Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сегодня, казалось бы, каждый зарегистрирован в социальных сетях, однако существует грань между посещением время от времени своей страницы и явно выраженной интернет-зависимостью. Если вы боитесь утратить интерес к другим аспектам своей жизни из-за постоянного сидения в Сети, то у вас, возможно, развивается интернет-зависимость. К счастью, ее можно избежать и не проводить всю жизнь за компьютером.
-
1
Признайте наличие проблемы. Все больше людей в мире страдают от интернет-зависимости. Вы не единственный, кто сталкивается с подобной проблемой: все больше и больше людей привязываются к интернету. Не стесняйтесь. Найдите людей с подобной проблемой и помогайте друг другу в ее решении.
-
2
Ограничьте время пребывания за компьютером. Не включайте его без необходимости. Если у вас ноутбук, закройте его и уберите подальше. Когда компьютер находится вне поля зрения, не возникает соблазна его использовать. Если у вас стационарный компьютер, накройте его чем-нибудь и не подходите к нему без необходимости.
-
3
Звоните людям вместо обмена СМС или пользования мессенджерами. Договоритесь с другом о прогулке и проведите на улице как минимум 3 часа. Это отвлечет вас от компьютера. Если вы учитесь в школе, попробуйте совместно сделать вместе домашнее задание – по телефону или же действительно соберитесь вместе.
-
4
Используйте будильник или таймер. Перед как использовать компьютер установите таймер, например, на 30 минут, и по истечении времени отойдите от компьютера. Можно также установить таймер на выключение компьютера (найдите в Google, как это сделать). С его помощью вы запрограммируете компьютер автоматически выключаться спустя определенное время после включения.
- Составляйте список того, что вам надо посмотреть в интернете, и ставьте таймер, когда заходите на сайт. Делайте это постоянно и постарайтесь сократить время до 5 минут на одну страницу.
-
5
Копируйте нужную информацию. Если вы постоянно используете одни и те же сайты, просто скопируйте нужные тексты и сохраните их на компьютере или распечатайте на принтере.Так вам придется не так часто пользоваться интернетом, и вы не будете переходить с одной страницы на другую.
-
6
Если есть такая возможность, старайтесь пользоваться компьютерами в библиотеке. У вас не будет соблазна посетить определенные сайты, к тому же на пользование интернетом в библиотеке есть временные ограничения. Кроме того, в библиотеке у вас будет доступ к большому количеству книг и журналов, так что у вас не будет такого желания посидеть в Интернете, какое возникает дома.
Реклама
-
1
Найдите себе увлечение, не связанное с интернетом, компьютерами, смартфонами, видеоиграми, телевизором и прочей техникой. Запишитесь в спортивный клуб, на танцы, пение, посещайте церковь и тому подобное. Начните бегать или займитесь каким-либо видом спорта. Приучитесь ложиться вовремя, высыпайтесь. Поинтересуйтесь, какие мероприятия проводятся в вашем городе: фильмы, концерты, лекции, спортивные состязания, презентации книг. Выберите все что угодно, только не связанное с интернетом.
-
2
Ставьте дела на первое место. Если вы ученик или студент, учитесь и делайте домашние задания. Если вы работаете, концентрируйтесь на том, что нужно сделать в первую очередь, а не растягивайте время, сидя в интернете. Составляйте список дел на каждый день и придерживайтесь его. Позволяйте себе развлечься и побродить по Сети лишь после того, как все деля сделаны.
-
3
Помогайте домашним готовить. Если вы сможете обойтись без компьютера хоть какое-то время, ваше самооценка увеличится и вы поймете, что можете не садиться за него и дольше. Приготовьте ужин или испеките что-нибудь и порадуйте свою семью.
- Не ешьте за компьютером! Так вы не станете лишний раз выходить онлайн.
-
4
Встречайтесь с друзьями. Сходите с ними в торговый центр, поиграйте в боулинг, покатайтесь на катке, вместе выгуляйте собаку. Избегайте мест с бесплатным доступом в интернет (например, кофеен).
-
5
Проводите вечера в семейном кругу. Вместо просмотра телевизора соберитесь всей семьей за столом, поговорите, а после ужина поиграйте вместе в какую-нибудь игру.
Реклама
Советы
- Приведите в порядок свой сон. У многих людей из-за привязанности к Интернету нарушается сон. Станьте более организованным и дисциплинированным.
- Если вам надо посмотреть что-либо в Интернете, не отвлекайтесь на посторонние вещи, посмотрите только то, что надо. Установите таймер и не просиживайте долго в сети.
- Настройте себя, что вы сможете достичь поставленной цели!
- Составьте список причин, почему без Интернета вы станете счастливее.
- Выйдите в парк или на пляж и проводите время на природе.
- Не забывайте вовремя есть, спать, принимать ванну и следить за гигиеной.
- Избегайте сайтов, вызывающих привыкание. Если у вас привыкание к определенным сайтам, попросите кого-нибудь заблокировать их или используйте родительский контроль для настройки доступа к определенным сайтам и времени, проведенного за компьютером.
- Попросите друзей или членов семьи напоминать вам, если вы сидите за компьютером слишком долго.
- Отключите уведомления, подписки и все, что будет отвлекать ваше внимание во время работы в Интернете.
- Подумайте, сколько денег вы сэкономите без Интернета.
- Если вы решились отключить Интернет, то будьте готовы отказаться от него полностью.
- Отключитесь от Интернета или избавьтесь от компьютера.
Реклама
Предупреждения
- Вам может понадобиться компьютер для выполнения школьных задач и выполнения домашних заданий. Используйте компьютер только для выполнения необходимых задач.
- После 15 минут работы за компьютером, встаньте, потянитесь, это предотвратит утомление глаз и организма в целом. Длительное работа с клавиатурой или мышью может вызвать синдром запястного канала и другие серьезные нарушения.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 34 655 раз.
Была ли эта статья полезной?
Copyright Shutterstock
Еще немного — и интернет-зависимость надо будет вносить в список распространенных современных вредных привычек наряду с курением и обжорством. Не находите в себе сил оторваться от ленты “друзей” в социальной сети и каждые 10-15 минут проверяете Twitter (а заодно — и Instagram*)? Поздравляю: интернет-зависимость уже “пришла в гости” к вам. Выгнать ее или оставить — решение ваше. Предлагаю вам рассмотреть 5 простых способов побороть новую зависимость, не обращаясь ни к каким изощренным методикам или к помощи психолога.
Настройки роутера: Начнем с тайм-менеджмента — практически каждый современный беспроводной роутер можно настроить так, чтобы он включался / отключался в заданное время суток. Установите себе рамки: например, если вы работаете дома, то роутер, раздающий по беспроводной сети интернет-доступ, должен включаться в 9 или в 10 утра и выключаться в 18:00. При этом кабельное подключение ТВ или жесткого диска для торрентов будет работать без проблем; но вы не будете “висеть в Сети”, перелистывая без конца и края страницы соцсетей.
Труд и физические упражнения: Минимум 1-2 часа в день надо выделить на тренировки, бег, ходьбу, прогулку, физзарядку, работу по дому — неважно, на что-то такое, благодаря чему ваши мышцы, сердце, легкие и кровеносная система будут получать умеренную, но необходимую загрузку, глаза — отдых, а мозг — эмоциональную и умственную разгрузку.
Обязательный оффлайн-день: Раз в неделю / раз в 2 недели у вас должен быть “день без интернета.” В этот день вы можете читать, спать, убираться по дому, путешествовать, медитировать, есть, танцевать, гулять — заниматься чем угодно, но не включать интернет, не проверять почту, не отвечать на звонки и сообщения и даже не пытаться “твитнуть” какую-то случайную мысль с помощью смартфона. Полностью отключитесь от всех этих гаджетов и экранов; посмотрите по сторонам, побудьте в потоке жизни, а не в потоке сообщений, статусов, смайликов и ссылок.
Поездки / путешествия / экскурсии: Дорога — способ не только увидеть новые места и познакомиться с новыми людьми, но и хоть на несколько часов / дней побыть обычным человеком, а не “подключенным к Сети” персонажем.
Чтение бумажных книг: Не менее 1 часа в день выделите на чтение книг. Не нравится художественная литература — читайте профессиональную. Не нравятся книги по бизнесу — читайте поэзию. Выберите жанр, автора или тематику по своему вкусу — и читайте. Чтение обогащает вас, делает вас интереснее для окружающих и целостнее — для самого себя. Ни в коем случае не заменяйте интернет-прокрастинацию просмотром сериалов: это просто “меньшее из двух зол.”
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
При постоянном входе в интернет и чрезмерном его использовании возникает опасность стать от него зависимым. То есть развить навязчивую охоту регулярно использовать интернет. Из-за этого у человека большее количество времени тратиться на виртуальный мир. Поэтому мы рассмотрим, как избавиться от интернет-зависимости, и какие советы психолога помогут побороть зависимость от интернета, компьютерную, а также игровую кабалу?
Многие знают, что подобного рода зависимость — плохо, и это, правда, но есть один положительный момент в его использовании. Учёные обнаружили, что интернет провоцирует активацию мозговых центров, у взрослых и пожилых людей. К сожалению это только один из немногих позитивных моментов.
По данным статистики, около 10% всех пользователей в мире, страдают этой зависимостью. Ярким примером интернет-зависимости, может послужить история одного жителя Пекина. Этот человек, провёл 27 дней, почти не отвлекаясь от компьютера, который находился в интернет-кафе. Итак, приступим, но вначале стоит провести небольшой тест, чтобы определить страдаете ли вы этой проблемой, а затем обсудим некоторые шаги по ее преодолению.
Содержание статьи
Тест на интернет-зависимость
Определить зависимость очень легко, можно пройти специальный тест интернет-зависимости, все это можно сделать дома и прямо сейчас. Из вопросов теста можно узнать являетесь ли вы или ваш подросток «информационным наркоманом». О некоторой степени зависимости можно говорить если вы:
- Первое что делаете, проснувшись утром или вернувшись домой вечером, а также перед сном — проверяете электронную почту и социальные сети либо какие-то другие новости в интернете.
- Постоянно находитесь в своем мобильном устройстве, когда находитесь вдали от дома или на учебе.
- Не можете отказаться от компьютера, чтобы выйти на улицу, заниматься спортом или просто погулять с друзьями. А когда находитесь в компании, то лучшим вашим собеседником становится смартфон с доступом в социальную сеть.
- Постоянно размещаете в Facebook, Twitter, Вконтаке или Instagram сообщения о всех ваших встречах, делах, учебе или отдыхе с друзьями. Вы буквально не выпускаете из рук камеру смартфона с одной целью, — чтобы быстрее выложить в инстаграм очередную фотографию.
- У вас не получается заняться новыми важными делами из-за нехватки времени на все ваши социальные сети: ведение страничек, проверка новых сообщений, общение на форумах, отзывы о товарах.
- Вас одолевает чувство беспокойства, если вы полностью отключены от интернета больше чем на 10 минут.
- Не можете себя представить целый день без доступа к всемирной сети. Вам не понятно чем можно заниматься вне интернета и как проводить время?
Если ничего из перечисленного списка не является для вас проблемой, значит, у вас нет интерн-зависимости. Но если вы видите себя в чем-то из перечисленного, тогда вам следует задуматься. Кстати, советуем пройти тест на игровую зависимость от компьютерных игр).
Пошаговая инструкция того, как бороться с интернет-зависимостью
Не знаете, с чего начать? Тогда исследуйте эти несколько простых советов, которые можно применить уже сегодня. Борьбу с компьютерной зависимостью лучше всего начинать с маленьких простых шагов в оценке и изменении привычек, умении вести сбалансированную жизнь.
Оцените свои привычки
Вначале подумайте, что больше всего вас увлекает в интернете? Из-за чего теряете счет времени? Для этого в течение нескольких дней держите при себе ручку / карандаш и удобный маленький листок бумаги разграфленный по разделам: соцсети, ютуб, инстаграм, поиск и чтение информации.
В него записывайте любое ваше движение в интернете, ставя метку рядом с этими вещами на листке бумаги. Это поможет вам понять, с чем вы имеете дело.
Приучите себя к короткой паузе
Зависимость — это то, что мы часто делаем автоматически, не задумываясь. Поэтому после определения своих привычек стоит постараться разорвать эту цепочку: желание-привычка-автоматическое действие, вставив небольшую паузу между ними. Например, когда у вас появляется желание поиграть в интернете, просто остановитесь на несколько секунд.
Во время этой паузы спросите себя: «Я столько раз думал, как избавиться от игровой зависимости? Неужели я действительно хочу снова сесть играть и разве эта привычка сильнее меня»? Даже если после этого вы все равно уступите своему желанию, так как интернет связал вас цепью, но важно то, что уже была некоторая маленькая пауза в ваших автоматических действиях.
Каждый час небольшой перерыв
Даже застряв на сайтах, которыми вы увлекаетесь, постарайтесь сделать двухминутный перерыв один раз в час. Настройте напоминание на своем компьютере, чтобы оно напоминало каждый час о необходимом вам перерыве. Как только всплывет напоминание, встаньте из-за стола и прогуляйтесь 5-10 минут вместо двух.
Сделайте некоторые отжимания или приседания. Можно даже провести уборку комнаты или рабочего места. Поговорите с кем-то лично. Выпейте немного воды и съешьте фрукты.
Вернувшись к компьютеру, попробуйте открытый браузер закрыть (не свернуть, а именно закрыть) и сделать, прежде чем вернуться в интернет что-то не связанное с ним. Например, начертить какой-то график или составить таблицу в XML, нарисовать картинку в фотошопе. Поначалу будет трудно, но со временем станет легче и продолжительность перерывов увеличится.
Изменение привычек
Когда речь заходит о том, как избавиться от компьютерной зависимости то важным шагом является полное изменение человеком своих привычек. Возможно, чтобы полностью изменить привычку, связанную с интернет-зависимостью вам потребуется месяц, два, а может и более, но это того стоит. Потому что любое изменение, сделанное наполовину, не будет долго продолжаться.
Начните с самого большого триггера. Итак, вы определили свои привычки и научились делать короткие перерывы, как было рекомендовано выше. Теперь важно узнать свои самые распространенные триггеры — вещи, из-за которых вы «прячетесь, спасаетесь» в интернете. Это могут быть конфликты на рабочем месте, усталость, стресс, семейные ссоры, нежелание делать домашние учебные задания, скука, тайные страсти.
Какими бы ни были ваши триггеры, выберите тот, который чаще всего побуждает вас «залезть» в интернет. Если их несколько, просто выберите жребием один из них.
Выберите замену
Подумайте чем лучше всего заменить проверку электронной почты, социальных сетей, компьютерные игры или блуждание по мировой сети в поисках какой-либо информации? Выберите что-то положительное и веселое, что можно сделать за 5 минут всякий раз, когда вас одолевает выбранный вами триггер.
Это может быть аудио прослушивание нескольких страниц романа, ведение личного дневника, спортивное занятие, прогулка, рисование карикатур, чтение анекдотов или практика в обучение иностранного языка. Последующая борьба с интернет-зависимостью будет эффективна только тогда, когда вы научитесь выбранным вами занятием всякий раз заменять триггер, который с вами происходит. Это поможет разорвать цепь зависимости.
Замена старой привычки на новую
Выполняйте новую привычку всякий раз после произошедшего триггера. Не допускайте никаких исключений, иначе вряд ли получится создать положительную привычку. Новая привычка формируется гораздо быстрее и сильнее, если ее делать последовательно сразу после триггера. Если быть непоследовательным и по-прежнему медлить с заменой, это значит позволять старой привычке оставаться на месте.
Даже если вы несколько раз сорвались, это не значит, что вы должны сдаться — просто начните снова и постарайтесь быть более последовательными. Выясните, почему вы потерпели неудачу, и планируете превзойти это препятствие. При этом установите себе правило — никаких исключений, как бы вам этого не хотелось!
(Кстати, советуем узнать, в какие виды интернет-зависимости может попасть как взрослый, так и подросток?
)
Учитесь вести сбалансированную жизнь
В конечном счете, хорошо иметь представление о том, какой будет жизнь, если над вами не будет иметь власти зависимость от интернета. Какими будут ваши успехи на работе, учебе? Как вы будете выглядеть, если не будете постоянно сидеть в интернете? Насколько улучшится ваше здоровье и внешний вид? Но для этого нужно кое-что понять и сделать.
Постарайтесь понять правильную цель ваших действий
Цель состоит не в том, чтобы устранить все источники информации и быть отключенным от онлайн-мира. Это не означает выбросить ваш iPhone, планшет или ноутбук. Эти инструменты невероятно полезны и даже необходимы (некоторые, используя их, зарабатывают себе на жизнь). В них есть много положительных сторон.
Но когда дело касается того, как побороть интернет-зависимость, то важно не позволять этим источникам информации контролировать вашу жизнь и не превращать себя в скелет сидящий перед монитором. А наоборот вести жизнь, в которой есть достаточно полезного времени для других видов деятельности.
Составьте расписание дел
Запланируйте список дел не связанных с интернетом. Это поможет вам зарезервировать время для этих занятий. К примеру, вы хотите тренироваться, выделите некоторое время в течение недели для упражнений (даже 30 минут 3 раза в неделю). Включите в расписание время для гостей, для прогулок в одиночестве, для некоторых увлечений: рыбалка, спорт, баня с друзьями — все, что посчитаете нужным.
Работайте без отвлечения
Каждое утро определите 1-3 важные вещи, которые вы собираетесь сделать в тот день.
- Сделайте первое дело, прежде чем погрузиться в электронную почту или интернет игры, серфинг.
- Приступая ко второму важному на сегодня делу, закройте браузер интернета, (если сможете). На крайний случай попросите кого-то из домашних отключить маршрутизатор и оставить его выключенным в течение часа.
- Перед третьим запланированным делом отключите все уведомления на своем компьютере и мобильном устройстве. Закройте все, кроме того, что вам нужно для выполнения вашей задачи.
Всем этим действиям есть как минимум одно объяснение: вы должны научиться фокусироваться на выполнении конкретной задачи, если желаете избавиться от интернет-зависимости и бороться с нею.
Ограничьте время присутствия в интернете
Запланируйте время (непродолжительное) для своих источников информации. Подумайте, как часто вы хотите проверять электронную почту и свои странички в соцсетях (или другие сайты)? Выберите время и составьте график использования этих инструментов в своей жизни, установив также ограничение — два раза в день всего 15 минут за сеанс.
Этот предел позволяет эффективно использовать ограниченное время. Побуждая решать, что важно в пределе этого времени сделать в интернете, а не бесцельно блуждать по всемирной паутине.
Выбирайте источники с умом
Устраните все источники информации, оставив только те без которых вам не обойтись. Иногда мы используем эти вещи только потому, что они есть у всех остальных. Или потому что сегодня популярно иметь страничку в инстаграм, фейсбук или Вконтакте, но при этом они нисколько не улучшают или облегчают нашу жизнь.
Например, некоторые удалили свои учетные записи из одноклассников, а на странички в Facebook, инстаграм или Вконтакте не заглядывали больше года. Их жизнь продолжается!
Вы можете поступить подобным образом, чтобы спасти себя от бесконечного просмотра вещей, которые не очень важны. Или можно выбрать, поставив в закладки только 10 действительно хороших блогов, а не 50, которые когда-то чем-то привлекли ваше внимание. Ваше время и внимание бесценны, поэтому их растрачивать стоит только на то, что действительно делает вашу жизнь лучше.
Сделайте сон своим приоритетом
Недостаток отдыха делает нас менее способными сосредоточиться, а значит быстрее и легче отклоняться от запланированного самоконтроля. Согласно некоторым исследованиям, это также делает нас более восприимчивыми к интернету.
Советы психолога о том, как избавиться от интернет-зависимости
- Просите своих друзей и семью, чтобы он напоминали вам о времени проведенном за монитором ПК, если вы долго находитесь в сети.
- Используйте будильник или таймер. Прежде чем использовать компьютер, установите ограничение по времени, например 30 минут. Когда установленные часы или таймер напоминают, что ваше время в сети превысило допустимый лимит, старайтесь выходить из сети. Делайте это постоянно при этом, стараясь хоть немного сократить время, которое вы находитесь на просторах интернета.
- Не ешьте еду сидя за информационным устройством. Еда на кухне отдельно от компьютера поможет вам не выходить в интернет.
- Подумайте о сэкономленных средствах на счетах за электричество, интернет, которые вы получите, уменьшив время пользования компьютером и интернетом в целом. (Вам понравятся эти практические способы как сэкономить деньги)
- Составьте список причин, благодаря которым вы будете счастливее, если станете меньше пользоваться интернетом. Что даст вам свобода от него?
- Избавление от интернет-зависимости вряд ли станет возможным, если не научиться отвлекаться от компьютера и выхода в сеть. Например, одна из возможностей этому научиться — это вместо общения с друзьями в сети, звонить им и просить их выйти на улицу и где-то погулять, пройтись или посидеть в каком-то кафе либо спортклубе. Это хорошая возможность отвлечься от компьютера.
- Старайтесь избегать сайтов, которые вызывают зависимость, таких как: Фейсбук, Вконтакте, Инстаграм, Одноклассники, Телеграмм и др. Если возникли проблемы с выходом из этих сайтов, то просто заблокируйте свои странички на них.
- Попробуйте использовать компьютер в общественной библиотеке, а дома на виду у всей семьи. Тогда будет меньше искушений смотреть некоторые нежелательные сайты, например, с порнографическим содержимым или игровым. В библиотеках также существует предел, как долго вы можете оставаться онлайн. Кроме того, она является хорошим местом для чтения интересных книг и журналов.
- Отключите уведомления по электронной почте на подписки или что-нибудь еще, что может привлечь ваше внимание к интернету.
- Если есть страницы, к которым вы часто обращаетесь в процессе выполнения учебного задания (энциклопедии, справочники), то просто скопируйте весь нужный вам текст и сохраните его в файле или даже распечатайте. Это не позволит вам часто использовать интернет или перейти на другую страницу, тем самым, начав блуждания в сети.
- Если интернет стал для вас проблемой и зависимостью, тогда избавьтесь от него. Просто не оплатив счет, тем самым, ограничив себе доступ к нему.
- Как и любая проблема, зависимость имеет своё решение. И самый эффективный способ решения этой проблемы — блокирование интернет страниц.
- Если вам нужно найти информацию в интернете, сделайте это как можно быстрее, но, не садясь за стол. Просматривая информацию стоя и не в удобном положении, вам будет легче справиться с желанием подольше задержаться в сети.
- Избегайте мест, где есть бесплатный доступ в интернет, например, кафе.
- Ограничьте время работы компьютера. Не включайте его слишком часто. Если у вас есть ноутбук, обязательно поместите его в том месте, где он не будет ежедневно у вас на виду. Выходя из-за компьютерного стола, закрывайте крышку ноутбука. Когда монитор закрыт, вы с меньшей вероятностью станете использовать данное устройство.
Заключение
Всем известно, что интернет является мощным средством и важной частью современной жизни. Он позволяет нам зарабатывать или работать более эффективно, встречаться с новыми и интересными для нас людьми и, конечно же, позволяет развлекаться. Интернет также является важным образовательным инструментом, поэтому может быть полезен для обучения. Через интернет можно легко загружать книги, видео или программы, которые помогают в учебе. Однако не стоит сбрасывать со счетов и опасность, которую он собой представляет.
К примеру, его предложения могут быть до такой степени заманчивы, что реальный мир уже не кажется привлекательным или интересным. Он может настолько затягивать, что человек попадает в интернет кабалу. Если это произошло с вами или вашими близкими, то важно знать как избавиться от интернет-зависимости? Начинать борьбу или избавление нужно с простых вещей. Тогда процесс отвыкания от него будет гораздо легче и эффективней. Также важно помнить, что естественная жизнь, гораздо прекрасней, чем виртуальный мир.
Рекомендуем посмотреть видео о борьбе с интернет-зависимостью.
Download Article
Download Article
Computer addiction is becoming increasingly common as more and more people have access to personal computers. Personal computers does not have to be the standard desktop or laptop computer; it could include tablets, smartphones, gaming consoles and even televisions (i.e. Smart TV) as they have a similar functionality and could be just as addicting as a standard computer. Computer usage can be useful and productive, but if you’re a computer addict it can have serious effects on many parts of your life. Luckily, there are ways to overcome computer addiction without cutting computers out of your life completely. Doing this will often take self-discipline as well as support from others, and sometimes professional help.
-
1
Limit your time on the computer. This may seem difficult at first, but it’s the first step to recovering from computer addiction. Remember that you don’t need to stop using the computer altogether, just set reasonable limits for now.[1]
- You can set a limit by setting a timer. When it goes off, close and turn off your computer. Walk away and go do something else.[2]
- You can ask family, friends, or roommates to help you enforce the limit. They might take the computer away from you for designated periods of time or make sure you’re staying away from it during designated hours.
- Try making more activities for yourself. The busier you are, the less time you have to go on the computer.
- Ask friends or family how much time they think is reasonable for you to spend on the computer each day. Try to limit your computer time to two hours or less.
- You can set a limit by setting a timer. When it goes off, close and turn off your computer. Walk away and go do something else.[2]
-
2
Only use the computer for necessary tasks. You may need a computer for work or for school. If this is the case, use the computer as much as you need to for those particular applications.[3]
Otherwise, put it away.[4]
- You can uninstall programs that aren’t necessary to your work, such as games or software for entertainment.
- You can ask friends or family to set a password or “parental controls” to block you from accessing websites or programs that aren’t related to your work.
Advertisement
-
3
Limit where you can use the computer. Depending on the nature of your computer addiction, you may benefit from limiting where you use the computer. For example, if you only use the computer in a public place, you may refrain from behaviors that are easier to do in private, such as cybersex, online gambling, or watching movies.[5]
- You can commit to only using the computer in the kitchen, at the library, in a coffee shop, or at a friend’s house.
-
4
Keep a computer usage diary. Write down the dates, times, and duration of your computer usage. Also write down the way you were feeling before, during and after each session of computer use.[6]
- By writing down your feelings before a computer session, you can help identify things that trigger your computer usage.
- Once you’ve identified the triggers, you can avoid them to help avoid computer use.
- If avoiding the triggers is impossible, you can choose another activity to replace computer usage.
-
5
Create a plan for modifying your behavior. Overcoming an addiction isn’t easy, and it requires a plan. You may try a simple plan, such as quitting cold turkey; however, it’s more likely that a slower, more methodical plan will be successful for computer addiction.[7]
- Establish how much and how often you’d like to continue using the computer.
- Establish what kinds of activities are acceptable to continue doing on the computer.
- Create a calendar for overcoming your addiction. You may want to wean yourself off of the computer by using it for one hour less per day each week.
Advertisement
-
1
Get some exercise. Exercise can be a great way to get away from the computer. It keeps your body healthy and releases endorphins, which are hormones that make you feel good.[8]
- Try something that might compare to the things you enjoy on the computer. For example, if you enjoy computer games that involve exploring new places, try going for a hike in the woods.
- If you like computer games that you play with other people, try playing a team sport.
-
2
Try a new hobby. Take up a creative pursuit such as music or art. If you’re unsure where to begin you could sign up for a class. You can also ask friends to do the activity with you if you don’t want to do it alone.[9]
- If you like doing design work on the computer, you might enjoy an art class.
- If you use the computer to read and learn about the world, try going to a museum or a lecture.
- If you do a lot of online shopping, head downtown or to the local mall.
-
3
Find new styles of entertainment. If you like playing games online, try playing board games with friends or at your local game store. If you like watching movies on your computer, go to the movie theater to see a film instead.[10]
-
4
Spend time with friends. Choose friends who have a healthy relationship with their computer. Make plans to spend time together out of the house, doing things that don’t involve or require computers.[11]
- If you want to play games together, play board games or games outdoors.
- If you want to watch a film, go to your local movie theater.
- You can also prepare meals together or go to a restaurant, take a walk, or even listen to music on a CD or record player.
Advertisement
-
1
Recognize symptoms of computer addiction. It’s not always easy to know if you’re indeed addicted to the computer. You may simply want to use the computer less than you do. However, the degree of your addiction will likely affect how difficult it is to quit or cutback on your computer usage. Symptoms of computer addiction include:[12]
- Preoccupation with the Internet, including social media presence and future online activity
- Becoming moody, restless, or depressed when unable to use the computer
- Computer usage negatively affecting significant relationships, family life, or work life
- Using the computer to escape from real-life problems or difficult emotional states
- Spending significantly more time on the computer than intended
- Concealing the extent of your computer usage from family and friends
- Needing to be on the computer to feel satisfied
-
2
Join a support group. There are support groups all over for people suffering from computer addiction. These groups do not cost money to attend and can connect you with other people who are experiencing the same thing that you are.
- Look for a group that meets in person, if possible. If you need to use the computer to access an online group, you may end up using the computer more than you intend to.
-
3
Seek counseling. Find a local therapist who can work with you on your computer addiction. You may want to begin private therapy sessions or to join a therapy group for people struggling with computer addiction.
- Some therapists accept medical insurance.
- Online directories can help you find a local therapist who specializes in addiction.
-
4
Get support from people in your life. Talk to the people in your life about your addiction. Let them know that you’re concerned about your own behavior and would like their support in working on changing it.[13]
- You can ask loved ones to help you monitor your computer usage. You can say, «I’m worried that I’m addicted to the computer. Would you be willing to keep an eye on my behavior and step in if you see me getting sucked into it?»
- You can ask loved ones to spend quality time with you as a way of keeping you engaged in non-computer activities. You can say, «I want to find positive ways to spend my time that don’t involve the computer. Can we prioritize spending quality time together without the computer? We could go for a walk one a week or eat dinner together every night.»
- Ask loved ones not to engage you in computer-related activities while you’re working on recovery. You can say, «I know you don’t have problems with your own computer usage, but I’m really struggling with my own. Would you mind not using the computer around me so much, or at least not asking me to engage with you while you’re using it?»
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 184,531 times.
Did this article help you?
В этом блоге расскажем, сколько времени российские пользователи тратят на интернет и кто проводит в сети больше всех. Вы узнаете, к чему привел человечество цифровой прогресс и как бороться с зависимостью от смартфона, если вы чувствуете, что «так больше жить нельзя».
Сколько времени люди теряют в интернете
Апрельские исследования GWI показали, что пользователи проводят в сети в среднем 6 часов 57 минут в день. Если учесть, что 8 часов в сутки люди спят, то в интернете они находятся почти половину (окей, 43 %) всего времени бодрствования. Огромная часть жизни уходит на бестолковый скроллинг ленты новостей, просмотр повторяющихся мемов и споры в комментариях.
Агентство по социальным исследованиям в интернете We Are Social выяснило, что больше всего в интернете проводят жители Филиппин. Меньше всего просматривают сайты и листают соцсети в Японии. Россия оказалась чуть выше среднего — наши пользователи находятся в сети даже не 7, а около 7 часов 46 минут ежедневно.
Источник: We Are Social
При этом больше времени онлайн проводят девушки в возрасте 16—24 лет. Родители бывают в сети меньше, но мамы и бабушки еще на пару минут задерживаются, в то время как папа или дедушка уже закрыли бы ноутбук.
Источник: We Are Social
Почему много сидеть в интернете вредно
Когнитивные способности человека, который злоупотребляет интернетом, неизменно падают, выяснили в Microsoft. Еще в начале 2000-х средняя продолжительность концентрации внимания человека равнялась 12 секундам. К 2013 году эта цифра снизилась до 8 секунд. Для сравнения — золотая рыбка может концентрироваться 9 секунд.
К тому же интернет крадет у человека возможность быть эффективнее. Если вы залипаете в телефоне около четырех часов в день, сократив время вполовину, высвобождается два часа:
| период, когда интернет-нагрузка снижена в 2 раза | сколько сэкономите | на что полезное можно потратить |
| 1 день | 2 часа |
спорт: сходите в бассейн или тренажерный зал, покатайтесь на велосипеде |
| 1 неделя | 14 часов | домашние дела: сделайте генеральную уборку, разберите балкон, почините протекающий кран или сорванную дверцу у шкафчика |
| 1 месяц | 2,5 дня | путешествие: съездите на рыбалку или на дачу, отправляйтесь в Питер на выходные или в кемпинг недалеко от города |
| 1 год | 1 месяц | обучение: подтяните английский на курсах, подготовьтесь к вступительным экзаменам в ВУЗ, пройдите обучение по управлению личными финансами |
Как снизить время, которое тратится на смартфон
Используйте специальные приложения-трекеры
Для iPhone
Встроенная опция «Экранное время». Позволяет настроить, сколько времени в день вы пробудете в том или ином приложении. В выходной можно выставить лимит побольше, а в рабочие будни — урезать.
Как настроить лимиты:
- Откройте «Настройки» и выберите «Экранное время».
- Перейдите во вкладку «Лимиты приложений» и отметьте приложения, которые нужно ограничить.
- Выставьте лимит времени и нажмите «Добавить».
А еще «Экранное время» поможет не отвлекаться на уведомления из Вконтакте, Telegram и других приложений, пока вы спите или работаете. Используя режим «В покое», можно отключиться от ненужных звонков и уведомлений, а с теми, кого выберете сами, остаться на связи.
Как настроить режим:
- Перейдите во вкладку «В покое».
- Передвиньте бегунок вправо, чтобы активировать режим.
- Выберите день и настройте часы, когда вы будете недоступны.
Как выбрать людей, которые могут с вами связаться даже в режиме «В покое»:
- Выберите пункт «Разрешенные всегда».
- Нажмите «Контакты».
- Отметьте, что общение разрешено «С указанными контактами», и добавьте из телефонной книги нужные номера.
Приложение Кроха. Позиционируется как приложение родительского контроля, но взрослые могут использовать как личный трекер. С помощью «Крохи» можно отслеживать время, проведенное за смартфоном, настраивать лимиты для игр и социальных сетей.
Приложение wait&focus. Помогает задуматься, а так ли важно сейчас запустить YouTube, открыть Safari или есть дела поважнее. Каждый раз, когда вы будете открывать браузер или соцсеть, wait&focus запустит 7-секундную медитацию. Пауза нужна, чтобы использование интернета стало осознаннее, а ваш уровень самоконтроля — выше.
Для Android
Встроенная опция «Цифровое благополучие». Дает увидеть, сколько часов вы проводите в соцсетях, мобильных играх и в переписке с друзьями. Для приложений можно настроить таймер, по окончанию которого доступ к выбранной программе будет закрыт. Сбросить его можно, но только через настройки.
Как установить таймеры:
- В настройках найдите строку «Цифровое благополучие».
- Кликните «Панель инструментов».
- Выберите программу из списка и выставьте лимит в разделе «Таймер приложения».
Чтобы хорошо выспаться, в «Цифровом благополучии» используйте режим «Отдых» (на телефонах MIUI «Ночной режим»). В течение заданного времени или пока телефон на зарядке, вам не будут поступать звонки и всплывать оповещения.
Как настроить:
- Выберите вкладку с названием режима.
- Нажмите «Включать по моему расписанию» и установите часы, когда вас нельзя беспокоить.
- Кликните «Включать при зарядке во время сна» и настройте, в какое время уходить со связи при включенной зарядке.
Приложение ActionDash. Поможет бороться с зависимостью от смартфона и сделает вас продуктивнее. В режиме фокусировки уведомления приложений останавливаются в один клик, чтобы вы могли сконцентрироваться на учебе или работе. На программы, которые отвлекают больше всего, можно настроить лимиты.
Приложение StayFree. Еще один популярный трекер, чтобы избавиться от телефонной зависимости и стать продуктивнее. Вы будете получать уведомления от программы, если засиживаетесь в сети слишком долго. Также с помощью StayFree можно выяснить, какие сервисы отнимают больше всего времени. Их можно приостановить в дневные часы или на остаток дня. Есть также настройки для сна, чтобы мессенджеры и звонки не мешали вам в ночное время.
Другие способы побороть цифровую зависимость
Контролируйте рабочее время и KPI
Установите на свой офисный компьютер трекер рабочего времени. Например, ОфисМЕТРИКу — она отслеживает активность монитора, а замирание мышки более чем на 7 минут отображает, как перерыв. Формируйте для себя список задач на день вперед, распишите его по часам и придерживайтесь заданного темпа.
Убирайте телефон подальше
В офисе или на производстве держите телефон в раздевалке, чтобы вам было неудобно к нему ходить. Дома, когда отправляетесь спать, уносите телефон в другую комнату. Не оставляйте его рядом с кроватью на ночь — убирайте заряжаться где-нибудь на кухне. Чтобы вовремя проснуться, используйте обычный будильник.
Устройте 30-дневную чистку по Ньюпорту
Другой способ описывает в своей книге «Цифровой минимализм» профессор Кэл Ньюпорт. Идея в том, чтобы полностью отказаться от социальных сетей на 30 дней. Главные правила «чистки»:
- Оставить полностью можно только те приложения, что требуются по работе.
- Для подписок, от которых нельзя отказаться, следует выставить лимит. Это могут быть пара новостных пабликов, например.
- Нужно придумать занятие, которым заполнится освободившееся время.
После месяца отдыха вернуть можно будет только то, что все еще кажется полезным.
Замените смартфон примитивной «звонилкой»
Купите примитивный кнопочный телефон, с которого можно максимум позвонить-написать сообщение-запустить будильник. Способ можно использовать в рамках 30-дневной «чистки» или периодически — например, отправляясь в гости или на отдых. Очень хочется в интернет? Используйте компьютер.
Плюсы «звонилок» не только в том, что они помогают бороться с цифровой зависимостью, но и в их способности держать заряд. Проработать неделю «на одном дыхании» для такого телефона не проблема.
Купите экранирующий чехол
Экранирующий чехол — это футляр из особого металлизированного материала, который блокирует радиосигнал. Его не нужно включать и выключать, достаточно просто положить телефон в этот «кармашек», чтобы закрыть доступ к сети. Пока телефон защищен экраном, вам нельзя будет дозвониться, не будут приходить смс и оповещения из соцсетей.
Если вы хотите «уйти с линии», находясь в офисе, можете купить экранирующую капсулу. Она работает аналогичным образом, только выглядит иначе — в виде цилиндра. Такие капсулы можно размещать в переговорных комнатах или поставить дома. В отличие от активных глушителей сигнала, экран капсулы не создает радиопомех, поэтому вы не помешаете другим пользоваться мобильной связью.
Проводите цифровой детокс с друзьями
Найдите единомышленника из числа реальных знакомых и устройте «чистку» вместе с ним. Предложите коллегам отказаться от соцсетей на работе. Вместе вы можете проводить недельные детоксы или выбрать для этого определенный день.
Перейдите на живое общение
Вместо того, чтобы писать очередное «Привет, как дела?», позвоните собеседнику. Еще лучше — договоритесь о личной встрече. Ходите в гости, собирайтесь с друзьями в кино и кафе, как делали это раньше, до технологического переворота.
Поздравьте бабушку не анимированной картинкой в Вайбер, а живой открыткой. Напишите поздравление от руки и отправьте по почте заранее, а еще лучше — вручите лично. Вот это будет искренне и по-настоящему.
Знакомьтесь на улице и кафе, вживую. Забудьте о дейтинг-приложениях — они давно зарекомендовали себя, как место, где люди смотрят друг на друга как на товар. Или на покупателя.
Используйте любой из способов и скоро вы увидите, как изменится ваша жизнь.
Что взять для себя
- Чем больше времени мы проводим в интернете, тем меньше времени остается у нас на реальные дела. К тому же постоянное переключение с одной информации на другую плохо влияет на мозг — способность удерживать внимание падает, и вот мы уже не можем подолгу концентрироваться на чем-то одном.
- Избавиться от интернет-зависимости помогают специальные приложения и сервисы, которые уже встроены в смартфон. Осталось только настроить лимиты и взять свою жизнь под контроль.
- Чтобы детокс проходил веселей, привлекайте к участию друзей и знакомых. Дарите друг другу живые эмоции и экранирующие чехлы, которые блокируют сеть. Выходите в онлайн с компьютера, а звоните с простого телефона, в котором нет интернет-модуля.
А сколько времени вы проводите в интернете? Загляните в свой трекер на смартфоне и поделитесь цифрами в комментариях.