Кетодиета инструкция для начинающих пошаговая инструкция на русском языке

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Белок

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Жир

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Кето-сыпи (зуду)
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем
• Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Часто задаваемые вопросы

Выводы и советы

В целом, употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и повысить уровень энергии и настроения.

Поначалу может быть трудно разобраться в кето, но это не так сложно, как кажется. Переход на новый рационе может быть немного сложным, но растущая популярность диеты упрощает поиск доступных продуктов с низким содержанием углеводов.

Напоследок несколько советов:

1. Будьте прямолинейны и строги к самим себе. Обычно вы видите лучшие результаты у людей, которые еще больше ограничивают потребление углеводов. Старайтесь в первый месяц кето потреблять как можно меньше углеводов. Исключите лишние сладости и искусственные подсластители (например, диетическую газировку). Отказ от них резко снижает тягу к сладкому.
2. Пейте воду и добавляйте электролиты. Наиболее распространенные проблемы возникают из-за обезвоживания или нехватки электролитов. Когда вы начинаете кето (и даже в долгосрочной перспективе), убедитесь, что вы пьете много воды, солите пищу и принимаете витамины.
3. Отслеживайте, что вы едите. Вы можете легко переборщить с углеводами, так как они спрятаны практически во всем, что вы едите.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем замените крахмалистый хлеб и сладкие зерна авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких состояний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, известному как кетоз, о котором я расскажу ниже. В дополнение к уже упомянутой пользе для здоровья он также предлагает:

• Улучшить свою память
• Способствует сытости
• Увеличьте свой уровень энергии
• Уменьшает воспаление
• Снижает сахарную зависимость

Кетогенная диета была впервые использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у нелеченных детей. Эта диета не только значительно уменьшила судороги, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную высококалорийную диету. Фактически, вы можете похудеть, находясь в состоянии кетоза, не считая калорий. Снижение веса было тесно связано с подсчетом калорий в течение последних 50 лет, и это не очень помогло. Сосредоточившись на питательной, плотной и низкоуглеводной пище, вы можете автоматически контролировать потребление калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Кето-макросы — это все. Проще говоря, вашему организму требуется определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков) для поддержания кетоза).

Углеводы должны составлять менее 5% калорийности вашего рациона. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в сутки. Хорошее соотношение — 1,5 грамма чистых углеводов на 100 калорий.

Соблюдая кетогенную диету, вы должны следить за чистыми углеводами. Этот расчет довольно прост: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Например, одна чашка (91 грамм) брокколи содержит 6 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки. Это означает, что в чашке брокколи содержится 3,6 грамма углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевые волокна не оказывают значительного метаболического эффекта, а это означает, что они не повышают уровень сахара в крови.

Когда углеводы исключены из рациона, их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов, богатых белком, не способствует кетозу. Чтобы ваше тело могло правильно использовать жир в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в сутки на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 85-110 г белка в сутки.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас сытым, заряжает энергией (до кетоза) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна составлять 70% от их дневной нормы калорий. Держите углеводы ниже 20 г, ешьте умеренное количество белка и ешьте жиры, пока не насытитесь

Сначала вы можете есть слишком много калорий, но со временем кето-диета автоматически решит эту проблему. Ваша диета и сигналы естественного голода изменятся автоматически.

Вот краткий пример ежедневного расщепления макроэлементов при кетогенной диете на уровне около 2000 калорий в день:

• 320 калорий / 80 г белка
• 1200 калорий / 133 грамма жира
• 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов

Опять же, общее количество потребляемых калорий не так важно, как контроль над вашими макроэлементами. Для точного расчета воспользуйтесь нашим кето-калькулятором.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело входит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он хранит для получения энергии.

Когда эти запасы истощаются, ваше тело приспосабливается к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень производит кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны — более медленный и гораздо более эффективный источник энергии, чем глюкоза. Чтобы производить кетоны, ваше тело должно расщеплять жир, а глюкоза вырабатывается, когда вы потребляете углеводы.

Подумайте об этом так: кетоз буквально превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Необязательно израсходовать все запасы энергии перед сжиганием жира, как при стандартной высокоуглеводной диете.

Хотя производство большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, оно может привести к увеличению энергии и сытости между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз нужен не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию при кетогенной диете, является одной из причин, по которой она так эффективна при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекул глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что пользователи кето часто очищают «туман» в своей голове и могут более ясно мыслить.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей — «Ы!» Кето — это здоровый образ жизни, способный бороться со многими хроническими заболеваниями. Посмотрим почему.

Вам нравится кето-диета? Супер) не много

В течение многих лет во всем мире пропагандировалась диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, богатая цельнозерновыми, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето — это нерегулярная краткосрочная диета, история, похоже, не подтверждает этого.

Согласно современной науке, действительно нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой сегодня привыкло большинство людей (от 225 до 325 граммов в день).

Кетоз имитирует голодание, что является одной из причин, по которой кето полезно только в краткосрочной перспективе. Однако биологические преимущества голодания (пищевой кетоз) могут быть намного лучше для вас, если они исчезнут на всю жизнь. Фактически, это может буквально увеличить продолжительность вашей жизни!

Когда калории сильно ограничены или достигается кетоз, «клеточное очищение» тела известно как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному и оживленному телу, вплоть до клеточного уровня.

Вам нужно больше доказательств?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Вот почему большинство людей переходят на кетогенную диету. Переключение на метаболическое состояние, адаптированное к жирам, очень помогает в похудании и облегчает интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью усиливать чувство сытости за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно в области талии, является фактором, способствующим метаболическому синдрому, группе симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета снижает все пять кластерных состояний, включая жир на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетические жиры означают повышенный уровень холестерина, — всего лишь миф! На самом деле происходит обратное: кето-диета улучшает уровень холестерина.

Исследование с участием пациентов с ожирением показало, что длительная кетогенная диета снижает все факторы риска сердечных заболеваний:

• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Холестерин ЛПНП
• Кроме того, авторы исследования отметили, что уровень ЛПВП («хорошего») холестерина повышается во время диеты»).
• Триглицериды

3. Повышает уровень энергии

Как только вы начнете сжигать жир в качестве основного источника энергии, вы заметите устойчивый прирост энергии в течение дня. Больше никаких взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», которые люди обычно испытывают в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

Когда мозг переходит в состояние кетоза, электрические импульсы, вызывающие судороги, имеют тенденцию уменьшаться, а иногда и вовсе прекращаться.

Многочисленные клинические исследования показали, что кетоз снижает судороги повсеместно, при этом у 24% или более пациентов приступы не достигаются.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кетогенная диета улучшает прогноз у многих людей с диабетом. Кетоз борется с инсулинорезистентностью и позволяет организму повторно использовать вырабатываемый им инсулин для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Многим пациентам такая диета позволила полностью отказаться от лекарств от диабета. Он не только может контролировать уровень сахара в крови, но также может помочь снизить уровень гликогемоглобина до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Он характеризуется избытком жира в организме, инсулинорезистентностью, отсутствием менструаций или задержек, прыщами, ростом волос по-мужски и многим другим.

К счастью, кето может быть одним из средств лечения женщин, страдающих этим заболеванием. В клиническом исследовании 2005 года было отмечено улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель кормления. Две из 11 женщин, участвовавших в пилотном исследовании, забеременели, хотя до начала исследования у них не было такой возможности.

Аналогичные результаты были получены в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на начальной стадии, но похоже, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний мозга, кето может быть невероятно эффективным для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается наряду со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Травма головы
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Хантингтона
• Шизофрения
• Болезнь Паркинсона

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь улучшить функцию митохондрий (источник энергии для всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Самым важным может быть способность кето вылечить рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Кроме того, некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных с использованием гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали значительные преимущества этой диеты. Два педиатрических пациента с раком соблюдали кетогенную диету с 60% триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) каждый день. Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака за 12 месяцев диеты.

В другом исследовании 65-летняя женщина с раком мозга (глиобластома) полностью избавилась от опухоли мозга после двух месяцев на кето-диете. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

Но хотя эти результаты очень интересны, важно никогда не менять схему лечения рака, не посоветовавшись предварительно с врачом.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже говорил ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего тела, поддерживая регенерацию клеток посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть кетогенной диеты — это привыкнуть к совершенно новому способу питания, в частности, избегать большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлять тонны жира.

Вот несколько советов, как лучше всего есть кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Говяжий жир
• Сало
• Масло
• Масло MCT (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Густые сливки
• Топленое масло
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т.д.

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые питают нас и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные ножки, чтобы поддерживать высокий уровень макроэлементов. Кроме того, жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — еще одна кето-дружественная еда, поскольку они примерно равны по содержанию белка и жира.

Сыр также содержит равное соотношение белков и жиров и высококалорийен. Но остерегайтесь непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, поскольку они богаты клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или бобы, которые богаты углеводами. Придерживайтесь листовой зелени и зелени, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей корзины покупок:

• Шпинат
• Салат
• Авокадо
• Цветная капуста
• Брокколи
• Помидоры
• Мангольд
• Брюссельская капуста
• Цуккини
• Капуста

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы снизить уровень углеводов. Банан содержит около 30 граммов углеводов, а киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Малина — 5 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Кокосовый орех — 6 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи богаты калориями, а углеводы могут быстро накапливаться при употреблении в больших количествах, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Орех пьяный — 0 грамм
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Арахис — 2 грамма

К другим кето-дружественным орехам и семенам относятся миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

• Количество углеводов указано на 100 грамм

Будьте особенно осторожны с напитками, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы думаете. Хорошие примеры в кето:

• Смузи
• Коктейли с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах)
• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая с куркумой)
• Костный бульон
• Смузи с низким содержанием углеводов

Стевия, эритрит, аллюлоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-совместимыми подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на уровень сахара в крови, а некоторые из них, например стевия и монашеский фрукт, очень полезны для здоровья.

Как подготовиться, чтобы войти в кетоз?

Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира. Ведь раньше всю жизнь ваши клетки работали на глюкозе. Для этого были построены все метаболические пути, работали ферменты.

Теперь телу нужно время, чтобы восстановиться. У молодых физически активных людей обмен веществ быстрый, и на это может уйти до недели. Но в большинстве случаев это может занять 1–1,5 месяца, а иногда и больше.

Переходный период также протекает по-разному. Сначала возникает утомляемость, поэтому тоже имеет смысл принимать витамины группы В, особенно хорошо помогает В5 (пантотеновая кислота).

Если есть мышечная слабость или мышечные спазмы, вам нужно больше калия. Это определенно связано с овощами и зеленью. Возможно, вам потребуется принять его дополнительно.

Одна из ошибок, которые делают новички, — это с самого начала много жира. Если вы ранее исключили их из рациона, печень и желчный пузырь не могут сразу обеспечить необходимое количество желчи. Способствует нормализации пищеварения, поступлению солей желчных кислот.

О том, что вы уже прошли адаптацию и находитесь в кетозе, можно судить по следующим признакам:

• не любит сладкого;
• мозг работает продуктивнее (улучшается память, внимание);
• нет чувства голода, легко поддерживать между приемами пищи без перекусов;
• реже ходите в туалет ночью.

Чтобы быстрее попасть в кетоз, нужно полностью убрать углеводы. Принцип «понемногу все возможно» здесь не сработает. Тело будет сжигать сахар, а не жир.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Еда и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, торты, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и все другие продукты с высоким содержанием сахара.
2. Злаки и крахмал (также без глютена): хлеб, макаронные изделия, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержат слишком много натуральных сахаров (ягоды и некоторые исключения перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Заправки с высоким содержанием углеводов: разрешены некоторые заправки, такие как горчица и майонез с низким содержанием углеводов, но большинство заправок содержат большое количество сахара.
6. Еда и напитки с низким содержанием жира: обработанные ингредиенты и углеводы являются наиболее часто используемыми заменителями жира.
7. Продукты и напитки без сахара: соблюдайте осторожность и избегайте чрезмерного употребления нездоровых сахарных спиртов или искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, поскольку они могут усилить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока печень не переваривает алкоголь, кетоз полностью прекращается, поэтому действуйте осторожно.

Польза кето диеты для здоровья

Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья. Вот что это такое:

Помогает быстро похудеть

Это, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди борются с кетозом, потому что они хотят быстро похудеть. Поскольку вы почти не потребляете углеводы на кетогенной диете, уровень инсулина в крови падает, а запасы глюкозы истощаются. Это заставляет организм искать другой источник энергии. В результате он обнаруживает жиры и начинает их постепенно сжигать. Это автоматически приводит к потреблению большего количества жиров, чем при обычном питании.

Позволяет быстрее наращивать мышечную массу

При кетозе организм сохраняет белок и предпочитает использовать в качестве источника энергии углеводы, а не глюкозу. В результате мышечные клетки получают больше белка для восстановления и роста.

Нормализует аппетит

В состоянии кетоза человек меньше испытывает чувство голода. На кетогенной диете он потребляет много жира, каждый грамм обеспечивает 9 калорий. Это означает, что для того же количества калорий организму нужно меньше еды. Объем еды уменьшается в весе, потому что каждый ее грамм позволяет получить больше калорий. Снижается чувство голода, и все благодаря отказу от углеводов. И снижение аппетита при любой диете приветствуется.

Снижает уровень инсулина

Без углеводов при кетозе уровень сахара в крови остается низким. Поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина. Это улучшает липолиз, то есть, другими словами, стимулирует сжигание жира.

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что постоянное соблюдение кетогенной диеты может стабилизировать уровень сахара в крови и, в некоторых случаях, предотвратить развитие диабета 2 типа.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диет, в том числе:

• Техника целевой потери веса. Целевая кето-диета предполагает возобновление питания, то есть вам придется есть углеводную пищу. Это делается до и после физических нагрузок. Эти рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет повышения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить рефиды людям, испытывающим истощение при физических нагрузках.

• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение повторного питания в тот момент, когда запас гликогена в мышечной массе полностью истощен. Этот вариант кето-диеты подходит людям, которые четко осознают, когда им нужно увеличить потребление углеводов. То есть он больше подходит «продвинутым» пользователям. Определить точный момент истощения запасов гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определить, какой из них, вам следует попробовать другие варианты более легкой кетогенной диеты.

• Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета — самый простой способ похудеть. Эта схема не предполагает возобновления питания, так называемых определенных периодов времени, в которые необходимо увеличивать количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков во время диеты не меняется. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активными видами спорта или хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.

Если кето-диета практикуется впервые, то лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое здоровье и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, поэтому организм необходимо подкармливать углеводами. Итак, пора перейти на целевую или циклическую кето-диету.

Как перейти на кето диету самостоятельно

После того, как вы определили свою основную цель в области здоровья и фитнеса, следующим шагом будет вычисление количества калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать свой вес. Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор калорий или загрузить фитнес-приложение, которое запрашивает ваш возраст, рост, вес, пол и уровень физической подготовки, чтобы оценить ваши ежедневные потребности. Хотя контроль калорий в наибольшей степени влияет на ваш вес, понимание макрокетогенов по-прежнему имеет решающее значение для вашего дальнейшего успеха. Ежедневное достижение цели по углеводам имеет решающее значение, особенно если вы пытаетесь достичь кетоза. Кетогенная диета разработана с учетом строгих требований к макроэлементам, включая высокое потребление жиров и чрезвычайно низкое потребление углеводов. Для большинства людей эти требования выглядят так:

• 25% калорий из белка
• 5% калорий из углеводов
• 70% калорий из жиров

Однако точное соотношение макроэлементов, которое идеально подходит для вас, может зависеть от вашей индивидуальной физической формы, метаболической эффективности и других факторов. Теперь вы готовы приступить к планированию кето-меню своей мечты. Но прежде чем начать есть бекон и сыр, следует учесть несколько моментов. Питание и качество продуктов, которые вы едите, по-прежнему важны для вашего общего здоровья и благополучия. Кроме того, выбор более питательной пищи может помочь с уровнем энергии и настроением, что, в свою очередь, мотивирует вас дольше придерживаться кетогенной диеты. Некоторые продукты должны включать в себя заменители полезных углеводов. Для этого отлично подходят такие продукты, как: цветная капуста, рис, портобелло фокачча, спагетти с тыквой.

Что это дает организму

Традиционные диетологи утверждают, что углеводы необходимы организму как основной источник энергии. Но, получив необходимый заряд работоспособности, человек «награждается» неприятным бонусом в виде повышения уровня сахара в крови. Это приводит к быстрой утомляемости, и организму требуется новая порция углеводов.

Примечание! Частая выработка инсулина приводит к развитию различных заболеваний (от диабета до рака). Нарушение обмена веществ вызывает ожирение.

Убрав из рациона большую часть углеводов, человек заставляет свой организм искать новые источники энергии. Альтернатива тут же — в сжигании жира. Используются те, что уже накопились в подкожных «резервуарах». Но их может быть недостаточно, поэтому организм должен придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Обработка таких продуктов не сопровождается повышением сахара в крови, что уже говорит в пользу низкоуглеводной диеты. Это благотворно влияет на самочувствие и помогает постепенно избавиться от ряда серьезных заболеваний. Среди прочих приятностей приверженцы кето выделяют:

• восстановление обменных процессов;
• уменьшить развитие воспаления;
• нормализация гормонального фона;

• улучшить работу мозга;
• повышенная физическая выносливость.
• улучшение кожи;

Вступая в кетоз, организм внимательнее относится к белкам. Следовательно, мышечные клетки получают больше этого питательного вещества, чем при сбалансированной диете.

При переходе на кето человек избавляется от чувства голода (благодаря калорийности блюд). А сброс лишних килограммов — еще одна «поддержка» для тех, кто рискнул перейти на эту диету.

Пищевой кетоз — это начальный этап перехода к сжиганию жира. Это полезный способ создать среду, которая поможет вам оставаться здоровыми и молодыми

Сколько жирной еды можно есть на кето-диете?

В системе кетогенного питания нет строгих ограничений по калорийности диеты, поэтому ключевое правило: ешьте до легкого насыщения, выбирайте стандартные порции (или ориентируйтесь на объем 200-граммового стакана — сколько он вмещает, ешьте сколько много).

Ужин до 20:00 — это облегчит работу всего тела. Не думайте, что ваш желудок будет в восторге от мясной котлеты в сырном соусе за час до сна. Как и вы, он хочет отдохнуть на ночь и вообще не работать над разработкой полученных распоряжений.

Хорошая еда в течение дня позволит вам спокойно пережить 12-часовой перерыв без еды (вечернее время + ночной сон). В крайнем случае охладитесь кусочком сыра или выпейте стакан молока с чайной ложкой сливочного масла.

Это позволит вам утолить голод и заснуть с чувством сытости. И помните, даже легкие физические нагрузки, такие как ходьба, значительно улучшат результат похудания.

Ешьте вкусно и худейте с удовольствием!

Частые ошибки на кето

Вынужденные события. Кето — диета не для быстрого результата. Сохраняйте спокойствие, дайте телу адаптироваться. В нужный момент он сам подскажет, в каком направлении нужно сделать шаг.

Одержимость весом. Похудание не может быть постоянным и простым процессом. Лучше сосредоточьтесь на объеме, обратите внимание на изменения тела по одежде.

Сравнивая себя и свои достижения с другими. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь. Сравните свое новое «я» с прошлым. Для одежды, для здоровья, но только с собой!

Отсутствие внимания к благополучию! Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от процесса. Если вам не нравится продукт, который все настоятельно рекомендуют для кетогенной диеты, не заставляйте себя! Комфортная реакция вашего тела должна быть приоритетом

Отсутствие плана питания в первые несколько недель. Это позволит вам значительно сократить время приготовления и сэкономить приличную сумму денег при походе в магазин, а также точно убережет от поломки

Недостаток воды и минералов.

Несоблюдение макросов. Пропорции белков / жиров / углеводов.

Закуски. Кето-закуски — это скорее дань давней привычке. Если ваша диета составлена ​​правильно, перекусов нет необходимости.

Здесь я вкратце показал, в чем могут быть ошибки и более подробно по этой теме у меня есть отдельная статья и видео. Это называется «Ошибки новичков кето-диеты». Иди и учись.

Пример кето тарелки

Правильное количество жиров

Подсчитать жиры несложно. Определив норму белков и углеводов, добавьте остаток калорий из жиросодержащих продуктов. Если вы хотите набрать вес, увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения уменьшите его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

В начале кетогенной диеты многие люди испытывают бессознательный страх перед жиром. Я очень хорошо помню эти дни: «Было очень сложно. На протяжении всей жизни нас учили, что жир является причиной ожирения, сердечных приступов и инсультов. И вдруг вам нужно съесть 200 г жира в день. Чтобы добиться результата, вам придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это как вернуться в средневековье и показать людям, что земля круглая».

Все-таки в первой паре наедаться барсучьим жиром будет сложно. Восполните дефицит сливочным маслом, орехами, кокосовым и оливковым маслами и жирным мясом. Но остерегайтесь полиненасыщенных жиров, содержащихся в соевом масле, кукурузном масле и подсолнечном масле. У насильников часто возникают расстройства пищеварения, и они вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как другие клетки, поэтому в начале кето-диеты он скажет вашему телу, что он голодает. Обычно кетогрипп включает головные боли, ломоту в теле, помутнение головы, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, оно исчезнет в течение первых нескольких дней, и оно того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно трудными, так как за это время ваш организм избавляется от сахарной зависимости. В этот переходный период важно потреблять достаточное количество электролитов. Ваше тело теряет вместе с ним много воды и электролитов.

Симптомы кетогриппа можно значительно уменьшить, добавив в рацион натрий, калий и магний.

Были ли у вас кето-грипп? Да (к счастью, нет)

Способы борьбы с кето-гриппом включают:

• Пейте больше воды
• Потливость (от упражнений или сауны)
• Добавьте больше электролитов в свой рацион
• Временный прием экзогенных кетонов
• Прерывистое голодание (48 часов полного водного голодания равны уровню кетоза примерно после двух недель кетогенной диеты. Прерывистое голодание с ограниченным количеством пищи также может помочь ускорить кетоз).
• Употребление лишнего жира и сокращение углеводов в течение определенного периода времени

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их дневное количество составляет 5% от рациона или 20-50 грамм продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, необходимо убрать из меню или уменьшить количество продуктов с высоким содержанием углеводов:

• фасоль и фасоль;
• диетические и нежирные продукты;
• злаки и крахмалистые продукты: рис, макаронные изделия, хлопья, картофель;
• соусы и ароматизаторы, содержащие вредные для здоровья сахар и жир;
• алкоголь.
• сладкие продукты и напитки: газированные безалкогольные напитки, фруктовые соки, выпечка и т д;
• любые фрукты, кроме ягод;

Кетогенная диета не означает полное исключение углеводов из рациона! © Анна Пельцер / Unsplash

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых следует знать перед тем, как начать.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Недостаток питания: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, некоторым минералам может не хватать в кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать пищевые добавки или, в соответствии с рекомендациями, есть много овощей с высоким содержанием клетчатки и минералов.
3. Гормональные проблемы: поскольку многие люди склонны придерживаться кетогенной диеты, употребляя в пищу больше продуктов животного происхождения, а не растительных, есть опасения, что женщины с гормоночувствительными заболеваниями не должны этого делать в долгосрочной перспективе. Нет никаких исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запором, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также может помочь увеличение количества жиров в вашем рационе (например, масла MCT).
5. Запах ацетона: ваше тело вырабатывает кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона при дыхании. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело привыкает к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете немного меньшее сопротивление, чем раньше. Просто переживи это!
7. Судороги: они довольно часто встречаются в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или вечером, но это довольно незначительная проблема. Судороги являются признаком того, что ваше тело испытывает дефицит минералов, особенно магния. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и добавляете соль. Это может помочь уменьшить потерю магния и устранить проблему. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте добавить добавку магния.
8. Учащенное сердцебиение: как только вы начнете кетогенную диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется быстрее и сильнее. Это довольно распространенное явление, так что не волнуйтесь. Если проблема не исчезнет, ​​убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Однако, если проблема не исчезнет, ​​возможно, стоит принимать добавку калия один раз в день.

Были ли у вас побочные эффекты кето? Да (к счастью, нет)

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Высокое содержание холестерина
• Проблемы с желчным пузырем
• Подагра
• Выпадение волос и ломкость ногтей
• Кето сыпь (зуд)

Если у вас есть одно из перечисленных ниже условий:

• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Панкреатит
• Порфирия
• Печеночная недостаточность

поэтому я рекомендую отказаться от кето-диеты, поскольку она оказывает слишком большое давление на ваше тело. Лучше всего придерживаться умеренной низкоуглеводной диеты (не менее 50 граммов углеводов в день).

Если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Хронический запор
• Диабет
• Болезнь печени
• Высокое кровяное давление
• Болезнь почек

обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать кетогенную диету.

Типы кетогенных диет

Существуют варианты кето-диеты, которые лучше всего подходят для определенных людей.

Стандарт

5% углеводов, 10-20% белков, 75-85% жиров.

Изменено

20-30% углеводов, 30-40% белков, 30-40% жиров (это вряд ли приведет к длительному кетозу).

Циклический или целевой

Он включает в себя высокоуглеводные циклы между кетогенными днями, обычно в соотношении 50:50 или 70:30. В диету также обычно входят тренировки с высокой интенсивностью.

Ограничено

Эта кето-диета, используемая для больных раком, ограничивает не только углеводы, но и калории, обычно 400-800 калорий в день.

С высоким содержанием белка

Этот тип кето увеличивает количество белка до 30% от суточной калорийности при одновременном снижении жира. Будьте осторожны: если вы не поднимаете тяжести, это может привести к кетозу. Этот тип диеты больше всего подходит бодибилдерам.

Вегетарианский / Веганский

Некоторые называют это кетотарианской диетой. Лично я этого не рекомендую: продукты животного происхождения жизненно важны для нашей кетогенной диеты.

«Грязный»

Он включает те же макросы, но допускает воспалительные масла. Не рекомендую хранить долго.

«Ленивый»

Для тех, кто не хочет следить за своими макросами. По сути, ленивая кето-диета отслеживает только углеводы и имеет тенденцию включать как можно больше жиров, не отслеживая их. Это может привести к менее впечатляющим результатам и поначалу к не очень хорошим последствиям.

Понравился рецепт? Ставьте свою оценку рецепту:

Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
• Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
• Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
• Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
• Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
• Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

• отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
• долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Время дня/недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	2 отварных яйца, 30 гр. сыра, белковый коктейль 50 гр., кофе	Омлет из 3 яиц, свекольный салат 150 гр., кофе	1 яйцо, половинка авокадо, 150 гр. запеченного лосося с овощами	Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром, кофе	Яичница из двух яиц с грибами и сыром, кофе	Омлет из трех яиц с сыром, зеленый салат, кофе	Копченый лосось с печеными томатами 250 гр., 1 отварное яйцо
Перекус	30 гр. миндаля, яблоко	Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога)	Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)	Белковый коктейль 40 гр., грейпфрут	Овощные палочки (3-5 шт.)	30 гр. фисташек	Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед	170 грамм тушенной куриной грудки, 150 гр. салата	200 гр. жареной говядины, тушеные кабачки 150 гр.	200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью	200 гр. запеченного мяса, салат 150 гр.	Стейк из свинины 200 гр., тушеные овощи 100 гр.	170 гр. тушеной говядины, отварные брокколи 150 гр.	150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин	150 гр. семги, огурцы 1-2 шт.	150 гр. тунца, отварная спаржа 50 гр.	Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)	200 гр. креветок на гриле, салат из шпината с сыром 100 гр.	Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр.	Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр.	Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин	150 гр. творога	Казеин 30 грамм	150 грамм творога	Казеин 50 гр., 100 гр. творога	Стакан кефира, 100 гр. творога	Творог 200 гр.	Казеин 50 гр., 100 гр. творога

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 гр.;
• Яйца – 2 шт.;
• Сыр – 30 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Лук репчатый – 50 гр.;
• Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.;
• Бекон – 60 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Грибы сушенные – 15 гр.;
• Масло оливковое – 10 гр.

Процесс приготовления:

1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

• Скумбрия – 300 г,
• Лук – 1 шт.,
• Морковь – 1 шт.,
• Помидор – 1 шт.
• Лимон – 0,5 шт.,
• Имбирь – 0,5 ч. л.,
• Прованские травы – 0,5 ч. л.,
• Куркума – 0,5 ч. л., Соль – по вкусу

Процесс приготовления:

1. Натереть скумбрию травами,
2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами, сыром и шпинатом

Ингредиенты:

• Орехи – 30 гр.;
• Сыр – 50 гр.;
• Шпинат – 150 гр.;
• Бекон – 50 гр.;
• Масло оливковое – 20 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 гр.;
• Лук – 50 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Куринный бульон – 150 гр.;
• Жирные сливки – 30 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

• Сливочный сыр – 100 гр.;
• Цедра лимона – 10 гр.;
• Сливки – 30 гр.;
• Стевия – 1 ч.л.

Процесс приготовления:

1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Не знаете с чего начать кето диету? Добро пожаловать в полное руководство по кето! Если вы новичок и только начинаете вести низкоуглеводный образ жизни, то вы попали куда нужно. Прочитайте это руководство, и вы будете знать всё о том, как начать кето диету, что такое кето и в чем его суть. Вы узнаете, что можно есть на кето, как составить меню и как может помочь кето для похудения. И еще очень важную информацию о пользе, о вреде и возможных побочных эффектах кето диеты.

Что такое кето диета простыми словами?

Кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает, что нужно питаться в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, растительными маслами и овощами. При этом тщательно избегать сахара, хлеба, круп, бобов и даже фруктов.

Суть кето диеты сводится к двум вещам:

1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчиваются запасы глюкозы, то ваше тело вместо этого превращает жир из еды и жировые запасы тела в топливо. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии.
2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Из-за состояния кетоза в вашем теле прекращаются скачки уровня сахара в крови и инсулина. В результате начинается процесс жиросжигания, у вас снижается аппетит, и вы больше не чувствуете приступов голода. Однако попасть в кетоз не так уж просто, особенно если вы только-только начинаете перестраивать свое питание.

Какое кето бывает?

Чтобы попасть в состояние кетоза нужно найти оптимальное количество углеводов, которое будет зависеть от вашей толерантности к инсулину и от уровня физической активности. На кето учитываем только чистые углеводы. Чистые углеводы – это граммы углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Обычно используют три варианта кето диеты:

1. Строгое кето – менее 20 гр углеводов в день (в некоторых случаях люди остаются в кетозе при уровне 25-30 гр углеводов).
2. Низкоуглеводная диета или low carb – менее 50 гр чистых углеводов в день.
3. Умеренная низкоуглеводная диета – до 100 гр углеводов в день.

Для сравнения – среднестатистический россиянин съедает в день 335 гр углеводов. Это связано с обилием в рационе хлеба, картофеля и сладостей.

^{по оценке Росстата в 2020 г}

Когда вы переходите на кето, то у вас есть три возможных стратегии:

1. Чистое кето – тщательно подсчитывать макросы – углеводы, белки, жиры и калории. И выбирать правильные продукты;
2. Ленивое кето – просто есть продукты с низким содержанием углеводов или кето-продукты;
3. Грязное кето – категорически не рекомендуется, во избежание проблем со здоровьем. Сюда относят выбор «плохих» продуктов – промышленных колбас, подсолнечного масла и др.

Если ваша цель – это похудение на кето, то тогда следует тщательно подсчитывать макросы, по крайней мере в первое время и выбирать чистое кето.

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

1. Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.
2. Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.
3. Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.
4. Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний. На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.
5. Ешьте только когда голодны. Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.
6. Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.
7. Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Как понять, что ты в кетозе?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Признаки кетоза, которые вы можете определить по своим ощущениям: увеличение энергии и сил, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны, кетонометром дыхания или крови.

Что такое макросы?

Простыми словами «макросы» – это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию в виде жиров, белков и углеводов. Все они играют роль в успехе кето-диеты:

1. Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето диете, в отличие от стандартной диеты, где основной источник – углеводы. Как только ваше тело переключится на использование жира для получения энергии, значит вы попали в кетоз. Но имейте ввиду что, прежде чем начать сжигать собственные жировые запасы, организм сначала будет сжигать жиры из пищи. Этот процесс и объясняет, как можно увеличивать или снижать потребляемые жиры с целью набрать, поддержать или сбросить вес. Кроме энергии жиры очень влияют на: обмен веществ, гормоны, иммунитет и усвоение витаминов.
2. Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для всех наших тканей и органов. Они влияют на антитела, ферменты, сохранение мышц. На кетогенной диете вы сможете получать достаточно белка для поддержки функций организма. Однако, если вы получаете слишком много белка, то его избыток будет преобразован в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез.
3. Углеводы – самая важная часть головоломки. Ограничение потребления углеводов – это технически единственное, что необходимо для входа в состояние кетоза. Хотя часто встречается утверждение противников кето о том, что мозгу для фукнционирования необходима глюкоза, на самом деле мозг может получать большую часть нужной ему энергии из кетонов, а остальную часть за счет глюконеогенеза.

В качестве ориентира посмотрите, к каким макросам нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

• Жирность: от 40% до 70%
• Белок: от 15 до 30%
• Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

• Жирность: от 60% до 75%
• Белок: от 20% до 25%
• Чистые углеводы: от 5% до 10%

Вы можете узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Нужно ли считать макросы?

При переходе на кетогенную диету рекомендуется хотя бы вначале считать макросы. Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь питания разрешенными на кето продуктами и ничего не считают. В то время как другие люди считают только чистые углеводы, но совсем не считают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы – это углеводы, которые ваш организм может переварить и расщепить до глюкозы для получения энергии.

Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь из них энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

СОВЕТ: чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу.

Следует ли считать общее количество углеводов или только чистые углеводы?

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, считают общее количество всех углеводов, а не только чистых углеводов. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно нельзя понять исходя из этикетки на продукте сколько там растворимой и сколько нерастворимой клетчатки. Кроме того, некоторые люди замечают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, и снижая их потребление они быстрее заходят в состояние кетоза.

Но, к сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето овощей в вашу низкоуглеводную диету. Зелень и овощи богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам стоит исключить клетчатку и считать только чистые углеводы. Если же не получится войти в кетоз, то тогда стоит попробовать считать общие углеводы. Но даже в этом случае, начните не с уменьшения количества овощей в своем меню, а со снижения количества подсластителей и низкоуглеводных десертов.

Что есть на кето диете?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: «что можно на кето диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?».

Кето диета, пожалуй, является наиболее гибким и при этом устойчивым образом жизни. На кето вы не почувствуете себя обделенным, лишенным вкусной еды или голодным. И следование ей совсем не сложное, если немного привыкнуть.

Лучшие продукты для кето диеты

Этот простой список включает то, что нужно есть при низкоуглеводной диете и кето диете:

• Полезные жиры, такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
• Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста.
• Некрахмалистые овощи, растущие НАД землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие. Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
• Мясо, как говядина, свинина, баранина.
• Птица, например курица, индейка и утка.
• Морепродукты, такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и моллюски.
• Полножирные молочные продукты, такие как твердый сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето сыров!
• Напитки без сахара, такие как вода, кофе и чай.
• Травы и специи, такие как базилик, укроп, корица и другие.
• Приправы с низким содержанием углеводов, такие как майонез и горчица.

Вы также можете умеренно наслаждаться на низкоуглеводной кето-диете следующими продуктами:

• Фрукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо (авокадо не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. Получите полный список кето фруктов!
• Орехи и семена, такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
• Подсластители без сахара, такие как аллюлоза, эритрит, стевия или подсластитель из плодов архата. Начните с этого кето-подсластителя – он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.

Это основы кето диеты, и лучше всего начинать с простого – в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы немного привыкните, то сможете поэкспериментировать с другими видами кето еды, такой как кето десерты или более сложные кето блюда.

Запрещенные продукты на кето диете

На кето диете исключены любые высокоуглеводные продукты. Ниже приведен список продуктов, которые следует исключить:

• Зерновые, в том числе пшеница, хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка, крупы, кукуруза и т.д.
• Сахар – белый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, варенье и т. д.
• Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу, свеклу и т. д.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. Арахис – исключение в очень умеренных количествах.
• Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
• Нежирные молочные продукты и молоко, включая цельное коровье молоко (подойдут только жирные сливки), нежирный сыр и т. д.
• Масла из семян и растительных масел – особенно маргарин, подсолнечное масло, кукурузное масло, льняное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло.
• Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это связано с тем, что в составе промышленных продуктов обычно очень много ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и разных вредных добавок.

Если у вас есть такая возможность, то лучше избавиться от запрещенных продуктов полностью – отдайте родственникам или выбросьте, для того чтобы избавить себя от искушений. Если же это невозможно, например, у вас много домочадцев, которых пока не получится убедить питаться кето или если они пока не готовы вас поддерживать, то заведите себе отдельную полку в холодильнике и в шкафу, где храните кето дружественные продукты.

Приучите себя всегда проверять этикетки для абсолютно любой еды, на которой они есть. Избегайте любых продуктов, в которых есть сахар или крахмал. Нужно постараться запомнить новые названия, такие как – декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и избегать их. Поверьте, вы будете удивлены, когда найдете сахар там, где его вообще не ожидаешь увидеть!

Список, который я привела выше должен дать вам представление о том, что теперь нужно есть. Но это лишь малая часть тех продуктов, которые разрешены на кето. В будущем я опубликую здесь много материалов об остальных продуктах.

Последствия кето диеты: плюсы и минусы

Польза кето диеты

Среди плюсов кето диеты можно отметить:

• Снижение веса – исследования подтвердили, что кето диета более эффективна для снижения веса и удержания его в будущем, нежели чем низкожировые диеты.
• Стабильное настроение и уровень энергии. На кето диете вас ждет ясный ум и общее улучшение когнитивных функций.
• Контроль уровня сахара в крови – показано, что ограничение углеводов увеличивает чувствительность к инсулину. Кето – единственный реальный вариант для избавления от инсулинорезистентности.
• Снижение тяги к сладкому, снижение тяги к любым другим продуктам и снижение аппетита. Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют мозгу о голоде и способствуют подавлению аппетита.
• Снижение артериального давления. Согласно исследованиям кето снижает артериальное давление у пациентов с ожирением эффективнее, чем лекарства.
• Рост уровня хорошего холестерина. В некоторых исследованиях у людей, соблюдающих кето диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП.
• Улучшение кожи – некоторые исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояние кожи: убрать акне, прыщи или шелушение.
• Поддержка пищеварения – ряд исследований связывают кето с ростом количества полезных бактерий в кишечнике.
• Возможно увеличение продолжительности жизни. Недавние исследования на грызунах показали, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни.
• Сохранение мышечной массы. Потеря мышечной массы – обычная проблема при похудении, но диета с очень низким уровнем углеводов помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу лучше, чем традиционные диеты.

Побочные эффекты кето диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) уменьшает количество воды в организме, то это может вывести из организма электролиты и вызвать тошноту – это называется «кето-гриппом». Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но, конечно, они неприятны. Побочки могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком.

Как избежать побочных эффектов кето

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный) и употребив ферментированные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но, прежде чем это сделать лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам от кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

1. Сколько веса можно сбросить на кето диете и почему иногда вес стоит и не уходит – читайте в новой статье.
2. Насколько рациональна кето диета для здоровья? Если ваша кето диета не будет сбалансирована, то вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето диета с упором на цельные продукты и полезные жиры – отличный здоровый выбор.
3. Безопасна ли кето диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.
4. Подходит ли кето-диета диабетикам? Людям с диабетом может помочь кето диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина. Но при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.
5. Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты. Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать свои запасы жира. Это связано с тем, что организму потребуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она используется организмом прежде, чем вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться использовать жир для топлива.
6. Как получить достаточно жира на кето диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу полезные жиры, такие как сливочное масло и масло MCT. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Заключение: можно ли вам на кето диету?

Кето образ жизни может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, очень важно! Всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, кто понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если вам дадут зеленый свет, то используйте материалы этого сайта для ознакомления со всеми основами кето диеты, которые вам понадобятся для начала.