивается под солнцем с суровой силой каждого типа мази. Мазь – это та вещь, которая сразу показывает, что ты находишься на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мастеров и субмастеров. Все используют ее. Все из нас. Каждый участник. Включая меня, настоящего новичка на всего лишь втором моем официальном соревновании по жиму лежа. Первое было Чемпионат штата Кентукки, которое я выиграл неделю назад с результатом 170 кг. 180 кг не поддались мне дважды на тех соревнованиях. У меня не было мыслей, что я смогу поднять на национальном соревновании с более строгим судейством и красными огнями даже за незначительную оплошность.

Я выступал на второй день соревнований. Первый день включал всех женщин и всех мужчин, весом до 82 кг. Во второй день были категории 90 кг, 100 кг, 110 кг, 125 кг и супертяжи. За кулисами на второй день были сотни участников, тренеров и помощников. В 90 килограммах я был одним из маленьких. Некоторые из самых крупных мужчин, которых я видел в своей жизни, бродили по разогревочной площадке как медведи гризли. Эти парни были БОЛЬШИЕ. Точнее гигантскими. Они выглядели достаточно сильными, чтобы жонглировать 90-кг гантелями. И там был не один такой парень. Целая комната была заполнена ими.

Где-то, среди этой группы монстров скрывались мои соперники. У меня не было ни малейшей идеи кто будет в моей весовой категории. У меня не было ни малейшей идеи сколько они смогут поднять. У меня не было ни малейшей идеи как я буду выступать. Я надеялся, что не выставлю себя дураком. Это будет очень долгий путь назад, в Луисвиль, если я с позором вылечу.

Соревнования начались с приседа и все участники всех весовых категорий прошли через свои три попытки. Единственные парни, которые не приседали, были парни типа меня, которые участвовали только в жиме лежа, в части соревнований. Мы были «счастливчиками». Мы должны были бездельничать, нервничать и волноваться. У меня все еще не было ни малейшей идеи как я буду состязаться в национальном чемпионате с лучшими атлетами со всей страны.

Казалось прошла вечность, пока мы добрались до жима.

В конце концов настало время для разминки. Я сделал пять повторов с 61 кг и один со 102 кг. Это было тяжело. Я был уставшим и напряженным. У меня схватило живот. Горло было сухое, как пустыня Сахара. В моей сумке была бутылка с полосканием для рта. Я постоянно пользовался ей, каждые пять или десять минут.

Меня очень беспокоило, что я чувствую себя таким напряженным и слабым. Было около 11 часов утра. Я всегда тренировался ближе к вечеру. Я едва мог двигаться до того времени. Я желал, чтобы я выступал в категории 82 кг днем раньше и был бы в последней категории дня, а не в первой. Однако я видел за день до этого одного из категории 82 кг и он выглядел так, словно он мог выжать грузовик. Может быть было лучше выступать в категории 90 кг. Если только не окажется, что все в этой категории могут выжать два грузовика!

За кулисами было жарко. Я потел так сильно, что думал, что штанга выпадет из моих рук. Я держал дополнительное полотенце наготове, чтобы вытирать их. Я использовал его каждые пару минут. Это помогало не очень.

Я планировал начать со 170 кг. Я чувствовал себя слабым. Я вышел и нашел таблицу результатов. На мое счастье, они разрешили снизить начальный вес до 165.

Я закончил разминку со 152 кг. Это было тяжело – рвано и неровно. Я НЕ был доволен. Это становилось угрожающим.

Наконец, настало время для жима. Я с нетерпением ждал когда назовут мое имя. Мне казалось, что его неправильно произнесут. Я потерял контроль над тем, где я расположен в списке участников первой очереди выступления. Я боялся, что они потеряли мою карточку и пропустили меня. Я подошел и проверил все дважды. Все было в порядке. Моя очередь просто еще не подошла.

Когда меня вызвали, я был в «безвыходном положении». Я был третьим на очереди, считая того, кто находился сейчас на платформе.

Я смазал руки мелом и ждал. Мне казалось я должен дождаться, когда человек передо мной (номер два) взойдет на платформу, а потом затянуть мой пояс и напульсники. (Бинты на колени и на запястья используются в соревнованиях по пауэрлифтингу. Хотя я и не использую их на тренировках, я обязан носить их на соревнованиях).

Затем они назвали очередность. Я был на «ступеньках». Это значило, что я иду как только парень передо мной закончит свой подход. Я затянул пояс, обернул запястья и намазал руки мелом. Я сфокусировался на жиме. Сфокусироваться на жиме было не трудно – я практически больше ни о чем другом и не думал в течение последних месяцев. Пока я тренировался, пока бегал, пока ехал на работу утром и домой вечером – я думал об этом самом моменте – выходе на помост национального чемпионата и подходе к штанге.

Мне нужна была дополнительная душевная поддержка. Я ударил себя по правой щеке. БАХ. Я повторил это с другой стороной моего лица. БАХ!

Я повернулся к скамье.

Назвали мое имя.

Я взошел на платформу.

Я был сосредоточен. Я был напряжен. Я был возбужден. Я летел. Я был готов к битве. Я был готов жать. Я был готов сделать это.

Я занял позицию, сконцентрировался, кивнул помощнику, взял штангу, плавно опустил ее, сделал паузу у груди пока судья не сказал «Жми!» и выжал штангу вверх и назад на длину рук. Я держал штангу пока судья не скомандовал «На стойки!» и после этого положил ее на опоры.

Я взглянул на электронное табло. Три белых огня! Я сделал первый жим!

Я подошел к столику и заказал 175 кг на следующую попытку.

Мне пришлось ждать 20 минут пока они прошли по всем группам и теперь снова была моя очередь жать. Я оставался готовым все время. Я практические прыгал. Сила так и струилась из меня, как электричество. Я чувствовал, что я горю.

Я прикончил 175. Три белых огня!

Я попросил 180 кг на свою третью попытку. Это был вес, который я не смог поднять дважды на прошлых соревнованиях штата две недели назад. Ни одна из попыток не была даже близка к завершению.

Я потерял нить соревнований. У меня не было ни малейшей идеи где я стоял или что мне нужно было делать. Я просто понимал, что я отдам этим 180-и килограммам все что я могу.

Прошло еще 20 или 30 минут прежде чем я был вызван на свою третью и финальную попытку. Все время я продолжал говорить себе быть готовым, быть сильным, жать твердо, быть собранным для еще одной попытки. Я истекал потом, я приходилось сидеть на полотенце, потому что задняя сторона моих ног была такая потная. С моих рук текло и мне приходилось все время вытирать их полотенцем. Я смазывался мелом каждую пару минут. Мне было интересно как я выступил в соревнованиях, говорил себе, что это не имеет значения и концентрировался на выходе и на том, что я сделаю все, что смогу.

Я задавал себе вопрос что же такое заставило меня участвовать в национальном чемпионате. Я пообещал себе, что если я добьюсь своей цели на этом чемпионате, я больше никогда не сделаю ничего такого безумного, как это.

Я задавал себе вопрос что если мой последний жим будет тем, который выиграет или проиграет соревнования. Что если я не смогу его взять?

«Не думай об этом. Просто думай о жиме». Сказал я себе.

Назвали мое имя.

Я был в отчаянии.

Потом я был около помоста.

Потом я был на платформе. Были только я и штанга. 180 кг. 386 фунтов. Это был поединок между нами двоими. Ничто больше не имело значения. Ничто больше не существовало. Вся вселенная отошла на задний план, оставляя только меня и штангу. Один из нас победит, один из нас проиграет. Две недели назад победила штанга.

Сегодня была моя очередь.

Я зарычал на штангу, повернулся, поставил ноги, выгнул спину и опустился в позицию на скамью. Я глубоко дышал, задержал дыхание, кивнул помощнику и взял штангу на вытянутые руки.

180 кг. 386 фунтов.

Я опустил штангу на грудь.

«ЖМИ!»

Я жал штангу вверх и назад. Она дошла до мертвой точки и замедлилась почти до полной остановки. Я жал изо всех сил – давил всем, что у меня есть. Штанга продолжила движение… медленно. Я жал и жал. Штанга продвигалась сантиметр за сантиметром вверх.

Штанга дрогнула и почти остановилась. Она СОБИРАЛАСЬ остановиться. Вес был слишком велик.

Я не мог поверить, что не завершу жим, подобравшись настолько близко. Это было нечестно. Я так тяжело работал для этого момента! Целая жизнь усилий была сжата до почти неуловимого движения штанги. Я бешено давил чтобы закончить попытку.

Внезапно мои руки взорвались в лок-аут.

«НА СТОЙКИ!»

Я сел и посмотрел на табло.

Три белых огня.

Это был хороший жим. Я разгромил вес. Я победил. Был я против штанги и я победил.

«Поздравляю», сказал мне кто-то. «Это был самый тяжелый жим в твоей группе».

Я почти упал на пол. Это было как взрыв воздушного шарика. Я чувствовал как будто все мои силы, мощь и нервы были высосаны из моего тела. Я пытался собрать все обратно.

Я сделал самый тяжелый жим в моей группе, что означало, что я выжал больше всех в моей весовой категории.

Я стал национальным чемпионом.

Я стал чемпионом все Соединенный Штатов – все 50 штатов – всех. В школе я был чемпионом штата по греко-римской борьбе. Но это другое. Это был один штат. Сейчас были все Соединенные Штаты.

Я чувствовал себя настолько слабо, что малейший ветерок мог опрокинуть меня.

Я не мог в это поверить. Все года пота и усилий оправдались. Все года изучения Железной Игры. Все эти часы одиноких тренировок, потому что никто больше не тренировался так как я. Все года тренировок, когда моими единственными партнерами были Бредли Штайнер, Пири Райдер и Джон МакКалум.

Это сработало. Я действительно одержал победу зайдя далеко за свои самые смелые мечты. Костлявый подросток снова и снова читающий книги и статьи Штайнера никогда не мечтал стать однажды национальным чемпионом.

Штайнер говорил, что он будет прыгать так же высоко, как и я, если я завоюю титул Мистер Америка. Это были не соревнования Мистер Америка, но тоже довольно хорошо.

«Национальный чемпион».

«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ЧЕМПИОН!»

Я посмотрел на кубки на столе. Один из них был мой.

Я улыбнулся и пожелал, чтобы Штайнер был здесь. Потом я понял, что он был тут.

«Спасибо Брэд», сказал я.

****

Это был первый из пяти национальных чемпионатов в жиме лежа. Я так же установил ряд рекордов чемпионатов и рекордов Америки в жиме лежа, а в одной организации я установил пару мировых рекордов. Мое последнее соревнование было в 1993 году и как и мое первое, оно было чемпионатом NASA среди Мастеров и Субмастеров по пауэрлифтингу и жиму лежа. Я выиграл в классе субмастеров в категории до 100 кг и установил рекорд чемпионата и рекорд Америки выжав 185 кг. После этого, я сосредоточил все свои усилия на написании книг и на тренинге типа «у себя в подвале», который я описал в этой книге.

Есть несколько пунктов, относительно всего вышесказанного, которые я хочу обсудить. Во-первых, я хочу обратить внимание на то, что все в этой книге действительно работает. Это не бесполезные домыслы диванного теоретика. Это вещи из реального мира, от парня, который доказал, что это работает бросив вызов и победив некоторых из лучших натуральных лифтеров в мире.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы поняли, что моя история, это история, которую ТЫ можешь повторить. Может быть ты и не выиграешь национальный чемпионат и не установишь рекорда, но это не то, что имеет значение. Имеет значение то, что ТЫ можешь сделать то, что Штайнер сказал Я могу сделать. Он сказал, что я могу превзойти все свои ожидания. Ты тоже можешь. И я хочу, чтобы ты сделал это. Я в твоем углу, сражаюсь вместе с тобой за каждый сантиметр твоего пути. Я полностью уверен в твоих возможностях достичь тех целей, которые далеко превосходят все то, что ты можешь сейчас себе представить.

Кто-то однажды поверил в Штайнера. Штайнер поверил в меня. Я верю в тебя. Это то, как устроен мир. Настоящая красота Железной Игры в том, что она является живой традицией. У нее нет прошлого, нет настоящего, нет конца. Когда я тренируюсь в своем подвале, я тренируюсь с Джоном Дэвисом, Гарольдом Ансорджем, Кимом Вудом, Яном Дилинжером, Уильямом Хинберном, Регом Парком, Клайдом Энричем, Томму Коном, Артуром Саксоном, Джорджем Джоветтом, Бруно Саммартино, Майком Томсоном, Бобом Вэланом, Джоном Брукфилдом, Грегом Пикетом, Хью Кассиди, Полом Янгом, Док. Рэндалом Штроссеном, Морисом Джонсом, Томасом Инчем, Сигом Кляйном, Джоном Гримеком, Стивом Станко, Норбом Шемански, Бобом Пиплзом, Аполлоном, Луисом Сыром, Джозефом Хайзом, Луисом Абелем, Дугом Хепберном, Фредом Ховеллом, Уильямом Буном, Пири Райдером, Генри «Майло» Штайборном, Гарри Писчолом, Джоном МакКалумом, Георгом Гаккеншмидтом, Деннисом Вейзом, Дейвидом Хорном, Виком Боффом, Док. Кеном Ляйстнером, Клевио Массимо, Эрлом Лидерманом, Аланом Калвертом, Эдвардом Астоном, Бобом Хоффманом, Бредли Штайнером и многим другими.

Традиция передавалась из одного поколения в другое и будет передаваться будущим поколениям. Сейчас я передаю традицию каждому из вас.

Вместе с традицией, я передаю тебе свое горячее желание достичь великих и славных вершин в Железной Игре. У меня есть абсолютная и непоколебимая вера в тебя. Я ЗНАЮ что ты можешь сделать. Я ЗНАЮ чего ты можешь достичь.

За годы тренировок у тебя будут хорошие времена и плохие времена. Ты встретишься с победами и поражениями. У тебя будет масса болей, несчастных случаев и травм (надеюсь не серьезных!) и будут времена, когда ты захочешь выбросить полотенце.

Никогда не делай этого! Никогда не сдавайся.

Каждый из нас, каждый из динозавров прошлого, каждый из динозавров настоящего находится рядом с тобой, жмет, тянет, истекает кровью и потом вместе с тобой. Штайнер был со мной, когда я выиграл свой первый национальный чемпионат. Я буду с тобой день твоей победы.

ОЖИДАЙ успеха – потому что ты ДОСТИГНЕШЬ его!

Я желаю удачи, здоровья, силы и мощи каждому из вас. Я невероятно горд каждым из вас. Вы наследники богатой и прекрасной традиции. Используйте ее с умом.

Да благословит вас бог и удачи!

Comments ()

You can clone a snippet to your computer for local editing.

Learn more.

Источник

Глава 27: Превзойди свои ожидания

Казалось прошла вечность, пока мы добрались до жима.

Я закончил разминку со 152 кг. Это было тяжело – рвано и неровно. Я НЕ был доволен. Это становилось угрожающим.

Источник

1
2

Bradley J. Steiner

Powerlifting and

Development Herculean

Super-Strength
3

Foreword

What I have termed the Key Segments (legs, back, shoulders and
chest) are the foundation stones

of a powerful body. It is more important to stress that these
areas require full development, instead

of emphasizing total concentration on the three powerlifts,
because there are many exercises other

than these three lifts that contribute to complete development
of these areas. What is to be gained

by unnecessarily limiting oneself?

This is mainly intended as a bodybuilders book. A sensible
bodybuilders book, Id add, since the

stress is on the development of a physique that gives the
appearance of great power because it is,

truly powerful. I always turn away from the methods advocating
pump, show, and artificially inflated,

bloated tissue. Believe me, such methods are only for the
foolish. If you want to get the most from

this field and derive the fullest measure of physical culture
benefits, then you want real, solid,

healthy and functional muscle. I stress functional muscle
always, since muscles that cannot do

anything are similar to toy guns that look real but cannot
shoot. What can their value possibly be?

Let us assume then that you seek the limit in power and your
finest possible physique, coupled with

the rugged health associated with the image of the true
strongman. If we are agreed on this as our

common goal then we are certainly ready to begin. The path is
clear and the possibility of obtaining

the goal sought is open to you, provided you are willing to put
in the necessary hard work.

Welcome!

Introduction

For the lifter interested in developing the limit in strength,
along with the finest possible muscularity,

powerlifting is a must. Super-strength is the result of
developing to the limit the bodys muscular

capacity for handling tremendous workloads. The most sensible
way for a lifter to handle these

workloads is through the inclusion of powerlifting in his
regular course of physical culture training.

Power has always been admired and greatly respected through the
ages. Every culture has had

respect for the man of power.

This is a real how-to-do-it book. The aim and purpose is to
discuss methods, outline courses, and

detail training techniques that lead to the development of great
strength. There is no easy way to

build the power you desire, and there is no shortcut. However,
there most assuredly is a right way to

train. It is along the lines of the ways described herein. If
you follow this plan you will attain your goal

of great power.

Your first objective should be understanding. Therefore, give
yourself time to read through,

comprehend and fully absorb everything contained in this book.
Read it through, carefully and with

patience. Make sure the concepts sink in. Make sure you grasp
the principles. Be certain that you
4

basic questions have been answered before you actually begin
training. If you read this book in the

careful way suggested you will have no problem in understanding
its contents. Everything has been

designed to read simply, and every idea has been explained
fully.

You will note one thing about my approach that may not be found
in other power-training courses

and books; that is, I concentrate enormously on the MENTAL
ASPECTS of physical training, and that I

stress the intensive development of the key segments for the
best overall development and

performance (as opposed to complete devotion to the three
currently accepted powerlifts).

There is simply no way to emphasize fully the importance of the
mind in physical training. It is at least

80% of the whole picture. Therefore, unless it is stressed
heavily, the student will be bound to fall far

short of his full possibilities.

Chapter One: Some Basic Considerations.

The human body can be divided into four basic power segments
when considering training for

strength. If you make a careful study of the human anatomy you
will find that HERE lie the roots of

human muscular development potential:

In the leg muscles.

In the back muscles.

In the shoulder girdle.

In the chest area.

Those four areas are the muscle mass areas. That is, the bodys
heaviest strongest concentration of

thick and power-oriented fibers are located in those four areas.
If those four segments are fully

developed and coordinated, it naturally follows that the
physique will take on great strength and a

full development. Formerly, it was urged that leg and back work
be the primary mode of training for

the lifter with aspirations toward great strength. Yet, this
idea must be expanded so that the

shoulder girdle and chest area are recognized as the
repositories of tremendous additional strength

and size potential which they surely are.

Think for a while about every strong physique man you have seen.
Think not only of bodybuilders,

but of wrestlers, Olympic weightlifters and so on, men who
epitomize full development and great

strength. Where do they truly shine development-wise? If they
are the best in their field they

heavy, broad shoulders. They have dynamic power throughout their
entire shoulder girdle segment.

They have thick, heavy backs. They have mighty legs, and, their
chests are deep with great

muscularity. Whatever else they may have, they have those four
noteworthy areas of development.

The important thing for the lifter to bear in mind is that the
four major segments, if they are fully

developed, bring about full development in the lesser body
areas. This is what always happens when

the training method stresses compound exercise as opposed to
isolation movements. I am here

speaking not necessarily of development with regard to pure
bulk. Rather, I am speaking for the
5

development of full, powerful muscularity.

The argument that too much work on the basic, heavy exercises
fails to produce a shapely body is

utterly false. Heredity, diet, posture, etc. have the final say
regarding how shapely you eventually

look. Your choice of exercise movements, per se, has little to
do with this matter of muscle shape.

Remember, your muscles dont know what exercise is being used
when you train them. Doing

heavy military presses works the shoulder girdle. Doing lateral
raises also works this area, however,

with the basic press you can strive for much greater poundage
increments and a more complete and

natural muscle involvement, and, as a result you will build much
greater strength. The effect on the

muscles appearance of shapeliness is little affected by the
particular exercise you do. In fact,

providing your inherent characteristics make you prone towards
the right appearance when flexed,

and provided your diet is right, there is every reason to
believe that the heavier and more basic

exercises will produce superior shapeliness.

This point, again, must be carefully and clearly understood: the
type of exercises you do with weights

will have an effect on the development of a muscles size and
usefulness, and a muscles power and

strength. But, the effect upon its appearance of shapeliness is
negligible. Diet and heredity mean

everything here, and since diet is the only factor under your
control, I suggest you begin to

appreciate its importance.

Think of exercise as a basically simple but brutally hard aspect
of your program to develop strength

and size. Dont ever make the mistake of believing in some
strange, secret programs or any other

such nonsense. And above all, do not think that the training is
everything! It is vitally important,

power and strength wont be built without it and the physique
cannot be built unless workouts are

done seriously, yet: when all is told the exercise program is
the simplest part of the overall course of

action. It must be blended harmoniously with other items. The
coming chapters will explain each

item and teach you how to coordinate their employment for your
maximum benefit.

Back to those Key Segments again.

Legs, Back, Shoulders and Chest. Remember them and impress their
importance upon your mind.

Then consider the following . . .

The fundamental method of working the legs is by having them do
a Push Away type of movement.

That is, when, for example, you squat, you are pushing,
basically, with the legs. This effort of pushing

is made more difficult by increasing the weight on the bar. The
harder you push, the greater the

developmental effort. The shoulders and chest function as Push
Away groups, too. Presses

(overhead and bench) are basically push movements. Lying
laterals require a push or forward-

thrusting type motion, etc. The back Pulls. Rowing is a Pull To
movement. So is deadlifting. So is

cleaning. So is snatching. Chest, shoulders and legs PUSH. Back
PULLS. Remember that.

From that basic working principle of the muscles derives the
basic developmental principle. The

greatest exercises are the ones that cause the greatest basic
effort.
6

The core powerlifts deadlift, squat and bench press are,
naturally, extremely valuable, and Id say

even essential to an effective all-round strength-building
program. Yet, there are many other

exercises and exercise variations that need to be understood and
applied in training. You will learn

many, and youll be taught how to apply them. Standing presses,
for example, while not considered

powerlifts are a 100% necessity for overall shoulder girdle
development. Thats just one example.

There are many more.

It is not enough merely to concentrate upon the key segments of
the body to effectively assure the

attainment of our goal. It is necessary to work those segments
to their utter limit. This does not

mean that every workout should be a maximum effort, but it does
mean that from time to time the

limit attempt must be made. Otherwise, there will be no
progress. Training, in other words,

FLUCTUATES. It does not continue on an ever-increasing, steadily
upward, straight-line climb. It

begins, builds up, hits a maximum effort-output, then drops back
so that you can recuperate. And

then it starts that upward climb again, towards a new
maximum.

It is crucially important that you, as a student of physical
training, understand this clearly. Otherwise,

you will expect progress to continue indefinitely, which it of
course cannot do. This leads to great

disappointment, as I have found with many students. Better to
accept the fact that Nature has her

own way of permitting you to progress towards your objectives,
and let it go at that. Dont try to

impose some idea you might have, in all your wisdom, about the
right way to progress upon your

body. Adjust to Natures way. She wont adjust to your way.
Instead, learn all you can about the ways

of nature recuperating and regenerating and work within the
sanity of this framework.

Your plan of training, then, will center about the maximum
development of the key segments of your

musculature. It will proceed by working up towards new limits of
effort output, and it will stress

concentration of effort on the basic exercises. There may be
some other work devoted to the

balancing and strengthening of the other muscle groups via
lighter and lesser assistance movements,

but for the most part you will train simply, heavily and
sensibly. You will find, when you do, that so

long as your diet is right the lesser muscle groups will almost
fall into place, development-wise,

with only relatively little attention. Unquestionably, this
carryover benefit of the bigger exercises for

the lesser muscle attachments is one of the greatest virtues of
such a mode of approach in training.

The squat, as a basic body exercise, serves as a truly perfect
example of just what a basic movement,

properly worked, can accomplish for you . . .

The squat might normally be considered a leg exercise, and a
superlative leg exercise it undeniably is.

There is no other movement you can do that even approaches the
squat in leg-building value

(except, of course, front squats, which are, after all,
SQUATS!). Okay, so the squat is great for the

legs. Why is its carryover value so great?

The squat, when employed as I shall teach you to employ it in
this book, achieves the following:

1.) Tremendous development of the entire leg structure.

2.) Tremendous development of the hip (gluteus) muscles.
7

3.) Fantastic gains in bodily endurance, cardiovascular
efficiency and all-round inner strength.

4.) Great expansion in the chest superior by far to what even a
program of specialization on

pullovers could achieve.

5.) Expansion in the shoulder girdle, thus increasing enormously
the potential for upper body gains.

6.) Increase in ones SENSE of power, in ones overall, basic
FEELING of physical prowess.

7.) Increase in ones psychological willpower.

8.) Development to a significant degree of the lower (lumbar)
back muscles.

Ive always been a squat nut so I naturally had to pick the squat
as a good example. But what about,

say, deadlifting? This particular movement will:

1.) Build grip and forearm strength (as well as size) to an
extent that will surprise you, if you work

hard on the movement.

2.) Develop low back muscles AND upper back muscles that are
literally rock hard and as strong as

spring steel.

3.) Develop the hips and legs by the partial squat action
entailed by the performance of a deadlift

movement.

4.) Build endurance.

5.) Stimulate general strength gains throughout the entire
body.

Are you beginning to see the treasure house of benefits awaiting
you when you adopt a schedule of

training along the lines I am advocating?

The basic bench press develops triceps infinitely better (and
safer) than any triceps specialization

exercise you may have seen or read about. It builds great
frontal deltoid strength and power, helps

to increase the wrist and grip strength, and enormously affects
the hefty pectoral muscles, as well as

expansion of the chest cavity.

That accounts for only the BASIC THREE power lifts. But were
concerned with TOTAL physique

development the UTMOST possible. There are other basics well be
working with.

The type of training we are concerned with in this book is the
type that produces every desirable

physical quality. You seek not only a powerlifters strength but
a bodybuilders shapeliness, and an

athletes coordination. Therefore your plan must be rounded.
BASIC, to be sure, but rounded, to

achieve the goals desired.

Remember that the key segments must be worked in two fundamental
ways to produce the sort of

physique we are trying to build. First, each segment must be
fully developed by specific

concentration upon IT. Then, the basic segments must learn to
work together, fighting gravity and

poundages, so that all-out limit attempts involving coordination
can be made.

If the purpose of this book were merely to make a powerlifter
out of you, then we might deal solely

with the basic three lifts. But you need, and will get,
more.
8

When the body is worked in this well-rounded way you end up,
after putting in the necessary sweat

and toil, with the enviable status of having a body without any
weak links. You will more than likely

find that one of the powerlifts becomes your favorite, and that
there are one or two other basic

training movements that your particular structure favors but
because nothing is essentially

neglected, youll not end up like some unfortunate men who follow
too-limited methods and have,

as a result, fantastic development in one area, but next to none
in some other areas.

So, before going on to our next chapter, in which you will come
to understand some more important

factors in strength development, let me urge you to always think
in terms of total, rounded, balanced

and complete development. Even if you only think, right now,
that one body area or one physical

quality is your true goal, concentrate on full development of
the body-machine that you have

possession of at this time. This will give you lasting, lifetime
power, a fine physique, and the athletic

capacity to do anything you wish and everything you must.

Study this book carefully. Each section was designed to provide
a clear lesson in itself, and each will

contribute tremendously to the course of your progress. I
therefore suggest that you be certain of

your understanding of this first chapter before passing on to
the next. Remember, our key points

here are . . .

UNDERSTAND the key segments for power-bodybuilding and how they
basically function as either

PUSH or PULL groups.

UNDERSTAND the need for a basic and essentially HARD form of
training that FLUCTUATES, for best

results.

UNDERSTAND the need for BALANCED, total training and
development.

You have probably seen pictures of such magnificent
physique/power specimens as Franco Columbu,

Reg Park, and so forth. Perhaps it was their example that
inspired you to begin training. In any case,

have you ever asked yourself this question:

What is it that makes so-and-so such an OUTSTANDING example of
super-human strength and

physical development an example that stands above even the
majority of those who train hard and

regularly?

Without in the least wanting to discourage you I must point out
that training, attitude and diet can

take you only so far. The men who hold the top positions in
great physique development and

outstanding power were born with the potential to achieve what
they now possess. By this I do not

mean that they were born with their DEVELOPMENT. They certainly
were not; they all had to work

brutally hard to achieve it but they were born with INHERENT
POTENTIAL to ultimately become

what you, today, see them as.

HEREDITY is one factor in the development of an extremely
powerful and magnificently developed
9

body that you just cannot control. Paul Anderson, for example,
would never have become the

strongest man in the world unless he had been born with the
physical structural potential to build

such strength. Very hard work over many years is necessary for
anyone who aspires to reach their

ultimate potential; but only heredity can decide to make those
hard years of work turn you into the

greatest.

Do not, therefore, begin your struggle by believing in a lie, no
matter how popular it may be or how

much you wish to believe it. There are continual claims made
year after year by pseudo teachers and

physical culture experts that promise to make you Mr. Universe
in a short time, or a powerlifting

champion by years end etc., etc. If you ever follow any of these
courses they will only discourage

you. You wont gain anything close to what the ads claim and,
more than likely, youll get so

disgusted you wont give yourself an honest chance of enjoying
the benefits of following more

sensible and legitimate methods.

Nature made you what you are. You start out with a certain basic
type of body, and an inherent

potential to develop it to some, as yet, undetermined level. All
right. Be satisfied with knowing that if

you conscientiously follow proper methods with determination you
will achieve the maximum

development possible for you. If you have the potential to
develop into one of the best then you will

begin to see evidence of this fact after about eight months to a
years time of steady, hard and

correct training, coupled with a proper lifestyle and diet. Even
with a favorable potential and with

other apparent advantages it is not possible to judge too soon
that youre destined for the ultimate

in strength and development.

The majority of people are not hereditarily capable of building
a world championship physique, or

hoisting world record poundages. Yet, I have never met one
single individual who wasnt capable of

improving his present level of development and strength.

The training principles are the same, no matter what you are
hereditarily. You require good, basic

exercises, a balanced nutritious diet, ample rest, and a strong
will coupled with a positive, optimistic

spirit to succeed. And by succeed I always refer to developing
yourself to your own maximum I am

not indicating victory over others.

Think of yourself as the special, unique individual you are,
requiring the same method of basic

training that all human beings require in order to develop great
power and a fine physique. Then

apply those basic training methods to yourself, and determine to
actualize every iota of potential

that you were born with THATS the way to go about training.
10

The Bone Structure Question

In my writings I have always stressed the relationship of bone
structure to ultimate growth; strength

and physique-wise.

There are three basic bone structures: small, medium and large.
They are characterized by heavy,

thick wrists in the big-boned individuals, and decreasingly
smaller wrist and ankle girths in the

medium and small-boned people. Extremely small-boned individuals
cannot hope to become world

powerlifting champions. They can become very powerful,
surprisingly powerful in fact and they can

often develop physiques that are by far superior to their
heavier-boned, non-training friends; yet

they cant become world champions. The reason is simple. There
are many extremely big-boned men

who also train hard and follow the right bodybuilding and
powerlifting methods. Inevitably, those

better-suited to it make better gains.

Bone structure cannot be altered. It neednt be such a thorn in
your side, either, if youll view

training and self-development as Im trying to get you to see it.
Accept the fact of whatever physical

bone structure you have, make the best of it. In 1943, a
strongman/athlete by the name of Jules

Bacon won the Mr. America title. He was the first small-boned
man to do so, and very few after him

followed. I mention this, and point out his example for two
reasons: One, to show you that

outstanding achievement in training is possible for a
small-boned man. Two, to point out that there is

little likelihood of a very small-boned man winning top honors
in modern times.

So, if you happen to be small-boned, realistically accept the
fact. Train hard, live right and see what

happens as the months go by. Youll be wise to continue hard
training always, but not to invest

yourself too heavily as a physique or lifting competitor. If you
are a Reg Park or Paul Anderson thats

entirely a different story.

Simply put, view what you see, hear and read realistically. Do
not shoot for 19 arms if your wrists

are 6 and you stand almost six feet tall. Forget about being a
powerlifting champion if after a years

hard work your best squat is 200 pounds at a bodyweight of 185
pounds!

You will always be able to improve. You can get very, very
strong and become exceptionally well

built. But only a relative few people can hope to become the top
men. That, in case you havent

thought about it lately, is why theyre considered tops to begin
with! An exceptional physique or

ultimate strength in the nationwide or worldwide sense is just
that, a rare, exceptional and

unusual thing. It is the result of factors not entirely within
the control of the champion himself, or the

mentor who may have helped him with his progress. Many champions
do not realize this themselves,

just as many geniuses simply dont understand why everyone cant
understand everything they so

easily understand. It is difficult, sometimes, to be truly
objective about things.
11

Energy

People who participate in physical training always have more
energy than those who do not exercise

at all. However, there are certain individuals who are born with
an unusually high level of energy.

They seem to never tire. Now, you can develop and increase your
energy level, and you can assist the

increase of you energy by proper mental training, but you cannot
acquire anyone elses unusually

high store of drive. Jack LaLanne is a perfect example of an
energetic man in the physical culture

field. He is exceptional. Part of his energy and abundant drive
is, undeniably, due to his regular,

vigorous exercise habits, and his adherence to near-perfect
dietary habits. However, if Jack LaLanne

didnt have an unusually high inherent potential for energy
output, he just wouldnt be the same

human phenomena that he is. Please understand that. And dont
think for a minute that Jacks poor

health and bad dietary/exercise habits in his early years put
the lie to what Ive said. Not so! In his

youth it is true that Jack LaLanne did have a poor beginning but
only because he had failed to live

and train properly (a not-uncommon thing for youngsters). His
inherent potential responded when

he changed his health and living habits. Had he never become the
dedicated physical culturist that he

did become, Jack LaLanne would have remained a member of that
vast army of people who are born

with the blessings of potential, yet who stifle the potential
there through self-neglect. Yes, a person

with poor natural energy levels will develop lots of drive and
great energy through proper living and

physical training. A person with great natural energy will turn
into a human dynamo. Thats the way it

works.

Take an average guy and put him though college and he will, if
he tries hard, acquire a good, basic

education and a broad understanding of the roots of many
academic disciplines. But take a born

genius and put him through college and the end result will be
something closer to a phenomenon. In

body or in mind, its the same thing. We can all improve greatly,
but only the rare individual can

reach the top. This hardly makes it fruitless to be an active,
enthusiastic participant, since there are

no losers in this game whatever.

Your bone structure will have a deciding effect more on how much
weight and size you can

effectively carry, than it will have on how much power you can
develop. For strength is at least as

much a function of mental concentration and will power, as well
as one other item, muscle tissue

quality, as it is a function of the muscles size, per se.

Muscle Fiber Quality

It is only partially true that the bigger a muscle becomes the
stronger it automatically is.

Sometimes, yes, and sometimes, no. More often than not the
strength of a muscle is determined by

its size, an by the quality (not quantity, but quality) of its
fibres, as well as the degree to which your

physiological system permits your brain to effectively direct
commands to the muscle in question.

Fiber quality is inherited. It can be improved, of course, by
adequate nutrition, etc., but it is, in some

individuals, inherently superior to others. What are some
indicators of fiber quality?
12

How quickly do your muscles spring back after a hard
workout?

How long do your muscles stay sore after a hard workout?

If you overwork severely, how long does it take for you to
recuperate. Some few people can do it

with one good nights sleep. Others need a full weeks layoff.

How hard are your muscles when flexed? The harder and denser
they are, the greater your

muscles fiber quality probably is.

Are you able, from time to time, to PUSH hard on a set, using
heavy weights, without hurting?

The answers to these questions will help you to understand how
your muscle quality stacks up. The

greatest aids to improving the quality of muscle fibers is a
balance of perfect nutrition, adequate

sleep and rest, good circulation and deep breathing.

Mental States

The mind, as Ive said thousands of times in articles and books,
is your master! If there is a single

source of great power within you it is in your mind. Learn to
control and direct mental energy and

power, and you have but to set your mind on what you wish
physically in order to attain it.

Medical science has accepted the fact that the state of a
persons mind can have as direct an effect

on his body as an actual administration of medicine in the
treating of disease. Time and time again

doctors encounter individuals who, through the force of their
resolve and willpower conquer illness

within their body. There have been cases where medicine has
failed and where the will of the patient

has destroyed disease within the body.

There have been thousands of recorded instances in every field
where the proper state of mind

has decided victory for an all but totally lost cause. The power
of the mind must not be overlooked.

Aside from whatever religious beliefs you may hold there is a
very practical aspect to mind control. It

has application in art, science, business, in every field of
human endeavor. In physical training it is

half the battle.

What is the right mental state for the individual bent upon
achieving greater physical power and

muscular development? It is a state of expecting to succeed. One
must continually hold in ones mind

the vision of the goal one wishes to achieve, and then one must
apply the principle of confidently

expecting to attain that goal. It is a state of mind that will
not admit negativism. This last part is all-

important.

Mental states are tricky things. On the one hand, your mental
state is under your full control. But, on

the other hand, living in this gosh-darn crazy world, your mind
is subject to continual bombardment

from others others who, because of a less than fully
satisfactory life are only too glad to pour out

their negativism on you. So you must learn to be on your guard,
always.
13

Is it selfish to always be concerned with your own interests
like that? Yes, it is. And what is wrong

with being selfish? If you are not selfish, pray tell, upon whom
are you supposed to turn for your

welfare? Your family? Your neighbors? Your friends? Who? And why
are they qualified to look out for

your interests while you are not? Nonsense! Be selfish! If you
are not selfish you will merely live the

life of being a timid, idiotic follower. When people snarlingly,
thats right, snarlingly accuse you of

being selfish what they are really whining is: You should be
serving my self-interests instead of your

own doing what I deem right or appropriate or suitable or proper
or acceptable instead of

what YOU deem thus. No, people will never admit that this is
what they mean but it is

nevertheless what they do, in fact, mean.

Learn that you must take control of yourself by learning to
accept your mind as your own boss.

Think in terms of how you can serve your own positive
self-interests. Your success in training (or in

anything else, for that matter) lies in that direction.

Optimism is just as easy to maintain, and a hell of a lot more
comfortable to experience, than is

negativism! So start to think fully, optimistically and
positively.

Speaking from the standpoint of pure results, remember this:
being gloomy, sulky, negative, bitter,

hostile and generally down does nothing but reduce your
efficiency unless, of course, you are a pro

fighter, a deadpan comic, or an artist who finds no thrill in
apple pies cooling on the windowsill after

a summer rain. Anxiety creates a vicious cycle of internal
self-destruction within you, and, always, the

result is awful. Burning up energy by working cheerfully towards
your goals is one thing. Burning up

energy by sitting in a corner with a frown of hatred on your
face after realizing everything you say,

do, create or love will one day be dust, forgotten dust at that,
is another thing, indeed!

Strength, muscles, physical-mental efficiency and happiness
await the optimistic, cheerful and

positive person who has advanced to the level of doing without
reason, meaning, or petty need for

religion. Learn to be such a person!

Diet And Rest

Aside from your mental state, which is entirely within your
capacity to control, there are two other

items that you can fully regulate most of the time as well: your
diet and the amount of rest you

obtain. Both are as essential in building strength and size as
is exercise.

Strength is built on solid foods. Meat, fish, poultry and eggs.
Milk and cheese. Thick hearty soups.

Whole grain bread. Fruits and vegetables. All sorts of nuts,
beans, peas. Thats good eating. Thats

what you need to build strong, solid, healthy muscles! Two
nice-sized meals a day are usually enough

for most mature people who train. Many people can easily do with
three big meals a day, plus one or

two healthy snacks if they train hard and try to couple it with
a full-time job and family

responsibilities.
14

Supplements are overrated in importance, though they are
valuable when taken correctly and in

moderation. Correctly means as a SUPPLEMENT, not as a
replacement for good, balanced meals and

not as a substitute for fresh, real foods. Some people seem
determined to overdo supplements, and

this is just a silly waste of money. If you take a good
vitamin/mineral along with a few carefully

chosen other supplements based on your individual needs, thats
generally plenty. If there is any

serious deficiency in your bodys nutritional balance you need a
doctor, not more supplements. A

well-balanced diet provides plenty of the nutrients you need.
Judiciously-taken supplements round

out the picture. Dont get crazy with this.

Protein supplements are about as unnecessary as they are
popular! My apologies to the

manufacturers of these powders, but really, aside from
convenience when time is tight, they serve

little need. Protein is quite easy to obtain in such delicious
foods as ground meats, peanut butter,

milk, eggs and various nuts and beans. There is always a far
greater chance the bodybuilder will be

lacking in vitamin/mineral intake than in protein intake. It is
relatively easy for a healthy man to

ingest 150-200 grams of high-quality protein each day in his
meals alone.

Meals should always be balanced. Try to eat, in the course of a
day, meat, poultry or fish, various raw

vegetables, fresh fruits and some whole grains. Drink plenty of
water and have a rice, potato or

whole wheat pasta dish with a meal. You need starches and fats,
regardless of what you may have

read elsewhere. Youll just not get as powerful as you could
without them.

Overeating should of course be avoided, but it is best done by
eliminating the garbage from your

diet, instead of reducing portions of good, wholesome foods at
mealtime. This is common sense, and

you must decide what really means more to you a bag of potato
chips, or a strong and healthy

body.

The long-term effect of careful eating will repay you
handsomely. You will find that your training is

always maximally productive, and that you can recuperate
speedily from tough workouts. All very,

very important.

Sleep is important, of course. Sleep and rest, if neglected,
lead to general feelings of discontent,

irritable behavior patterns and physical depletion. People vary
as to how long they can go without

adequate rest before they show marked signs of deterioration,
but I cannot see why anyone would

care to see what his own particular limit was! Just do
everything possible to rest adequately and well,

following a hard days work. Get to bed in time to sleep enough.
Dont keep hours that drain you!

This is all common sense, but as my experience has taught me,
common sense is not all that

common.

It is wise, after a hard workout and a shower, to relax and
either sit or lie down for twenty minutes or

half and hour. Read, meditate, think, or have a nice leisurely
conversation with anyone wholl sit and

talk to you but try if at all possible, to give your just-worked
body a little help in recuperating from

the days training.
15

Rest is as much mental as it is physical, by the way, and all
sorts of arguments and aggravation should

be avoided. If you have noisy neighbors and you find it
difficult to sleep or relax or do things around

the house because they wont quiet down, invest a dollar and get
ear plugs. Peace and quiet

tranquility leads to inner and outer strength, and permits your
body to maintain a peaceful

equilibrium conducive to growth, maintenance and tissue
repair.

All told, those are the factors contributory to success in
effective power-bodybuilding. Remember

what they are, and learn to apply them. Once youve done that,
youre set to move on. So read on

and lets see what your actual training exercises must be like .
. .

Analysis Of The Basic Power-Building Exercises

The course of exercise that is best for the attainment of our
goal is very clear and very limited, when

you consider that literally thousands of exercises do in fact
exist. I see no point in considering or even

discussing second best when we can start off and deal in depth
with the best.

For the purpose of analysis I am going to divide the exercises
into four main categories, and three

supplemental aspects of training. The four main categories
are:

Press movements, and their variations.

Pull movements, and their variations.

Squatting movements.

Bench work.

The supplemental aspects of power-bodybuilding are:

Partials.

Rack work.

Isometric contraction.

My reason for analyzing the exercises in this manner is to help
you achieve a balanced and orderly

understanding of the arrangement of the required movements. This
is desirable since, eventually,

you will be off on your own and youll have to be your own
trainer. This is the way the most effective

and successful physical culturists work out. Know yourself, and
know your tools!

Press Movements And Their Variations

Press movements are builders, primarily, of the shoulder
assembly. They produce enormous benefits

to the upper-back as well, and build triceps, trapezius and,
when done standing, aid in the

development of the low back area and the hip muscles. I suggest
that all pressing be done in a

regular standing position. Seated pressing can be followed at
times, but essentially, standing presses
16

are the way to go.

Military Press

This is the most widely known and certainly one of the finest
press movements one can do.

Generally, trainees do their military pressing incorrectly, and
thus fail to gain full benefits. When you

do you presses . . .

Stand as erect as possible.

Look straight ahead, not up.

Drive the bar hard, tensing the hips and mid-section for extra
power and full support.

Keep a tight grip on the bar.

Lockout completely in military pressing, and return the bar in a
controlled, steady fashion to the

starting position.

The feet should be a comfortable position apart, and every
effort must be made to fight for the

maintenance of perfect balance throughout the movement.

The best way to train on heavy presses is to do your reps and
sets off a pair of good squat racks. If

you do each set commencing with a cleaning action you will be
using too much energy especially

when four, five or possibly six sets are involved, as they often
are in power training.

When military pressing is done with only light or moderate
weights there is no reason to do them off

racks, unless you happen to like them done this way.

Persons who are strong pressers generally find that they are
capable of using somewhat wider

handspacing on the bar when they press, than others who are poor
pressers. The important thing

is to find your best individual position and stick to it. You
will reach your own best output in effort

and achieve the best results if you stay with the handspacing
you find most comfortable.

Suggested set/rep schemes are:

General development 2 or 3 sets of 8-10 reps, with a moderate
poundage.

Advanced development 3 sets of 10-8-6 reps, adding some weight
after each set.

Power development 2 set of 6 reps, add weight and do 1 set of 3,
add weight and do 1 set of 2-3,

add weight and try to squeeze out a final 2 reps.

When going for a new limit single attempt 1 set of 6, 1 set of
5, 1 set of 3, 1 set of 2, 1 set of 2, 1 set

of 1 (near limit), 1 set of 1 (limit) if feeling energetic do
the limit lift again for 1 rep.

The above represent good basic examples, and you should try
them. If experience or preference

urges you to make some minor alteration in the set/rep scheme by
all means do so; you must use
17

your own experience and judgment to a high degree.

Press Behind The Neck

This is the single finest all-round press movement in existence,
when done properly. Follow all the

tips for the regular press when doing presses behind the neck,
plus:

Be especially careful not to let the bar drop or bounce on the
back of the neck in the downward

motion.

Dont do jerks instead of presses.

Do full-range movement presses behind the neck i.e. gently touch
the back of the neck (near traps)

after each rep and then go to a full lockout press.

Suggested set/rep schemes are the same as for the military
press.

I have tried to give you the benefit of my experience here,
again, but you must try always to use your

experience, where appropriate, and your own judgment in your
training.

Presses behind the neck should be done off the racks.

Excellent variations of the two fundamental press movements can
from time to time be utilized.

Heavy dumbell pressing is always a good movement to use for
variety. They should be done in a

standing position, not sitting. This permits much heavier
weights to be used, and it enables a good

share of benefit to be distributed to the low back area.
Simultaneous heavy dumbell presses should

be done for 2 or 3 sets of 8 reps with every possible ounce of
iron you can handle on the bars. Light

presses, once youre accustomed to heavy barbell work, are about
as effective as lateral raises.

Alternate dumbell presses are more of a bodybuilders exercise
than a power mans. Still, they are

from time to time valuable. Do 2 or 3 sets of 8 reps. Heavy!

Also, for some crazy reason, there is a strong tendency to look
UP when doing dumbell presses. I

cant know why this is so, but I urge you: look straight ahead
during all pressing movements. When

you look up there is a natural tendency for your body to lean
back. This shifts, partly, the burden of

effort from your shoulders to your chest, which is defeating the
whole purpose of the exercise.

JERKS can be used profitably from time to time, however, they do
not really provide all that great

benefit as is commonly believed. Jerks off the racks are
popular, I suspect, because they make

PRESSES easier to do with a heavier weight, more than because
they provide superior gains. The best

power and shoulder/tricep/trapezius development I ever saw was
on men who worked behind the

neck STRICT, HEAVY pressing into their routines regularly, and
who were good at heavy, STRICT

military pressing as well. I would restrict the use of jerks off
the racks to instances where staleness

and boredom have set in, and perhaps to those few times when a
sticking point is encountered.
18

Guard against the tendency that some power-men have to call a
jerk off the racks a press. I have

seen well-intentioned lifters going for a new limit press and
satisfy themselves that they had

achieved it when all they did was jerk the new limit instead of
pressing it.

If youre going to use heavy jerks in your training I suggest a
warmup set of military presses AND

behind the neck presses (10 light reps each) to insure a fully
warmed up shoulder assembly.

Pull Movements And Their Variations

Pull movements hit the back heavily. Olympic lifters train
practically on pull exclusively, and, as a

result they have the finest back development of any athletes in
the world. Back work is synonymous

with power work. Back work builds tremendous muscularity in the
entire upper body and power to

the Nth degree. While pressing builds great arms in the sense of
TRICEP development, pulling builds

great arms in the sense of BICEP development. Read that sentence
again. A balanced ration of the

heavy press/pull exercises in your routine will give you strong,
well-developed arms in a way that all

the curling and tricep isolation movements never can. Believe
me! If you want arms concentrate on

press/pull basics.

Power Cleans

This exercise is so superbly excellent that I have come to the
conclusion that the only reason it is not

more widely used is because of laziness. It is a rugged
movement, Ill concede, but it provides so

much great benefit that everyone who works out should use it
from time to time. Power cleans

provide puff-and-pant exercise, fantastic back, arm, trap and
leg work, and generally increase overall

body strength at a fantastic rate. All the movement really
consists of is a floor-to-shoulders rapid lift

of a heavy barbell, and then the return of the barbell to the
floor position. It cannot be done for high

reps and heavy weights, unless you happen to be a born superman.
Low reps (no more than 6 a set)

are indicated, and sets of 3 to 6 are best. Also points to bear
in mind when power cleaning include . .

.

VERY tight grip on the bar.

Hands comfortably spaced, not too narrow, not too wide.

DO NOT rise up on toes when cleaning.

Finish the lift part of the clean in a solid, secure
position.

Lower the weight RHYTHMICALLY, do not drop it.

Lift partly with leg strength, as well as back and arm
power.

Suggested set/rep schemes for effective training in the power
clean are:

5 sets of 5 reps. Here, the first 2 sets are progressively
heavier warmup sets, and the final three sets

are done with an absolute limit.

4 sets of 6 reps are also good.
19

Going as heavy as possible, Id use a set/rep scheme like this 1
set of 6 (warmup), 1×6 (heavier), 1×4

(added weight), 1×3 (added weight), 1×2 (added weight), 1×1
(near limit), 1×1 (all-out limit).

For general conditioning 2 sets of 10 reps with a moderate
weight are fine in the power clean.

Bentover Rowing

Reg Park regarded this exercise as the single best back
movement. Park was perhaps one of the three

best examples of a champion power-bodybuilder during the 1960s.
Most men who know their

business in the physical training field know how great the
bentover row movement is as a basic pull.

Key points in the bentover row:

Warm up the lower back first before going into the exercise.

Use a very tight, CONTROLLING grip on the bar, and a comfortable
handspacing.

Pull the bar to touch the midsection or chest, and lower to full
arms length for every rep.

Do not permit excessive body swing to assist in the basic rowing
action (although some body swing is

inevitable when handling heavy weights).

Try to remain as bentover as you possibly can so that the
fullest burden of work is thrown upon the

thick lat muscles.

Best set/rep schemes are:

2 or 3 sets of 8-10 reps for general development.

5×5 or 5×6 (as described for power cleans) for
power-bodybuilding.

1×8, 1×6, 3×5 (weight increases following each set) for variety
in power-building.

NOTE: I have found there is no value in training for single
attempts in this movement.

Power Snatches

Many believe the Olympic lifters snatch movement to be the
finest all-round weightlifting

movement. In many ways it certainly is. However, the pure
Olympic split or squat style of snatching

is neither necessary or all that desirable for the
power-bodybuilding oriented trainee. It requires too

much total devotion in training because of its strenuous nature
and difficult movement patterns.

Better to do the variation of the lift known as power snatching,
which will provide the many of the

benefits and take less single-lift involvement on the part of
the trainee. When the power snatch is

done with a light weight it is called the FLIP SNATCH. I favor
flip snatches above any other movement

(except perhaps rope-skipping) as an effective warming up
movement.

The power snatch is simply a floor-to-overhead rapid lift,
starting from the same position youd use

for power cleans, except with a wider handspacing. The bar is
secured by the hands, the hips are

dropped low for drive, and the head is raises. Then, DRIVE! The
hard pull is made and as the bar

travels upward the knees are bent slightly so a modified dip
under the rising weight is permitted.

As the bar locks out overhead the body is brought to an erect,
solid, upright posture. The weight is
20

lowered, and the next rep is started.

The virtues of power snatches (or flip snatches) are many, and I
stress that they are essential in some

form, from time to time, in your schedule. When power snatching,
remember:

Keep the feet solidly placed and drive with the legs to aid in
the lift.

Keep the tightest possible grip on the bar.

Lock out fully overhead arms STRAIGHT!

Pause after each snatch, to make sure of you solid position.

Coordinate every muscle in your body to achieve a smooth,
good-feeling lift.

Suggested set/rep schemes:

1 or 2 sets of 6 reps as a warmup (light flip snatches).

1×6, 1×5, 1×3, 1×1 (basic heavy workout, adding poundage after
each set).

5×5 advanced power training (using first 2 sets as progressive
warmups, and adding weight for 3

sets of 5 reps with a limit weight.

The Deadlift

One of the accepted powerlifts, the deadlift is also a fine
power-bodybuilding EXERCISE. This is

especially true when done in stiff-legged style. Working the
lower back via very heavy deadlifting is

not advisable too often as this part of the anatomy tends to be
somewhat prone to injury if

overworked. Yet, the low back area is also a critical zone and,
in addition to exercises like snatches

and cleans that indirectly hit the area, specific deadlifting
from time to time is desirable. Here are

some tips on performance:

Use an over-under grip when training heavy.

Control the weight, dont swing it or bounce it.

Warm up adequately.

Keep the head up.

In regular deadlifting drive with the legs.

In stiff-legged deadlifting remember not to jerk the body
up.

Most of the time if is better not to use a too-heavy weight.

Set/Rep Schemes:

Regular deadlifts 4×6 or 5×5 or 4×5.

Stiff-legged deadlifts 2×10-12 or 3×8 or 1×8, 1×6, 1×5 (adding
weight each set).

NOTE: Go for a limit only in the regular deadlifts, never with
the stiff-legged variation.
21

High Pulls

Generally thought of as a weightlifters assistance movement
(which it is), the high pull is also a

power-bodybuilder par excellence! It induces muscular gains
throughout the body and builds great

strength and power. In all, a VERY desirable exercise. It is
definitely rugged.

My interpretation of high pulls are upright rows done from floor
to head height. The handspacing is

either clean grip or the wider snatch grip. They are rough and
it is best to do them in fairly low-rep

sets to avoid awkward and potentially dangerous poor technique.
Remember . . .

Pull hard! Try to touch the ceiling with the bar.

Let the high pull be a coordinated movement that utilizes every
muscle group.

Work as rapidly as you can, avoid pausing for too long between
reps.

Suggested beginners schedule: 3 sets of 6 reps.

Advanced: 1×6, 1×4, 1×3, 1×3, 1×2 (adding weight after each
set).

There is no need to go for limit singles in high pulling.

Squatting

The basic squat to full or to parallel position is THE basic
power exercise, and one of the best overall

bodybuilding exercises as well. There are a few worthwhile
variations to the squat the most

valuable being the front squat. The power-bodybuilder should put
his effort into BASIC squats, and

include front squats from time to time as a variation, an aid,
or as a means of avoiding staleness.

Essentials to remember:

NEVER bounce or drop into a squat! This is the cause of knee and
back injuries.

Always have two attentive spotters or a power rack when you are
going for heavy and for limit reps.

Try to keep your back flat and erect.

Go into the full squat position only with weights that do not
approach your absolute limit, otherwise

stick to parallel squats.

Warm up well before going into heavy squats.

Keep your head up.

NEVER pause and wait at the bottom of a squat. Come up fast!

Try a shoe with a raised heel to see if it helps.

Learn to breathe, powerfully and effectively when you squat,
through experimentation.

Suggested set/rep schemes:

2 or 3 sets of 10 to 12 repetitions for intermediate
trainees.

4×6 or 3×8 or 5×5 for advanced people (using increased weights
for each set).

BEGINNERS will follow either a breathing squat (1×20) routine to
gain weight, or a basic 1 or 2 by 12-

15 routine to build up generally for the first three or four
months of training.
22

Front squats should be worked the same (set/rep-wise) as
standard squats.

In going for an all-out limit squat try this sequence:

1×12 (warmup), 1×8, 1×6, 1×3, 1×2, 1×1, 1×1 (adding weight after
each set).

Bench Work

The bench press is a basic powerlift as well as a fundamental
power-bodybuilding exercise. In training

it should be used on a flat as well as an incline bench from
time to time for variety. The dumbells can

be utilized on the bench, and if they are used the weights
should be heavy. Flyes on the incline bench

are good for power-bodybuilders too.

Too much emphasis should not be given to bench work. The reason
why many trainees favor bench

pressing above standing presses is because the bench permits the
use of heavier weights with the

expenditure of less effort. Naturally, this means, to all who
are honest about it, that the overall

benefit to the entire body is less with bench pressing than it
is with standing pressing. Bench work is

valuable and important, but in recent years it has been given
way too much emphasis by

bodybuilders and lifters alike. Do it, but dont OVERDO it. Some
tips for getting the most out of bench

work:

Work strictly, not bouncing the bar off your chest, or swinging
instead of lifting the dumbells.

Keep hips on the bench dont over-arch.

Keep a tight grip on the barbell or dumbells.

Be sure to have two attentive spotters or a power rack whenever
you go for a new maximum, be it a

single or maximum reps with a weight.

NEVER do benches to the neck! The upper pecs can be worked
adequately and well by simply

reverting to an incline bench or doing incline flyes, instead of
bench presses to the neck.

Recommended set/rep schemes:

Beginners: 2 or 3 sets of 8-12 reps with moderate weights.

Advanced: 3 or 4 sets of 6 reps. 4 sets of 8 reps. 1×8, 1×8, 2×6
(adding weight after each set). Also,

5×5 as shown in the power clean example.

Set/rep schemes apply to barbell and dumbell bench presses and
flying movements with heavy

dumbells all exercises done either on a flat or incline
bench.

Partials, Rack Work And Isometrics

In 90% of the training you do the emphasis should be on
picture-perfect form AND heavy weights.

Cheating is undesirable, and while it SEEMS that you are working
harder because you are lifting more

you are, in fact, working less intensively since the heavier
work is being distributed over many

hefty muscle groups instead of being placed on the ones that you
wish to work.
23

Sometimes SOMETIMES a little cheating is okay. But more often
than not when the urge comes to

really pile on the workload you are better doing partials. This
way you will actually be putting forth

the work where it is desired, with no outside assistance. Let me
show you what I mean by partials.

Lets take the deadlift. Well say you normally do 4 sets of 5
reps with 300 pounds. Now you are

hungry for more strength and power, so one day you may do the
following . . . you do the first 3 sets

as usual to give your back a good basic workout, and also to
insure an adequate warmup. Then, you

put 400 pounds on the bar. You know you cant get a full deadlift
with that weight, but you also know

that a PARTIAL lift, once youve thoroughly warmed up, will
provide a good stimulus so that perhaps

in a few workouts youll manage 310 pounds for 5 reps. You go
right ahead and deadlift the 400

pounds from the floor as best you can. As it turns out you
succeed in lifting rep #1 to about knee

height. After a few breaths, rep #2 is the same. Rep #3 wont
budge after going mid-distance up your

shin, and by rep #4 your hands are begging to let go of the bar.
But you set your mind as firmly as

your muscles and you go foe the final rep. Murder! You eke out
an inch-off-the-floor lift, and drop

the bar like it was the end of a Sherman tank. Thats a good set
of partials for you!

You will need partners or a power rack to do bench presses and
squats as partials. Never try to do

this without a high quality power rack or two husky, attentive
spotters.

You can make your deltoids feel like they were made of cotton if
you press 3 normal sets of 6 reps

and then 2 sets of 3- or 4-rep partials with an excess of iron
on the bar some day. Try it. Dont do this

often, though, since more than one such workout a month or, at
the most, every three weeks, is

plenty. The same can be done with bench presses, squats, etc. by
using different settings in the

power rack.

Partials build power and strength in abundance. You can and I am
not exaggerating sometimes

improve a lift after one workout where you apply partials
properly. The trick is to see that you dont

do them too often and get enough rest between attempts.

With the warning that, again, partial movements are a
supplementary aid, not a recommended

method of constant training, I commend the technique to you as
truly valuable.

I mentioned racks and their use with partial movement workouts.
Not only can you use the rack to

do partial movements, but you can use them to aid in isometric
contractions and in all forms of really

heavy, borderline lifting. Borderline lifting is when youre only
half-sure that youll make the set, or

the rep.

Isometrics were once offered as the final answer to rapid
strength and muscle building. This was too

bad, because the idiots that did this ruined what could have
been a good thing in its own right. After

all, something doesnt have to be perfect of be a kind of panacea
for it to have genuine value. In its

place, isometric contraction exercise is valuable. It is
certainly no substitute for vigorous weight

training. Not by a long shot. Isometrics CAN keep the muscles
toned when weight training facilities

are not available. They can also help overcome a sticking point
in a particular lift by overloading a

specific area of the movement.
24

In the next chapter Ill outline a good, basic beginners
course.

A Primary Course for the Beginner

How should you start out on the road to strength, muscularity
and an impressive physique that you

dream of having? That is the question we will answer in this
chapter.

The program outlined here assumes several things of the
beginner. First, that there is nothing wrong

with him organically, and that he has no health problems that
could possibly impede his pursuit of a

rather rugged course of training. For although this is a
beginners power course it is, necessarily,

quite severe. One just doesnt acquire much power and strength if
he does light and mild training!

Second, it is assumed that the reader who elects to embark upon
the routine offered here is at least

somewhat acquainted with basic physical training. It is advised
that a trainee work out for two to

three months time on a basic fitness and conditioning course
before starting on this routine.

Now, before commencing with the actual course of training, let
us consider some essentials that will

be required for success . . .

1.) Training should be conducted three times a week on alternate
days, or, if energy is low and other

activities must be engaged in daily, two times a week, for
example on Monday and Thursday. Rest is

just as important as training if the maximum gains in strength
and muscle density are desired.

2.) Adjustment of minor points in the suggested schedule should
be freely made. Heavy training

cannot be rigidly administered. It is better if you use the
program as a basic plan, and then adopt it to

whatever your special needs and peculiarities are. For example,
some people just happen to know

from personal experience that such-and-such an amount of reps or
sets suits them, even though a

given course prescribes a different number. By all means, in
such a case the wise thing is to follow

your personal experience. No one knows you like you, yourself.
If you are at all intelligent, if you are

sincerely interested in your training and your progress, and if
you are at all alert and perceptive as

your training progresses you will learn a great deal about
yourself, and be the best possible eventual

teacher to yourself.

3.) The fundamentals of training and the concepts underlying
power-oriented work should be clearly

understood. Much understanding will be gained from participation
and training itself but things can

be sped up if the first few chapters of a book are carefully
read, re-read and studied. You should be

familiar with and at home with the ideas underlying the type of
training youre using.

4.) Remember the significance of mental attitude, rest and
diet.

5.) Patience is necessary for success. Dont expect to see
fantastic results in the first week or two!

Expect to progress well and steadily, and see changes within
each period of months. Great strength,
25

power and muscularity are things that must be worked for. If you
train without missing a workout,

and with the proper appreciation of mental, nutritional and
recuperative principles, then every two

to three months training should produce noticeable results.

6.) Be clear about one thing: you are a unique individual and
you must train yourself thusly. Do not

compare yourself to others or try to follow their methods of
training exactly. Learn from others, be

inspired by them if they possess greater strength and
development than yourself and by all means

engage in discussion with them if and when the opportunity
arises.

7.) Be very careful to avoid overtraining especially as a
beginner. Too much training can be worse

than no training at all on a given day. At least no training
wont, like too much training, leave you in a

stale and overworked condition whereby you might not be able to
benefit from your next workout.

Progress cannot be rushed. The best gains come from
highly-intensive, relatively brief but religiously

regular training sessions. Keep that in mind.

8.) Very few commercial gyms of value to the power-trainer. Most
health clubs do their members

more harm than good by frequently offering incompetent
instruction, in my opinion. All you really

need for effective training is a good barbell, plenty of plates,
a rack, a bench and a pair of loading

dumbells.

I have the following suggestion for an apartment dweller who
wonders if the clanging of iron plates

would cause disturbance to the folks downstairs. Get a place on
the ground floor, or better still,

threaten the neighbors below into cooperation. If they have
children, find where they attend school.

When puncturing tires after night, remember, most people only
carry one spare. Pets can be

poisoned easily. Alternately, try the opposite approach and
offer to do favors. Is the man of the

house neglecting his wife? You can remedy that issue quickly.
Does he lack a drinking buddy on the

weekends? Be creative.

9.) Wear a good, heavy sweat suit when you train, and wear
proper footwear.

10.) I suggest you purchase a heavy-duty lifting belt and wear
it when attempting limit lifts. Aside

from the support it offers, there is also a psychological
benefit.

Now, with these points digested we can start your introductory
power-bodybuilding routine. Train in

a well-ventilated but not chilly place if possible, and avoid a
draft while sweating. Make the best of

whatever facility is available to you.

Warming up: It is especially essential to warm up properly
before a heavy power workout, since

power-style lifting by its very nature calls for an optimal
output of effort quite frequently. Great

power efforts, without adequate warmups, can lead to pulled
muscles, painful injuries and smaller

personal bests. The lower back area should, of course, receive
plenty of loosening exercises.

A combination of rope skipping for five or so minutes and a
couple of sets of flip snatches, repetition

clean & press movements make a good basic warmup. Also,
using prone hyperextensions and rope
26

skipping is excellent to prepare the body for great
effort-outputs. If you have any flexibility issues,

deal with them properly and be sure to warm up those areas
completely. As a beginner, try the

following warmup sequence . . .

Rope skipping for 3-5 minutes.

Prone hyperextensions: 3 sets of 15 bodyweight reps.

Flip snatches: 2 or 3 sets of 6 easy reps.

From this simple warmup you will, as time goes by and your
experience grows, be able to tailor an

individual warmup schedule that fills your own needs, which will
change as you progress in your

training. Keep a constant monitor on these changes in your
mobility and any developing aches and

pains you may encounter. Dont put off dealing with imbalances or
potential injuries. When it is too

late it will be too late and that is always too late, as the
saying goes.

Now, on to your beginning routine.

Exercise One: PRESS MOVEMENTS

Do one set of regular presses with a light warmup weight. FEEL
the movement all the way, dont fight

for reps, this is strictly a warmup. Then, set the bar back on
the racks and do one set of 10 behind the

neck presses with the same weight. The purpose again is to warm
up the shoulder assembly, not to

fight for reps or work hard.

Load the bar up heavy now and do a set of 6 behind the neck
reps. These should be very hard. Rest a

few minutes, and do another 6 reps. Rest again, and add more
weight to the bar (perhaps 10-15

pounds). Do 3 strict military presses.

Exercise Two: LEG WORK

Do 15-20 very light squats in perfect form to warm up the hips,
legs and lower back. Add weight to

the bar and do two more sets of warmup squats, 6-8 reps. Dont
tax yourself with these. Warm up,

and use these sets to work on your form.

Now, load the bar heavy. Do 6-8 hard reps. Fight! Rest a few
minutes. Try to get another 6 reps with

the same weight. Rest again, taking as long as you need to do
justice to the next set. Add about 20

pounds more and see if you can get 3 perfect reps.

Exercise Three: ARM WORK

Do two strict sets of barbell curls with a moderate weight. Dont
work too hard on these. Save your

energy for the big lifts.
27

Exercise Four: BENCH WORK

Do 12-15 light, wide-grip bench presses on a flat bench to warm
up. Add weight and do 8 more reps

using a normal width grip. Add weight again, and do 5-6 very
hard reps. Rest, and try for all the

weight you can handle for 3-4 last reps. When doing these last
heavy sets, of any exercise, remind

yourself beforehand that this is the last set. Give it all you
have and dont hold anything back. Learn

to believe you can do more than you believe. Believe me, once
you believe this you wont believe

what you can do!

Exercise Five: DEADLIFTING

Do 13-15 light stiff-legged deadlifts. Add weight and do 10-12
regular deadlifts, beginning to work

harder. Rest. Now do 3 sets of 5 heavy deadlifts with all the
weight you can handle.

Exercise Six: BENTOVER ROWING

Do 10-12 light warmup reps. Go heavy and do 8 hard reps. Rest,
and try for another 8 reps with the

same weight. Add more weight, and see if you can get 6 final
reps.

Exercise Seven: ABDOMINAL WORK

Do 2 sets of 30 lying leg raises or leg raises while hanging
from a chinning bar. Use no weight.

The program is not lengthy, and you should guard against adding
any exercises in addition to the

seven given. You can cut a set off of any exercise here and
there, when you honestly find yourself

lacking in energy, but DONT add any sets! If the program seems
easy as it is written its because you

arent putting enough effort into the exercises. Make your sets
harder and harder, but dont increase

their quantity.

Keep plugging away, adding weight when you can make the required
reps. You are training large

muscle groups and the goal is power, so pile the iron on
whenever you can!

If possible you should end each workout by hanging from a
chinning bar, straight-arm, for as long as

possible. The reason I advocate this is to alleviate the stress
caused in the lower back by any form of

heavy lifting. It stretches out the spine nicely and results in
a natural traction movement for the

entire back. It will also build your grip. Time yourself and try
to beat your best. You will soon agree

there is a certain pleasure in beating your best.
28

Remember that sets given for relatively high reps and indicated
as warmup sets should stay light,

relative to progressively heavier work sets.

Follow this program for not less than two months time, and not
more than four months time. Then

take a two week layoff. Youll need it if youve been working
hard, and will progress much better

following this layoff. During the two week layoff spend a few
minutes each day doing some light

aerobic exercise, easy isometrics and some abdominal movements.
Use this period to check your

posture and mobility. Feel free to practice your squat, deadlift
and bench press technique with light

weights. Take this time to learn more about the history and
future of what you are doing, where

these training ideas came from, and where they seem to be
headed. Read a book, take a walk, feel

okay, eh.

Perhaps your own years of training have provided you already
with a firm base upon which to build

strength, power and a well-developed physique. Or, possibly,
youre ready for the more advanced

type of training necessary, having completed the beginners
course set down previously. In any case,

the following provides one of the finest advanced
power-bodybuilding programs you can do.

Dont try to follow the routine herein presented if youre a
beginner. Its just too severe. The only

person who can gain on this schedule is the individual who has
already achieved some degree of

success in his attempts.

The objective of this program is to serve the lifter who aspires
to increase his size and power

development. Size is NOT thought to be of greater importance
than power, and this is why no

attempt is made to encourage pumping type exercise or any
excessive quantity of shaping

movements.

This program is intended as a SKETCH, rather than a definite,
specific dogma presentation of the

only right way an intermediate or advanced man should train for
power and muscularity. If the

trainee regards it in this light, and comes to think of this
course as the thinking mans program, then

his progress is sure to continue.

GENERAL RULES OF TRAINING

As stated previously, no definite rules can be said to apply to
all trainees at all times, since every case

is uniquely different and the final trainer is the individual
himself. However, there are helpful

guidelines that can be followed, and I present the following as
such, to be considered in light of your

present stage of development and current goals . . .

1.) It pays to include jogging, running, some form of
conditioning work in your schedule at least twice

a week. This adds that final edge to an intermediate lifters
development, and helps in developing

your ability to recover quickly from lifting. Consider the
health benefits of getting out and doing

some conditioning work two or three times a week. Now do it.
29

2.) Overtraining is the bane of many lifters existence! Avoid
this by training sensibly for periods of

time that are not excessive. Take periodic layoffs and
back-cycle regularly. A two-hour workout

employing rugged barbell exercises is plenty for anyone who
gives fully of himself, no matter how

advanced and many will benefit more by a workload reduced to
less than this. If the RIGHT method

of training is used there is not a great need for a great
quantity of time. 2 sets of 3 can often be more

effective than 6 sets, especially if the 2 sets are worked
HARD.

3.) Heavy weight is the main key to strength gains. 20 minutes
of heavy lifting will build more

strength than 3 hours of light pumping.

4.) Strong concentration is vital for your success. Problems
should be left outside the training area.

5.) That LAST REP, the one that feels impossible to make, is of
much greater importance than the

next set.

6.) If you neglect your nutrition you cut your own engine.

7.) Good form PLUS heavy weights is what gets benefit from your
endeavors.

8.) On days when you just cannot get up and go even after
fifteen minutes of training, take it easy.

Just do some stretching and light leg work, then call it quits
for the day.

9.) High energy days call for harder work. Not longer workouts,
HARDER work.

10.) Sometimes the best way to overcome a sticking point or
staleness is to layoff entirely or lighten

up on your training for a week. If youve been training hard
without a break for two months (or

more) there is no question that you need a break. Learn to
deload. Its not complicated. It works.

11.) Dont be too quick to give up on a new program that starts
out feeling difficult or awkward. Give

your body at least two weeks to break into a routine, a new
movement or an exercise variation. Take

a tip from Reid Fleming. Try to milk a routine as long as you
can. Learn to deload. Its not

complicated. It works.

12.) As you become more experienced try to discover what your
own unique style of training is.

Finally, remember the importance of persistence. Keep at your
training. If you start and stop, hem

and haw, youll never actualize your potential, no matter how
great it may be. Do not expect quick

results. Do not resent the effort required of you for the
attainment of your goals. Once you

accomplish them they may appear unimportant when compared to
your next goals. In the doing lies

fulfillment. The itsy bitsy spider climbed up the waterspout.
Down came the rain and washed the

spider out. So the itsy bitsy spider climbed up the waterspout.
Face it. Life is Sisyphean.
30

THE PROGRAM

1.) Warmup

Use flip snatches as your basic warmup. I suggest a set/rep
scheme of 1×6, 1×5, and 1×4, while adding

weight for each of the three sets. Try to work up to bodyweight,
eventually, for that final set of four

reps!

2.) Press Movements

Here you must do both presses and presses behind the neck
whenever energy permits. Do sets of 6

reps, even the warmup sets. If you do work sets of 3×6 military
and 3×6 behind the neck presses,

youll achieve a very good workout for the entire shoulder
assembly.

3.) Squats

Do squats with all the weight you can properly handle. They are
one of the keys to all-round body

power. I suggest you use 4 or 5 sets of about 6-8 reps. Use 8
reps in the starting warmup sets and 6

or 5 in the really heavy sets. You will know by now how many
work sets you can handle without

going stale too quickly.

Do calf raises either between each set of squats while you rest
or following completion of the entire

series of sets. Omit calf work if energy or time is short. 2 or
3 sets of 20-30 reps is plenty.

4.) Bench Work

When energy permits, superset your heavy bench presses with
either flat bench or incline bench

lying laterals. This will produce extremely fine upper body
development. BUT THIS IS ONLY FOR YOUR

OCCASIONAL HIGH-ENERGY TRAINING DAYS, and, if youre a relatively
easy gainer. Do 4×8 bench

presses and 4×8 lying flyes. For the last set or two of bench
presses you might want to drop down to

6 or 5 rep sets.

If you prefer to do your bench presses first, then your flyes,
thats fine. Also, if the two-exercise

combo is just too severe do EITHER flat bench presses OR incline
bench presses. You can alternate

these two exercises over the weeks so that some form of variety
and balance are included in your

training. Do 4-5 sets of 6 heavy reps with either variation.

5.) Deadlifting or Power Cleans

You may work either on regular or stiff-legged deadlifts, OR you
may work on power cleans. Dont

train on two or these exercises in one workout, however, for
that would be too much.
31

I think the best plan is to find your favorite variation of the
deadlift (i.e. stiff-legged or regular) and

use this for a weeks training, then switch for a week to heavy
power cleans. The power cleans are

very good as an alternate to deadlifting, since they benefit the
back but do not cause quite as much

stress in the lumbar area as deadlifting can. These set/rep
schemes are suggested . . .

Deadlifts: 5×5

Stiff-legged Deadlifts: 3×8 or 2×12

Power Cleans: 4×6 or 5×5

6.) Heavy Rowing

Either the bentover barbell row or the heavy dumbell one-arm
version are suitable. Rowing with the

loaded end of a seven-foot bar is also used in some quarters to
good effect. The variation you pick is

not as important as the hard work you apply to the movement. 3
sets of 6-8 reps are good for all

forms of heavy rowing.

When you feel a little tired of the standard rowing, try a few
high pulls in their place. Youll find this

deals with the back muscles differently, and when worked heavily
will produce great results. Heavy

repetition high pulls can make returning to bentover rows a
pleasure! Use the set-rep scheme

discussed earlier, for high pulls. If you have a workout where
your rows are feeling weak and

abnormally awkward, and it will happen, switch to the high pulls
for that workout. A change like this

can often save the workout. Be flexible. A successful hard
workout should be the goal.

7.) Arm Work:

This is optional, to be done when energy is high, time is
abundant and you have the inclination to

pump up those popular little biceps. Heavy barbell or
two-dumbell curls. You can stand, sit or even

lie back on a bench . . . get the workout you want! The weight
should be heavy enough to make you

work, but never so heavy that you cheat. Do 2 sets of 8 reps.
Then, if you feel like it, do a little tricep

work. One arm triceps extensions with a dumbell, lying, seated
or standing. Again, 2 sets of 8 per

arm are plenty.

8.) Abdominal Work

This is always important. There are two basic ab exercises,
situps and leg raises. They are simple,

effective, and have many variations that will get the job done.
I suggest relatively high reps in all

abdominal work. 12 or more reps are sufficient. Hold a weight
plate behind your head, use plate

loading health shoes, but add resistance when you can. With no
weights to make the abs struggle

you should be able to do 50 or more reps easily. That is boring.
Very boring.
32

Again I suggest ending the workout by hanging for a while from a
chinning bar. Topping off a workout

with a short jog, walk or period of easy rope skipping isnt a
bad idea either.

You can see that the schedule I have outlined for you is broadly
adaptable to all types of trainees,

and it lends itself to accommodating many types of special
interests within the bounds of a basic

power-bodybuilding goal. This is, I am convinced, of far more
use to the trainee than a rigid, do it

this way approach to training.

The course suggestions above will produce strength and
muscularity until it comes out your bleedin

ears but it is not, I remind you, a pure powerlifters course. It
will develop great strength when used

three times a week, and I certainly can endorse it fully as a
schedule used to build you up for

eventual powerlifting. What happens if and when you decide to
devote your energy to the

powerlifts? How can you combine powerlifting with
power-bodybuilding for the best results? These

are the questions, and others, that I will begin to answer next.
So lets start out to examine the

powerlifts themselves more closely. The bench press, deadlift
and squat. For some ardent barbell

men these three basic lifts constitute an obsession. An
obsession that challenges their very fiber and

spirit in the wonderful sport of POWERLIFTING.

INTRODUCING THE POWERLIFTS

The basic power lifts, those used in competition, are: squat,
bench and deadlift. Practically everyone

who has ever trained even briefly with weights is familiar with
these lifts, since they are all

fundamental weight-training exercises. Why then use them as
competition lifts?

Those three cornerstone exercises actually do serve as a
remarkably accurate gauge of ones overall

physical power, when applied in weightlifting competition. And
people are interested in power!

What is more, because the power lifts are actually common
bodybuilding exercises, they also serve

to develop the physique of the lifter quite well, and to blend
in comfortably with any additional

bodybuilding movements the trainee wishes to do. Many
powerlifters are physique-oriented

trainees, as well as lifters. Bill Seno, well known a few years
ago as a top man in powerlifting circles

was a fantastic lifter AND a superbly built athlete. He found it
easy to combine his powerlifting with

physique cultivation. So will you!

When using the power lifts as LIFTS, instead of exercises, you
are naturally concerned with attaining

great single attempts limit lifts. Otherwise, you arent training
as a lifter. Since it is never desirable

for almost all of us to push for limit singles at every workout,
the training you do in sets and reps on

the powerlifts (as exercises) helps materially to boost your
maximums when you do try for them.
33

Generally, as a powerlifter or even as a bodybuilder concerned
with power you will train for more

sets than usual, with relatively few reps. I regard 6-rep sets
as generally quite effective for lifter-

bodybuilders. There are enough reps there to BUILD muscle as
well as INCREASE strength. Too often,

one finds that training exclusively on 2. 3, or single-rep sets
builds strength but not a great deal of

muscle. There are plenty of rather slender but extremely strong
men participating in power and

weightlifting meets.

There are those who desire ONLY strength, or who are concerned
exclusively with the kind of power

that lets them win contests, and they could care less about how
they appear so long as they stay in

their weight class. But it is the assumption of this book that
that the trainee seeks not only power

and strength, but a muscular and impressive physique to go with
it. This is what the instruction is

aimed at achieving.

When you are training for you limit lift in the bench press,
squat or deadlift, you wont be doing sets

of as many as six reps, except to warm up. It is necessary,
above all else, to drop reps fast if a limit

single is to be tried, since reps more than anything else
depletes energy. You cannot sap your

strength on reps when the goal is a new squat single. Okay. You
normally use the following set/rep

scheme in squatting on your general training days . . .

1×8, 2×5, 1×3, increasing the weight after each set as the
muscles warm up. That schedule is fine for a

general power-oriented workout, but it cannot serve you well as
a buildup to a limit attempt.

Instead, something like this would be much more suitable . .
.

1×6 (warmup), 1×3 (increased weight), 1×2 (approaching heaviest
weight), 1×2 (near maximum), 1×1

(limit try) and, if the limit failed or if it succeeded and
energy is high that day, 1×1 (second limit

attempt).

Can you see the logic there? No excessive buildup with too many
reps, so no energy and

psychological depletion. Not too much work but enough to

Источник

Брэдли дж стейнер полное руководство по эффективному тренингу со штангой

ЛитЛайф

Жанры

Авторы

Книги

Серии

Форум

Кубик Брук Д.

Книга «Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела»

Оглавление

Читать

Глава 27: Превзойди свои ожидания

Читайте также

Воспитывать свои кадры

ГЛАВА 3 Как поверить в себя и свои возможности

Хроника ожидания, или Карпатская волчица в Валенсии

У грандов свои законы

3. Ожидания

1. МАНЕВРИРОВАНИЕ, МЕШАЮЩЕЕ ПРОТИВНИКУ ОСУЩЕСТВИТЬ СВОИ ЗАМЫСЛЫ

Выдаете ли вы свои секреты?

«Я же просил тебя не смотреть в свои карты»

И в бридже есть свои дураки

Глава 3. Показывая свои цвета

Мой свои яйца

Легенда о пользе ожидания

Comments ()