Инструкция как правильно сидеть за компьютером

Была ли эта статья полезной?

Как правильно работать на компьютере: положение тела при сидячей работе (ч.1). Обзор рекомендаций.

Эта статья — первая из нескольких объемных статей по эргономике рабочего места, и в ней мы поговорим о том, как создавать максимально комфортные условия для работы за компьютером, чтобы в разы снизить риск многих заболеваний, связанных с сидячей профессиональной деятельностью. В одной статье Вы узнаете сразу про то, как снизить нагрузку при работе за ПК на спину, шею, глаза, ноги и руки. Приятного чтения!

Внимание! Вышло продолжение материала — читайте практические рекомендации по профилактике заболеваний при работе за компьютером!

---

При длительной сидячей работе  происходит статическая нагрузка на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах — кроме того страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, немалая нагрузка приходится на спину и шею. Всё это способно доставить немалый дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.

Мнение эксперта по эргономике компании Ergohuman :

Заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом — лишь малая часть проблем, возникающих при неправильной посадке за компьютером. Дискомфорт может возникать даже с дыханием — длительная стеснённая поза значительно затрудняет работу лёгких, в результате кислорода в организм поступает совсем мало, это напрямую влияет на настроение и работоспособность.

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями  являются рекомендуемыми требованиями  офисной охраны труда.

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит  сохранить собственное здоровье и предотвратить  многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.

1.1. Положение ног при работе за компьютером: используйте подставки!

Ортопеды уверены, что хорошую осанку невозможно сохранить, если ставить ноги в положении сидя неправильно. Даже если стараться постоянно держать спину прямой — идеальных условий для поддержки позвоночного столба без правильного положения ног создать не получится.

Врачи советуют ни в коем случае не закидывать ногу на ногу во время длительной сидячей работы — это может искривить позвоночник в короткие сроки. Также неправильная позиция ног способствует «пережиманию» крови в венах, а это прямой путь к кислородному голоданию, ведь кровеносная циркуляция будет производиться неправильно. В результате концентрация внимания будет потеряна, а общее переутомление наступит совсем быстро.

Мнение  эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

Ноги должны быть обязательно согнуты под прямым углом — 90 градусов (можно чуть больше, но незначительно). При этом ступни важно располагать непосредственно на полу. Также не стоит принимать только на первый взгляд кажущуюся удобной позу «нога за ногу» — это может привести к застою крови, а также перенапряжению мышц, что со временем приведет к обязательным болезням не только ног, но и всего организма.

Если вы постоянно сидите за компьютером важно приобрести качественную ортопедическую подставку для ног. Эргономичное приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. При этом подставку рекомендуется приобретать только у проверенных производителей — она должна быть выполнена по всем правилам, простая конструкция здесь не подойдёт.

Ноги должны обязательно принимать максимально удобное положение — не нужно их скрещивать или пытаться поджать под себя. Важно сразу привыкнуть держать ступни правильно — либо на полу, либо на специальной подставке. Если специального приспособления в виде подставки нет, важно правильно отрегулировать стул, чтобы высота была оптимальной для комфортного положения ног.

Все медики схожи во мнениях — только качественный стул и правильная поза при сидячей работе помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих болезней, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом — серьезное искривление позвоночника, радикулит, остеохондроз.

Обратите внимания на кресла с подставкой для ног от ERGOHUMAN. В них учтены все советы врачей и экспертов по эргономике рабочего места. Человек всегда выбирает позу самостоятельно, исходя из собственного комфорта, но важно привыкнуть соблюдать всего несколько рекомендаций, которые в дальнейшем могут стать успешным образом «сидячей» жизни.

1.2 Положение спины и шеи при работе на ПК: как не допустить боли

Среди самых характерных ошибок людей при сидячей позе — неправильное положение спины. Чтобы сбалансировать нагрузку некоторые стараются расположиться «зигзагом» или неправильно вытянуть шею для принятия ложной комфортной позы. Все эти положения не являются удобными, кроме того могут привести к компрессии позвонков.

Весь позвоночник буквально сжимается при неправильной сидячей позе — если долго находиться в таком положении позвонки могут начать разрушаться, межпозвоночные диски существенно истончаются — в результате может разрушиться и сам хрящ, лечение которого является весьма дорогостоящим.

Многие и вовсе предпочитают постоянно сидеть, сгорбившись за столом — неправильная привычка, приобретенная ещё с детства, является первым шагом к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Только многие симптомы проявляются не сразу — сидячая работа может дать знать о себе через несколько лет. При сидячей работе важно не откидывать спину назад или вперёд. От позвоночника отходит 32 важных нерва, которые легко можно защемить при длительной неправильной позе, а это может привести к нарушению деятельности многих органов. Плечи важно  расположить таким образом, чтобы лопатки «смотрели» друг на друга. Подбородок необходимо слегка потянуть на себя — это позволит правильно держать шею и располагать шейные позвонки по всем правилам, предотвращая смещение.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

От здоровья позвоночника будет зависеть и общее состояние организма. Максимальному риску подвергаются межпозвоночные хрящи. С возрастом они существенно истончаются — к 14-ти годам они становятся вдвое тоньше, a к 40 годам могут становиться тоньше уже в 4 раза. К 60-ти годам у некоторых людей возникают уже серьезные проблемы с позвоночником, а если дополнительно усугублять возрастные особенности неправильной позой при длительной сидячей работе или интернет-серфинге — здоровье позвоночника будет существенно нарушено, а боли в спине станут невыносимыми.

Если вы используете правильный ортопедический стул, можно периодически принимать позу «откинувшись» на спинку — нагрузка на мышцы спины будет правильно распределена. Но при этом стул должен быть действительно качественным.

Подробнее о настройке эргономичных кресел Ergohuman и о том, какие это дает преимущества.

1.3 Усталость глаз от компьютера: как избежать, правильное положение?

Во время интернет-серфинга или непосредственной работы с документацией важно не только принять правильную сидячую позу за рабочим столом, но и позаботиться о зрении. Прежде всего, важно проверить угол освещения — яркий источник света должен обязательно находиться под углом 90 градусов относительно экрана монитора — в таком случае появление бликов исключено, как известно именно они могут существенно портить зрение.

Любые зрительные помехи приведут к быстрой утомляемости глаз и некоторым серьёзным болезням, значительно ухудшающим зрение. Также важно воспользоваться некоторыми вспомогательными средствами — специальные компьютерные очки помогут создать максимально комфортные условия для зрения. Также специалисты рекомендуют приобрести специальные антибликовый фильтр для снижения воздействия экрана монитора на глаза.

 

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Важно позаботиться не только о правильном освещении и приобретении дополнительных девайсов для разгрузки глаз, но и сформировать правильный «угол зрения». Глаза должны находиться в расстоянии вытянутой руки от экрана, при этом угол наклона глаз должен составлять от 15 до 30 градусов, но не более данных значений.

Работая за компьютером длительное время, важно не забывать о зрительной зарядке — некоторые стандартные упражнения помогут снизить риск ухудшения зрения в разы.

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется «выдерживать» угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при  таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны «нависать» над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

1.5. Правильная настройка стола при работе за компьютером

Для создания по-настоящему комфортных условий при работе за компьютером одной настройки кресла не достаточно, очень важной является настройка высоты стола в зависимости от Вашего роста. К сожалению, высота большинства офисных, компьютерных или письменных столов варьируется в диапазоне от 72 до 78 см, в редких случаях есть возможность регулировки, еще плюс минус 2-3 см. Но этого явно не достаточно для людей, рост которых может быть как 150, так и все 200 см. Ниже приведена размерная таблица с рекомендациями по регулировке высоты кресла и стола в зависимости от роста пользователя. 

Под высотой стола подразумевается расстояние от пола до рабочей поверхности, на которой установлена клавиатура. Вспомогательные устройства могут быть размещены не только на рабочем столе, но и, например, на полке (лотке) для клавиатуры, которая в зависимости от конструкции может не только выезжать из-под стола, но и менять угол наклона и даже высоту. Важно сидеть максимально глубоко в кресле и максимально близко к краю стола, так, чтобы вы не тянулись к клавиатуре, в этом случае любая спинка будет не функциональна, ведь нагрузка должна равномерно распределяться, а это возможно только в слегка отклоненном назад положении. Так же важно настроить высоту дисплея на уровень глаз и на расстояние «вытянутой руки».

В последнее время появилось множество всевозможных надстроек на офисные столы: конвертеры, регулируемые стенды, платформы для работы сидя-стоя, настольные кронштейны для монитора и клавиатуры. Все эти новшества могут использоваться в паре с обычным, не регулируемым по высоте столом, для того, что бы пользователь мог легко менять положение сидя на стоя. Чередование режимов работы, периодическое перераспределение нагрузки, позволяет оставаться в хорошей физической форме даже после многочасового рабочего дня. Специалисты рекомендуют обратить особое внимание при создании комфортной рабочей среды, удобного рабочего места для того что сохранить здоровье, на котором конечно не стоит экономить.

Ортопедические и эргономичные кресла ERGOHUMAN

Ортопедические офисные кресла полностью соответствуют концепции динамичного сидения, при котором легче всего поддерживать хорошую физическую форму, это особенно актуально людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Применение ортопедических кресел позволяют стабилизировать позвоночник, поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении, особенно при ослабленном мышечном тонусе длинных мышц спины. Клинические исследования доказали, что использование компьютерного кресла с раздвоенной спинкой снижает давление на позвоночник до 50%.

За счет равномерной поддержки мышц спины практически полностью исключается искривление позвоночника, концентрация напряжения в пояснице, шее и крестцовом отделе, что оказывает положительное влияние на обмен веществ, кровообращение и нервную систему. Компьютерные кресла являются наилучшей профилактикой, а в особых случаях и незаменимым лечением сколиоза, остеохондроза, остеопороза и остеохондропатии.

Ортопедические компьютерные кресла для офиса получили высокую оценку потребителей, рекомендованы ведущими физиотерапевтами, остеопатами и врачами, занятыми в корпоративном секторе медицинского страхования во всем мире.

1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером

О дыхании мало кто заботится во время работы за компьютером — на первый взгляд здесь не может возникнуть особых проблем, связанных со здоровьем лёгких. Но когда речь идёт о постоянной работе за компьютером, могут возникнуть некоторые последствия.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Привычка проводить много времени за компьютером может обернуться повышением чувствительности к электромагнитным полям и содержанию пыли в воздухе — в результате могут появиться опасные аллергические реакции. Многочасовое сидение за компьютером вызывает существенный сбой защитных механизмов организма. Компьютер является источником аллергенов — даже самая качественная техника с правильным вентилятором во время работы может нагреваться. Стандартная плата при нагреве будут выделять значительное количество вредных веществ — шведские экологи доказали, что по мере эксплуатации компьютера количество вредных веществ может существенно возрастать.

 У чувствительных людей могут возникнуть самые разнообразные аллергические реакции — при этом в качестве аллергенов могут выступать системный блок и даже монитор. Люди, склонные к аллергии, могут ощутить недомогание — у них возникает кашель, головная боль, в некоторых случаях существует риск отека слизистых оболочек.

Специалисты советуют как можно чаще проветривать помещение, в котором находится компьютер — свежий воздух в сочетании с ежедневной влажной уборкой помогут избежать многих проблем, связанных с болезнями органов дыхания.

Также медики уже давно выяснили, что во время работы за компьютером человек непреднамеренно задерживает дыхание. Отвлекаясь на работу, интересный серфинг и игры, более 80% людей непроизвольно задерживают дыхание. Даже простой процесс печатания на компьютере может вызвать состояние легкого «апноэ».

Ученые рекомендуют избавляться от этого опасного состояния и советуют дышать глубоко и ровно во время работы за компьютером. Иначе можно получить целый ряд заболеваний — усиленное сердцебиение, нарушение работы мозга, повышенное потоотделение и другие неприятные последствия.

1.7 Что делать, если болит голова при работе за компьютером?

Во время напряженной работы за компьютером в течение нескольких часов может возникнуть внезапная головная боль. Неприятные ощущения могут быть связаны непосредственно с переутомлением, а также с неправильно организованным рабочим местом.

Учёные выяснили, что даже недостаточная освещенность может непосредственно влиять на плохое самочувствие во время длительного сидения за монитором. Мышцы шеи и спины сильно напряжены — в результате в кровь поступает мало кислорода и клетки головного мозга получают мало питания.

Решением данной проблемы станут обязательные периоды отдыха каждые 40 минут сидения за компьютером. Интервальный отдых поможет справиться с головной болью, но если симптомы не проходят длительное время, важно вовремя обратиться врачу для организации правильного лечения. В некоторых случаях головные боли могут быть связаны с понижением зрения, а также с шейным остеохондрозом.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

При возникновении головной боли после длительной работы за компьютером, важно отказаться от анальгетиков, которые могут лишь усугубить ситуацию. В данном случае будут устранены лишь симптомы — а истинные причины болезни, которая в скором случае может быть запущена, могут остаться незамеченным. Важно вовремя проводить профилактику возникновения болевого синдрома — правильно организовать режим сна и чередовать работу за компьютером с периодами отдыха. Свежий воздух и физическая активность станут отличным помощником в борьбе с головной болью.

 
1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность) 

Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:

• оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
• влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
• рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.

Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.

При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.

Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно! 

Правильная поза за компьютером: что советует врач

Когда мы отдыхаем или занимаемся спортом, мы помним о своем теле. Как только нам становится неудобно сидеть, стоять, лежать — поворачиваемся, меняем ногу или выпрямляем руку. За компьютером мы часто заняты процессом и не чувствуем не только неудобства, но даже малых болей в теле — сигналов от организма, что что-то идет не так. К головному мозгу, занятому трудовой деятельностью, сигнал от мышцы «Я устала, отпусти меня!» просто не доходит.

Телу приходится приспосабливаться к неудобному положению. Оно включает те мышцы, которые не были бы задействованы в нормальной жизни, из-за чего происходит перенапряжение, приводящее к спазму. Застой жидкостей, возникающий из-за таких спазмов, приводит к проблемам со здоровьем. Возникают симптомы остеохондроза, могут заболеть не только спина и шея, но и колени, поясница, стопы.

Самая лучшая для организма позиция — симметричная. Неважно, сидите ли вы, лежите или стоите

Пока мы молоды, мы легко переносим многочасовые лежания с компьютером, сидение с ногой, прижатой к подбородку, с ногой на ногу, с рукой под головой и в других еще более экзотических позах. Достаточно просто выспаться. Но с возрастом проблемы накапливаются. Как этого избежать? Основной совет — следить за положением тела. Самая лучшая для организма позиция — симметричная. Неважно, сидите ли вы, лежите или стоите.

Сидя на стуле

Сидеть за рабочим столом — максимально комфортная для работы за компьютером поза. Кресло должно быть твердым, но комфортным, мягкое сиденье не физиологично. Чтобы выстроить правильную позу, сначала отрегулируйте кресло или стул.

• Ноги полностью стоят на полу — в той обуви, в которой вы будете работать.
• Вы удобно помещаетесь на кресле: тело не сдавлено, между сгибом коленей и краем сиденья умещается ваша ладонь в ширину.
• Спинка кресла выгнута вовнутрь, в сторону изгиба позвоночника, обращенного выпуклостью вперед, — лордоза.

Буду лежать! Так симметрично!

Увы. В лежачем и полулежачем положении сложно достичь симметричной позы. Даже если вы используете специальную подставку для работы и ровно лежите на спине, всё равно ваша ведущая рука и вся относящаяся к ней сторона будут напряжены.

Разумеется, любая подставка — подушка, коробка, специальный столик — лучше, чем ее отсутствие. Худший вариант — когда вы опираетесь на свою руку или кладете ноутбук на колени или на пол, склоняясь к нему. В таких позициях напряжение и перекос максимальны. И дело не только в шее: асимметрия вредна для всего организма.

Я лучше постою

Стоячая поза кажется симметричной. Это на самом деле так, если человек полностью здоров. Но практически у всех постоянных клиентов остеопатов и массажистов одна нога короче другой. Это физиологическое изменение (хотя иногда бывает и врожденное) — одна нога привыкла быть опорной. Когда вы стоите, на нее приходится около 70% вашего веса, и всего 30% — на другую. Связано это с компенсацией — решением одной проблемы с помощью другой. Например, если есть перекос в тазу или в плечах.

Вероятность, что человек в модном стоячем коворкинге будет стоять на своих ногах ровно, невелика. Стояние в одной позе в целом не физиологично для человека, а вот ходьба — да. Так что стоячее рабочее место, оборудованное беговой дорожкой, — это действительно решение проблемы. Дорожка ровная, с мягким покрытием, расположена под нужным градусом, и если по ней медленно идти, это точно лучше, чем стоять или несимметрично сидеть. Лучше всего 50% рабочего времени ходить, а 50% — правильно сидеть. Постоянная смена активностей и положений физиологически близка нашей природе, а значит, оптимальна для здоровья.

Что говорят ученые?

Иранские ученые в 2018 году провели исследование шести распространенных поз для работы за компьютером и оценили на 18 добровольцах, какие из них наиболее комфортны и вызывают меньшее напряжение. Наиболее удобной оказалась традиционная поза (на стуле за столом, с обеими ногами на полу), а самыми дискомфортными и вызывающими наибольшее мышечное напряжение — сидя на полу со скрещенным ногами, ноутбук на полу или на стуле. Ученые отметили, что это связано с расположением экрана: чем он ниже относительно уровня глаз, тем больше напрягаются мышцы.

В еще одном недавнем исследовании, бразильском, сравнивали позы работы за ноутбуком не за рабочим столом. Ученые пришли к выводу: сидячие позы вызывают меньше дискомфорта, чем лежачие.

Чек-лист, чтобы научиться сидеть правильно

1. Сядьте в кресло глубоко, чтобы и ягодицы, и бедра располагались ровно на стуле.
2. Проверьте, как распределен вес. Основная нагрузка (около 70%) должна прийтись на седалищные кости, 30% — на бедра.
3. Максимально прогните спину, опустите плечи, лопатки (представьте, что хотите их соединить).
4. Подверните копчик вовнутрь и расслабьте таз.
5. Положите обе руки на стол или на подлокотники кресла. В таком положении ведущая рука будет работать от мышцы предплечья, а не от мышц, расположенных рядом с сердцем.
6. Потренируйтесь перед зеркалом, постарайтесь запомнить, как ощущается правильное положение, — тогда вам будет проще к нему вернуться.
7. Делайте перерывы минимум раз в час на 5–6 минут, а лучше 2–3 минуты каждые полчаса. Находиться в одной и той же позе (любой) длительное время — вредно. Встаньте, сделайте несколько движений, посмотрите вдаль, чтобы расслабить глаза, сядьте, заново выстройте позу и постарайтесь удерживать ее в следующие полчаса. Чтобы не забывать о перерывах, настройте напоминания на телефоне или смарт-часах. Есть также специальные гаджеты — корректоры осанки, которые вибрируют, когда человек теряет правильное положение.

Мне не надо сидеть за компьютером, значит всё ок?

Проблемы с мышечными перенапряжениями бывают и у людей неофисных профессий — парикмахеров, строителей, учителей. Одни слишком много ходят, другие постоянно напрягают шею, третьи сгибают спину.

Решение — всё в той же производственной гимнастике, а также в правильной обуви: она обязательно должна быть комфортной, не на плоской подошве, а лучше — со специальными ортопедическими стельками, изготовленными под ваши индивидуальные требования.

А вернуть опорно-двигательную систему в сбалансированное состояние можно с помощью регулярной лечебной физкультуры, массажа, мануальной терапии и остеопатии.

Работа за компьютером: здОрово и здорОво!

Работать, не теряя здоровья — просто.

23 февраля 2016

2 минуты54566

https://gbcdn.mrgcdn.ru/uploads/post/403/og_cover_image/ea7a31395601a157f172c3b271c5cb6b

Фото: 747-й заходит на посадку над пляжем Махо, Сен-Мартен, Нидерланды. Тут особенно важна правильная посадка.

В молодости и юности люди мало обращают внимания на здоровья, тратя его направо-налево, потому как даже небольшие сбои проходят быстро и компенсируются способностью молодого организма к быстрому восстановлению. Кажется, что всё так и будет всегда. Однако старая пословица гласит о том, что здоровье необходимо беречь смолоду. 

В современной жизни профессии, связанные с высокими технологиями помимо неоспоримых плюсов имеют существенный минус — сидячая работа, повторяющаяся изо дня в день на протяжении всего периода трудоспособности, которая очень быстро приносит массу проблем. Поэтому главное грамотно обустроить рабочее место: помимо хорошего монитора, следует иметь правильно оборудование рабочее место и соблюдать правила правильной посадки и работы за компьютером. 

Простые условия, с которыми большинство знакомо с первого класса, помогут сохранить здоровье в условиях ограниченной подвижности.

Неправильно

• Монитор, расположенный выше горизонтальной линии взгляда при прямом положении головы. Заставляет держать голову в поднятом состоянии, даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, как следствие возможны боли в шее и головные боли.
• Позвоночник выгнут дугой в сторону спинки стула. Это неестественное положение: повышается давление на внутренние органы, отчего возможны разные боли в животе, легкие не могут нормально работать на вдох — мозг получает меньше кислорода, как следствие усталость и понижение работоспособности, устают и начинают болеть мышцы спины.
• Свисающие локти. Дополнительная нагрузка на руки и плечи, развитие туннельного синдрома, боли в руках, плечах и под лопатками. 
• Пятки не достают до пола или ноги не имеют опоры. В результате чего мышцы ног могут болеть и затекать.

Эти ошибки в большинстве своём вызваны не только самим человеком, но и неправильно оборудованным рабочим местом. Решением проблемы является настройка рабочего места под себя. 

Правильно

• Расстояние от экрана до глаз должно быть не менее 50 см.
• Монитор ПК или ноутбука должен располагаться чуть ниже горизонтальной линии взгляда в пределах 30 градусов – устраняет напряжение в шее.
• Локти должны полностью лежать на столе, не свисая и располагаться перпендикулярно полу. Плечи при этом должны быть расслаблены и опущены. 
• Если плечи подняты — регулируем высоту кресла. Солнечное сплетение при правильном положении должно располагаться чуть выше поверхности стола.
• Стул или кресло должны иметь спинку с изгибом в районе поясницы, чтобы к ней можно было плотно прижаться. 
• Ноги должны полностью стоять на полу.

Ошибки в положении тела при работе за компьютером приводят к нарушению положения позвоночника и появлению проблем с ним, и, как следствие, к плавающим болям в спине, голове, затеканию конечностей, ухудшению зрения, нарушению пищеварения и многим другим проблемам в организме. Когда становится совсем невмоготу, люди начинают пачками пить таблетки, снимая симптомы, но не удаляя причину данных проблем, которая может быть напрямую связана с повышенной нагрузкой на позвоночник и давлению на внутренние органы.

Каждый час следует вставать из-за компьютера и делать перерыв на 10 минут. Это описано в санитарных нормах и не противоречит трудовому кодексу. Ваше здоровье и самочувствие в первую очередь зависит от вас самих. Пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности в работе, снижению самочувствия и настроения.

Удобного вам кодинга!

Тем, кто хочет разобраться в веб-разработке, рекомендуем профессию «Веб-разработчик» от GeekBrains.

как правильно сидеть за компьютером

Опубликовано:

04 августа 2021, 13:14

Работа за компьютером приводит к головной боли и снижению работоспособности, болям в суставах и спине, ухудшению зрения. Достаточно ли убрать левую руку от лица и выпрямить спину, пока читаете этот текст, чтобы избежать проблем? Советы профессионалов подскажут, как работать за компьютером без вреда для здоровья.

Как правильно сидеть за компьютером

Команда врачей-исследователей из Университета Ливерпуля под руководством доктора философии Нипуна Шресты уже публикует статьи на тему уменьшения количества сидячих рабочих часов. Все потому, что количество профессий, требующих проведения большого количества времени за компьютером, растет и становится очевиден вред постоянного сидения. К тому же далеко не все задумываются, как это делать правильно.

Как правильно сидеть на стуле за компьютером? Издание Medical News Today объяснило, каких правил необходимо придерживаться, чтобы сохранить здоровье позвоночника и осанку, работая за компьютером.

Ноги

Ноги сгибают под углом примерно 90 градусов, ступни располагают на полу. Если они не достают до пола, то следует или изменить высоту стула, или поставить под них специальную подставку. Важно не закидывать ногу на ногу, так как при этом пережимаются вены и в мозг поступает меньше крови, что снижает работоспособность.

Спина

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела спина? У стула или кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом. Проследите, чтобы между спинкой стула и спиной не было зазора. Это поможет снять часть нагрузки с позвоночника.

Руки

Для правильного положения:

1. Расположите клавиатуру и мышь на уровне локтей, чтобы плечи и предплечья располагались свободно.
2. Следите за тем, чтобы запястья не отклонялись вверх, вниз или в стороны. Сохранению прямого положения поможет клавиатура с опорой для рук.

Во время печатания расслабляйте пальцы и кисть. Мышь двигайте всей рукой, а не только запястьем. Это предотвратит появление напряжения и преждевременной усталости.

Шея

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болела шея? Монитор должен располагаться прямо перед вами и немного ниже горизонтальной линии взгляда (около 30 градусов). Так не будете постоянно крутить шеей и ощущать в ней напряжение.

Глаза

Обеспечьте комфорт глазам:

1. Расположите монитор на расстоянии вытянутой руки (как минимум 50 см).
2. Рядом с монитором не должно быть источников яркого света.
3. Отрегулируйте настройки яркости, контрастности, размер шрифта так, чтобы было удобно вам.

Приняв правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Вначале оно будет казаться непривычным и придется то и дело себя поправлять. Но со временем превратится в естественное и удобное.

Вред неправильной посадки за компьютером и как его предотвратить

Какие последствия для здоровья имеет неправильная посадка за компьютером? Их много:

• Ухудшение зрения. Выпускница Бостонского университета, автор популярных книг о здоровье Стефани Уотсон описывает синдром ухудшения зрения, связанный с постоянной работой за компьютером. Глаза краснеют, пересыхает слизистая оболочка, зрение становится размытым.
• Боли в шее и головные боли. Об этом пишут исследователи из Университета Цзясин (Китай). Они могут развиваться, когда монитор располагается выше горизонтальной линии взгляда. При этом приходится постоянно приподнимать голову, нагружая шейный отдел позвоночника.
• Боли в мышцах спины, животе. Когда позвоночник выгибается дугой и не прислоняется к спинке стула, то происходит повышение давления на внутренние органы, что вызывает боли в животе и мышцах спины, а также затрудняет работу легких. Из-за этого мозг получает меньше кислорода, что приводит к усталости и понижению работоспособности.
• Дополнительную нагрузку на руки и плечи, туннельный синдром (нарушение иннервации запястья), боли в руках, плечах и под лопатками вызывают свисающие локти.
• Ноги болят и затекают, если пятки не достают до пола или у ног нет опоры.

Большинство этих нарушений связаны как с неправильным положением тела, так и с неверным оборудованием рабочего места. Поэтому первым шагом к решению проблемы становится настройка рабочего места под себя.

Также важно на протяжении дня делать короткие перерывы, чтобы снимать мышечное напряжение. Доктор медицины, опытный врач-терапевт в области спортивной медицины Тайлер Уиллер провел исследование и выяснил, как нужно работать за компьютером Во время работы за компьютером он рекомендует прерываться на 20 секунд каждые 10 минут, а каждые 20 минут вставать на 2 минуты, разминаться и ходить. Во время обеденных перерывов и совещаний старайтесь проводить время подальше от компьютера и стоя.

Не допускайте усталости глаз:

1. Раз в полчаса отворачивайтесь от экрана и несколько секунд смотрите в сторону.
2. Воспользуйтесь правилом 20/6/20: каждые 20 минут переводите взгляд на предмет на расстоянии 6 метров и задерживайте на 20 секунд.
3. Пользуйтесь специальными очками для компьютера, которые защищают от синего света, снижают напряжение глаз и улучшают ночной сон.

Во время работы периодически разминайте руки: двигайте кистевыми суставами и сгибайте пальцы, делайте сдавливающие движения (можно сжимать теннисный мяч).

Человек не был создан для того, чтобы сутками сидеть за компьютером. При постоянной сидячей работе перед монитором важно сохранять правильное положение тела. Это убережет от многих проблем со здоровьем и сделает работу продуктивнее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Camille Noe Pagan. Typing? Check Your Sitting Posture // WebMD. — 2019. — 08 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/back-pain/typing-posture-pain-prevention
2. How to sit at your desk correctly. Review // NHS. — 2019. — 18 July. — Режим доступа: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
3. Nipun Shrestha, Sharea Ijaz, Katriina T. Kukkonen-Harjula, Suresh Kumar, Chukwudi P. Nwankwo. Workplace interventions for reducing sitting at work // Cochrane Database Syst Rev. — 2016. — 17 March. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620219/
4. Page M.J., O’Connor D., Pitt V., Massy-Westropp N. Exercise and mobilisation interventions for carpal tunnel syndrome // Cochrane Library. — 2012. — 13 June. — Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD009899/exercise-and-mobilisation-interventions-for-carpal-tunnel-syndrome
5. Stephanie Watson. What Is Computer Vision Syndrome? // WebMD. — 2019. — 17 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/eye-health/computer-vision-syndrome
6. Sunyue Ye, Qinglei Jing, Chen We, Jie Lu. Risk factors of non-specific neck pain and low back pain in computer-using office workers in China: a cross-sectional study // WebMD. — 2017. — 11 April. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404613/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1600736-kak-pravilno-sidet-za-kompyuterom/