Предложите, как улучшить StudyLib
(Для жалоб на нарушения авторских прав, используйте
другую форму
)
Ваш е-мэйл
Заполните, если хотите получить ответ
Оцените наш проект
1
2
3
4
5
Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.
Из базовых движения складывается более сложная хореография.
Классическая аэробика — краткая история
Содержание
- Классическая аэробика — краткая история
- Базовые шаги в классической аэробике
- Шаги без смены лидирующей ноги
- Шаги со сменой лидирующей ноги
- Заключение
Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.
Джейн Фонда сделала аэробику популярной.
Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.
Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.
Базовые шаги в классической аэробике
Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.
Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.
Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.
В аэробике существует 2 типа шагов:
- Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
- Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.
Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.
March (4)
Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.
- шаг одной ногой на месте
- шаг другой ногой на месте
- шаг первой ногой на месте
- шаг второй ногой на месте
Mambo (4)
Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.
- шаг одной вперед
- шаг второй ногой на месте
- шаг первой ногой назад
- шаг второй ногой на месте
Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:
- шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
- шаг второй ногой на месте
- шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
- шаг второй ногой на месте
V-step (4)
Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».
- шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
- шаг второй ногой вперед в другую сторону
- возвращаем первую ногу на место
- шаг вторую ногу на место
Cross (4)
Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.
- шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
- шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
- возвращаем первую ногу на исходную позицию
- подставляем вторую ногу к первой
Шаги со сменой лидирующей ноги
Step-touch (2) *
Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)
На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.
Double Step-touch (2+2)
Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу приставить к первой
- еще шаг первой ногой в ту же сторону
- вторую ногу приставить к первой
Step-tap (2) *
Это так называемый шаг-касание.
- шаг одной ногой в сторону
- второй ногой коснуться пола перед первой ногой
Chasse (2)
Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.
- шаг одной ногой в сторону
- приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте
Step-lift (2) *
- front
- back
- side
Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).
- шаг одной ногой в сторону
- второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)
Step-kick (2) *
Название шага переводится дословно как «пинок».
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)
Step-curl (2) *
Этот шаг представляет собой захлест.
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)
Step-plie (2) *
Иными словами – приседание.
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге
Step-lunge (2) *
- шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
- носком второй ноги касаемся пола сзади
Step-knee (2) *
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу сгибаем в колене
Knee-up (4)
Вариация шага «knee» на 4 счета.
- шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
- вторую ногу сгибаем в колене
- возвращаем вторую ногу в исходное положение
- возвращаем первую ногу в исходное положение
Grape-wine (4)
Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу ставим накрест сзади от первой
- первой ногой еще один шаг в сторону
- вторую ногу подставляем к первой ноге
Repeat
Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:
- шаг одной ногой в сторону
- вторую ногу сгибаем в колене
- вторую ногу возвращаем в исходное положение
- вторую ногу сгибаем в колене
* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.
Заключение
Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.
Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.
Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.
Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!
»
Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.
Общее оздоровление организма, укрепление мышечного тонуса и идеальная фигура достигаются путем изнуряющих тренировок и физических нагрузок. Но не у каждого существует возможность подвергать собственное тело таким экзекуциям, отсутствует много свободного времени или есть серьезные противопоказания по состоянию здоровья.
Справиться с комплексом поставленных задач поможет правильно разработанная и не сложная рабочая программа по аэробике индивидуального порядка.
Благодаря консультации опытного или квалифицированного тренера ее можно корректировать и изменять, повышая эффективность проведения, используя разные виды и направления активности.
Основы физической культуры и гимнастических занятий
Полезная и действенная программа занятий аэробикой должна составляться с учетом особенностей организма, пола и возраста того, кто занимается.
Для группового проведения необходимо подбирать людей примерно одной весовой, половой и возрастной категории с минимальными отклонениями в базовых показателях физической подготовки и уровня привычной активности.
Такое сочетание дифференцированного и индивидуального подхода позволит максимально повысить результативность и отдачу от проводимых тренировок.
Благодаря такому нестандартному решению можно оперативно и качественно реализовать поставленные цели, не касающиеся достижению спортивных результатов и носящих общий характер общеоздоровительного направления.
Требования к аэробной нагрузки и ее результативность
Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.
Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:
- длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
- цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
- комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
- эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
- этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
- результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.
При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы.
Индивидуальные посещения тренера связаны с повышенной результативностью и возможностью точного отслеживания изменяющихся параметров в режиме реального времени, такой формат взаимодействия является наиболее оптимальным.
Виды аэробики и ожидаемые эффекты от тренировок
Выработанная рабочая программа по степ-аэробике или другим направлениям современной гимнастики обладает своими особенностями.
Такое разделение на группы и виды позволяет провести серьезную работу с собственным телом и физической подготовкой, полноценно избавиться от конкретных факторов риска и восстановить функционал организма:
- стимулирование активности и укрепления иммунитета с повышением не до критического уровня функциональности организма;
- развитие хореографической базы с освоением разных стилей и направлений, танцевальных движений разнообразной сложности;
- похудание и пластика собственного тела, избавление от избыточного веса и жировых отложений на разных участках тела;
- лечебная гимнастика и оздоровление после перенесенных травм, хронических или вирусных заболеваний, общего ухудшения самочувствия;
- силовые и реакционные подвижки как дополнение к занятию определенными видами спорта и развитие собственного тела.
Работа под музыку и высокая степень увлеченности процессом обеспечивается благодаря комплексному подходу и личной заинтересованности.
Для достижения такого положительного эффекта необходимо тщательно продумать дополнительную программу по аэробике, в которой при определенном уровне нагрузки можно легко отследить получаемые результаты.
Распределение аэробных нагрузок и типы упражнений
Важно понимать, что программа для детской аэробики и подростков, женщин 25-35 лет и мужчин после 40 лет будет существенно отличаться.
Это зависит от поставленных целей и выбранных видов тренировок, в которые включаются разные виды упражнений, с соблюдением последовательности и цикличности их воспроизведения, они подразделяются на несколько направлений.
Общее действие
Несложный комплекс классический аэробных нагрузок необходим для поддержания нормального уровня здоровья и иммунитета.
С такими упражнениями легко справятся дети и представители пожилого слоя населения, их можно использовать как базу для дальнейшего развития интереса к тренировкам и посещениям спортивного зала.
Функциональное направление
К такому направлению относится программа аэробики для детского сада, школы или оздоровительных центров разной сфера деятельности.
Проводимые занятия связаны с функциональным укреплением организма, приобретением стройной осанки, выработки привыкания к физическим нагрузкам на организм взрослых и детей разного возраста.
Силовая тренировка
Уникальные и стандартизированные техники реализуются с задействованием разных снарядом и приспособлений, дополнительных инструментов и устройств.
Благодаря их применению активно стимулируется увеличение силовых нагрузок, что определяет сокращение времени восстановления внутренних резервов организма с формированием нового уровня выносливости и ловкости.
Программа целевого назначения
Работающая программа аэробики для похудения относится к целевой сфере за счет практичной возможности регулировать обменные процессы.
Такая безвредная и максимально эффективная пластика собственного тела связывается со сжиганием калорий, превышающих в количественном эквиваленте уровень их регулярного потребления без набора лишней массы.
Программа специального характера
Если еще 10 лет назад занятия с мячом, гантелями или эспандерами относились к лечебной гимнастике, то сейчас они активно дополняют комплекс аэробных нагрузок.
Применение специальных снарядов, занятие в воде или на велотренажере, направлены на гармоничное развитие всего организма, усиление метаболических процессов и формирование крепкого здоровья.
Программа технического типа
Увлекательная и разнообразная по составляющим компонентам программа танцевальной аэробики является универсальной и подходит практически всем.
Она обеспечивает возможность развития хореографических навыков, гарантирует укрепление мышц и получение идеальной фигуры, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата.
Оценка результатов и корректировка вводных данных
Внедренная и реализованная программа степ-аэробики или фитнес-аэробики значительно различаются по включенным компонентам.
Поэтому и результат получается достаточно разный, именно поэтому так важно работать с опытным тренером, который знает азы физической подготовки и сумеет разнообразить комплекс разными упражнениями.
Регистрируя собственные параметры и фиксируя их изменения можно самостоятельно корректировать комбинацию занятий.
Вносимые изменения должны быть направлены на улучшение физического состояния и обеспечивать максимальную результативность проведения тренировок в группе или в индивидуальном порядке, дома или в спортивном зале.
