Руководство по ножками

Мухаммед Али имел одни из лучших навыков работы ног в боксе.

“Порхай, как бабочка и жаль, как плеча” было мантрой самопровозглашенного “Величайшего”. И он парил. Легендарный Али скакал, перебирал ногами, прыгал, делал рывки, скользил, вращался, срезал, и бегал, тем самым проложив себе путь в зал боксерской славы своей грациозной работой ног. Очень мало людей могли двигаться также легко и поэтично, как делал это он.

Но работа ног Али была большим, чем просто эстетическая вспышка, она имела содержание. Больше, чем его плавная грация и элегантность его движений, с его невероятным балансом, мощью, скоростью и устойчивостью. Представь мощь линкора в сочетании с точностью фигуриста. Не зря про него говорили и продолжают говорить, что его работа ног была лучшей в истории.

Что требуется для развития потрясающей работы ног Али?

Как его техники работы ног отличались от всех остальных? И, самое важное, как изменение взгляда на работу ног меняет всю твою бойцовскую технику?

Техника работы ног Мухаммеда Али

Не нужно и говорить о том, что работа ног Мухаммеда Али достаточно отличалась от обычных боксеров. Он был единственным в своем роде, но он также не был единственным, кто так двигался, и определенно не был единственным, кто обладал этой способностью. Я видел много других бойцов, которые двигались также… даже на уровне любителей.

У меня самого были большие способности естественной работы ног, но лишь только после занятий балетом я смог понимать, как я это делал, и стал способен учить этому других.

Давай разберем несколько базовых принципов изящной работы ног Али:

БОЛЕЕ ПРЯМЫЕ ноги vs СОГНУТЫЕ ноги

Это первое и самое важное отличие работы ног Али от большинства боксеров. Типичный боксер будет больше сгибать колени (и, по моему мнению, СЛИШКОМ СИЛЬНО сгибать колени), в то время как Мухаммед Али держит ноги сравнительно прямыми.

Различие, и, иногда, очень маленькое различие, в этих позициях оказывает очень большое влияние на то, как ты стоишь и двигаешься. Вкратце, тело двигается намного эффективнее и продуктивнее с более прямыми ногами. Тело попросту построено таким образом, и именно так твое тело сделано, чтобы удерживать и передвигать себя.

Но почему?…

Давайте проведем небольшое анатомическое исследование. Подумай о временах, когда ты стоял на остановке в ожидании автобуса. Как правило, ты стоял на сравнительно прямых ногах, правильно? И твои колени были скорее расслаблены, нежели чем напряжены, но ты не стоял с согнутыми коленями. Если ты когда-либо делал какие-либо физические упражнения или вставал в позы боевых искусств, где твои колени согнуты, ты вспомнишь, что стоять с согнутыми коленями на протяжении долгого времени очень тяжело. Это не только невероятно тебя изматывает, но с согнутыми коленями также достаточно тяжело и просто обычно ходить. Причина, по которой это тебя изматывает, в том, что ты задействуешь мышцы для того, чтобы удерживать себя, вместо своих костей. Никогда не забывай, что твои кости значительно сильнее, когда они выпрямлены. Ты можешь либо найти способ расслабляться на прямой кости, либо, в противном случае, затрачивать много энергии, чтобы продублировать ту же силу и устойчивость, задействуя мышцы. Выбор за тобой.

Более прямые ноги (но НЕ прямые полностью)
двигаются продуктивнее, чем согнутые ноги.

Это что, реально так просто? Нам всем следует использовать наши кости, вместо мышц?

Если ты хочешь быть более мощным и энергоэкономичным, ДА. Используй свои кости и суставы для перемещения и доставки силы. Мышцы нужны для того, чтобы помогать тебе двигаться, кости же предоставляют силу и прочную устойчивость. Если ты используешь мышцы для того, чтобы делать то, что должны делать твои кости, ты будешь менее атлетичен во всех областях. Очень много спортсменов помещают себя в позиции, где они используют свои мышцы, потому что это ОЩУЩАЕТСЯ сильнее. Конечно, теперь мы знаем, что это неправда, и, в лучшем случае, это лишь подкармливает их эго.

Заставляя свои мышцы работать сильнее,
это не дает тебе гарантии, что ты будешь ДОСТАВЛЯТЬ больше силы.

Так что теперь нам нужно спросить себя:

1) Если сгибание коленей настолько плохо, почему же мы это делаем?

Что ж, смысл сгибания колена в том, чтобы помочь тебе опуститься ИЛИ помочь тебе подготовить свое тело к запуску вверх. Как баскетболист сгибает колени перед прыжком. Фишка в том, что в боксе, тебе практически не нужно опускаться и подниматься. Конечно, всегда будут небольшие движения вверх и вниз, но эти движения ‘вверх и вниз’, которые ты делаешь в боксе, больше похожи на те, которые ты делаешь при прыжках на скакалке (что требует очень небольшого сгибания колена), нежели чем на те, что ты делаешь в баскетболе (много сгибаний колена).

И, таким образом, проблема заключается в том, что многие боксеры сгибают колени слишком сильно. И, как только ты опустил себя вниз, теперь тебе нужно тратить энергию на то, чтобы выйти из этого согнутого положения, чтобы ты мог снова двигаться. Это огромная растрата энергии, но разумеется… это заставит тебя чувствовать себя мощным… по крайней мере до тех пор, пока твои ноги не станут супер уставшими незадолго после этого. В боксе, всё, что тебе действительно нужно, это движения вперед, назад, и в стороны… движения вверх и вниз необязательны. Если ты посмотришь на всех ребят с лучшей работой ног в боксе, они редко сгибают свои колени, когда передвигаются по рингу. И они не совершают гигантских движений вверх и вниз.

ПРИМЕЧАНИЕ: я в курсе о ярких взрывных бойцах, которые двигают своими головами вверх и вниз, или временами делают резкие скачки, что выглядит, как множество движений вверх и вниз… но это не их бедра и колени делают все эти движения вверх и вниз, это их движения головой, из-за которых создается такое впечатление. Мне следует также уточнить, что использование коленей хорошо для быстрого ОПУСКАНИЯ ВНИЗ, но не хорошо для быстрых движений вверх и вниз.

Боксеры с лучшей работой ног
редко сгибают колени, когда передвигаются по рингу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: я не говорю, что бойцам следует никогда не сгибать колени или что хорошие бойцы никогда не сгибают колени. Прошу тебя… не воспринимай этот совет слишком буквально. Есть бесконечное число причин, почему сгибание коленей может быть хорошей идеей в определенных ситуациях (например, когда боец ныряет под удары, или врезается в землю чуть сильнее для атакующих намерений). Ситуации, о которых же я говорю, это моменты, когда многие бойцы сгибают свои колени, где им совсем не обязательно это делать.

2) Но тогда ПОЧЕМУ бойцы с менее искусной работой ног сгибают свои колени так часто?

…это подводит меня к нашему второму отличию работы ног Али от работы ног обычного бойца.

ТОЛКАЮЩАЯ техника vs ТЯНУЩАЯ техника

По большому счету, многие типы движений тела в боксе, такие как удар, уклон или маневр работы ног, могут классифицироваться, как “толкающая техника” или “тянущая техника”. Некоторые движения, такие как джеб, можно рассматривать только, как “толкающую технику”, из-за прямолинейной природы его формы. Но другие движения, такие как левый хук, могут быть выполнены как в “толкающей” манере, так и в “притягивающей” манере. Но что же лучше… толкание или натягивание? И почему? И как?

Я предпочитаю думать обо всех маневрах, которые двигаются по прямой линии, как о “толкающих” движениях. А обо всех маневрах, которые двигаются в циркулярном направлении, как о “тянущих” движениях. Самая простая логика этому, которая может быть: Прямые удары обычно прикладывают силу по прямой от тебя… что означает, что ты можешь лишь отталкивать от себя. А циркулярные движения должны быть притянуты в центростремительной манере от заземленной центральной точки, потому что практически невозможно толкнуть в циркулярной манере, не выбросив/закрутив себя из равновесия.

ТОЛКАЮЩАЯ техника лучше подходит для линейных движений.
ТЯНУЩАЯ техника лучше подходит для циркулярных движений.

Так как же все эти “толкания” и “притягивания” связаны с техникой работы ног?
Что ж, они связаны с тем, каким образом ты передвигаешь свое тело. Если ты всегда пытаешься толкать во всех своих движениях, как в толкающей технике, этот настрой будет отражаться на твоей работе ног, и ты будешь иметь “ТОЛКАЮЩИЙ” тип работы ног. В то время как, если ты более привыкший к включению тянущих техник в свои удары и другие движения тела, твоя работа ног, вероятнее всего, будет иметь “ТЯНУЩИЕ” качества.

Так что же лучше? Толкающая техника или Тянущая техника?

По-разному. Мне трудно пойти на риск и обобщить ВСЕ движения. Но, по любому, тянущая техника требует больше навыков, чем толкающая техника. И в ситуациях, где ты можешь толкать И тянуть, тянущий вариант, скорее всего, будет более мощным.

Тянуть технически труднее (и, возможно, физически, это выматывает тебя больше), чем толкать, потому что тебе нужно иметь больше баланса и навыков понимания осей. Представь, как ты бьешь битой и представь, как ты размахиваешь и метаешь Олимпийский молот. Оба являются циркулярными движениями, но при ударе битой, ты просто задействуешь свои мышцы, в то время как при Олимпийском метании молота, тебе нужно быть чрезвычайно внимательным к своему балансу. Толкание, ты можешь делать это откуда угодно, из любой позиции… тебе не нужно иметь идеальный баланс. Ты всегда готов “толкать” в любой момент. Но при тяге, ты сразу же упадешь, если ты не стоишь в идеальной позиции. И, опять же, при тяге, у тебя есть преимущество возможности эффективно задействовать больше веса тела в движение, чтобы генерировать больше мощи. Тяга может также выглядеть более изматывающей временами, но это лишь потому, что она дает тебе способность прилагать больше мощи. В общем и целом, тяга является намного более энергоэкономичной техникой, чем толкающая техника.

Я думаю, что также существует связь между тянущей техникой и техникой хлесткости. Я нахожу, что намного легче пробивать хлесткие удары, когда ты визуализируешь их, как тянущую технику (нежели чем как толкающую технику). Это почти как ты уже оттягиваешь свою руку назад, за исключением того, что она проходит сквозь наружную точку, где она ударяет твоего соперника. Тогда как, если ты визуализируешь удар, как толкающее движение, тебе придется генерировать 2 отдельные силы: одну, чтобы отправить удар в соперника, и вторую, чтобы вернуть его назад. Используя тянущую технику, тебе легче вернуть свой удар назад, потому что тяга помогает передать движущую силу этой руки назад к тебе.

Толкающая техника всё же имеет свои преимущества. Она не требует много навыков или идеальной позиции. Она может применяться в разбалансированной или неудобной позиции, и, всё равно, обладать способностью толкать (хотя и не очень мощно). Иногда она может позволить делать более быстрые движения. Она можешь позволить осуществлять многие другие движения, которые нельзя сделать в тянущей манере, и/или которым не нужно генерирование мощи тянущей техники (финты, хитрые движения).

Тянущая техника мощнее является более мощной
и энергоэкономичной, чем толкающая техника.

И теперь, НАКОНЕЦ… различие “толкающей работы ног” и “тянущей работы ног”…

ТОЛКАЮЩАЯ работа ног vs ТЯНУЩАЯ работа ног

Линия БЕДЕР/СТУПНЕЙ vs Линия КОЛЕНЕЙ/КВАДРИЦЕПСОВ

Самое большое различие в толкающей работе ног и тянущей работе ног, помимо того как они выглядят, это разница в задействуемых мышцах, и в манере, в которой они задействуются. Боец, использующий “толкающую работу ног”, скорее всего, будет сгибать колени больше, потому что это больше заряжает его мышцы, и дает ему ощущение наличия более взрывного потенциала. И, как только боец сгибает колени, сила перейдет к его коленным суставам и квадрицепсам. И это то, что дает ему эстетику движений вверх и вниз, когда он двигается. Такую прыжковую, схожую с лягушкой или кенгуру.

С другой стороны, есть бойцы с “тянущей работой ног”, которые стоят на прямых ногах. Так как они не толкают себя по рингу (что они и не могут делать, потому что их колени не заряжены), в их движениях присутствует тянущий эффект. Вместо того, чтобы их вес тела заряжался в коленях и квадрицепсах, и вместо того, чтобы отталкиваться, их вес тела, как правило, находится достаточно высоко. Их вес тела находится больше в их бедрах (и даже в верхней части тела). И их тело формирует более сильную линию по направлению к земле, где их вес поддерживается бедрами и ступнями, нежели чем коленями.

Когда у тебя сильная осанка во всем твоем теле, твоя верхняя часть тела держит твой вес выше, что позволяет тебе легко перемещать свои ноги под собой. Это, как когда ты ходишь, ты чувствуешь продуктивную движущую силу твоих ног под собой, потому что твои ноги практически выпрямлены, и твое тело находится в почти прямом положении. В боксе, бойцы держатся высоко для того, чтобы делать то же самое. Иногда ноги двигаются в линейной манере, а иногда, в более циркулярной манере. Теперь, с другой стороны, если ты опираешь свой вес тела на свои колени слишком сильно, ты почувствуешь, что тебе легко обвалить свою осанку и сверху, и верхняя часть тела оседает. В какой-то степени, ось в твоей верхней части тела теперь расплавилась, и теперь тебе трудно перемещаться с одного места на другое.

Мышцы, используемые бойцами с “тянущей работой ног” это обычно мышцы бедер, приводящие мышцы, и также икры. И что ты, как правило, получаешь, это более согласованные маленькие скачки с маневрами типа покачивающегося маятника. Они имеют более расслабленный, парящий отскок, нежели чем изматывающий тяжело заряженный отскок. Так как их вес находится высоко, им легко перемещать ноги по рингу… тогда как, у “толкателей” вес находится настолько низко, что им приходится постоянно поднимать свой центр тяжести для того, чтобы им можно было передвигаться.

Одна забавная вещь, которую стоит упомянуть, это что многие люди думают, что бойцы, которые сгибают колени, будут больше задействовать свои икры, но это совсем не так. Икры больше всего работают, когда твои колени сравнительно прямые. Как только твои колени согнуты, ты совсем не можешь задействовать свои икры. Ты можешь попробовать прямо сейчас, и убедиться сам. 🙂 Согни свои колени, и затем посмотри, можешь ли ты задействовать свои икры, чтобы поднять свои бедра выше от земли, при этом по-прежнему держа свои колени под тем же согнутым углом.

Хорошая работа ног напрягает мышцы бедер, икры и ступней
больше, чем квадрицепсы и коленные суставы.

Сцепление с землей VS отрывание от земли

Еще одна вещь, которую я заметил в отличиях тянущей работы ног и толкающей работы ног, это что бойцы, которые тянут, как правило, имеют больше сцепления и связи с землей. Это интересно, потому что, даже хотя и кажется, что они много скачут и прыгают, они всё равно сцепляются с землей и сильно ее используют, чтобы перемещать себя по рингу. Когда как “толкатели” используют свои ноги, чтобы отталкивать себя от земли, и они кажутся рассоединенными с землей, когда двигаются.

Повторное использование движущей силы

Ты обнаружишь, что бойцы с лучшей работой ног много двигаются. Это потому что они нашли способ для своего тела передвигаться быстрее. Это не потому что они любят растрачивать энергию или потому что у них хорошее кардио. Их тело уже, естественным образом, находится в движении, и, более того, они будут тратить больше энергии на то, чтобы остановиться, поэтому им легче продолжать парить по рингу.

С другой стороны, бойцы с не такой хорошей работой ног, будут уставать от движений, и поэтому они много не двигаются, и каждый раз, когда они всё-таки хотят двигаться, им приходится генерировать для этого новую энергию. Они никогда повторно не используют движущую силу от их последнего движения. Это причина, по которой они не двигаются так много, и при этом, всё равно, сильно устают.

Ты поймешь, что нашел правильный способ передвижения своего тела, когда передвижение не будет требовать от тебя усилий. Это как техника прыжков на скакалке. Ты поймешь, когда ты будешь делать это правильно, потому что ты сможешь работать часами с минимальными усилиями. Боксерская техника работы ног точно такая же.

Бойцы с превосходной работой ног много двигаются,
потому что для них это очень легко,
и они тратят больше энергии, если остановятся.

Как Двигаться, как Мухаммед Али

Как тренировать “тянущую работу ног”?

К сожалению, большая часть тренировок для работы ног в боксе непригодна для развития навыков “тянущей работы ног”. Это не означает, что все тренировки для боксерской работы ног неэффективны или что все боксеры имеют ужасные навыки работы ног. Совсем нет. Что я хочу сказать, это что общие сведения и техническая теория, отвечающие за то, как боксеров должны учить двигать своим телом, имеет недостатки, и, возможно, даже неправильно понимаемы. Я почти хотел сказать “примитивные”, но это не имело бы смысла, потому что я считаю, что бойцы прошлого времени двигались лучше. Многие классические знания и сведения утеряны, и люди наших дней изобретают новые способы тренировок, которые хотя и обеспечивают новые преимущества, но пока еще не могут полностью превзойти все преимущества старых методов.

Большинство спортсменов нашего времени оставлены лишь со своими талантами. То есть, многие из бойцов с лучшей работой ног способны так двигаться просто потому, что они талантливы или от природы двигаются определенным образом. Это не потому, что их научили так двигаться. И многих бойцов, которые не имеют этой природной работы ног, не учат, как использовать свое тело в более эффективной манере, и поэтому они просто продолжают жить, принимая тот факт, что они никогда не смогут развить это стиль движений.

Хорошая работа ног в наши дни чаще считается
результатом природного таланта, нежели чем структурированных тренировок.

Какого типа упражнения на тянущую работу ног следует выполнять?

Хотелось бы мне иметь названия для упражнений, которые я выполняю (и которые даю своим бойцам), но они не существуют в боксерском мире. Никто их не делает, и для них нет универсальных названий. Я сделал видео программу тренировок для этого, но она не бесплатна, и поэтому, для тех, у кого нет на нее денег, я предлагаю вот эти советы ниже.

Чтобы развить техники “тянущей работы ног”:

• старайся меньше сгибать колени, когда передвигаешься
• старайся больше активировать свои бедра и ступни, нежели чем квадрицепцы… более того, вместо того, чтобы думать “активировать” (то может привести к тому, что кто-то будет слишком зажатым), фокусируйся на “осведомленности” о своих бедрах и ступнях
• вместо того, чтобы делать слишком много прыжковых и приседающих типов движений (которые имеют сходство с баскетбольной плиометрикой и тяжелой атлетикой), старайся делать балетные типы упражнений, как например подъемы на носки (сила икр/ступней), или махи ногами (мышцы бедер)

Что еще тебе нужно понимать, это как правильно задействовать мышцы кора. И как создавать посадку кора. Это то, что практически полностью неправильно понимается в бойцовском мире, и даже в мире персональных тренеров. Это трудно объяснить, и еще труднее понять. Мой простой совет тебе, это работать над развитием осознанности в коре, которая позволит тебе удерживать центр тяжести выше, не отсоединяясь от земли. Это мой волшебный секрет, который я могу дать тебе сегодня, и я надеюсь, что он приведет тебя в направление, где ты найдешь этот новый уровень баланса и мощи.

Найди способ развить осознанность кора,
которая позволит тебе удерживать центр тяжести выше,
не отсоединяясь от земли.

Сколько времени потребуется на развитие тянущей работы ног?

На самом деле, никто не задавал мне этот вопрос, но я чувствую, что очень важно на него ответить. Как и со всеми техниками, такими как хлесткие удары, тем искусней техника, тем больше времени тебе потребуется на то, чтобы развить этот навык. Это важно упомянуть, потому что многие бойцы могут оклеймить технику, как бесполезную или неэффективную, просто потому что они еще не знают, как правильно ее использовать. Очевидно, что ни одна техника не будет работать, если ты не можешь выполнять ее правильно.

На развитие продвинутых навыков требуется время

Тянущая работа ног требует намного больше навыков, потому что ты учишься тому, как по-настоящему задействовать свое тело. Как найти свой баланс, как создавать естественную движущую силу через свой вес тела, и как делать всё это с минимальными усилиями. Это не так легко, как просто иметь сильные мышцы, и затем сокращать эти мышцы. Тебе нужно по-настоящему понимать, как двигать своим телом. Думай об этом, как о навыках координации, таких как танцы. Конечно, ты можешь задействовать мышцы, но одни мышцы не сделают это эффективным и грациозным.

На развитие более функционального тела требуется время

Другая часть развития тянущей работы ног, это развитие твоего тела. Как я уже говорил ранее, для применения “тянущей работы ног” требуется больше навыков и осознанности. И, добавляя к этому, тебе нужно более проработанное тело, чтобы использовать эти навыки… что не является тем, чем оснащен обычный человек.

Обычный человек имеет не только несоответствующее по проработке тело для грациозной работы ног, но и также неправильный умонастрой, чтобы этого достичь. Ты можешь увидеть, почему это сочетание будет усложнять тебе задачу, даже если бы ты довел технику до совершенства. Если ты хочешь развить свое тело для более тянущих/машущих движений, а не для толкающих движений, тебе нужно развивать свое тело так, чтобы оно было больше похоже на клюшку для гольфа, нежели чем на пружину. Я бы сказал, что многие из сегодняшних бойцов ориентированы на этот толкающий склад ума, и тренируют свои мышцы для того, чтобы активировать и бить таким образом уже так давно, что потребуется очень много времени, чтобы они смогли отказаться от этого склада ума, и развить новые координации для своих мышц.

И так, возвращаясь к тому, сколько потребуется времени. Мое предположение, это КАК МИНИМУМ год тренировок. Добавляя к тому и/или заменяя то, что ты уже делаешь. Каждый человек отличается. Именно из-за этого огромного вложения, многие бойцы никогда не совершат прыжок от “обычной работы ног” к “великолепной работе ног”. Вместо этого, “обычные бойцы” будут просто улучшать свою толкающую технику, и остановятся на этом. А “природные парни” будут лишь просто полагаться на свою природную эстетику тела и талант вместо того, чтобы по-настоящему оттачивать эту способность.

Ознакомься с моей премиумной программой тренировки работы ног для бойцов

Если ты серьезно настроен на развитие лучшего набора навыков для атлетичной работы ног, ознакомься с моей программой Работы Ног Танцоров для Бойцов. Это действительно невероятная программа, наполненная упражнениями, которые я никогда нигде не видел в тренировках бойцов на работу ног. По правде говоря, я попросту не могу рекомендовать лучшей формы тренировок работы ног и осознанности баланса, которая создана для бойцов. Этого еще не существовало в боксерском мире в любой стандартизированной манере. Танцоры делают это лучше всех.

Если деньги являются проблемой, или ты думаешь, что это всё глупо, что ж… я предлагаю тебе продолжать раскрывать и находить новые способы движения. Главный урок, это не сгибать колени слишком сильно, и стараться больше подтягивать, нежели чем больше толкать.
 

Другие руководства по боксерской работе ног:

• 10 Советов По Работе Ног В Боксе
• Боксерский Челнок — Техника Работы Ног
• Секреты Баланса от Танцора