Руководство по бегун

Полная инструкция для тех, кто хочет начать бегать с нуля и не бросить. Мы собрали в одном месте ответы на вопросы начинающих о беге, рекомендации и принципы тренировок. 

С чего начать: ставим цель

Для начала полезно определиться, какова основная цель тренировок. Обычно люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:

• улучшить самочувствие и физическую форму
• сбросить лишний вес
• поучаствовать в конкретном забеге
• пробежать определённую дистанцию
• отвлечься от повседневной суеты и “разгрузить” голову
• завести “беговых” друзей и стать частью бегового движения

Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега: во-первых, в соответствии с текущей задачей можно рационально составить тренировочный план, а во-вторых, мысленно возвращаясь к изначальной цели, будет проще отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию.

Подготовка тренировочного плана 

В соответствии с поставленной целью нужно составить план беговых тренировок.

Дело в том, что новички, бегая “по интуиции”, часто дают себе чрезмерную нагрузку и получают травмы. Это происходит потому, что сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем суставо-связочный аппарат и мышцы, поэтому по ощущениям бежать легче, и человек непропорционально увеличивает нагрузку. В итоге тело не выдерживает – и происходит травма.

Лучший, но и самый дорогой способ получить план – обратиться к профессиональному тренеру. Убедитесь, что тренер составляет индивидуальные планы, а не даёт всем новичкам один и тот же шаблон.

Способ подешевле – тренироваться в группе. Тут проще поддерживать мотивацию, но нет индивидуального подхода, и есть риск получать нагрузку ниже или выше оптимальной.

Ещё проще – скачать стандартизированный план в приложении для бега или присоединиться к онлайн-потоку новичков. Это даёт свободу действий (не нужно приезжать на групповые тренировки) и стоит значительно меньше других опций. Идеальный вариант, если в таком курсе будет возможность задавать вопросы тренеру и получать его консультации.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Разминка перед бегом

Перед пробежкой желательно размять тело с целью разогреть мышцы и суставы.

Это можно сделать несколькими способами.

• Самомассаж или фоам-роллинг. Массируя мышцы, мы улучшаем кровообращение в них. Удобнее использовать ролик, но эта процедура может быть болезненной. Перед пробежкой следует “раскатать” заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы.
• Суставная разминка. Круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, таз, плечи и шея.
• Лёгкие упражнения на общую физическую подготовку (ОФП) на 5-10 минут.
• Ходьба, трусца или очень лёгкий бег первые 10-15 минут тренировки – это тоже разминка.

Любую сложную часть тренировки, например, ускорения, можно начинать тогда, когда вы согрелись и начали немного потеть.

Где лучше бегать

Прежде всего, при выборе места для бега нужно учитывать покрытие. Существует несколько вариантов, и они отличаются по жёсткости, а значит, нагрузке на ноги, и по иным признакам.

В городе

• Асфальт: самое распространённое в городе покрытие; жёсткое, но всё же допустимое для тренировок; к тому же, если готовиться к городскому забегу – то лучше всего привыкать к покрытию, которое будет преобладать на нём.

• Плитка: неровное и жёсткое покрытие, которого лучше избегать; как правило, плитка жёстче асфальта, а ещё она может быть неровной, что увеличивает опасность подвернуть ногу или споткнуться.

• Бетон: пожалуй, самое жёсткое и из-за этого самое опасное из всех покрытий – ударная нагрузка на ноги будет максимальной.

• Стадион или крытый манеж: как правило, это искусственное покрытие тартан (или его аналоги), которое сравнительно мягкое и щадящее для ног; однако стоит помнить, что в зимний период тартан может быть скользким.

За городом

• Грунт: пожалуй, самый щадящий вариант для суставов; при этом стоит учитывать неровности, а также тот факт, что в дождь может быть скользко и грязно; если цель – подготовка к трейловым стартам, то грунт определённо предпочтительней других покрытий.

• Песок или снег: бег по нестабильному покрытию можно приравнять к силовой работе, ведь нагрузка на мышцы значительно выше, к тому же включаются мышцы-стабилизаторы; темп на таком покрытии будет значительно ниже, и использовать его регулярно неудобно. Однако делать такие тренировки периодически полезно для проработки разных групп мышц.

Решая, где бегать, также стоит учесть наличие автомобилей, светофоров, прохожих и освещённость в случае тёмного времени суток. Для скоростных тренировок лучше найти ровные участки без пересечений с другими дорогами и частых поворотов.

Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Как правильно бегать: техника бега

Мы начинаем бегать с раннего детства, почти сразу после того, как начинаем ходить. Для человека это естественный тип движения: если присмотреться, как бегают дети, то станет заметно, как легко и непринужденно они это делают. Но с возрастом нам как будто становится сложнее бегать.

Это происходит потому, что современный образ жизни влияет на механику движений человека. Мы пользуемся комфортной амортизированной обувью, которая позволяет приземляться на пятку. От этого по цепочке меняется вся биомеханика бега – приземление на пятку впереди таза вытянутой ногой создает ударную нагрузку на колени, таз и позвоночник.

Отрабатывать приземление во время бега должны голеностопный сустав и стопа, которые состоят из 52 костей, 66 суставов и более двухсот мышц, связок и сухожилий. Они созданы для этого природой.

Правильный, естественный бег состоит из трёх фаз:

1. поза бегуна (пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто);
2. падение;
3. подтягивание ноги к тазу.

Обратите внимание:

Центр тяжести – в бёдрах, спина ровная, колени немного согнуты, взгляд – впёред, а не вниз.

При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.

Бег можно назвать контролируемым падением. Чтобы почувствовать это, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.

Самый верный способ обучиться бегать правильно – обратиться к профессиональному тренеру. Причём, вероятно, понадобится несколько занятий, чтобы почувствовать прогресс, а до идеала технику можно доводить вечно.

Ещё один вариант – учиться самостоятельно по книгам и видео в Интернете. Но при этом всё равно желательно иметь возможность записать видео своего бега и отправить тренеру, чтобы получить комментарий профессионала.

Специальные беговые упражнения

СБУ – специальные беговые упражнения. Это набор упражнений, которые полезно выполнять бегунам, чтобы:

• прорабатывать мышцы, задействованные во время бега, что не только помогает на пробежке, но и снижает риск возникновения травм;
• улучшать технику бега – в СБУ собраны движения, способствующие этому;
• улучшать общую физическую подготовку.

Каждое из движений – отдельный акцентированный элемент бега.

Как правило, СБУ выполняют комплексами из пяти упражнений, а их длину и продолжительность выбирает тренер в соответствии с целями, задачам и этапом подготовки.

Комплекс СБУ с видео

Когда лучше бегать: утром или вечером

С точки зрения эффективности тренировок время суток не сильно влияет на результат. Скорее, это вопрос личных предпочтений.

Бегать утром лучше не сразу после пробуждения, а дать организму “проснуться”. К тому же любые скоростные тренировки следует делать не на голодный желудок, а вот спокойные кроссы будут более эффективны для жиросжигания как раз натощак. Наконец, побегав утром, можно не быть привязанным к тренировке весь остальной день.

Вечером не следует делать сложные тренировки непосредственно перед сном, так как заснуть после них будет сложно. При этом проветрить голову после сложного рабочего дня – отличный способ психологической разгрузки.

Как правильно дышать при беге

Дыхание – естественный процесс, и происходит он рефлекторно. Однако зачастую бегуны сталкиваются с одышкой во время тренировки, и бытует мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир весьма относительный.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание – ещё и во время физической нагрузки – не самая хорошая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Поэтому ответ простой: дышать так, как требует этого в данный момент ваш организм.

Но на ряд моментов всё же стоит обратить внимание:

• возникновение сильной одышки – это индикатор большой нагрузки. Если в тренировочном задании нет необходимости бежать изо всех сил, то значит, темп вы взяли слишком быстрый, нужно замедлиться, чтобы дыхание нормализовалось. Если задача – бег в аэробной зоне, одышки быть не должно, а, наоборот, должна сохраняться возможность разговаривать. Если же задан бег на пороге анаэробного обмена, то одышка может быть, но умеренная и контролируемая.

• Часто мы не делаем полный выдох – это так называемое “поверхностное дыхание”. Если выдох не полный, то при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

В чём бегать: как выбрать экипировку для бега

Начиная регулярно бегать, встаёт важный вопрос о правильно подобранной одежде для тренировок. При выборе экипировки для бега стоит учитывать ряд факторов:

• Материал и его качество: специальные синтетические ткани отводят влагу с поверхности кожи, не впитывая её и позволяя ей быстро испариться. Это даёт возможность не перегреваться в жару и не мёрзнуть в холода. При выборе вещи стоит отдавать предпочтение проверенным спортивным брендам, а также полезно будет ознакомиться с характеристиками ткани на этикетке: как правило, её свойства подробно описываются.

• Функциональность: наличие карманов, застёжек, отражающих свет вставок (при беге в тёмное время суток они делают бегуна более заметным для окружающих и, в частности, для водителей автомобилей), удобство посадки.

• Размер: спортивная экипировка должна сидеть свободно и не сковывать движения, это касается и одежды, и обуви; Обувь лучше покупать на размер больше обычного.По теме: Как правильно подобрать размер беговых кроссовок: 10 главных правил

• Внимание к аксессуарам: повязка на голову от пота, держатель для телефона, сумка для воды, перчатки – все эти вещи, которые поначалу могут казаться неважными, способны сделать пробежку значительно комфортней.

Одежда для бега в зависимости от температуры

+15 С – Майка или топ и шорты

+10-15 С – Шорты и футболка или лонгслив

+5-10 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, закрывающая уши повязка на голову (опционально)

–5/+5 С – Тайтсы или штаны, лонгслив из функциональной ткани, флисовая кофта или ветровка, перчатки, закрывающая уши повязка на голову, бафф

–10/–5 С – Тайтсы или штаны, ветровка и флисовая кофта, лонгслив из функциональной ткани, шорты, перчатки, шапка или закрывающая уши повязка на голову, бафф

Что ещё может влиять на выбор одежды для бега:

• Продолжительность тренировки: чем длиннее пробежка, тем теплее следует одеваться.
• Тип тренировки: чем интенсивнее пробежка, тем легче одежда.
• Наличие ветра: необходима ветрозащитная куртка.
• Дождь: необходима непромокаемая ветровка.

Кроссовки для бега

Разберёмся, зачем вообще покупать специальную обувь для бега и почему не стоит выходить на тренировку в обычных кедах.

Причин для этого несколько.

• Беговые кроссовки обладают определёнными свойствами, которые “помогают” стопе при беге и тем самым сокращают риск возникновения травм. На начальном этапе, когда тело только привыкает к регулярной нагрузке, это особенно актуально.

• В специализированной обуви бегать гораздо комфортней. Производители заботятся о том, чтобы кроссовки соответствовали анатомическому строению стопы и не натирали.

• Обычные кеды просто не выдержат регулярных пробежек и очень скоро развалятся.

Теперь поговорим о свойствах беговой обуви.

Амортизация

Пожалуй, ключевая характеристика. За счёт неё гасится ударная нагрузка, вам бежится мягче и комфортнее. Обеспечивается путём использования разных видов специальной пены. Её главные враги – вес и скорость: чем более амортизированный кроссовок, тем он безопасней и комфортней, но в то же время он тяжелее и поглощает больше усилия, снижая скорость.

Заверения производителей про “возврат энергии” – маркетинговый ход: единственное, чего им удаётся добиться путём использования новых материалов – сокращение поглощения этой энергии в сравнении с предыдущими моделями.

Поддержка

То есть фиксация стопы при помощи изгибов подошвы и боковых уплотнений. Обычно рекомендуется людям с особенностями пронации и супинации. Пронация – природный механизм амортизации при приземлении, а поддержка действительно нужна только людям с серьёзными ортопедическими проблемами или с избыточным весом.

Гибкость

Она же возможность согнуть кроссовок пополам. Легко тестируется руками: желательно, чтобы кроссовок легко в них сгибался. Зафиксированная подошва даёт стабилизацию, но провоцирует бег с пятки и неправильную технику, что в долгосрочной перспективе приводит к травмам. Наша стопа создана природой для бега, и заковывать её в рамки – не лучшая идея.

Верх

Он может быть классическим или в виде “носка”. Второй вариант более комфортный и мягкий, но может давать ощущение смещения стопы над подошвой во время поворота. Также важная характеристика – лёгкость и вентиляция. Летом желательно использовать более продуваемые модели, в холодную погоду – более плотные. Пожалуй, выбор верха – это вопрос вкуса.

Как подобрать кроссовки

Для новичков амортизация – важный аспект: пока не укрепились мышцы, связки, сухожилия и суставы, а постановка стопы не отработана, “помощь” кроссовка будет очень кстати. Но тут важно не переборщить: слишком амортизированные кроссовки “крадут” ощущение контакта с поверхностью земли и “учат” бегать неправильно: в них любое приземление кажется комфортным. Поэтому выбирать степень амортизации стоит, исходя из двух факторов: вес и наличие ортопедических проблем.

Если нет лишнего веса, можно брать модели с умеренной или небольшой амортизацией, если же он присутствует, тогда есть смысл рассмотреть кроссовки с мягкой подошвой. Во втором случае также можно обратить снимание на поддерживающие модели.

Если нет ортопедических проблем, лучше делать выбор в пользу кроссовок с хорошо гнущейся стопой, это позволит с самого начала отрабатывать правильную постановку стопы – кроссовок не будет “вмешиваться” в природный механизм приземления.

Что касается верха кроссовка, то ключевой аспект – удобство. Также можно учитывать сезон и погоду, но помнить, что во время бега вероятность замерзания ног мала, а вот в тёплую погоду вентиляция очень помогает: ведь если нога потеет, то это может спровоцировать натирание.

Важное правило: покупать кроссовки стоит на 1-1,5 размера больше, чем обычную обувь. Во время бега нога может увеличиваться в размере, а если пальцы упираются в ткань, это вызовет дискомфорт и боль.

Наконец, необходимо понимать, что если в магазине кроссовок сидит неудобно, то потом он не “разносится” и не “сядет по стопе”. Беговые кроссовки сразу должны быть совершенно комфортными. Хотя дизайн – это приятное дополнение, всё же при выборе беговых кроссовок комфорт и функциональность в приоритете.

Можно ли пить во время бега

Вопрос гидратации особенно актуален с наступлением жаркого сезона. Нужно ли пить во время физической нагрузки? Сколько пить и что именно? Что будет, если этого не делать?

Во время бега мы теряем много жидкости: во-первых, при физической нагрузке включается механизма охлаждения, и мы потеем; во-вторых, мы интенсивно дышим через рот и таким образом тоже теряем много влаги. Всё это может привести к обезвоживанию, то есть ситуации, когда нехватка жидкости в организме оказывает негативный эффект на его функционирование.

Лёгкая дегидратация не так страшна: 1-2% обезвоживания приводит к повышению температуры тела и ложному восприятию усталости и нагрузки. Однако более поздние стадии дегидрации (5-10%) могут спровоцировать галлюцинации и даже остановку сердца.

Обычно симптомы дегидратации включают в себя головную боль, повышенный пульс, тёмный цвет мочи и её маленькое количество. Однако лучше принимать меры ещё до наступления этих симптомов. Для этого в обстоятельствах, когда потеря жидкости особенно велика, следует увеличить её потребление.

Существует два подхода к стратегии гидратации во время физических упражнение: пить только при возникновении жажды и пить “на опережение”. Пожалуй, оптимальный вариант – что-то среднее: опасность первого подхода заключается в том, что в процессе бега (особенно на соревнованиях) человек может отвлечься, попросту забыть пить и не отдавать себе отчёт в том, что ощущает жажду.

Во втором случае можно, наоборот, пить слишком много, что приведёт к вымыванию микроэлементов, нарушению солевого баланса и впоследствии – к не менее серьёзным последствиям, чем сильная дегидратация.

Как понять, сколько и когда пить

У каждого человека темп расхода воды разный. Он зависит и от температуры и влажности воздуха, уровня усилия. Свой личный темп потери жидкости во время бега можно посчитать по простой формуле: масса тела непосредственно перед тренировкой минус масса тела сразу после, плюс масса выпитой во время пробежки жидкости – и разделить на продолжительность пробежки в часах.

В результате вычислений получится расход жидкости в час. В соответствии с этим показателем можно понять, сколько необходимо выпить во время и после пробежки, чтобы водный баланс в организме не нарушался.

Когда брать воду на пробежку:

• если она длится более часа;
• если на улице жарко;
• если нет доступа к воде после тренировки.

Как пить:

• регулярно небольшими глотками, например, по два глотка каждые 10 минут.

Что пить:

• обычную воду;
• изотоники (специальные спортивные напитки, содержащие в себе микроэлементы);
• воду с лимоном, другими фруктами и щепоткой соли (натуральный электролит).

Сколько раз в неделю нужно бегать

Для начала оптимальное количество пробежек в неделю – три, то есть бег через день. Такой вариант позволит полностью восстанавливаться между тренировками, организм не будет перегружен, что снизит риск травм, а также позволит выходить на каждую новую пробежку полным сил.

Если сразу начать бегать каждый день, велика вероятность, что через некоторое время случится травма, так как тело не готово к такой частой нагрузке, или произойдёт психологическое выгорание, и желание тренироваться пропадёт.

Важно понимать, что рост формы происходит именно в дни отдыха, поэтому нужно давать себе отдыхать между тренировками.

Метод чередования бега и ходьбы

На первом этапе велика вероятность, что начинающий бегун не сможет поддерживать беговой темп длительное время без сильной одышки и роста пульса. Однако допускать этого не стоит: такая нагрузка не несёт пользы, пока тело ещё не готово к ней.

Поэтому поначалу лучше чередовать бег и ходьбу. Например, после десяти минут разминки интенсивной ходьбой можно сделать 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы. Далее постепенно увеличивать длительность отрезков бега.

Когда станет возможным бежать в течение 30 минут без сильной одышки, можно переходить к удлинению протяжённости тренировок и увеличению интенсивности.

Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

Можно ли бегать с музыкой

Музыка – отличный способ разнообразить тренировку. Она приносит удовольствие, задаёт настроение, может помогать держать ритм и служить неплохим мотиватором. Само по себе прослушивание музыки на пробежке не приносит вреда, но тот факт, что наушники в ушах блокируют звуки улицы, может сыграть злую шутку.

Есть пара приёмов, которые делают прослушивание музыки на пробежке более безопасным:

• низкая громкость;
• использование наушников с костной проводимостью;
• бег в местах, где нет автомобильного трафика и опасных участков.

С какой скоростью бежать

Темп бега, который необходимо выбирать для тренировки, зависит от многих факторов. Прежде всего, от тренировочной задачи: например, скоростная работа, восстановление или длительная пробежка. Одинаковый темп может являться совершенно разной нагрузкой для разных людей. Поэтому при выборе скорости бега следует ориентироваться на собственные ощущения.

В начале бегового пути тренироваться стоит в аэробной зоне: это тот темп, при котором не возникает сильной одышки и можно поддерживать беседу. Иногда такую нагрузку называют бег на низком пульсе.

Важно понимать, что главным критерием тут являются индивидуальные ощущения. Стоит ориентироваться именно на них, а не на темп товарища по тренировке или беговой группы.

Бег по пульсу

Концепция бега по пульсу набирает популярность. При этом далеко не всегда люди, тренирующиеся по пульсу, понимают её смысл.

Пульс – это шкала, индикатор уровня нагрузки. При помощи показаний пульса мы можем померить, какую нагрузку испытывает организм.

Однако использование универсальных пульсовых зон некорректно, так как для каждого человека они индивидуальны, а точно определить их можно только на специальном функциональном тредмилл-тесте с газоанализатором. В результате такого теста можно узнать свои показатели пульса на аэробном и анаэробном пороге.

Аэробная нагрузка – та, при которой организм производит энергию с использованием кислорода. Химическая реакция, характерная для этой системы, называется “цикл Кребса”: в ходе этого процесса происходит окисление жиров, белков и углеводов и “превращение” их в углекислый газ и воду. При такой нагрузке основной источник питания – жиры, которые окисляются.

Поскольку количество кислорода не ограничено, а запасов жиров даже у худого человека хватит на то, чтобы пробежать несколько марафонов подряд (ведь в одном грамме жира 9 ккал, в то время как столько же белков или углеводов содержат всего 4 ккал), аэробная система – самая выгодная с точки зрения энергозатратности.

Тренировки в аэробной зоне имеют следующие эффекты:

• снижение пульса покоя;
• увеличение ударного объёма сердца;
• улучшение возможностей организма использовать жиры в качестве источника энергии;
• снижение зависимости от использования глюкозы как источника энергии;
• развитие капиллярной сети;
• рост митохондрий.

Анаэробный порог или ПАНО

Цикл Кребса протекает достаточно долго, и при росте нагрузки (ускорении или забегании в гору) вырабатываемой аэробным путем энергии перестаёт хватать. В дело вступает анаэробная система. Используется лактат из мышц и глюкоза из крови для выработки энергии. Этот процесс протекает без использования кислорода и называется цикл Кори.

Запасы гликогена (глюкозы) хранятся в печени и в мышцах. Человек весом 70 кг в среднем может запасти 1500 ккал. Проще говоря, анаэробная система даёт возможность бежать быстрее, но лишь пока хватает запасов гликогена. После их истощения неизбежен будет переход на аэробную систему, в результате чего скорость снизится. Это та самая марафонская стена, когда на 30-35-м км марафона “ноги отказываются бежать”.

Чтобы этого не случилось, бегуны во время марафона едят энергетические гели, пополняя тем самым запасы глюкозы.

В процессе производства энергии в кровь попадают побочные продукты – лактат, пуриват и ионы водорода. Одновременно они поглощаются снова и используются для дальнейшего производства энергии. До определённого уровня нагрузки эти процессы – выделение лактата и его переработка – находятся в балансе.

Момент, когда переработка лактата перестаёт “успевать” за его выделением, называют лактатным порогом. И в случае дальнейшего роста нагрузки продукты распада накапливаются в геометрической прогрессии, что заставляет человека снизить нагрузку.

Тренируясь в аэробной зоне, спортсмен:

• развивает мышцы;
• развивает VO2max;
• развивает скоростную выносливость.

На практике обе системы работают в организме одновременно, но с ростом или снижением нагрузки меняется процентное соотношение их использования.

Однако тестирование на тредмилле, позволяющее узнать свои пульсовые пороги, – дорогостоящая услуга, к тому же проходить его физически не подготовленному человеку будет некомфортно.

На начальном этапе есть смысл ориентироваться на ощущения. Аэробная зона – это бег, при котором возможно спокойно поддерживать беседу, без сильной одышки. Именно так необходимо бегать на начальном этапе, пока закладывается база для последующих тренировок.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во время бега тратится много энергии, в среднем за час сжигается 500 ккал. Звучит как отличный способ потери веса. Но важно понимать, что вес снижается не из-за самого бега, а из-за поддержания дефицита калорий – когда мы тратим больше энергии, чем потребляем.

Чтобы сжечь 500 г жира, необходим дефицит в 3500 ккал. Диетологи рекомендуют поддерживать разницу между потраченными и употреблёнными калориями в промежутке от 300 до 600 ккал в день (тогда похудение на один килограмм займёт от 6 до 12 дней). Такая стратегия не вызывает стресса для организма, а также не провоцирует острое ощущение голода, которое зачастую впоследствии приводит к перееданию.

Чтобы оптимальным образом использовать бег для похудения, следует узнать, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

Наибольший процент жира используется в качестве топлива для производства энергии при нагрузке в аэробной зоне. Обычно это нагрузка ниже так называемого аэробного порога. Это бег невысокой интенсивности: можно поддерживать беседу, а для оптимального результата тренировка должна длиться более 30 минут.

Бег в таком “жиротопном” темпе желательно чередовать с высокоинтенсивными тренировками. Так организм не привыкнет к однообразной нагрузке, и будут развиваться мышцы, что поспособствует большему расходу калорий. Во время тренировок высокой интенсивности в основном используются не жиры, а гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Если после нагрузки не восполнять его запасы, несколько часов после гликоген будет продолжать расходоваться, что будет негативно сказываться на восстановлении.

После такой тренировки желательно съесть что-то углеводосодержащее и лёгкое, например, зелёное яблоко. Однако увлекаться не нужно, поскольку энергия затрачивается и после такой тренировки, запускается процесс жиросжигания. Поэтому желательно, чтобы основной приём пищи состоял преимущественно из белка.

Жировая ткань для производства энергии в основном будет расходоваться при небыстром беге натощак. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови низкий, и при низкоинтенсивной нагрузке организм будет расходовать жиры. Это особенно хорошо работает, если накануне вечером сделать силовую или высокоинтенсивную тренировку, и запасы гликогена в мышцах будут снижены.

При этом не нужно бегать натощак слишком часто, может случиться привыкание к таким тренировкам, и тогда эффект снизится. К тому же нужно выпивать стакан воды перед такой пробежкой, а длиться она может 30-40 минут.

Ждать быстрых результатов – неправильная стратегия. Конечно, большую роль играют начальные параметры: человек с большим лишним весом первое время будет терять его быстрее, чем тот, кто хочет избавиться от всего нескольких кило.

Резюме. Чтобы худеть, нужно:

1. Соблюдать дефицит калорий в 300-600 ккал в сутки.
2. Бегать с низкой интенсивностью более 30 минут.
3. Сочетать низкоинтенсивный бег со скоростными тренировками, например, интервалами или фартлеками.
4. Периодически бегать утром на голодный желудок.
5. Не “компенсировать” потраченные на тренировке калории увеличением количества еды.

Где бегать: на беговой дорожке или на улице

Беговая дорожка или тредмилл – хорошая альтернатива, когда бегать на улице нет возможности. Исследуя бег на тредмилле и на улице, учёные пришли к выводу, что существенных отличий нет. Однако есть ряд нюансов.

• Нагрузка. На тредмилле нет встречного ветра, поэтому нагрузка немного ниже. Но если установить угол уклона полотна на 1%, это компенсируется.

• Техника. Бытует мнение, что на тредмилле сложнее бежать с правильной техникой, ведь сохранять уклон тела вперёд может казаться странным. Однако если уже бегать правильно, то и на дорожке техника сохранится. А вот учиться лучше на земле.

• Максимальное потребление кислорода (VO2max). Учёные выяснили, что МПК одинаковый в обоих случаях.

Тредмилл:

• можно точно контролировать темп;
• не зависишь от погоды;
• удобно пить и питаться;
• можно посмотреть видео;
• сам регулируешь “рельеф”;
• скучно;
• не готовит ноги к жёсткости асфальта и неровностям;
• никто не составит компанию;
• неудобно готовиться к трейлраннингу, так как тредмилл имитирует лишь бег по асфальту.

Улица:

• учит чувствовать свой темп;
• приучает к психологической стойкости вне зависимости от погодных условий;
• имитирует реальную ситуацию на забеге;
• свежий воздух и солнце (витамин D);
• разнообразные маршруты;
• можно бегать на работу, по делам и т.д.;
• погода и рельеф могут “сорвать” тренировочное задание;
• опасности: животные, машины и даже люди, например, ночью.

Таким образом, в идеале лучше бегать на улице, используя тредмилл в отдельных случаях, когда:

• погода слишком плохая (ураган, лютый мороз или сильная жара);
• скользко и есть высокий риск упасть;
• небезопасный район или время суток;
• нужно бежать важную скоростную тренировку, а на улице для этого нет условий: к примеру, в центре города, где людно и много светофоров;
• карантин и комендантский час.

Как начать бегать быстрее: интервальные тренировки

Для того, чтобы развивать темп бега, необходимо делать скоростные работы. Самый популярный их тип – интервальные тренировки.

Это повторяющиеся отрезки с высоким темпом с перерывами на восстановление шагом или трусцой.

Суть заключается в том, что, поделив суммарную нагрузку на отдельные отрезки с отдыхом между ними, можно пробежать больше и лучше, чем если сделать это за один длинный отрезок. Например, сделать 10 ускорений по 200 м очень быстро возможно, а за один раз пробежать с тем же темпом 2000 м не получится.

Интервальные тренировки бывают двух типов:

1. с отрезками на максимум ускорения;
2. с отрезками на уровне анаэробного порога.

В первом случае отрезки, как правило, достаточно короткие, во втором могут быть длинными. Отдых между скоростными отрезками зависит от стадии подготовки, уровня физической формы и тренировочных задач.

Тренировки на максимум развивают максимальное потребление кислорода (МПК), короткие мышечные волокна и в итоге – мощность и скорость бега, а интервалы на ПАНО – скоростную выносливость, утилизацию лактата, учат бегать в соревновательном темпе. Интервалы также развивают вариабельность пульса, то есть способность быстрого восстановления пульса после нагрузки.

Однако не стоит забывать, что к тренировкам такого рода следует приступать только после прохождения этапа создания базы – бега в аэробной зоне.

Силовые упражнения для бегунов

Бегунам полезно включать в свой тренировочный график упражнения, развивающие группы мышц, задействованные при беге. Тренировки могут быть разного типа: силовые упражнения с весами, плиометрика, функциональные тренировки, упражнения на баланс. Положительный эффект даёт растяжка, так как она улучшает эластичность мышц и тем самым защищает от травм.

Особое внимание стоит уделять следующим зонам:

• стопы, голеностоп;
• мышцы ног: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, икры;
• кор: пресс и спина, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Как выбрать забег и принять в нём участие

Забег – отличная мотивация для тренировок. Это интересный опыт сам по себе: пробежать дистанцию в компании единомышленников по перекрытым улицам города или на природе, почувствовать атмосферу события, а себя – частью популярного бегового движения, наконец, реализовать свою цель, пересечь финишную черту и получить медаль – всё это приносит незабываемые эмоции. Но чтобы забег не стал мучением, нужно выбирать его, следуя некоторым правилам и здравому смыслу:

• рассчитывайте свои силы и время на подготовку; новичку бежать марафон через два месяца не стоит;
• для первого забега выбирайте комфортную дистанцию, например, 5 км;
• первый раз лучше бежать в своём городе, чтобы не возникало дополнительного стресса, связанного с непривычной обстановкой, гостиницами и средствами передвижения;
• получайте стартовый комплект заранее, не в день забега;
• не откладывайте получение медицинской справки (если она необходима) на последний момент;
• приезжайте на сам старт заранее, чтобы осталось достаточно времени переодеться и найти свой сектор в стартовом коридоре;
• изучите до старта правила забега, расписание и схему стартового городка;
• надевайте самую удобную и проверенную экипировку, забег – не место тестировать новые кроссовки.

Массовые забеги: как принять участие и сколько это стоит

Главные ошибки начинающих бегунов

Начинающим бегунам свойственно делать ряд типичных ошибок. Лучше знать о них заранее и избегать их:

• слишком быстрый бег или слишком много бега – это приводит к перетренированности, травмам и психологическому выгоранию;
• отсутствие дней отдыха – последствия те же;
• неправильный выбор кроссовок и остальной экипировки;
• недостаточное употребление жидкости;
• одежда не по погоде – помните, что в начале пробежки должно быть прохладно;
• отсутствие ОФП или силовых тренировок;
• бег вопреки боли – прямой путь к травме; боль – это способ организма показать, что что-то не так, поэтому при её появлении следует снизить нагрузки, это позволит восстановиться и не довести до серьезной травмы.

Как поддерживать мотивацию и сделать бег привычкой

Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Первое время присутствует эйфория от чего-то нового и решимость, но потом на смену приходит скука и отсутствие мотивации. Как пройти этот этап и продолжить тренировки?

• Вспомните, ради чего вы начинали, какую цель ставили перед собой. Она ещё актуальна? Если добились её, то не хотите ли сохранить достигнутое? А может, хочется идти дальше и ставить новые цели?

• Подумайте, почему пропала мотивация. Может быть, сначала прогресс был быстрым, а сейчас как будто остановился? Если это так, то помните, что прогресс физической формы происходит волнообразно: по достижении нового уровня он закрепляется, и только потом начинается новый виток.

• Напишите себе, что вам дает бег. Что в жизни поменялось, каких результатов добились физически, какие психологические изменения произошли с тех пор, как начали бегать? Может быть, завели новых знакомых-бегунов?

• Если каждый раз сложно выходить на пробежку, то попробуйте такой психологический трюк: решите следовать программе неделю (месяц). Приняв это решение, следуйте ему, не сомневаясь перед каждой тренировкой. Тогда каждая новая пробежка станет частью реализации уже принятого плана, и перед ней не будет смысла принимать решение заново.

• Разнообразьте бег: поменяйте маршрут, смените плей-лист, включите аудиокнигу или подкаст вместо музыки, купите новую ветровку. Все эти перемены работают как хорошие мотиваторы.

• Посмотрите фильмы про бегунов.

• Оглянитесь назад и оцените, сколько работы уже проделано. Бросить бегать теперь означало бы отказаться от результатов этих усилий.

• Запишитесь на забег, можно начать с пяти километров. Беговые мероприятия – это особенная атмосфера, а факт участия хорошо мотивирует готовиться к дистанции.

Бег даёт намного больше, чем просто возможность сжечь калории и потратить энергию. Он привносит в жизнь много нового: от возможности побыть наедине с собой до ощущения себя более сильным и выносливым, от активной медитации, саморефлексии до возможности завести новых друзей.

Не все эти плюсы раскрываются сразу, ради многих из них нужно побегать продолжительное время. Когда в следующий раз захочется пропустить тренировку, подумайте о том, чего вы себя тем самым лишите.

Резюме

Подытоживая это руководство для начинающего бегуна, можно собрать воедино ключевые правила, которые полезно знать любому, кто собирается начать свой путь в беге.

1. Тренироваться необходимо регулярно, но делая дни отдыха между тренировками: для начала достаточно трёх тренировок в неделю.
2. Темп бега должен быть небыстрым, в аэробной зоне, то есть такая нагрузка, при которой можно бежать и вести беседу.
3. Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
4. Нагрузку нужно увеличивать плавно.
5. Желательно совмещать с бегом силовые тренировки, ОФП и СБУ.
6. Выбирая экипировку, следует отдавать приоритет качеству, функциональности и удобству, а также помнить, что одежда не должна сковывать движения, а кроссовки должны быть на размер больше.
7. Одеваться на пробежку следует так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
8. Для достижения результатов в похудении следует следить за питанием и сочетать разные типы тренировок.
9. Высокоинтенсивные интервальные тренировки следует добавлять в тренировочный план только после того, как завершен этап отработки базы – бега в аэробной зоне.
10. Забеги следует подбирать в соответствии со своими возможностями и исходя из доступного на подготовку времени.

Помните, бег, как и любая деятельность, приносит плоды, если выполняется систематически и регулярно. Поэтому главное – не бросать тренировки и двигаться вперёд, и результат не заставит себя ждать!

Между прочим, книжка-то стоит 400 шведских крон, что составляет примерно 2272 рубля по нынешнему курсу! Думаю, многие бегуны по всему миру получат ее в подарок на Новый год от своих близких просто «по приколу».

Но стоит ли пытаться разглядеть за ее содержанием, что-то реально важное? Давайте попробуем.

Итак, из самого названия гайда следует, что он ультимативный, то есть окончательный или финальный. Внутри же, мы видим бесконечно повторяющиеся друг за другом слова: «Левая нога. Правая нога».

Создатели не поленились даже встроенную закладочку сделать, чтобы читатель мог продолжить оттуда, где прервал свое чтение или выделить наиболее место в тексте!

Окей! Значит каждому, кто желает заниматься бегом в конечном счете надо просто бегать, а не загоняться по поводу того, как именно это делать.

Надо признаться, что многим из нас действительно свойственно надумывать себе чего-то больше, чем следует для дела, или всё время проводить в сомнениях.  

Сколько раз вам приходилось слышать от других или от себя: «А ты уверен, что бегать в городе не вредно?», «А стоит ли тренироваться под дождём?» и так далее.

Еще сложнее с людьми не только мнительными, но и дотошными: «Если я съел 350 граммов мяса, то с каким темпом я смогу бежать через 45 минут?», «Если я бегу с бутылкой воды в руках, то как часто я должен ее перекладывать из руки в руку, чтобы нагрузка была гармоничной?».

Однако это еще не всё. Авторы «The Ultimate Guide to Running» сделали подсказку в описании, указав, что в книге из бесконечно повторяющихся четырех слов указано «все, что мы знаем о том, как стать великим бегуном».

Великим! Это слово тут указано неслучайно.

Мне вспоминает классный фильм «Форд против Феррари» про автомобильные гонки. Не буду спойлерить тем, кто не смотрел, описывая сюжет. Отмечу только, что перед финалом там шикарно показано, что великих гонщиков и механиков определяют не победы, деньги и всеобщее признание, а бесконечное стремление к совершенству через ежедневный труд.  

С бегунами все аналогично. Величайшего марафонца Элиуда Кипчоге ведет по жизни не стремление выйти из двух часов на финише. Нет, он просто встает утром и: «Левая нога. Правая нога. Левая нога. Правая нога…»

«Не имеет значение, как вы бежите, главное, чтобы вы это делали, — говорится в описании к «The Ultimate Guide to Running». — Всегда ставьте одну ногу перед другой, независимо от того, выходите ли вы просто на вечернюю пробежку или пытаетесь побить мировые рекорды».  

От себя могу добавить, что это руководство из четырех слов точное следует усвоить людям, желающим бегать ультрамарафоны. Выходя на старт стокилометрового забега, не стоит думать, сколько расстояния пройдено, а сколько еще нет, беспокойно глядеть на часы, держать в уме влияние жары, холода и сотни разных мелочей, которые влияют на наше состояние.

Лучше просто двигаться шаг за шагом. При таком простом настрое будет намного легче пережить эмоциональный спад, который неминуемо сопутствует сильной физической усталости.

Рано или поздно на такой длинной дистанции перед вами возникнет тяжелейший вопрос: «Какого черта я здесь делаю? У меня уже не сгибаются ноги и мне ничего не хочется, а еще 40 километров впереди!».

Прекрасным, ясным и простым ответом станет: «Левая нога. Правая нога. Левая нога. Правая нога…»

Это руководство подойдет и для тех, кто всё же сошел с дистанции, а на ультрамарафонах такое происходит сплошь и рядом. Перед такими людьми встает вопрос: «Как мне вернуться в строй после позорного поражения или болезненной травмы?».

Как? Да, просто делай шаг, а потом еще один и еще…

Большой респект шведам! Однако стоит помнить,
что определять всю жизнь этими четырьмя словами, как и полностью забивать во время тренировок на правильную экипировку, пульс, технику бега, а потом на восстановление, питание и прочие полезные штуки, не надо. Это опасно! Как лаконично спел в одной из своих легендарных песен Виктор Цой, человеку,
как минимум, нужно: «Несколько слов и место для шага вперед» — то есть общение
с другим человеком и понимание куда двигаться.

Бойко А. Ф. — А вы любите бег? 1989 г.

Книга была написана одним из известнейших популяризаторов бега СССР – Александром Федоровичем Бойко, являющимся также специалистом в области легкой атлетики и кандидатом педагогических наук.

В данной его работе представлены различные программы тренировок, приведены выдержки из разговоров с известными учеными. Книга подходит для изучения людьми разной квалификации и возраста.

Лидьярд А., Гилмор Г. — Бег к вершинам мастерства 1968 г.

Лидьярд – известный тренер по легкой атлетике(тренировал нескольких олимпийских спортсменов), популяризатор бега и отличный спортсмен.

Эту книгу он писал вместе с Гартом Гилмором – новозеландским спортивным журналистом. У них получилась отличная книга, быстро распространившаяся после печати. Книга раскрывает суть бега, дает рекомендации по исполнению техник, выбору снаряжения и другие.

Бойко А. Ф. — Бегайте на здоровье! 1983 г.

Данная книга писалась для начинающих, как сборник советов и рекомендаций. Рассказ ведется о благоприятном воздействии бега на здоровье человека. Книга содержит высказывания ученых, рекомендации по составлению своей программы тренировок и питания и хорошую порцию мотивации. Написана книга просто и легко, читается на одном дыхании. Также можно порекомендовать ее и для профессионалов, чтобы получить дополнительно знаний в этой области.

Уилсон Н., Этчеллз Э., Талло Б. — Марафон для всех 1990 г.

Трое спортивных журналистов из Англии попытались максимально кратко и сжато описать подготовку к марафону, занятия бегом и его техники.

Надо сказать, что у них это получилось отлично – несмотря на краткость, книга читается увлекательно и легко. Представлять интерес книга может как для профессионалов, так и для новичков/любителей вне зависимости от возраста.

Краткий курс — Гутос T. — История бега 2011 г.

Бег… Такое, казалось бы, простое занятие – а какая у него большая история. Всю ее невозможно уместить на бумаге – заявляет автор в начале книги.

В течении всего рассказа Тур Гутос повествует о значении и возникновении бега у разных народов – римлян, греков, инков и других. Также приводится немало интересных и увлекательных фактов. Книга подходит для чтения как детьми, так и взрослыми и будет интересна отнюдь не только спортсменам.

Шенкман C. Б. (сост.) — Наш друг – бег 1976 г.

Исполненная в двух изданиях книга о беге быстро получила признание у жителей СССР. Первое издание содержало обобщенную информацию о беге из опыта как отечественных спортсменов и ученых, так и зарубежных.

Второе издание писалось с целью исправить некоторые неточности и добавить свежую информацию. Представляет данная книга интерес и для спортсменов-профессионалов, и для простых любителей бега.

Эбшир Д., Метцлер Б. — Естественный бег. Простой способ бегать без травм 2013 г.

Бег, как и любой вид спорта, иногда приводит к травмам. Многие начинающие в этом деле используют неправильную технику, что пагубно воздействует на организм и отбивает желание заниматься спортом дальше.

В этой книге детально описаны различные ошибки в беге и то, как их исправить; упражнения для бега и метод выбора правильной обуви. Однозначно рекомендована к прочтению спортсменами любой дисциплины, ведь бег – неотъемлемая часть тренировки.

Шедченко А. К. (сост.) — Бег для всех: Сборник 1984 г.

Написанный более тридцати лет назад, этот сборник содержит актуальную и по сей день информацию о беге. В него входят цитаты, советы, рекомендации именитых ученых, медиков и спортсменов.

Также интерес читателя могут привлечь факты из практики КЛБ (клуб любителей бега). Книга предназначена для различной аудитории – как для спортсменов профессионалов, так и для любителей.

Если хочешь быть здоров — Швец Г. В. — Я бегу марафон 1983 г.

Одна из книг серии «Если хочешь быть здоровым» была написана спортивным журналистом Геннадием Швецем в 1983 году. Она содержит в себе советы для начинающих, мнения профессиональных спортсменов и ученых о беге и различных беговых методиках и упражнениях. Представляет большой интерес для начинающих спортсменов.

Залесский М. З., Рейзер Л. Ю. — Путешествие в Страну бега 1986 г.

Книга, писавшаяся для ребят полюбилась и взрослыми. Автор в интересном и увлекательном формате расскажет о беге, о его сущности и ответит на интересующие начинающих в этом деле вопросы.

Все содержание, вся суть книги сводится к одному – бег сопутствует по жизни каждого из нас, вне зависимости от умений, способностей и увлечений. Бег – наш постоянный спутник.

Библиотечка легкоатлета — Шорец П. Г. — Стайерский и марафонский бег 1968 г.

Книга расскажет, как обучиться бегу на далекие дистанции и представит одну из лучших методик тренировок, которая позволит спортсменам за минимальные сроки добиться высоких результатов. Написанная заслуженным тренером РСФСР – Павлом Георгиевичем Шорцем, книга заслуживает внимание со стороны профессиональных и начинающих спортсменов.

Браун С., Грэхем Д. — Цель-42: Практическое руководство для начинающего марафонца 1989 г.

Одна из интереснейших книг о беге. Содержит большое количество полезной информации – и о методах тренировок, и о режиме питания, и о воздействие стресса на организм… Это далеко не все раскрываемые автором темы. Написанная в уже далеком 1979 году, книга содержит достаточно актуальную информацию и подлежит к прочтению начинающим спортсменам – для них там также найдется хорошая доля мотивации.

Романов Н. — Позный метод бега. Экономичный, результативный, надёжный 2013 г.

Николай Романов – основатель позного метода бега. Свое название «позный» эта техника бега получила от слова «поза». Суть заключается в использовании силы не только мышц, но и гравитации.

Правильная поза, верная постановка стопы, малое время контакта с порой – все это объединено в технике позного бега. Автор подробно и грамотно описывает все нюансы этой методики. Книга поможет повысить эффективность бега как начинающим, так и профессионалам.

Лидьярд А., Гилмор Г. — Бег с Лидьярдом 2013 г.

В этой книге Лидьярд, великий тренер ХХ века, совместно со спортивным журналистом Гартом Гилмором опишет свое представление бега, свои мысли о нем. Также будут приведены программы тренировок, описано правильное питание и коротко рассказана история появления бега, как вида спорта. Если вы хотите поддерживать себя в форме, начать заняться бегом или быть здоровым – эта книга для вас.

Спорт-драйв — Дэниелс Дж. — От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу 2014 г.

Дэниелс Дж., являющийся одним из известнейших тренеров по бегу, имеет в этом деле немало опыта. В этой книге он сочетает свои собственные знания с исследованиями научных лабораторий и анализом результатов лучших мировых спортсменов. Кроме этого будут раскрыты аспекты правильного построения тренировок.

В отличии от большинства современных книг о беге, эта содержит новый, оригинальный и современный материал. Подходит для изучения как тренерами так и спортсменами.

Стюарт Б. — 10 километров через 7 недель 2014 г.

По сути, книга является подробно и качественно изложенной инструкцией, как за семь недель достичь хороших результатов. Представленные в ней программы тренировок помогут развить не только силу, но и выносливость.

Книга состоит из двух частей – в первой идет введение, ликбез по теории; во второй – практические вопросы, такие как выбор обуви, моральный настрой, постановка цели и другие. Если новичкам книга нужна для формирования понятия бега и начальной физической подготовки, то и более опытные спортсмены смогут найти там немного новой, свежей информации.

Станкевич Р. А. — Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе 2016 г.

Книга предназначалась для разных возрастных групп. Ее автор, Роман Станкевич, в течение сорока лет практиковал оздоровительный бег – трусцой, джиггинг. Накопив столь большой опыт, автор излил свои знания на бумагу для помощи начинающим в освоении данных техник. Книга систематизирует рекомендации по занятиям и дает базовые знания по воздействию бега на человека.

Книга-тренер – Шутова М. – Бег 2013 г.

Хорошая книга с иллюстрациями высокого качества. Дает начальные знания о беге, о его природе. Раскрывает такие аспекты, как питание, бег, тренировки. Несмотря на то, что книга писалась для начинающих, тренировки представлены в ней профессиональные – долгие, изнурительные. Отнюдь не каждый позволит себе тратить по 2-3 часа в день на занятия.

Кёрнер Х., Чейз А. — Руководство ультрамарафонца 2016 г.

Хэл Кернер – один из лучших марафонцев, два раза одерживал победу в забеге Western States. В своей работе он делится личным опытом в беге на большие дистанции – от 50 километров до 100 миль и более.

Выбор снаряжения, планировка забега, питье во время бега, стратегии – все это и многое другое рассматривается в этой книге. Хотите пробежать первый ультрамарафон или повысить свои личные результаты? — Тогда эта книга для вас.

Мураками Х. — О чём я говорю, когда говорю о беге 2016 г.

Эта книга – новое слово в спортивной литературе. Находясь на грани аллегории и простого очерка, эта работа Мураками отлично мотивирует к началу занятий. По сути, она является размышлениями о философии бега, его природе.

Не давая конкретных ответов на свои же вопросы, автор позволяет читателю домыслить написанное. Книга подойдет людям, которые хотят прийти в форму, но не могут начать.

Яремчук Е. — Бег для всех 2015 г.

Бег – отнюдь не только спорт, это еще и лекарство от многих болезней, — такую простую истину проповедует автор. Раскрывая понятным языком темы тренировок, питания и противопоказаний при занятиях бегом и сочетая это со спортивными статистиками и основами спортивного бега, Яремчук создал по-настоящему хорошую и качественную книгу для широкой и разнообразной аудитории.

Ролл Р. – Ультра 2016 г.

Будучи некогда алкоголиком, имевший проблемы с лишним весом, Ролл все же смог не только найти мотивацию, но и стать одним из сильнейших людей во всем мире! В чем же заключается его секрет? Именно в мотивации. В книге автор рассказывает о том, как он положил своим тренировкам начало, как он добился таких высоких результатов и о многом другом. Если вы хотите положить начало занятиям – эта книга для вас.

Тревис М. и Джон Х. — Ультрамышление. Психология сверхнагрузок 2016 г.

Пройдя более сотни гонок в самых суровых условиях, автор, без сомнений, имеет отличную психологическую и физическую выдержку. Свой опыт он решил изложить на бумаге, с целью помочь другим людям добиться своей цели.

Не только спортсменам можно рекомендовать к прочтению эту книгу, но и простым людям, имеющим проблемы с мотивацией и психологическими нагрузками.

Книги на английском языке

Higdon H. – Марафон 1999 г.

Хэл Хигдон – известный тренер, спортсмен, марафонец. В книге он расписал многие нюансы бега на дальние дистанции и предоставил полное руководство по подготовке марафонца перед большими забегами. Не игнорирует автор и вопрос с первым марафоном, ведь он требует не только сложных физических нагрузок, но и хорошую моральную подготовку.

Бег для новичков 2015 г.

Книгу можно назвать руководством, ликбезом для начинающих спортсменов. Советы по сбросу веса и питанию, порция мотивации, режимы тренировок, исследования различных способов тренировок – все это содержится в книге «Бег для новичков».

Баглер Ф.- Бегун 2015 г.

Свежее английское издание книги, написанное Фионой Баглер, расскажет о беге, как о спортивной дисциплине, расширит границы вашего представления об этом спорте. Книга содержит не только мотивацию, но и полезные советы, информацию о правильном питании и снаряжении. Рекомендуется к прочтению людям старше двадцати лет.

Эллис Л. — Элементарное руководство по марафонскому бегу. Третье издание

Третье издание руководства по марафонскому бегу содержит рекомендации по правильной технике бега, методики тренировок, информацию о правильном питании. Написана книга простым и понятным языком, идеально подходит для начинающих марафонцев.

Обзор книг о беге

Несколько слов об этом обзоре

— То, что я читал. В обзоре, конечно, не представлены все достойные книги о беге, которые есть на русском и английском. Некоторые книги просто упомянул, если посчитал уместным. Буду рад комментариям и предложениям. Обзор пополняется регулярно;

— В основном представлены книги, целиком посвященные бегу. Есть некоторые книги на грани — о видах спорта на выносливость, о спортивном питании или травмах. Включал, если считаю их интересными и полезными для бегунов. Например, How Bad Do You Want It («Как сильно ты этого хочешь») не сугубо беговая, но ее автор в основном пишет о беге в своих книгах, в том числе и в этой.

— Книги идут в алфавитном порядке внутри блоков по тематикам.

— Тематики условны. Некоторые книги могли бы подойти для нескольких («Ультра» — для мотивации и для ультрамарафонов, например). Раздел «ключевые книги» можно было бы назвать «книги о беге в целом», «системные книги», «то, что стоит прочитать в первую очередь»

Что прочитать, если…

Я начинаю бегать или хочу улучшить результаты, хочу в целом изучить основные аспекты бега, подготовки, физиологии – раздел «Ключевые книги»

Я мучаюсь с желудком/питанием/завтраком в день забегов на длинные дистанции – The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition

Мне нужен план подготовки к небыстрому (первому) марафону – «Ваш первый марафон», «Бег с Лидьярдом», Marathon: The Ultimate Training Guide, От 800 метров до марафона, Marathon: The Ultimate Training Guide, The Run-Walk-Run Method, Runner’s World Run Less, Run Faster

Мне нужен план подготовки к быстрому марафону – Advanced Marathoning, «Бег по шоссе для серьезных бегунов», «От 800 метров до марафона», Hansons Marathon Method, Lore of Running

Мне нужен план подготовки к забегу на 5, 10, 21 км – Faster Road Racing, Lore of Running, «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20»

Я хочу разобраться наконец с техникой – что она такое и с чем ее едят? Runner’s World Your Best Stride, «Бег по правилу 80/20»

Я готовлюсь к ультрамарафону – «Руководство ультрамарафонца», Relentless Forward Progress

Я хочу больше узнать об ультрамарафонах и тех, кто их бегает – «Ультра», «Бегущий без сна», «Ешь правильно, беги быстро», Runaway Comrade, A Few Degrees from Hell, The Rise of the Ultra Runners

Я хочу почитать адекватную книгу о питании спортсменов — «Диета чемпионов»

Что подарить тренеру или другу-бегуну?
Одну из биографий, Lore of Running, одну из книг рецептов или «Самые сложные гонки на выносливость» (последней нет в обзоре – она не только о беге). Да и вообще любую книгу, если вы знаете наверняка, что получатель еще не знаком с ней. Велосипедисту можно Feed Zone Portables — она довольно универсальная (про полезные перекусы, которые особенно удобно на веле употреблять) и подарочного формата.

Ключевые книги

Lore of Running – Tim Noakes

Подробный обзор книги

Книга на Амазоне

Сайт издательства

Фрагмент из моего краткого изложения книги — введение и 1 часть

Мое краткое изложение книги на сайте Смарт Ридинг

Большая, мощная, значимая книга. Самая настоящая матчасть по бегу.

Runner’s World: “Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна”.

В отзывах на Амазоне пишут: “Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу…”

930 страниц большого формата и небольшого шрифта. Добрая сотня, если одна, графиков и таблиц.

Список источников – 100 (сто!) страниц. И да, в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.

Итак, самая объемная и , возможно, самая лучшая книга о беге на нашей планете. Хотя все же не стоит ограничиваться только ей. Но прочитать ее точно стоит. Даже если она не №1, то выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других марафонов. Пусть даже отличных марафонов.

Как бы я хотел, чтобы не только тренеры и бегуны читали эту книгу, но и организатор каждого любительского забега в России прочитал ее.

Может, не будет тогда забегов в +32 с одной водой на пунктах питания и другими странностями…

Бег по правилу 80/20.Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее – Мэт Фицджеральд

Сайт издательства

Увлекательная, концептуальная, основанная на исследованиях книга. Впечатлила. После прочтения я понял, что раньше многое делал неправильно в своем тренировочном процессе – и сейчас что изменить. В частности, на некоторых тренировках можно бегать медленнее и расслабленнее.

Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд показывает, как тренируются элитные бегуны, почему они делают так и почему нужно начать медленнее, чтобы соревноваться быстрее.

Хотя это может казаться противоречивым, чтобы стать более быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть временем. Ключевое отличие между бегунами, которые реализовали свой потенциал и теми, кто не сделал этого – объемы медленного бега. Современные исследования лучших бегунов в мире – первые исследования, в рамках которых был доступ к реальной информации о том, как тренируются такие атлеты – показали, что они проводят примерно 80% своего тренировочного времени с интенсивностью ниже дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести разговор. Новые исследования также показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются в основном легко.

Бег по правилу 80/20 – это подход к тренировочному процессу, который кратко можно описать так: 80 процентов тренировочного времени нужно бегать с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 – со средней и высокой. Мэт Фицджеральд приводит убедительные доказательства того, что такой подход работает, и предлагает практические рекомендации, с помощью которых вы сможете придерживаться правила 80/20 и составлять свое тренировочное расписание.

Из предисловия научного редактора, тренера клуба «Бегущий человек» Ивана Нечаева:

Мэт Фицджеральд старается заглянуть вглубь тренировочного процесса, и это ему удается. Подкупает стремление и последовательность автора не просто объяснить, как правильно, но разобраться самому и объяснить читателю, почему это именно так происходит в организме спортсмена. В книге есть дух поиска истины, которого так недостает большинству книг и статей о беге.

Бег с Лидьярдом – Артур Лидьярд, Гарт Гилмор

Сайт издательства

Артур Лидьярд — одна из ключевых фигур в становлении мирового любительского бега, массового бега трусцой. И он внес важный вклад в тренировочные подходы профессионалов

Я бы сказал, что это книга и мотивирует, и обучает. После прочтения я был настолько поражен той пользой, которую несет бег для здоровья (подробное и популярное объяснение физиологии бега – то, что выгодно отличает книгу Лидьярда от других), что буквально через несколько дней пробежал 15 км за одну пробежку – и тогда для меня это был рекорд! После чтения этой книги просто тянуло на улицу.
Помимо мотивации и описания пользы для здоровья, книга содержит детальные рекомендации по самым разным нюансам – от выбора формы до бега в морозную погоду, от бега на дорожке до нюансов бега детей и женщин. Есть планы подготовок к соревнованиям на большинство дистанций.
Есть в книге устаревшие вещи, но свой невероятный эмоциональный заряд она несет и будет нести всегда. И пользы в ней тоже очень и очень много.

От 800 метров до марафона – Джек Дэниелс

Статья Как составить план тренировок по книге «От 800 метров до марафона»

Сайт издательства (на русском вышло второе издание книги, третье выйдет в 2019 году. Ссылка на третье издание в оригинале)

Серьезная и фундаментальная книга от одного из лучших в мире тренеров. Сначала описываются принципы тренировки и физиологические реакции на тренировки, критерии спортивной формы и правила планирования на сезон.
Во второй части книги описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть – планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).
Для чего книга? Для того, чтобы понять, как организм реагирует на тренировки, как нужно строить тренировки и сезонные планы, чтобы успешно поучаствовать в том соревновании, которое вы запланировали.

Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners―Run Farther, Faster, and Injury-Free — Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer

Книга на Амазоне

Несколько упражнений из книги

Очень толковая, обстоятельная книга, которая призвана улучшить ваши результаты и снизить вероятность травм, помогая работать над всеми аспектами вашего тела – от мышц и сердца до суставов и мозга – для лучших результатов. То есть интенсивно, а не экстенсивно, за счет увеличения объемов или работы над другим — каким-нибудь одним — аспектом.

Много упражнений и четыре сотни иллюстраций для лучшего их понимания. Важность всех упражнений объясняется, ссылки на исследования в наличии.

Тренировочные программы, интервью с экспертами, советы по питанию и рецепты, развеивание мифов – все, что нужно дальновидному любителю для системной работы над собой.

Эту книгу я бы рассматривал как источник знаний для укрепления тела и профилактики травм за счет этого.

Если хочется более короткую и прикладную книгу только по силовой работе для бегунов, обратите внимание на эту вещь от  замечательного издательства Velopress: Quick Strength for Runners: 8 Weeks to a Better Runner’s Body (о ней ниже).

Ну а Build Your Running Body может стать основной книгой для того, кто готов терпеливо и всесторонне развиваться в беге.

Техника

Runner’s World Your Best Stride: How to Optimize Your Natural Running Form to Run Easier, Farther, and Faster–With Fewer Injuries – Jonathan Beverly

Конспект книги

Книга на Амазоне

Небольшая, практичная, доступная книга о беговой технике, написанная главредом журнала Running Times (работал на этой должности в 2000-2015 годах).

Взвешенный, научный подход, анализ публикаций и исследований приятно отличают эту книгу от некоторых других, фанатично пропагандирующих один верный стиль бега.

Очень рекомендую всем, кто хочет разобраться в теме, начать именно с нее. См. мой конспект по ссылке выше.

Running Form: How to Run Faster and Prevent Injury — Owen Anderson

Книга на Амазоне

Книга о технике от автора, который проповедует научный подход. Как он пишет, «столкновение двух объектов — чистая физика, и неважно, идет речь о бильярдных шарах или бегуне, который контактирует с землей при каждом шаге». Обсуждается разница между техникой бега у элиты и любителей, ключевые составляющие техники, как они влияют на результативность и риск возникновения травм. В книге много фотографий.

Автор предлагает несколько метрик (разные углы и их соотношения), характеризующих рисунок бега, и рассказывает, как с помощью специальных приложений оценить (измерить) свою технику. Некоторые метрики он вводит впервые. Все рассматривается на примерах (в т.ч скриншоты из приложения с зафиксированными углами).

Затем идут специальные упражнения, которые помогут улучшить технику, уменьшить время на опоре, увеличить соответственно каденс (частоту шагов).

Автор — Оуэн Андерсон, его перу принадлежит также книга Running Science и еще три книги о беге. Он тренер и менеджер нескольких призеров мировых первенств.

SpeedRunner: 4 Weeks to Your Fastest Leg Speed In Any Sport — Pete Magill

Книга на Амазоне

Книга для работы над скоростью, предназначенная далеко не только для бегунов на длинные дистанции.

Авторская система Speedrunner основана на трех китах: силе, скорости и гибкости.

Программы для разных видов спорта разные: понятно, что в игровых видах спорта гибкости нужно больше, чем в циклических (резкие повороты, развороты, дриблинг и т.д.).

В книге много упражнений для развития гибкости, силы, баланса и проприоцепции.

Все с иллюстрациями.

Что очень радует, есть отдельная программа для бегунов на длинные дистанции. 1 тренировка в неделю, которую рекомендуют считать как тяжелую и соответственно ставить между легкими днями. По сути, это круговая. Каждая из четырех предлагаемых программ состоит из разминки, блока на технику (специальных беговых упражнений), блока на скорость и 2 кругов с силовыми упражнениями. Также есть отдельные программы на весь корпус, для развития максимальной скорости, для профилактики травм.

В начале имеется интересная статистика по максимальным скоростям в разных видах спорта: Новак Джокович разгонялся быстрее, чем Криштиану Роналду. А футболист Гарет Бэйл разгонялся быстрее Джесси Оуэнса!

А еще в книге с иллюстрациями рассматривается весь цикл бегового шага.

Естественный бег – Дэнни Эбшир

Сайт издательства

Книга от основателя компании Newton Running, человека, который сам осмыслил вопросы, связанные с техникой бега и обувью и решил заниматься кроссовками для правильного бега. Сначала в книге описывается история бега и беговой обуви (от минимализма до невероятной амортизации (гели, пенки) и опять к минимализму – Newton, Nike Free и т.д.). Затем читателю предлагается сравнить беговой шаг, обычный и спринтерский и ознакомиться с биомеханикой стопы. Наконец, после ознакомления с типичными ошибками в беге, и физическими основами правильного бега, автор предлагает упражнения на технику и план постепенного перехода к естественному бегу.

Одно время я бегал только в кроссовках Newton. Сложно переходил с любимых Nike на них, верил в пользу от этого процесса. Даже пробежал в них марафон за 3:00 и беговую часть Айронмена.

Но потом стал использовать их только на забегах и быстрых тренировках. Сейчас я изредка в них бегаю на тренировках и забегах, стараясь максимально разнообразить свой арсенал кроссовок. На данный момент я считаю, что это лучший подход.

P.S. Кстати, книгу переводил рекордсмен легендарного ультрамарафона Comrades, мой земляк Леонид Швецов!

Позный метод бега – Николай Романов

Сайт издательства

Николай Романов разработал позный метод бега. Суть в том, что необходимо работать над «позой бега» – тем моментов, когда бегун приземляется. За счет гравитации при правильном положении корпуса необходимо будет просто менять опору, причем чем чаще это будет происходить (чем больше будет каденс), тем быстрее будет бег.
Метод получил некоторое признание, Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. В свое время мне понравилась книга. Сейчас я более скептично отношусь к школам и правильным техникам бега.

Мне ближе позиция, описанная в книгах Your Best Stride, Build Your Running Body и «Бег по правилу 80/20»

Но книгу Романова все же можно прочитать. В ней много очень хороших упражнений, которые точно сделают ваш бег лучше. Да и полезно составить свое собственное мнение, а не только доверяться рецензиям.

Это относится и к более новой книге Николая – «Бегайте быстрее, дольше и без травм» (Сайт издательства). Обе книги хорошо иллюстрированы, что способствует простому освоению упражнений.

Кстати, книги Николая сначала выходили на английском языке в Штатах, где он работает. И получали хорошие отзывы на Амазоне в немалом количестве. На уровне, а то и выше, некоторых других книг на английском из этого обзора.

Тренировочные планы

Faster Road Racing: 5K to Half Marathon — Pete Pfitzinger, Philip Latter

Книга на Амазоне

Программы для популярных дистанций от Пита Фитзингера, автора «Бега по шоссе для серьезных бегунов». Эта его книга на русском пока не выходила. От «Бега по шоссе» отличается тем, что в ней нет программ для марафонцев (у Фитзингера, кстати, есть отдельная книга только с марафонскими планами – Advanced Marathoning), но больше дополнительной теоретической информации и советов.

В первой части книги – советы по тренировочному процессу, восстановлению, питанию, кросс-тренингу, тейперу и рекомендации для бегунов-ветеранов.

Во второй – собственно планы. Есть не только самые популярные 5, 10 и 21 км, но и 8 км, 15 км и 10 миль.

Программы на каждую дистанцию отличаются по объему. Можно выбрать подходящую для вашего уровня.

Отдельная глава с программами для тех, кто планирует выступать на разных дистанциях из упомянутых выше.

Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way – Luke Humphrey, Keith Hanson, Kevin Hanson

Книга на Амазоне

Моя статья об основных положениях подхода Хансонов

Метод Хансонов доказал свою эффективность и помог многим бегунам добиться хороших результатов.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как он считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.

(Справедливости ради: есть тренировки 18-20 миль, но в планах для элитных бегунов).

Три ключевых тренировки – интервальная (интервалы в темпе бега на 5 км или быстрее марафонского темпа на 10 секунд на километр), темповая (с целевым марафонским темпом) и длинная.

Подход Хансонов вызывает много споров, но и помогает многим ставить личные рекорды. Он может помочь вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль/27 км).

Для новичков тоже есть план – он называется “Just Finish” (“просто финишировать”).

Важно: планы Хансонов не простые. Будет тяжело. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что если вы склонны к травмам – это еще один повод попробовать данный подход.

Есть и книга для подготовки к полумарафонам.

Hansons Half-Marathon Method: Run Your Best Half-Marathon the Hansons Way

Книга на Амазоне

Marathon: The Ultimate Training Guide: Advice, Plans, and Programs for Half and Full Marathons – Hal Hidgon

Книга на Амазоне

Планы разных уровней, в самых простых из которых упор делается на длинную пробежку в выходные при умеренных обьемах среди недели.

В более сложных планах есть скоростная работа и пробежки с целевым марафонским темпом, сопровождающиеся длинной тренировкой на следующий день.

Простые планы не имеют каких-то выраженных особенностей и могут подойти в качестве «базового сырья».

Планы Хиджона могут подойти и тем, кто метит «из трех», и тем, кто бегает (или рассчитывает пробежать) марафон за время от 3 до 4 часов.

The Runner’s Edge — Stephen McGregor, Matt Fitzgerald

Книга на Амазоне

Книга о том, как использовать спортивные часы (вернее, в широком смысле приборы для фиксации расстояния и темпа) и различный софт для анализа данных тренировок — конечно, для достижения наилучших результатов.

Книга не новая и с учетом ее тематики это существенный минус. Хотя соавторы сознательно рассказывают о производителях часов, но не рассказывают о моделях, раздел про софт в любом случае не очень актуальный.

Еще один ощутимый минус (для читателей из России и многих других стран с метрической системой) — это расстояния и темп в милях.

Но есть и актуальные и полезные вещи:

Тренировочные планы разного уровня на 5-42 км (увы, в милях — так что лучше взять из переведенной книги Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» или других источников)

Рекомендации по оценке того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и не нужен ли вам отдых; по планированию сбалансированного тренировочного процесса; по оценке того, улучшается ли ваша физическая форма (ведь это основная задача тренировочного процесса).

Рекомендации по применению девайсов во время соревновнований и по тактике на разных дистанциях.

Кроме того, радуют вставки с комментариями и рекомендациями специалистов — например, автора «Библии триатлета» Джо Фрила о типичных ошибках бегунов.

Кстати, давайте их перечислим здесь:

Слишком мало специфичных (для поставленных целей) тренировок, слишком большое внимание тренировочным объемам и малое — темпу, неверно подбираемый темп на тренировках, плохая раскладка на гонке, отсутствие корректировок будущего тренировочного процесса по итогам прошедших занятий.

Runner’s World Complete Guide to Race Training

Книга (вернее сказать, «буказин» — сочетание книги и журнала, обновляется раз в несколько лет, как правило. На мой взгляд, все-таки тянет на книгу) для подготовки к одной из классических длинных дистанций — 5, 10, 21 и 42 км.

В начале — общие рекомендации и упражнения. Затем сами планы для каждой дистанции — с рекомендациями именно для нее. Планы разделены по сложности — например, «быстрее 30 минут» или «быстрее 20 минут» для пятерки. Самые быстрые — быстрее 20 минут для пятерки, быстрее 40 для десятки, быстрее 1:30 для полумарафона и быстрее психологического барьера в три часа для марафонской дистанции.

Соответственно, если вы хотите преодолеть одну из дистанций существенно быстрее, стоит обратиться к другим источникам, благо их хватает.

А вот для новичков или тех, кто еще не так давно начал соревноваться — отличный источник информации, на мой взгляд — благодаря советам и доступному изложению.

По формату совпадает с книгой Runner’s World 1001 Running Tips (около 200 страниц, цветная верстка и фото, мягкая обложка). Некоторые советы в книгах тоже совпадают, но таких всего ничего.

Runner’s World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary 3-Run-a-Week Training Program — Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss

Книга на Амазоне

Основы тренировочной программы 3plus2

План на 5 км для новичков

Планы на 5 км

Планы на 10, 21 и 42 км

Силовые упражнения в программе 3plus2

Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.

Ключевые моменты:

– подход не проверялся на профессиональных бегунах, но помог многим любителям – мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам

– Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные

– В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. Темповая тренировка – это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. Длинные тренировки – это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость

– Если вы еще не бегали соревнования на 5 км, то пробегите на 400-метровом стадионе три быстрых отрезка по 1600 метров с отдыхом в 1 минуту (во время отдыха можно идти или бежать трусцой). Старацтесь бежать максимально быстро и так, чтобы разброс по скорости между термя отрезками был минимальный. Рассчитайте среднее время прохождения отрезков и добавьте 15 секунд – это будет ваш планируемый темп в минутах на милю на 5 километров, от которого вы сможете отталкиваться на тренировках. Конвертировать в минуты на километр можно с помощью онлайн-калькуляторов или же вы можете умножить время на 1600 метров на 0,62 и добавить 9 секунд.

– К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде.

Если у вас не так много времени на тренировки и вы планируете участвовать в любительских забегах на 5-42 км, вам стоит попробовать подход 3plus2.

Бег по шоссе для серьезных бегунов – Пит Фитзингер, Скотт Дуглас

Книга на Озоне

Сайт издательства

Серьезная книга для серьезных же бегунов, как и гласит название. В ней нет информации о технике бега. Первая часть посвящена физиологии бега: МПК и базовая скорость, выносливость, контроль пульса во время тренировок, физиологические особенности подготовки женщин, предотвращение травм и перетренированности. Вторая часть – тренировочные планы на разные дистанции. На каждую дистанцию предлагается несколько планов, в зависимости от серьезности намерений и наличия временных ресурсов у бегуна (все-таки эта книга и для любителей тоже) и пример тренировочной недели. Интересно, что все главы снабжены примерами из практики профессиональных бегунов.
Для чего книга? Для того, чтобы серьезно улучшить свои результаты на какой-либо дистанции (Например, подготовиться к марафону из 3-х часов).

Ваш первый марафон – Грете Вайтц и Глория Авербух

Сайт издательства

Книга о марафоне для любителей, которые мечтают одолеть эту волшебную дистанцию. Отличный подарок как для тех, кто любительски занимается бегом и постепенно увеличивает свою максимальную дистанцию и подумывает о марафоне, так и для тех, кто только поставил себе цель пробежать марафон «просто потому, что он существует» или по иным целям (благотворительность, поиск новых эмоций в жизни и что угодно ещё) и пока имеет базовую подготовку или вовсе никакой.
Во время подготовки к первому марафону могут возникать опасения и переживания, мелкие вопросы по самым разным нюансам. Титулованная и опытнейшая Грете Вайтц отвечает на вопрос, зачем нужно бегать и рассказывает о том, что марафон – это не столько физические страдания и боль, сколько яркое эмоциональное переживание, которое может навсегда изменить жизнь. И отвечает на большинство вопросов, которые возникают у будущего марафонца. Нужно ли пробегать 42 километра за одну тренировку перед марафоном, чтобы быть уверенным в успешном финише? Как выбрать обувь? Помогут ли утяжелители на тренировках? В каком городе бежать первый марафон? Чем питаться во время марафона?
Для чего книга? Для того, чтобы успешно закончить свой первый марафон без больших ошибок и с неплохим временем (причем для этой цели одной этой книги может оказаться достаточно). А затем, изменившись навсегда и заболев марафонским бегом, можно будет улучшать результаты (для этого пригодятся другие книги из этого обзора, например, «От 800 метров до марафона»).

Мотивация и биографии

The Born Again Runner — Pete Magill

Книга на Амазоне

Книга от автора великолепной работы Build Your Running Body (есть в обзоре) и руководства по подготовке к быстрой пятерке Fast 5K (про нее тоже напишем рано или поздно обязательно).

На этот раз — более личная, чем другие. В ней он делится своей историей возвращения в бег — после лишнего веса, проблем в жизни, нехватки сна, вредных привычек (как он сам пишет, диета состояла из Мальборо, фаст-фуда и крепких напитков) и т.д.
Но ему удалось вернуться в бег с хорошими результатами в категории «мастерс» и стать тренером.

Он уверен — убежать можно от многих проблем, а отговорки — ерунда — он их видел много среди своих многочисленных подопечных, и сам через это прошел.
Книга не посвященая целиком его жизненной истории, вовсе нет. Скорее вдохновлена ей.
Книга все же практичная и подойдет тем, кто только начинает бегать или возвращается, как автор.
В ней основные тренировочные принципы, мифы о тех самых отговорках, рекомендации по разным аспектам бега.
И еще короткие вдохновляющие истории разных бегунов.

Цветная книга в мягкой обложке, 288 страниц.

The Flying Scotsman: The Eric Liddell Story – Sally Magnusson

Книга на Амазоне

Это биография Эрика Лиддела, победителя Олимпиады в Париже на дистанции 400 метров, миссионера, «летающего шотландца». О нем тот самый фильм “Огненные колесницы” – тема из которого известна не меньше фильма и играет перед стартом ультрамарафона Comrades.

Небольшая книга карманного формата с мелким шрифтом. Издание не самое лучшее – не подаришь. Но взять в дорогу, чтобы ознакомиться с историей Лиддела – стоит.

И фильм посмотреть тоже!

Going Long: Legends, Oddballs, Comebacks & Adventures — edited by David Willey

Здоровенный сборник беговых историй. Почти 400 страниц, мелкий шрифт. Мягкая обложка.

В него вошли 30 историй из Runner’s World.

Есть и известные персонажи — Макдугл рассказывает про тараумара (вдруг вы не читали «Рожденного бежать»), Эмби Берфут вспоминает победу в Бостоне.

Есть и менее известные герои.

Скажу честно — некоторые истории показались скучноватыми и затянутыми. Некоторые захватили.

Полез на Амазон в отзывы, чтобы свериться — да, я не один такой.

Так что рекомендовать покупать киндл или заказывать книгу не буду. Если вам интересна большая часть героев (посмотрите содержание на Амазоне) — тогда можно. А вообще мне кажется более интересным подписаться на сам журнал или просто читать их сайт.

Pre: The Story of America’s Greatest Running Legend, Steve Prefontaine — Tom Jordan

Книга на Амазоне

Биография легенды бега Стива Префонтейна. Одаренного бегуна с трагической судьбой. Он ставил рекорды на разных дистанциях (некоторые из которых уже не включаются в соревнования), не смог завоевать медаль на играх в 1972 году (лидировал и уступил в самом конце забега), бежал соревнование каждый раз как в последний и погиб в аварии в 24 года, не успев поучаствовать в играх 1976-го года.

Автор биографии – фанат Префонтейна, увлеченный исследователь. Он отмечает, что вокруг жизни Пре было много таинственных, мистических совпадений. Факел на играх в Монреале (проходивших в 1976 году, на следующий год после смерти Пре), например, зажигал Стефан Префонтейн…

В книге есть фотографии, определенно добавляющие ей ценности.

Также можете посмотреть фильм «Префонтейн», очень рекомендую.

И, уж простите, цитата, которая есть и на странице книги на Амазоне, но она мне очень нравится.

Some people create with words or with music or with a brush and paints. I like to make something beautiful when I run. I like to make people stop and say, ‘I’ve never seen anyone run like that before.’ It’s more than just a race, it’s style. It’s doing something better than anyone else. It’s being creative.

Run Or Die – Kilian Jornet

Книга на Амазоне

Килиан Жорнет – один из самых крутых в мире ультрамарафонцев и “скайраннеров”. Возможно, самый крутой. Он выигрывал UTMB, Western States и Hardrock 100, рекордов по скоростному восхождению на горы у него не счесть.

От его книги с таким радикальным названием я ждал многого, но, к сожалению, она оказалась не такой уж бодрой.

Килиан Жорнет родился в Каталонии (кстати, книга переведена с каталанского). С детства полюбил природу и горы, занимался восхождениями, катался на горном велосипеде. Собственно, книга – ода горам и бегу. Страстная, но не вдохновляющая… Не знаю, чего не хватает – возможно, четкости: это и не совсем биография, и уж точно не учебник, и не исключительно воспоминания о конкретных забегах. Можно охарактеризовать текст как поток сознания. И поэтому мне было сложновато сквозь него продираться. И того бодрящего эффекта, который гарантированно появляется после прочтения “Рожденного бежать”, книги Скотта Джурека, автобиографий Крисси Веллингтон и Криса Маккормака, здесь ждать не стоит.

Тем, кто увлекается горными ультратрейлами, кому интересен сам Жорнет, можно прочитать. Остальным – необязательно. Есть много других хороших книг о беге.

Time doesn’t race on but seems to stand still. As far as we are concerned , the world has come to a halt. People shout from behind the barriers, but I hear nothing. The silence is absolute, absorbed as I am by the tension of waiting for the starting pistol. My pulse races faster, ever more strongly. I feel every heartbeat in every part of my body, in my head, hands, legs. A countdown starts within me: 20, 19, 18, 17… I feel my strength going, making me shake. My legs are stiff but wobbly and seem unable to bear my weight… 10, 9, 8, 7… I don’t know if time has stopped altogetheror if everything is speeding on uncontrollably. My legs are no longer shaking; my whole body now seems heavy and awkward. I’d find it hard to move my lips to shout. If nobody comes to support me, I will fall to the ground… 3, 2, 1… Suddenly, noise returns; I’m immersed in a world that is spining fast, and I feel disoriented for a few seconds before my body responds powerfully and launches off. Now it is as light as a feather and able to move forward at great speed, nimbly avoiding the other runners in front of me until I take the lead.

Книга в мягкой обложке, совсем небольшая, основного текста страниц на 160 от силы. Хороший вариант для чтения по дороге на какое-нибудь соревнование (или во время возвращения).

В книге есть вклейка с цветными фото, совсем небольшая – всего 14 фото. Но те, что сделаны в горах – очень красивые.

Run Strong, Stay Hungry: 9 Keys to Staying in the Race — Beverly Jonathan

Книга на Амазоне

Книга о том, что и как делают те, кто бегает всю жизнь — регулярно, постоянно и, как правило, немало.
Она построена на основе интервью с многочисленными героями, бегающими по 30-50 лет. Среди них и такие звезды, как Билл Роджерс и Эмби Берфут, и бегуны-любители, выступающие на местном уровне.
Минус — герои все из Америки.
Но плюсов у книги хватает. Действительно вдохновляющая, местами полезно-прикладная.

Автор — тренер и бывший главред Running Times — постарался обобщить привычки и подходы героев книги. Так, например, все они стремились к постоянству и сделали бег привычкой. Примерно на уровне чистки зубов. Это не значит, что ни у кого из них не бывает дней отдыха — речь скорее про подход, а не про стремление бегать без единого перерыва.
Они все стремились к высокому разнообразию тренировок. Отрезки, длинные, фартлеки, ускорения, темповики — как правило, в рацион входит много ингредиентов. И в части покрытия, по которому бегаешь — то же самое.
А еще они больше ориентируются на ощущения, а не разные показатели, которые можно увидеть на GPS-часах. Тем более что с возрастом многие едва бегут пятерку с тем темпом, с которым бегали марафон. И если ориентироваться на темп, на результаты — выгорание не заставит себя ждать.
Кстати, все в том или ином виде придерживаются если не правила 80/20, то как минимум его упрощенной версии — «мало интенсивной работы, много легкого бега». С возрастом соотношение не сильно меняется, скорее снижается общий объем.
В книге выведено еще несколько их правил.

На мой взгляд, книга может быть интересна и начинающим, и опытным бегунам любого уровня.

Today We Die a Little!: The Inimitable Emil Zátopek, the Greatest Olympic Runner of All Time – Richard Askwith

Книга на Амазоне

Большая биография великого Эмиля Затопека в потрясающем оформлении, достойном такой книги и такого спортсмена. В суперобложке, на отличной бумаге.

Названа одной из его известных фраз (точнее сказать, приписываемых ему, полной уверенности, что она была произнесена, нет – об этой истории и предполагаемых обстоятельствах, окружавших фразу, вы узнаете из книги) — “Men, today we die a little”.

А вот еще одна цитата, вынесенная на обложку:

We are different, in essence, from other men. If you want to enjoy something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon

Бег в радость – Андрей Чирков

Книга на Озоне

Автор этой книги в состоянии алкогольного опьянения поспорил, что пробежит Московский Марафон и начал бегать уже похмельным утром. До марафона оставалось 100 дней, и он свое обещание сдержал. При этом ему было не 20 и даже не 40 лет.
Сейчас ему за 70, он автор нескольких книг и участник сотен соревнований по бегу. В книге – его опыт, опыт его друзей и знакомых, безумные истории о людях, совершающих пробеги в тысячи километров в самом разном возрасте, о тех, кто бегал после шунтирования, других операций и после болезней, выздоравливал благодаря бегу и ставил себе все более и более высокие цели, невзирая ни на какие проблемы.
«Бег в радость» – мощнейшая мотивация, сборник вдохновляющих историй о людях, которых возраст и трудности изнуряющих соревнований вообще не пугают! Бегать сверхмарафоны в возрасте за 80 – это нечто. После таких историй понимаешь, что просто финишировать в марафоне, тем более в среднем возрасте – не безумие, не подвиг, не действо на грани возможностей (хотя все равно серьезное и достойное испытание для любого человека, ничего принижать я не хочу).

Думаю, книга может очень сильно “зажечь”.
Все перечисленное относится и к другим книгам автора – «Бег в помощь» и “Бег в мудрость” – во многом они пересекаются и построены по одному принципу.

Бежать в ритме сердца. Книга о любви к бегу и мечте пересечь финишную черту самого длинного пробега в мире – Ольга Абрамовских

Если вы читали “Самые сложные гонки на выносливость”, то знаете про Self Transcendence 3100 Mile race.

3100 миль по 800-метровому кругу с бетонным покрытием за 52 дня!

Почти по Комрадсу в день – и спать по 4 часа при этом, почти два месяца…

Кстати, большинство после официального финиша добегают по 15 км, чтобы добить до 5000 км. Бегуны любят круглые цифры….

Ольга Абрамовских – наша соотечественница, финишировавшая в этом диком аду. Этого уже достаточно, чтобы прочитать ее мемуары и узнать о том, как она решилась на это, какие забеги до этого пробегала, как питалась, спала и защищалась от травм и других неприятностей.

Я познакомился с Ольгой, когда делал презентацию книги “Руководство ультрамарафонца” – так что у меня теперь экземпляр с автографом

Ольга тоже выступала в тот день и рассказывала очень интересные вещи. Например, о том, сколько кроссовок она износила за забег – и как нужно подбирать размер (нога очень сильно опухает).

В книге это все тоже есть, ну кроме обаяния живого рассказчика…

Про сам забег. Когда я прикидывал, как это возможно, то понял, что ответ в скорости. Темп у участников очень низкий (ну а каким ему еще быть с такими объемами?)

Поэтом забег действительно медитативный, трансцедентный.

Это не мое. Мне нравится бежать на время, пусть и на скоростях вполне любительских, обыденных. И при больших объемах потребность во сне у меня сильно возрастает.

Так что я могу только восхищаться решимостью и терпением участников этого безумного мероприятия.

Мосеев. Победитель или побежденный? Биографическая повесть от первого лица – Борис Прокопьев

Цитаты из книги

Фрагмент из книги на сайте «Бег и мы»

Борис Михайлович Прокопьев сделал большое дело: написал и за свой счет издал хорошую книгу о марафонце Леониде Мосееве.

Книгу получилась замечательной: читается на одном дыхании, издана отлично: в переплете, на хорошей бумаге, в конце есть вклейка с черно-белыми фотографиями из личного архива Леонида Николаевича. По формату это повесть от первого лица.

Борис Михайлович задумывает целую серию книг о выдающихся отечественных марафонцах («Марафонцы с большой буквы») – и будет ли задумка осуществлена, зависит от спроса и от интереса читателей. Так что мы с вами можем на это напрямую повлиять. Думаю, такое начинание стоит поддержать – мало кто в России занимается такой просветительской деятельностью в принципе и тем более мало кто может делать это так хорошо, как Борис Михайлович с его большим опытом в беге и журналистике.

Уверен, книга будет очень интересна всем любителям бега вне зависимости от уровня.

Леонид Мосеев – чемпион Европы, участник Олимпиад 1976 и 1980 года, он занимал второе место на марафоне в Фукуоке (а первым тогда Билл Роджерс) с результатом 2:11.57,0.

Ценнейшая информация в книге – таблицы с результатами соревнований и месячными тренировочными объемами в годы наиболее выдающихся достижений, о которых в том числе и идет повествование. Глава про олимпийский марафон – в конце таблицы с объемами этого года. И так далее. Это очень любопытно!

Ну а в самих главах… рассказы про забеги читаются как триллер и держат в напряжении, невероятная работоспособность и нагрузки на тренировках просто поражают (как вам регулярные «зарядки» по 15 км за 57-60 минут или темповые 70 км? Или суммарный объем за день за 2-3 тренировки, превышающий 80 км?), ну а рассказы о бытовых трудностях (голод, мороз, проблемы с экипировкой) доказывают: трудолюбие, упорство, одаренность, тренерская работа и другие факторы важнее дорогих кроссовок, супер-качественного питания или комфортных климатических условий.

Интересно прочитать и про работу с тренером, и про человеческие конфликты.

Объемы, кстати, разбиты на утренний кросс (те самые 15 км), основной кросс, темповый кросс, работы и соревнования. Можно посмотреть и проанализировать соотношения быстрого и медленного бега. То есть работа по сбору, сведению и представлению данных для книги проделана очень серьезная. Это не просто биографическая повесть.

Кашапов. Последний марафонец СССР – Борис Прокопьев

Фрагмент из книги

Здесь я сознательно нарушаю алфавитный порядок, чтобы книги книги Бориса Прокопьева разместить в порядке выхода. Выпуск этой книги я был рад поддержать — за что автор вознаградил меня книгой с автографом героя произведения.
Вручая экземпляр при встрече на экспо полумарафона Борис открыл страницу и показал на одно число в таблице. Это был максимальный месячный тренировочный объем героя книги. Число впечатлило, мягко говоря! Больше 1600 км…

А герой книги — Равиль Кашапов, чемпион СССР, обладатель Кубка Европы, участник Олимпиады 1988 года в Сеуле. И это вторая книга в серии «Марафонцы с большой буквы».

Это снова автобиографическая повесть, написанная Борисом от первого лица, от лица героя книги.
Как мне кажется, жанр очень удачный и подходящий для этой серии.

И снова те же качественные формат, переплет, бумага и оформление. Статистические таблицы с результатами и тренировочными объемами.

И снова сама повесть — не оторваться. И потому что читается как фантастическое произведение (а как еще, когда герои обеих книг иногда пробегали за день твой обычный недельный объем), и потому что интересно про советский быт, про то, как питались, тренировались и путешествовали спортсмены. И потому что описаны очень интересные случаи — и даже драматичные (сохраню интригу, но отмечу, что речь про Кубок мира в Милане).

Не отступать и не сдаваться. Моя невероятная история – Луи Замперини

Сайт издательства

Я очень рад, что смог немного поспособствовать появлению этой книги в России. Хотя основную работу, конечно, проделали редактор, переводчик и другие кудесники слова и верстки.

Вы можете знать о Луи Замперини из фильма “Несломленный” или биографии Лоры Хильдебранд с тем же названием, по которой и снята картина Джоли.

Но эта книга – его автобиография.

И даже если вы смотрели фильм или читали книгу Лоры – прочтите и историю Луи из первых уст. Все равно его жизни хватит на много биографий…

Ведь в ней было столько событий:

– Луи гоняли и били сверстники в школе (пока он еще плохо знал американский и был чужаком);

– он пьянствовал в подростковом возрасте, попивая алкоголь из бутылки, покрашенный белой краской – будто в ней было молоко;

– воровал сигареты из магазина и … курил их.

– побил национальный школьный рекорд по бегу на милю;

– занял восьмое место на Олимпиаде в Берлине, где своим мощнейшим финишем привлек внимание Гитлера – и пообщался с ним;

– попал на войну, выжил в авиакатастрофе, побил мировой рекорд по пребыванию в открытом море (на плоту, без еды), выжил, попал в японский лагерь смерти, выжил…

– мечтал пробежать на Олимпиаде в Токио в 1940 году, а вместо этого пробежал на эстафете олимпийского огня в Нагано на зимних Играх в 1998 году.

И это далеко не все.

Это мощная, вдохновляющая книга интереснейшего человека.

И написана она добрым языком, без нравоучений и зазнайства.

Нет ничего невозможного — Килиан Жорнет

Книга на сайте издательства

Цитаты из книги

Килиан Жорнет — из тех, кто не нуждается в особом представлении, во всяком случае для бегового сообщества.

И вот впервые его книга (у него их несколько, об одной есть информация выше, а здесь речь про «Нет ничего невозможного», Res Es Impossible в оригинале) выходит на русском языке.
Горжусь тем, что она вышла в МИФе.
В том числе тем — это бывает очень редко — что издание на русском появляется раньше, чем на английском.
Книга первоначально вышла на каталанском языке.

Если вы кайфовали от книг «Рожденный бежать», «Бегущий без сна», «Ешь правильно, беги быстро» — вам понравится и книга Жорнета.
И если вам интересны горы, горный бег, трейловый бег — конечно, тоже.

В книге есть вклейка с несколькими потрясающей красоты фотографиями — в основном это горы.

На мой взгляд, Килиан — несмотря на невероятные достижения — не пытается навязывать свою точку зрения, он скорее делится размышлениями о спорте, карьере профессионального спортсмена, внутренней свободе. И рассказывает о своих приключениях. Все это он делает откровенно, не боясь раскрыться перед читателем.

О чем я говорю, когда говорю о беге – Харуки Мураками

Книга на Озоне

Книга японского писателя о его взаимоотношениях с бегом. Похоже на книги Чиркова – сборник очерков о беге и немного о триатлоне, о том, что бег является полезнейшим для здоровья видом медитации, во время занятий которым приходит очень много полезных, интересных и неожиданных мыслей – успевай записывать.

До сих пор помню впечатление абсолютной нереальности во время чтения фрагмента о 100-километровом ультрамарафоне. В момент чтения мне это казалось чем-то совсем уж запредельным.

От новичка до мастера спорта — Владимир Куц

Несколько интересных цитат из книги

Небольшая книга нашего великого бегуна. Наибольший интерес представляют истории из жизни и соревнований, а также описание тренировочной программы Куца. По ссылке можно увидеть несколько цитат из книги, которые показались мне интересными.

Любопытно, что Владимир в книге отмечает, что распределение интенсивного и легкого бега у него было примерно на уровне 30 к 70. Это не совсем соответствует правилу 80/20, хотя и не отличается радикально. При этом Куц бегал не самые длинные дистанции, что отчасти может объяснять большую долю быстрого бега в тренировочном процессе.

А вот из раздела «От автора»:

B этой книге речь пойдет не о такого рода беге, а о беге как одном из факторов физической подготовки воина-спортсмена, о том, как в армейских условиях новичку- спортсмену вырасти до мастера спорта.

Последний круг — Петр Болотников

Биография советского олимпийского чемпиона в беге на 10 000 метров. Или автобиография? Это своего рода беседа с соавтором, журналистом Стивом Шенкманом. И беседа весьма откровенная, полная интереснейших воспоминаний - о соревнованиях, тренировках, бытовых нюансах и трудностях, Играх, взаимоотношениях с тренером и многом другом.
Когда читаешь о тех тренировках, которые проводил Пётр Григорьевич, начинаешь понимать, какая пропасть лежит между любителем-разрядником и мастером мирового уровня. Хотя бы когда осознаешь, что не можешь 1 километр на соревновании пробежать так же быстро, как он бегал каждый из 10 в рамках тренировки 10*1000…

Тем не менее, книгу будет интересно и полезно прочитать любителям бега на длинные дистанции. Ну хотя бы потому, что Болотников - пока последний из советских и российских бегунов, побеждавший на Играх на длинных дистанциях… Напомню, что в современной истории из россиян золото брал только Юрий Борзаковский в 2004 году - но на средней дистанции 800 метров.

И потому, что тактические выкладки и советы будут полезны всем, кто соревнуется на разных дистанциях - пусть и не на таком уровне, как Болотников.
Любопытно было почитать про то, как он заканчивал карьеру. Чтобы не иметь проблем со здоровьем, он очень плавно снижал нагрузки - он сравнил это с восхождением на гору или лестницу (профессиональной карьерой) и столь же плавным спуском вниз (окончанием карьеры с плавным снижением объемов).

Увы, книги нет в наличии в крупных интернет-магазинах - мне удалось заказать только старый экземпляр «с рук».
Жаль, что многих прекрасных книг издательства «Физкультура и спорт» уже нельзя купить…

Облегчив жизнь, комфорт в значительной мере парализовал приспособительные механизмы у современного человека. Недостаток двигательной активности, так называемая гипокинезия, грозит вырождением. Наиболее доступный путь борьбы с гипокинезией - бег, который легко утоляет двигательный голод.

Позволю себе провести такую параллель. Человек всегда с удовольствием пользовался такими элементарными благами природы, как чистый воздух, ничем не замутненная вода, густой лес. Но только в середине двадцатого века прозвучали слова об охране природы от отрицательного воздействия цивилизации. Экологические проблемы и проблемы гипокинезии, на мой взгляд, стоят рядом. Недаром они возникли практически одновременно. Но охране окружающей среды пока уделяется значительно больше внимания, чем охране «внутренней среды» человека с помощью такого эффективного оздоровительного средства, как бег. Мне кажется, уже сейчас необходимо всерьез заняться капитальным изучением влияния бега на здорового и больного человека, распространением методики беговых тренировок для людей различного состояния здоровья и различной степени подготовленности, организацией повсеместного и квалифицированного медицинского контроля.

Продавец обуви. История компании Nike, рассказанная ее основателем – Фил Найт

Книга на Озоне

Автобиография основателя Nike, победитель премии «Деловая книга года в России» (среди переводных изданий), бестселлер в Штатах.

2/3 моих беговых кроссовок – Nike. Мне очень нравится современная продукция этой компании. Но книга все-таки не о современном Nike, а об истории становления компании и самого Фила Найта. Очень подробная история, с деталями (как по мне – их многовато), в том числе личного характера. Полноценная, красочная, интересная автобиография, описывающая историю автора, закупавшего первые кроссовки в Японии на деньги, одолженные у отца. Если вам нравятся такие книги – эту покупайте смело.

Все-таки книга больше деловая, чем про бег. Не зря она получила премию, о которой я писал выше. В отзывах многие отмечают, что нашли в книге ценные уроки о продажах и ведении бизнеса. Мне были интересны воспоминания Фила Найта о 60-х и 70-х, быте и исторических событих того времени, о его путешествии по миру, о роли Префонтейна в развитии компании Nike.

Хорошее издание получилось у Эксмо. В переплете, на хорошей бумаге, большого формата и объема. Бегуну, начинающему предпринимателю, бегуну-предпринимателю, продавцу эту книгу можно и нужно дарить!

Рожденный бежать – Кристофер Макдугл

Сайт издательства

Автор – журналист, которого одолели травмы во время бега. За секретом безопасного бега он отправляется к индейцам тараумара, которые показывают феноменальные результаты в беге и, кажется, живут им.
Повествование автора включают в себя не только вышеупомянутых героев, но и других супермарафонцев, которые бросали им вызов и проходили нечеловеческие беговые испытания. А еще в книге попутно встречаются гипотезы о том, что бег босиком куда полезнее и безопаснее бега в самых крутых кроссовках от Nike и Adidas и даже о том, что марафонский бег является естественным для человека, так как играл значительную роль в эволюции.
В сумме – хороший мотиватор и сказ о безграничных возможностях человека.

Технологии триумфа. Откровения сильнейших бегунов — Борис Прокопьев

Новая книга Бориса Прокопьева. После двух работ, каждая из которых была посвящена одному марафонцу — это были Мосеев и Кашапов (книги о них есть в обзоре) — выходит сборник.
20 интервью из журнала «Бег и мы». В том числе с двумя иностранцами — Янисом Куросом и Хью Джонсом.

Борис собрал лучшие интервью, переработал их: в формате рассказа от первого лица без вопросов (похоже на то, как написаны книги о Мосееве и Кашапове), добавил послесловие (для написания которого звонил героям, чтобы уточнить, как складывалась жизнь уже после интервью).

Не ждите прямо-таки готовых технологий в виде планов тренировок или подробных описаний тренировочного процесса героев.
Но — как и в случае с предыдущими книгами Бориса — узнаете о разных аспектах питания (как правило, довольно скромного, стандартного и без перегибов), тренировок (и объемы, и отдельные тренировки впечатляют), быта (зачастую это самое интересное) лучших спортсменов. А также о приключениях на самых разных соревнованиях высокого уровня.
И точно получите заряд мотивации.
Читается легко, быстро и в удовольствие.

Параллельно с этой книгой дочитывал старую и известную книгу Адхарананда Финна — Running with the Kenyans — и заметил много общего. Как Финн отмечает, кенийцам помогает их скромный образ жизни, физический труд и работа по дому, бег босиком и бег до школы, мотивация вырваться в люди и заработать. А не идеальные условия по быту и экипировке. Так и у многих героев книги Бориса были не самые простые условия, совмещение тренировок с учебой или работой.

Заказать книгу можно у автора напрямую — пишите Борису в соцсетях.
Борис делает большую работу — мало кто еще пишет (и так качественно) об истории отечественного бега.

Я бегу марафон — Геннадий Швец

Книга на Alib (новых в наличии нет)

Журналист описывает свои эмоции и впечатления от марафона. Всем ностальгирующим и любителям стиля советской нехудожественной литературы понравится (лично мне — нравится: интеллигентно, с юмором). Добрая, вдохновляющая книга. И во многом познавательная — даже несмотря на то, что написана несколько десятилетий назад.

Рассказ — о ММММ 1982 года. Швец описывает свои эмоции и мысли по дороге.

Интересны рассказы о героях марафона, его участниках. Кто бегал марафон в Москве в тот год? 55-летний мастер леспромхоза, который начал бегать после 30 и жизнь которого улучшилась благодаря бегу; главный редактор немецкого бегового журнала «Спиридон»; Фред Лебоу и стюардесса из Америки; врач из небольшого городка в Вологодской области и многие другие. Ну где бы еще они все встретились, как не на трассе марафона?

От других участников на ходу Швец познает принципы любительского бега:

– Сергухин Федор Александрыч, пятьдесят один год, из Ташкента, рабочий геологоразведки, член КЛБ «Кентавр», ветеран, под первым номер значусь. А тебя как?

Я отрекомендовался более кратко. И сказал, что на бегу вообще-то разговаривать вредно, сбивается дыхание.

– Это ты мне рассказываешь? Я про бег все знаю. Если ты не спортсмен, а любитель, то разговаривать на дистанции положено обязательно. Если можешь беседовать – значит, темп твой. Ты вот с напряжением отвечаешь. Заметил? Маленько сбавить надо.

Вот он уже сам размышляет про обувь:

Проблема номер один – это, конечно, обувь. Хорошо бы иметь кроссовки. Но пока что найти их в «Спорттоварах» удается не всегда. Поэтому покупайте кеды, они практически везде и всегда есть на прилавках. Выбирайте кеды на размер больше, чем ваши повседневные туфли. Это для того, чтобы можно было положить вовнутрь пружинящую, резиновую, а поверх нее еще и войлочную стельку – тогда можно бегать по жесткому грунту, по асфальту. Необходимое дополнение – шерстяные носки, легкие – летом, толстые – зимой. В мороз никакого дополнительного утепления ступням не нужно, их достаточно согревает движение.

И напоследок — последние три предложения книги:

Это так просто. Вырваться из тесноты своего бездействия и побежать, распахнуть настежь все горизонты. Попробуйте, сейчас самое время.

Психология

Сайт издательства (русское издание книги)

Книга на Амазоне

Моя статья «Бег в потоке. Что такое состояние потока»

Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега – как на тренировках, так и на соревнованиях – и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты.

Бег — прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний. Состояние потока — это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации.

Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности.

Поток — ключ к счастью, удовольствию от деятельности и к высоким результатом.

Если вы только начинаете заниматься бегом — эта книга поможет вам получать удовольствие от процесса и не терять мотивацию.

Если же вы опытный бегун-любитель, то сможете улучшить свои результаты. Опыт профессиональных спортсменов, описанный в книге, вдохновит вас.

Большие плюсы книги – упражнения и опыт элитных бегунов из первых уст.

Книга на Амазоне

Сайт издательства (русское издание книги)

Великолепная книга по спортивной психологии, от которой не оторвешься. Построена на историях элитных спортсменов, их ошибках и уроках.

При этом чтение вполне переводится в прикладную плоскость, я взял несколько вещей себе на заметку, а кое-чем уже пользовался. И, что уж скрывать, пару вещей взял и в свою книгу «Заряжен на 100%».

Пример. Алисса Маккейг, профессиональная бегунья, несколько раз проигрывала позиции в протоколе в конце ответственных забегов. Хотя после могла чувствовать себя не выложившейся на 100% и даже не очень уставшей. Однажды она приняла решение сопоставлять текущее физическое страдание на гонке с эмоциональным страданием после неудачных гонок, что помогло ей лучше выступать в критически важные моменты и улучшить результаты.

Интересная цитата из книги. Много раз думал об этом во время и после соревнований — но сформулировать так, как Мэт Фицджеральд, не мог.

…there is no experience quite like that of driving yourself to the point of wanting to give up and then not giving up. In that moment of «raw reality», as Mark Allen has called it, when something inside you asks, How bad do you want it?, an inner curtain is drawn open, revealing a part of you that is not seen except in moments of crisis. And when your answer is to keep pushing, you come away from the trial with the kind of self-knowledge and self-respect that can’t be bought.

In these enconters with raw reality, athletes find not only reasons to keep pushing but also ways to keep pushing — motivations (why) and coping skills (how) that they can go back to and build on the next time they are tempted to slow down of quit. And both the why and the how are to some degree personal, specific to the individual athlete.

Ультрамышление. Психология сверхнагрузок – Трэвис Мейси и Джон Хэнк

Сайт издательства

Эту книгу я обнаружил в топе продаж Амазона и, кажется, даже не в разделе «Спорт», а в «Личном развитии». Именно так ее и упаковывали – уроки ультрамарафонца, которые могут пригодиться и в спорте, и в жизни, и в бизнесе.

Но все же она в основном про бег, большинство примеров из спортивной практики, и если вы бегаете ультра или просто интересуетесь ими, книга заслуживает внимания наравне с книгами Скотта Джурека, Рича Ролла, Хэла Кернера и других.

Трэвис Мэйси добивался серьезных результатов, и книга – это свод его правил, помогающих выдерживать очень тяжелые нагрузки во время испытаний на выносливость. Историй – впечатляющих и поучительных – у него в копилке много.

Кулинарные книги, питание

Feed Zone Portables: A Cookbook of On-the-Go Food for Athletes — Thomas Biju, Allen Lim

Книга на Амазоне

Крутая идея — книга рецептов простых и здоровых блюд, которые можно брать с собой на тренировки.

Хотя в большей степени эта вещь подойдет даже не для бегунов, а для велосипедистов, журнал Runner’s World отмечает, если вы уже бегаете, чтобы просто добраться до точки назначения — то и для вас это бесценный ресурс. Ну и если вы любите здоровые перекусы и часто путешествуете, обратите внимание на книгу.

Рецептов — 75. Рисовые шарики и кексы, печенье, вафли, роллы, буррито и многое другое. В основном вполне доступные и обычные ингредиенты.

Сама книга сделана роскошно, это отличный подарок. Составной переплет, цветные фотографии (и не только блюд — есть живописные фото с соревнований и тренировок).

Nutrition For Runners – Jeff Galloway

Купить книга на Амазоне

Простая книга по питанию для бегунов-новичков. Веселая верстка с картинками, краткое и емкое изложение.

Если вы уже давно занимаетесь видами спорта на выносливость и хотите серьезное, мощное чтиво по питанию – берите Sports Nutrition for Endurance Athletes (книга на Амазоне). А эту книгу можно подарить родителям или другу-новичку в беге и тем, кто хочет худеть с помощью бега. Авторы пропагандируют осознанный подход к питанию (тоже модная нынче тема в литературе, “mindful eating”) и рассматривают очень многие мелкие нюансы, как-то: связь мотивации и уровня сахара в крови, питание для восстановления, варианты здоровых завтраков, обедов и перекусов, сжигание жира, планирование “бюджета калорий”.

Есть и несколько хороших рецептов, список того, что стоит держать в холодильнике и на кухне всегда, и варианты более-менее “здоровых” перекусов, если вы вынуждены заходить в фаст-фуд (приведены варианты для всех популярных заведений).

Негативные отзывы на Амазоне связаны с двумя причинами: авторы советуют молоко (с низкой жирностью) как источник кальция, а многие современные книги не очень-то жалуют молочные продукты в принципе и ещё читателей смутило, что последние главы связаны с подбором кроссовок и профилактикой травм (вставили, видимо, до кучи).

Точно не книга №1 по питанию. Берите лучше «Диету чемпионов» или «Соревновательный вес» (книга на Озоне). Обе книги Мэта Фицджеральда. «Диета чемпионов» – о том, как питаются лучшие в мире атлеты на выносливость, а «Соревновательный вес» — о том, как достичь идеального для именно для себя веса. Принципы питания при этом описаны похожие, можно ограничиться одной книгой. «Диета чемпионов» новее, но «Вес» уже очень неплохо себя зарекомендовал.

А у Гэлловея также есть книги для подготовки к полумарафону и марафону. Основная — The Run-Walk-Run Method. Как понятно из названия, предлагается бег чередовать с ходьбой.

Его подход подойдет тем, кто хочет просто финишировать в марафоне, тем, кто планирует преодолеть дистанцию впервые и метит на время от 4-4:30 до 5:30.

Важная часть подхода — перерывы на ходьбу как во время тренировок, так и на забегах (отмечу, что не всем может быть комфортно менять темп часто). В планы входят довольно длинные тренировки — до 25-30 миль. То есть длиннее марафона. Не могу согласиться с этим аспектом. Сомнительный тренировочный эффект + высокий риск травмироваться.

Run Fast. Eat Slow.: Nourishing Recipes for Athletes — Shalane Flanagan, Elyse Kopecky

Книга на Амазоне

Книга рецептов для бегунов, настоящий бестселлер, продажи бумажных экземпляров в США очень солидные.

Шалан Флэнаган – призерка игр Олимпиады в Пекине в беге на 10 000 метров, ее соавтор – шеф-повар. В книге есть пример недельного рациона Шалан. А в книге есть в том числе рецепты блюд из этого рациона. Можно питаться как профи.

Книга называется «Беги быстро. Ешь медленно». И я бы добавил, что и «готовь медленно». Рецепты в книге непростые, ингредиентов, как правило, много. В The Runner’s World Cookbook, как мне показалось, больше простых рецептов.

The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald

Книга на Амазоне

Обзор книги

Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).

Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований – о питании.

Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!

Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.

Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.

Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.

The Runner’s World Cookbook: 150 Ultimate Recipes for Fueling Up and Slimming Down—While Enjoying Every Bite — Joanna Sayago Golub

Книга на Амазоне

Поваренная книга от журнала Runner’s World.

Хорошее иллюстрированное подарочное издание.

В начале книги – правила: какие углеводы выбирать, как разнообразить потребление фруктов и овощей, какие жиры полезны, где добывать белок – мясоедам и бегунам-вегетарианцам.

Ну а потом – 150 рецептов. У рецептов есть ярлычки – «до пробежки», «восстановление», «быстрое приготовление», «вегетарианский», «веганский», «без глютена», «низкокалорийный». Они облегчают навигацию.

Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд

Книга на русском языке на сайте издательства

Оригинальная книга на Амазоне

Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.
Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).
И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.
Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.

Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!

Серия моих публикаций по пяти правилам «диеты чемпионов»:

есть достаточно;

есть качественное;

есть всё;

есть больше углеводов;

есть, исходя из собственных потребностей.

Раннингфуд. Еда для бега до, во время и после — Николя Обиньо

Книга на сайте издательства

Исполнена книга чудесно. Приятный на ощупь переплет, полноцветные иллюстрации…
С содержанием печальнее. 60 страниц основной части, остальное — рецепты (общий объем 140 стр.)
Правда, рецепты без особой экзотики, чем иногда грешат западные книги — это радует.

К сожалению, многие рекомендации слишком размытые для книги по спортивному питанию.
1.5-2 литра воды в день… Это больше похоже на совет из книги по личному развитию. А в книге по спортивному питанию хотелось бы в мл на кг массы тела.
В качестве источников натрия указаны «соль хлопьями, морепродукты, сыры…»
Это в следующем абзаце после рекомендации по потреблению 300 мг на каждый час длительной тренировки.
Из всего предложенного, видимо, на тренировку придется брать соль — не креветки же на бегу есть? А если серьезно, почему тут не рассказать про спортивные напитки?

Далее тема спорт напитков раскрывается, но тоже с не самыми четкими рекомендациями. Так, на одной странице соседствуют:
«500 мл на 1 час забега будет вполне достаточно»
«Следует употреблять минимум 500 мл энергетического напитка в час»

Ну и вот таких спорных моментов очень много.
Хороших и обоснованных рекомендаций тоже хватает. Но нечеткие и спорные все портят.
Если хотите прочитать действительно системную книгу по теме — лучше обратить внимание на работы Нэнси Кларк или Моник Райан. Или Фицджеральда — о книгах которого выше.

Ультрамарафоны

A Few Degrees From Hell: White Hot Tales of the Badwater Ultramarathon – Scott Ludwig

Статья с интересными фактами из книги

Книга на Амазоне

Есть ли в мире спорта на выносливость святой Грааль? Организаторы ультрамарафона Badwater 135 утверждают (по-моему, абсолютно справедливо), что есть, и это – пряжка, которую можно получить, финишировав в нем за 48 часов или быстрее.
Это самое сложное соревнование на выносливость в мире, как минимум среди беговых событий. 217 километров нон-стоп по Долине Смерти в самое жаркое время года, 4,5 километра набора высоты, температура в районе 54 днем и выше 40 ночью… Люто, бешено.

На русском не так много информации о нем: статья на Википедии, кое-что в блогах, три странички в книге “Самые сложные гонки на выносливость”, еще можно кое-что найти в книгах Джурека и Карназеса (книга последнего выйдет в этом году на русском в МИФе).
А вот на английском есть целая книга с впечатлениями участников 2003 года. Тогда финишировало 46 человек.
Скотт Людвиг бежал сам (он был шестым) и собрал свои впечатления и впечатления других. Каждая глава – история одного бегуна и его команды поддержки.

North: Finding My Way While Running the Appalachian Trail — Scott Jurek

Книга на Амазоне

Новая книга Скотта Джурека (вышла на Западе весной прошлого года, на русском не издавалась).
Она давно попала мне в руки, но включение ее в обзор я все откладывал.
Наверное, потому, что книга впечатлила сильно меньше его книги «Ешь правильно, беги быстро» (Eat & Run). И «заходила» тяжело.Это мемуары, книга о попытке побить рекорд прохождения Аппалачской тропы. Много личного. Много деталей.

На контрасте с книгой The Rise of the Ultra Runners (о ней ниже) — не хватило разнообразия описываемых событий. Как и в первой книге Джурека, у Финна описаны разные ультрамарафоны. Забеги, про которые ты еще допускаешь свое участие, которые не кажутся чем-то совсем нереальным.

А здесь целая книга про одно приключение. Конечно, соразмерно его масштабу — 3,5 тысячи километров, 46 дней. Но тем не менее. Это уже не ассоциируешь с собой, поэтому воспринимаешь Джурека просто как сверхчеловека. Его первая книга показалась мне более вдохновляющей и интересной. Но это все субъективно — пробуйте, читайте, составляйте свое мнение! Мнение автора может не совпадать.

В книге есть вставка с фотографиями, а также карта фрагментов маршрута с разбивкой по дням в начале каждой главы.

Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons — Bryon Powell

Книга на Амазоне

Обзор книги

Хороша, как и «Руководство ультрамарафонца», но будет более подходящей подойдет для бегунов среднего уровня, хотя и новички, и опытные ультрамарафонцы точно найдут полезную информацию. Как и книга Хэла Кернера, эта книга включает в себя практические рекомендации по основным разделам:

• Что такое ультрамарафон и зачем его бежать;
• Основные принципы подготовки и виды тренировок;
• Специфические тренировки (трейлы, шоссе, подъемы и спуски);
• Тренировочные планы;
• Трейловый бег;
• Питание и гидратация;
• Травмы и проблемы;
• Оборудование;
• Тактика и планирование гонки;
• Погода и внешние условия.

В чем особенность этой книги? В большом количестве вставок с адаптированными статьями и эссе тренеров и сильных бегунов, выигравших те или иные ультрагонки. Есть разные взгляды – и даже противоположные: так, например, есть две статьи про скоростные работы, расположенные в книге подряд: автор одной против скоростных работ при подготовке к ультрамарафону, автор другой – за. И обе статьи интересные, грамотные, с хорошим обоснованием, так что читатель может сам решить, на чью сторону пойти

Книга в мягкой обложке, 230 страниц.

The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance — Adharanand Finn

Книга на Амазоне

Новая книга Адхарананда Финна, журналиста и автора книг-исследований об особенностях бега в Кении (Running with the Kenyans) и Японии (The Way of the Runner).
На этот раз он взялся исследовать ультрамарафонский бум — почему бегать сверхдлинные дистанции все более популярно? В чем этот феномен? (а количество забегов, по некоторым оценкам, выросло на порядок за каких-то 10-12 лет!)
Сделал это, как и в случае с предыдущими книгами, на высоком уровне (по моему скромному мнению).

Ну надо начать с того, что он все испытывает на своей шкуре. Если для книги о кенийских бегунах он поехал в Кению на длительный срок, то для новой работы он… естественно, участвует в ультра. Начинается его пуль в ультрамарафонском беге с забега на 165 км в пустыне. Это не раскрученный MDS, а менее известный забег в Омане, но не менее простой (хотя расстояние и меньше).
Конечно же, он отправится и в США, где будет бегать и общаться с местными ультрамарафонцами.
И, само собой, в ЮАР — на Comrades, который по масштабу, истории и атмосфере не сравнить ни с каким забегом, как отмечает Финн — даже с UTMB.
Но и про UTMB и квест со сбором очков для участия в этой легендарной гонке автор пишет очень и очень немало.

Ну а в целом в течение всей книги — все в его стиле, общение с самыми разными людьми, поездки, соревнования. Все с юмором, интересно, нескучно. Действительно классное погружение в мир ультра и попытка ответить на вопрос — зачем они это делают? И почему наблюдается такой рост в количестве соревнований и их участников? Это реакция на комфортные условия жизни в развитых странах современного мира? Или что?

Как мне кажется, книга будет интересна и тем, кто выбирает себе ультрамарафон, и просто всем интересующимся, даже тем, кто не собирается замахиваться на дистанцию более 42 км в ближайшее время.

Runaway Comrade – Bob de la Motte

Сайт книги

Книга южноафриканского бегуна Боба де ла Мотта, одного из лучших в истории ультрамарафона Comrades.

Боб боролся с легендарным Брюсом Фордайсом за первые места на Comrades и показывал там очень мощные результаты, хотя выиграть культовый забег так и не смог. Его довольно объемная книга – не только про бег и Comrades. Она и про другие забеги, и про другие виды спорта (Боб участвует в триатлонах Ironman и велосипедных соревнованиях), она про политику апартеида и то, как сегрегация проявлялась или не проявлялась в беге, про жизнь автора в Австралии, куда он переезжал в том числе из-за работы, и про саму работу…

Специфическая история, но для тех, кто участвовал в Comrades и просто для интересующихся бегом на длинные дистанции будет любопытно. В книге более 350 страниц и цветная вклейка с фотографиями.

Сам автор подписывал книгу на Экспо Comrades – и, конечно, многие покупали книгу и просили ее подписать, получая таким образом ценный сувенир. Сделал это и я.

The Road to Sparta: Reliving the Ancient Battle and Epic Run That Inspired the World’s Greatest Footrace — Dean Karnazes

Книга на Амазоне

Новинка от Дина Карназеса. Дин, побегавший уже почти все ультра-испытания на свете, исследует историю Фидиппида, бежавшего из Афин в Спарту. И рассуждает о его роли в мировой истории. И рассказывает о своем опыте преодоления ультрамарафона «Спартатлон» — 246 километров по оригинальному историческому маршруту.

Ну и попутно делится своими безумными байками, например, про то, как прибежал из Сан-Франциско на марафон в Сан-Диего (там лететь-то немало!) – и пробежал сам марафон за 3:16.

Ну а «Спартатлон» помимо прочего интересен довольно суровыми отсечками времени, которые являются одной из ключевых трудностей на маршруте (помимо брутальности самой дистанции, разумеется). Так, первые 50 миль (80 км) нужно пробежать за 9 с половиной часов. Для сравнения, на Комрадс (от 86 до 90 километров) дается 12 часов на преодоление дистанции.

У Карназеса есть еще книги:

50/50: Secrets I Learned Running 50 Marathons in 50 Days — and How You Too Can Achieve Super Endurance!

Про 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней.

Книга на Амазоне

Run! 26.2 Stories of Blisters and Bliss

Продолжение «Бегущего без сна» с новыми приключениями на выносливость.

Книга на Амазоне

Бегущий без сна — Дин Карназес

Сайт издательства

Книга на Амазоне

И еще одна книга Карназеса…

Это уже культовая книга, известная и в России: ее несколько раз рекомендовали нам читатели. Откровенная, яркая, смешная автобиография. Без пафоса и понтов, зато с самоиронией. Иногда смеялся в голос, что бывает не так уж часто при чтении книг о беге.

Очень сильная вещь – всем поклонникам “Рожденного бежать” и “Ешь правильно, беги быстро” рекомендую.

Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца – Скотт Джурек и Стив Фридман

Сайт издательства

Автобиографическая книга Скотта Джурека, безумного профессионального ультрамарафонца, победителя легендарных забегов – Бэдуотера, Спартатлона, культовых 100-мильников.

Много про бег и совсем мало про еду. И не факт, что вы согласитесь, что такая еда – это правильно. Джурек может и буррито на бегу съесть, и он к тому же веган.

Но, опять-таки, не о еде книга, а о беге и жизни Джурека, его становлении. Вдохновляющая, бодрящая, иногда даже опасная для любителя (который может поверить в то, что все возможно, читая про то, как Джурек финиширует в ультрамарафонах с тяжелыми травмами – и не просто финиширует, побеждает!)

Он, видимо, уникум. Его история воодушевляет, но повторять за ним многое я бы не стал. Не пытайтесь, как говориться, в домашних условиях.

Книга в отличном оформлении, твердом переплете, с цветной вклейкой. Хороший подарок.

Притяжение сверхмарафона. Психология, питание и подготовка — Максим Воробьев

Сайт издательства
Фрагмент из книги: Гибкость и силовая подготовка
2019 — урожайный год на спортивные книги российских авторов, сразу две новинки о беге!
После Юрия Строфилова и его книги «Не про бег» выходит «Притяжение сверхмарафона» Максима Воробьева.

Максим — МСМК по суточному бегу, тренер сборной России по суточному бегу (2007-2015).

В книге и история сверхмарафона в мире и в России (а наши спортсмены достигают отличных результатов на сверхдлинных дистанциях, как известно), и воспоминания с соревнований, и архивные фото, и статистика мировых рекордов, и наблюдения автора по поводу восстановления, питания, тренировок, сборов и других вопросов.
Есть и тренировочные планы — на 50 км, 100 км, сутки. Трех уровней — новичок, продвинутый сверхмарафонец, профессионал.

Книга небольшого объема, но в твердом переплете — может быть неплохим подарком тем, кто думает про что-то поболее марафона.

Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль – Хэл Кернер

Как я переводил книгу «Руководство ультрамарафонца»

Сайт издательства

Это книга для начинающих ультрамарафонцев и тех, кто “метит” на ультра. Ну и, возможно, для более опытных, но точно не для самых продвинутых.

Автор выигрывал знаковые американские забеги – Western States, Hardrock Hundred и Angeles Crest.

Книга строго практичная, без воды, лирических-метафизических грез и отступлений, с умеренным количеством воспоминаний автора (они обычно сопровождают какую-то рекомендацию).

Рассматривается очень много вопросов. Похоже по формату на книгу “Ваш первый марафон” Греты Вайтц. Только для ультра.

Разделы следующие:

Основы (что такое, какие бывают дистанции, как поставить цель и выбрать первую трассу);

Тренировки (выбор темпа, подъемы и спуски, техника, виды работ, объёмы, тейпер и другое);

Питание и гидратация (подробно про все виды питания, про кофеин, воду, напитки);

Инвентарь (обувь, одежда, электроника);

Болезни, первая помощь, проблемы;

Окружение, сложности (вода, лед, грязь, снег, животные, холод, жара и прочие проблемы);

Гонка (10 пунктов “что сделать”, 10 пунктов “что не делать”, много нюансов);

Тренировочные планы на 50 км, 50 миль, 100 км, 100 миль.

Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты – Рич Ролл

Сайт издательства

Рич Ролл имел кое-какое спортивное прошлое – занимался плаванием. Но это не делает менее удивительным его преображение из 40-летнего толстяка с одышкой, лечившего алкогольную зависимость (то есть все было серьезно с выпивкой) в ультрамарафонца и ультратриатлета, прошедшего Ultraman и Epic 5.

Яркая история – всем, кто тащился от “Ешь правильно, беги быстро” – читать обязательно.

В конце книги есть объемное приложение с полезными ссылками и советами по питанию (Рич, в прошлом фанат хот-догов, газировки и алкоголя, еще и на веганское питание перешел – и считает его одним из основных факторов своей невероятной трансформации).

И в тот самый миг на меня снизошло озарение – я понял, что не просто должен измениться, но что именно этого я горячо желаю. Знакомство с миром тех, кто борется с алкогольной или наркотической зависимостью, научило меня, что наша жизнь “в сухом остатке” часто сводится к немногочисленным ярким моментам, когда мы принимаем решения, меняющие все. И я прекрасно усвоил, что подобные моменты ни в коем случае нельзя упускать.

Дарите друзьям и близким, которым нужно принять такое решение. И вдохновляйтесь сами

Восстановление и профилактика травм

The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance — Sage Rountree

Книга на Амазоне

Training = stress + rest. The most important component of this equation is rest, but no one is going to get rich writing a triathlon book about rest.
—Tom Rodgers, The Perfect Distance

Да, все так: восстановление является главной составляющей тренировочного процесса. Посвятить ей книгу — хорошая идея.

И книга хороша. Краткая, емкая, наглядная. Отлично структурированная, со схемами, облегчающими понимание.

В начале — про стресс и восстановление, отдых в рамках дня, недели, месяца и года, периодизацию.

Затем про симптомы перетренированности и индикаторы качества восстановления.

Далее про восстановление после болезней и травм.

А вторая часть книги посвящена непосредственно техникам восстановления — по главе на каждую. В начале главы с помощью шкал наглядно показано, насколько техника доступна, дешева и т.д.

Среди техник: активное восстановление, снижение стресса, сон, питание, добавки, холод и тепло, технологические средства (например, электростимуляция), компрессия и мази, массаж и само-массаж, йога, медитация и дыхательные практики.

В конце каждой главы — небольшой список источников для дальнейшего чтения.

The BMA Guide to Sport Injuries — British Medical Association

Книга на Амазоне

Мой небольшой обзор книги с разворотами

Подробное иллюстрированное руководство по профилактике, диагностике и лечению спортивных травм.
Типичная книга издательства Dorling Kindersley – яркая, подробная, проработанная, с огромным количеством иллюстраций.

Эта книга была подготовлена в сотрудничестве с Британской медицинской ассоциацией, что весьма важно, особенно если вы вдруг захотите заняться самостоятельным лечением по ней.

А книга для этого в основном и предназначена: с помощью неё вы можете определить свой диагноз, понять, что нужно делать для лечения, сколько времени потребуется на реабилитацию и какие упражнения стоит делать в конкретном случае.

Я бы в любом случае советовал обращаться к специалистам. Но книга все равно будет полезна и интересна тем, кто по-настоящему увлечен спортом, физиологией, хочет понимать, почему происходят травмы и как их можно предотвратить (глядишь, и без специалистов удастся обойтись, если профилактикой заниматься — лучше, конечно, еще на тех этапах, что описаны в предыдущей книге обзора).

Dr. Jordan Metzl’s Running Strong: The Sports Doctor’s Complete Guide to Staying Healthy and Injury-Free for Life — Jordan Metzl, Claire Kowalchik

Книга на Амазоне

Здесь отзывами отметились Дин Карназес и Меб Кефлезиги.
Автор же — известный доктор, который пишет для Runner’s World и других журналов, прошел много железных триатлонов и марафонов.

Книга цветная, с иллюстрациями, яркой приятной версткой. Такую и другу-бегуну (начинающему и не очень) подарить не стыдно.
Хотя она есть и в электронном виде. А еще в ней есть бонусные видео от автора — их можно найти с помощью бесплатного приложения, смартфон с которым нужно будет наводить на соответствующую страницу в книге.

У этой книги следующая структура.
В основной части книги есть по главе на разные части тела — например, глава про колени.
В ней — небольшой раздел про каждую травму: крупный рисунок, где отмечено место, которое должно болеть, симтомы, описание, меры для лечения и профилактики.
А в конце каждой главы — упражнения для закачивания соответствующей области.

Да, без упражнений снова никуда!
И за тот же RICE автор ратует, правда, он — за «динамический» RICE и активное восстановление.

А растяжку рекомендует только после, но отмечает: если выбирать между растяжкой и массажным роллом, он за второй.

Помимо основной части про травмы, в книге есть комплексная программа для укрепления всего тела и профилактики травм.
Это фирменная силовая программа автора — IronStrength — и скучные вещи вроде ежедневного самомассажа, массажа раз-два в месяц и полноценного сна в течение 7-8 часов.
Кстати, по самомассажу (с помощью роллов) — целая программа для всего тела.

Ну и много других полезностей, пусть и кратко:

• про питание;
• про принципы построения тренировочной недели;
• планы на основные дистанции (без особой детализации);
• нюансы, специфичные только для женщин или только для мужчин.

В целом — отличная и полезная книга для тех, кто хочет избежать травм или уже с ними столкнулся.
Хотя самолечением я бы не стал заниматься в любом случае. А вот для профилактики — очень даже.

Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery — Christie Aschwanden

Книга на Амазоне

Статья по мотивам книги:  Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты?

Новая книга о восстановлении от научного журналиста и бегуньи в прошлом.

Хорошая исследовательская работа: автор сама пробовала на себе современные технологичные методы восстановления, рассматривала и традиционные. Во всем опиралась на исследования, общалась с экспертами.

Как она пишет, раньше в качестве восстановления рассматривали просто отдых, сон. А сейчас восстановление для многих — такая же активная и важная работа, как тренировка, с огромным выбором продуктов, технологий и услуг. Восстановлением можно даже похвастаться в Инстаграме.
При этом за многими из технологий и продуктов не стоит серьезных доказательств. А если «что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой — скорее всего правдой и не является», считает Кристи.

Да, сон — номер один для восстановления, опровержения этого факта в книге не ждите.

Книгу легко читать, очень интересная работа. Можно попутно с беседами с экспертами и обзором исследований познакомиться с историей создания батончиков PowerBar или тем, как продвигали первые спортивные напитки.

Quick Strength for Runners — Jeff Horowitz

Книга на Амазоне

Книга о том, что не любит большинство бегунов.
Но обещания на обложке прекрасные. Быстрый бег и меньше травм — и всего-то час в неделю нужно инвестировать.

Начинается книга с объяснения важности силовой работы для бегунов. С фотографиями забегов Полы Рэдклифф — на наглядных примерах.
Фазы бега, ключевые группы мышц, самые распространенные мифы о силовой работе.

Далее — что нужно, чтобы начать. Абонемент не понадобится — только BOSU и балансировочная доска, фитнес-бол и медицинский мяч, коврик для упражнений, гантели.

Далее — список упражнений с фотографиями. Есть усложненные версии каждого (иногда одна, иногда несколько).
И самое главное — программа. 8 недель, по 2 тренировки, у каждой недели — своя цель. Что делать дальше — тоже расписано.
Что порадует часто путешествующих — есть три варианта тренировок для отеля (вы же не возите BOSU с собой). И одна для зала.

Так что если вы чувствуете, что упражнения нужны, но хотите обойтись минимально возможным набором и не думать, что делать, а работать по программе — книга точно подойдет.
Издательство Velopress радует — как всегда.

Цветная книга в мягкой обложке, 200 страниц.

Ready to Run: Unlocking Your Potential to Run Naturally — Kelly Starrett

Книга на Амазоне

Книга, собравшая большое количество отзывов на Амазоне. А первая книга автора Becoming a Supple Leopard вообще стала супер-популярной, но она не только о беге.
Ready to Run сделана на плотной мелованной бумаге с цветными фото. Текста не так много, а книга при этом получилась внушительная и тяжелая.
Сложно воспринимаемая из-за авторского стиля и структуры книга, к сожалению.

Ее основной посыл - снижение травматичности и улучшение результатов в беге за счет закачивания мышц - прекрасен.
Правда, при этом автор упирает на естественность, на ненужность кроссовок, все в духе Макдугалла, естественного бега и проч. С чем я уже не могу согласиться на 100%.

Но так или иначе, в книге много достойных упражнений. И, что даже более интересно (ведь упражнений хороших много где можно сыскать) - есть несколько тестов, показывающих, насколько вы «готовы бежать» (вспоминая название книги), насколько вы развили свой корпус и мускулатуру для атлетичного, естественного бега.

Я пока тесты не сдаю или сдаю не идеально. Есть к чему стремиться 🙂 Некоторые упражнения в свою гимнастику добавил.
Если кратко - то это не книга для начинающих любителей, но в определенный момент может помочь с силовой подготовкой.

The Runners’ Repair Manual: A Complete Program for Diagnosing and Treating Your Foot, Leg and Back Problems

Книга на Амазоне

Написана в 1980 году.
С отзывом самого Фреда Лебоу, между прочим. И нескольких сильных бегунов.

Да, какая-то информация уже неактуальна — все-таки почти 40 лет с момента выхода книги прошло.

Но все же многое не изменилось с тех пор. Уже тогда автор рекомендовал:

• начинать с нуля по программе: три дня в неделю по 15-20 мин, чередовать ходьбу и бег, растягиваться и делать силовые упражнения (и автор дает прожиточный минимум всего из нескольких упражнений);
• придерживаться «разговорного» темпа;
• смотреть на износ кроссовок, чтобы понимать возможные проблемы и вероятные травмы (мы писали об этом относительно недавно);
• бегать в первую очередь по грунту;
• старый добрый лед и подъем травмированной конечности при многих травмах (помните про правило RICE?);
• не экономить на кроссовках — покупать именно специальные беговые кроссовки, но при необходимости спокойно экономить на остальной экипировке.

И, о ужас, бегать «с пятки».

Этим рекомендациям посвящена первая часть небольшой книги.
Вторая — описанию типичных травм с тестами для их диагностики (в некоторых случаях), с мерами для профилактики и лечения.

Конечно, сейчас можно обращать внимание на более современные книги, тем более что у этой нет электронной версии.
Но я не мог удержаться от приобретения, чтобы посмотреть, как меняются рекомендации и проблемы — оказалось, что не так уж радикально.

Анатомия спортивных травм — Брэд Уолкер

Книга на Озоне

Книга большого формата с цветными иллюстрациями.
Структура книги следующая: сначала глава про спортивные травмы в целом (что такое травма, классификация травм), затем — общшие сведения про предотвращения споритвных травм (заминка и разминка, растяжка и гибкость, перетренированность и т.д.), преодоление последствий.
А далее книга разделена на главы по частям тела — травмы кожи, головы и шеи, кистей рук и так далее.

На каждую травму в рамках главы отведена страница, как правило (в подавляющем большинстве случаев — с иллюстрациями). Причины, симптомы, потенциальные осложнения, первая помощь, реабилитация и профилактика, долгосрочный прогноз.

В конце каждой главы есть реабилитационные упражнения.

Разное

The Art of Running Faster — Julian Goater, Don Melvin

Книга на Амазоне

Моя публикация по мотивам этой книги: Бегущий по холмам. Польза бега в гору

Совсем не обязательная книга, но для тех, кто бегает уже давно и на результат, может содержать много интересных мыслей.
Это небольшая книга, около 200 страниц в мягкой обложке.
Ее написал один из самых быстрых бегунов в истории Великобритании Джулиан Гоутер. В соавторстве с бегуном-любителем, спортивным журналистом (нередкая ситуация).

В книге много личных воспоминаний и историй. Есть спорные моменты (например, про дыхание — автор настаивает, что дышать нужно строго по определенному паттерну)
Есть много пользы и интересных вещей, а также фото с разных знаковых и не очень гонок.
Понравилось про растяжку — Джулиан справедливо замечает, что никто не находит в себе мотивации делать миллиард упражнений на растяжку, и предлагает всего 6 ключевых.
Отмечает он и важность баланса, упражнений на баланс.

Любопытно, что он бегал 100 миль в неделю обычно (160 км), и никогда не бегал более 120 миль. Это не так много для таких результатов, какие у него были (5000 метров за 13:15)

В общем, есть что отметить и внедрить. Но — только для тех, кто уже бегает давно, много и регулярно. И книге все же не хватает системности. Готовых планов или тренировок вы здесь не найдете, одной этой книгой не обойтись для планомерной подготовки к забегам. Есть примеры нескольких планов, но совсем без деталей. В большинстве — по 2 тренировки в день.

Caffeine for Sports Performance — Louise Burke, Ben Desbrow, Lawrence Spriet

Книга на Амазоне

Конспект книги

Предисловие книги начинается с трех правил добавок в спорте:

1. Если добавка работает, она скорее всего запрещена (в спорте)
2. Если добавка разрешена, она скорее всего не работает.
3. Бывают исключения.

Кофеин — это исключение. Его используют и в спорте, и в обыденной жизни. При этом мы не так много знаем о нем.

Этой книги достаточно, чтобы разобраться как следует и разработать для себя стратегию применения кофеина в любительском спорте.

Всего 200 страниц в мягкой обложке (из которых 20 это указатель и ссылки на статьи и книги), но сколько пользы и интересной информации. И механизм работы кофеина (с описанием интересных экспериментов), и история кофеина и кофеинсодержащих напитков, и его содержание во всех мыслимых продуктах, его эффективность в разных видах спорта и на разных дистанциях (в длинном беге — самое то!), и потенциальные риски и побочные эффекты, и прямая речь профессиональных атлетов высочайшего уровня с рассказами об их опыте.

The Happy Runner: Love the Process, Get Faster, Run Longer —  David Roche, Megan Roche

Книга на Амазоне

Книга написана семейной парой. Дэвид — основатель команды Some Work, All Play, участники которой выигрывали многие трейловые забеги, включая легендарные Hardrock 100 и Western States. Он редактор журнала Trail Running, победитель многих забегов.

У Меган тоже много наград и побед.

Книга получилась сродни дружеской беседе, но все же это не «вода» или автобиография, в ней авторы вывели несколько правил «счастливого бегуна» и ключевые тренировочные принципы. Хотя без историй из своей жизни и бегового опыта авторов и их команды, конечно, не обошлось.

Первое правило, например — всем плевать на ваши результаты. Всегда будет кто-то быстрее. Наслаждайтесь процессом, ведь если вы ориентированы только на результаты, вы отдаете себя во власть сил, не все из которых способны контролировать.

Есть и рекомендации по основным беговым книгам, и пример классической тренировочной недели, которой придерживаются в команде SWAP, и глоссарий основных беговых терминов.

То есть книга может быть интересна всем, особенно новичкам, и не только предпочитающим трейловый бег. Хотя к разряду основных книг о беге ее и не отнесешь.

How to Lose a Marathon — Joel Cohen

Книга на Амазоне

Юморная книга одного из сценаристов Симпсонов о том, как он попытался пробежать марафон – и пробежал, уступив всего-то пару десятков тысяч мест в протоколе победителю.

Не только шутки-прибаутки, но и советы начинающим бегунам. С веселой версткой и иллюстрациями. Мне понравилась.

Marathons of the World, Second Edition: Complete Guide to 50 Events on Seven Continents — Hugh James, Alexander Jones

Книга на Амазоне

Подарочная книга — путеводитель по 50 марафонам в самых разных уголках.
В мягкой обложке, но с плотным картоном, красивыми фото, плотной мелованной бумагой. Дарить можно!

Но по контенту и выбору марафонов есть вопросы. Хотя издание и обновленное, нового Московского марафона нет — а о нем уже и на Runner’s World пишут. Из российских есть Омск (единственный с лейблом IAAF) и Санкт-Петербург, информация о котором устаревшая.
Поэтому непонятно, что насчет других марафонов. Впрочем, там, где марафоны уже проводят давно и стабильно, могло за несколько лет ничего и не поменяться, в отличие от наших столиц.

В любом случае это неплохой источник для выбора забега на 42 км. И просто любопытно почитать о марафонах в далеких странах и экзотических местах.

Parkrun: Much More Than Just a Run In The Park – Debra Bourne

Книга на Амазоне

Побегать бесплатно и в хорошей компании. Парковые забеги (parkrun)

История возникновения parkrun – парковых забегов с общей концепцией: бесплатно, 5 километров, в ближайшем парке, по субботам в течение всего года.

Движение зарождалось в Англии, в начале была кучка энтузиастов, а сейчас – сотни забегов по всему миру, в некоторых из которых участвуют 1-2 тысячи человек. Мы были на parkrun North Beach в Дурбане накануне Comrades – и там было 1245 участников (а в среднем 500). В российских забегах пока участвуют по 30-60 человек, но все впереди

В книге описан прогресс parkrun в Англии и в других странах, есть фото с первых и важных забегов (в том числе и с первого забега в Северном Тушино), много интересных фактов (например, на некоторых забегах волонтер с секундомером сам бежит – соответственно, ему обязательно нужно прибегать первым, чтобы засечь время всех участников), но главная идея в том, что parkrun – очень вдохновляющая, добрая, дружеская история. В забегах участвуют все подряд, люди воодушевляются от волонтерства даже больше, чем от бега, местное сообщество объединяется, а идеи бега продвигаются в массы. И все это бесплатно и добровольно, без всякой политики и проч.

Мы сами убедились в этом, когда сделали забег в Митино.

Peak: The New Science of Athletic Performance That is Revolutionizing Sports

Книга на Амазоне

Рекомендации для атлетов на основе актуальных научных исследований и практик элитных тренеров и спортсменов. Не только для видов на выносливость, тем, кто занимается игровыми видами, тоже будет полезно (хотя, пожалуй, в меньшей степени).

Основной посыл книги — для высоких результатов в спорте атлет должен быть очень здоровым в целом. Не просто достаточно здоровым, чтобы выполнять тренировочную программу, а очень здоровым.

Структура:
Первая часть — основы. Как раз про здоровье и то, как избегать частых болезней, которые априори помешают реализовать план тренировок. Сон, сон, сон — основа. Для атлетов 8-10 часов, а не 7, как всем остальным. В прохладе и темноте. Ночной сон — приоритет, но можно добавлять и дневной при необходимости. Здоровая микробиота играет решающую роль тоже и зависит от питания, разумеется (большое количество спортивных напитков может негативно влиять, не говоря про более очевидные источники сахара).

Вторая часть — питание. Пирамида питания — сначала нормальная еда и только в качестве вишенки на торте (и то не обязательно) — добавки. Индивидуальный подход к питанию. Не единожды отмечается значение витамина D для атлетов.

Третья — восстановление. Какие используются маркеры, анализы крови, как элитные тренеры используют питание, сон для восстановления, почему «перевосстановление» тоже плохо, как «недовосстановление», и что простые вещи типа тщательного и регулярного мытья рук могут помочь с профилактикой простудных заболеваний лучше пресловутого витамина C. У восстановления тоже есть своя пирамида — в основе питание, сон и отсутствие стресса. Только потом тренировочный план, мониторинг и лишь наверху различные инструменты и методы (куда относится, например, модная криотерапия или более традиционные ледяные ванны).
Все как с пирамидой тренировочных методов (https://link.medium.com/y7IeuE5qg3).

Четвертая часть — про настрой и психологию. Рассматриваются разные аспекты — аутотренинг, командная психология, лидерство, эмоциональный интеллект, здоровье мозга (не поверите, тут снова будет про важность сна в том числе).

Точно будет интересно для тренеров и продвинутых любителей, интересующихся последними исследованиями и актуальными рекомендациями.

Run Forever: Your Complete Guide to Healthy Lifetime Running — Amby Burfoot

Книга на Амазоне

Тренировочный план для новичков из книги

Книга называется «Бегать вечно», и это не красивый оборот: Эмби Берфут действительно хочет, чтобы читатель мог наслаждаться бегом всю жизнь и без травм.

Книга очень легко читается благодаря структуре (короткие главки по разным темам) и стилю изложения (дружелюбно и доступно).

Неудивительно — Берфут не только побеждал в Бостонском марафоне (то есть знает, о чем пишет), но и начал путь популяризации спорта со школьной стенгазеты, а потом много лет работал в лучшем беговом журнале Runner’s World. Да и книга у него не первая.

В книге есть замечательный план для тех, кто только начинает бегать — в нем предлагается чередовать бег с ходьбой и постепенно доходить до 30 минут непрерывного бега.  Есть и рекомендации по другим темам, обычно беспокоящим новичков: от обуви до питания.

Очень хорошая книга для новичков в беге — и не только для новичков.

Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running — Jim Vance

Книга на Амазоне

Бег с датчиком мощности — экзотика, и вряд ли только из-за дороговизны и редкости соответствующих приборов. А скорее потому, что это просто считается излишеством на данный момент и большинство тренеров/бегунов не считают необходимостью использование такого прибора и соответствующих метрик.
Но если вдруг хочется быть на самом переднем крае или просто понять, зачем и как использовать датчик мощности в беге — есть книга и для этого.

Ее автор в измерение мощности очень верит и даже прогнозирует, что новые мировые рекорды и выход из 2 часов на марафоне случатся в обозримом будущем и благодаря практике использования датчиков мощности в том числе.
Он считает, что ключевое отличие мощности от ЧСС — отсутствие временного лага. Пульс — это как будто зеркало заднего вида, он не изменяется моментально, когда вы ускоряетесь, например. Мощность же отражает ситуацию в моменте.

Книга начинается с определения мощности, ну а далее вводятся разные показатели эффективности бега, зоны по мощности, даются рекомендации по использованию датчиков мощности в тренировках и на забегах. Значимая часть книги (больше 100 страниц из 352) — тренировочные планы, все на основе мощности, конечно.
Планы на 5 км (из 16 и из 18 минут), 10 км (из 32 и 40 минут), полумарафон (1:20 и 1:40), марафон (2:30 и 3:30).

Страница со ссылками показывает, насколько это еще неисследованная область. Потому что со ссылками — страница, а не страницы. И ссылок на ней всего три!
Так что скорее всего на данный момент (начало 2019 года) это единственная книга по теме. А вышла она в 2016 году. Конкретные модели датчиков в ней, кстати, не рассматриваются. Только типы датчиков.

Runner’s World 1001 Running Tips

Советы из книги для начинающих бегунов

Советы из книги: бег зимой, бег на дорожке

Отличная книга («буказин», по формату напоминает журнал, раз в несколько лет обновляется) для начинающих — и для продолжающих тоже.

1001 совет от журнала Runner’s World. Разбиты на главы по категориям — и в рамках главы тоже разделены по темам.

Емко, дельно, со ссылками на исследования.

Советы обо всем — тут тебе и «с чего начинать», и мотивация, и разные тренировки, и силовая подготовка, и упражнения на баланс, и растяжка (все упражнения сопровождаются фото), и питание (даже несколько рецептов есть), и гидратация, и техника, и бег в холод/жару, и профилактика травм, и борьба с лишним весом, и многое другое.

Иллюстрированная цветная книга небольшого объема в мягкой обложке. Цена ~ 15 евро/10 фунтов, и она определенно стоит этих денег.

Running Science — Owen Anderson

Книга на Амазоне

Моя публикация по мотивам этой книги: Мифы и заблуждения о беговой обуви.

Книга вполне соответствует названию. Подойдет тем, кто любит копать глубоко. 600 страниц, очень много ссылок на исследования. На основе которых изложение — не всегда простое для восприятия — и строится.

50 небольших глав, 11 разделов: генетика и бег, биомеханика (техника, обувь, покрытия), физиология бега (экономичность бега, МПК, лактатный порог и др.), тренировочные подходы и методы (высота, кросс-тренинг, холмы и др.), основные переменные в подготовке (объем, частота, интенсивность, восстановление), оптимальная подготовка для специфических условий (рост МПК, улучшение экономичности бега, увеличение максимальной скорости и др.), изменения на молекулярном уровне, специфика подготовки к разным дистанциям (от 800 метров до ультра), спортивная медицина (здоровье, травмы, нюансы для специальных групп населения), питание (основы, стратегии питания, контроль веса и состава тела, эргогенные средства), психология бега (привыкание к бегу, мозг и восприятие усталости).

Тренировочных планов нет. Зато лаконично описаны (для некоторых дистанций) подходы к тренировкам великих бегунов прошлого; есть упражнения, подходящие для подготовки к разным дистанциям; описаны очень хорошие круговые тренировки (чередование спринтов, легкого бега и силовых упражнений) — они не так часто встречаются в литературе.

Бегай быстро и без травм – Гордон Пири

Гордон Пири, бегун с огромным стажем и достижениями, о чем он периодически упоминает в книге (она имеет некоторый автобиографический оттенок), считал, что бег в любой обуви не может принести вреда при правильной технике и рьяно выступал за минимализм в обуви, критикуя излишнюю амортизацию.
Из особенностей подхода Пири стоит отметить акцент на важности силовых тренировок для достижения успехов в беге.

И когда будете читать про минимализм из уст Пири, не забывайте, что он один из лучших бегунов в истории, набегавший сотни тысяч километров. Его биомеханика и рисунок бега позволяли ему считать, что в любой обуви можно бегать без травм.

И, опять же, он говорит о том, что силовые тренировки важны для бегуна.
Для чего книга? Для мотивации, переосмысления подхода к выбору спортивной обуви, для работы над техникой бега.

История бега – Тур Гутос

Книга на Озоне

В некотором роде уникальная книга, хотя история бега есть и в некоторых других. В этой книге тоже упоминается, что бег использовался как способ охоты. А помимо этого – о беге как способе доставлять почту, о беге в средневековье, в Древней Греции, в Риме, о Пааво Нурми и беговом буме в Финляндии, об Эмиле Затопеке и истории больших городских марафонов.

Для чего книга? Для того, чтобы понять, что бег – значимое явление в истории человечества, а не просто модное увлечение сторонников здорового образа жизни.

Школа бега Вячеслава Евстратова – Александр Полунин

Победа Юрия Борзаковского на дистанции 800 метров в Афинах

Автор – Александр Полунин – написал книгу от лица своего товарища, замечательного тренера Вячеслава Евстратова, работавшего в том числе с Юрием Борзаковским. И постарался изложить философию тренера, его подход к подготовке бегунов на средние и длинные дистанции.

Книга – кладезь. Будет полезна и профессионалам, и любителям. Особенно тем, кто бегает средние дистанции. Думаю, что тренерам, работающим с юниорам, книгу стоит читать (надеюсь, они это и делают).

Много примеров именно из практики работы с Борзаковским, вплоть до его физиологических параметров. Это очень интересно. Например, пульс покоя утром у Юрия был на уровне 40 ударов в минуту, а кроссы бегал по 3:30 с пульсом 155 ударов в минуту.

Любопытно про сон – подопечные Евстратова спали днем. И вообще тренер отмечал важнейшую роль сна для восстановления.

Вот такие наблюдения, опыт, идеи есть о всех аспектах – от атмосферы в коллективе и воспитательной работы до техники, тренировок в среднегорье и тактики на соревнованиях. Очень-очень много мыслей и наблюдений великолепного тренера.

Ци-бег – Дэнни Дрейер

Книга на Озоне

Интерпретация позного бега, основанная на йоге, пилатесе и тай цзи. Вроде даже были споры между Николаем Романовым и Дэнни Дрейером об авторстве подхода и плагиате. Или не споры, а чьи-то претензии – историю вопроса не изучал, признаюсь.

Мне показалась весьма специфичной. Впрочем, тем, кто относится к бегу как к медитации в том числе (я и сам в числе таких), возможно, будет интересно.
У книги, кстати, очень бодрый рейтинг на Амазоне. Так что я рекомендую вам прочитать и составить свое собственное мнение о ней. Возможно, вам она понравится!

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	15 минут

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	10

Беговая тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	12

Беговая тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	14

Беговая тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

Беговая тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

Беговая тренировка №6

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

Беговая тренировка №7

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	2	100 метров	1	—

Беговая тренировка №8

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №9

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	23	—	4
Спринтерский бег	3	100 метров	1	—

Беговая тренировка №10

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	4	100 метров	1	—

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

В рамках данной рубрики вы найдете:

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	—

Программа тренировок для бега №12

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	5	—	—

Беговая тренировка №13

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	7	—	—

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	6	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	3	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	8	2	3
Бег в легком темпе	1	10	—	—

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	3	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	12	—	—

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	15	—	—

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	4	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	5
Бег в среднем темпе	2	10	2	3
Бег в легком темпе	1	17	—	—

День 2

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Челночный бег	5	10 по 10 метров	1	4
Интервальный бег	4	1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	5	1,5	1	3
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

Комментарии к программе:

• Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
• Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
• Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
• Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
• Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.