Инструкция по эксплуатации тренажеров в тренажерном зале

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них  для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы

Силовая рама

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и  в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не  нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Кроссовер

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Гантели

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Верхний блок

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Тренажер для разгибания ног

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности  для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Брусья

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний  самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Тренажер для пресса

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Тренажер для икр

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров , но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте  и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Гири

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте  с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Фитбол

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Подпишись на The Challenger!

Большая часть силовых тренировок предполагает использование специального инвентаря.

Это обстоятельство подразумевает, что спортсмен должен знать, как пользоваться тренажерами в зале, прежде чем приступать к основным занятиям.

Новички редко владеют этой информацией и часто совершают ошибки и в процессе использования оборудования, и в технике исполнения упражнений.

Какие бывают и для чего используются

Мало знать принцип работы того или иного спортивного тренажера, необходимо понимать, для выполнения каких элементов он предназначен и на какие мышцы, суставы и связки оказывает воздействие.

Силовая рама

Описание: тренажер состоит из 4 вертикально расположенных стоек, соединенных горизонтальными перекладинами. Часто бывает дополнен специальными штырями, которые используются как подставка для грифа штанги, а также съемными крюками, на которых можно подтягиваться.

Основное назначение: силовая рама применяется атлетами в качестве страховочной стойки для осуществления ряда упражнений, таких как:

• жим лежа;
• становая тяга;
• присед со штангой;
• подтягивания.

Присед – один из самых часто выполняемых элементов на силовой раме.

Техника:

• встать в тренажер так, чтобы гриф находился над трапециями спины;
• взяться за штангу и снять ее с опор (ноги должны стоять чуть шире плеч со слегка разведенными в сторону носками);
• вдохнув, начать плавный присед, слегка наклонив вперед корпус;
• дойдя до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, на секунду задержаться и, медленно выдыхая, подняться вверх.

Целевые группы мышц: четырехглавая бедра, икры, ягодичные, предплечья, нижний отдел спины.

Спортивная скамья для жима лежа

Описание: простой тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из 2 стоек, на которые крепится штанга, и спортивной скамьи, обитой поролоном и винилом с кожей. Существуют 2 типа конструкции: горизонтальная и регулируемая. Последняя позволяет менять положение тела при выполнении силового элемента.

Основное назначение: применяется для тренировки верхней части тела, а также выполнения различных типов жимов с помощью штанги или гантелей.

Техника жима лежа:

• лечь на скамью, прижав голову и слегка прогнувшись в пояснице;
• ноги опустить, уперевшись ими в пол;
• взять гриф широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
• вытянуть руки со штангой, расположив их ровно над центром груди;
• вдохнув, плавно опустить снаряд к грудине (до касания);
• выдохнув, выжать гриф вверх, зафиксировавшись в пиковом состоянии пару секунд.

Целевые группы мышц: трицепсы, плечевой пояс, фронтальные дельты.

Хаммер

Описание: данный тренажер представляет собой систему рычагов, зафиксированных на поворотной оси. Подобная конструкция обеспечивает безопасное движение по анатомически выверенной траектории.

Основное назначение: используется для прокачки грудной мускулатуры, выполнения различных вариаций жимов.

Жим на тренажере Хаммер

Техника:

• отрегулировать кресло, сесть в него, плотно прижав лопатки;
• взявшись за рукоять, выпрямить руки, не разгибая локти до конца;
• вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: большинство мышечных групп верхней части тела, но, прежде всего, плечевой отдел, грудная мускулатура и трицепсы.

Кроссовер

Описание: многофункциональный тренажер блочного типа, способный стать аналогом элементам с отягощениями и другим силовым упражнениям.

Основное назначение: направлен на проработку верхней и нижней частей тела.

Разведение рук в кроссовере

Техника:

• встать между стойками кроссовера и взяться за ручки тренажера;
• немного наклонить корпус вперед, руки слегка согнуть в локтях;
• выдыхая, подтянуть руки к области пояса;
• вдохнув, плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые и трехглавые, дельты, грудные, бедренные, ягодичные и пресс.

Важно! Кроссовер может использоваться как опытными, так и начинающими атлетами.

Турник

Описание: этот простой многофункциональный тренажер можно встретить не только в каждом спортзале, но и во многих домах. Он представляет собой простую стойку из вертикальных стальных опор с горизонтальной перекладной.

Основное назначение: укрепление мышечных групп верхней части тела, а также реализация подтягиваний разным видом хватов.

Подтягивания

Техника:

• взяться за перекладину любым видом хвата;
• резко подтянуться вверх, выходя подбородком за линию перекладины;
• зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечевой отдел, торс.

Вертикально-горизонтальная тяга

Описание: тренажер представляет собой систему блоков, дополненных спортивной скамьей и 2 рукоятями вверху и внизу, которые можно тянуть как из положения стоя, так и из положения сидя.

Основное назначение: верхний блок прокачивает большинство мышечных групп, однако особенно он эффективен для верхней части спины.

Тяга верхнего блока

Техника:

• сесть на скамью;
• взять рукоять хватом чуть шире плеч;
• слегка отклонив корпус назад, подтянуть ручку к верхней части груди (не к поясу);
• плавно вернуться в исходную позицию.

Целевые группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, дельты, ягодичные, стабилизаторы.

Тренажер для разгибания ног

Описание: тренажер состоит из сиденья со спинкой, поддерживающей позвоночник, ножных валиков и системы грузов. Работает по заданной траектории движения.

Основное назначение: тренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу, используя для этого разные величины весов, подходит для восстановления после травм ног. Дополнительно качаются руки, удерживающие правильное положение тела.

Техника:

• отрегулировать тренажер и выставить вес;
• сесть на сиденье, прижав лодыжки к валикам;
• взяться руками за рукоятки, плотно прижав спину и бедра;
• выдыхая, поднять ноги, на вдохе вернуть в ИП.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, трапеции, бицепсы.

Тренажер для сгибания ног

Описание: тренажер представляет собой усиленную раму со спортивной скамьей, тросами, поручнями и валиком для ног.

Основное назначение: оборудование предназначено для работы с квадрицепсам и икроножными мускулами. Количество дисков-утяжелителей и регулировка амплитуды валиков позволяют менять нагрузку на мышцы ног.

Техника:

• отрегулировать положение валиков и вес;
• лечь на скамью лицом вниз, уперевшись задней частью лодыжек в валики, руками взяться за поручни;
• на выдохе согнуть ноги, доведя пятки до верхней точки;
• вдохнув, плавно опустить обратно.

Целевые группы мышц: бицепс, бедра, икроножная, подколенная.

Тренажер для гиперэкстензии

Описание: второе название тренажера – «римский стул». Он представляет собой регулируемую раму с валиками для ног и подушкой-основанием.

Основное назначение: безопасная тренировка мускулатуры спины и живота.

Техника:

• встать на снаряд, расположив таз на подушке-основании;
• упереться стопами в валики;
• выпрямить торс и скрестить руки перед собой или за головой;
• сделать наклон, согнув корпус в пояснице до образования телом угла в 90°;
• медленно поднять корпус.

Целевые группы мышц: квадратная поясничная, широчайшая спины, подколенная, ягодичная.

Брусья

Описание: прочная стальная конструкция из 2 стоек с рукоятями.

Основное назначение: прокачка мускулатуры рук, плеч и предплечий за счет различных видов отжиманий.

Отжимания

Техника:

• зафиксироваться на снаряде на прямых руках хватом чуть шире плеч;
• слегка наклонив тело вперед, начать медленно опускаться, одновременно сгибая руки в локтях;
• задержаться на секунду и на выдохе плавно вернуться в ИП.

Отжимания выполняются, как правило, до отказа.

Целевые группы мышц: плечевой отдел, трицепсы, дельты, нижняя область груди.

Тренажер Смита

Описание: силовая рама с системой фиксации грифа, обеспечивающая безопасную работу со штангой.

Основное назначение: позволяет работать с большими весами, выполняя разные варианты становой тяги, приседы и другие силовые упражнения.

Техника:

• установить гриф на нужную высоту и встать в тренажер;
• приняв на плечи снаряд, начать медленно приседать до достижения бедрами параллели полу;
• плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: трапеции, трицепсы и плечевой пояс.

Интересно! Новичкам рекомендуется сначала отработать технику движений с пустым грифом.

Скамья Скотта

Описание: сборная металлическая рама со скамьей и опорной регулируемой партой. В ряде моделей есть стойка для штанги.

Основное назначение: проработка бицепсов за счет сгибания рук с грузами.

Сгибание рук

Техника:

• выставить нужную высоту парты и сесть на скамью;
• упереться ногами в пол, взять штангу, расположив руки на парте;
• вдохнув, разогнуть руки, выпрямляя бицепс, затем вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые, плечевые, предплечья.

Тренажер для жима ногами

Описание: система, состоящая из платформы, сиденья и опоры для навесов.

Основное назначение: проработка мускулатуры ног.

Техника:

• сесть в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч;
• держась руками за стопоры, с усилием выпрямить ноги, поднимая платформу вверх;
• вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: четырехглавая, большая ягодичная, подколенная, бицепс бедра.

Бабочка (баттерфляй)

Описание:  тренажер представляет собой станок с «плавающими» рукоятками, сиденьем, грузовым стеком с весовыми плитами и подставкой для ног.

Основное назначение: выполнение изолирующих упражнений на мускулатуру груди.

Сведение рук сидя

Техника:

• сесть на тренажер, плотно прижаться спиной и взяться за рукоятки;
• выдыхая, свети руки вместе;
• на вдохе вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: грудные, дельтовидные.

Беговая дорожка

Описание: кардиотренажер, состоящий из рамы, бегового полотна и системы управления. Различают 3 типа: механический, магнитный и электронный.

Основное назначение: тренировка мышц ног.

Бег

Техника:

• включить тренажер, задать настройки;
• начать бег.

Целевые группы мышц: ягодичные, подвздошные, бедренные, четырехглавые и икроножные.

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

• беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
• верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
• тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
• скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
• тренажер Смита (плечевой отдел);
• римский стул (мышцы спины и живота);
• тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
• кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
• “бабочку” (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Полезное видео

Основные выводы

Цель спортивного оборудования – облегчить выполнение упражнений и обеспечить безопасность спортсмена:

1. Любая работа на тренажерах подразумевает знакомство с инструкцией по их применению.
2. Начинать работу лучше с минимального веса или самой щадящей настройки.
3. Эффективность тренировки зависит и от правильной техники выполнения элемента.

Большинство тренажеров просты и понятны в применении, однако во избежание травм первые занятия лучше провести под наблюдением тренера или инструктора.

Виды тренажёров и как на них заниматься. Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.

Изолированные упражнения на тренажёрах.

Сначала мы, чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц, начнём снизу. Икроножные мышцы, бедра, а потом. Будем подниматься вверх и таким образом обойдем все, нужные нам, мышцы для тренировок.

 икроножные мышцы

Тренажёр для тренировки икроножных мышц стоя и сидя.

Сложного выполнения в этих упражнений ничего нет, но есть одна особенность. Не нужно раскачиваться в верх и вниз по инерции. Упражнение выполняем плавно поднимаемся насчёт 3 и опускаемся на счёт 4. Когда вы раскачиваетесь, мышцы практически не работают, снаряд поднимается за счет инерции. Внизу вы ему даёте толчок он поднимается вверх. Потом расслабленно его опускаете. Так мышцы не прорабатываются. Не спеша поднимаем вверх и ещё чуть медленнее вниз. Следите также за весом. Вес не должен быть такой большой чтобы вы не могли плавно сделать упражнение. И вообще следим не за весом снаряда, а затем, насколько хорошо от него устают мышцы!

Видео тренировки икр.

 

После икроножных мышц у нас идут бёдра. Задняя поверхность бедра, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность — бедра четырехглавая мышца бедра. Для каждой из этих мышц есть свой тренажер.

Передняя поверхность бедра — четырёхглавая мышца

задняя поверхность бедра — двуглавая мышца

 

Для двуглавой мышцы бедра отдельный тренажёр. Упражнение называется сгибание ног лёжа.

Здесь примерно то же самое, как и выпрямление ног сидя. Упражнение делаем плавно, сгибаем колени и разгибаем. В этом упражнении только одна особенность: вы можете не рассчитать рабочий вес и поставить вес тяжелее, чем нужно. И потянуть при этом мышцы или связки. Поэтому лучше поставьте лёгкий вес и потренируйтесь на нём. Вы сами потом почувствуете, когда придёт время добавить более тяжёлый вес.

Составлю вам программу тренировок

В неё войдут: расчёт калорий, примерное меню и дневник веса.

Для тренировки двуглавой мышцы бедра можно использовать и штангу. Выполнять:

Наклоны со штангой на плечах, на прямых ногах.

Прямые ноги это название условное, во время наклонов со штангой вам нужно слегка сгибать ноги в коленях. Спина при этом должна быть ровная, поясница прогнута вперёд. Упражнение только так называются, со штангой на плечах. На самом деле вы можете взять любую лёгкую штангу или даже бодибар.

Четырехглавая поверхность бедра  тренируется упражнением:

Выпрямлением ног сидя на тренажёре.

Некоторые занимающиеся точно также бросают ноги вверх и вниз, как на тренажёре подъёмы на носки. При этом тренажёр стучит. Так делать не нужно опускаем плавно тоже на счёт 4 и поднимаем на счёт 3.

Есть ещё два тренажера подобного типа для тренировки ног. Их придумали относительно недавно. Это сведения ног в тренажере сидя и разведения ног в тренажере сидя. Два разных упражнения.

Сведения тренируют внутреннюю поверхность бедра, разведения внешнюю поверхность бедра.

Безусловно мышцы от этих упражнений укрепятся. Но поскольку эти мышцы небольшие, увеличить их или уменьшить жировую прослойку в паху и на бёдрах этими упражнениями не удастся.

Все вышеперечисленные упражнения, кроме тренировки икр, ничего результативного вам не дадут.

Потому что малым весом мышцы вы не на тренируете, а большой вес на этих упражнениях вы поднять не сможете. Эти упражнения относятся к группе изолированных упражнений. Они занимают много времени тренировки, по сравнению с другими упражнениями. И дают малый результат.

У всех блочных тренажеров есть не очень хорошая для нас особенность.
У них у всех большой порог веса. То есть, вы можете поставить 5 кг, а за пятью кг следует 10 потом 20 и так далее. А нам бы, например, хотелось бы поставить не 20 кг, а 15 ть.

На тренажёре выпрямление ног сидя. Ставится вес обычно от 20 до 40 кг, а потом сразу идёт 50 кг. И допустим 40 кг я делаю нормально, но мне бы добавить полтора или 2 с половиной кг, а приходится ставить 50 кг это уже травматичный для меня вес.

Ещё хочу сказать про один  тренажёр: он называется: Шагомер или степпер. Обычно люди, которые хотят позаниматься по минимуму. Или просто им тяжело выполнять серьезные упражнения, они ходят на этом шагомере. Кроме, как слегка разогреться, он никакой полезной функции больше не несет. Да и то разогреться на нём также проблематично.

А вот дальше мы разберём более результативные упражнения. В принципе их и надо делать.

Они называются базовые упражнения.

Упражнения делаются одни и те же и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Просто меняется методика тренировок: вес упражнения и количество подходов и повторений. Так же полностью меняется режим тренировки. Например на массу мы ходим 2-3 раза в неделю в тренажерный зал.

А для похудения 5-6 раз в неделю. Это в идеале. Но можно похудеть и за 3 посещения зала в неделю.
Итак, базовые упражнения для ног. Первым делом разберём упражнение не на тренажере. Почему? Потому что это самое лучшее базовое упражнение для бёдер и ягодиц.

Приседания со штангой на плечах.

Не бойтесь, в этом упражнении слова штанга. Она может быть абсолютно разной по весу и тучным людям можно приседать даже без неё её. А если вам тяжело приседать без штанги, можно приседать взявшись руками за опору. Результат будет очень хороший. Но нужно будет потерпеть один-два месяца пока мышцы привыкнут к этому упражнению. Приседания.

А вот теперь разберём работающие упражнения на тренажерах. Для бедер и ягодиц.

Машина Смита

Машина Смита сделана для того, чтобы на ней занимались люди в основном с какими-то травмами: болит спина, бывший перелом ноги, после операции и так далее. В ней сделаны специальные противовесы, которые очень плавно ведут гриф штанги. И что самое плохое, появляется привычка неправильно вставать со штангой на плечах. Это в будущем может помешать технически правильно выполнять приседания со штангой на плечах. Как вы видите штанга ходит не по свободной траектории.

Гакк-машина

А вот два интересных тренажера первый тренажер называется гакк-машина на нём вполне комфортно приседать. Но работают только ноги бедра ягодицы. Спина в этом упражнении выключена. Она не работает. И ещё маленькая загвоздка в том, что сама рамка достаточно тяжёлая она весит 30 кг не каждый новичок может поднимать такой вес.

Жим ногами лёжа.

Второй удобный тренажер это жим ногами лёжа. На видео вы посмотрите как не нужно его делать. То есть не нужно отрывать поясницу в то время, когда платформа опустилась к вам. Поясница должна быть прямая прогнутая и ровно лежать на банкетке. Там предусмотрены ещё ограничители. Кстати так же как и в гакк — машине.

Если вы чувствуете, что поднять опущенную платформу вы уже не можете, выставите ограничители и спокойно выходите из тренажера. Единственная особенность этого тренажера, он практически не тренирует ягодичные мышцы. Работают только бедра.

Кстати женщинам, которым нужны мышцы на внутренней и наружной поверхности бедра, достигается это очень просто. При приседаниях вы ставите ноги слегка шире. И тогда у вас тренируются внутренняя поверхность бедра. Не только при приседаниях и в гакк машине и в жиме ногами лежа можно ставить уже или шире ноги. А если вы ставите ноги узко тогда нагружается наружная поверхность бедра.

Тренажёр для ягодиц.

Ещё для ягодиц существует интересный тренажер отведение ноги назад. Ничего сложного. Вы убираетесь бедрами в опору. Ногу накладываете на валик и делайте отведение назад попеременно каждой ногой. Этот тренажер тренирует только ягодичные мышцы. Смотрите видеофильм. Внизу статьи.

Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

С тренажерами для ног мы разобрались теперь посмотрим как нам тренировать нижнюю часть спины. Прямые мышцы спины. Есть специальное упражнение оно называется:

Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

В виде такой рогатины. Бёдрами вы опускайтесь на специальный валик, ногами закрепляетесь пятками. И выполняете наклон вниз потом подъем вверх. Валики для ног можно настраивать под свой размер. Так же как и саму банкетку в которую вы упираетесь бёдрами.

Тоже самое, как и в тренажерах для икр, не нужно делать раскачку. Вы плавно опускайте туловище насчёт 4 и также плавно поднимаетесь на счёт 3.

Стоит обратить внимание на положение рук. Руки не нужно цеплять на шее в замок. Они лишь слегка касаются шеи. А локти полностью разведены в стороны. Это упражнение применяется как для тренировок, так и для разминки спины.

Каждый тренажер имеет свойства, удлиняться или сжиматься под ваш рост, чтобы вам было удобно заниматься. Также каждый тренажер имеет усиление или ослабление груза. То есть прежде чем сесть и заниматься на тренажере Вы должны настроить его под себя поднять или опустить сиденье, раздвинуть или придвинуть расстояние для ног если этот тренажер тренирует ноги и поставить нужный вам вес.

Нужный вам вес вы определяете путём подбора.

Мышцы брюшного пресса.

Далее посмотрим как можно потренировать мышцы брюшного пресса. Мышцам брюшного пресса также относятся косые мышцы живота.

Их тренировать не рекомендую они очень маленькие и даже если вы их увеличите на 1 см это видно не будет. Сильные косые мышцы живота нужны хоккеистам, борцам, боксёрам, теннисистам. Тем спортсменам, где происходит удар с поворотом туловища.

А вот мышцы брюшного пресса можно тренировать, даже нужно тренировать, чтобы получить вместо пуза или небольшого пуза. Живот с квадратиками. На пляже он смотрится потрясающе.

Пресс можно тренировать, как на тренажерах. Но нормальных тренажёров для полноценной тренировки пресса ещё не придумали. Если у вас есть эти тренажеры в зале, они, как правило, не разводят мышцы брюшного пресса на нужное расстояние. Или не дают стягиваться прессу, чтобы выполнить концентрацию. Поэтому для пресса все занимаются по-старинке, применяя доску для пресса и поднятие ног в тренажёре.

Тренировка верхнего пресса:

И тренировка нижнего пресса

По тренировке пресса у меня есть обширная статья с видеоматериалами загляните на эту страничку. Тренировка пресса.

Икроножные мышцы мы с вами разобрали бедра и ягодицы разобрали, низ спины, и пресс разобрали. Теперь переходим:

Мышцы груди

К хорошему воздействию на мышцы груди можно отнести 2 тренажера. Первый это горизонтальный жим на тренажере сидя.

И второй разведение рук в тренажере сидя. Бабочка.

На каждом из этих тренажеров вам придётся установить сиденья под ваш рост. Как определить высоту сидения? Чтобы вам было удобно жать. Чтобы руки не уходили высоко вверх, и также не опускались вниз, а шли перпендикулярно туловищу.

Точно также, разведение рук в тренажере сидя. Устанавливаем скамью и рабочий вес.

Составлю вам программу тренировок для
тренажёрного зала или для занятий дома.
Рассчитаю калорийность питания.

На самом деле грудные мышцы лучше тренировать свободными весами, такими упражнениями, как жим штанги лёжа и разведение гантелей лёжа. Эти упражнения дают наибольший эффект для тренировки грудной мышцы.

Жим штанги лёжа.

Жим штанги лёжа, является, самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Когда встречаются двое спортсменов на улице или спрашивают: “Какой размер у твоего бицепса, или, а сколько ты жмешь лёжа?”
Жим лёжа, это удобное упражнение, лучше всего, выполняйте его на горизонтальной скамье тогда у вас грудные мышцы будут расти одинаково. Все особенности и нюансы этого упражнения описаны у меня вот на этой странице. Жим штанги лёжа. Прочитайте!

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Это очень хорошее упражнение для тренировки грудной мышцы. Выполнение и тонкости упражнения посмотрите на этой странице. Разведение гантелей лёжа.

Есть один момент. Если вы будете тренировать только грудные мышцы и забывать про мышцы спины, тогда да тело приобретает сутулость. Накаченные мышцы груди стягивают весь плечевой пояс на себя. Чтобы этого не происходило, в противовес нужно тренировать мышцы спины.

Для мышц спины существует множество упражнений. Но от сутулости нас спасет…

Тяга горизонтального блока

Её сначала нужно освоить, поставить технику. Для этого тягу горизонтального блока нужно выполнять с небольшим весом и всё время следить за движениями и телом.

Если, по какой-то причине, у вас в тренажерном зале нет тяги горизонтального блока, тогда нам поможет тяга гантели в наклоне. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а в руках гантель. По воздействию на мышцы спины это аналогичное упражнение тяге горизонтального блока.

тяга горизонтального блока в тренажёре.

тяга гантели в наклоне

Эти два упражнения развивают широчайшие мышцы в толщину.

Для спины ещё есть масса упражнений. Например, тяга вертикального блока сидя.

Тяга вертикального блока сидя развивает широчайшие мышцы в ширину так же как и и подтягивания на перекладине.
Есть ещё такие упражнения, как различные тяги штанг.

Тяга штанги в наклоне,

тяга Т-образной штанги.

Специальный тренажер для тяги груза сидя «Хаммер»

В этот список можно включить и становую тягу. Самое популярное упражнение в зале на данный момент. Но если вы только начинаете заниматься, то сначала рекомендуется два месяца выполнять приседания, а затем только приступать к становой тяге.

С широчайшими мышцами и мышцами спины мы разобрались. Нет, ещё осталась одна мышца на спине. Называется трапециевидная мышца спины. Она состоит из 3 частей. Нижняя, средняя и верхняя. В зависимости от того, где находится мышца внизу, на середине или в вверху. Для неё будут подходить разные упражнения.

Как раз: для нижней или средней трапеции подойдут все тяги, которые мы разобрали выше, а для верхней трапеции существует такое упражнение шраги. Оно выполняется штангой или гантелями. Ещё очень хорошо верхнюю трапецию тренируют приседания и становая тяга.

рис шраги

Теперь посмотрим какие есть тренажёры для тренировки плеч. Плечо у нас состоит из трёх головок передняя средняя и задняя. Исходя из этого есть несколько тренажеров которые избирательно тренируют эти головки.

Тренажер жим сидя вверх.

Вы садитесь в этот тренажёр. Подбирайте по своему росту вышину сиденья, ставите нужное отягощение и сидя выжимаете руки вверх, затем опускаете вниз. При этом тренируются передние и средняя Дельта. Это довольно удобный тренажер потому что вы удобно сидите в кресле и можете полностью сосредоточиться на подъеме блока.

Для тренировки задней дельты есть специальные тренажеры. Вы садитесь лицом к спинке стула, соответственно поставив нужный вес и вышину стула. И разводите руки до конца за спину. Затем сводите руки. Вот это упражнение на тренажёре даёт нагрузку на заднюю Дельту. Если в арсенале зала нет такого тренажера, то обычно тренируют заднюю Дельту разведением гантелей сидя в наклоне.

По своему опыту хочу сказать Что есть более продуктивные упражнения для тренировки задней дельты это тяга штанги в наклоне. Но руки нужно держать не вдоль туловища, а взяться слегка что шире среднего хвата то и во время подтягивания штанги руки должны быть разведены на проекцию штанги, то есть руки параллельно штанги. При этом подтягиваетесь штангу вы не к животу, а к груди.

А вообще задняя дельта нужна культуристам. Они когда позируют показывают её. А судьи оценивают мышцу. Если вы не культурист и вам не нужно позировать. То я бы не рекомендовал тратить много во времени на прокачку задней дельты. Тем более, что эта мышца маленькая, и растёт она очень плохо.

разведение гантелей в наклоне

Дельты мы с вами разобрали, а теперь подошла очередь:

Бицепсов и трицепсов.

Для бицепса не так уж и много различных тренажеров. Потому что бицепсы лучше тренировать штангой и гантелями. Есть такой тренажёр для бицепсов, скамья Ларри Скотта. Но он дает нагрузку на низ бицепса, а ещё больше на внутренние локтевые связки.
тренажёр Ларри Скотта

Тренажёры для бицепсов могут быть разные, но суть у них одна. Вы садитесь, кладете руки на банкетку. Поднимаете ручки тренажёра сокращая при этом бицепс. Эффективнее этого тренажера будут упражнения:

подъем штанги на бицепс стоя

и подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией. (Разворотом ладоней вверх).

В конце статьи я приготовил для вас небольшой видеофильм, где как раз будет объясняться, как делать эти упражнения. Там будут упражнения с тренажерами и со свободными весами.

Тренажёры для трицепса.

На них тоже усердствовать много не надо, Потому что вы будете делать жим штанги лёжа. Для трицепса это очень хорошее упражнение. И после него трицепс будет восстанавливаться как минимум 5 дней. Ещё для трицепса прекрасное упражнение отжимания на брусьях.

А вот тренажёры бывают такие:

А самое лучшее упражнение для тренировки трицепса — это жим штанги лёжа узким хватом.

Только по-настоящему узким. Локти разводить в стороны не нужно.

“Любое упражнение которое вы делаете должно быть для вас удобным во время выполнения. Потому что если его выполнять неудобно, то вы не сможете сосредоточиться на подъеме веса. А будете стараться удержаться в тренажёре или со штангой.”

Тренажёры предплечья.

Всё очень просто Вы или крутите подвешенный на верёвке блин не спеша вверх и вниз. Либо тренируйте предплечья сидя, держа в руках штангу или гантели.

Вообще первый год тренировок предплечья можно не тренировать. Когда вы делаете другие упражнения. Тягу, подтягивания, жим лёжа и тому подобное. Предплечья в это время также тренируются. А через год посмотрите, стоит ли вам тренировать предплечья.

“В тренажёрном зале вы всегда сможете качественно потренироваться, потому что, если нет какого-то тренажёра, на помощь придут штанги и гантели. И наоборот. Все упражнения взаимозаменяемы. Из них можно выбрать какие подойдут вам.”

А теперь посмотрите фильм «Тренажёрное искусство»

подтягиваться много раз                                             убрать жир с живота и боков

---

Navigating your way through aisles of heavy gym equipment marked with knobs, handles, pulleys, and cables can feel more than a little intimidating. Those in the know make strength training on these machines look effortless. But if you’re new to the gym, how are you supposed to know where to sit, how to move, or what adjustments to make? 

Compounding the challenge is that every gym manufacturer and brand makes their equipment slightly different. Chest press machines will work more or less the same way, but the knobs, handles, and adjustments won’t be identical when using a Life Fitness model or a Cybex model. This can put new gym-goers at a disadvantage. 

Basic Gym Equipment Set-Up

The good news is, machines are designed to make strength training comparatively easy. They guide your body through controlled ranges of motion, rather than forcing you to control your own movements with free weights. Fitness manufacturers want to make the process easy for you, so try these tips when you encounter unfamiliar equipment.

Read the Instructions

Look for the panel of instructions on every selectorized weight machine. These instructions typically tell you which muscle groups the machine is designed to target, how the machine works, and where the adjustment points are on the machine. Seek these instructions out and take the time to read through them.

Look for the Adjustment Point

No one’s body is exactly the same—some people are taller, others are shorter, some have long arms and legs, others have short torsos. The result is that everyone’s range of motion and mechanics for a particular exercise shouldn’t be exactly the same—they should be adjusted based on personal needs.

Machine manufacturers try to accommodate people of all shapes and sizes by providing adjustment points on the equipment. Typically, these adjustment points can be found on the seat, chair back, or at the location of the machine’s moveable parts. These adjustment points are typically marked with bright-colored handles for quick identification. 

Start With a Light Weight

For selectorized equipment, all you do to select a weight is pull the pin out of the weight stack and insert it back into the stack at the weight amount you want to lift. If you’re unfamiliar with a machine, or you’re unsure whether you’ve made the appropriate adjustments to the machine for your height, select a light weight and test the range of motion. 

Adjust Until You Feel Comfortable

If you feel like your joints are hyperextending while performing a lift, or you have to strain your back awkwardly to push against the seat, adjust your form. If the weights are clanging onto the stack before you’ve gone through a full range of motion, or the pads of the machine are hitting your joints uncomfortably location, chances are something needs to be adjusted.

Your body should feel steady and comfortable while performing each exercise, so check the adjustment points and try a different position to see if it helps. When in doubt, ask a trainer or gym employee for assistance. 

How to Use Equipment Correctly

Once you’ve set the machine correctly, choose a weight that feels challenging. You should be able to perform 10 to 12 repetitions in a row, where the last one or two reps push you to your limits. If you churn through 12 reps without a problem, it’s time to increase the amount of weight. If you have a hard time getting through four or five reps, consider going a little lighter.

Use good form when you lift, and see below for advice on specific machines.

Control Your Movements

Avoid swinging your body or using momentum to power your movements. Also, control the lifting and lowering phases equally—aim for each phase to take roughly two seconds to complete. 

Keep Breathing

Breathing is important during strength training—you want to keep your breathing deep and steady. Exhale as you lift the weights, and inhale as you lower them.  

Don’t Clang the Weights

If the weights are hitting the weight stack with a loud bang at the end of each repetition, one of three things is likely to blame.

• Incorrect settings: If the adjustment points are not set correctly on your machine, you may not be getting a full range of motion with each lift, causing you to hit the weight stack too soon. Stop, and make adjustments to the machine before continuing.
• Lifting too fast: If the machine is adjusted correctly, then the next possibility is that you’re lifting too quickly and losing control of the movement as you lower the weight. Slow down.
• Lifting too heavy: Similarly, using too much weight makes it harder to lower the weight with control. Try selecting a lighter weight. 

Start With Compound Exercises

Compound exercises target multiple muscle groups at the same time. Examples include leg press, chest press, assisted pull-up machine, and lat pull-down machine. Start with these types of compound machines before moving on to those that isolate specific muscle groups, like the leg extension, leg curl, biceps, or triceps machines. 

Seated Selectorized Leg Press Machine

The seated leg press machine is a great way to target your quads, glutes, and hamstrings in a more controlled manner than doing squats or lunges. The trick is setting the machine up correctly.

• Sit on the leg press and position your feet against the foot plate so they’re slightly wider than shoulder-width apart, with toes angled slightly outward.
• At the starting position, your knees should be bent at 90 degrees, or slightly lower, and your knees shouldn’t protrude over your toes. You should feel comfortable pressing through your heels to initiate your knee extension. If you have to push through the balls of your feet, try moving your feet higher on the footplate. 
• When performing the exercise, you should be able to extend your knees fully, using your heels to press yourself to full extension. 

You can typically make adjustments to the location of the footrest or seat to accommodate different heights. You may also be able to adjust the seat back to allow a more comfortable body angle. 

Leg Press Machine Using Free Weights

Plate-weight loaded leg presses are another popular and accessible option for new gym-goers, but there are a couple important things to keep in mind.

• Start with a light weight to make sure you’re comfortable with the movement. 
• You’re responsible for taking the safety off at the beginning of each set and putting it back on again at the end. Most leg press machines have a manual safety handle. When you complete a set, it’s important that you move the safety handle back into place to prevent the weights from crashing down on you. 
• You’re responsible for unracking your weights after you’re done with the equipment. Don’t assume someone else will do it for you. 

Plate-loaded leg press machines aren’t hard to use, and most don’t have many adjustments to think about.

• Lie back on the back pad with your glutes on the seat pad and place your feet on the footplate.
• Adjust your feet so they’re slightly wider than shoulder-distance apart, with your feet positioned so you’re able to press through your heels to move the footplate away as you extend your knees. 
• Press through your heels and extend your legs fully as you manually move the safety out of the way. 
• Steadily bend your knees, keeping them aligned with your toes, as you lower the weight downward, drawing your knees toward your chest. 
• When you’ve lowered the weight as far as you can, press through your heels and fully extend your legs. 

Leg Extension Machine

The leg extension machine isolates your quadriceps muscles. The movement itself is fairly straightforward, but the machine can be more challenging to adjust.

• Adjust the seat back as needed to comfortably lean against the backrest. 
• Once you’ve adjusted the seat back, make sure the location of the shin pad allows you to move your legs through a full range of motion. Test it with a light weight—if the weights clang against the weight stack before you feel like you’ve moved through a full range of motion, adjust the shin pad backward.
• Some machines also allow you to use a knob to pull the shin pad upward so it’s positioned comfortably across the front of your shins instead of across your ankles. This adjustment may not lock in place. Rather, you may have to press your shins against the pad to get it to stay where you want it. 

After making the appropriate adjustments, simply sit on the machine, select a weight, and perform the exercise by extending your knees fully, then bending them again to lower the weights. Control the movement through the extension and lowering phases. 

Lying Leg Curl Machine

The lying leg curl machine isolates the hamstrings. Like the leg extension machine, the exercise is fairly straightforward, but adjusting the machine can be a bit of a challenge. 

In the starting position, your legs should be straight from your hips to your heels. Typically there are two adjustment points on the leg curl machine. You can move the calf pad closer to your body or farther away, depending on your height, and up or down as needed. When you’ve made the appropriate adjustments, the exercise is simple: 

• Lie on the machine with the calf pad positioned just above your ankles. 
• Bend your knees, drawing your heels as close to your glutes as possible. 
• Carefully lower the weights back to the starting position. 

Assisted Pull-Up and Dip Machine

The assisted pull-up and dip machine is typically a combination machine. If you hold the handles high above your head, you’re targeting your upper back, shoulders, biceps, and core as you perform an assisted pull-up. If you hold the handles positioned just to the outside of your hips, you’re targeting your triceps, shoulders, and core as you perform an assisted dip. 

With this machine, selecting a weight is opposite of how you typically select a weight. On most selectorized machines, the weight you choose from the stack is the amount of weight you’re lifting. On the assisted pull-up and dip machine, you’re responsible for lifting your own bodyweight, so the weight you choose from the stack is the amount of weight you’re getting assistance with.

For example, if you weigh 150 pounds, and you selected 20 pounds from the weight stack, that means you’re responsible for lifting 130 pounds. This means if you’re new to the exercise, you should choose a heavier weight—possibly one close to your own body weight—before trying the exercise. 

Regardless of which exercise you perform, the basic parameters are the same: 

• Select an appropriate weight from the weight stack. 
• Place your knees or feet on the provided rest (depending on the brand of equipment) 
• Grip the handles securely. 
• When performing a pull-up, engage your core, bend your elbows, and pull your upper body up toward the handles until your chin clears the bar. Slowly lower yourself back down until your elbows are fully extended.
• When performing a dip, engage your core, bend your elbows straight backward, and lower your torso between the handles until your elbows are bent at 90-degrees. Press through your palms and extend your elbows to return to the starting position. 

Lat Pull-Down Machine

The lat pull-down machine targets your upper back, especially the expansive latissimus dorsi muscles. Most machines don’t have many adjustment points, but you may need to adjust the seat height or the thigh pad for comfort. Test this before you start the exercise. You should be able to plant your feet flat on the floor with your knees bent comfortably. Your lower thighs, just above your knees, should press firmly into the thigh pad. 

• Stand facing the machine and select a weight from the stack. Grasp the handles of the lat pull-down machine, and position your hands so they’re wider than shoulder-distance apart. 
• Sit down on the seat and position your feet so your thighs are secure under the thigh pad. Your elbows should be extended over your head. 
• Engage your core and lean back slightly. You’ll maintain this position throughout the exercise. 
• Using your upper back, rather than your arms, pull the handle toward your chest, drawing your shoulder blades toward your spine as you bend your elbows. 
• Slowly extend your elbows to return to the starting position. 

Chest Press Machine

The chest press machine targets the pecs, shoulders, and triceps. The key is to make adjustments to the seat, backrest, and the position of the handles to ensure you’re enjoying a full range of motion. 

• Sit on the seat and grip the chest press handles. The handles should be positioned at each shoulder, with your elbows angled back slightly. Make adjustments to the seat height, backrest or handles, as needed.
• When the machine is properly adjusted, simply press the handles away from you, extending your elbows in front of your chest. 
• Slowly reverse the movement, bending your elbows as you return the handles to the starting position. If the weights clang down into the weight stack before you feel you’ve worked through a full range of motion, you may need to adjust the seat back forward or the handle position backward. 

Seated Selectorized Row Machine

The seated selectorized row machine targets the large muscles of your mid- to upper back, especially your trapezius, rhomboids, and lats, as well as your biceps. The key is to make sure the chest rest is adjusted appropriately so you don’t have to roll your shoulders forward or hunch your upper back to reach the handles.

When the appropriate adjustments have been made, the movement is simple: 

• Sit tall, with your core engaged, and use the muscles of your back to pull the handles toward you as you bend your elbows and squeeze your shoulder blades together. 
• When your elbows are pulled just past your torso, reverse the movement and slowly extend your arms, making sure not to allow your shoulders to roll forward or your back to hunch.  

Seated Cable Row Machine

The seated cable row is similar to the selectorized row machine. You have a little more control over your body’s positioning and the handle attachment you use, which can alter the targeted muscle groups slightly.

• To get started, select a straight bar or a V-shaped handle to clip to the cable row’s carabiner.
• Choose a weight from the weight stack and sit down on the seat.
• Position your butt close to the front of the seat so you can easily grasp the attachment handles with both hands.
• Place your feet on the footrests, your weight in your heels. 
• Roll your shoulders back, engage your core, and draw your shoulder blades toward your spine. Press through your heels and extend your knees slightly, sliding your glutes a little farther back on the seat. 
• Lean back slightly, and using your mid- to upper back, pull the handles toward your torso as you bend your elbows, drawing them just past your body. 
• Reverse the movement and slowly extend your arms. 

Shoulder Press Machine

The shoulder press machine looks a lot like the chest press machine. But instead of pressing the handles straight out in front of you, you’ll press the handles straight over your head to target the muscles of your deltoids.

Like the chest press machine, though, the main adjustment point is the seat height. You want to position the seat so the machine’s handles are aligned with your shoulders. When you’ve made the appropriate adjustments: 

• Select a weight from the weight stack.
• Sit on the seat and hold a handle in each hand at your shoulders. 
• Press your shoulders straight over your head, extending your elbows fully. 
• Slowly reverse the movement and return the handles to shoulder height in a controlled and steady fashion.