Размещено: Сергей О.. Источник: unsplash.com
Случалось ли в вашей жизни такое: вы сидите на строгой диете, ограничиваете себя – и внезапно обнаруживаете, что все словно в тумане, а вы в это время доедаете огромный (и невероятно вредный) бутерброд или пирожное?
Рука об руку с таким осознанием в жизнь человека, выбравшего диету, входит безграничное чувство вины – он начинает ругать себя за отсутствие силы воли, за очередной срыв. Вместе с этим человек нередко «наказывает» себя: выбирает еще более строгую диету или в целях очищения организма от одного до трех дней проводит на голодании.
И все это только для того, чтобы через какое-то время опять оказаться в тумане с упаковкой печенья в руках. Кажется, прервать этот порочный круг невозможно.
Однако, говорят специалисты по интуитивному питанию, сделать это довольно просто: нужно поменять не еду, а свое отношение к ней! Предлагаем поговорить о том, как перейти на питание по интуиции, начать есть осознанно – и быть счастливым!
Как перестать беспокоиться — и начать есть: как питаться на интуитивном питании
Первое, что стоит понять, – осознанное питание вовсе не диета. Его смысл заключается в том, что человек должен понимать потребности собственного организма.
Кажется, все довольно просто: можно есть все, что хочется, причем, не ограничивая себя в количествах еды. На самом же деле для того, чтобы перейти на этот принцип питания, понадобится время – и работа над собой.
Для начала следует научиться различать два типа голода: эмоциональный и физический.
Вот что они собой представляют:
Эмоциональный голод – своеобразная попытка организма справиться с неприятными эмоциями, например, с обидами или скукой, с грустью или разочарованием. Такой голод появляется не в желудке, а в голове, при этом человек хочет какой-то конкретной еды, например, жирный бутерброд, шоколадный торт.
Физический голод – это реакция тела на недостаток питательных веществ. Как только человек утоляет голод, слабость, раздражительность и дискомфорт в животе проходят.
В этом и кроется суть интуитивного питания – научиться определять, какой именно голод посетил вас. Если это чувство связано с эмоциями, постарайтесь разобраться с тем, что вы чувствуете, вместо того, чтобы заедать проблемы. А вот физический голод, конечно же, нужно утолять.
Как питаться на интуитивном питании. Основной принцип
Вообще основные постулаты питания по интуиции вывел доктор Стивен Хоукс. Он сам страдал от избыточного веса, но ни одна диета не помогла ему избавиться от ненавистных килограммов.
Тогда профессор взял идею, появившуюся еще в семидесятых годах прошлого столетия, изучил грандиозную работу двух диетологов. Элиза Реш и Эвелин Триболи провели многочисленные исследования и выпустили целую книгу по новой системе питания.
Стивен Хоукс доработал материалы – и смог вывести действительно работающие принципы питания по интуиции. Материалы, опубликованные профессором, перевели на русский язык, они получили небывалую популярность, но почему-то не прижились.
Дело в том, что нельзя было не учитывать разницу менталитетов: у россиян не так развито самоуважение, да и опыт пищевого поведения у наших соотечественников совершенно другой. Тогда за дело взялась Светлана Бронникова – клинический психолог, специалист по снижению веса.
Книги и рабочая тетрадь по интуитивному питанию от Бронниковой: руководство, как питаться
Эта книга, говорят читатели, просто незаменима для тех, кто живет от диеты до диеты.
Автор объясняет: у огромного количества людей имеется ряд психологических проблем, которые связаны именно с пищевым поведением. Конечно, наиболее известны такие, как булимия или анорексия, но, говорит Светлана, на самом деле куда больше распространены заедание проблем, разделение еды на вредную и полезную.
Книга Бронниковой дает ответы на самые сложные вопросы:
как перестать контролировать количество калорий;
как похудеть, при этом позволяя себе любимые лакомства;
как научиться слушать свое тело и доверять ему.
Читатели и критики отмечают – знакомиться с этой книгой можно в любом возрасте, система интуитивного питания подойдет даже подросткам. Автор раскрывает основные секреты, позволяющие понять, как питаться на интуитивном питании.
Как питаться? «Вредная» еда и интуитивное питание
Один из самых приятных – и в то же время несколько шокирующих – принципов питания по интуиции – это возможность положить в свою тарелку то, что хочется.
Размещено: Сергей О.. Источник: istockphoto.com
Есть можно то, чего хочется
Такое понятие, как «вредная еда», в этой удивительной системе попросту отсутствует!
Единственное, что нужно будет сделать, – научиться определять, что на самом деле хочется съесть. На первых порах сделать это невероятно сложно, ведь измученный бесконечными диетами организм либо «хочет» только максимально полезную еду – например, приготовленную на пару, либо напротив – пускается во все тяжкие.
Что в такой ситуации делать? Начните с простых вопросов: каким должно быть блюдо, может, вы хотите острого или соленого, сладкого или кислого, еда должна быть мягкой или хрустящей, жидкой или достаточно плотной.
Как выглядит интуитивное питание: до и после
Можно подумать, что ваш организм захочет питаться исключительно пирожными, газированной водой, бургерами или картошкой фри.
В первое время, предупреждают специалисты по осознанному питанию, действительно может потянуть к тем продуктам, которые долгое время были под запретом.
Что ж, если вам действительно хочется чего-то «вредного» с точки зрения диет, позвольте себе это.
В любом случае, спустя некоторое время вы поймете, что одним фастфудом ваше тело питаться не захочет: со временем вы перейдете на питательную и вкусную пищу, начнете слушать свое тело, которое обязательно захочет овощей и нежирного мяса.
Никаких правил!
Суть интуитивного питания заключается в том, что организм человека отлично знает, что и когда ему нужно есть. Но как быть с навязанными стереотипами о том, что есть после шести категорически запрещено, сладкое или фрукты можно употреблять только до обеда, орехи нужно вообще исключить из рациона?
Вычеркните это из жизни! Ваше тело отлично понимает, что и когда ему требуется, так научитесь ему доверять.
Кстати, полезный совет от Светланы Бронниковой – носите при себе еду. У вас должна быть возможность поесть, когда вам этого захочется. Это могут быть фрукты или орехи, а может быть полноценный обед, упакованный в контейнер.
Принятие себя
Иногда так хочется похудеть до заветного размера одежды S. Но нельзя относиться к своему телу как к чему-то неправильному и некрасивому.
Нужно научиться принимать себя, свое тело, свои сантиметры и килограммы. Относиться к себе следует исключительно с любовью!
Система питания предусматривает и физические нагрузки, разумеется, только те, что приносят удовольствие, одновременно приводя в порядок мышцы и здоровье.
Получение удовольствия — вот основное правило, как питаться на интуитивном питании
Специалисты по осознанному питанию говорят: как только человек перестает винить себя в том, что он съел что-то «неположенное», «неправильное» или «вредное», он может наконец научиться наслаждаться блюдами.
Как только это произошло, можно говорить об успешном переходе на систему питания по интуиции. Именно с этого момента человеку нужно меньше еды для насыщения.
И не нужно доедать то, что осталось на тарелке, когда чувство голода вас покинуло! Вы не должны есть что-то только потому, что это жалко выкидывать.
Что такое интуитивное питание?
Смысл интуитивного питания в том, что внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов по категориям. Проблема кроется в том, что различать многие сигналы организма достаточно сложно, например, чувство голода очень часто путают с жаждой.
Часто люди переедают из-за неправильного образа жизни. Например, из-за недосыпа. В течение дня на сетчатке свет фиксируется специальными рецепторами. Если светло — работаем, темно — выделяем мелатонин и спим. Но если этот баланс нарушен и свет попадает на рецепторы даже ночью, например от экранов компьютера или телевизора, то начинает вырабатываться много гормона грелина. Если этого гормона много, то даже если мы недавно поели, из-за грелина мы снова будем испытывать чувство голода.
По такому же принципу не работают многие диеты. Ограничиваем себя в еде — испытываем стресс — стресс накапливается — срываемся и наедаем много лишних калорий — опять садимся на диету. Круг замкнулся.
Авторы принципов интуитивного питания говорят, что нужно не ограничивать себя в еде, а следить за физическими позывами. Основной принцип интуитивного питания — «Забудьте о диетах. Вы можете позволить себе абсолютно всё, любую пищу, в которой нуждается ваш организм. Вам не надо ограничивать себя: еда — друг и помощник, а не враг.»
Минус этого тезиса в том, что любую еду есть все-таки не стоит. Все пищевые вещества поступающие с едой в организм должны быть в нужно количестве, чтобы не образовывался дефицит.
Сидеть на диетах без консультаций с докторами и правда не стоит. Это сильный стресс для организма, а бесконтрольное ограничение в еде может серьезно навредить здоровью.
Самый лучший вариант — придерживаться принципов пирамиды питания и здоровой тарелки. Есть когда вы голодны, пить воду, чтобы чувство жажды не сбивало вас с толку и не забывать про физическую активность.
Интуитивное питание в корне отличается от тех диет, к помощи которых прибегают желающие похудеть. Вы не изнуряете себя голодом, а даете организму то, чего он требует. Интуитивное питание — это даже не способ похудеть. Это рациональный подход к пище, которую мы употребляем. Это способ безболезненно перейти на здоровый рацион. Основатель направления сформулировал основные принципы интуитивного питания. Если вникнуть в их суть, окажется, что питаться правильно не так сложно.
Никаких изнурительных диет
Практически все диеты помогают похудеть. Ничего удивительного — диеты предполагают отказ от многих продуктов, способствующих набору веса (сладкое, мучное, жирное). Но плохо то, что «соскочив» в диеты, вы напрочь забываете о шпинате с отварной курицей — в итоге вес снова возвращается за компанию с парой-тройкой дополнительных килограммов. Получается, что диеты (если, конечно, до самой старости не вести полуголодный образ жизни) имеют лишь кратковременный «эффект» — ровно до той поры, пока вы не вернетесь к привычному меню.
Главное правило интуитивного питания — отказаться от жестких диет, не лишать свой организм гастрономических удовольствий. Похудеть без вреда для здоровья можно, только если в корне (и желательно надолго!) изменить систему питания.
Отложите в сторону журналы с модными диетами, перестаньте просматривать фото «до и после». Сконцентрируйтесь на том, чтобы поменять свое отношение к еде и собственному весу.
Чувство голода и аппетит — разные ощущения
Часто человек ест, даже не ощущая голода — когда смотрит интересный фильм, когда «заедает» стресс и даже за компанию. Чтобы добиться успехов в похудении по системе интуитивного питания, важно понять разницу между понятиями «настоящий голод» и «аппетит от скуки». Только тогда вы подружитесь с едой, перестанете каждый раз корить себя за то, что съели лишнюю булочку.
Не ешьте, если не испытываете голод, и обязательно ешьте, когда хотите этого! Никаких голодовок. Если вы не будете ничего есть, потому что задались целью похудеть, ваш организм перейдет в режим «энергосбережения» — замедляется обмен веществ, каждый съеденный кусок сразу откладывается на талии и бедрах.
Еда — не источник проблем с весом
Именно неправильное питание (если не брать в расчет ряд заболеваний) становятся причиной появления лишнего веса. Прибавим сюда еще полное отсутствие физических нагрузок — и вы любуетесь в зеркале фигурой, далекой от идеала.
Но даже если вы понимаете, что ваше тело неидеально из-за большого количества потребляемого сахара, не стоит относиться к еде как к врагу! Если лишать себя любимых продуктов, постоянно беспокоящий голод постепенно перерастет в настоящую манию — это чревато отказом от диеты со всеми вытекающими последствиями. Ничего не случится, если изредка (пусть и для поднятия настроения) вы полакомитесь «запрещенным» продуктом. Никаких срывов — комфорт и душевное спокойствие.
Еда — не самое главное удовольствие в жизни
Приятно посидеть в ресторане с интересным собеседником за вкусным ужином. Приятно угостить гостей и отведать вместе с ними торт. Только не стоит забывать, что еда — это не единственная радость в жизни.
Не придется постоянно сидеть на диетах, если вы поймете, что вокруг полно других удовольствий, а не только гастрономические. Не допускайте того, чтобы вашей жизнью правил культ еды.
Встать из-за стола, когда пришло чувство насыщения
Если есть с «чувством, толком, расстановкой», а не впопыхах, вы без труда услышите свой организм и поймете, когда пришло чувство сытости. Обращайте внимание на вкус еды, получайте удовольствие от обеда. Вовремя понять, что сыт — одно из самых важных правил в интуитивном питании.
Остановитесь и встаньте из-за стола, когда утолили голод, а не когда уже не можете дышать из-за полного желудка. И это даже при условии, что на тарелке еще осталась недоеденная порция. Объедаться «до отвала» (особенно на ночь!) вредно для здоровья, и точно не помогает похудеть.
Правильные тренировки для похудения
Интуитивное питание не отрицает важность физических нагрузок для похудения. Любые диеты бессильны, если не растрачивать калории, поступающие с пищей. Но и тут у основателей направления особые подходы.
Не зацикливайтесь на спорте. Не ищите тот его вид, что по словам тренера сжигает больше калорий. Не мучайте себя аэробикой, если вам нравится йога или танцы. Занимайтесь в удовольствие. Только тогда вы будете худеть не «через силу», а с радостью. Только тогда вы не забросите занятия уже через месяц после начала тренировок.
Интуитивное питание с любовью к своему телу
Похудение — сложная задача. Последователи направления интуитивного питания это понимают. И они настаивают на том, что очень важно любить свое тело.
Нет, не кричите везде и всюду о том, что «лишние 30 кг мне дала природа, и худеть я ни за что не буду». Но и с ненавистью смотреть на свое отражение в зеркале не нужно — цели так точно не достичь! Уважайте себя, верьте в себя. И не забывайте о генетических особенностях. Если от природы у вас фигура по типу «груша», не стоит себя истязать голодовками, пытаясь во что бы то ни стало похудеть в районе ягодиц. Но вполне в ваших силах сделать бедра подтянутыми с помощью физических тренировок.
Только здоровое питание
Похудение с интуитивным питанием не предполагает жестких ограничений в еде. Это главное отличие системы от многочисленных диет. Но есть и требование, которое объединяет «классические» диеты и интуитивное питание — меню и в том, и в другом случае по большей части должны составлять полезные продукты.
Организм должен получать не только «пустые» калории, но и необходимые для его нормального функционирования нутриенты! Делайте покупки с умом — читайте этикетки, выбирайте качественные продукты, богатые витаминами и минералами. Начните отвыкать от полуфабрикатов, предпочтение отдавайте свежим продуктам, которые станете готовить сами. Пройдет совсем немного времени, и вы поймете — здоровое питание может быть не только полезным для организма, но и очень вкусным.
Интуитивное питание: что это и как работает
Избавиться от последствий переедания очень сложно. Разнообразные диеты помогают быстро «согнать» лишний вес, но одновременно нарушают гормональное равновесие, приводят к иммунным и психологическим проблемам. А главное — утраченные килограммы быстро возвращаются, так как у человека утерян контроль над собственным аппетитом.
Иной подход предлагает система интуитивного питания. В её основе лежит утоление голода в соответствии с природными потребностями организма.
Интуитивное питание — что это такое?
Поиски недиетических методов борьбы с ожирением начались в конце 70-х годов. Американские учёные, занимавшиеся проблемами сахарного диабета у детей, заметили — несмотря на массу пищевых запретов, пациенты набирали вес. Диетолог Тейма Вейлер заговорила о проблеме с теми, кто чаще всего «сидит» на диетах — с женщинами от 30 до 50 лет. Она объясняла пациенткам, что нормального веса можно добиться без ограничений в еде, просто прислушиваясь к внутренним сигналам своего тела.
В 70-90 годы XX в. ещё несколько исследователей публиковали книги и создали клиники, практикующие интуитивное питание (иными словами — антидиетический подход). Сторонники этой системы не признают отказа от определённых продуктов, не измеряют объём порций и не подсчитывают калории.
Интуитивные едоки умеют отличать физический голод от эмоционального, вызванного стрессом, тоской или привычкой постоянно жевать. Они едят, когда ощущают истинную потребность в пище и останавливаются при первых признаках сытости.
Антидиетический подход приобрёл широкую популярность, поскольку не требует от человека мучительных испытаний голодом. Он предполагает безусловное разрешение есть всё, что хочется, без чувства вины. Понятия «полезная» и «вредная» еда отбрасываются. Человек учится оценивать не количество, а качество еды — её вкус, текстуру, внешний вид.
Медицинские исследования доказывают, что интуитивное питание повышает психологическое благополучие личности, и как следствие — исключает переедание. Методика способствует увеличению физической активности, нормализует кровяное давление и снижает индекс массы тела.
Важнейшие принципы и правила интуитивного питания
Основа антидиетического подхода представлена в книге американских исследователей Э. Реш и Э. Триболи. Кратко её можно изложить в 10 положениях:
- Уважение к чувству голода. Необходимо научиться кушать для удовлетворения потребности, а не ради баловства. Нельзя пропускать приёмы пищи — это приводит к последующему перееданию. Чтобы не допускать длительных интервалов между приёмами пищи, следует всегда носить с собой запас из 3-4 продуктов.
- Отказ от диет. Ограничения вырабатывают подсознательное желание нарушить их. После окончания диеты потребление запрещённых продуктов увеличивается.
- Исключение понятий «полезная» и «вредная» еда. Отказ от определённой пищи вызывают непреодолимую тягу к ней, переедание и чувство вины.
- Прекращение контроля. Нельзя выставлять себе мысленные оценки за «плохое» и «хорошее» пищевое поведение, упрекать себя за съеденный десерт и хвалить за овощной салат.
- Научиться понимать ощущение сытости. Следует прислушиваться к собственному организму во время еды и останавливаться при первых признаках насыщения.
- Управлять эмоциями без использования еды. Чтобы не возникало соблазна «заесть» стресс, нужно найти альтернативные методы. Хорошо отвлекают прогулки, работа в саду, вязание.
- Удовольствие от физической нагрузки. Выполняя упражнения, не стоит думать о количестве сожжённых калорий. Лучше подобрать движения, которые доставляют телу чувство мышечной радости — танцы, плавание, катание на велосипеде.
- Любовь к своему телу. Критика собственной фигуры не даёт ничего, кроме заниженной самооценки и отчаяния. Важно научиться чувствовать себя комфортно в любом весе.
- Выбор еды, улучшающей самочувствие. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются, дают телу ощущение лёгкости, энергии.
- Наслаждение приёмом пищи. Замечено, что удовольствие от красиво поданного любимого кушанья позволяет ускорить насыщение.
При соблюдении всех принципов пищевое поведение меняется, человек переходит от бесконтрольного «поглощения» к гармонии с собственным телом. В результате исчезают периодические приступы переедания, и вес снижается.
Интуитивное питание на практике: плюсы и минусы
Система похудения без диеты имеет множество приверженцев в разных странах, и подтверждена их опытом. Последователи отмечают положительные стороны «мудрого рациона»:
- Сохранение гормонального баланса. При интуитивном питании нет длительных периодов голодания. В меню остаются все привычные элементы — белки, углеводы, жиры. В итоге не происходит резкого изменения обмена веществ, уровня гормонов и ферментов.
- Психологическое равновесие. Антидиетический подход не связан со стрессом из-за лишения удовольствия и чувства недоедания.
- Отсутствие жёсткого режима. Интуитивные едоки не привязаны к временным рамкам и нормам рациона, им не приходится делать сложные вычисления калорий.
- Невысокие денежные расходы. Питаясь, как обычно, не приходится тратить деньги на специальные диетические продукты.
- Отсутствие тяжёлых тренировок. Система интуитивного питания не требует усиленных занятий бегом или аэробикой. Человек может выбрать для себя посильную и приятную физическую нагрузку.
Вместе с тем, антидиетическая методика имеет 3 существенных недостатка:
- Трудности при составлении меню. Поскольку допускается употребление любых продуктов, возникает риск злоупотребления высококалорийной пищей.
- Недостаточная чёткость. Система не даёт твердых установок по времени и объёму порций.
- Необходимость всегда носить с собой набор продуктов. Без этого голод придётся утолять сладостями и фаст-фудом.
Как и любой метод лечения, интуитивное питание имеет ряд противопоказаний. Например, некоторые люди испытывают непреодолимую тягу к продуктам, запрещённым из-за аллергии, заболеваний желудка или почек — шоколаду, солёной пище, орехам.
Антидиетический подход опасен также тем, кто страдает пищевой зависимостью к сахару, кофеину и молочным продуктам. Неограниченное употребление не уменьшает влечения к этим продуктам, а усиливает её, вызывая задержку воды в тканях и повышение давления. Трудно выбирать питание по интуиции при ожирении 2 и 3 степени. Сигналы насыщения поступают в мозг благодаря гормону лептину. У тучных людей он вырабатывается медленнее, поэтому им трудно контролировать свой аппетит.
Похудение с интуитивным питанием
Переедание и набор лишнего веса вызывается разными причинами. В их числе:
- дефицит гормонов;
- заболевания пищеварительного тракта;
- нарушения водно-солевого обмена;
- гиподинамия;
- недостаточная сексуальная активность;
- недосыпание;
- психологическая зависимость;
- социальные установки (реклама, застолья, перекусы «за компанию»);
- нарушения в эмоциональной сфере.
Традиционные диеты призывают к ограничению объёма пищи или определённых питательных веществ (жиров, углеводов, соли). Такой подход не ликвидирует причин, а устраняет последствия неправильного питания. Поэтому «сожжённые» жировые ткани восстанавливаются вскоре после окончания диеты.
Антидиетическая система действует как инструмент для управления весом тела. Человек может установить свой собственный темп питания, найти баланс макроэлементов, который нужен ему лично. Кроме того, интуитивное питание помогает изменить пищевое поведение. Человек обращает пристальное внимание на свои пищевые привычки и запоминает, какие продукты дают ему лучшее физическое самочувствие. Таким способом из рациона исключаются продукты, вызывающие несварение, чувство тяжести и вздутие живота.
Одно из важнейших преимуществ интуитивного питания — избавление от переедания. Ограничивать себя в любимых кушаньях не приходится. Наоборот, рекомендуется съесть столько, сколько хочется. Такая стратегия ослабляет тягу к излюбленному продукту, поскольку потребность в нём полностью удовлетворяется.
Исследования показывают, что интуитивные едоки постепенно перестают употреблять пищу для развлечения или в стрессе, умеют избежать социального давления. Регулярное следование системе способствует похудению и избавляет от серьёзных пищевых нарушений — булимии и анорексии.
Советы начинающим: как начать питаться интуитивно
Интуитивному едоку не нужна предварительная подготовка — закупка специальных продуктов, составление графика питания и приготовление блюд с расчётом калорий. Перейти на новую систему питания можно в любой день. Вот 7 простых шагов для начала:
- Научитесь слушать свой голод. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте не тогда, когда голод в разгаре, а при первых его признаках.
- Установите таймер на телефоне на каждые 3 часа. Когда раздаётся сигнал таймера, задумайтесь — голодны ли вы? Если да, выбирайте кушанья, к которым чувствуете тягу в данный момент.
- Делайте интервалы во время еды. Делите свою порцию на тарелке пополам. Съев одну часть, остановитесь и выждите 5 мин. Если чувство голода улеглось, откажитесь от второй половины.
- Ешьте то, что хочется. Покупая продукты в супермаркете, внимательно смотрите на каждый и спрашивайте себя — хочется ли мне этого? Поступайте также в кафе и дома.
- Выбирайте еду, которая лучше насыщает. Вспомните, какие блюда дают самое долгое ощущение сытости и психологическое удовлетворение. Чаще включайте их в своё меню, особенно на завтрак.
- Сосредоточьтесь на еде. Не ешьте во время просмотра телевизора или чтения, отложите мобильный телефон. Сконцентрируйтесь на вкусе и оформлении кушанья, пережёвывайте тщательно. Уделяйте каждому приёму пищи не менее 15 мин.
- Дышите глубже во время еды. Кислород — один из ключевых элементов крови, он ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.
Интуитивное питание требует философского отношения к еде, высокой внутренней самодисциплины. При наличии этих свойств, положительный эффект заметен уже через месяц — человек избавляется от привычки переедать и начинает терять вес.