Кето диета полное руководство

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Белок

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Жир

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Кето-сыпи (зуду)
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем
• Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Часто задаваемые вопросы

Выводы и советы

В целом, употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и повысить уровень энергии и настроения.

Поначалу может быть трудно разобраться в кето, но это не так сложно, как кажется. Переход на новый рационе может быть немного сложным, но растущая популярность диеты упрощает поиск доступных продуктов с низким содержанием углеводов.

Напоследок несколько советов:

1. Будьте прямолинейны и строги к самим себе. Обычно вы видите лучшие результаты у людей, которые еще больше ограничивают потребление углеводов. Старайтесь в первый месяц кето потреблять как можно меньше углеводов. Исключите лишние сладости и искусственные подсластители (например, диетическую газировку). Отказ от них резко снижает тягу к сладкому.
2. Пейте воду и добавляйте электролиты. Наиболее распространенные проблемы возникают из-за обезвоживания или нехватки электролитов. Когда вы начинаете кето (и даже в долгосрочной перспективе), убедитесь, что вы пьете много воды, солите пищу и принимаете витамины.
3. Отслеживайте, что вы едите. Вы можете легко переборщить с углеводами, так как они спрятаны практически во всем, что вы едите.

ВВЕДЕНИЕ

Хорошо известно, что для снижения массы тела достаточно сократить потребление энергии и увеличить ее расход. При внешней легкости этот шаг представляет собой трудно решаемую задачу: за последние 40 лет число людей с ожирением возросло в 2 раза [1]. Доказано, что для эффективного снижения веса необходим междисциплинарный подход: лечение должно включать индивидуальный подбор питания, применение психотерапевтических техник изменения пищевого поведения, различные терапевтические и хирургические методы [2]. Несмотря на существующие лечебные программы, только 20% людей способны достичь цели и поддерживать 10% снижение веса в течение года, большинство же возвращаются к исходным данным в среднем за 3–5 лет [2]. Одним из спорных вопросов является выбор рациона, поскольку до сих пор нет однозначного мнения о том, какой диетический протокол самый эффективный и безопасный как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе [3]. Ранее наиболее часто рекомендации по питанию пациентам с ожирением включали в себя относительно высокое содержание трудноусвояемых углеводов на фоне сниженной доли жира. Однако, согласно некоторым исследованиям, ограничительные режимы питания приводят лишь к умеренному и непродолжительному успеху, поскольку для большинства пациентов придерживаться подобных моделей питания длительное время проблематично. В связи с чем в последние годы поиск «универсальной» диеты приобрел направленность в сторону снижения потребления углеводов.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по содержанию нутриентов, питание взрослого человека должно состоять на 55–75% из углеводов, 10–15% белков и 15–30% жиров [4]. Считается, что такие пропорции удовлетворяют потребность в макроэлементах человека среднего возраста с умеренным уровнем физической активности без тяжелых сопутствующих заболеваний. Кетогенная диета (КД) представляет собой лечебный рацион с потреблением углеводов ниже рекомендованных 50–75% (обычно ниже 150 г углеводов в день или 13% общего потребления энергии, по данным разных источников) и относительным увеличением доли жира (может достигать 70–80%) и белка (как правило, 10–20%) [5]. Примерный расчет для рациона на 2000 калорий представляет собой 165 г жира, 40 г углеводов и 75 г белка. Тем не менее КД не следует рассматривать как диету с высоким содержанием белка, поскольку его ежедневное потребление составляет примерно 1,2–1,5 г/кг идеальной массы тела, что не превышает норму потребления белка взрослого человека.

Следует отметить, что «стандартной» схемы КД с определенным соотношением между белками, жирами и углеводами в настоящее время не существует. В литературе отмечается некоторая путаница с определением КД, поскольку многие исследователи предлагают разделять на кетогенные низкоуглеводные диеты, включающие 50–150 г углеводов, и кетогенные, которые содержат 50 г углеводов максимум [6].

Подобное деление обусловлено прежде всего разной эффективностью применения вариантов КД при лечении ожирения. Так, в ходе проведения сравнительного метаанализа значительной разницы по динамике снижения веса на фоне низкоуглеводного (где углеводы составили до 45% суточной калорийности) и стандартного рационов получено не было, в отличие от данных пациентов с более значимым (до 50 г/сут) ограничением углеводов [5]. Однако необходимо учитывать, что проводить подобные исследования весьма сложно прежде всего из-за отсутствия возможности контроля соблюдения участниками рекомендаций по питанию. Еще сложнее интерпретировать полученные результаты, поскольку проведение количественной оценки потери жировой ткани может проводиться различными методами с неодинаковой чувствительностью.

Золотым стандартом оценки доли жировой и тощей массы тела является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) в режиме Total Body [7]. Однако, часто применяются и другие методы: антропометрический и метод непрямой калориметрии, а также инструментальная диагностика: биоимпедансометрия, компьютерная и магнитно-резонансная томография. При этом некоторые авторы считают, что даже таким высокоточным методам, как DXA, может не хватать чувствительности для фиксирования минимальных изменений объема жировой ткани [8]. Этот момент может играть важную роль при проведении сравнительной оценки эффективности диет с разной углеводной нагрузкой. Особое внимание стоит уделить и срокам наблюдения пациентов, поскольку только недавно стали появляться данные долгосрочного наблюдения приверженцев разных вариантов питания [9].

ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Первые данные о терапевтическом эффекте КД были опубликованы в 1797 г. при описании ее успешного применения у солдат, больных сахарным диабетом (СД) и проявлениями глюкозурии [10]. Рацион состоял из «молока, известковой воды (limewater), хлеба с маслом, кровяной колбасы, мяса и топленого жира». Интересны упоминания родственника хорошо известного всем эндокринологам Фредерика Бантинга (Frederick Banting), Уильяма Бантинга (William Banting) [11]. В своем «письме о тучности, адресованном общественности» от 1864 г. имеющий ожирение, однако успешно похудевший Уильям Бантинг (William Banting) описывал свою диету с ограничением потребления «хлеба, масла, сахара, пива и картофеля». Письмо стало настолько популярно, что даже появился термин «banting», означающий отказ от чего-то вкусного. В шведском языке «banta» по-прежнему является основным глаголом, который переводится как «сидеть на голодной диете».

В 1921 г. Роллин Тернер Вудьят (R. T. Woodyatt) сообщил, что на фоне голодания и высокожировой диеты наблюдалось накопление кетоновых тел (КТ). На основе этих данных Рассел Морс Уайлдер (Russell Morse Wilder) впервые ввел термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов) как одного из возможных методов лечения эпилепсии за счет увеличения циркулирующих КТ, обладающих противосудорожным эффектом [12]. С древних времен было известно, что длительное голодание или «водная диета» могут приводить к снижению частоты припадков при эпилепсии  [13]. Возможно, самым первым упоминанием о подобном действии низкоуглеводного рациона (по сути голодания) является описанное в Новом Завете «чудесное» исцеление (Новый Завет, Матфея 17: 14–21).

Когда они пришли к народу, то подошел к Нему человек и, преклоняя пред Ним колени,

сказал: Господи! помилуй сына моего; он в новолуния беснуется и тяжко страдает, ибо часто бросается в огонь и часто в воду,

я приводил его к ученикам Твоим, и они не могли исцелить его.

Иисус же, отвечая, сказал: о, род неверный и развращенный! доколе буду с вами? доколе буду терпеть вас? приведите его ко Мне сюда.

И запретил ему Иисус, и бес вышел из него; и отрок исцелился в тот час.

Тогда ученики, приступив к Иисусу наедине, сказали: почему мы не могли изгнать его?

Иисус же сказал им: по неверию вашему; ибо истинно говорю вам: если вы будете иметь веру с горчичное зерно и скажете горе сей: «перейди отсюда туда», и она перейдет; и ничего не будет невозможного для вас;

сей же род изгоняется только молитвою и постом.

Педиатр Муни Густав Петерман (Mynie Gustav Peterman) предложил применять принцип КД и у детей из расчета 1 г белка на 1 кг массы тела и не более 10–15 г углеводов в день [13]. Диета оказалась весьма успешной: в 1925 г. автор сообщил, что у 95% из 37 маленьких пациентов приступы наблюдались реже, а у 60% вообще прекратились. К 1930 г. был накоплен опыт наблюдения уже около 100 подростков и взрослых. Однако были отмечены не только положительные эффекты КД (улучшение концентрации внимания, поведения и сна), но и побочные (тошнота и рвота из-за избыточного кетоза), в связи с чем появление противоэпилептических препаратов в 1940-х гг. отодвинуло терапию КД на второй план. Лишь в 1990-х гг. КД вновь стала применяться в качестве одного из способов лечения тяжелых форм эпилепсий и других неврологических заболеваний. Снижение частоты приступов на фоне КД, согласно результатам некоторых исследований, может достигать 24% [14].

ВАРИАНТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

В настоящее время наряду с оригинальной КД существует несколько модификаций, таких как диеты low-carbohydrate-high-fat и moderate-carbohydrate. Кроме того, Джорджем Л. Блэкберном (George L. Blackburn) была введена концепция «модифицированной диеты с сохранением белка» (protein-sparing modified fast (PSMF)) — строгого ограничительного режима питания (менее 800 ккал в сутки), основанного в первую очередь на потреблении минимального количества белка, необходимого для сохранения безжировой массы тела и нацеленного на достижение быстрой потери веса.

Далее — подробнее о наиболее популярных вариантах КД (табл. 1).

VLCKD (very low carb ketogenic diet) — КД с очень низким содержанием углеводов

Первоначально классический вариант КД был основан на принципе 4:1, где преобладающим источником энергии являлись жиры (более 90% суточной калорийности на фоне потребления 7% белков и 3% углеводов). Все варианты VLCKD, независимо от того, включают ли они производные животного или растительного происхождения, основаны на строгом ограничении общего потребления углеводов менее 50 г/день. Количество белка ограничено до 1 г/кг массы тела у большинства пациентов и 1,5 г/кг массы тела при активной физической нагрузке [15], то есть практически не отличается от рекомендованных порций. Использование сливок, мороженого и молока не рекомендуется из-за более высокого содержания лактозы. В программах часто предлагается говядина травяного откорма и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного больше ω-3 полиненасыщенных жиров, чем выращенные на зерновом корме, рыба (преимущественно выловленная в холодных водах). Допустимы небольшие порции некоторых фруктов и ягод. Хотя ряд программ и допускает потребление малыми порциями крепких спиртных напитков, низкоуглеводных вин или пива, большинство же рекомендуют их ограничить, как и напитки с добавлением подсластителей.

LCHF (low-carbohydrate-high-fat) — низкоуглеводная КД, богатая жирами

Для LCHF характерно наличие менее 20–26% углеводов от суточной калорийности на фоне потребления более 50% жиров и белков. Под строгим запретом потребление картофеля, риса, хлеба, продуктов на основе муки и кукурузы (в том числе печенья, десертов), сухофруктов, сладких напитков, масел с высоким содержанием ω-6 полиненасыщенных жирных кислот (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового, соевого и арахисового). Допустимы фасоль, чечевица, орехи, фрукты и даже шоколад, но с высоким содержанием какао-бобов (от 65 до 90%)

Moderate-carbohydrate — КД со средним потреблением углеводов

По данным различных источников, в данной диете рекомендуется большее потребление белковой пищи на фоне небольшого содержания в пище насыщенных жиров, свежих овощей и цельнозерновых продуктов. Белки предпочтительно растительного происхождения (10–30% от суточной калорийности).

Также в отдельных источниках упоминается модифицированная диета Аткинса (MAD), диета со средней длиной цепи триглицеридов (MCT) и КД с низким гликемическим индексом (LGIT) [16].

Несмотря на некоторые различия, все низкоуглеводные диеты приводят к аналогичным изменениям гомеостаза.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Строгое ограничение углеводов в рационе оказывает заметные эффекты на метаболизм и вызывает так называемый «физиологический кетоз» (в отличие от патологического диабетического кетоацидоза) [17]. После нескольких дней голодания или диеты с резким ограничением углеводов (менее 20 г в день) запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата и окисления жиров в цикле Кребса. Поскольку единственным «топливом» для центральной нервной системы (ЦНС) человека является глюкоза (жирные кислоты в этом качестве выступать не могут, так как не проникают через гематоэнцефалический барьер), в данной ситуации необходим альтернативный источник энергии [18]. Из периферических жировых отложений мобилизуются свободные жирные кислоты (СЖК). Попадая в печень, СЖК подвергаются митохондриальному ß-окислению с образованием ацетоацетил-КоА и, в конечном итоге, КТ, объединяющих ацетоацетат, ацетон и ß-гидроксибутират (β-HB) [19][20]. Традиционно β-HB рассматривается как главный фактор терапевтического эффекта от терапии КД, который оказывает плейотропное действие и считается индикатором кетоза. Важно подчеркнуть, что печень производит КТ, но не может их использовать из-за отсутствия фермента 3-кетоацил-КоА-трансферазы, необходимого для преобразования ацетоацетата в ацетоацетил-КоА. После секреции в кровоток β-HB становится основным источником энергии для клеток головного мозга и других тканей, где он снова превращается в ацетил-Кo-A и вступает в цикл Кребса [21]. β-HB также играет роль в синтезе холестерина и липогенезе de novo и, согласно новым данным, в процессах, влияющих на транскрипцию генов и окислительный стресс.

Присутствие избытка КТ в крови и их выведение с мочой вызывает кетонемию и кетонурию. В нормальных условиях концентрация КТ очень низка (<0,3 ммоль/л) по сравнению с глюкозой (примерно 4 ммоль/л), и, поскольку глюкоза и КТ имеют аналогичный Km (или константу Михаэлиса–Ментен) для транспорта глюкозы в мозг, КТ начинают использоваться в качестве источника энергии в ЦНС и других тканях, когда они достигают концентрации около 4 ммоль/л, что близко к Km для транспортера монокарбоксилата [22]. При этом гликемия остается в пределах физиологической нормы. Фактически глюкоза образуется из двух источников: в первые дни КД основным источником глюкозы является неоглюкогенез из аминокислот, впоследствии на первый план выходит глицерин, высвобождаемый в результате лизиса триглицеридов (ТГ) [23].

Во время физиологического кетоза кетонемия достигает максимального уровня 7–8 ммоль/л без изменения pH, тогда как при диабетическом кетоацидозе она может превышать 20 ммоль/л с сопутствующим снижением pH крови. Уровни КТ в крови у здоровых людей не превышают 8 ммоль/л именно потому, что ЦНС и другие ткани используют кетоны для получения энергии вместо глюкозы.

ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Изначально КД была предложена в качестве немедикаментозной сопутствующей терапии ряда неврологических заболеваний, впоследствии список показаний расширился. Согласно рекомендациям Ассоциации Диетологов Италии (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) [5], назначение КД возможно в следующих случаях:

• при наличии морбидного ожирения и/или ожирения с множественными осложнениями (СД 2 типа, дислипидемия, гипертония, синдром обструктивного апноэ во сне, тяжелая артропатия);
• в предоперационном периоде перед бариатрической операцией;
• пациентам с тяжелыми сопутствующими заболеваниями, нуждающимся в быстрой потере веса;
• при детском ожирении, связанном с эпилепсией и/или высоким уровнем инсулинорезистентности и/или сопутствующих заболеваний, не поддающихся другим методам коррекции;
• при неалкогольной жировой болезни печени;
• при лекарственной эпилепсии, синдроме Леннокса–Гасто, миоклонико-астатической эпилепсии, дефиците переносчика глюкозы типа 1, дефиците пируватдегидрогеназного комплекса, дефиците фосфофруктокиназы.

Ряд авторов относят к показаниям для КД также наличие синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), врожденного гиперинсулинизма, болезни Паркинсона (БП), болезни Альцгеймера (БА), бокового амиотрофического склероза, мигрени, нарколепсии, депрессии, аутизма, травмы и ишемии, рака/злокачественных новообразований [23].

Однако, несмотря на растущую популярность, мнение исследователей о целесообразности и безопасности применения КД неоднозначно. Например, Европейская ассоциация по изучению ожирения (The European Association for the Study of Obesity, EASO) подчеркивает, что КД может быть использована только как часть комплексной программы с обязательным регулярным наблюдением специалиста в области питания и диетологии [5].

Согласно руководству Национального института здравоохранения и качества ухода Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE), КД следует применять не более 12 нед (непрерывно или периодически) также с обязательным постоянным лабораторным (общий и биохимический анализы крови, тиреотропный гормон, витамин D 25(ОН), общий анализ мочи (с определением кетонурии и микроальбуминурии)) и клиническим контролем [24].

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

КД — модель питания, вызывающая кетоз. что может привести к развитию определенных осложнений и ограничений в ее применении, в том числе и при следующих заболеваниях:

• СД 1 типа, LADA;
• СД 2 типа инсулинзависимый или на фоне терапии ингибиторами котранспортера натрия/глюкозы 2 (SGLT2) (риск эугликемического диабетического кетоацидоза);
• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность и хроническая болезнь почек средней и тяжелой степени (ХБП);
• сердечная недостаточность (NYHA III–IV) и нарушения сердечного ритма;
• нестабильная стенокардия, недавний инсульт или инфаркт миокарда (<12 мес);
• дыхательная недостаточность;
• наличие психических расстройств;
• злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами;
• редкие заболевания: порфирия, дефицит карнитина, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-ацилкарнитинтранслоказы, нарушения β-окисления митохондриальных жирных кислот, дефицит пируваткарбоксилазы;
• в течение 48 ч до плановой операции и в периоперационный период;
• также КД не рекомендуется назначать детям и подросткам (кроме случаев применения КД в комплексном лечении неврологических заболеваний), при беременности и лактации.

Среди побочных эффектов КД выделяют кратковременные, появляющиеся в первые дни после изменения рациона, и долговременные, развитие которых происходит через несколько месяцев. В следующем разделе приведены наиболее значимые последствия КД на организм.

ВЛИЯНИЕ НА РАЗЛИЧНЫЕ ОРГАНЫ И СИСТЕМЫ

Нервная система

Эпизодические и пароксизмальные расстройства

Растущее количество данных клинических исследований уже более 50 лет свидетельствует о том, что КД может способствовать улучшению течения ряда неврологических заболеваний, в частности у пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией и эпилептическим статусом.

В метаанализе 2015 г. результатов 12 исследований (270 пациентов) применения различных вариантов КД получены данные о терапевтическом эффекте при лекарственно-устойчивой эпилепсии у 13–70% пациентов [25]. Аналогичные результаты были получены при анализе данных регистра в период с 1946 по 2019 гг., куда вошли 13 исследований (932 участника: 711 детей (от 4 мес до 18 лет) и 221 взрослый (от 16 лет и старше)) [26]. Авторы сделали вывод о наличии эффективности применения КД у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, однако в связи с ограниченным количеством исследований и их небольшой выборкой, доказательств использования КД у взрослых недостаточно. Основываясь на данных наблюдательных исследований, большинство авторов считают, что классический протокол КД снижает проявления судорожного синдрома на ≥50% у 22–70% пациентов, комбинированный — на ≥50% у 12–67% пациентов, предполагая, что наиболее эффективным применение КД может быть у пациентов с генерализованной эпилепсией [27] (табл. 2).

Интересен опыт использования КД в педиатрии. Недавний отчет показывает, что при сопутствующей неврологической патологии применение КД относительно безопасно и эффективно даже для младенцев в возрасте от 6 нед [28, 29]. Однако авторами настоятельно рекомендуется посетить лечащего врача для определения типа(ов) припадков и исключения метаболических нарушений, которые могут стать противопоказаниям для назначения КД. Результаты применения КД при эпилепсии подтвердили данные более ранних исследований о положительном терапевтическом эффекте. Так, метаанализ 7 исследований с участием 427 детей и подростков, больных эпилепсией, продемонстрировал достоверное снижение количества приступов в среднем до 85% через 3 мес соблюдения КД [29], но на фоне развития бОльшего количества побочных эффектов. Однако авторы подчеркивают, что ни в одном исследовании не оценивались качество жизни, степень изменения когнитивных или поведенческих функций на фоне КД. Изучение этого аспекта имеет важное значение, например, в исследованиях in vivo ученые Калифорнийского университета в 2021 г. получили данные о негативном влиянии КД на когнитивные способности мышей в условиях гипоксии [30]. При этом полученные результаты несколько противоречат метаанализу данных 24 исследований (n=1221), куда вошли и пациенты с БА и БП [31].

Дегенеративные болезни центральной нервной системы

Учитывая существенную роль дисфункции митохондрий и нарушения обмена углеводов в теориях патогенеза БА, можно предположить определенный терапевтический эффект КД и при подобной патологии.

За последние 15 лет опубликовано несколько работ, где авторы наблюдали благоприятное влияние КД на моторные и немоторные симптомы БП [31][32]. При БП есть ряд нерешенных вопросов, требующих дальнейшего изучения: предположение, что кетоны, усиливая митохондриальное окислительное фосфорилирование и стимулируя биогенез митохондрий, могут оказывать положительный терапевтический эффект на метаболизм центральных и периферических нейронов [32]; в противовес же выступают сведения, что на высокоуглеводном рационе наблюдается повышение уровня дофамина в головном мозге и спинномозговой жидкости. Так, на фоне КД в течение не менее 6–8 нед у 47 (исследование завершили 38) пациентов с БП было выявлено значительное улучшение памяти (p=0,03), двигательных и немоторных функций (p<0,001) [31][32].

В первом рандомизированном контролируемом исследовании применения КД у 20 больных БА было продемонстрировано улучшение краткосрочных когнитивных функций (проводилась оценка внимания, памяти, разговорной речи) [33]. Ряд исследователей предположили, что регулярный прием добавок кетонового моноэфира ((R)-3гидроксибутил(R)-3-гидроксибутирата) как альтернатива КД также может привести к повышению уровня β-НВ и схожим терапевтическим эффектам [34]. Однако обращает на себя внимание вывод ученых, что наиболее эффективным применение КД при БА было у пациентов без аллеля APOE ε4 [35].

Механизм терапевтического противосудорожного эффекта КД у пациентов до конца не изучен. Однако, согласно недавнему обзору [36], все большее количество экспериментальных исследований демонстрирует плейотропное противосудорожное и нейрозащитное действия кетонов, таких как [37]:

1.влияние на скорость высвобождения нейромедиаторов и полярности нервных мембран, приводящие к ослаблению повышенной возбудимости;

2.избыточное накопление γ-аминомасляной кислоты (ГАМК) в пресинаптических сосудах;

3.модуляция АТФ-чувствительных калиевых каналов;

4.избирательное подавление рецепторов α-амино-3-гидроксил-5-метил-4-изоксазолепропионовой кислоты (AMPA) за счет накопления жирных кислот;

5.улучшение функции митохондрий за счет увеличения запасов энергии в сочетании со снижением продукции активных форм кислорода (АФК):

• ↓активация и сигнализация mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих);
• повышение AMP-активированного белка;
• ↓производство АФК;
• ↑биогенез / функция митохондрий;

6.геномные эффекты:

• ингибирование гистоновых деактилаз (HDAC);
• ↓экспрессии ангиогенных факторов в опухолевых клетках [38];

7.противовоспалительное и нейропротекторное свойство:

• ↓ воспалительных цитокинов;
• ингибирование врожденного иммунного сенсора NOD-подобного рецептора 3 (NLRP3) инфламмасом;

8.метаболическая регуляция:

• модуляция микробиоты кишечника [39] за счет возможного снижения активности бактериального γ-глутамилирования, снижения γ-глутамилированных аминокислот на периферии и повышения массового соотношения ГАМК/глутамат в гиппокампе.

Доказательств возникновения побочных эффектов лекарственной терапии неврологических заболеваний на фоне соблюдения КД мало. В литературе упоминается возможный риск развития ацидоза на фоне приема ингибиторов карбоангидразы (ацетазоламид, топирамат, зонисамид) в сочетании с КД [16][40].

Научные данные, собранные в результате клинических исследований последнего 15-летия, подтверждают эффективность применения КД при эпилепсии и БА у взрослых. Однако общая оценка всех возможных последствий КД остается ограниченной вследствие неоднородности групп наблюдения, небольших размеров выборки, а также применения разнообразных вариантов протоколов КД. Использование КД, возможно, будет полезно в качестве дополнительной терапии к фармакологическим и нефармакологическим подходам, с проведением тщательной оценки всех аргументов «за» и «против» (табл. 3).

Эндокринная система

Ожирение

Сторонники КД считают, что принятая в США во второй половине ХХ в. парадигма питания с более высоким содержанием углеводов на фоне пониженной доли жира могла быть причиной увеличения распространенности ожирения, основного фактора риска СД 2 типа [41]. Более того, недавние исследования показывают, что метаболические эффекты продуктов питания больше, чем их калорийность, определяют вес в долгосрочной перспективе. Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, переработанные углеводы (большая часть хлебобулочных и кондитерских изделий, продуктов на основе картофеля, риса), заменившие жиры в эпоху обезжиренной диеты, способствовали увеличению чувства голода и снижению расхода энергии, что приводило к отложению жира у предрасположенных к ожирению и СД лиц [42]. Интересно мнение, что кетоз, возможно, является одной из причин подавления аппетита при соблюдении КД [43]. В связи с чем КД часто применяются для потери или поддержания веса. Однако результаты клинических испытаний, изучающих влияние КД на аппетит, противоречивы, так же, как спорными остаются возможные последствия оказываемых метаболических эффектов данного рациона.

Ряд авторов считают, что результат применения КД у пациентов с избыточным весом может зависеть от секреции инсулина на старте протокола [44]. Открытым остается и важнейший вопрос снижения чувствительности к инсулину и формирования нарушения толерантности к глюкозе на фоне длительного соблюдения КД [44]. Проведенные исследования in vivo также продемонстрировали разные, а иногда и противоречивые результаты.

Еще один запрос, ассоциированный с метаболическим синдромом и возможностью его контроля за счет КД, связан со старением. Так, в известном исследовании Ямазаки T. (Yamazaki T.) и соавт. в моделях на мышах были получены данные об увеличении продолжительности их жизни при соблюдении КД [45][46]. Однако у испытуемых мышей динамики снижения веса не наблюдалось, более того, на фоне КД в ходе проведения перорального глюкозотолерантного теста через месяц КД регистрировались высокие показатели гликемии, а также фосфорилированного AS-160 (Akt-субстрат 160 кДа) в печени, известного как ключевой медиатор чувствительности к инсулину. Подтверждением снижения толерантности к глюкозе на КД можно считать и данные исследования in vivo под руководством Элленброек Дж. (Ellenbroek J.), в которых через 22 нед соблюдения КД регистрировалось уменьшение массы β-клеток поджелудочной железы на фоне стеатоза печени [47]. Было показано, что по завершении КД наблюдалось улучшение показателей обмена углеводов, причем в короткие сроки [48].

При сравнении эффективности КД, низкожировой и средиземноморской диеты в ходе исследования DIRECT, в которое были включены 322 пациента с ожирением (36 из них имели СД2), во всех вариантах питания наблюдались эффективное снижение массы тела, уменьшение объема талии и уровней провоспалительных маркеров, однако нормализация гликемии наблюдалась только на фоне средиземноморской диеты [49].

Сахарный диабет 2 типа

Известно, что до появления инсулинотерапии КД была одним из способов продления жизни больных СД 1 типа и лучшей компенсации СД 2 типа [50]. Открытие инсулина в 1920-х гг. позволило пациентам с СД придерживаться более разнообразного рациона. Однако, несмотря на наличие большого числа аналогов инсулина, пероральных сахароснижающих препаратов (ПССП) и способов лечения сопутствующих состояний, таких как дислипидемия, гипертония и коагулопатия, число лиц с осложнениями СД продолжает расти. Данные литературы о применении КД при СД 2 типа несколько противоречивы. Несмотря на наличие доказательств того, что сокращение потребления углеводов снижает массу тела и улучшает контроль глюкозы у больных СД 2 типа, данных об устойчивости, безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе представлено мало.

В настоящее время ряд ассоциаций не рекомендует применение КД у лиц с нарушением углеводного обмена, в первую очередь по причине высокого риска развития гипогликемии и ассоциированных с этим состоянием последствий [18]. Существует мнение, что КТ могут стимулировать секрецию инсулина у здоровых людей [51]. При этом ассоциации диетологов и эндокринологов Канады, Австралии и Великобритании рассматривают возможность применения КД, однако длительностью не более 3 мес и с обязательным наблюдением лечащего врача [52]. Особое внимание стоит уделить пациентам на терапии ингибиторами SGLT-2, которые могут войти в группу высокого риска диабетического кетоацидоза при выборе КД, что является абсолютным противопоказанием [53]. Дозу инсулина, препаратов класса сульфонилмочевины и глинидов следует постепенно снижать (примерно на 50%); бигуаниды, ингибиторы дипептидилпептидазы-4 и агонисты глюкагоноподобного пептида-1 следует отменить.

В двух метаанализах, опубликованных в 2018 и 2019 гг., были изучены данные наблюдения 2412 и 2132 участников соответственно, которые придерживались диет с очень низким (<50 г в сутки) и низким содержанием углеводов (50–130 г в сутки) в течение 6 мес и продемонстрировали значимое снижение уровня гликированного гемоглобина (НbА1с) и массы тела [54][55]. Привлекают внимание данные наблюдения пациентов в течение года после 10 нед КД — у 26,2% (n=195) без сопутствующей ПССП наблюдалась нормализация показателей гликемии, у 40,4% (n=289) терапия была редуцирована [56]. Почти половина участников потеряли не менее 5% своего веса, а у пациентов с исходным уровнем HbA_1c ≥7,5% наблюдалось снижение HbA_1c с 9,2% до 7,1% (р<0,001). К сожалению, подобные позитивные результаты применить к более широкой практике затруднительно, так как относятся только к 528 (52,80%) пациентам, завершившим исследование. Похожие результаты были получены и в других исследованиях, но возникли те же вопросы — успешно завершить протокол смогли только половина и меньше пациентов, анализ возможных побочных эффектов проводился не в достаточном объеме и без участия контрольной группы [57, 58]. Следует отметить, что в большинстве случаев пациенты получали дополнительную поддержку (например, занятия с врачом лечебной физкультуры, консультирование исследователей, советы по гигиене сна, групповые занятия), что могло также способствовать положительному результату. Еще раз подчеркнем, что в большинстве подобных исследований в области питания разработать хорошо контролируемые исследования сложно. Отсутствие приверженности лечению у большинства, частый отказ от участия, ограничения возможности долгосрочного контроля гликемии и массы тела испытуемых вносят определенный вклад, в том числе, и в статистическую обработку данных. В метаанализе 153 исследований было отмечено — достигнутые положительные результаты КД со временем часто терялись, что указывает на возможную бесперспективность на средних и длительных периодах соблюдения [59], хотя подобный вывод можно применить к любому варианту питания. При этом низкую приверженность отметили и авторы метаанализа 14 исследований, причинами которой они считают отсутствие психологической поддержки пациентов [60]. Исследователи обратили внимание, что последствия влияния КД на обмен жиров неоднородны и лабораторные результаты часто диаметрально противоположны. Подчеркнуто положительное влияние КД на синтез провоспалительных маркеров и уровень HbA_1c, однако данный эффект мог быть связан с ограничением калорий в целом [60].

Привлекают внимание результаты наблюдения 115 пациентов с ожирением и СД 2 типа в течение 52 нед, которые были случайным образом распределены на группы: 1) рацион с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров, 2) изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В обоих случаях наблюдалось снижение массы тела и уровня HbA_1c. В 1-й группе регистрировалось улучшение липидного профиля и снижение количества ПССП [61]. Те же авторы сообщили о долгосрочной устойчивости этих эффектов: через 2 года после рандомизации на фоне отсутствия неблагоприятных исходов [57], по сути, ремиссии СД 2 типа, что согласуется с данными других исследований [62][63]. Например, в открытом нерандомизированном контролируемом исследовании пациентов с СД 2 типа на КД в сравнении с привычным лечением. Через 1 год у пациентов на КД наблюдался схожий с подобными исследованиями результат (снижение уровня НbА_1c, значительное улучшение признаков неалкогольной жировой болезни печени), однако наблюдалось повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) [64], что вызывает определенную обеспокоенность относительно сердечно-сосудистых рисков.

Сахарный диабет 1 типа

Существует мнение, что увеличение численности рода Bacteroides негативно влияет на микробиоту кишечника, что может отразиться на состоянии/функции β-клеток [65]. В связи с этим ряд авторов предположили возможное позитивное влияние КД при СД 1 типа. Канадская ассоциация изучения диабета (Diabetes Canada) приводит данные 2 небольших исследований (n=20) пациентов, находящихся на инсулинотерапии и КД [66]. Авторы сообщают о достоверном снижении НbА_1c, однако контроль уровня артериального давления, динамики креатинина или липидного профиля, непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) или качества жизни не проводился. Стоит выделить, что до сих пор неизвестны отдаленные результаты применения КД у пациентов с СД 1 типа, особенно у детей и подростков [67]. Более того, Де Бок (de Bock) и соавт. описывают ряд случаев формирования антропометрического дефицита и более высокого метаболического профиля сердечно-сосудистого риска и утомляемости у детей с СД 1 типа на фоне ограничения потребления углеводов [68] (табл. 4).

Анализ литературных данных подтверждает положительный эффект применения КД на снижение массы тела, улучшение гликемического профиля при наличии СД 2 типа. Однако практически все исследователи подчеркивают необходимость объективности и индивидуального подхода при снижении потребления углеводов, соответствующих КД, также выделяют важность постоянного контроля липидного профиля, своевременной коррекции сахароснижающей терапии и строгих сроков применения КД (максимум до 10–12 нед) в связи с отсутствием данных в отсроченном периоде и наличием высокого сердечно-сосудистого риска при СД. Вопрос применения КД при СД 1 типа остается открытым в связи с малой выборкой пациентов и не рекомендован большинством ассоциаций. Необходимы дальнейшие крупномасштабные долгосрочные хорошо спланированные рандомизированные исследования для оценки безопасности и эффективности КД (табл. 5).

Репродуктивная система

Синдром поликистозных яичников

СПКЯ считается наиболее частым эндокринным заболеванием у женщин репродуктивного возраста с предполагаемой распространенностью от 6 до 15%, в зависимости от используемых диагностических критериев. Инсулинорезистентность играет ключевую роль в развитии СПКЯ. Исследований о применении КД в данной когорте пациентов немного [69][70]. Известны данные о 12-недельном наблюдении 14 женщин с избыточным весом и СПКЯ [71]. Проводились измерения состава тела, контроль биохимических и гормональных параметров крови, а также показателя Ферримана–Галлвея. Авторы сообщили о значительном снижении массы тела (в среднем -9,43 кг за 4 мес) преимущественно за счет висцеральной жировой ткани (в среднем 8,29 кг). Наблюдалось значительное снижение HOMA, отношение гонадотропинов, ТГ, общего холестерина и ЛПНП наряду с повышением уровней липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Схожие результаты были получены у 18 пациенток в китайской популяции при сравнении с контрольной группой [72]. Однако оценка показателей углеводного обмена, как и влияние КД на состояние пациенток с олигоменореей и бесплодием, не проводилась.

Синтез тестостерона

При анализе результатов наблюдения 40 мужчин с ИМТ более 25 кг/м² в возрасте 45,8±2,42 года в среднем, соблюдавших VLCKD не менее 8 нед (в среднем 13,5±0,83 нед), было отмечено снижение веса на 21,05±1,44 кг; значительное улучшение показателей обмена углеводов и жиров; повышение уровня витамина D, общего тестостерона и лютеинизирующего гормона [73][74]. Однако оценка состава тела в динамике, как и сравнение с группой контроля, авторами не проводились.

Любопытны результаты эксперимента in vivo при добавлении КД к терапии тестостерона пропионатом у крыс-самцов с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ). Авторы отметили уменьшение объема железы и предположили перспективность КД уже у мужчин с ДГПЖ [75].

Несмотря на отсутствие данных о возможных последствиях длительного использования КД, все чаще подобный рацион выбирают с целью снизить или удержать вес лица с нормальной массой тела на фоне видимого благополучия. Так, у здоровых спортсменов (n=25) применение КД в течение 11 нед привело к повышению уровня тестостерона на фоне значимого повышения уровня ТГ при сравнении с группой здоровых добровольцев на западной диете [76]. Согласно метаанализу баз данных (13 исследований, 243 участника) от 2021 г., при сравнении эффектов различных диет на массу и состав тела в физически активных группах населения было выявлено более значимое снижение массы тела при соблюдении КД (2,7 кг, из которых 2,3 кг жировой ткани) [77]. Однако авторы ссылаются на возможный высокий риск систематической ошибки данного обзора, что требует дальнейшего изучения (табл. 6).

Обнадеживающие результаты о нормализации синтеза половых гормонов за счет потери жировой ткани на фоне КД требуют осторожного внимания, поскольку в большинство исследований включены небольшое количество пациентов и отсутствует группа контроля.

Сердечно-сосудистая система

Наибольший интерес, безусловно, вызывает влияние КД на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (CCЗ), поскольку в ряде исследований был отмечен рост уровня ЛПНП, что может способствовать более быстрому развитию атеросклероза. При этом на КД наблюдается снижение ТГ, а концентрация ЛПВП в плазме остается неизменной [74]. К. Реттерстол (K. Retterstol) и соавт. показали, что подобные изменения липидограммы отмечаются в том числе и у здоровых лиц с нормальным ИМТ на фоне соблюдения КД: в течение 3 нед уровень ЛПНП увеличился на 44% [78].

Сторонники КД утверждают, что увеличение доли жира в рационе на фоне снижения потребления углеводов приводит к росту количества крупных частиц ЛПНП в плазме, а не мелких и плотных, которые оказывают наибольший негативный эффект на состояние сосудистой стенки. Подобное предположение многие считают спорным, поскольку достоверные доказательства того, что размер частиц ЛПНП имеет решающее значение в формировании атеросклеротической бляшки, отсутствуют [79][80]. В исследовании MESA, посвященном патогенезу атеросклероза, малые и большие частицы ЛПНП были в равной степени связаны с увеличением толщины интима-медиа сонной артерии [81]. Более того, существует гипотеза, что небольшие плотные ЛПНП могут даже защищать от повторных сердечно-сосудистых событий [82].

Ранее считалось, что повышение ЛПНП на КД носит временный характер, и достаточно назначения статинов в случае, если ЛПНП не нормализуется после возвращения к стандартному сбалансированному рациону. Однако в сентябре 2019 г. Европейским сообществом кардиологов были опубликованы данные исследования NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), которое длилось 11 лет (1999–2010) и впервые позволило оценить отдаленные последствия влияния разнообразных вариантов питания на развитие ССЗ [83]. В исследовании участвовали 24 825 человек; 51% женщин и 49% мужчин; средний период наблюдения составил 6,4 года, средний возраст — 47,6 года. Получены следующие результаты: в группе пациентов на VLCKD и высокобелковом рационе был зарегистрирован самый высокий риск общей (32%) смертности, по причине ССЗ (50%), а также цереброваскулярной (51%) и онкопатологии (36%). При этом приверженцы VLCKD без ожирения (48%) умирали чаще, чем участники с ожирением (19%), что, безусловно, требует дальнейшего наблюдения, изучения и поиска возможных причин. Кроме того, результаты объединенных данных 9 проспективных когортных исследований, куда вошли 462 934 участника (средний период наблюдения 16,1 года), подтвердили наличие положительной связи между применением VLCKD и общей смертностью (относительный риск — ОР 1,22; 95% доверительный интервал — ДИ 1,06–1,39; р<0,001; I2=8,6), смертностью от ССЗ (ОР 1,13; 95% ДИ 1,02–1,24; р<0,001; I2=11,2), а также от онкопатологии (ОР 1,08; 95% ДИ 1,01–1,14; р=0,02; I2=10,3) [83]. В 2 когортных проспективных (срок наблюдения 26 лет) исследованиях последствий влияния КД в зависимости от пола (n=85 168 женщин, n=44 548 мужчин) были получены аналогичные данные (ОР 1,12; 95% ДИ 1,01–1,24; р=0,136) [84]. Японское проспективное когортное исследование последствий применения различных вариантов питания у 43 008 мужчин и 50 646 женщин в возрасте 45–75 лет через 17 лет наблюдения продемонстрировало высокий риск общей смертности на фоне КД и высокобелкового рациона. При этом питание с высоким содержанием белков и жиров растительного происхождения было связано с более низким риском общей смертности и смертности от ССЗ [85]. В систематическом обзоре 1 рандомизированного клинического испытания и 152 наблюдательных исследований моделей питания и общей смертности, включивших в себя 6 550 664 участников со средним сроком наблюдения 19 лет, был сделан вывод, что увеличение потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельного зерна, ненасыщенных растительных масел, рыбы и нежирного мяса или птицы связано со снижением риска общей смертности [86]. Авторы обратили внимание на важность проведения дополнительных исследований, где будут учтены, в том числе, и все особенности национальной кухни, а также образ жизни испытуемых.

Эффективное снижение жировой ткани на фоне патологического изменения липидного профиля при соблюдении КД может приводить к увеличению общей смертности, в том числе в исходе сердечно-сосудистых катастроф, что было продемонстрировано на большой когорте пациентов (табл. 7).

Опорно-двигательный аппарат

Гипокальциемия и минеральная плотность костной ткани

Доказательств того, что низкоуглеводная диета оказывает отрицательное влияние как на минеральное содержание костной ткани (BMC), так и на минеральную плотность костной ткани (BMD), в частности в шейке бедренной кости и большом вертеле, и что этот эффект пропорционален степени снижения массы тела за счет как жировой, так и мышечной массы, мало. Биелогубы M. (Bielohuby M.) и соавт. в исследовании на крысах показали, что на фоне КД у животных отмечались снижение плотности костной массы и ухудшение механических свойств кости (предположительно, за счет уменьшения уровня циркулирующего инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1)) [87]. Однако следует заметить, что в эксперименте участвовали молодые животные, которые находились на КД в течение 4 нед, что по аналогии с человеческими мерками является очень долгим периодом времени. Ранее были опубликованы данные, что общий и ионизированный кальций, а также паратиреоидный гормон и кальцитонин остаются стабильными в течение месяца соблюдения КД. Однако при более длительном соблюдении КД, например, у детей с эпилепсией, наблюдается прогрессивное снижение минеральной плотности костной ткани [88]. В связи с чем для профилактики переломов в будущем рекомендуется обеспечить адекватное потребление кальция, компенсировать дефицит витамина D, а также до старта КД определить, находится ли пациент в группе риска.

Гиперурикемия

Отмечено, что на фоне ограничения потребления углеводов и снижения калорийности пищи менее 900 ккал/день уровень мочевой кислоты в сыворотке крови увеличивается. Приводятся данные, что гиперурикемия достигает пика через 1–2 нед КД, а затем чаще всего снижается, возвращаясь к исходному уровню [49]. Это наблюдение необходимо учитывать у пациентов с наличием подагры в анамнезе, что позволит заранее разработать меры профилактики и провести необходимую коррекцию терапии. Тем не менее были описаны приступы острого подагрического артрита на фоне КД, хоть и менее чем у 1% пациентов [89].

При наличии сопутствующей патологии кальций-фосфорного обмена, а также высоких значений мочевой кислоты в крови при назначении КД необходимы контроль дефицитов микроэлементов и коррекция сопутствующей терапии.

Желудочно-кишечный тракт

Галитоз, тошнота и обстипация

Присутствие КТ в крови и их выведение с мочой вызывают кетонемию и кетонурию. Ацетон (вырабатываемый спонтанным декарбоксилированием ацетоацетата), являясь очень летучим соединением, выводится в основном через легкие, вызывая появление характерного «фруктового запаха» изо рта. Подобное состояние относят к галитозам и считают одним из симптомов кетоза, который может быть физиологическим (голодание, низкоуглеводная диета, посттренировочный период) или иметь патологический характер [25].

Тошнота и рвота в большинстве случаев носят временный характер. Предполагают, что высокое содержание жиров при КД увеличивает время опорожнения желудка и тем самым способствует развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, тошноты и рвоты. При появлении подобных жалоб рекомендуется частое дробное питание, консультация гастроэнтеролога с решением вопроса о назначении соответствующей терапии. Причинами запора могут быть снижение потребления клетчатки и/или уменьшение объема потребляемой пищи [26]. Поэтому у пациентов с отягощенным анамнезом, наличием хронического запора, дивертикулита или геморроя необходимо рассмотреть возможность дополнительного введения пищевых волокон еще до старта КД. Также в литературе описаны случаи развития острого панкреатита и гепатита, которые на фоне КД встречаются редко, но в сочетании с применением противоэпилептических препаратов, в том числе, с низкой вероятностью, но могут привести к летальному исходу [5].

Желчнокаменная болезнь

Предполагается, что в основе формирования холестериновых конкрементов в желчном пузыре лежит перенасыщение желчи холестерином, а это, в свою очередь, приводит к его кристаллизации и последующему камнеобразованию. Преобладание жиров в рационе является фактором риска развития калькулезного холецистита. Характерное для этого состояния снижение моторики желчного пузыря замедляет эвакуацию желчи, что на фоне резкой смены рациона и потери веса способствует камнеобразованию. По некоторым данным, пороговым значением для поддержания эффективного опорожнения желчного пузыря является потребление жира не более 7–10 г/сут. В исследовании Йохансон K. (Johansson K.) и соавт., в которое вошли более 8 тысяч пациентов, участники были поделены на две группы: первая придерживалась VLCKD (500 ккал в сутки), вторая — LCKD с ограничением потребления углеводов и суточной калорийностью 1200–1500 ккал [90]. Потеря веса за год была больше в группе VLCKD (-11,1 против -8,1 кг; 95% ДИ -3,1: -2,4; р<0,001). Авторы пришли к выводу, что риск развития калькулезного холецистита, требующего госпитализации или холецистэктомии, на фоне КД низкий, однако у пациентов, придерживавшихся VLCKD, он был в 3 раза выше, чем при потреблении 1200–1500 ккал [90].

Микробиота

В метаанализе данных 6 когортных исследований и 3 in vivo было продемонстрировано, что КД влияет на микробиом кишечника [91]. Опубликованные наблюдения этих изменений носят противоположный характер. Также авторы подчеркивают, что состав микробиоты может сильно варьироваться, а ее пластичность может зависеть от большого количества факторов, в том числе питания в прошлом. Необходим поиск наиболее эффективных моделей КД, в том числе с добавлением пре- и пробиотиков, количество которых, как было отмечено, резко снижается на фоне КД [91] (табл. 8).

У пациентов с сопутствующей патологией органов ЖКТ необходимо рассмотреть возможность дополнительного введения пищевых волокон и инструментальных методов обследования еще до старта КД.

Мочевыделительная система

Дегидратация

Основными симптомами обезвоживания на фоне КД являются сухость во рту, головные боли, эпизоды головокружения, снижение остроты зрения и ортостатическая гипотензия. Помимо дегидратации, причиной подобных жалоб также могут быть гипонатриемия и гипомагниемия в результате усиления экскреции КТ с мочой. В связи с чем при соблюдении КД, особенно на первых этапах, рекомендовано потребление не менее 2 л жидкости в день. При выраженной гипотонии возможно увеличение потребления поваренной соли и соблюдение питьевого режима (не менее 2 л в сутки). Головная боль, как правило, длится первые несколько дней после перехода на КД. Следует заметить, что КД весьма успешно применяется для лечения хронической мигрени, однако пациенты должны быть предупреждены о возникновении подобных негативных реакций [92].

Мочекаменная болезнь

В ряде исследований были получены данные о высоком риске развития мочекаменной болезни (МКБ) на фоне соблюдения КД [18]. Примечательно, что наиболее часто МКБ регистрировалась в молодом возрасте, а также при наличии отягощенного семейного анамнеза и повышении соотношения Ca/Cr (креатинин) в моче >0,2. Анализ показал, что в составе камней преобладают мочевая кислота, оксалаты кальция или смеси оксалата кальция и фосфата кальция/мочевой кислоты. Развитие подобного осложнения связывают с хроническим ацидозом, дегидратацией и усилением мальабсорбции жиров. При наличии отягощенного анамнеза по МКБ рекомендуется периодический контроль общего анализа мочи перед началом протокола.

Почечная недостаточность

Безопасность применения КД у пациентов с сопутствующими заболеваниями почек часто вызывает ряд вопросов относительно рисков развития почечной недостаточности вследствие возможного увеличения потребления белковых продуктов. Итальянские ученые провели проспективное исследование с участием 92 пациентов, использующих VLCKD в течение 3 мес [92]. Тридцать восемь пациентов на момент включения в исследование имели ХБП 1–2 стадии, а остальные 54 условно были отнесены к группе контроля, так как скорость клубочковой фильтрации была в норме. Авторы сообщают об отсутствии какой-либо отрицательной динамики почечной функции. Интересен тот факт, что результаты обследования 27,7% пациентов с почечной недостаточностью значимо улучшились через 3 мес соблюдения КД. Однако в связи с тем, что в настоящее время данных о результатах влияния более длительного применения КД на мочевыделительную систему нет, назначение низкоуглеводного рациона пациентам с сопутствующей патологией почек должно сопровождаться тщательным контролем со стороны специалистов (табл. 9).

Использование КД при наличии патологии почек требует периодического контроля, в том числе общего анализа мочи и определения доли белков в рационе.

ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫЕ НОВООБРАЗОВАНИЯ

Учитывая закономерное снижение синтеза инсулина и ИФР-1 на фоне КД, в настоящее время активно изучается ее возможное применение у пациентов с онкопатологией [93]. Большинство авторов исключают прямое влияние КД на канцерогенез. Предполагается, что именно сочетание КД со стандартными схемами лечения может позволить снизить дозы препаратов и даже проявления побочных эффектов. Шей M. (Hsieh M.) и соавт. продемонстрировали замедление роста плоскоклеточной карциномы на КД in vivo в сочетании с цитотоксической терапией, вероятно, за счет снижения экспрессии рецепторов GLUT1 [94]. КД оказывает выраженное противоопухолевое действие в модели ксенотрансплантата на мышах, возможно, регулируя аутофагию клеток. Представляет интерес изучение влияния КД при раке молочной железы на фоне терапии рапамицином, одним из побочных эффектов которого считается развитие гипергликемии. Контроль состояния углеводного обмена на фоне КД привел к снижению роста и дифференцировки раковых клеток у мышей, вызванных глюкозой.

Опубликованные данные доклинических и клинических исследований подтверждают определенный потенциал улучшения качества жизни таких пациентов при соблюдении КД, что позволяет рассмотреть данный рацион в качестве дополнительной меры. Однако отсутствие единых протоколов, широкой базы данных наблюдения и оценки отсроченных эффектов требует дальнейшего изучения вопроса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На сегодняшний день не существует единого мнения, позволяющего широко применять низкоуглеводный вариант рациона, несмотря на наличие положительных клинических наблюдений у пациентов с СД 2 типа, ожирением, СПКЯ и различными неврологическими нарушениями. При этом КД становится все популярнее среди лиц даже без сопутствующей патологии, хотя столь радикальное изменение привычного рациона требует строгого медицинского наблюдения не только диетологов, но и врачей других специальностей. Механизм действия, возможные побочные эффекты, в том числе и в отсроченном периоде, возможности применения сопутствующей медикаментозной терапии, особенно при нарушениях углеводного обмена, требуют дальнейшего изучения. Несмотря на то что данные о некоторых преимуществах КД стали публиковаться чаще, определенные опасения по поводу потенциальных рисков и использования в долгосрочной перспективе сохраняются из-за небольшого количества подобных клинических исследований, а также серьезных доводов о возможном негативном влиянии на риски сердечно-сосудистых катастроф, отраженных в выводах последних исследований на большой когорте пациентов. Примечательно, что существует серьезная нехватка руководств по этой теме, а использование и внедрение КД происходят в значительной степени в отсутствие четких доказательных показаний.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Источники финансирования. Работа была проведена при поддержке государственного задания АААА-А20-120011790162-0.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов. Все авторы одобрили финальную версию статьи перед публикацией, выразили согласие нести ответственность за все аспекты работы, подразумевающую надлежащее изучение и решение вопросов, связанных с точностью или добросовестностью любой части работы

Не знаете с чего начать кето диету? Добро пожаловать в полное руководство по кето! Если вы новичок и только начинаете вести низкоуглеводный образ жизни, то вы попали куда нужно. Прочитайте это руководство, и вы будете знать всё о том, как начать кето диету, что такое кето и в чем его суть. Вы узнаете, что можно есть на кето, как составить меню и как может помочь кето для похудения. И еще очень важную информацию о пользе, о вреде и возможных побочных эффектах кето диеты.

Что такое кето диета простыми словами?

Кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает, что нужно питаться в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, растительными маслами и овощами. При этом тщательно избегать сахара, хлеба, круп, бобов и даже фруктов.

Суть кето диеты сводится к двум вещам:

1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчиваются запасы глюкозы, то ваше тело вместо этого превращает жир из еды и жировые запасы тела в топливо. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии.
2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Из-за состояния кетоза в вашем теле прекращаются скачки уровня сахара в крови и инсулина. В результате начинается процесс жиросжигания, у вас снижается аппетит, и вы больше не чувствуете приступов голода. Однако попасть в кетоз не так уж просто, особенно если вы только-только начинаете перестраивать свое питание.

Какое кето бывает?

Чтобы попасть в состояние кетоза нужно найти оптимальное количество углеводов, которое будет зависеть от вашей толерантности к инсулину и от уровня физической активности. На кето учитываем только чистые углеводы. Чистые углеводы – это граммы углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Обычно используют три варианта кето диеты:

1. Строгое кето – менее 20 гр углеводов в день (в некоторых случаях люди остаются в кетозе при уровне 25-30 гр углеводов).
2. Низкоуглеводная диета или low carb – менее 50 гр чистых углеводов в день.
3. Умеренная низкоуглеводная диета – до 100 гр углеводов в день.

Для сравнения – среднестатистический россиянин съедает в день 335 гр углеводов. Это связано с обилием в рационе хлеба, картофеля и сладостей.

^{по оценке Росстата в 2020 г}

Когда вы переходите на кето, то у вас есть три возможных стратегии:

1. Чистое кето – тщательно подсчитывать макросы – углеводы, белки, жиры и калории. И выбирать правильные продукты;
2. Ленивое кето – просто есть продукты с низким содержанием углеводов или кето-продукты;
3. Грязное кето – категорически не рекомендуется, во избежание проблем со здоровьем. Сюда относят выбор «плохих» продуктов – промышленных колбас, подсолнечного масла и др.

Если ваша цель – это похудение на кето, то тогда следует тщательно подсчитывать макросы, по крайней мере в первое время и выбирать чистое кето.

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

1. Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.
2. Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.
3. Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.
4. Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний. На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.
5. Ешьте только когда голодны. Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.
6. Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.
7. Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Как понять, что ты в кетозе?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Признаки кетоза, которые вы можете определить по своим ощущениям: увеличение энергии и сил, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны, кетонометром дыхания или крови.

Что такое макросы?

Простыми словами «макросы» – это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию в виде жиров, белков и углеводов. Все они играют роль в успехе кето-диеты:

1. Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето диете, в отличие от стандартной диеты, где основной источник – углеводы. Как только ваше тело переключится на использование жира для получения энергии, значит вы попали в кетоз. Но имейте ввиду что, прежде чем начать сжигать собственные жировые запасы, организм сначала будет сжигать жиры из пищи. Этот процесс и объясняет, как можно увеличивать или снижать потребляемые жиры с целью набрать, поддержать или сбросить вес. Кроме энергии жиры очень влияют на: обмен веществ, гормоны, иммунитет и усвоение витаминов.
2. Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для всех наших тканей и органов. Они влияют на антитела, ферменты, сохранение мышц. На кетогенной диете вы сможете получать достаточно белка для поддержки функций организма. Однако, если вы получаете слишком много белка, то его избыток будет преобразован в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез.
3. Углеводы – самая важная часть головоломки. Ограничение потребления углеводов – это технически единственное, что необходимо для входа в состояние кетоза. Хотя часто встречается утверждение противников кето о том, что мозгу для фукнционирования необходима глюкоза, на самом деле мозг может получать большую часть нужной ему энергии из кетонов, а остальную часть за счет глюконеогенеза.

В качестве ориентира посмотрите, к каким макросам нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

• Жирность: от 40% до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

• Жирность: от 60% до 75%
• Белок: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10%

Вы можете узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Нужно ли считать макросы?

При переходе на кетогенную диету рекомендуется хотя бы вначале считать макросы. Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь питания разрешенными на кето продуктами и ничего не считают. В то время как другие люди считают только чистые углеводы, но совсем не считают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы – это углеводы, которые ваш организм может переварить и расщепить до глюкозы для получения энергии.

Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь из них энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

СОВЕТ: чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу.

Следует ли считать общее количество углеводов или только чистые углеводы?

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, считают общее количество всех углеводов, а не только чистых углеводов. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно нельзя понять исходя из этикетки на продукте сколько там растворимой и сколько нерастворимой клетчатки. Кроме того, некоторые люди замечают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, и снижая их потребление они быстрее заходят в состояние кетоза.

Но, к сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето овощей в вашу низкоуглеводную диету. Зелень и овощи богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам стоит исключить клетчатку и считать только чистые углеводы. Если же не получится войти в кетоз, то тогда стоит попробовать считать общие углеводы. Но даже в этом случае, начните не с уменьшения количества овощей в своем меню, а со снижения количества подсластителей и низкоуглеводных десертов.

Что есть на кето диете?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: «что можно на кето диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?».

Кето диета, пожалуй, является наиболее гибким и при этом устойчивым образом жизни. На кето вы не почувствуете себя обделенным, лишенным вкусной еды или голодным. И следование ей совсем не сложное, если немного привыкнуть.

Лучшие продукты для кето диеты

Этот простой список включает то, что нужно есть при низкоуглеводной диете и кето диете:

• Полезные жиры, такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
• Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста.
• Некрахмалистые овощи, растущие НАД землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие. Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
• Мясо, как говядина, свинина, баранина.
• Птица, например курица, индейка и утка.
• Морепродукты, такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и моллюски.
• Полножирные молочные продукты, такие как твердый сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето сыров!
• Напитки без сахара, такие как вода, кофе и чай.
• Травы и специи, такие как базилик, укроп, корица и другие.
• Приправы с низким содержанием углеводов, такие как майонез и горчица.

Вы также можете умеренно наслаждаться на низкоуглеводной кето-диете следующими продуктами:

• Фрукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо (авокадо не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. Получите полный список кето фруктов!
• Орехи и семена, такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
• Подсластители без сахара, такие как аллюлоза, эритрит, стевия или подсластитель из плодов архата. Начните с этого кето-подсластителя – он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.

Это основы кето диеты, и лучше всего начинать с простого – в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы немного привыкните, то сможете поэкспериментировать с другими видами кето еды, такой как кето десерты или более сложные кето блюда.

Запрещенные продукты на кето диете

На кето диете исключены любые высокоуглеводные продукты. Ниже приведен список продуктов, которые следует исключить:

• Зерновые, в том числе пшеница, хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка, крупы, кукуруза и т.д.
• Сахар – белый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, варенье и т. д.
• Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу, свеклу и т. д.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. Арахис – исключение в очень умеренных количествах.
• Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
• Нежирные молочные продукты и молоко, включая цельное коровье молоко (подойдут только жирные сливки), нежирный сыр и т. д.
• Масла из семян и растительных масел – особенно маргарин, подсолнечное масло, кукурузное масло, льняное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло.
• Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это связано с тем, что в составе промышленных продуктов обычно очень много ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и разных вредных добавок.

Если у вас есть такая возможность, то лучше избавиться от запрещенных продуктов полностью – отдайте родственникам или выбросьте, для того чтобы избавить себя от искушений. Если же это невозможно, например, у вас много домочадцев, которых пока не получится убедить питаться кето или если они пока не готовы вас поддерживать, то заведите себе отдельную полку в холодильнике и в шкафу, где храните кето дружественные продукты.

Приучите себя всегда проверять этикетки для абсолютно любой еды, на которой они есть. Избегайте любых продуктов, в которых есть сахар или крахмал. Нужно постараться запомнить новые названия, такие как – декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и избегать их. Поверьте, вы будете удивлены, когда найдете сахар там, где его вообще не ожидаешь увидеть!

Список, который я привела выше должен дать вам представление о том, что теперь нужно есть. Но это лишь малая часть тех продуктов, которые разрешены на кето. В будущем я опубликую здесь много материалов об остальных продуктах.

Последствия кето диеты: плюсы и минусы

Польза кето диеты

Среди плюсов кето диеты можно отметить:

• Снижение веса – исследования подтвердили, что кето диета более эффективна для снижения веса и удержания его в будущем, нежели чем низкожировые диеты.
• Стабильное настроение и уровень энергии. На кето диете вас ждет ясный ум и общее улучшение когнитивных функций.
• Контроль уровня сахара в крови – показано, что ограничение углеводов увеличивает чувствительность к инсулину. Кето – единственный реальный вариант для избавления от инсулинорезистентности.
• Снижение тяги к сладкому, снижение тяги к любым другим продуктам и снижение аппетита. Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют мозгу о голоде и способствуют подавлению аппетита.
• Снижение артериального давления. Согласно исследованиям кето снижает артериальное давление у пациентов с ожирением эффективнее, чем лекарства.
• Рост уровня хорошего холестерина. В некоторых исследованиях у людей, соблюдающих кето диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП.
• Улучшение кожи – некоторые исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояние кожи: убрать акне, прыщи или шелушение.
• Поддержка пищеварения – ряд исследований связывают кето с ростом количества полезных бактерий в кишечнике.
• Возможно увеличение продолжительности жизни. Недавние исследования на грызунах показали, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни.
• Сохранение мышечной массы. Потеря мышечной массы – обычная проблема при похудении, но диета с очень низким уровнем углеводов помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу лучше, чем традиционные диеты.

Побочные эффекты кето диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) уменьшает количество воды в организме, то это может вывести из организма электролиты и вызвать тошноту – это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но, конечно, они неприятны. Побочки могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

Как избежать побочных эффектов кето

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный) и употребив ферментированные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но, прежде чем это сделать лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам от кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

1. Сколько веса можно сбросить на кето диете и почему иногда вес стоит и не уходит – читайте в новой статье.
2. Насколько рациональна кето диета для здоровья? Если ваша кето диета не будет сбалансирована, то вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето диета с упором на цельные продукты и полезные жиры – отличный здоровый выбор.
3. Безопасна ли кето диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.
4. Подходит ли кето-диета диабетикам? Людям с диабетом может помочь кето диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина. Но при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.
5. Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты. Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать свои запасы жира. Это связано с тем, что организму потребуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она используется организмом прежде, чем вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться использовать жир для топлива.
6. Как получить достаточно жира на кето диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу полезные жиры, такие как сливочное масло и масло MCT. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Заключение: можно ли вам на кето диету?

Кето образ жизни может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, очень важно! Всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, кто понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если вам дадут зеленый свет, то используйте материалы этого сайта для ознакомления со всеми основами кето диеты, которые вам понадобятся для начала.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем замените крахмалистый хлеб и сладкие зерна авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких состояний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, известному как кетоз, о котором я расскажу ниже. В дополнение к уже упомянутой пользе для здоровья он также предлагает:

• Улучшить свою память
• Способствует сытости
• Увеличьте свой уровень энергии
• Уменьшает воспаление
• Снижает сахарную зависимость

Кетогенная диета была впервые использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у нелеченных детей. Эта диета не только значительно уменьшила судороги, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную высококалорийную диету. Фактически, вы можете похудеть, находясь в состоянии кетоза, не считая калорий. Снижение веса было тесно связано с подсчетом калорий в течение последних 50 лет, и это не очень помогло. Сосредоточившись на питательной, плотной и низкоуглеводной пище, вы можете автоматически контролировать потребление калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Кето-макросы — это все. Проще говоря, вашему организму требуется определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков) для поддержания кетоза).

Углеводы должны составлять менее 5% калорийности вашего рациона. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в сутки. Хорошее соотношение — 1,5 грамма чистых углеводов на 100 калорий.

Соблюдая кетогенную диету, вы должны следить за чистыми углеводами. Этот расчет довольно прост: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Например, одна чашка (91 грамм) брокколи содержит 6 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки. Это означает, что в чашке брокколи содержится 3,6 грамма углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевые волокна не оказывают значительного метаболического эффекта, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови.

Когда углеводы исключены из рациона, их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует кетозу. Чтобы ваше тело могло правильно использовать жир в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в сутки на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 85-110 г белка в сутки.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас сытым, заряжает энергией (до кетоза) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна составлять 70% от их дневной нормы калорий. Держите углеводы ниже 20 г, ешьте умеренное количество белка и ешьте жиры, пока не насытитесь

Сначала вы можете есть слишком много калорий, но со временем кето-диета автоматически решит эту проблему. Ваша диета и сигналы естественного голода изменятся автоматически.

Вот краткий пример ежедневного расщепления макроэлементов при кетогенной диете на уровне около 2000 калорий в день:

• 320 калорий / 80 г белка
• 1200 калорий / 133 грамма жира
• 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов

Опять же, общее количество потребляемых калорий не так важно, как контроль над вашими макроэлементами. Для точного расчета воспользуйтесь нашим кето-калькулятором.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело входит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он хранит для получения энергии.

Когда эти запасы истощаются, ваше тело приспосабливается к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень производит кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны — более медленный и гораздо более эффективный источник энергии, чем глюкоза. Чтобы производить кетоны, ваше тело должно расщеплять жир, а глюкоза вырабатывается, когда вы потребляете углеводы.

Подумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Необязательно израсходовать все запасы энергии перед сжиганием жира, как при стандартной высокоуглеводной диете.

Хотя производство большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, оно может привести к увеличению энергии и сытости между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз нужен не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию при кетогенной диете, является одной из причин, по которой она так эффективна при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекул глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что пользователи кето часто очищают «туман» в своей голове и могут более ясно мыслить.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей — «Ы!» Кето — это здоровый образ жизни, способный бороться со многими хроническими заболеваниями. Посмотрим почему.

Вам нравится кето-диета? Супер) не много

В течение многих лет во всем мире пропагандировалась диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, богатая цельнозерновыми, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето — это нерегулярная краткосрочная диета, история, похоже, не подтверждает этого.

Согласно современной науке, действительно нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой сегодня привыкло большинство людей (от 225 до 325 граммов в день).

Кетоз имитирует голодание, что является одной из причин, по которой кето полезно только в краткосрочной перспективе. Однако биологические преимущества голодания (пищевой кетоз) могут быть намного лучше для вас, если они исчезнут на всю жизнь. Фактически, это может буквально увеличить продолжительность вашей жизни!

Когда калории сильно ограничены или достигается кетоз, «клеточное очищение» тела известно как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному и оживленному телу, вплоть до клеточного уровня.

Вам нужно больше доказательств?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Вот почему большинство людей переходят на кетогенную диету. Переключение на метаболическое состояние, адаптированное к жирам, очень помогает в похудании и облегчает интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью усиливать чувство сытости за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно в области талии, является фактором, способствующим метаболическому синдрому, группе симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета снижает все пять кластерных состояний, включая жир на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетические жиры означают повышенный уровень холестерина, — всего лишь миф! На самом деле происходит обратное: кето-диета улучшает уровень холестерина.

Исследование с участием пациентов с ожирением показало, что длительная кетогенная диета снижает все факторы риска сердечных заболеваний:

• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Холестерин ЛПНП
• Кроме того, авторы исследования отметили, что уровень ЛПВП («хорошего») холестерина повышается во время диеты»).
• Триглицериды

3. Повышает уровень энергии

Как только вы начнете сжигать жир в качестве основного источника энергии, вы заметите устойчивый прирост энергии в течение дня. Больше никаких взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», которые люди обычно испытывают в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

Когда мозг переходит в состояние кетоза, электрические импульсы, вызывающие судороги, имеют тенденцию уменьшаться, а иногда и вовсе прекращаться.

Многочисленные клинические исследования показали, что кетоз снижает судороги повсеместно, при этом у 24% или более пациентов приступы не достигаются.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кетогенная диета улучшает прогноз у многих людей с диабетом. Кетоз борется с инсулинорезистентностью и позволяет организму повторно использовать вырабатываемый им инсулин для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Многим пациентам такая диета позволила полностью отказаться от лекарств от диабета. Он не только может контролировать уровень сахара в крови, но также может помочь снизить уровень гликогемоглобина до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Он характеризуется избытком жира в организме, инсулинорезистентностью, отсутствием менструаций или задержек, прыщами, ростом волос по-мужски и многим другим.

К счастью, кето может быть одним из средств лечения женщин, страдающих этим заболеванием. В клиническом исследовании 2005 года было отмечено улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель кормления. Две из 11 женщин, участвовавших в пилотном исследовании, забеременели, хотя до начала исследования у них не было такой возможности.

Аналогичные результаты были получены в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на начальной стадии, но похоже, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний мозга, кето может быть невероятно эффективным для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается наряду со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Травма головы
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Хантингтона
• Шизофрения
• Болезнь Паркинсона

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь улучшить функцию митохондрий (источник энергии для всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Самым важным может быть способность кето вылечить рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Кроме того, некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных с использованием гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали значительные преимущества этой диеты. Два педиатрических пациента с раком соблюдали кетогенную диету с 60% триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) каждый день. Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака за 12 месяцев диеты.

В другом исследовании 65-летняя женщина с раком мозга (глиобластома) полностью избавилась от опухоли мозга после двух месяцев на кето-диете. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, не посоветовавшись предварительно с врачом.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже говорил ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего тела, поддерживая регенерацию клеток посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть кетогенной диеты — это привыкнуть к совершенно новому способу питания, в частности, избегать большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлять тонны жира.

Вот несколько советов, как лучше всего есть кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Говяжий жир
• Сало
• Масло
• Масло MCT (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Густые сливки
• Топленое масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т.д.

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые питают нас и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные ножки, чтобы поддерживать высокий уровень макроэлементов. Кроме того, жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — еще одна кето-дружественная еда, поскольку они примерно равны по содержанию белка и жира.

Сыр также содержит равное соотношение белков и жиров и высококалорийен. Но остерегайтесь непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, поскольку они богаты клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или бобы, которые богаты углеводами. Придерживайтесь листовой зелени и зелени, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей корзины покупок:

• Шпинат
• Салат
• Авокадо
• Цветная капуста
• Брокколи
• Помидоры
• Мангольд
• Брюссельская капуста
• Цуккини
• Капуста

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить уровень углеводов. Банан содержит около 30 граммов углеводов, а киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Малина — 5 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Кокосовый орех — 6 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи богаты калориями, а углеводы могут быстро накапливаться при употреблении в больших количествах, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Орех пьяный — 0 грамм
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Арахис — 2 грамма

К другим кето-дружественным орехам и семенам относятся миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

• Количество углеводов указано на 100 грамм

Будьте особенно осторожны с напитками, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Хорошие примеры в кето:

• Смузи
• Коктейли с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах)
• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая с куркумой)
• Костный бульон
• Смузи с низким содержанием углеводов

Стевия, эритрит, аллюлоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-совместимыми подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на уровень сахара в крови, а некоторые из них, например стевия и монашеский фрукт, очень полезны для здоровья.

Как подготовиться, чтобы войти в кетоз?

Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира. Ведь раньше всю жизнь ваши клетки работали на глюкозе. Для этого были построены все метаболические пути, работали ферменты.

Теперь телу нужно время, чтобы восстановиться. У молодых физически активных людей обмен веществ быстрый, и на это может уйти до недели. Но в большинстве случаев это может занять 1–1,5 месяца, а иногда и больше.

Переходный период также протекает по-разному. Сначала возникает утомляемость, поэтому тоже имеет смысл принимать витамины группы В, особенно хорошо помогает В5 (пантотеновая кислота).

Если есть мышечная слабость или мышечные спазмы, вам нужно больше калия. Это определенно связано с овощами и зеленью. Возможно, вам потребуется принять его дополнительно.

Одна из ошибок, которые делают новички, — это с самого начала много жира. Если вы ранее исключили их из рациона, печень и желчный пузырь не могут сразу обеспечить необходимое количество желчи. Способствует нормализации пищеварения, поступлению солей желчных кислот.

О том, что вы уже прошли адаптацию и находитесь в кетозе, можно судить по следующим признакам:

• не любит сладкого;
• мозг работает продуктивнее (улучшается память, внимание);
• нет чувства голода, легко поддерживать между приемами пищи без перекусов;
• реже ходите в туалет ночью.

Чтобы быстрее попасть в кетоз, нужно полностью убрать углеводы. Принцип «понемногу все возможно» здесь не сработает. Тело будет сжигать сахар, а не жир.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Еда и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, торты, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и все другие продукты с высоким содержанием сахара.
2. Злаки и крахмал (также без глютена): хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержат слишком много натуральных сахаров (ягоды и некоторые исключения перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Заправки с высоким содержанием углеводов: разрешены некоторые заправки, такие как горчица и майонез с низким содержанием углеводов, но большинство заправок содержат большое количество сахара.
6. Еда и напитки с низким содержанием жира: обработанные ингредиенты и углеводы являются наиболее часто используемыми заменителями жира.
7. Продукты и напитки без сахара: соблюдайте осторожность и избегайте чрезмерного употребления нездоровых сахарных спиртов или искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, поскольку они могут усилить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока печень не переваривает алкоголь, кетоз полностью прекращается, поэтому действуйте осторожно.

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

При кетозе организм сохраняет белок и предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода, и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Как перейти на кето диету самостоятельно

После того, как вы определили свою основную цель в области здоровья и фитнеса, следующим шагом будет вычисление количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес. Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор калорий или загрузить фитнес-приложение, которое запрашивает ваш возраст, рост, вес, пол и уровень физической подготовки, чтобы оценить ваши ежедневные потребности. Хотя контроль калорий в наибольшей степени влияет на ваш вес, понимание макрокетогенов по-прежнему имеет решающее значение для вашего дальнейшего успеха. Ежедневное достижение цели по углеводам имеет решающее значение, особенно если вы пытаетесь достичь кетоза. Кетогенная диета разработана с учетом строгих требований к макроэлементам, включая высокое потребление жиров и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Для большинства людей эти требования выглядят так:

• 25% калорий из белка
• 5% калорий из углеводов
• 70% калорий из жиров

Однако точное соотношение макроэлементов, которое идеально подходит для вас, может зависеть от вашей индивидуальной физической формы, метаболической эффективности и других факторов. Теперь вы готовы приступить к планированию кето-меню своей мечты. Но прежде чем начать есть бекон и сыр, следует учесть несколько моментов. Питание и качество продуктов, которые вы едите, по-прежнему важны для вашего общего здоровья и благополучия. Кроме того, выбор более питательной пищи может помочь с уровнем энергии и настроением, что, в свою очередь, мотивирует вас дольше придерживаться кетогенной диеты. Некоторые продукты должны включать в себя заменители полезных углеводов. Для этого отлично подходят такие продукты, как: цветная капуста, рис, портобелло фокачча, спагетти с тыквой.

Что это дает организму

Традиционные диетологи утверждают, что углеводы необходимы организму как основной источник энергии. Но, получив необходимый заряд работоспособности, человек «награждается» неприятным бонусом в виде повышения уровня сахара в крови. Это приводит к быстрой утомляемости, и организму требуется новая порция углеводов.

Примечание! Частая выработка инсулина приводит к развитию различных заболеваний (от диабета до рака). Нарушение обмена веществ вызывает ожирение.

Убрав из рациона большую часть углеводов, человек заставляет свой организм искать новые источники энергии. Альтернатива тут же — в сжигании жира. Используются те, что уже накопились в подкожных «резервуарах». Но их может быть недостаточно, поэтому организм должен придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Обработка таких продуктов не сопровождается повышением сахара в крови, что уже говорит в пользу низкоуглеводной диеты. Это благотворно влияет на самочувствие и помогает постепенно избавиться от ряда серьезных заболеваний. Среди прочих приятностей приверженцы кето выделяют:

• восстановление обменных процессов;
• уменьшить развитие воспаления;
• нормализация гормонального фона;

• улучшить работу мозга;
• повышенная физическая выносливость.
• улучшение кожи;

Вступая в кетоз, организм внимательнее относится к белкам. Следовательно, мышечные клетки получают больше этого питательного вещества, чем при сбалансированной диете.

При переходе на кето человек избавляется от чувства голода (благодаря калорийности блюд). А сброс лишних килограммов — еще одна «поддержка» для тех, кто рискнул перейти на эту диету.

Пищевой кетоз — это начальный этап перехода к сжиганию жира. Это полезный способ создать среду, которая поможет вам оставаться здоровыми и молодыми

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В системе кетогенного питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько он вмещает, ешьте сколько много).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Частые ошибки на кето

Вынужденные события. Кето — диета не для быстрого результата. Сохраняйте спокойствие, дайте телу адаптироваться. В нужный момент он сам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Одержимость весом. Похудание не может быть постоянным и простым процессом. Лучше сосредоточьтесь на объеме, обратите внимание на изменения тела по одежде.

Сравнивая себя и свои достижения с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравните свое новое «я» с прошлым. Для одежды, для здоровья, но только с собой!

Отсутствие внимания к благополучию! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится продукт, который все настоятельно рекомендуют для кетогенной диеты, не заставляйте себя! Комфортная реакция вашего тела должна быть приоритетом

Отсутствие плана питания в первые несколько недель. Это позволит вам значительно сократить время приготовления и сэкономить приличную сумму денег при походе в магазин, а также точно убережет от поломки

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение макросов. Пропорции белков / жиров / углеводов.

Закуски. Кето-закуски — это скорее дань давней привычке. Если ваша диета составлена ​​правильно, перекусов нет необходимости.

Здесь я вкратце показал, в чем могут быть ошибки и более подробно по этой теме у меня есть отдельная статья и видео. Это называется «Ошибки новичков кето-диеты». Иди и учись.

Пример кето тарелки

Правильное количество жиров

Подсчитать жиры несложно. Определив норму белков и углеводов, добавьте остаток калорий из жиросодержащих продуктов. Если вы хотите набрать вес, увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения уменьшите его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

В начале кетогенной диеты многие люди испытывают бессознательный страх перед жиром. Я очень хорошо помню эти дни: «Было очень сложно. На протяжении всей жизни нас учили, что жир является причиной ожирения, сердечных приступов и инсультов. И вдруг вам нужно съесть 200 г жира в день. Чтобы добиться результата, вам придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это как вернуться в средневековье и показать людям, что земля круглая».

Все-таки в первой паре наедаться барсучьим жиром будет сложно. Восполните дефицит сливочным маслом, орехами, кокосовым и оливковым маслами и жирным мясом. Но остерегайтесь полиненасыщенных жиров, содержащихся в соевом масле, кукурузном масле и подсолнечном масле. У насильников часто возникают расстройства пищеварения, и они вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как другие клетки, поэтому в начале кето-диеты он скажет вашему телу, что он голодает. Обычно кетогрипп включает головные боли, ломоту в теле, помутнение головы, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, оно исчезнет в течение первых нескольких дней, и оно того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно трудными, так как за это время ваш организм избавляется от сахарной зависимости. В этот переходный период важно потреблять достаточное количество электролитов. Ваше тело теряет вместе с ним много воды и электролитов.

Симптомы кетогриппа можно значительно уменьшить, добавив в рацион натрий, калий и магний.

Были ли у вас кето-грипп? Да (к счастью, нет)

Способы борьбы с кето-гриппом включают:

• Пейте больше воды
• Потливость (от упражнений или сауны)
• Добавьте больше электролитов в свой рацион
• Временный прием экзогенных кетонов
• Прерывистое голодание (48 часов полного водного голодания равны уровню кетоза примерно после двух недель кетогенной диеты. Прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи также может помочь ускорить кетоз).
• Употребление лишнего жира и сокращение углеводов в течение определенного периода времени

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых следует знать перед тем, как начать.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Недостаток питания: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, некоторым минералам может не хватать в кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать пищевые добавки или, в соответствии с рекомендациями, есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и минералов.
3. Гормональные проблемы: поскольку многие люди склонны придерживаться кетогенной диеты, употребляя в пищу больше продуктов животного происхождения, а не растительных, есть опасения, что женщины с гормоночувствительными заболеваниями не должны этого делать в долгосрочной перспективе. Нет никаких исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запором, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также может помочь увеличение количества жиров в вашем рационе (например, масла MCT).
5. Запах ацетона: ваше тело вырабатывает кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона при дыхании. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело привыкает к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете немного меньшее сопротивление, чем раньше. Просто переживи это!
7. Судороги: они довольно часто встречаются в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или вечером, но это довольно незначительная проблема. Судороги являются признаком того, что ваше тело испытывает дефицит минералов, особенно магния. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и добавляете соль. Это может помочь уменьшить потерю магния и устранить проблему. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте добавить добавку магния.
8. Учащенное сердцебиение: как только вы начнете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно распространенное явление, так что не волнуйтесь. Если проблема не исчезнет, ​​убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Однако, если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит принимать добавку калия один раз в день.

Были ли у вас побочные эффекты кето? Да (к счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Высокое содержание холестерина
• Проблемы с желчным пузырем
• Подагра
• Выпадение волос и ломкость ногтей
• Кето сыпь (зуд)

Если у вас есть одно из перечисленных ниже условий:

• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Панкреатит
• Порфирия
• Печеночная недостаточность

поэтому я рекомендую отказаться от кето-диеты, поскольку она оказывает слишком большое давление на ваше тело. Лучше всего придерживаться умеренной низкоуглеводной диеты (не менее 50 граммов углеводов в день).

Если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Хронический запор
• Диабет
• Болезнь печени
• Высокое кровяное давление
• Болезнь почек

обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Типы кетогенных диет

Существуют варианты кето-диеты, которые лучше всего подходят для определенных людей.

Стандарт

5% углеводов, 10-20% белков, 75-85% жиров.

Изменено

20-30% углеводов, 30-40% белков, 30-40% жиров (это вряд ли приведет к длительному кетозу).

Циклический или целевой

Он включает в себя высокоуглеводные циклы между кетогенными днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. В диету также обычно входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограничено

Эта кето-диета, используемая для больных раком, ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает количество белка до 30% от суточной калорийности при одновременном снижении жира. Будьте осторожны: если вы не поднимаете тяжести, это может привести к кетозу. Этот тип диеты больше всего подходит бодибилдерам.

Вегетарианский / Веганский

Некоторые называют это кетотарианской диетой. Лично я этого не рекомендую: продукты животного происхождения жизненно важны для нашей кетогенной диеты.

«Грязный»

Он включает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую хранить долго.

«Ленивый»

Для тех, кто не хочет следить за своими макросами. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только углеводы и имеет тенденцию включать как можно больше жиров, не отслеживая их. Это может привести к менее впечатляющим результатам и поначалу к не очень хорошим последствиям.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

1. Что это
2. Виды
3. Что нельзя
4. Что можно
5. Меню на неделю
6. Эффективность похудения
7. Вред
8. Кому подходит
9. Отзыв врача 

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кетодиета

Кетодиета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кетодиета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [2], [3].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кетодиета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кетодиеты

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на «кето» чередуются с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кетодиета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетодиете

Кетодиету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона, или 20–50 г продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировку, фруктовые соки, выпечку и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Что можно есть на кетодиете

Основные продукты, которые входят в кетопитание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кетодиеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0–5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5–10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10–15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15–25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Кетодиета: меню на неделю по дням

Для кетодиеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Эффективность похудения на кетодиете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [4].

Эксперты подтверждают, что кетодиета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [5], [6]. Снижение веса происходит за счет:

• увеличения количества белка в рационе;
• снижения аппетита;
• изменения пищевых привычек;
• получения энергии из жиров вместо глюкозы;
• быстрого сжигания жира;
• улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кеторежим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [7], [8].

Вред кетодиеты

В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50, 51 и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [9].

В январе 2020 года Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кетодиету, из диетологических рекомендаций для американцев. Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [10].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать.

Кетодиета при диабете

Ученые подтвердили пользу кеторежима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету [15]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [16].

Кетодиета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Отзыв врача о кетодиете

Евгения Маевская, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic

Полезна или вредна кетодиета?

Какие последствия и опасности есть у кетодиеты?

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

---

Содержание.

1. Что такое кетогенная (кето) диета?
   • Что такое «кетоз»
   • Как войти в «кетоз»
2. Кому противопоказана кето диета
3. Виды кето диет
4. Кето диета помогает сбросить вес
5. Кето диета при диабете и преддиабете
6. Плюсы кето диеты
7. Запрещенные продукты на кето диете
8. Разрешенные продукты для кето диеты
9. Кето рацион (кето меню)
10. Перекусы на кето диете
11. Побочные эффекты на кето диете (кетогрип) и как этого избежать
12. Пищевые добавки для кетогенной диеты
13. Как начать кето диету
14. Как легко войти в кетоз и следовать кето диете
15. Как понять, что вы в кетозе
16. Часто задаваемые вопросы по кето диете

---

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

---

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

---

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

---

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

• 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
• болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
• заболевания почек
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
• люди с нарушенным обменом веществ
• люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

• Людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете 

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30, 31).
• Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
• Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
• Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
• Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
• Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Сыр

Горсть орехов или семян

Сыр с оливками

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

• В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
• В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
• Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

---

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

---

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.