Руководство по марафону - RukovodstvoRus.ru - инструкции пользования и руководства

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

фото: марафон “Белые ночи”

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

11 правил питания на марафоне и полумарафоне

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

Кроссовки для бега по асфальту: ТОП-10 лучших моделей

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9 специальных беговых упражнений с видео

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!

Читайте также: Полное руководство по бегу для новичков

Источник

Download Article

Running a marathon starts months before race day. Training, eating right, and getting the right gear in advance will set you up for success, but where do you start? Don’t worry—we’ve put together the ultimate guide to training for your first marathon to walk you through everything you need to know before you step up to the starting line.

1
Come up with a training schedule 16-24 weeks ahead of the marathon. Keep your current abilities in mind when making a schedule of practice runs. If you’re considering running a marathon, you should already be able to run for at least 30 minutes without stopping. Your schedule should include what types of training exercises you want to do, how many miles you want to do in a single run, and recovery exercises.^[1]
- Give yourself plenty of time to accomplish your goals. Don’t expect instant results, especially when it comes to endurance training. You should set aside at least 16 to 24 weeks to train for a marathon.^[2]
2
Do 1 long run per week. When you start training, your long run should be about 10 to 11 miles (16 to 18 km). Every week, try to schedule extra miles. By the 16th or 17th week of training, you should be able to run about 22 miles (35 km) for the long run. Long runs are important for preparing your musculoskeletal system for the actual marathon.^[3]
- Try to run at a pretty slow pace during your long run. You should be able to comfortably hold a conversation when you run.
Advertisement
3
Alternate long runs with short or medium runs. Short runs (around 3 to 4 miles (4.8 to 6.4 km)) can improve your cardiovascular function. Medium runs (starting around 7 to 8 miles (11 to 13 km)) should be a little faster paced than short runs. These runs help you build confidence that you can run for an extended time. Short and medium runs are good runs for the treadmill so you can control your pace. You shouldn’t walk or be able to converse during a medium run.^[4]
- Aim to do 1 or 2 short runs and 1 medium run a week. Start out running about 6 miles (9.7 km) per hour and 0.1 miles (0.16 km) per hour to your speed every minute after 10 minutes. By about thirty minutes you should be going about eight miles per hour.
4
Do low-impact exercises on days you’re not running. Running too much can actually hurt your ability to perform in the marathon. You should spend some of your training days doing low-impact workouts that help you maintain your endurance and build upper body strength. If you don’t currently cross train, start with just 1 day of low-impact exercising a week. Then, bump that up to 2 or 3 days of low-impact exercising a week alternating with running days. Consider doing the following activities:^[5]
- Yoga
- Pilates
- Weightlifting
5
Take training seriously. Treat your long runs as practice runs for the real marathon. If you have to miss a day or two of training, adjust your schedule so that you’re only missing cross training or easy runs. When you do intense training runs, remember to have about a liter of water on hand and some gel nutrition packets. To avoid overdoing it, you can walk for part of a long run.^[6]
- Your longest pre-event run should be about one week before the event to allow your body plenty of recovery and fuel storage

1
Ice down your legs. You should ice down your shins, knees and any sore parts of your legs after each run or whenever you feel muscle soreness. The ice will reduce any swelling or bruising in your legs that could lead to a severe injury later on. Apply an ice pack or immerse your legs in an ice bath for about 6 to 12 minutes. Take a warm shower about 30 minutes after using the ice.^[7]
- To make an ice bath, pour a few bags of ice into your bathtub or a container big enough to submerge your legs. Then add some cold water.
2
Take recovery days. If you workout every day, you’ll exhaust your body and damage your joints. You should take two days a week to relax and let yourself heal. Don’t do any type of strenuous exercise on your recovery days. Allowing your body to rest gives your muscles a chance to rebuild and get stronger after you break them down during your workouts.^[8]
- Try not to even think about your training on your recovery days. Your mind also needs time to recover so you don’t get burned out.
3
Stretch your muscles. Do stretches every day to decrease your chances of getting hurt. Stretch after runs and make sure to stretch muscles throughout your body, not just your legs. Avoid stretching before runs.^[9] Do static stretches only after runs by extending your arms or legs and holding the muscles so you feel the stretch. Hold them for 30 seconds and gently release. Avoid bouncing stretches that could pull or damage your muscles.^[10]
- While you run, your body will build up a lot of lactic acid that will cause your muscles to be extremely sore and could lead to injury. Stretching after your runs may help to decrease the buildup of lactic acid in your body and fortify it against injury.
- Using a foam roller on your muscles can help to stretch them out effectively.
4
Pay attention to your body. You should never try to push yourself too hard if you feel that you may be risking injury. If at any time during your workout you feel that something isn’t right, you cramp up, or feel your legs go weak, stop immediately and take a break or walk. At the beginning of your training, your body may not be able to handle all the impact on your joints.^[11]
- Focus on increasing your stride speed, not your stride length.

1
Eat a diet high in carbohydrates. While you’re training, 60 to 65% of your diet should come from mainly complex carbohydrates. Eat foods like potatoes, beans, yams, wheat bread, pasta and apples. While you’re running, eat carbohydrate gels every 30 to 45 minutes. Carbohydrates help your body produce energy for running so they’re an important part of a marathon runner’s diet.
- Your normal diet should consist of about two thousand to two thousand five hundred calories. During training, you should add an extra one hundred calories for each mile you run.
- Monitor your body weight to ensure that you are getting adequate nutrition.
- Most runners add 100 calories for every mile that they run. For example, if you run 11 miles, then you would need to add 1,100 calories.
2
Eat protein. While you’re training, 15 to 20 percent of your calories should come from protein. Multiply your weight in pounds by 0.6 to determine how many grams of protein you need. Include chicken, eggs, fish, peanut butter, legumes, dairy, and lean beef in your diet. You can also get a protein supplement from a health food store if you have trouble meeting your daily requirements from your diet alone.^[12]
- Your body needs protein to repair your muscles after they tear during your workout. Make sure your body gets enough protein to rebuild your muscles every time you break them down.
3
Get plenty of calcium. Perhaps the most important part of preparing for a marathon is making sure your body can withstand the intense punishment it can inflict on your bones. Make sure you’re eating lots of calcium-rich foods like broccoli, collard greens, milk, yogurt, cottage cheese, and salmon.^[13]^[14]
- You can also take a calcium supplement if you’re prone to fractures. Take 2,000 mg of calcium a day.
4
Drink water. While you’re training, stay properly hydrated. Drink at least 8 fluid ounces (240 mL) glasses of water. While you’re running (a long run or the marathon), plan to drink 8 fluid ounces (240 mL) every 20 minutes that you run. Avoid drinking too much water or you could get hyponatremia. Excess water could dilute your blood causing your cells to swell.^[15]^[16]
- A good way to judge if you’re hydrated is by testing the color of your urine. It should be bright yellow to clear in color. If it’s dark or cloudy, you should drink more water.

1
Wear high-quality shoes that fit. Buy your shoes from a store that specializes in running footwear.^[17] A professional shoe store will measure the width and the arch of your foot and guide you to the shoe that best suits you. Wearing normal tennis shoes during long runs could injure your foot. Wear shoes you’ve trained in several times when you actually run the marathon. You don’t want to break in new shoes while running a challenging race.^[18]
- Try not to wear high heels too often while you’re training for a marathon. High heels put extra strain on your legs and can lead to injury.
2
Buy running socks. While you’re at the running store, pick up a pair of double layered socks. Double layered socks will prevent your heels and toes from getting blistered during the marathon. Normal socks don’t offer enough protection and can leave your feet blistered and in pain. The discomfort could be so bad that it causes you to cut your workout short.
- Compression socks are often used by marathon runners to reduce muscle soreness, but more research is needed.^[19]
3
Get a heart rate monitor. People who run marathons can sustain their heart rate at 60 to 65 percent of their maximum heart rate for long periods of time. You want your heart rate to be 50 to 85 percent of your maximum heart rate to get the most out of your workout. Your ideal maximum heart rate should be about 220 minus your age. For example, if you’re 20, your maximum heart rate should be about 200 beats per minute. While you work out, it should be from 100 to 170 beats per minute.^[20]
- Give yourself time to get your heart rate into a proper zone if you’re not used to intense running.
- If your rate gets to over 90 percent of your maximum heart rate, take a break and cool down for a bit.
4
Find a comfortable running belt. The actual marathon will have tables set up at points in the race where you can grab cups of water. But, you’ll need a way to hydrate yourself during your training runs. Use a running belt to carry a few bottles of water with you while you run. The belt should be snug but not too restricting. Or, you can stagger bottles of water along your training path if you don’t want to run with water.^[21]
- Remember that if you choose to wear a belt in your training, you’ll feel lighter at the actual marathon. Account for the change in weight and try to run the marathon at the same pace that you practiced running.

Add New Question

Question

How do I train for a marathon with no experience?

Francisco Gomez is the Head Coach at the FIT Potato Gym, a training gym established in 2001 in the San Francisco Bay Area. Francisco is a former competitive runner who helps endurance athletes train for major marathons like the Boston Marathon. Francisco specializes in Injury Rehab, Flexibility, Marathon Training, and Senior Fitness. He has a B.S. in Nutrition and Exercise Physiology & Running.

Competitive Runner

Expert Answer

Try running with friends or joining a team. Running with other people can make it more fun and help you stay motivated.
Question

Is it okay to use a phone as a heart rate monitor during a run?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

It is fine to check your heart rate on your phone’s heart rate monitor when training. The only problem is that phone heart rate monitors require you to stand still. Your heart rate might drop a little so the reading on your phone might be lower that what your heart rate actually got up to. Ask the race organizers about whether you are allowed to use a phone at race time.
Question

What the best exercise that I can do?

Michele Dolan is a BCRPA certified Personal Trainer in British Columbia. She has been a personal trainer and fitness instructor since 2002.

Certified Fitness Trainer

Expert Answer

There are some really good exercises for leg and core strengthening and they are great for all runners. They are: the plank, supermans, lunges and squats. Pushups and pull ups are great for maintaining upper body strength.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Pace yourself. Find the right pace to maintain your energy during the marathon. If you start out too fast, you might burn yourself out.
Visualize your success. Take some time to meditate and see yourself crossing the finish line. It will give you more confidence to take on the race.
Slowly increase your miles. Use the 10% rule. Only increase the distance by 10% per week. Don’t try to add too many miles to any of your runs week to week. Your body won’t be used to it and you’re more likely to get hurt when you’re exhausted.

Show More Tips

The last few miles of the marathon are the hardest. At the end of your training, you may be able to run 20 miles (32 km) without a problem. Prepare yourself mentally for the last few miles so you’re not shocked by how difficult they are on race day.
Watch out for chafing. Women should wear sports bras for support and to keep loose shirt material from scratching against them. Men should wear bandages on their nipples to protect them during long runs.

References

About This Article

Article SummaryX

To prepare for your first marathon, you’ll usually need at least 16-24 weeks to train. A good goal is to go for one long run per week, starting with a 10-mile run and increasing the number of miles each week until the marathon. You should also aim to do 1-2 short runs (3-4 miles) and 1 medium run (7-8 miles) per week. On some days of the week when you’re not running, try to do some low-impact exercises, like yoga, pilates, or weightlifting. You don’t need to work out every day though—give yourself a couple rest days each week so you have time to recover. For more expert marathon tips, check out the full article below! For more expert marathon tips, check out the full article below!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 219,038 times.

Reader Success Stories

Ramuntshi Ndavheleseni

Apr 23, 2017

«These are the guidelines for any marathon preparation. Thanks. Ndo Livhuwa nga maanda.»

Did this article help you?

Источник

По материалам MarathonBasics

Преодоление марафона за 4 часа требует хорошей физической формы и уровня подготовки. Этот результат не предполагает перехода на шаг и требует достаточно высокого темпа на протяжении всей дистанции.

Средний темп бега для марафона за 4 часа составит 5:41 мин/км, что довольно быстро для многих бегунов-любителей. Типичной раскладкой темпа для 4х-часового марафона оказывается 47/53, где на преодоление первой половины затрачивается 47% времени, а второй — 53%. Это означает пробежать первый полумарафона за 1ч. 52 мин. и второй (вторую половину) — за 2ч. 8минут. Такое соотношение времени между половинками на марафоне (47/53) — среднестатистический сплит для бегунов, преодолевающих марафон за 4 часа. И раз так бежит большинство участников, предлагаем и вам выбрать стратегию, ориентированную на такое распределение времени.

Первая часть стратегии — это, конечно же, подготовиться к марафону. Нельзя просто немножко потренироваться, а потом выйти на старт и сразу пробежать марафон за 4 часа (если вы не элитный профессиональный бегун, конечно). Вам необходимо закончить как минимум 12-недельную программу тренировок к марафону, а лучше — программу 16-20 недель.

Если вы не уверены, что 4хчасовая цель для вас достижима, пробегите тестовый забег на 10 км (не позднее, чем за 5 дней до марафона). Вы должны быть в состоянии пробежать 10 км быстрее 52 минут (темп 5:12 мин/км). Если вы финишируете в диапазоне 52-55 мин, у вас есть шанс на преодоление отметки 4 часа в случае, если вы выполняли много тренировок на выносливость, в частности, длительный бег на 25 км и больше. Если же ваш результат на 10 км оказался больше 55 минут, вам нужно пересмотреть цель на марафон, например, ориентироваться на время 4ч.15 мин — 4ч. 30 мин.

Также необходимо выполнить несколько обязательных шагов в завершающие дни перед марафоном. Это должна быть подводка — снижение нагрузки перед забегом, а также грамотная углеводная загрузка.

После того, как тренировки сделаны, подготовка и подводка завершена, давайте поговорим о самой стратегии на забег, ориентированной на сплит 47/53. Мы разделим всю дистанцию марафона на 4 части: 0 — 21.1 км, 21.1 — 32 км, 32 — 37 км и 37 — 42.195 км.

Часть 1: 0 — 21.1 км

Ваша цель — пробежать первую половину марафона за 1 час 52 минуты, то есть в темпе 5:19 мин/км. Благодаря этому вы создадите запас времени, который позволит бежать помедленнее, когда вы устанете в конце, и все равно уложиться в 4 часа.

Самые первые километры забега: вы радостны и полны энтузиазма, чувствуете себя хорошо, бежится легко. Не поддавайтесь искушению бежать быстрее 5 мин/км. Бег, слишком быстрый для вашего уровня подготовки, израсходует драгоценные запасы гликогена, которые так понадобятся ближе к финишу!

Основная стратегия — поддерживать ровный темп во время первой половины забега. Пейте на пунктах питания. Будет хорошо, если вы сможете получить дополнительные 200-300 калорий питания за первую половину. Это можно сделать за счет спортивных напитков (изотоника), гелей или обычной еды. Питание на ранних стадиях забега поможет вам избежать встречи со знаменитой марафонской стеной.

Часть 2: 21.1 — 32 км

На середине дистанции вы по-прежнему должны чувствовать себя хорошо. Возможна легкая усталость, но она должна быть небольшой. Если же вы заметно устали, то лучше отступить от плана и снизить скорость, а попытки по-прежнему уложиться в 4 часа, вероятно, приведут к мучительному финишу.

На этом этапе предлагаем вам немного сбавить темп. Вы создали небольшой запас по времени на первой половине дистанции, теперь ваша задача — сохранить его, но не увеличивать. Цель — достичь отметки 32 км со временем 2ч. 58 минут. Это означает, что вам нужно пробежать эти 11 км за 1 час 6 минут, то есть в темпе 6:00 мин/км.

Если только вы не чувствуете себя абсолютно замечательно, именно на этой стадии забега нужно замедлиться, чтобы сохранить энергию для финишных километров. Это позволит не оказаться «на пустых баках» ближе к концу марафона.

Постарайтесь получить 100-200 калорий за этот отрезок — за счет напитков, гелей или других видов питания. В случае жаркой погоды обязательно нужно достаточно много пить и принимать электролиты, чтобы компенсировать потери жидкости и солей с потом. В случае дегидратации вам придется замедлиться — постарайтесь не допустить этого, чтобы достичь цели 4 часа.

Ближе к концу этой части, после 27 км, вы можете почувствовать некоторую усталость в ногах. Уставшие, забитые и побаливающие мышцы — нормально для марафона, поэтому просто продолжайте бежать. Боль, о которой нужно беспокоиться, бывает резкой, острой, сильной, она не проходит. Такая боль — скорее всего признак травмы, и продолжение бега усугубит ее. Поэтому если вы почувствовали резкую боль, которая не уходит, как можно скорее обратитесь к медикам, чтобы выяснить причину.

Часть 3: 32 — 37 км

Любители марафонов бегают марафоны ради этой стадии забега. Это момент, когда энергия начинает резко заканчиваться в случае, если вы допустили ошибки: недостаточно тренировались, выбрали слишком быстрый темп и/или недостаточно хорошо питались. Это момент, когда бегуны «упираются в стену», вызванную гипогликемией. Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».

Если вы оказались на отметке 32 км через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.

Заключительные 10 км марафона — не только физическое испытание, но и психологическое. Вы уже бежите 3 часа, и вам бежать еще целый час. Это пугает.

Вы увидите, что некоторые бегуны рядом с вами начинают страдать, кто-то переходит на шаг, кто-то прихрамывает, кто-то даже сидит на краю дороги. Ключ к преодолению этой части дистанции — оставаться позитивным. Улыбаться, если больно. Смеяться над негативными мыслями, которые приходят в голову. Обмениваться подбадривающими фразами с бегунами вокруг: «хорошо бежишь», «у тебя получится», «давай-давай, финишируй!». С позитивным настроем вы будете бежать легче и быстрее.

Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться.

Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции.

Часть 4: 37 — 42.195 км

Это долгожданная заключительная часть марафона. К этому моменту вы находитесь в пути уже около трех с половиной часов. Вы можете чувствовать себя измученным. Ноги вероятно болят, ощущаются тяжелыми, не хотят двигаться. Чувствовать боль и усталость — нормально на этой стадии. Ничто, кроме острой непереносимой боли, не должно быть преградой, продолжайте двигаться!

Попробуйте психологический прием, он поможет преодолеть эту часть забега: если бежать очень тяжело, и кажется, что темп замедляется, подумайте, как вам будет здорово, когда вы будете пересекать линию финиша. Представьте семью, друзей и болельщиков, которые приветствуют и поздравляют вас на финише. Представьте, как вы победно поднимаете руки и радуетесь своему результату!

Эти позитивные мысли вытеснят весь негатив, который пытается проникнуть в вашу голову. Оставаться позитивными — самое главное в этой части марафона.

По темпу, старайтесь продолжать бег в темпе 6:12 мин/км. Если у вас есть небольшой запас по времени, можете замедлиться и спокойно попить на пункте питания. Помните, что вам нужно преодолеть отметку 42 км ко времени 3ч.58 мин., чтобы потом спокойно пробежать оставшиеся 195 метров и финишировать на марафоне из 4х часов!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Что такое марафон

Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки. Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

2. Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Источник