Дыхательная гимнастика по стрельниковой под руководством щетинина

81

М.Н. Щетинин Дыхательная гимнастика а.Н. Стрельниковой

2-е издание,
переработанное и дополненное

Москва 2007

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ 4

ЛЕЧЕБНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
ГИМНАСТИКИ СТРЕЛЬНИКОВОЙ 6

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС
ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ 8

УПРАЖНЕНИЕ
«ЛАДОШКИ» (РАЗМИНОЧНОЕ) 8

УПРАЖНЕНИЕ
«ПОГОНЧИКИ» 10

УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС»
(«НАКАЧИВАНИЕ ШИНЫ») 11

УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»
(ПРИСЕДАНИЯ С ПОВОРОТОМ) 12

УПРАЖНЕНИЕ «ОБНИМИ
ПЛЕЧИ» (ВДОХ НА СЖАТИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ) 13

УПРАЖНЕНИЕ «БОЛЬШОЙ
МАЯТНИК» («НАСОС» + «ОБНИМИ ПЛЕЧИ.») 15

УПРАЖНЕНИЕ
«ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ» 16

УПРАЖНЕНИЕ «УШКИ»
(«АЙ-АЙ», ИЛИ «КИТАЙСКИЙ БОЛВАНЧИК») 16

УПРАЖНЕНИЕ «МАЯТНИК
ГОЛОВОЙ» ИЛИ «МАЛЫЙ МАЯТНИК» 16

УПРАЖНЕНИЕ
«ПЕРЕКАТЫ» (ВПЕРЕД-НАЗАД) 18

УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ»
(ПЕРЕДНИЙ И ЗАДНИЙ ШАГ) 19

КАК НУЖНО ОСВАИВАТЬ
СТРЕЛЬНИКОВСКУЮ ГИМНАСТИКУ 21

ВОЗЬМИТЕ НА
ЗАМЕТКУ 24

БОЛЕЗНИ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ 25

ИШЕМИЧЕСКАЯ
БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА 27

ОЖИРЕНИЕ И СЕРДЦЕ 30

КУРЕНИЕ И СЕРДЦЕ 31

ГИПЕРТОНИЯ 33

ХРОНИЧЕСКИЕ
ГОЛОВНЫЕ БОЛИ. ЭПИЛЕПСИЯ. ИНСУЛЬТ 40

ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ
ДИСТОНИЯ 45

НЕВРОЗЫ. НЕВРИТЫ.
ДЕПРЕССИЯ 47

ХРОНИЧЕСКИЙ
НАСМОРК. АДЕНОИДЫ. ГАЙМОРИТ 50

АДЕНОИДЫ 52

ГАЙМОРИТ 53

БРОНХИТ 54

КАК НУЖНО
ОТКАШЛИВАТЬСЯ (СПОСОБ ЩЕТИНИНА) 55

БРОНХИАЛЬНАЯ
АСТМА 55

КАК ОСТАНОВИТЬ
ПРИСТУП УДУШЬЯ (СПОСОБ ЩЕТИНИНА) 57

ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ,
ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ОТДЫШАТЬСЯ 59

ЗАИКАНИЕ 62

ЗВУКОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ 68

УПРАЖНЕНИЕ «АЛФАВИТ
ДЛЯ ЗАИКАЮЩИХСЯ» 68

УПРАЖНЕНИЕ
«ВОСЬМЕРКИ» 68

ПОСТАНОВКА
ГОЛОСА 71

«ПОТЕРЯ» ГОЛОСА 75

АКТЕРСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ 77

УПРАЖНЕНИЕ
«СЛОГИ» 78

УПРАЖНЕНИЕ
«РАСПЕВКИ» 78

РЕКОМЕНДАЦИИ
ПЕВЦАМ И ДРАМАТИЧЕСКИМ АКТЕРАМ 79

КАК ЗАНИМАТЬСЯ С
ДЕТЬМИ И ПОДРОСТКАМИ 80

Предисловие

Александра Николаевна
Стрельникова (1912 — 1989 гг.) — оперная
певица, театральный педагог, автор
уникальной дыхательной гимнастики.

Еще при
жизни Стрельниковой, упражнения
разработанной ею гимнастики пользовались
фантастической популярностью у артистов.
Достаточно было перед выступлением в
течение десяти минут подышать «по
Стрельниковой», и голос звучал чище,
ярче, звонче. Людмила Касаткина, Армен
Джигарханян, Маргарита Терехова, Андрей
Миронов, Лариса Голубкина, Татьяна
Васильева и многие другие знаменитые
актеры брали у А.Н.Стрельниковой уроки
постановки голоса. Александра Николаевна
давала уроки вокала и звездам эстрады.
У нее занимались Алла Пугачева, София
Ротару, Лайма Вайкуле.

Однако
случилось так, что имя Стрельниковой
стало известно широко за пределами
театрального мира. Оказалось, что
дыхательная гимнастика, созданная ею
для певцов и артистов, уникальна по
своим лечебным свойствам и исцеляет от
многих болезней.

Имя
Александры Николаевны Стрельниковой
еще при жизни было окутано легендами.
«Авантюристка», «знахарка» — так
величали ее в высших медицинско-чиновничьих
кругах. Спасительницей называли тысячи
исцеленных ею людей, уставших от
бесконечного и бесполезного хождения
по врачам и уже отчаявшихся вылечиться.
На нее молились! Ей желали сто лет жизни
те, кого она спасла от болезней, зачастую
неизлечимых.

В сентябре
1989 г. нелепая трагическая случайность
оборвала жизнь гениальной целительницы.
Не случись этого, сто лет Александра
Николаевна прожила бы обязательно, ведь
в свои 77 она была абсолютно здоровой и
не знала, что такое остеохондроз,
гипертония, сердечная недостаточность.
Впрочем, что такое нестерпимая сердечная
боль, она знала… Однажды, во время
болезни, сорокалетнюю Александру
Николаевну пронзила резкая боль в груди,
сковавшая все тело и комом подступившая
к горлу. Она почувствовала, что задыхается.
В доме телефона не было, до ближайшего
автомата нужно было идти пешком целый
квартал. И в этот момент ей вдруг словно
кто-то подсказал: «Дыхательная гимнастика!»
Собрав последние силы, со стиснутыми
зубами она сделала несколько шумных
вдохов своей актерской гимнастики. И
вскоре поняла, что доживет до утра. В
эти минуты Александра Николаевна
осознала, что создала не только дыхательную
гимнастику, возвращающую голоса актерам
и певцам, но что-то гораздо большее, что
может вернуть человеку здоровье. Так
родилась идея использовать упражнения
для постановки голоса в качестве
лечебного средства.

Всю свою
дальнейшую жизнь Александра Николаевна
посвятила больным людям, перед чьими
недугами оказалась бессильной официальная
медицина. С помощью ее гимнастики тысячи
людей избавились от астмы, стенокардии,
гипертонии, вернулись к активной жизни
после инфарктов и инсультов, снова
почувствовали себя молодыми и полными
сил.

Александре
Николаевне пришлось пройти трудный
путь от неприятия ее метода официальной
медициной до всенародной популярности.
Она ушла, оставив нам свою гимнастику.
Сегодня ее дело продолжает доктор Михаил
Николаевич Щетинин — преданный ученик
и ассистент Александры Николаевны,
проработавший с ней более 12 лет, автор
этой книги. Именно ему она передала и
завещала дело всей своей жизни.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

  08.03.20167.31 Mб23sidorov_a_yu_kleimenova_n_e_istoriya_mezhdunarodnyh_otnoshen.pdf

Весь раздел лекций для врачей по реабилитации

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — уникальный метод естественного оздоровления всего организма, отличающийся от всех других дыхательных техник тем, что шумный, короткий (как хлопок) вдох носом делается во время движений, сжимающих грудную клетку, а не раскрывающих ее, как рекомендовалось до Стрельниковой. За счет этого тренируется внутренняя, скрытая от нас мускулатура органов дыхания.

Купить книгу «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» — Михаил Щетинин >>>

Упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела — руки, ноги, голову, бедренный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс. А поскольку все упражнения выполняются одновременно с коротким, но очень активным вдохом, организм предельно насыщается кислородом и активизируются обменные процессы на клеточном уровне. Усиливается внутреннее тканевое дыхание, повышается усвояемость кислорода тканями.

Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Почему? Дело в том, что в обычных дыхательных гимнастиках внимание уделяется задержке дыхания и выдоху, а в парадоксальной — кроткому и шумному вдоху через нос (шмыг носом), выдох же, напротив, пассивный, произвольный. При этом вдохи сочетаются с активными движениями, сжимающими грудную клетку: активный вдох при возвращении в исходное положение — пассивный выдох, а не наоборот, как практикуется в привычных физических упражнениях. Другими словами, происходит обратная согласованность движений с дыханием, благодаря чему достигается ускоренное развитие мышц, задействованных в процессе дыхания. Эффект ощущается сразу — через 10 минут занятий появляются бодрость и легкость в теле, облегчается дыхание, повышается работоспособность, улучшается настроение. В минимальный срок — максимальный результат! Как раз то, что необходимо современному, занятому и вечно сетующему на нехватку времени человеку.

Детскому организму стрельниковская дыхательная гимнастика помогает расти и формироваться максимально здоровым, а в пожилом возрасте тормозит процесс старения. Старость не делает их дряхлыми, немощными, склеротичными, они остаются активными и работоспособными благодаря стрельниковской дыхательной гимнастике.

Гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, полезна для часто болеющих детей. Усиливая обменные процессы, она укрепляет организм ребенка, помогает выстоять перед атаками инфекций.

Показания гимнастики по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой предназначена как для лечения заболеваний разного рода, так и для профилактики. Многие учёные и врачи отмечают неоспоримую пользу, которую способны принести упражнения. В частности, отмечаются такие положительные явления, как:

• восстановление функций органов,
• включение всех мышц тела в работу,
• увеличение объёма лёгких,
• тренировка дыхательного аппарата,
• преодоление стресса,
• снижение избыточного веса,
• профилактика астмы, ринита, бронхита, хронических заболеваний лёгких и бронхов.
• стресс;
• избыточный вес;
• заболевания дыхательных путей;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболеваниях эндокринной и пищеварительной систем;
• заболеваниях опорно — двигательного аппарата и нервной системы;
• заболеваниях мочеполовой системы;
• аллергиях;
• заикании.

Комплекс упражнений поможет при следующих проблемах:

После первых упражнений объём вдоха пациентов увеличивается на 15 — 20%, при регулярных же занятиях он возрастает в несколько раз.

Противопоказания гимнастики по Стрельниковой

Если вы страдаете хроническими заболеваниями, стоит очень осторожно заниматься дыхательными упражнениями. В начале интенсивность занятий должна быть минимальной, а в последствии — возрастать.

Важно плавно увеличивать нагрузку, чтобы выйти на хороший темп без вреда для здоровья. Главное помнить, что неправильно выполненные упражнения могут принести не пользу, а вред. Кроме того, в начале занятия стоит чаще отдыхать в перерывах между подходами. Когда организм ещё не привык, ему сложно справиться с возросшими нагрузками и результатами глубокого активного дыхания.

Воздержаться от занятий следует при:

• онкологические заболевания;
• поражения мозга, травмы позвоночника, головы;
• нарушения кровообращения, кровотечения;
• камни в почках или печени;
• перенесённый инсульт;
• тромбоз (в т.ч острый тромбофлебит)
• стойкое повышение артериального давления (в т.ч артериальное, глазное, внутричерепное)
• сильная близорукость,
• глаукома,
• остеохондроз,
• острые состояния с повышенной температурой тела;
• тяжелые хронические заболевания.

Важно! Нельзя курить в периоды занятия гимнастикой.

Основы гимнастики

Главной особенностью дыхательной гимнастики является особая техника дыхания — энергичный вдох и пассивный выдох.

Как при шмыгании носом, воздух должен вдыхаться носом быстро и шумно, а выдыхать нужно через полуоткрытый рот, стараясь вовсе не напрягаться. Важным моментом техники считается то, что все движения гимнастики должны выполняться вместе с выдохами. При такой стратегии мышцы становятся выносливее и укрепляются быстрее. Как и многие другие виды гимнастик, все движения проходят под счёт в одном темпе, спокойно, но энергично.

Движения — вдохи воздуха должны проходить кратными сериями (например, от 4 до 32 раз). А между такими сериями упражнений делаются короткие паузы — примерно от 3 до 5 секунд, для небольшого отдыха. Полный комплекс гимнастики Стрельниковой состоит из более чем десятка разных упражнений, но главными считаются только некоторые из них.

Два главных упражнения наклон и одновременно резкий вдох, сведение рук перед грудью и активный, шумный вдох. О выдохе вообще не стоит думать. Он происходит плавно, мягко, тихо во время расслабления. Обычно же мы делаем все наоборот: наклоняясь выдыхаем, а поднимаясь вдыхаем. Движением помогаем дыханию.

У Стрельниковой мышцы рук и груди не помогают мышцам, участвующим в дыхании, и тем приходится работать в усиленном режиме. В результате они крепнут, при этом активизируется газообмен, и организм ускоренно насыщается кислородом, что благотворно сказывается на общем состоянии.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:

• Ладошки,

• Погончики,

• Насос,

• Повороты головы,

• Ушки,

• Малый маятник,

• Кошка,

• Обними плечи,

• Большой маятник,

• Перекаты,

• Шаги.

В дополнительную часть входят упражнения:

• Сесть — встать!

• Пружина.

• Поднятие таза.

• Метроном.

• Покачивание.

При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения — базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому.

Методика выполнения дыхательных упражнений

Когда лучше выполнять упражнения?

• В качестве лечения дыхательную гимнастику выполняют два раза в день по 1500 вдохов до еды или через час-полтора после нее.
• Как профилактическое средство гимнастику выполняют по утрам. Ею даже можно заменить общеукрепляющие физические упражнения, потому что она уже сама по себе воздействует общеукрепляюще на организм.
• Вечером же гимнастика поможет снять усталость, расслабиться после напряженного дня.

Обучающее видео «Дыхательная гимнастика Стрельниковой Полный комплекс за 12 минут»

Вводное занятие

Первое упражнение «Ладошки» — разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох — очень активный, выдох — достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются — и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз — 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.

Занятие второе — основной комплекс к базовым упражнениям добавляются:

• 1.упражнение «Кошка» 12 раз по 8 движений.
• 2.«Обними плечи»,
• 3.«Большой маятник»,
• 4.«Повороты головы»,
• 5.«Ушки»,
• 6.«Маятник головой»,
• 7.«Перекаты»,
• 8.«Шаги».

Основной комплекс Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике оздоровительной гимнастики, которая применяется в качестве дополнительного терапевтического средства при лечении различных соматических заболеваний.

Правила, которые нужно соблюдать, выполняя первые три упражнения.

Правила:

• 1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох — резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
• 2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох — очень активный через нос, выдох — через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
• 3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
• 4.В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения — вдохи выполняются в ритме строевого шага.
• 5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
• 6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении — стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

Исходное положение — стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед — «поза экстрасенса». Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения. Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

Исходное положение — стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п. Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

Исходное положение — стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. — основная стойка). Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон-вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках — не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

Исходное положение — во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются. Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох. Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

Исходное положение — стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как будто бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко в стороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12 раз — 8 вдохов. Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца, — при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со 2 недели занятий. Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по 4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник» («насос» + «обними плечи»)

Ограничения:

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо — короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить! Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха. В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу — вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями. Выдыхая, не открывать рот
широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» («малый маятник»)

Исходное положение — стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) — короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок) — вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.

Ограничения:
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия, повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох — шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «Перекаты»

«Вперед — назад» — исходное положение — стоя на полу, спина прямая, правая нога отведена назад на полшага, левая слегка выдвинута вперед, руки полусогнуты в локтевых суставах, локти отведены в стороны, шея выпрямлена. Принятая поза должна быть устойчивой, с распределением веса тела равномерно на обе ступни.

В начале упражнения масса тела полностью переносится на левую ногу, правую ногу при этом необходимо поставить на носок, слегка согнув в колене.

После следует присесть на левую ногу, одновременно выполнив резкий вдох через нос. Затем, выполняя расслабленный постепенный выдох, можно выпрямить левую ногу и поставить ее на носок, одновременно отводя назад правую ногу и перенося на нее массу тела. Теперь можно выполнить присед уже на правую ногу одновременно с резким шумным вдохом через нос.

Все производимые движения должны быть очень медленными, постепенными. Вдох выполняется резко, с шумом, выдох же – в полурасслабленном состоянии, без напряжения мышц. 

На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Перекаты вперед-назад» в 3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время число вдохов и выдохов в каждой серии — до 16, затем и до 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни» через 2 — 3 недели после начала занятий по методике А. Н. Стрельниковой.

11. Упражнение «Шаги» (шагаем вперед)

Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения.

Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение.

Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища.

В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по методике А. Н. Стрельниковой рекомендуется производить 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой, перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. Через некоторое время можно увеличить нагрузку на организм, выполняя 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и 3 серии по 32 дыхательных движения в каждой, добившись таким образом идеальной «стрельниковской сотни».

Упражнение «Шагаем вперед» не рекомендуется выполнять пациентам, у которых имеются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма, возрастные изменения в органах и тканях.

При общей ослабленности можно упростить последовательность движений, уменьшив высоту поднятия ноги от пола или заменив ее вставанием на носок.

12. Упражнение «Шаги» (шагаем назад)

«Шагаем назад» — исходное положение — стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору.

Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.

После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.

В течение первых 2-3 занятий дыхательной гимнастикой по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, желательно выполнять 12 серий данного упражнения по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между сериями можно сделать, перерыв продолжительностью не более 5 секунд. Через некоторое время можно постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой — до 16. По прошествии 10-12 дней следует добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. При отсутствии противопоказаний пациент должен выполнять по 1 серии упражнений «Передний шаг», «Задний шаг» и снова «Передний шаг», не делая перерывов между ними.

Данное упражнение имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется включать в комплекс дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой при наличии желчнокаменной болезни, камней в почках и мочевом пузыре, врожденном пороке сердца (даже компенсированном), инфаркте миокарда в анамнезе, ишемической болезни сердца.
В период ремиссии допустимо выполнять упражнение «Шагаем назад» в щадящем ритме, невысоко поднимая ногу или же ставя ее на носок». При наличии тромбофлебита необходима предварительная консультация врача, поскольку активные движения ногами могут привести к резкому ухудшению состояния пациента.

Рекомендации по осваиванию гимнастики Стрельниковой

Начинать осваивать гимнастику Стрельниковой нужно с первых трех упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

Их следует выполнять не слишком медленно, но и не слишком быстро. Наилучший темп — это темп солдатского шага.

«Ладошки» носят характер разминочного упражнения. На самом первом занятии делайте 4 коротких вдоха носом, а затем отдохните 3-5 секунд. Снова 4 движения и 4 коротких вдоха-выдоха, и снова пауза. Делайте так 24 раза — всего 96 вдохов-выдохов. Вдох делайте носом, выдох — носом или через рот. Вдох активен, выдох пассивен. Нельзя выдох задерживать и нельзя производить с силой. Не думайте о выдохе, помните только о вдохе — активном, шумном. Как будто вы вдыхаете какой-то запах. При вдохе губы неплотно смыкаются, слегка, они совершенно свободны. После короткого шумного вдоха губы сами собой слегка разжимаются, выдох производится через нос или через рот легко, незаметно, неслышно. В момент выдоха нельзя поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивать живот, диафрагму. Думайте только о том, что вы нюхаете воздух. Не приподнимайте при вдохе плечи — они должны быть свободны и расслаблены. Иногда у некоторых людей в начале тренировок бывает легкое головокружение. Пусть вас это не пугает. Начните делать упражнение «Ладошки» сидя. Скорее всего у вас не в порядке сосуды головного мозга. Воспользовавшись приведенными в этой книге рекомендациями, вы преодолеете этот недуг.

При выполнении второго упражнения «Погончики» делайте подряд уже 8 вдохов-выдохов без пауз. Затем дайте себе отдохнуть 3-5 секунд и снова повторите 8 вдохов-выдохов. Вам нужно выполнить 12 раз по 8 вдохов- выдохов. В первое занятие включите также и упражнение «Насос». По счету оно третье. Его тоже выполняйте по 8 вдохов-выдохов без пауз, затем 3-5 секунд отдыха и снова повторяйте — так 12 раз.

Таким образом, первое занятие у вас будет состоять из следующих упражнений:

• -первое — «Ладошки» по 4 вдоха-выдоха 24 раза;
• -второе — «Погончики» по 8 вдохов-выдохов 12 раз;
• -третье — «Насос» по 8 вдохов-выдохов 12 раз.
• -хронические заболевания носовых пазух, бронхов и легких, в том числе пневмония и астма;
• -сахарный диабет;
• -болезни сердца;
• -язвенная болезнь (в стадии ремиссии);
• -заболевания неврологического характера.

Всего нужно выполнить три стрельниковские сотни (если нет времени, то по одной). На выполнение этих трех сотен у вас должно уйти от 10 до 20 минут. Проводите занятия дважды в день, утром и вечером.

Причем вечером упражнение «Ладошки», например, можно делать уже не по 4, а по 8 вдохов-выдохов без паузы 12 раз. Таким образом вечерние занятия будут выглядеть так: «Ладошки» — 8 вдохов-выдохов 12 раз (всего 96 раз); «Погончики» — по 8 вдохов-выдохов 12 раз (всего 96 раз); «Насос» — по 8 вдохов-выдохов 12 раз (всего 96 раз).

Так должен пройти ваш первый день занятий стрельниковской дыхательной гимнастикой. На следующий день к первым трем упражнениям добавьте четвертое — «Кошка». Его тоже следует делать по 8 вдохов-выдохов всего 12 раз, отдыхая 3-5 секунд после каждых 8 движений. Вечером повторите теперь уже все четыре упражнения. В каждый последующий день вы должны включать новые упражнения дыхательной гимнастики — по одному ежедневно. После «Кошки» добавьте упражнение «Обними плечи», после него включите «Большой маятник», затем добавьте «Повороты головы», затем поочередно — «Маятник головой», «Перекаты» и завершите полный цикл упражнением «Шаги».

Помните, во всем нужна умеренность и аккуратность. Торопливость при выполнении стрельниковской гимнастики ни к чему. Впервые включаемое в комплекс упражнение нужно начинать делать по 8 раз за 12 подходов. После каждой «восьмерки» отдыхайте 3-5 секунд. Когда вы почувствуете, что предыдущие упражнения вы освоили хорошо и выполняете их легко, делайте не по 8 вдохов-выдохов с паузой после каждой «восьмерки», а по 16 или по 32 вдоха-выдоха. Паузу делайте после 16 или после 32 вдохов-выдохов. Если 3­5 секунд отдыха вам не хватает, то продлите паузу между движениями до 10 секунд, но не более того.

Обратите внимание! Если несколько первых упражнений вы освоили и делаете, например, по 32 вдоха-выдоха без пауз, то это не значит, что, включая новое упражнение, можно и его делать сразу же 32 раза без пауз. Начинайте новое упражнение всегда с восьми вдохов-выдохов и обязательно отдыхайте 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Затем увеличьте количество движений без паузы до 16, а потом уже до 32 вдохов-выдохов без паузы для отдыха. Делая то или иное упражнение уже по 32 вдоха-выдоха без паузы, не забывайте мысленно считать все равно «восьмерками».

Несколько замечаний для выполняющих стрельниковскую гимнастику. Ваше занятие должно занимать не более 30 минут. Делайте без остановки по 32 вдоха-выдоха 3 раза, после чего отдыхайте 3-5 секунд, можно 10, но не более. Если вам трудно делать 32 движения без остановки, то выполняйте 16 или 8 вдохов-выдохов и отдыхайте 3-5 секунд. На каждом занятии следует делать весь дыхательный комплекс, а не только, например, три первых упражнения или несколько разных упражнений по вашему выбору. Уделите выполнению упражнений 30 минут утром и 30 минут вечером. Если у вас плохое самочувствие, то гимнастику можно делать несколько раз в день. Вы обязательно почувствуете облегчение.

Если вы испытываете недостаток времени, то можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики по одной, а не по три «тридцатки». Однако начинать надо обязательно с «Ладошек», а заканчивать «Шагами». На это вам потребуется всего 5-7 минут. Считайте про себя «восьмерками». После каждой «восьмерки», чтобы не сбиться со счета, откладывайте по одному каштану, по одной счетной палочке и т. п. Возраст для занятий стрельниковской дыхательной гимнастикой не ограничен. Ею могут заниматься и дети, начиная с 3-4 лет, и престарелые люди.

Эту гимнастику можно выполнять не только стоя, но и сидя и лежа (при тяжелом состоянии) — эффект будет все равно. Если вы будет выполнять эту дыхательную гимнастику дважды в день в течение месяца, то вы почувствуете ее благотворное влияние на ваш организм, каким бы заболеванием вы ни страдали. Стрельниковской дыхательной гимнастикой нужно заниматься всю жизнь, не бросать ее. Уделяйте гимнастике 30 или хотя бы 15 минут в день, и вы забудете о лекарствах. Эта гимнастика хороша не только при лечении заболеваний, но и с целью их профилактики.

Дыхательная гимнастика для детей. Рекомендации

При выполнении детьми упражнений по методу А.Н. Стрельниковой можно заметить улучшения:

• развитие у детей пластики, гибкости,

• корректировка осанки,
• развитие организма необходимыми темпами,

• профилактика и лечение хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей.

Рекомендуется начинать занятия с детьми с 3 базовых упражнений. Это «ладошки», «погончики» и «насос». Эти движения будут даваться ребятам максимально просто и, кроме того, заинтересуют их. Эта авторская методика подходит для занятий с детьми от 3 лет. Для первого занятия достаточно 3 упражнений. Далее целесообразно учить по 1 новому упражнению за тренировку. Заниматься автор советует 2 раза в день за 30 минут до или через час после ужина (но не перед сном) и перед завтраком. Сосредотачиваться при выполнении упражнений нужно на вдохе, а выдох должен быть естественным. Нужно объяснить ребёнку, как правильно делать вдох, что при этом не нужно поднимать плечи или раздувать щёки.

Дыхательная гимнастика для детей полезна уже с самого раннего возраста она помогает научить ребенка правильно дышать, способствует его физическому развитию и укреплению иммунитета.

Помните: если ребёнок неожиданно покраснел или побледнел — срочно остановите тренировку.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей при заикании

Заикание также лечится с помощью гимнастики Стрельниковой. И самыми эффективными упражнениями для ликвидации патологии служат вышеуказанные „Насос” и „Обними плечи”. С заикающимися детками их делают дважды в день. Можно выполнять и другие упражнения, но эти являются в лечении заикания базовыми.

Логопеды констатируют, что при выполнении „Обними плечи” голосовые связки ребенка в гортани делают встречное движение. В момент обнимания ребенок помогает им сомкнуться теснее. И уже после двух месяцев ежедневных занятий у заикающегося ребенка изменяется стереотип дыхания. Оно становится очень глубоким, тренируется легочная ткань и диафрагма, активизируются процессы обмена в организме, укрепляются мышцы носоглотки и гортани. Проходя при выдохе через гортань, струя воздуха массирует и колеблет голосовые связки, заставляет их смыкаться при произношении звуков.

Кстати, после одного сеанса такой гимнастики объем легких ребенка увеличивается на 0,2 литра.

Поскольку у детей речевой центр полностью формируется к семилетнему возрасту, то выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой с заикающимися детками надо начинать с 5-6-летнего возраста.

Если выполнение вышеуказанных упражнений при заикании будет дополнено занятиями с логопедом, то проблему удастся ликвидировать быстрее.

На логопедических занятиях гимнастика Стрельниковой используется для улучшения речевого дыхания и звучности речи, помогает устранить гнусавость и нарушения темпа, ритма речи. В сочетании со специальными звуковыми упражнениями применяются как один из успешных методов работы по коррекции логоневрозов у детей.

Заключение

Результаты занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой впечатляют. Она эффективно помогает в лечении целого спектра недугов, усиливая при этом результативность различных методов лечения, в том числе медикаментозных и альтернативных. В их числе:

При выполнении упражнений активизируются иммунные силы организма. Гимнастика позволяет развивать гибкость, пластичность, а также способствует исправлению нарушений осанки у детей и подростков за счет активности в процессе выполнения упражнений практически всех групп мышц.

Детский организм начинает развиваться оптимальными темпами. Активизируется кислородный обмен во всех тканях организма, что способствует нормализации и оптимизации его работы в целом.

С помощью этой удивительной гимнастики можно вылечить даже сильное заикание у детей, не поддающееся другим методам воздействия (в том числе и гипнозу).

По наблюдениям самой А. Н. Стрельниковой, эта дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, и параллельно другие дыхательные упражнения не стоит. Особенно противопоказано сочетание этих упражнений с йоговскими, они несовместимы.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Видео занятие. Основной комплекс за 11 минут. Бесплатно

Книга «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» — Михаил Щетинин

Уникальная российская методика, не имеющая аналогов в мировой медицине, — Стрельниковская дыхательная гимнастика: восстанавливает нарушенное носовое дыхание; излечивает заикание и болезни голосового аппарата; высоко эффективна при лечении заболеваний бронхолегочной системы; избавляет от болей в сердце, ликвидирует спазм сосудов; укрепляет опорно-двигательный аппарат; помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. В настоящей книге вы в точности познакомитесь с теми упражнениями, которые уже спасли жизни многим людям и помогают сейчас бороться с болезнями. Дышите по-Стрельниковски – и сохраняйте молодость, здоровье и красоту!

Купить книгу «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» — Михаил Щетинин >>>

Содержание книги «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» — Михаил Щетинин

«ЕДИНСТВЕННОЕ, ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ В ЖИЗНИ, — ЭТО МОЯ ГИМНАСТИКА И МОЙ МИША!»

«Я УСТАЛА СТАНОВИТЬСЯ НА КОЛЕНИ!»

Отзыв Егоркиной Н.Д.

Отзыв Северина А.Е

Отзыв Евфимьевской З.В.

Отзыв Анохина М.И.

Гимнастика Стрельниковой: физиологические основы и результаты

Избавление от храпа с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой

Физиологическое обоснование лечебнооздоровительной гимнастики Стрельниковой

Функциональная реабилитация больных заболеваниями органов дыхания методом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой

Функциональная реабилитация больных заболеваниями органов дыхания методом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой

Гимнастика эстремальных состояний.

Упражнение «дыхание в спину»

«НА БОЛЕЗНЬ НУЖНО НАСТУПАТЬ, А НЕ ОБОРОНЯТЬСЯ!» (САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ВОПРОСЫ СЛУШАТЕЛЕЙ НА ЛЕКЦИЯХ МИХАИЛА НИКОЛАЕВИЧА ЩЕТИНИНА)

При каких заболеваниях помогает гимнастика

Стрельниковой?

Чем отличается гимнастика Стрельниковойот других дыхательных методик?

Если у вас возникает головокружение

Механизмы действия дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой и ее лечебная эффективность

В чем преимущество Стрельниковской гимнастики перед остальными?

Сколько раз в день нужно делать гимнастику?

Играет ли роль последовательность упражнений?

Какие ошибки наиболее часто делают люди при выполнении гимнастики?

Имеет ли гимнастика недостатки?

Имеются ли противопоказания к выполнению гимнастики?

Есть ли у гимнастики Стрельниковой побочные действия?

При какой температуре воздуха можно делать гимнастику на улице?

С какого возраста ребенка можно научить

Стрельниковской гимнастике?

С каких упражнений нужно начинать осваивать

Стрельниковскую гимнастику?

Через какое время можно ощутить лечебное воздействие гимнастики? Когда будет результат?

Можно ли параллельно с гимнастикой принимать лекарства?

Нужно ли делать весь «Основной» комплекс или правильнее отдать предпочтение каким-то отдельным упражнениям в зависимости от заболевания?

Можно ли включать в комплекс гантельную гимнастику и дополнительные силовые упражнения?

Стрельниковская гимнастика необходима ДО и ПОСЛЕ физических нагрузок

«Звуковые» упражнения следует выполнять только после «Основного» комплекса

Можно ли делать дыхательную гимнастику

Стрельниковой во время ходьбы?

Можно ли совмещать дыхательную гимнастику

Стрельниковой с дыханием по Бутейко? Как вы относитесь к этой кардинально противоположной системе?

Можно ли делать гимнастику А.Н. Стрельниковой по книгам других авторов?

УЧИМСЯ ТРЕНИРОВАТЬ ТОЛЬКО ВДОХ, АБСОЛЮТНО НЕ ДУМАЯ О ВЫДОХЕ

Вдох короткий, как хлопок

«Выдох — это уходящий вдох!»

Темпо-ритм «Чижика-пыжика»

Особые рекомендации

«Нос — это сени в квартиру»

«ОСНОВНОЙ» КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

«Основной» комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЕ «ЛАДОШКИ» (РАЗМИНОЧНОЕ)

УПРАЖНЕНИЕ «ПОГОНЧИКИ»

УПРАЖНЕНИЕ «НАСОС» («НАКАЧИВАНИЕ ШИНЫ»)

УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА» (ПРИСЯДЬ С ПОВОРОТОМ)

УПРАЖНЕНИЕ «ОБНИМИ ПЛЕЧИ» (ВДОХ НА СЖАТИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ)

УПРАЖНЕНИЕ «БОЛЬШОЙ МАЯТНИК» («НАСОС» + «ОБНИМИ ПЛЕЧИ» ИЛИ «НАКЛОН ВПЕРЕД» + «НАКЛОН НАЗАД»)

УПРАЖНЕНИЕ «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ» УПРАЖНЕНИЕ «УШКИ» («АЙ-АЙ», ИЛИ «КИТАЙСКИЙ БОЛВАНЧИК»)

УПРАЖНЕНИЕ «МАЛЫЙ МАЯТНИК», ИЛИ «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРЕКАТЫ» («ВПЕРЕД-НАЗАД»)

УПРАЖНЕНИЕ «ШАГИ» («ПЕРЕДНИЙ ШАГ» И «ЗАДНИЙ ШАГ»)

НЕОБХОДИМЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ «ВСПОМОГАТЕЛЬНОГО» КОМПЛЕКСА

Упражнение «Обезьянка»

Упражнение «Носочки-пяточки»

Упражнение «Рок-н-ролл на боку»

Упражнение «Рок-н-ролл на четвереньках»

Упражнение «Насос на четвереньках»

Упражнение «Метроном двумя коленями»

Упражнение «Метроном прямыми ногами»

Упражнение «Попрыгунчик»

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ НАСМОРК, АДЕНОИДЫ, ГАЙМОРИТ, АСТМУ, БРОНХИТ

Все болезни носа — из-за нарушения носового дыхания

Упражнения, которые спасут от заложенности носа

О ПОРЯДКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Гимнастика при астме

Гимнастика при бронхите

Гимнастика при аденоидах

Гимнастика при гайморите

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА.

УКРЕПЛЯЕМ НЕРВЫ

Гимнастика при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Гимнастика при гипертонии

Гимнастика при синдроме вегетососудистой дистонии

Гимнастика при неврозах, невритах, депрессии

Гимнастика при бессоннице

СОВЕТ. КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ПРИСТУПА

СТЕНОКАРДИИ — подкачка «двойными» наклонами

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ ОСТЕОХОНДРОЗ, СУСТАВЫ, АРТРИТ, АРТРОЗ, ОСТЕОПОРОЗ

Остеохондроз

Болезни суставов

Артрит

Артроз

Остеопороз

Гимнастика для позвоночника

Упражнение «Боковушки»

Упражнение «Тройной буравчик»

Упражнение «Цыганочка»

Упражнение «Штопор»

ОГРАНИЧЕНИЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ

Гимнастика для рук

Упражнение «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед с присядью»

Упражнение «Взлет вперед с шагами»

Упражнение «Взлет назад»

Упражнение «Взлет назад с присядью»

Упражнение «Взлет назад с шагами»

Упражнение «Ножницы перед собой»

Упражнение «Ножницы вверху»

Упражнение «Ножницы с присядью»

Упражнение «Ножницы с шагами»

Упражнение «Весы»

Упражнение «Весы с наклоном»

Упражнение «Вертушка»

Упражнения «Вертушка вперед с присядью» и «Вертушка назад с присядью»

Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами

Упражнение «Отжатие от стены»

Упражнение «Отжатие от пола»

Гимнастика для ног

Упражнение «Носочки»

Упражнение «Круговые движения носочками»

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Упражнение «Гарцевание коленями»

Упражнение «Гарцевание бедрами»

Упражнение «Круговые движения коленями»

Упражнение «Хулахуп коленями стоя»

Упражнение «Хулахуп коленями нагнувшись»

Упражнение «Твист»

Упражнение «Чарльстон»

Упражнение «Большой батман»

Упражнение «Батман с присядью»

Упражнение «Батман с объятием»

Упражнение «Сложный батман»

Упражнение «Шаги на корточках вперед»

Упражнение «Шаги на корточках назад»

ЛЕЧИМ ДЫХАНИЕМ ВОЗРАСТ

Упражнение «Ладошки сидя»

Упражнение «Пружина сидя»

Упражнение «Шаги ягодицами»

Ходьба с подключением дыхательных упражнений

Упражнение «Ступеньки»

Упражнение «Кошка» на ходу

Травмы в пожилом возрасте

Избавляемся от храпа

ДЫХАТЕЛЬНАЯ «СКОРАЯ ПОМОЩЬ» ПРИ ОБОСТРЕНИЯХ И ОСТРЫХ СОСТОЯНИЯХ

Гимнастика при приступе удушья (Способ Щетинина)

Гимнастика при приступе кашля (Способ Щетинина)

Гимнастика при одышке

Гимнастика при «сухой» заложенности носа

Упражнение «Тренировка крыльев носа»

Упражнение «Возвращение запахов»

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕСЛОВИЕ.

«ВОЗДУХ ЕСТЬ ХЛЕБ ДЛЯ ЛЕГКИХ»

Купить книгу «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» — Михаил Щетинин >>>

Весь раздел лекций для врачей по реабилитации

Ипатова С.О.

1

Журавлев А.В.

2

---

1 САФУ ВШСГНиМК

2 САФУ

Целью данной работы является рассмотрение дыхательной гимнастики по методу А.Н. Стрельниковой, так как она самая эффективная и удобная для применения даже в домашних условиях виды дыхательных гимнастик, а также опрос среди студентов, показывающий, знают ли они про эти техники. В мире существует множество техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Важность дыхания для человеческой жизнедеятельности отрицать невозможно, ведь дыхание – это основная функция организма. Чтобы восстановить правильное носовое дыхание, используется система Стрельниковой. Выполняя эти упражнения, можно избавиться от многих заболеваний. Особенное влияние к теме дыхания было проявлено в различных сферах медиа за последние годы. Из-за распространения Коронавирусной инфекции (COVID-19) возникла особая задача: предотвратить развитие осложнений при заболевании Коронавирусом и использовать методы, предложенные Стрельниковой и Бутейко. Проведенные исследования доказали, что дыхательная гимнастика – эффективный метод борьбы с осложнениями после перенесенной болезни.

дыхательная гимнастика

а.н. стрельникова

дыхание

методы

гимнастика

упражнения

1. Амосова Т.Ю. «Дыхательная гимнастика по Стрельниковой». – Москва «РИПОЛ классик», 2008 г.

2. Кочетковская И.Н. «Парадоксальная гимнастика Стрельниковой». – Москва, 1989 г.

3. «Дыхательная гимнастика по методу Бутейко», под. Ред. Никитиной А.К. и. Лосева В.Н. – Москва «Здоровье», 1993 г.

4. Шаталова Г.С. «Дыхание здорового человека». – Казань, 1991.

5. Щетинин М. Н. «Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой». – М.: Метафора. 2002 г.

Целью нашего исследования стало выявление уникальности сильных сторон дыхательной гимнастики Стрельниковой и ее влияния на весь организм в целом, а также анкетирование студентов с целью выяснить, знают ли они о дыхательной гимнастике Стрельниковой и пользуются ли в целом дыхательными гимнастиками.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах лёгких – за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи. И все же одна из главных задач этой гимнастики – восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она улучшает процессы обмена веществ, восстанавливает центральную нервную систему, способствует дренажу бронхов, устраняет спаечные процессы в организме, улучшает кровоснабжение и лимфоотток, уменьшает воспалительные процессы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям, исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой названа парадоксальной. Дело в том, во время вдохов грудная клетка не расширяется, как обычно, а сжимается (охватывается руками либо удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища). В традиционных же дыхательных упражнениях вдох делается на фоне движений, расширяющих грудную клетку (например, при разведении рук в стороны), а выдох – при движениях, ее сжимающих (например, при поворотах).

Стрельникова создала гимнастику, сохраняющую естественную динамику дыхания и вырабатывающую самый удобный для задержки вдох. По ее словам, такая тренировка вдоха увеличивает самый важный резерв организма – воздушный, благодаря чему возрастает жизнеспособность организма.

Так были найдены соответствующие вспомогательные движения, подсказанные инстинктом. Но ротовой вдох отрабатывается лишь в чистом и теплом воздухе, делать его надо очень точно, иначе горло будет сохнуть. Этот вдох шире и поверхностнее носового.

Носовой вдох глубже, не боится холода и пыли, отлично избавляет от насморка. Поэтому Стрельниковы начали тренировать носовой вдох на фоне тех же движений, что и ротовой, такой же эмоциональный. Это и определило основные постулаты парадоксальной гимнастики.

Итак, гимнастика Стрельниковой тренирует лишь вдох (выдох пассивный, самопроизвольный), который производится в конце каждого физического движения, когда мышцы работают с наибольшей нагрузкой и когда, согласно традиционным дыхательным методикам, надо делать выдох.

Однако, несмотря на такой парадокс, упражнения не приводят к усталости и одышке, а, наоборот, делают дыхание реже. Легочная вентиляция при этом возрастает в 5– 6 раз, но синхронная с вдохами интенсивная физическая нагрузка на многие мышцы удерживает углекислоту в организме на постоянном уровне, близком к физиологической норме.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой способна:

· оказать помощь при нарушениях носового дыхания;

· способствовать рассасыванию воспалительных образований в легочной ткани;

· устранить застойные явления в легких, восстановить нормальное кровоснабжение в них;

· положительно повлиять на дренажную функцию легких;

· исправить различные деформации грудной клетки, позвоночника;

· значительно улучшить нервно-психическое состояние человека.

Упражнения по дыхательной гимнастике Стрельниковой

«Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

«Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

«Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согнитев локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.

«Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

Анкетирование

Для выявления ознакомленности студентов с важностью дыхательной гимнастики в общем и, в частности, дыхательной гимнастики Стрельниковой и Бутейко было составлено и приведено анкетирование из нескольких общих вопросов, подразумевающих односложный ответ. В анкетировании приняло участие двадцать человек, а именно студентов, половина из которых занимается физическими упражнениями разного вида на постоянной основе за пределами занятий физической культуры.

Вопросы анкетирования:

1. Считаете ли Вы, что дыхание важно для развития организма?

2. Знаете ли Вы про дыхательную гимнастику?

3. Знаете ли Вы про дыхательную гимнастику Стрельниковой?

4. Считаете ли Вы, что заниматься дыхательной гимнастикой это важно в том числе для лечения болезней?

5. Делали ли Вы сами дыхательную гимнастику хоть раз?

6. Занимаетесь ли Вы дыхательной гимнастикой на постоянной основе?

В результате тестирования было выявлено, что абсолютно все участники опроса понимают важность дыхания для развития организма (100%), и про дыхательные гимнастики также слышали все опрашиваемые. Не смотря на столь однозначный ответ, самостоятельно занимались дыхательной гимнастикой лишь 15% студентов. На постоянной основе же ей не занимается никто.

Конкретно про гимнастику Стрельниковой также не слышал никто из опрашиваемых, хотя 30% студентов признают важность дыхательной гимнастики при болезнях, что и рассматривали Стрельникова и Бутейко.

Таким образом, в настоящее время виды дыхательной гимнастики, разработанные А.Стрельниковой, широко применяются для лечения самых разных заболеваний: от заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы до нервных болезней. Известно, что дыхание помогает обеспечению различных энергетических процессов в организме человека. Неслучайно в последние несколько лет различные дыхательные гимнастики тесно входят в терапевтическую практику. Методика этих гимнастик при явных их отличиях друг от друга ставит своей целью воспроизведение человеком особенного дыхания. В гимнастике по А.Стрельниковой это резкий, короткий короткий и вдох носом, осуществляемый на движениях, которые сжимают грудную клетку.

По результатам опроса было выявлено, что студенты крайне поверхностно ознакомлены с дыхательной гимнастикой как с явлением, а также практически не вовлечены в ее практики, несмотря на то что часть опрошенных понимает важность данных упражнений даже при болезнях. Дыхательные гимнастики крайне мало распространены в студенческой среде, что показывает важность проведения просветительных мероприятий на данную тематику. Дыхание в целом крайне сильно влияет на весь организм, так что осведомленность о дыхательных упражнениях необходима каждому.

Об отношении к знаменитой методике медицинского сообщества, показаниях и противопоказаниях, а также об основных правилах выполнения рассказывает врач-терапевт, преподаватель СибГМУ Александр Шестаков.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это метод лечебной физкультуры, применяемый для укрепления дыхательной мускулатуры и улучшения газообмена в легких. Автор методики – Александра Стрельникова, оперная певица, разработавшая этот подход для восстановления голоса и улучшения тембра у артистов. Однако упражнения «ушли в народ» – их стали использовать для поддержания тонуса мышц и развития дыхания.

В основе метода Стрельниковой лежит быстрый и шумный вдох носом в сочетании с движениями, сжимающими грудную клетку. Как в тренажерном зале вы берете гантели, чтобы дать дополнительную нагрузку на скелетные мышцы, так и в гимнастике Стрельниковой вы создаете дополнительное сопротивление дыхательным мышцам для их тренировки. Авторы методики утверждают, что в сочетании с форсированным, резким вдохом это позволяет развивать диафрагму – основную дыхательную мышцу, а также межреберные мышцы – вспомогательный аппарат дыхания.

Насколько эффективна дыхательная гимнастика?

Конечно, крупномасштабные научные исследования для одной конкретной техники, проверяющие способность гимнастики, например, бороться с последствиями пневмонии, никто не проводит, но дыхательные упражнения, тренирующие диафрагму, рекомендуют при многих заболеваниях.  

Тем не менее дыхательные методики стоит рассматривать исключительно как вспомогательный метод реабилитации, а также стоит использовать с осторожностью и после консультации с врачом-пульмонологом. Основу лечения заболеваний легких должны составлять терапевтические подходы с высокой доказательной базой – их назначает лечащий врач.

Мнения врачей насчет метода Стрельниковой противоречивы. Некоторые специалисты считают, что дыхательные упражнения могут быть эффективным инструментом в борьбе с фиброзом легких – состоянием, когда в легких образуется соединительная ткань, уменьшающая дыхательный объем. Фиброз – это осложнение многих респираторных заболеваний, включая пневмонию. Дыхательные упражнения помогают предотвратить образование соединительной ткани, а также бороться с уже сформировавшимися очагами фиброза. При этом специалисты подчеркивают, что дыхательная гимнастика – не панацея, важно выполнять все предписанные врачом рекомендации.

Некоторые реабилитологи критикуют метод Стрельниковой. Существует мнение, что в процессе реабилитации предпочтительны упражнения с медленным и глубоким дыханием. Стоит отметить, что на данный момент не существует научных исследований, которые бы однозначно определили, какие методы дыхательной гимнастики эффективны, а какие нет.

Ключевой принцип, с которым согласны все специалисты – регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Это поможет восстановить работу легких и улучшить здоровье вне зависимости от выбранной методики

Кому показана гимнастика по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика – один из подходов применяемых в лечебной физкультуре. За счет ритмичного дыхания увеличивается поступление кислорода в легкие и далее в кровь. Это улучшает состояние при острых и хронических заболеваниях дыхательной системы:

• хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ);
• бронхитах;
• пневмониях;
• бронхиальной астме. 

Однако только лечащий врач может определить, допустимо ли в каждом конкретном случае выполнять дыхательную гимнастику. Особенно это касается острых состояний, например, пневмонии. Любые дыхательные упражнения при пневмонии разрешены только после стабилизации состояния – нормальные температура тела (36,6°С) и частота дыхания (не более 30 вдохов в минуту).

Противопоказания для гимнастики по Стрельниковой

Важно проконсультироваться с врачом и с осторожностью заниматься физическими упражнениями при наличии любых хронических заболеваний. Начинать занятия нужно с минимальной интенсивности и плавно увеличивать нагрузку. Также важно помнить про отдых в перерывах между подходами – поначалу может потребоваться больше времени для восстановления. Основное правило – ориентироваться на свое самочувствие и немедленно прекратить занятия, если возникло головокружение, тошнота и другие нарушения.

Обязательная консультация врача и его разрешение на занятия гимнастикой нужны при наличии:

• острых и хронических заболеваний органов дыхания;
• смещения межпозвонковых дисков;
• грыж межпозвонковых дисков;
• травм позвоночника;
• онкологических заболеваний;
• болезнях крови и кроветворных органов;
• тромбозов;
• перенесённого инсульта;
• артериальной гипертензии;
• стойкого повышения внутриглазного или внутричерепного давления;
• мочекаменной болезни;
• желчных камней;
• близорукости высокой степени (острота зрения -6,25 и менее);
• глаукомы;
• тяжелого остеохондроза;
• повышенной температурой тела (выше 37°С);
• выраженных хронических заболеваний.

Упражнения с быстрым и активным входом не рекомендованы на ранних этапах восстановления после пневмонии, когда пациенту предписан постельный режим. Поначалу стоит отдать предпочтение простым упражнениям с равномерным дыханием под наблюдением врача. По мере улучшения состояния и с разрешения врача можно переходить к упражнениям из гимнастики Стрельниковой. 

Общие правила выполнения упражнений

В центре внимания всегда только вдох – во всех упражнениях он должен быть быстрый, активный, шумный, как будто вы пытаетесь понюхать что-то или шмыгаете. Вдох всегда через нос. Подсчет упражнений ведется по выполненным вдохам.

Выдох, наоборот, естественный, пассивный, не нужно пытаться его растягивать или ускорять – воздух сам покинет ваши легкие с оптимальной скоростью. Выдыхать можно как носом, так и ртом.

Существует основной комплекс из 11 упражнений, на выполнение которых уходит в среднем 15 – 30 минут. По задумке автора упражнения необходимо выполнять группами по 4, 8, 16 или 32 вдохов за раз с перерывами по 3-10 секунд между подходами. Суммарно в каждом упражнении рекомендуется выполнить по 96 вдохов – «стрельниковская сотня», после чего можно переходить к следующему упражнению. Количество вдохов за один подход, так же как и суммарное количество вдохов в каждом упражнении, стоит выбирать исходя из своего самочувствия и уровня тренированности. Рекомендованные авторами методики варианты повторений:

• по 4 вдоха за раз – 24 подхода;
• по 8 вдохов – 12 подходов;
• по 16 вдохов – 6 подходов;
• по 32 вдоха – 3 подхода.

Упражнения сгруппированы в единый комплекс, который можно сокращать и адаптировать под себя в зависимости от индивидуальных особенностей и тяжести заболевания. Если во время выполнения упражнений возникают головокружение, потеря равновесия, тошнота, ощущение сердцебиения, перебои в работе сердца или другие признаки ухудшения состояния, тренировку необходимо прекратить. При регулярных тренировках организм, в том числе дыхательные мышцы, адаптируется, момент возникновения неприятных ощущений будет отдаляться. Шаг за шагом весь комплекс будет освоен.

Со временем также может появиться потребность в увеличении нагрузки, если основного комплекса может стать недостаточно. Существуют вспомогательные упражнения гимнастики Стрельниковой, которые задействуют разные части тела и повышают нагрузку на организм. Ниже мы рассмотрим основной комплекс, а дополнительные упражнения при необходимости можно найти в официальном руководстве «Полный курс дыхательной гимнастики Стрельниковой» Михаила Щетинина – ученика и преемника Александры Стрельниковой.

Подытожим ключевые моменты:

• Перед началом обязательна консультация врача и его разрешение на тренировки;
• Вдох носом – короткий, быстрый, шумный;
• Выдох носом или ртом, пассивный, расслабленный – воздух сам выходит из легких;
• Количество выполненных вдохов равно количеству выполненных упражнений;
• Количество повторений каждого упражнения – 24 подхода по 4 вдоха, 12 подходов по 8 вдохов, 6 подходов по 16 вдохов или 3 подхода по 32 вдоха;
• Отдых 3-10 секунд между подходами;
• Выполнять упражнения нужно по порядку от начала до конца или до появления неприятных ощущений.

Основной комплекс упражнений

«Ладошки»

Встаньте ровно, согните руки в локтях тыльной стороной кистей к себе. Одновременно со вдохом сожмите кулаки, на выдохе – расслабьте кисти.

«Погончики»

Кулаки перед собой на уровне ремня. Деля вдох разожмите кисти и резко опустите их вниз. Представьте, что вы стряхиваете воду с рук. На выдохе верните курс к пояснице.

«Насос»

Слегка нагнитесь с круглой спиной, расслабьте руки. Немного наклонитесь и сделайте вдох в точке максимального наклона. На выдохе приподнимитесь, но не разгибайтесь полностью.

«Кошка»

Делайте повороты туловищем слегка согнув при этом колени. Вдох при максимальном повороте, выдох – в момент движения.

«Обними плечи»

Поднимите руки перед собой и заведите их за собой, как будто обнимаете себя. Сделайте быстрое движение руками за спину и вдохните. На выдохе расслабьтесь, но не опускайте руки.

«Большой маятник»

Наклонитесь вперед, как в упражнении «Насос». Далее полностью выпрямитесь и слегка откиньтесь назад. В этот момент повторите движение «Обними плечи». Вдох делайте в точках максимального наклона и заводя руки за спину. Выдыхайте во время движения тела.

«Повороты головой»

Стоя прямо разверните голову влево, а затем вправо. В точке максимального поворота остановитесь и сделайте вдох. Далее поверните голову в противоположную сторону и в этот момент выдыхайте. Движения плавные и размеренные.

«Ушки»

Теперь наклоняйте голову в разные стороны. Руки и плечи при этом расслаблены – движение только в шее. Вдох в точке наклона, выдох – во время движения головы. Выполняйте упражнение аккуратно и медленно.

«Малый маятник»

Движение в шее вертикальное. Опустите голову вниз и выполните вдох. Далее посмотрите вверх на потолок и выполните повторный вдох. Выдыхайте при движении головы. Важно не запрокидывать голову, а только приподнимать подбородок! Запрокидывание головы может привести к травмам.

«Перекаты»

Присядьте на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу отставьте на один шаг назад. Приседая на одной ноге, выполните вдох. Центр тяжести полностью над правой ногой. Переместите вес на заднюю ногу, присядьте на ней одновременно со вдохом. Смените положение – теперь левая нога спереди, а правая уходит назад для поддержания равновесия. Выдох сделайте при смене позиции.

«Шаги»

Это комплексное упражнение, оно разделено на 2 части.

«Передний шаг». Поднимите к животу сначала согнутую в колене правую ногу, а затем левую. Вдох в точке поднятой ноги, выдох – при смене положения.

«Задний шаг». Согните правую ногу как будто пытаетесь дотянуться пяткой до ягодицы. Повторите движение левой ногой. Согнув ногу вдохните, при смене положения – выдохните.

Узнайте больше о тренировках:

• 8 причин, почему вам стоит присоединиться к друзьям, которые занимаются спортом: поддержка, антистресс, здоровье 
• Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Фото: strelnikova.ru/upragnenija-osnovnoj-komplex/; unsplash.com/Darius Bashar, Anthony Tran, Jacob Bentzinger

Гимнастика Стрельниковой включает ряд последовательных упражнений, изначально направленных на восстановление дыхательных функций. Это уникальная методика, не имеющая ни единого аналога. Она практикуется вот уже более 50-ти лет для оздоровления организма и укрепления всех его функций. Гимнастика была изначально разработана для восстановления голосовых связок, но впоследствии выяснилось, что она оказывает терапевтическое воздействие при бронхолегочных и других заболеваниях.

Эта гимнастика заслужила признание врачей и ученых по всему миру и рекомендуется для профилактики и лечения заболеваний дыхательной, сердечно-сосудистой и других систем человеческого организма.

В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения данного комплекса, а также расскажем о пользе этой уникальной методики.

История гимнастики Стрельниковой

В 1975 году в одном из советских изданий была опубликована статья об уникальной дыхательной технике. Лицом статьи стал всеми любимый актер Андрей Миронов, который демонстрировал выполнение нестандартных упражнений самостоятельно. Это и стало ключевой предпосылкой стремительной популярности гимнастики.

Автором методики стала оперная певица Александра Николаевна Стрельникова. Она утратила голос в очень молодом возрасте, поэтому все ее усилия были направлены на поиск эффективного способа возвращения утраченного таланта. С этой целью она экспериментировала с различными дыхательными техниками.

Годы труда и экспериментов таки дали свой результат – в 1972 году была официально зарегистрирована техника, разработанная певицей. Гимнастика Стрельниковой получила популярность среди певцов и актеров, утративших голос.

К Александре Николаевне обращались такие известные личности как:

• Андрей Миронов;
• Анатолий Папанов;
• Людмила Касаткина;
• Маргарита Терехова;
• Армен Джигарханян;
• Татьяна Васильева и многие другие.

Стрельниковскую гимнастику также поддерживают Алла Пугачева и Кристина Орбакайте, актриса Валентина Рубцова, снявшаяся в сериале «Универ».

Интересный факт!

Стрельникова помогла восстановить и поставить голос известному певцу Игорю Талькову. Голосовые связки покойного артиста были повреждены еще в детском возрасте, вследствие хронического ларингита.

Второе открытие уникальной методики Стрельниковой

К Стрельниковой обратилась пациентка с диагностированной астмой, развившейся на фоне простудных осложнений. Александра Николаевна с большим удивлением заметила, что месяц занятий полностью устранил симптомы недуга.

С течением времени стали появляться очередные доказательства того, что гимнастика не только способствует восстановлению голоса, но также обладает оздоравливающим воздействием.

Во второй половине 70-х годов методика Стрельниковой получила распространение в медицинских учреждениях Советского Союза как лечебная физкультура. Ее внедрение позволило значительно улучшить состояние пациентов с респираторными осложнениями.

Гимнастику включали в план лечения ряда заболеваний:

• бронхиальной астмы;
• туберкулеза;
• пневмонии.

Дыхательная гимнастика показала хорошие результаты при:

• патологиях щитовидной железы;
• вегето-сосудистой дистонии;
• простатите и других заболеваниях простаты.

Стрельникова содействовала специалистам московских медицинских учреждений, которые направляли к ней людей с нарушениями голосового аппарата, а также с патологиями носоглотки, легочных и бронхиальных недугах, сердечных и гипертонических заболеваниях.

Жизнь известной оперной певицы и автора уникальной методики прервалась на 77-м году вследствие автомобильной аварии (17 сентября 1989). До самой смерти Стрельникова была абсолютно здоровой.

Ее преемником стал доктор ЛФК из Российской Академии Медицинских Наук, Михаил Николаевич Щетинин. Благодаря помощи Александры Николаевны ему удалось побороть астму в острой форме еще в молодом возрасте. Он углубился в изучение методики и впоследствии стал единственным ее последователем.

Что делает с нашим телом гимнастика Стрельниковой?

Заболеваний, которые можно вылечить с помощью данной методики, огромное количество, что подтверждается реальными примерами. Их рассмотрению можно посвятить отдельную статью.

Упражнения оказывают терапевтическое воздействие, поэтому назначаются для профилактики и лечения:

• органов дыхания;
• сердца и сосудов;
• голосовых связок;
• почек и печени;
• эндокринной системы;
• желудочно-кишечного тракта;
• опорно-двигательных функций.

Лечебная физкультура также способствует улучшению психологического состояния человека.

Важно!

Специалисты рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику по назначению лечащего врача. Тренировка не окажет отрицательного воздействия здоровому человеку. Но при наличии сопутствующих осложнений лучше всего проконсультироваться со специалистом и не отклоняться от его рекомендаций.

Классическая вариация стрельниковской гимнастики состоит из двух частей (по 6 классических упражнений). Для выработки верной техники, их лучше всего осваивать постепенно.

От чего помогает гимнастика Стрельниковой?

Упражнения, предложенные Стрельниковой, ориентированы на отработку дыхательной техники и сжатие грудной клетки. Они охватывают несколько техник – короткие, шумные и резкие вдохи.

Благодаря такому подходу достигается снижение активности грудной клетки и запускается диафрагма.

Активность диафрагмы обеспечивает беспрепятственное поступление воздуха к легким, что способствует:

• снижению затраты энергии на дыхательный процесс;
• укреплению легких;
• рассасыванию жидкости, накопившейся вследствие воспалительных процессов в легких и бронхах;
• восстановлению функции сокращения и подвижности мышечных тканей органов дыхания;
• расправлению ателектаз;
• торможению образования легочных спаек;
• стимуляции носовых слизистых оболочек, усилению обоняния.

Польза гимнастики распространяется за пределы дыхательной системы.

Благоприятное воздействие заключается также в следующем:

• насыщение всех органов и систем организма жизненно важными микроэлементами;
• поступление кислорода в артериальную кровь;
• стимуляция мозговой активности, запуск саморегуляции, активация обменных процессов;
• улучшение самочувствия;
• снижение рисков возникновения различных неврозов, включая заикание;
• нормализация психического состояния.

Массажное воздействие на диафрагму в ходе выполнения движений приводит в работу органы брюшной полости, в первую очередь, печень. Тренировка задействует абсолютно все части туловища, что способствует укреплению опорно-двигательных механизмов и нормализации мышечного тонуса.

Важно!

Дыхательная гимнастика благоприятно воздействует и на сердечно-сосудистую систему. Активность диафрагмы нормализует давление грудной клетки, за счет чего достигается своеобразный эффект «подсасывания» (периферическая венозная кровь поступает к сердцу, улучшая его работоспособность).

Основной комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой

Вдохи

Каждое движение нужно выполнять параллельно с вдохом. Для выполнения трех вдохов уходит около двух секунд. Эффект достигается, главным образом, за счет сочетания вдохов с упражнениями. Их рассмотрим далее.

Важно!

Перед началом занятий рекомендуется отработать технику вдохов и научиться делать их правильно.

Перед выполнением вдоха необходимо соблюдение нескольких требований:

• сконцентрироваться на вдохе;
• прорабатывать исключительно вдохи;
• подсчитывать выполненные вдохи.

Выдохи

Техника выполнения:

• выдох должен следовать сразу за вдохом;
• выдыхать можно носом либо приоткрытым ртом;
• не следует выталкивать воздух силой или задерживать дыхание (выдох делается произвольно);
• не концентрируйтесь на выдохе (организм сам определит оптимальный объем воздуха для вывода, дополнительных усилий прикладывать не нужно).

Рекомендуемая норма для всех упражнений – 12 подходов, по 8 раз (всего 96 раз).

1 упражнение «Ладошки»

1. Стоим прямо. Руки согнуты, локти смотрят вниз. Кисти на линии плеч, ладошки от себя.
2. На вдохе сжимаем пальцы в кулаки.
3. На выдохе разжимаем кулаки.

С учетом степени тяжести состояния, упражнение можно выполнять в сидячем либо лежачем положении.

2 упражнение «Погончики»

1. Становимся прямо, выравниваем осанку. Сжимаем кулаки, они должны находиться на линии пояса.
2. На вдохе резко опускаем руки, разжимаем кисти. Пальцы расслабляем.
3. На выдохе руки возвращаем в первоначальную позицию.

Допускается делать упражнение в положении сидя, а также лежа.

Важно!

Ключевой принцип стрельниковской методики заключается в точном совмещении движений с вдохами.

3 упражнение «Насос»

1. Стоим прямо, голова смотрит в пол.
2. Подаемся слегка вперед, но так, чтобы руки не доставали до пола.
3. Вдыхаем на середине наклона, вдох завершаем синхронно с наклоном.
4. Выдыхаем ртом, немного приподнимаемся, но полностью не выпрямляемся.

В отдельных случаях упражнение делается сидя.

4 упражнение «Кошка»

1. Стоим ровно, ноги примерно на ширине плеч.
2. На вдохе плавно приседаем, не отрываем стопы от пола, параллельно поворачиваем корпус вправо.
3. Согнутыми руками имитируем хватательное движение у линии пояса.
4. Возвращаемся в исходную позицию.
5. На выдохе поворачиваемся и приседаем, меняем сторону.

Можно выполнять упражнение на стуле либо лежа.

5 упражнение «Обними плечи»

1. Стоим прямо, руки поднимаем горизонтально до плеч, слегка расслабленные кисти смотрят друг на друга, руки согнуты в локтях.
2. Руки закидываем на плечи, имитируя обнимание самого себя (фактически, берем себя в руки). Вдыхаем под конец. Соотношение значения не имеет.
3. На выдохе руки немного разводим, но не доходим до первоначальной позиции.

6 упражнение «Большой маятник»

Включает элементы двух упражнений, рассмотренных выше.

1. Стойка прямая, ноги примерно на ширине плеч.
2. На вдохе наклон вперед, руки тянутся к полу.
3. Не останавливаясь, делаем легкий прогиб поясницы, затем наклоняемся назад. Руками обнимаем плечи на вдохе. Повторяем в такой же последовательности необходимое количество раз.

Упражнение можно делать сидя.

Выше рассмотрены упражнения первой половины дыхательного комплекса. Переходить к следующим упражнениям можно только в том случае, если хорошо отработана первая часть комплекса. Оптимально добавлять ежедневно по одному новому упражнению, чтобы хорошо освоить весь комплекс.

7 упражнение «Повороты головы»

1. Прямая стойка, ноги немного уже ширины плеч.
2. На первом вдохе поворот головы вправо.
3. На втором вдохе поворот головы влево. То есть, делаем вдохи с поочередными поворотами головы.
4. На выдохе голову возвращаем в исходную позицию. Повороты нужно выполнять плавно, без остановок. Шея расслаблена.

8 упражнение «Ушки»

1. Прямая стойка, ноги немного уже ширины плеч.
2. На вдохе легкий наклон головы вправо. Вдох шумный короткий.
3. На вдохе наклоняем голову точно также влево.
4. Продолжаем выполнять упражнение, смотрим прямо, имитируем, будто мы кого-то ругаем (Ай-ай-ай).

9 упражнение «Маленький маятник»

1. Прямая стойка, ноги немного уже ширины плеч.
2. На вдохе голову опускаем вниз. Вдох резкий, короткий.
3. На следующем вдохе голову поднимаем вверх (взгляд направляем на потолок). Последовательность – вдох с пола, вдох с потолка.
4. Выдыхаем слегка приоткрытым ртом после каждого вдоха. Выдохи не задерживаем, не выталкиваем.

10 упражнение «Перекат»

1. Левой ногой делаем шаг вперед, правая нога остается сзади. Нагрузку массы тела берет на себя левая нога, которая должна быть выпрямленной. Правую ногу сгибаем и отставляем назад на носок для удержания равновесия (на нее не опираемся).
2. На вдохе легкое приседание по танцевальной технике на левой ноге (немного сгибаем ее в колене). Вдох короткий, делаем носом.
3. После приседания сразу же выпрямляем левую ногу.
4. Массу туловища переводим на правую ногу. Корпус держим прямо.
5. На вдохе приседаем на правую ногу. Левая нога стоит на носке для поддержания равновесия, но не используется в качестве опоры.
6. Перемещаем тяжесть туловища на левую ногу. Выполняем поочередно.

Возьмите в вооружение:

• вдох нужно делать вместе с приседанием;
• тяжесть туловища должна быть на «рабочей» ноге;
• выполнив приседание, ногу выпрямляем сразу и только затем делаем перекат для перехода на другую ногу.

Меняем ноги и выполняем аналогичное упражнение.

11 упражнение «Передний шаг»

1. Стоим ровно, ноги немного уже ширины плеч.
2. Левая нога согнута, на уровне живота. Носок тянется вниз, голень расположена перпендикулярно относительно пола.
3. На вдохе плавно приседаем на правую ногу.
4. После приседания нужно на какой-то момент принять исходное положение ног.
5. На вдохе правую ногу поднимаем, и приседаем на левую ногу одновременно.

12 упражнение «Задний шаг»

1. Стоим ровно. Ноги примерно на ширине плеч.
2. Левая нога согнута в колене, голень отводим назад, как бы направляя пятку к ягодице.
3. На вдохе приседаем на правой ноге.
4. После приседания нужно на какой-то момент вернуть ноги в исходное положение.
5. Правую ногу сгибаем, на левой ноге приседаем. Перед каждым последующим движением меняем ногу.

Сколько длится гимнастика?

• оптимальная продолжительность одной тренировки составляет около получаса;
• заметный эффект наступит примерно спустя месяц ежедневных занятий. По возможности заниматься нужно дважды в день;
• при отсутствии противопоказаний, гимнастика Стрельниковой может практиковаться без ограничений. Многие приверженцы данной методики практикуют ее на протяжении всей жизни.

Противопоказания и ограничения

При наличии следующих заболеваний от гимнастики лучше отказаться или получить предварительную консультацию врача:

• гипертония в тяжелой форме;
• тромбофлебит;
• сердечно-сосудистые патологии в стадии обострения;
• глаукома.

Дыхательная физкультура, как и любая другая физическая нагрузка, категорически противопоказана при внутренних кровотечениях.

Напоследок, хотим напомнить, что перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом. Это позволит избежать осложнений и непредвиденных последствий.