Как включить беговую дорожку в тренажерном зале инструкция для чайников

Неважно, пришли вы в фитнес-клуб или купили беговую дорожку домой, ей надо уметь пользоваться. Когда вы используете тренажёр неправильно, то рискуете получить кратковременную или даже долгосрочную травму: в Интернете много роликов, способных вызвать страх перед беговой дорожкой.

Чтобы тренировки были безопасными, эффективными и приятными, изучите наше руководство. А когда разберётесь с технической частью эксплуатации беговой дорожки, вам будут полезны статьи о тренировках на этом тренажёре: Как правильно бегать на беговой дорожке и Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки.

Как устроена беговая дорожка

Устройство тренажёра

Все беговые дорожки имеют конвейерную ленту, которая, собственно, и используется для бега и ходьбы. Принцип работы довольно прост – чем быстрее движется лента, тем быстрее вы должны бежать.

Дисплей показывает расстояние, время, скорость (км/ч), темп (мин/км), сожжённые калории, уклон. Кроме того, сегодня большинство беговых дорожек оснащены датчиками частоты пульса, которые считывают показания с вашего пульсометра.

Благодаря этому, программа сможет показать не только скорость бега и преодолённое расстояние, но и более точное количество калорий, сожжённых в процессе. Впрочем, для приемлемой информации о калориях и полученной нагрузки дорожка должна быть правильно настроенной под вас.

Настройка тренажёра

Так, для домашней беговой дорожки мы рекомендуем ввести свои индивидуальные параметры, если такая возможность есть. Ваши личные характеристики помогут устройству более верно показывать сожжённые калории. Вам потребуется указать пол, возраст, рост и вес.

Если программа не русифицирована, вы всё равно разберётесь, где что указано, благодаря понятным иконкам, стрелкам и значкам.

Основные настройки, которые следует учитывать, – это скорость (Speed) и наклон (Incline). Новичкам лучше начинать с умеренной скорости – с которой вы бегаете или идёте по улице. Скорость на тренажёре обычно меняется с шагом в одну десятую, например с 9 км/ч до 9,1 км/ч, а наклон в половину – с 0 до 0,5. Всё это настраивается либо при помощи кнопок с соответствующими стрелками, либо при помощи рычажков.

Подробнее об устройстве и выборе беговой дорожки: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Как включить и выключить беговую дорожку

Не зная марки или типа беговой дорожки, довольно сложно ответить на этот вопрос, но мы дадим несколько общих рекомендаций, которые работают для большинства современных беговых дорожек.

Включение и начало эксплуатации

Шаг 1

Прежде всего, необходимо подключить шнур электропитания к сети и привести тумблер в положение «ON/ВКЛ». Обычно элементы питания находятся на задней стенке корпуса. Если всё сделано правильно, загорится дисплей.

Шаг 2

После подключения дорожки к сети останется настроить параметры на дисплее. Не вставайте на неподвижное полотно тренажёра и не пытайтесь запрыгнуть с пола на уже движущееся полотно. Для включения ленты встаньте на боковые панели-подножки.

Шаг 3

Почти у всех дорожек есть ключ безопасности, который крепится зажимом к одежде и соединяет пользователя с дорожкой. При внештатной ситуации ключ выдёргивается с передней панели, и дорожка останавливается для исключения серьёзных травм.

Без вставки ключа в предназначенное для него гнездо ваша дорожка не начнёт работу. После этого прикрепите другую часть ключа безопасности к своей одежде, чтобы шнурок не мешал вашему движению, но и не провисал.

Шаг 4

Нажимайте кнопку «Старт» (или «Пуск»). Беговое полотно начнёт двигаться с минимальной скоростью, обычно 1 км/ч, и теперь вы можете безопасно встать на дорожку и настроить нужную скорость.

Выключение

Шаг 1

Нажмите кнопку «Стоп», и беговое полотно остановится, либо кнопку «Пауза», если вам необходимо ненадолго прерваться. Почти на всех беговых дорожках эта кнопка чётко обозначена и удобно расположена, так что искать её не придётся. 

Тренажёр сначала замедлится, а затем остановится. Сойти рекомендуется так же, как вы и вставали: сначала наступив на боковые панели беговой дорожки, а затем спустившись на пол.

Шаг 2

Далее, если дорожка ваша собственная, отключите её от электросети. Производители не рекомендуют оставлять тренажёр подключённым к питанию. Это небольшое действие может продлить срок службы вашей беговой дорожки.

Основные программы и режимы

Если вы только начинаете бегать, мы рекомендуем выбирать ручной режим, так как автоматические программы могут быть довольно интенсивными. Многие занимающиеся не используют всех возможностей беговой дорожки, бегая преимущественно в одном темпе, но такие тренировки быстро наскучат, и вы начнёте избегать занятий.

Поэтому мы советуем обращаться к программам – как предустановленным, так и собственным.

Быстрый старт

Это самая простая программа: нажал кнопку Quick Start на консоли и побежал. Обычно режим используют для разминки перед силовыми упражнениями, поэтому если ваша основная задача – просто бег, обратите внимание на другие программы.

Интервалы

Чередование высокоинтенсивных кардиосегментов с более медленными имеет большое преимущество перед тренировками в одном темпе.

Многие беговые дорожки уже содержат такие встроенные программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). У них будут разные названия, но принцип один: чередование высокой и низкой скорости, крутого и незаметного градиента рельефа. Разумеется, всякое занятие будет начинаться с медленной скорости и небольшого наклона, что позволит вам разогреться и подготовить свой организм к более высокой нагрузке.

Холмы (Hill)

Этот режим имитирует бег по холмистой местности. Тут могут быть варианты: продолжительный подъём от пяти минут либо чередование небольших холмов по 1-2 минуте. В настройках вы сами сможете указать крутизну подъёма и темп, с которым будете взбираться. Всё зависит от вашей физической формы и целей в беге.

Тренировка ягодичных мышц

Программа Glute предполагает работу с крутым градиентом для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Тренировка по пульсу

В данном режиме во главе всего – ваша частота сердечных сокращений (ЧСС). Для корректной работы вам понадобится не только приобрести нагрудный датчик ЧСС, но и ввести свой пульс в покое и ЧССmax, чтобы программа рассчитала ваши индивидуальные пульсовые зоны.

После этого угол наклона либо скорость будут меняться таким образом, чтобы ваша ЧСС оставалась в заданном диапазоне. Режим хорошо подходит начинающим, которые пока не научились контролировать свою интенсивность.

Сжигание жира

Тренировки Fat Burn традиционно длительны и низкоинтенсивны, поскольку считается, что интенсивность на уровне 60-70% от максимальной ЧСС наиболее эффективна для похудения. Некоторые программы включают в данный режим всплески очень короткой, но максимальной нагрузки.

Сжигание калорий

Эту программу бега не нужно путать с режимом бега для сжигания жира. Здесь всё будет направлено на то, чтобы за заданное время сжечь заданное число калорий. Чаще всего это очень интенсивная тренировка, которую не следует брать на вооружение новичкам.

Фартлек

Режим Random подойдёт тем бегунам, которые не любят предсказуемые тренировки. Выбрав фартлек, вы будете бегать с разными уровнями нагрузки в случайном порядке.

Заминка (Cool Down)

Перейти к этому режиму вы должны после завершения основной части тренировки. В рамках заминки тренажёр будет постепенно снижать вашу нагрузку, что позволит правильно восстановить нормальный сердечный ритм и постепенно расслабить уставшие мышцы.

Фитнес-тест

Эта программа оценит вашу тренированность. Тестирование полезно проходить, когда вы уже освоитесь на дорожке.

Пользовательские программы

Custom-режим позволяет самостоятельно создать себе тренировку, выбрав продолжительность занятия, скорость движения и угол наклона.

Если вы бегаете в спортзале, уточните у дежурного тренера, есть ли возможность сохранения программы при помощи USB-порта. Так вам не придётся каждый раз вводить свои данные или ждать освобождения одной определённой дорожки, в памяти которой вы сохранили свою персональную тренировку.

Общие рекомендации по использованию

Есть несколько вещей, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.

Размещение беговой дорожки

Не ставьте тренажёр так, чтобы бежать спиной к стене. За спиной должно быть достаточно пространства для того, чтобы комфортно покинуть дорожку и в случае падения не застрять в полотне.

Боковые поручни

Многие новички не отрывают руки от поручней, боясь потерять равновесие. Нет ничего плохого в том, чтобы прибегать к их помощи, но постарайтесь всё же двигаться более естественно со свободными руками. Держаться за поручни в течение долгого времени вредно для спины, шеи и общей биомеханики бега. Плюс это уменьшает количество сожжённых калорий.

Чувство дезориентации

После первого опыта использования беговой дорожки, завершив тренировку, вы можете чувствовать себя немного дезориентированным. Большинство людей испытывают головокружение. Это естественная реакция тела, когда движущаяся поверхность под ногами останавливается. Не пугайтесь, но будьте готовы к этому.

Чтобы снизить головокружение после бега, никогда не прекращайте тренировку резко. Не нужно сразу после интенсивного бега останавливать тренажёр, даже если вы очень устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можно остановиться.

Если плохое самочувствие не проходит, обратитесь к врачу.

Уход за тренажёром

Те, кто приобрёл беговую дорожку в домашнее пользование, должны понимать, что за ней придётся ухаживать: протирать тренажёр от пыли, пота, влаги (особенно внутри полотна) и периодически смазывать детали между полотном и декой. Без смазки будет трение между декой и ремнём, отчего двигатель начнёт перегреваться.

Эту процедуру нужно осуществлять примерно каждые шесть месяцев, но вообще всё зависит от частоты использования. Обычно рекомендуется смазывать беговую дорожку после каждых 180 часов использования.

Гидратация

Пейте воду до, во время и после тренировки. Большинство беговых дорожек оснащены держателями для бутылок. Наполните бутылку водой и поместите её в держатель, как только встанете на беговую дорожку. Пейте воду каждые 10-15 минут во время тренировки.

Уклон

Установите наклон беговой дорожки в пределах от 1 до 2 процентов. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, пологий подъём лучше имитирует бег на улице. 

Конечно, если вы только начинаете бегать, можно оставить нулевой наклон беговой дорожки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы усложнить задачу. В то же время не устанавливайте слишком крутой наклон (более 7%) – это слишком сильно нагружает спину, бёдра и лодыжки.

Борьба со скукой

Чтобы скоротать время на беговой дорожке и сделать тренировку интересной, слушайте музыку либо подкасты, смотрите видео, визуализируйте маршрут в специальных приложениях, пробуйте разные режимы тренировки.

На улице вы бежите с разной скоростью из-за меняющегося ветра, перепадов высоты, светофоров и других факторов. Чтобы имитировать условия бега на открытом воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всей пробежки.

Правила безопасности

Беговая дорожка, как правило, безопасна, но при неправильном использовании может привести к травмам. Следуйте советам ниже, чтобы сделать бег на дорожке безопасным как для себя, так и для самого устройства:

• не становитесь на неподвижную конвейерную ленту. Всегда безопаснее сначала встать на боковые панели при запуске тренажёра. Соблюдение этого правила снизит риск падения на беговой дорожке.
  
• убедитесь, что вы знаете, где находится кнопка «Стоп». Эта кнопка имеет решающее значение в чрезвычайной ситуации. Убедитесь также, что вы знаете, как регулировать скорость и наклон.
  
• начинайте медленно. Это касается и начала тренировки, и начала быстрого интервала: ваши ноги должны подстроиться под скорость полотна. На улице ноги сами решают, какой темп они будут поддерживать, а на тренажёре заданная скорость не будет слушать ваши ноги, пока вы сами не снизите её, нажав соответствующую кнопку на панели управления.
  
• всегда имейте при себе ключ безопасности. Если вы вдруг не можете справиться со скоростью и вам нужно немедленно остановиться, именно тогда прикреплённый к одежде ключ сделает аварийную остановку. В самом начале использования тренажёра проверьте работу ключа, чтобы понимать принцип остановки ленты.
  
• носите соответствующую обувь. Не бегайте босиком по беговой дорожке, потому что: 1) это вредно для кожи; 2) пот с ваших ног может сделать скользкой поверхность ленты. Для тренировок на дорожке подходят те же шоссейные кроссовки, в которых бегают на улице, но следите за тем, чтобы они были чистыми.
  
• всегда смотрите прямо перед собой. Ноги обычно следуют за глазами, поэтому сконцентрируйтесь на том, что находится перед вами. Если кто-то вас позовёт, не поворачивайте резко взгляд, так как это чревато потерей равновесия. По этой же причине не приветствуется использование смартфонов на беговой скорости. Когда нужно срочно ответить, замедлите полотно до скорости ходьбы.
  
• аккуратно сходите с беговой дорожки. Уменьшите скорость полотна до неспешной ходьбы, после чего запрыгните на боковые подножки, опираясь на поручни для рук. Уже из этого положения сойдите на пол.

Выводы

Включить беговую дорожку очень просто, и уже через пару минут вы сможете начать ею пользоваться. Убедитесь, что:

• шнур электропитания подключен правильно;
• ключ безопасности настроен и прикреплён к вашей одежде;
• вы используете подходящую и удобную экипировку;
• вы знаете, где находится кнопка «Стоп» и как вставать на беговую дорожку и сходить с неё.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете безопасно тренироваться. Желаем вам успехов и удовольствия от бега!

Читайте далее: Польза и вред бега на беговой дорожке

Беговая дорожка на сегодняшний день является самым популярным кардиотренажером. Ее можно увидеть, кажется, в любой фитнес-студии и спортивном клубе. Однако некоторые пользователи не решаются приступить к занятиям на беговой дорожке по банальной причине: потому что не знают, как ее включить и настроить. Они боятся, что не смогут запустить тренажер, выбрать подходящий их уровню физподготовки режим или вовсе сломают устройство. Если вас тоже посещали подобные страхи или вы просто перед первым занятием на беговой дорожке хотите узнать, как ей управлять (включать, настраивать программы, корректировать угол наклона бегового полотна под себя), обязательно изучите нашу статью.

Что должен запомнить каждый новичок!

Начнем с правил безопасности. Прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке, нужно запомнить несколько важных моментов:

1. Тренироваться на беговой дорожке нужно в спортивной одежде и обуви. Предварительно необходимо снять массивные украшение, убрать все лишнее из карманов.

2. Запрыгивать не движущееся беговое полотно нельзя. Как и спрыгивать с него в конце тренировки. Вставать на беговую дорожку можно лишь тогда, когда она выключена. Важно: ноги надо ставить не на полотно, а на специальные боковые панели.

Чтобы сойти с дорожки, нужно сначала с помощью кнопки остановить движение бегового полотна, потом поставить ноги на боковые панели и только после этого спуститься с тренажера.

Как включить беговую дорожку

Чтобы начать использовать тренажер, его первым делом нужно включить. Особых премудростей тут нет. Базовые функции у всех беговых дорожек практически идентичны. Отличаться может внешний вид дисплея (актуально для электрических и магнитных моделей), расположение и название кнопок. Но, в любом случае, производители стараются сделать так, чтобы управление тренажером было интуитивно понятным.

С механическими беговыми дорожками все понятно: чтобы привести беговое полотно в движение, нужно начать двигаться самому. А вот с другими тренажерами придется действовать по-другому:

1. Нужно принять исходное положение на боковых панелях, как мы описали ранее, и взяться за ручки.

2. После этого найдите на дисплее кнопку Quick Start и нажмите ее. Сойдите ногами на беговое полотно. Кнопка Quick Start обычно самая большая, выделена контрастным цветом. На дисплее ее видно сразу.

3. Начните движение по беговому полотну.

4. Можете откорректировать параметры движения, переключая рычаги или управляя кнопками «+» и «-».

5. Если хотите остановить беговое полотно и сойти с тренажера, снова нажмите кнопку Quick Start или кнопку Stop/Pause (также она может быть помечена значком «выключение»). Теперь можно слезать с беговой дорожки.

Обычно кнопку «Start» окрашивают в зеленый цвет, а кнопку «Stop» — в красный. И располагают рядом, чтобы пользователю было легко находить их на дисплее.

Что обозначают другие кнопки, находящиеся на консоли?

·        Чтобы изменить скорость движения бегового полотна, найдите на дисплее надпись «Speed» и настройте подходящую скорость с помощью кнопочек «+» и «-». На некоторых беговых дорожках представлены несколько уровней скоростей, например, от 1 до 5.

• Чтобы изменить угол наклона бегового плотна, найдите надпись «Incline». И также с помощью стрелочек задайте нужные параметры.
• Для выбора и корректировки программ предусмотрены кнопки Program, Mode, Workout Profiles.
• Чтобы подтвердить выбор программы, начало опции или переход в другой режим, используйте кнопку Enter.

Что нужно знать о главных программах и режимах беговых дорожек?

Тех, кто впервые попал в спортзал или фитнес-клуб, может вводить в ступор обилие кнопок на дисплее беговой дорожки. И если с основными функциями все более или менее понятно, то вот с обозначением программ могут возникнуть трудности.

• Изображение с холмами, как правило, обозначает бег по холмистой местности. Такая программа воссоздает подъем в гору. Сначала наклон и нагрузка увеличиваются, а где-то с середины постепенно начинают снижаться, имитируя восхождение на возвышенность и спуск с нее.
• Cardio – это универсальная программа, которая рассчитана как на опытных атлетов, так и на новичков. Поможет повысить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему.
• Тем, кто хочет поработать над мускулатурой ягодиц, советуют использовать программу Glute.
• Режим жиросжигания (может обозначаться надписью «Fat burn») подразумевает максимальную нагрузку. Рекомендован подготовленным атлетам.
• Программа занятия на выносливость – вариант для более опытных, подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит. Подразумевает увеличение скорости и бег на максимальной скорости в течение ¼ от всей тренировки на тренажере.
• Целевые тренировки обычно обозначают надписью «Target». Они направлены на достижение определенного результата: сжигание нужного количества калорий/прохождение дистанции/тренировки на время.
• Зона пульса (или target hrt.) – с помощью этой программы можно задать нужный для достижения спортивных целей диапазон сердечных сокращений. Например, при 60-70% от пульса нужно бегать, чтобы запустить процесс жиросжигания. Тренажер помогает контролировать нагрузку при выходе, чтобы завершение тренировки было плавным и безопасным для организма. Отличный вариант для тех, кто хочет повысить выносливость, а также избавиться от лишних килограммов.
• С помощью программы фитнес-тест беговая дорожка измерит ваши личные физические показатели. И на базе этой информации сделает выводы о том, насколько ваш организм вынослив и натренирован.
• После интенсивного занятия или для отдыха в перерыве между тренировками можно перейти в режим Cool down. Это нужно, чтобы нормализовать пульс и восстановить запас сил.

И финальный совет: Если у вас возникли какие-то вопросы по использованию беговой дорожки, обратитесь к сотрудникам фитнес-клуба или студии. В зале должен находиться хотя бы один тренер. Также помощь может оказать администратор спортивного центра.