Содержание:
Определение……………………………………………………………2
История
возникновения………………………………………………………….3
Особенности
шейпинга…………..……………………………………………………4
Польза
шейпинга……………………………………………………….5
Вывод………………………………………………………………..10
Список
используемой литературы…………………………………..11
Определение.
Шейпинг
(англ.
shaping — придание формы) — вид ритмической
гимнастики, направленный на изменение
форм тела.
Шейпинг
– это методика целенаправленного
изменения фигуры и оздоровления организма
женщины, включающая в себя специальную
программу физических упражнений и
соответствующую систему питания. Для
женщин любого возраста, с различной
спортивной подготовкой, шейпинг позволяет
комплексно реализовывать все направления
пластического трансформирования тела:
увеличение или уменьшение объема
мышечной ткани; снижение содержания
жира в организме. Система шейпинг-упражнений
последовательно и повсеместно нагружает
все мышечные группы, в том числе и те,
которые слабо задействованы в “повседневной
жизни”. Варьируя нагрузку для конкретных
областей тела и управляя обменными
процессами в период восстановления
(путем правильной организации питания
и отдыха) можно решать различные задачи
формирования телосложения.
История
возникновения.
Программа
занятий шейпингом была разработана
ленинградскими специалистами под
руководством Ильи
Викторовича Прохорцева в 1988 г.
и является официально запатентованной
системой. Руководит развитием шейпинга
Международная Федерация Шейпинга (МФШ),
которая была основана в 1991 году и
объединяет шейпинг клубы и залы по всему
миру. Основной задачей Федерации является
поддержка существующих шейпинг-технологий,
разработка и создание новых, инновационных,
и современных систем тренировок, обучении
специалистов и популяризация шейпинга.
В
залах Федерации преподавание шейпинга
проводится высококвалифицированными
шейпинг-тренерами, имеющими специальное
шейпинг—образование. Программа
подготовки тренеров по шейпингу
утверждена Федерацией и Министерством
образования России. Подготовку
специалистов в области шейпинга проводит
Колледж шейпинга, расположенный в
Санкт-Петербурге.
Федерация
является законным правообладателем на
всю шейпинг-деятельность, обладая
необходимыми патентами.
Особенности
шейпинга.
По
сравнению с другими видами оздоровительной
гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных
особенностей.
1.
Для оценки исходных данных физического
развития занимающихся используется
медицинское и антропометрическое
тестирование, что позволяет определить
функциональные возможности, дать
объективно-субъективную оценку фигуры
и выбрать соответствующую программу
тренировки.
2.
Вся система занятий шейпингом
обеспечивается наличием компьютерных
технологий, начиная с диагностики
исходного состояния занимающегося и
определения его готовности к занятиям,
а также конечных результатов, к которым
стремится занимающийся по избранным
моделям.
3.
Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом
является видеомониторинг. Специально
созданные видеопрограммы облегчают
работу инструктора, позволяют ему
осуществлять более качественную
коррекцию действий занимающихся, более
эффективно управлять процессом тренировки
и контролировать состояние занимающихся.
4.
Положительный эффект занятий шейпингом
немыслим без сочетания физических
упражнений с рациональным питанием.
Оно должно быть основано на принципе
достаточности (состава и калорийности,
набора питательных веществ), который
реализуется в соответствии со степенью
двигательной активности, характера
профессиональной деятельности,
генетической предрасположенности в
физическом развитии и т.д.
Польза
шейпинга.
В
основе системы «Шейпинг» лежат программы
для занятий, включающие ряд комплексов
упражнений. Комплексы состоят из
упражнений для вводной части (разминки)
занятия, основной части состоящей из
11 блоков, каждый из которых ориентированы
на то, чтобы воздействовать на отдельную
мышечную группу. Каждая выбранная
мышечная группа «прорабатывается»
путем многократного повторения
циклического упражнения. Заканчивается
тренировка упражнениями на растягивание
и расслабление. Длительность программы
55минут.
Для
определения объема тренировочной
нагрузки и питания проводится тестирование
занимающихся: антропометрический тест,
функциональный тест и тесты на развитие
физических качеств. Полученные данные
вводят в компьютер, в который заложена
специальная программа.
На
основании диагностики по составу тела,
уровню общего развития и особенностей
состояния различных звеньев тела —
устанавливается конституционный тип
развития, степень отклонения от
шейпинг-модели и производится выбор
соответствующего способа тренировки.
Кроме
того, в компьютерной распечатке
указывается пульсовый режим и калорийность
суточного рациона. Индивидуальная
тренировка базируется на результатах
тестирования, которые определяют задачи
по формированию женской фигуры, ее
аэробной производительности, а также
уровня силовой выносливости.
Продолжительность такого цикла около
месяца, после чего вновь проводится
тестирование.
В
зависимости от процента содержания
жира в организме тренировка протекает
в два этапа:
1-й
этап оздоровительный. Тренировка носит
катаболический характер,
если
в организме занимающейся наличие жира
превышает 24,5%.
2-й
этап совершенствование форм тела.
Тренировка носит анаболический характер,
если количество жира равно или меньше
24,5%.
Катаболическая
тренировка направлена на уменьшение
жировой прослойки и мышечной массы
тела.
Анаболическая
тренировка — улучшение формы частей
тела (там, где это надо) за счет увеличения
количества, объема, тонуса тех мышц,
которые эти формы определяют.
Следовательно, задачи, организация и
содержание занятий изменяются. Изменяется
и питание.
Шейпинг
— питание в первую очередь это не диета,
которая ограничивает занимающеюся в
калорийности и разнообразии продуктов.
Это рациональное сбалансирование
питание с учетом энергетического
баланса. Энергетический баланс — это
разница между энергией, полученной и
затраченной организмом. Шейпинг –
питание так же учитывает цели, которые
ставятся перед шейпинг — тренировкой и
процессы, которые протекают в организме
занимающейся.
Развитие
шейпинг — технологий происходит не
только в плане расширения возрастных
границ (шейпинг для детей, шейпинг для
подростков), но и конкретной целевой
направленности.
Шейпинг
— юни технология для подростков главной
задачей является физическое развитие.
Статистика свидетельствует, что
девочки-подростки озабочены в первую
очередь своей фигурой. Родители должны
знать и понимать, что молодой возраст
— это самое лучшее время для формирования
навыка ведения здорового образа жизни,
естественного здорового питания и
систематической физической активности
у их ребёнка.
Главное
в методике шейпинг — занятий с подростками
— это, что занятия для подростков в
шейпинге — различны в зависимости от
периода полового созревания девочки.
Например, до тех пор, пока у девочки
месячные не станут регулярными, нагрузка
на шейпинг-занятиях будет назначаться
тренером предельно щадящая. Анаболическая
же шейпинг-тренировка назначается
только тогда, когда тесты покажут, что
гормональный статус девушки соответствует
нормам взрослой женщины. До этого
силовые нагрузки в шейпинге считаются
нецелесообразными. Главное гармоничность
развития во имя физического и духовного
благополучия человека. Для правильного
дозирования уровня нагрузки на
шейпинг-занятиях с подростками проводится
систематический учёт не только полового,
но и физического развития девочки. Это
развитие может быть гармоничным и
дисгармоничным. Шейпинг-практика
показывает, что если девочка занимается
шейпингом регулярно, если она сначала
и имела дисгармоничное развитие, то, в
процессе шейпинг-занятий её физические
кондиции постепенно приходят в норму.
Родители
должны знать, что каждой девочке,
занимающейся шейпингом, на шейпинг
занятиях проводятся специальные тесты,
позволяющие определить текущий уровень,
как полового созревания, так и физического
развития. И только в зависимости от
результатов этих двух видов тестов
назначается программа и шейпинг-тренировки
и питания. Этим обеспечивается
индивидуализация процесса физического
воспитания девочки. Регулярно проводимое
тестирование позволяет в режиме реального
времени вносить необходимые корректировки
в программу тренировки и питания.
Шейпинг-про
и хореография. Шейпинг-про — технология
ориентирована на тех, кто предъявляет
повышенные требования к эстетичности
своей фигуры и внешности. Впервые в
истории физической культуры эта программа
объединила в одно целое физические
упражнения, хореографию, моду и программы
ухода за внешностью. Технология
«ШЕЙПИНГ-ПРО» имеет девиз: «СТРОЙНА,
ГРАЦИОЗНА, УХОЖЕНА». Шейпинг-про
предназначен для углубленного физического
совершенствования путем воздействия
не только на состав тела, но и посредством
постановки грациозной осанки, обучения
красивой походке, приемам выразительности
поведения (позы, жесты, мимика), подбора
фасонов одежды, прически, макияжа — с
учетом индивидуальных особенностей
фигуры и внешности.
Длительность
этих программ составляла всего лишь 25
минут. С 2006 года разработаны хореографические
видеопрограммы длительностью 55 минут.
Эти программы ориентированы уже
исключительно для хореографических
занятий. Шейпинг — хореография
направлена:
—
развитие координации движений
—
коррекция осанки
—
коррекция походки
Сбалансированные,
доступные для любого уровня и возраста
занимающихся, не сложные для разучивания
движения, хороший подбор музыки и
костюмов, замечательный блок растяжек,
а также дополнительная силовая часть
дают хорошее настроение, положительную
энергетику.
Программы
по шейпинг — хореографии созданы для
постановки умений и навыков создания
внешне привлекательного образа.
Заниматься
по этой программе может женщина в любом
возрасте, имеющая достаточную переносимость
физических нагрузок.
Шейпинг
для беременных данная программа
рассчитана для занятий здоровых
беременных женщин с 1-ой по 40-ую неделю
беременности.
Программа
идет около 30 минут, состоит из разминки,
шести упражнений и заминки. В программе
работают три инструктора. Особенность
работы каждого инструктора определена
сроком беременности, потребностями и
возможностями организма, при данном
сроке беременности.
Занимающимся
по программе “Шейпинг для беременных”
будет полезно знать, что систематические
занятия положительно сказываются на
организм не только матери, но плода.
Отмечено, что у женщин, регулярно
занимающихся во время беременности
физкультурой, роды протекают быстрее
и легче, уменьшается процент патологии
родов, а послеродовой период восстановления
протекает более благополучно. Если
беременность протекает нормально и
женщина здорова, то два-три шейпинг-занятия
в неделю можно считать оптимальным
режимом занятий.
ТЕРАПИЯ
данная
программа рассчитана для работы в зале
с женщинами:
1.
В возрасте 50 лет и старше (считающие
себя здоровыми)
2.
Страдающие от болей в спине.
3.
Страдающие заболеваниями сердечно-сосудистой
системы в стадии ремиссии (лекарственной)
4.
Страдающие ожирением 1 или 2 степени
Программа
состоит из II упражнений (8 упражнений и
З ПИР—комплекса) и заминки.1 ПИР-комплекс
направлен на дополнительную проработку
мышц шеи и плечевого пояса. дополнительное
расслабление патологически напряжённых
мышц шеи способствует улучшению
циркуляции крови в позвоночной артерии.
достигается оно путём чередования
изометрического напряжения определённой
группы мышц с последующим их растяжением.
Выполняется упражнение медленно. 2
ПИР-комплекс направлен на укрепление
мышц спины, профилактику и реабилитацию
остеохондрозов и сколиозов позвоночника,
формирование правильной осанки.
З
ПИР-комплекс направлен на дополнительную
проработку пояснично-крестцового отдела
позвоночника, который является одной
из наиболее проблемных зон. Упражнение
способствует укреплению мышц, увеличению
подвижности, снятию неприятных ощущений
и болевого синдрома.
Синхротехнология
разработанная в середине 90 х годов в
шейпинге позволила довести принципа
индивидуализации занятий до абсолюта.
Она состоит в том, что благодаря
использованию современной видео- и dvd-
техники удается обеспечить одновременную
трансляцию сразу нескольких
шейпинг-программ. Синхротехнология
открывает сразу несколько замечательных
возможностей:- дает возможность проводить
ш-занятий одновременно в одном зале, в
одно и тоже время сразу по нескольким
видам ш-программ;- занятие может проводить
один ш- тренер;-Дает возможность заниматься
в одно и то же время членам одной семьи.
Это формирует у молодого поколения
наглядный пример ведения здорового
образа жизни.
Вывод.
Таким
образом, шейпинг является одной из
систем физических упражнений
оздоровительного характера, в которой
объединились физическая культура
(шейпинг-тренировка и шейпинг-питание),
искусство (шейпинг-хореография), мода
(шейпинг-стиль), медицина (концепция
шейпинг-ухоженности) — в целом служащие
источниками для реализации шейпинг-эталона.
Шейпинг помогает каждой женщине, его
применяющей, приблизиться к своему
физическому совершенству настолько,
насколько это возможно с учетом образа
и условий ее жизни, черт характера,
жизненных ценностей.
Список
используемой литературы.
-
http://fitnes-clubus.com/shapeing/shapeing.html
-
http://www.fitnesspiter.ru/4_articles_05.html
-
http://sportbot.ru/shaping/history/
11
Соседние файлы в папке физ-ра
- #
- #
- #
Тест Московского Открытого Института «Физическая культура и спорт Э2» Цена 200р.
1. … способ проведения общеразвивающих упражнений доступен для любого контингента занимающихся, допускает возможность обучения и объяснения, а также позволяет легко варьировать физическую нагрузку
+Раздельный
Потомный
Комбинированный
Комплексный
2. На факультативных занятиях по гимнастике группы для кандидатов в мастера тренируются … в неделю
4-6 ч.
+6-10 ч.
12-16ч.
8-12 ч.
3. … — это вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений — «силовом троеборье» (жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед)
+Пауэрлифтинг
Армрестлинг
Культуризм
4. Для упражнения с лентой гимнастки используют обычно шелковую, разных ярких цветов ленту
+длиной 5 м и шириной 2,5 см
длиной 2 м и шириной 3 см
длиной 7 м и шириной 2 см
длиной 6 м и шириной 3,5 см
5. Неверно, что в спортивной аэробике одним из показателей, по которым оценивается артистичность выполняемых упражнений, является …
«презентация»
«хореогрэфичность»
«музыкальность»
+«синхронность»
6. Метод с применением изометрических усилий а также используется при
выполнении в медленном темпе силовых упражнений преодолевающего или
уступающего характера
способствует развитию скоростно-силовых качеств
+предполагает выполнение упражнений в статическом положении
предполагает выполнение упражнения без отягощений или с незначительными
отягощениями, но с максимальной амплитудой
предполагает многократное (8-12 раз) повторение упражнений с доступным весом
7. Суть метода … усилий, который способствует развитию скоростно-силовых
качеств, заключается в том, что упражнения выполняются без отягощений или с незначительными отягощениями, но с максимальное амплитудой
больших
повторных
+динамических
комбинированных
8. В настоящее время в гимнастике выделяют… упражнений
+10 групп
12 групп
6 групп
5 групп
9. В интервальном методе развития выносливости перерыв в виде отдыха между упражнениями составляет
20-45 мин. (иногда по 20-45 сек.)
+1-3 мин. (иногда по 15-30 сек.)
5-10 мин. (иногда по 10-20 сек.)
15-30 мин. (иногда по 1-3 мин.)
10. Неверно, что характерной особенностью статической гимнастики является…
+наличие нагрузочных и технически сложных поз
индивидуальная «подгонка позы методом коррекции до ощущения удобства и комфортности
особая «внутренняя устойчивость» и сбалансированность поз
11. Упражнения «комнатной гимнастики», не требующие специальных
приспособлений и оборудования, которые за сравнительно короткое время давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли, появились в …
+XIX в.
XX в.
XXI в.
12. В … в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах
1904 г.
+1910 г.
1920 г.
13. Акробатика относится (по классификации) к … видам спорта циклическим
+сложно-координационным
прикладным
силовым
14. … в спортивной аэробике — это соединение телодвижений, выполняемых последовательно в положении стоя в течение четырех музыкальных тактов
Скип
+Восьмерка
Дорожка шагов
15. Классификационная программа категории «Б» по спортивной гимнастике была введена Государственным комитетом по физической культуре и спорту в …
1995
2001
1960
+1984
16. К стандартным гимнастическим снарядам относят
+брусья
батут
гимнастическую стенку
канат
17. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на …
скорость
+растягивание
выносливость
ловкость
18. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством … в 1988 г. и является официально запатентованной системой
П.Ф. Лесгаота
+И. В. Прохорцева
И.П. Павлова
19. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать упражнения на …
выносливость
ловкость
+растягивание
скорость
20. Неверно, что классификационная программа категории «Б» по спортивной гимнастике содержит разряд
первый
юношеский
третий
+детский
21. Классификационную программу категории «Б» по спортивной гимнастике составляет многоборье: программе 6 видов (акробатика, конь, кольца, опорный прыжок, брусья и перекладина)
+В мужской
В женской
В мужской и женской
22. Медицинское освобождение от практических занятий школьника, учащегося среднего специального заведения или студента … их от посещения занятий, приобретения инструкторских знаний и умений и сдачи зачетов по теории физической культуры
обычно так же освобождает
ограничивает или освобождает (по усмотрению преподавателя)
+не освобождает
23. Комплекс «Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста» … включал 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку
И. Мюллера
И. Прошека
+Д. Шребера
24. Наиболее представительная группа движений, связанная с вращениями и прямолинейными перемещениями на снарядах, — это …
статические упражнения
медленные перемещения
+маховые упражнения
лазания и перелезания
25. Классификационная программа категории «Б» по спортивной гимнастике была введена Государственные комитетом по физической культуре и спорту в …
1960 г.
2001 г.
+1984 г.
1995 г.
26. Программа спортивного фитнесса включает
+4 раунда
3 раунда
2 раунда
27. Наилучшим образом ловкость развивается
у студентов
школьников старшего возраста
+школьников среднего возраста
детей дошкольного возраста
28. В … вводятся новые программы по физической культуре, согласно которым на 1 и 2 курсах вузов были введены обязательные занятия физической культурой
1948 г.
+1951 г.
1960 г.
29. Официальные чемпионаты мира по спортивной аэробике проводятся с
1998 г.
2000 г.
+1995 г.
1984 г.
30. Для развития выносливости используют … который предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы
+метод круговой тренировки
переменный метод
игровой метод
соревновательный метод
31. Участниц программы спортивного фитнеса перед выходом на подиум предварительно разделяют на две категории по…
цвету одежды конкурсанток жребию
весовому признаку
+ростовому признаку
32. Все упражнения на снарядах условно разделяют на:
+статические, медленные перемещения и маховые
статические, маховые, комбинированные и медленные перемещения
статистические и маховые
33. «15 минут ежедневной работы для здоровья» — это система …, которая была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни
+И. Мюллера
И. Прошека
Д. Шребера
34. Это одно из эффективных средств основной гимнастики которое представляет собой действие скоростно -силового характера имеющие несколько фаз: «отталкивание», безопорную (полетную) фазу, приземление.
Лазанье
Упражнения на брусьях
+Прыжки
35. Гимнастика включена в государственные программы по физическому воспитанию всех учебных заведений как … предмет
Необязательный
Факультативный
+Обязательный
36. Метод … усилий характеризуется тем, что при его реализации упражнения выполняются с большим мышечным напряжением которое сопровождается сильным возбуждением центральной нервной системы
Повторных
Смешанных
Тяжелых
+Больших
37. Неверно, что при составлении комплексов общеразвивающих упражнений необходимо учитывать
+режимы питания занимающихся
Место проведения занятий
Время проведения занятий
38. … представляет удобную возможность для семейных занятий шейпингом одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам
Шейпинг-про
Шейпинг-терапия
+синхро-технология
39. В классификационной программе категории «Б» по спортивной гимнастике за невыполнение обязательных элементов или соединений программе выступления …
спортсмена дисквалифицируют
выступление не засчитывается
каждый раз производится сбавка в 0,5 балла
+каждый раз производится сбавка один балл
40. История развития «аэробики» как особой формы двигательной активности берет свое начало …
в первой половине ХХ в.
во второй половине ХIХ в.
+во второй половине ХХ в.
41. На втором этапе развития выносливости необходимо …
+увеличить объем нагрузки в режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания
42. В оздоровительной гимнастике к малонагрузочным упражнениям относят …
+«вялые» суставные движения разминающего характера
расслабленные позы в положениях лежа и сидя
+успокаивающие дыхательные действия
43. Исходным для развития аэробики в России явился …, когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики — как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий
+1990 г
1988 г
1998 г
44. Какие именно элементы должны быть выполнены во второй программе по спортивной аэробике («Обязательная композиция»), определяет …
+за один час до начала соревнований судейская коллегия с помощью жребия
голосование зрителей за один час до начала соревнований
решение специальной комиссии по программе за два часа до начала соревнований
после совещания судейская коллегия непосредственно перед выступлением спортсменов
45. На факультативных занятиях по гимнастике группы для перворазрядников и кандидатов в мастера состоят из …
8-10 чел.
4-6 чел.
+6-8 чел.
10-12 чел.
46. Во взрослой мужской квалификационной программе категории «Б» по спортивной гимнастике , в отличие от юношеского разряда, дополнительно присутствуют …
Перекладина и конь
+Конь и кольца
Акробатика и кольца
Опорный прыжок и брусья
47. Неверно, что в ряду основных групп общеразвивающих упражнений выделяют …
упражнения с предметами
+медленные движения хз
упражнения с партнерами
свободные движения (без предметов)
48. К базовым движениям в художественной гимнастике относят … — поочередную смену окрестного положения ног, когда одна нога ставится с носка перед другой, а затем положение ног меняется движением «передней» или «задней» ног.
«острый шаг»
«переменный шаг»
+«скрестный шаг»
«высокий шаг»
Раздельный (обычный) – способ выполнения упражнений,
при котором каждое упражнение выполняется раздельно. Имеется
пауза между упражнениями. Это основной способ:
а) поскольку он доступен для любого контингента занимающихся;
б) допускает возможность обучения и объяснения;
в) можно легко варьировать физическую нагрузку.
Поточный способ заключается в выполнении упражнений
без остановок, причем конечное положение предыдущего упражнения является исходным для последующего. Этим способом рекомендуется проводить занятия с подготовленными занимающимися, у которых двигательные навыки более развиты, а внимание
сосредоточено лучше, чем у начинающих. Остановку для исправления ошибок и показа движения следует делать только в исключительных случаях, на очень короткое время.
Рекомендации при проведении поточным способом:
– использовать знакомые и относительно простые по форме
упражнения;
– придерживаться логики перехода от одного упражнения
к другому;
– сохранять однотипный размер счета;
– показывать упражнение в момент выполнения предыдущего
упражнения.
В поточном способе на 1 счет подается команда «последний»,
2, 3 и затем команда «можно» на 4 счет.
Серийный способ – соединение раздельного и поточного.
Комплексный способ заключается в неоднократном повторении комплекса ОРУ, разученного в данном или на предыдущих уроках. Это способ разучивания вольных упражнений.
Игровой способ заключается в том, что во время выполнения ОРУ присутствует момент игры.
Комбинированный способ – сочетание всех вышеуказанных
способов в одном занятии.
Для занятий спортивными видами гимнастики формируются группы спортивного
совершенствования. В зависимости от квалификации занимающихся в них установлена
разная наполняемость таких групп и для занятий выделяется не одинаковое количество
часов:
—для новичков и гимнастов 3 и 2 разрядов: 10-12 чел., 6 час в неделю;
—для перворазрядников: 6-8 чел., 8 часов в неделю;
—для кандидатов в мастера: 6-8 чел., 6-10 час в неделю;
—для мастеров спорта: 4—6 чел., 12 час в неделю.
1. Метод повторных усилий. Многократное (8–12 раз) повторение упражнений с доступным весом или преодоление массы собственного тела (например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
подтягивание на перекладине) до утомления развивает силовую
выносливость, способствует увеличению мышечной массы. Если
повторение 8–12 раз не составляет труда, то необходимо увеличить
вес отягощения или изменить исходное положение (например,
сгибание рук в упоре лежа с опорой ног на возвышение). Результаты исследований показали, что, преодолевая усталость, возникшую после многократного повторения упражнений, занимающиеся достигают нужного эффекта в развитии силы за счет последних
повторений.
2. Метод больших усилий. Поднимание около предельного веса
(1–3 раза) развивает максимальную силу мышц и увеличивает их
массу. Изометрические упражнения (околопредельное напряжение
мышц с таким внешним сопротивлением, при котором нет видимых перемещений частей тела) также развивают максимальную
силу. Данный метод характеризуется тем, что при его реализации
упражнения выполняются с большим мышечным напряжением,
которое сопровождается сильным возбуждением центральной нервной системы. Пользоваться этим методом рекомендуется тем, кто
систематически занимается физическими упражнениями, обладает неплохой физической подготовкой.
3. Метод динамических усилий. Данный метод способствует
развитию скоростносиловых качеств. Суть его заключается в том,
что упражнения выполняются без отягощений или с незначительными отягощениями, но с максимальной амплитудой.
4. Метод с применением изометрических усилий предполагает выполнение упражнений в статическом положении, а также используется при выполнении в медленном темпе силовых упражнений преодолевающего или уступающего характера. Этим методом
следует пользоваться при занятиях с подготовленными группами.
5. Метод комбинированных усилий. На практике чаще всего
применяются различные режимы мышечной работы. Их сочетание дает наилучший эффект в развитии силы.
1. Комплексы упражнений должны составляться с учетом тех
задач, которые ставятся перед данными занятиями, уроками на ближайшее время и более длительные периоды.
2. При составлении комплексов необходимо учитывать место,
время проведения занятий, а также возраст, пол, уровень физической и технической подготовленности занимающихся.
3. Упражнения следует подбирать так, чтобы они оказывали
разностороннее воздействие на занимающихся, обеспечивали развитие основных физических качеств, а также способствовали формированию правильной осанки.
4. Для удобства подсчета и музыкального сопровождения каждое
упражнение следует составлять и выполнять на 2, 4, 8, 16, 32… счета.
5. Упражнениям на развитие силы должны предшествовать
упражнения на растягивание. Такая последовательность обеспечивает разогревание организма и избавляет от возможных травм
(растяжений).
6. Следует чередовать упражнения на силу, растягивание, расслабление, упражнения в быстром и медленном темпе.
7. Упражнения на развитие силы следует повторять до ощущения усталости, а упражнения на растягивание – до ощущения незначительной боли.
8. Рекомендуется следующая схема построения комплекса ОРУ:
– упражнения на подтягивание;
– средней интенсивности для мышц рук, туловища и ног;
– тех же мышечных групп, но большей интенсивности;
– общего воздействия (бег, прыжки);
– на расслабление (дыхательные упражнения и другие).
Ныне действующий вариант классификационной программы категории «Б» утвержден
ГКС СССР приказом № 411 от 16 июля 1987 г. Автором данной программы является Ю.В.
Текущая страница: 5 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
3.6. Шейпинг[11]11
Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2002. – С. 95.
[Закрыть]
Шейпинг – это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.
Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:
1) система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
2) система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;
3) способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.
Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», – они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.
Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30–50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. В этом плане шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана и официально запатентована ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. Ее считают базовой и часто называют «классическим шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».
Само название «шейпинг» – производное от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержание разработанной ими системы включает формирование тела человека, создание определенных телесных форм. Помимо этого для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия, как «красивая фигура», «красивая походка», «модель телосложения», «стиль поведения» и другие, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.
Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин. Разработчики шейпинг-системы установили существование некоторой закономерности, доказывающей, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека, с параметрами шейпинг-модели и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.
Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.
Таким образом, классический шейпинг – это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела и повышение общей двигательной активности.
По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.
1. Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используют медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.
2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.
3. Неотъемлемый атрибут занятий шейпингом – видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.
4. Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.
5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).
6. В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнес-систем признаки мужественности считают нежелательными составляющими женского образа; здесь ценят мягкие женственные «линии» и формы.
Методика занятий шейпингом
При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем над физическим состоянием занимающихся.
Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, которая включает оценку особенностей и возможностей занимающегося и выбор пути индивидуального совершенствования, иначе говоря, выбор шейпинг-технологии, зависящий от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.
Ознакомление с занимающимися начинают с опроса общего характера: возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д. Затем проводят медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).
Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных женщине с учетом ее физических возможностей и целесообразных для нее.
Кроме того, оценивают отдельные параметры физического развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.
Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).
Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).
Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей устанавливают конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели (см. табл. 3.9) и производят выбор соответствующего способа тренировки.
Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12–14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:
1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
2) тазовая область: ягодичные мышцы;
3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;
4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.
Таблица 3.9
Общая диагностическая карта шейпинга
Примечание. Измерения, включенные в диагностическую карту, проводят по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установленными И. Прохорцевым с сотрудниками.
Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняют в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т. д.), со сменой исходных положений после серии движений.
Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом – в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4–5 мин), основную и заключительную (3–4 мин). Регулярные двухразовые в неделю занятия в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.
Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый – катаболической тренировки – для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитывают оптимальные режимы выполнения упражнений, определяют пищевой рацион, оценивают эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап – анаболической тренировки – преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.
Таким образом, классический шейпинг – это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.
Понятие «шейпинг-модель» – основа системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой.
На занятиях шейпингом существуют широкие возможности контроля над состоянием занимающихся. Это прежде всего использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.
Помимо этого обязательно ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию тренировочного процесса, сделать его более действенным, а занятия – эффективнее.
Оборудование мест занятий
Помещения для занятий шейпингом могут быть различной площади: от больших гимнастических залов (36 × 18) до относительно небольших помещений (3,5 кв. м на человека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиеническим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечивать безопасность условий для занятий. Для оборудования используют мягкое ковровое покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио– и видеоаппаратуру, светомузыкальное оборудование, компьютерное оснащение.
В перечень гимнастического инвентаря включают комплект гантелей (от 0,5 до 10 кг), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штанги и др.
Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстотный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицинские весы, комплект для измерения артериального давления. В современных условиях желательно иметь автоматические приборы для измерения ЧСС и давления, а также некоторые научные приборы (например, прибор, измеряющий состояние центральной нервной системы по критической частоте световых мельканий, зрительно определяемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося, или тонометр – для определения состояния мышц и т. п.).
Таким образом, для обеспечения современного шейпинг-центра необходимо высокотехнологичное многофункциональное оборудование, позволяющее управлять тренировочным процессом, делать его надежным, комфортным и востребованным.
Питание
Правильное питание с индивидуальным подбором меню и режимов – важное условие успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение организма определенным количеством продуктов и на правильное их соотношение. Поскольку основная задача шейпинга – приобретение и сохранение здоровья, а тактика направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой – набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом такова: на 1 кг веса тела для работы в течение одного часа требуется 1 ккал.
Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.
Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:
– 4-5-разовое питание с ограничением моно– и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
– за 3 ч до тренировки занимающийся шейпингом употребляет только растительные белки и овощи; чай, кофе, напитки – без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 ч до тренировки;
– в течение 3 ч после тренировки занимающийся шейпингом не употребляет никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
– после трехчасового перерыва он съедает овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
– использование щадящих приемов приготовления пищи (короткая варка) и полное исключение пряностей, специй, острой и копченой пищи.
Для анаболической тренировки занимающихся шейпингом того же возраста нужны:
– высокая кратность питания – 5–6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
– сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
– прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 ч;
– соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням), соответствующего тренировочным занятиям.
При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендован на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:
– овощи, зелень, коренья, травы – 400 г
– фрукты, ягоды – 300 г
– молоко, кисломолочные продукты – 200–300 мл
– хлеб черный – 60-100 г
– масло растительное – 15–20 г
– мясо, птица, рыба – 50–60 г
– картофель – 200–300 г
– крупы (гречневая, овсяная, пшенная) – 40–60 г.
Такой набор продуктов можно дополнять другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.
Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов – источников белка, жиров и углеводов, предложенные И.В. Прохорцевым: первая – с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая – с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором.
Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.
Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следующему:
1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности.
Направления в развитии современного шейпинга
Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для детей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.
Шейпинг для беременных женщин служит для подготовки женщин к родам, создает условия для безболезненного протекания процесса и последующего восстановительного периода.
Синхротехнология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.
Шейпинг-про предназначен для углубленного физического совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осанки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одежды, прически, макияжа – с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности, психологии человека.
Шейпинг тонких тел предназначен не только для физического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.
Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.
Таким образом, шейпинг – одна из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хореография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) – в целом служащие источниками для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине приблизиться к своему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт характера, жизненных ценностей.
3.7. Пилатес
Пилатес сегодня – один из самых популярных видов оздоровительной тренировки (Остин Д., 2007; Польман Д., 2012; Новак Я., 2012, 2013 и мн. др.).
Первоначально Йозеф Пилатес разрабатывал свой метод тренировки для прикованных к постели больных, работая в английском госпитале во время Первой мировой войны. Для тренировки мышечной силы Пилатес создавал сопротивление амортизаторами, для растяжения которых необходимо было либо притянуть их к себе, либо оттолкнуть – в зависимости от места прикрепления одного из концов амортизатора. В 60-е годы он завершил разработку системы упражнений, которая в дальнейшем постоянно совершенствовалась. Использование специально подобранных упражнений, их различных исходных положений по новой методике смогло обеспечить эффективное воздействие на мышцы занимающихся без применения дополнительного оборудования – для занятий необходим только коврик (мат).
Самое привлекательное в методе Пилатеса – его простота и доступность для всех.
Успех занятий во многом зависит от способности концентрации внимания на мышцах живота (прямой, внутренней и внешней косой мышцах и поперечной мышцы живота). По выражению Йозефа Пилатеса: «Источник силы – в вашем животе, в центре, сердцевине вашего тела».
Пилатес предлагает упражнения для тренировки глубинного слоя мышц живота, рассматривая тело занимающегося как целостную систему. Причем вначале укрепляют сердцевину, а затем верхнюю и нижнюю части туловища. Упражнения подбирают так, что укрепление мышц тела происходит за счет их удлинения, когда концы мышц разводят в разные стороны, а не сближают. Одновременное растягивание и укрепление мышц физиологически наиболее оправдано и позволяет создать стройное и гибкое тело.
Упражнения, предлагаемые Пилатесом, не включают в себя прыжков, резких движений, длительных аэробных упражнений, а представляют собой достаточно мягкую, комфортную систему двигательных действий, доступную для лиц с ограниченными возможностями здоровья, включая инвалидов, которые очень часто из-за боли в суставах или слабых мышц избегают физических нагрузок.
использование партнера:
— растяните мышцу — сократите мышцу без движения в суставе;
— задержите на 6-10 сек;
— сократите противоположную группу мышц, партнер при этом
добавляет силу;
— повторить 3-4 раза.
При тренировке на гибкость помните:
— необходимо использовать безопасную позицию тела;
— следите за правильной техникой выполнения упражнения;
— растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;
-дышать медленно выполняется на выдохе.
Шейпинг
Шейпинг –созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.
Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:
-система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
— система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;
— способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и состава тела.
Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы – «коррекция фигуры», — они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями. Шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации
упражнений. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическом шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии». Шейпинг — это комплексная система физических упражнений, индивидуально подобранных для каждого занимающегося. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, медицине и спорте, и поэтому его целью является не только красивая фигура, но и высокий уровень здоровья. Английское слово «shape» переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом — значит, «делать форму» своей фигуре (приближенной к идеалу или идеальной) за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Шейпинг представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в умеренном темпе, хотя и на большое количество раз. По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей:
-Для оценки исходных занимающихся используется медицинское и антропометрическое
тестирование, что позволяет возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.
— Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям;
— Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление самостоятельность, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчает работу преподавателя, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий студентов, процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.
— Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.
-Занятия шейпингом вспомогательных средств: (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).
Кроссфит
Кроссфит — это комплекс упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовки его к различным жизненным ситуациям, созданная Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году. Основатель, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый зал для занятий Кроссфит. Кроссфит тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности. Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных высокой интенсивности». Цель методики формулируется физическое развитие человека по таким направлениям выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки). В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие.
Бодифлекс
Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания. Это диафрагмальное дыхание, обогащающее кислородом. Для достижения желаемого эффекта достаточно 15 минут занятий бодифлексом в день. Чем полезен бодифлекс? Польза бодифлекса напрямую связана с техникой дыхания во время упражнений. В обогащенном кислородом организме нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, тонизируются мышцы. А сочетание правильного дыхания с упражнениями приводит к потрясающим результатам: жиры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц, мышцы укрепляются и становятся выносливее, происходит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполнятся энергией и бодростью. Занятия бодифлексом способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, избавлению от одышки. Необходимо отметить эффективность данного метода. Так, всего 10 минут занятий бодифлексом позволят вам избавиться от 600 калорий! Аналогичный эффект вы сможете достичь, например, после часа бега или двух часов занятий обычной аэробикой. Бодифлекс полезен всем, независимо от возраста, состояния здоровья и конечной цели занятий.
Пилатес
Пилатес — это универсальная система оздоровления, система упражнений для тела и разума, требующая постоянного осознания происходящего в теле, постоянного сосредоточения внимания на каждом движении. Особенностью пилатеса является то, что во время занятий
задействованы практически все группы мышц, а их основа — тренировка мышечного корсета: достижение координации работы мышц пресса и глубоких мышц позвоночника, отвечающих за осанку. Это не просто набор упражнений, а особый подход к движениям. Система «Пилатес» — одна из немногих методик, которая учит тренировать глубокие мышцы до тренировки основной мышечной группы. Цель пилатеса — научить, не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает. Необходимо осознавать и ощущать тело, как единое целое. Осознать свои стереотипы в движениях и осанке. Конечная цель метода — заново научить тело двигаться
и восстановить нервно — мышечное равновесие. В пилатесе рекомендуется концентрировать
внимание на стабилизации неподвижных частей тела в той же мере, как и на мышечных
группах, которые непосредственно участвуют в движении. Умение концентрировать внимание дает способность контролировать и координировать свои движения, напрягать одни
мышцы и при этом расслаблять другие. Эта тренировочная система нормализует работу мышц тела, помогая им прийти к балансу напряжения и расслабления. Правильное выстраивание и взаимное положение различных частей тела во время выполнения упражнений является
основным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Глубокое осознанное дыхание – важнейшая составляющая методики. В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие, от стандартного, брюшного. Данный тип дыхания помогает использовать нижнюю часть легких и снимает
спазм глубоких мышц. Пилатес использует в своей системе зрительные образы для
привлечения сознания к физической нагрузке, для более правильного выполнения упражнений. Использование образного мышления — визуализация, позволяет быстрее задействовать нужную группу мышц для выполнения движений, без знания их строения и функции. Метод Пилатеса вобрал в себя элементы различных спортивных направлений и стилей от китайской акробатики до йоги, но при этом имеет основополагающие принципы, которые сводят все эти элементы в единую систему Пилатеса. К ним относятся:
— Концентрация внимания.
— Интеграция.
— Мышечный контроль без напряжения.
— Интуиция — необходимость модификации упражнений при возникновении боли во время тренировки.
— Централизация с помощью переоценки понятия тела.
— Воображение (визуализация).
— Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
— Точность.
— Правильное дыхание.
— Регулярность тренировок.
Важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы «Пилатес» играет
систематичность и регулярность тренировок. «Пилатес» — это комбинированная система, воздействующая на менталитет, разум, интеллект, одновременно успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений. В сочетании с любым видом кардиотренировки (ходьба, бег, аэробика, аквааэробика и т.д.), она составит совершенную систему. Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем, занимаясь 2-3 раза в неделю по системе «Пилатес», можно увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий. На результат повлияют начальный уровень подготовки,
количество занятий в неделю, включение в тренировочный процесс других видов двигательной активности. На начальном подготовительном этапе обучения применяется модифицированный вариант базовых упражнений из пилатеса. После начального ознакомительного этапа обучения, программа тренировки усложняется с целью коррекции позвоночника посредством развития силы мышц спины. Средняя продолжительность каждого из занятий по начальному обучению технике пилатеса составляет 60 минут. Выполняется модифицированный вариант специальных упражнений на восстановление мышц, стабилизирующих позвоночник – улучшающих активность мышц и осанку для обеспечения достаточной устойчивости тела. Основное время занятия пилатесом делится на три части. В первую часть занятия включаются упражнения, выполняемые лежа на спине. Во вторую часть занятия- упражнения, выполняемые лежа на животе. В третью часть занятия – упражнения,
выполняемые лежа на боку. После проведения каждой части занятия дается отдых 2-3 минуты с обязательным выполнением дыхательных упражнений. В заключительной части занятия
выполняются упражнения в глубоком дыхании и на расслабление мышц. Все упражнения подбираются по принципу постепенного усложнения. Обязательное условие для всех занимающих — самоконтроль за осанкой и выработка навыка активной осанки в процессе занятий и в повседневной жизни. Методика использования системы «Пилатес» Особенности выполнения упражнений по методу пилатеса требуют освоения новых механизмов движения, что обуславливает необходимость ознакомления занимающихся с основными
принципами и особенностями двигательных действий. Методика использования средств пилатеса для занятий со студентами представляет собой многоэтапный процесс, включающий три этапа оздоровительной тренировки. Для того чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и обеспечить стабильность поясничного отдела необходимо научиться находить нейтральное
положение позвоночника и развить способность поддерживать его в этом положении во время
выполнения упражнений. Для этого в подготовительной части занятия, для каждого занимающегося определяется программа обучения стабилизации. Продолжительность подготовительной части может широко варьировать в связи с разным уровнем физической подготовленности и освоением принципов системы «Пилатес». На первом этапе начального уровня особое внимание должно уделяться «построению тела», постановке правильного дыхания, контролю и сосредоточенности при выполнении движений. При этом во время тренировки следует использовать визуальные образы для правильности выполнения упражнений. Главная цель этапа состоит в укреплении глубоких мышц и связок позвоночника. На втором этапе среднего уровня особое внимание должно уделяться сохранению нейтрального положения тела, укреплению «центра силы» и концентрации при выполнении движений. Главная цель этапа — улучшение опорной и двигательной функций
позвоночника. На третьем этапе продвинутого уровня особое внимание должно уделяться точности и плавности при выполнении упражнений, а также дальнейшему развитию баланса, стабилизации позвоночника и межмышечной координации. Главная цель этапа – значительное расширение функциональных возможностей позвоночника.
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме. Ритмическая гимнастика содержит:
· движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;
· разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
· элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
· танцевально-хореографические элементы. Особенностями ритмической гимнастики являются:
· каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям;
· многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечнососудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;
· большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны, что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;
· ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивый и точный показ движений преподавателем создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению;
· отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия. Современная ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных
занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.
Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи.
Все это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, которые создают приятность выполняемых действий. Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у преподавателя; изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.
Наиболее эффективная форма занятия строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание, содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее до 5 мин. Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями, содержание и продолжительность основной части занятия ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.
Например, первый вариант, продолжительностью 15–20 мин:
* первая серия – 5–6 упражнений: движения головой, верхними конечностями, туловищем (относительно простые и короткие);
* вторая серия — до 60 сек: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида. Второй вариант продолжительностью до 30 мин:
* первая серия – повторение первого варианта;
* вторая серия – беговые упражнения до двух минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
* третья серия: 10–12 упражнений в партере для развития гибкости и силы;
* четвертая серия – до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения; Третий вариант – 45–60 мин:
* первая серия – основа первого варианта; * вторая серия – основа второго варианта;
* третья серия – упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;
* четвертая серия – прыжково-беговая нагрузка 2–5 мин;
* пятая серия – партерные упражнения;
* шестая серия – повторение четвертой.
Заключительная часть содержит 2–4 упражнения на расслабление, акцентированное на удлиненном выдохе, дыхание спокойное. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительностью 2–5 мин. За условную единицу комплекса упражнений обычно принимают отдельное движение звеном тела:
— движения головой, повороты в стороны, наклоны вперед и назад, круговые движения;
— движения руками: скрестные, круговые, поднимания и опускания; по характеру маховые или напряженные, одновременные и поочередные с различным сочетанием действий кистями, предплечьями, плечами;
— движения туловищем: ссутуливания и прогибания, наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночника, плечевого пояса и тазобедренной области;
— движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи с промежуточной или конечной остановкой, сгибания и разгибания прямыми и в разной степени согнутыми ногами, с разным сочетанием действий стопами, коленями, бедрами.
Все эти движения сходны с теми, что выполняются в качестве общеразвивающих, но в ритмической гимнастике они более свободны и стилизованы: позы округлены, движения пружинисты, но легки, выразительны, пластичны. По сложившейся методике, каждое отдельное движение повторяется не менее 8–16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать. При этом, как правило, уменьшается амплитуда движений, чем можно и пренебречь, но можно и постараться сохранить ее большой.
В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которые служат ориентиром при подборе и дозировке упражнений:
— выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание – 40–60 акцентов в минуту; — движения туловищем, ходьба – 70–75;
— махи верхними конечностями, спокойные танцевальные движения – 80–90; — бег, подскоки, танцевальные движения – 100–150;
— быстрый бег, рок-н-ролл – 160 и больше.
При выполнении отдельных движений следует учитывать:
1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорнодвигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
Иделева Ф.М. учитель физической культуры.
Шейпинг.
Шейпинг происходит от английского слова «shape» , что означает формирование. Шейпинг – это программа занятий , направленная на изменение фигуры и оздоровление организма женщины.
Впервые шейпинг был разработан в 1988 году ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорова. В программе занятий , использовались гимнастические и танцевальные движения, которые придерживались принципа строгой регламентации упражнений. Шейпинг направлен на физическое , духовное и эстетическое совершенствование человека, всех возрастов и физических возможностей.
Шейпинг – это комплексная система, обьединяющая в качестве неотьемлемых средств для решения своих задач не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг-хореографию), моду (шейпинг-стиль), шейпинг-ухоженности внешности, поэтому в современных занятиях появились новые направления шейпинга :
Шейпинг-классик – классический шейпинг, основная направленность которого заключается в улучшении телосложения, коррекции фигуры.
Шейпинг – хореография – специальные упражнения для улучшения осанки и походки.
Шейпинг – терапия – упражнения на реабилитацию людей с хроническими заболеваниями ( остеохондроз, ожирение, сердечнососудистые, желудочно-кишечные,…)
Шейпинг для «продвинутых» — упражнения для углубленного физического совершенствования, изменения имиджа.
Шейпинг для женщин старшего возраста – после 50 лет.
Шейпинг – стиль – программа для создания привлекательного имиджа , т.е. подбор одежды, макияжа, прически.
Шейпинг «тонких тел» — упражнения для физического совершенствования и духовного развития.
Шейпинг – юни – программа детей, приобщение детей к физическим упражнениям, создание мышечного корсета и формирование правильного стереотипа осанки, гибкости.
Шейпинг для подростков — составление программы шейпинг-занятий и питания, исходя из отклонений текущих параметров фигуры подростка от параметров шейпинг-модели без ограничения поступления необходимых пищевых компонентов для растущего организма.
Для женщин любого возраста и различной спортивной подготовкой , шейпинг позволяет реализовать увеличение , т.е. наращивание мышц , основанное на процессах анаболизма ( синтез тканей ) или уменьшение жировой и мышечной ткани, с точки зрения обмена веществ, преобладание процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма ) . Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления : катаболическая и анаболическая тренировка.
Шейпинг-упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами решает различные задачи формирования телосложения.