Здоровый образ жизни: что учесть, как начать и придерживаться
Обновлено 16 декабря 2022, 14:07
Рассказываем, что подразумевают под ЗОЖ врачи, ученые и спортивные инструкторы.
Что такое здоровый образ жизни
Marco Verch Professional Photographer / Flickr
Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.
Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению физической активности, издержкам в питании и вредным привычкам. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.
Александр Лаврищевврач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.
Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».
Что дает здоровый образ жизни
В Гарвардском университете провели масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни [1]. Ученые рассмотрели данные более 78 тыс. женщин с 1980 по 2014 год, а также 40 тыс. мужчин с 1986 по 2014 год. Исследователи приняли во внимание информацию о питании, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, собрав ее из регулярно проводимого анкетирования. На основании полученных данных были сделаны выводы о влиянии вышеперечисленных критериев на самочувствие, болезни и сроки жизни людей, прослежена корреляция между ЗОЖ и качеством жизни.
Александра Разареноваврач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:
«Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья. Это основа развития всех сторон жизни человека, которая помогает в достижении им активного долголетия, полноценного выполнения социальных функций, позволяет сохранить физическое и психологическое здоровье. Человек, придерживающийся основных принципов ЗОЖ, проживает долгую, активную, гармоничную и счастливую жизнь.
В последнее время актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека. Это связано как с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического характера, так и с изменившимися условиями питания, гиподинамией, хроническим стрессом. В совокупности все это провоцирует негативные сдвиги в состоянии здоровья. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает нивелировать эти риски».
Здоровые привычки имеют большое значение. Согласно вышеупомянутому анализу, люди, которые соответствовали критериям ЗОЖ, жили значительно дольше. Те, кто не поддерживал здоровый образ жизни, гораздо чаще страдали от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни по тому, сколько здоровых привычек было у респондентов. Даже одна из них, например, полный отказ от алкоголя и курения или правильное питание, увеличила продолжительность жизни мужчин и женщин в среднем на два года [2].
Максим Колосовфитнес-тренер групповых программ World Class
«В наших реалиях ЗОЖ — это 100%-ная жизненная необходимость. Из-за низкого уровня активности люди стали чаще обращаться к врачам с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Адекватная физическая активность просто необходима.
Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов последствия пандемии, как физические, так и психологические. Люди стали чаще задумываться о здоровье и о том, чтобы поддержать иммунитет. Нет более эффективной превентивной меры, чем регулярные занятия фитнесом. Кроме того, после локдауна люди стали больше ценить свободу перемещения и социальную активность. Это тоже сподвигло многих отправиться в фитнес-клубы. Еще один фактор — борьба со стрессом. В обществе все чаще говорят о ЗОЖ уже на государственном уровне, прививают людям мысль, что физическая активность — это норма, а быть красивым и здоровым — это не просто модно, а необходимо для полноценной жизни».
Здоровый образ жизни способствует:
- снижению количества рецидивов хронических заболеваний;
- повышению выносливости: человек полон сил, реже испытывает физическую и эмоциональную усталость;
- улучшению внешнего вида: здоровые кожа, волосы и ногти;
- нормализации веса, что положительно сказывается на фигуре и качестве тела, физических возможностях;
- снижению частоты заболеваний ОРВИ; болезни протекают быстрее и легче.
Александр Лаврищев:
«ЗОЖ не гарантирует отсутствие заболеваний. В медицине вообще нет понятия гарантии. Тем не менее можно сказать, что ЗОЖ дает возможность заложить научно доказанные основы долгосрочного здоровья. Он способствует снижению рисков неинфекционных заболеваний.
В середине XX века, когда в медицине массово начали применяться антибиотики, стала увеличиваться средняя продолжительность жизни человека. Однако затем стало ясно, что увеличению продолжительности жизни могут препятствовать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, дорожно-транспортные происшествия и насильственные преступления, а также хронические болезни легких. Многие болезни неинфекционные, но они могут порождать эпидемии или пандемии. Например, ожирение.
Сообщество врачей не было готово принять факт, что эти причины сокращения продолжительности жизни являются проблемами. Так, одного из президентов США лечили от высокого давления и сердечной недостаточности массажем и успокоительными, поскольку в то время медицина считала, что у людей в возрасте в норме артериальное давление должно быть высоким. Многие врачи курили прямо в кабинетах и даже могли прописать курение сигарет, например, для снятия стресса.
Затем происходит революция: Министерство здравоохранения США запускает Фрамингемское исследование сердечно-сосудистых заболеваний. Суть его в следующем: типичный американский город становится объектом пристального изучения ученых-медиков. С помощью математической статистики, регулярных лабораторных и инструментальных, а также периодических медицинских осмотров формируется перечень факторов, увеличивающих продолжительность жизни и снижающих риски для здоровья. За более чем 65 лет исследования было показано, что высокий уровень артериального давления, курение, нездоровое употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, лишняя масса тела — это негативные факторы для сохранения здоровья и долголетия.
Обратите внимание, что здесь мы перечислили только модифицируемые факторы, ведь на них может повлиять и сам пациент, и его врач. Существуют немодифицируемые факторы низкой продолжительности жизни и плохого здоровья, например, пол (мужчины подвержены рискам больше, чем женщины), возраст (остановить старение невозможно). Медицина научилась с помощью различных технологий улучшать жизнь уже больных людей. Например, совсем недавно инфаркт миокарда лечился 21 днем постельного режима, а сегодня, если пациент и врачи вовремя среагируют, это заболевание может быть обращено вспять с помощью терапии.
Что касается красоты, сейчас нет научно доказанного медицинского инструмента воздействия на внешний вид. Однако большим вкладом стали зачатки доказательной косметологии. Проблема состоит в том, что у человечества нет какого-то единого стандарта красоты. Вспомните картины Рубенса и моду на моделей, размеры тела которых скорее на грани анорексии, чем среднего уровня здоровья. Тем не менее сегодня вы можете выбрать для себя две опции — это, назовем их условно, «вечно молодой» и «красивое старение».
Основные принципы здорового образа жизни
ЗОЖ включается в себя несколько важных правил, соблюдение которых позволяет достичь положительного эффекта. Уделите внимание различным сферам жизни и откорректируйте их в случае необходимости.
1. Сбалансированное питание
От микро- и макроэлементов в продуктах напрямую зависят здоровье и настроение. Современные врачи сходятся во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных специалистами при индивидуальных проблемах, часто приносят больше вреда, чем пользы [3]. Необходимо исключить голодание и переедание, следить за разнообразием нутриентов и питьевым режимом, подбирать рацион в соответствии с предпочтениями и образом жизни [4] [5]. Важно сократить употребление сахара и рафинированных продуктов, включить в рацион полезные жиры, сезонные овощи и фрукты [6]. Подберите инструменты и принципы, которые помогут готовить полезные блюда с удовольствием, проработайте привычку заедать стресс или чувство вины.
2. Физическая активность
Занятия спортом помогают улучшить когнитивные способности, скорость реакции и настроение, избавиться от стресса и ускорить метаболизм [7]. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал и записываться на занятия йогой, хотя консультация тренера, определение своего типа телосложения и индивидуальная программа тренировок точно не будут лишними. Добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, утренняя зарядка, любимые подвижные игры или танцы. Можно купить пару тренажеров для оборудования домашнего спортзала, делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели [8].
Максим Колосов:
«В случае с профессиональным спортом главная задача — занять высшую ступень пьедестала. И чаще всего она не способствует оздоровлению. Если говорить о любительском спорте, его главной задачей является поддержание здоровья и повышение уровня качества жизни. Нельзя говорить о ЗОЖ без регулярной физической активности.
Нормальная частота занятий — три раза в неделю. Конечно, это достаточно усредненная цифра. Весомую роль играют цели, которые вы перед собой ставите, наличие физических ограничений и имеющийся опыт тренировок. Но если брать за основу, что вы здоровы, не имеете лишнего веса и прочих проблем, то для поддержания организма и физической формы трех раз в неделю по часу-два вполне достаточно. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса».
3. Гигиена
Личная гигиена — важная составляющая здорового образа жизни. Как часто принимать ванну, душ и мыть голову, зависит от особенностей здоровья и кожи. За последние годы с пандемией COVID-19 мало кто не усвоил окончательно, что мыть руки необходимо при каждой возможности. Что касается санитайзеров, необходимость их постоянного использования находится под вопросом. С одной стороны, они уничтожают болезнетворные бактерии. С другой — нарушают кожную микрофлору.
4. Сон и отдых
Без адекватного режима сна и отдыха сложно говорить о других факторах здорового образа жизни [9]. Полноценный сон наравне с питанием — основа здоровья. Определите свою норму (это могут быть как 6–7, так и 9–10 часов) и старайтесь придерживаться распорядка независимо от дня недели, количества работы и насыщенности жизни событиями. Специалисты подтверждают, что сон не только важен для физического и психологического восстановления, но также имеет и другие позитивные воздействия на организм — например, полезен для отношений [10]. Умейте вовремя оторваться от важных дел, сделать перерыв в создании долгого проекта и запланировать долгожданный отпуск.
5. Оздоровительные процедуры
Помимо каждодневной рутины и привычек, неплохо время от времени дополнять заботу о себе специальными процедурами. Это могут быть массажи и обертывания, поход в баню или сауну, купание в открытых водоемах, выходные в SPA или вечер релакса в домашней ванной. Главное, чтобы вы почувствовали пользу от процедур, отдохнули и получили удовольствие.
6. Вредные привычки
Это не новость: алкоголь и курение (в том числе вейпов и электронных сигарет) — причины многих проблем со здоровьем, в том числе преждевременного старения, сбоев в работе различных систем организма, недостаточного кровоснабжения и заболеваний внутренних органов. ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но некоторые стараются найти грамотный баланс, позволяя себе бокал вина или шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что даже маленькие порции алкоголя негативно влияют на здоровье.
7. Эмоциональный настрой
Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психологическим состоянием. Чтобы избавиться от него, придется устранить первопричину. Краткосрочный, острый стресс, сопутствующий конкретным событиям, можно победить с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических нагрузок, музыко- и цветотерапии [11] [12]. Возможно, для избавления от тревожности и для принятия себя придется поработать с психологом и психотерапевтом, пересмотреть отношения, место работы и многие другие привычные вещи. ЗОЖ будет неполноценным без психологической и эмоциональной стабильности.
Как начать вести здоровый образ жизни?
Разберите каждый из вышеописанных пунктов применительно к вашей ситуации. Возможно, часть из них уже соблюдаются, другим придется уделить больше внимания, проконсультироваться с врачом и диетологом, сделать чекап, привлечь дополнительные инструменты вроде пищевого дневника и ЗОЖ-приложений на телефоне.
Александра Разаренова:
«Наше здоровье нуждается в защите каждый день, организм трудится без выходных и праздников. Поэтому системность в выполнении принципов здорового образа жизни станет хорошим подспорьем для сохранения здоровья на долгие годы. Можно ли изредка отступать от этих принципов? Да. Жизнь непредсказуема, возможны разные форс-мажорные обстоятельства. Но на то они и форс-мажоры, чтобы возникать нечасто. Такие отходы от осознанного отношения к себе будут иметь меньше вреда, чем полное отсутствие системы. Главное — снова возвращаться на путь и продолжать ему следовать.
Я рекомендую погружаться в ЗОЖ с регуляции сна (ложиться спать не позднее 23 часов), правильного режима, который будет включать в себя обязательное время для регулярного рационального питания, подобранного на основе задач, соматического статуса и физической активности. Распределите рабочее время и время для отдыха, досуга и двигательной активности, физических упражнений с учетом возрастных и физиологических особенностей, закаливания. Так вы сформируете свой персональный режим дня, которому будет просто следовать.
Само собой, стоит разобраться с зависимостями, будь то никотин, алкоголь, наркотики или переедание. Для этого нужно обратиться к профильным специалистам (психолог, диетолог). Обязательным пунктом должна быть личная, психологическая и информационная гигиена, умение правильно идентифицировать собственные эмоции и проживать их.
Необходимо обратить внимание на духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Правильно расставлять приоритеты. Быть позитивным».
Фитнес-тренер Максим Колосов считает, что для начала нужно принять тот факт, что в одночасье вы не станете адептом фитнеса и здорового образа жизни. Особенно если до этого в последний раз занимались спортом в школе. Это самая распространенная ошибка среди тех, кто принимает волевое решение изменить жизнь «с понедельника». Начинайте с маленьких шагов и решений, не взваливайте на себя непосильных задач в виде пяти тренировок в неделю и жестких ограничений в питании.
Максим Колосов:
«Здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель, вот что важно понимать. Для начала выберите фитнес-клуб, который удобен для вас территориально, иначе вы не заставите себя добраться до него. Пройдите с тренером хотя бы пару занятий, чтобы он подобрал программу с учетом ваших целей и физического состояния, проследил за техникой выполнения упражнений, показал, как правильно расслабить мышцы после тренировки. Регулярно проходите чекап, отслеживайте изменения в составе тела и корректируйте программу тренировок в соответствии с показателями. Сходите на консультацию к диетологу, он поможет скорректировать питание. Так постепенно, маленькими шагами вы втянетесь в режим и начнете не только замечать качественные изменения, но и получать удовольствие от процесса».
Мифы о ЗОЖ
Александра Разаренова:
ЗОЖ — это скучно
«Самый первый и мой любимый миф о ЗОЖ заключается в том, что это очень скучно. Питание однообразное, необходимо уделять время активности, спать надо ложиться вовремя. Часто приходится слышать: «Живем один раз!» Да, мы действительно живем один раз, но каждый день. И от решений, которые мы принимаем в каждый момент времени, зависит то, каким этот следующий день будет. Наше тело имеет очень мощные компенсаторные механизмы, но при ежедневном разрушительном отношении к себе даже стабильная система рано или поздно даст сбой. Он повлечет за собой множество неприятностей. Одни можно исправить, а некоторые, увы, уже никогда не поддадутся коррекции.
Поэтому делать выбор нужно всегда в пользу того, что поможет сохранить баланс в организме. Честно ответьте себе на вопросы: «Достаточно ли комфортно я себя чувствую психологически?», «Есть ли у меня другие источники эмоций, кроме еды?» Ни один сериал мира не может быть важнее полноценного восстановления во время ночного сна. Чрезмерная утомляемость и постоянное желание вести пассивный образ жизни — тревожный симптом, корни которого нужно искать со специалистом.
ЗОЖ — это дорого
Второй распространенный миф — мысль, что здоровая еда дорого стоит. В работе с пациентами мы неоднократно проводили подсчеты расходов на продукты питания. Люди были приятно удивлены тем, что при осознанном подходе на продуктах удается экономить. Когда вы начинаете планировать рацион, исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Бывает, что себестоимость продукта небольшая, но она растет из-за маркетинговой стратегии. Это попытка продать простое дорого, но в удобной упаковке, с обещаниями сэкономить время и акцентами на суперполезности.
Попробуйте, следуя принципам ЗОЖ, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены.
ЗОЖ — это много спорта
Следующий миф — про спорт: «Чем его больше, тем лучше». Не стоит путать спорт и физическую активность. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то да, без движения он невозможен. Но речь не идет об изнуряющих ежедневных тренировках. Любая нагрузка сверх меры — это стресс, который требует восстановления. Напротив, ежедневные легкие кардионагрузки помогут поддерживать активность в норме. Например, привычка выходить на прогулку средней интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ утром и суставная гимнастика для бодрости.
ЗОЖ — это для молодых
Самый наивный миф заключается в том, что здоровому образу жизни нужно начинать следовать в молодости. Само собой, чем раньше человек начнет относиться к себе с заботой, тем у него больше шансов сохранить здоровье на долгие годы. Но начать никогда не поздно. Для сохранения или улучшения своего состояния следовать принципам здорового образа жизни можно в любом возрасте. Для ЗОЖ нет противопоказаний.
Комментарий эксперта
Александр Лаврищев:
«Все, что вам действительно нужно, — это пройти ежегодный осмотр у терапевта / врача общей практики, если вы этого не делали. Сама идея чекапов относится к области «здоровья здоровых» (sanus sanorum), т. е. предполагает отсутствие жалоб на момент проведения тестирования и хронических заболеваний в анамнезе. Если у вас есть жалобы на здоровье либо в анамнезе указаны заболевания, ежегодный медицинский осмотр должен строиться с учетом этих факторов. То же самое, к примеру, касается онкопрофилактики. Если у пациентки в семейном анамнезе есть некоторые виды рака, то ее индивидуальная программа онкопрофилактики должна выстраиваться с учетом выявленных факторов.
Это второе по важности открытие после Фрамингемского исследования — 4П-медицина.
«4П» означает четыре столпа новой медицинской модели: предикция — система моделирования исходов жизни, предсказывающая наступление тех или иных событий, превентивность — упор на профилактику, партисипативность — активное участие пациента в формировании своего здоровья, а также мотивирование пациентов на такое участие, но главное — персонализацию. То есть вы и ваш врач разрабатываете индивидуальный план сохранения здоровья и долголетия, подходящий именно вам.
Именно персонализация может ответить на вопрос, нужно ли в вашем конкретном случае полностью исключить алкоголь и постоянно заниматься спортом для поддержания здорового образа жизни.
Сегодня медицина считает, что среднестатистический человек, ведущий здоровый образ жизни:
- Соблюдает принципы здорового питания. Это означает, что рацион сбалансирован по калориям, соотношению белков, жиров и углеводов.
- Занимается дозированной аэробной физической активностью (кардиотренировками) в количестве 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней в неделю, либо два цикла в неделю по 75 минут. При втором варианте должна присутствовать еще краткая силовая тренировка на три группы мышц (верхние конечности, брюшной пресс, нижние конечности) после кардио.
- Сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тыс. шагов в день. Фактически это нулевая активность, что понимают не все.
- Не курит вовсе (кальян в том числе).
- Не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в безопасной дозе — не более 20 г чистого этанола в день. Грубо говоря, это либо один бокал пива, либо один ресторанный бокал вина, либо один «шот» крепкого алкоголя.
- Нормально спит. Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, скажите об этом вашему лечащему врачу на ежегодном профилактическом осмотре. Если проблем нет, попросите терапевта подтвердить это с помощью опросника или другой методики.
- Умеет справляться со стрессом. Скрининг тревоги и депрессии на профилактическом осмотре не выявляет расстройств психической сферы. Обязательно спросите у врача, проводится ли такой скрининг.
- Имеет нормальный индекс массы тела либо стремится к нужным значениям. Даже если у вас есть избыточная масса тела, само стремление к нормализации веса — уже хороший показатель здоровья, поскольку питание и регулярные физические нагрузки улучшают прогнозы.
В остальном дело остается за персонализацией: зная личную историю пациента, становится возможным изменить план ведения здорового образа жизни, подстраиваясь под человека. Кому-то больше подойдут спортивные танцы, а кому-то скандинавская ходьба или кросс-фит. То же самое касается питания и приема алкоголя, ведь есть состояния, когда его употребление категорически противопоказано, а диету ограничивает заболевание или аллергия.
:::
Система ЗОЖ
Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.
Осознать внутреннюю мотивацию
Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.
Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.
Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».
Последовательно задайте себе вопросы:
Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?
Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?
На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.
Внутреннюю мотивацию мы ищем в ответах на все вопросы. Проанализируйте их в комплексе. Если какой-то из пунктов отзывается в вас сильнее всего, — он и будет внутренней мотивацией.
Сформировать и закрепить привычки
Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.
Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.
Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.
О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.
Инженер Google Мэтт Каттс за три минуты рассказывает, как внедрял технику «попробовать новое за 30 дней».
Предприниматель Дерек Сиверс приводит эксперименты Петера Голвитцера как пример того, почему мы не достигаем поставленных целей.
Психиатр Джадсон Брюер исследует, как побороть вредные привычки.
Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.
Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.
Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.
В приложении Smart Alarm есть 6 вариантов контроля фаз сна
Раньше я спала с 2 ночи до 10 утра и думала — соблюдаю 8-часовый режим, пока не узнала: если в течение долгого времени не ложиться спать с 21.00 до 23.00 отсутствие мелатонина перерастет в депрессию.
Анализ сна мотивирует на ранние подъемы
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
2. Делать зарядку по утрам
Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.
Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.
Для зарядки нужны лишь коврик, планшет и доступ в интернет
На ежеутренние занятия меня мотивирует список выполненных дел в ежедневнике: после спорта я чувствую себя энергичнее. В дни спорта я выполняю больше задач, чем когда не занимаюсь.
Я поняла, что зарядка важна в долгосрочной перспективе: хочу жить дольше
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
3. Вести активный образ жизни
Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.
Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.
Я устраиваю творческие свидания с самой собой — подробнее об этом говорит Джулия Кэмерон в книге «Путь художника».
Аргументы «против» значительно уступают аргументам «за»
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
4. Пить 2 литра воды в день
Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.
Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.
Стандартная формула расчета количества потребляемой воды — 30 мл на килограмм веса. Учитывайте погодные условия, влажность воздуха и потерю воды при занятиях спортом.
Вспомнив предыдущий опыт такого режима, поняла: кожа выглядела здоровой, когда я соблюдала водный баланс
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
5. Питаться умеренно
Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.
Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.
Закупите сразу 7-10 батончиков на неделю, чтобы они были под рукой
Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь
К составу котлет из полбы нет никаких вопросов
Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.
Так выглядит упаковка и утренний напиток со спирулиной
Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.
Спирулина бывает в виде порошка и в таблетках
Как человек, который постоянно недоволен весом, советую книгу клинического психолога Юлии Лапиной «Тело, еда, секс и тревога».
Пункт «питаться умеренно» объемный. Я выписала неожиданные пункты, о которых раньше не задумывалась
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
6. Не работать по 12 часов в день
Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.
Слева — список дел в приложении Swipe, справа — выполненные
На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».
Умение делегировать и говорить «нет» еще один нюанс. Отдавайте часть задач на аутсорс. Это касается и помощи в быту — подберите подходящую клининговую службу и высвободите 4-5 часов в неделю.
Поняла, что работа 24/7 в конечном счете не принесет ничего, кроме денег
Что помогло мне?
| Купить |
|
| Делать ежедневно |
|
| Делать ежемесячно |
|
Памятка
- Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
- Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
- Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.
Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
- Центр здоровья подростков и молодежи
- Это интересно
- Статьи
- Семь правил здорового образа жизни…
Если ты хочешь хорошо учиться, быть ловким и умелым, запомни несколько правил, которые помогут тебе добиться успехов во всех делах.
Правило №1 «Организуй свой режим дня»
Спать, гулять, делать уроки, принимать пищу необходимо в одно и то же время. Твой организм быстро привыкнет к режиму, ему легче будет справляться с любой нагрузкой.
Правило №2 «Здоровый сон – залог здоровья»
Сколько часов сна нужно?
- Детям
- — 1-2 лет — 11-14 часов;
- — 3-5 лет — 10-13 часов;
- — 6-12 лет — 9-12 часов.
- Продолжительность сна младенцев и детей дошкольного и школьного возраста обязательно включает дневной сон. Он является прекрасным средством перезагрузки нервной системы, поэтому его следует сохранить как можно дольше.
- Подросткам 13-17 лет — 8-10 часов. Стоит отметить, что количество часов сна в период полового созревания зависит от того, насколько активен образ жизни подростка.
- Взрослым людям (с 18 лет) медики рекомендуют спать 7-8 часов.
Недостаточное количество сна может негативно сказаться на иммунитете человека и сделать его более уязвимым к болезням. Если же вы хорошо отдыхаете ночью, то в его организме повышается устойчивость к сезонным заболеваниям (например, гриппу). Ночью мозг высвобождает химические вещества, которые поддерживают восстановление иммунной системы.
Правило №3 «Больше двигайся»
Утро начинайте с водных процедур и сделайте гимнастику. Обязательно гуляйте, желательно на свежем воздухе, не менее 2-3 часов в день. Посещайте бассейн. Плавание поможет укрепить мышцы спины и пресса.
Одним из оптимальных видов физической активности считается активных отдых. Это может быть любой вид спорта, катание на велосипеде, утренняя пробежка или активные игры на природе. Но самым лучшим активным отдыхом являются пешие прогулки на природе.
Физическая активность важна как для укрепления мышечной системы, так и для укрепления мышечной системы, так и для психологической разгрузки, так и для укрепления всех без исключения систем организма. Поэтому – вперед на прогулку, наслаждаться свежим воздухом и хорошим настроением! Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам.
Правило №4 «Питайся правильно»
Для растущего организма необходимы витамины, минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным. В рационе должны быть молочные продукты, каши, овощи и фрукты, ягоды, орехи. Пейте натуральные соки, компоты и кисели. Полезно пить чистую воду не менее 30 мл. на килограмм веса тела.
Правило №5 «Береги зубы»
Чистить зубы нужно 2 раза в день: утром – после завтрака, и вечером – перед сном. Важно правильно чистить зубы.
Современные стоматологи разработали следующие рекомендации относительно чистки зубов:
- Перед началом чистки зубную щетку необходимо тщательно прополоскать;
- Не следует использовать слишком большое количество зубной пасты. Для взрослого человека полоска не должна быть длиннее 10 мм;
- Гигиеническая процедура не может занимать менее 2 минут, но не должна продолжаться дольше 5 минут;
- Щетку следует держать правильно по отношению к зубам. Угол наклона должен составлять 45 градусов;
- Начинать процедуру очистки необходимо с нижнего зубного ряда, а в последующем переходить к чистке верхних зубов;
- Первыми очищаются фронтальные зубы, затем нужно чистить те зубы, которые располагаются в глубине ротовой полости;
- Направление движения при очистке нижних зубов — снизу-вверх, а при очистке верхних зубов — сверху вниз;
- Жевательная поверхность зубов очищается с помощью круговых движений;
- Рот после процедуры необходимо тщательно прополоскать;
- После того, как зубы будут очищены, необходимо обработать поверхность языка. На ней скапливается большое количество бактерий, которые подлежат удалению. Для этой цели все современные зубные щетки оснащены специальной ребристой поверхностью, которая расположена с обратной стороны щетины;
- Если есть возможность, после очищения зубов следует прополоскать рот специальным ополаскивателем;
- Щетка после проведения процедуры должна быть тщательно промыта. Ставить на хранение ее необходимо в стакан, повернув чистящей поверхностью вверх.
Правило №6 «Берегите зрение»
Чтобы зрение было хорошим, необходимо соблюдать определённые правила. Когда смотрите телевизор, отойдите на 4 шага от экрана, сядьте удобно, во время рекламы отвлекитесь. Не увлекайтесь работой за компьютером. У экрана проводить время можно не более 2 часов в день.
Комплекс для улучшения зрения
Большую известность получил комплекс упражнений Н. Исаевой. Он понравится тем, кто предпочитает заниматься лежа. Особенно полезно его выполнять тем, кто весь день на работе находится на ногах.
Упражнение 1 Выполнять можно сидя, стоя или лежа. Посмотрите обоими глазами на пространство между бровями и попробуйте удержать взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Каждый последующий день добавляйте по одной секунде, пока продолжительность упражнения не дойдет до одной-двух минут.
Упражнение 2 Посмотрите обоими глазами на кончик носа и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Добавляйте по одной секунде в день, пока не доведете продолжительность занятия до одной-двух минут.
Упражнение 3 Его также можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Посмотрите обоими глазами на левое плечо и удержите взгляд в этом положении в течение пяти секунд. Добавляйте по одной секунде в день, пока продолжительность занятия не доведете до одной-двух минут в день.
Упражнение 4 Оно выполняется аналогично третьему, только на этот раз посмотрите обоими глазами на правое плечо. Удерживайте взгляд в течение пяти секунд. Это упражнение тоже надо будет довести до одной-двух минут в день.
Упражнение 5 Вращайте обоими глазами по часовой стрелке, фиксируя взгляд на пространстве между бровями и кончиком носа, затем то же самое проделайте в противоположную сторону. Повторите упражнение четыре-пять раз.
Правило №7 «Не совершай плохих поступков»
Что же такое плохой поступок?
Поступок, являющийся плохим — это действие, нарушающее общепринятые нормы поведения в обществе.
Будь доброжелателен с другими, вежлив, уважай окружающих тебя людей, и тогда твоя жизнь будет интереснее, радостнее и веселее!
Психолог
Центра здоровья подростков и молодёжи
УЗ «Вилейская ЦРБ»
Шляпо Олеся Владимировна
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Оглавление:
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым
Здоровое питание
- Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
- Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
- Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
- Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.
Сон и отдых
- Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
- Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
- Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
- По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.
Поддержка физической формы
- Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины. - Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.
Здоровые привычки
- Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
- Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
- Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
- Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
- Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
- Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.
Медицина и проверка организма
- Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
- Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
- Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
- Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Список литературы
- Долженков А.В. Здоровье вашего позвоночника. – СПб.: Питер, 2010. – 192 с.
- Ростовцев, В.Н. Биологические и социальные факторы здоровья / В.Н. Ростовцев // Здаровы лад жыцця. Серыя “У дапамогу педагогу”. – 2007. – № 11. – С. 8–15
- Мархоцкий, Я.Л. Пути формирования здорового образа жизни / Я.Л. Мархоцкий // Сацыяльнапедагагічная работа. Серыя “У дапамогу педагогу”. – 2008. – № 7. – С. 31–34.
- Artemeva T. Sistema Amosova [Amosov System]. Budzdorov [Be healthy], 2011, no. 1, pp. 32-39.
- Voronova E.A. Zdorovyj obraz zhizni v sovremennoj shkole [Healthy lifestyle in a modern school]. Rostov-on-don: Feniks, 2014. 89 p.
- Плещев А.М. Главные составляющие здорового образа жизни // Вестник Шадринского государственного педагогического университета, 2018. ссылка
ВАЖНО!
Информацию с данной страницы нельзя использовать как инструкцию для самолечения или диагностики. Для правильной постановки диагноза и проведения курса лечения вам необходимо обращаться к Вашему лечащему врачу.
Лицензии
Наши специалисты
Зайцева Наталья Викторовна
Кандидат медицинских наук, врач-ультразвуковой диагностики, врач-терапевт, врач-кардиолог
Стаж: 24 года
Подробнее
Смирнова Елена Сергеевна
Заместитель главного врача по клинико-экспертной работе, врач-терапевт
Стаж: более 15 лет
Подробнее
Похожие статьи
Запросы «как поддерживать здоровый образ жизни» становятся все более частыми в интернет поисковиках. В современном обществе наличие здоровых привычек не только продлевает жизнь, но и даёт значительные преимущества. Исследования показывают, что такие люди занимают высокие должности и зарабатывают больше тех, кто не следит за своим питанием и физической активностью.
А что входит в здоровый образ жизни — читайте далее в этой статье.
Составление графика
Итак, у вас есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ вам просто необходим. Но что теперь с этим делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.
Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, что нужно для здорового образа жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам. Полезный совет: перед обращением к такому специалисту, пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.
Для женщины
Ведение здорового образа жизни просто необходимо женщинам и девочкам, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.
Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты выделить всё-таки можно.
- Качественный сон. Под этим мы понимаем сразу 2 аспекта, касающихся того, как вы спите. Во-первых, это нормальная длительность сна. Да, те самые пресловутые 7-8 часов в день. Во-вторых, режим сна, ведь для того, чтобы хорошо выспаться, специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время.
- Подходящее питание. Не просто «правильное», а подобранное под особенности вашего организма. Помните, чуть раньше мы говорили о ДНК-тесте? Так вот, по данным NCBI питание, подобранное с его помощью, эффективнее общих рекомендаций в 2-3 раза!
- Физическая активность. Важно не просто заниматься спортом, а делать это регулярно и не пренебрегать физическими нагрузками в течении дня. Например, предпочитать лифтам лестницы. Даже если пакеты с гречкой очень тяжелые.
Для мужчины
Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно, придерживаться их надо с умом.
Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.
Для подростка
Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка, можно бесконечно. Тем более что именно в подростковом периоде многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.
Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.
Правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:
- Правильное распределение нагрузки и отдыха.
- Регулярное питание.
- Качественный сон с точно определённым временем пробуждения и отхода ко сну.
- Время на утреннюю «зарядку» и гигиену.
- Время на домашние задание.
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым
Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.
Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения также не требуется. Общие принципы организации правильного питания таковы:
- Заведите привычку выпивать не менее стакана воды сразу после пробуждения и за полчаса до приема пищи. Вода притупляет аппетит и помогает выдерживать небольшие порции при приеме пищи. Научитесь носить воду с собой в небольшой баночке или специальном термосе, чтобы она всегда была под рукой.
- Откажитесь от сладких и газированных напитков (в том числе и нектары на основе соков). Чай и кофе употребляйте без сахара. В свои ежедневные напитки можно добавить травяные отвары: чай из шиповника, с мятой, имбирем и т.д.
- Для начала можно отказаться от жареной пищи: мясо и рыбу варите или готовьте на пару.
- Колбасные изделия, сардельки и сосиски замените блюдами из куриной грудки — это легкое диетическое мясо допускается к употреблению даже при соблюдении строгой диеты.
- Пиццу, гамбургеры и прочий фастфуд замените красной рыбой, авокадо и бутербродами из отрубного хлеба.
- Мороженое, торты и прочие сладости легко заменить на фруктовый смузи, творожными десертами и сухофруктами.
Также желательно постепенно снижать количество соли в блюдах и в идеале полностью от нее отказаться. Поначалу еда без соли будет казаться странной на вкус или не вкусной, но постепенно рецепторы привыкнут, и вы начнёте чувствовать естественный вкус продуктов.
Рыбий жир
Рыбий жир добывается из рыбы, преимущественно из большой (в среднем от одного до двух килограмм) печени трески. Также рыбий жир в больших количествах содержится в морской рыбе: сельди, скумбрии и т.д.
Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.
Первыми из европейцев рыбий жир стали употреблять норвежцы около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители страны. Чуть позже он разработал свою технологию производства рыбьего жира и стал первым, кто наладил его продажу как лекарственного средства.
В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности в середине ХХ века, советские ученые пришли к выводу, что большинство сограждан испытывает недостаток в полиненасыщенных жирах, и ввели обязательное употребление рыбьего жира в учебных заведениях. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риски развития болезней сердечнососудистой системы и диабета.
Зеленый чай
Ежедневное употребление двух-трех чашек зеленого чая способствует сжиганию лишних жиров, улучшает обмен веществ во всем организме и укрепляет сердечно-сосудистую систему. А все благодаря тому, что в зеленом чае содержится много антиоксидантов-катехинов. Они защищают организм от действий свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.
Постоянное употребление зеленого чая заряжает бодростью и улучшает общее самочувствие.
Вода
Как уже было сказано выше, вода — это основа сбалансированного питания.
Во-первых, поддержание водного баланса благотворно влияет на обмен веществ и на выведение из организма шлаков и токсинов. Во-вторых, нередко легко чувство жажды может примешиваться к чувству голода и усиливать его. Поэтому и рекомендуется употребление не менее одного стакана воды до начала трапезы.
В современных мегаполисах в каждую квартиру проведено центральное водоснабжение, но в силу ряда причин качество этой воды оставляет желать лучшего даже после кипячения. Для здорового питания лучше всего подходит родниковая (конечно из чистого, проверенного родника), талая или, в крайнем случае, фильтрованная кипяченая вода. А вот частое употребление минеральной воды не рекомендуется — в организме может скопиться много лишних минералов и солей.
Фрукты и ягоды
Не считая того, что в ягодах и фруктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы, можно выделить и еще ряд положительных моментов:
- Их не надо готовить. Эти продукты обладают хорошим вкусом и легко усваиваются организмом в сыром виде.
- Есть множество блюд и напитков, которые можно приготовить из фруктов и ягод. Эти блюда заменят любые вредные сладости и десерты.
- Фрукты и ягоды можно заготавливать на зиму различными способами и питаться ими круглый год.
Соки
Говоря о соках, давайте сразу забудем о ярких тетрапаках с большой надписью «сок» и надписью поменьше «нектар» — эти, как и другие сокосодержащие напитки, не являются соками, как таковыми, кроме того, в них много сахара и консервантов.
Полезным для здоровья соком можно считать только свежевыжатый сок, который вы приготовили себе на соковыжималке. Такой сок перед употреблением необходимо разбавлять водой один к двум. В неразбавленном виде он может нанести вред желудку из-за высокой кислотности. По этой же причине рекомендуется пить сок через трубочку, чтобы уберечь эмаль зубов от разрушения.
Ввиду множества различных соков и высокого содержания в них витаминов и микроэлементов, необходимо точно знать особенности своего организма, его непереносимости и аллергические реакции. На сегодняшний день самый точный способ получить такую информацию об индивидуальных особенностях своего организма — это ДНК-тестирование.
Физическая активность и нагрузки
Для ведения здорового образа жизни вовсе не обязательно ежедневно «умирать» в спортзале на различных спортивных снарядах. Достаточно каждый день делать небольшую зарядку-разминку, гулять по городу (ходить пешком на работу, если она относительно недалеко), увлекаться активным отдыхом: играть в уличный теннис, заниматься плаваньем, или просто не пользоваться лифтом, живя на высоком этаже.
Главное поддерживать активный ритм жизни и не засиживаться на одном месте. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется по возможности каждые 50 минут отвлекаться минут на 10 и совершать прогулки — это полезно и для ума, который немного разгрузится за это время, и для здоровья. В ином случае можно и задуматься о смене деятельности: работа занимает значительную часть нашей жизни и ощутимо влияет на состояние здоровья.
Отказ от алкоголя и курения
О вреде злоупотребления алкоголем и табаком исписана уже не одна страница. И тем не менее, это все еще является большой проблемой в обществе.
Алкоголь пагубно влияет на все органы в организме человека, а в сочетании с курением табака может привести к образованию тромбов и гангрене конечностей. Но даже без этих крайностей переход к здоровому образу жизни без отказа от курения и алкоголя невозможен.
Фастфуд
Фастфуд по праву может считаться третьей вредной привычкой, наряду с употреблением алкоголя и табака. Можно лишь добавить, что помимо ожирения из-за накопления в организме трансгенных жиров, быстрому питанию некоторые исследователи приписывают печально главную роль в увеличении числа онкологических заболеваний в развитых странах.
Плюсы здорового образа жизни
С каждым годом ЗОЖ набирает всё большую популярность среди людей успешных и знаменитых. Здоровый образ жизни не только позволяет вам чувствовать себя лучше:
- Это делает вас внешне привлекательней и харизматичней.
- Вместе с хорошим самочувствием приходит здоровый сон и энергичность. Что делает человека более эффективным и успешным в любых делах.
- Увлечение ЗОЖ сразу располагает к вам большинство цивилизованных людей. Это даст преимущество, как при трудоустройстве, так и при ведении личного бизнеса.
- И наконец, ведение здорового образа жизни является хорошим примером для ваших детей (если они есть) и близкого окружения!
Краткое Содержание
- 1 Итак, с чего начать вести здоровый образ жизни?
- 1.1 1. Изменить мышление.
- 1.2 2. Развивать силу воли
- 2 Как вести здоровый образ жизни?
- 2.1 Наладить свой водный баланс.
- 2.2 Правильное питание.
- 2.3 Очистка и укрепление организма.
- 2.4 Движение – это жизнь!
Здоровый образ жизни – это основа, как физического здоровья человека, так и духовного.
Многие об этом слышали, читали, ведь сейчас это тренд, но при этом не все люди до конца понимают, что же такое здоровый образ жизни.
Большинство людей, начинающих вести здоровый образ жизни, бросают эту затею в течении нескольких недель, а некоторые и через день.
Их стремление стать здоровее и изменить свою жизнь быстро угасает и пропадает через нехватку мотивации и неправильного подхода.
Как часто вы давали себе обещание с завтрашнего дня начать вести здоровый образ жизни?
Вы начинали придерживаться какого-то режима, правильно питаться, заниматься спортом, но надолго вас не хватало.
Или у вас уже давно есть желание вести здоровый образ жизни, но вы не знаете, с чего начать, у вас нет полного руководства и представления, что такое здоровый образ жизни?
Когда я впервые решила вести здоровый образ жизни – я думала, что это просто. Тогда мне казалось, что здоровый образ жизни – это отсутствие вредных привычек, не есть после шести и занятие спортом 1-2 раза в неделю.
Но это далеко не все!
Здоровый образ жизни – это осознанный выбор каждого, так как вы начинаете думать и анализировать, то, что вы едите, чем вы занимаетесь, понимаете, что вредит вашему здоровью.
Здоровое тело — продукт здравого рассудка!
Итак, с чего начать вести здоровый образ жизни?
1. Изменить мышление.
Я считаю, что это самое главное! Ведь все иcточники проблем в нашей жизни начинаются в нашей голове. Вы должны поменять свое мышление.
Многие сейчас пишут, что главное здесь мотивация, но как показывает статистика, надолго её не хватает.
Здоровый образ жизни – это не только какие-то диеты, физические упражнения, соблюдение гигиены, в первую очередь – это создание себя как личности, умение быть ответственным за свою жизнь.
Развивать здоровое мышление, означает относиться позитивно к окружающей действительности, исключать появление разрушающих состояний и эмоций, таких как гнев, обиды, зависть, раздражение, все то, что вредит вашему здоровью, как физическому, так и духовному.
Более детально вы можете узнать об этом в моих статьях:
«Особенности мышления или как создать позитивный настрой»
«Позитивное мышление, как основа счастливой жизни! 10 правил на каждый день»
«Как стать счастливым человеком? Психология!»
2. Развивать силу воли
Для начала лучше начинать с небольших и простых действий по оздоровлению и укреплению вашего организма.
Постепенно отказаться от вредных продуктов, начать делать небольшую зарядку с утра, пить больше воды, больше ходить пешком.
Постепенные и ежедневные действия помогут вам не уйти с пути здорового образа жизни.
Как вести здоровый образ жизни?
Предлагаю вам соблюдать некоторые основы ЗОЖ, которые обеспечат прекрасное самочувствие и здоровое функционирование вашего организма.
-
Наладить свой водный баланс.
Мы состоим на 80-90% из воды и каждый день из нашего организма, разными способами выходит 1,5 литра воды. Вместе с ней выходят наши минералы. Поэтому очень важно их пополнять.
Чай, кофе, борщ – водой не считается! Утром встали – стакан воды, умылись, почистили зубы – стакан воды. Позавтракали, прошел час – стакан воды. Весь день вода! На ночь стакан воды.
Нужно выйти на свою физиологическую норму воды (30мл/кг веса). То есть, если мой вес 50 кг, умножаем на 30 мг. = 1,5 литра воды в день, это моя норма. Но не забывайте про качество воды. Это очень важно!
-
Правильное питание.
Я имею в виду не диеты, которые только вредят организму, а полноценное, здоровое питание.
Друзья, ну не может в колбасе и печеньках быть все то, что нужно вам, для полноценного развития!
Первое, что нужно сделать – это убрать из рациона вредную и вечную еду.
“Вечная еда” – это то, что не пропадает в назначенные сроки. К примеру, вы покупаете молоко, а том срок годности год или, например колбаса. В ней не может быть мяса потому, что мясо стоит дороже, чем колбаса.
Также сюда относятся все напитки СО2, сладкое, майонезы, белый хлеб, растворимый кофе, консервы, изделия с муки высшего сорта, пакетные соки и т.п.
Старайтесь есть натуральные продукты, то есть, натуральный творог, а не творог с фруктовым наполнителем; пить натуральный йогурт и кефир, а не фруктовый йогурт и т.д.
Побольше фруктов и овощей!
Выбирайте нежирное мясо – говядина, баранина, курица, кролик.
Отличная альтернатива продуктам с муки высшего сорта это цельнозерновой хлеб и макароны с твердых сортов муки, бездрожжевой хлеб, коричневый рис.
Не забывайте про бобовые, такие как фасоль, горох, нут.
Ешьте больше каш не быстрого приготовления. И приучите себя начинать утро с овсянки, очень полезная каша. Я уже сама не представляю свое утро без этой каши.
Вы должны понимать, что вы едите! И помните, лучше есть немного, но часто, чем перегружать свой желудок.
-
Очистка и укрепление организма.
Устраивайте себе разгрузочные дни и придерживайтесь постов.
Ведь христианские посты, были придуманы не просто так. Посты были придуманы для того, чтобы люди смогли очиститься от внутренних шлаков, очистить тело и душу.
Попробуйте соблюдать посты, и вы увидите, что ваш организм отблагодарит вас за это.
Дайте ему возможность передохнуть и восстановить свои силы. Начните с простого. Устройте себе постные дни, когда вы будете питаться, например, только овощами и цельнозерновым хлебом.
Также многие практикуют однодневные голодания. Поверьте, это не повредит вашему организму, а наоборот придаст сил.
Также, начало здорового образа жизни — это отказ от всех вредных привычек. Я не буду сейчас писать о вреде курения, наркотиков и алкоголя. Об этом и так много говорят и пишут, вот только толку от этого мало.
Потому что все начинается с мышления и понятия того, куда вы движетесь.
Помните, это ваш выбор: продолжать убивать свой организм алкоголем, наркотиками и курением или стать осознанным человеком и делать осознанный выбор, каждый день…
И еще один способ укрепления организма – это закаливание. Сейчас у многих закаливание вызывает ассоциации с купанием в проруби или с обливанием холодной водой. Но помните, все должно быть постепенно!
Лично я практикую контрастный душ и обтирание полотенцем. Это отлично тонизирует по утрам, особенно после утренней пробежки.
Как правильно закаляться? 5 фундаментальных принципов!
И, конечно же, не забывайте про нормальный сон – минимум 7-8 часов, чтобы организм полностью отдохнул и восстановился.
-
Движение – это жизнь!
Все мы об этом знаем, но все равно продолжаем вести пассивный образ жизни. А ведь всего полчаса прогулки каждый день – убережет вас от многих проблем со здоровьем в будущем.
Поймите, малоподвижный образ жизни делает вас больными и слабыми.
Приведу несколько рекомендаций, которых я сама придерживаюсь.
Начинайте свой день с небольшой зарядки. Я начинаю день с обычных махов руками и ногами, наклонов, растяжки, приседаний. На это я трачу 10-15 минут.
Но уже после этого вы почувствуете, что ваш организм проснулся, появится энергия. При этом включите музыку и начните свой день с положительных эмоций.
Займитесь бегом. Многие рекомендуют бегать каждый день. Я бегаю 2-3 раза в неделю и мне очень нравится такой график. Если у вас проблемы с сердцем или вы уже в возрасте, попробуйте практиковать ходьбу или плавание.
Активное время провождение. В дни, когда я не бегаю, я занимаюсь йогой, танцами, медитацией или увеличиваю время утренней зарядки до 20-25 минут, добавляю упражнения на пресс, ноги, ягодицы и руки.
Стараюсь больше ходить пешком.
Если у вас сидячая работа, просто иногда вставайте, приседайте, ходите и вы сразу почувствуете себя намного бодрее. Более детально об этом я рассказываю в статье «Здоровый образ жизни и работа за компьютером. 10 супер способов, как их совместить!»
Попробуйте несколько вариантов физических упражнений и выберите, то, что вам подходит и нравиться. Ведь все мы индивидуальны.
Главное, не лежать на диване!)
И не забывайте, про релаксацию. Начните практиковать медитацию или просто находите время, чтобы побыть наедине, расслабиться. Принимайте расслабляющие ванны, сходите на массаж, в баню и т.п.
Ведь положительные эмоции – это основа вашего здоровья и красоты.
Здоровый образ жизни – это не только соблюдение каких -то принципов и правил, это ваш ежеминутный выбор, ваше отношение к миру, ваше мышление, забота о своем развитии, любовь к себе и окружающим.
В общем — начать вести здоровый образ жизни очень просто, все, что для этого нужно – захотеть!
Друзья, если у вас есть какие-то дополнения или рекомендации, поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях! Давайте будем вместе практиковать здоровый образ жизни!
Здоровый образ жизни — основные принципы (ЗОЖ)
Здоровье – это наше богатство, сохранить которое можно только при правильном образе жизни. От физического и духовного состояния человека зависит, насколько интересной и красочной будет его жизнь. Нынче модно вести здоровый образ жизни, потому как обществу нужны успешные и здоровые люди. Существует несколько аспектов ЗОЖ, которым должны следовать люди, желающие успеха.
1. Здоровое питание.
Любая деятельность человека зависит от веществ и микроэлементов, поступающих в его организм вместе с пищей. Поэтому следует отказаться от фаст-фуда и другой вредной еды, переключив свое внимание на фрукты, овощи, злаки. Организуйте правильный режим питания.
2. Занятия физкультурой.
Обязательно делайте зарядку по утрам! Она придаст энергии и хорошего настроения на весь день. Выберите для себя подходящий вид спорта. Физическая активность незаменима при здоровом образе жизни. Занятия спортом сделают ваше тело стройным и красивым, а также укрепят иммунитет.
3. Хороший сон.
Ежедневно человек должен спать около 8 часов, причем ложиться лучше до полуночи — это наиболее благоприятное время для сна. Хорошо проветривайте комнату перед сном. Важной особенностью является комфорт и удобство спального места. Нельзя наедаться на ночь, помните, что последний прием пищи обязан быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
4. Режим дня.
Распоряжайтесь своим временем грамотно. Хорошо организованный режим дня – правильное чередование работы и отдыха. Составив режим, вы будете больше успевать сделать за день, избегая переутомления.
5. Отказ от вредных привычек.
Алкоголь, наркотики, курение – всё это наносит непоправимый вред организму. Эти вредные привычки влекут за собой болезни, мешают человеку развиваться как в трудовой, так и в творческой деятельности, вследствие чего, делают его социально неблагополучным и несчастным.
6. Устойчивость к стрессу.
Старайтесь спокойней относиться к возникшим проблемам и неудачам. Запомните, что негативные эмоции приводят к болезням. Справиться со стрессами помогут занятия любимым делом, спорт или новые увлечения. Старайтесь контролировать свои эмоции и относитесь ко всему с добром и позитивом.
7. Закаливание организма.
Закаливание – важная особенность здорового образа жизни, это профилактика простудных заболеваний и развитие устойчивости организма к негативным условиям среды. Известно, что закаленный человек в 8 раз реже простужается, чем незакаленный. Закаливаться можно снегом, солнцем, воздухом или водой, главное делать это с умом и в меру.
8. Личная гигиена.
Как говорится, чистота – залог здоровья, поэтому ежедневно приводите свое тело и одежду в порядок. Несоблюдение личной гигиены может быть поводом развития многих опасных болезней.
9. Интеллектуальное развитие.
Узнавая что-то новое, мы тренируем головной мозг, а значит, развиваем умственные способности, которые можно применить в различных жизненных ситуациях.
10. Духовное самочувствие.
Оптимистичное настроение зачастую является главным компонентом успешной деятельности и любых начинаний. Важно уметь правильно определять свои жизненные цели и грамотно расставлять приоритеты.
Следуя принципам здорового образа жизни, Вы укрепите свой организм и улучшите своё самочувствие. Здоровые люди – это красивые люди. Доказано, что соблюдение ЗОЖ может заметно замедлить старение человека. Дело в том, что здоровая пища с содержанием антиоксидантов ( это витамины группы Е, В, цинк и аскорбиновая кислота) обогащает клетки кислородом, а значит продлевает им молодость. Занятия спортом понижают уровень холестерина, что влечет замедление процесса атеросклероза сосудов. Отказ от курения и алкоголя предостережет от скорого появления морщин и старения кожи в целом. Препятствует старению устойчивая нервная система, которая вырабатывается только при правильном питании и здоровом образе жизни.
ЗОЖ – путь к красоте, молодости и к успеху в любой деятельности. Выбирайте правильный образ жизни, будьте здоровы и привлекательны