Руководство по самопомощи при панике

: Время прочтения:

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Паническая атака – физиологически безопасное, но психологически – удручающее состояние. Чем чаще и продолжительнее они становятся, тем больший негативный отпечаток оставляют на психоэмоциональном фоне человека. Поэтому важно знать, как справиться с панической атакой в момент приступа, и искоренить ее в принципе.

Познайте суть

Как известно, паническая атака возникает беспочвенно, без реальной угрозы. Она может застать своего носителя дома за просмотром телевизора, на работе или ночью в своей постели.      

Ее главный движущий фактор – это страх: смерти, безысходности, упасть в обморок или заполучить инфаркт. Именно такие мысли посещают паникера на пике приступа. Они, в свою очередь, запускают патологическую реакцию по кругу до тех пор, пока не снизится психоэмоциональное напряжение. В момент такого циклического процесса возникает уверенность, что это не закончится никогда.

Откуда же берется этот страх? Его провоцирует нейрохимический дисбаланс: количество гормонов стресса (адреналин, норадреналин) превалирует над серотонином – гормоном счастья. Происходит это по разным причинам: хронические стрессы, переутомление, малоподвижный образ жизни, внутренние конфликты, вредные привычки и т.д.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них – удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Борьба с панической атакой, как со злостным нарушителем спокойствия человека, начинается тогда, когда он осознает один факт: данное состояние не является признаком соматической болезни (если у вас нет сопутствующих заболеваний). От него невозможно умереть, ваше сердце не остановится, вы не задохнетесь от нехватки воздуха, даже в обморок не упадете.

Возьмите и проанализируйте ваш приступ. Когда он заканчивается, все симптомы проходят, и ваш организм снова работает без сбоев. Сердце не выскакивает из груди, дыхание ровное, давление в норме. 

Наверняка вы уже прошли всевозможные обследования, проверили каждый орган, побывали у всех узких специалистов. Если их диагноз единогласный и подтверждает, что физиологически вы здоровы, переведите фокус в другую сторону: ищите проблему у себя в голове, в своем психическом состоянии. Поймите, что паническая атака – результат психического дисбаланса, поэтому лечить нужно не тело, а душу.

Неотъемлемая часть лечения

Если сами вы не в состоянии наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к специалисту. Психотерапия – неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство – когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы. Используют следующие техники:

• дневник самонаблюдения;
• погружение в тревожную ситуацию;
• медитация, мышечное расслабление;
• техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления:

• гештальт – терапия;
• нейролингвистическое программирование;
• телесно – ориентированная терапия.

Широким спросом пользуется гипнотерапия. Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

Киноактриса Эмма Стоун в первый раз столкнулась с приступом ужасающей паники, когда ей было 10 лет. Она была в гостях у своего друга. Просто сев на диван, ее вдруг охватил ужас, ей казалось, что дом горит. Она не могла подняться с дивана, в рыданиях позвонила маме, чтобы она ее забрала.

С тех пор панические атаки прочно вошли в ее жизнь. Она постоянно заставляла маму повторять ей, что все в порядке, ничего не случилось, нет никакой опасности. Избавиться от этих кризов ей помогла упорная и длительная психотерапия.

Фармакотерапия

Нельзя не упомянуть о медикаментозном лечении панических атак. Об этом методе имеется множество сомнений. Некоторые пациенты говорят о том, что пичкать себя химией – это не выход. Возможно, в некотором смысле они правы. Без работы над собой, никто не дает стопроцентной гарантии, что болезнь не возобновится по окончании курса медикаментозной терапии.

Но все-таки нельзя отрицать положительной роли препаратов. Они позволяют уравновесить эмоциональный фон, устраняют острую тревогу, снимают напряжение, нормализуют настроение, дают возможность расслабиться, улучшают сон.

Обычно для лечения панического расстройства назначают антидепрессанты и транквилизаторы.

Без осознания своей проблемы, конечно, сложно навсегда побороть расстройство. Но фармпрепараты помогут прийти к этому быстрее и проще.

Исходя из этого, настоятельно рекомендуется совмещать психотерапевтическое и медикаментозное лечение. Совокупность этих методов идеально подходит для борьбы с паническими атаками. 

Как вести себя в момент приступа

Следует отметить, что «опытный» паникер способен определить начало приступа. Появляются мышечные подергивания, ноги становятся как будто ватные, по телу проходит холод. Появляется одышка, сознание сужается, внимание фиксируется в одной точке.

Почувствовав первые предвестники, постарайтесь покинуть помещение, в котором вас настигла атака. Лучше всего выйти на улицу. Можно достать телефон и позвонить кому-нибудь, отвлечься на информацию в интернете.

Если сменить местоположение вам не удается, к примеру, это случилось в автобусе, постарайтесь переключить внимание. Наилучший способ – пересчитывать любые объекты, которые найдете под рукой:

• пуговицы и другие детали одежды;
• деревья;
• машины, причем можно использовать разные вариации. Сколько проехало автомобилей красного или черного цвета. Сколько машин движется в одну сторону, а сколько – в другую;
• столбы;
• если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин;
• окна в домах.

Примите одно положение. Стойте, а лучше сядьте. Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Возможно, вместо застывшей позы, вас выведут из ужаса физические упражнения. Приседайте, прыгайте, можно применить легкий бег, имитировать прыжки на скакалке.

Еще один способ переключить внимание – спеть песню, вслух и громко, или продекларировать стих также громко и с выражением. Текст должен быть позитивным и не вызывать мрачных эмоций.

Интересный метод борьбы с панической атакой открыла для себя актриса Меган Фокс. Обычно они начинались у нее в самолете. После того как она стала включать песни Бритни Спирс и слушать их в наушниках весь полет, приступы прекратились.

Обязательно контролируйте свое дыхание. Вам нужно устранить избыток кислорода в крови. Для этого постарайтесь глубоко дышать. Делайте глубокий, длинный вдох и шумный продолжительный выдох. Старайтесь, чтобы весь воздух выходил из легких.

Самый действенный способ для восстановления дыхательного спокойствия – подышать в пакет или сложенные ладони.

В случае, когда паническая атака застигла вас дома, примите контрастный душ.

Конечно, если атака случилась с человеком впервые, ему будет сложно ее контролировать. Но, узнав, как с ней бороться, в случае ее повтора он даст ей достойный отпор.

Как вести себя в межприступный период

Терапия панических атак в период спокойствия включает в себя несколько ключевых моментов. Главное – избавиться от стрессов, травмирующей ситуации и внутреннего напряжения.

Очень важно повышать способность организма противостоять стрессам. В этом поможет комплекс мероприятий.

1. Учитесь контролировать ваши эмоции и поступки, брать за них ответственность на себя. Для этого анализируйте ситуации, свои решения, почему вы поступили так, а не иначе, как было бы лучше для вас поступить в этом случае. Записывайте свои размышления. Если вы совершили ошибочные действия, пересмотрите их, постройте модель правильного поведения. Теперь вы знаете, как повести себя в аналогичной ситуации.
2. Впускайте в вашу жизнь больше положительных эмоций. Смотрите приятные, веселые фильмы, чаще занимайтесь любимым делом, общайтесь с позитивными людьми. Старайтесь меньше находиться в одиночестве.
3. Перестаньте высказывать в свою сторону уничижительные речи. Хвалите себя за свои достижения, принимайте свои недостатки и работайте над ними. Не проводите сравнения между вами и другими людьми. Уделяйте себе внимание, следите за собой.
4. Постарайтесь не возвращаться мысленно к травмирующим ситуациям, случившимся с вами в прошлом. Чтобы заново не переживать негативные эмоции. Постарайтесь убрать все вещи, которые могут напоминать об этом событии.
5. Найдите себе дело по душе. Направляйте свою энергию на творчество, а не на черные мысли.

Медитация поможет вам расслабиться. Она снимет не только эмоциональное напряжение, но и мышечные зажимы. Существуют профессиональные практики, требующие специальной подготовки и знания методики. 

На бытовом уровне вы сможете медитировать, включив расслабляющую музыку и приняв удобную позу. Лучше всего для этого лечь. Закройте глаза или сфокусируйтесь на одном объекте. Дышите глубоко, ровно и мысленно повторяйте заранее приготовленные фразы-установки: я спокоен, мой страх отступает, у меня все под контролем, и любые другие фразы, адаптированные под ваше состояние. 

Общие рекомендации

Поддержание правильного режима дня – важный момент в борьбе с нервным перенапряжением.

Нужно так составлять ваш распорядок на день, чтобы в нем хватало места и для работы, и для отдыха. Важно также чередовать труд и отдых.

Крепкий и здоровый сон – это то, что вам крайне необходимо. При этом он должен приходиться именно на ночное время и составлять не менее 8 часов в день.

Придется исключить из обихода алкоголь и другие стимулирующие напитки: кофе, крепкий чай. Они возбуждают нервную систему, не дают расслабиться. Вместо этого пейте успокаивающие травяные настои на основе мяты, мелиссы, ромашки, липы.

Пересмотрите свой рацион. Оставьте в нем только полезную пищу. Полезно больше овощей и фруктов.

Неустанно повторяйте себе, что спорт – ваш помощник в борьбе с рецидивами панических атак. Это отличный метод для снятия напряжения и выхода негативный энергетики. Он повышает уровень эндорфинов в крови и снижает количество стрессорных гормонов. К тому же спорт позволит абстрагироваться от ваших проблем. Поверьте, уже сотня прыжков на скакалке выведет вас из хандры и избавит от мрачных мыслей.

Кроме этого, физические упражнения улучшают кровообращение, устраняют мышечные зажимы, раскрепощают тело. Он дает уверенность в себе, активизирует мышление, учит самоконтролю, ну и, конечно, подтягивает фигуру, делает ее стройнее, а образ – гармоничнее. От занятий спортом вы получите колоссальную пользу, улучшите свое самоощущение и самовосприятие, освободитесь от определенных комплексов.

Как помочь человеку во время приступа

Если вы стали свидетелем развития панической атаки у вашего знакомого или постороннего человека, уясните себе – не нужно паниковать. У вас наверняка появится такой соблазн, глядя на паникера, но возьмите себя в руки. Помните: от ваших действий зависит состояние человека.

Итак, первое, что стоит сделать: наладить телесный контакт. Больной будет понимать, что он не один. Если это ваш знакомый, возьмите его в охапку.

Если посторонний человек, возьмите за руку или приобнимите за плечо. В этом случае не стоит перебарщивать с объятиями, так как это может еще больше напугать паникующего.

Взяв человека за руки, смотрите ему в глаза и показывайте на своем примере, как нужно дышать. Глубоко и медленно. Скажите ему, чтобы он повторял за вами. Сначала это будет затруднительно, но потом дыхание постепенно начнет восстанавливаться.

Надавите на паникера неопровержимым знанием. Заявите, что вы знаете, что все сейчас закончится. Избегайте фраз по типу «скоро все пройдет», так как это дает размытое понимание времени. Или, к примеру, фраза «Ты сможешь, ты сильный» тоже может сбить с толку, поскольку человек в этот момент кроме слабости и бессилия не ощущает ничего. Лучше скажите, что верите в него, в его силы.

Успокоительные средства: валериана, пустырник тоже способны оказать положительный эффект. Дайте человеку выпить седативный настой, ну а если его не оказалось под рукой, подойдет простой леденец. Массаж способствует расслаблению и устранению мышечного напряжения. Помассируйте паникеру плечи, шею, пальцы. Телесный релакс поможет снять тревогу и страх.

По окончании приступа у незнакомого человека выясните, случались ли такие атаки раньше. Если это произошло впервые, то вызовите скорую. Или сами доставьте его в больницу для дальнейшего обследования.

И еще раз: паническая атака не угрожает вашему физическому здоровью. Ее основа – беспричинный страх, причины которого нужно искать в себе. Справившись с ними, вы навсегда избавитесь от этой незваной гостьи.

Учитесь контролировать ваши эмоции, учитесь расслабляться и отдыхать, анализируйте себя и живите в гармонии с собой. Психологический комфорт – залог вашего избавления от панических приступов.

Внезапный прилив непреодолимой тревоги, неукротимого страха, который сопровождается ощущением потери контроля над телом, чувством надвигающейся гибели, носит название паническая атака. Приступ непреодолимого ужаса сопровождается выраженным изменением работы вегетативной нервной системы.

Эти эпизоды крайнего страха часто случаются спонтанно, без предупредительных знаков. У одного человека может быть несколько панических атак в течение жизни, у другого сбои будут возникать регулярно в виде панического расстройства. Изучим краткое руководство, чтобы понимать причины, симптомы, варианты лечения приступов паники.

Что такое паническая атака?

Паническая атака – кратковременный приступ интенсивного страха, сильной тревоги. Эпизод характеризуется неожиданностью, проявляется изнурительными эмоциональными, когнитивными, поведенческими симптомами. В момент приступа человека охватывает необъяснимое беспокойство. Мышление заполняют пугающие мысли о неминуемой смерти.

Возникают мучительные физические сбои – сердце колотится, дыхание частое и поверхностное. Человека охватывает желание – быстрее убежать из пугающей ситуации. Панические атаки часто развиваются внезапно, без явного триггера, иногда во время сна. Однако на кажущуюся необоснованность, приступы имеют причины возникновения и фон – высокий уровень тревожности личности. Редко паническая атака – разовое явление.

Большинство больных испытывают повторяющиеся эпизоды. Приступы часто инициируются определенными факторами – социальной ситуацией, местом, человеком. Например, паническая атака у одного человека возникает при необходимости пройти по мосту через реку. Другой ощущает запредельный ужас при мысли о предстоящем публичным выступлении.

Третий оцепенеет от страха, представив, что ему необходимо посетить стоматолога. Панические атаки часто характеризуются «избирательностью». Кризы возникают в обстоятельствах, подобных тем, в которых случались в прошлом панические атаки. Обычно это ситуация, в которой человек не чувствует себя в безопасности. Однако распространены случаи, когда приступы возникают в местах, которые ошибочно трактуются подсознанием как угрожающие, опасные.

Один субъект может столкнуться с одной или несколькими паническими атаками, которые не изменят привычный образ жизни. У другого приступы будут возникать регулярно как часть расстройства – панического, генерализованного тревожного, социальной фобии. У некоторых больных депрессией также возникают патологические реакции тревоги.

Важно! Независимо от причины, частоты возникновения, интенсивности симптомов, панические атаки поддаются лечению. Существуют безопасные стратегии самопомощи, использование которых возвратит контроль над эмоциональным миром.

Как проявляются приступы панических атак?

Признаки развиваются быстро, обычно достигают пика в течение 10 минут. Приступы редко продолжаются более часа. У большинства людей симптомы самостоятельно угасают в течение 15–30 минут. Приступ может возникнуть в любом месте, в любое время суток, включая ночные часы сна. Человека может охватить паника, когда он ужинает в ресторане, идет по улице по знакомому маршруту, едет в общественном или личном транспорте, даже в привычной домашней обстановке.

Типичные симптомы приступа панических атак:

• неудовлетворенность вдохом, чувство нехватки воздуха, одышка;
• ускоренный или нестабильный ритм сердцебиения;
• боль или дискомфорт в грудной области;
• тремор, дрожь, озноб или приливы жара;
• головная боль сжимающего характера;
• ощущение, что ноги стали ватными, невозможно сдвинуться с места;
• чувство нереальности происходящего или оторванности от внешнего мира;
• обильное потоотделение;
• тошнота, позывы к рвоте;
• расстройство пищеварение;
• головокружение, ощущение приближающегося обморока;
• страх умереть, потерять контроль над собой, уверенность в наступающем сумасшествии.

Многие телесные симптомы паники настолько интенсивные, что человек может предположить, что у него серьезная медицинская проблема, например, сердечный приступ. Многие люди, страдающие паническим расстройством, неоднократно обращаются к терапевту или в отделение неотложной помощи, стремясь поучить лечение от опасного, по их мнению, заболевания. Нередко врачи общей практики упускают из виду, что причиной учащенного сердцебиение, трудности с дыханием выступает психоэмоциональное нарушение. Поэтому, если исключены соматические заболевания, необходимо обратиться к психотерапевту для проведения диагностики тревожного расстройства.

Что такое паническое расстройство?

Если человек испытывает один или два приступа паники без последующих эпизодов или каких-либо осложнений, состояние не требует врачебного вмешательства. Однако у некоторых людей развивается паническое расстройство, для которого характерны повторяющиеся приступы страха, значительные поведенческие изменения (избегание), постоянные опасения по поводу повторения криза.

Предположить о паническом расстройстве можно, если человек:

• испытывает частые неожиданные атаки, не обусловленные значимыми причинами;
• сильно беспокоится, что приступ возникнет вновь;
• ведет себя не так, как раньше, например, не посещает мест, где раньше возникал дискомфорт.

Хотя одиночная паническая атака продолжается несколько минут, последствия пережитого оставляют неизгладимый след на психике человека. Повторяющиеся приступы паники наносят серьезный эмоциональный урон, вынуждая жить в постоянном страхе, лишая уверенности в собственной безопасности. Больному приходится вносить значительные корректировки в привычный образ жизни.

Со временем становятся стойкими следующие феномены:

• Предвосхищающая тревога. Вместо расслабления, умиротворения, спокойствия в промежутках между приступами, человек ощущает тревогу и нервное напряжение. Беспокойство больного связано с повторением паники в будущем. Этот «страх паники» охватывает человека большую часть времени, причиняет сильные страдания.
• Фобическое избегание. Субъект избегает общения с конкретными людьми, отказывается от участия в какой-то деятельности, не посещает определенные места. Такое избегание основано на убеждении, что какие-то обстоятельства в прошлом, спровоцировавшие паническую атаку, вновь вызовут приступ страха.

Какая связь панических атак с агорафобией?

Доведенное до крайней степени фобическое избегание трансформируется в агорафобию. Ранее считалось, что основа агорафобии – боязнь общественных мест, больших и открытых пространств. Сегодня врачи убеждены, что агорафобия – результат повторяющихся панических атак. Это подтверждают клинические данные, что агорафобия часто дебютирует в течение года после развития повторяющихся панических атак. При агорафобии человек боится очутиться в условиях, из которых трудно или невозможно убежать, где сложно получить своевременную помочь.

Больной перестает посещать многие места, такие как:

• многолюдные помещения, например, торговые центры, стадионы, вокзалы; 
• транспортные средства, например, самолеты, поезда, метрополитен;
• общественные учреждения, например, рестораны.

Человек перестает заниматься спортом, боясь, что физические нагрузки спровоцируют телесные симптомы. Он не употребляет некоторые продукты, отказывается от приема лекарств, которые возбуждают нервную систему. При тяжелом течении больной чувствует себя в безопасности только, если находится в собственном доме.

Почему возникают приступы панических атак?

Хотя точные причины панических не установлены, склонность к патологическим тревожным реакциям передается на генетическом уровне. Также врачи утверждают, что иррациональная тревога – усвоенное поведение, которое ребенок перенимает от родителей. Существует связь дебюта панических атак с серьезными жизненными переменами, такими как переезд в другой город, окончание колледжа, смена места работы, свадьба, рождение ребенка.

Травматический опыт, такой как смерть родственника, развод, увольнение также могут спровоцировать аномальную тревожность. Панические атаки могут быть обусловлены соматическими заболеваниями, приемом или отменой лекарств.

Для установления происхождения патологической тревоги, необходимо подтвердить или исключить

следующие состояния:

• пролапс митрального клапана;
• гипертиреоз (сверхактивная работа щитовидной железы);
• гипогликемия (снижение уровня сахара в крови);
• прием стимуляторов (амфетамины, кокаин, кофеин);
• отмена медикаментов.

Что делать при приступах панических атак?

Независимо от того, насколько беспомощным, перепуганным человек ощущает себя из-за панических атак, помните, что есть много стратегий самопомощи.

Специалисты советуют выполнить шаги:

1. Поднимите уровень знаний о психологии. Ознакомьтесь с научной информацией о страхах, тревогах, панике. Понимание, что происходит в организме во время приступа, облегчает страдания, поскольку человек осознает: возникшие симптомы не представляют угрозу жизни. Осведомленность, что вы не сходите с ума, помогает настроиться на работу по устранению причин, триггеров, факторов, поддерживающих страх.
2. Избегайте веществ и действий, чрезмерно стимулирующих нервную систему. Избавьтесь от курения, распития спиртного, больших доз кофеина. Старайтесь не участвовать в словесных перепалках, выяснении отношений, поскольку дебаты на повышенных тонах сжигают психические ресурсы. Будьте осторожны с медикаментами, стимулирующими нервную систему.
3. Научитесь контролировать дыхание. Гипервентиляции сопутствует много неприятных симптомов, например, головокружение. Плавное, глубокое дыхание облегчает проявления панических атак. Однако необходимо приступить к практике не во время приступа, а заранее. Ежедневно выполняйте дыхательные упражнения. Это благоприятно отразится на психоэмоциональном состоянии.
4. Практикуйте техники релаксации. При регулярных расслабляющих занятиях, таких как йога, гимнастика цигун, прогрессивная мышечная релаксация, организм усваивает навыки, позволяющие сбросить нервное напряжение в стрессовой ситуации. Эти практики не только способствуют расслаблению, но и награждают радостью, спокойствием, умиротворением.
5. Общайтесь с приятными людьми. Симптомы тревоги усиливаются, если человек чувствует себя изолированным, ненужным. Качественное общение повышает уверенность в себе, дает ощущение полноценности жизни. Возможность рассказать о переживаниях понимающим людям – бесценный инструмент, позволяющий очистить внутренний мир от негатива.
6. Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения – естественное средство для снятия стресса. Старайтесь двигаться не менее 30 минут ежедневно. Отдайте предпочтение ритмичным аэробным упражнениям, требующим движений руками и ногами, например, ходьба, бег, плавание, танцы.
7. Высыпайтесь. Недостаточный или прерывистый сон усугубляет тревогу. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки.

Как лечат приступы панических атак?

Наиболее эффективной формой лечения панических атак является психотерапия. Когнитивно-поведенческая методика фокусируется на моделях мышления и поведении, которые поддерживают или вызывают панические атаки. Метод позволяет взглянуть на страхи в реалистичном свете.

Как только вы узнаете, что ничего катастрофического не произойдет, переживание симптомов станет менее ужасающим. Экспозиционная терапия позволяет испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде. Метод дает возможность научиться здоровым способам преодоления панический реакций.

С каждым последующим воздействием вы меньше боитесь собственных телесных ощущений, получаете больше контроля над паникой. Лекарства используют для быстрого уменьшения симптомов. Однако медикаменты не решают проблему, поскольку не воздействуют на причины. Препараты полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным вариантом воздействия. Независимо от того, насколько тяжелой вы воспринимаете паническую реакцию, важно помнить, что опасность для жизни отсутствует. Своевременное обращение к врачу, комплексная программа лечения позволяет избавиться от патологической тревожности.

Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать. 

Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России. 

Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.

 Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?

Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами. 

• Сердцебиение, учащённый пульс
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Ощущение нехватки воздуха, одышка
• Удушье или затруднённое дыхание
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• Тошнота или абдоминальный дискомфорт
• Ощущение головокружения, неустойчивость, лёгкость в голове или предобморочное состояние
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок
• Страх смерти
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях
• Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.

Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА. 

Девушка 27 лет, жалобы на частое и внезапное возникновение приступов ПА. Возникновение приступов в последнее время участилось. Клиентка связывает это со смертью мужа. Впервые ПА начались, когда клиентка вышла замуж. Ее муж частенько любил проводить время с друзьями, девушка чувствовала себя одиноко. Чтобы удержать мужа дома, клиентка стала провоцировать у себя признаки ПА. Муж чаще оставался с ней дома, клиентка чувствовала себя нужной. На этом примере можно увидеть, как при помощи симптомов ПА клиента избегала конфликтов с мужем и при этом получила «вторичную выгоду» – муж был с ней нежен и внимателен. Если говорить дальше о данном случае, то события развивались так — сначала клиентке удавалось вызывать приступы при необходимости, позже они стали возникать спонтанно, вне ее контроля. Круг замкнулся, и клиентка оказалась в ловушке ПА.

Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?

С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения. 

В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.

Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.  

Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.

Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? 

Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни. 

  Как себе помочь, если ПА началась? 

Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение. 

Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?

Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать. 

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).

В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.

Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны: 

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.

Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.

Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).

Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.

Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

 Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?

Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.

В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники. 

И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.

Старший преподаватель курса психиатрии ГомГМУ, врач-психиатр высшей категории Наталия Хмара рассказала, как распознать паническую атаку и эффективно справиться с приступом. 

Что такое паническая атака и почему она возникает? Какие причины распространены среди ваших пациентов?

Паническая атака — это приступ сильного страха, чаще страха смерти, как правило, кратковременного — несколько минут. Сила страха настолько велика, что если бы приступ длился часами, как рассказывают некоторые пациенты, выдержать его было бы физически невозможно. Это не только самостоятельное психическое заболевание, но и в ряде случаев симптом других психических расстройств.

Пик проявления панических атак приходится на 20–40 лет, чаще страдают женщины, чем мужчины. Однако частота и причины их возникновения при наличии общих травмирующих факторов могут отличаться. В ситуации, которую мозг опознает как травмирующую, возникает 3 наиболее частых реакции — гнев, бегство и оцепенение.

Современная доступность информации, а также противоречивость этой информации способствуют усилению тревоги. Термин «инфодемия» был предложен психологами, изучавшими влияние отслеживания информации в СМИ о COVID-19 на формирование тревоги, которая в будущем увеличилась на 8,2 %. Думаю, сегодня мы в сопоставимой ситуации, инфодемия провоцирует негативные эмоциональные реакции.

Наша психика способна достраивать возможный вариант развития событий, активное чтение плохих новостей сейчас и в перспективе будет приумножать последствия растущей тревоги. А если человек тревожен по своей сути, то риск развития у него психических расстройств весьма вероятен.

Когда мы находимся в опасной для нас ситуации, включается сверхбдительность: мы все время отвлекаемся на новости, боимся за будущее. Впоследствии появляются бессонница, беспричинная раздражительность, снижается концентрация внимания, ухудшается общее самочувствие, обостряются хронические боли, соматические заболевания.

Люди начинают чаще и больше употреблять алкоголь, веря в то, что это снизит напряжение, но помогает это лишь на короткое время, после симптомы усиливаются. Могут обостриться психические расстройства, которые находились в ремиссии. Среди прочего увеличивается число панических атак. Механизмов их развития много. Нынешняя ситуация отличается высоким уровнем ожидания негативных последствий, что увеличивает беспокойство.

Испытывая раздражительность, мы сталкиваемся с социальными нормами: нельзя кричать на соседа только потому, что невозможно сдержаться от страха и злости. Человек начинает усмирять свои разрушительные переживания, что часто лежит в основе панической атаки: сдержанные переживания никуда не исчезают и должны найти выход. Такие пациенты плохо осознают свои эмоции и способы совладания с ними.

Расскажите о симптомах панической атаки. Встречались ли неординарные случаи?

Классическая паническая атака включает в себя 2 компонента — соматический и психический. Психический характеризуется чувством страха, иногда ужаса, ощущением безысходности и непониманием того, что происходит. На соматическом уровне появляются одышка, нехватка воздуха, тремор, потливость, головокружение, тахикардия и другие признаки.

После завершившейся панической атаки человек чувствует себя хорошо и способен вести свою обычную жизнь. Я знаю пациентов, у которых, по их словам, в течение ночи отмечалась целая серия приступов, но утром они шли на работу и полноценно трудились.

Сама по себе паническая атака редко инвалидизирует, однако может формировать неприятное ожидание: человек периодически начинает проверять, не случится ли вот-вот приступ, как бы искусственно вызывая его. Переживший паническую атаку начинает избегать мест, где это произошло, закрывается дома, боится посещать магазин, ездить в автобусе, находиться в толпе… В таком случае выставляется диагноз «паническое расстройство с агорафобией».

Стоит отметить, что паническая атака может выступать не только как самостоятельное расстройство, но и как симптом другого заболевания. Если пациент говорит, что приступы мучают его длительное время, обследуйте на соматическую патологию — сердечно-сосудистую, эндокринную, неврологическую. Так, например, ночью случилась единичная экстрасистола, человек испугался, и это спровоцировало паническую атаку. Варианты приступов разнообразны, иногда пациенты сообщают только о соматическом компоненте, в других случаях больше описывают психические переживания.

Приведу еще пример: пациентка, по ее словам, страдала паническими атаками несколько лет. Согласно выставленному диагнозу ей был назначен антидепрессант из группы СИОЗС. Ко мне обратилась, чтобы «уйти от препарата, так как эффекта больше нет». После 6-месячного перерыва появлялись тремор и ощущение потери сознания, что врачами расценивалось как возвращение заболевания. Настораживало, что дозу препарата увеличивали, но панические атаки были чаще.

В процессе сбора анамнеза выяснилось, что в раннем детстве у пациентки случались приступы эпилепсии. С возрастом заболевание ушло, и женщина о нем больше не вспоминала. Соответственно, доктору тоже ничего не рассказала. С учетом анамнеза ей была назначена энцефалограмма, на которой был обнаружен очаг эпилептиформной активности. В данном случае трудно сказать, были ли панические атаки прикрытием эпилепсии или же антидепрессант дал такой редкий побочный эффект.

Другая пациентка пережила тяжелую травмирующую ситуацию, которая касалась взаимоотношений с родителями. Через пару месяцев у нее появились флешбеки, нарушился сон, аппетит, снизилась концентрация внимания и пропал интерес к жизни, а также начались панические атаки, после чего она и пришла на консультацию.

Приступ может быть последствием депрессии либо злоупотребления алкоголем, в таком случае следует лечить основное заболевание.

А как сами пациенты описывают свои ощущения во время приступа?

Обычно называют соматические симптомы — тремор, сердцебиение, одышку, потоотделение, боль в груди, тошноту, чувство жара или озноба, при этом не имеет значения, тепло или холодно в помещении, часто говорят «не могу вдохнуть полной грудью, что еще больше пугает». Психические симптомы приходится детализировать: «казалось, сейчас я потеряю сознание», «казалось, я сойду с ума», «казалось, я умираю». Иногда во время приступа они не понимают, где находятся.

Бывают ли панические атаки у детей?

В литературе описывают случаи, но на практике я не встречала. На мой взгляд, дети чаще всего копируют поведение родителей и их стратегии решения сложных ситуаций. В подобных случаях необходимо разбираться с отношениями в семье.

Какой метод самопомощи порекомендуете при панической атаке?

Сегодня важно сконцентрироваться на той технике, которая будет работать независимо от того, паническая ли это атака, раздражение, оцепенение или социальная фобия. Одна из простых и при этом эффективных техник — заземление, метод, позволяющий вернуться в «здесь и сейчас».

Обратите внимание на свое дыхание, можете вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета и выдохнуть на 4 счета или просто сосредоточиться на дыхании. Основная задача — сместить фокус внимания. Другой вариант: уловите 1 запах, опишите 2 тактильных ощущения, 3 эмоции, 4 действия, которые происходят здесь и сейчас — птица полетела, люди разговаривают…

Техника заземления помогает отключиться от «эмоционального крючка».

Важно осознавать зону своего контроля и фокусироваться только на ней, не выходить за рамки. Так, мы можем управлять нашими словами, поступками, количеством усилий, решать, как заботиться о себе.

Забота о здоровье, о теле, особенно в тяжелые, беспокойные периоды жизни, имеет колоссальное значение. Если человек выспался, поел, находится в хорошей физической форме, он лучше справляется с тревогой.

Необходимо осознавать вещи вне зоны нашего контроля — то, что думают, говорят окружающие, какой выбор они делают, какие события произошли в прошлом…

Помните, за что вы отвечаете и не отвечаете. Занимайтесь повседневными делами, замечайте, обсуждайте вашу тревогу, но не погружайтесь в нее, не раскручивайте: если случится это, то будет вот это…  Спросите себя: что я чувствую? Опишите свои страхи. Старайтесь не допускать беспокойных мыслей о будущем и не развивать их.

Вы не сможете сформировать совершенно правильное представление о том, что происходит на самом деле, но однозначно попадете под действие разрушительных факторов тревоги.

В период военных действий люди чаще испытывают панические атаки, чем в мирное время?

Участники военных действий скорее наоборот. Переживать и перерабатывать свои травмы они будут потом, а во время войны люди убегают от опасности, находятся в состоянии решения — «все, срочно в бомбоубежище». Адреналин у них все время расходуется.

У нас же при повышенной тревожности адреналина вырабатывается столько же, наш мозг прекрасно рисует картинки — ситуации, которые могут случиться и что мы должны сделать, но необходимости в таком поведении нет, нам не нужно никуда бежать, и мы остаемся как бы на старте, от чего сильно истощаемся. Поэтому так важно отключиться от этого состояния — ожидания и прогнозирования своего будущего. Мы не знаем, каким оно будет.

Нужно максимально вовлекаться в рутинную деятельность. Запланировали 4 дела — выполните все 4. Если ваш ребенок ходит в кружки, максимально задействуйте его на кружках. Это снизит тревогу.

Как работаете с пациентами с паническими атаками?

Ведение таких пациентов имеет ряд сложностей: они поздно приходят и часто нарушают комплаенс, что снижает возможности терапии. Необходимо побуждать человека описывать его переживания, так как непонимание своего внутреннего состояния еще больше вызывает ощущение дискомфорта, а нестабильность ситуации усиливает панику.

Если пациент настроен, мотивирован, то хороший выбор — психотерапия. В литературе предлагается когнитивно-бихевиоральная, но эффективны разные подходы. Так, психоаналитические методики помогают разобраться, что происходит с человеком в целом, подходя к панической атаке как к симптому.

Пациента можно научить выражать свои эмоции, не доводя себя до состояния перенапряжения, когда только паническая атака даст возможность выброса негатива. Но не каждый готов погружаться в свой внутренний мир. Мы сами выбираем, как нам лучше строить свою жизнь.

Если человек не настроен на психотерапию, следует прибегнуть к первой линии — антидепрессантам из группы СИОЗС, если нет эффекта, то к венлафаксину или средству из группы трициклических антидепрессантов, например, кломипрамину.

К сожалению, и антидепрессанты, и психотерапия не дают быстрого эффекта, лишь спустя 3–4 недели. Не все выдерживают это время и нередко бегут к другому специалисту, что создает массу проблем: формируется резистентность, пациент теряет веру в свое выздоровление, приступы усложняются.

Часто добавляют транквилизаторы, которые могут снять атаку сразу, но, к сожалению, не лечат. Согласно исследованиям, назначать их лучше короткими курсами, чем (как это бывает) по требованию, что приводит к неконтролируемому применению препарата, увеличению дозы без необходимости и в итоге к зависимости. Я, кстати, часто встречаю эту проблему среди людей, длительно страдающих паническими атаками. Кроме того, сама по себе отмена препарата может вызывать ощущения тремора, симптомы абстиненции, которые пациент будет воспринимать как паническую атаку.

Чем опасны панические атаки, если их не лечить?

Формируется хронический процесс, добавляется агорафобия, трудно оставаться полноценным членом общества. Человек начинает хвататься за все возможные средства, становится зависимым от транквилизаторов, иногда алкоголя. Это приводит к дополнительным трудностям — развитию абстинентных синдромов, усилению панических атак. Формируется избегающее поведение, человек начинает перекладывать решение своих вопросов на близких. Впоследствии появляется вторичная выгода: болеть становится удобно.

Вы сами переживали когда-нибудь паническую атаку?

Я достаточно тревожный человек, но панической атаки не испытывала. В нынешних реалиях я тоже сильно переживаю, но знаю: беспокоиться и тревожиться сейчас — это абсолютно нормально.

Те чувства, которые мы сегодня проживаем, — это своего рода охранительное поведение нашего организма, чтобы избежать последствий, потому что именно удержанные эмоции будут формировать все психические и соматические проблемы переживаемого стресса.

Когда тревожная ситуация закончится, люди смогут вернуться к своему нормальному существованию, потому что у всех нас есть копинг-стратегии (как справляться со стрессом, психотравмой). Самое главное — позволить им включиться, что мы и делаем, когда занимаемся рутинными делами, живем здесь и сейчас, заботимся о себе и своих близких, общаемся, обнимаемся, поддерживаем друг друга.

Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх, тревогу. Контролировать такие эмоции не получается. Как преодолеть неприятное состояние, рассказывает психолог семейного центра «Косино-Ухтомский» Лидия Годлевская.

Панические атаки — очень распространенный недуг. На 100 человек приходится примерно трое страдающих этим расстройством. По словам специалиста, не всегда человек может сразу понять, что у него паническая атака.

Симптомы панической атаки:

— головокружение, ощущение надвигающегося обморока;

— сердцебиение;

— ощущение нехватки воздуха, удушья;

— потливость и озноб;

— дрожь в конечностях, внутренняя дрожь, чувство онемения;

— страх смерти или безумия;

— дереализация (происходящее кажется нереальным);

— деперсонализация (собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);

— страх совершить неконтролируемый поступок;

— сужение восприятия — «туннельное зрение», мерцание и размытие картинки.

«Часто человек наивно полагает, что это внезапный приступ, связанный, скорее всего, с состоянием здоровья — сердце, гормоны, астма. Лучше сразу обратиться к врачу. Не найдя диагноза, грамотный специалист заметит в симптоматике невротическую основу: головокружение, учащенное сердцебиение, дрожь в теле, страх сойти с ума, ощущение невозможности себя контролировать.Также для панических атак характерно чувство удушья, нехватки воздуха, озноб, потливость, страх умереть. У человека может появляться ощущение нереальности происходящего», — отмечает Лидия.

Откуда берется паника. Причины панических атак

— Самая главная — это установки. Необъективные, пугающие, негативные утверждения, мысли. О себе. Об окружающих. О происходящих событиях. Это является спусковым механизмом для панических атак.

— Восприятие панических атак как неотвратимого, катастрофичного («я умру», «упаду в обморок», «сойду с ума»).

— Гипервентиляция. При стрессе наше дыхание становится поверхностным. Мы хватаем кислород, но кажется, что дышать нечем. Тревога усиливается — возникает страх задохнуться. В целом около 60% панических атак связаны с гипервентиляцией и последующим понижением в крови уровня углекислого газа.

— Риск повторных приступов панических атак бывает выше у тех людей, которые чаще находятся в стрессовых ситуациях, быстро переутомляются ввиду слабости нервной системы,обладают такими чертами характера, как гиперчувствительность, мнительность.

Как справиться с панической атакой:

— Убрать все стимуляторы, возбуждающие нервную систему: кофеин, алкоголь, сигареты и др.

— Работа с автоматическими мыслями путем ведения дневника, их логической проработки. Усомнитесь в своих негативных установках! Проведите эксперимент: «действительно ли со мной произойдет нечто плохое, если я сделаю это». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно.

— В случае паники начните восстанавливать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха!

— Переключение внимания на предметы вокруг. Перечисляйте про себя, что вы видите, и считайте: «я вижу красную сумку одну, клавиатуру черную — две, стикеры бумажные — три» и т. д.

— Обязательно обучитесь релаксации, медитации. Практикуйте каждый день! Процесс небыстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов.

«Помните, панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен наш организм», — подвела итог Лидия.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы