Руководство как дышать

Была ли эта статья полезной?

Дыхание оказывает глубокое влияние на все системы нашего организма, наши чувства и настроения. В эпоху, когда большинство людей находятся в постоянном состоянии тревоги из-за сверхактивации симпатической нервной системы и стресса, правильное дыхание – это здоровое средство уменьшения беспокойства, возбужденности и стресса. Путем активизации парасимпатической нервной системы правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг использует в три раза больше кислорода, чем мышцы. Правильное дыхание увеличивает количество кислорода в токе крови, предоставляя больше кислорода нашему мозгу. Это улучшает функцию мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей работоспособности.

Зачем учиться технике дыхания?

Научившись направлять внимание на свое дыхание, вы можете помочь себе избавиться от стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и войти в расслабленное, спокойное и продуктивное психическое состояние.

Краткосрочные преимущества очевидны: вы становитесь более психологически подготовленными к трудным ситуациям, управлению конфликтами и поддержанию концентрации во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего тела на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите

Вот быстрый тест:

1. Поместите левую руку на пупок, а правую – на грудь.
2. Дышите нормально (как вы обычно дышите, не думая об этом).
3. Какая рука движется? Левая, правая или обе?

Если движется рука, которая находится на груди, у вас, вероятно, поверхностное дыхание. То есть, вы вдыхаете недостаточное количество кислорода. Это приводит к усталости и увеличивает шансы почувствовать тревожность.

Если движется рука, расположенная на пупке, вы, вероятно, дышите правильно. Такое дыхание называется диафрагмальным или брюшным.

Чтобы дышать брюшным дыханием, вам нужно расширить и сжать свою диафрагму, что обеспечивает больший приток кислорода к легким.

Если во время дыхания двигаются обе руки, у вас, вероятно, комбинированное дыхание.

Почему необходимо научиться правильно дышать

С одной стороны это кажется несколько глупым: почему вам нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это непроизвольно?

Дыхание может быть как произвольным, так и непроизвольным.

Непроизвольное дыхание – это автоматический процесс организма. Произвольное дыхание происходит, когда вы привносите осознанность в процесс дыхания.

У младенцев нет когнитивной способности дышать произвольно. Мы приходим в этот мир, дыша непроизвольно. И мы дышим красиво, будучи младенцами. Нет необходимости в уроках. Вы когда-нибудь наблюдали за спящим ребенком? С каждым вдохом его живот надувается, как воздушный шар. Мы рождаемся с диафрагмальным дыханием.

Что же происходит потом?

Эмоции – в основном отрицательные, такие как страх. Ученые только начинают понимать, каким образом эмоции влияют на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети – это сосуды для эмоций родителей. Что бы они ни чувствовали, ребенок это поглощает. Таким образом, младенцы начинают медленно перенимать беспокойство своих родителей. Как только они это сделают, они начинают дышать, как их родители: поверхностным дыханием, в основном грудным. Как будто неправильное дыхание передается подсознательно из поколения в поколение.

Читайте также: Повышенная тревожность у ребенка: причины, симптомы, рекомендации

Четыре элемента дыхания

Поэтому «правильное дыхание» – это на самом деле естественное дыхание. Обучаясь правильному дыханию, вы сознательно тренируетесь, чтобы заново научиться тому, что когда-то было для вас естественным.

Вот четыре элемента, которые иллюстрируют правильное дыхание:

1. Дышать глубоко
2. Дышать равномерно
3. Дышать медленно
4. Дышать спокойно

Теперь давайте посмотрим, как улучшить каждый из этих четырех элементов.

1.Как дышать глубоко

Глубокое дыхание означает дыхание животом, а не грудью. Помните, что грудное дыхание способствует тревожности и эмоциональной неустойчивости; дыхание животом способствует расслаблению.

По мере того, как вы вдыхаете, втягивайте воздух глубоко в нижнюю часть живота, представляя себе воздушный шар, который надувается в этой области. Выдохните и дайте воздушному шару медленно и равномерно сдуться. Воздух должен выходить без усилия. Просто дайте воздуху высвободиться естественным путем. Релаксация происходит в основном на выдохе, а не на вдохе.

Чтобы дышать диафрагмой, просто направьте свое осознание в область пупка во время дыхания. Иногда также полезно поместить одну или обе руки на пупок, как это было описано в эксперименте выше. Наблюдайте, как ваша рука движется за воздушным шаром, когда ваш живот надувается при вдохе.

Напоминаю, избегайте каких-либо усилий. Просто наблюдайте за процессом дыхания  нижней частью живота.

2. Как дышать равномерно

В целом, ваше дыхание должно быть ритмичным. Нужно, чтобы время вдоха соответствовало темпу выдоха. Попробуйте начать со счета до трех. В комфортном темпе вдохните на счет один, два и выдохните на счет один, два, три. Убедитесь, что вы не чувствуете никакого напряжения или усилия, когда вы дышите. Если счета до трех для вас недостаточно, считайте до пяти.

3. Как дышать медленно

Ваша цель – сделать каждый вдох и выдох как можно более длинными без напряжения. Дыхательный цикл большинства взрослых людей в состоянии покоя составляет от 12 до 18 циклов в минуту. То есть полный цикл, состоящий из вдоха и выдоха, составляет от трех до пяти секунд. Для сравнения, обученные мастера боевых искусств могут продлить один дыхательный цикл до 15 секунд, комфортно выполняя всего четыре цикла в минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Медленный дыхательный цикл способствует  большей осознанности, концентрации внимания, сбалансированности и расслаблению.

Вы можете тренировать свое тело и учиться дышать все медленнее и медленнее. Для начала установите таймер на одну минуту и подсчитайте количество циклов, которые вы делаете за это время. Повторите это несколько раз, чтобы установить исходный показатель. Запишите результаты. Затем периодически делайте осознанные вдохи на три счета (считайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Как только счет станет комфортным, продлите его до четырех, пяти и т. д.  Через 30 дней снова используйте таймер и посмотрите, насколько вы увеличили свой дыхательный цикл.

4.Как успокоить свое дыхание

Когда я начал тратить больше времени на наблюдение за своим дыханием, я заметил взаимосвязь между способом дыхания и мыслями.

Хрипящее, прерывистое и громкое дыхание совпадает со скачкой идей, навязчивыми мыслями и различными невротическими проявлениями.

Когда я начал дышать медленно, равномерно, глубоко и спокойно, я заметил, что мой поток мыслей, как правило, отступает на задний план моего сознания. Иногда мысли, кажется, вообще прекращаются.

В дополнение к медленному и равномерному дыханию, желательно, чтобы вы не слышали, как воздух поступает в ваш нос или рот и выходит из него.

Чтобы успокоить дыхание, не делайте усилия на выдохе и не спешите втягивать воздух на вдохе. То есть, дышите естественно – без усилий.

Правильное положение тела также поможет вам еще больше успокоить дыхание:

• Представьте, что ваша голова подвешена над вашим позвоночником на золотом шнуре, который протянут от вашей макушки до неба.
• Аккуратно подтяните подбородок.
• Не сутультесь и не выгибайте поясницу.
• Обе ноги прочно стоят на земле.

Узнайте, как правильно дышать … быстро

Ключом к овладению новым навыком является следование эффективному методу с максимальным осознанием и сосредоточенностью. Поэтому для этого упражнения обратите все ваше внимание на процесс дыхания.

Для того, чтобы научиться правильно дышать, много времени не требуется. Один осознанный вдох стоит больше, чем 20 неосознанных вдохов. Сам процесс наблюдения за дыханием зачастую успокаивает ум. Спокойный ум менее возбужден эмоциями и более восприимчив к обучению.

Как только вы научитесь правильно дышать, вы сможете делать это непроизвольно, без участия вашего сознания. Всякий раз, когда вы дышите осознанно, замечайте свои ощущения. Отмечайте любое покалывание или другие ощущения в голове или теле.

Отметьте, насколько расслабленным и спокойным вы себя чувствуете до и после выполнения упражнений. Когда вы обращаете внимание на последствия вашей практики, вы получаете обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Кроме того, вы заметите преимущества правильного дыхания, когда положительный опыт закрепится в вашем подсознании. Это будет подпитывать ваши усилия.

Если вы не будете обращать внимания на результат упражнений, вы не увидите причин продолжать экспериментировать и практиковаться, когда чувство новизны пройдет.

Еще две рекомендации, как правильно дышать

Во-первых, вдыхайте через нос. Это позволяет лучше контролировать дыхание и согревает вдыхаемый воздух. Вдох почти всегда следует делать носом. Однако существуют техники дыхания, как, например, метод, описанный ниже, при котором рекомендуется выдыхать через рот.

Во-вторых, аккуратно касайтесь языком неба у основания передних зубов. Это правильное положение языка. Предполагается, что язык должен оставаться возле неба большую часть времени, кроме как во время еды, питья и говорения. Это помогает расслабить челюсть, что способствует более спокойному дыханию.

Естественный транквилизатор: дыхание на счет 4-7-8

Теперь, когда вы ощутили эффект осознанного дыхания, возможно, вам захочется попробовать другие техники дыхания.

Этот особый метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или медитацией. Доктор Эндрю Вейл называет это «естественным транквилизатором».

1. Сядьте, выпрямив спину, взгляд направлен вперед. Язык мягко прижимается к небу у основания передних зубов. Рот закрыт, но не плотно.
2. Вдохните медленно, равномерно и глубоко (животом) через нос, посчитав до четырех. Ваш вдох должен равномерно продолжаться на все четыре счета.
3. Задержите дыхание на счет семь.
4. Выдохните через рот, снова, медленно, спокойно и равномерно, издав легкий свистящий звук. Выдохните за счет восемь. Убедитесь, что вы выдыхаете воздух без усилия.

Вы завершили дыхательный цикл на счет 4-7-8. Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить свой первый сеанс.

В этой технике на важно, сколько времени вы тратите на счет. Важно соотношение времени (4-7-8). По истечении нескольких недель или месяцев вы сможете замедлить счет или удвоить его до 8-14-16.

Вы можете испытывать головокружение, используя этот метод впервые, но это ощущение пройдет.

Вейл рекомендует делать четыре дыхательных цикла 4-7-8 два раза в день, переходя на восемь циклов, как только вы адаптируетесь к этой технике.

Резюме: как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

1. Дышите осознанно, сосредоточившись на своем дыхании.
2. Дышите медленно, увеличивая время вдоха и выдоха.
3. Дышите равномерно и ритмично, считая вдохи и выдохи.
4. Дышите спокойно, без усилия, сохраняя при этом правильную осанку.
5. Дышите глубоко, сосредоточившись на нижней части живота.
6. Дыши в основном носом.
7. Выдыхайте свободно, без усилия.
8. Держите язык мягко прижатым к небу, когда вы дышите.

Обращайте внимание на любые ощущения или изменения психического состояния во время осознанного дыхания и после него. Это мотивирует вас на дальнейшее обучение и практику.

Когда вы хотите сосредоточиться на проекте, успокойте дыхание. Как вы пытаетесь принять трудное решение, дышите естественно. Когда у вас возникают проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настраивайте свое дыхание … снова и снова.

Приведение вашего тела и ума в равновесие не обязательно требует нескольких часов. Вы можете настроить свое дыхание и успокоить сердце за считанные минуты, даже секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь прекрасным днем …

Источник: scottjeffrey.com

Иллюстрации: Анастасия Леман

Количество просмотров: 8 631.

Дата последнего обновления: 28.12.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Как дышать правильно?
Неправильное дыхание
Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов
Контролируемое дыхание
Метрономизированное дыхание
Правильное дыхание — сочетание разных техник
Ключичное (верхнее)
Среднее
Брюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться⁴.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь³. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга⁷.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма³. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным⁷. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма¹.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне¹.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно¹. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается¹.

Вернуться к началу

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон¹. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

1. Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки¹.
2. Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений¹.
3. Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии¹.
4. Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе¹.
5. Дышите через нос, даже во время физических нагрузок⁵.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий¹. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность⁵.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна⁵.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли⁶.

Чтобы контролировать дыхание²:

• Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
• Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
• Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук⁶. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха⁶.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием², а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа⁶.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице².

• Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
• Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное»)².

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами¹.

Вернуться к началу

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом⁴.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными¹. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов¹.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких¹.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос¹.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие¹.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов¹.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается¹.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.⁷  Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература:

1. Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
2. ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
3. А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
4. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
5. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
6. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)
7. Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко Патрик Мак Кивен Издательство «Книги Бутейко» 2013.

Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние: от стресса — к расслаблению, от уныния — к энергии.

Интерес к феномену дыхания возник более двух тысячелетий назад и сегодня реализован в большом количестве исследований в различных областях медицины.

В статье разбираемся в дыхательной механике, исследуем, как дыхание влияет на физическое и психическое здоровье и как с его помощью сделать свою жизнь лучше.

Содержание

• Анатомия дыхания: как это работает
• Зачем мы дышим
• Как мы дышим
• Что мешает дышать свободно
• Дыхательные практики
• Как помочь себе дышать

Анатомия дыхания: как это работает

Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:

• Школа Гиппократа, самая известная медицинская школа античности, описывала модели дыхания, но не связывала этот процесс с легкими.
• Платон утверждал, что дыхание связано с прохождением воздуха через поры кожи.
• Это опровергнул Аристотель — он считал, что роль дыхания заключается в охлаждении сердца.
• Точное описание дыхательной механики и мышц, которые обеспечивают этот процесс, дал древнеримский хирург и философ Гален. Однако описанная им модель «сердце-легкие» не соотносилась с бытующим тогда представлением о венах и артериях как о несообщающихся сосудах.
• Открытие кислорода в 1774 году стало кульминацией исследований: было признано, что дыхание выполняет функцию газообмена.

Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.

В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.

Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.

Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.

Зачем мы дышим

Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.

Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.

Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.

Как мы дышим

Воздух в организм может поступать через нос или рот. Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.

Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.

Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.

Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.

Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.

Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).

• Грудное дыхание

Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.

Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.

При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.

Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.

• Диафрагмальное дыхание

Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.

Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.

Что мешает дышать свободно

Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.

• Осанка

Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).

Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.

Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.

Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.

• Вес

Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.

Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.

• Стресс

Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.

• Окружающая среда

Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

• Апноэ

Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.

Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.

Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.

Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:

— храп,

— приступы удушья во время сна,

— сухость во рту после сна,

— усталость даже после ночи полноценного сна.

Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.

Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.

• Лекарства

Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.

Дыхательные практики

Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.

Латеральное дыхание

Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.

Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.

Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.

Дыхание для похудения

Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.

Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Дыхание для молодости

Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.

Осознанное дыхание

Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.

Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Холотропное дыхание

Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.

Контролируемое дыхание

Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.

Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.

На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.

Как помочь себе дышать

Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.

Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.

Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.

Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.

Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Техника глубокого дыхания:

1. Лягте на спину или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос, наполните живот воздухом.
3. Выдохните через нос.
4. Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

• Что такое токсины и избавит ли от них детокс
• Самые популярные БАДы от которых пора отказаться
• Что такое йод и зачем он организму

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Разбираемся, как с помощью правильного дыхания значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.