Руководство 2000 по питанию

Abstract

Европейское региональное бюро ВОЗ неуклонно и последовательно содействует распространению комплексного подхода в деле укрепления здоровья и профилактики заболеваний. В “Руководстве СИНДИ по питанию” содержится информация, которую работники здравоохранения могут доводить до сведения своих клиентов с тем, чтобы помочь им в предотвращении заболеваний и укреплении здоровья. В настоящем Руководстве убедительно показано, что здоровое питание основано главным образом на продуктах растительного, а не животного происхождения. В нем также сделан особый упор на необходимости распространения информации о связи здоровья и питания среди наиболее уязвимых категорий населения, в частности, среди малообеспеченных слоев общества. Подобно тому, как жизненно важное значение имеет качество чистого воздуха и воды, так и качество потребляемой пищи играет ключевую роль в формировании здоровья человека. Здоровое разнообразие безопасных продуктов питания, производимых на устойчивой основе, является одним из лучших способов сохранения здорового общества. Именно в этом контексте и представлены в настоящем документе “Двенадцать принципов здорового питания”.

Citation

(‎2000)‎. Руководство программы СИНДИ по питанию. Всемирная организация здравоохранения. Европейское региональное бюро. https://apps.who.int/iris/handle/10665/277003

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

 

Тутельян В.А.

	Практические рекомендации по выбору БАД к пище: Сборник алгоритмов выбора БАД к пище при различных расстройствах жизнедеятельности организма Автор: Жанр: Биодобавки Издательство: Ремедиум Год: 2010 Страниц: 152 Дата загрузки: 16 декабря 2012
Издательство «Ремедиум» представляет Вам книгу «Практические рекомендации по выбору БАД к пище». Это сборник алгоритмов выбора БАД к пище при различных расстройствах жизнедеятельности организма. В наши дни проблема обогащения пищи биологически активными веществами актуальна для большей части населения России. Ведь скрытые дефекты в работе отдельных органов легко выявить с помощью так называемых «нагрузочных проб». В современной жизни такую возможность нам постоянно «предоставляют» и сложная экологическая обстановка, которая, в свою очередь, негативно отражается на химическом составе пищевых продуктов, и прогрессивные промышленные методы обработки пищевого сырья, которые порой значительно снижают его первоначальную ценность. Наряду с этим современный темп жизни создает организму дополнительные стрессовые испытания. Здоровое, полноценное и оптимальное питание является единственной возможностью, позволяющей повысить адаптивные функции нашего организма. Биологически активные добавки к пище — концентраты природных биологически активных веществ, выделенных из пищевого сырья растительного, животного, морского или минерального происхождения, — способны стать важным фактором в выполнении такой задачи. Безусловно, это не панацея от всех болезней. Это эликсиры, способные повысить устойчивость к физическим и умственным нагрузкам, стрессам и вредным факторам внешней среды, замедлить процессы старения и продлить активное долголетие. Есть все основания полагать, что в мировой практике внимание и интерес к БАД к пище, как основополагающему компоненту оптимизации полноценного питания, будет прогрессивно возрастать.
	Детское питание: Руководство для врачей Автор: Тутельян В.А. Жанр: Питание детей Издательство: Медицинское Информационное Агентство (МИА) Год: 2013 Страниц: 744 Дата загрузки: 16 марта 2016
В руководстве в полном объеме рассматриваются теоретические и сугубо практические вопросы, касающиеся различных аспектов питания детей и подростков. Большое внимание уделено вопросам питания беременных женщин и кормящих матерей. Первая часть руководства содержит современные данные о строении, биологической роли и значении в питании детей основных пищевых веществ, включая белки, жиры, углеводы, минеральные соли и микронутриенты — витамины и микроэлементы. Отдельная глава посвящена проблеме онтогенеза пищеварительных ферментов, играющей решающую роль для обоснования этапности включения тех или иных групп продуктов в пищевые рационы детей разного возраста. Большое место отведено вопросам питания детей первого года жизни, в том числе аспектам естественного и искусственного вскармливания (2-я часть). Приведены сведения о биологической роли женского молока, современные представления о его заменителях, научное обоснование организации прикорма. Освещены вопросы поддержки грудного вскармливания в России. В 3-й части уделено внимание практическим вопросам питания детей в организованных коллективах — детских садах, школах, интернатах и т.п., приведены методические материалы по организации питания (рекомендуемые наборы продуктов, меню, ассортимент продуктов питания, разрешенных для использования в детских садах, школах и др.) В заключительной, 4-й части, рассмотрены проблемы лечебного питания у детей. Для специалистов в области питания детей и подростков, педиатров, врачей-диетологов, а также для широкого круга читателей.
	Микронутриенты в питании здорового и больного человека Автор: Тутельян В.А. Жанр: Гастроэнтерология Издательство: КолосС Год: 2002 Страниц: 424 Дата загрузки: 9 февраля 2009
Изложены сведения о значении в питании человека витаминов и минеральных веществ. Рассмотрены вопросы обеспечения населения РФ микронутриентами, симптомы, возникающие в связи с их недостаточным или избыточным поступлением в организм. Обобщены современные данные о роли этих веществ в питании здорового и больного человека, применении в профилактической и клинической медицине. Изложены методики определения содержания витаминов и минеральных веществ в БАД к пище. Приведены сведения о зарегистрированных в период 1998—2000гг. в России БАД — витаминно-минеральных комплексах, даны их характеристика и рекомендации по применению. Для врачей всех специальностей, нутрициологов, специалистов в области разработки и производства пищевых продуктов, научных работников, преподавателей и учащихся, высших и средних специальных учебных заведений, а также всех, кто интересуется проблемами рационального питания.
	Руководство по детскому питанию Автор: Тутельян В.А. Жанр: Педиатрия Издательство: Медицинское Информационное Агентство (МИА) Год: 2004 Страниц: 662 Дата загрузки: 15 декабря 2009
В руководстве рассматриваются в полном объеме как теоретические, так и сугубо практические вопросы, касающиеся различных аспектов питания детей и подростков с момента рождения до 16—17 лет. Значительное внимание уделено вопросам питания беременных женщин и кормящих матерей. Первая часть руководства содержит современные данные о строении, биологической роли и значении в питании детей основных пищевых веществ, включая белки, жиры, углеводы, минеральные соли и микронут-риенты — витамины и микроэлементы. Отдельная глава посвящена проблеме онтогенеза пищеварительных ферментов, играющей решающую роль для обоснования этапности включения в пищевые рационы различных групп продуктов у детей различного возраста. Большое место в руководстве занимают вопросы питания детей первого года жизни, включая различные аспекты как естественного, так и искусственного вскармливания, в том числе подробные сведения о биологической роли женского молока, современные представления о его заменителях, научное обоснование организации прикорма. Отдельный раздел посвящен вопросам поддержки грудного вскармливания в России. Несколько глав посвящено практическим вопросам питания детей в организованных коллективах — детских садах, школах, интернатах и т.п., приведены методические материалы по организации питания, (рекомендуемые наборы продуктов, меню, ассортимент продуктов питания, разрешенных для использования в детских садах, школах и др.). Для специалистов в области питания детей и подростков, педиатров, врачей-диетологов, а также широкого круга читателей.
	Справочник по диетологии Автор: Тутельян В.А. Жанр: Справочники, руководства, таблицы счета калорий Издательство: Медицина Год: 2002 Страниц: 544 Дата загрузки: 20 сентября 2009
Третье издание справочника (второе вышло в 1992 г.) существенно переработано с учетом пожеланий и замечаний читателей и последних достижений науки о питании. Включены новые материалы, касающиеся использования в лечебном питании вегетарианских диет, диет для больных, подвергшихся воздействию радиации или проживающих в радиационно неблагополучных регионах, раздел биологически активных добавок к пище. Семидневные меню переработаны на основе новой картотеки блюд рационального и лечебного питания. Приложение `Рецептура диетических блюд` значительно расширено и адаптировано к новой картотеке, опубликованной в 1995-1996 гг. С учетом последних достижений науки о питании и смежных наук освещены вопросы механизмов лечебного действия пищи. Для врачей-диетологов, терапевтов, хирургов, преподавателей высших и средних медицинских учебных заведений.
	Детское питание: Руководство для врачей Автор: Тутельян В.А. Жанр: Педиатрия Издательство: Медицинское Информационное Агентство (МИА) Год: 2009 Страниц: 952 Дата загрузки: 15 мая 2012
В руководстве в полном объеме рассматриваются теоретические и сугубо практические вопросы, касающиеся различных аспектов питания детей и подростков. Большое внимание уделено вопросам питания беременных женщин и кормящих матерей. Первая часть руководства содержит современные данные о строении, биологической роли и значении в питании детей основных пищевых веществ, включая белки, жиры, углеводы, минеральные соли и микронутриенты — витамины и микроэлементы. Отдельная глава посвящена проблеме онтогенеза пищеварительных ферментов, играющей решающую роль для обоснования этапности включения в пищевые рационы тех или иных групп продуктов у детей разного возраста. Большое место отведено вопросам питания детей первого года жизни, в том числе аспектам естественного и искусственного вскармливания (2-я часть). Приведены сведения о биологической роли женского молока, современные представления о его заменителях, научное обоснование организации прикорма. Освещены вопросы поддержки грудного вскармливания в России. Также уделено внимание практическим вопросам питания детей в организованных коллективах — детских садах, школах, интернатах и т.п., приведены методические материалы по организации питания (рекомендуемые наборы продуктов, меню, ассортимент продуктов питания, разрешенных для использования в детских садах, школах и др.) (3-я часть). В заключительной, 4-й части рассмотрены проблемы лечебного питания у детей. Для специалистов в области питания детей и подростков, педиатров, врачей-диетологов, а также для широкого круга читателей.

Руководство СИНДИ по питанию — документ ВОЗ

Руководство СИНДИ по питанию — документ ВОЗ

Это базисный документ по питанию, созданный в 2003 году и положенный в основу национальных и региональных программ, связанных с профилактикой неинфекционных заболеваний. Слово «СИНДИ» является аббревиатурой от Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program — Общенациональная программа комплексной профилактики неинфекционных заболеваний. Хотя такие программы разрабатываются самыми видными экспертами разных стран и при самой активной организационной и финансовой поддержке ВОЗ, однако позволю себе избежать комплекса малой страны и ее гражданина, проанализировать этот основополагающий документ и по мере своего опыта и понимания оценить и даже попытаться улучшить и дополнить его. Тем более что сам документ великодушно это позволяет: его можно свободно рецензировать, реферировать и воспроизводить.

Отмечу, что это максимально революционный документ в области питания. В принципе, он разрушает многие представления, многие из приведенных выше мифов. Впрочем, развенчать миф о том, что пища является не единственным источником энергии для человека, — все равно что перевернуть всю современную цивилизацию с ее мировоззрением, подходами. Я полагаю, что это пока возможно только в сознании отдельных людей, но исключено в масштабах международного (Европейское бюро ВОЗ) официального документа. Зато дальше идут поразительные изменения. Прежде всего людям впервые говорят о продуктах питания, а не об их химических составляющих: белках, жирах и углеводах. Таким образом отводится внимание и обычного читателя, и врача, и диетолога от проблемы белка; к тому же существенно снижаются нормы его потребления — до 0,8 г на килограмм идеальной (!) массы тела. Конечно, это значительно лучше по сравнению с теми 115 г, которые нередко давали больным людям. В документе отмечается, что белковая недостаточность в Европе отсутствует.

Однако в отношении белка и пищи впервые официально сделано важное сообщение: человеку для сохранения здоровья, оздоровления и предотвращения целого ряда заболеваний предпочтительно есть продукты растительного происхождения. Впервые ясно и четко сказано, что вегетарианство — это хорошо. И даже больше: прежние представления о том, что животная пища содержит лучший баланс определенных веществ (помните о незаменимых аминокислотах?), чем растительная, неоправданны. К тому же документ ясно указывает, «что ошибочные идеи проникли в медицинские учебники и пособия», и по сей день многие врачи и медработники продолжают пропагандировать мясо, что не способствует ситуации с заболеваемостью НИЗ. Иными словами, практически «демонтированы» мифы о белке и незаменимых аминокислотах.

Вопрос энергетической ценности пищи тоже отчасти пересмотрен. В связи с проблемой ожирения и малой физической активностью европейцев рекомендуются более низкие показатели калорийности пищи в кДж (1 ккал — 4,2 кДж): от 6500 до 14 000 кДж для взрослых — это 1300–3300 ккал/день (вероятно, имеется в виду значительная физическая активность).

Документ ВОЗ проводит довольно подробный анализ структуры питания в разных странах и отмечает, что меньше всего фруктов и овощей потребляют в Киргизии — всего около 200 г в день (удивительно!), а больше всего — в Греции — около 1 кг.

Отмечается также ухудшение структуры питания в европейских странах в годы после Второй мировой войны. Европейцы в силу разных причин (страх голода, пережитый в годы войны, да и концепция рационального сбалансированного питания, вероятно, сыграли важную роль) стали не только переедать. Потребление картофеля, корнеплодов и зерновых уменьшилось на 25 %, а мяса и молока выросло на 50 %, особенно в Германии и Дании.

Документ ВОЗ десятки раз призывает увеличить потребление фруктов и овощей до 400–600 г/сутки, а также приводит все их преимущества:

• продукты растительного происхождения содержат биоактивные вещества, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, рака;

• продукты растительного происхождения содержат так называемые «непитательные», «непищевые» вещества, около 2000 необходимых для сохранения здоровья пигментов (это балластные вещества, а сегодня fibers);

• фолиевая кислота, особенно необходимая беременным женщинам, содержится в таких растительных продуктах, как бобы, чечевица, соя, турецкий горох, зеленый горошек, хлеб, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи; возможно, что эти продукты снижают также содержание гомецистеина в крови, снижая риск атеросклероза и всех связанных с ним заболеваний;

• пищевые волокна, растворимые и нерастворимые, содержащиеся в пище растительного происхождения, способствуют нормализации холестерина и сахара в крови, а также препятствуют возникновению рака толстой кишки и груди.

Основываясь на всех вышеприведенных данных, руководство СИНДИ по питанию дает принципы правильного питания и, что просто великолепно, пищевую пирамиду или пищевой светофор. Приведу их и попытаюсь раскрыть с позиций своего понимания и опыта.

Принципы здорового питания

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, в основном растительного, а не животного происхождения.

Что ж, было бы невозможно современному человечеству совсем отказаться от продуктов животного происхождения. Хорошо уже то, что предпочтение отдается растительным продуктам.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель нужно употреблять несколько раз в день.

Откровенно говоря, несколько раз в день есть хлеб, изделия из муки, крупы и картофель многовато, тем более для европейцев (да и для американцев), у которых ожидается эпидемия детского ожирения и принимается хартия для противостояния ей. Тем более что под хлебом, изделиями из крупы, муки подразумеваются белый хлеб, пшеничная мука. Открытого противостояния рафинизации зерна в документе нет, открытого призыва есть только отрубной хлеб и цельные злаки или добавлять пшеничные отруби к вареной пище — тоже. То есть миф о рафинированной пище не поколеблен, война промышленной рафинизации не объявлена. В этом слабость подхода и документа, а надежда на то, что 400–600 г овощей и фруктов компенсируют прием рафинированных углеводов, может не состояться. Сказано даже, что белый хлеб содержит нечто наподобие волокон, называющихся «устойчивым крахмалом», который тоже полезен. Думаю, что неправильно разбивать прием этих продуктов, а также фруктов и овощей на 5–6 порций в день. Полагаю, что, если среднестатистическому человеку сказать о необходимости 5–6 раз в день есть хлеб, крупу, картофель, мучное, а вместе с тем и по 80 г одну порцию фруктов или овощей, он не сможет оставаться в пределах очень малых порций (0,5 чашки риса, 1–2 картофелины) и в итоге будет есть практически весь день и переедать.

Очевидно, что документ так «хочет» переключить европейцев с жирной мясной пищи на продукты растительного происхождения, что предлагает по нескольку раз в день употреблять углеводистую пищу, даже не акцентируя внимание на ее калорийности, бесполезности и вредности, если она очищена, рафинирована.

3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).

Это хорошая рекомендация, но важно не только что есть, но и как есть, в каких сочетаниях. Тысячелетняя наука о питании в своих восточных и западных школах имеет очень четкие указания на этот счет, да и мой восемнадцатилетний клинический опыт подтверждает важность этого положения.

Руководство СИНДИ по питанию предлагает около 400 г преимущественно свежих фруктов и овощей съедать в 5–6 приемов за день соответственно приему вышеотмеченных крахмалов. Вероятно, целью является как бы «оживотворение» этой пищи, подача организму витаминов и минералов. Однако это не совсем так: получается, что одна порция — это один фрукт или 80 г овощей (1–2 огурца, помидора). Следовательно, человек 5–6 раз ест кашу, картофель, хлеб и вместе (до или после) один персик или яблоко.

Но очень трудно устоять перед перееданием, и самое важное, что употребление фруктов во время или после еды исключают все натуропатические школы. Опыт показывает, что гораздо эффективнее сгруппировать фрукты в один «хороший» прием натощак (лучше утренний завтрак), а овощи в виде вкусного салата можно и нужно есть около полудня и до заката в начале еды, до приема вареной пищи.

4. Чтобы поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20–25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

Здесь, вероятно, надо полностью согласиться с рекомендацией. Просто напомню, что такое индекс массы тела (ИМТ). Это самый современный общепринятый показатель, отражающий отсутствие или наличие избыточной массы тела или ожирения. Рассчитывается он так: масса тела в кг делится на рост/м². В норме он должен равняться 20–25; от 25 до 30 — имеется избыточный вес, а выше 30 — разные степени ожирения. Действительно, этот показатель хорошо «работает», и по его динамике легко судить о соответствии пищевой программы данному человеку, хотя мне, как клиницисту с «восточной ориентацией», всегда больше говорят клинические данные, чем какие-либо показатели.

5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30 % от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.

Мой опыт показывает, что можно годами жить только на растительном масле, употребляя его около 50–60 г в день. Однако здесь надо отметить, что полная рафинизация и дезодоризация растительных масел играет огромную отрицательную роль и становится одной из основных причин переедания и ожирения, ведь вкусовые сосочки языка, обонятельные рецепторы слизистой носа при этом абсолютно не задействуются и не посылают импульсов в гипоталамус — центр пищи и жажды. То есть человек на физиологическом уровне как бы не поел, центр обменных процессов остался невозбужденным, что, несомненно, будет способствовать тому, чтобы он продолжал есть. Еще 5000 лет назад человечеству был известен этот гениально простой натуральный путь регуляции обмена: через вкус, запах и цвет пищи. Сегодня, заплутав в расчетах калорийности, нутриентах, витаминах и прочем, человек потерял ключи к собственному организму. И печатается в газетах пустая информация о том, что такие-то ученые из такого-то университета обнаружили, что запах пищи может серьезно повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Как будто нет и не было ароматерапии, ее базиса в восточной медицине, которая именно с помощью ароматов, цветов и вкусов еще в исторические времена корригировала обменные процессы.

А может, именно примитивная борьба с холестерином, введение понятия non-cholesterol пищи сыграли злую шутку с человечеством и в течение последних 30 лет способствовали эпидемии ожирения. Атеросклероз же оказался более сложным явлением, не поддающимся нашей прямолинейной логике. На первый план вышел гомоцистеин, говорят о паразитарном генезе атеросклероза, холестерин оказался далеко не самым «виноватым» в этой истории. А человечество по инерции продолжает рафинировать пищу вообще и жиры в частности. Если бы мы тщательно пережевывали пищу, ощущая ее природный душистый вкус и запах, наслаждаясь ее цветовыми гаммами — красным цветом томатов, солнечным оранжем апельсинов, темной зеленью огурцов, тем самым мы, уже начиная с ротовой полости, включали бы центр обмена веществ в основании мозга, и он мог бы точно определить, сколько чего сегодня нам надо съесть, чтобы быть здоровыми. Вот вам и решение проблемы ожирения. А мы едим и пьем быстро, отрешенно, как во сне. Спроси современного человека через час, сколько и чего он поел, не всякий ответит. Вот и оказываются наши центры в нокауте, не зная, что и как с нами делать. И так изо дня в день, из года в год. И превращается то, что запрограммировано быть человеком, в некое подобие его.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

Разумеется, было бы разумно заменить жирное мясо бобовыми, зерновыми или постным мясом. Однако из бобовых не следует готовить супы, так же как и на мясном бульоне (даже постном); очень важно мясо (а также рыбу, яйца, птицу, сыр — белковую пищу) съедать в начале еды, вместе с овощами или зеленью, но не в конце — со злаками или после них. Это связано с тем, что в желудке есть градиент кислотности: в пристеночном слое кислотность выше — условия для переваривания белков значительно лучше, чем в центральных отделах желудка. Речь об этом пойдет далее, когда будет рассмотрена новая концепция питания.

7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

Здесь действует тот же механизм, что и в случае с рафинированными жирами. Я пробовала пить обезжиренное молоко — оно не доставляет никакого удовольствия, его надо пить только потому, что так «надо» — там якобы есть кальций. Но это не тот кальций, который нам нужен: он неорганический, потерял нужные нам свойства при пастеризации и хранении, кипячении. К тому же от всего, что не доставляет удовольствия, мало пользы. Я думаю, что было бы грамотнее установить общую систему правильного питания, при этом молочной пище оставить очень мало места, выбросить из головы международную чепуху о кальции, а если и захотелось молока, то пить его отдельно и вкусное, получая удовольствие. Тогда сам организм при небольшом контроле сознания будет регулировать частоту приема молока и молочных продуктов.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сластей и сладких напитков.

Разумеется, здесь надо быть сознательно осторожным, лучше вообще есть меньше всей производственной пищи: мороженого, соков с добавленным сахаром (которые в рекламе называются натуральными), изделий из теста. Могу вас заверить, что после очень несложного контроля организм сам начинает регулировать, что и как ему есть. Всякий человек, прошедший школу коррекции питания, знает это.

Одна знакомая женщина, которой я дала несколько важных советов по питанию, с удивлением спрашивала: как это могло случиться, что ее пищевые привычки и потребности так быстро изменились? Прошло всего 10 дней, а она прекрасно себя чувствует, несколько похудела, ходит легко и пружинисто (в свои 69 лет), перестала просыпаться с головной болью (от давления). Но больше всего ее поражает, что дома жарят мясо, а она остается равнодушна, угощают изысканным печеньем, которое дней 10 назад поглотила бы не задумываясь, а теперь отказывается, на улице жарко — ни мороженого, ни газированных напитков, ни даже воды ей не хочется. Мне часто вспоминается реклама моющего средства: выливаете несколько капель на очень толстый слой жира в посуде — и жир на глазах начинает растворяться, очаг «чистоты» растет. Точно так же знание (только истинное) является «растворителем» всех шлаков в организме — вначале ментальных, тех, что у нас в голове, в сознании, а затем и телесных. Однако это взаимозависимый процесс: есть люди, которые вначале не очень хорошо все понимают и выполняют рекомендации как бы вынужденно, в связи с потребностями тела (болью, дискомфортом), но постепенно улучшение самочувствия влияет и на мысли — меняется сознание, и через некоторое время после коррекции питания это уже совсем другой человек.

9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 6 г в день (1 чайную ложку). Следует употреблять йодированную соль.

Хороший призыв, но трудновыполнимый. Почему люди солят пищу? Потому что она безвкусна, вернее, лишена естественных вкусов, и человек интуитивно придает ей хоть какой-то, пусть дешевый и примитивный вкус. А оливки, которые мы ели в детстве? В них была такая гамма вкусов — от соленого до пряного, вяжущего, маслянистого, что, как я помню, каждый мог съесть всего несколько штук, а косточку можно было сосать долго. Теперь же их так «очищают», отжимают и по 15–20 штук в банке продают, что можно съесть 3–4 баночки и не насытиться, поскольку они часто лишены всякого вкуса и аромата. Сравните: мы почему-то быстро наедаемся несколькими кусочками хлеба с колбасой — ведь здесь мясо (часто весьма недоброкачественное) сдобрено избытком соли и пряностей, что и вызывает чувство насыщения. Вот и надо, по-моему, составляя рекомендации по питанию, изучить не только академическую науку о калориях, витаминах и минералах, но и древнейшее знание о Ветре, Огне и Желчи (Аюрведу), макробиотику, натуропатические школы Герзона, Шелтона. Тогда было бы очевидно, что человек будет есть много и долго, если потеряет инстинкт удовлетворения Ваты — королевы дош. И не удастся уменьшить потребление соли, а вместе с ней и воды, поскольку здесь мы мыслим фрагментарно, не системно, а потому и безуспешно.

10. При употреблении спиртных напитков общее содержание чистого спирта не должно превышать 20 мл в день.

К этому принципу нет и не может быть претензий, потому что это вообще не принцип здорового питания. Это лишь проявление лояльности современного мышления, приятие «свободы выбора» человека. Но очевидно, что спиртным напиткам нет места в жизни здорового человека, а «уступка» международного сообщества вряд ли будет ему полезна.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение помогут уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

Щадящая термическая обработка весьма важна, вот где действительно применим термин «щадящая». По сути, для того чтобы питаться правильно, надо в первую очередь максимально приблизить пищу к натуральной, то есть потреблять в сыром виде около 500–600 г фруктов и овощей и только два раза в день совсем немного термически обработанные блюда: злаки (цельные или с добавлением отрубей) и овощное блюдо, прошедшее мягкую тепловую обработку (тушеную, на пару или в духовке). Вот и все — и в таком питании нет места излишкам сахара, масла и соли.

12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Здесь трудно что-либо возразить, можно только приветствовать этот принцип. Жаль только, что мы же сами, не без помощи международного сообщества, сделали возможным распространение такого бедствия: сколько женщин рассказывали, что именно врач в роддоме превозносил и перечислял «прелести» искусственного вскармливания. И убедили… слава богу, не всех. Но сейчас приходится вводить как принцип самое естественное на свете явление: кормление ребенка грудью. Это не единственный пример отхода от природы и ее законов в XX веке.

Думаю, хотя 12 принципов являются значительным продвижением, их будет совершенно недостаточно для достижения цели: очевидного снижения заболеваемости НИЗ и, в частности, ожирения. Я полагаю, что создателями таких документов чаще являются руководители, организаторы здравоохранения или уж слишком именитые «профессионалы», которые сами не внесли существенных изменений ни в свою жизнь, ни в жизнь своих пациентов. Иначе им было бы ясно, что только рекомендации, к тому же такие половинчатые, вряд ли будут достаточно эффективны. Тем не менее для международного документа это прорыв.

Пирамида СИНДИ, или Пищевой светофор

Идея великолепна: дать людям знания по питанию хотя бы на уровне трех цветов светофора. В ряде документов допускается, что пирамида могла бы широко рекламироваться, использоваться в обучении, ее изображения не помешает повесить в магазинах и супермаркетах. Но можно ли себе представить, чтобы в магазине с целым отделом изысканных мясных товаров, молочных изделий, тортов, консервов и напитков висел рисунок, на котором все это обозначено желтым или тем более красным цветом (опасно для жизни)! В документе СИНДИ-Россия есть вполне рациональные предложения о том, что необходимы распространение знаний по питанию, подготовка специалистов в этой области — новый тип специалиста — как на преддипломном, так и на постдипломном уровне. Рекомендуется обучать детей этим принципам с детсада и школы, а еще считается очень важной массовая работа с родителями.

Все, чего хочет СИНДИ вообще, да и СИНДИ-Россия, в Армении уже сделано, хотя на официальном уровне программа СИНДИ-Армения находится еще только на стадии переговоров. Авторской группой «Семья Дрноян — Налян» созданы концепции и курсы, программы по преддипломному и постдипломному образованию врачей, издана серия брошюр, обращенных к женщинам с конкретными рекомендациями по питанию, уходу, оздоровлению членов семьи: мужа, ребенка, бабушки и дедушки, а также беременной женщины и родильницы. Но самое большое наше авторское достижение — это детское пособие по здоровому образу жизни «Рассвет», где без голой информации, призыва, инструктажа, в форме рассказов, сказок и легенд даются то мировоззрение, те принципы «видения» жизни, которые делают возможным и приемлемым здоровое питание, естественные методы оздоровления, правильное мышление. Остается только посмотреть, когда и кто из взрослых это поймет, чтобы как можно скорее и как можно больше детей во всех странах мира приобщились к добрым исканиям героев книги: Мальчика и ведущего его к Истине, Знанию и Здоровью Мудрого Старца.

В зеленом основании пирамиды (рис. 2) злаки: хлеб, макароны, рис, кукуруза, каши, чуть выше — картофель. Все это хорошо, но не так часто (4–5 раз в день) и при условии, что они должны быть из цельных злаков, нерафинированные (или при условии добавления пищевых отрубей), иначе все это также приведет к болезни, диабету или как минимум ожирению.

Рис. 2. Пирамида ВОЗ

Чуть выше, в светло-зеленом слое, — все виды овощей и фруктов. Это тоже хорошо, их даже можно было бы перевести в основание пирамиды, а уж злаки и пищу из них разместить выше. Фрукты и овощи (свежие) могут и должны стать в будущем основанием пищевой пирамиды, если человечество решило всерьез оздоровиться. Важное дополнение: фрукты только натощак, овощи в два приема в виде салатов до каши, плова, картофеля, овощных вареных блюд. К тому же даже фрукты и овощи нельзя переедать, особенно если учитывать их инь-янь свойства (см. далее).

Желтый слой состоит из двух частей: в правой — мясо, птица, колбаса, а также рыба, яйца, мозги, печень и т. д. Хорошо, что они в желтой части, хотя им, согласно моему теоретическому и практическому опыту, место в красной части. А если человечество к этому не готово (и с этим пирамида считается), то дополнительно надо отметить, что все это следует есть как можно реже, лучше рыбу, затем курицу, и, самое главное, в начале еды, вместе с овощами или салатом, а не с кашей, картофелем или хлебом. То есть желтая правая сторона пирамиды не совместима с продуктами темно-зеленого основания. Это принцип раздельного питания, и мы будем о нем еще говорить.

Слева в желтой полосе — молочные продукты. Их действительно надо есть осторожно, а тотальное назначение творога со сметаной надо признать одной из самых больших ошибок диетологии. Молоко следует пить изредка натощак и не добавлять к кашам, как это принято в детском питании; творог и сыр как белковую пищу употреблять в начале еды с зеленью или овощами, а не с хлебом.

Наша национальная привычка есть в обилии хлеб с сыром тоже, увы, нездоровая. Помню, как мой младший сын еще в пятилетнем возрасте, когда мы перешли на принципы правильного питания, все «героически» переносил, но в сердцах жаловался мне: «Мама, мне так хотелось бы, чтобы хлеб с сыром вместе не было неправильно». Но постепенно мы все полюбили есть (нечасто) сыр с огурцами, зеленым или красным перцем. Что касается сметаны, то при современном положении дел с жирами и ожирением ею нельзя злоупотреблять. Интенсивная реклама фруктовых йогуртов в последние годы совершенно неоправданна с точки зрения здорового питания. Я полагаю, сюда же можно отнести кремы, муссы, желе на молочной основе.

Наконец, в красной части — совсем жуткие продукты: торты, жиры, мороженое, масла, соки, газированные напитки. Хочу отметить, что при всем том, что это действительно нежелательные продукты, делать из них «страшилки» не стоит, и не надо снимать их так жестко, насильно, чтобы они перешли в подсознание, превратились в идею фикс, снились по ночам. Желательно это делать с любовью и терпением по отношению к самому себе, по всем законам «педагогической науки». К тому же если наладить основные принципы питания в ежедневной жизни (то есть преимущественно фрукты, овощи, цельные злаки), то можно будет не терроризировать себя и периодически, подконтрольно, позволять себе что-либо из желтой или красной части пирамиды. Опыт показывает, что они «уходят» сами с изменением внутренней среды, оздоровлением кишечной микрофлоры — улучшением эндоэкологии.

Если трудно сделать подобный переход в масштабе всего общества, то каждому отдельному человеку такой выбор и такое питание вполне по силам. Хотя, конечно, надо сказать, что это не очень легко и лучше происходит в «поле влияния» — ментального, психологического — врача-санолога, хорошо владеющего вопросом. И тем не менее только данной пирамиды недостаточно. И потому наша авторская группа на основании своего опыта и знания, базируясь на принципах нового питания, предлагает мировому сообществу свое дополнение к пирамиде ВОЗ (пирамида по питанию ДН: Дрноян — Налян, наш брэнд), речь об этом пойдет далее.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.