Руководство по подтягиваниям

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

• http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
• https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

• средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

• широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

• подтягивания киппингом;
• баттерфляем;
• грудью к перекладине;
• прыгающие подтягивания.

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Как научиться подтягиваться

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Была ли эта статья полезной?

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton