Руководство по бодибилдингу

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

Бодибилдинг для начинающих — это идеальное руководство для тех, кто только начинает заниматься силовыми видами спорта и заинтересован в том, чтобы начать заниматься бодибилдингом. Здесь вы узнаете всё, что вам нужно знать о бодибилдинге для начинающих: основы, тренировки, питание, добавки и всё остальное, что поможет вам начать свой путь в бодибилдинге.  

Добро пожаловать в мир бодибилдинга! 

Что такое бодибилдинг? 

Согласно энциклопедии «Британника», бодибилдинг — это «режим упражнений, направленный на развитие мускулатуры человеческого тела и укрепление общего здоровья и физической формы». Как бодибилдер, вы развиваете свои мышцы с помощью силовых тренировок и соблюдаете диету в эстетических целях. Тренировки по бодибилдингу также сделают вас сильнее, но это не главная цель культуриста. 

Для разных людей бодибилдинг может означать разные вещи. 

Многие при мысли о бодибилдинге представляют себе человека, похожего на Арнольда Шварценеггера. Это спорт культуристов, где вы соревнуетесь с другими культуристами, чтобы определить, у кого наиболее развитое телосложение. Именно в этом случае «здоровье и физическая форма» становятся менее важными, чем наращивание как можно большего количества мышц. 

Однако вы можете стать культуристом, никогда не выходя на сцену и даже не желая этого. Если посвятите себя развитию своего тела с помощью физических тренировок и диеты, то можете с гордостью называть себя бодибилдером. 

Зачем нужен бодибилдинг? 

Преимущества регулярных физических нагрузок многочисленны, и сегодня наука достигла того, чего культуристы добивались на протяжении многих десятилетий. Вместо того чтобы сосредоточиться только на аэробных упражнениях, современные рекомендации по физической активности включают регулярные силовые тренировки для всех возрастных групп, от детей до пожилых людей. 

Выглядите лучше 

Бодибилдинг — это способ номер один сформировать свое тело так, как вы хотите. Вы можете стремиться набрать как можно больше мышц и создать телосложение соревнующегося бодибилдера, а можете сформировать свое тело более подтянутым и эстетичным, не впадая в крайности. Первый путь требует большой самоотдачи и может занять много лет. Привести себя в форму и создать тело, которым вы можете гордиться и чувствовать себя комфортно, можно независимо от того, с чего вы начали. 

Вы становитесь сильнее 

Бодибилдинг — это не просто поднятие максимально возможного веса. Оставим это для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов. Однако большая мышца почти всегда сильнее, поэтому тренировки в стиле бодибилдинга идеально подходят для развития силы и роста мышц. Вопреки распространённым мифам, бодибилдинг развивает функциональную силу, которую вы можете использовать ежедневно. Не существует «нефункциональной силы», и увеличение мышечной массы означает улучшение результатов в любом спортивном состязании или задании, требующем силы. Бодибилдинг делает вас сильнее, подтянутее и лучше подготовленным ко всему, что приготовила жизнь. Исключение составляют профессиональные культуристы, у которых мышечная масса настолько велика, что её перемещение требует больших усилий. Вы не окажетесь в таком положении, если не захотите. 

Повышение уверенности в себе 

Уверенность в себе — это вера в себя и свои способности. Когда вы знаете, что хорошо выглядите, что вы сильнее и подтянутее, чем большинство людей вашего возраста, ваша самооценка повышается вместе с вашими физическими данными. Многие люди с низкой самооценкой стали уверенными в себе и начали верить в себя с помощью бодибилдинга. А когда вы верите в себя, это улучшает восприятие вас другими людьми. 

Бодибилдинг полезен для здоровья 

В то время как профессиональный бодибилдинг часто связан с применением препаратов, вредящих здоровью, натуральный образ жизни бодибилдера обеспечивает почти все условия для отличного здоровья. Регулярные силовые тренировки и здоровое питание снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поднятие тяжестей в стиле бодибилдинга способствует развитию подвижности и гибкости (вопреки распространенным мифам), а также улучшает здоровье костей, уровень сахара в крови и общую физическую функцию. 

Улучшение старения 

С возрастом происходит потеря мышечной массы и снижение физической работоспособности, если только вы не начнёте действовать и не начнёте заниматься с отягощениями. «Используй или потеряешь». Ничто так не предотвращает возрастную потерю мышечной массы, как тренировки с отягощениями. Чем старше вы становитесь, тем большее значение приобретает сохранение силы и мускулатуры, а бодибилдинг позволяет вам не дать возрасту пройти, выглядеть и чувствовать себя хорошо в 40, 50, 60, 70 и более лет. 

Начало занятий бодибилдингом 

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вам необходимо место для тренировок. Если хотите тренироваться дома, возможно, в гараже, вам придётся сначала купить оборудование, необходимое для силовой комнаты. Вы также можете присоединиться к тренажёрному залу, если он есть в вашем районе, что обычно даёт доступ к разнообразному силовому оборудованию, которое большинство людей не могут себе позволить или для которого нет места в их домах. 

Тренировки дома или в спортзале имеют как преимущества, так и недостатки. Бодибилдинг не требует продвинутого оборудования для тренировок с тросами и станками. Тем не менее, опыт полностью оборудованного тренажёрного зала может быть полезным и мотивирующим, особенно когда вы уже прошли стадию новичка. 

Преимущества домашнего тренажерного зала 

• Вы можете тренироваться в любое время суток, когда это соответствует вашему расписанию. Вам не нужно придерживаться режима работы тренажёрного зала или отменять запланированную тренировку, если зал закрыт в праздничный день. 
• Домашний тренажёрный зал обеспечивает уединение. Если вы стесняетесь или предпочитаете заниматься в одиночестве по другим причинам, домашний тренажёрный зал, безусловно, лучший вариант. 
• Вы сможете сэкономить время, например, благодаря отсутствию необходимости ездить в спортзал и обратно или собирать спортивную сумку. Кроме того, вам не придётся стоять в очереди за тренажёром или штангой в часы работы спортзала. 
• Как только вы приобретете оборудование, оно станет вашим на всю жизнь. Качественное оборудование для тренажёрного зала служит десятилетиями; если вы не решите регулярно пополнять свой домашний тренажёрный зал, вы будете тренироваться бесплатно. Плата за тренажёрный зал, с другой стороны, должна вноситься каждый месяц. 

Недостатки домашнего тренажёрного зала 

• Основным недостатком тренировок дома является ограниченность оборудования. Если вы не готовы потратить целое состояние на инвентарь, вы никогда не сравнитесь с разнообразием оборудования в коммерческом тренажёрном зале. Иметь в своём распоряжении полностью оборудованный тренажёрный зал не обязательно для достижения успеха в бодибилдинге, но иметь возможность разнообразия иногда бывает приятно. 
• В одиночку в домашнем тренажёрном зале может быть сложно понять, правильно ли вы выполняете упражнения, особенно новичку. В тренажёрном зале вы часто можете попросить помощи у персонала или попросить опытного бодибилдера проследить за вашей формой. Опытные культуристы обычно дружелюбны и с удовольствием помогут новичку полезными советами и подсказками, если только вы не прервете их тренировку. 
• Вам нужно место для размещения тренажеров. Если у вас есть подвал или гараж с неиспользуемым пространством, то все в порядке, но создание домашнего тренажерного зала в квартире может оказаться сложной задачей. Домашний тренажерный зал может быть компактным и при этом эффективным, но вам нужно специальное место для размещения оборудования и безопасных тренировок. 
• Не у всех есть такая проблема, но отсутствие мотивации и дисциплины делает пропуск тренировок при занятиях дома более вероятным, чем в тренажёрном зале. Вы можете иметь самое лучшее домашнее оборудование, но оно не будет наращивать мышцы, если вы не будете регулярно его использовать. 

Преимущества коммерческого тренажёрного зала 

• Разнообразие оборудования, конечно же, является преимуществом коммерческого тренажёрного зала. Хотя это и не обязательно, наличие широкого выбора свободных весов, тросовых тяг и тренажёров может оказаться полезным. Кроме того, если вы вдруг травмируетесь, вы с большей вероятностью сможете «обойти» повреждение, если в вашем распоряжении будет много тренажёров. 
• Если вы не готовы инвестировать в кондиционирование и отопление, тренировки в гараже во время жары или холодов могут быть проблематичными. В большинстве коммерческих тренажёрных залов вам не нужно беспокоиться о состоянии температуры воздуха. 
• Коммерческие тренажёрные залы часто предлагают такие услуги и удобства, как сауны, коктейль-бар и возможность нанять личного тренера. Хотя это не всем подходит, другие находят такие услуги полезными и удобными. 
• Если оборудование сломается, кто-то другой позаботится о нём и починит. Если вы вложили деньги в качественное оборудование для своего домашнего тренажёрного зала, вероятность того, что оно сломается в ближайшее время, минимальна, но это может быть неудобно и дорого, если это произойдет. 
• Многие тренажёрные залы предлагают услуги по уходу за детьми, что может быть очень удобно, если вы родитель маленьких детей и за ними некому присмотреть. Вероятно, вы не хотите, чтобы маленькие дети находились рядом с вами, когда вы поднимаете тяжёлые веса. Даже если безопасность не вызывает опасений, потенциальные отвлекающие факторы могут снизить эффективность ваших тренировок. 

Недостатки коммерческого тренажёрного зала 

• Тренажёры, которые вы хотите использовать в часы занятости, могут быть заняты. Приходится ждать в очереди или перекраивать запланированную тренировку — это неприятно. 
• Некоторые тренажёрные залы работают круглосуточно, другие имеют установленные часы открытия/закрытия, которые могут не соответствовать вашему расписанию, 
• Если домашний тренажёрный зал требует больших первоначальных затрат, то коммерческий тренажёрный зал оплачивается в зависимости от абонемента (год, месяц и т.д). Тренировки и поддержание хорошей физической формы — это дело всей жизни; с годами и десятилетиями оплата абонемента в спортзал, скорее всего, станет намного дороже. 

Оборудование для домашнего тренажёрного зала 

Если вы решили обустроить свой домашний тренажёрный зал, выбирайте качественное оборудование. Не скупитесь, чтобы сэкономить, иначе вы будете разочарованы в долгосрочной перспективе или оборудование сломается через несколько лет. 

Однако для домашнего тренажёрного зала, отвечающего всем вашим потребностям в бодибилдинге, многого не нужно. 

• Качественная штанга. Ваша покупка номер один для домашнего тренажёрного зала, которым вы можете гордиться и в котором вам будет приятно тренироваться. Не покупайте дешевую штангу, чтобы сэкономить несколько монет. Лучше накопить на качественную, которая прослужит вам вечно и доставит удовольствие от тренировок. 
• Следующее оборудование, которое вам понадобится, — это скамья, желательно с регулируемой спинкой. Она должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать большие нагрузки, с твердой, поддерживающей, но удобной подушкой. 
• Номер три в списке — это, вероятно, самая большая инвестиция для вашего домашнего тренажёрного зала: стойка для приседаний. Без стойки вы не сможете выполнять приседания и жим лёжа со значительным весом. Хотя качественная стойка может показаться изначально дорогой, вы будете рады, что не купили какую-нибудь шаткую конструкцию. Она позволит вам безопасно использовать большие веса без помощника и без риска получить травму. 
• Вам также понадобится набор весовых блинов. Пустой штанги не хватит надолго, если вообще хватит.

Стартовый набор блинов обычно выглядит следующим образом: 

• 2 x 20 кг. 
• 2 x 15 кг. 
• 2 x 10 кг. 
• 2 x 5 кг. 
• 4 x 2,5 кг. 
• 2 x 1 кг. 

Этого достаточно, чтобы начать. Не нужно покупать сразу все блины, которые вам когда-либо понадобятся. Как только станете достаточно сильным, чтобы требовать более высоких нагрузок, легко пополните свою коллекцию. Даже не обязательно, чтобы блины были одной марки. 

• Регулируемые гантели занимают достойное место во всех хорошо оборудованных домашних тренажёрных залах. Если у вас нет места или вы не хотите тратить целое состояние на гантели, можно приобрести пару регулируемых гантелей с весовым диапазоном, подходящим для вашего силового прогресса. Несмотря на то, что вы можете построить отличное телосложение, используя только штангу и скамью, доступ к гантелям увеличивает количество потенциальных упражнений в вашем арсенале инструментов в геометрической прогрессии. 
• Возможно, вы не захотите первым делом вкладывать деньги в тренажёр, но приобрести турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину, недорого и не займёт много места. 
• Не забудьте о напольном покрытии для тренажёрного зала, если хотите защитить свой пол от повреждений. Это может не иметь большого значения, если вы тренируетесь на бетонном полу в гараже, но пол в спортзале, обычно сделанный из пены или резины, необходим, если вы не хотите рисковать повредить свой дом. 

Со временем вы можете расширить свой домашний тренажёрный зал за счёт дополнительного оборудования, например, лент, гирь и т.д. Но и вышеперечисленного достаточно, чтобы продвинуться далеко вперёд к своим целям в бодибилдинге. 

Тренировки в бодибилдинге 

Ваши мышцы не растут сами по себе. Это зависит от вас — дать им повод для этого. 

Лучший способ стимулировать рост мышц — это тренировки с отягощением. Когда вы поднимаете тяжести, вы посылаете сигналы своим мышцам, побуждая их адаптироваться к тяжёлой работе и стать больше и сильнее. В течение последующих 24-48 часов ваше тело приспосабливается к стрессу тренировки, восстанавливая мышечные волокна и добавляя к ним новый мышечный белок. 

Вышеизложенное, конечно, является значительно упрощённым объяснением. В вашем организме происходит огромное количество химических реакций, которые имеют значение только для академических целей. Тем не менее, в результате вы получаете немного более крупные и сильные мышцы. Процесс создания новой мышечной ткани называется синтезом мышечного белка. Со временем увеличение синтеза мышечного белка после тренировки проявляется в виде новой мышечной массы. 

Повторения и подходы 

Пришло время познакомиться с базовой терминологией бодибилдинга! В этой статье вы встретите термины «подходы» и «повторения», и если вы новичок в силовом тренинге, вы можете не знать, что они означают. 

Повторения, или сокращенно повторы, — это количество раз, которое вы делаете при выполнении упражнения. Допустим, вы делаете жим лёжа. Вы ложитесь на скамью и снимаете штангу со стойки. Затем вы опускаете штангу на грудь и снова поднимаете её вверх. Это одно повторение! То же самое относится к любому силовому упражнению, которое вы можете себе представить. Например, одно повторение приседаний — это приседание со штангой на спине и повторное вставание. 

Подход или сет — это серия повторений. Если вы выполняете десять повторений подряд без перерыва, это один подход. Затем вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий подход. Подход в силовой тренировке может быть любым — от одного повторения, как в пауэрлифтинге, до десятков повторений для атлетов, тренирующих мышечную выносливость. Для целей бодибилдинга типичным является диапазон повторений 6-15. 

Когда вы используете в тренировке что-то вроде 3 подхода по 8-10 повторений, это означает, что вам нужно выполнить три подхода по восемь-десять повторений в каждом: сделать 8-10 повторений упражнения, отдохнуть, сделать еще 8-10 повторений, снова отдохнуть, затем закончить третьим подходом из 8-10 повторений. 

Прогрессия тренировок 

Чтобы прогрессировать и добиться долгосрочного мышечного роста, необходимо давать нагрузку своим мышцам. Прогресс останавливается, если вы продолжаете делать то, что уже делаете, поднимая одни и те же веса неделю за неделей. Вы не заставляете свои мышцы адаптироваться, становясь больше и сильнее, потому что они уже могут справиться с вашими тренировками. 

Ключом к долгосрочному росту мышц и успеху в бодибилдинге является прогрессирующая перегрузка. По мере того, как вы продолжаете заниматься и набираетесь опыта, вы добавляете немного больший вес в упражнении, делаете больше повторений, когда это возможно, и постепенно увеличиваете объём тренировок. 

Для набора силы и мышечной массы новичку требуется совсем немного тренировок. Часто это называют «приростом новичка»: вы быстро набираете мышечную массу и становитесь сильнее, когда впервые начинаете заниматься силовыми тренировками. Вы переходите от ничего к чему-то, поэтому любая силовая тренировка означает, что вы перегружаете свои мышцы. Вы можете увеличивать веса от тренировки к тренировке и за короткое время нарастить килограммы чистой мускулатуры. 

Именно поэтому важно, чтобы тренировки соответствовали вашему опыту. Начинающему бодибилдеру не стоит сразу же приступать к профессиональным тренировкам, поскольку такой объём тренировок будет слишком велик для вашего организма. Вы, скорее всего, не сможете восстановиться, будете перегружены и, возможно, даже травмируете себя. Кроме того, вам пока не нужны такие объёмные тренировки. Вы получите максимальный прирост от нескольких подходов на каждую мышцу в неделю и получите мягкое и эффективное введение в бодибилдинг. 

Объём тренировок 

Какой тренировочный объём является достаточным для начинающего бодибилдера, а какой — слишком большим? Вы должны найти ту идеальную величину, которая позволит вам последовательно набирать мышечную массу и силу и при этом восстанавливаться после тренировок. 

Исследования показывают, что чем больше сетов вы делаете на мышцу каждую неделю, тем лучше ваши результаты — до определённого момента. Один подход лучше, чем вообще отсутствие тренировок. Однако три или четыре подхода на каждую мышцу дают значительно лучшие результаты, чем один. Большее количество подходов ещё больше увеличивает рост мышц, но каждый дополнительный подход приводит к всё меньшему и меньшему приросту. 

Другими словами, больше тренировок — лучше, но только до того момента, когда вы не сможете нормально восстановиться. 

Современные исследования показывают, что для оптимизации мышечного роста хорошо тренированным спортсменам необходимо не менее десяти еженедельных подходов на каждую мышцу. 

Как новичку, вам, скорее всего, потребуется меньше десяти подходов, чтобы достичь точки «оптимального тренировочного объёма». Мы советуем вам начать с десяти подходов максимум в течение первого месяца или двух, а затем использовать их в качестве минимального ориентира. 

Сколько повторений нужно делать? 

Для пауэрлифтеров и других атлетов, тренирующихся на чистую силу, наилучшие результаты даёт меньшее количество повторений — 1-5 за подход. Однако у культуриста, который в первую очередь заинтересован в мышечной гипертрофии, больше возможностей. 

Легкий тренинг с большим количеством повторений, интенсивный тренинг с малым количеством повторений, а также вс`, что находится между ними, позволяет нарастить одинаковое количество мышц. 

Это означает, что вы можете тренироваться так, как вам удобно, и при этом добиваться наилучших результатов. При этом я советую вам оставаться в диапазоне 5-15 повторений для большинства подходов. Постоянное поднятие тяжестей может увеличить риск травмы, к тому же вам придётся выполнять больше подходов для достижения того же эффекта роста мышц. Выполнять много повторений с малыми весами крайне некомфортно, поскольку нарастает ацидоз. 

Для практических целей оставайтесь в умеренном диапазоне повторений, и вы получите эффект наращивания мышц без риска очень высоких нагрузок или дискомфорта, связанного с очень низкой нагрузкой. 

Тренировка до отказа 

Тренировка до отказа означает, что вы не можете выполнить больше ни одного повторения без посторонней помощи или » читинга», используя импульс. Многие культуристы считают, что тренировки до отказа необходимы для максимального роста мышц. 

Однако исследования показывают, что для роста силы и мышечной массы не обязательно тренироваться до отказа. Продвинутым бодибилдерам тренировка до отказа может быть полезна время от времени, а если вы используете только низкие нагрузки, где вы можете выполнить 20 повторений или больше, то тренировка до отказа не принесёт вам пользы. 

Новичкам, скорее всего, будет лучше, если вы в большинстве подходах будете завершать тренировку за одно или два повторения до отказа. 

Хотя это может быть интересно и увлекательно, тренировка до отказа может привести к перетренированности и психологическому выгоранию, если делать это постоянно. Постоянное стремление к отказу может нарушить восстановление, увеличить повреждение мышц, вызвать стресс центральной нервной системы и даже замедлить рост результатов.  

Если хотите время от времени бросать себе вызов и доводить подход до отказа, конечно, делайте это. Вреда от этого не будет. Но не тренируйтесь до отказа постоянно. Также избегайте отказа в тяжёлых комплексных упражнениях, таких как жим лёжа и приседания, где вы можете легко травмировать себя. 

Придерживайтесь умеренного диапазона повторений, и вам не придётся тренироваться до мышечного отказа, что означает более быстрое восстановление и меньший дискомфорт. «Нет боли — нет результата» — это переоцененная истина. Работайте усердно, безусловно, но работайте с умом. 

Как долго вы должны отдыхать между подходами? 

Для тренированных атлетов длинные интервалы отдыха между подходами немного лучше для целей бодибилдинга, чем короткие. Отдых в течение двух-трёх минут является стандартной практикой, и это подходящий интервал отдыха и для начинающих. Если вы предпочитаете более короткий отдых, это не повредит, а время сэкономит точно. Однако по мере накопления тренировочного опыта, если вы будете восстанавливаться между подходами по две-три минуты, это позволит вам поднимать более тяжёлые веса и выполнять большее количество повторений, что, возможно, со временем даст несколько лучшие результаты. 

Ваши первые шесть месяцев занятий бодибилдингом 

В этом разделе вы найдёте отличные планы тренировок в бодибилдинге для первых шести месяцев занятий и предложения по переходу на новый уровень, когда вы пройдёте начальный этап и продолжите прогрессировать. 

Типичная ошибка новичков в бодибилдинге — пытаться всё усложнить. Вы можете посмотреть на то, как тренируются соревновательные культуристы, и скопировать их тренировки, думая, что это поможет вам нарастить мышцы, как это делают они. 

Возможно, но не сейчас. К этому моменту у них есть годы и годы тренировочного опыта. Их организм может выдержать очень большой тренировочный объём и при этом восстанавливаться и расти. Начинающему спортсмену не нужно накачивать бицепсы 20 подходами сгибаний рук за тренировку. Вы добьётесь оптимальных результатов, выполняя всего несколько подходов на каждую мышцу и тренируясь без необходимости проводить часы в тренажёрном зале. Выполнение большего количества подходов, чем вам нужно, толкает вас дальше того места, где вы должны быть, на территорию, где, в лучшем случае, вы тратите время и энергию впустую. В худшем случае речь идёт о перетренированности, которая может остановить ваш прогресс. 

Новичкам в бодибилдинге я рекомендую первые несколько месяцев придерживаться режима тренировки всего тела, состоящего из базовых упражнений три дня в неделю. Тренировка всего тела даёт новичку несколько преимуществ. Вместо того чтобы полностью прорабатывать мышечную группу в дюжине или более подходов, на восстановление после которых может уйти много дней, вы тренируете каждую мышцу понемногу каждую тренировку, но делаете это чаще. 

Новичку не нужно большое количество подходов для стимулирования мышечного роста. Выполнение слишком большого количества подходов приводит к нарушению процесса восстановления. Вместо этого вы тренируете каждую мышцу в количестве, достаточном для оптимального мышечного роста, и делаете это три раза в неделю вместо одного. Кроме того, поскольку вы еще только учитесь выполнять упражнения, вы можете чаще отрабатывать движения для работающих мышц. 

Схема тренировок для начинающих бодибилдеров 

Тренировочная программа «Бодибилдинг для начинающих» состоит из двух различных тренировок для всего тела. Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б в разные дни, как показано ниже: 

Неделя 1: 

• Понедельник: тренировка А 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка Б 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка А 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Неделя 2: 

• Понедельник: тренировка Б 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка А 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка Б 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Затем вы продолжаете третью неделю, которая идентична первой, и так далее. Если не можете тренироваться по понедельникам, отдыхать по вторникам и так далее, можно просто переставить дни тренировок и отдыха в соответствии с вашим расписанием. Просто убедитесь, что у вас есть один день отдыха между занятиями. Помните, что мышцы растут, когда вы отдыхаете в течение 24-48 часов после тренировки, а не во время её проведения. 

Подход, основанный на тренировке всего тела, всё же является оптимальным, если вы можете тренироваться только два раза в неделю. Три тренировки в неделю, вероятно, немного лучше, но вы всё равно сможете добиться хорошего прогресса, тренируясь два раза в неделю на данном этапе вашей карьеры в бодибилдинге. 

Большинство подходов состоят из 8-10 повторений — отличный повторный интервал для начинающего бодибилдера, а также для наращивания мышц и становления силы. Как только вы сможете выполнить 8-10 повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете. Минимального увеличения не существует; просто попробуйте добавить немного веса на штангу, взять следующий набор более тяжёлых гантелей или опустить штырь на весовом стеке любого тренажёра, который вы используете, на один шаг. Когда сможете выполнить 8-10 повторений с этим весом, немного увеличьте тренировочные веса, и повторяйте всё сначала. Так вы будете прогрессировать с течением времени. 

Поскольку плечевой сустав имеет сложную структуру и уникальный диапазон движения, вам, возможно, захочется сначала выполнить несколько динамических разминочных упражнений, специфичных для плечевого сустава. 

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения. 
• Перекаты плеч вперёд и назад. 
• Жим над головой без внешней нагрузки. 

Перед рабочими подходами вам также нужно будет выполнить несколько разминочных подходов с постепенно увеличивающимися весами. Начните с пустой штанги, очень лёгких гантелей или выберите небольшой вес на тренажёре, в зависимости от упражнения. Увеличивайте вес сет за сетом, пока не достигнете веса, который будете использовать в рабочих сетах. Как новичок, вы можете быть не в состоянии справиться с большими нагрузками, что означает, что вам некуда увеличивать вес. В этом случае выполните несколько подходов со штангой или легкими гантелями, и всё готово. 

Да, разминка кажется рутиной, она требует времени, и вы просто хотите поскорее приступить к тренировке, но в конечном итоге это того стоит.  

Тренировка А 

1. Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Тяга блока — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Жим над головой — 2 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук на блоке — 2 подхода по 8-10 повторений 
8. Подъём коленей в висе — 2 подхода x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько можете с хорошей техникой). 
9. Подъёмы на носки стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка Б 

1. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 8-10 повторений 
7. Скручивание — 2 подхода по 15-20 повторений 
8. Подъёмы на носки сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Вы можете заметить, что последнее упражнение направлено на икры и включено в обе тренировки. Икроножные мышцы, как известно, упрямы и у многих не реагируют на тренировки. Некоторые утверждают, что генетика почти полностью определяет развитие икр. Как бы то ни было, икры требуют больше тренировок, чем это возможно в тренировочной программе новичка.

Бодибилдинг для начинающих: тренировочный план: тренировки в домашнем спортзале 

Тренировочная программа «Бодибилдинг для начинающих» требует доступа к более современному спортивному оборудованию. Если вы занимаетесь в домашнем спортзале, чередуйте эти две тренировки: 

Тренировка А (версия для домашнего спортзала) 

1. Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Подтягивания — 3 подхода x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько сможете) 
5. Жим над головой — 2 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений 
7. Французский жим лёжа — 2 подхода по 8-10 повторений 
8. Подъём коленей в висе — 2 подхода x максимальное количество повторений (делайте столько повторений, сколько можете с хорошей формой). 
9. Подъём на носки — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка Б (версия для домашнего тренажерного зала) 

1. Выпады со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Румынская тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук со штангой — 2 подхода по 8-10 повторений 
7. Скручивания — 2 подхода по 15-20 повторений 
8. Подъём на носки — 3 подхода по 8-10 повторений 

Самым сложным упражнением для новичка является подтягивание. Не у многих хватает сил на значительное количество подтягиваний. Однако есть решение. Если вы поставите позади себя скамью для тренировок, то сможете поставить на неё ноги и подтягиваться с помощью силы ног, достаточной для выполнения подтягиваний. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете попросить его держать вас за голени и помогать вам. 

Тренировочный план по бодибилдингу для начинающих: только тренировки на тренажёрах 

В качестве альтернативы вы можете захотеть тренироваться исключительно на машинах и тросовых тренажёрах. Это вполне допустимо. В бодибилдинге нет установленных правил. Альтернативный вариант тренировки в бодибилдинге для начинающих с использованием только тренажёров может выглядеть следующим образом: 

Тренировка А (версия только с тренажёрами) 

1. Жим ногами — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Разгибание ног — 3 подхода по 10 повторений 
3. Жим от груди — 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга на блоке — 3 подхода по 10 повторений 
5. Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений 
6. Сгибание рук с нижнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук — 3 подхода по 8-10 повторений 
8. Скручивание в тренажёре — 3 подхода по 15-20 повторений 
9. Подъём на носки стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Тренировка Б (версия только для тренажеров) 

1. Разгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Сведение рук в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений 
4. Рычажная тяга — 3 подхода по 8-10 повторений 
5. Боковые подъёмы рук в тренажере — 3 подхода по 8-10 повторений 
6. Сгибание рук на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений 
7. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений 
8. Скручивания на блоке — 3 подхода по 8-10 повторений 
9. Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-10 повторений 

Следуйте тренировочному плану «Бодибилдинг для начинающих» в течение двух месяцев, и вы увидите значительное увеличение силы и заметный рост мышц по всему телу. Вы заложили фундамент для будущих тренировок и телосложения бодибилдера. 

Отсюда вы можете двигаться в разных направлениях и пробовать различные тренировочные программы и сплиты, но я настоятельно рекомендую и советую один из них — сплит верх/низ четыре дня в неделю. Вместо того чтобы каждый раз тренировать всё тело, вы разделяете его на две тренировки: одну для верхней части тела и одну для нижней. Это позволит вам сделать больше работы для каждой группы мышц без чрезмерного удлинения тренировок и при этом выполнять их дважды в неделю. 

Схема раздельной программы состоит в основном из комплексных движений, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, с некоторыми изолирующими упражнениями для проработки конкретных зон. 

Поскольку ваша главная цель — бодибилдинг, а не просто силовые нагрузки, я предлагаю вам выполнять все дополнительные упражнения для полного развития мускулатуры. 

Все упражнения сопровождаются полными инструкциями по их выполнению в приложении, а также анимацией, демонстрирующей правильную форму. 

Подробнее о программе читайте здесь: 

>> Раздельная программа для верхней и нижней частей тела  

Вы можете следовать программе «Сплит для верхней и нижней частей тела» до тех пор, пока она вам нравится и вы продолжаете прогрессировать. Например, это может быть вашей основной программой на следующие четыре месяца. Затем у вас за плечами будет шесть месяцев занятий бодибилдингом. После этого? Мир бодибилдинга — это ваша устрица. Ваше тело готово к любой программе тренировок, которую вы решите выбрать. 

Ваша будущая тренировка в бодибилдинге 

Опытные культуристы часто разделяют свои мышечные группы на три или более тренировок. Большинство соревновательных культуристов тренируют только одну основную мышечную группу за тренировку, «взрывая» её несколькими подходами и возвращаясь к ней только через неделю. 

Некоторые из наиболее популярных так называемых тренировочных сплитов в бодибилдинге включают:  

Сплит «Жим/Тяга/Ноги». В первый день вы тренируете толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), во второй день — тянущие (спина и бицепсы), а на третий день — ноги (и, возможно, икры). Такое разделение даёт достаточно отдыха для восстановления и роста, а мышцы практически не пересекаются, то есть вам не нужно беспокоиться о том, что в день тренировки груди у вас будут болеть трицепсы. 

Братский сплит. Сплит в бодибилдинге, который ласково называют «бро-сплит», делает шаг вперёд, разделяя тело на четыре или более тренировочных дня. Бро-сплит позволяет вам сосредоточить всю энергию на одной или двух мышцах, а тренировки являются экономичными по времени и высокоинтенсивными. Как правило, каждое занятие в тренажёрном зале посвящено только одной или двум основным группам мышц, но для каждой из них вы выполняете много прямых подходов, иногда 20 и более. С другой стороны, вам потребуется время, чтобы проводить в тренажёрном зале почти каждый день. Кроме того, поскольку вы выполняете много подходов на каждую мышцу, качество подходов может ухудшиться к концу тренировки. 

Наша самая популярная программа тренировок для бодибилдинга построена как классический «бро-сплит». Это программа премиум-класса для культуристов среднего и продвинутого уровня. По умолчанию пятидневная версия выглядит следующим образом: 

• День 1: грудь и пресс 
• День 2: спина 
• День 3: дельты 
• День 4: квадрицепсы и задняя поверхность бедра 
• День 5: бицепсы и трицепсы 

Есть много других сплитов для бодибилдинга, включая наш 4-дневный сплит для бодибилдинга и блиц-тренировку для бодибилдинга, если вы предпочитаете, чтобы ваши тренировки были короткими и приятными, но при этом эффективными. 

Конечно, это всего лишь рекомендации, тренировочные схемы, успешно используемые сотнями, если не тысячами начинающих культуристов. Однако вы можете попробовать любую программу бодибилдинга, которая вам приглянулась, или даже разработать свою собственную. В бодибилдинге нет правил, которым вы должны следовать для достижения успеха. 

Питание для занятий бодибилдингом 

Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, и даже если у вас лучшие генетические данные для наращивания мышц, если вы не подкрепляете свои усилия в тренажёрном зале правильным питанием, вы не увидите желаемого результата. 

Удовлетворение потребностей в питании с помощью правильной диеты для бодибилдинга не обязательно должно быть сложным. Вы можете свести всё к четырём шагам: 

1. Потребление достаточного количества калорий 
2. Потребление большого количества белка 
3. Подпитка тренировок качественными углеводами и жирами 
4. Выбор питательных продуктов для удовлетворения потребностей в витаминах и минералах. 

Обеспечение организма питательными продуктами имеет решающее значение для набора сухой мышечной массы, восстановления мышц и здоровья. Подобно тому, как вы строите дом на прочном фундаменте, ваша диета — это фундамент, который поддерживает ваши усилия по формированию мускулистого телосложения. 

Сколько калорий вам нужно? 

Калории измеряют количество энергии, получаемой вами из потребляемой пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы набираете вес и откладываете излишки в виде жира. С другой стороны, употребление меньшего количества калорий приводит к снижению веса и потери жира. 

Правильно подобранное количество калорий имеет решающее значение для целей бодибилдинга.  

Избыток калорий облегчает набор мышечной массы. В то же время не стоит есть слишком много и накапливать слишком много жира, так как от него будет трудно избавиться, когда вы захотите похудеть и сделать мышцы заметными. 

Если у вас есть избыток жира в теле, то для его уменьшения и снижения веса необходим дефицит калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем потребление, также затрудняет набор мышечной массы. 

Наращивание и сокращение — две популярные диетические стратегии в бодибилдинге. 

На этапе увеличения массы тела вы сочетаете силовые тренировки с потреблением большего количества калорий, чем сжигаете, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде мышечной массы. 

В фазе сокращения — это когда вы «срезаете» жир, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это означает, что вы едите меньше калорий, чем потребляете, и поддерживаете с трудом набранную мышечную массу с помощью интенсивных тренировок с отягощениями. 

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, чтобы рассчитать, сколько калорий вам необходимо. Он основан на уравнении Миффлина-Сент-Джеора, одной из самых точных формул. Введите свой пол, вес, рост, возраст и предполагаемый уровень активности. Калькулятор рассчитает количество поддерживающих калорий (общее потребление калорий, необходимое для поддержания стабильного веса тела). 

Для эффективного набора мышечной массы старайтесь потреблять калории, немного превышающие количество калорий для поддержания организма. 

Если вы худой от природы и новичок в бодибилдинге, вы можете получить больший избыток, чем тот, кто занимается тяжелой атлетикой уже много лет. Вы будете использовать многие из этих дополнительных калорий для наращивания сухой массы, а не жира.  

Как новичок, вы можете прибавить 500 грамм массы тела или больше в месяц в виде чистой мышечной массы. Продвинутый бодибилдер будет счастлив набрать столько же веса в виде сухой массы за год. Нет причин для огромного количества лишних калорий, если вы тренируетесь годами, потому что вы всё равно не сможете набрать мышцы очень быстро. Избыток калорий только добавит вам жира, а не мышц. Если вы новичок в бодибилдинге и хотите быстрее нарастить качественную мышечную массу, вы можете использовать больший избыток калорий. 

Оптимальный энергетический профицит для наращивания сухой массы при минимальном наборе жира до сих пор неизвестен, но исследования показывают, что интервал в 350-475 ккал выше поддерживающего уровня является отличным местом для начала. Например, если калькулятор рассчитал вам поддерживающий уровень в 3 000 калорий, то потребление 3 400 калорий в день обеспечит вас достаточным количеством для оптимального роста мышц без накопления большого количества жира. 

Подробнее: 

>> Питание для роста мышц: когда, что и сколько 

Однако вам не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с нагрузок, если у вас избыточный вес. Вы наберете еще больше жира и в будущем вам будет сложнее стать стройным. Если вы недовольны уровнем жира в своём теле, то для начала лучше сократить количество жира. Продвинутым силовым атлетам будет сложно набрать мышцы во время сокращения, но у вас есть преимущество, потому что вы новичок в бодибилдинге. У вас гораздо больше шансов набрать сухую мускулатуру, одновременно теряя жир, что даст вам лучшее из двух миров. 

Садиться на диету, чтобы сбросить жир, прежде чем приступить к силовым тренировкам, — большая и нередкая ошибка. Вы должны сочетать диету для снижения веса с тренировками по бодибилдингу. Такой подход позволит вам сохранить или набрать мышечную массу, одновременно снижая вес. Диета для похудения без силовых тренировок означает потерю значительного количества сухой мышечной массы вместе с жиром. 

Чем больше у вас избыточный вес, тем более агрессивным может быть ограничение калорийности питания без потери мышечной массы. Однако для одновременного набора мышечной массы и поддержания уровня энергии в тренажёрном зале идеальным для большинства культуристов является дефицит калорий около 500 ккал в день. Если калькулятор калорий предлагает вам потреблять 3 000 калорий в день для поддержания мышечной массы, это означает сокращение до 2 500 калорий. 

Для получения подробной информации об успешном сокращении, независимо от того, нужно ли вам сбросить несколько килограммов или достичь низкого уровня жира в организме, ознакомьтесь с подробными, но простыми для понимания пошаговыми руководствами: 

>> Как избавиться от лишнего веса: сжечь жир и сохранить мышечную массу 

>> Макросы для похудения: рассчитайте свой путь к потере жира 

Белки, жиры и углеводы — это три макронутриента, которые обеспечивают строительный материал и энергию для подпитки ваших усилий в бодибилдинге. Соотношение макронутриентов в бодибилдинге сильно отличается от обычной диеты. 

Потребность в белке для бодибилдинга 

Белок содержит строительные блоки, которые ваш организм использует для построения и восстановления тканей, в том числе мышечной. Если вы не потребляете достаточное количество белка, набор мышечной массы будет гораздо сложнее. 

Весь белок, который вы потребляете, содержит 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Эти незаменимые аминокислоты необходимы вашему организму для стимулирования синтеза мышечного белка и построения мышц. 

Рекомендованное ежедневное потребление белка около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако для культуриста этого недостаточно. Силовые тренировки в сочетании с богатой белком диетой — вот рецепт для набора сухой мышечной массы тела. 

Например, Международное общество спортивного питания установило, что 1,4-2,0 г белка на килограмм веса тела в день достаточно для наращивания мышечной массы для большинства людей. Ещё один недавний обзор показал, что 1,6-2,2 грамма на килограмм обеспечивают максимальный рост мышц. 

Я рекомендую 1,4-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, чтобы максимизировать прирост сухой мышечной массы. Если вы снижаете вес, чтобы избавиться от жира, ваши потребности в белке возрастают. В этом случае я рекомендую не менее 1,8 грамма на килограмм, чтобы сохранить или даже набрать сухую массу тела при потере жира. Если вы уже достаточно стройны или переходите на агрессивное сокращение, то во избежание потери мышечной массы можно использовать до 2,7 грамма на килограмм в день. 

Некоторые из лучших источников белка, нестрого ранжированные для целей наращивания мышечной массы, включают: 

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, кварк, порошок казеина и сывороточного протеина) 
• Яйца (яичные белки и цельные яйца) 
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина) 
• Белое мясо (курица, индейка) 
• Рыба и морепродукты 
• Продукты на основе сои (тофу, темпех, эдамаме, порошок соевого белка) 
• Киноа 
• Фасоль, чечевица 
• Орехи, миндаль, семечки 
• Зерновые 

Вы можете получать весь белок из обычных продуктов или добавлять протеиновые добавки. Белковые добавки не помогут вам быстрее набрать мышечную массу, но могут быть удобны, если вам трудно достичь целевого потребления. 

Подробнее: 

>> Потребление белка: сколько белка вы должны съедать в день? 

Ваш организм усваивает весь белок, который вы ему даёте, но для наращивания мышц он может использовать только такое количество белка за один приём пищи. Массивные 340 граммов постной говядины, содержащей 90 граммов белка, не построят больше мышц, чем порция в треть от этого размера. 

Простая стратегия для того, чтобы ваши мышцы всегда имели необходимые строительные материалы, заключается в том, чтобы равномерно распределить ежедневное потребление белка в течение дня, стремясь к 0,4 грамма белка на килограмм массы тела каждые три-четыре часа. 

Подробнее: 

>> Сколько белка за один приём пищи вы можете потреблять для наращивания мышечной массы?  

Съесть 30-40 граммов высококачественного белка после тренировки — хорошая идея. Это ускорит восстановление и запустит синтез мышечного белка. Протеиновый коктейль — удобный вариант, если вы не хотите есть сразу после тренировки. 

Жир 

Диетические жиры крайне важны для нормального функционирования организма. Жир является отличным источником энергии и поддерживает здоровье клеток, повышает усвоение некоторых витаминов и позволяет организму вырабатывать многие гормоны, включая тестостерон. 

Получение 20-35% ежедневных калорий из жира полезно для работоспособности и здоровья. Бодибилдерам, стремящимся нарастить мышцы, не следует опускаться ниже этого уровня, так как это может нарушить выработку анаболических гормонов. Каждый грамм жира содержит девять калорий. Чтобы получить 25% от 2500 калорий рациона за счёт жира, вам нужно съесть около 70 граммов жира. 

Как простое эмпирическое правило, потребляйте 0,5-1,5 грамма жира на килограмм веса тела в день. Такой интервал позволит вам регулировать потребление жиров в соответствии с вашими предпочтениями без ущерба для прогресса в бодибилдинге. 

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы, то вам, скорее всего, не стоит беспокоиться о включении в свой рацион продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами. Хотя сокращение потребления насыщенных жиров и замена их ненасыщенными жирами, вероятно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, насыщенные жиры, вероятно, не так вредны, как некоторые о них думают. Кроме того, многие продукты, богатые насыщенными жирами, являются отличными продуктами для укрепления мышц, богатыми белком и другими ценными питательными веществами. 

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, жирная рыба, орехи, семечки и авокадо. Ненасыщенные жиры часто называют полезными жирами. 

Насыщенные жиры содержатся, например, в мясе, яйцах, сливочном масле и нежирных молочных продуктах. Бодибилдеры используют эти продукты для набора массы и наращивания мышц. 

Омега-3 — это незаменимые полиненасыщенные жиры, обладающие многочисленными полезными для здоровья свойствами и, возможно, даже способствующие наращиванию мышц. Два важнейших омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, и если вы не часто едите рыбу, вам стоит обратить внимание на качественные добавки омега-3. 

Углеводы 

Ваш организм не использует углеводы непосредственно для наращивания мышц, но они всё равно могут принести пользу бодибилдерам. Углеводы, которые вы потребляете, хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, а мышечный гликоген является основным топливом во время занятий в тренажёрном зале.  

Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты одинаково эффективны, если вы потребляете достаточно калорий. Однако для большинства бодибилдеров умеренное потребление углеводов является золотой серединой и обеспечивает мышцы легкодоступной энергией. 

Ниже перечислены отличные варианты углеводов для подпитки тренировок в бодибилдинге: 

•  Хлеб 
• Макаронные изделия 
• Зерновые 
• Рис 
• Картофель, как обычный, так и сладкий 
• Булгур 
• Киноа 
• Бобы 
• Чечевица 
• Фрукты 
• Ягоды 
• Овощи 

Добавки при занятиях бодибилдингом 

То, что вы едите, очень важно для успеха в бодибилдинге, и добавки не могут заменить питательные продукты или спасти плохую диету. Однако удовлетворить свои потребности в питательных веществах не всегда просто или, по крайней мере, не очень удобно. 

Как начинающий бодибилдер, убедитесь, что ваша диета находится на должном уровне. После этого вы можете начать принимать добавки, которые помогут вам в ваших усилиях. Никакие добавки не являются обязательными, но некоторые из них предлагают преимущества, которые вы не можете получить из обычной пищи, или удобство, которое делает их приемлемыми вариантами в определённых ситуациях. 

Креатин 

Единственная научно доказанная добавка, которая увеличивает силу, повышает работоспособность и помогает набрать мышечную массу, креатин является основным выбором любого бодибилдера. Более 500 исследований, проводившихся на протяжении нескольких десятилетий, подтверждают эффективность креатина и отсутствие побочных эффектов. 

Несмотря на то, что на рынке можно найти множество новых форм креатина, оригинальный моногидрат креатина по-прежнему остается лучшим и самым недорогим. 

Подробнее: 

>> Креатин: эффекты, преимущества и безопасность 

Протеиновые добавки 

Протеиновый порошок — отличное дополнение к арсеналу добавок любого бодибилдера. Протеиновые добавки легко усваиваются и обеспечивают высококачественный белок и аминокислоты, необходимые для построения мышц, в удобной упаковке. 

Вы не нарастите больше мышц, употребляя протеиновые коктейли, чем от того же количества белка из обычной пищи, но коктейль удобен и является отличным вариантом на ходу или после тренировки. 

Сывороточный протеин, изготовленный из обычного молока, является самой распространённой и универсальной белковой добавкой. Вы можете использовать его в качестве перекуса, для восстановления после тренировки или для увеличения дневной нормы белка. Другая популярная протеиновая добавка, также изготовленная из молока, — это казеин. Обе эти добавки являются качественными белками, которые организм может использовать для наращивания мышц. 

Если вы предпочитаете альтернативу на растительной основе, хорошим вариантом будет соевый или гороховый изолят. 

Подробнее: 

>> Сывороточный или соевый протеин для наращивания мышц? 

Кофеин 

Если хотите улучшить свои физические показатели или просто нуждаетесь в энергетическом заряде, вам не обойтись без кофеина. Это самый популярный препарат во всем мире, который признан эффективным для повышения результативности практически во всех видах спорта, включая силовые тренировки. 

Неважно, получаете ли вы кофеин из кофеиновой таблетки, энергетического напитка, кофе или любого другого источника. Проблема с кофе заключается в том, что вам, возможно, потребуется выпить 2-3 большие чашки, чтобы получить достаточное количество кофеина для повышения работоспособности. Если для вас это не проблема, то смело пейте, но некоторые могут почувствовать себя некомфортно на тренировке после употребления такого количества напитка. 

Три-шесть миллиграммов кофеина на килограмм веса тела за час до тренировки — это безопасная и эффективная доза. 

Подробнее: 

>> Кофеин: эффекты, польза и безопасность 

Другие добавки 

Существует множество других добавок для бодибилдинга, некоторые из них эффективны, некоторые бесполезны, но именно на них следует обратить внимание в первую очередь новичкам. 

Вам также могут быть полезны несколько других добавок для общего здоровья, хотя они не дадут вам немедленного преимущества в тренажёрном зале. 

• Витамин D, по крайней мере, в зимнее время и если вы мало бываете на солнце. 
• Омега-3, если вы не часто едите жирную рыбу. 
• Стандартная мультивитаминная/минеральная добавка обеспечит вас достаточным количеством необходимых микроэлементов. 

Избегайте добавок, которые обещают то, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Часто они таковыми и являются. В качестве примера можно привести добавки BCAA, тестостероновые бустеры и «жиросжигатели». Это бесполезные раковины для денег, не имеющие научной поддержки. 

Подробнее: 

>> 5 лучших добавок для набора мышечной массы в 2023 году 

Бодибилдинг для начинающих: советы и рекомендации 

Вот восемь советов и рекомендаций, которые помогут вам пройти путь от начинающего до продвинутого бодибилдера. 

1. Изучите правильную технику выполнения упражнений 

Очень важно научиться выполнять упражнения до того, как вы возьмете в руки штангу. Использование правильной тренировочной техники не только способствует лучшему развитию мышц, но и снижает риск травм. Кроме того, если вы приобретете плохие навыки, привыкнув выполнять упражнение неправильно, от них будет очень трудно избавиться. 

2. Тренируйте всё тело 

Когда вы начинаете видеть результаты своих усилий в тренажерном зале, вы, скорее всего, заметите, что одна или две группы мышц растут быстрее и легче, чем другие. Легко зацепиться за этот быстрый прогресс и посвятить ещё больше времени и энергии этой части тела, часто в ущерб другим группам мышц, которые могут быть более упрямыми или просто не такими интересными для тренировок. 

Предположим, вы хотите сосредоточиться больше или исключительно на нескольких группах мышц и сознательно решили сделать это: отлично. Но если позже вы пожалеете об этом и выберете более сбалансированный подход к развитию мышц, вам будет трудно исправить ситуацию и наверстать упущенное. 

А если вы планируете в будущем участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то симметрия и баланс мышц жизненно необходимы для успеха. В соревнованиях по бодибилдингу побеждает не несколько выделяющихся частей тела, а телосложение, в котором как можно меньше слабых мест.  

3. Прислушивайтесь к своему телу 

Начинающему спортсмену легко ослепнуть от быстрых достижений и забыть о важности отдыха и восстановления. Но помните, что ваши мышцы растут не во время тренировки (не считая временной накачки), а когда вы отдыхаете и питаете их в последующие дни. Именно тогда размер ваших мышц увеличивается. 

Соблазнительно игнорировать дни отдыха и посещать спортзал много дней подряд, но это не лучший вариант действий на данном этапе. Позвольте своему организму правильно восстановиться после тренировок, и он вознаградит вас лучшим ростом мышц. 

Кроме того, не заставляйте себя идти в спортзал, когда вы больны. Если это просто насморк, то можно и поработать с весами, но если у вас высокая температура, повышенный пульс или симптомы ниже шеи: не спешите, добавьте дополнительный день или два отдыха и возвращайтесь, когда вам станет лучше. 

4. Не переживайте из-за пропущенной тренировки 

Каждый человек время от времени пропускает тренировку. Что-то случается на учебе, работе или в личной жизни, и вы просто не можете прийти в спортзал, хотя это тренировочный день. 

Иногда что-то мешает, и, скорее всего, это случится снова. Не переживайте из-за этого. В этом нет ничего страшного. Просто вернитесь на прежнее место, и это никак не повлияет на ваши тренировочные результаты. 

Когда вы станете опытнее, более длительный перерыв в тренировках, например, неделя или больше без тяжестей время от времени, не принесёт вреда. Бодибилдинг — это не гонка, а дело всей жизни. 

5. Делайте кардио 

Поднятие тяжестей является фантастическим не только для наращивания мышц, но и для вашего здоровья. Однако сочетание тяжёлой атлетики и кардио — это настоящий эликсир здоровья. 

Чтобы получить пользу от аэробных упражнений, не обязательно становиться выносливым спортсменом или выполнять огромное количество кардио. Двадцать минут — полчаса кардио умеренной интенсивности два-три раза в неделю — это то, что нужно. Улучшение сердечно-сосудистых возможностей, вероятно, также поможет вам лучше восстанавливаться между сетами в тренажёрном зале. 

Возможно, вы слышали, что кардио уничтожит ваши достижения или заставит вас потерять мышцы. Это не так. При условии, что вы не переусердствуете, регулярное кардио может стать частью образа жизни бодибилдера и даже улучшить вашу физическую форму и здоровье. 

Если вы включаете кардио в свой тренировочный план, делайте его отдельно от силовых тренировок или после силовых занятий. Вы стремитесь к тому, чтобы ваши мышцы были полны энергии во время тренировки, поэтому не истощайте свои резервы, выполняя кардио сначала, за исключением короткой низкоинтенсивной разминки. 

6. Мышечная болезненность 

Мышечная болезненность, также называемая мышечной болезненностью с отсроченным началом или сокращенно DOMS, — это мышечная боль, которая возникает через день или два после тренировки. Я уверен, что в какой-то момент вы испытывали эту боль при выполнении напряжённой работы, к которой вы не привыкли. 

Вы можете ожидать появления боли, когда начинаете тренировочный маршрут «Бодибилдинг для начинающих» или любую другую новую программу тренировок, но вскоре ваши мышцы привыкнут к неожиданной нагрузке, после чего все будет не так страшно. После многих десятилетий исследований наука до сих пор не выяснила, что вызывает DOMS, но тренироваться с затяжной болезненностью не вредно, и это не признак разрушения мышц. 

7. Анаболические стероиды 

Всё в книге «Бодибилдинг для начинающих» написано для натуральных бодибилдеров, не использующих анаболические стероиды. Я настоятельно не рекомендую использовать анаболические стероиды или препараты, повышающие работоспособность, без рецепта врача. 

Однако было бы неправдой утверждать, что анаболические стероиды не являются частью бодибилдинга. Это так. Также наивно полагать, что у новичков и начинающих культуристов не возникнет соблазна попробовать их. 

Анаболические стероиды — это синтетические вариации мужского полового гормона тестостерона, используемые для наращивания мышц, увеличения силы и повышения производительности спортсменами, стремящимися получить преимущество. Однако они также имеют законное медицинское применение. Употребление стероидов широко распространено в соревновательном бодибилдинге и среди населения в целом.  

Работают ли стероиды? Определённо. Они существенно влияют на вашу способность наращивать мышцы и восстанавливаться после тренировок. Могут ли стероиды нанести вред вашему здоровью? Да, не подлежит сомнению, что они вредны. Побочные эффекты варьируются от акне и гинекомастии (рост ткани молочных желез у мужчин) в краткосрочной перспективе до долгосрочного увеличения преждевременного атеросклероза и сердечных заболеваний. 

В этой статье я не буду углубляться в тему использования стероидов и злоупотребления ими в бодибилдинге. Однако я советую вам даже не рассматривать анаболические препараты в качестве новичка в бодибилдинге. Как взрослый человек, вы можете сделать свой собственный выбор относительно своего тела и здоровья, но анаболические стероиды совершенно точно не стоят того на данном этапе вашей карьеры в бодибилдинге. Ваши мышцы будут реагировать на тренировки и без них, кроме того, вы лучше узнаете своё тело и то, что работает, а что нет, без искусственной и, возможно, вредной для здоровья помощи. 

8. Отслеживайте свой прогресс 

Пожалуй, самое важное для продолжения роста мышечной массы и силы — это прогрессия. Ведение журнала тренировок с указанием количества поднятого веса — лучший способ отслеживать свой прогресс. Это избавит вас от необходимости гадать и позволит сосредоточиться на тренировках, а не пытаться вспомнить, что вы делали на последней тренировке. 

Независимо от того, используете ли вы ручку и бумагу для записи своих тренировок в физическом журнале или отслеживаете свой прогресс с помощью цифрового журнала тренировок в телефоне, ведение записей о своем прогрессе облегчает планирование тренировок и позволяет проанализировать, что получилось, а что нет. 

Заключительные слова 

Вы дошли до конца статьи «Бодибилдинг для начинающих»! Я надеюсь, что вы получили удовольствие от чтения этого материала и что он поможет сделать ваши первые шаги на пути к бодибилдингу приятными и продуктивными. 

Вооруженный новыми знаниями, вы готовы стать следующим Мистером Олимпия. Ну, может быть, и нет. Но кто знает? Все культуристы-чемпионы когда-то были новичками, как и вы, и впервые ступили в тренажёрный зал. 

Если соревновательные аспекты спорта вас совсем не интересуют, бодибилдинг всё равно предлагает вам отличный способ выглядеть лучше всех, чувствовать себя лучше всех и жить сильной и здоровой жизнью. Независимо от ваших целей в бодибилдинге, сделать первый шаг и начать заниматься с тяжестями может стать одним из лучших решений в вашей жизни. 

Руководство по бодибилдингу[править | править код]

Источник — журнал Геркулес № 5 2010 г

Как вы уже, наверное, догадались по названию, это руководство для тех, кто делает первые шаги в бодибилдинге. Каждый год тысячи и тысячи новичков приходят в залы и не знают, с какой стороны подступиться к «железу». Поэтому, уверены, что эта информация всегда будет актуальной. Особенно когда она исходит от авторитетного специалиста. Необычность данного материала в том, что автор не пытается разъяснить читателю что, зачем и почему Он просто говорит ему: делай так, и будет результат. По его мнению, именно так поступали тренеры старой советской школы. Изобилие информации, которой нынче перенасыщены журналы и Интернет, легко могут сбить с толку начинающих атлетов, поскольку содержат зачастую противоположные рекомендации. Андрей Прокофьев считает, что думать должен тренер, а дело подопечного — четко выполнять тренерские установки. Вправе ли он так поступать? А почему бы и нет, если среди его воспитанников — Алексей Лесуков, который в 21 год уже — атлет мирового уровня. Итак, слово Андрею Прокофьеву.

С чего начать? Об этом задумывается человек, начиная новое для себя дело. Если есть достаточная мотивация или сильное желание, остается только определиться со стратегией и тактикой, а для этого нужны знания. Знания можно почерпнуть из литературы или Интернета. Но где гарантия, что автор статьи или книги достаточно компетентен? Про «творцов» интернетовских опусов и вовсе умолчу — зачастую это анонимы. Можно ли доверять свое здоровье и успех таким людям? В качковских журналах очень много ответов на самые разные вопросы, но все они разрозненны. Им не хватает системы. Да, там очень много полезных советов от знаменитых атлетов, касающихся их тренировок и питания, но подойдут ли они начинающим культуристам? Не доведут ли до перетренированности? Не нанесут ли вред здоровью?

Я решился на цикл статей в журнале «Геркулес», в котором я хочу свести все знания в единую систему, создать руководство по бодибилдингу. До меня это делали многие авторы, так что я — не новатор в этом деле, но у меня это будет свеженькое, только что из печки.

Немного о себе. Так, для информации. Я — мастер спорта по бодибилдингу, двадцать лет руковожу атлетическим клубом «Алмаз» и занимаюсь тренерской деятельностью. Среди моих воспитанников много чемпионов Санкт-Петербурга. России и Европы среди юношей, юниоров мужчин и женщин. Причем, что в своих подопечных я начинал с нуля.
Итак, приступим. Советы мои пригодятся тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить физическую силу и улучшить здоровье.

Выбор зала для тренировок[править | править код]

Основная статья: Как выбрать тренажерный зал

Атлетический зал должен быть хорошо оборудован. Основное внимание уделите наличию в зале свободных весов, то есть количеству штанг, блинов, скамеек для жима лежа (лучше, если их несколько), горизонтальных и с переменным углом наклона. Обязателен большой гантельный ряд, перекладина для подтягиваний, брусья. Это оборудование понадобится вам в первую очередь.

Одежда для тренировок[править | править код]

Одежда должна быть просторной, легкой (лучше из хлопка). Но главное — чистой и свежей. Особое внимание уделите обуви для тренировок. Это самый главный пункт экипировки. Не поскупитесь и купите качественную обувь. Она должна быть на широкой твердой подошве с небольшим супинатором. Кроссовки для бега и игровых видов спорта, и, тем более, резиновые шлепанцы, не подойдут. Это сохранит ваши ноги здоровыми на долгие годы. Кроме того, можно приобрести тяжелоатлетический пояс. Подойдет обычный кожаный, но не для пауэрлифтинга.

Питание в начальный период тренировок[править | править код]

Для начала вы должны упорядочить свое питание. Если прежде вы питались абы как, то для начала ограничьтесь завтраком, обедом и ужином. Пища должна приниматься в одни и те же часы каждый день. Вы должны себя к этому приучить, как профессор Павлов приучал своих подопытных собак. Это главное условие хорошего усвоения пищи, которая нужна для роста ваших мышц. Чтобы не забивать вам голову количеством необходимых калорий, граммов белка, углеводов и жиров, я обозначу продукты, необходимые для питания из расчета на одну порцию.

Белки: мясо постное (говядина, свинина) 150-250 гр; куриные грудки (индейка) — 200-250 гр, рыба: красная (семга, форель, горбуша) — 250-300 гр, белая (треска, минтай, хек и т.д.) — 300 гр. Яйца — 3-5 шт. целиком. Творог (0-2,5% жирности) — 300-500 гр. Кефир, йогурт — 0,5 л.

Углеводы: рис, греча, макароны — 70-100 гр сухого продукта. Овсянка -100 гр, картофель (отварной) — 220-300 гр, фрукты (любые) -до 1кг в день. Сахар можно добавлять в чай или кофе по 2 чайные ложки на порцию. Соль нужно стараться употреблять очень мало. В качестве приправ можно использовать квашеную капусту, кетчуп, приправы в разумных количествах:

Овощи: помидоры, огурцы, зелень в качестве гарнира.

Напитки: вода (не газированная, иногда столовая), соки, чай, кофе.

Исключить из рациона: майонез, сдобу, кондитерские изделия, алкогольные напитки, масло животного происхождения, а растительное используйте в салатах.

Относительно спортивного питания[править | править код]

В первые месяцы оно вам не понадобится. Сначала приучите организм правильно принимать обычную пищу. Через 2-3 месяца непрерывных тренировок можно будет подключить к основному рациону питания порцию протеинового напитка (лучше всего сывороточный протеин). Принимать его лучше сразу после тренировки, закусив парочкой бананов.

Вывод: без правильного регулярного питания забудьте о каких-либо результатах. Как у классика три основные составляющие наращивания мышечной массы:

1. Тренировка
2. Питание
3. Отдых.

Естественно, они делятся на подчасти, но об этом позже, потому что всему свое время. Пока вы должны уяснить вышесказанное и в строгости исполнять.

Теперь о тренировках[править | править код]

Для начала я рекомендую тренироваться три раза в неделю. Скажем, в понедельник, среду и пятницу. Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться. Выполняя махи руками, наклоны и вращения туловища, приседания. Вот вам конкретный комплекс упражнений. Выполнять его необходимо полтора месяца.

1-й день:

• Подтягивание на перекладине к груди (хват на ширине плеч):

3-4 подхода до «отказа».

• Жим штанги лежа:

3 разминочных подхода + 3 рабочих по 10 повторений. 10 повторений означает, что 11-й раз вы штангу уже не выжмете. Это правило будет касаться всех упражнений. При выполнении упражнений попросите вас подстраховать во избежание несчастного случая. Страхующему не рекомендуется помогать вам, пока вас не прижмет штангой. Всякие принципы интенсификации тренинга на данном этапе, а особенно вынужденные повторения строго запрещены. Поднимайте железо сами.

По технике выполнения:

Опускайте штангу на грудь, контролируя вес. Кладите гриф на середину грудной мышцы. Сделав небольшую паузу, вытолкните штангу вверх.

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх):

3 подхода по 10 повторений. Угол наклона скамьи — 30 градусов. Техника выполнения упражнения — такая же, как в упражнении 2.

• Отжимания от брусьев:

3 подхода по 10-12 повторений. Если получится отжаться более 10 повторений, используйте отягощение, подвесив его к поясу. Если не получается отжаться ни разу, выполните следующее упражнение: упритесь руками о скамью, ноги выпрямлены и на полу. Сгибайте руки

• Подъем штанги на бицепс стоя:

1-2 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. При выполнении упражнения не следует помогать себе поднимать штангу махами. Упражнение выполнять чисто, не читнингуя. Читинг — один из принципов интенсификации тренинга. Если не понимаете, о чем речь, то забудьте на время об этом.

• Подъём на голень в тренажере:

1 разминочный подход, 3 подхода по 20 повторений, опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

• Подъём туловища на пресс в «римском стуле»:

3 подхода по 20 повторений. «Римский стул» — скамья для тренировки пресса. Техника: лечь полностью на скамью, подняться до вертикального положения туловища. Если получается более 20 повторений в подходе, прижать к груди блин от штанги в качестве отягощения.

2-й день:

• Выпрямление ног на тренажере сидя:

3 подхода по 15 повторений. Это упражнение разминочного характера.

• Приседание со штангой на плечах:

3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. Разминочные подходы идут с увеличением веса штанги. Не пренебрегайте разминкой. Это предостережет вас от травм и поможет качественнее выполнить основные подходы. Исходное положение: стоя, штанга на плечах. Ноги чуть шире плеч. Приседайте на три счета до положения, когда бедра будут параллельны полу. Затем поднимайтесь в исходное положение. Старайтесь не гнуть спину в пояснице. Можете во время выполнения одеть пояс. После подхода его необходимо снять.

• Сгибание ног в тренажере лежа:

1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, особенно негативную фазу движения.

• Становая тяга на прямых ногах:

1 разминочный подход + 3 подхода по 12 повторений. При выполнении упражнения спину необходимо прогибать в пояснице, ноги можно чуть согнуть в коленях.

3-й день

• Подтягивания на перекладине широким хватом:

3 подхода до «отказа».

• Жим штанги из-за головы сидя широким хватом:

3 разминочных подхода + 3 подхода по 10 повторений. В разминочных подходах вес нужно постоянно увеличивать. Исходное положение: штанга лежит на плечах. Выжать штангу до полного выпрямления рук, затем опустить штангу на плечи. Можно использовать пояс.

• Махи гантелей в cтороны:

3 подхода по 12 повторений. Руки I следует держать прямыми, поднимать I их до положения, горизонтального полу. Опускать вес следует подконтрольно.

• Тяга блока сверху к груди узким хватом:

3 подхода по 10 повторений. Туловище держать вертикально. Рукоятку тянуть к низу груди.

• Тяга штанги в наклоне или Т-грифа (если есть):

3 подхода по 10 повторений. Штангу тянуть к поясу. Туловище параллельно полу. Рывки запрещаются. Можно использовать пояс.

• Подъём ног в тренажере:

3 подхода по 15-20 повторений.

По поводу аэробной нагрузки[править | править код]

По желанию если вы имеете лишний жирок, работа на кардиотренажерах вам не повредит. Аэробные тренировки проводите после основной силовой тренировки в течение 10-20 минут в зависимости от вашей подготовленности. Через 10-15 минут после тренировки желателен прием пищи или протеинового коктейля.

Читайте также[править | править код]

• Как составить тренировочную программу
• Программа тренировок для начинающих
• Тренировочный план для начинающих
• Тренировочная программа для начинающих
• Лучшие программы тренировок на массу
• Двухдневный сплит
• Программа тренировок: тяги и жимы
• Программа тренировок через день
• Бодибилдинг дома