Руководство по кбт

Кадр: фильм «Иррациональный человек»

Пишет и редактирует тексты для СМИ и рассылок. Любит объяснять сложное простыми словами. Пытается разобраться, почему люди делают то, что делают.

Из статьи вы узнаете:

• что такое когнитивно-поведенческая терапия;
• кому она помогает;
• чем этот подход отличается от других популярных направлений;
• как помочь себе самостоятельно, используя техники когнитивно-поведенческой терапии.

---

Психолог, КПТ-терапевт, также работает в подходах схематерапии и терапии принятия и ответственности (АСТ). Член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это психологический подход, основанный на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека.

С точки зрения этого подхода причина негативных переживаний — не в жизненных обстоятельствах, а в их интерпретации человеком, которая часто опирается на ложные убеждения о себе, других людях и мире.

КПТ учит выявлять убеждения и ошибки мышления, которые искажают восприятие реальности, а также формировать на их месте более реалистичные и изменять поведение, опираясь на новую картину мира.

Автоматические мысли — это умозаключения, которые не основаны на рефлексии, они возникают спонтанно и на автомате.

Такие мысли — результат глубинных убеждений, то есть ключевых представлений человека о самом себе. Как правило, у людей есть как позитивные убеждения о себе («Я способный», «Я справлюсь», «Я нравлюсь людям»), так и негативные («Я должен всё делать идеально», «Со мной что-то не так», «Я непривлекателен»).

Но под воздействием стресса, сильных негативных эмоций (грусть, чувство одиночества, страх) или при ментальном расстройстве, например депрессии, именно негативные убеждения проявляются и становятся первостепенными. Так появляются мысли «Мне никогда не стать таким, как они», «Я опять облажался», «Меня уволят».

Также негативные убеждения могут сформироваться ещё в детстве и сохраняться из-за когнитивных искажений. Человек принимает их за правду неосознанно, не пытаясь выяснить, имеют ли они под собой почву.

КПТ помогает людям, которые борются:

• с тревожностью;
• с тревожными расстройствами, включая социальную тревогу, ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) и паническое расстройство;
• с биполярным аффективным расстройством, депрессией, фобиями и ПТСР.

Также когнитивно-поведенческая терапия помогает разрешить проблемы в межличностных отношениях, сформировать адекватную самооценку и преодолеть сложности в достижении целей.

Хотя сейчас протокол работы в рамках КПТ предназначен для решения практически любой проблемы, классическая когнитивно-поведенческая терапия второй волны не подходит клиентам в кризисной ситуации или состоянии острого горя.

Для лечения пограничного расстройства личности и ряда других личностных расстройств лучше выбрать методы третьей волны КПТ, которые изначально разрабатывали именно для таких случаев. Например, диалектически-поведенческую терапию (ДБТ) или схематерапию.

Первой волной когнитивно-поведенческой терапии считают появившийся в 1920-х бихевиоризм — направление психологии, ищущее способы изменить поведение человека.

Классической КПТ считается вторая волна, совмещающая поведенческую и когнитивную психологию. В основе её метода — поиск и изменение дезадаптивных, то есть причиняющих страдание, мыслей, а затем и коррекция поведения.

Когнитивно-поведенческая терапия третьей волны фокусируется на отношении человека к происходящему с ним: она опирается на принципы осознанности (mindfulness) и принятия.

Сократический диалог. В основе этой техники лежит представление о том, что человек уже обладает достаточными знаниями, чтобы понять суть своей проблемы. Терапевт лишь помогает ему сложить пазл, задавая вопросы. В разговоре специалист обращает внимание на те стороны проблемы, которые ускользают от клиента, но не подталкивает к какому-то конкретному ответу.

Техники, направленные на коррекцию когнитивных искажений. Самый известный пример — дневник автоматических мыслей. Терапевт предлагает клиенту, когда тот заметит изменение в своём настроении, записать произошедшую ситуацию, возникшую мысль и эмоцию, которую вызвала эта мысль. А затем определить, какое когнитивное искажение он допустил и насколько теперь убеждён в истинности этой автоматической мысли.

Поведенческие эксперименты. Чтобы проверить достоверность убеждений клиента (например, «Если я подойду на вечеринке к девушке, она посмотрит на меня как на таракана и уйдёт») или закрепить новые способы мышления и поведения, терапевт может предложить эксперимент и помочь его спланировать. Для социально тревожного человека, например, им может стать поход в людное место, где он попробует с кем-то заговорить.

Также в когнитивно-поведенческой терапии могут применять элементы осознанности, например медитации и техники прогрессивной релаксации.

Называют три основных отличия.

• Роль терапевта. В КПТ его отношения с клиентом — скорее партнёрство и наставничество, чем «врач — пациент». Терапевт и клиент совместно решают, чему посвятить сегодняшнюю сессию, как часто видеться и что делать между встречами. По мере улучшения своего состояния клиент всё активнее участвует в планировании.
• Работа со «здесь и сейчас». В классической когнитивно-поведенческой терапии второй волны не работают с проживанием эмоций по отношению к родителям и воспоминаний из детства. КПТ использует детский опыт, лишь чтобы понять источник проблемы и показать клиенту, что его актуальный способ мышления и поведения — не более чем привычка.
• Сроки терапии. Согласно исследованиям, КПТ даёт один из самых быстрых результатов.

Когнитивно-поведенческая терапия как подход придаёт большое значение письменным практикам, предоставляющим человеку пространство для рефлексии. Самая известная из них — дневник записи автоматических мыслей, о котором мы говорили выше. Вести такой дневник удобно, используя специальный бланк.

Техника падающей стрелы. Запишите автоматическую мысль, вызывающую у вас неприятные эмоции, например «Моё домашнее задание неидеально», и спросите себя: «И что теперь?» Проделайте то же самое со всеми последующими ответами, пока не придёте к мысли, для которой ответа на вопрос «И что теперь?» не найдётся. Так вы сможете ближе подобраться к тому, что вас беспокоит на самом деле.

Вот пример подобной цепочки рассуждений:

— Моё домашнее задание неидеально.

— И что?

— Преподаватель подумает, что я не старался.

— И что?

— Я получу незачёт.

— И что?

— Все будут считать меня неудачником.

— И что?

— Со мной никто не захочет общаться.

— И что?

— Я останусь в одиночестве и не смогу с этим справиться.

• Дэвид Бёрнс, «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Практические упражнения, позволяющие справиться с депрессивным состоянием и тяжёлыми мыслями.
• Роберт Лихи, «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой». Пошаговое руководство по избавлению от разных типов навязчивого беспокойства — от фобий до ПТСР.
• Недра Гловер Тавваб, «Установи границы, обрети душевный покой. Как построить здоровые отношения с окружающими». Книга о том, как методики когнитивно-поведенческой терапии помогают выстроить здоровые личные границы.
• Аарон Бек, «Узники ненависти: когнитивная основа гнева, враждебности и насилия». Книга основателя когнитивной психотерапии о том, как автоматические мысли и когнитивные искажения приводят к насилию как на уровне отдельных людей, так и на уровне государств.
• Анатейша С. Ким, Алисия М. дель Прадо, «Так можно: сохранить себя в разговорах на конфликтные темы». Руководство по разрешению конфликтов, возникающих в разговоре, с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.

Научитесь: Кто я и чего хочу?
Узнать больше

Когнитивно-поведенческое направление психологии содержит в себе ключи к пониманию и решению проблем у пациентов с различными психическими расстройствами: фобиями, депрессией, страхами. Методология КТП показала хорошие результаты в терапии негативных состояний, поэтому стала популярна у специалистов-психотерапевтов по всему миру.

Искажения сознания возникают на основе автоматически возникающих в голове мыслей. Если вы замечаете за собой состояния, вызывающие тревогу, напряжение или другое деструктивное поведение, самостоятельно дома проработайте их несложными упражнениями.

А чтобы снизить риски возникновения когнитивных расстройств и улучшить уже имеющиеся функции мозга, приглашаем вас на программу «Когнитивистика».

Что такое КТП?

Когнитивно-поведенческая терапия – это методика коррекции невротических патологических состояний через определение неосознанных мотиваций мозга, перевод их в сознательный уровень и изменение этих убеждений и поведения.

КТП объединяет когнитивный и бихевиористский подходы, предполагая, что психические расстройства вызываются мыслями человека, стереотипами и убеждениями, приобретенными в течение жизни, которые можно изменить с помощью поощрения желаемых форм действий [alter, 2022]. Образно это можно сравнить с дрессировкой животного: нежелательное поведение осознанно корректируется и при правильном выполнении новых действий одобряется, негативное, наоборот, не подкрепляется.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на осознание и с помощью него на освобождение от автоматического шаблонного поведения, лишающего человека свободы выбора, условной ошибки в работе мозга. Человек воспринимает патологические импульсы как истину и не осознает проблему. Задача психотерапевта – вскрыть эти состояния, найти их причину и показать пациенту, затем предложить упражнения для выравнивания линии поведения.

От бихевиоризма до психотерапевтического подхода

Психология – это сравнительно молодая наука, официально признанная ученым сообществом только в 19 веке. В 1913 году, когда научнообоснованных наработок у людей еще не было, Джон Уотсон, американский психолог, публикует статьи о бихевиоризме, который предполагал изучение поведения человека в связке «внешний раздражитель – внешняя реакция (поведение)». Бихевиористы искали прямые связи между отдельными событиями окружающей среды и проявления на них человека.

Построенная на этом учении теория в то время была основной моделью психологии, однако не учитывала структурные компоненты сознания. Исследователи не могли сформулировать объяснение способности организма устанавливать связь между стимулами и реакциями на них. Как следствие, поведенческий подход ограничивал полноценный процесс психотерапии.

Немного позже, в 1955 году Альберт Эллис, когнитивный терапевт из США, выходит за рамки системы «раздражитель–реакция» и заявляет, что на когнитивные процессы оказывают влияние мысли и представления (когниции) человека. Аарон Бек, коллега Эллиса, после этого погружается в исследование сферы познания и делает вывод: эмоции и поведение зависят от образа мышления. Так когнитивизм, имея за собой более внушительную доказательную базу исследования, постепенно вытесняет с пьедестала поведенческую терапию как менее эффективную при разрешении психических расстройств у пациентов, но не исключает ее.

Когнитивная терапия помогает справиться с депрессией без использования антидепрессантов, причем с такой же скоростью и эффективностью, как с препаратами без практики КПТ. Результаты соответствующего наблюдения были опубликованы исследователями в 1977 году [Springer Link, 1977]. С конца 70-х годов 19 века поведенческая и когнитивная терапии стали развиваться параллельно, со временем объединившись в когнитивно-поведенческий подход.

Концепция КТП

Обучение когнитивно-поведенческой психотерапии создает новое психоэмоциональное состояние личности, которое обеспечивает лучшее качество жизни в любых ситуациях. Это послужило основой для формулировки КТП, представленной в формуле АВС, в которой:

• А (activating event) – какое-то событие, выступающее стимулом для человека.
• В (belief) – индивидуальная когнитивная система убеждений личности, отражающая восприятие человеком событий в форме мыслей, которые формируются представлениями, убеждениями.
• С (emotional consequences) – результаты терапии и новое поведенческое проявление [Журнал Психология, 2019].

В результате правильно проведенной терапии нервные расстройства сводятся к нулю, качество жизни человека улучшатся.

Разновидности когнитивных искажений

Все когнитивные искажения делятся на несколько групп по разновидности установок–«ошибок», которые впоследствии вызывают разные виды деструктивных проявлений. Первый шаг на пути к коррекции негативных мыслеформ и более рациональному мышлению – их осознание.

Человек в процессе жизни с опытом приобретает разнообразные установки, которые усиливают отдельные негативные эмоции и цепочки рассуждений. Ему кажется, что внутренний голос звучит рационально и достоверно, но на самом деле подкрепляет плохое мнение о хозяине в виде низкой самооценки и в нелогичного, нерационального поведения.

Современные исследователи определили множество видов когнитивных искажений, мы же рассмотрим сформулированные кандидатом философских наук Любовью Алексеевной Бобровой. Она делит когнитивные искажения на эмоциональные и социально-обусловленные [Л.А. Боброва, 2021].

Ошибки в суждениях, вызванные эмоциональным переживанием человека:

• Персонализация – склонность человека принимать все на свой счет, даже если событие и последствия личности напрямую не касаются.
• Дихотомическое мышление проявляется в склонности мыслить крайностями в ситуациях эмоционального дискомфорта или опасности. Полутона и нейтральные эмоции ему несвойственны. Например, человек верит только в печальный исход дела, не допуская компромиссных и других вариантов.
• Выборочное абстрагирование – это игнорирование информации, человек принимает, слышит и верит только в то, что ему по каким-то причинам выгодно. Получается эффект недостоверного знания.
• Произвольные умозаключения, которые не имеют под собой доказательств и основываются на противоречивых фактах. Например, заключение «я плохая мать» в конце рабочего дня пришедшей с работы женщины, у которой есть дети.
• Сверхгенерализация – это чрезмерное обобщение на основе единичного случая. Частый пример – женская установка «Все мужчины одинаковые», которая появляется после единственного неудачного свидания.
• Катастрофизация – преувеличение негативных последствий события, которые зачастую надуманы и не соответствуют действительности. Пример: «Люди обо мне плохо подумают, это ужасно», хотя те самые люди еще ничего не сказали, даже встреча или взаимодействие еще не произошли.

Перечисленные искажения вызваны собственными мыслями человека, внешние обстоятельства не всегда их провоцируют. А далее приведем «ошибки», привязанные к социуму и группам людей:

• Эффект большинства, когда мнение человека подвержено влиянию большей части коллектива или социума. Ситуация складывается в случаях, когда единичная позиция, отличающаяся от других, не будет воспринята, а в некоторых случаях поднимется на смех или будет порицаться.
• Отрицание вероятности – в этом состоянии люди неправильно оценивают риски и опасность какого-либо события. Например, те, кто боятся летать на самолетах, в авиакатастрофы не попадали, но слышали о происшествиях из СМИ, хотя аварии в авиации случаются крайне редко. В 2019 году произошло 86 авиакатастроф, в которых погибло 257 человек, в то же время автомобильных аварий – несколько тысяч, а число погибших в них составляет 16,9 тысяч человек [Lenta.ru, 2020], но на машинах при этом никто не боится ездить.
• Эффект ложного консенсуса – это склонность индивида полагать, что другие думают так же, как он. Это убеждение в том, что окружающие поддерживают наше мнение и разделяют убеждения, взгляды, хотя довод не имеет за собой основания.
• Эффект якоря или привязки – это склонность полагаться на первые впечатления при принятии решений.

Напомним, перечисленные виды когнитивных искажений – это основные и самые распространенные деструктивные «ошибки» разума, из которых вытекают и другие установки, о них читайте здесь.

Техники когнитивно-поведенческой терапии направлены на выявление этих установок и их преобразование в конструктивные.

Какие состояния корректирует КПТ?

Деструктивные установки формируют различные состояния, с которыми когнитивно-поведенческая терапия призвана справляться. К ним относятся:

• зависимости и злоупотребление наркотическими веществами;
• психотические расстройства и шизофрения;
• депрессия и дистимия;
• биполярное расстройство;
• тревожные расстройства;
• соматоформные расстройства (жар/холод, боли в животе, покалывание сердца и т.д.);
• расстройства пищевого поведения;
• бессонница (инсомния);
• личностные расстройства;
• вспышки гнева и агрессия;
• криминальное поведение;
• низкая самооценка;
• стрессы, в том числе при заболеваниях;
• хроническая усталость;
• осложнения беременности и гормональной дисрегуляции женщин.

Наличие какого-либо из перечисленных состояний – повод обратиться к когнитивно-поведенческой терапии.

Ученые провели исследования каждого из этих состояний пациентов и качество воздействия на них КПТ. Эффективность упражнений когнитивно-поведенческой терапии была доказана во всех случаях [Psy Profy, 2016]. Мы не будем останавливаться на работах исследователей, но отметим, что упражнения и методики, приведенные далее, будут иметь под собой научное обоснование.

Где используется КПТ?

Техники когнитивно-поведенческой терапии используются в индивидуальной работе с отдельными пациентами, обратившимися к психотерапевту с жалобами на деструктивные состояния и поведение, и в группах.

Где проводить психокоррекцию, зависит от тяжести состояния. Самостоятельная практика когнитивно-поведенческой терапии для работы с тревогой, стрессом и прочими незначительными расстройствами при соблюдении рекомендаций весьма эффективна. Например, вы замечаете за собой какие-то из перечисленных состояний или деструктивных поведенческих проявлений, но не в такой степени, чтобы это вызвало необходимость обращаться в клинику. С другой стороны, если есть неуверенность в собственной исполнительности либо состояние действительно тяжелое, имеет смысл пройти терапевтический курс в условиях лечебных учреждений, например, в работе с подростками с отклонениями в поведении [Н.В. Лешукова, 2016].

По продолжительности курса КПТ считается краткосрочной терапией из всех существующих на сегодняшний день. При посещении психотерапевта требуется в среднем 5-10 сессий, каждая продолжительностью до часа. В общей сложности коррекция происходит до полугода, иногда чуть больше. Для самостоятельной терапии достаточно уделять занятиям по 15-20 минут (кстати, именно столько времени длятся уроки в программе «Когнитивистика»).

Больше усердия придется приложить для решении проблем с личностными расстройствами, депрессивными состояниями, осложнениями в ходе болезней, криминальным поведением, в одиночку с ними справиться практически невозможно – в таких случаях нужна помощь психотерапевта.

Техники поведенческой психотерапии

Ввиду того что психических искажений множество, для коррекции используется широкий спектр техник КПТ. Их суть – разделение эмоций на позитивные и негативные (деструктивные).

Деструктивные мысли необходимо заменить на позитивные и закрепить результат. Достичь этого можно с использованием разных техник. В терапию могут быть включены:

• ведение дневника эмоций;
• отдаление негативных мыслей;
• эксперимент;
• смягчение интенсивности эмоций;
• конструктивное и позитивное воображение;
• расстановка (проигрывание ролей);
• метафоры;
• поиски вторичной выгоды;
• планирование будущего;
• анализ «за» и «против».

Эти упражнения входят в комплекс самостоятельной и групповой терапии.

Условно техники когнитивно-поведенческой терапии можно разделить на четыре группы:

1. Упражнения для осознания собственных мыслей.
2. Техники для оспаривания нефункциональных мыслей.
3. Активация сферы воображения.
4. Снижение сопротивления пациента и повышение эффективности терапии.

В общем, это и есть алгоритм КПТ [Журнал Психология, 2019]. Психотерапевт при назначении когнитивно-поведенческой психотерапии после постановки диагноза и определения состояния пациента составляет комплекс упражнений в соответствии с конкретной ситуацией.

Группа №1

Первый этап терапии – выявление деструктивных мыслеформ. Для этого используются следующие простые упражнения.

Запись мыслей

Самым простым методом отслеживания считается запись на листе бумаге мыслей, которые приходят в голову при совершении какого-либо действия, где человек понимает: «здесь я чувствую дискомфорт». Важно фиксировать мысли в том порядке, в котором они возникают – это может показывать причинно-следственную связь происхождения и проявления деструктивного состояния или поведения. Последовательность, время обдумывания, степень тревожности при этом показывают значимость мотивов, которые движут человеком при принятии решений и совершении действий.

Отдаление от нефункциональных мыслей

Объективное отношение к возникающим мыслям помогает выработать упражнение на наблюдение за собой со стороны. Для этого от возникающих идей необходимо отдаляться и как бы наблюдать за собой со стороны в это время.

Упражнение выполняется в три этапа:

1. Осознание, что деструктивная мысль пришла автоматически. Понимание, что возникшая вследствие этого идея – это следствие ранее сформированных реакций и не является собственным продуктом мышления, а навязана сторонними объектами.
2. Осознание того, что возникшие мысли стереотипны и оказывают негативное влияние на качество жизни и проявлений, адаптироваться к условиям происходящей ситуации они только мешают.
3. Усомниться в истинности возникшей идеи – она противоречит адекватному разрешению возникшей ситуации и не соответствует сутью условиям окружающей реальности.

Выявление «ошибок» для коррекции когнитивно-поведенческой терапией – этап ответственный, от него зависит, насколько человек сможет выявить именно патологические установки.

Группа №2

Во второй группе упражнений пациенту предстоит оспорить нефункциональные мысли, выявленные на диагностическом этапе.

«За» и «против»

Неадаптивные мысли, выписанные ранее, необходимо разложить на аргументы «за» и «против», чтобы оценить степень их нерациональности. При этом нужно стараться смотреть на ситуации объективно, отбросив личную заинтересованность. Например, мысль оправдывает бездействие или, наоборот, действие при раздражении, хотя на самом деле влечет либо защиту интереса, либо снятие ответственности. Это важно учитывать при аргументации.

Выписанные «за» и «против» необходимо перечитывать каждый день до осознания и прочного закрепления «правильных» аргументов в мозгу, а затем и в поведении. «Неправильные» установи к моменту завершения терапии должны быть либо стерты, либо замещены.

Оценка достоинств и недостатков

В этом упражнении акцент делается на изучении возможных вариантов выхода из ситуации по новому сценарию. Например, остаться в безопасности и не вступать в контакты с новыми людьми при поиске партнера для личной жизни, бизнеса, либо выйти из зоны комфорта, решиться на условные риски и начать знакомиться, чтобы в итоге создать счастливую семью, успешный бизнес, интересное сообщество единомышленников.

Эксперимент

Упражнение предполагает экспериментальным путем изучить результат влияния и демонстрации той или иной эмоции, получить соответствующий опыт и решить, подходит он человеку или нет.

Вариантов реализации у упражнения несколько: проявлять неконструктивные эмоции на психотерапевта либо на окружающих и наблюдать за их реакциями. Последний вариант предполагает определенный риск – чрезмерное проявление злости, занудности и прочих не самых приятных эмоций на окружение оказывает преимущественно негативное влияние.

Возврат в прошлое

Не самое приятное, но нужное для коррекции деструктивного поведения упражнение.

Его суть в том, чтобы мысленно вернуться к травмирующей ситуации, которая случилась в прошлом, и прожить ее заново, но с обретением нового опыта. Нужно мысленно пообщаться с участниками события, сделать это беспристрастно и прийти к рациональному решению.

Возвращение к прошлому необходимо для коррекции при расстройствах психической сферы, при искаженных воспоминаниях, которые повлекли неверную интерпретацию мотивов у участников конфликта.

Как показывает опыт, у каждого есть, что вспомнить.

Авторитетные источники информации

На этом этапе пациент обращается к аргументам авторитетных лиц и источников независимо от его восприятия экспертности этих лиц и данных. Источниками могут выступать научные статьи, энциклопедии, литература, опыт лечащего врача.

Отличный пример – статистика авиакатастроф в противопоставлении автомобильным авариям для тех, кто боится летать на самолетах. В нее можно верить или относиться скептически, но она официальная, подтвержденная фактически.

Сократовский диалог

Суть упражнения в наглядной демонстрации несостоятельности и противоречий убеждений пациента, поиск в них логических ошибок. Например, человек боится умереть от укуса паука, но тут же заявляет, что раньше эти насекомые уже кусали и он остался при этом жив. Противоречие налицо.

Переоценка фактов

В этом упражнении человеку предстоит изменить существующую точку зрения на стрессовые ситуации. Задача – проанализировать альтернативные причины возникающих событий. Например, пациенту предстоит подумать над тем, все ли люди, взаимодействуя с ним, пользуются одними и теми же мотивами, соответственно, будут ли поступать с ним в определенных ситуациях аналогичным образом. Это избавит от навязчивых идей наподобие «все мужчины или женщины одинаковые и хотят только одного».

Это не катастрофа

Любая проблема мозгом воспринимается как катастрофа невероятных масштабов. Задача упражнения – сузить масштабы трагедии логичным объяснением. Например, пациенту, который боится выйти на улицу, задают вопросы: «Что случится, если вы выйдете на улицу?», «Как долго вас будут одолевать негативные ощущения?», «Вы скончаетесь, если выйдете на улицу?», «Что произойдет далее – вы погибнете? Люди погибнут? Человечество прекратит существование?»

При выполнении упражнения происходит осознание, что страхи в глобальном смысле не стоят внимания, пространственные рамки снижают степень тревожности перед критичными событиями.

Контроль интенсивности эмоций

Еще одно упражнение на проработку травмирующей ситуации, которая дала начало циклу повторений в жизни человека.

Необходимо вспомнить ситуацию и эмоционально ее прожить еще раз, но по-другому. Сказать себе: «Очень жаль, что такой факт имел место в моей жизни. Я не позволю этому событию управлять моим настоящим и испортить будущее. Я оставляю травму в прошлом».

В результате практики негативные эмоции перестают быть аффективным, злоба, обида и ненависть трансформируются в функциональные переживания.

Откладывание идей

Интересное упражнение для одержимых какой-то навязчивой идеей или мечтой, которая вызывает дискомфорт. Пациенту предлагается отложить внедрение задумки на определенный срок и не вспоминать о ней до какой-то отдаленной даты или события. Ожидание этой самой даты или события снижает напряжение и психологический дискомфорт и сводит на нет, а реализацию мечты делает более конкретной и достижимой. Сюда же добавим планирование действий с прописанными сроками – это снижает тревожность и определяет последовательность действий заранее.

Группа №3

В третьей терапевтической группе пациенту предлагается активизировать сферы воображения, которые, согласно исследованиям, в искаженном формате чаще вызывают панические атаки.

Направить воображение в нужное русло можно несколькими способами:

• Во время возникновения навязчивого негативного образа уверенно дать себе команду «Прекратить!», чтобы прекратить его действие.
• Повторять установки продуктивного образа мышления – вместо «Я неудачник» повторять «Я могу сделать это» и делать.
• Повторять позитивные или поучающие поговорки и афоризмы, притчи, цитаты и песни. Вообще, на период лечения рекомендуется воздержаться от просмотра драм и слезливых фильмов, прослушивания наводящих тоску песен, чтобы сохранять позитивный настрой.

Упражнения по активации воображения при условии регулярного и грамотного выполнения убирают из воображения пациента образы, вызывающие страх и тревогу.

Группа №4

В четвертую группу упражнений входят приемы, повышающие эффективность лечебного процесса и снижающие сопротивление пациента:

• Повторение. Суть техники в регулярном внедрении позитивных установок в повседневную жизнь пациента. Ему предстоит самостоятельно проводить анализ ситуаций, эмоций и поведения для закрепления позитивных навыков.
• Выявление скрытых мотивов деструктивного поведения. Используется в случаях, когда пациент упорно мыслит нелогично и нерационально, даже если эту нелогичность он видит и осознает. Тогда необходимо понять скрытые мотивы сопротивления и деструктивного поведения [Г. Иванов, 2022]. Иными словами, нужно выявить вторичную выгоду пациента и скорректировать план терапии.

Большинство перечисленных упражнений когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно выполнять можно и нужно в случаях, когда человек осознает проблему. Для активно сопротивляющихся пациентов или людей со значительными психическими расстройствами рекомендована работа со специалистами [Психология, 2019].

Упражнения для самостоятельной терапии

Выше перечисленные техники коррекции когнитивных и искажений работают в системе. Для самостоятельной терапии предлагаем использовать одну из следующих методик.

Избавление от тревоги с помощью гештальт-терапии

Упражнение гештальт-терапии подходит для уменьшения симптомов тревоги. Действуйте по этапам:

• Задайте себе вопросы и постарайтесь на них ответить честно: «Не портит ли волнение за будущее мое настоящее?», «Меня тревожит, что мои переживания неразрешимые и большие, или потому, что я ничего не делают для их решения?», «Я сейчас могу совершить то, чего боюсь?» (поговорить с человеком, сделать какое-то действие, спланировать событие).
• Ответив на вопросы, представьте все волнения и проживите их сейчас.
• Прислушайтесь к себе в настоящий момент: что чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, выпишите все свои ощущения.
• Обратите внимание на сигналы тела – как бьется сердце, как часто дышите; обратите внимание – все ли вы ощущаете. Если нет, проанализируйте ощущения еще раз, акцентируя внимание на тех частях тела, где ощущения притуплены.

Предложенный алгоритм помогает снять напряжение и тревогу, замедлиться и поймать ощущение момента.

Преодоление страха по методике Альберта Эллиса

Следующий алгоритм разработан психологом Альбертом Эллисом для устранения страхов, вызванных ложными установками [Психология, 2021]. То, чего мы боимся, зачастую не представляет для нас реальной угрозы.

Алгоритм действий:

1. Посмеяться над страхами и найти им логическое объяснение. Например, подумайте, зачем вам одобрение других? Представьте, вы угощаете гостей супом и думаете при этом, что блюдо невкусное и гостям наверняка не понравится. А если они подумают, что суп недосолен, пересолен? Но гости молчат, значит, блюдо вкусное, а страхи надуманы. Посмейтесь над собой и над тем, что ждали одобрения.
2. Поделитесь страхом или переживанием с близким человеком, расскажите ему о своих чувствах.
3. Найти причину страхов, признать ее ложной и трансформировать в разумную.
4. Понаблюдать за переживаниями, признать, что они надуманные и от этого несостоятельные. Например, вы боитесь показаться слабым, если признаетесь в своем страхе или сомнении в чем-то. Но каждый имеет право на чувство, от этого еще никто не становился уязвимее.

Данные упражнения примечательны простотой – их несложно внедрить в практику. Подойдут для проработки несложных когнитивных расстройств и страхов.

Повышение творческой активности по методу Дилла Скотта

Устройте себе мозговой штурм:

1. Запишите идеи по решению проблемы на бумагу. Это создаст уверенность в том, что справиться с ситуацией можно, исключит факторы торможения на пути к решению задачи, которые обычно возникают во время длительных раздумий.
2. Проанализируйте план и оцените его по 5-балльной шкале по критерию разумности и полезности.
3. Выберите решения с лучшей оценкой и приступайте к внедрению.

Этот алгоритм простой и эффективный в случаях, когда необходимо принять решение или начать что-то делать, но умозаключения приводят к страху.

Снятие стресса по методу Кристана Шрайнера

Убрать лишние мысли, которые мешают в разных ситуациях, можно несколькими способами, предложенными Кристаном Шрайнером:

1. Прислушайтесь к своим ощущениям в момент беспокойства – это может быть учащенное сердцебиение или напряжение в мышцах, потливость.
2. Задержите внимание на дискомфорте и задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?»
3. Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?»
4. Попробуйте увеличить напряжение еще больше, сердце застучит быстрее, участится дыхание. Наблюдайте за собой и убеждайтесь, что такое состояние – пустая трата времени. Что это занятие буквально отнимает силы.
5. Спросите себя: «Нравится ли мне это состояние?», «Что оно мне дает?», «Желаю ли я избавиться от этого состояния?» Честно ответьте себе на эти вопросы и приступите к релаксу, резко выдохнув и сбросив состояние.

В ходе выполнения упражнения сознательно меняйте требования к себе на предпочтения и желания.

Снятие стресса по методу Ричарда Бендлера «Взмах»

Интересное упражнение для быстрого снятия стресса предлагает философ и психолог Ричард Бендлер [Лев Миникес, 1998].

Во время стресса найдите удобное кресло или стул. Сядьте в него. Представьте, что в ваших руках две картинки: на одной стрессовая ситуация, мрачная и трагичная, на другой – яркая картина с приятным событием, при взгляде на которую вы непременно успокаивайтесь. Прочувствуйте обе картины, для удобства можно закрыть глаза. Представили? Теперь одним движением взмахните картиной с неблагоприятным изображением и опустите ее до уровня коленей, подняв приятную до глаз, чтобы видеть ее.

Упражнение отлично помогает снять стресс, панику или напряжение быстро. Молниеносная смена картин поможет вытеснить негативный образ и снять стрессовое состояние.

Что почитать?

Лучшая книга с приведенными научными исследованиями Аарона Бека «Когнитивно-поведенческая психотерапия. От основ к направлениям», написанная его дочерью, психологом Джудит Бек, которая стала продолжателем дела отца. В издании содержится подробное описание причин возникновения когнитивных расстройств, их классификация. Материалы книги легли в основу большинства университетских программ по психологии, социальной работе и консультированию. В последнем издании содержатся ценные сведения по процессам формирования терапевтических отношений и техникам современных форматов КПТ.

Книга подходит для изучения студентами, практикующими психиатрами и специалистами гуманитарных направлений. Для обывателей материал тоже будет интересен. Книгу по поведенческой терапии можно скачать и иметь под рукой всегда, обращаться к теории в критические моменты или помогать окружающим, ссылаясь на достоверный источник.

Еще одна полезная книга, написанная на понятном для обывателя языке, – «Когнитивно-поведенческая терапия для чайников» группы авторов-психологов во главе с Бранчем Рена. Издание содержит описания систем психологической помощи КПТ. Авторы объясняют, как когниции человека влияют на его установки, мысли и, как следствие, поведение, проявление в критических ситуациях, а главное – приводят примеры из жизни, на которые удобно ориентироваться, чтобы увидеть собственные когнитивные искажения.

Резюме

Когнитивно-поведенческая терапия – самый эффективный метод коррекции когнитивных искажений, как показывают мировой опыт и исследования. Примечательно: методология проста для практики, в том числе без привлечения специалиста, не требуется выполнение каких-то сложных заданий и процедур. Диагностика тоже доступна широкому кругу обывателей. Важно ввести нужные упражнения в ежедневные привычки и следовать их выполнению.

Снять тревожность, научиться выходить из стрессового состояния и усмирять вспышки гнева, вернуть сон, повысить самооценку возможно самостоятельно. С более тяжелыми случаями, например, криминальным поведением, склонностью к суициду, биполярным расстройством или осложнениями беременности, гормональной дисрегуляцией женщин следует работать в комплексной терапии со специалистами.

Если вы осознаете свои «неполадки» в области когнитивистики, используйте предложенные нами упражнения. Они помогут справиться с неприятными состояниями и в целом способствуют улучшению функций мозга. Для более глубокой проработки приглашаем вас на программу «Когнитивистика». Вы узнаете новые техники мышления, научитесь применять их в жизни, увидите собственные слабые стороны и проработаете их.

Повышайте качество своей жизни, начните с когнитивистики! И обязательно поучаствуйте в нашем опросе:

Аннотация:

Данное фундаментальное руководство по когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ) — важное событие для психотерапии, психиатрии и клинической психологии. Несмотря на беспрецедентный рост популярности КБТ в России, отмечается острый дефицит современных учебников и руководств, на которые можно опираться.

Это фактически первое издаваемое на русском языке современное руководство по КБТ, в котором отражены самые последние достижения данного направления психотерапии. Раздел диагностика основан на многоосевом подходе, включающем информацию от близких пациента, бихевиоральный анализ его проблем, скрупулезный когнитивный анализ, а также развернутый функциональный анализ симптоматики. Терапевтических раздел охватывает широчайший спектр психической патологии и отдельных психологических проблем, включая управление гневом, трудности эмпатии, дефициты социальных умений и навыков. Читатель впервые в столь развернутом виде сможет познакомиться с КБТ шизофрении, биполярного расстройства, разных видов тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения.

Этот ценнейшее руководство чешских специалистов будет во многом содействовать росту профессиональной психотерапевтической культуры и повышению качества помощи. Оно открывает новые возможности освоения КБТ и, безусловно, будет широко востребовано психиатрами и врачами разных специальностей, психологами и социальными работниками, специалистами смежных профессий.

Начнем с упражнения: кто такой, по вашему, хороший когнитивно-поведенческий терапевт? Подумайте и запишите как минимум три критерия:

Например, так:

• Владеет всеми когнитивно-поведенческими протоколами для всех проблем, с которыми может обратиться клиент
• Справляется со всеми случаями, даже с самыми сложными, за которые берётся
• Гарантирует клиенту результат

🔗 Всё о частной практике психолога, что вы хотели бы узнать или спросить

Проблема годности психотерапевта стара, как мир; сколько было той психотерапии, столько они сами между собой разбирались, кто хороший, а кто не фонтан. Фрейд разругался в пух и прах с Юнгом ещё сто лет назад.

Раньше считалось, что в излечении пациента бóльшую роль играет личность и некие спецнавыки самого терапевта, а потом внимание исследователей переключилось на изучение эффективности подходов. Что эффективнее — КБТ или гештальт-терапия? КБТ или психоанализ? Ну и началась великая битва эффективности, а роль психотерапевта свелась к чисто механической — исполняй протокол и все.

С тех пор есть такое мнение, что личность и спецнавыки играют, скажем так, вторичную роль. Если ты владеешь Протоколом Х, Протоколом Y и Z, то уже достаточно.

🔗  На ту же тему: Почему когнитивно-поведенческая психотерапия — золотой стандарт

Однако не всякий, кто научился пользоваться циркулем, стал хорошим инженером, а ещё можно делать правильные вещи плохо, а неправильные вещи — хорошо (К.Фейрберн).

Всё-таки нужны для нашей профессии определенные спецнавыки. Какие — тут можно долго спорить, но лучше возьмём принятую в индустрии шкалу компетенций КБТ-терапевта CTS-R¹ и посмотрим, на каких она делает упор умениях и навыках.

👉 Полностью шкалу CTS-R ищите в закрытом телеграм-канале «Обсессия&Инсайт», присоединяйтесь.

🧐 Кроме навыков, есть этический компонент. Можно быть хорошим инженером и мастерски пользоваться циркулем, но при этом вести себя неприемлемо с моральной точки зрения. Но сегодня будем только про навыки.

Шкала компетенций КБТ-терапевта Cognitive Therapy Scale — Revised, или CTS-R

Всего в шкале используется 12 компетенций:

---

• Установление повестки
• Обратная связь
• Сотрудничество
• Эффективное использование времени сессии и темп сессии
• Межличностная эффективность
• Выявление адекватного уровня эмоций

• Выявление ключевых когниций
• Выявление и планирование поведения
• Направляемое открытие
• Интеграция с концептуализацией
• Применение методов для изменений
• Установление домашнего задания

---

Каждая компетенция оценивается от 0 до 6 баллов, что значит уровень от «некомпетентен» до «эксперт».

Наивысшие оценки «Уровень Бог» «Эксперт» получают терапевты, кто стабилен даже в сложных ситуациях, например, с крайне агрессивными или чрезмерно эмоциональными клиентами.

Ещё надо отметить, что не на каждой сессии будет шанс проявить все 12 компетенций. Разные протоколы, клиенты, ситуации… Поэтому имеет смысл оценивать несколько сессий разного типа.

Пройдёмся по каждой компетенции по отдельности, и на установлении повестки подробнее.

Установление повестки

Терапевт должен уметь адекватно и совместно с клиентом договариваться о повестке сегодняшней сессии. Повестки нужно придерживаться в течение сессии.

Пункты повестки:

• конкретны;
• достижимы в пределах сессии;
• между пунктами повестки распределены приоритеты;
• включен обзор предыдущего домашнего задания;
• пункты соотносятся с текущей стадией терапии и актуальным состоянием клиента.

Оценки, насколько хорошо установлена повестка, могут быть такие:

0 баллов	Нет повестки, повестка вообще не соответствует терапии или клиенту, повестки не придерживались
1 балл	Повестка не соответствует: нереалистична, без учета актуальных потребностей клиента, не учтено предыдущее домашнее задание и т.п.
2 балла	Сделана попытка установить повестку, но есть значительные проблемы, например, повестку определил единолично терапевт; или повестки плохо придерживались в течение сессии.
3 балла	Соответствующая запросу повестка, установлена хорошо, но есть некоторые проблемы, например, недостаточное сотрудничество с клиентом. Кое-как придерживались повестки.
4 балла	Соответствующая повестка с минимальными проблемами, например, недостаточно обсудили приоритетность пунктов, но основные требования выполнены. Умеренно хорошо придерживались повестки.
5 баллов	Соответствующая повестка с конкретными и достижимыми целями, в конце сессии обзор. Повестки придерживались, число проблем минимально.
6 баллов	Установлена прекрасная повестка, или крайне эффективная повестка в сложных условиях.

Обратная связь

Клиент и терапевт понимают друг друга. Для этого используется общее резюмирование и резюмирование кусочков сессии, можно в письменном виде. Терапевт перефразирует, уточняет слова клиента, после смысловых частей сессии спрашивает что-нибудь вроде «Есть в этом для вас смысл?» или «Мы сейчас говорили об Х и Y, что здесь для вас важное?»

Такой подход помогает терапевту лучше понять ситуацию клиента, а клиенту — оставаться сфокусированным и лучше усвоить материал.

Сотрудничество

Нужно поощрять клиента быть активным на сессии. Для этого задаем вопросы, спрашиваем про прошлый опыт, про ценности клиента. Терапевт не допускает, чтобы клиент говорил неструктурированно, не по теме или подолгу — мягко, но уверенно возвращаем к основному руслу. Используются как вербальные, так и невербальные навыки, а также письменные техники.

🔗  На ту же тему: Практика: перебивать ли разговорчивого клиента?

Эффективное использование времени сессии и темп сессии

Сессия должна быть хорошо структурирована по времени, в соответствии с повесткой. Должна иметь начало, середину и окончание, важные темы должны получить больше времени, менее важные — меньше. Сессия не должна заканчиваться с опозданием, если только нет уважительных причин. Темп сессии должен учитывать скорость обучения и восприятия у клиента.

Межличностная эффективность

Клиент успокаивается и чувствует, что его встречают с теплотой, искренностью и пониманием. При этом важно соблюдать профессиональные границы. Терапевт проявляет эмпатию, то есть понимает чувства клиента.

Выявление адекватного уровня эмоций

Терапевт помогает клиенту выражать эмоции адекватно. Слишком сильные или слишком слабые эмоции, скорее всего, будут мешать терапии. Терапевт успешно справляется с проблемными эмоциями клиента, мешающими достичь изменений, например, с враждебностью, тревогой или чрезмерным гневом.

Выявление ключевых когниций

Терапевт помогает клиенту осознать когниции, то есть мысли, предположения, убеждения, и понять связь между ними и проблемными эмоциями. Это делается с помощью вопросов, изучения дневников и процедур мониторинга.

❗️Чем шире арсенал средств у терапевта, тем выше оценка. 

Выявление и планирование поведения

Терапевт помогает клиенту понять, как связаны проблемы клиента и его поведение. Используется широкий арсенал средств. Совместно с клиентом терапевт планирует, как изменить дисфункциональные паттерны поведения. Если по-простому, то планируются и выполняются поведенческие эксперименты, экспозиционные упражнения, ролевые игры и пр.

🔗  На ту же тему: Когнитивно-поведенческая терапия: не разговаривать, а делать

Направляемое открытие

Направляемое открытие — это когда путем вопросов клиент приходит к переосмыслению. Эффективное направляемое открытие создает сомнения там, где до этого была уверенность, тем самым даёт почву для переоценки и нового обучения.

Терапевт помогает клиенту развить новые убеждения, взглянуть по-новому на ситуацию клиента, выработать потенциальные решения.

Интеграция с концептуализацией

Концептуализация, или схема случая, объясняет клиенту и терапевту, как связаны прошлый опыт, триггеры и поддерживающие факторы. Это дает шанс на изменения. Терапевт помогает клиенту понять, как восприятие, интерпретации, убеждения и правила связаны с проблемой клиента. В некоторых протоколах КПТ рекомендуют держать концептуализацию на столе на каждой сессии и смотреть на неё вместе с клиентом.

Хорошая концептуализация содержит когниции и копинг-стратегии. Также важно знать теорию и модель расстройства, например, модель депрессии или расстройства пищевого поведения. Эти знания должны отражаться в концептуализации.

Оценивается как наличие или отсутствие концептуализации, так и каким образом она используется на сессии.

Применение методов для изменений

Терапевт владеет широким спектром когнитивных и поведенческих техник и использует их в соответствии с концептуализацией.

Терапевт помогает клиенту выявить соответствующие убеждения, связанные с проблемными эмоциями и ведет к новым перспективам и сдвигу в эмоциях. Помогает клиенту применять поведенческие техники. Помогает обнаружить потенциальные барьеры и дает объяснение, почему это должно сработать.

Применяемые техники позволяют клиенту проверить на практике его когниции и управлять с высокими уровнями эмоций.

Также терапевт проводит тренировочные упражнения во время сессии, чтобы получить от клиента обратную связь и выявить факторы, которые могут помешать.

👉 Примеры когнитивных методов: дневники, континуум, круговые диаграммы, альтернативы, за и против, реструктуризация в воображении и пр.

👉 Примеры поведенческих методов: дневники, эксперименты, ролевые игры, иерархия заданий, предотвращение реакции (в терапии ОКР, например), обучение релаксации и пр.

Установление домаш­него задания

На сессии нужно договориться о соответствующем домашнем задании, с четкими целями. Домашнее задание должно быть в соответствии с концептуализацией. Клиенту нужно объяснить, почему домашнее задание именно такое: попробовать новый опыт или тестировать новые идеи, предсказать трудности и справиться с ними, экспериментировать с новыми способами реакции.

УФ. ВСЁ!

По-моему, вообще неслабый такой списочек, и на всё про всё даётся 50 минут. 😄

Я как-то раз начала сильно заморачиваться над соответствием CTS-R, в итоге получила всплеск тревожности и, что гораздо хуже, деавтоматизировались уже давно автоматизировавшиеся навыки. В результате какое там CTS-R соответствовать, еле-еле сессии проводила. Поэтому шкала — это, конечно, хорошо, но всё же важнее, чтобы клиент получал наилучшее обращение из всех доступных.

---

¹ Cognitive Therapy Scale — Revised, или CTS-R, Blackburn I.M., James I.A., Milne D.L., Reichelt F.K. The revised cognitive therapy scale (CTSR): psychometric properties. Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2001;29:431–447.

Photo by Sam Moqadam on Unsplash

• Когнитивно-поведенческая терапия: суть метода 

• Показания к применению

• Цели КПТ

• 3 стратегии когнитивно-поведенческой терапии

• Техники КПТ

«Не зацикливайся на неудачах!», «Думай о хорошем!», «Негативные эмоции притягивают негатив», «От улыбки хмурый день светлей» – каких только установок не приходится слышать от окружающих, знакомых и незнакомых людей. Легко сказать, намного сложнее сделать. Особенно если твоя жизненная позиция скорее похожа на ослика Иа из мультфильма про Винни-Пуха – «жалкое зрелище, душераздирающее зрелище, кошмар!..» 

И все же со стереотипами мышления, шаблонами поведения, дурацкими принципами, которые мешают двигаться вперед, можно справиться. На помощь придет когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческая терапия: суть метода

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это универсальный метод, который направлен на решение конкретной проблемы для получения определенного результата.

Эмоции человека, его поведение и отношение к себе и окружающей действительности зависят от его образа мышления, а главный источник проблем – внутри него, в его голове, а не во внешнем мире. К таким выводам пришли создатели КПТ – психолог Аарон Бек и психотерапевт Альберт Эллис. 

К примеру, если человек постоянно думает о том, что он неудачник, ни на что не способен, несостоятелен, любое препятствие на пути будет вызывать у него панику, приступ отчаяния, беспомощность; решения останутся непринятыми, а желания – нереализованными. Как результат – неврозы, внутриличностный конфликт со всеми вытекающими последствиями. 

В центре внимания когнитивно-поведенческой терапии – когниции, мысли, которые возникают автоматически, спонтанно в ответ на какое-то событие, раздражитель. Эти «мысленные реакции» формируются на основе жизненного опыта человека и «диктуют» ему, как действовать, что чувствовать, какие эмоции проявлять. «Продиктованная» когнициями модель поведения для человека – единственно верная. Негативные автоматические мысли крутятся в голове и мешают адекватно воспринимать реальность и реагировать на события. Этот «мысленный зуд» утомляет и эмоционально, и физически, превращает жизнь человека в ад. 

Бек давал когниции такое определение: это мысль или образное представление, которые вы можете не заметить, если не сконцентрируетесь на них. 

Задача когнитивного психотерапевта – научить пациента ловить свои автоматические мысли, осознавать их содержимое, анализировать – адекватная ли это реакция на произошедшее событие или совершенное действие, а затем задать ему нужный вектор движения, заставить его вести себя правильно – так, как должно поступить в этой ситуации.

Техники когнитивно-поведенческой терапии помогают разложить ситуацию на составляющие, определить, что послужило основанием для беспокойства, угнетенного состояния, неадекватного восприятия событий, и найти выход из тупика. Причем, терапевт не дает пациенту готовый рецепт, не решает за него, как быть, а задает вопросы, помогает осознать, откуда берутся деструктивные когниции, подводит человека к нужным выводам, благодаря чему он сам находит решение своих проблем. Негативные установки, которые могут привести к саморазрушению, меняются на положительные, жизнеутверждающие.

Показания к применению

Ключевой принцип методики – позитивное отношение к каждому человеку, безусловное принятие его индивидуальных особенностей, но при этом объективная критика его ошибочных мыслей и действий. 

Показаниями для применения метода когнитивно-поведенческой терапии могут быть:

• панические атаки;

• тревожные расстройства;

• фобии;

• депрессии;

• расстройства пищевого поведения (ожирение, анорексия);

• обсессивно-компульсивные расстройства;

• алкогольная или наркотическая зависимость;

• неумение управлять своими эмоциями.

Техники КПТ помогают решить проблемы в отношениях, справиться с перфекционизмом и прокрастинацией, повысить самооценку. А вот если у человека имеются психические отклонения, применять когнитивно-поведенческую терапию не рекомендуется.

Цели КПТ

1. Помочь пациенту изменить отношение к себе. Позиция самоуничтожения, самоунижения, самобичевания – я ни на что не способен, никому не нужен, абсолютно беспомощен – должна смениться активным позитивным настроем: я человек, который, как все, ошибается и исправляет свои ошибки, находит выход из сложной ситуации.

2. Добиться того, что пациент сам начнет улавливать свои когниции, привычные негативные, деструктивные мысли и сможет контролировать их появление. 

3. Научить самостоятельно устанавливать связь между автоматическим мыслями и последующими действиями – эмоциями, поведением, т. е. опознавать свои повторяющиеся схемы, базовые алгоритмы, основанные на ошибочном восприятии и расшифровывании «исходных данных». 

4. Сформировать у пациента навык анализировать все «за» и «против» когниций, правильно воспринимать и перерабатывать поток информации, который поступает извне. 

5. Научить пациента без помощи психотерапевта принимать решение и менять свои мысли, свой настрой с «минуса» на «плюс» – разрушительные когниции на жизнеутверждающие, деструктивные мысли на более конструктивные – и закрепить этот навык.

3 стратегии когнитивно-поведенческой терапии

Для обнаружения и коррекции ошибочных схем психотерапевты применяют когнитивные и поведенческие техники. Аарон Бек сформулировал три базовые стратегии КПТ: эмпиризм сотрудничества, сократовский диалог и направляемое открытие.

Эмпиризм сотрудничества. Терапевт и пациент вступают в партнерские отношения. Они вместе исследуют автоматические мысли пациента: интерпретируют их, делают предположения относительно адекватности, полезности когниций, ищут подтверждение своих гипотез. В результате пациент осознает, как работают предубеждения, стереотипы мышления, у него появляются альтернативные источники информации. 

Сократовский диалог. Главный инструмент КПТ – беседа, чаще в форме сократовского диалога. Терапевт тщательно прорабатывает формулировки вопросов, чтобы помочь пациенту:

1. определить проблему;

2. распознать мысли, предположения, образы, которые у него возникают, и найти им логическое объяснение;

3. выяснить, какое значение он придает событиям, как их воспринимает;

4. оценить последствия, к которым приводят когниции и поведение, спровоцированное автоматическими мыслями. 

Специалист вовсе не ставит перед собой задачу подловить пациента, вложить ему в голову определенный вывод. С помощью вопросов терапевта человек анализирует свои привычные умозаключения, шаблонные действия, поведение, у него складывается более реальная, объективная картина того, что происходит.

Направляемое открытие. Психотерапевт играет роль проводника: он помогает пациенту понять логические ошибки, неадекватные оценки событий, привычную схему действий и экспериментальным путем получить новый опыт. Пациент учится адаптироваться, приспосабливаться к обстоятельствам, самонастраиваться, вырабатывает новые поведенческие тактики. Специалист не принуждает принимать новый алгоритм действий, а создает благоприятные условия для того, чтобы пациент научился адекватно воспринимать действительность, реально смотреть на вещи.

Техники КПТ

• Заполнение пустоты. Техника применяется для выявления автоматических мыслей. Событие, которое «включило» негативные переживания, психотерапевт делит на три части: событие; «рой» неосознанных мыслей, которые образуют «пустоту»; неадекватная реакция и дальнейшие действия пациента. Задавая вопросы, специалист помогает заполнить «пустоту» между инициирующим событием и реакцией на него, которую пациент не может объяснить.

После того как деструктивные мысли «выловлены», их нужно скорректировать. Для этого терапевт применяет такие техники, как декатастрофизация, реатрибуция, переформулирование, децентрализация. 

• Декатастрофизация. Многие пациенты склонны к преувеличению – катастрофизации – последствий негативных событий. Например, люди с повышенной тревожностью не могут избавиться от мыслей о том, что окружающие – знакомые, а еще страшнее, если незнакомые люди – плохо о них подумают. Они находятся в постоянном напряжении, боятся услышать негативную оценку, критику, «сочиняют» реакции совершенно посторонних людей. Отвечая на вопрос психотерапевта «Что если…», пациент понимает, насколько ошибочны его выводы, нелепы ожидания условного «конца света». Он видит, что фактически происходит и к каким последствиям это приводит. Он готов к возможным неприятностям и переживает их не так остро, как раньше. 

• Переформулирование. Пациент убежден, что не может контролировать свою проблему. Например, он одинок и считает, что никому не нужен, никто им не интересуется, не обращает на него внимания. Психотерапевт помогает сформулировать проблему по-другому, конкретизировать ее таким образом, чтобы пациент изменил схему своего поведения. 

• Децентрализация. Тревожные люди, склонные к депрессиям и паранойе, нередко считают себя «центром вселенной», «присваивают» события, которые не имеют к ним никакого отношения. Задача техники – сместить фокус с пациента. 

• Реатрибуция. Помогает развенчивать уверенность человека в том, что причина произошедших событий в нем, в какой-то определенной персоне или факторе. Используя технику «Реатрибуция», специалист проверяет соответствие фактов действительности, определяет, какие факторы поспособствовали такому развитию ситуации. В результате совместной работы пациент сам осознает, что был неправ. 

• Принятие решений. Если пациент впадает в ступор каждый раз, когда предстоит принять решение, ему предлагают выполнить простое упражнение. Разделить листок бумаги пополам и расписать все преимущества и недостатки имеющихся вариантов решения. Затем проанализировать каждый пункт, все взвесить – и сделать выбор будет значительно проще. 

• Рефокусирование. Когда навязчивые мысли не дают покоя, пациент фиксирует для себя их наличие, вспоминает о том, к каким последствиям может привести «пережевывание» этой «мысленной жвачки» и старается переключить свое внимание на что-то другое – например, на отчет, который нужно дописать и сдать. Если же никаких важных дел нет, можно придумать для себя и запомнить отвлекающие занятия, чтобы при следующей атаке навязчивых мыслей было на что переводить фокус внимания. 

• Последовательное приближение. Чем масштабнее цель, тем большее расстояние придется пройти, чтобы ее достичь. Это пугает и мешает двигаться вперед. Решить задачу будет проще, если разбить ее на несколько небольших задач, маленьких шагов и концентрироваться на ближайшем шаге. Нарисованная на бумаге схема шагов поможет усилить успокаивающий эффект. 

• Смена ролей. Психотерапевт и пациент меняются ролями. Пациент, играя роль терапевта, должен убедить специалиста в том, что его мысли иррациональны, убеждения дезадаптивны. Таким образом он сам себе даст аргументированный ответ, почему его суждения, оценка событий неадекватные.

• Использование метафор. Эта техника помогает включить воображение пациента. Используя цитаты, притчи, метафорические высказывания, психотерапевт делает объяснение образным, ярким, более доступным для понимания. 

Когнитивно-поведенческая терапия помогает найти корни проблемы, источник, подпитывающий деструктивные мысли, которые в свою очередь вынуждают человека вести себя и реагировать на события неадекватно, и «переписать» привычные схемы, шаблоны действий, выстроить позитивные конструктивные установки. 

Если вы хотите углубиться в это интересное направление, расширить и актуализировать знания по своей специальности или освоить техники КПТ, чтобы помогать себе и близким в решении психологических проблем, приглашаем на курс «Когнитивно-поведенческая психотерапия в практике психолога» в нашу Академию дополнительного профессионального образования.