Тренажер для ходьбы на месте степпер инструкция

Министеппер

инструкция по эксплуатации

ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

Ознакомьтесь с данными правилами, прежде чем начать пользоваться тренажером.

1. Каждый раз перед началом тренировок осматривайте тренажер на предмет исправности, не используйте тренажер в неисправном состоянии.

2. Перед началом тренировок проверяйте, чтобы все болты были затянуты достаточно туго.

3. Установите степпер на ровной поверхности.

4. Перед началом занятий на тренажере всегда делайте разминку.

5. Держите тренажер в недоступном для детей и домашних животных месте.

6. Для тренировки надевайте специальную спортивную одежду и обувь, подходящую для занятий фитнесом.

7. Неправильные, слишком интенсивные тренировки могут плохо сказаться на вашем здоровье. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

8. НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ к цилиндру во время выполнения упражнений, а также после окончания тренировки до тех пор, пока цилиндр не остынет полностью.

9. Максимальный вес пользователя для данного тренажера – 100кг.

10. Прочтите инструкцию до конца перед началом использования степпера.

• Перед тем, как продолжить чтение инструкции, пожалуйста, ознакомьтесь с названиями всех частей тренажера, изображенных на схеме ниже.

СХЕМА

ЛИСТ ЗАПЧАСТЕЙ

N.	Название	Кол-во	N.	Название	Кол-во
1	Рама	1	13	Плоские шайбы	4
2	Задние стабилизаторы	2	14	Винты	4
3	Резиновая прокладка	2	15	Цилиндры	2
4	Болт	2	16	Гайки	2
5	Болт	2	17	Стальные рукава	2
6	Пластиковая заглушка	2	18	Передняя база	1
7	Шайбы	2	19	Болт	1
8	Шайбы	4	20	Стержень	1
9	Педали	2	21	Стержневой подшипник	1
10L/R	Суппорт	1 each	22	Компьютер	1
11	Шайбы	2	23	Датчик	1
12	Кольца	4	24	Втулка педального вала	4

ИСПОЛЬЗОВНИЕ КОМПЬЮТЕРА

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МОНИТОРОМ

Нажимая кнопку под дисплеем, вы можете настроить следующие функции своего компьютера:

REPS/MIN (ШАГОВ/МИН): Показывает количество шагов в минуту.

SCAN (СКАНИРОВАНИЕ): Демонстрирует значение каждой из функций по порядку.

TIME (ВРЕМЯ): Отражает время тренировки.

CALORIES (РАСХОД КАЛОРИЙ): Показывает количество сожженных калорий. Данный показатель может использоваться только для сравнения результатов тренировок.

COUNT (ПОДСЧЕТ): Показывает суммарное количество пройденных шагов за всю тренировку.

ВНИМЕНИЕ:

1. Если вы нажмете и будете удерживать кнопку в течение 3 секунд, все значения обнулятся.

2. Если вы не используете компьютер в течение 4 секунд, он выключается автоматически.

КАК ПОМЕНЯТЬ БАТАРЕЙКИ:

1. Снимите монитор.

2. Достаньте батарейку.

3. Вставьте новую и проверьте, правильно ли она установлена..

Если показания на мониторе плохо видны, либо компьютер показывает бессвязные символы, пожалуйста, замените батарею.

ATTENTION WHEN USE THE BATTERAY:

1. Используйте только ААА батарею.

2. Перед тем как вставить батарею установите положение анода и катода..

3. Пожалуйста, извлекайте батарею, если в течение длительного времени не используете тренажер.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1. При выполнении упражнений на тренажере наклоняйте туловище вперед.

2. Начиная занятие, выполняйте упражнения медленно.

3. Не трогайте монитор во время занятий.

4. НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ к цилиндру во время выполнения упражнений, а также после окончания тренировки до тех пор, пока цилиндр не остынет полностью.
ПРИНЦИП РАБОТЫ ЦИЛИНТДРА

1. Когда вы выполняете упражнения медленно, сопротивление слабое.

2. Когда вы выполняете упражнения быстро, сопротивление сильное.
ПОРЯДОК ТРЕНИРОВКИ

1. Перед началом занятий на тренажере, сделайте разминку.

2. Учитывайте состояние своего здоровья, выбирая длительность тренировки.

3. Для улучшения своей физической формы достаточно 15 мин в день регулярных тренировок.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

1. Установите степпер на ровной поверхности.

2. Выполняйте 30-50 шагов в мин.

3. Для проведения первых занятий на тренажере, вы можете устанавливать его возле стены, чтобы выполнять упражнения с руками в упоре к стене, что поможет Вам сохранять равновесие. После того, как вы освоите технику выполнения упражнений и почувствуете себя более уверенно, вы можете выполнять упражнения без упора рук к стене.
ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1. 3-5 раз в неделю.

2. Когда занимаетесь, держите корпус прямо, и двигайтесь ритмично.

• ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Q1. Почему мой тренажер работает без напряжения?

1. Потому в нем нет регулятора напряжения.
Q2. Тренажер начал скрипеть

1. Чтобы избежать скрипа, каждые 3 месяца смазывайте движущиеся части министеппера.

Посещение тренажёрного зала – обязательное условие для получения стройного и привлекательного тела. Для занятий применяются специальные установки – тренажёры, каждый из которых имеет своё воздействие на определённую группу мышц и организм в целом.

Различают кардио и силовые тренажеры. Первый тип заставляет тренировать тело и двигаться в постоянном быстром темпе, учащая пульс и дыхание. Вторые задействуют определённые группы мышц, нагружая их за счет дополнительного груза или веса собственного тела.

Одним из популярных кардиотренажёров как для спортивных залов, так и для дома, является степпер. Он не только нагружает весь организм из-за того, что человек постоянно двигается, имитируя ходьбу, но и активно работает над зоной ног бёдер и ягодиц.

Что такое степпер?

Степпер получил своё названия из-за принципа действия. Степ в переводе с английского означает шаг. Тренажёр создаёт полную имитацию ходьбы человека по лестнице.

При подъёме вверх задействуются большие группы мышц и сильнее нагружаются, чем при движении по горизонтальной плоскости. Поэтому такие упражнения считаются одними из самых эффективных. Тренажер степпер очень похож на тренажер Скандинавская ходьба.

Как он работает?

Для работы на такой установке спортсмен ставит ноги на платформы, осанка при этом сохраняется прямой, а корпус немного наклоняется вперёд. В зависимости от комплектации, руки располагаются на специальных поручнях либо на поясе.

Одна из платформ всегда находится выше другой. В движение установка приводится путём разгибания одной из ног, от чего создаётся давление на педаль и она опускается. При этом вторая поднимается, сгибая располагающуюся на ней ногу. Движения циклично повторяются в комфортном для спортсмена темпе.

Какие мышцы работают на степпере?

В первую очередь степпер работает над мышцами нижней части тела.

К ним относятся:

• Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Малая ягодичная мышца.
• Двуглавая мышца бедра.
• Икроножная мышца.

Если тренажёр оборудован дополнительными рычагами для рук с поворотным механизмом, то в работу включаются и другие мышцы:

• Прямые и косые мышцы пресса.
• Грудные мышцы.
• Трицепс.
• Широчайшие мышцы спины.

Они задействуются в меньшей степени, но даже в этом случае нагрузка получается комплексной и эффективной.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

• Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
• Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Мини

Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Стандартный

Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный

Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Польза степпера

Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:

• Укрепление ног и ягодичных мышц.
• Активное жиросжигание.
• Нормализация дыхательных процессов.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Улучшение координации.
• Укрепление осанки.

Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.

Как заниматься на тренажёре с максимальной эффективностью?

Для достижения максимального эффекта от занятий недостаточно просто постоянно упражняться.

Для этого требуется соблюдать правильную технику и выполнять определённые правила:

• Первое и самое главное правило – занятия должны быть постоянными. Перерывы и временные прекращения тренировок негативно скажутся на конечном результате. Вероятно, его просто не будет.
• Нужно следить за интенсивностью занятий. Начинающим нельзя перегружать свой организм лишними подходами. От этого появится боль и скованность в мышцах. Из-за неё трудно будет сохранить регулярность тренировок и придётся делать перерыв. Непривычная большая нагрузка также может привести к повреждениям.
• Важно следить за пульсом и дыханием. Частота сердечного ритма должна находиться в пределах допустимых норм. Для этого нужно рассчитать свой параметр перед началом тренировок. Из 200 вычитается возраст спортсмена и получается допустимое количество ударов в минуту. Дыхание тоже должно быть в норме. При физической нагрузке – частое, но умеренное. Как только появляются трудности, нагрузку нужно снизить. Любое превышение нормы пульса или дыхания сигнализирует о потребности в снижении темпа или усилий.
• Перед каждой тренировкой проводится разминка. Она подготовит и разогреет мышцы и суставы.
• Обувь должна быть удобной, не сковывать движений и не быть слишком свободной. Обязательно выбирать специальные спортивные кроссовки или кеды. Они обеспечивают правильную поддержку и хорошее сцепление с поверхностью, предотвращая повреждения голеностопа.

Тренировка для новичка

Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках. Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера.

• Начинать нужно с минимальных нагрузок и длительности занятий. Лучше всего сразу не увеличивать сопротивление тренажёра, а оставить его на нуле. Для первых тренировок важно отработать технику занятий. Неправильное выполнение не даст никакого результата.
• Новичкам нужно нагружать ногу, опирающуюся на полную стопу. Так голеностоп не будет сильно перегружаться от непривычки. Движения должны быть плавными, но энергичными.
• Время тренировки в первую неделю не должно превышать 10 минут. Достаточно 2 – 3 занятия в неделю. Постепенно время должно увеличиваться на 3-5 минут каждое занятие, начиная со второй недели. В итоге продолжительность занятия на степпере не должна превышать 30 минут за один раз.
• Завершать каждое занятие нужно постепенно снижая темп. Последние 2-3 минуты движения более медленные, снижающиеся до обычного шага. Пульс и дыхание тоже должны постепенно снижаться до полной нормализации.

Противопоказания к использованию степпера

Степпер, как и любой другой тренажёр для занятий спортом, имеет ряд своих противопоказаний:

• Травмы и боли неизвестного происхождения опорно-двигательного аппарата.
• Проблемы сердечно-сосудистой системы.
• Беременность на позднем сроке.
• Повышенное артериальное давление.
• Артриты, артрозы и другие повреждения суставов.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Любые другие заболевания имеющие противопоказания к физическим нагрузкам.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Какой же тренажер лучше выбрать? Каждому человеку придется по вкусу разный вид степпера.

• В первую очередь при выборе домашнего степпера нужно обращать внимание на надёжность конструкции. Все соединения и крепления должны быть прочными и не иметь видимых повреждений. Ход педалей должен быть плавным, не иметь застреваний. Появление скрипа или щелчков во время работы также свидетельствует о неисправности или повреждении аппарата.
• Для домашнего использования чаще всего выбираются компактные степперы. Они удобны для размещения в небольших помещениях. Его можно легко убрать в шкаф, на балкон или в кладовку, а также очень удобно транспортировать. Еще один из плюсов – доступная цена. Такой модели будет достаточно для профилактических занятий, с целью поддерживать организм в тонусе.
• Мини степперы имеют свой недостаток – отсутствие опоры для рук. Поэтому, если главным критерием стоит наибольшая эффективность, то лучший выбор – модель с поручнями. Причём лучше брать конструкцию с поворотным механизмом. Она оказывает большее воздействие на мышцы верхней части тела. Поворотные модели более дорогие, нежели мини степперы и занимают больше места, но они более эффективны при тренировках для похудения.
• Выбирая между механическим и электронным степпером стоит руководствоваться только личными предпочтениями и суммой, которую готовы потратить. Модели, оснащенные электронным компьютером и датчиками контроля показателей организма, позволяют отслеживать прогресс и следить за величиной нагрузки. Но такая комплектация существенно увеличит стоимость тренажёра. Для домашнего применения выгоднее взять механическую модель. Она более ограничена в возможностях, но, тем не менее, позволяет контролировать количество выполненных шагов.
• По принципу работы педалей всегда лучше выбрать степпер с независимым ходом. Он не так сильно нагружает суставы и позволит избежать травм неопытным спортсменам с неотработанной техникой.
• Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модель. Если нужноотслеживать прогресс тренировок и Вы не ограничены в финансах, можете приобрести самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Одни из самых популярных степперов: Torneo (Торнео) Ritmo, Bradex Balance, HouseFit, Kettler Montana, Gambit, K-Power, Twister.

Помогает ли тренажёр похудеть?

Степпер, как и любой другой кардиотренажёр, помогает в процессе похудения. Но его эффект будет более заметен в комплексном применении с правильным питанием и другими тренажерами.

Мини степпер отлично укрепляет ягодицы и зону ног, способствует похудению в области бёдер. Стандартная модель с поручнями работает ещё эффективнее, так как она задействует всё тело сразу.

Ошибки занятий

Многие не могут увидеть желаемого результата из-за допущения ошибок:

• Первая из них – неправильно распределение нагрузки. Часто, применяя степпер с опорой для рук, весь вес переносится на них. Человек попросту висит на поручне, загружая мышцы плечевого пояса и абсолютно не напрягая ноги. Вес тела должен распределяться равномерно.
• Вторая ошибка – неправильное расположение коленей во время движения. Нельзя сводить их внутрь друг к другу. Это вызывает дискомфорт, отбывающий желание дальнейших тренировок на степпере. Стопы, как и колени должны быть параллельны между собой.

Чтобы больше загрузить не ноги, а ягодицы нога должна опираться ровно на всю стопу. При этом нельзя свешивать пятки с тренажёра.

Нужно располагать ноги на середине платформы и делать плавные нажимы. Так же ягодицы не будут нагружаться, если давить на педаль только носком, усилие должно прилагаться всей стопой.

Для эффективного похудения нужно наклонить корпус чуть вперед, выполнить небольшой упор на руки, но не облокачиваться полностью. Ягодицы отводятся немного назад, а колени во время движения никогда не выпрямляются полностью. Обе ноги всегда сохраняются в согнутом положении для создания максимальной нагрузки во время тренировки.

Упражнения на степпере для похудения

Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.

• Шагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.
• Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам. Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.
• При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков. Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.
• Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.
• Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.
• Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.

Стоимость

• Цена степперов колеблется в диапазоне от 2000 до 20000 рублей. Стоимость зависит от комплектации и модели тренажёра.
• Мини степперы самые дешевые и выгодные для дома. Их цена начинается от 1800 и доходит до 3000 рублей.
• Модели со встроенными эспандерами или поручнями для рук стоят чуть дороже, от 3000 до 5000 рублей. При этом эффективность занятия на них заметно увеличивается.
• Одни из самых эффективных степперов – поворотные. Они находятся в ценовом диапазоне от 5000 до 10000 рублей.
• Модели дороже 10000 рублей оснащены более мощными компьютерами и датчиками и имеют конструкцию, занимающую много места. Такие степперы чаще всего применяются в спортивных залах.

Худеть и укреплять мышцы можно даже с таким маленьким и простым тренажёром как степпер. За счет его небольшой цены и компактности его удобно использовать дома. Это заметно экономит время и позволяет увеличивать длительность тренировок.

Купить степпер можно в спортивном магазине или заказать в Интернет-магазине.

Отзывы

Отзывы о тренажере Степпер:

Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.

Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.

Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?

Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.

При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. Степпер позволяет укрепить мышечную систему в целом, уделив особое внимание мускулатуре. Итак, что он тренирует:

• ягодицы;
• переднюю и заднюю поверхности бедра (отводящую и приводящую мышцы, четырехглавую и т.д.);
• мышцы голени (икроножные и т.д.);
• при наличии эспандеров – руки, плечевой пояс, пресс, спину.

Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:

1. снизить вес;
2. улучшить координацию движений и работу сердца;
3. потренировать легкие и улучшить кровоснабжение;
4. развить общую выносливость тела;
5. укрепить сосуды и повысить мощностно-силовые показатели организма.

Еще 6 полезных свойств степпера мы разобрали в отдельной статье.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

• занятия должны быть систематичными;
• ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Разминка и заминка

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

На разминку тратится, в среднем:

• 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
• минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Разные шаги – для разных задач

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

На полстопы: на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, как заниматься на степпере для подтяжки ягодиц, мы написали отдельную статью.

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.

Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Утром или вечером?

Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.

Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:

• нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
• не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.

До или после силовой тренировки?

Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.

Как часто и как долго тренироваться?

Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.

Однако несколько общих советов все же стоит учесть:

• Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
• После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
• Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.

Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.

Все о правильных занятиях на степпере узнаете тут.

Можно ли похудеть на нем?

Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему:

1. Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
2. Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.

Насколько эффективен степпер для похудения мы рассмотрели в отдельной статье.

Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно правильно составить схему тренировок с учетом всех нюансов, например, таких:

1. Недогруженную мускулатуру верхней части корпуса можно догрузить, выполняя одновременно шагания на кардио и работу рук с гантелями (если мини-степпер не оборудован эспандерами): сгибания для бицепса, отведения вниз-назад – на трицепс, подъемы в стороны – на дельту и плечи. После разминки выполняйте в интенсивном темпе эти упражнения минут 20. Затем замедляйтесь, делайте руками круговые движения, вытягивания вперед на уровень плеч, снижайте скорость ходьбы – и заканчивайте заминкой.
2. Ваши союзники – длительность и методичность занятий. Если ваша цель – постройнеть к пляжному сезону, начинайте выполнять упражнения для похудения в январе-феврале. Тогда это будет здоровое естественное похудение.
3. Этот вид тренажеров – ваш помощник в избавлении и от целлюлита. Кровообращение в нижней части корпуса существенно улучшается от тренировок на степпере. А если сочетать их с другими занятиями для похудения и применением антицеллюлитных препаратов – кремов, обертываний, масок, эффект непременно порадует вас уменьшением бугристости и гладкой кожей.

Внимание! Пульс для эффективного жиросжигания во время тренировок должен равняться 50-60% предельной частоты сердечных сокращений. Если ориентироваться по ощущениям, вы должны, не задыхаясь, суметь произнести фразу из 5-6 слов. Время жиросжигающей тренировки – не менее 20-25 минут.

Как выбрать мини-степпер — 7 моделей для дома, заслуживающих внимания

Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели 9 различных видов степперов.

1. Torneo Twister S-211

Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:

• снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
• оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
• имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
• прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).

К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).

2. Torneo Tempo S-211

Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:

• регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
• тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
• система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.

Стоимость – около 5000 рублей.

Минусы:

• из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
• поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.

3. Torneo Ritmo

Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:

• система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
• имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
• питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.

Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).

Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).

4. Kettler

Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:

• лаконичность и современный дизайн;
• прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
• мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.

Выдерживаемая нагрузка – 80 кг, стоимость – около 4500 рублей.

Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».

5. Ironmaster IRST28

Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:

• компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
• помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
• весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.

Стоимость – 2500-3000 рублей.

К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.

6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370

Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:

• наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
• наличие компьютера;
• надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).

Минус – иногда поскрипывает.

7. DFC SC-S032

Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.

От своих аналогов отличается тем, что:

• педали регулируются по высоте;
• при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.

Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).

Другие виды тренажера

Кроме версии «мини», степперы бывают:

1. Классические степперы. Имитируют обычную ходьбу вверх по лестнице.
2. Поворотные (с поворачивающейся ручкой). Благодаря вращающейся ручке при шагании происходят повороты туловища, идет проработка косых мышц живота.
3. С эспандерами. Оснащен эспандерами на жгутах, что позволяет вместе с ногами прорабатывать мышцы рук и верхней части корпуса.
4. Балансировочные. Фишка — в смещении центра тяжести, полезен для развития координации.
5. Эллиптические. Щадит суставы, имеет большую амплитуду движений, является универсальным.
6. Детские. Нацелен на детскую аудиторию от 4-х лет.

Мини-степпер – ваш друг и помощник, какой бы вид фитнеса вы не предпочли и где бы ни тренировались. Он помогает вам шаг за шагом приблизиться к красивому и спортивному телу – а это лучшая мотивация для тренировок.

Поговорим о степпере – популярном тренажере, который вы наверняка видели в тренировочных залах. Мы подробно рассмотрим, что такое степпер – какие мышцы работают во время занятий, какую пользу данное устройство приносит здоровью, какие разновидности шаговых тренажеров существуют и как правильно заниматься на степпере.

Современный человек гораздо меньше ходит пешком, чем даже в прошлом веке. Наличие собственного авто, сидячая работа в офисе или на дому, предпочтение пассивного отдыха активному – все эти факторы не способствуют стройности ног и ягодиц. Не удивительно, что людей с избытком массы становится всё больше, а за стройность фигуры девушкам приходится бороться всеми возможными средствами.

Нагрузка на двигательный аппарат у современных людей минимальная: это отражается и на фигуре, и на самочувствии. Остеохондрозы, артрозы коленей и бедренных костей в цветущем возрасте стали обыденным явлением. Далеко не у всех в наличии есть время на регулярное посещение фитнес-зала и салонов красоты. В данной ситуации самым целесообразным и эффективным способом решения проблемы будет приобретение домашнего тренажера.

Тренажер степпер – общие сведения

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений. Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

Большинство людей, приобретающих данный тренажер, практикуют занятия на степпере для похудения и коррекции фигуры. В действительности польза степпера более многогранна, чем устранение лишних килограммов:

• тренажер укрепляет сердце и сосуды,
• стимулирует и развивает дыхательную систему,
• заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого. Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

• Обычные степперы;
• Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

• Классические;
• Балансировочные;
• Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

• Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
• Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
• Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

• Частота пульса;
• Количество пройденных шагов;
• Скорость движения;
• Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Польза степпера

Терапевтические и эстетические эффекты степпера многочисленны и разнообразны:

• Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений;
• Укрепление мышц ног и ягодиц;
• Тренировка спины и пресса;
• Коррекция фигуры;
• Тренировка сердечной мышцы и сосудов;
• Стимуляция органов дыхания;
• Развитие координации;
• Стимуляция обменных процессов;
• Укрепление иммунитета.

Регулярные тренировки на степпере полезны всем, кто заботится о стройности своего тела и полноценной физиологической нагрузке скелетно-мышечного аппарата. В качестве лечебного средства аппарат рекомендуют людям на стадии реабилитации после основного курса терапии травм и дегенеративных заболеваний конечностей и позвоночника.

Как тренироваться на тренажере с максимальной эффективностью

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание. Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно. Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Есть несколько вариантов движений, которые подойдут и новичкам, и людям с опытом:

1. Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали.
2. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы.
3. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Общие правила для занятий на степпере:

• Обязательно проводите разминку (5-10 минут);
• Занимайтесь в удобной обуви, обеспечивающей надежное сцепление с поверхностью платформы:
• Тренируйтесь в одежде из натуральной ткани;
• На первых занятиях не стоит двигаться без опоры – придерживайтесь за поручни и следите за равновесием;
• Новичкам следует ставить стопу на педаль полностью, чтобы не перегрузить голеностопный сустав;
• Подберите оптимальную амплитуду движений: не стоит сгибать ноги слишком сильно и выпрямлять их в коленном суставе до конца;
• Для похудения выбирайте режим с высокой частотой шагов и низким сопротивлением.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Кому нельзя заниматься на степпере (противопоказания)

О необходимости врачебной консультации (даже если вам 20 лет и нет проблем со здоровьем) мы уже говорили. Лучше перестраховаться, чем получить повреждение позвоночника (при наличии скрытых патологий) или спровоцировать развитие внутренних болезней.

Не рекомендуется проводить тренировки в следующих случаях:

• При невылеченных травмах конечностей и позвоночника (растяжения, вывихи, повреждения);
• Если имеются серьезные заболевания сердца, почек, печени;
• При беременности (на 2-3 триместре);
• Если имеется сахарный диабет в стадии декомпенсации;
• При артериальной гипертензии 3 степени.

Не стоит проводить тренировки, если у вас простудное, воспалительное или инфекционное заболевание с повышением температуры. Для пожилых людей консультации врача обязательны.

Как выбрать надежный степпер для дома

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей. Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.