Ролик для пресса инструкция по применению - RukovodstvoRus.ru - инструкции пользования и руководства

https://rsport.ria.ru/20220601/press-1792441588.html

Как добиться рельефного пресса: лучшие упражнения с роликом

Ролик для пресса: как правильно делать упражнения для начинающих мужчин и женщин

Как добиться рельефного пресса: лучшие упражнения с роликом

Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений… РИА Новости Спорт, 01.06.2022

2022-06-01T19:00

2022-06-01T19:13

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/01/1792455767_0:115:1650:1043_1920x0_80_0_0_0e9ba776faf032a4e6aa2fa750bb0ead.jpg

МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений с роликом для пресса, как заниматься, чтобы накачать мышцы, и дает советы начинающим спортсменам.Ролик для пресса — снаряд, имеющий простую конструкцию: колесо с ручками по бокам. Несмотря на примитивный внешний вид, с помощью тренажера можно увеличить интенсивность тренировок и проработать различные группы мышц. Но только при условии соблюдения правильной техники и других немаловажных факторов успешных тренировок.Занятия с роликом для прессаРолик для пресса достаточно недооцененный спортивный инвентарь. На первый взгляд он кажется простой вещицей, с которой можно выполнить только одно единственное упражнение: движение вперед-назад. Хотя у этого упражнения много вариаций, направленных на глубокую проработку разных групп мышц.Важно понимать, что тренировки с гимнастическим колесом не помогут накачать стальной пресс и проработать рельеф. Но это отличный помощник для укрепления мышц кора, развития выносливости и подготовки тела к высокоинтенсивным силовым тренировкам.ПреимуществаПервое преимущество ролика для пресса — он компактный, а значит с ним можно заниматься где угодно. Из этого можно выделить следующее: с помощью этого предмета можно разнообразить свои тренировки и повысить эффективность других статических упражнений. Помимо этого подобные упражнения отлично помогают в преодолении «плато» силового тренинга.Также упражнения с гимнастическим колесом улучшают гибкость суставов и помогают сохранять баланс, что важно при введении регулярных силовых тренировок для набора массы. При этом увеличивается эластичность мышц, благодаря выполнению стандартных прокатов с дополнительной нагрузкой.Так как упражнения с роликом глубоко прорабатывают мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, они помогают исправить осанку и уменьшить боли в спине. Это отдельное преимущество для людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих от постоянного ощущения дискомфорта и тяжести в спине.ВредКристи Лессинг отмечает следующие минусы использования ролика для пресса:Также упражнения колесом крайне не рекомендуется выполнять людям с больными коленями, грыжами, серьезными проблемами с позвоночником, с травмами локтей и плечевых суставов, заболеваниями крестцового отдела.Какие мышцы задействуютсяУпражнение включает в работу огромное количество мышц. В большей степени укрепляются мышцы кора, способствующие улучшению равновесия и координации. Помимо этого укрепляются мышцы связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, трапециевидные мышцы и бицепс), спины, ягодичные и икроножные, грудные, поясничные мышцы.Как правильно заниматься с роликом для прессаЧтобы упражнения с роликом давали только положительный эффект, важно учесть 3 момента: соблюдать правильную технику выполнения упражнений, серьезно подойти к выбору спортивного инвентаря и включать в тренировку упражнения для разных групп мышц.Следует помнить, что ролик для пресса требует хорошей физической подготовки. Отсутствие развитой мышечной массы приводит к ошибкам при выполнении проката. Поэтому колесо отлично подойдет спортсменам среднего уровня. Новичкам лучше начинать с простых статических упражнений на развитие выносливости и для проработки мышц спины, рук и кора. И только после увеличения показателей можно приступать к занятиям с роликом.Правила безопасностиГлавное правило — делать разминочный комплекс перед каждой тренировкой. За 10-15 минут до начала тренинга необходимо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы снизить риск получения травм и растяжений. Упражнения с роликом лучше включать в середине или конце тренировки. Заниматься на коврике и в обуви, и следить за тем, чтобы движение совершалось за счет вращения колеса, а не скольжения коврика.Второе — не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках. На первых этапах нужно ограничить амплитуду движений. Для контроля можно зафиксировать дальность проката, например, выполняя упражнения возле барьера. Амплитуда увеличивается плавно, а после улучшения результатов можно вводить различные вариации упражнений с этим тренажером.Что касается нагрузки, то ее нужно увеличивать плавно. Даже если спортсмен способен выстоять в планке 40-60 секунд, лучше начинать со стандартной техники, постепенно увеличивая амплитуду движений и усложняя упражнения. После тренировки рекомендуется обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, размять суставы и восстановить дыхание.ТехникаТехника выполнения проката с роликом:При выполнении упражнения важно:Именно соблюдение техники помогает улучшить спортивные результаты и получить максимальный эффект от упражнения.Упражнения начинающимНовичкам лучше начать с освоения классической техники выполнения упражнения. Для упора можно использовать фитбол, он снизит нагрузку на позвоночник. Следующая степень сложности — планка с роликом:Использовать другие варианты нужно постепенно, вводя 1-2 упражнения в тренировочную программу.Для мужчинУпражнение 1. Фронтальный прокатУпражнение 2. СкладкаПотребуется специальный ролик с педалями. Упражнение прорабатывает нижний пресс.Упражнение 3. Прокат на одной рукеВариант подойдет для уверенных новичков.Для женщинУпражнение 1. Прокат ролика в стороныУпражнение прорабатывает боковые мышцы пресса, формируя талию.Упражнение 2. Обратный прокатУпражнение 3. ПикАналог «Складки», но при выполнении этого упражнения ноги остаются прямыми. Для выполнения потребуется тренажер с педалями.Важно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.Сколько нужно заниматьсяРезультат от тренировок достигается не благодаря количеству подходов и ежедневным тренировкам. Работа над телом проводится комплексно. Поэтому нужно следить за питанием и разрабатывать план занятий так, чтобы он включал в себя дни отдыха с чередованием кардио и силовых тренировок.Начинающим спортсменам следует вводить тренировки с роликом 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 5. Оптимально выполнять по 2-3 подхода на каждое упражнение, повышая амплитуду, темп и количество повторений.Как выбрать ролик для прессаОсновная часть успеха зависит от правильно подобранного ролика, о чем было сказано выше. Инвентарь должен подходить под уровень физической подготовки человека и быть качественно изготовлен. Идеально — купить тренажер в спортивном магазине, самостоятельно проверив надежность и силу движения колеса. Оно должно двигаться плавно, без остановок, не шататься в стороны и удерживать вес спортсмена.По материалу лучше отдать предпочтение прорезиненному основанию и рукояткам. Такой снаряд поможет удерживать балансировку и прочно стоять на руках, если упражнения будут выполняться на скользком полу.РазновидностиСегодня можно встретить следующие виды ролика для пресса:ЦенаЦена на тренажер представлена в диапазоне от 500 до 7000 рублей. Стоимость зависит от бренда и комплектации. Некоторые снаряды идут в наборе со специальными ковриками для колен или съемными ручками и педалями. При выборе лучше обратить внимание на качество предлагаемого товара. Наиболее популярные бренды: Starfit, Bradex, Torres, Shark Fit.Рекомендации фитнес-тренера»Новичкам будет трудно выполнять это упражнение с полной амплитудой и большим количеством повторений. Поэтому не стоит гнаться за количеством. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете с соблюдением хорошей техники. При этом каждый раз старайтесь увеличивать число повторений. Также можно уменьшить амплитуду, не опускаясь низко к полу, со временем увеличивая ее. Для того чтобы сократить амплитуду можете использовать барьер в виде стены или тумбы . И обязательно помните про дыхание! Вдох — движение вперед, выдох — обратно. Как ни странно, но именно правильное дыхание помогает нам выполнить еще одно или несколько повторений», — рекомендует фитнес-тренер Кристи Лессинг.

https://rsport.ria.ru/20220531/espander-1792163585.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/01/1792455767_116:0:1583:1100_1920x0_80_0_0_1ee63bf243bb9d8a516d25a38e420823.jpg

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 1 июн – РИА Новости. Член европейской ассоциации фитнес-тренеров EREPS, диетолог, нутрициолог, фитнес-тренер Кристи Лессинг рассказывает РИА Новости о правильной технике упражнений с роликом для пресса, как заниматься, чтобы накачать мышцы, и дает советы начинающим спортсменам.

Ролик для пресса — снаряд, имеющий простую конструкцию: колесо с ручками по бокам. Несмотря на примитивный внешний вид, с помощью тренажера можно увеличить интенсивность тренировок и проработать различные группы мышц. Но только при условии соблюдения правильной техники и других немаловажных факторов успешных тренировок.

Занятия с роликом для пресса

Ролик для пресса достаточно недооцененный спортивный инвентарь. На первый взгляд он кажется простой вещицей, с которой можно выполнить только одно единственное упражнение: движение вперед-назад. Хотя у этого упражнения много вариаций, направленных на глубокую проработку разных групп мышц.

Упражнения с эспандером: лучшие комплексы и упражнения для укрепления мышц

Важно понимать, что тренировки с гимнастическим колесом не помогут накачать стальной пресс и проработать рельеф. Но это отличный помощник для укрепления мышц кора, развития выносливости и подготовки тела к высокоинтенсивным силовым тренировкам.

Преимущества

Первое преимущество ролика для пресса — он компактный, а значит с ним можно заниматься где угодно. Из этого можно выделить следующее: с помощью этого предмета можно разнообразить свои тренировки и повысить эффективность других статических упражнений. Помимо этого подобные упражнения отлично помогают в преодолении «плато» силового тренинга.

Также упражнения с гимнастическим колесом улучшают гибкость суставов и помогают сохранять баланс, что важно при введении регулярных силовых тренировок для набора массы. При этом увеличивается эластичность мышц, благодаря выполнению стандартных прокатов с дополнительной нагрузкой.

Так как упражнения с роликом глубоко прорабатывают мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника, они помогают исправить осанку и уменьшить боли в спине. Это отдельное преимущество для людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих от постоянного ощущения дискомфорта и тяжести в спине.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Вред

Кристи Лессинг отмечает следующие минусы использования ролика для пресса:

1.

Упражнение с колесом довольно сложное технически и далеко не каждый человек может с ним справится. А нарушение техники приводит к травмам.
2.

Некоторые модели колеса не очень устойчивые, что также может нарушить технику или привести к падениям.
3.

Мышцы работают только статически, а для хорошего физического развития также важна динамическая работа.

Также упражнения колесом крайне не рекомендуется выполнять людям с больными коленями, грыжами, серьезными проблемами с позвоночником, с травмами локтей и плечевых суставов, заболеваниями крестцового отдела.

Какие мышцы задействуются

Упражнение включает в работу огромное количество мышц. В большей степени укрепляются мышцы кора, способствующие улучшению равновесия и координации. Помимо этого укрепляются мышцы связочного аппарата рук (дельтовидные мышцы, трицепс, трапециевидные мышцы и бицепс), спины, ягодичные и икроножные, грудные, поясничные мышцы.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Чтобы упражнения с роликом давали только положительный эффект, важно учесть 3 момента: соблюдать правильную технику выполнения упражнений, серьезно подойти к выбору спортивного инвентаря и включать в тренировку упражнения для разных групп мышц.

Следует помнить, что ролик для пресса требует хорошей физической подготовки. Отсутствие развитой мышечной массы приводит к ошибкам при выполнении проката. Поэтому колесо отлично подойдет спортсменам среднего уровня. Новичкам лучше начинать с простых статических упражнений на развитие выносливости и для проработки мышц спины, рук и кора. И только после увеличения показателей можно приступать к занятиям с роликом.

Правила безопасности

Главное правило — делать разминочный комплекс перед каждой тренировкой. За 10-15 минут до начала тренинга необходимо разогреть суставы, связки и мышцы, чтобы снизить риск получения травм и растяжений. Упражнения с роликом лучше включать в середине или конце тренировки. Заниматься на коврике и в обуви, и следить за тем, чтобы движение совершалось за счет вращения колеса, а не скольжения коврика.

Второе — не стоит выжимать из себя максимум на первых тренировках. На первых этапах нужно ограничить амплитуду движений. Для контроля можно зафиксировать дальность проката, например, выполняя упражнения возле барьера. Амплитуда увеличивается плавно, а после улучшения результатов можно вводить различные вариации упражнений с этим тренажером.

Что касается нагрузки, то ее нужно увеличивать плавно. Даже если спортсмен способен выстоять в планке 40-60 секунд, лучше начинать со стандартной техники, постепенно увеличивая амплитуду движений и усложняя упражнения. После тренировки рекомендуется обязательно сделать заминку: растянуть мышцы, размять суставы и восстановить дыхание.

Техника

Техника выполнения проката с роликом:

1.

Встать на колени, по желанию постелив под них что-то мягкое.
2.

Исходное положение: стоя на коленях обхватить ручки ролика закрытым хватом двумя руками.
3.

Из этого положения плавно катиться вперед. Важно чтобы в этот момент были напряжены мышцы пресса, ягодиц и спины. Туловище опускается на прямых руках как можно ниже. Руки в этот момент неподвижны. Все движение вперёд выполняется на вдохе.
4.

На выдохе сделать обратное движение, при этом не расслабляя все работающие мышцы. Затем вернуться в исходное положение.

«Желательно, дойти до 15 повторений в четырех подходах. После чего можно усложнять упражнения», — комментирует фитнес-тренер.

При выполнении упражнения важно:

не допускать прогиба в пояснице;
следить за тем, чтобы движения были плавными, медленными, без рывков;
обратное движение выполнять за счет усилия мышц пресса, а не всего тела;
локти держать немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы;
при выдвижении вперед не ложиться грудью на пол, а при движении назад не доводить ролик до колен, сохраняя напряжение в прессе;
следить, чтобы голова оставалась на нейтральной позиции, а подбородок был слегка подтянут.

Именно соблюдение техники помогает улучшить спортивные результаты и получить максимальный эффект от упражнения.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения начинающим

Новичкам лучше начать с освоения классической техники выполнения упражнения. Для упора можно использовать фитбол, он снизит нагрузку на позвоночник. Следующая степень сложности — планка с роликом:

1.

Встать на четвереньки над роликом.
2.

Взяться за рукоять обеими руками хватом ладони вниз.
3.

Принять положение планки: постараться принять упор лежа, выпрямив туловище от головы до пят в одну линию.
4.

Задержаться в этом положении на 15-60 секунд.

Использовать другие варианты нужно постепенно, вводя 1-2 упражнения в тренировочную программу.

Для мужчин

Упражнение 1. Фронтальный прокат

1.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Для спортсменов среднего и профессионального уровня — стопы соединены между собой.
2.

Исходное положение: наклониться вперед и упереться колесом в пол.
3.

На вдохе выполнить максимальный прокат вперед, напрягая пресс и растягивая мышцы живота.
4.

На выдохе вернуться в исходное положение.

Потребуется специальный ролик с педалями. Упражнение прорабатывает нижний пресс.

1.

Вставить ступни в педали ролика.
2.

Исходное положение: принять упор лежа — ладони упираются в пол, руки прямые, тело не провисает в плечах. Ноги прямые.
3.

На вдохе скручивать корпус, стараясь привести бедра к ребрам. Для этого нужно слегка приподнять таз вверх.
4.

На выдохе вернуться в исходное положение и выпрямить ноги.

Упражнение 3. Прокат на одной руке

Вариант подойдет для уверенных новичков.

1.

Опуститься на колени, согнуться в талии и взять тренажер одной рукой. Другой рукой можно опереться в пол (для легкого варианта), либо расположить ее на бедре или за спиной (усложненный).
2.

На вдохе плавно продвинуться вперед, растягивая пресс.
3.

На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнив определенное количество раз, поменять руку и сделать еще один подход.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для женщин

Упражнение 1. Прокат ролика в стороны

Упражнение прорабатывает боковые мышцы пресса, формируя талию.

1.

Сесть на пол, ноги прямые, сомкнутые вместе. Ролик расположить с левой стороны.
2.

Взяться за ручки тренажера хватом ладонями вниз.
3.

На вдохе плавно продвинуться в сторону, ведя тело за роликом.
4.

На выдохе вернуться в исходное положение и поменять сторону.

Упражнение 2. Обратный прокат

1.

Лечь на живот лицом вниз. Тренажер взять в руки и вытянуть их вперед.
2.

На вдохе подтянуть колесо к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать.
3.

На выдохе вернуться в исходное положение.

Аналог «Складки», но при выполнении этого упражнения ноги остаются прямыми. Для выполнения потребуется тренажер с педалями.

1.

Ступни закрепить в педалях. Встать в планку на прямых руках.
2.

Задействуя мышцы кора, на вдохе медленно провести колесо к верхней части туловища. Ноги сгибаются в бедрах, ягодицы поднимаются вверх.
3.

На выдохе вернуться в исходное положение.

Важно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Сколько нужно заниматься

Результат от тренировок достигается не благодаря количеству подходов и ежедневным тренировкам. Работа над телом проводится комплексно. Поэтому нужно следить за питанием и разрабатывать план занятий так, чтобы он включал в себя дни отдыха с чередованием кардио и силовых тренировок.

Начинающим спортсменам следует вводить тренировки с роликом 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 5. Оптимально выполнять по 2-3 подхода на каждое упражнение, повышая амплитуду, темп и количество повторений.

Как выбрать ролик для пресса

Основная часть успеха зависит от правильно подобранного ролика, о чем было сказано выше. Инвентарь должен подходить под уровень физической подготовки человека и быть качественно изготовлен. Идеально — купить тренажер в спортивном магазине, самостоятельно проверив надежность и силу движения колеса. Оно должно двигаться плавно, без остановок, не шататься в стороны и удерживать вес спортсмена.

По материалу лучше отдать предпочтение прорезиненному основанию и рукояткам. Такой снаряд поможет удерживать балансировку и прочно стоять на руках, если упражнения будут выполняться на скользком полу.

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Разновидности

Сегодня можно встретить следующие виды ролика для пресса:

классический с одним колесом и двумя ручками по бокам;
с двумя колесами и рукоятью между ними;
с педалями для стоп — для сложных упражнений;
с возвратным механизмом — представляет собой широкое колесо со съемными ручками.

«При выборе ролика для пресса опирайтесь на свою физическую подготовку. Если вы только начинающий спортсмен, рекомендую взять классический вариант», — комментирует эксперт.

Цена

Цена на тренажер представлена в диапазоне от 500 до 7000 рублей. Стоимость зависит от бренда и комплектации. Некоторые снаряды идут в наборе со специальными ковриками для колен или съемными ручками и педалями. При выборе лучше обратить внимание на качество предлагаемого товара. Наиболее популярные бренды: Starfit, Bradex, Torres, Shark Fit.

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин

Его используют как опытные спортсмены, так и новички. Он подходит для формирования красивой атлетической фигуры как женщинам, так и мужчинам. С ним работают в тренажёрном зале и в домашних условиях. Не удивительно, что такой универсальный во всех отношениях снаряд получил широкую популярность. Это ролик для пресса, который выпускается в различных модификациях и по цене доступен всем слоям населения.

Представляет собой широкое или узкое, одинарное или сдвоенное колесо, снабжённое рукоятками, педалями, специальными фиксаторами или эластичными ремешками.

Как работает

Большинство считает, что ролик предназначен в первую очередь для пресса. Но это верно лишь отчасти. Эффективность данного тренажёра не исчерпывается прокачкой живота. Он более многофункционален. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть, какие мышцы задействованы при работе с ним.

I место. Пресс и спина

Да, фитнес-колесо отлично качает пресс. Но при этом максимально работают и мышцы спины: поясничные, ромбовидные (большая и малая), широчайшие, трапециевидная. Именно на них ложится нагрузка во время движения вперёд и отката назад. Пик приходится на кульминационную точку, когда тело нужно держать выпрямленным буквально на весу.

II место. Дельты и бока

Дельты (тыльные дельтоиды, большая круглая мышца) работают во время движения вперёд. Если они мало развиты, невозможно произвести откат назад — это происходит исключительно за счёт них.

Боковые мышцы (наружные косые) выполняют функцию стабилизаторов, работающих на удержание равновесия.

III место. Руки и ноги

После таких тренировок попа недаром становится прокачанной и упругой. Это достоверное доказательство того, что мышцы ягодиц тоже работают.

Упражнения для ног (квадрицепсов, напрягателей широкой фасции) — статические. Данный вид нагрузки тоже заставляет их работать.

Работа с предплечьями, трицепсами и бицепсами идёт в том же направлении, что и с ногами, т. е. это статика. Они ответственны за удержание ролика в руках и их положение (сгибание, выпрямление).

Дополнительная нагрузка. Грудь, шея, группа мелких мышц

Нагрузка на грудные мышцы минимальна, но всё-таки есть.

Несмотря на то, что мышцы шеи, как и груди, задействованы минимально, именно они начинают страдать от крепатуры первыми при работе с данным снарядом.

Секретная нагрузка. Скелетные мышцы и суставы

Упражнений, прокачивающих скрытые скелетные мышцы, крайне мало. Гимнастический ролик для пресса тем и ценится профессиональными спортсменами, что позволяет работать даже с ними.

Также во время тренировок укрепляются суставы, к которым прилегают работающие со снарядом мышцы. Благодаря этому, они набираются максимальной силы, даже если отсутствует прокачанная мускулатура.

Для более опытных спортсменов мышечный атлас при занятиях с фитнес-колесом можно представить в виде следующей таблицы:

Неудивительно, что после тренировок с роликом прокачанным становится не только пресс. Становятся заметны невооружённым глазом и другие результаты: увеличивается суставная сила, крепчает мускулатура ягодиц, рук и спины.

Первые результаты можно увидеть через 4 месяца ежедневных 15-минутных тренировок.

Факт. Доказано, что работа с роликом гораздо эффективнее обычных упражнений на пресс. 15-минутная тренировка в обычном темпе позволяет сжечь целых 500 ккал.

Польза и вред

Чем полезен:

за 4 месяца прорисовывает кубики пресса;
создаёт красивый рельеф тела;
одновременно вовлекает в работу большое количество мышц;
эффективнее скручиваний;
тренирует силу, выносливость, мышечную координацию;
выравнивает осанку;
устраняет болевые синдромы в спине и пояснице;
обеспечивает похудение, устранение жировых складок в области живота;
разгоняет базальный метаболизм.

Однако ролик для пресса имеет и ряд существенных недостатков. Во-первых, он травмоопасен на первых занятиях. Плохо подготовленным новичкам трудно правильно выполнять упражнения. Люди теряют равновесие, заваливаются набок, растягивают мышцы. Во-вторых, требует точного соблюдения инструкции. В-третьих, для занятий имеются чёткие противопоказания, которых нужно обязательно придерживаться:

недавние травмы, порезы, швы;
боли в спине, пояснице;
заболевания позвоночника (особенно позвоночная грыжа);
любые проблемы с суставами;
несовершенный остеогенез (слишком хрупкие кости);
гипертония;
головокружения, тошнота, плохое самочувствие;
беременность;
реабилитация после операций;
нарушенный вестибулярный аппарат;
обострение хронических заболеваний;
инфекции, протекающие на фоне повышенной температуры.

В связи с таким большим количеством противопоказаний перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом о возможности такого рода тренировок.

Как выбрать

На сегодняшний день рынок спортивных товаров переполнен предложениями купить ролик для пресса. Он представлен таким широким ассортиментом моделей, что новичку бывает достаточно сложно выбрать. Без краткого обзора каждой модификации не обойтись.

Виды

С возвратным механизмом

Идеальный выбор для начинающих и желающих избавиться от жировых отложений в области живота . Он позволяет контролировать нагрузку, прост в эксплуатации, стоит недорого. Возвратный механизм делает откат назад более лёгким, он происходит практически по инерции, что позволяет минимизировать травмирование спины. Цена — в рамках 700 руб. (здесь и далее указана приблизительная стоимость моделей).

С колёсами

Есть ролик на одном колесе, есть двойной. Позволяет эффективно качать пресс за счёт необходимости постоянно удерживать равновесие. При покупке учитывайте, что двухколёсные более устойчивы, хорошо работают с растяжкой и укреплением мышц. Одноколёсные следует выбрать тем, кто планирует тренировать вестибулярный аппарат и координацию. Чтобы обезопасить себя от травмирующего скольжения и обеспечить бесшумность снаряда, колесо должно быть оснащено шиной из мягкой резины. Цена — до 500 руб.

Со смещённым центром тяжести

Этот тренировочный снаряд лучше выбрать опытным спортсменам с достаточно прокачанным прессом. Прокручивание колеса даётся крайне нелегко и требует особой физической подготовки. Тренировки получаются максимально интенсивными. Чем тяжелее снаряд — тем труднее будет выполнять упражнения. Цена — 400 руб.

С педалями

Интересная модель, которая наверняка придётся по вкусу тем, кто занимается прокачкой не только пресса, но и мышц ног. Обладает минимальной травмоопасностью, так как предупреждает скольжение. Однако стоит учесть, что дополнительное оснащение — это ещё и прибавка к цене, которая взлетает до 1 400 руб.

Триммер с натяжителями

Представляет собой сдвоенное колесо на оси с гибким тросом. Его конец крепится на ногах или руках, и мышцы получают дополнительную нагрузку из-за натяжения. Цена — 1 500 руб.

Критерии выбора

Ролик с механизмом возврата — для новичков, со смещённым центром тяжести — для продвинутых.
Чем больше колёс, тем устойчивее конструкция.
Для более мощной прокачки пресса — одноколёсный.
Чем больше диаметр колеса, чем тяжелее снаряд, тем сложнее выполнять упражнения.
Для работы мышц ног — с педалями.
Ручки лучше выбирать с прорезиненным покрытием, крепления — надёжные, из качественных материалов.
Это должен быть известный бренд, хорошо зарекомендовавший себя на рынке.
Покупать снаряд нужно в специализированных спортивных магазинах.

Рейтинг

Artist ES-0808 — простейший двухколёсный. $9.
StarFit RL — простейший одноколёсный. $14.
Start Up AB Roller — инновационный, пропиленовый спортивный ролик для пресса, выдерживает до 100 кг. $15.
Ab Wheel Fitness Equipment — самый простой тренажёр. $17.
Odoland 3-In-1 — 3 встроенных колеса + эспандер. $17.
Bradex «Идеальный пресс» — лидер продаж в «Спортмастере». $21.
Vanshi — высокотехнологичный дизайн + термопластичная резина и ABS-пластик. $26.
Perfect Fitness — со встроенным сопротивлением. $29.
Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer от Sklz — профессиональный. $30.
Lifeline Power Wheel — самый мощный, с креплением для ног. $42.

Самый лучший ролик для пресса тот, который будет отвечать вашим физическим возможностям и позволит добиться цели — рельефных кубиков на животе и прокачанной мускулатуры в целом. Поэтому, выбирая снаряд в магазине, не стесняйтесь задавать продавцам-консультантам интересующие вас вопросы, брать его в руки, ощупывать на предмет материала и надёжность креплений. От этого зависит безопасность ваших тренировок.

Как пользоваться

Во-первых, после покупки нужно внимательно изучить инструкцию и следовать ей. Во-вторых, всегда можно посмотреть в Интернете видео с мастер-классами от профессионалов, как использовать данный тренажёр с максимальной пользой.

Как правильно катать ролик (универсальная техника):

Взять в руки.
Встать на полу на четвереньки.
Расположить снаряд на полу строго под плечами.
Зафиксироваться.
Сделать вдох.
Медленно прокатить ролик вперёд, чтобы он увлекал за собой тело и растягивал его.
Сделать это максимально, насколько возможно. Главное — не касаться телом пола.
После фиксации на несколько секунд сделать выдох.
Откатиться в исходное положение.
Сделать нужное количество повторов.

Полезные советы:

Начинающим можно брать за исходную позицию не планку, а с упором на колени. И при фиксации после растяжения на 1-2 секунды лечь на живот.
Катать нужно в медленном темпе, плавно, без рывков.
Мышцы живота должны быть максимально напряжены.
В растянутой позиции фиксироваться не более 2 секунд.
Упражнения выполняются на коврике.
Для прокачки идеальных кубиков на животе хорошо работает тандем ролик + планка.
Рекомендуемое количество повторов: 8 — новичкам, 12 — продвинутым. Количество подходов: 2 — новичкам, 3 — продвинутым.

А самое главное — перед тренировкой необходимо сделать разминку. Аэробные упражнения помогут разогреть и не растянуть мышцы.

Программа тренировок

Начать тренировки с роликом для пресса следует с составления программы. Она должна учитывать цель занятий, а также пол и степень физической подготовленности.

Предлагаем вашему вниманию 2 примерные программы сроком на 1 месяц. Занятия рассчитаны на каждый день. Через месяц заменить упражнения с роликом другими.

Для мужчин

Для женщин

Упражнения

Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.

Для мужчин

Перекатывание:

Встать на четвереньки.
Держа снаряд в руках, опустить на пол.
Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
Не фиксироваться.
Вернуться назад.

Фронтальный прокат:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
Зафиксироваться.
Вернуться назад.

Однорукий прокат:

Встать на четвереньки.
Взять снаряд одной рукой.
Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
Не фиксироваться.
Вернуться назад.

Диагональный прокат:

Встать на четвереньки.
Держа снаряд в руках, опустить на пол.
Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
Не фиксироваться.
Вернуться назад.
Повторить упражнение по другой диагонали.

Ходьба на руках:

Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
Передвигаться вперёд с помощью рук.

Для женщин

Прокат на коленях:

Встать на четвереньки.
Держа снаряд в руках, опустить на пол.
Откатить его от себя, сделать прогиб спины.
Зафиксироваться.
Вернуться назад.

Планка:

Встать на четвереньки.
Держа снаряд в руках, опустить на пол.
Встать в позицию планки.
Зафиксироваться на минуту.

Короткий прокат:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
Откатить его от себя, встать в позицию планки.
Зафиксироваться.
Вернуться назад.

Подтягивание ног к груди:

Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
Встать в позицию планки.
Поочерёдно сгибать колени, подтягивая ноги к груди.

Подтягивание выпрямленных ног:

Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
Встать в позицию планки.
Подтянуть снаряд под живот, сгибая тазобедренные суставы. Ноги, руки, спина — выпрямленные.
Вернуться назад.

Ролик для пресса — универсальный тренажёр, который не уступает по эффективности другим снарядам, а в каких-то моментах даже превосходит их. Хотите идеальные кубики — обратите на него внимание.

Источник

Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Если правильно соблюдать технику, он поможет накачать железные мышцы.

Чем хорош ролик для пресса

Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:

Прокачивает мышцы пресса эффективнее популярных скручиваний и складок.
Прекрасно нагружает косые мышцы живота.
Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.

Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.

Как заниматься с роликом для пресса

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.

Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.

Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.

Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.

Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.

Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.

И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.

Как найти свой диапазон во время упражнений

Встаньте на колени напротив стены, примерно в одном шаге от неё. Прокатите ролик вперёд, пока он не упрётся в стену, а затем вернитесь обратно.

Если удалось сохранить правильную технику, отодвиньтесь чуть дальше и повторите. Выберите диапазон, в котором вы можете двигаться, а затем замерьте его рулеткой.

По мере прокачки пресса вы сможете постепенно увеличивать диапазон движения и отслеживать свой прогресс.

Как часто заниматься с роликом для пресса

Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.

По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.

Какой ролик для пресса выбрать

Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки. Но какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.

Одинарный ролик

Фото: «Яндекс Маркет»

Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 250–550 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.

Что купить

Ролик-каток гимнастический от Barfits, 275 рублей →
Большой ролик для пресса, 329 рублей →
Ролик для пресса от Torres, 520 рублей →

Ролик с параллельными колёсами

Фото: «Яндекс Маркет»

Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 200–500 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.

Что купить

Ролик гимнастический двухрядный от «Победитъ», 720 рублей →
Ролик гимнастический двухрядный от Silapro, 949 рублей →
Ролик гимнастический двухрядный от Sturt Up , 1 139 рублей →

Ролик с колёсами разной величины

Фото: «Яндекс Маркет»

Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.

Что купить

Ролик для пресса складной от Starfit, 1 599 рублей →
Ролик для пресса складной от Kettler, 2 899 рублей →

Ролик с возвратным механизмом

На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.

Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.

Что купить

Ролик для пресса от ZDK, 1 199 рублей →
Ролик для пресса с возвратным механизмом, 2 420 рублей →

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️💪

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься
Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают
20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

Источник

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Содержание

1 Виды роликов для пресса
2 Какие мышцы можно тренировать
3 9 упражнений с роликом для пресса
- 3.1 Планка
- 3.2 Прокат с колен
- 3.3 Прокат в стену
- 3.4 Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой
- 3.5 Косой прокат
- 3.6 С одной рукой
- 3.7 На одной ноге
- 3.8 Складка
- 3.9 Складка косая
- 3.10 Пик
4 Правила безопасности

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности

Источник

Упражнения с роликом для пресса: различия мужской и женской тренировок

Простая на первый взгляд конструкция спортивного колеса помогает хорошо проработать не только пресс, но и некоторые другие мышцы тела. Этот тренажер компактен и удобен в использовании, а упражнения с его применением подходят абсолютно всем, и даже новичкам в мире спорта.

Польза упражнений для пресса с роликом

Такой тренажер, как спортивное колесо, или гимнастический ролик, известен давно, но работу на нем часто недооценивают, считая ее недостаточно эффективной. Однако при должной технике выполнения упражнений с этим снарядом начинают развиваться все мышцы верхней части тела и даже некоторые мышцы ног, в частности работают руки и плечи, все мышцы пресса, грудь и спина, ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра.

Благодаря такому обширному воздействию на мускулатуру во время выполнения простого упражнения для пресса, можно получить такие преимущества:

всестороннее укрепление пресса;
мощное воздействие на прямые и косые мышцы живота;
повышение силовых показателей верха тела;
включение в работу более 20 разнообразных мышц;
создание прочного корсета из мышц для всего тела;
повышение выносливости и улучшение кровообращения;
улучшение осанки и укрепление позвоночника;
восстановление метаболизма и, как следствие, быстрое похудение и набор мышечной массы;
снижение болей в позвоночнике;
профилактическое воздействие против травм суставов и связок;
улучшение координации движений.

Техника выполнения упражнений для женщин

Тренируя пресс, мужчины и женщины зачастую преследуют разные цели, поэтому занятия со спортивным колесом у них проходят с определенными отличиями.

Основные цели женщин при использовании упражнений для пресса — уменьшить количество лишнего жира на животе и боках, укрепить мышцы и сделать плоским живот. Для этого подходят следующие упражнения:

Встав на колени, возьмите в руки спортивное колесо, выпрямите их и поставьте колесо на пол. Начинайте плавно катить ролик на себя, садясь ягодицами на голени. В таком же темпе примите исходное положение и повторите данное упражнение еще 15 раз.
Из той же стартовой позиции постепенно передвигайте ролик вперед, в то же время выпрямляя ноги и перенося вес всего тела на руки. Очень важно во время движения не сгибать ноги и руки, а тело держать все время в напряжении.
Лягте на живот, ноги положите свободно на пол, прямые руки вытяните перед собой, держа в них гимнастический ролик. Бедра хорошо прижмите к полу и, округляя спину, катите колесо максимально на себя. Удержите принятую позу несколько секунд и медленными движениями займите начальное положение.
Для выполнения этого упражнения для пресса нужно сесть на пол. Ноги выпрямите и плотно сомкните вместе, взяв в руки ролик, поставьте его сбоку от себя. Не отрывая ягодицы и ноги от пола, старайтесь отвести колесо максимально далеко в сторону, прорабатывая тем самым косые мышцы пресса. Сделайте те же движения с другой стороны. Общее количество повторений должно составлять 20 раз.

Тренировка пресса с роликом для мужчин

Целью тренировок пресса для мужчин зачастую является максимальное развитие всех его мышц и увеличение их в объёме. Выполняя следующие упражнения, и четко следуя их технике, можно значительно приблизиться к ее достижению:

Встав на колени, возьмите колесо в вытянутые руки и разместите его на полу так, чтобы колесо и плечи находились на одной прямой. Плавно катите ролик вперед, постепенно выпрямляя тело и опуская его ближе к полу, но не прикасаясь в нему. Затем примите исходное положение и выполните еще 15 повторов этого упражнения.
Следующее упражнение выполняется по схеме предыдущего, отличие заключается лишь в том, что теперь нужно стоять не на коленях, а на вытянутых ногах. Это значительно усложняет процесс тренировки и еще сильнее нагружает руки, бедра и пресс. Также движения колесом можно совершать и по какой-нибудь наклонной поверхности.
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол, крепко возьмитесь за него руками. Поворачиваясь то вправо, то влево, медленно катайте ролик в соответствующую сторону, хорошо прорабатывая не только мышцы пресса, но также рук и плеч.

Что такое ролик для пресса

Ролик для пресса полностью оправдывает свое название. Это специальное колесо небольшого размера с двумя ручками по бокам для удобного хвата:

Тренажер представлен, как в классическом исполнении, так и с определенными «инновациями», например, наличие двух роликов в конструкции, один из которых – сменный.
Размеры агрегата также могут отличаться, что обеспечивает разные уровни сложности при выполнении.
Некоторые модели часто оснащаются специальными педалями, что позволяет прорабатывать большее количество мышц, расширив программу тренировок.

Техника выполнения

Есть 2 основных варианта: с колен и со стоп. Рассмотрим их оба.

Прокат с колен подходит для начинающих, он более прост, требует меньших усилий и физической подготовленности:

Встаньте на колени, ролик расположите перед собой. Под колени лучше положить что-то мягкое, например, гимнастический коврик.
Поставьте снаряд на пол перед собой, близко к корпусу. Опираться на него нужно на полностью выпрямленные руки. Напрягите мышцы пресса, спину держите прямо, без прогибов на протяжении всего упражнения.
Начинайте постепенно перемещать ролик вперед, разгибая корпус. Не касайтесь поверхности руками, животом или грудью. Прокат нужно делать максимально далеко, пока корпус практически не превратится в прямую линию (при первых тренировках диапазон движения лучше уменьшить). В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды.
Затем подконтрольно и без рывков вернитесь в исходную позицию за счет усилий мышц пресса. Не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

Когда вы освоите прокат с колен и укрепите мышцы пресса, постепенно можно переходить к более сложному варианту:

Поставьте ноги на ширину плеч. Первые разы можно даже ставить их еще шире — так будет проще выполнять прокат.
Наклонитесь и поставьте ролик перед собой, опираясь точно так же на выпрямленные руки. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всего сета. Старайтесь не сутулиться, держите спину прямой.
Аналогичным образом передвигайтесь вперед, только теперь опора приходится только на пальцы ног. Прокатывайтесь до тех пор, пока корпус не станет практически параллелен полу.
За счет мышц живота согните корпус, возвращаясь в начальное положение. Выполните следующее повторение.

Упражнение с роликом выполняется в конце тренировки пресса. Если же вы делаете его отдельно, не забудьте о суставной разминке.

Видео

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Варианты выполнения

Планка на гимнастическом колесе

К выполнению данного упражнения рекомендуется приступать только после освоения КЛАССИЧЕСКОЙ ПЛАНКИ. Именно с этого упражнения стоит осваивать роликовый тренажер. Существует несколько уровней сложности данной планки. В начале выполняют ее стоя на коленях, после встают и делают уже с упором пальцев ног в пол.

Выполнение:

Встаньте на четвереньки или примите упор лежа.
Руки располагаем на рукоятках ролика, а колесом упираемся в пол.
Поднимаем туловище и становимся в положение классической планки.
То есть туловище должно формировать прямую линию, от пяток до затылка.
Руки полностью прямые, пресс напряжен, в пояснице нет никакого прогиба.
В данном положении нужно простоять от 15-60 секунд.

Прокат ролика в стороны

Данный вариант смещает нагрузку с прямой мышцы живота на косые. Теперь мы работаем в трех направления. Вначале введем ролик по диагонали в левую сторону, потом, вперед и вправо. Выполнять упражнение можно как с колен так и с прямых ног.

Выполнение:

Принимаем уже известный упор на коленях.
Берем тренажер в руки и упираемся колесом в пол.
Далее ведем колесо в одну из сторон и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем аналогичные движения вперед и в противоположную сторону.
Во время движения по диагонали нужно почувствовать как растягиваются косые мышцы.

Прокат с прямых ног или фронтальный

Это самый сложный из представленных вариантов. Начинаем упражнение стоя на ногах, а не коленях. Данный прокат выполняют профессиональные атлеты, после того как освоили классический. Если вы хотите тоже постепенно перейти на данную версию упражнения, тогда стоит начать с широкой постановки ног. Это уменьшит угол наклона и будет проще контролировать движение. Потом постепенно начинаем сближать стопы между собой.

Выполнение:

Возьмите ролик в руки. Расставьте ноги шире плеч если вы новичок, профессиональные атлеты максимально соединяют стопы между собой.
Наклонитесь вперед и упритесь колесом в пол.
Из данного положения выполните прокат вперед максимально растянув мышцы живота.
Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите данное движение на заданное количество раз.

Прокат на одной руке

Для выполнения данного варианта понадобится другой ролик, с двумя колесами и ручкой между ними. Начинающие атлеты выполняют это упражнение с упором одной руки в пол. Профессионалы располагают ее на бедра или за спиной.

Выполнение:

Упираемся коленями в пол. Берем в одну руку ролик, другой упираемся в пол, или кладем за спину.
Не спеша начинаем вести ролик вперед растягивая при этом пресс.
Далее возвращаемся в исходное положение, за счет сокращения мышц живота.
После того как вы сделали нужное количество повторений на одну руку, берем ролик в другую и повторяем то же самое.

Приведение коленей к туловищу(обратный прокат)

Данный вариант можно редко увидеть в тренажерном зале, так как для его выполнения требуется специальный ролик с педалями, куда вставляются ноги. Теперь мы будем приводить бедра к ребрам. Это сместить немного акцент на нижнюю часть пресса.

Выполнение:

Вставьте ступни в специальные манжеты расположенные на рукоятки ролика.
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, туловище не провисает на плечах.
Ноги также прямые.
Из данного положения начинаем скручивать корпус и стараемся как бы привести бедра к ребрам.
Далее возвращаемся в исходное положение и распрямляем ноги.
Для того что бы у нас получилось скрутиться, нужно немного поднять таз вверх в момент приведения бедер.

На виде представлен вариант совместно с отжиманиями. Это так же один из способов усложнить упражнение.

Какие мышцы можно прокачать роликом

Используя ролик, мужчины и женщины прорабатывают огромное количество мышц:

Преимущественно задействуется мускулатура верхней части туловища – руки, ноги, живот, плечевой пояс, спина и грудная часть.
Помимо верха, нагрузка идет и на нижнюю часть пресса, а также поясничный отдел и ягодицы.

Ролик предусматривает огромное количество вариантов использования. Это позволяет проработать не только видимые, но и скрытые мышцы тела. При этом рекомендован тренажер не только тем, кто хочет поработать над рельефом, но людям, стремящимся скинуть несколько лишних килограммов.

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования. И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса. Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота. Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке. Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

Скручивания (без ног).
Тренажер (Аб Роллер).
Скручивания на фитболе.
Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон. Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три. Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

: .

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.