Макдональд руководство по гибкой диете скачать

Хотите похудеть и кушать то, что любите? Попробуйте гибкую диету — подробнее в статье.

Современное общество диктует жесткие стандарты красоты и здорового образа жизни. Вопросы лишнего веса и подтянутого, стройного тела не теряют своей актуальности. Но также люди все меньше признают рамки и ограничения личной свободы и желаний.

Прочитайте на нашем сайте статью о самой простой диете для самых ленивых. При помощи такого вида питания вы потеряете 12 кг за 2 недели.

Оказывается, можно терять лишние килограммы, и при этом есть то, что нравится. Этот способ называется гибкой диетой. Подробнее о том, в чем суть такого питания, что лежит в основе, описано в данной статье. Читайте далее.

Почему сложно придерживаться диет?

Диеты не любят все женщины. Почему их сложно придерживаться? Несколько причин, из-за которых никак не получается похудеть:

1. Перфекционизм. На диету идут, как в бой. Любой срыв считают поражением. Если человек позволил себе лишнее, то с большой долей вероятности испытывает разочарование и просто бросает это занятие. На самом деле те люди, которые иногда срываются, но не прекращают диету, чаще добиваются результатов.
2. Отсутствие долгосрочных планов. Кто-то выдержал, прошел все испытания и получил в награду желаемый вес. Казалось бы, теперь можно расслабиться и вернуться к обычной жизни. Но так не работает. Именно предыдущий образ жизни и привел к появлению лишних килограммов. Такой подход часто становится причиной того, что сброшенный вес возвращается с лихвой. И все надо начинать сначала.
3. Психология заедания. Только люди могут есть от скуки, тоски или просто так. Такие пищевые привычки часто и приводят к появлению лишнего веса.
4. Неподходящая диета. Все люди разные. Кто-то легко переносит голод, а кто-то теряет сознание. Метаболизм тоже разный. Кому-то достаточно просто увеличить физические нагрузки, а кому-то ничего не помогает.

Это говорит о том, что диета должна подбираться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

Какая диета считается правильной: белки, жиры, углеводы

Существует огромное количество способов похудения. Но главное правило всех диет состоит в том, чтобы расходовать энергии больше, чем потреблять. Так, какая диета считается правильной?

• Будет правильно не думать о диете, как таковой.
• Придерживаясь какого-то плана питания, худеющий просто снижает количество потребляемых калорий, исключая те или иные продукты. В этом весь смысл.
• Следовательно, неважно, какие именно продукты есть, главное уменьшить калорийность.
• Важно считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ — это следующий важный момент:

• Достаточное потребление белковой пищи.
• Белок хорошо утоляет голод, позволяет долго чувствовать сытость, поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
• Мышечная масса также нуждается в белке.

Какие продукты являются источником белка? Рекомендуется употреблять:

• Рыбу
• Молочные продукты
• Куриную грудку и другое постное мясо

ЖИРЫ — обязательно должны присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Организму необходимы жирные кислоты. Их источником станет оливковое и конопляное масло, рыбий жир. Их можно добавлять в овощные салаты, в первые и вторые блюда.

УГЛЕВОДЫ также нужны, но совсем чуть-чуть и «правильные» — каши, цельнозерновой хлеб и т.д. Можно даже съесть и любимую конфету или маленький кусочек торта, если они вписываются в суточную норму калорий.

КЛЕТЧАТКА — очень помогает насытиться пища с большим содержанием этого составляющего. Сюда можно отнести овощи, зелень, фрукты. Эти продукты хорошо насыщают, но при этом обладают небольшой калорийностью. Можно съесть миску овощного салата или 3-4 шоколадных печенья и получить одинаковое количество калорий. Следует помнить, что фрукты калорийнее овощей. Один фреш может содержать в себе треть дневного рациона.

Как видно, правильная диета должна быть сбалансирована и включать разнообразные продукты. Но не стоит полагать, что при гибкой диете можно худеть, употребляя исключительно торты, гамбургеры и сладкую газировку.

В чем суть гибкой диеты от Лайла Макдональда: почему она называется «Iifym диета»?

Набрать лишние килограммы всегда легче, чем потом избавиться от них. Похудеть – нелегкая задача. Как говорилось выше, мысли о том, что необходимо придерживаться диеты, вызывают внутренний протест. Ведь нужно иметь железную волю, чтоб отказаться от любимых сладостей, жареной картошки или пятничного пива и перейти на вареную куриную грудку с тертой морковкой и творог.

Но есть способ повеселее — это гибкая диета, или IIFYM:

• В переводе на русский эта аббревиатура «If It Fits Your Macros» означает «Если это вписывается в твои калории».
• Ввел в обиход это название и структурировал принципы Лайл Макдональд, спортивный диетолог.
• Суть такого подхода в том, чтобы не выходить за рамки потребления необходимого количества калорий и следить за уровнем жиров, белков и углеводов в рационе.

На чем построено большинство диет? На полном отказе от алкоголя, жирной пищи и сладостей. Также огромную роль играет физическая нагрузка. Без изнуряющих тренировок никто не гарантирует результат. Придерживаться такого образа жизни очень тяжело. Многим людям это кажется не диетой, а неким наказанием за переедание.

Гибкая диета призывает следовать другому подходу. Не обязательно питаться только здоровой пищей, можно позволять себе любимые неполезные вкусности хоть каждый день. Можно есть и после шести. Главное, это не выйти за пределы суточной нормы калорий, рассчитанной для каждого конкретного человека.

Руководство по гибкой диете от Лайла Макдональда: расчет калорийности блюд, каким должен быть подход?

Как же понять, сколько организму нужно потреблять энергии, чтобы избавиться от лишнего веса? Лайл Макдональд в своем руководстве по гибкой диете объясняет, что существует понятие основного обмена. Это количество энергии, которое затрачивается организмом для поддержания жизни в условиях полного покоя при комфортной температуре. Проще говоря, это сколько калорий растратит тело, если лежать целый день в тепле и не думать о плохом. Как выполнять расчет калорийности блюд? Каким должен быть подход к своему питанию? К примеру:

• В среднем, мужчина тратит 1 ккал на 1 кг веса в час. То есть, если мужчина весит 80 кг, то его суточный основной обмен составит: 24 часа х 80 кг х 1 ккал = 1920 ккал.
• Для женщины этот показатель составит 0,9 ккал на 1кг веса в час. Основной обмен женщины весом 60 кг: 24 часа х 60 кг х 0,9 ккал = 1296 ккал.

Дневную норму потребления нужно рассчитывать с учетом и других энергетических затрат. Ведь человек не лежит целый день с пустой головой на теплом диване. Для этого есть специальные смарт-приложения, помогающие рассчитать этот показатель. К примеру, приложение FatSecret, которое можно скачать на официальном сайте разработчиков. Это отличный счетчик калорий и трекер диеты для потери веса. Но можно сделать это и по простой формуле дневной нормы потребления калорий (ДНПК):

Для женщин:

• ДНПК = (вес(кг) х 10 + рост (см) х 6,25 – возраст (лет) х 5 -161) х Коэффициент активности

Для мужчин:

• ДНПК = (вес(кг) х 10 + рост (см) х 6,25 – возраст (лет) х 5 +5) х Коэффициент активности

Коэффициент активности будет зависеть от затрат энергии и дополнительной физической нагрузки. Чем больше тренировок и чем тяжелее физический труд человека, тем выше будет этот коэффициент. Для каждого вида физических нагрузок определены свои числовые значения. После определения нормы, от нее необходимо отнять 200-300 ккал, и тогда процесс похудения можно считать начатым.

Что касается суточной нормы потребления жиров, белков и углеводов, то усредненное соотношение составит:

• 40%- белки, 40%- углеводы, 20%- жиры

Читайте далее еще больше интересной и полезной информации.

Принципы гибкой диеты

Принципы такой гибкой диеты простые и демократичные:

• Придерживаться дневной нормы калорий, предварительно отняв 200-300 ккал.
• Нет запрета на какой-то вид продуктов, есть можно все.
• Нет строгих временных рамок приема пищи. Есть можно тогда, когда захотелось.
• Нет правил по количеству приемов пищи. Есть можно столько раз, сколько захотелось.
• Физические нагрузки необязательны, но всячески приветствуются.
• Иногда полезно устраивать себе перерыв. Это дает нервную разгрузку и помогает избежать «привыкания» к диете.

В чем достоинства подобного вида питания? Читайте далее.

Гибкая диета: преимущества и особенности

Гибкая диета имеет ряд преимуществ перед другими, более жесткими диетами:

• Разгружает психику. Из-за того, что диета не ставит жестких рамок, ее легче соблюдать. Умеренные ограничения меньше действуют на нервы. Не приходится по ночам плакать в подушку, мечтая о сочном стейке или кусочке пирога. Их вполне можно себе позволить.
• Ускоряет метаболизм, улучшается энергетический обмен. Организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве. При этом можно кушать любимую еду без риска переесть.
• Можно употреблять любые продукты, которые нравятся, или которые есть в холодильнике. Не нужно специально ходить в магазин за брокколи и гречкой. Также еда не делится на «полезную» и «вредную».
• Отсутствие чувства голода, поскольку все необходимое организм получает в достатке.
• Виден результат. Человек сыт, спокоен, но продолжает терять лишние килограммы. Это стимулирует продолжать в том же духе.
• Не приходится отказываться от дружеских встреч. Можно спокойно пойти в кафе или в гости, предварительно подсчитав, сколько можно съесть.

На такой диете можно находиться очень долго. Она даже может войти в привычку и стать образом жизни.

Гибкая диета: минусы и противопоказания

Гибкая диета имеет много плюсов, но необходимо сказать и о минусах:

• С точки зрения комфорта, это идеальный подход. Но некоторые продукты трудно назвать полезными для здоровья.
• Многим не нравится постоянно считать калории. Это долго и надоедает. Однако нужно немного потерпеть, буквально через пару недель организм привыкает съедать положенное количество и человек уже привыкает и не накладывает себе в тарелку лишнее.
• Не подойдет людям с низким порогом самоконтроля. Считать калорийность и ограничиваться смогут не все. Гибкость может породить вседозволенность. И за одним кусочком торта последует полпирога и килограмм конфет.

В остальном, эта диета имеет одни преимущества. Не забывайте про противопоказания. Не подходит для людей, имеющих заболевания ЖКТ:

• Гастрит
• Язва желудка
• Панкреатит
• Разные печеночные патологии и т.п.

Несмотря на все это, большинство людей, имеющих лишний вес, питаются именно по типу этой диеты. Если вы решили также считать калории, немного себя ограничивать и худеть, то нужно знать, с чего начать. Читайте далее.

С чего начать на гибкой диете?

Что же нужно делать, как начать придерживаться гибкой диеты? Последовательность действий следующая:

• Начните считать калории. Необходимо рассчитать дневную норму по формуле, описанной выше или с помощью приложения. Отрезать от нее то количество калорий, которое позволит сбрасывать вес и будет комфортным для организма. Если сократить эту цифру слишком сильно, то похудение будет происходить быстрее, но и усилится чувство голода. А это противоречит принципам подхода. Поэтому к данному вопросу необходимо подойти очень серьезно.
• Найти калорийность пищи очень просто. Обычно она указывается на упаковках продуктов. Также помогут обычные кухонные весы. Сначала, возможно, придется все взвешивать и высчитывать. Но очень быстро придет опыт, и энергетическая ценность порции будет определяться «на глаз».
• Уменьшите привычные порции. Дневная норма рассчитана, весы куплены, но пока все кажется очень сложным? Следует просто уменьшить привычное количество еды. Это в любом случае создаст необходимый дефицит калорий и станет толчком к снижению веса. Первые результаты не заставят себя ждать.
• Увеличьте физическую активность. Это необязательно должны быть изнуряющие тренировки. Можно начать заниматься гимнастикой или бегом, покачать пресс. Сидение в кресле замените каким-нибудь физическим трудом. Это ускорит обмен веществ и увеличит затраты энергии.

Добавьте в свою жизнь немного активности — прогулки на свежем воздухе, утреннюю зарядку и т.д. Это поможет быстрее и с удовольствием худеть.

Рекомендации по питанию в поддерживающем режиме на гибкой диете

Естественно, что не всегда будет получаться считать калории и соблюдать даже такую гибкую диету. Ниже вы найдете несколько рекомендаций по питанию в поддерживающем режиме. Вот основные правила, которые помогут не набрать вес в период перерыва в диете и избавят от необходимости считать калории:

• Ешьте чаще. Исследования показали, что при дробном приеме пищи легче контролировать чувство голода. Также питание небольшими порциями постепенно уменьшает объем желудка, чувство сытости приходит быстрее.
• Употребляйте больше нежирной белковой пищи. Повышенное количество белка помогает не набрать сброшенный вес после окончания диеты, поддерживает в хорошем состоянии мышцы, внутренние органы, костную ткань.
• Потребляйте жиры умеренно. Жирные продукты очень калорийные. За один прием пищи можно употреблять не более 10-14 грамм. Это столовая ложка. Трансжиры должны быть исключены. Есть их не стоит даже тем, кто не сидит на диете.
• Включите в рацион питания клетчатку. Это источник витаминов, минералов. Клетчатка дольше остается в желудке, давая ощущение сытости.
• Употребляйте меньше углеводов. Сюда относятся каши (типа манной и т.д.), белый хлеб, макароны. Примерная порция должна помещаться в сложенную горстью ладонь.
• Ешьте помедленнее. Чувство насыщения приходит не сразу, а через 15-20 минут после еды. За это время можно значительно переесть. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, полезно и для диеты, и для здоровья.
• Тренируйтесь. Даже во время передышки в диете не стоит отказываться от физической активности.

Похудение всегда считалось тяжелым делом. Ограничивать себя в еде не каждому под силу. Но гибкая диета предлагает совершенно иной подход. Придерживаться ее гораздо легче, а эффект не хуже, чем при жестких диетах. Главный плюс этого плана питания — психологический комфорт. Она не заставляет ощущать разочарование и стыд от срыва, потому что сорваться тяжело. Основной принцип диеты – ешь, что хочешь, но держи все под контролем.

Лайл Макдональд — гибкая диета: отзывы

Если вы еще думаете, какой план питания выбрать для похудения, то прочитайте отзывы про гибкую диету Лайла Макдональда. Ниже вы узнаете о том, что думают люди про данный вид питания:

Лилия, 25 лет

При помощи гибкой диеты, получилось похудеть на 5 кг за 2 недели. Это много, так как именно их я не могла сбросить вот уже 3 года. Сначала было сложно считать калории, особенно, когда приходило время еды, а нельзя было садиться за стол, пока все не взвесишь и не посчитаешь. Через неделю стало легче, порции стали меньше, и организм привык  мало есть. Это реально работает. 

Алла, 29 лет

Хочу сразу сказать: если хотите худеть — покупайте кухонные весы. Без подсчета калорий не получится похудеть, будете срываться. Я на себе испытала. Обязательно обращайте внимание на съеденные белки, жиры и углеводы. Будет хорошо, если все эти цифры тоже будут в норме. У меня сначала было недоедание белка и перебор жиров. Когда я нормализовала питание, эти показатели пришли в норму, вес начал уходить.

Ирина, 40 лет

Я сначала не поняла принцип диеты и стала есть любимые пирожные вместо нормальной еды. В калораж вписывалась, и считала, что все нормально. Но оказалось, что я сделала только хуже. Количество жиров ежедневно было большим, как оказалось потом, ухудшилось качество тела. Организм недополучал белков и сложных углеводов. Вес стоял на месте. Когда диетолог мне объяснила принципы гибкой диеты, я стала придерживаться основ правильного питания, считать калории — вес стал снижаться.  

А вы какой диеты придерживаетесь? Хотите попробовать соблюдать гибкую диету? Напишите в комментариях.

Видео: СМТ диалоги. Гибкая диета. Нарушение метаболизма. Калорийность и Макдональдс

Прочитайте по теме:

• Нежирная диета: описание, правила, меню
• Можно ли худеть без диет?
• Диета 6 каш для похудения: правила, описание
• Яично-грейпфрутовая диета: правила, описание
• Грейпфрутовая диета: правила, описание, меню