Медитация является действенным средством для улучшения физического и психического состояния. Главное, что она дает — это баланс, равновесие ума и тела. Когда энергии в теле уравновешены, кровь распределяется равномерно, это положительно сказывается на работе всех органов и систем. То же самое происходит с психикой, в результате регулярной практики человек становится спокойным, уравновешенным и удовлетворенным.
Что такое здоровье?
Возможно, вы удивитесь, но объективные показатели для этого отсутствуют. Есть лишь некоторые усредненные данные, которые врачи используют для контроля состояния пациента. Дело в том, что у разных рас, наций, людей из разных регионов проживания и т. д. показатели строения тела, анализов крови, скорости развития и старения различаются. Интересно, что люди с одинаковыми показателями анализов мочи и крови, кровяного давления, кардиограммы, флюорографии могут ощущать себя по-разному: один человек чувствует себя прекрасно, а другой при тех же показателях может испытывать недомогание и апатию.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) вывела формулировку, суть которой состоит в следующем. Здоровье — это ощущение полного физического, психического и социального благополучия. Оно не измеряется лишь отсутствием болезней и физических изъянов. Здоровье — это положительный эмоциональный фон, состояние высокого уровня работоспособности и социальной активности. Также очень важен показатель продолжительности жизни.
Таким образом, специалисты ВОЗ считают, что для внутреннего благополучия главное, чтобы сам человек чувствовал себя хорошо, был активен, полон энергии, сил, желания действовать. Для ощущения здоровья этого достаточно.
В этой статье рассказано о медитации. Она как раз является действенным средством для достижения физической и психологической гармонии личности.
Что такое йога?
Она представляет собой восточное учение, родившееся в Индии в незапамятные времена. Первые упоминания о ней встречаются еще в 33 веке до нашей эры! Это учение состоит из трех частей. Первая из них — Хатха-Йога, которая посвящена развитию и совершенствованию физического тела. Вторая часть — Раджа-Йога, которая повышает самоконтроль и развивает интеллектуальные способности. Наконец, третья часть — это Джнана-Йога, она посвящена развитию самосознания и достижению духовного роста.
В наше время занятия йогой стали очень популярными. Самый большой упор делается на совершенствование физического тела. Существует много спортивных залов и оздоровительных центров, где проводятся занятия под руководством тренеров. На этих тренировках внимание уделяется, в основном, совершенствованию тела. Ученики выполняют упражнения (асаны) для увеличения растяжки и гибкости, а также избавления от лишних килограммов.
Однако достичь полной гармонии между телом, нервной системой и психикой можно лишь с помощью медитации. Для этой цели она является самым действенным средством.
Медитация: сущность и способы
Есть много техник для того, чтобы практиковать медитацию, для этого надо принять определенное положение тела. Нередко она сочетается с дыхательными упражнениями.
Положительные результаты, достигнутые медитирующими людьми, давно заинтересовали ученых. Начиная с шестидесятых годов ХХ века, они стали изучать это явление. Были опубликованы результаты этих исследований. Было выявлено и доказано, что эта практика положительно влияет на процессы обмена веществ в организме, активность мозга и т. д.
Г. Бенсон, ученый из Гарварда, США, с помощью исследований доказал, что даже самые простые практики оказывают положительное действие на работу сердца, нормализуя его ритм, а также улучшают работу дыхательной системы.
По данным американских исследователей, самыми распространенными способами медитации, практикуемыми в США, являются медитация осознанности, дзадзен и трансцендентальная медитация.
Позы для медитации
Для этой практики используются различные позы: лежа, сидя, при ходьбе и т. д. Самыми известными и распространенными в йоге являются: падмасана (поза лотоса), сиддхасана (полулотос) и сукхасана («удобная» или «турецкая» поза).
Поза лотоса выполняется сидя на полу (или коврике), со скрещенными ногами. При этом ступня правой ноги помещается на левом бедре, а ступня левой ноги — на правом. Ладони лежат на коленях. Позвоночник выпрямлен, глаза полузакрыты.
Но эта поза трудна для выполнения. Особенно она сложна для начинающих. Поэтому можно заниматься, сидя на стуле. Для этого надо сесть на стул с прямой спинкой, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни слегка раздвинуть, ладони положить на колени, большой и указательный пальцы сомкнуть в круг (или ладони положить одна на другую внизу живота). Позвоночник выпрямленный. Поза должна быть расслабленной, свободной, ненапряженной.
Способы медитации
Подсчет дыхания
Одним из способов медитирования является подсчет дыхания. Для этого надо при вдохе мысленно произнести «один», при выдохе «два», далее при вдохе про себя произнести «три», при выдохе «четыре» и так далее до десяти. Затем начать подсчет снова: от одного до десяти.
Кажется, что это очень легко. На самом деле это не так, ум будет постоянно отвлекаться, и вы обнаружите, что мыслями находитесь в другом месте.
Нестрашно, снова вернитесь к подсчету вдохов и выдохов, от одного до десяти, потом опять и т. д.
При регулярных упражнениях вы будете отвлекаться все реже и реже, пока, наконец, отвлечения ума не исчезнут.
Наблюдение за дыханием
Здесь не нужно считать вдохи и выдохи, а надо просто наблюдать за процессом дыхания, чувствовать, как воздух входит в ноздри и выходит их них. Затем снова входит и выходит… и т. д.
Это тоже поначалу непросто, ум отвлекается, он еще не обладает необходимой степенью концентрации. Но со временем она придет.
Наблюдение за движением брюшной стенки
Это упражнение является разновидностью наблюдения за дыханием. Только на сей раз вы следите не за воздухом, входящим в ноздри и выходящим из них, а за подъемом и падением брюшной стенки в области диафрагмы. Когда вы делаете вход, брюшная стенка поднимается, а когда выдыхаете, она опускается, опадает. Наблюдайте за ней. При этом можно произносить: «стенка поднимается» и «стенка опадает» и т. д.
Произнесение мантры
Популярный способ практики — повторением мантры, которая представляет собой звуки или сочетание звуков, способствующих успокоению и концентрации. Самая известная мантра — «Ом». Еще одна популярная мантра: «Ом мани падме хум».
Повторяйте их на выдохе, соответственно ритму вашего дыхания. Спешить не нужно, все должно быть естественно.
Сколько времени длится сеанс медитации
Оптимальное время практики: 30 минут. Но начинать можно с меньшего времени. Поначалу будет достаточно 5 минут. При отсутствии опыта вы будете часто отвлекаться, беспокойный ум будет выбрасывать вас из сосредоточенного состояния.
Но если занятия будут регулярными, постепенно способность концентрации будет становиться все выше и выше, и занятия будут доставлять удовольствие и успокоение.
Результаты практики
Эти упражнения приносят множество положительных результатов, которые раскрываются и углубляются постепенно, по мере практики. Вот, например, результаты улучшения физического самочувствия:
- нормализация кровяного давления,
- улучшение работы сердца, замедление частоты пульса,
- повышение иммунитета и сопротивляемости вирусам и инфекциям,
- прилив сил и энергии,
- замедление процессов старения, омоложение.
Также улучшаются интеллектуальные способности, состояние нервной системы и психики. В числе положительных изменений необходимо отметить:
- постоянное пребывание мыслями в текущем моменте,
- улучшение настроения, появление чувства радости жизни
- исчезновение тревожных мыслей, неприятных воспоминаний, страхов о будущем, стрессов и депрессий,
- увеличение способности концентрации и внимания,
- появление эмоционального равновесия, умения владеть собой,
- усиление умственных способностей, остроты мышления, памяти.
- /
Медитативные асаны. Лучшие позы для медитации сидя: от простых к сложным
Как много времени вы проводите наедине с собой? Умеете ли отключаться от внешних раздражителей и перенаправлять внимание на внутренние процессы, углубляясь и погружаясь в них?
Кто-то без особых усилий отгораживается от внешнего и в любых условиях может услышать самого себя, разобрать сквозь шорохи и шумы голос своего «я», сфокусироваться на том, что сейчас действительно важно и нужно. Но многие из нас слишком крепко привязаны к окружающему и давно потеряли границы между тем, что является наносным, навязанным, и тем, что истинно ценно для развития и обретения умиротворения.
Медитативные техники помогают выключить непрекращающийся шум в голове, отделить зёрна от плевел, прекратить суету и найти оптимальный режим жизни, в котором есть время для восстановления и слияния с внутренней тишиной.
Мы уже писали о том, как научиться медитировать, с чего начать и что ожидать от практик. В новой статье от экспертов Академии Йоги рассмотрим вопрос с другой стороны — узнаем, существует ли единственно правильная поза для медитации или можно медитировать в любом положении тела.
Примерное время чтения — 10 минут.
Подготовка к медитации
С одной стороны медитация не требует определённых условий. Достаточно того, чтобы человеку было удобно — вот и всё.
Но что мы имеем в виду, когда говорим про удобство? В первую очередь, речь идёт о том, чтобы внимание в течение практики не ускользало — человек не думал, что в комнате прохладно и не мечтал поскорее выйти из медитации, потому что затекли колени.
Итак, что поможет сохранить позу нужное время и позволит медитативной технике изменить внутреннее состояние.
- Температура воздуха должна быть оптимальной для конкретного человека. Если находиться неподвижно в каком-то положении длительное время, обменные процессы будут замедляться, тело — остывать. Поэтому не допускаем ситуации, когда коченеют конечности, нос становится ледяным и все мысли только о том, когда уже можно встать и надеть свитер. Или может быть наоборот — слишком жарко, ладони потеют, одежда липнет к коже. Должно быть умеренно тепло и при этом свежо, поэтому рекомендуют проветрить комнату перед занятием.
- В теле не копится перенапряжение. Тут тоже индивидуально: один может часами сидеть со скрещенными ногами (Сукхасана), а другому удобно положение сидя на пятках (Ваджрасана). Если с первых секунд появляется ощущение «что-то не то», лучше поменять позу сразу — нет никакого смысла идти через сопротивление и боль. Всё равно внимание будет возвращается к мыслям о неудобстве, а сам процесс медитации — вызывать лишь негативные мысли.
- Внешние раздражители. Речь идёт сторонних звуках и шумах. Начинающему практику, скорее всего, сложно будет сконцентрироваться под грохот дрели или громкую навязчивую музыку. Поэтому мы рекомендуем выбирать тихое укромное место, где вас не будут отвлекать домочадцы или заставка новостной программы по телевизору.
Продвинутый практик может прийти к медитативному состоянию и без особых условий — порой со стороны он выглядит «обычно», но внутри происходят трансформационные процессы. На начальном этапе следование правилам, описанным выше, поможет сформировать привычку медитировать. Да-да, чтобы привести к желаемым результатам, медитация должна превратиться в привычку. Только в таком случае можно научиться:
- не отождествлять себя с эмоциями и мыслями;
- быть внимательным наблюдателем, который замечает всё, но умеет не подключаться, не питать энергией то, что не касается его истинного «я».
Как практиковать медитацию: возможные ошибки
Мы уже знаем, как создать оптимальные условия, а ниже предложим позы медитации, из которых каждый сможет выбрать самую удобную для себя.
Но сначала коротко обозначим ошибки, с которым чаще всего сталкиваются новички.
- Завышенные ожидания. У многих людей уходят месяцы и годы на то, чтобы войти в медитативное состояние. Если с первого или десятого раза ничего не получается — это повод пробовать снова и снова. Чтобы научиться медитировать, нужно медитировать. Лишь со временем влияние внешних обстоятельств угасает, уступая место внутренним процессам.
- Сложные положения тела. Нет никакой необходимости сразу же — на этапе знакомства с медитацией — сворачиваться в лотос. Не стоит терять контакт с телом и слушать только Эго, которое хочет всё и сразу.
- Потеря контроля. На протяжении практики мы можем замечать, как тело меняет исходное положение: поясница прогибается, плечи «сворачиваются» вперёд или подтягиваются вверх, происходит сжатие грудной клетки. Важно держать во внимании не только точку концентрации, но и положение тела в пространстве.
Каждый проживает этот опыт по-своему, и для одного такая «тренировка» проходит легко, он вовлечён и настроен решительно. Другому сложно даже просто начать. И всё это — нормально.
Лучшие позы для медитации
Мы разобрались, почему важно занять то положение, в котором вам будет комфортно и знаем, какие недочёты могут помешать провести практику с максимальным эффектом. В этом разделе изучим положения, в которых чаще всего проходят медитативные техники.
Ключевые точки контроля для всех положений сидя:
- подбородок слегка задвигаем внутрь, вытягивая заднюю поверхность шеи;
- нижние рёбра и пупок подтягиваем к позвоночнику, выравнивая положение спины. Это едва заметное движение, которое не сопровождается напряжением в мышцах;
- создаем вытяжение вверх — от копчика до макушки;
- предварительно совершаем круговое движение плечами и направляем их назад и вниз, освобождая шею и раскрывая грудной отдел;
- руки свободно лежат на коленях или бёдрах, ладони раскрыты к потолку.
Упомянем и противопоказания, чтобы медитация не привела к усугублению имеющихся заболеваний. Положения, где ноги согнуты и колени находятся под острым углом — Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана, Сиддхасана — не подойдут людям, у которых есть травмы или заболевания коленных суставов. А положения, где нарушается кровообращение в области голеностопа — Ваджрасана, Вирасана — нельзя выполнять при варикозном расширении вен.
Сукхасана
В переводе с санскрита эта поза называется «удобное положение». И кому-то действительно комфортно сидеть со скрещенными ногами, а у другого уже через пару минут начинают «ныть» колени, сводит голени, прогибается поясница. Если положение по-настоящему комфортное, так происходить не должно. В идеале человек не чувствует перенапряжения: мышцы бёдер расслаблены, плечи раскрыты и словно стекают вниз, кожа лица разглажена, нет зажатости в области между бровями, челюсть не стиснута. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всей медитации, голова сохраняется в ровном положении — не запрокидывается назад и не опускается вниз. Ладони раскрыты к потолку и неподвижно лежат на коленях или бёдрах.
Для удобства учителя предлагают подложить под колени свернутый плед (если есть неприятные ощущения в коленях) или сесть на блоки (если ощущается тугоподвижность в тазобедренных суставах). Если человек изначально понимает, что уже через пару минут спина начнёт «отваливаться», то лучше сесть у стены. Опора поможет сконцентрироваться на процессе, а не думать о том, что тело вот-вот сломается.
Сиддхасана
Названа в честь мудреца, который говорил: «Среди Ниям главное — не причинять никому зла, среди Ям — умеренная диета, а среди асан — Сиддхасана».
Эта асана считается подготовительной к Падмасане и главная поза медитации — в ней легко сохранять концентрацию и двигаться на пути к обретению Сиддхи. Для её выполнения нужно широко раскрыть тазобедренные суставы и колени в стороны и положить подъем одной ноги поверх икры другой ноги. Подошва «верхней» ноги раскрыта вверх. Далее вспоминаем про отстройки, о которых мы писали выше: выравниваем корпус, расслабляем все мышцы и погружаемся в созерцание.
Ямы и Ниямы — этические принципы йогина
Сверхъестественные способности
Падмасана
Та самая поза лотоса, которая чаще всего и ассоциируется с медитацией. Действительно, считается, что вся практика асан направлена на то, чтобы подготовить тело к долгому удержанию Падмасаны для медитации.
Подвох кроется в том, что многие практикующие «перепрыгивают» этап тщательной подготовки, стараются всеми силами свернуться в лотос, и тем самым рискуют получить значительные травмы — в первую очередь коленных суставов. Даже если человек может «завязаться» ненадолго, это не означает, что положение комфортное и в нём можно задержаться дольше, чем на минуту.
Поэтому Падмасана — сложная поза для начинающих, и не стоит использовать её для медитации, если тело ещё не подготовлено. Важно, чтобы с самого начала сидеть было удобно.
Падмасана выполняется при условии хорошей подвижности тазобедренных суставов — только в этом случае колени не примут на себя удар. Пятки в позе лотоса касаются области промежности, а пальцы ног — цепляются за внешние поверхности бёдер. Таз остается на полу, практикующий чувствует, что обе седалищные кости прижаты к его поверхности. Как и в любых других положениях сидя, следим за спиной — позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице. Плечи отводим чуть назад и опускаем вниз. Если получается правильно отстроить асану и долго удерживать её без перенапряжения в любом участке асаны, тогда это может быть ваша поза в медитации.
Можно попробовать облегчённую версию — Ардха Падмасану или половину лотоса. В этом случае заводим за бедро только одну стопу, вторая остаётся на полу. Скорее всего, на одну сторону будет получаться лучше — это анатомическая особенность, характерная почти для всех. Если же и здесь дело идёт туго — продолжайте практиковать асаны и поступательно двигаться к Лотосу
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты практикуют регулярно. Работая с телом и изучая его возможности, они готовятся к следующим ступеням йоги, среди которых Пратьяхара — практика контроля над чувствами. Именно к этому приводит и медитация.
Ваджрасана
Ваджрасана с санскрита переводится как поза «алмаза» или «молнии», и она часто становится самой подходящей медитативной позой — в ней легко следить за положением спины, расслабить бёдра и руки. В Ваджрасане колени и внутренние поверхности бёдер соприкасаются, таз опускается на пятки. При этом большие пальцы ног примыкают друг к другу — не расставляем стопы широко. Для облегчения можно использовать подушку: положить её между подошвами и ягодицами.
Вирасана
Поза героя подойдёт далеко не каждому — она подразумевает хорошую мобильность тазобедренных суставов (внутреннюю ротацию) и «крепкие» колени.
В этом положении именно на коленные суставы приходится основная нагрузка, а терпеть боль недопустимо.
Шавасана
В большинстве случаев медитации проводятся сидя — в этом положении легче сохранять концентрацию и не заснуть. Действительно, когда мы ложимся, тело получает сигнал о расслаблении: нам не нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а макушка вытягивала позвоночник вверх. Но если мы говорим, например, о технике сканирования тела или расслабляющей медитации для крепкого сна, то можно лечь в Шавасану — позу трупа. Однако не теряем бдительности и не проваливаемся в сон. По-прежнему стремимся к полной сосредоточенности и наблюдению за тем, что происходит в моменте.
На стуле
Если нет возможности выполнить практику на полу, медитация поза может быть выполненена на стуле. В этом случае тоже есть точки контроля:
- стул должен быть удобным, сидушка — жёсткая (не кресло);
- стопы плотно прижаты к полу — для этого, возможно, нужно сдвинуться чуть вперёд;
- угол между бедром и голенью — 90 градусов;
- не стоит облокачиваться на спинку стула — стараемся держать корпус ровно без поддержки.
Каждая новая медитация позы может включать разные. Допустимо экспериментировать и пробовать новые асаны: например, Баддха Конасану, Гомукхасану (без замка за спиной).
Вместо вывода
Неважно, сколько времени длиться медитация и в каком положении вы практикуете. Важнее — изменения, к которым приводит практика. Когда-нибудь каждый из нас сможет остановить бурлящий поток мыслей, научиться не отождествлять себя с эмоциями, подняться на уровень выше — стать наблюдателем. И нельзя назвать этого наблюдателя отрешённым и равнодушным — нет, он очень внимательный и чуткий. Но он осознает, что есть нечто гораздо более важное, чем импульсивные реакции и необдуманные действия. Он может делать паузу между стимулом (событиями внешнего мира) и реакцией — проявлением на этот стимул. А это и есть ключ к гармонии и чувству спокойствия.
Если вы хотите узнать больше о том, как йога влияет на тело и сознание, каким образом обрести умиротворение и комплексно оздоровиться,
оставляйте заявку по форме ниже — Академия Йоги свяжется с вами и расскажет подробнее о курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.
Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.
С чего начать заниматься йогой
Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.
Виды и направления йоги
Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:
- Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
- Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
- Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
- Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.
Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:
- Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
- Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
- Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
- Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
- Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
- Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
- Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
- Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.
Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.
Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.
Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.
Как подготовиться и где заниматься новичку
Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:
- Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
- Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
- Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
- Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
- Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.
Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.
Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.
Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.
Правила занятий йогой для начинающих
Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.
Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.
В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.
Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.
Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.
Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:
- Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
- Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
- Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
- Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
- Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
- К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
- Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
- Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.
Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.
Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.
Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.
20 основных асан для начинающих
Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.
Поза горы
Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.
Поза «Собака мордой вниз»
Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.
Поза воина
Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.
Поза дерева
Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.
Поза моста
Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.
Поза треугольника
Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.
Поза кобры
Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.
Поза кошки
Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.
Поза стула
Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.
Поза плуга
Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.
Поза свечи
Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.
Поза лотоса
Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.
Поза долголетия (Пашчимоттанасана)
Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.
Скручивание
Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.
Поза бабочки
Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.
Поза ребенка
Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.
Поза голова к колену (ДжануСирсасана)
Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.
Поза посоха
Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).
Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)
Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.
Поза мертвеца (Шавасана)
Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.
Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.
Легкий комплекс для начинающих
Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.
Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.
|
№ п/п |
Название асаны |
Описание |
|
1. |
Поза молящегося |
Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно. |
|
2. |
Поза с поднятыми руками |
На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице. |
|
3. |
Поза голова к ногам |
Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть. |
|
4. |
Поза всадника |
Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела. |
|
5. |
Поза собака мордой вниз |
Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л». |
|
6. |
Приветствие восемью членами тела |
Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок. |
|
7. |
Поза кобры |
Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола. |
|
8. |
Поза собака мордой вниз |
Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз. |
После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.
Противопоказания для занятий йогой
Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:
- эпилепсия;
- психические расстройства;
- патологии крови;
- злокачественные новообразования;
- травмы позвоночника и черепно-мозговые ушибы;
- проблемы с сердцем, в частности, органические;
- инфекционные поражения суставов.
К временным относятся:
- переохлаждение или перегрев организма;
- состояние после операционных вмешательств;
- период лечения/обострения хронических процессов;
- переутомление;
- прием лекарственных препаратов в большом объеме;
- повышенное давление;
- нейроинфекции.
Также не стоит посещать тренировку, если:
- не прошло 4 ч после бани, парной или сауны;
- не прошло 3-4 ч после тяжелой тренировки по активному виду спорта (лучше, чтобы дни подобных физнагрузок не совпадали);
- чувствуется недомогание непонятной этиологии.
Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:
- Беременности. Программа выстраивается в зависимости от срока. Особое внимание уделяют дыхательным техникам и суставной гимнастике.
- Менструации. Исключают прогибы назад, скручивания, перевернутые и силовые асаны. Но занятия проводятся только при хорошем самочувствии.
- Гипертонии. Тренировка возможна, но под присмотром опытного мастера.
- Артритах (артрозах). Разрешены только практики терапевтической направленности.
- Варикозе. Не рекомендуют позы для удержания равновесия, выполняемые стоя.
- Болезнях позвоночника. Нужно избегать асан с наклоном туловища.
- Язвах в органах пищеварения. Запрещены скручивания.
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.
Рекомендации для начинающих
Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:
- Стабильности. Это означает, что нельзя некоторое время позаниматься, потом бросить, а позже снова начать с того же места. Любой перерыв вынуждает приступать к тренировкам с нуля, потому что тело «забывает» о своем прошлом прогрессе.
- Постепенности. Не стоит сразу пытаться сделать сложные асаны. Лучше каждый день выполнять безопасные и комфортные упражнения, постепенно готовя тело к большим достижениям.
- Регулярности. Лучше тренироваться каждый день по полчаса, чем посещать зал 2 раза в неделю по 2-3 ч. Это приведет к цели быстрее.
Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.
Сколько стоят занятия
Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.
Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.
Заключение
Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.
В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.
Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.
Зачем нужна медитация и как правильно медитировать
Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.
Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:
- с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
- она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
- регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.
Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.
Как научиться правильно медитировать
Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:
- примите твёрдое решение;
- выберите время и место;
- примите удобную позу;
- освойте одну из простых, но эффективных техник.
Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.
Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.
Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.
Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:
- сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
- просто сядьте на стул, выпрямив спину;
- встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.
Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.
Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:
- закройте глаза;
- сделайте глубокий вдох;
- на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
- дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
- сосредоточьтесь на идее очищения разума;
- при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
- следите за ощущениями;
- сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.
Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:
- дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
- паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
- мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
- во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
- тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
- в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.
Популярные статьи в категории:
Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру