Руководство по составу продуктов

© Алёна Лазовская, текст, 2023.

© ООО «Издательство АСТ», 2023.

От автора

Привет!

Меня зовут Алена! Я – специалист по рациональному питанию и пищевому поведению, нутрициолог, персональный фитнес-тренер и эксперт по составам и качеству продуктов.

Я знаю все о составах продуктов, рациональном питании и похудении.

О том, как порой трудно выбрать правильные для здоровья и похудения продукты, как сложно читать этикетки, как трудно понять, что скрывают под собой Е-шки, и что вообще должно быть в составе каждого продукта!

Здоровое питание и похудение начинается именно с этой темы.

Все эти знания я включила в свое руководство, а также добавила информацию о сахаре и сахарозаменителях, о трансжирах, пальмовом масле и том, как выбирать масла для жарки. А для мамочек – информацию о детском питании.

Руководство поможет расставить в вашей голове все по полочкам, и, научившись читать этикетки, вы навсегда сможете поменять свое питание и изменить свое тело к лучшему!

Ведь мы – то, что мы едим!

С любовью, Алена

Введение
Самое главное удовольствие в жизни

Вспоминается диалог из известного фильма Георгия Данелии «Кин-дза-дза», в котором главный герой, землянин Владимир Николаевич, попав на планету Крюк, пытается купить что-нибудь съестное у коренного жителя:

– Еда есть?

– Каша.

– А какая?

– Пластиковая.

Давно установлено, что в последние годы идет резкая смена питания. То, что мы едим сегодня, за последние 60 лет изменилось больше, чем за предыдущие 40 000! Каждый год пищевая индустрия мира производит более 35 тысяч новых продуктов. Уже сегодня мы не обходимся без кефира, обогащенного бифидо- и лактобактериями, хлеба с добавками – топинамбуром, пророщенными зернами, йодказеином. Покупаем жевательные резинки с кальцием и лечимся леденцами от кашля с витамином С. Появилось мороженое с полезными бактериями и даже водка с минералами.

Как-то будущий премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль в 1932 году написал, что «через 50 лет мы избавимся от абсурда выращивания целой курицы для того, чтобы съесть только грудку или крылышко, и будем выращивать эти части по отдельности в подходящей среде». И, в общем-то, оказался прав. Ошибся только во времени. В 2002 году генетикам из Калифорнии удалось открыть способ «управления» развитием конечностей у зародыша курицы так, чтобы все они становились или крыльями, или ногами. Однако генетики устояли перед соблазном и не дали вылупиться четырехногому монстру. Но это открытие показало, какие огромные возможности открывают новые технологии для приготовления еды будущего. Как дальше будет изменяться меню человека? Первыми за горизонт заглянули фантасты.

«Отец» современной фантастики Герберт Уэллс попытался представить себе чудо-еду в своем романе «Пища богов». Сюжет прост: двое ученых изобрели порошок «Гераклиофорбия 4», который между собой стали называть просто «Пищей», – химический продукт, устранявший паузы в ритмах роста живых существ, из-за чего те начинали развиваться с огромной скоростью. По замыслу экспериментаторов, все, кому в блюда добавляли это вещество, должны были становиться большими и здоровыми. Ученые намеревались продавать свое открытие людям в качестве заменителя обычной еды либо пищевой добавки к ней. Эксперимент закончился неудачно: подопытные цыплята вымахали до размеров лошадей, та же история приключилась с осами, крысами и червями, имевшими доступ к недоеденным остаткам «Пищи богов». А вскоре появились гигантские дети, которые с каждым днем требовали «Пищи» все больше.

Мог ли предположить великий писатель, что всего лишь через полвека после написания романа в 1904 году у нас появится подобие его придуманной искусственной «Пищи» – смесь порошков, ставших основой фаст-фудов в 1955 году. Вот, например, из чего состоят пирожки в «МакДональдсе» (надеюсь, что во «Вкусно – и точка» рецепт другой): вода, пшеничная мука, сахар, кулинарный фритюрный жир, крахмал Е1422, глюкоза, соль, молочный порошок, свекольный краситель Е162, лимонная кислота Е330, эмульгатор Е472е, бикарбонат натрия, лимонное масло L-цистеин. Больше похоже на отчет из химической лаборатории, чем на рецепт из кулинарной книги. От этой «Пищи богов» сначала растолстела Америка, а теперь тучнеют и жители других стран. Но, несмотря на все минусы фаст-фудов, через полсотни лет «быстрая еда» станет основным источником питания, потому что все будут есть вне дома. Но, возможно, станет другой.

А вот как представляли еду будущего в космической фантастике – все блюда у землян в основном упакованы в тюбики. Но не простые, как у нынешних космонавтов. А круче! Аркадий и Борис Стругацкие в своей книге «Парень из преисподней» так описывают кулинарные изыски конца ХХI века: «Показать ребятам эту жратву – не поверят, не бывает такой жратвы. Берешь тюбик, вроде бы с зубной пастой, выдавливаешь на тарелку, и на тебе – запузырилось, зашипело, и тут надо схватить другой тюбик, его давить, и ахнуть ты не успел, как на тарелке перед тобой – здоровенный ломоть поджаренного мяса, весь золотистый, дух от него… э, что там говорить!»^[1]

Инопланетян фантасты кормят «волшебной» баландой. Так, например, в телесериале «Лекс» гуманоиды лакомятся коричневой слизистой кашей, подозрительно напоминающей экскременты, но с аппетитным вкусом яблок, бекона или ванильного мороженого. «Облагораживает» таким образом «под заказ» каждую новую порцию слизи специальный прибор. Героев фильма «Матрица» деликатесами тоже не балуют. Одно из их дежурных блюд – мерзкое протеиновое желе, прозванное ими tastee wheat (искаженное «вкусная пшеница»).

И нынешние ученые приближают это будущее. Колдуют над «искусственным» мясом, выращенном в пробирках, создают продукты, полученные в результате молекулярных исследований, пытаются скрещивать еду с лекарствами, придумывают тысячи фальшивых ароматов, стремятся сделать продукты «свежими» на максимально долгий срок. Что и говорить про генетически модифицированные растения, которыми засеяны сотни тысяч гектаров во многих странах мира.

Экологически же чистая еда, которая выращивается только на навозе и компосте, а при переработке не подвергается воздействию химических веществ, уже сегодня остается только для избранных, потому что стоит в десятки раз дороже «обычной» пищи.

Поэтому тем, кто пока не накопил миллионы на ежедневное меню из «натуральных продуктов», стоит разбираться в том, что предлагают в магазинах. Чтобы, как в известной сказке, попив не ту водичку, козленочком не стать и не превратиться в бездумного последователя так называемого «правильного питания» или «здорового образа жизни».

Первое означает сбалансированное употребление пищи, включающей в себя достаточное количество белков, жиров, углеводов и нутриентов. Второе – режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание, которое мало чем отличается от правильного. В общем, в здоровом теле – здоровый дух!

Научные исследования показывают: люди, которые питаются вкусно и разнообразно, меньше болеют и живут дольше. А что такое «вкусно и разнообразно»? Это когда пища аппетитная, хорошо усваиваемая, что зависит от ее состава и способа приготовления, разнообразная (за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки), имеет хорошие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), создает чувство насыщения, является безвредной и безупречной со стороны санитарно-эпидемиологических норм.

Более того, ни для кого не секрет, что пища является одним из основных удовольствий в жизни, но, чтобы за это удовольствие не расплачиваться собственным здоровьем, надо знать, что вы едите, из чего состоит блюдо, которое вам предлагают в общепите, или продукт, рекламируемый ритейлом.

Недаром говорят, что человек есть то, что он ест. И чтобы лучше познать себя, мы должны знать то, что едим.

Достаточный уровень знаний о составе и свойствах конкретных продуктов питания, рациональных способах их приготовления, обработки и употребления позволит провести правильный подбор продуктов, составить сбалансированный рацион и даже при ограниченных финансовых возможностях организовать здоровое рациональное питание.

В общем, сегодня надо смотреть в свою тарелку под микроскопом: человек должен знать, что он кладет себе в рот, потому что любое вещество, попадая в наш организм, влияет на него – даря здоровье или лишая его. А здоровье, как вы знаете, ни за какие деньги не купишь.

Как составы продуктов влияют на наше здоровье и похудение?

Сейчас продукты действительно стали другими, и мы потеряли способность контролировать потребление пищи, словно у нас пропали сигналы организма.

Это произошло по причине того, что еда стала очень разнообразной и изысканной благодаря усилителям вкуса, ароматизаторам и различным пищевым добавкам, которые делают еду приятнее для употребления. Такая еда нарушает чувствительность пищевых рецепторов, а также меняет наше пищевое поведение! Нам сложно правильно ощутить насыщение, различить голод и жажду или понять, что тяга к еде происходит на фоне проблем и стресса.

Все это произошло вместе с пищевой революцией.

Именно по этой причине нам сложно интуитивно питаться.

И именно поэтому очень важно внимательно изучать составы!

Зачем изучать составы?

• чтобы выбирать качественные продукты;

• чтобы не попасться на вредные Е-добавки;

• чтобы определить скрытые сахара и трансжиры;

• чтобы определить верную калорийность продукта;

• а также, чтобы избегать компонентов, которые могут мешать похудению.

Чем качественные продукты отличаются от некачественных в составе?

Для начала хочу привести пример компонентов, которые содержатся в качественных продуктах.

Это те компоненты, которые несут пользу нашему организму!

Обращайте внимание, чтобы в составе были следующие полезные компоненты:

• цельное зерно;

• пищевые волокна, злаки, зерна;

• цельное молоко;

• источники белка (качественный сывороточный протеин);

• ягоды, фруткы орехи;

• кокосовое масло;

• масло какао, какао тертое, а также натуральные добавки.

Давайте сравним на примере, чем качественные сладости отличаются от некачественных:

Но далеко не всегда дорого = качественно и дешево = вредный продукт.

Например, некоторые сетевые компании, которые продают псевдополезные продукты для похудения, имеют в составе компоненты низкого качества. А цена за них выше, чем за качественный фитнес-аналог. И наоборот, в магазинах можно часто встретить простые качественные продукты за приемлемую цену. Конечно, она будет чуть выше дешевого аналога, но лучше потратить деньги на цельнозернововое печенье, чем купить сахар с трансжирами, но за полцены.

Лучше переплатить за хороший и нужный продукт для организма, чем покупать дешевые продукты с плохим составом. Они, к тому же, могут вызвать заболевания, на лечение которых вы потом потратите еще больше денег.

Также важно запомнить, что следует контролировать количество добавленных сахаров в рационе! Поэтому проверяйте, чтобы в составах не было скрытых сахаров!

Из-за переизбытка сахара в рационе может быть не только риск заболеваний (инсулинорезистентность, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, гормональный дисбаланс), кожные высыпания, снижения иммунитета, но и может ухудшаться качество и состав тела, а также регулярное употреблении таких продуктов влияет на насыщение и переедания!

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! Этой заметкой мы открываем осенний питательный цикл статей, и в эту пятницу поговорим про состав продукта. По прочтении вы узнаете, как читать и понимать этикетки продовольственных товаров, что делается на полках наших супермаркетов и каких изменений стоит ожидать в ближайшее время.

Итак, если все в сборе давайте начинать. Поехали!

Всё, что надо знать про состав продукта в теории

Правильное питание начинается с правильной продуктовой корзины – тех продуктов, которыми мы кормим себя и свою семью. На пп можно сидеть, как на диете, либо сделать его своим образом жизни. Хотим поинтересоваться, что для вас есть правильное питание? Наверняка вы ответите, что это 100% натуральные продукты, без химии. Однако стоит понимать, что при сегодняшнем количестве магазинов и ассортименте товаров производителям просто не обойтись без пищевых добавок. В противном случае все бы портилось за считанные дни и даже часы, так и не доехав до прилавков магазинов, а производители терпели бы колоссальные убытки. Но вот в чем парадокс — не обойтись без пищевых добавок и нам. А все потому, что нам нужен продовольственный товар с высокими потребительскими характеристиками.

Также стоит иметь ввиду, что 100% натуральные продукты, их еще называют органическими, далеко не всем по карману. К финансовой составляющей добавляется проблема поиска эко-продуктов. Особенно проблема актуальны для отдаленных регионов нашей страны.

Поэтому в данной статье мы под правильным питанием будем подразумевать те продукты, которые можно купить в обычных продуктовых супермаркетах, но с поправкой на их правильный выбор — умение читать состав. Что же, давайте ближе к делу!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Маркировка продовольственных товаров

ПП – это, в первую очередь, дополнительное время (от 10 минут до 2 часов) к вашему обычному походу в продуктовый магазин. Почему так? Потому что при таком подходе мы выбираем продукты по принципу “прочитай состав – найди близкий к натуральному”.

Вообще, что касается маркировки продовольственных товаров, то она подчиняется техническому регламенту ТР ТС 022/2011 («Пищевая продукция в части маркировки») и его корректировкам. Именно этот документ обеспечивает защиту прав потребителей, обязывая производителей на каждой единице отпускаемой продукции указывать основные данные об изделии. Давайте разберемся, что это за данные.

Маркировка подразумевает под собой отображение на товаре основной информации о его характеристиках и свойствах. Реализуется это через надписи, рисунки, спецсимволы и знаки. Все эти сведения должны быть на виду у покупателя, потому что по ним мы и выбираем тот или иной продукт. Вот что должно быть указано на упаковке:

• название изделия (1);
• состав (за исключением свежих овощей и фруктов);
• количество/масса (3);
• дата изготовления (4);
• срок годности (5);
• условиях хранения (6);
• данные о производителе и импортере;
• показатели пищевой ценности;
• сведения о наличии в товаре ГМО (генно-модифицированных организмов).

Вот как это выглядит на практике:

Примечание:

Случается так, что информацию о товаре невозможно прочитать. Например, буквы смазались, повредилась часть этикетки или просто вся информация на иностранном языке. В таком случае вы вправе потребовать этот же продукт, но с ненарушенными выходными данными

Идем далее и выясним…

Как правильно читать этикетки продовольственных товаров, на что обращать внимание?

Итак, представим себе такую ситуацию. Мы пришли в продуктовый, взяли в руки товар и вот на что следует обратить свое внимание:

1. кричащие лозунги. На лицевой стороне крупным текстом прописываются “цеплялки” – та информация, которая в тренде и часто муссируется в СМИ, рекламе на TV. Примеры таких надписей: фермерский продукт, низкокалорийный, содержит омега-3 жиры. Давно доказано, что добавление заявлений о работоспособности продукта, заставляет людей полагать, что продукт более здоров, чем тот же продукт, в котором нет этого заявления;
2. состав/список ингредиентов. Ингредиенты продукта перечислены по их количеству, процентному содержанию, от наибольшего к наименьшему. Первые две-три позиции состава –“костяк” продукта, а все остальное — “сдача” и составляет всего несколько процентов;
3. масса нетто. Масса товара без упаковки;
4. пищевая/питательная ценность. БЖУК – белки, жиры, углеводы и калорийность. Эта информация указывается на 100 гр продукта. Если масса нетто составляет 500 гр., то выкладка по общей питательной ценности всего продукта будет: БЖУКх5;
5. написано одно, а по факту другое. Часто людей, особенно начинающих ЗОЖ-ников, ловят на их желании купить пп-продукты и низкой осведомленности в отношении них. В частности, производителю достаточно набить на товар определенные надписи и его точно купят. Например, это могут быть маркетинговые термины, связанные с улучшением здоровья. Они часто используются, чтобы ввести потребителей в заблуждение.

Этого набора из пяти правил уже вполне достаточно, чтобы выбрать более-менее качественный близкий к натуральному продовольственный товар. Кому этого окажется мало, мы подготовили специальный словарик терминов, используя которые, производители могут перевести товар из категории «бесполезные» в «полезные». Вот какие надписи можно встретить на этикетке товаров:

• light/легкий. Продукты содержат меньше жира и калорий. Некоторые из них просто разбавляются водой. Пример: Coca-cola light;
• low-calorie, diet/низкокалорийный. Низкокалорийные продукты должны иметь на 1/3 меньше калорий, чем оригинальный продукт бренда. Тем не менее, низкокалорийная версия одного бренда может иметь те же калории, что и оригинал другого бренда;
• low-fat/низкий уровень жирности. Эта метка обычно означает, что количество жира было уменьшено за счет добавления бОльшего количества сахара;
• low-carb/c низким содержанием углеводов. Как правило, представляют собой переработанные нездоровые продукты, аналогичные обработанным продуктам с низким содержанием жиров;
• multigrain/мультизерновой. Означает, что продукт содержит более одного типа зерна. Скорее всего, это очищенные зерна — если продукт не помечен как цельное зерно;
• whole grains/цельнозерновой. Продукт может содержать очень мало цельного зерна (если в составе оно стоит далее третьего места). Обычно на прилавках магазинов находятся продукты, например, хлеб, цельные зерна которого были измельчены в муку;
• natural/натуральный. Не обязательно означает, что продукт имеет исключительно естественное происхождение (как есть, без обработки). Пример: 100% натуральный яблочный сок;
• organic/органический. Термин, который абсолютно ничего не говорит о том, является ли продукт здоровым/полезным или нет. Пример: органический сахар = столовый сахар;
• no sugar/без сахара. Продукт без сахара вовсе не означает, что он является здоровым и полезным. В него могут быть добавлены вредные заменители сахара. Пример: она жует свой Орбит без сахара :);
• обогащенный. Означает, что в продукт были добавлены некоторые питательные вещества (что не делает его здоровым/правильным). Пример: йогурт, обогащенный витамином D;
• gluten-free/не содержит глютен. Продукт не содержит пшеницы, полбы, ржи или ячменя. Многие безглютеновые продукты подвергаются высокой обработке и содержат вредные для здоровья жиры и сахар. Обычно их изготавливают из высокоочищенных крахмалов с высоким гликемическим индексом: кукурузный или картофельный крахмал, и также могут содержать сахар. Безглютеновый не значит здоровый;
• фруктовый вкус. Многие обработанные пищевые продукты имеют название, которое относится к натуральному вкусу. Тем не менее, продукт не может содержать фрукты или ягоды — только химические вещества, имитирующие их вкус. Пример: йогурт с клубничным вкусом;
• zero trans fat/ноль транс-жиров (гидрогенезированный жир). Эта фраза означает менее 0,5 грамма трансжира на порцию. Если  порция маленькая, то продукт все еще содержит трансжиры.

Отдельной строкой хочется остановиться на сахаре в составе продукта. Если напрямую вы не видите этого слова, это совсем не означает, что сахара в составе нет. Вот под какими названиями он может шифроваться: коричневый, тростниковый, кокосовый, финиковый, инвертный, сахарная пудра, сахароза. Если типы сиропов, то: сироп рожкового дерева, золотой сироп, кукурузный сироп, солодовый сироп, кленовый сироп. Также к сахарам относятся: ячменный солод, патока, лактоза, фруктоза, галактоза, глюкоза, дисахариды, декстран, мальтодекстрин, мальтоза.

Примечание:

Часто в фейкшоколаде сахар стоит на первом месте. Также там может быть, например, патока или кокосовый сироп. Чем больше подобных названий вы насчитаете в продукте, тем слаще, но короче будет ваша жизнь

Следующее на очереди это…

Как правильно читать этикетки продовольственных товаров: пищевые добавки

Скажите как на духу, вот купили бы вы продукт в составе которого есть пищевые добавки? Смеем предположить, скорее всего нет. А мы да, легко купили бы такой продукт. Думаете, что мы получим меньше пользы и больше вреда от такого своего выбора? Давайте разбираться.

Пищевые добавки – вещества, добавляемые в технологических целях в продукты в процессе производства, упаковки, транспортировки или хранения для придания им желаемых свойств. На этикетке товара и в составе их может быть любое количество. Дело в том, что добавки бывают разные: от вредных (и их большинство) до нейтральных и даже полезных. Поэтому нужно уметь в них разбираться, а для этого запомнить следующее.

Существуют следующие виды/классы Е-добавок.

Производители могут добавлять в свой продукт, как натуральные (или им идентичные), так и искусственные пищевые добавки.

Вот продукт с какими добавками в своем составе мы бы купили:

• с номером 100: Е100/куркумин, Е101/рибофлавин/Витамин B2, Е140/хлорофилл, Е160а/каротин, Е160b/экстракт аннато, Е160d/ликопин, Е162/свекольный бетанин, Е170/карбонат калиция;
• с номером 200: Е270/молочная кислота; Е202/сорбиновая кислота, Е249-250/нитриты/фиксаторы окраски, Е260/уксусная кислота;
• с номером 300: Е300/аскорбиновая кислота, Е306–309/Витамин Е, Е322/лецитин, Е330/лимонная кислота;
• с номером 400: Е406/агар, Е440/пектины, Е410, 412, 415/камедь (в т.ч. рожкового дерева), Е471/моно и диглицериды жирных кислот;
• с номером 500: Е500/пищевая сода;
• с номером 900: Е916, 917/кальция и калия йодиды, Е951/аспартам, Е952/цикламат натрия, Е967/ксилит.

Вывод: городскому жителю лучше оставить продукты класса “100% натуральное” своим сельским собратьям, а самому научиться правильно выбирать из того, что предлагают продуктовые маркеты. Избегать продуктов с Е-добавками не стоит (да и не получится), нужно просто знать, какие из них полезны или нейтральны для нашего организма. Теперь вы это знаете.

Идем далее…или не идем? Счетчик показывает 1800 слов, а у нас минул только экватор статьи. Предлагаем не разбирать всю тему целиком сегодня, а перенести ее на следующую пятницу. Согласны?  Возражений не слышим :). Значит, так и поступим. Ну, а пока подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы начали разбирать тему «Состав продукта — как читать этикетки». На первый взгляд может показаться, что тут и обсуждать нечего. Но, как показывает текущая статья, это не так. Мы всегда найдем что ляпнуть. Встретимся через неделю и затрем тему до конца. До связи!

PS. а вы как покупаете продукты? читаете состав?

Cкачать статью в pdf>>

Сохраняем здоровье и деньги.

Знаниями о том, что зашифровано на этикетках продуктов, должны обладать не только приверженцы правильного питания и здорового образа жизни. Ведь по этикетке можно узнать о продукте все: начиная от срока годности и заканчивая зашифрованными ингредиентами, опасными для здоровья.

Зачем читать продуктовые этикетки?

Чтение этикетки поможет не только сохранить вам здоровье, но и сэкономить деньги.
Внимательно изучив состав продукта, можно увидеть скрытые добавки, трансжиры и усилители вкуса, которые пагубно влияют на наше здоровье и продолжительность жизни.

Кроме того, обратив внимание на состав продуктов известных брендов, можно найти аналог с таким же составом, который будет стоить гораздо дешевле.

Подробная инструкция по чтению продуктовых этикеток

Что читать и с чего начать? Давайте разбираться.

Наименование продукта

Первое, на что стоит обратить внимание при выборе того или иного продукта, — его наименование.

Наименование продукта — это не название, которое написано на лицевой стороне для привлечения внимания покупателей, а обязательное поле этикетки, которое регулируется техническим регламентом Таможенного союза и содержит достоверную информацию о продукте.

Чтобы понять, почему важно обращать внимание на это, приведем пример. Вы выбираете мороженое: видите красивую упаковку, на лицевой стороне которой большими буквами написано «мороженое», нарисована красивая корова, молоко, и все указывает на то, что продукт полезен и натурален, но, когда вы переворачиваете упаковку, в графе наименование товара написано «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира». То есть это не мороженое, а продукт, который содержит молоко, пальмовое масло и еще целый список вредных компонентов.

Запомните: броские названия на упаковке могут быть любыми, их задача — привлечь покупателя. А наименование продукта указывает на то, из чего сделан продукт на самом деле.

Состав продукта

Переходим к самому интересному и, казалось бы, самому сложному — чтению состава продукта. Сложно и непонятно будет только первое время, а когда вы разберетесь в том, на что нужно обращать внимание в составе — вам будет достаточно нескольких секунд, чтобы пробежаться глазами по составу и определить, подходит вам этот продукт или нет.

В данной графе есть несколько важных правил:

1. Чем короче состав продукта — тем он натуральнее.

2. Продукты указываются по степени уменьшения их в составе — на первом месте указывается ингредиент, который присутствует в большем объеме.

3. Пищевые добавки Е — это те добавки, которые одобрены специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Если вы увидели в составе «ешку», не спешите убирать продукт обратно на полку, но если в составе перечислен целый список таких добавок, то такой товар брать не стоит.

Номера 100-180 — красители, 200-285 — консерванты, 300-321 — антиоксиданты, 400-495 — эмульгаторы, загустители, желирующие вещества. Не все «Е» — искусственного происхождения. Например, Е 440 — полезный для пищеварения яблочный пектин, Е 300 — витамин С, а Е306-Е309 — известный антиоксидант витамин Е.

4. Трансжиры — неполезные кислоты, которые наносят вред нашему организму, в составе обычно указаны под такими названиями: гидрогенизированные жиры, частично гидрогенизированные жиры, кулинарный жир, маргарин, растительные масла (рапсовое и канолы), эквивалент какао-масла.

5. Отдельно (обычно в конце состава) указываются аллергенные ингредиенты: арахис, злаки, содержащие глютен, моллюски, ракообразные, лактоза, соя, яйца и т. д.

Срок годности продукта.

Всегда обращайте внимание на срок годности продукта, на то, где и как он указан.

• Срок годности не должен быть наклеен отдельной наклейкой, которую, скорее всего, переклеивают не один раз, или нанесен маркером.
• Он должен быть хорошо напечатан, не стерт и не оторван. Если перед вами продукт с помятой или поврежденной этикеткой — скорее всего были нарушены условия хранения, а это значит, что такой продукт может быть испорчен.
• Обращайте внимание не только на дату окончания срока годности, но и на дату изготовления. Чем меньше срок годности продукта, тем он натуральнее.

По правилам выкладки товара на полку ближе к вам всегда будут стоять товары с истекающим сроком годности, поэтому не берите ближайшую к вам упаковку.

Пищевая (энергетическая) ценность продукта.

Пищевая ценность — это количество энергии и питательных веществ, которые даст вам продукт. Основные энергетические питательные вещества — это углеводы, белки и жиры. Обычно на упаковке их количество уже подсчитано — правда, не на весь продукт, а только на 100 граммов, это важно помнить и учитывать при подсчете калорий.

sport24

1 176

В магазине мы часто обращаем внимание только на броские фразы на лицевой стороне упаковки, вес продукта и цену. А все, что написано мелким шрифтом, не читаем, потому что это долго и сложно.

Но чтение этикеток — дело практики. Вначале у меня уходило несколько минут на каждую этикетку. Сейчас хватает 10 секунд, чтобы найти состав, пробежаться по нему глазами и сделать выбор.

Зачем читать продуктовые этикетки

Например, о трансжирах не пишут на лицевой стороне упаковки, найти их можно только в составе. Эти вещества повышают риск инсультов и инфарктов, а ВОЗ призывает полностью запретить их производство. Если прочитать этикетку, то продукт с трансжирами просто не попадет к вам в корзину.

Чтобы сэкономить. Раскрученный продукт почти всегда стоит дороже невзрачного аналога, и только состав помогает понять, что внутри упаковки одно и то же. А еще чтение этикеток защищает от ненужных трат. Например, икра лососевая «царская» или «особая» может оказаться рыбным бульоном с загустителем. Производитель честно пишет об этом, но мелкими буквами и в самом неочевидном месте упаковки.

Как читать продуктовую этикетку

На этикетке может быть много информации, но не вся она важна. Ниже — пункты, на которые стоит обращать внимание.

Советую в первую очередь смотреть на наименование, состав и срок годности. Если проигнорировать эту информацию, можно купить потенциально вредный продукт. Далее смотрим на критерии, которые помогут выбрать среди аналогов: пищевую ценность, информацию об упаковке и массу.

Шаг 1

Наименование продукта

Броские названия на упаковке могут быть любыми, их задача — привлечь покупателя. А вот наименование продукта — это обязательное поле этикетки, которое регулируется техническим регламентом Таможенного союза.

Например, вы хотите купить сметану, а не молочный продукт с соей и растительными жирами. Смотрим, чтобы в наименовании продукта стояла именно «сметана».

Шаг 2

Состав

Если после наименования продукта вы не передумали его покупать, то обратите внимание на состав. Он помогает понять, что на самом деле вы съедите или выпьете.

Ингредиенты в составе продукта перечислены в порядке удельного веса. Чем ближе к началу списка ингредиент, тем его больше в продукте.

Не все слова в составе могут быть понятны — это нормально. Поэтому чем короче состав, тем меньше шансов съесть то, что вы не планировали. А еще продукт с коротким составом требует меньше времени на прочтение, это удобно.

Дополнительные компоненты часто ругают за то, что они опасны или вредны. На самом деле из относительно вредных компонентов в продуктах можно встретить только трансжиры.

Эмульгаторы — вещества, которые помогают смешивать несмешивающиеся жидкости и не давать продукту расслаиваться. Пример — яичный желток.

Стабилизаторы — вещества, предназначенные для поддержания однородной структуры продукта. Без них майонез или джем не доедет до нас в привычной консистенции.

Натуральный или идентичный натуральному — разделение условное и различается от страны к стране. Например, ваниль — это натуральный ароматизатор, а ванилин — идентичный натуральному, потому что его синтезируют в лаборатории. Бывают еще искусственные ароматизаторы — эти вещества придают продуктам аромат, источника которого нет в природе. Например, мороженое со вкусом жвачки или «Кока-колы».

Опасности для здоровья в ароматизаторах нет — их концентрация в составе очень мала, а состав тщательно проверяют.

Консерванты — вещества, которые мешают микроорганизмам жить и размножаться. Без консервантов продукты намного быстрее портятся. Самые популярные — обычные соль и сахар.

Трансжиры — это разновидность жирных кислот с измененной молекулярной структурой. ВОЗ призывает исключить промышленные трансжиры из рациона, потому что они повышают риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. В составе продуктов мы можем встретить их под разными названиями: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, растительный жир, кондитерский жир, кулинарный жир, маргарин, стеарин.

Буква «Е» подразумевает, что вещество проверено на качество и безопасность и может использоваться в установленной дозировке. Поэтому избегать любых продуктов только из-за «Е» в составе не нужно.

Шаг 3

Срок годности и условия хранения

«После вскрытия упаковки хранить в прохладном темном месте» — это условия хранения. Если условия хранения для вскрытого продукта другие, их отдельно указывают на упаковке.

Иногда на товаре пишут срок хранения после открытия упаковки или разморозки продукта. Например, «годен 6 месяцев, после открытия хранить в течение трех суток». Тогда срок годности истекает через трое суток с момента открытия.

В большинстве случаев чем меньше обработан продукт, тем быстрее он портится. Длительный срок хранения часто предполагает наличие консервантов и ультраобработку. При ультраобработке производитель убирает из продукта вещества, на которые могут претендовать живые микроорганизмы: клетчатку, живые пробиотические культуры, ненасыщенные жирные кислоты. Это не значит, что такие продукты есть нельзя. Но если рядом есть альтернативы с коротким сроком хранения, то отдавайте им предпочтение. Так выше шансы съесть больше полезных веществ при одном и том же объеме продукта.

К ультраобработанным продуктам относят покупное печенье, сладкие напитки, быстрорастворимые блюда и каши, сухие завтраки, полуфабрикаты.

Но не путайте ультраобработку с ультрапастеризацией молока. Ультрапастеризация безопасна для здоровья, пить такое молоко можно так же часто, как и любое другое.

Остальные критерии тоже важны, но только если вы выбираете из нескольких похожих товаров и решаете, какой именно из них взять.

Шаг 4

Пищевая ценность

Пищевая ценность — это количество энергии и питательных веществ, которые даст вам продукт. Российские производители обязаны указывать только энергетическую ценность продукта, количество белков, жиров и углеводов на этикетке.

В США и Европе требования в маркировке продуктов другие: там указывают количество соли, разных видов жиров, клетчатки и сахара. Отечественные производители могут сделать то же самое добровольно.

Аналогично с насыщенными жирами и сахаром — продуктами, которые рекомендуется ограничивать в рационе, но на вкус их точное количество определить невозможно.

Пищевая ценность помогает сравнить два аналогичных продукта из одной группы. Например, при выборе соусов обратиться к таблице будет полезно. Но если делать выбор продуктов исключительно по «светофору», без привязки к реальности, может получиться, что «Кола-зеро» полезнее молока. А это не так.

Иногда производитель указывает отдельно пищевую ценность на порцию. Но отмерить порцию в 33 г от стограммовой пачки на глаз сложно.

Шаг 5

Масса или вес

Масса или вес — разные понятия только в физике. В пищевой промышленности они означают одно и то же. Масса или вес продукта ни на что особенно не влияют. Однако при одинаковых ценах и составе выгоднее брать продукт, которого больше. Вес товара могут указывать с жидкостью, входящей в состав, и без нее. Масса нетто — это масса без упаковки, брутто — с упаковкой.

Шаг 6

Материал упаковки

Эта информация может пригодиться, если вы сортируете мусор и сдаете упаковку в переработку. Найдите на упаковке цифру в треугольнике — это код переработки, который обозначает материал упаковки. В пунктах приема вторсырья баки пронумерованы такими же треугольниками, чтобы понять, куда какой материал класть. Наличие кода переработки на упаковке еще не означает, что таре точно можно подарить вторую жизнь. Например, в России не перерабатывают пластик с кодами 3 и 7, а с кодом 6 принимают единицы компаний.

Все пункты приема просят ополаскивать тару перед сдачей. Сначала я ленилась, но потом это стало привычкой. Сейчас вся семья на автомате ополаскивает бутылки из-под молока или кефира, прежде чем положить их в коробку для сдачи в переработку. Замечают это только гости — им этот ритуал пока кажется странным.

Шаг 7

Дополнительные надписи

Другие надписи на этикетке большинству людей не нужны. Но иногда их используют, чтобы повысить привлекательность товара и привлечь внимание покупателя.

На здоровье всех остальных людей глютен никак не влияет. Продукты без глютена не полезнее других, а производитель не обязан указывать, что его в составе нет. Часто за надписью «без глютена» маскируется длинный состав с кучей ненужных ингредиентов.

«Без лактозы». Как и в случае с глютеном, для многих людей эта надпись не имеет смысла, зато отлично работает как реклама.

В мире процент страдающих лактазной недостаточности меняется от 3% на севере Европы до 90% в Юго-Восточной Азии. В России таких людей 16—17%. Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, то покупка безлактозного товара не улучшит здоровье.

«Без ГМО». ГМО — это организмы, ДНК которых изменили люди. Мы не останемся голодными из-за нашествия насекомых или засухи, потому что с помощью генной инженерии появились устойчивые сорта растений.

«Фермерское», «органик», «эко». Пометка «эко» означает, что при производстве продукта нанесли меньше ущерба окружающей среде по сравнению с производством аналогичных товаров. Может быть, производитель экономно тратил воду или очищал ее перед сбросом. А может быть, заботился о почве и выращивал помидоры не в открытом грунте, а в вертикальных грядках. К сожалению, по этой надписи мы ничего не можем узнать о жизненном цикле товара.

Пометка «органик» регламентируется гостом и говорит о том, что при производстве продукта не использовались пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый сам для себя.

Пометка «фермерское» относится к продукции, произведенной крестьянским фермерским хозяйством. Она не означает, что продукты оттуда будут без пестицидов и стимуляторов роста.

Кроме того, наличие пробиотиков не гарантирует качественный состав: внутри продуктов может быть много сахара или насыщенных жиров.

«Фитнес», «натуральный», «с витаминами», «полезный», «улучшает иммунитет». Такие надписи — обычный маркетинг. Даже если какой-то продукт с похожей надписью вызывает у вас больше доверия — все равно пробегите глазами по составу. Так больше шансов, что вы купите то, что вам нужно, а не то, что захотел продать производитель.

Запомнить

1. Чтобы находить информацию за считаные секунды, нужна практика. Старайтесь изучать этикетки при каждом походе в магазин.
2. Перед покупкой пробегитесь глазами по составу. Если что-то смутило, ищите аналог по соседству. Калории и пищевую ценность имеет смысл сравнивать у двух аналогичных товаров, но состав важнее.
3. Непонятные слова в составе — не обязательно зло. Однозначно стоит избегать трансжиров, а не глютена.
4. Отберите «любимчиков» с нужным составом и ценой в каждой пищевой группе. В случае, когда нет времени выбирать и сравнивать, у вас под рукой будет проверенный вариант.

Смотри, что ты ешь. Руководство по составам продуктов
Алёна Лазовская

ЗОЖРунета
Каждый из нас стоял однажды перед витриной в супермаркете и пытался вспомнить, что значат эти загадочные надписи на этикетках. Как понять, что скрывает под собой буква Е, каким должен быть срок хранения у хорошего йогурта и каково допустимое содержание глутамата натрия в продуктах? Как правильно выбрать полезные для здоровья и похудения продукты? Стоит ли избегать пальмового масла? На эти и не только вопросы вы найдете ответы в книге Alena Rightfood «Смотри, что ты ешь. Руководство по составам продуктов»!

Книга от популярного фуд-блогера, специалиста по рациональному питанию и пищевому поведению, нутрициолога и эксперта по составам и качеству продуктов. Это руководство научит выбирать продукты сознательно, а это непременно повысит качество жизни в целом. Ведь мы – то, что мы едим.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Алена Лазовская

Смотри, что ты ешь

Руководство по составам продуктов

© Алёна Лазовская, текст, 2023.

© ООО «Издательство АСТ», 2023.

От автора

Привет!

Меня зовут Алена! Я – специалист по рациональному питанию и пищевому поведению, нутрициолог, персональный фитнес-тренер и эксперт по составам и качеству продуктов.

Я знаю все о составах продуктов, рациональном питании и похудении.

О том, как порой трудно выбрать правильные для здоровья и похудения продукты, как сложно читать этикетки, как трудно понять, что скрывают под собой Е-шки, и что вообще должно быть в составе каждого продукта!

Здоровое питание и похудение начинается именно с этой темы.

Все эти знания я включила в свое руководство, а также добавила информацию о сахаре и сахарозаменителях, о трансжирах, пальмовом масле и том, как выбирать масла для жарки. А для мамочек – информацию о детском питании.

Руководство поможет расставить в вашей голове все по полочкам, и, научившись читать этикетки, вы навсегда сможете поменять свое питание и изменить свое тело к лучшему!

Ведь мы – то, что мы едим!

С любовью, Алена

Введение

Самое главное удовольствие в жизни

Вспоминается диалог из известного фильма Георгия Данелии «Кин-дза-дза», в котором главный герой, землянин Владимир Николаевич, попав на планету Крюк, пытается купить что-нибудь съестное у коренного жителя:

– Еда есть?

– Каша.

– А какая?

– Пластиковая.

Давно установлено, что в последние годы идет резкая смена питания. То, что мы едим сегодня, за последние 60 лет изменилось больше, чем за предыдущие 40 000! Каждый год пищевая индустрия мира производит более 35 тысяч новых продуктов. Уже сегодня мы не обходимся без кефира, обогащенного бифидо- и лактобактериями, хлеба с добавками – топинамбуром, пророщенными зернами, йодказеином. Покупаем жевательные резинки с кальцием и лечимся леденцами от кашля с витамином С. Появилось мороженое с полезными бактериями и даже водка с минералами.

Как-то будущий премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль в 1932 году написал, что «через 50 лет мы избавимся от абсурда выращивания целой курицы для того, чтобы съесть только грудку или крылышко, и будем выращивать эти части по отдельности в подходящей среде». И, в общем-то, оказался прав. Ошибся только во времени. В 2002 году генетикам из Калифорнии удалось открыть способ «управления» развитием конечностей у зародыша курицы так, чтобы все они становились или крыльями, или ногами. Однако генетики устояли перед соблазном и не дали вылупиться четырехногому монстру. Но это открытие показало, какие огромные возможности открывают новые технологии для приготовления еды будущего. Как дальше будет изменяться меню человека? Первыми за горизонт заглянули фантасты.

«Отец» современной фантастики Герберт Уэллс попытался представить себе чудо-еду в своем романе «Пища богов». Сюжет прост: двое ученых изобрели порошок «Гераклиофорбия 4», который между собой стали называть просто «Пищей», – химический продукт, устранявший паузы в ритмах роста живых существ, из-за чего те начинали развиваться с огромной скоростью. По замыслу экспериментаторов, все, кому в блюда добавляли это вещество, должны были становиться большими и здоровыми. Ученые намеревались продавать свое открытие людям в качестве заменителя обычной еды либо пищевой добавки к ней. Эксперимент закончился неудачно: подопытные цыплята вымахали до размеров лошадей, та же история приключилась с осами, крысами и червями, имевшими доступ к недоеденным остаткам «Пищи богов». А вскоре появились гигантские дети, которые с каждым днем требовали «Пищи» все больше.

Мог ли предположить великий писатель, что всего лишь через полвека после написания романа в 1904 году у нас появится подобие его придуманной искусственной «Пищи» – смесь порошков, ставших основой фаст-фудов в 1955 году. Вот, например, из чего состоят пирожки в «МакДональдсе» (надеюсь, что во «Вкусно – и точка» рецепт другой): вода, пшеничная мука, сахар, кулинарный фритюрный жир, крахмал Е1422, глюкоза, соль, молочный порошок, свекольный краситель Е162, лимонная кислота Е330, эмульгатор Е472е, бикарбонат натрия, лимонное масло L-цистеин. Больше похоже на отчет из химической лаборатории, чем на рецепт из кулинарной книги. От этой «Пищи богов» сначала растолстела Америка, а теперь тучнеют и жители других стран. Но, несмотря на все минусы фаст-фудов, через полсотни лет «быстрая еда» станет основным источником питания, потому что все будут есть вне дома. Но, возможно, станет другой.

А вот как представляли еду будущего в космической фантастике – все блюда у землян в основном упакованы в тюбики. Но не простые, как у нынешних космонавтов. А круче! Аркадий и Борис Стругацкие в своей книге «Парень из преисподней» так описывают кулинарные изыски конца ХХI века: «Показать ребятам эту жратву – не поверят, не бывает такой жратвы. Берешь тюбик, вроде бы с зубной пастой, выдавливаешь на тарелку, и на тебе – запузырилось, зашипело, и тут надо схватить другой тюбик, его давить, и ахнуть ты не успел, как на тарелке перед тобой – здоровенный ломоть поджаренного мяса, весь золотистый, дух от него… э, что там говорить!»[1 — «Парень из преисподней» – фантастическая повесть советских писателей Аркадия и Бориса Стругацких из цикла «Мир Полудня». – Прим. ред.]

Инопланетян фантасты кормят «волшебной» баландой. Так, например, в телесериале «Лекс» гуманоиды лакомятся коричневой слизистой кашей, подозрительно напоминающей экскременты, но с аппетитным вкусом яблок, бекона или ванильного мороженого. «Облагораживает» таким образом «под заказ» каждую новую порцию слизи специальный прибор. Героев фильма «Матрица» деликатесами тоже не балуют. Одно из их дежурных блюд – мерзкое протеиновое желе, прозванное ими tastee wheat (искаженное «вкусная пшеница»).

И нынешние ученые приближают это будущее. Колдуют над «искусственным» мясом, выращенном в пробирках, создают продукты, полученные в результате молекулярных исследований, пытаются скрещивать еду с лекарствами, придумывают тысячи фальшивых ароматов, стремятся сделать продукты «свежими» на максимально долгий срок. Что и говорить про генетически модифицированные растения, которыми засеяны сотни тысяч гектаров во многих странах мира.

Экологически же чистая еда, которая выращивается только на навозе и компосте, а при переработке не подвергается воздействию химических веществ, уже сегодня остается только для избранных, потому что стоит в десятки раз дороже «обычной» пищи.

Поэтому тем, кто пока не накопил миллионы на ежедневное меню из «натуральных продуктов», стоит разбираться в том, что предлагают в магазинах. Чтобы, как в известной сказке, попив не ту водичку, козленочком не стать и не превратиться в бездумного последователя так называемого «правильного питания» или «здорового образа жизни».

Первое означает сбалансированное употребление пищи, включающей в себя достаточное количество белков, жиров, углеводов и нутриентов. Второе – режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание, которое мало чем отличается от правильного. В общем, в здоровом теле – здоровый дух!

Научные исследования показывают: люди, которые питаются вкусно и разнообразно, меньше болеют и живут дольше. А что такое «вкусно и разнообразно»? Это когда пища аппетитная, хорошо усваиваемая, что зависит от ее состава и способа приготовления, разнообразная (за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки), имеет хорошие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), создает чувство насыщения, является безвредной и безупречной со стороны санитарно-эпидемиологических норм.

Более того, ни для кого не секрет, что пища является одним из основных удовольствий в жизни, но, чтобы за это удовольствие не расплачиваться собственным здоровьем, надо знать, что вы едите, из чего состоит блюдо, которое вам предлагают в общепите, или продукт, рекламируемый ритейлом.

Недаром говорят, что человек есть то, что он ест. И чтобы лучше познать себя, мы должны знать то, что едим.

Достаточный уровень знаний о составе и свойствах конкретных продуктов питания, рациональных способах их приготовления, обработки и употребления позволит провести правильный подбор продуктов, составить сбалансированный рацион и даже при ограниченных финансовых возможностях организовать здоровое рациональное питание.

В общем, сегодня надо смотреть в свою тарелку под микроскопом: человек должен знать, что он кладет себе в рот, потому что любое вещество, попадая в наш организм, влияет на него – даря здоровье или лишая его. А здоровье, как вы знаете, ни за какие деньги не купишь.

Как составы продуктов влияют на наше здоровье и похудение?

Сейчас продукты действительно стали другими, и мы потеряли способность контролировать потребление пищи, словно у нас пропали сигналы организма.

Это произошло по причине того, что еда стала очень разнообразной и изысканной благодаря усилителям вкуса, ароматизаторам и различным пищевым добавкам, которые делают еду приятнее для употребления. Такая еда нарушает чувствительность пищевых рецепторов, а также меняет наше пищевое поведение! Нам сложно правильно ощутить насыщение, различить голод и жажду или понять, что тяга к еде происходит на фоне проблем и стресса.

Все это произошло вместе с пищевой революцией.

Именно по этой причине нам сложно интуитивно питаться.

И именно поэтому очень важно внимательно изучать составы!

Зачем изучать составы?

• чтобы выбирать качественные продукты;

• чтобы не попасться на вредные Е-добавки;

• чтобы определить скрытые сахара и трансжиры;

• чтобы определить верную калорийность продукта;

• а также, чтобы избегать компонентов, которые могут мешать похудению.

Чем качественные продукты отличаются от некачественных в составе?

Для начала хочу привести пример компонентов, которые содержатся в качественных продуктах.

Это те компоненты, которые несут пользу нашему организму!

Обращайте внимание, чтобы в составе были следующие полезные компоненты:

• цельное зерно;

• пищевые волокна, злаки, зерна;

• Главная
• Образ жизни
• Смотри, что ты ешь. Руководство по составам продуктов. Лазовская Алена