Тренировки в скалолазании полное руководство по улучшению ваших результатов

Вступление

«Двадцать лет спустя вы будете больше сожалеть о том, что не сделали, чем о том, что сделали. Так отдайте швартовые. Покиньте тихую гавань. Поймайте ветер в паруса. Исследуйте. Мечтайте. Открывайте.»

— Марк Твен

«Тренировки в скалолазании» — это уникальный синтез более чем 30-ти летнего опыта изучения, размышления и экспериментирования со способами улучшить результаты в скалолазании. Второе издание этой книги устанавливает новый стандарт новейших, исчерпывающих, экспертных инструкций в области улучшения результатов в скалолазании на основе фундамента моих двух первых книг Flash Training и How to Climb 5.12, десятков статей в журналах и интернете, и первого издания Training for Climbing.

«Тренировки в скалолазании» отражают последние достижения науки спорта, практик и тренировочных техник, применяемых олимпийскими спортсменами (но все еще неизвестными скалолазам), а также сильнодействующие ментальные тренировки и успешные стратегии. Этот текст поможет вам лучше лазить, независимо от текущего уровня. Благодаря честному применению хотя бы половины представленных здесь методик, вы безусловно добьетесь результатов выше среднего уровня. А если вы начнете применять большую часть материалов в своих тренировках и в повседневном образе жизни, ваш прогресс выйдет за рамки вашего понимания!

«Тренировки в скалолазании» в гораздо большей степени описывает новый способ мышления, чем новые способы тренировок. Общая мысль, которая проходит красной нитью через всю книгу — это то, что «интеллект в скалолазании измеряется на индексом IQ, а качеством ваших мыслей и действий». То, что вы (не) думаете и то, что вы (не) делаете — именно то, что отличает вас от всех остальных скалолазов. Сделаете ли вы флеш или упадете, станете сильней или получите травму, будете счастливы или расстроены меняется от незначительных изменений в ваших мыслях, чувствах и действиях по сравнению с другими скалолазами. Таким образом, главная цель данной книги помочь вам достичь осознанных и эффективных способов мышления и действия в вашем стремлении к максимальным результатам в скалолазании.

Так как скалолазание — это ваш интимный танец со скалой, жизненно важно понять, что результаты в скалолазании меняются изнутри наружу, и только вы путешествуете или срываетесь при каждом движении. Гете написал: «Природа не признает шуток, она всегда правдива, всегда серьезна, всегда строга; она всегда права; ошибки же и заблуждения исходят от людей». С этой точки зрения очевидно, что нам всегда нужно смотреть внутрь себя, чтобы понять, что нас сдерживает. Поиск же причины или виновного вовне — проигрышная стратегия.

Книга логически начинается с самоанализа, постановки целей, ментальных тренировок и тренировки техники еще до того, как вы поднимите какой-либо вес. Главы с первой по четвертую направлены на то, чтобы помочь вам быстрей научиться ментальным и техническим навыкам, которые отделяют лучших скалолазов от всех остальных. После краткого обзора истории тренировок в скалолазании, вы начнете путешествие к лучшему лазанию с прохождения теста самооценки, которые откроет вам ваши настоящие сильные и слабые стороны в скалолазании. Вооруженные этой информацией, вы сможете более эффективно применить последующий материал по поводу ментальных тренировок и развития техники и стратегии скалолазания.

5-8 главы обеспечивают более полное погружение в тему силовых тренировок в скалолазании, чем было когда-либо опубликовано. Как интенсивно практикующий скалолаз с опытом в математике и науке, я всегда считал, что важно понять теорию и применять современные научные методы тренировок. Применение этих технологий к скалолазанию необходимо для поиска наиболее эффективных тренировочных методов и стратегий. Я верю, что по прочтению этих глав, вы по-новому поймете физиологию результатов в скалолазании, а значит станете более физиологически образованным студентом при обучении тренировкам в скалолазании.

Последние главы (9-11) посвящены часто недооцененной (или игнорируемой) теме питания, восстановления и соответствующего лечения и профилактики травм в скалолазании. Чтобы стать компетентным скалолазом, нужно относиться к этим вопросам так же внимательно, как к выполнению тренировочной программы или планированию вашего следующего прохождения. В тексте я добавлял ссылки на научную литературу, так что вы сможете изучить детали подробно, если вас это заинтересует. Также ссылки и другая полезная информация приведены в конце книги.

Чтобы получить максимум пользы от чтения «Тренировок в скалолазании», применяйте методы активного чтения, такие как подчеркивание ключевых фраз, пометки в виде звездочки напротив наиболее важных стратегий и заметки для дальнейшего изучения. Попробуйте выписать наиболее значимые фразы и поместите их там, где вы будете видеть их на протяжении дня. Пересматривайте эти выражения и ваши заметки, минимум, раз в неделю, потом перечтите всю книгу через три месяца и снова через год. Это не только усилит ваше понимание концепций, но вы также сможете получить новые инсайты и найти новые знания, так как вы будете уже другим человеком во время чтения.

И по мере погружения в глубины этой книги, я хотел бы пожелать вам успехов и счастья в вашем путешествии по миру чудес. Я благодарен вам за то, что вы потратили время на прочтение этой книги, и надеюсь, что вы найдете ее материал увлекательными и исключительно полезным. Буду рад обратной связи, и жду новостей о вашем значительном успехе, который, несомненно, ждет вас. Желаю вам много безопасных и счастливых дней на скалах!

http://trainingforclimbing.com/

Глава 1 Обзор тренировок в скалолазании

Предел возможностей человека должен быть превзойден, иначе зачем нужны небеса?

Робрет Браунинг

Много слов нужно, чтобы описать прекрасное занятие — скалолазание: элегантное, мощное, стоящее и, иногда, разочаровывающее. Хотя, может, и нет ничего более естественного и интуитивного, чем скалолазание (просто посмотрите, как дети лазят везде, где могут), — это все же сложный вид деятельности с уникальными требованиями к тем, кто обычно живет и играет в горизонтальном мире.

Работа в вертикальном измерении требует физических способностей, таких как сила, мощность и выносливость. Она также требует развития навыков техники, таких как равновесие и экономность при лазании с почти бесконечным разнообразием движений, положений и углов наклона. И самое главное, — присущее скалолазанию ощущение опасности требует тщательного контроля мыслей, внимания, тревог и страхов. В целом, все вышеприведенные факторы складываются в то, что может быть одним из самых сложных видов спорта на третьем летящем камне Солнца.

Цель данной книги — исследовать все темы, имеющие отношение к повышению эффективности тренировок и качества лазания. Как скалолаз с более, чем 30-летним опытом (кому повезло быть знакомым и лазить с многими выдающимися личностями), мне кажется, что это путешествие должно начаться с истории тренировок в скалолазании. Очевидно, что наши сегодняшние достижения возможны только потому, что мы стоим на плечах гигантов, которые были до нас. Мы исследуем интересный предмет — генетику и возможные генетические ограничения в скалолазании. Это приведет нас к обзору скалолазных тренировок и мыслям, которые вам нужно принять во внимание в вашем стремлении к максимальному результату за минимальный промежуток времени.

Тренировки в скалолазании: краткая история

По сравнению со многими другими видами спорта, наука о скалолазании все еще молода. Более ста лет назад появилась литература по техническим аспектам гольфа, а исследования олимпийских видов спорта проводятся на протяжении столетий. Удаленное от мейнстрима хорошо организованного спорта, и почти что испытывая гонения, как контркультура всего поколение назад, скалолазание недавно полностью отсутствовало на карте возникающих спортивных наук. Та небольшая информация о технических аспектах скалолазания, которая была, преимущественно, передавалась из уст в уста в виде советов по технике и снаряжению.

Все же некоторые скалолазы использовали основы гимнастики, тренировки с утяжелениями, основы боулдеринга и билдеринга для имитации скалолазных движений с целью увеличения силы и улучшения результатов на скалах. Оскар Экенштейн (Oscar Eckenstein), брит тевтонского происхождения, и, возможно, первый задокументированный боулдерингист, лазил по веревке в зале, подтягивался на одной руке и испытывал себя на небольших скалах в 1890-х. Эрнст Бейкер (E.A. Baker)в своей книге “Тропы, пещеры и скалы” (Moors, Crag and Caves, 1903) рассказывал о коллеге, которому удалось покорить железную лестницу, вися на кончиках пальцев… и пересечь нfкалонный потолок, используя балки. Клод Бенсон (Claude E. Benson) в “Британском альпинизме” (British Mountineering, 1909) писал о том, что найти каменный фундамент — это удача. Он висел на пальцах на камнях. Гимнастические упражнения 19-го века включали также пролаз по обратной стороне лестницы рукоходом — предвестника лестницы Бачара.

Учитывая экстремальность и предельную техничность прохождений прошлого столетия на песчанике реки Эльба возле Дрездена — самые сложные из которых сегодня оцениваются в 6а+-6b — резонно заключить, что германское лазание фри-соло изначально заложило высокие стандарты стиля и сложности. Сегодня сложно представить как такие непростые маршруты были пройдены без специальных тренировок для пальцев и корпуса [и без скальников]. Основным видом тренировок тогда было лазание с верхней страховкой.

К сильнейшим скалолазам начала и середины 1900-х относятся Оливер Перри-Смит, Альберт Эллингвуд, Джо и Пол Стеттнер, Фитц Висснер, Джек Дюрранс, Ханс Краус, Джон Салате и Харольд Гудро, так же как и некоторые из первых мастеров Йосемити: Варрен Хардинг, Дэйв Реарик, Боб Кампс и Роял Роббинс. Все были спортсменами от природы или выступали в других дисциплинах перед тем, как стать скалолазами. Более важно то, что все они проявляли великолепный дух приключений и отваги — отличительную черту все великих скалолазов той эпохи. Майк Шеррик, напарник Роббинса в первом прохождении Северо-западной стены Half Dome, был превосходным гимнастом, который часто делал сальто назад, спускаясь на землю с боулдеринга к большому огорчению его компаньонов, пытавшихся вразумить его. Все же, скалолазание как дисциплина, во многом было построено на видении, особенностях и увлечениях молодого парня из Алабамы, который начал лазить в начале 1950-х.

Сейчас одна из неоспоримых легенд скалолазания Америки, Джон Гилл, известен как первый человек, который целенаправленно и регулярно тренировался для скалолазания. В отличие от его современников, лазвших на вертикальных стенах и длинных маршрутах в горах, Гилл — также альпинист и скалолаз, — проводил большую часть времени на небольших нависающих плоскостях низких камней, расположенных у подножий гор или в речных долинах. Коллекционирование вершин или лазание больших стен имело меньшую эстетическую ценность для Гилла; вместо этого он исследовал кинестетику динамичных движений на нависаниях и искусно создавал выдающиеся тренировочные программы под свои потребности.

Более 15 лет, начиная с середины 1950-х, Гилл тренировался на веревках в зале, кольцах и с дополнительным весом, подтягивался на небольших зацепках, на одной руке и на одном пальце и делал горизонт на одной руке, готовясь к своим силовым боулдерингам. На гимнастические движения и силовые проблемы Джона Гилла, даже на использование гимнастического мела, большинство скалолазов того времени смотрели с потрясением и с недоумением. Сегодня он признанный новатор и провидец, его также считают отцом современного боулдеринга и скалолазных тренировок. Оба этих направления послужили фундаментом, позволившим поднять планку категорий сложности выше 7с+. Технические способности Гилла на годы опережали всех, кто его окружал. Чего стоит только невероятно отважное первое прохождение фри-соло в 1961 году The Trimble в Южной Дакоте на Черных холмах — нависающем 10-метровом маршруте, который сейчас оценивается 7а+ или боулдеринг 6b/c, и ,вероятно, его главный боулдеринг (не поверите, оцениваемый 7с по современным стандартам) Red Cross Boulder в Тетоне за два года до The Trimble. Никому неизвестный и не получивший признание в свое время, Гилл установил стандарты, которые стали ранним прототипом современного скалолазания, характеризуемого тщательной работой ногами, сильной концентрацией и выдающейся силой.

К середине 1960-х много других скалолазов, преимущественно, имевших опыт в гимнастике, также начали специально тренироваться для скалолазания. Пат Амент (Pat Ament), молодой гимнаст из Колорадо, был одним из первых энтузиастов тренировок и стал сильнейшим скалолазом и плодовитым разработчиком тяжелых боулдеринговых проблем. В 1967 г. Амент и Гилл подружились на долгие годы, и оба этих мощных боулдерингиста вдохновили огромное количество скалолазов.

Примерно в это же время известный скалолаз из Gunks Ричард Голдстоун (Richard Goldstone) встретил Гилла во время своей летней поездки на запад и был невероятно впечатлен подтягиваниями Гилла на одной руке, горизонтами и жесткими боулдерингами. Голдстоун вернулся в Университет Чикаго тренироваться и использовал хирургические трубки (давно применяемые гимнастами для развития достаточной силы для выполнения железного креста) в качестве вспомогательного средства тренировки. Несколько лет спустя Голдстоун вернулся на восток и стал быстро проходил свободным лазанием сложные маршруты в Шаванганксе. Дик Вилльямс (Dick Williams, также бывший гимнаст) тоже включал динамичные движения во время скалолазных тренировок для свободного прохождения многих нависающих маршрутов в Ганксе, которые до этого ходились ИТО. Другими идолами той эры были Ханс Краус, Бонни Прудден, Джим МакКартни и Джон Станнард, которые также были увлечены и имели долгую личную историю тренировок. Краус входил в Совет Президента по физической культуре и спорту, тогда как Бонни Прудден стала национально известным специалистом по фитнесу и первой женщиной-спортсменкой, появившейся на обложке Sport Illustrated.

Тем временем казалось, что на западе калифорнийские скалолазы все больше и больше увлекаются разными формами скалолазных тренировок. Дэйв Реарик и Майк Шеррик особенно ориентировались на гимнастику; Лайон Кор регулярно поднимал вес ради множества своих выдающихся прохождений в Колорадо и Йосемити. Примечательно, что трое из топ-скалолазов того времени — Роял Роббинс, Чак Пратт и Франк Сачерер — очень мало тренировались, кроме обычных подтягиваний и отжиманий. Джим Бридвелл и Барри Бейтс последовали духу своих мастеров-предшественников, и проводили серьезные тренировки, например, подтягиваясь на ветках деревьев. Бейтс вскоре стал способен подтягиваться на одном среднем пальце на петле, свисающей с дерева. Но главный упор в их тренировках состоял просто в лазании несколько дней в неделю.

Бридвелл, Бейтс и другие из Лагеря 4 в Йосемити также подверглись, прямо или косвенно, влиянию скалолазов, приезжавших погостить, таких как Голдстоун или Амент. По преданию, Рич Голдстоун установил первый турник в Лагере 4, в то время, как Амент принес дух тяжелых боулдерингов с его первыми прохождениями в 1968 г. Почитаемая традиция хождения по веревке или цепи в Йосемити началась с 12-метровой веревки, которую Амент натянул между двумя деревьями в Лагере 4. Местная легенда говорит, что Чак Пратт однажды жонглировал, стоя на цепи тремя винными бутылками, которые он предварительно осушил! Бридвелл с другими ребятами начали развивать и устанавливать разные тренировочные приспособления вокруг Лагеря 4 так впечатляюще, что Варрен Хардинг, главный остряк того поколения Йосемити, вскоре прозвал это место “Олимпийской тренировочной деревней”. Сам Хардинг предпочитал тренировать выносливость эпическими многодневными приключениями на стенах, а также пробежками на вершину Хаф Дом и обратно — 17-мильной круговым маршрутом с перепадом высоты в почти 1 милю (а также, по его собственному утверждению, воздержанием от тяжелых жидкостей за неделю-другую перед восхождением). В последующие годы Лагерь 4 оснащали бесчисленные скалолазы со всего мира.

Все же, спортивная наука в академиях все еще не рассматривала скалолазание, как предмет, достойный серьезного и последовательного изучения. Хотя восхождения на высочайшие вершины мира долго были источником национальной гордости в Европе, не было олимпийских медалей (и коммерческих спонсоров), вокруг которых строилась бы культура специфических спортивных тренировок и достижений со зримыми наградами. Скалолазание только изредка освещалоcь в прессе, а почти все исследования в скалолазании и альпинизме посвящались эффекту длительного нахождения в разреженной атмосфере. Но постоянно растущая популярность скалолазания на протяжении 1970-х годов естественно послужила толчком к первым в Европе исследованиям, относящимся к физиологическим нагрузками и травмам в скалолазании.

В 1977 году была опубликована книга Пата Амента “Master of Rock”. В биографии Джона Гилла, хотя и не сфокусированной на тренировках, задокументированы и представлены широкой публике силовые тренировочные техники Гилла. Книга быстро стала классикой не только в Америке, но и, своего рода, священным писанием для новых поколений скалолазов, заинтересованных в достижении абсолютных пределов физических способностей. “Master of Rock” стал началом осознанного поиска необходимых компонентов, чтобы стать лучшим — не только в плане физических способностей, но в более широком понимании результативности. Гилл стал олицетворением прекрасных результатов во всем, за что он брался.

С середины 1970-х и в 1980-х во всем мире наблюдался рост техники скалолазания и проходили негласные соревнования за первые прохождения категорий сложности, благодаря чему произошел беспрецендентный обмен идеями и новшествами среди европейских, российских, кавказских и американских скалолазов. В Лагере 4 Йосемити, в Боулдере (Колорадо) и в Шаванганксе (Нью-Йорк) небольшие группы тренированных скалолазов отдавали предпочтение свободному лазанию. Новое поколение, в которое входили Джон Бачар, Кевин Бейн, Джим Коллинз, Кристиан Грифит, Линн Хилл, Джим Холловей, Джон Лонг, Рон Каук, Тодд Скиннер, Тобин Соренсон, Алан Ваттс, Тони Яниро и многие другие, уже выходило на сцену. Точно также небольшие группы мотивированных скалолазов начинали тренироваться в Англии, Франции, Италии и Германии. Камни Фонтенбло и уникальные известняковые скалы региона обеспечили соответсвующую основу первым “спортивным скалолазам” начала 1980-х. Интенсивно тренирующимися европейскими скалолазами начала спортивной эры были британцы Рон Фассет Джерри Моффат и Бен Мун; идолы Франции Жибе Трибо, Антони Ле Минестрель и Патрик Эдлинджер; итальянцы Роберто Босси и Хенз Мариачер, и немецкие силачи Курт Альберт и Вольфганг Гюллих.

В Соединенных Штатах ничто так сильно не повлияло на технику или этику чистого скалолазания, как импорт тактики спортивного лазания из Европы. Пробивка маршрутов сверху вниз устранила психологическое давление и риск, связанный с традиционной страховкой, так же как и зависание на веревке в поисках расклада, благодаря которому можно было безопасно отработать сложные последовательности движений и лазить с веревкой маршруты, соответствующие по уровню сложности боулдерингам Гилла. Примерно в это же время в американских журналах начали появляться статьи по физиологическим аспектам тренировок и успеха в скалолазании, также как и академические исследования, преимущественно, относящиеся к травмам в скалолазании. Техники силовых тренировок оставались достаточно примитивными, хотя появилось несколько ключевых изобретений, таких как лестница Бачара и фингенборды для тренировки силы пальцев, а также подтягивания с более высоким уровнем специфичности и интенсивности.

В европейской культуре спортивного скалолазания уже появились стенды, в Соединенных Штатах первый коммерческий скалодром открылся только в 1987 году. Примерно в это же время в университетском кампусе — тренажерном зале Нюрнберского университета — сильный германский скалолаз по имени Вольфганг Гюллих разработал специфическую форму силовых реактивных тренировок, известных сегодня как кампусборд. С 1985 по 1991 годы Гюллих устанавливал мировые стандарты свободного лазания и написал новаторскую книгу о тренировках “Sportklettern Heute” (1986). Тренировки на кампусборде быстро стали отличительной особенностью сильнейших скалолазов по всему миру. В конце столетия, также как и в начале следующего, немецкие скалолазы проложили путь к новому уровню технической сложности и атлетических достижений.

В 1990-х годах мы увидели, как скалолазание стало мейнстримом с телевизионной трансляцией соревнований и дюжинами хорошо спонсируемых скалолазов, для которых скалолазные тренировки стали основным занятием круглый год. Первые две книги по тернировкам в скалолазании от американских авторов были опубликованы в 1993 и в 1994 годах — книги Дэйла Годдарда (и Удо Ноймана) “Performance Rock Climbing” и “Flash Training”, — а статьи по тренировкам стали регулярно проявляться в журналах Climbing и Rock and Ice. Главным плодом появления закрытых скалодромов стала возможность для обычных скалолазов тренироваться более регулярно и лазить более сложные маршруты, чем можно было когда-либо раньше. Все вышеупомянутые факторы вместе с улучшением снаряжения привели к тому, что когда-то максимальная категория 6с/7а стала доступна массам, а 8а быстро стала достижимой для горстки молодых монстров, которые еще даже не получили водительские права.

В начале нового тысячелетия скалолазание стало становится все более популярным, а пределы технической сложности отодвинулись до 9а+/9b в сложности и 8с в боулдеринге. Первое издание “Training for climbing”, опубликованное в декабре 2002 года разошлось более, чем в 50 странах и было переведено на 4 языка. В этом тексте многочисленным скалолазам была представлена концепция всесторонних специфичных скалолазных тренировок, а также раскрыта новая передовая стратегия силовых тренировок, такие как Гипергравитационная изолированная тренировка или комплексная тренировка, адаптированная к скалолазанию автором в середине и конце 1990-х. Сейчас академические исследования, опубликованные в десятках научных рефератов и статей после первой публикации этой книги, сообщают нам об уникальных физиологических особенностях скалолазания. Наука о результативном скалолазании продвигается семимильными шагами, начиная с применения гимнастического мела Гиллом и натягивания цепей Аментом. Все же, еще очень много всего необходимо изучить. Я верю, что это новое и дополненное издание “Training for climbing” обеспечит надежную основу, на которой следующие поколения скалолазов и спортивных исследователей смогут расширить свое понимание.

Мое поколение тренировалось, преимущественно, на основе мифов, слухов и метода проб и ошибок. Те кто сегодня знакомятся со скалолазанием, могут получить намного больше качественной информации. Как я написал в начале “How to climb 5.12”: “Если вы читаете эту книгу, у вас есть все шансы залезть 7а”. Когда я закончил эту книгу, я вспомнил то же самое утверждение — фактически, у вас есть все шансы залезть 8а! А если вы генетически одарены, то может и 9а+…

Генетика и скалолазаниe

Оправдания, как и родители, есть у всех. По иронии судьбы, ваши родители, а если точней, генетический материал, унаследованный от них, может быть лучшим оправданием, почему вы или я никогда не залезем 9а. Все же ваш генетический материал, который, среди прочего, в значительной степени определяет ваш рост, гибкость и природную силу, — это плохое оправдание, почему вы не залезли 6a или даже 7a. Некоторые специфические семерки требуют высокой постановки ног или доставания далеко расположенных зацепок, но многочисленные исследования подтверждают мою веру в то, что у большинства скалолазов есть потенциал пролезть мистическую категорию сложности 7а, независимо от наследственности.

Роль генетики в скалолазании

Когда все остальные факторы равны, кажется, что гены определяют разницу в результатах отдельных индивидов. Но в таких сложных видах спорта, как скалолазание, все же, вы никогда не сможете сказать, что “все остальные факторы равны” — сложно отследить роль генетики в скалолазании. Но все же, давайте попробуем!

Роль генетики в том, кем мы становимся, любимый предмет исследований ученых уже многие годы — это старые дебаты “природа против воспитания”. Конечно, кажется, что генетика играет решающую роль в наших склонностях и особенностях психики. И все же именно в физических параметрах и двигательных навыках генетика действительно играет главную роль (или, по крайней мере, именно здесь генетика наиболее заметна и измерима для ученых). Интересно, что обзор исследований о роли генетики в конечных результатах показывает большую сложность предмета с противоречивыми теориями и открытиями академиков. В одном из исследований (Ericsson 1993) предполагается, что часы упорной и осознанной работы — самый важный фактор в достижении результата, в то время, как в другом (Fox 1996) обнаружили, что гены ответственны за половину значений в разбросе результатов отдельных лиц.

В реальном, не академическом мире, кажется, что ни одно из этих исследований не может претендовать на полную достоверность. Кажется, что генетика играет важнейшую роль в тех видах спорта, где потребность в грубой силе значительно превышает потребность в психологических качествах или освоении техники. Например, чтобы преуспеть на 100-метровке, нужна предельная взрывная сила, но только базовые ментальные и технические навыки. Наоборот, в гольфе требуется мастерство в большом разнообразии технических аспектов и тщательно культивируемое мысленное спокойствие, а потребность в физической силе несравненно меньше. Таким образом, гены играют главную роль в определении победителя в беге на 100 метров на Олимпиаде, но они в значительно меньшей степени определяют, кто будет в этом году выступать на Чемпионате PGA.

Подытожим: часы осознанной практики необходимы для достижения высоких результатов в сложных (технических и психологических) видах спорта, в то время, как идеальная наследственность является необходимой предпосылкой для значительных достижений в большей части физических задач, таких как бег или пауэрлифтинг. Скалолазание занимает уникальное место среди остальных спортивных дисциплин, потому как для него требуется сбалансированность психологических, технических и физических качеств (см. рис. 1). Так что можно поспорить по поводу того, что генетика играет значительную роль в ваших результатах в скалолазании.

Генетические факторы, играющие роль в скалолазании

Итак, какие генетические факторы могут помочь или помешать вам? Готов поспорить, что они гораздо более разнообразны и тонко уловимы, чем вы думаете. Рост и вес скалолазы чаще всего рассматривают как благословение или проклятие. Но есть много менее заметных качеств, которые помогают сделать возможным невероятный уровень 8с в сложности и 8b+ в боулдеринге таким скалолазам, как Дэвид Грэхем, Крис Шарма, а также братьям Николь, Хубер и Ле Менестрель.

В то время, как выше упомянутые скалолазы представляют большой разброс типов и размеров тела, они все показывают необычно высокую максимальную силу хвата, силу верхней половины тела и/или местную выносливость предплечий — выше тех, которые могут показать обычные скалолазы “идеально” тренируясь многие годы. Генетическая одаренность сделала возможным эти преимущества благодаря сложно определимым факторам, таким как места прикрепления сухожилий (где они начинаются и куда крепятся на костях рук и кистей), тип мышечных волокон и эндокринный профиль.

В прикреплении сухожилий, небольшой сдвиг может обеспечить дополнительный рычаг, который дает немногим счастливчикам большую силу хвата (без учета тренировок!), чем другие смогут достичь благодаря годам тренировок. Точно также, ваше изначальное соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон определяет вашу природную склонность к высокой выносливости, высокой силе или ни к тому и ни к другому. И наконец, каждый из нас обладает своим уникальным гормональным профилем (тестостерон, кортизол и так далее), который зависит от возраста и пола, и играет значительную роль в реакции нашего организма на тренировки и способность к восстановлению. Благодаря этому, некоторые могут лазить по 3 дня подряд и легко переносят тренировки, в то время как большинству требуется намного больше отдыха, чтобы показывать хорошие результаты, и наша адаптация к тренировкам происходит более постепенно.

Если вы все еще не верите, что генетика играет свою роль в определении того, кто станет лучшим скалолазом, вспомните о трех парах братьев, которые я привел выше. Фред и Франсуа Николь, Алекс и Томас Хубер и Марк и Антони ЛеМенесстрель — все лазили предельные маршруты. Это не совпадение, а громкое заявление, что генетика играет свою роль в результатах в скалолазании.

Ваш генетический потенциал в скалолазании

Если вы начали понимать, что в той или иной степени генетически обделены в скалолазании, не унывайте! Есть большая вероятность, что вы “достаточно одаренный” для 7а или даже 8а. Благодаря тому, что технические навыки и психология играют большую роль в скалолазании, вы можете достичь очень высоких категорий, работая над вашими способностями в этих областях. Кривая в виде колокола (см. рис. 1.2) показывает, что большая часть популяции имеет средние врожденные способности. Намного меньшее количество — назовем их выдающимися (допустим один из 10) — обладает заметно лучшей или худшей генетикой. И есть исключительно одаренные личности (допустим 1 на 1000 или больше), которые обладают исключительным потенциалом, если они поймут свой талант и соответствующим образом будут его развивать.

Большинство из нас попадает примерно в середину кривой, что может вас вдохновить или удручить, в зависимости от ваших устремлений. Если вы мечтаете пролезть 9а или 8с в боулдеринге, график показывает, что даже, если вы сделаете все правильно и посвятите всю свою жизнь этому, вероятность того, что у вас есть соответствующий генетический потенциал для воплощения своей мечты, небольшая. Но если вы сейчас лазите 5-ки или 6-ки, или что бы вы там не лазили, вас должно мотивировать, что 7а или 7b вполне достижимы!

Несколько последних исследований подтверждают эту идею. В одном из них (Barss 1997) группу из 24 скалолазов-любителей разделили на две в зависимости от скалолазных способностей. Кроме силы хвата, не было никакого статистического отличия в результатах большого количества общих и специфических тестов между “менее подготовленной” группой (тех, кто лазили до 6а+) и “более подготовленной группой” (те, кто лазили 6b-6с+). Таким образом, на начальном уровне корреляция между уровнем лазания и общей физической подготовкой совсем небольшая. Более сильные скалолазы не обязательно лазят лучше, так как техническая и психологическая составляющая играют роль в способности лазить.

Другое, более полное исследование (Mermier 2000) занималось изучением большей группы, состоящей из 44 мужчин и женщин с большим разбросом способностей (от 5а до 8а+). Результаты показали, что разница в результате преимущественно обусловлена тренируемыми характеристиками, и что антропометрические характеристики (рост, вес, длина конечностей, процент жира и прочие) не были статистически значимыми факторами. Это исследование также подтверждает мое мнение о том, что оптимизируя техническую и ментальную составляющую (тренируемые характеристики), обычный скалолаз способен прогрессировать до высокого уровня, возможно, даже до 8а+. Обратите внимание, что в исследование не были включены скалолазы, лазающие от 8b, так что мы не знаем, были бы получены такие же результаты (я думаю, что нет).

Фактически, третье, очень похожее, исследование (Watts 1993) охватило только скалолазов мирового уровня (которые выступают в полуфиналах Кубка Мира). Согласно ему, такие скалолазы показали более высокое соотношение силы хвата по отношению к массе тела, более низкий процент содержания жира и относительно невысокий рост, по сравнению с другими группами спортсменов. Это исследование подтверждает идею по поводу того, что такими скалолазами рождаются, и чтобы лазить 8b и выше, нужно иметь правильную генетику.

Хорошая генетика не гарантирует, что вы станете отличным скалолазом

Все же, предпосылка, что в скалолазании требуется равное мастерство в технике, психологии и физических показателях, означает, что хороших генов недостаточно, чтобы стать звездой скал. Скалолаз с обычным генетическим потенциалом может успешно лазать 8а-8а+, совершенствуя свои технические и ментальные навыки, в то же время генетические уроды, способные руками разбивать кирпичи, могут всю жизнь лазить 6а из-за плохой техники или недостающих психологических качеств.

На рис. 1.3. показано соотношение генетического потенциала (сплошная линия) и реальных способностей (пунктир) обычного и уникально одаренного скалолазов. Благодаря осознанной разумной тренировке всех элементов, которые мы можем контролировать, обычный скалолаз может поднять свои способности практически до генетического потенциала. Суперсильный генетический гений, с другой стороны, обладая плохой техникой и слабым ментальным контролем, будет отстающим бездельником, если вы сравните его результаты с генетическим потенциалом. Сравнивая их, генетически средне одаренный скалолаз отодвигает пунктирную линию реальных результатов дальше и, таким образом, становится настоящим мастером скал!

В следующий раз, когда вы отправитесь на скалы или в зал, понаблюдайте за женщинами и мужчинами любого возраста, телосложения и размера, которые лазят 7а, 7b или даже 8а. Почти все они относятся к людям со средним генетическим потенциалом, но благодаря увлеченности и тяжелой работе во всех аспектах скалолазной игры, они преуспели в достижении предела генетического потенциала.

Пределы в скалолазании

Предел в скалолазании взлетел от 7с в середине 1970-х до 8с в конце 1980-х. Главная причина такого значительного улучшения — это снаряжение (лучшие туфли и лучшая резина на них, лучшая страховка на своих точках и пробивка маршрутов), тренировки (стенды, фингенборды и пр.) и более эффективные методы лазания (возможность повиснуть на веревке и разложить сложные места). В 1991 году Вольфганг Гюллих повысил ставки до 9а благодаря прохождению Action Direct. Маршрут оставался не повторенным 5 лет и с тех пор его не так часто пролазят, хотя пробуют очень многие сильные скалолазы со всего мира.

Сейчас, 15 лет спустя после первого прохождения Action Direct, уровень лазания повысился до 9а+/9b [и до 9b+] и 8с в боулдеринге. Учитывая, как много времени понадобилось, чтобы закрепить категорию 9а+, мы стали задумываться о том, достигли ли мы пределов человеческих возможностей в скалолазании. Пока мы не рассматриваем еще один технологический прорыв в снаряжении, маловероятно, что мы увидим еще один такой же прорыв как в 1980-х. Вместо этого возможен медленный прогресс на протяжении десятилетий.

Чтобы вкратце понять, что нас может ожидать, давайте взглянем на несколько “брутальных” Олимпиад. Даже за последние 50 лет, улучшения в каждое десятилетие были незначительными: спринт — 1%, бег на большие дистанции — 1,5%, прыжки — 3%, прыжки с шестом — 5%, плавание — 5%, лыжи — 10% (Seiler 2000). Улучшение снаряжения, безусловно, внесло свой вклад в более высокие значения в прыжках с шестом (шест из фибергласа), плавании (гидрокостюмы, снижающие сопротивление воды) и лыжах (технологии производства лыж все еще развиваются). К сожалению, допинг также очень значимый фактор улучшения показателей многих Олимпиад.

Учитывая технологические достижения и отсутствие допинга, я бы поставил на то, что уровень предельных категорий будет повышаться не больше, чем на несколько процентов за десятилетие. Я верю, что это может произойти благодаря появлению более одаренных скалолазов, так как этот вид спорта становится все популярней, и большему эффекту от соответствующих тренировок с индивидуальным подходом.

В конечном итоге, кажется, что кривая достижений, которая быстро поднималась вверх в 1970-х и 1980-х, сейчас не линейная, но более похожа на логарифмическую кривую, которая растет, но со временем все меньше. Более того, наш метод категорирования маршрутов находится на грани понижения. Разница между 9а+ и 9b (или 8b+ и 8с в боулдеринге) может скорей заключаться в анатомических отличиях в контексте одного движения или одного ключа. Это противоречит всей остальной системе оценки сложности на топ-уровне, в которых совсем немногие скалолазы способны сделать движение или боулдеринг. В этом плане интересна система оценки сложности маршрутов и боулдерингов, которую разработал Гилл в 1950-х.

Гилл сказал: “Моя идея состояла в разработке персональной системы, которая позволяет проводить основные различия в сложности, но в тоже время ограничивала такую дифференциацию, так как она может быть бесконечной, открытая таблица цифр с плюсами и минусами не подходила. Обычно такая окончательная оценка отражает чисто анатомические особенности разных скалолазов. В1 обозначал наивысший уровень традиционного лазания с веревкой, В2 представляло большое количество разных боулдерингов, оцененных сложней В1. В3 использовался (очень редко) для обозначения значительно более жестких маршрутов, которые может пролезть, возможно, только один человек, но который многие пытались пролезть. Когда кто-то сможет повторить маршрут, его понижают до В2 или В1. Я думаю, что это будет способствовать духу соперничества без излишнего усложнения процесса категорирования и превращения всего в игру на зарабатывание очков” (Escalade 2001).

Тренировки в скалолазании

Как было уже описано, есть много составляющих, над которыми можно работать в программе скалолазных тренировок. В главе 2 вы выполните тест самооценки, чтобы определить, какие именно составляющие скалолазания сильней всего удерживают вас от прогресса. Лучшая тренировочная программа (для вас) будет концентрироваться на областях, которые могут дать максимальный прирост результатов при определенных вложениях усилий. Конечно же, целью будет тренироваться наиболее эффективно, а не больше всего.

Определение тренировок в скалолазании

Я определяю тренировки в скалолазании как любую практику, упражнение или дисциплину, которые увеличивают ваш абсолютный результат в скалолазании. Конечно же, это включает большой спектр объектов, следовательно, в этой книге охвачен большой спектр тем.

Так, вы должны понять парадигму, согласно которой тренировки включают обширный перечень действий и практик, таких как боулдеринг (для обучения навыку разгадки ключей и наработки силы); лазание на домашнем стенде или в зале (для улучшения техники и силы); лазание он-сайт, работу над маршрутами или любые другие разновидности лазания (для усиления набора ментальных и физических навыков); и путешествия для получения опыта в разнообразных типах лазания (чтобы наработать опыт и широкий спектр техники). Тренировки также включают усилия во вспомогательных областях, таких как растяжка и тренировка мышц-антогонистов (для развития гибкости и предотвращения травм); соответствующего питания (для лучшего восстановления и поддержания соответствующего баланса состава тела); визуализацию и целевое мышление (для максимизации мысленного программирования и избавления от плохих привычек); соответствующего отдыха и внимательного отношения к своему телу (для оптимизации результатов тренировок и предотвращения травм); и постоянной самооценки (для определения текущих сильных и слабых сторон).И наконец, тренировки включают соответствующее выполнение разных общих и специфических упражнений (для достижения вашего генетического потенциала).

Чтобы избегнуть дискриминации среди всех этих типов тренировок в остальной части книги, давайте определим несколько подтипов тренировок — ментальные тренировки, наработка техники, физическая форма и силовые тренировки и поддерживающие тренировки, как показано на рис. 1.4.

Ментальные тренировки включают любой контроль мыслей, дисциплину или программирование мыслей, которые прямым или косвенным образом положительно влияют на ваши результаты в скалолазании. Лучшие скалолазы проводят ментальные тренировки в режиме 24/7 — это тот вид деятельности, в котором невозможно перетренироваться — направляя свои мысли только на то, что может каким-либо образом повлиять на их результаты в скалолазании и избавляясь от мыслей и привычек, которые могут их удерживать. К сожалению, у многих из нас давно уже атрофировались ментальные мышцы от неиспользования. Визуализация — это только одно из многих ментальных упражнений, которое может улучшить ваши результаты в скалолазании. В главе 3 представлен обширный перечень методов и стратегий ментальных тренировок, которые оказывают комбинированный эффект, аналогичный сбрасыванию очень тяжелого камня с плеч (который вы, не замечая, таскали с собой на каждый маршрут). Вы готовы расправить ваши Ментальные крылья?

Технические тренировки относятся к изучению и обновлению текущих навыков в скалолазании и стратегии прохождения маршрутов на скалах. Точно так же, как игроки в баскетбол, бейсбол или футбол проводят многие часы практикуя свои навыки вне соревнований, скалолазы должны много лазить с единственным намерением улучшить навыки лазания (и не думая о пролазе маршрута). Я думаю, что многим программам тренировок в скалолазании не хватает этого жизненно важного подтипа тренировок. Более детально мы рассмотрим эффективную практику навыков в четвертой главе.

Физическая подготовка и силовые тренировки охватывают широкий спектр действий, которые выполняются с главным намерением улучшения физических возможностей организма. Они включают такие общие упражнения для функционального состояния, как бег, растяжку и легкие тренировки с дополнительным весом, так же как и более важные специфические упражнения, такие как фингенборд, кампусборд и гипергравитационные тренировки. Многие другие действия могут попасть в эту категорию, так как они тем или иным образом способствуют улучшению ваших результатов в скалолазании и помогают избегать травм. Все же, удивительно, как много из того, что делается во имя тренировок в скалолазании, на самом деле, идет во вред результатам в скалолазании. Будьте готовы отбросить некоторые вещи, после того, как мы более пристально взглянем на физические тренировки для скалолазания в главах 5, 6 и 7. После, в восьмой главе вы сможете узнать необходимую информацию для составления эффективной персонализированной тренировочной программы.

И наконец, поддерживающие тренировки состоят из разнообразных важных, но зачастую упущенных из внимания (или игнорируемых) действий вне ваших физических тренировок или других видов практики в скалолазании. Спортсмены из других дисциплин спорта знают о жизненно важной роли отдыха, питания и восстановления в результатах тренировок. Серьезные скалолазы, которые хотят достичь своего генетического потенциала, должны действовать с предельной дисциплиной. В 9-й и 10-й главах охвачены эти важные темы, и применение этого материала может стать ключом к успеху на вашем собственном Action Directе!

Соотношение между навыками и физической формой

Несмотря на то, что разные подтипы тренировок будут рассматриваться отдельно, они, несомненно, влияют друг на друга. В особенной степени это проявляется, когда речь заходит о навыках и физической форме. Давайте копнем немного глубже.

Для скалолаза-новичка на первых стадиях обучения низкий уровень физической формы может замедлить скорость освоения навыков. Определенный уровень силы необходим, чтобы тренироваться с достаточной интенсивностью для наработки базовых навыков движения руками и работы ногами, а также расположения на стенде или скале. Наоборот, слишком много силы позволяет новичкам легко пролазить маршруты, не смотря на неэффективность движений, плохую работу ногами и плохое расположение. Очевидно, что это также замедляет (или препятствует) обучению хорошей технике, если только такой сильный скалолаз не поставит себе главной целью освоение хорошей техники вместо того, чтобы просто добираться до маршрута как попало.

Проблема усиливается тем фактом, что большинство развивают свои таланты не сбалансировано. Сильным больше всего нравятся силовые тренировки, гибкие, вероятно, регулярно растягиваются, а техничные, несомненно, много лазят. Безусловно, тяжелая и нудная работа над слабостями не легка, и временами она может приносить разочарования. Но если вы действительно хотите лазить более сложные маршруты или боулдеринги, вам нужно более разумно подходить к тренировкам. Это подразумевает понимание того, куда лучше всего направить свои усилия, чтобы получить максимальный результат. Для большинства скалолазов лучшим вложением будет развитие техники и стратегии лазания (см. рис. 1.5).

Элитные скалолазы могут получить меньше преимуществ от практики знакомых форм лазания. Их технические навыки приближаются к максимально возможному значению, так что сила (и психология) становятся критичными факторами в результативности. Соответственно, мы часто видим статьи в журналах об этих звездах скалолазания, описывающих почти летальныйграфик тренировок, который обычного скалолаза, несомненно, приведет к состоянию перетренерованности, в больницу или к пагубной чрезмерной зависимости от силовых тренировок, как главного пути улучшения в скалолазании.

Направленность на силовые тренировки важна для скалолазов после перерыва, не важно из-за травмы он произошел, из-за зимы, или по другим причинам (см. рис. 1.6). Быстрая потеря силы, которая происходит при перерывах на недели или месяцы, лучше всего компенсируется несколькими неделями целенаправленных силовых тренировок (к счастью, как только двигательная программа закрепляется, технические навыки почти не подвержены потерям). В то время, как краткосрочный фокус внимания на силовых тренировках помогает восстановить былую форму, долгосрочное улучшение результатов в скалолазании, по прежнему, в большей степени зависит от эффективного изучения навыков на протяжении вашей карьеры. Только когда категория сложности достигает 7а+ и выше, специфическая скалолазная сила становится главным ограничивающим фактором.

Специфическая адаптация к предъявляемым требованиям (SAID Specific Adaptation to Imposed Demands)

Серьезные скалолазы поступят мудро, если будут тренироваться и лазить в соответствии с краеугольными принципами научных тренировок. Например, знание принципов SAID может стать рычагом максимизации эффективности ваших тренировок для специфичных скалолазных целей или пролаза маршрута мечты.

Принципы SAID объясняют, что определенное упражнение или тип упражнений обеспечивает адаптацию к специфической форме нагрузок и только в мышцах (и энергетических системах), которые подвергаются стрессу этим видом деятельности. Например, бег обеспечивает преимущественную адаптацию мышц ног и сердечно-сосудистой системы. Мышцы и системы, которые не подвергаются нагрузке, не показывают никакой адаптации, так что даже героические пробежки не приведут ни к каким заметным изменениям, скажем, в руках. Конечно, адаптация к бегу в некоторой степени переносится на другие виды деятельности, в которых задействованы те же мышцы или системы (такие как горный велосипед или походы). Подчеркиваю: принцип SAID означает, что эффективные тренировки для скалолазания должны задействовать ваше тело способами, очень напоминающее лазание (расположение тела, работающие мышцы, энергетические системы и т.д.).

Аналогично, ваше тело адаптируется специфическим образом к специфическим требованиям во время скалолазания. Если вы много лазите боулдеринг, вы адаптируетесь к специфической технике и разовьете необходимую силу. Если вы преимущественно лазите одноверевочные спортивные маршруты вы адаптируетесь к уникальным требованиям подниматься вверх, скажем, на 30 метров по скале до мышечного отказа. Если вы отдаете предпочтение мультипитчам или бигволам, ваше тело адаптируется к требованиям таких длительных восхождений. Или если вы занимаетесь чистым альпинизмом, ваш физиологический ответ будет соответствовать очень специфическим требованиям хождения в горы.

Соответственно, не смотря на то, что все эти дисциплины [в английском языке] относятся к “скалолазанию”, каждая из них предъявляет уникальные требования к адаптации организма к специфическим физическим нагрузкам. Таким образом, тренировочный эффект от регулярного лазания боулдерингов для усиления ваших способностей в альпинизме будет очень небольшим. На рис. 1.7 показано, что специфические требования лазания сложности намного ближе к боулденингу. Следовательно, адаптация к частому лазанию боулдеринга будет в значительной степени применима к сложности (особенно на коротких маршрутах) и наоборот.

В соответствии с принципом SAID ваши тренировки на скалах следует проводить преимущественно на типе скал, на которых вы хотите преуспеть. Не случайно лучшие боулдерингисты планеты редко ввязывают веревку. Лучшие альпинисты редко проводят время, работая над 30-метровыми маршрутами. Соответствие тренировок результатам, которых вы хотите достичь в скалолазании — это суть принципа SAID.

В конце концов, вам нужно сделать философский выбор: в чем вы хотите специализироваться — и соответственно, преуспеть, — в одной-двух под-дисциплинах или стать умеренно успешным разносторонним скалолазом. Безусловно, есть преимущества и свои прелести в обоих подходах.

Глава 2 Самооценка и постановка целей

Не знаю в жизни ничего более воодушевляющего, чем бесспорная способность человека путем сознательных усилий возвышать жизнь свою.

Генри Дэвид Торо

Первый шаг в улучшении вашей ситуации — в чем-либо — можно просто выразить как “Познай себя”. Вы не сможете улучшить текущую ситуацию с теми же мыслями и действиями, которые привели вас сюда. Более того, только постоянная самооценка откроет вам секрет непрерывного улучшения. Например, вы сможете активно отличать то, что работает, от того, что не работает, также как и понять, что вам нужно и что не нужно учить. Часто ключевые моменты не очевидны и не ясны, но вам нужно принять, что в жизни есть много нюансов; и только такие улучшения в мелочах помогут вам преуспеть в большем.

В скалолазании прогресс начинается с распознавания привычек на скалах, в зале и в обычной жизни. Вам необходимо осознать сильные и слабые стороны в каждом аспекте скалолазной триады результативности — технике, психологии и физиологии — и учиться применять свои сильные стороны и работать над слабыми. Таким образом, вашим главным направлением должны быть разумные тренировки, которые включают тренировочные действия, наилучшим образом соотносящиеся с вашими слабостями, а не погружение в ловушку повторения тренировок других.

Конечно, отчетливое понимание ваших мега-целей имеет равную значимость для успеха. Только с ясной целью в уме можно прилагать постоянные усилия на маршруте. Это так же важно при выборе маршрута. И наконец, на наиболее глубоком уровне, вам необходимо тщательно оценить вашу увлеченность скалолазанием — желаете ли вы принести необходимые жертвы ради ваших мега-целей? Эта глава проведет вас по фундаментальным стадиям самооценки и постановки целей, что, в свою очередь, послужит началом вашего пути становления в качестве более успешного скалолаза (независимо от вашего способа измерения успеха).

Самооценка — завтрак чемпионов

Определение собственных слабостей часто требует сдвига парадигмы — драматического изменения способа видеть мир — потому что для любого человека естественно практиковаться и размышлять в направлениях, в которых он преуспел. Очень многие скалолазы (включая меня) потратили впустую годы на тренировку того, что у них уже прекрасно получается, в то время, как оковы их слабостей удерживали их от прогресса. Например, многие скалолазы думают “больше силы” — это панацея для их скалолазных бед, но это только один кусочек скалолазного паззла. Требуется рост уровня осознанности для большинства скалолазов, чтобы заметить свои мысли и устойчивые шаблоны, которые действительно тормозят их, и что их время и энергию можно гораздо эффективней инвестировать в другом направлении.

Интроспекция и любознательность — ключевые способности, которые необходимо развивать, потому что, по крайней мере, на первый поверхностный взгляд ваш жизненный опыт неудач в скалолазании почти всегда кажется результатом недостатка силы. Как на счет плохой работы ногами, плохого расположения, пережимания зацепок, слишком медленного лазания, распыления внимания, пропущенных возможностей для отдыха, необоснованного страха или недостатка энергии из-за плохого питания и обезвоживания и других причин, которые могут привести вас к преждевременному падению? Как вы можете увидеть, остальные две трети скалолазного паззла (техника и психика) определяют, насколько эффективно вы используете физическую силу и энергию. Таким образом, я убежден, что средний скалолаз тратит впустую 50% (или больше!) своей силы и энергии из-за недостатка техники, неэффективности движений и слабого психологического контроля. Это все равно, что иметь машину, которая расходует 4 литра на 100 километров пробега и расходовать вдвое больше. Конечно, вы не доедите до цели без дозаправки. Таким образом, средний скалолаз может добиться невероятного роста, тренируя технику, качество движений и психологическую составляющую.

Мораль истории такова, что лучшие тренировочные программы для скалолазов должны включать много лазания и постоянную самооценку. Проводить 3-4 дня в неделю на скалах (или на стенде), осознанно практикуя навыки и отслеживая свой образ мышления в скалолазании намного полезней, чем посвящать эти дни силовым тренировкам. Это не значит, что можно просто много лазит и игнорировать остальные грани тренировок. Лучшие скалолазы четко фокусируются на том, чтобы собрать все части скалолазной головоломки воедино, и это несомненно включает целевые программы тренировки силы. И все же, если вы можете сделать 10 подтягиваний на мизерах, вы достаточно сильны, чтобы пролезть почти любую семерку! Так что неустанно ищите истинные причины большинства ваших падений на маршрутах. Это главный секрет оптимизации вашей тренировочной программы и достижения новых высот в скалолазании.

Объективная оценка

Лучший способ определить собственные слабости — это ответить на перечень детализированных вопросов. Для определения технических и физических слабостей, задавайте себе целевые вопросы, такие как: “Я сорвался на маршруте, потому что я слишком слаб, или потому что я пережимал зацепки и слишком часто повисал на руках в середине тяжелых движений? Ухудшилась ли моя работа ногами перед срывом? Лезу ли я слишком медленно на ключе и постоянно слишком рано срываюсь на маршрутах? Может мне не хватает гибкости, чтобы поднять ногу на ключевую зацепку или я пропустил лучше расположенную ногу? Действительно ли мне не хватает роста для этого движения или я не смог найти подходящее расположение, в котором его можно сделать с моим ростом?”

Также нужно задавать себе вопросы для определения ментальных проблем: “Не смог ли я найти расклад или я побоялся попробовать что-то новое, когда очевидные вещи не сработали? Выложился ли я на полную или сдался слишком рано? Контролировал ли я свой внутренний диалог или мой внутренний критик постоянно отвлекал меня? Проверял и контролировал ли я напряжение тела или ощущение давления взяло надо мной верх? Саботировал ли я еще на земле, сомневаясь в собственных способностях или постоянно вспоминая о неудачах?”

В дополнение к самообследованию, рассмотрите возможность привлечь тренера, чтобы получить еще более объективную оценку вашей результативности или, по крайней мере, попросите друзей снять видео с вами на скалах. Взгляд со стороны особенно полезен при очевидных промахах в технике, тактике или вашей общей экономичности лазания. Например, скользящие или соскакивающие ноги сигнализируют о недостаточно внимательной их работе, в то время как постоянное дотягивание до далеко расположенных зацепок, казалось бы вне зоны достижимости, указывает на то, что вы пропускаете важные промежуточные зацепки или используете менее эффективное расположение тела. В целом, оцените, выглядят ли ваши движения расслабленными и плавными или кажутся напряженными, механическими и неуверенными. Взгляд со стороны может стать откровением, и, вероятно, вы сильно удивитесь. Все же, некоторые фундаментальные ошибки и слабости настолько тонко уловимы, что их не так легко обнаружить при взгляде со стороны или при просмотре видео собственного пролаза. И тогда полезным становится тест самооценки.

Тест самооценки

Хороший тест самооценки поможет пролить свет на вашу результативность в скалолазании, и, как призма, превратить все в радугу разных навыков. Его результаты покажут ваши настоящие (а не кажущиеся) сильные и слабые стороны, — а может быть даже неизвестные “ахиллесовы пяты”, с которыми будет нужно поработать, если вы хотите когда-нибудь достичь своего потенциала (или прервать давно затянувшееся плато). С этими знаниями вы сможете разработать самую эффективную тренировочную программу для себя!

Рассматривая представленные ниже утверждения, важно читать каждый вопрос один раз и сразу же отвечать на него на основе недавнего опыта лазания. Не пытайтесь ничего прочитать между строк, не пытайтесь понять, для чего он, и манипулировать ответами в какую бы то ни было сторону. Идеально будет датировать тест и сохранить его для будущих оценок. Сравнительная последующая самооценка — мощный инструмент для отслеживания долгосрочного развития в каждой области триады результативности.

Упражнение: Тест самооценки

Выберите одну цифру, которая наилучшим образом характеризует вашу результативность. Чтобы получить наибольшую достоверность, важно отвечать на вопросы, оценивая ваш самый последний опыт. Сделайте небольшую паузу и вспомните недавние прохождения, чтобы правильно ответить на каждый вопрос. Не нужно слишком анализировать вопросы и, тем более, пытаться понять скрытый смысл — у вас будет возможность понять значение ответов при подсчете конечных результатов.

0 = почти всегда

1= часто

2 = около половины времени

3 = от случая к случаю

4 = редко

5 = никогда

1. Моя работа ногами ухудшается во время лазания на ключе.
2. Мои предплечья наливаются и пальцы разжимаются даже не легких для меня маршрутах.
3. В сложных последовательностях движений мне тяжело поднять ноги на необходимые зацепки.
4. Я становлюсь тревожным и напряженным, когда подлажу к ключу.
5. Мои бицепсы забиваются раньше предплечий.
6. Мне тяжело держать маленькие зацепки.
7. Я забываю расклад, который придумал и выучил.
8. Я застряю в начале ключа. Все заканчивается тем, что я повисаю на веревке и отдыхаю перед тем как сделать хорошую попытку.
9. Я лажу 3-4 дня подряд.
10. У меня трясутся ноги.
11. Я забиваюсь, когда лажу нависания, независимо от размеров зацепок.
12. У меня сбивается дыхание во время лазания.
13. Я придумываю оправдания, почему я не могу пролезть маршрут, еще до того, как начну лезть.
14. Я не замечаю спрятанные зацепки на маршруте.
15. Мне тяжело повиснуть на небольших пассивных зацепках или дырках.
16. Я хватаю оттяжки, веревку и все, что попадется под руку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться на тяжелом движении, в котором я не уверен.
17. Обычно во время лазания я чувствую, что почти весь вес приходится на руки.
18. У меня все болит после дня лазания на скалах.
19. Мне сложно представить свое успешное прохождение маршрута еще перед тем, как я начну лезть.
20. Я не могу добраться на ключевых зацепок на сложных маршрутах.
21. На нависающих маршрутах и потолках мне сложно удержать ноги, чтобы они не соскальзывали, и не терять опору.
22. Когда лезу, я отвлекаюсь на то, что происходит внизу и/или я думаю о страхующем.
23. Мне сложно читать маршрут.
24. Я быстро забиваюсь на первом же маршруте за день.
25. Мне сложней лезть, когда на меня смотрят люди.
26. Мои ноги неожиданно соскакивают с зацепок.
27. У меня болят локти, если я начинаю регулярно лазить.
28. Когда я лезу с нижней страховкой даже безопасный маршрут, мне трудно заставить себя лезть на пределе.
29. Мне сложно найти места для отдыха посредине маршрута. Я редко сбрасываю руки.
30. Моя первая попытка на сложном маршруте обычно лучше, чем вторая или третья попытка за день.

Проверка результатов теста

Занесите результаты ответов в таблицу и просуммируйте каждую колонку, чтобы получить конечный результат по каждому элементу триады результативности. Сравните счет по ментальному, техническому и физическому аспектам, чтобы понять, в какой из областей находятся ваши сильные или слабые стороны. Если разница между тремя показателями не больше 5 очков, можете поздравить себя с тем, что ваши способности в скалолазании уравновешены. Все же, чаще один аспект сильно отстает от остальных. Это ваша главная слабость, и наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет адресована этой области улучшения.

Потом пересмотрите все вопросы теста самооценки и отметьте те из них, которые вы оценили в 3 балла и ниже. Каждый из них определяет специфический элемент, который тормозит ваше развитие в скалолазании. Выпишите на отдельном листике или в своем тренировочном дневнике каждую такую проблему. Читая эту книгу, держите при себе список и выписывайте упражнения и стратегии, направленные на их решение. Создание такой рукописной “ментальной карты”, в которой вместе представлены проблемы и конкретные действия по их устранению даст вам мощный ключ к улучшению лазания через осознанность. Только благодаря такому вниманию, ваши тренировки станут эффективными, и их продуктивность сохранится в будущие недели и месяцы.

Когда вы перейдете к следующей части этой главы — постановке целей, оглядывайтесь назад на тест самооценки и вашу итоговую ментальную карту. Сфокусируйтесь на ваших краткосрочных и среднесрочных тренировочных целях по наиболее критичным слабостям (5-6 позиций с наименьшим количеством очков). Когда вы заметите улучшение в этих областях, переместите фокус вашего внимание на следующие задачи с самым низким уровнем баллов. Некоторые тренировочные советы по каждому вопросу приведены в приложении С.

Круг развития

Полная и всесторонняя самооценка — это ваш пропуск в Круг развития. Этот циклический процесс включает три стадии: постановка целей, действия, корректировка курса (рис. 2.1).

Успешное путешествие по кругу выводит вас на новый уровень в скалолазании — Круг развития становится, на самом деле, спиралью развития! Иногда необходима переоценка целей в соответствии с “новыми вами”, а также определение того, какие новые проблемы теперь мешают вашему дальнейшему развитию. Эти новые цели инициируют новые действия и дают еще более впечатляющие результаты.

В зависимости от ваших желаний, достижений и уровня навыков, один Круг развития может занять от пары месяцев до года. Сигналами того, что вы готовы к переоценке и новому путешествию по кругу станут плато, кажущаяся бесполезность тренировок или снижение мотивации. Если вы столкнулись хотя бы с двумя такими симптомами, сделайте перерыв на неделю-другую, затем заново пройдите тест самооценки и начните новый круг.

Помните, что между применением Круга развития или просто лазанием в течении всего года, есть большая разница. Второй подход не продуктивный и приносит медленные результаты, а также частые плато результативности. Наоборот, осознанный подход ко всем трем стратегиям — постановка целей, выбор разумных действий и соответствующие корректировки курса помогут вам достичь предела генетического потенциала.

Постановка целей

Определение специфических целей позволит вам провести анализ того, какие действия необходимо предпринять, чтобы построить мост над пропастью (а возможно, и бездной) между тем, где вы сейчас и тем, чего вы хотите достичь или кем стать. Эффективная постановка целей начинается с ручки или карандаша, календаря и тренировочного дневника. Если вы не запишите свои цели, есть шансы, что они останутся неосязаемыми надеждами и мечтами, которые никогда не реализуются.

Лучше всего ставить цели в трех временных рамках: краткосрочные (ежедневные), среднесрочные (на неделю или месяц) и долгосрочные (на год или на всю “карьеру”). Запишите цели в указанных границах и с реалистичными сроками. А так как картинки намного лучше мотивируют, чем слова на бумаге, важно создать психологический образ, представляющий вашу цель, который вы сможете вызывать по запросу и наблюдать внутренним зрением. Чем более конкретными и сфокусированными будут ваши изображения и записанные цели, тем легче вам будет понять действия, необходимые, чтобы когда-нибудь реализовать свои цели.

Следующий шаг — создайте утверждение-миссию, в котором будут сконцентрированы цели во всех временных границах. Например, для краткосрочной цели это может быть:”Я хочу сделать настолько эффективный тренировочный подход за 9 минут, насколько это возможно”. Для среднесрочных целей: “Я хочу пролезть свою первую 6с до конца лета”. Теперь поделитесь своими целями с напарниками по лазанию или близкими друзьями, или другими значимыми людьми — кем-то, кто сможет следит за вами и будет напоминать о вашей миссии.

И наконец, напишите одну или две вещи (или больше), от которых вы откажетесь ради достижения ваших кратко-, средне- и долгосрочных целей. Этот жизненно необходимый шаг часто упускают в большинстве практик по постановке целей, и это может быть причиной номер один того, что многие люди не достигают важных жизненных целей. Это факт, что вы не сможете добавить что-то новое и достичь идеального результата, ничем не пожертвовав. Подумайте над этой великолепной идеей. Это может быть объяснением того, почему некоторые из ваших прошлых или настоящих целей остаются иллюзией.

Краткосрочные цели

Краткосрочные цели определяют ваш ежедневный план игры. Они помогают сфокусировать ваши мысли и действия, чтобы вы не отвлекались на слежение за тем, что делают другие, и не тратили драгоценное время на менее важные занятия (телевидение, вечеринки, серфинг в инете, чрезмерную социализацию). Чем более лихорадочна ваша жизнь, тем более критично провести несколько минут перед сном или сразу же после пробуждения утром за постановкой краткосрочных целей. Людям с менее плотным графиком можно поставить только дежурные краткосрочные цели на тренировки. Начните с записи первоочередной миссии занятия, затем запишите специфические упражнения, количество подходов и повторений, также как приблизительное время, которое вы выделите на каждую часть тренировки (см. “Пример краткосрочных целей ниже”). Не забудьте написать список того, чем вы пожертвуете (по отношению к прошлым дням или вашим товарищам) ради выполнения этих краткосрочных заданий.

Среднесрочные цели

Среднесрочные цели задают направление и придают форму вашему графику на протяжении недель и месяцев. Это планирование лучше всего делать в календаре, так что вы сможете эффективно связать ваши тренировки и скалолазные поездки с другими видами деятельности. Пробуйте приблизительно спланировать все на несколько месяцев вперед (см. “Постановку среднесрочных целей” ниже). Во-первых, отметьте такие большие события, как поездки на скалы, соревнования, работу, семейные обязательства и тому подобное. Потом, запишите предполагаемый график тренировки, уделяя специальное внимание выделению достаточного количества дней отдыха. Теперь, когда все самое важное расставлено по местам, вы можете его заполнить многими небольшими и менее важными делами там, где это позволяет время (или вы сможете это сделать потом). Не забудьте подвести итог вашему планированию среднесрочных целей в едином плане главных целей, так же как и внести в список действия, которыми вы расплатитесь за достижение этих высоких целей.

Долгосрочные цели

Долгосрочная постановка целей — это веселое и бесценное занятие, во время которого вы записываете на бумаге ваши бесчисленные “мечты” и “желания”, которые когда-либо появляются у вас в голове. Если есть хоть какой-то шанс, что они станут реальностью, важно извлечь их из страны грез вашего воображения и воплотить в буквах на бумаге (см. упражнение на постановку долгосрочных целей ниже). В вашей жизни начнет присутствовать магическая сила после того, как вы запишите эти мега-цели — ваше подсознание начнет работать день и ночь ради их достижения, и ваше сознание вскорости поймет, что они более достижимы.

​Пример постановки краткосрочных целей

Миссия на сегодня

Сфокусироваться на улучшении работы ногами и сохранении энергии, практикуя навыки и технику.

Чем я пожертвую ради достижения этих целей

Обычной игрой в боулдеринг и соревнования в зале.

Сегодня я откажусь от всех маршрутов выше уровня моего он-сайта.

Я не буду спешить домой, чтобы посидеть в инете.

Сделать

1. 15-минутная разминка на легких боулдерингах, мягкая растяжка и два подхода подтягиваний.
2. 15-минутный траверс с фокусом на легком касании зацепок, точной работе ногами и плавных движениях.
3. Несколько маршрутов с верхней страховкой около моего предела с фокусом на тренировке техники, а не на результат (неважно, буду ли я срываться).

Моя тренировочная цель — концентрироваться на правильном расположении и использовании всех зацепок под ноги; лезть настолько плавно, бегло и уверенно, насколько это возможно между местами отдыха; тщательно изучать расклад перед тем, как начать лезть и во время каждого отдыха; оставаться позитивным и расслабленным; концентрироваться во время каждого подхода.

4. 3х10 повторений подтягиваний на одной руке с резинкой.

5. 3 подхода подтягиваний с 3 кг утяжеления.

6. Сделать в конце 5-10 минут растяжки.

7. Хорошо поесть в течение 1-2 часов после тренировки.

8. Спать 7-8 часов.

Упражнение: постановка среднесрочных целей

Ваши среднесрочные цели могут включать как скалолазные, так и не-скалолазные задачи; здесь мы будем рассматривать скалолазные цели. Запишите вашу главную тренировочную цель (психология, физиология или техника) на три следующих месяца, так же как и несколько скалолазных целей (маршруты, которые хочется пролезть, или скалолазные районы, которые хочется посетить). Оставьте одну главную цель на планируемый период и не забудьте записать несколько вещей, от которых вы легко откажетесь ради достижения целей.

Упражнение: постановка долгосрочных целей

Найдите тихое место и посвятите несколько минут расслаблению. Размышление над долгосрочным целями на самом деле зарядит вас энергией и станет увлекательным путешествием. Я назвал их “мега-целями”, потому что это те несколько событий, которых вы больше всего хотите достичь в вашей жизни с учетом текущих перспектив. Например, ваша предельная категория в скалолазании, которую хотелось бы пролезть, или, особый маршрут мечты. Подумайте, куда бы вы отправились, если бы время и деньги не были бы проблемой — запишите это на бумаге, и ваши шансы, что вы когда-нибудь окажетесь там, возрастут тысячекратно! Кстати, запишите и несколько целей, не имеющих отношения к скалолазанию, но следите, чтобы их общее количество было 6-8 позиций.Также как и при постановке кратко- и среднесрочных целей, абсолютно необходимо написать несколько значительных вещей, от которых вы полностью откажетесь ради достижения мега-целей. Учитывайте разного рода занятия, собственность и людей, которые требуют вашего времени, внимания и энергии.

Действия и корректировки курса

Круг улучшения поможет вам двигаться по спирали, расширяя свои возможности, пока вы будете прилагать усилия в направлении своих целей. К сожалению, постоянные дисциплинированные действия на пути к стоящим целям некоторым людям делать очень тяжело. Результат их ненаправленных действий оставляет их в очень знакомой всем ситуации. Если что-либо из этого кажется вам привычным (в калолазании или жизни), важно начать записывать, кто направляет ваши действия каждый день. Во многих случаях вы поймете, что внешние силы имеют большое действие на вас — и вы таким образом выполняете действия, которых кто-то хочет от вас, но они не обязательно конгруэнтные вашим целям.

Глава 3 Ментальные тренировки

Мудрец станет хозяином своего разума. Глупец станет его рабом.

Публилий Сир

Самый быстрый способ улучшить свои результаты практически в любой области — это улучшить качество вашего мышления. В скалолазании это так, неважно, работаете вы над хайболами, спортивными маршрутами, мультипитчами на своих точках страховки. Все результаты идут изнутри наружу — ваши убеждения, концентрация, страхи, уверенность, подготовка и способность решать проблемы образуют фундамент, в зависимости от которого вы добьетесь успеха или потерпите поражение.

Значительные результаты начинаются с непрошибаемой уверенности, единого фокуса, позитивных эмоций и устойчивого, но гибкого мировоззрения. И наоборот, неудачи и регресс происходят от беспокойства, сомнений, напряжения и неуверенности, которые исходят из плохого управления разумом, переполненного пугающими мыслями. Я убежден, что то преуспеете вы (или я) на маршруте или сорветесь часто предопределяется вашим подсознанием (или даже сознанием) еще до того, как вы начнете лезть.

В то время, как силовые тренировки вне сезона и круглогодичное оттачивание техники имеет огромное значение для прогресса на более высоких категориях, во время скалолазного сезона ваш самый большой прорыв может произойти благодаря прокачке и растяжке ваших ментальных мышц. Ради этого в данной главе приведено два десятка мощных ментальных стратегий и практик, которые помогут поднять ваш уровень лазания и получать больше удовольствия в процессе.

Практикуйте эти навыки также самоотверженно и решительно, как бы вы это делали с новой программой силовых упражнений, и вы будете приятно удивлены результатами. Добейтесь наибольшей отдачи, применяя эти методы 24 часа 7 дней в неделю, а не только, когда у вас есть настроение. Сколько времени понадобится для того, чтобы они начали давать заметные результаты на скалах зависит от текущего уровня развития или атрофии ваших ментальных мышц.

Заметьте, что все навыки ментальных-тренировок оказывают взаимное влияние друг на друга и могут обеспечить сильную синергию, когда они практикуются все вместе. В совокупности они могут обеспечить эффект, схожий со сбрасыванием 5-кг (или даже больше!) гири с плеч, которую вы, сами того не зная, таскали с собой на каждый маршрут. Я называю это использованием Ментальных крыльев.

Ментальные крылья для улучшения результатов

Вольфганг Гюллих любил говорить, что “мозг — самая важная мышца в скалолазании”. То, что Гюллих был одним из самых сильных скалолазов всех времен, делает это высказывание еще более провокативным. С середины 1980-х и до его гибели в результате автобильной аварии в 1992 г, он открыл несколько новых категорий сложности, увеличивая синергию его физической формы и силы духа. Я поддерживаю выражние Вольфганга не только потому, что разум составляет одну треть результатов в скалолазании, но и потому, что плохой ментальный контроль может постоянно подрывать вашу физическую форму и технические навыки.

Ниже приведены 10 стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня во всех аспектах вашей жизни. Применяйте их верой и правдой, зная, что наиболее успешные мужчины и женщины в нашем спорте, обладают этими навыками.

1. Отделите себя от своих результатов

Если вы читаете эту книгу, скалолазание, несомненно, играет важную роль в вашей жизни. Все же, если ваше представление о себе слишком сильно привязано к этой роли или ограничивается только ей, это переходит в одержимость, когда обязательно нужно показывать высокие результаты каждый раз, когда вы касаетесь скалы или зацепок в зале. В результате, давление, тревога и страх сделают высокие результаты очень трудными, если не невозможными.

Факт в том, что вы будете показывать лучшие результаты, если ваш способ мышления будет ориентирован на процесс, когда результат принимается, как неизвестная и позволяет действовать без ожиданий. Отделение себя от своих результатов в скалолазании — это первый шаг на пути от ориентированного на результат мышления. Фокусируйтесь на том, что сейчас имеет непосредственное отношение к скалолазанию — разминке, мысленном просмотре, выборе снаряжения. Когда лезете, фокусируйтесь только на следующем движении, никогда не загадывайте наперед. Принимайте обратную связь, которую дает вам маршрут, без фрустрации или осуждения и дайте себе свободу пробовать новое, используйте возможности и — самое важное — срывайтесь. Такая ориентация на процесс и отстраненность от себя снизит давление и тревожность. Парадоксально, вы начнете лезть лучше, когда это не будет важно!

2. Окружите себя позитивными людьми

Аура влияния окружает каждого из нас, и ее эффект основан на нашей индивидуальности и отношению к жизни и разным событиям. Ваши мысли и действия оказывают влияние на мысли и действия окружающих вас людей и наоборот. Я выделяю три опции — лазить в одиночку, лазить с оживленными и жизнерадостными людьми, и лазить с циничными и негативно настроенными людьми. Но почему вы будете лазить с негативными, постоянно ноющими скалолазами? Их негативная аура будет оказывать тормозящее влияние на ваше лазание и удовольствие от процесса, независимо от того, понимаете вы это или нет. Итог: пообещайте себе лазить с позитивными людьми или в одиночестве. Оба подхода могут дать огромное преимущество.

3. Занимайтесь психологической растяжкой

Чтобы преуспеть в чем-либо, ваши цели должны превышать ваши текущие возможности, и вы должны хотеть выйти из зоны комфорта ради их достижения. В вертикальном мире скалолазания это означает продолжать лезть, несмотря на психический и физический дискомфорт; это означает работать со страхами в вашей голове, делая то, что пугает; это значит пробовать то, что выглядит невозможным на основе вашего прошлого опыта. Благодаря этому процессу вы сможете развить свои способности и выйти на новый уровень, обновить систему ваших убеждений и изменить представление о возможном.

4. Принимайте риск и активно управляйте им

Скалолазанию очевидно присущ риск, и желание лазить более сложные маршруты часто требует еще большего риска. Он может быть в виде очевидной физической угрозы, такой как потенциально опасный срыв, или менее выраженный ментальный риск, такой как открытость перед лицом неудачи, критики и смущения. Интересно, что для некоторых скалолазов физический риск более приемлем, чем психологический. Например, скалолаз, который упорно продолжает лезть по опасному маршруту, к которому он не готов, из-за страха быть осмеянным (теми, кто в безопасности стоит на земле!), если он сдастся. Возьмите за правило тщательно оценивать потенциальную опасность перед тем, как начать лезть. Определите способы уменьшения риска (такие как особенная страховка, добавление еще одного креш-педа или страховщика), и оцените, как вы сможете среагировать на новые риски, возникающие в процессе (например, если вы обнаружите, что наверху нельзя положить закладку). Что по поводу психологических рисков, с которыми вы можете столкнуться (такими, как риск неудачи), практикуйте ментальную стратегию отделение себя от своих результатов.

5. Становитесь более уверенными в себе

Степень вашей уверенности в себе, преимущественно, основывается на вашем представлении о себе и на мыслях, которые пролетают у вас в голове каждую минуту и каждый день. Например, смакование недавних неудач обеспечивает свободный доступ унизительному внутреннему диалогу. Зацикленность на шансе сорваться будет снижать уверенность в себе и посеет семена неудачи.

Наоборот, лучшие скалолазы постоянно сужают свой фокус внимания на том, что будет усиливать и выстраивать их уверенность в себе. Вы тоже можете сделать это, настраиваясь на прохождение, мысленно вспоминая прошлые успехи, пересматривая свои навыки и повышая уверенность в них, проверяя свою подготовленность к трассе и вспоминая все те усилия, которые вы вложили в тренировки. Сделайте все это, и вы подойдет более энергичным и уверенным в себе к маршруту, и, что вероятней всего, покажете лучший результат, на который способны.

6. Используйте визуализацию для достжения своего предела

“Предел” — это когда все сходится в идеальном пролазе, который кажется практически автоматическим и не требующим усилий. Сложность в умении вызывать у себя такое состояние по требованию, не смотря на стрессовые условия соревнований или перед попыткой пролаза тяжелой трассы. Вот несколько советов по поводу того, как это сделать.

Во-первых, используйте визуализацию, чтобы вызвать позитивные ощущения от хороших результатов в прошлом. Создайте примерно 60-секундный ментальный ролик, используя сцены из вашего прошлого. Сделайте изображение четким и ярким, и позвольте эмоциям успеха наполнить ваше тело. Впитайте позитивные эмоции и уверенность этого прошлого события, и вы можете начать представлять предстоящее событие. Второй шаг — начните представлять свой пролаз, будто смотрите видеозапись — в этом режиме визуализации вам нужно придумать расклад и стратегию пролаза. Потом с закрытыми глазами представьте пролаз с точки зрения вашего внутреннего взгляда — почувствуйте, как вы успешно делаете движения, создавая ментальную кальку пролаза (далее в этой статье вы найдете более детальную инструкцию по визуализации). Теперь откройте глаза и отправляйтесь к реальному маршруту, выполняя одно движение за раз.

7. Используйте ритуалы перед прохождениями и соревнованиями, чтобы настроиться на максимальный результат

То о чем вы думаете, и что вы делаете за несколько минут и секунд до того, как полезть — это фундамент, на котором строятся ваши результаты. Шаткое основание обычно приводит к сомнительным результатам; солидное основание, как правило, дает путь внушительным результатам. Материал фундамента(песок или камень?) зависит от качества скалолазных ритуалов. Это то, что вы делаете, чтобы наилучшим образом подготовиться к прохождению, включая просмотр маршрута, визуализацию расклада, подготовку снаряжения, разогрев и даже то, как вы надеваете туфли. Все, вплоть до мельчайших деталей, таких как частота дыхания, поза и последние мысли, следует сделать ритуалами, которые приводят вас к тому моменту, когда вы начинаете лезть.

Разработайте собственные ритуалы на основании прошлого опыта. О чем вы думали или что делали перед своими лучшими прохождениями? Что ели и пили, как разогревались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех деталей (маленьких и больших), которые приводят вас к лучшему результату — это ключ к возможности воспроизвести похожие результаты в будущем. Как только ваши ритуалы будут испробованы и докажут свою работоспособность, придерживайтесь их!

8. Контролируйте стресс и напряжение до того, как они начнут контролировать вас

Это центральная стратегия лазания на максимум, потому что напряжение сводит на нет все результаты. Точка. Напряжение — это зачастую физическое воплощение психологического стресса, хотя оно также может возникнуть из-за переутомления мышц или неадекватного разогрева. В любом случае, результат один и тот же — слабый контроль движений (неэффективность движений), непродуктивные эмоции и частые срывы. Есть два способа контролировать напряжение и стресс. Во-первых, перестать создавать мысли, продуцирующие напряжение, и сфокусироваться исключительно на процессе лазания. Полностью займитесь маршрутом и оставайтесь в текущем моменте. Во-вторых, используйте положения для отдыха, чтобы сделать перерыв в процессе лазания и направить свои мысли на ревизию напряжений. Используйте шести этапную последовательность ANSWER (описанную ниже в этой главе), чтобы выявить напряжение и вернуться в исходное состояние меньше, чем за минуту — идеальную для использования во время отдыха посреди маршрута.

9. Создавайте позитивный внутренний диалог

В голове каждого из нас звучит «критический» голос и «созидательный» голос, которые начинают каждый день трепаться с момента нашего пробуждения. И хотя критический голос может быть полезным в некоторых ситуациях (таких, как оценка слабостей или ошибок во время прохождения), созидательный голос понуждает нас к действию, помогает сохранять хорошее настроение и, в конечном итоге, помогает работать продуктивно. Контроль внутреннего диалога — это основа контроля наших достижений и возможность сделать лучшие прохождения.

Какой голос — критический или созидательный — управляет вашими мыслями? Надеюсь, что 95 процентов времени правит вашим ментальным балом созидательный голос. Или даже больше. Если нет, то вы, безусловно, можете повысить свой уровень лазания, отказавшись от саморазрушающего внутреннего диалога. В первую очередь нужно разорвать связи с негативными, критикующими людьми: вербальное и невербальное общение с ними будут сильно загрязнять ваши мысли и мироощущение.

Во-вторых, работайте над осознанием внутреннего диалога — цель думать о том, что вы думаете! — и позвольте созидательному голосу играть главную роль. Если вы заметите критический голос, оцените полезен он (например, в управлении рисками) или это просто мусорные мысли. А теперь бесполезные критические комментарии превратите в позитивные утверждения. Например, замените «Этот маршрут выглядит нереально» на «Этот маршрут потребует много работы»; смените «Я нервничаю» на «Я чувствую прилив энергии»; преобразуйте «Вероятно, я сорвусь» на «Я думаю, что я могу это сделать, но даже если я сорвусь, все нормально, потому что я смогу сделать это в следующий раз». Управляйте подобным позитивным диалогом во время каждой тренировки и вы упорядочите психическую энергию, которая усилит вашу продуктивность во всех аспектах жизни.

10. Любите скалолазание, чтобы не случилось

Общая черта успешных людей — это устойчивость к критике и плохим результатам, и непоколебимая вера в то, что успех придет со временем и усилиями. Развитие такой установки требует дисциплинированных усилий по постоянному преобразованию отрицательной негативной связи в позитивную — настоящие победители никогда не останавливаются на неудаче и не принимают поражение.

Помните, что скалолазание — это путешествие, а не вершина. Дайте себе зарок любить скалолазание во всех его проявлениях, будь то прекрасное прохождение или болезненная борьба. Конечно, классное прохождение очень радует, и все же это трудное путешествие, в котором вы становитесь лучшим скалолазом и растете в качестве личности. Подводя итоги: любите скалолазание без условий и у вас всегда будет прекрасный день на скалах!

Контроль эмоций

Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.

Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.

Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.

1. Скалолаз сделал осторожно первые несколько движений маршрута. Он выглядел настолько напуганным, что казалось он боится сделать любую ошибку.
2. Когда он подлез к сложному участку, его дыхание стало сдержанным или прерывистым. Он мог полностью задерживать дыхание во время последовательности сложных перехватов.
3. Сила негативных эмоций росла и привела к сильному напряжению мышц и психологическому стрессу.
4. Созданный стресс нарушил координацию, чувство равновесия и работу ногами. Движения стали жесткими, механическими и неэффективными. Он начал пережимать зацепки.
5. Он начал замедляться на сложных движениях, боясь ошибиться, и слишком долго останавливался в не самых удобных местах для отдыха.
6. Синдром “борись или беги” усилился и добавил ко всему еще адреналина. Этот взрыв энергии должен был помочь скалолазу сделать несколько сложных движений. Гораздо чаще такая взрывная нагрузка приводит к тому, что он хватается за оттяжку, повисает на веревке и спускается с маршрута.
7. Мертвый хват приводит к забитости мышц.
8. Он падает и у него вырывается несколько ругательств.
9. Вися на веревке, он вовлекается в критическое мышление, которое продолжает усиливать возникшие негативные эмоции.

Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.

Оценка вашего эмоционального состояния

Цель оценки вашего эмоционального состояние — понять “знаки” ваших эмоций — положительных или отрицательных — и их силу. Очевидно, что положительные эмоции оказывают иное влияние на ваше разум и тело, чем отрицательные. Аналогично, интенсивность этих эмоций играет свою роль в том, как вы думаете и чувствуете. Матрица энергии эмоций поможет лучше понять эту связь (см. рис.3.2).

Матрица энергии эмоций включает 4 квадрата: высокий уровень энергии, положительные эмоции (верхний правый угол); низкий уровень энергии, положительные эмоции (нижний правый угол); высокий уровень энергии, отрицательные эмоции (верхний левый угол); и низкий уровень энергии, отрицательные эмоции (нижний левый угол). Таким образом, вы можете оценить свое текущее положение в матрице, определив свой текущий уровень энергии по шкале от 0 до 10 и эмоциональное состояние по шкале от -5 до +5. Понимание своего места в матрице и возможность его изменить, если оно не оптимально в текущей ситуации — основа улучшения результатов в любом виде деятельности.

Очевидно, что энергичность и эмоциональное состояние меняется в течение дня и даже во время пролаза, так что ваше положение в матрице меняется каждый час и, может меняться каждую минуту в экстремальных ситуациях. Я убежден, что полезно изучать свое положение в матрице в ежедневных ситуациях, не связанных со скалолазанием, так как ваше обычное состояние будет сильно влиять на расклад сил во время лазания (маловероятно, что вы будете негативным человеком на работе и дома, которые становится полностью положительным во время лазания). Используйте бланк для контроля соотношения энергичности/эмоциональности во времени (приложение В) для контроля их изменения в течение дня, как показано на рис. 3.3. Начните с пробуждения утром и оценивайте свое состояние каждые 30 минут или, когда некоторые события повлияют на эмоциональное состояние и уровень энергичности.

После оценки своего эмоционального состояния на протяжении нескольких дней, проверьте, можете ли вы отследить какие-либо шаблоны поведения. В какое время дня у вас высокий или низкий уровень энергии? Понимание этих шаблонов и их влияния дает вам возможность измениться, например, избегая ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции. Точно так же вы можете заметить, что повышает ваш уровень энергичности и когда. Если вы не можете избежать ситуаций, вызывающих отрицательные эмоции, важно понимать, как вы можете их компенсировать. Ниже мы обсудим способы модификации эмоционального состояния.

Полезно также отследить, как ваше эмоциональное состояние меняется в течение дня, когда вы на скалах, и, особенно, во время попытки на сложном боулдеринге или маршруте. Конечно, у вас не получиться записывать оценку на маршруте, но вы можете просто спросить себя: “В каком квадрате сейчас я нахожусь? Что я чувствую?”

Перед тем, как менять свое состояние, нужно определить оптимальное состояние для текущего момента. Конечно, всегда желательно начинать с положительными эмоциями, но оптимальный уровень энергии будет сильно зависеть от типа задачи, которую вам предстоит выполнить. Например, слабо выраженное позитивное (квадрат IV) состояние идеально подходит для прохождения теста или встречи с начальником, тогда как сильно выраженное позитивное (квадрат II) состояние лучше всего подходит для тренировки в зале или занятием другим высоко интенсивным видом спорта. В скалолазании почти всегда лучше всего находиться в слабо выраженном положительном эмоциональном состоянии — креативное мышление, обучение и оттачивание двигательных навыков — все они требуют расслабленного положительного настроя. Исключением будет злой боулдеринг или короткий силовой маршрут. В этом случае идеальным будет высоко энергетичное позитивное состояние.

Изменение эмоционального состояния

Вы можете быстро изменить свое эмоциональное состояние, используя изученные нами взаимоотношения разума, эмоций и тела (см. рис. 3.1). Так как ваше эмоциональное состояние поддается влиянию разума и тела, вы можете использовать их влияние для изменения эмоций. Негативно настроенные люди обычно ведут себя реактивно и убегают, в то время как счастливые и продуктивные люди имеют навыки использования разума и тела для генерации положительных эмоций. Так что, если вы приобретете привычку формировать положительный посыл через ваше тело (поза, высоко поднятая голова, улыбка) и думать в положительном ключе (благодарность за то, что у вас уже есть, пересмотр только хороших воспоминаний, концентрация на будущих целях), вы будете испытывать положительные эмоции и, фактически, будете более счастливым и успешным человеком. Это один из главных посылов в книге — применяйте его!

Вы уже должны вполне понимать, что вам нужно изменить. Физически вы можете принять более открытую позу и изобразить улыбку на лице, вы можете прыгать на месте, махнуть рукой вверх и выкрикнуть “Йес!” или делать другие физические жесты, позволяющие быстро изменить эмоции. Попробуйте прямо сейчас! Ментально вы можете еще раз прожить значительные события или прохождения прошлого, подумать о всех своих достижениях, порадоваться своему хорошему здоровью или удачной возможности лазить или визуализировать средне- и долгосрочные цели, вдохновляющих вас.

Надеюсь, теперь вы поняли, что либо вы контролируете эмоции, либо они контролируют вас. Счастливые и успешные люди (в спорте и жизни) способны контролировать свои эмоции и поднимать их уровень при необходимости. В безумном социуме и скалолазании с высоким уровнем стресса, навыки формирования эмоций оказываются бесценными. Старайтесь контролировать ваше положение в матрице на протяжении дня и оптимизировать состояние при необходимости, и вы откроете новый уровень лазания и новый уровень жизни!

Работа со страхом

Как я писал в книге “How to climb 5.12”: «бесстрашие для клоунов, пожирателей пива и обитателей диванов”. В скалолазание здоровое чувство страха позволяет вам оставаться достаточно долго живым, чтобы понять свой уровень и пролезть проект мечты. Например, страх упасть на землю заставляет вас щелкать первую оттяжку и должным образом страховаться при лазании с нижней страховкой.

Вред приносят беспричинные страхи, такие как страх падения на хорошо пробитом маршруте, страх физического дискомфорта, страх неудачи, страх оказаться в неудобной ситуации. Все их необходимо отбросить, если вы хотите лезть на максимум. Также есть страхи, которые возникают до того, как вы начнете лезть, такие как “должно быть, я слишком высокий” или “слишком низкий” или “слишком слабый”, чтобы пролезть этот так и не испробованный маршрут. И тогда эти страхи становятся реальностью.

Есть еще подсознательные страхи, которые служат источником многих “глупостей”, которые, кажется, случаются сами по себе. Падали ли вы когда-нибудь с маршрута после ключа, когда казалось, что маршрут уже в кармане? Или слетали с огромной зацепки или проваливали отработанный расклад, даже когда казалось, что все под контролем? Такие ошибки могут возникать в результате скрытых внутренних страхов. Задача — встретить свои страхи лицом к лицу, а не убегать от них. Выполните следующее упражнение для определения и анализа своих наиболее распространенных страхов. Так как страхи раскрывают сами себя, применяйте логику и причинно-следственные связи для выявления каждого. Если нет логически очевидных свидетельств, возможно, страх имеет основание, и к нему стоит прислушаться.

Определение и анализ ваших привычных страхов в скалолазании

Начните с записи повторяющихся страхов, которые постоянно вредят вашим результатам. Если вам ничего не приходит на ум, отправляйтесь лазать и обращайте особое внимание на любые мысли перед пролазом и когда будете лезть. Запишите свои страхи в левую колонку, а затем напишите суждение о нем в правой. Легко понять страхи, которые не имеют должного основания. Если вы понимаете, что страх реальный и полезный для спасения вашей жизни или здоровья, все же, запишите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы смягчить страх.

Работа со страхами — непрерывный процесс, так как наши страхи постоянно меняются. Пересмотрите свои плохие результаты и определите какой страх (или страхи) создал затруднения. Чтобы помочь вам сделать анализ, здесь приведено основы по четырем главным скалолазным страхам: страх срыва, страх боли, страх неудачи и страх попасть в неловкое положение.

Страх срыва

Он естественно присущ скалолазанию. Интересно то, что мы боимся не самого срыва, а своего незнания о том, каким он будет. Это объясняет, почему страшней всего срываться на маршруте в первый раз, в то время, как последующие падения обычно уже не такие пугающие. Новичкам, вероятно, нужны наглядные доказательства того, что срыв будет безопасным. Лучший способ научиться доверять — намеренные срывы. Найдите нависающий маршрут с прекрасной пробивкой, возьмите хорошую веревку (дважды проверьте узел и беседку) и страховщика, и сделайте несколько тренировочных срывов. Начните с полуметровых срывов и дойдите до трехметровых срывов (точка страховки при этом пусть находится не ниже метра от вас). Более опытные скалолазы, которых пугает возможность срыва на он-сайте могут потренировать срывы во время разминки. Тактика состоит в ментальной тренировке разнообразных безопасных срывов, которая поможет вам поверить, что на он-сайте срыв будет точно такой же (конечно, если это соответствует реальности — некоторые срывы могут быть летальными, и только глупец будет игнорировать эту вероятность).

Страх боли

Если вы хотите достигнуть своего предела, страх боли может стать критической слабостью. Он заставляет вас сдаться задолго до того, как тело достигнет своего физического предела. Боль от лазания постоянно напряженного маршрута сродни боли от бега на одну милю на полной скорости — это ужасно больно! К счастью, эта боль короткая и неизменно приносит большие дивиденды. Решите, что вы немного дальше продвинетесь в зону дискомфорта каждый раз, когда вы лезете тяжелый маршрут. Вскоре ваш болевой порог изменится, так же как и пределы возможного на скалах.

Страх неудачи

Этот глубоко сидящий страх часто прививается в детстве, когда почти каждое действие классифицируется семьей, учителями и друзьями или как успех, или как неудача. У всех у нас были в детстве ситуации, когда страх неудачи полностью парализовал нас, и казалось, что время остановилось. К счастью, взрослые не реагируют так интенсивно подобным образом, но мы все равно часто представляем все плохое, что может произойти. Однажды запущенные, эти отрицательные мысли могут спровоцировать лавину мыслей, которые часто превращаются в самосбывающиеся пророчества.

В скалолазании страх неудачи удерживает вас. Когда ваша борьба на трассе становится менее агрессивной, чем это требуется, вы замечаете, что ищите еще один вариант расклада в середине ключа, ваше дыхание становится поверхностным и вы начинаете пережимать зацепки. Вы даже можете пасть жертвой парализующего анализа.

Исключите страх неудачи одним из трех способов. Во-первых, сфокусируйтесь на вероятном, а не возможном. Конечно, для человека есстественно всегда рассматривать худшие варианты развития событий, но это почти никогда не случается. Учтите в своих размышления, что произойдет вероятней всего на основе вашего прошлого опыта.

Второй способ избавиться от этого страха — полностью сконцентрироваться на процессе лазания, вместо того, чтобы мучительно перебирать возможные результаты. Сконцентрируйтесь на том, что имеет непосредственное отношение к результату — точная постановка ног, контролируемый хват, быстрое перемещение к следующему месту отдыха и пр. Ваш ограниченный объем энергии слишком ценный, чтобы тратить его на переживания о том, насколько высоко вы залезете или о возможном результате. Как написал в своей книге Уилльям Левинсон “The Way of Strategy”: “Чтобы преуспеть, нам не нужно беспокоиться о том, упадем ли мы”.

В соответствии с этим, вам нужно культивировать отношение, что падать — это нормально (если срыв безопасен) и что срыв не будет вас тревожить. Вы просто вернетесь и сделаете еще одну попытку. Добровольно принимая такую судьбу (если это когда-то случится), вы полностью избавляетесь от страха неудачи, который держит в своих тисках многих скалолазов. Более того, если вы спокойно относитесь к неудачам, вы намного меньше будете им подвержены. Эта простая идея одна из самых сильных в книге.

Страх оказаться в неловком положении

И наконец, есть страх оказаться в неловкой ситуации и быть осмеянным. Избавьтесь от него немедленно, или вы никогда не сможете полноценно получать удовольствие от скалолазания и достичь своего потенциала. Поймите, что время от времени бывают дни, когда не лезется. Вместо того, чтобы стараться их избежать, просто примите, что так бывает, и анализируйте, почему они случаются. С таким отношением вы сможете свободно пробовать рисковые движения и примите вероятность случайных ошибок. В долгосрочной перспективе вы выглядите как герой, а не ноль. Конечно, это более здравое отношение, чем смущение по отношению к критике.

Не забывайте, что друзья знают, насколько хорошо вы лазите, и они не будут думать о вас хуже, если у вас что-то не получилось. Чья-либо еще критика не должна иметь для вас значения. Работайте над повышением уверенности в себе и не позволяйте критиканству других вторгнуться в ваши мысли.

В конце концов, примите отношение, что нет ошибок, есть только результат. Результат может быть не идеальным, но он содержит важные подсказки по поводу улучшения — не пропустите эти важные направления для будущего успеха! Итог: бросая вызов своим страхам и сомневаясь в том, что вам они нашептывают, вы удвоите скорость прогресса и научитесь успешно справляться с самыми сложными и напряженными ситуациями.

Тренировка расслабления и центрирования

Уровень стресса в нашей жизни сейчас больше, чем был когда-либо. Работа, отношения, увлечения, даже поездка на скалы может стать стрессом из-за напряжения мышц и негативных мыслей. Интересно, что настоящей причиной стресса становятся не события в нашей жизни, а наша реакция на них. Зная это, вы сможете контролировать свою реакцию на все происходящее и, таким образом, регулировать уровень стресса.

Понимание того, что событие или ситуация вынуждают вас подвергнуть себя стрессу — это первый шаг на пути контроля его влияния. Усильте свою степень контроля уровня напряжения, регулярно задавая себе такие вопросы: “Как я себя чувствую?” или “Мышечное напряжение растет?” Сделайте такую проверку напряжения своей постоянной привычкой. Например, проводите быструю проверку уровня стресса и напряженности каждый час и, в особенности, перед любыми событиями, требующими оптимального физиологического состояния (большое собрание или сложный пролаз). Следите за явными признаками напряжения, такими как дрожащие зубы, сжимание карандаша или руля автомобиля, жесткость и жжение в мышцах шеи, плеч или спины.

На скалах напряжение выказывается в пережимании зацепок, зажатости во время лазании на ключе или в общем отсутствии плавности. Аналогично, ваша цель в распознавании и снижении напряжения, как только оно возникнет, иначе оно быстро захватит вас полностью и сорвет ваши результаты. Напряжение часто приводит к тому, что вы забываете выученный наизусть расклад, или срываетесь на маршруте, который способны пролезть. И, возможно, оно так укоренилось, что вы даже не понимаете его отрицательное влияние на лазание.

Противоположность напряжения, конечно же, расслабление. Следуйте двум высокоэффективным стратегиям расслабления, так же как великолепному способу центрирования на скалах, который я назвал ANSWER. Поэкспериментируйте со всеми тремя и попробуйте встроить их в вашу повседневную жизнь. Вы быстро научитесь мастерски справляться со стрессами и почувствуете себя намного более расслабленными — и также сможете лучше лазить, благодаря приросту в силе (в результате уменьшения напряжения в мышцах-антогонистах и избавлению от пережимания зацепок).

Прогрессивное расслабление

В начале 1940-х годов американский врач Эдмунд Якобсон разработал технику, известную как прогрессивное расслабление, в соответствии с которой, для полного расслабления мышц, нужно расслабить мозг (Garfield 1984). Он понял, что лучше всего научиться расслаблению можно осознанно напрягая и расслабляя отдельные группы мышц (см. “Последовательность прогрессивного расслабления” ниже). В результате вы сможете лучше осознавать уровень напряжения разных частей тела, а также освоите способность избавляться от напряжения при необходимости. Со временем вы сможете распознавать даже небольшое увеличение мышечного напряжения и немедленного его устранять до того, как результативность начнет снижаться.

Последовательность прогрессивного расслабления

Выполняйте следующую процедуру, минимум, раз в день. Я нашел ее наиболее полезной во время обеденного перерыва, в качестве части длительного отдыха на скалах или перед сном. Первоначально процесс будет занимать около 15 минут. С опытом вы сможете быстрей проходить всю последовательность и достигать состояния полного расслабления меньше, чем за 5 минут. Концентрируйтесь на сокращении только специфических для каждого шага мышц. Вы сможете оценить по достоинству этот навык, когда будете применять Дифференциальное расслабление и ANSWER, которые будут обсуждаться позже.

1. Найдите тихое место. Сядьте и лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза и сделайте 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно носом, мысленно медленно считая до 5, потом выдохните медленно прерывисто через рот, считая до 10.
3. Держите глаза закрытыми и продолжайте спокойно дышать, напрягите мышцы правой стопы и голени на 5 секунд, потом полностью расслабьтесь. Сравните разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением. Повторите этот процесс с левой ногой. Теперь, когда вы расслабили обе ноги, скажите себе: “Мои стопы и голени легкие и теплые”. После того, как вы повторите это несколько раз, ваши мышцы глубоко расслабятся.
4. Теперь сделайте тоже самое с бедрами (с каждым в отдельности). Напрягите мышцы правого бедра на 5 секунд, потом расслабьте. После того, как сделаете это с обеими ногами, подумайте: “Мои бедра теплые и легкие”. Почувствуйте как исчезает напряжение по мере того, как ваши бедра полностью расслабляются.
5. Повторите этот процесс с кистями и предплечьями.
6. Потом с плечами.
7. Потом переместите фокус на мышцы торса (включая грудную клетку, пресс, спину и плечевой пояс). Повторите процесс в точности.
8. Закончите мышцами шеи и лица.
9. Сейчас вы должны находиться в состоянии полного расслабления (возможно, вы заснете). Мысленно проверьте свое тело от макушки до кончиков пальцев на остатки спрятавшегося напряжения и избавьтесь от него, повторяю мантру “теплые и легкие”.
10. Теперь можете открыть глаза и вернуться к работе или лазанию с обновленным состоянием спокойствия и концентрации. Или вы можете усилить это состояние используя мысленное внушение — представляя процесс достижения целей или повторяя расклад на проекте.

Использование Дифферинцированного расслабления для улучшения результативности

Дифференцированное расслабление применяется в активном состоянии, когда вы хотите расслабить незадействованные мышцы. Мне кажется, этот навык особенно полезен для достижения оптимального состояния во время отдыха на маршруте. Я проверяю лишнее мышечное напряжение или скрытое напряжение одновременно с несколькими глубокими вдохами животом, представляя, как напряжение покидает мышцы, как будто воздух выходит из воздушного шара. Попробуйте, когда будете лазить в следующий раз.

Многие скалолазы ограничивают себя и уменьшают возможную силу из-за ненужного напряжения в мышцах, которые не задействованы в движении или стабилизации положения тела. Нежелательное напряжение мышц-антогонистов или излишнее напряжение работающих мышц вредит даже простейшим движениям и расходует впустую огромное количество энергии. Понаблюдайте, как скалолазы, которые лезут слишком сложный маршрут или забились на трассе, становятся зажатыми и механичными, даже, возможно, когда делают простые движения. Вместо оптимального использования мышц, они направляют работу мышц на борьбу друг с другом, что приводит к стрессу, усталости и преждевременному падению. Наоборот, лучшие скалолазы активно контролируют нежелательные напряжения (топ-скалолазы это делают, преимущественно, бессознательно), двигаются грациозно и плавно, и максимально экономно используют движения и энергию. Будучи мастерами дифференцированного расслабления, они могут двигаться быстро и плавно, как Porsche, и при этом расходовать топливо с экономичностью Honda.

Навык дифференцированного расслабления растет по мере увеличения чувствительности к разным степенями расслабления и напряжения— чему-то можно быстро научиться благодаря ежедневной практике. Тренируйтесь выявлять напряжение в незадействованных мышцах выполняя привычные действия: управляя автомобилем, работая за столом или выполняя домашние обязанности, или даже когда прилегли, чтобы немного вздремнуть. Просканируйте тело на наличие спрятанного напряжения или зажатых мышц. Для меня — это привычное напряжение в плечах, сжимание зубов (если я слишком концентрируюсь) или необязательное потопывание ногой.

На скалах потребность в точном осознании напряжение увеличивается. Так вы сможете задушить его в зародыше еще до того, как оно скажется на результатах. Я практикую такой “контроль качества” во время каждого отдыха на маршруте. Иногда я обнаруживаю привычное общее напряжение в плечах, ненужное напряжение в ногах или немного более сильное сокращение рук и пальцев, чем это необходимо для удержания зацепок и положения тела. Дифференцированное расслабление позволяет мне устранить эти проблемы немедленно — хотя я также считаю полезными в этой ситуации центрирование и последовательность ANSWER.

Последовательность ANSWER

Выполняйте ее перед и во время каждого пролаза и повседневных ситуациях, когда необходимо контролировать напряжение, тревожность и внимание. Первоначально эта шести этапная процедура потребует нескольких минут на выполнение. С опытом вы сможете ее проходить за 10 секунд — идеально для выполнения во время короткого отдыха, когда центрирование может стать разницей между успехом и неудачей.

Осознанность (A — Awareness)

1. Осознайте растущее напряжение, тревожность и негативные мысли.

Полное осознание нежелательных психологических и физиологических изменений — основа для оптимальной результативности. Необходимы сознательные усилия для того, чтобы перенаправить свои мысли с внешнего мира на внутренний. Успешные люди выполняют эту быструю проверку каждые несколько минут, так что они могут устранить любые негативные изменения, пока они еще не вышли из под контроля. Поставьте себе такую цель.

Нормализация (N — Normalize)

2. Выровняйте дыхание.

В скалолазании ваше дыхание должно быть расслабленным (обычно непроизвольно) и регулярным, как во время быстрой ходьбы. К сожалению, многие скалолазы задерживают дыхание во время выполнения сложных движений и их последовательностей, что создает напряжение и снижает результаты. Ваше цель — плавное, нормальное дыхание во время лазания.

Сканирование (S- Scan)

3. Проверяйте отдельное напряжение мышц.

На этом шаге вы проверяете состояние мышц. Просканируйте все свои мышцы, чтобы выявить спрятанное напряжение. Обычно бывают напряжены предплечья (насколько сильно вы сжимаете зацепки?), плечи, верх спины, грудная клетка, пресс и голени. Лучший способ расслабления отдельных мышц — это осознанное их напряжение на несколько секунд, затем расслабление и визуализация того, как напряжение покидает мышцы, словно воздух выходит из проколотого воздушного шарика (техника дифференцированного расслабления).

Волна (W — Wave)

4. Волна расслабления.

После вышеупомянутой проверки напряжения, сделайте глубокий вдох и почувствуйте волну расслабления, проходящую от головы до кончиков пальцев ног.

Очищение (E — Erase)

5. Очистите мысли от прошлого (или возможного будущего) и сконцентрируйтесь на настоящем.

Этот шаг включает освобождение вашего разума от оков нежелательных событий прошлого. Нет никакой пользы от перебирания прошлых неудачных попыток или …. Последовательности движений, которую вы только что выполнили. Отпустите прошлое и не гадайте о будущем — мысли о пошлом и будущем — враги превосходного настоящего. Соберите внимание и направьте его на текущий момент.

Перезапуск (R-Reset)

6. Обновите позу и улыбнитесь.

Удивительно, как много энергии можно сгенерировать просто изменив позу и улыбнувшись. Этот последний шаг последовательности ANSWER оставит вас в состоянии максимальной результативности и готовым лезть. Доверяйте себе, получайте удовольствие и отпустите результат на самотек.

Центрирование

Центрирование — это простая эффективная техника поддержания (или создания) полного контроля над разумом и телом во время сложного пролаза или выступления на соревнованиях. Когда вы центрированы, вы ощущаете сбалансированность, расслабленность и уверенность в себе. Нахождение вне центра, наоборот, характеризуется ощущением потери баланса, напряжения, странными движениями, а иногда даже ростом стресса и тревожности. И так как требуется всего одно неверное движение, одна вылетевшая точка страховки или один выброс адреналина, чтобы выбить вас из состояния центрирования, необходимо, чтобы вы осознавали эту динамику и были способны быстро принять контрмеры.

Последовательность ANSWER – мощный инструмент для возвращения состояния центрирования всего за несколько секунд. Она включает осознанное направление ваших мыслей на текущий момент (обычно, во время отдыха на маршруте) для восстановления дыхания, контроля уровня мышечного напряжения, позы и настроя. Применяйте ее регулярно и автоматически, также как вы магнезитесь на маршруте, и вы заметите, что стали лазить более осознанно и эффективно.

Тренировка визуализации

Давайте начнем с примера визуализации. Удобно сядьте, расслабьтесь и ярко представьте следующую сцену, как будто вы смотрите фильм.

Вы пытаетесь пролезть отработанный маршрут. Вы только что успешно долезли до места отдыха перед ключом. Вы расслаблены, спокойны и уверенны в себе. Вы сбрасываете и перемагнеживаете руки. Вы ощущаете телом легкий прохлданый ветерок, и кажется, что он усиливает легкое ощущение центрирования, которое вы уже запустили. Вы аккуратно берете первую зацепку на ключе, маленький активник. Вы улыбаетесь, ровно дышите и продолжаете лезть.

Вы меняете руки и поднимаете себя в блоке. Потом вы высоко поднимаете правую ногу на крошечную нашлепку. Вы точно попали ногой – ощущения бомба! Вы поворачиваетесь на будто приклееной правой ноге и берете откидку правой рукой. Вы махаете левой ногой вправо-вверх, чтобы удержать равновесие. Потом вы встаете на правой ноге одним плавным мощным движением и берете левой рукой дырку под два пальца. Вы высоко поднимаете левую ногу на покатость и с ровным дыханием делаете финишный рывок. Вы щелкаете оттяжку, и чувствуете, что только что пролезли свой самый тяжелый маршрут.

Эта последовательность описывает фундаментальное и важное упрвжнение, используемое всеми сопртсменами мирового уровня. Хотя она похожа на повторение расклада, которое делают многие скалолазы, визуализация выходит за рамки простого пересмотра последовательности движений. Как в примере выше, включает создание и проигрывание детализированного ментального фильма, с цветом, звуком и чувствами и кинестическими ощущениями при выполнении движений. Это внутреннее кино помогает вам лазить лучше, благодаря лучшему освоению расклада (движений, положений тела и ощущений), улучшения памяти и усиления уверенности в себе. Поэтому использование визуализации важно для успеха так же, как скальники или мешочек с магнезией. Не начинайте лезть, пока не сделаете это!

Многие исследования показывают, что мозг не всегда может различить, что действительно произошло и что было живо представлено (Kubistant 1986). Дежавю можно отнести на этот счет – вы не всегда можете понять, только что появившаяся в вашей голове картинка – это настоящее воспоминание или всего лишь ваши мысли и мечты. Регулярная визуализация может запутать ваш мозг, так что он будет считать, что вы уже там были и сделали это. Думайте об этих внутренних фильмах, как о копиях будущего – с такой точки зрения вы должны понять, почему визуализация должна быть настолько детализированной и точной, насколько это возможно. Любое плохое кодирование (неправильные движения) или размытые детали (неопределенный расклад) могут привести к забыванию расклада или срыву во время реального пролаза.

Типы визуализации

Есть два главных режима визуализации: дистанцированный и ассоциированный. Дистанцированная визуализация соответствуют тому, что вы как бы внутренне смотрите отснятое с вами видео, где вы сами наблюдаете за своим пролазом. Этот режим лучше всего подходит для пересмотра плохих прохождений, которые вы надеетесь вскорости улучшить. Как сторонний наблюдатель, вы можете запустить фильм и оценить ошибки с объективной точки зрения, без отрицательных эмоций, которые могут возникнуть в такой ситуации.

Ассоциированная визуализация происходит с точки зрения вашего внутреннего взгляда и таким образом запускает соответствующие лазанию нейрореакции, ощущения и эмоции из вашего фильма только в меньшем масштабе. Это делает такую визуализацию идеальной для подготовки к будущим пролазам. Как мы уже обсуждали, повторное проигрывание высоко детализированного, позитивного ментального фильма позволяет обмануть подсознание и заставить его поверить, что вы уже это сделали. Убедитесь, что вы используете ассоциированную, а не дистанцированную визуализацию при подготовке к пролазам.

Дистанцированная визуализация

Если для вас техника визуализации вновинку, я предлагаю вам начать с простого, не связанного со скалолазанием, примера. Найдите тихое место, удобно усядьтесь или прилягте и расслабьтесь. С точки зрения постороннего наблюдателя, проиграйте внутреннее кино из следующей сцены, как будто она произошла у вас дома.

Представьте себя сидящем на диване перед телевизором. Обратите внимание на одежду на вас. Представьте как вы встаете с дивана, идете к холодильнику и открываете его. Понаблюдайте как вы протягиваете руку и берете бутылку минералки, потом закрываете холодильник. Наблюдайте как вы открываете бутылку, направляясь обратно к дивану. Обратите внимание на походку и конкретный момент, когда вы откроете бутылку. Теперь посмотрите, как вы садитесь обратно на диван и делаете глоток воды.

В примере дистанцированной визуализации вы наблюдаете за разыгрывающейся сценой, но вы не испытываете ощущения и чувства, например, какой был вкус газировки. Зарезервируйте этот способ для просмотра отрицательных событий прошлого, как в скалолазании, так и не имеющих к нему отношения, а также для просмотра маршрутов, продумывания возможных раскладов и оценки рисков. Собирайте необходимую информацию для пролаза и потом делайте ассоциированную визуализацию для предпрограммирования движений будущего успеха.

Ассоциированная визуализация

Теперь давайте переснимем наше домашнее кино с ассоциированной точки зрения. На этот раз вы увидите всю сцену своими глазами. Сцена должна разыграться в вашем воображении, как будто вы все это действительно сделали. Снова, удобно усядьтесь, расслабьтесь и проиграйте все с предельно детализированной правдоподобностью.

Сидя на диване вы засмеялись удачной шутке из вашего любимого телешоу. Вы решили взять себе газировки из холодильника, так что вы встали и отправились на кухню. Посмотрите по сторонам, узнавая привычные детали обстановки на вашем пути к холодильнику. Войдите на кухню и почувствуйте, как ваша рука открывает дверцу холодильника. Ощутите холодный воздух на вашем лице. Протягивая руку в холодильник за бутылкой, обратите внимание на ее размер, дизайн и место в холодильнике. Почувствуйте ощущения бутылки в руке. Теперь почувствуйте, как ваша рука закрывает дверцу холодильника и услышьте соответствующий звук. Закончите фильм, отпивая и глотая газировку – какой у нее вкус?

В этом примере представлены детали, которые вам нужно попробовать выстроить во время ассоциированной визуализации. Конечно, вам понадобится время, чтобы научиться представлять кино в духе Стивена Сбилберга, и это будет вашей целью. Попробуйте сделать короткий фильм для всех ваших проектов, и не стесняйтесь изменять или создавать их заново по мере сбора новой информации о раскладе. Улучшение качества мысленного программирования поможет улучшить реальные результаты. Гарантировано!

Использование визуализации

Надеюсь, вы теперь поняли, что визуализация – это исключительно мощный инструмент, которая может помочь улучшить результативность во всех аспектах вашей жизни. Уверен, что вы используете простую визуализацию каждый день, возможно, даже не зная об этом. Например, думая о лучшем способе пересечь город, думаю, что вы представляете ключевые повороты и особенности рельефа на всем пути перед своим мысленным взором. Визуализация также «эффективно» используется сильно тревожными людьми – часть их ритуала беспокойства включает живую визуализацию событий, которые могут или не могут произойти с ними (или близкими им людьми). Этот вид негативной визуализации наиболее болезненный и удручающий, когда выполняется в ассоциированном режиме. Это патогенная визуализация, так как вы причиняете себе боль из-за событий, которые могут никогда не случиться.

Некоторые скалолазы в той или иной степени вовлечены в негативное проигрывание будущих событий. Например, если вы представляете, как вы срываетесь на маршруте или на соревнованиях, вы не только программируете возможность этого результата, но и разрушаете уверенность в себе. Чтобы избежать этого, необходимо визуализировать только позитивные события и идеальный результат. Переключайте в дистанцированный режим, когда вам необходимо представить (в целях управления рисками), что может случиться плохого, скажем, во время попытки он-сайта. Просмотрите с точки зрения стороннего наблюдателя возможные последствия срывов и других рисков, связанных с прохождением. Ниже описано несколько подходов, которые помогут вам улучшить вашу безопасность и ход мыслей (кроме всего прочего), а также шансы того, что идеальный результат станет реальностью.

Предварительное программирование редпоинта

Так как вы уже лезли этот маршрут, вы можете начать с дистанцированной визуализации вашей прошлой попытки. Просмотрите, как вы лезли маршрут, и что необходимо исправить во время следующей попытки. Теперь используйте ассоциированную визуализацию, чтобы создать фильм об идеальном прохождении, которое вы планируете совершить. Представьте все важные моменты на маршруте, включая расклад на ключах и вщелкивания оттяжек, места отдыха и тому подобное. Создайте все ощущения, такие как равномерное дыхание и центрирование на маршруте. Сделайте фильм позитивным и идеальным со всех точек зрения и всегда заканчивайте ощущения после того, как вы сделали топ.

Предварительное программирование он-сайта

Визуализация необходима и для маршрутов, которые вы никогда не пробовали раньше. Так как у вас нет собственного опыта, будет очень сложно создать подробное кино в ассоциированном режиме. Таким образом, большую часть времени вы будете создавать дистанцированную визуализацию.

После изучения маршрута, мысленно пронаблюдайте, как вы пролазите маршрут. Наблюдайте, как вы вщелкиваете оттяжки и отдыхаете в соответствующих местах. Как я уже упоминал, вам нужно представить также все опасности маршрута – где срыв может быть опасным, что можно сделать для минимизации риска и так далее. Также вы можете рассмотреть достаточно деталей с земли, чтобы рассмотреть два варианта расклада на ключе. На случай, если, когда вы подлезете, вы поймете, что один из них не работает, вы сможете прибегнуть ко второму варианту и продолжать лезть без задержки.

Вы можете закончить визуализацию в ассоциированном режиме и попытаться представить свои ощущения после пролаза ключа и продолжить в дистанцированном режиме. Это не всегда возможно, но будет полезным.

Подготовка к соревнованиям

В соревнованиях по скалолазанию хорошие навыки визуализации могут означать победу, тогда как их отсутствие – попадание в середину списка. В зависимости от формата соревнований, вы можете применять тактику визуализации для редпоинта или он-сайта. Так как на многих соревнованиях допустим только беглый просмотр, возможно, у вас получиться создать только «сырое» кино, включая основные части маршрута, места очевидного отдыха и все, что вы успеете заметить еще. Даже если вы не смогли разгадать расклад (или не было просмотра маршрута), вы все равно можете представить стенд и как вы лезете грациозно и уверенно до самого топа. Более важно исключить все отрицательные образы, которые могут возникать у вас в голове в изоляторе или на маршруте.

«Лазание» уставшим или с травмами

Если вы лазите уже несколько лет, в конце концов, у вам придется сделать перерыв в связи с той или иной травмой. Независимо от того, это перерыв на несколько недель из-за травмы пальцев или на целый сезон в связи с более серьезными проблемами, вы все равно можете лазить в вашем воображении! Хотя это может звучать не слишком весело, но это эффективный способ сохранить знание расклада на проекте. Яркая, ассоциированная визуализация приводит к низкоуровневой активности нейронов, которая помогает усилить двигательные навыки (Feltz 1983) и сохранить ощущения определенных навыков.

Вы также можете с пользой применить этот эффект, когда забьетесь, работая над маршрутом. Вместо того, чтобы метаться на маршруте (рискуя травмироваться), ….. и потратьте время на наработку «мысленных навыков». Это поможет вам закрепить знание расклада на маршруте без физических сверх усилий и риска травмы.

Создание лазерного фокуса

Способность сужать и поддерживать фокус внимания — критический спортивный навык, особенно, в таких видах спорта, как скалолазание, где элемент опасности постоянно отвлекает внимание от того, что необходимо сделать. Часто упоминаемый, но еще чаще неправильно понимаемый в контексте скалолазного лексикона, фокус — это предельная концентрация ментальной энергии, направленной на решение наиболее важной задачи в любой конкретный момент времени. Так как каждое движение в процессе лазания — это разные варианты самой важной задачи, важно уметь моментально перенаправлять фокус внимания на пальцы или на постановку ног, в зависимости от того, что более критично в данный момент.

Подумайте о фокусе внимания, как о сужении вашей концентрации, примерно, как работает зум фотоаппарата. В любой момент вам нужно навести резкость на одну задачу, наиболее критичную для вашего результата. Подумайте о чем-либо еще, и вы можете провалить эту задачу и сорваться.

Самая сложная часть в фокусировке обучению быстро переключаться с мельчайших деталей на более общую перспективу. В скалолазании вы используете общий фокус, когда ищите следующую зацепку, и потом сужаете его, когда нашли зацепку и достаете ее. Точно также нужна точная фокусировка, когда вы высоко подставляете ногу на крошечную зацепку, блокируясь и делая длинное движения или ловя мертвую точку. Если вы сфокусируетесь на чем-либо еще — снаряжении, страховщике, боли или зрителях внизу — вы таким образом добавляете себе на спину 5 кг. Плохой фокус внимания делает сложные движения еще сложнее, может даже невозможными.

Практика фокуса внимания

Ниже описана практика развития фокуса внимания и допролазная стратегия концентрации внимания во время подготовки. Тренировку концентрации внимания лучше всего проводить, когда вы лезете с верхней страховкой простой для вас маршрут. Упражнение по усилению вашего фокуса внимания в скалолазании перед попыткой пролаза, но оно особо эффективно, когда вы готовитесь пролезть сложный маршрут.

Тренировка концентрации внимания

Лучше всего ее проводить на маршруте на пару категорий ниже вашей предельной категории. В зале или на скалах, с нижней или верхней страховкой, попробуйте пролезть весь маршрут, концентрируясь только на одном аспекте движения.

Например, попробуйте пролезть маршрут, полностью концентрируясь только на положении рук. Найдите лучший способ держать каждую зацепку, используйте минимум необходимой для этого силы и ощущайте изменения, которые происходят, когда вы делаете движение на зацепке. Обращайте на другие аспекты лазания настолько мало внимания, насколько это позволяет безопасность. Пустите на самотек ноги, равновесие, страховку и все прочее.

Вероятно, это упражнение вам покажется достаточно сложным. Ваши мысли будут естественным образом переключаться на другие аспекты или даже отвлекаться от лазания. В этом случае, просто перенаправьте фокус внимания на заранее выбранную задачу. В процессе вы будете осознавать переключение внимания и возвращать его на важные сейчас задачи. Лучшее понимание утраченного фокуса внимания равнозначно росту контроля внимания.

Регулярно повторяйте это упражнение, меняя задачи (напримре, направляйте внимание на постановку ног или распределение веса) каждый раз. Работайте над увеличением продолжительности времени, в течение которого вы можете удерживать фокус внимания на одной задаче — это помогает тренировать ментальную выносливость. Когда вы наберетесь опыта, замените тренировку концентрации внимания на одной задаче на тренировку динамической концентрации внимания, когда вы постоянно переключаетесь на критическую задачу текущего момента. Задача — быстро переключать внимание между разными задачами, которые необходимо выполнить при пролазе маршрута, как мерцание света или лазерное шоу.

По мере тренировки, процесс направления и перенаправления внимания станет, преимущественно, подсознательным. В редких случаях, когда ваше внимание будет отвлекаться от задач скалолазания, ваш хорошо тренированный ум будет быстро распознавать эту потерю концентрации и перенаправлять фокус внимания на лазание. Таким образом, постоянная включенность и автоматизм лазания поможет достичь столь желанного потокового состояния.

Усиление фокуса внимания в скалолазании

Упражнение поможет собрать ваше внимание в “одном луче” и очистить ваш разум, подготовив к новому пролазу. Выполняйте его после того, как сделали все предварительные ритуалы и привязались к веревке.

Станьте под маршрутом, проверьте свою позу (плечи отведены назад), закройте глаза и положите пальцы ведущей руки на скальную поверхность. Пальцы должны легко касаться скалы (не сжимать зацепки), а рука должна быть полностью расслабленной. Теперь сделайте три длинный глубоких вдоха через нос, считая до 5, и выдоха через сжатые губы, считая до 10. Позвольте волне расслабления пройти через ваше тело, а потом сузьте фокус внимания до кончиков пальцев, касающихся скалы. Легко сконцентрируйтесь на ощущениях в подушечках пальцев — вы должны почувствовать, как тепло переходит через ваши пальцы к скале (в тех редких случаях, когда скала горячая, вы должны почувствовать, как тепло входит в ваши пальцы через подушечки пальцев). Сохраняйте легкую расслабленную концентрацию только на ощущении обмена энергией между вашим пальцами и скалой от 30 секунд до 1-2 минут. Если внимание отвлекается, просто возвращайте его в кончики пальцев. Вскоре ваш разум станет полностью спокойным: все ваше внимание будет сосредоточено в кончиках пальцев. Когда вы достигните такого состояния, откройте глаза и начинайте лезть.

Использование ритуалов перед пролазом для концентрации внимания

Предлазательные ритуалы — это мощный способ сузить фокус внимания в часы и минуты, предшествующие пролазу. Как и чеклист пилота перед полетом, предлазательные ритуалы должны включать каждое отдельное действие, большое или маленькое, которое необходимо для уверенности в безопасном успешном путешествии. Например, мой обычный пердлазательный ритуал начинается с просмотра маршрута для разбивки его на части и, если повезет, определения ключевых движений и мест для отдыха. Затем несколько минут (или больше) я мысленно настраиваюсь и визуализирую, стараясь почувствовать движения и, таким образом, запрограммировать расклад. Когда я почувствую, что в достаточной степени знаком с маршрутом, я надеваю туфли и ввязываю веревку. Заканчиваю предлазательные ритуалы несколькими медленными глубокими вдохами-выдохами, выравнивая позу и улыбаясь в предвкушении огромного удовольствия, которое мне предстоит. Обычно весь ритуал занимает от 5 до 15 минут (в зависимости от сложности и длины маршрута), и он позволяет мне достичь идеального состояния, в котором я могу сделать лучшую попытку.

Разработайте свой собственный предлазательный ритуал в зависимости от того, что поможет вам почувствовать себя лучше подготовленным и более мотивированным перед маршрутом. Вспомните свои лучшие прохождения или попытки и какие ключевые детали они включали. О чем вы думали и что делали, готовясь полезть? Что ели или пили, как разминались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех этих факторов — маленьких и больших — которые привели вас к лучшим результатам — это ключ к возможности воспроизвести их в будущем.

Поэкспериментируйте с разными ритуалами и проанализируйте, какие из них кажутся более действенными. Эффективные предлазательные ритуалы не должны быть экстравагантными или длинными. Лучше всего короткий сконцентрированный ритуал, который быстро введет вас в состояние готовности. И когда вы создадите работающий ритуал, придерживайтесь его!

Стратегия ментальных крыльев для лучшего решения проблем и обучения

Я закончу эту главу шестью ментальными стратегиями, которые усилят ваши навыки в решении проблем и обучении сложным последовательностями движениям или целому маршруту. Способность быстро дешифровать озадачивающие ключи, сохраняя ментальную и физическую энергию —- это мастерский навык. Научитесь пользоваться этим умением эффективно и вы станете гранд-мастером флеша.

1. Сфокусируйтесь на решении проблемы, а не на результате.

То, что мне нравится в работе над тяжелым боулдерингом или маршрутом-проектом — это вызов обучения сложной проблеме и открывающаяся красота уникальной последовательности движений, которая постепенно обретает форму. Точно как складывание паззла в детстве. Вы лучше всего сможете решить скальный паззл, сохраняя фокус внимания на задаче и оставаясь веселым, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы его собрать.

Например, работая над боулдерингом или ключом маршрута, думайте о красоте этой скальной загадки и чувствуйте удовольствие от того, что занимаетесь этим сложным процессом. Такое отношение поможет вам избавиться от типа мышления “я не должен упасть” или фрустрации и повернуть фокус внимания от проблемы к поиску решения. Помните, что разум притягивает все, на чем вы фокусируетесь. Конечно, вам бы хотелось привлечь возможное решение, а не проблему, так что всегда ориентируйтесь на решение.

2. Расслабьтесь и сохраняйте позитивный настрой.

Как решение проблем, так и обучение новым двигательным навыкам происходит быстрей всего в состоянии отсутствия стресса и тревоги. Таким образом, контроль напряжения через глубокое дыхание, позитивную визуализацию и сохранение процесс-ориентированного мышления критически важен для ускорения этого процесса. Также важно избавиться от мыслей “должен пролезть флеш” или “должен пролезть с этой попытки” — обе эти позиции работают против вас. Поддерживая такое отношение, вы создаете стресс и тревожность, которые могут помешать вам достичь желаемого. Вместо этого, примите то, что падения — неизбежная часть обучения и воспринимайте каждый срыв, как еще один ключ к разгадке расклада. Сразу решите, что вы спокойно отнесетесь к срыву, если он случится, и извлечете из него все уроки. Поверьте, что успех приходит одновременно с творческим отношением, усилиями и терпением. Так вы сможете создать оптимальное состояние для обучения и наиболее быстрого успеха на маршруте.

3. Разбейте маршрут на части.

Разбиение длинного сложного маршрута на серию небольших проблем делает его менее ошеломляющим и более легким для наработки. Более того, эти короткие проблемы или участки маршрута могут стать краткосрочными целями. Так что, пока вы будете терпеть поражение на маршруте в течение нескольких дней, вы сможете преуспеть в достижении более краткосрочных целей. Ощущение успеха поможет вам сохранить энергичность, положительный настрой и приведет к общей победе на маршруте. Работая над отдельными участками, избегайте слишком сильной концентрации на любом из них. Вылизывание, скажем, второго из шести участков на маршруте принесет вам вред. Даже если вы в итоге сможете его пролезть, вы будете слишком истощены ментально и физически, чтобы нормально поработать над остальными. Лучше всего переходить к работе над следующим участком маршрута при возникновении фрустрации или любых самоуничижающих мыслей, таких как “я не смогу это сделать” или “я никогда не смогу это понять”. Если позволить им проникнуть в подсознание, такие суждения могут стать основой вашего будущего. Гораздо лучше будет разложить остальную часть маршрута перед тем, как вернуться к проблемному участку.

4. Включайте оба полушария головного мозга.

Должно быть, вам известно, что мозг состоит из двух полушарий — левого, которое отвечает за логику, практичность, освоение языков, математику и связанные материи, и правого, которое преобладает в творческих, артистичных, интуитивных, ситуационных и воображаемых вопросах. У большинства преобладает левое полушарие, и даже если вы не работаете с большим количеством данных, левое полушарие привычно командует вами. В результате, многие скалолазы оставляют свое правое полушарие на земле и таким образом ограничивают свои способности в решении проблем! Я могу вспомнить бесчисленное количество срывов, которые случились, потому что я думал линейно и соответствующая слепота не позволила мне обнаружить ключевые зацепки, понять расклад или найти места для отдыха. Сделайте мне поблажку, я ученый, а не артист!

Легче всего получить доступ к правому полушарию в расслабленном состоянии (поэтому у некоторых скалолазов есть определенное время, когда они его освобождают). Так, состояние игры предполагает, что вы будете сопротивляться поведению типа А, состоящим в гонке за маршрутами и быстрыми прохождениями, а вместо этого нахождение комфортного состояния у начала маршрута, медленная разминка и расслабленное изучение маршрута перед тем как ввязать веревку. Некоторым людям с сильным доминированием левого полушария будет сложно отказаться от привычного способа мышления. Видение общей картины и представление всех возможных подходов и раскладов на маршруте — это привычка, которую вам, возможно, понадобится усиленно культивировать. Вашей целью будет достижение сбалансированного подхода к решению проблемы, в котором вы сможете думать как логически и практически, так и творчески и интуитивно. Умение создать и усилить это состояние по требованию — одна из отличительных особенностей выдающихся скалолазов, таких как Линн Хилл и Крис Шарма, которые могут лезть на пределе в большом диапазоне стилей и условий.

5. Применяйте мультисенсорное обучение.

Все, что мы учим, поступает к нам через одно из пяти чувств, и чем больше чувств мы задействуем во время обучения, тем быстрее и легче оно будет происходить. Скалолазы склонны пользоваться только зрением перед тем, как начать лезть. В то же время ощущения запаха или вкуса может улучшить ваши результаты лазания. Чувство аудитории также может быть мощным инструментом обучения (Knudson 1997), особенно, когда вы столкнулись с техничным боулдерингом или работаете над запоминанием сложного расклада. Скалолазы, которые называют ключевые зацепки и движения и создают вербальный расклад, используют этот прием. Вспоминание наглядной последовательности крошечных зацепок через зрение может быть усиленно благодаря описанию расклада, такого как “высоко поднять ногу на нашлепку и прыгнуть на картошку”. Это может смешно звучать, но работает.

Мультисенсорное обучение — признак мудрого скалолаза, так что начинайте проговаривать про себя расклад в дополнении к визуализации и кинестетическим ощущениям движений. Разговаривая, вы сможете лучше лазить!

6. Попробуйте что-то смешное или странное.

Самый сильный блок в обучении — это осуждение. Внутренний диалог, такой как “другие пользовались этим раскладом, наверно, он лучший” или обесценивание замечательного или неправдоподобного расклада, который промелькнул в вашем мозге, даже не пробуя его, — эта форма самосаботажа. Важно, чтобы вы не ограничивали себя подобным образом — ваш мозг не знает, что вы можете или не можете сделать, пока вы сами ему этого не скажете. Не судите слишком рано о раскладе или ваших способностях!

Те, кто способны лучше всех решать проблемы, одновременно творческие и раскованные люди. Они никогда не сомневаются, пробуя новое решение, которое полностью отличается от известных раскладов. Вы можете усилить этот навык игнорируя очевидные расклады, которые не работают у вас, и пробуя несколько совершнено других, даже нелепых раскладов.

Насколько бы неправдоподобной не казалась бы какая-то техника: пятки, подхваты, постановки ног, заклинка колен — не выносите суждение по ней, пока не попробуете ее несколько раз. Попробуйте самые разные положения тела, не игнорируйте менее явные и замагнеженные зацепки, пробуйте все зацепки разными руками и постоянно ищите дополнительные ноги. Одна пропущенная зацепка под ногу может составлять разницу между “возможным” и “невозможным”.

Резюме

Общая мысль этой главы состоит в том, что технические и ментальные аспекты лазания взаимосвязаны. Впереди в 4 главе вы найдете более детальное изучение двигательного обучения и результативности (навыков), также как и основы скалолазной техники и несколько действенных стратегий развития супертехники. Полезли дальше.

Глава 4 Тренировка техники

Мы то, что мы постоянно делаем. Значит, совершенство не поступок, а привычка.

Аристотель

Перемещение по скале — квинтэссенция скалолазания, и ничто не может быть более важным в улучшении лазания, чем эта глава о развитии техники. Несмотря на это, силовые тренировки привлекают к себе все внимание и шумиху среди скалолазов. “Как стать сильней” — популярная тема статей в журналах о том, как лучше лазить. Я поместил в этой книге ментальные тренировки и тренировку навыков раньше силовых тренировок, потому что, по моим ощущениям, большинство скалолазов может получить больше пользы и быстрей улучшить результаты на скалах, фокусируясь на этих аспектах. Если вы быстро хотите подняться на несколько категорий, стремитесь понять и применять информацию из этой главы не меньше, чем из любой другой. Это позволит вам лазить лучше.

По иронии судьбы, большинство скалолазов проводит очень мало времени (если вообще уделяет этому внимание) за целенаправленной практикой широкого спектра техники, присущей скалолазанию. Со слабой доступностью тренеров или руководств, большая часть скалолазов удовлетворяют свою жажду лазить маршруты постоянным лазанием на результат. Конечно же, профессионализм в любом виде спорта требует фокусирования на тренировке новых навыков и работы над слабостями. Все же, некоторые скалолазы не желают тратить свое время на маршруты ниже их предельной категории; другие избегают маршрутов, которые могут подчеркнуть их слабости. Представляете ли вы футболиста, который никогда не работал над ударами мяча головой вне соревнований, или теннисиста, который не отрабатывал все возможные варианты ударов?

В этой главе вы познакомитесь с тремя стадиями обучения двигательным навыкам, необходимых для освоения новых скалолазных техник или движений, а также со способом, которым мозг создает двигательные программы для выполнения определенных специфических движений и создает “ПО”, которое может выдавать решение “на лету” при незнакомых движениях. Понимание этого позволит тренироваться более эффективно, чем основная масса скалолазов, быстро наработать превосходную технику и вырасти до подлинного мастера скал.

После я представлю основы фундаментальной эффективной техники в скалолазании. Новичкам будет разумно прочитать не сокращенную версию описания техники в скалолазании, представленную в моей книге “Learning to Climb Indoors”. Более опытным скалолазам также может быть полезным просмотреть ее, — и при необходимости пересмотреть навыки ее использования — ключи наработки техники представлены в этой главе.

Также в главе представлена серия тренировочных упражнений, которые можно использовать в любое время, лазая на скалах или на стенде. Независимо от вашего стажа в спорте, вы можете добиться значительного улучшения техники и общих способностей в результате регулярного выполнения некоторых из этих упражнений во время ваших привычных тренировок. Применяйте эти упражнения для ускорения обучения (или избавления от плохих двигательных привычек) основам техники, описанной в этой главе.

Обзор обучения двигательным навыкам и эффективной тренировки техники

Важность теории обучения двигательным навыкам в отношении тренировок в скалолазании стала очевидной для меня в начале 1990-х в результате общения с доктором Марком Робинсоном и интересу моей жены Лизы Энн. Как профессиональный игрок в LPGA гольф (и скалолазка) с образованием в области кинезиологии, Лиза Энн периодически рассказывала о методах, применяемые элитными гольфистами для обучения очень сложным навыкам (как по мне, невозможным!). Примерно в это же время Марк Робинсон (бывший монстр Ганкса, а теперь хирург-ортопед в Калифорнии) показал мне превосходный текст по этому предмету “Обучение двигательным навыкам и результативность” доктора Ричарда Шмидта. Робинсон после написал новаторский текст по применению двигательных навыков и результативности в скалолазании для моей первой книги “Flash training” (1994). После я более глубоко изучил этот предмет и мне даже повезло привлечь доктора Шмидта (основателя теории) к обсуждению обучению двигательным навыкам и результативности и их применения в скалолазании. В результате я смог значительно расширить этот раздел в данном издании и добавить высокоэффективные практические стратегии оттачивания ваших навыков и техники.

Стратегия двигательного обучения

Двигательное обучение — это процесс, в результате которого мы получаем двигательные навыки. Независимо от типа навыка — ходьба, вождение или скалолазание — обучение состоит из 3-х отдельных, накладывающихся друг на друга, стадий: когнитивной, двигательной и автоматической.

Три стадии двигательного обучения

Двигательное обучение — это процесс, в результате которого мы получаем двигательные навыки. Независимо от типа навыка — ходьба, вождение или скалолазание — обучение состоит из 3-х отдельных, накладывающихся друг на друга, стадий: когнитивной, двигательной и автоматической.

Когнитивная стадия

Эта стадия включает обдумывание действия, прослушивание объяснения или сравнение с другими похожими движениями, создание представления о его выполнении, визуального или кинестетического образа движения, а также формулирование целей или желаемых результатов предстоящей практики.

Первые попытки на этой стадии неуклюжие, неэффективные и вялые; много силы и энергии расходуется впустую. Вы знакомы с этим по первым попыткам на незнакомом типе лазания (щели, лежачки, вертикали и прочее) или на особенно тяжелом для вас маршруте. Во время практике на этой созидательной стадии, вы исследуете маршрут от земли до топа, пытаясь понять движения и найти места для отдыха, а затем пробуете пролезть с верхней или, возможно, от оттяжки до оттяжки с нижней. Обычно результаты таких первых попыток далеки от совершенства. Во время следующих попыток, качество результатов растет, так же как растет тренированность проприорецепторов в мышцах, связках и суставах, и внутренний взор обеспечивает ощущение обратной связи во время выполнения движений или при расположении на скале.

На этой стадии в большей степени требуются интеллектуальные ресурсы и характер. Более того, люди, которые радуются первым успехам, у которых, кажется, есть талант, не обязательно самые сильные, но самые перспективные, ловкие, уверенные в себе и расслабленные. Ежедневно примеры этого могут наблюдать инструктора по скалолазанию, когда женщины-новички обходят таких же, но более сильных новичков-мужчин, во время первых попыток на скалах

Двигательная стадия

Двигательная стадия в меньшей степени задействует сознание. По мере перехода к автоматизму увеличивается эффективность организации деятельности нервной системы и мозга как ответ на постоянную практику. Нервные связи развиваются во время многочисленных попыток и обратной связи из разных источников (внутренних и внешних), которые обеспечивают более надежное и эффективное выполнение. Расход энергии растет, но с пользой применяется естественная инерция тела и конечностей — это приводит к экономичности движений — отличительной особенности двигательной стадии обучения.

При работе над маршрутом эта стадия представлена попытками пролезть маршрут с верхней страховкой, когда уже известны движения и места вщелкивания, а цель состоит в повышении эффективности движений и тренировке выносливости для пролаза ключей. Факторы, необходимые для успеха на этой стадии, также отличаются. Необходимо тренировать внутреннее чувство движения, точность движений, скорость определения и исправления небольших ошибок и нечувствительность результата к тревожности, сомнениям и пр. Все это менее доступно сознанию или контролю и требует целенаправленной практики в погоне за совершенством.

На этой стадии цели ваших движений становятся более конкретными и определенными. Движения должны выполняться эффективно и экономично, не нужно распылять силы. Не следует принимать как “достаточно хороший” быстрый сырой успех, так как он не позволит прийти к лучшему конечному результату в наработке техники и эффективности. Наличие соответствующих целей критично необходимо для быстрого хорошего результата. Целью должны быть идеальные движения и уверенное лазание определенной категории (скажем 6а или 7а), а не только ее открытие.

Стадия автоматизма

Последняя стадия обучения — стадия автоматизма. Движения при этом становятся автоматическими и почти не требуют сознательных усилий, потому что движение стало стабильным и полностью отработанным. Часто вы можете одновременно заниматься чем-то еще на этой стадии: например, вы можете разговаривать за рулем автомобиля. Или, как гроссмейстер, думающий на шесть шагов вперед, вы можете разгадать и пролезть ключ без проблем он-сайт. Это то самое неуловимое состояние потока, так часто упоминаемое элитными скалолазами. В скалолазании оно достигается только через целенаправленную, дисциплинированную, длительную практику.

На скалах вы можете испытать эту стадию во время удачного редпоинта, но значительно чаще она возникает во время нацатой попытки на трассе, когда вы этого совершенно не ждали. Вы также можете испытать такое состояние потока во время попытки он-сайта немного ниже вашей максимальной категории или пройдя свой лучший проект на скалах или на соревнованиях.

Компоненты тренировки техники

Несмотря на то, что скалолазание такой же интуитивный навык, как ходьба или бег, оно может быть очень сложным и требовательным видом деятельности. Считайте скалы и стенды игровым полем с бесконечным разнообразием и постоянно изменяющимися требованиями к освоению техники. Объедините это с приливом адреналина в связи с потенциальным риском и озадачивающими вызовами прохождения гигантских стен в сложных условиях, и станет очевидным, что скалолазание — это нетривиальный вид спорта.

Цель данного раздела — раскрыть основную теорию освоения навыков, а также разнообразные применимые стратегии наработки техники. В то время, как большинство скалолазов запутываются в лабиринте обучения методом проб и ошибок, вы получите преимущество благодаря более эффективной практике, и сможете добиться необычно хороших результатов и роста уровня.

Типы навыков

Ученые определяются навыки в двигательном обучении как способность достичь конечного результата с максимальной уверенностью и минимальными затратами времени и энергии (Schmidt 2004). В скалолазании такие навыки включают когнитивные и двигательный компоненты. Например, восприятие и принятие решения предшествует физическому выполнению в большинстве он-сайт движений; хорошо отработанная попытка редпоинта задействует память, внимание и сенсорное восприятие для успешного выполнения двигательных навыков. Очевидно, что скалолазание будет проверкой как ваших ментальных, так и физических навыков.

Еще одна важная классификация — это серийные или дискретные навыки. Дискретные скалолазный навык — это отдельное движение с определенным началом и окончанием, таких как выход, доставание, подъем ноги, работа с откидкой, дедпоинт и прочее. Если связать отдельные навыки вместе, вы получите более сложное действие, называемое серийным навыком. Как гимнасты, выполняющие программу, скалолазы должны не только успешно выполнить специфичные движения, но и связать их вместе в отдельном пролазе. Это объясняет, почему во время подготовки к редпоинту нельзя тренировать только отдельные движения — важно тренировать связки движений, так как это отдельный навык.

Двигательные программы

Дискретные скалолазные навыки управляются двигательными программами, которые хранятся в долгосрочной памяти. Эти двигательные программы, которые определяют и формируют движения, становятся стабильней, сложней и долговечней по мере того, как вы проходите через три вышеописанные стадии двигательного обучения. Постоянная качественная практика делает программы точными и, преимущественно, подсознательными, освобождая внимание для других задач, таких как поиск следующих зацепок или запоминание расклада. Наоборот, навыки, которые вы редко тренируете, будут представлены менее детализированными и стабильными двигательными навыками, которые будут хуже выполняться и требовать больше внимания.

Скалолаз с большим арсеналом техники может посмотреть на скалу и увидеть, какие движения ему понадобятся. Он может увидеть откидку, на которой нужно скрутиться и потом сделать два динамичных движения, добравшись в конце до кармана. При пролазе боулдеринга двигательные программы для откидки, скрутки, динамичных движений требует описания разных деталей движений: какие мышцы нужно использовать и в каком порядке, сила и продолжительность каждого сокращения и т.д. И все же двигательная программа не определяет все, и в процессе лазания приходится выполнять множество небольших сознательных и/или подсознательных корректировок, которые адаптируют команды “двигательной записи” под конкретные условия.

У менее опытного скалолаза этот же боулдеринг может вызвать самые разные проблемы. Во-первых, ему может не хватать опыта или когнитивного навыка, чтобы “увидеть” необходимые движения. Кроме того, у него могут быть менее четко прописанные программы для откидки, скрутки, опускания колена или вытягивания, чем это необходимо для пролаза. Есть большие шансы, что ему понадобится много попыток, чтобы почувствовать движения, расположение, задействованные мышцы, силу их сокращения, кроме всего прочего. Повторные попытки могут, в конце концов, закончится пролазом боулдеринга.

Новые технические навыки

Отличительная особенность выдающихся скалолазов — способность к он-сайту высокого уровня сложности на разном типе и характере скал. Но как эти скалолазы выполняют новые движения с высокой вероятностью успеха? Кроме всего прочего, наша игра предполагает бесконечное разнообразие движений, так что даже очень много путешествующие скалолазы-профессионалы не будут обладать программой каждого возможного движения и его вариаций. Понимание, как создаются новые движения, даст вам возможность тренироваться более эффективно, так что вы сможете стать мастером он-сайта, благодаря движениям, которые вы никогда раньше не делали!

Давайте рассмотрим вышеупомянутый болудеринг который, включает прыжок примерно на 1 метр. Включая все разнообразие движений в скалолазании, маловероятно, что у скалолаза уже был в точности такой же опыт. Но, если скалолаз делал прыжки из разных положений, на разных нависаниях и на разные расстояния (например, на 65, 85, 95 и 125 см), он сможет выполнить это движение он-сайт. Так как все разнообразные прыжки вызывают одну и ту же программу (называемую схемой), и эта программа подстраивается для выполнения нового движения.

Схема — это набор правил, разработанных и применяемых бессознательно центральной нервной системой, которые позволяют подстраивать программу под разные условия (расположение зацепок, угол нависания, трение и пр.) изменяя параметры мышечного сокращения, расположения тела и скорости движения. Чтобы стать отличным он-сайт скалолазом, необходимо не только выучить все классы движений (заклинивание, скручивание, подхваты, вытяжки, флажки и пр.), нужно также практиковать эти навыки в разнообразных условиях. Такая “вариативная тренировка” (более подробно об это ниже) переопределяет схемы под каждую генерализированную двигательную программу, позволяя более точно оценивать необходимые параметры для выполнения движения в новых условиях (см. рис. 4.1).

Теперь практическое применение теории схемы должно стать очевидным: при изучении новой техники, скажем, заклинивания пальцев, необходимо тренировать их в с разным размером щелей, разным трением и с разной степенью нависания. Так вы модифицируете свою схему, расширив область эффективного применения заклинивания пальцев почти к любым подходящим щелям. То же касается другой техники — стремитесь к ее применению на самых разных типах скал, и вы станете мастером скал!

Наоборот, если вы лазите только в нескольких районах и отдаете предпочтению специфичному типу лазания, вы наработаете меньше двигательных программ и менее расширенные схемы для каждой. Эти двигательные программы, как бы хорошо они ни были освоены, будут работать только в похожих ситуациях — и они могут работать не так хорошо на предельных категориях этих скал. Еще хуже то, что когда вы поедете в новый район, ваши ограниченные навыки и схемы позволят вам лазит намного менее сложные маршруты, чем вы привыкли на своих домашних скалах.

Перенос навыков техники

В двигательном обучении трансформация навыков относится к тому, как тренировка техники в одной области, влияет на результаты в другой области. Исследования показали, что обычно перенос небольшой или отсутствует, даже между видами деятельности, которые кажутся похожими (Schmidt 1991). Сложность, координация и интеграция техничных движений настолько специфична, что другие навыки техничных движений почти не оказываются полезными. Таким образом, тренировки по скалолазанию будут улучшать технику и координацию в скалолазании, в то время как хождение по слек-лайну, игра носком, сноубординг или что-либо еще будет пустой тратой времени в работе над техникой скалолазания (хотя они могут развить ментальные способности, такие как расслабление или внимание, которые могут отчасти применяться в скалолазании).

Скорость обучения и ваш предельный уровень техники

В соответствии с принципами тренировок, результаты быстро растут в начале и продолжают улучшать все медленнее по мере приближению к персональному пределу (см. рис. 4.2). В изучении простого навыка, такого как вождение автомобиля, требуется всего несколько недель, чтобы освоить его на достаточном уровне. После этого, все тысячи часов, которые вы проведете за рулем автомобиля, принесут только небольшое улучшение.

Кривая обучения в сложных видах деятельности, таких как гольф или скалолазание, также быстро растет в результате первоначальных тренировок. Из-за высокой сложности и большого разнообразия необходимой техники, вы, все же, можете можете продолжать прогрессировать многие годы и даже десятилетия. Фактически, гольф оказывается более технически сложным видом спорта из этих двух, так как некоторые очень одаренные скалолазы достигают мирового уровня меньше, чем за 5 лет, в то время как лучшему гольфисту всех времен, Тайгеру Вудсу, понадобилось 15 лет, чтобы достичь этого уровня — и это было необычайно быстро!

Как мы обсуждали в первой главе, вы можете достичь максимального уровня в специфичном виде лазания, практикуясь в этой сфере. Все чаще можно наблюдать скалолазов, которые быстро достигли высокого уровня в одном типе лазания — скажем, в гимнастическом боулдеринге или по нависаниям с мелкими зацепками. Так как обе эти разновидности скалолазания требуют небольшой части всей скалолазной техники, они могут сфокусироваться на тренировках в этой сфере и наработать набор двигательных программ, необходимых для успеха. Недостаток в том, что ограниченный набор двигательных программ будет ограничивать при попытке пролезть маршрут вне домашних скал. Маршруты будут казаться слишком тяжелыми для своих категорий, даже “невозможными”,

Подведем итоги: становление хорошим, разносторонним скалолазом — это долгосрочная задача. Наиболее разумным подходом к тренировкам в скалолазании будет перенесение акцента на технику по мере того, как вы будете “незаконно” становиться сильней во время ваших первых лет в этом спорте. Формирование соответствующих схем для разных видов техники скалолазания займет у вас много лет практики на разных типах скал в разных районах. И хотя вы можете обрести отличные навыки за первые несколько лет, вы можете продолжать углублять и расширять вашу технику даже после 20 или 30 лет лазания (я знаю, потому что я до сих пор делаю это!).

Стратегии ускоренного обучения технике и расширению схем

Если вы хотите развиваться максимально быстро, вам нужно знать как оптимально тренироваться. Наработка новой техники требует прохождения трех стадий двигательного обучения, и только после этого вы сможете применять выученные навыки эффективно и интуитивно. В зависимости от сложности навыков, процесс обучения может стать медленным, неуклюжим и фрустрирующим. Для этого также необходимы дисциплина и уверенность в том, что вы сможете приобрести прекрасную технику благодаря своим усилиям. И вы должны не пробовать обойти эти моменты благодаря другим сильным сторонам.

К сожелению, большинство скалолазов поступают именно так, когда скручиваются, дотягиваются или накатывают в ситуациях, которые можно пролезть более эффективно, выучив новое движение, технику или расположение тела. Еще один пример — когда опытный скалолаз, хорошо лазящий в зале или на скалах, пытается пролезть щелевой маршрут. Основная тенденция — это избежать странных (и, возможно, болезненных) заклиниваний в щели. Такой скалолаз быстро срывается и объясняет это тем, что маршрут намного сложней его категории (так на самом деле и есть, так как он не пользовался соответствующей техникой во время попытки пролаза).

Мораль истории такова, что необходимо убедить себя в том, что независимо от того, насколько тяжелым кажется маршрут в первую попытку, вы сможете его пролезть в результате разумных тренировок. Поэтому помните, что вы сможете наработать разнообразную технику, лазая на максимально разных типах скал, с разным углом наклона и разнообразных других условий.

Еще один важный принцип — обучение новой технике проходит сложней в состоянии усталости, стресса, страха и срочности. В то время, как расслабленное, свежее и уверенное состояние приводит к быстрому освоению новой техники. Следовательно, работать над новой техникой лучше в начале тренировочного занятия и позволяя себе свободно висеть на веревке и отдыхать во время наработки движений ключа. Интересно, что усиливать уже наработанные навыки лучше в состоянии усталости! Если вся эта теория движений начинает перегружать вас, не беспокойтесь — следуйте пяти мощным стратегиям, которые учитывают всю необходимую информацию для обеспечения оптимального результата при обучении технике.

Подражаение более сильным скалолазам

Подражание — мощная техника обучения базовой технике и стратегии лазания. Лучше всего ее использовать на стенде, где вы можете наблюдать за движениями, положением, техникой и тактикой более опытных скалолазов, и потом немедленно пробовать это повторить. Создайте ментальный образ того, что хотите попробовать и используйте его в качестве отправной точки. Экчпериментируйте, модифицируйте и сделайте это движение своим. При тренировке нового движения необходимо проходить 4 стадии наработки навыка: точное повторение, повторение в разнообразных условиях, тренировка в состоянии усталости и случайная тренировка навыка (описывается ниже).

Вы также можете повторять то, что видите на скалах. Кроме самих движений, обращайте особое внимание на тактику и стратегию сильных скалолазов. Например, как они работают над ключом? В каком темпе они лезут? Как они страхуются на маршруте? Снова же, лучше поэкспериментировать с вашим наблюдениями на стенде перед тем, как применять их на скалах.

Хотя подражание — это мощный способ расширения арсенала вашей техники, обычно копирование силовых программ элитных скалолазов оказывается большой ошибкой. Помните, что элитные скалолазы потратили годы на то, чтобы их мышцы и связки могли справляться с таким напряжением. Тренировки по их примеру без этой длительной подготовки могут стать губительными.

Точное повторение

Точное повторение специфичного движения — самый популярный метод тренировки сложных движений в скалолазании, потому что он обеспечивает быстрое обучение технике в конкретной ситуации. В обучении, например, лазанию по подхватам, вы будете повторять одно и то же движение с подхватом снова и снова, пока ваше тело не займет оптимальное положение для его выполнения.

После наработки ощущения и первого успеха в новой технике, все же, нужны еще радикальные изменения. Дальнейшее точное повторение будет иметь небольшую ценность и может даже привести к неудаче и отсутствию уверенности при использовании этого навыка в новых условиях. Возвращаясь к нашему примеру, представьте, что вы будете тренировать только одно базовое движение на подхвате, которое выучили в зале. Несмотря на ваш экспертный уровень в этом отдельно взятом специфическом движении, вам придется побороться, и, скорей всего, вы упадете, если будете лезть по подхватам на другом угле нависания на скалах. Этот же феномен проявляется в разных видах спорта, например, в гольфе. Этот пример показывает, что кроме нескольких первых успешных попыток при тренировке новой техники, точное повторение блокирует ваше мышление! После первого успеха в новом навыке, вам нужно переходить к повторению его в разных условиях или в случайной тренировке.

Повторение в разных условиях

Как пояснялось выше, обучение новой технике конкретным способом — это только первый шаг. Наша конечная цель — уверенное и превосходное использование техники в любой новой ситуации, с которой вы можете столкнуться. Опробованный надежный способ добиться этого — повторение в разных условиях.

Допустим, вы только что научились опускать колено на вертикальной стене скалодрома с большими удобными зацепками. Для того, чтобы повторить его в разных условиях, вам теперь нужно немного изменить зацепки или угол наклона и повторить это движение. После нескольких повторений в новых условиях, их снова изменить — и продолжать это делать до тех пор, пока вы можете повторить движение. Такая практика расширит вашу схему и вы сможете опускать колено в широком диапазоне вариаций, с которыми вы можете столкнуться в будущем.

Тренировка в состоянии усталости

Ранее я упоминал, что вы можете улучшить управляемость навыка, тренируясь в состоянии усталости. На самом деле, кроме самых первых успешных попыток, тренировка должна проходить в разных условиях и с разным уровнем усталости, и никогда больше не быть точным повторением. Это может привести к частым падениям во время выполнения определенного движения — но помните, что вы работаете не на немедленный результат, так что тренируйтесь! Польза от такой тренировки, независимо от ваших ощущений сейчас, станет очевидной в будущем. Кроме того, эта концепция вполне понятна с точки зрения логики. Если вы хотите выполнить это движение в середине жесткого маршрута, когда вы уже забились, вам лучше пройти вариации этого движения с разной степенью усталости.

Вот лучший подход. В течение первых получаса тренировки (пока вы еще свежий) осваивайте новую технику, а потом пролазьте некоторый объем в разных вариациях. После часа или около того, то есть, когда вы будете уже достаточно уставшими, сделайте несколько подходов недавно выученных движений или связок. По мере роста усталости, переходите к боулдерингам или маршрутам с хорошо знакомыми вам движениями.

В контексте двухчасовой тренировки в зале, такой подход делает акцент на извлечении максимума от большого объема лазания вместо нескольких попыток пролезть трассу со значительным отдыхом между подходами. Длительный отдых и лазание на результат поможет вам выглядеть лучшим скалолазом, но большой объем лазания поможет вам стать лучшим скалолазом!

Рандомная тренировка техники

Конечная цель тренировки техники — это способность пролезть он-сайт последовательность новых движений на “иностранных” скалах. И тогда лучшим подходом становится рандомная тренировка любых видов техники. Этот высокоэффективный метод широко применяется в других видах спорта. Он также не должен упускаться из виду скалолазами, так как это оптимальная тренировка для неизвестности.

Есть два подхода к рандомной тренировке скалолазной техники. Первая — это попытка связать на стенде последовательность из очень разнообразных боулдеринговых движений. Придумайте необычную последовательность движений, для которой потребуется широкий спектр навыков и сделайте несколько попыток ее пролезть. Или объединитесь с самыми не похожими на вас друзьями и лазьте по указке (подробней об этом ниже). Показывайте по очереди друг другу необычные последовательности самых разных движений. Не слишком беспокойтесь о том, чтобы лезть без срывов — если вы связали серию необычных движений, вы выиграли в плане наработки превосходной техники.

Еще один действенный метод рандомной тренировки — это пролаз серии очень разнообразных маршрутов. Большой скалодром с разными углами нависаниями, несколькими щелями и парой потолков будет идеальным местом для этого. Объединитесь с напарником и пролезте 10-15 маршрутов разного характера за час или около того. Начинайте с вертикали, второй будет лежачка, третьим — пальцевая щель, четвертым — сильное нависание по ручкам, пятой — более широкая щель, шестым — маршрут по потолку и т.д. При этом вы будете быстро задействовать большой перечень двигательных и когнитивных навыков, что по эффекту равно принятию “технических” стероидов!

Основы техники

Суть скалолазания в танце на стене с использованием четырех точек контакта. Так как каждый пролаз представляет собой новую конфигурацию зацепок для рук и ног, вызов состоит в составлении идеальной последовательности движений и максимальном использовании ваших точек контакта в динамическом танце.

При любых движениях — будь то удар в баскетболе или привычный бег — существуют основы техники, состоящие в идеальном расположении тела и использовании физической энергии. Тогда как специфическую технику бывает сложно заметить не натренированным глазом, любой новичок сможет отметить, что спортсмен выучил основы. Движения становятся плавными, быстрыми и уверенными, и со стороны кажется, что все делается легко.

К сожалению, стать высокотехничным профессиональным скалолазом не просто. Это результат осознанного решения наработать превосходную технику благодаря дисциплинированной и длительной практике. Поставьте себе цель выполнять каждое движение на каждом маршруте оптимальным способом, а не удовлетворяться успехом с неаккуратными и неэффективными движениями. Совершенство в скалолазании приходит только с пониманием основ и желанием сделать их своей привычкой. Для помощи в этом путешествии здесь представлены 12 фундаментальных техник, которые вы должны практиковать для обретения мастерства. После прочтения каждого раздела, подумайте над своим текущим уровнем компетентности в каждом аспекте техники и сделайте частью своей тренировочной программы улучшение слабых мест в технике. Для более точной оценки своих способностей, используйте таблицу 4.1.

Таблица 4.1 Определение ваших технических способностей

Точное расположение ног и перенесение веса тела на них

Учитывая, что ноги сильнее рук, первое правило техники скалолазания – ноги должны выполнять основную работу в скалолазании. Исключение составляют нависающие маршруты, которые требуют большего использования рук (больше об этом будет дальше). Процесс эффективного использования ног начинается с внимательного изучения зацепок и расположения носочка на их лучшей части. Постановка ног требует внимания к деталям, не относящимся к использованию зацепок под руки. В то время, как зацепки под руки, которые находятся рядом с глазами, легче изучить, более значительная дистанция до зацепок под ноги приводит к более чем не идеальной постановке ног. Более того, ваши ноги не настолько же чувствительные, как руки, что делает более сложной оценку качества постановки ног. По этим причинам, наработка хорошей работы ногами – это качество, которое вы должны развить через постоянную фокусировку внимания на ногах и тренировку.

Еще один аспект хорошей работы ногами – правильное расположение центра тяжести непосредственно над зацепкой под ногу. Равновесие, стабильность и применение силы будет оптимальными, когда центр тяжести расположен непосредственно над ногами, создавая перпендикулярную линию к горизонту. На лежачках это требует расположения бедер несколько дальше от стены прямо над стопами. Если стена почти вертикальная, вам нужно стараться держать тело прямо над стопами, насколько это возможно. Когда скала нависает, становится невозможным располагать вес тела над ногами, так что нужно применять новое основное правило техники скалолазания (см. «Скрутки и балансирование ногой сзади» дальше в этой главе).

Легкое удержание зацепок. Руки играют второстепенную роль

В спорте, в котором часто правят страх и тревога, вполне понятно, что многие скалолазы сжимают зацепки изо всех сил. Эта тенденция проявляется в пережимании зацепок и излишней работы рук во время движений. Конечный результат – быстрая усталость, забитость предплечий и естественная необходимость повиснуть на веревке для отдыха. Вы можете избегнуть этого благодаря тренировке – и создания привычки – соответствующего использования кистей и рук во время лазания. Это включает удержание каждой зацепки с минимум необходимых для этого сил, использование рук, преимущественно, для баланса, а не как основного источника энергии для движений, и отталкивание ногами одновременно со сгибанием рук.

Начните с осознавания каждого касания руками скалы. Тогда как большинство скалолазов просто хватают зацепки, почти не задумываясь об этом, и продолжают лезть, вам нужно сделать каждый перехват осознанным актом. Во-первых, определите, как лучше всего взять зацепку. Это не всегда сверху и часто зависит от того, куда вы только что поставили ноги. Теперь, когда вы взяли зацепки, сфокусируйтесь на легком хвате с расслабленными предплечьями. Конечно, некоторые зацепки необходимо сжимать, но только некоторые. Вашей целью должно стать использование максимально легкого хвата для каждой зацепки, и после увеличение силы хвата ровно на столько, насколько этого требует следующее движение. Процесс удержания зацепки с минимальной силой хвата требует доли секунды, и все же это именно то, что отделяет лучших скалолазов от всех остальных.

Кроме удержания зацепки, вам нужно будет решить, сколько силы необходимо применить для движения. Как мы уже обсуждали, важно, чтобы вы поднимались при помощи мышц ног, и чтобы ноги несли основную нагрузку. Подумайте о руках, как о точках контакта, которые просто не дадут вам упасть назад. При подъеме по лестнице, например, всю работу выполняют ноги, в то время как руки помогают поддерживать равновесие. Несмотря на то, что скалолазание намного сложней, удерживайте эту модель в голове в качестве конечной цели – поддерживать руками равновесие при работе ногами. Все же, иногда встречаются ситуации, когда на руки на некоторое время приходится основная нагрузка. Тогда очень важно держать руки прямыми. Это позволит удерживать массу тела за счет скелета и связок верхней части тела, а не за счет работы мышц.

Сохраняйте энергию благодаря максимально легкому хвату и прямым рукам, особенно, на нависаниях.

Правило левого-правого для стабильного движения

Магия эффективного передвижения в скалолазании кроется в синергичном взаимодействии рук и ног и в передачи силы и инерции через все тело. В соответствии с этим, правило левого-правого гласит, что максимальная стабильность и легкость движения достигается при объединении левой руки и правой ноги (или наоборот) в гармоничном действии. Давайте снова вернемся к примеру с веревочной лестницей. Подниматься по лестнице на разноименных руке-ноге (скажем, подтягиваться на левой руке и одновременно отталкиваться правой ногой) настолько интуитивно понятное движение, что сложно представить себе другой вариант. Представьте, что вы лезете на одноименных руке и ноге (например, на правых), вас тут же начнет открывать. Правило левого-правого – основа стабильного, сбалансированного движения.

В то время, как вам не нужно упоминать о правиле левого-правого при подъеме по лестнице, формирование движений при лазании по скалам намного сложней. Положение и форма зацепок под руки и ноги нарушает ваше интуитивное ощущение движения. Так, при поиске нового положения для руки или ноги, будет полезным задуматься о том, какая зацепка обеспечит лучшую возможность для выполнения правила левого-правого. На легких маршрутах обычно легко найти положение, в котором вы будете подтягиваться на левой руке, одновременно отталкиваясь правой ногой (или наоборот). Более сложные категории обычно более загадочны, потому что зацепки становятся меньше, находятся дальше. Продвинутые скалолазы часто интуитивно находят лучший способ пролезть; в то время, как новички могут много раз пытаться пролезть сложным вариантом расклада, вместо того, чтобы найти оптимальный способ восхождения.

Движения с идеальной экономией

Важнейшее правило техники — лезть с идеальной экономией. Сделайте слова “идеальная экономия” мантрой, которую вы используете каждый раз, когда касаетесь скалы. Идеальная экономия означает поиск способа сделать каждое движение — и даже пролезть весь маршрут — с минимальными затратами энергии. Если у вас есть кошка, то вы можете лично наблюдать высокую экономичность движений. Большую часть времени коты двигаются медленно и плавно; хотя иногда ситуация требует мощного, динамичного прыжка, требующегося для сохранения идеальной экономичности движений. Кошачьи движения могут стать исходной моделью вашей техники: плавные, тихие движения, инициируемые ногами, но с несомненным сдвигом к подтягиваниям на руках, динамичным перехватам, когда это требуется для наибольшей эффективности в выполнении сложного движения. Здесь приведено 5 характеристик экономичных движений, которые могут вдохновить и направить вас.

Тихая постановка ног

Тихие движения ногами — это отличительная черта скалолазов с хорошей техникой. Наоборот, регулярно соскакивающие ноги или ноги, как коньки — обычной признак не блестящей работы ногами и отсутствия экономичности. Для большинства скалолазов, шумная постановка ног естественна — это привычка, которую они долго вырабатывали, так же, как и недостаток техники, который мешает им достичь своего истинного потенциала. Ваша цель, конечно же, научиться хорошей технике работы ногами, даже при самом сложном лазании. При этом необходимо концентрироваться на каждой постановке ноги, держать ноги на зацепках устойчиво и уверенно подниматься на ногах, направляясь к следующей зацепке.

Ритм и инерция

Так же как и танец, скалолазанию присущ естественный ритм, который использует инерцию. Лазанию как по лестнице соответствует ритм: шаг-достал, шаг-достал. Хотя лучший ритм часто звучит так: шаг-шаг, достал-достал, так как он позволяет ногам задавать и направлять движениями. Очевидно, что разных ритмов много, и каждая уникальная последовательность зацепок создает свой ритм с лучшим использованием инерции для успешного выполнения движений. Это особенно важно на сложных маршрутах с большими расстояниями между зацепками. Понаблюдайте за обезьянами, перескакивающими на руках с ветки на ветку, чтобы понять, что такое использование инерции. Каждое следующее движение они начинают в идеальный момент. Сделайте своей целью достижения такого “обезьяннего” способа плавного непрерывного передвижения во время скалолазания. Иронично, что большинство скалолазов делает в точности наоборот, лазая на ключе медленно и неуверенно.

Плавные движения и расслабленное тело

Плавные, текучие движения — еще одна отличительная особенность высокой экономичности, в то время, как жесткие, механичные движения — признак плохой техники и высокого уровня использования энергии. Один из ключей к плавным, эффективным движениям в скалолазании — навык сокращения только необходимых мышц для того, чтобы удержаться на скале и сделать движение. Обычно это мышцы предплечий, плечей, пресса, бедер и голеней). Самый легкий способ достичь этого — периодически обращать внимание на мышцы-антогонисты и проверять наличие ненужного напряжения (в руках, бедрах, шее, на лице), которое заставляет работать агонистов тяжелей и сжигать больше энергии, чем это необходимо. Сделайте несколько глубоких медленных дыханием животом и представьте, как напряжение покидает мышцы-антогонисты, словно воздух, выходящий из воздушного шарика. Такое мысленное представление действительно очень помогает процессу. Теперь направьте внимание на выполнение следующего движения и продолжайте переключать внимание между выполнением движений и расслаблением.

Темп

Темп — еще один аспект экономного лазания, который становится особенно важным, по мере того, как маршруты становятся более нависающими и сложными. Хотя простые маршруты с большими ручками позволяют подниматься в ленивом темпе, ключ или силmное нависание требуют быстрого пролаза. Лазая около своего предела, необходимо поддерживать намерение лезть настолько быстро, насколько это возможно, без каких либо пробелов в технике (скользящие ноги, забытый расклад и пр.). Уменьшайте темп при первых признаках ухудшения техники. Это помогает найти очевидные места отдыха вовремя, и потом вашей целью должно стать как можно быстрое перемещение между ними. В конечно итоге, ощущение правильного темпа для каждого маршрута нарабатывается с опытом. Практикуйте лазание в разном темпе на разных типах маршрутов, и вы быстро усилите тонкое ощущение соответствующего темпа.

Равномерное дыхание

Непрерывное поступление кислорода в мышцы важно для производства энергии и восстановления; и медленное, глубокое, равномерное дыхание лучше всего справляется с этой задачей. Все же, у многих скалолазов наблюдается тенденция переходить на поверхностное, быстрое дыхание при усталости и росте беспокойства. Еще хуже то, что некоторые скалолазы, сами того не ведая, иногда задерживают дыхание при сильном напряжении. Это две тенденции, о которых вы должны знать и, которым должны активно противодействовать, если вы хотите лазить лучше.

Перед каждым пролазом сделайте паузу, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких дыханий. Почувствуйте как раздувается ваш живот по мере того, как вы вдыхаете, а затем позвольте воздуху выйти через сжатые губы, медленно считая до 10 про себя. Во время лазания стремитесь поддерживать такое же медленное равномерное дыхание как на земле. Конечно, зачастую, это сложно, так как сложные последовательности движений и отдельные силовые рывки требуют неравномерного дыхания. Тем более, очень важно, чтобы вы использовали каждое место отдыха как возможность обновить ритм дыхания несколькими медленными глубокими вдохами и выдохами. Такой проактивный контроль дыхания похож на дозаправку топливного бака делайте его регулярно, и вы едва ли заглохнете пустым.

Оптимизация положения для отдыха

Нахождение оптимальных положений для отдыха не менее важно, чем поиск расклада на ключе. Если вы пропустите хороший отдых, вы упустите возможность восстановиться физически и ментально, прочитать маршрут и подготовиться к следующему участку маршрута. Следовательно, просмотр мест для отдыха должен быть таким же тщательным, как и поиск ключевых зацепок — включите это в обычный ритуал визуализации перед пролазом.

Когда вы доберетесь до места отдыха, найдите лучшее положение тела, позволяющее восстановить наиболее уставшие мышцы (обычно, предплечья, бицепсы и голени). Оптимальное положение для отдыха включает расслабленное положение стопы, прямые ноги, бедра, расположенные над стопами. К сожалению, вертикальные и нависающие маршруты не позволяют перенести вес на ноги во время отдыха. Не смотря на то, что вы будете стараться перенести максимум веса на ноги, все же на руки будет приходиться большая нагрузка. В данной ситуации жизненно важно держать руки прямыми, так чтобы основная нагрузка приходилась на кости и связки, а не на мышцы рук. Все же, мышцы предплечья будут напряжены, так как вам необходимо удерживать зацепки. Лучшей стратегий будет сбрасывать руки по очереди каждые 10-20 секунд. Используйте метод G-Tox, описанный в главе 10.

Мудрое использование разнонаправленных сил

Вы уже поняли важность правила левого-правого для устойчивости движений. Когда лазание становится сложней, вам нужно принимать во внимание все возможные расположения рук на зацепках — откидка, плечо, подхват — и понять как располагать ноги при их использовании. Ниже описано несколько наиболее общих комбинаций использования правила левого-правого на сложных маршрутах. Вам нужно тренировать каждую из них на стенде, чтобы наработать уникальных двигательный навык. Разнообразьте положение рук и ног максимально, чтобы потом использовать навык в разных ситуациях.

Откидка для руки и внешняя сторона скальника противоположной ноги

Эффективность движений с откидки определяется оптимальностью расположения ног. Лучше всего использовать внешнюю, а не внутреннюю кромку зацепок под ноги. Поначалу это может показаться странным, но вы сможете ощутить естественную стабильность такого расположения, как только научитесь разворачивать бедра в соответствии с углом зацепки. Ключ в том, чтобы повернуть корпус, расположив, разноименное по отношению к руке, удерживающей откидку, бедро ближе к скале — таким образом, ваше лицо и грудь повернутся к откидке. Это очень устойчивое положение позволит вам поднять незадействованную ногу, также как и незадействованную руку. Иногда вам придется комбинировать откидки под руки с внутренней стороной зацепки для противоположной ноги. Это также стабильное положение позволяет в меньшей степени использовать свободную руку. Старайтесь использовать внешнюю кромку скальников и поворачивать бедра для максимальной вытяжки.

Плечо и внутренняя сторона скальника противоположной ноги

“Плечо” — наиболее необычное и слабое положение для рук, при этом оно часто необходимо для пролаза ключа. Одновременно с зацепкой на плечо под руку необходимо использовать внутреннюю сторону скальника противоположной ноги. Объединения плеча с постановкой ноги на внешний край — очень странная, но выполнимая при необходимости комбинация. Тренируйте это положение в разных вариантах для наработки нужной силы и техники выполнения. Лучше всего для тренировки и совершенствования техники подходит боулдеринговый зал.

Подхваты и внутренняя или внешняя сторона скальника противоположной ноги

Новички часто не замечают подхваты, но они часто нужны для разгадки сложных участков нависающих маршрутов. Более того, подхват позволяет максимально вытянуть свободную руку, при этом ваше тело находится в естественном положении. Обычно вы берете подхват где-то на уровне груди, давя противоположной ногой. Нога может стоять на внешней, внутренней стороне скальника или на носочке, хотя использование внешней стороны скальника позволяет максимально удлинить ваше движение. Помните, что при использовании внешнего края скальника, лучше всего разворачивать бедра так, чтобы оказаться лицом к рабочей руке. В сложной ситуации вы можете также отталкиваться ногой, чтобы больше развернуться телом. Это очень мощное и важное движение, которое необходимо тренировать на боулдеринговой стенке.

Откидки под правую и левую руки

Использование зацепок под разные руки — часто ключ прохождения маршрута, если на нем нет карманов или подхватов. Чаще всего встречаются две разнонаправленные откидки, которые вы притягиваете к себе, чтобы создать напряжение в руках, плечах и верхней части тела. Хотя вы не сможете протянуть руку вверх, в этом положении можно поднять одну или обе ноги. В идеале нужно поднимать ногу, противоположную к лучшей из двух откидок, так чтобы создать устойчивое положение на разноименных руке-ноге. Это позволит вам нагрузить зацепку настолько, чтобы можно было отпустить руку и достать следующую зацепку. Также могут попасться разнонаправленные зацепки на плечо, которые лучше всего загружать в районе головы и давить на них в направлении к себе, чтобы вы могли удержать свой вес, поднимая ногу. Это более сложное движение, которое требует некоторого уровня силы.

Использование свободной ноги для сохранения равновесия

Мах ногой — это альтернативная техника для ситуаций, когда невозможно выполнить правило левого-правого. Предположим, вам нужно сделать сложное движение с правой руки и правой ноги. Если вы поднимете левую ногу, вас немедленно раскроет. Этому сложно сопротивляться, и с большой долей вероятности вы упадете. Все же, если вы просто махнете свободной ногой вправо, вы можете заметно улучшить равновесие и стабильность движения, разместив центр тяжести в большей степени между точками контакта (правой ногой и правой рукой). Тренируйте это движение сначала на вертикали, а потом на стенках с разной степенью нависания. Вскоре вы поймете, что положение свободной ноги играет огромную роль при лазании по нависанию.

Выход и смена рук и ног

Часто нужно выжать себя, чтобы достать далеко расположенную зацепку. В зависимости от размера опорной зацепки, вы можете давить на всю ладонь или только на кончики пальцев. Отталкивание одной рукой при подтягивании второй обеспечивает большую устойчивость, так что вы даже сможете поднять одну или обе ноги. Часто вам нужно будет подставить ногу на ту же зацепку, с которой вы выдавливаетесь; после этого часто бывает возможно перенести центр тяжести на поставленную ногу и подняться с нее.

Сложные маршруты часто требуют постановку ноги на мизера или дырки для пальцев. Быстрое и точное выполнение движения необходимо для использования инерции в такой сложной комбинации.

Скручивание и постановка ноги накрест на нависании

Эти два типа движения используются совместно при лазании на нависании. По мере того, как скалы отклоняются назад от вертикали, становится все сложней переносить вес тела на ноги. Следовательно, значительная часть веса приходится на руки, которые, кончено же, в целом, слабей ног. Использование скруток и шагов накрест вместе помогает расположить тело ближе к нависающей поверхности. При таком изменении вектора нагрузки на зацепки они кажутся более активными и надежными. Более важно то, что такое положение тела позволяет сильней загрузить ноги. Надлежащее выполнение этих движений требует тренировок и определенного уровня силы мышц корпуса и торса. В главе 6 представлены движения для укрепления этих групп мышц.

Скручивание обычно используется для облегчения подтягивания на руке во время лазания по нависанию. Например, левой рукой вы держите хорошую зацепку и вы хотите достать далеко расположенную следующую зацепку правой рукой. Вы можете пробовать сделать это движение лицом и грудью повернутыми к стене, но намного легче будет, если вы повернетесь правым бедром к стене перед тем, как потянуться вверх. Соответствующее расположение ног критично для выполнения этого движения. Так как вы поворачиваетесь правым бедром к стене, важно поставить правую ногу на внешнюю сторону стопы. Обычно также используется дополнительная левая нога для облегчения движения и поддержания соответствующего разворота тела. Ноги работают одновременно, в то время, как вы подтягиваетесь и закручиваетесь на левой руке. Поиск правильного положения — это ключ при выполнении скрутки. Когда вы сделаете так, вы удивитесь, насколько мало нужно усилий, чтобы достать следующую зацепку. Удивительная эффективность передвижения по нависанию — это магия скрутки.

Творчески работайте ногами, применяя носок, пятку и колени

Носки, пятки и заклинивание колена — отличительные особенности лазания по нависаниям. Учитывая силу ног, хорошая пятка часто лучше работает, чем зацепка под руки на потолках и карнизах. Точно также, значительно облегчает лазание соответствуювщее расположение носочка или заклинивание колен, когда вы лезете по нависающей щели. Давайте коротко обсудим каждую технику.

Пятка

Пятка — главный помощник, когда нужно перелезть карниз, сделать топ на боулдеринге или быстро сбросить руки на нависании. Когда ваши руки находятся примерно на уровне лица, попробуйте поставить пятку в стороне на уровне плечей.

Какую использовать пятку, зависит от двух факторов: доступность зацепки необходимого размера для пятки и положение следующей зацепки, которую вы хотите взять. Лучше всего брать зацепки с той же стороны, с которой стоит пятка. Так что, если кажется, что следующая зацепка лучше расположена под правую руку, необходимо поднимать правую пятку. Одним движением подтянитесь на пятке, будто это ваша третья рука, конечно же, одновременно помогая себе руками. Вам нужно переместить центр тяжести на пятку. В то же время, вторая нога должна опираться на внутренний край стопы на стену в любом месте, помогая выполнить движение. Когда вы подниметесь на нужный уровень, быстро перебросьте руку на следующую зацепку, и поменяйте пятку на привычный носочек.

Носочек

Носочек часто используется при лазании по нависаниям или потолкам. Техника заключается в простом расположении как можно большей части носка на выступающей части большой зацепки. Иногда вы будете ставить носочек согнутой ноги и выпрямлять ее по мере того как руками передвигаться по потолку. В идеале, одна нога должна стоять на носочке, в то время как носком второй ноги необходимо тянуть на себя рядом расположенную зацепку. Такая противонаправленная комбинация толкать-тянуть улучшает работу ног и уменьшает шансы того, что ваши ноги слетят с потолка (распространенная проблема). Стремитесь сохранять прямыми ноги и руки, насколько это возможно, чтобы максимально разгрузить мышцы и перенести вес тела на кости и связки. Делая это правильно, вы сможете пролезть на удивление большой потолок, ограничиваясь только выносливостью предплечий. Экспериментируйте с этой техникой в боулдеринговом зале и вы постепенно наработаете технику и соответствующую уверенность в лазании паралелльно земле.

Заклинивание колена

Заклинивание колена — дитя нависаний и потолков с большими выступающими зацепками. При лазании по жесткому нависанию без очевидных мест для отдыха, единственным вашим спасением может стать заклинивание колен. Ищите места, где вы можете поставить носочек и заклинить колено в более крупную зацепку. Такое заклинивание колен даст удивительный результат: вы сможете отпустить одну руку, чтобы стряхнуть и помагнезить ее. Иногда можно найти настолько стабильное положение для заклинивания колен, что вы можете устроить себе полный отдых, отпустив обе руки! Конечно же, если вы пропустите положение для заклинивания колен, вашим единственным выбором будет лезть в темпе спринта, надеясь достичь топа быстрей, чем у вас окончательно забьются руки.

Используйте динамичные движения, когда они позволяют лезть экономичней

Всю эту главу я твержу о важности максимально экономичного лазания, цель которого сделать движение, последовательность движений или пролезть весь маршрут с минимальными затратами энергии. В большинстве случаев, отличительная черта экономичного лазания — текучие, расслабленные движения, в которых в большей степени задействуется сила ног, чем рук. Такие контролируемые плавные движения часто ассоциируются со статичным лазанием. Противоположность статическому лазанию — динамическое или взрывное лазание. Есть определенные виды движений и типы рельефа, на котором динамичное лазание позволяет достичь большей экономии. В частности, вертикали с мизерными зацепками под руки или нависания с длинными перехватами часто требуют динамичных движений.

Секрет в том, чтобы правильно определять, когда лучше пробовать пролезть статично, а когда динамично, и этот навык распознания требует годы тренировок. Работая над маршрутом, лучше всего будет попробовать на ключе оба способа — статичный и динамичный, чтобы определить, для какого варианта требуется меньше энергии; иначе вы никогда не узнаете, был ли более эффективный способ, и упустите прекрасную возможность для обучения. Давайте изучим две основных формы динамичных движений: дедпоинт и прыжки.

Дедпоинт

Представьте, что вы обеими руками держитесь за плохую зацепку, и вы сорветесь, если отпустите одну руку больше, чем на мгновение. В таких условиях дедпоинт может спасти ваш день, потому что он позволяет быстро сменить зацепку под руки, не смотря на то, что вы не можете удержаться на стене статично только одной рукой. Как это возможно? Это магия дедпоинта.

Представьте баскетболиста, делающего удар с прыжком. Он прыгает прямо вверх и бросает мяч на пике своего прыжка в момент кажущейся невесомости до того, как гравитация вернет его на пол. Этот момент невесомости и неподвижности и есть дедпинт или мертвая точка. Скалолазы точно также могут испытать кажущуюся невесомость в момент дедпоинта для смены положения рук в отчаянной ситуации, описанной выше. Но вместо того, чтобы прыгать как баскетболист, скалолазам нужно использовать менее сильное и более контролируемое движение, чтобы усилить аккуратное движение рукой вверх с одной небольшой зацепки на другую.

Например, представьте не слишком длинное движение на вертикальной скале или слабом нависании, которое вы не можете выполнить статично. Инициируйте дедпоинт движение, слегка качнувшись вниз (или назад, если это нависание), немедленно переходя к решительному подъему вверх по направлению к зацепке. Это раскачивание тела вверх-вниз подобно прыжку баскетболиста, но менее выраженное. При этом будет момент, когда движение достигнет своего пика, и вы сможете быстро перебросить руку вверх и буквально налететь на следующую зацепку. Хорошо выполненный дедпоинт настолько просчитанный и контролируемый, что протекает естественно и с идеальной экономичностью движений. В экстремальных случаях вам нужно будет сделать несколько дедпонит-движений подряд, чтобы иметь возможность пролезть по серии мизеров, на которых вы бы ни за что не смогли удержаться статично.

Динамика

В отличие от аккуратного и контролируемого дедепоинт-движения, (или дино, как его часто называют) это настоящий прыжок на зацепку вне достижимости. При прыжке ваши руки и ноги работают в унисон, чтобы доставить ваше тело к следующей хорошей зацепке. Прыжки обычно заканчиваются одним из двух вариантов: в идеале вы хватаете следующую зацепку и стабилизируете положение тела; также возможно, что вам не удастся схватить желанную зацепку и все закончится срывом.

Прыжки, как и любой другой навык, требуют тренировки и высокого уровня уверенности для того, чтобы вы могли выполнить это движение в сложных условиях. Это также тяжелое движение, вызывающее стресс, которое часто приводит к травмам плеч. Следовательно, стоит относиться к прыжкам, как к движениям, к которым вы можете прибегнуть в крайней ситуации, когда уже все остальное кажется невозможным. В пылу борьбы на ключе часто может возникать чутье по поводу того, стоит ли пробовать прыгнуть, или лучше попробовать более статичное лазание. В идеале, лучше всего будет прыгать только если статичное лазание требует больше энергии. Фактически, прекрасно выполненный прыжок в правильной ситуации — это классический пример высокой экономичности движений, не смотря на очевидную брутальность такого движения.

Выполнение прыжка требует хорошей физической готовности, а кроме того, хорошее ощущение момента и веры в то, что вы можете достичь следующую зацепку. Идеальный прыжок требует высокой концентрации внимания и сильной веры в успешный результат. Зафиксируйте взгляд на целевой зацепке и в точности представьте, как ваши руки достигнут — и удержат! — ее. Потом посмотрите вниз и сконцентрируйтесь на максимальной взрывной силе ваших четырех точек контакта. Во многих случаях помогает усиление прыжка раскачиванием, перед тем, как катапультироваться вверх. Когда вы станете воздушным десантником ваши глаза естественно вернуться с прицельным фокусом к целевой зацепке. Теперь держите ее!

Заклинивание в щелях

Лазание по щелям включает технику и тактику, сильно отличающуюся от описанной, и, значит, вам нужно будет наработать полностью новые двигательные программы и схемы движений. Новичкам в скалолазании я советую книгу Джона Лонга “How to Rock Climb!” для более детальных инструкций, чем представлены здесь.

Техника заклинивания пальцев и рук

То, как вы будете использовать свои руки, зависит от размера щели. Для узких щелей подойдут только кончики ваших пальцев. Чаще всего такое заклинивание делается указательным пальцем вниз с повернутой наружу рукой. В таком случае при сгибании руки, локоть повернется вниз и пальцы начнут скручиваться и глубже размещаться в щели. При лазании по более широким пальцевым щелям (примерно 2-3 см) можно заметить, что пальцы хотят проскользнуть вниз, вместо того, чтобы надежно заклиниться. В таких ситуациях необходимо искать неровности или сужения щели и пытаться заклинить руки в или над такими узкими местами.

Щели шириной от 3 до 10 см относятся к щелям под руки. Руку можно заклинить большим пальцем вверх или вниз. В щелях на вертикали часто лучше лезть, заклинивая руки большим пальцем вниз. Наклонные щели может быть легче пролезть, заклинивая нижнюю руку большим пальцем вверх, а верхнюю — большим пальцем вниз. Также как и с пальцевыми щелями, ищите неровности и «бутылочные горлышки» в щели, которые позволят сделать железобетонное заклинивание рук. Секрет в том, что при размещении руки внутри щели, вы можете давить на стену или использовать трение ногами на внешней стороне щели. Более того, заклинивание руки большим пальцем вниз создает силу вращения, что увеличивает безопасность и надежность заклинивания.

Заклинивание кулака — оптимальная техника для щелей шириной около 10 см. Техника простая — вы засовываете руку в щель с открытой ладонью и сжимаете ее в кулак. При сильном сжатии руки ширина кулака увеличивается. Более широкие щели требуют сложной техники, при которой вы одновременно заклиниваете руки и ноги.

Техника ног

Есть две основные техники работы ног, используемые в щелевом лазании: ноги внутри щели и ноги на поверхности скалы. При лазании по узким щелям, у вас небольшой выбор, и необходимо искать полочки под ноги на поверхности скалы, на которых вы будете рабоать как и при обычном лазании. Исключение представляют выступающие части щели (когда один край выступает сильней) и более крупные пальцевые щели, в которые иногда вполне можно поставить ногу. Ищите возможность упереть ногу в вертикальную полосу, высоко поднять на небольшую полочку или даже шагнуть накрест, стараясь максимально задействовать ноги. Щели шире 3 см обеспечивают надежное место для постановки при помощи заклинивания ног. Простая техника представляет собой разворот носочка ноги, так что носочек ноги повернут внутрь, а колено сгибается наружу, который вы потом засовываете в щель как можно глубже. В зависимости от размера щели, вы можете быть ограничены заклиниванием только края носочка или половиной стопы (щели размером с кулак). Как только вы надежно заклинитесь в щели, ваше колено станет естественным образом разгибаться к центру, когда вы начнете подниматься на ноге. При лазании по длинным щелям под руку, вам нужно будет ставить одну ногу над другой, постоянно их клиня.

Техника откидки

Наконец, есть техника откидывания — уникальный метод лазания щелей, которые находятся вверху камина или открытого угла. Техника откидки очень силовая, так как вы принимаете что-то вроде положения гребца, когда вы тянете руками на себя и толкаете ногами от себя с одинаковой силой. Ноги при этом находятся на одной стороне угла, в то время как пальцы держат край щели, а руки максимально выпрямлены. Двигайтесь вверх просто шагая ногами по стене и перехватываясь пальцами по щели. С опытом вы научитесь располагать руки и ноги так, чтобы обеспечить оптимальный рычаг силы. Конечно же, как и во всех остальных видах силового лазания, быстрые движения — залог лучшего результата.

Стратегия лазания по щелям

Эффективная стратегия лазания по щелям почти идентична оптимальной стратегии лазания по другим типам поверхностей — лезьте быстро и эффективно, максимально используйте ноги и останавливайтесь надолго только в удобных для отдыха местах. Также как и неуклюжие попытки в первые дни освоения новой техники, рассчитывайте на то, что ваши первые порывы в лазании щелей будут ощущаться тяжелыми и разочаровывающими. Верьте в то, что вы быстро наработаете уникальные двигательные навыки, и что щелевое лазание вскоре станет не таких жестким и начнет приносить много удовольствия.

В первые дни щелевого лазания используйте безопасность верхней страховки, чтобы поэкспериментировать с разными техниками и тонкими различиями базовых навыков заклинивания, описанных выше. Не удовлетворяйтесь простым пролазом по щели до топа; вместо этого стремитесь найти лучший способ сделать каждое движение с целью пролазить каждую щель в хорошем стиле с минимальными затратами энергии. В качестве тренировки, пролазьте одноверевочный щелевой маршрут несколько раз подряд, чтобы закрепить навыки и выучить тонкости движений, которые сделают вас мастером лазания по щелям!

Разумные тренировочные походы для ускоренного обучения двигательным навыкам и стратегиям

После того, как вы выполнили оценку техники в таблице 4.1 и самооценку в главе 2, у вас должно быть ясное представление о ваших слабостях в плане техники. Но знания недостаточно, для улучшений вам нужно действовать! Выделите одно или два занятия в неделю для работы над слабостями, и вы быстро почувствуете прогресс.

Независимо от того, будете вы лазить на скалах или в зале, важно, чтобы вы проводили разграничение между временем тренировок и лазанием на результат. К сожалению, многие скалолазы сами себя ставят в невыгодные условия, постоянно фокусируясь на результате, когда поддаются естественной тенденции лазить настолько близко к своему пределу, насколько это возможно. Мы все видели скалолазов с ужасно работающими ногами, постоянно слетающими на нависании, так что их силы хватит для пролаза маршрута впечатляющей сложности. Когда они в конце концов с трудом залазят 7а, они мало развивают технику в результате своего опыта — фактически, они и дальше усиливают свои плохие привычки и плохую технику. Я называют это “глупыми тренировками”.

Наоборот, разумные скалолазы выделят специальную часть тренировки вначале, пока они еще свежи ментально и физически. Во время этого периода или дня (если дело происходит на скалах) цель состоит в поиске маршрута, который делает акцент на их слабости в технике. Так как вопрос о результате не стоит, у них не появляются сомнения, и они спокойно повисают на веревке и экспериментируют с движениями, положениями тела или последовательностями перехватов, которые ощущаются странными или тяжелыми.

Например, если постановка ног накрест или заклинивание колен относится к вашим слабостям, вам нужно будет выделить часть каждой тренировки для лазания по нависающим маршрутам, на которых можно применить эти движения. Независимо от того, что является вашей слабостью, соответствующие маршруты будут вас пугать, в соответствии с этим наблюдается тенденция лазить маршруты, лучше всего соответствующие сильным сторонам. Если например, вы не умеете опускать колено, готов поспорить, что вы избегаете нависающих маршрутов, потому что они особенно тяжелые и выглядят пугающими для вас. Тоже самое относится к любому стилю лазания — лежачки, вертикали, щели, потолки или что-либо еще. Вы должны постоянно проводить тренировки на типе рельефа и маршрутов, которые относятся к вашим главным слабостям в технике, которые вы определили при самооценке и в таблице 4.1. Совершенство не приходит другим путем.

Выполняйте следующие практики, которые ускорят ваше обучение новым двигательным навыкам и помогут проработать слабости. К тому же, они сделают процесс немного более веселым. Больше примеров техник ускоренного обучения можно найти в моей книге “How to Climb 5.12”

Боулдеринг

Боулдеринг часто рассматривают как превосходный метод развития специфической силы, но он еще более эффективен в обучении технике и наработке новых схем. Чтобы понять это, вспомните вашу последнюю боулдеринговую тренировку, во время которой вы работали над сложной проблемой несколько раз перед тем, как наконец-то ее пролезть. У вас в итоге получилось, потому что ваша сила росла после каждой попытки, или каждая последующая попытка позволяла вам лучше понять расположение, ощущения, а также работу рук и ног, необходимую, чтобы сделать движение более эффективным? Думаю, что ответ очевиден.

При удалении всех ограничений лазания с веревкой, боулдеринг позволяет вам полностью сузить внимание до расслабленных, повторяющихся попыток обучения специфичному движению или последовательности движений. Ученые называют такую тренировку точным повторением, потому что можно тренировать отдельное движение снова и снова, пока оно не будет успешно выполнено. Но как только навык обретает совершенную форму, в точном повторении больше нет нужды, так как оно принесет совсем немного пользы. Дальнейшее обучение требует точного повторения уже другого движения (например, новый боулдеринг с новыми движениями и расположением) или изменения некоторых элементов изученного боулдеринга Вторая стратегия известна, как вариативная тренировка, и это золотой стандарт обучения навыкам, которые должны выполняться в разных условиях: удар по мячу в гольфе с бесконечного разнообразия дистанций, бросок мяча в баскетболе с любой точки поля, выполнения дедпоинт-движения с одного из возможных миллиона положений.

Стенды и домашние скалодромы — идеальное место для вариативной тренировки. Допустим, вы хотите потренировать работу с подхватами и разворот бедром на нависании. Для начала придумайте или накрутите относительно простую проблему с последовательностью этих движений. Лазьте этот боулдеринг, пока не почувствуете 100% уверенности. Теперь сделайте небольшие изменения в расположении зацепок и повторите его, пока также не будете уверены в нем на 100%. После этого уменьшайте размер зацепок под руки и ноги и снова работайте над ним. Продолжайте повторять этот процесс, пока не закончится возможности изменения.

Выполнение такой вариативной тренировки может длиться от одного вечера до пары недель. Независимо от этого, конечным результатом будет масштабируемая схема для этих типов движений и связок движений, а также быстрое воспроизведение похожих движений в будущем, благодаря хорошо отработанной схеме. Так что, пока боулдеринг на камнях с большим разнообразием движений и углов наклона лучше всего подходит для сбора богатой библиотеки скалолазных навыков, использование вариативной практики на искусственном стенде позволяет уверенно выучить новые типы движений в с большим разнообразием условий исполнения. Ясно, то оба эти формата представляют большую ценность, так что вам будет чем заняться!

Тренировка во время траверса

Так же как и в боулдеринге, единственная задача тренировки траверса — это сфокусированные усилия, направленные на практику многочисленных технических аспектов скалолазной игры. Хотя некоторые считают импровизированное лазание траверса вдоль скалы или стенда скучным занятием, такая тренировка имеет определенные преимущества, по сравнению с работой над известными, категорированными боулдерингами. Вполне естественное желание преуспеть на боулдеринге любой ценой, даже если ваша техника оставляет желать лучшего. Как уже упоминалось раньше, наработать новые навыки тяжело при нацеленности на результат.

Наоборот, траверс с целью работы над техникой или отдельными движениями, исключает давление результата. Вы можете экспериментировать с новыми типами хвата, аккуратной и точной постановкой ног и разными положениями тела, не думая о том, сорветесь ли вы со стены. Получите максимум от такой тренировки, внимательно отслеживая каждую постановку ног, концентрируйтесь на перемещайте центр тяжести на ведущую ногу, максимально расслабляя хват, а также обучаясь быстрому и уверенному перемещению в сложных местах. Наконец, старайтесь оставаться все время расслабленными и спокойными и переключать внимание на ноги каждый раз, когда вы теряете контроль.

Чтобы увеличить пользу от тренировки на траверсе, вы можете делать его, фиксируя внимание на разных аспектах. Например, пролезть полный траверс, используя только два пальца (например, указательный и средний или средний и безымянный) на каждой руке. Такая задача заставит вас больше загружать ноги. Также это прекрасный способ увеличить силу пальцев. Еще один вариант — пролезть траверс, используя только открытый хват. Это будет особенно трудно и полезно, если вы привыкли к закрытому хвату. Подходите творчески к постановке таких задач. Например, использовать только откидки, подхваты или брать зацепки накрест. Новички и скалолазы среднего уровня получат значительный прирост результата, регулярно выполняя подобные упражнения.

Лазание по указке

Это прекрасный способ научиться быстро раскладывать и делать новые движения он-сайт — жизненно-необходимый навык для вас, когда вы лезете он-сайт на скалах или на соревнованиях. Лучше всего заниматься этим на стенде. Для этого занятия нужно минимум два участника, которые по очереди показывают друг другу импровизированные боулдеринги. Начните с определения зацепок под руки и ноги, и когда он займет стартовое положение, показывайте следующие зацепки. Продолжайте также, пока скалолаз не сорвется или не пролезет. Обычно ноги не ограничивают — и скалолаз может использовать любые зацепки под ноги.

Первое касание

Это великолепная тренировка для тех, кто участвует в соревнованиях или хочет лазить сложные он-сайты — хотя пользу от нее получит каждый. Идеальное место для этих тренировок — стенд с большим количеством маршрутов под верхнюю страховку. Как можно догадаться по названию — вы должны пролезть маршрут используя зацепку так, как вы взяли ее в первый раз — никакого изменения хвата после того, как вы ее взяли. Пройдя много маршрутов так (в полном соответствии с правилами, конечно же), вы научитесь изучать зацепки более тщательно, как с земли, так и подлазя к ним — и это увеличит вероятность того, что вы с первого касания будете использовать ее оптимально. Когда вы будете лезть с нижней, этот навык съэкономит ваше время и энергию, и оба этих ресурса помогут увеличить уровень он-сайта

Отслеживание и устранение

Эту тренировку можно применять на скалодроме, когда вы лазите боулдеринг или маршруты с верхней страховкой. Задача — ставить ноги на те же зацепки, которые вы использовали под руки. Это как лазание по лестнице, когда вы выдавливаете себя правой рукой и вытягиваетесь левой, чтобы на это же расстояние поднять правую ногу. Так как это тренировка с ограничением, такое лазание намного тяжелей привычного. Все же, если вы обычно лазите 6с-7а, такую тренировку нужно проводить на маршрутах 5с-6а.

Если вы много лазите на стенде, творчески применяйте другие ограничения в тренировках, которые могут улучшить вашу технику, стратегию и силу. Например, начните исключать зацепки под руки и ноги на маршрутах, которые вы пролезли в идеальном стиле. От точного повторения хорошо выученных движений мало пользы. Так что сделайте себе вызов, исключив 5 самых крупных зацепок на маршруте, или ограничив себя, используя все зацепки как откидки или как подхваты, или используя только 2 пальца, или еще как-то. Это может не только стать хорошим развлечением для вас и ваших друзей, но также улучшить вашу технику и другие способности.

Лазание вниз

Когда я занимаюсь в зале и лажу с верхней страховкой, я редко лезу до верха, а потом спускаюсь на веревке, как правило, я стараюсь спуститься лазанием вниз, насколько это возможно. У этого способа тренировки есть много преимуществ, кроме одного очевидного — больше забить руки. Если вы знаете, что вам придется лезть вниз, вы становитесь наблюдательным и внимательным скалолазом по пути вверх. Более того, так как плохая работа ногами — ограничивающий фактор для многих скалолазов, они получат много пользы от тренировки, в которой нужно сильно концентрироваться на ногах!

Вначале лазание вниз вам покажется трудным, сложным и вы будете сильно забиваться. Но это естественно в ситуациях, когда вы пробуете что-то новое и стоящее (то есть, вызов для вас). По мере практики вы будете замечать улучшения, и вы научитесь расслабляться и двигаться более плавно вниз. Вам будет казаться, что спускаться намного легче, чем впервые пролазить маршрут. Это потому что эксцентричная сила (опускание) больше концентрической (подтягивание), и благодаря тому, что ноги идут первыми при спуске вниз, вы научитесь максимально их загружать и сохранять энергию. Все вышеописанное делает лазание вниз убойной тренировкой. Серьезные скалолазы не упустят такое из виду!

Скоростная тренировка

По мере того, как скалы становятся более нависающими, а движения сложными — нет более мощного оружия в вашем арсенале, чем способность лазить быстро и аккуратно. Быстрое лазание — это преимущественно техничный навык, а не вопрос силы или мощности (Я не имею ввиду длинные прыжки на маршруте). Фактически, чем меньше у вас силы и выносливости, тем более важным становится этот навык.

Для начала, важно отметить, что нет никакой пользы от быстрого лазания, если вы путаетесь в раскладе или ваша техника деградирует. Таким образом, необходимо тренировать скорость лазания на маршрутах на 1-2 категории ниже вашей предельной, на которых вы чувствуете себе спокойно. Пролезьте несколько раз маршрут с отдыхом между попытками, каждый раз стараясь увеличить скорость. Пытайтесь лезть в каждую следующую попытку на 10% быстрей, но откажитесь от ускорения при первых признаках ухудшения техники.

Такие тренировки несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев помогут вам ускорить ваш естественный темп лазания во время он-сайта или редпоинта на скалах. Этот новый навык сам по себе сможет поднять вашу способность к редпоинту на категорию — намного более лучшее достижение, чем вы можете получить исключительно от силовых тренировок!

Глава 5 Теория и методология силовых тренировок

“Человек способен действовать, потому что он способен понять повседневные взаимоотношения, которое определяют изменения юниверсума”

Людвиг фон Мизес

Возможно, никакой другой спорт не может сравниться со скалолазанием по росту уровня результатов в последние годы. Сегодня средний скалолаз может пролезть то, о чём мечтали лишь немногие, когда я начинал лазить в середин 1970-х. Более того, многие воины выходных вполне могут лазить 7а или 8а — категории, которые едва ли существовали три десятилетия назад. Причина такого улучшения кроется в резине скальников, тактике спортивного скалолазания и больше, чем в чем-бы то ни было ещё, изобретении искусственных скалодромов и ростом внимания к специфическим силовым тренировкам.

Хотя, много споров среди скалолазов по поводу того, как тренироваться лучше, приводят к тому, что люди запутались в противоречивой тренировочной информации. Конечно же, статья или книга, описывающая, как тренируются скалолазы, лазящие 8с-9а, мало чем может помочь обычному скалолазу — если не привести к травмам. Другая альтернатива — обычные тренировки с гантелями — также принесет мало пользы большинству скалолазов; на самом деле, они могут даже снизить результаты!

В итоге, многие скалолазы решили “просто лазить” в качестве тренировки. И хотя это прекрасная стратегия для новичков, скалолазам среднего и выше среднего уровня определенно необходимо выполнять некоторые специфические силовые тренировки, если они хотят и дальше повышать свой уровень и надеются когда-нибудь достичь своего генетического потенциала.

Цель этой главы (как и всей книги) — уберечь — или вытянут вас — из болота и трясины путаницы в окружающей информации, которой так много, по тренировкам в скалолазании. В соответствии с этим, я обеспечу вам базовое понимание теории и научного подхода к силовым тренировкам. Мне всегда казалось, что теоретики очень практичны. Понимание теории тренировок позволит вам действовать и тренироваться практичней и эффективней. Более того, вы сможете критичней оценивать то, что вы прочитаете где-либо еще.

Обзор силовых и общих тренировок в скалолазании

К слову, просто лазить — не лучший способ силовых тренировок для скалолазов, потому что конечная цель двух этих видов деятельности сильно отличается. Во время лазания вам важно избежать мышечного отказа любой ценой — вы хотите пролезть боулдеринг или маршрут до того, как предплечья забьются. Наоборот, во время тренировок вы стремитесь к отказу мышц, так что усталость в мышцах становится вашей целью. Простой итог: лазая вы избегаете усталости; во время силовых тренировок вы стремитесь к усталости.

Еще один пример, подчеркивающий разницу между лазанием и тренировками — то, как вы держите зацепки. В скалолазании маршрут диктует много разных хватов, которые могут меняться даже на одной зацепке. В результате, маловероятно, что какой-то вариант хвата будет работать на максимум, и таким образом, разные варианты хвата (закрытый, открытый, щипок и пр.) будут усиливаться очень медленно. Теперь вам должно стать понятно, почему после скалолазного сезона увеличивается локальная выносливость предплечий (анаэробная выносливость), при этом максимальная сила хвата растет незначительно. Так как, вариация хватов — прекрасная стратегия для максимизации выносливости, но это противоречит развитию силы хвата. Эффективная тренировка пальцев, в зависимости от задач, направлена на специфичный вид хвата и выполняется до отказа.

На следующих страницах мы углубимся в науку силовых тренировок и узнаем некоторые секреты высокоэффективных тренировок в скалолазании.

Основы физических упражнений

Хотя нет потребности в профессиональном объяснении физиологии упражнений, я считаю полезным иметь базовое представление о некоторых процессах, относящимся к силовым тренировкам. Например, понимание того, как задействуются мышечные волокна разного типа во время нагрузок или как мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, позволяет сделать оптимальными тренировки силы торса и верхнего плечевого пояса. Кроме этого, понимание работы энергетических систем организма и того, почему мышцы отказываются работать может дать разгадку к тому, как нужно модифицировать лазания для достижения максимальной мощности и локальной выносливости.

Движения и роли мышц

Генерация движения включает три разных мышечных действия, так же как и три разных роли, которые мышцы могут играть в результате спортсмена.

• Концентрическое сокращение: в результате напряжение сокращается длина мышцы, например, бицепс во время верхней фазы подтягивания.
• Эксцентрическое сокращение: Мышечное действие, которое состоит в сопротивлении вынужденному удлинению. Как бицепс во время фазы опускания при подтягиваниях.
• Изометрическое сокращение: Мышечное действие, которое приводит к сокращению мышцы без движения. Как мышцы предплечья во время удержания зацепки.
• Агонисты: Мышцы или группы мышц, напрягающиеся при совершении движения. Например, бицепсы и широчайшие мышцы спины — одни из основных рабочих мышц при подтягиваниях.
• Антогонисты: Мышцы или группы мышц, противоположные тем, что выполняют движение. Например, мышцы с внешней стороны предплечья противоположны по работе мышцам-сгибателям пальцев при удержании зацепок.

Стабилизаторы: Мышцы или группы мышц, которые помогают стабилизировать положение скелета, благодаря чему напряжение агонистов может привести к плавным, эффективным движениям. В скалолазании используется много мелких и крупных стабилизаторов (включая мышцы-антогонисты) — от рук и торса — до корпуса и ног.

Типы мышечных волокон

Различают два основных типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно-сокращающиеся. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна также подразделяются на две основных под-категории: тип IIa и тип IIb. Также была выделена третья под-категория — тип IIс, но её процентное отношение очень невелико.

Медленно сокращающиеся волокна (МС): Этот тип I мышечных волокон составляет примерно 50% общего количества скелетной мускулатуры, хотя генетические различия могут составлять от 20 до 80% (Bloomfield, et. al., 1992). Они работают, преимущественно, во время низко интенсивной, аэробной деятельности, требующей выносливости.

Быстро сокращающиеся волокна (БС): Эти волокна включаются во время высоко интенсивных движений. Тип IIa использует аэробные и анаэробные источники энергии и, таким образом, больше сопротивляется усталости. Эти волокна подходят для длительной высокоинтенсивной работы, и они наиболее активны во время пролаза длинного, сложного маршрута. Волокна типа IIb обладают самым коротким временем сокращения и они питаются почти исключительно за счет анаэробной системы энергообеспечения. Эти мышечные волокна включаются при быстрых, максимально тяжелых движениях на боулдерингах или при пролазе силового ключа на маршруте.

Ваше относительное процентное содержание МС и БС мышечных волокон генетически предопределено и мало изменяется в результате тренировок. Сильные от природы скалолазы одарены более высоким процентным содержанием БС мышечных волокон (кроме всего прочего), в то время, как одаренные альпинисты, которые могут продолжать идти словно Кролик-Энерджайзер, имеют более высокий процент МС мышечных волокон. К счастью, можно научить действовать МС мышечные волокна, как БС благодаря применению определенного режима тренировок (Chu 1996), о котором я вам расскажу позже.

Включение мышц в работу

Мышечные волокна одного типа объединяются в двигательные единицы, инервируемые одним нервом. МС двигательные единицы включают от 10 до 180 волокон, в то время, как БС двигательные единицы могут включать до 800 волокон (Bloomfield, et. al., 1994). Когда начинается мышечное сокращение, мышцы включаются в работу по мере необходимости, начиная с более мелких МС двигательных единиц. По мере того, как растёт напряжение мышц, подключается больше количество МС двигательных единиц, и если напряжение продолжает расти, более крупные БС двигательные единицы начинают работать. Для достижения максимальной мышечной силы необходимо включение в работу всех МС и БС двигательных единиц (см. рис. 5.1).

Знание этого физиологического процесса поможет вам понять, почему важно тренироваться с высокой интенсивностью и максимальным дополнительным весом, если вы хотите включить и сделать сильней БС мышечные волокна. Сравните это с «просто лазить много маршрутов» в качестве тренировки: таким образом вы задействуете, преимущественно, МС мышечные волокна в большом количестве разнообразных движений и только случайно сможете включиться БС мышечные волокна типа IIa при выполнении сложных движений. БС волокна типа IIb с высоким порогом активации задействуются еще реже во время выполнения движений, для которых нужна взрывная или максимальная сила.

Адаптация мышц к силовым тренировкам

В ответ на силовые тренировки возникает два вида адаптации — адаптация нервной системы и адаптация мышечной системы.

Адаптация нервной системы

Есть три способа адаптации нервной системы к силовым тренировкам: двигательное обучение, синхронизация двигательных единиц и растормаживание

• Двигательное обучение. Первая адаптация НС, двигательное обучение, должно быть знакомым после прочтения главы 4. Во время первоначальной работы над новым упражнением (скажем, разнохватовые подтягивания на зацепках или кампус-тренировки) больше всего вас будет ограничивать недостаток координации и необходимых для выполнения этого упражнения ощущений. Первых несколько недель у вас должен быть быстрый прогресс в результате двигательного обучения и улучшения координации основных задействованных мышц, стабилизаторов и антогонистов. После этого дальнейший прирост силы будет определяться другими адаптационными процессами.
• Синхронизация двигательных единиц — второй тип адаптации НС, увеличивающий силу. Допустим, вы уже наработали необходимую координацию и двигательные навыки для выполнения определенного упражнения — или вы добавили новое упражнение, которое не требует обучения (например, висы на зацепках). Первоначальные тренировки включают двигательные единицы в случайном, асинхронном порядке. Последующие тренировки усиливают синхронизацию двигательных единиц, так что постепенно двигательные единицы начинают работать в унисон, что, в итоге, и есть сила и мощность.
• Растормаживавние — последний тип адаптации НС, наиболее важный для скалолазов выше среднего уровня, которые хотят достичь максимальной силы и мощности. Нервно-мышечная система имеет встроенные механизмы обратной связи, который направлен на обеспечение безопасности при применении большей силы. Связочный аппарат Гольджи, который находится в мышцах, чувствительный к степени напряжения, и в ситуациях применения большого уровня силы, он посылают тормозящие сигналы, которые препятствуют дальнейшему включению двигательных единиц. Для многих этот защитный механизм ограничивает применение силы ниже генетического потенциала. Это как ограничитель скорости в машине на 200 км/ч, когда она может ехать 300 км/ч. К счастью, регулярные высокоинтенсивные тренировки снижает чувствительность аппарата Гольджи и так открывает новый уровень максимальной силы.

Разница между максимально прикладываемой силой и абсолютными силовыми способностями называется дефицитом силы. Исследования показали, что значительный прирост силы возможен, благодаря тренировкам, угнетающим торможение. В одном из исследований (Tidow 1990) показано, что у нетренированных индивидов дефицит силы может составлять до 45%, так нервное торможение снижает абсолютную силу почти в два раза от потенциала. В исследовании также показано, что целевые тренировки элитных спортсменов уменьшает дефицит силы до всего 5%. Таким образом, значительный прирост силы возможен даже без наращивания больших тяжелых мышц!

В качестве финального аккорда, лучший тип тренировок для подавления торможения зависит от степени дефицита силы. Скалолазы среднего уровня, у которых, скорей всего, большая степень дефицита силы, больше всего получат пользы от тренировки с большими весами (отжимания с утяжелением, висы с утяжелением и гипергравитационный тренинг Хортса и пр). Скалолазная элита с небольшим дефицитом силы могут продолжать прогресс только благодаря комбинации высоко-интенсивных (гипергравитационных) и высокоскоростных (реактивных/плиометрических) тренировок.

Адаптация мышечной системы

Долгосрочный прирост мышечной силы строится на увеличении размера отдельных мышечных волокон (см. рис. 5.2). Этот процесс наращивания мышц известен как гипертрофия. Так как есть тесная взаимосвязь между размером и силой мышц, ваша способность становиться сильней в долгосрочном периоде в некоторой степени зависит от гипертрофии.

Конечно, крупные мышцы в неправильных местах (на ногах, груди или плечах) — лишняя нагрузка для скалолазов. Даже свехразвитие всех важных мышц-сгибателей может быть не таким уж хорошим, если оно было достигнуто в результате не специфичных упражнений (таких как упражнения с тяжелыми свободными весами или круговые тренировки). Например, бицепсы размером с баскетбольный мяч, которые появились в результате тяжелых силовых нагрузок, будут не только нерабочими на скалах, но также будут препятствовать эффективному лазанию.

Все же, любая гипертрофия мышц предплечий, рук и спины, возникшая в результате специфических тренировок, будет полезна. Фактически, опытные скалолазы, которые тренировались много лет и у которых небольшая гипертрофия, вероятно, вряд ли тренировались эффективно правильно ели. Так как, чаще всего гипертрофия возникает в ответ на высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой, вам захочется тренироваться в таком режиме, чтобы усилить эту адаптацию.

Интересно отметить, что хорошо тренированная нервно-мышечная система не обязательна для того, чтобы быть сильным скалолазом. Как упоминалось в первой главе, у небольшого количества индивидов места прикрепления связок находятся дальше от суставов и создают больший рычаг силы, чем у большинства людей с обычной генетикой. Эти немногие могут испытать на себе дар быть сильным. Другие генетические факторы, такие как сухощавое телосложение или высокий процент БС мышечных волокон, могут ещё больше усилить их физическую одаренность. Помня это, вы сможете понять, почему эти редко встречающиеся скалолазы невероятно сильны, независимо от того, как они тренируются, если они вообще тренируются. Следовательно, будет ошибкой копировать их тренировочные методики.

Энергетические системы

В скалолазании производство энергии в критичных мышцах-сгибателях обычно происходит из АТФ-КрФ системы и лактатной системы. Лактатная система может работать как при наличии кислорода (аэробно), так и без него (анаэробно).

АТФ-КрФ система

АТФ-КрФ система обеспечивает быструю энергию для скоростных интенсивных движений, какие встречаются на тяжелых боулдерингах или ключах маршрутов. В тренировках АТФ-КрФ система — основной источник топлива для быстрых интенсивных упражнений, длящихся меньше 15 секунд, например, хождение по кампусу или подтягивание на одной руке. АТФ-КрФ — высокоэнергетичные фосфаты, представленные в небольшом количестве во всех мышечных клетках. Интенсивные упражнения истощают их запасы за секунды.

Лактатная система

Постоянные, средне- или высокоинтенсивные упражнения, длящиеся от 10 секунд до 3 минут задействуют лактатную систему энергообеспечения. Это основная энергетическая система, обеспечивающая вас топливом во время лазания длинного боулдеринга или ключевого участка маршрута на выносливость. Углеводы, в данном случае представленные в виде глюкогена, являются источником питания лактатной системы, которая может работать с кислородом или без него.

Анаэробно: Высокоинтенсивные упражнения заставляют мышцы производить энергию при отсутствии кислорода (анаэробно) с накоплением молочной кислоты. В результате накопления молочной кислоты наступает усталость, боль в мышцах, и в конце концов, отказ мышц. Такое ограничение в анаэробном производстве энергии позволяет понять, почему непрерывное лазание сложных участков ограничивается по длительности, максимум, тремя минутами (при отсутствии какого бы то ни было отдыха). Следовательно, стратегия максимально быстрого лазания от одного места отдыха до другого будет лучшей на тяжелых маршрутах.

Анаэробный порог определяется как уровень рабочего потребления кислорода, при которой производство молочной кислоты в работающих мышцах превосходит способность организма выводить лактат. Как только вы превышаете анаэробный порог, молочная кислота начинает накапливаться, и вскоре последует мышечный отказ (см. рис. 5.3). В зависимости от условий, можно пересечь анаэробный порог при интенсивности упражнений от 50 до 80% от максимальной нагрузки. Отдышка (кислородный долг) и жжение в мышцах — два признака того, что вы пересекли анаэробный порог.

Понимание этого подчеркивает важность интервального подхода при высокоинтенсивном лазании. При лазании сложного маршрута, вы захотите не пересекать анаэробный порог как можно дольше. Как только вы это сделали, лезьте как можно быстрей к месту, где можно будет отдохнуть. Только там вы сможете успокоиться, опуститься ниже анаэробного порога и позволить организму снизить концентрацию лактата в крови. В зависимости от количества молочной кислоты в вашем организме, потребуется 12 минут или больше, чтобы вернуться к исходному уровню молочной кислоты (Watts 1996).

Аэробно: Мышечные действия, которые длятся дольше 3 минут, требуют использования кислорода для производства энергии. После исчерпания резервов АТФ-КрФ и при высоком уровне лактата в мышцах и крови (от анаэробного производства энергии), упражнение можно продолжать только при снижении его интенсивности (см. рис. 5.4). Анаэробное производство энергии ограничено возможностью печени выводить молочную кислоту из крови и преобразовывать ее обратно в глюкозу. Таким образом, аэробное производство энергии длится дольше и обеспечивает большую часть мышечных движений, задействуя углеводы, жиры(если упражнение длится достаточно долго) и белки в присутствии кислорода. Так как при аэробном производстве энергии молочная кислота не образуется, низкоинтенсивные движения могут длиться несколько часов без остановки (поход по горам или лазание по простому рельефу).

Тренировочные принципы

Понимание основных тренировочных принципов позволит вам направить большую часть времени на тренировки. Без слишком глубокого погружения в науку спорта, я попробую объяснить важные принципы специфичности, индивидуализации, постепенно роста нагрузки, вариативности, отдыха и детренированности.

Специфичность

Принцип специфичности тренировок, возможно, самый важный из всех. Он гласит, что чем более специфичными будут тренировки для определенного вида спорта (в скорости движений, положений тела, перечне движений, типе сокращений мышц), тем они будут более полезными для улучшения результата в этом виде спорта. Таким образом, упражнения, эффективные для наработки скалолазной силы (сила хвата, удержание блоков, динамическая сила прыжков) должны быть очень схожи непосредственно с лазанием. Чем более специфичными будут тренировки или упражнения, тем больше будет польза для скалолазания. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это применяется на практике в скалолазании.

Кроссфит или железо не тренирует мышцы так же, как это делает скалолазание. Следовательно, посещение тренажерного зала, скорей всего, будет пустой тратой времени для скалолазов, кроме тех, у кого очень плохая форма. Некоторые скалолазы-любители могут поспорить со мной, так как они заметили улучшения на скалах, когда практиковали тренировки с дополнительным весом. Так как развитие техники и стратегии обеспечивает большую часть прогресса во время первых нескольких лет занятий скалолазанием, эти ребята будут замечать улучшения, независимо от того, какими тренировками они занимаются. Вероятно, они смогут ощутить такой же прогресс, с дополнительными тренировками в виде катания на коньках или игры в покер.

Резиновые эспандеры для кисти (или другие подобные устройства) — ещё один пример непродуктивного улучшения силы пальцев. Сила хвата служит одним из лучших примеров специфичности, так как она сильно зависит от типа хвата (закрытый, открытый, полуоткрытый), положения запястий и локтей, интенсивности напряжения и даже типа напряжения (изометрическое, концентрическое). Более того, сила хвата почти исчезает, когда вы висите с почти максимальной нагрузкой, и именно так её и нужно тренировать. Следование, эспандер будет почти бесполезным в скалолазании, хотя он и может представлять некоторую ценность в качестве разминки или средства реабилитации после травмы.

Что на счет обычных подтягиваний — самого популярного упражнения среди скалолазов? Очевидно, это движение похоже на лазание, но положение, степень напряжения тела и, особенно, положение кистей и рук не варьируются, как на скалах. Более того, способность остановить или зафиксировать руки в каком-либо новом положении более необходима в скалолазании, чем само подтягивание. Таким образом, чтобы обеспечить наибольший перенос подтягиваний на лазание, необходимо разнообразить подтягивания во время каждого подхода. Например, вы можете изменять расстояние между руками, располагать руки на разных уровнях (используя петлю), добавлять блоки или остановки во время подтягивания в разных положениях рук. Такой подход будет намного более адекватным, чем просто подтягиваться в одном и том же положении.

И наконец, давайте рассмотрим концепцию кроссфита, который тоже пытаются применять в качестве тренировки в скалолазании. Очевидно, что идея улучшить результаты в скалолазании благодаря занятиям другими видами спорта слепо противоречит принципу специфичности. Фактически, кроссфит тренировки кажутся полезными только для видов спорта, требующих аэробной выносливости, таких как триатлон.

Индивидуализация

Ни один скалолаз на планете не похож на вас, так что наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет отличаться от тренировок любого другого скалолаза. Должно быть, это звучит банально, но многие скалолазы копируют тренировочные программы своих приятелей или, что еще хуже, имитируют тренировки элитных скалолазов. Я считаю это довольно глупым подходом к тренировкам. Наиболее разумная тренировочная программа (для вас) будет принимать во внимание ваши сильные и слабые стороны, предыдущие травмы, так же как и цели и количество времени, которое у вас есть, для работы над ними. Более того, так как вы можете быстрей или медленней восстанавливаться после тренировок, чем другие, ваше оптимальное количество отдыха может диктовать разную частоту тренировок. Следовательно, будет разумным разработать и выполнять ту программу, которая окажется лучшей для вас, и игнорировать остальные.

Постепенный рост нагрузок

Постепенность, в качестве тренировочного принципа, гласит, что для увеличения физических возможностей необходимо подвергать тело уровню нагрузки больше привычного. Вы может достигнуть такой перегрузки увеличивая интенсивность, объем или скорость тренировок, или уменьшая периоды отдыха между успешными подходами. В зависимости от упражнений и того, какие параметры упражнения вы хотите варьировать, перегрузка приведет к адаптации за счет развития большей силы, мощности, анаэробной или аэробной выносливости. Например, увеличивая интенсивность упражнений и скорость, вы получите увеличение максимальной силы и мощности, в то время как уменьшение интервалов отдыха и увеличение объема приведет к росту анаэробной выносливости мышц.

И хотя менять иногда метод нагрузки — хорошая идея, лучший способ дополнительной нагрузки для вас зависит от ваших текущих результатов в скалолазании. Если вы больше всего любите боулдеринг, вы будете отдавать предпочтение тренировкам силы и мощности (и создавать дополнительную нагрузку за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения упражнений). Если вы тренируетесь для лазания с веревкой, то лучше всего будет увеличивать объем тренировок и сокращать интервалы отдыха для повышения выносливости. И наконец, любители мультипитчей и больших стен, которым еще больше нужна выносливость, должны увеличивать нагрузку за счет увеличения общего количества упражнений.

Вариативность

Одна из главных тренировочных ошибок почти всех спортсменов — отсутствие постоянного изменения тренировочных программ. Согласно этому принципу, тело привыкает к постоянно повторяющимся тренировочным нагрузкам. Таким образом, если вы идете на скалодром, и каждый раз выполняете одни и те же упражнения, ваша сила и способность лазить скоро испытает плато, несмотря на то, что вам это кажется хорошей тренировкой. Стремитесь разнообразить тренировки за счет типа нагрузки (больше всего), так же как меняя типы и порядок лазания и выполняемых упражнений.

Периодизация — это еще одна форма вариации, которая включает изменение общей интенсивности и объема нагрузки на разных занятиях. Например, во время тренировок в зале, вы можете менять тренировочный объем от “большого объема” (лазание большого количества маршрутов средней сложности), “большой интенсивности” (тяжелые силовые боулдеринги) и “большого объема и интенсивности” (лазание как можно большего количества тяжелых маршрутов). Вы также можете менять свои тренировки каждые несколько недель, как в тренировочном цикле 4-3-2-1, описанном в седьмой главе. Итог: сделайте принцип вариативности отправной точкой вашей тренировочной программы для скалолазания и вы получите неожиданно хороший результат!

Отдых

Мышечная адаптация, которую мы обсуждали раньше, происходит между, а не во время тренировок. Эффективный отдых и здоровый образ жизни (включая соответствующее питание и достаточное количества сна) — фундамент для максимального роста силы в результате тренировочных стимулов. По приблизительной оценке, полное восстановление (суперкомпенсация) требует от 24 до 72 часов, в зависимости от объема и интенсивности тренировки (см. рис. 5.5). Например, может потребоваться всего один день для восстановления после большого объема низко-интенсивных упражнений, как лазание очень простых маршрутов или просто прогулка по горам, в то время, как понадобится 2-3 дня для полного восстановления после большого объема высоко-интенсивных упражнений, таких как пролаз нескольких маршрутов почти предельной для вас категории или выполнения тренировки на кампусе и гипергравитационной тренировки в одном занятии.

Нельзя переоценить важность этого принципа, так как слишком частые тренировки (или слишком маленькое количество отдыха) естественным образом приведет к снижению результатов и/или травмам (см. рис. 5.6). Это известно как синдром перетренерованности, и он удивительно часто встречается среди сильных скалолазов. Понаблюдайте, как много скалолазов постоянно жалуются на непрестанные травмы или, что они “не становятся сильней”, несмотря на их приверженность тяжелым тренировкам. Теперь вы знаете почему: перетренированность.

Еще один фактор, который приводит к перетренированности или непривычно долгому периоду восстановления — применение слишком большого количества тренировочных стимулов к нервно-мышечной системе. Как показано в цикле суперкомпенсации (рис. 5.5), тренировочные стимулы приводят к нервно-мышечной усталости и временному снижению функциональных способностей. При соответствующем отдыхе, система восстановится до уровня выше прежнего. Интересно, что продолжение работы до определённой точки приводит к улучшению последующей адаптации, а дальнейшие усилия приводят к мышечному отказу, после которого потребуется длительное восстановление. Эту важную концепцию необходимо помнить при высоко-интенсивных тренировках. 12 подходов на кампусе, вероятно, обеспечит не больше стимулов для адаптации, чем 6, но выполнении 12 подходов загонит вас в глубокую яму, из которой вы будете долго выбираться. Те же самые аргументы можно привести против выполнения 20 подходов подтягиваний или 60 минут гипергравитационной тренировки на фингерборде. Итог: при высокоинтенсивной тренировке меньше, часто значит больше.

Детренированность

При прекращении силовых тренировок (или постоянного лазания), недавние наработки в силе начинают потихоньку теряться всего за 10-14 дней. Более значительные потери в силе возникнут в последующие недели, если тренировки или лазание не возобновятся. Хотя небольшой перерыв хорошо делать каждый год (психологически и в случае хронических травм), постоянные перерывы в тренировках делают очень сложным долгосрочный набор силы.

Если вам часто приходится путешествовать с связи с работой или по другим причинам прерывать тренировки на 1-2 недели, вы можете приостановить развитие синдрома детренированности, благодаря знанию об удлинении периода суперкомпенсации после высокоинтенсивных тренировок. Так как мы уже узнали, что для восстановления после длительной высокоинтенсивной тренировки может понадобиться несколько дней, выполнение такой тренировки перед перерывом отодвинет начало наступления детренированности на несколько дней. Таким образом, вы можете вернуться к тренировкам в пике формы даже после 10 дней отсутствия. Длинный период суперкомпенсации после предельно тяжелых тренировок также объясняет, почему многие энтузиасты скалолазания, которые, сами того не зная, испытывают перетренированность, выходят на новый уровень после недельного перерыва в лазании и тренировках.

Тренировочные методы

Ниже детализированные основные концепции и методы силовых тренировок в скалолазании. Так как мышцы-сгибатели часто оказываются главным физическим лимитирующим фактором в скалолазании, примеры того, как применить эту информацию в скалолазании поможет сфокусироваться на тренировке этих частей тела.

Силовая тренировка вместо тренировки локальной выносливости

Силовая тренировка приводит к нервной и мышечной адаптации, которая, естественно, позволит мышцам работать с большей нагрузкой. В то время, как тренировка локальной выносливости (ака анаэробной выносливости) приводит к другому типу адаптации — в результате которой увеличивается плотность капиллярной сети и количество митохондрий (небольших фабрик АТФ внутри клеток) — которые помогут работать мышцам на протяжении более длительного периода (см. таблицу). Конечно же, скалолазам будет полезно улучшение в обоих областях, хотя, выбор формы тренировки, на которой вы будете делать акцент, должен определяться в зависимости от ваших предпочтений в скалолазании (в соответствии с принципом SAID, который обсуждался в первой главе).

Икона скалолазания, Тони Яниро, давно еще сказал, “что если у вас не получается сделать одно сложное движение, вам некуда применить выносливость”. С этой точки зрения, силовые тренировки можно считать более важными для всех скалолазов, кроме любителей альпинистских бигволлов. Это представление также подтверждается тем фактом, что усиление мышц улучшает их выносливость, потому что более сильные мышцы могут задействовать меньший процент максимальной силы для выполнения последовательности непредельных движений. Кроме того, более сильные мышцы обладают более высоким анаэробным порогом, чем более слабые мышцы с хорошо развитой выносливостью. Наоборот, тренировка выносливости не увеличит максимальную силу ни на йоту.

Сила мышц против мощности мышц

Сила мышцы — это сила, которую может применить мышечная группа в одном предельном усилии. Ваша способность сделать одно сложное движение или удержать маленькую зацепку — работа вашей максимальной силы. Мощность мышц — более сложное понятие, потому что она включает силу и расстояние, на котором действует эта сила. Таким образом, мощность — это результат силы и скорости. Это можно выразить уравнением: мощность = сила х скорость (в котором скорость = расстояние / время).

Так что, хотя сила и мощность имеют очевидную взаимосвязь, они отличаются способом применения силы. Пример из реальной жизни, который поможет прояснить это различие — это ваша способность удержать крошечную зацепку по сравнению с вашей способностью схватить (и удержаться) на небольшой зацепке после большого динамичного движения. На рисунке 5.8 показаны гипотетические кривые соотношения силы и времени для троих скалолазов. У скалолаза А самая сильная кисть и он может висеть на самых мелких зацепках, но он не обладает большой мощностью. Скалолаз В обладает меньшей абсолютной силой, но большей мощностью. Следовательно, он может применить свою силу быстрей (таким образом, он обладает большей контактной силой), и он будет более успешно выполнять динамичные перехваты на небольших зацепках. Скалолаз С не обладает ни большой силой, ни большой мощностью, и ему лучше лазить по лежачкам.

Очевидно, что идеально будет повышать свою силу и мощность в соответствии с типом развития скалолаза В. Этого можно достичь выполняя разнообразные упражнения, направленные на тренировку как силы, так и выносливости.

Силовые тренировки

Степень увеличения силы в результате тренировок зависит от вашего текущего уровня силы. Так, первоначальное увеличение силы будет происходить в результате даже плохо составленного и выполняемого графика тренировок. Адаптация у более сильных и тренированных скалолазов происходит медленнее — и возможно не у всех, если только они не используются лучшие тренировочные методы. Это объясняет, почему многие скалолазы среднего уровня и более сильные скалолазы чувствуют, что больше не становятся сильней. Для дальнейшего роста силы им нужны улучшенные тренировочные техники и дисциплина в их точном выполнении на протяжении длительного периода времени.

В плане тренировки максимальной силы — ваша способность выполнить одно максимально сложное движение или удержать сложную зацепку -, как считают многие ученые в спорте, зависит от упражнений с высокой интенсивностью и упражнений с дополнительным весом в качестве главного фактора. Более того, мышцы нужно постепенно нагружать больше привычного для них уровня. В мире тренировок с железом это достигается выполнением 3-10 повторов с большим весом, который со временем растет. К сожалению, такой протокол тренировок сложно применить к тренировке пальцев (мышцам предплечий), если вы не достаточно сильны для того, чтобы удержать собственный вес. Очевидный ответ “лазить дольше”, что и делают многие скалолазы. Хотя эта стратегия развивает силовую выносливость (анаэробную), а не максимальную силу.

Боулдеринг в качестве силовой тренировки

Лучшей стратегией будет искать постепенно усложняющиеся боулдеринги, которые по ощущениям требуют почти максимальной силы. Ловушка заключается в том, что очень сложно сказать, упали вы из-за мышечного отказа или потому что плохо сделали движение (недостаток техники). Усиление тренировочного эффекта можно достичь варьируя размер и форму зацепок. Мы знаем, что смена типа хвата — это хорошая стратегия при тренировке выносливости, но плохо для тренировки максимальной силы хвата. Следовательно, хотя вы можете заметить рост силы и выносливости в результате боулдеринговой тренировки, вы также увидите, что они не помогают увеличить силу хвата. Просто слишком много переменных задействовано.

Боулдеринг на нависающих плоскостях в зале представляет собой лучший формат для тренировки силы верхнего плечевого пояса, потому что вы можете контролировать размер зацепок и расстояние между ними и минимизировать технические аспекты, которые могут привести к срыву до мышечного отказа. Все же, есть определенные пределы, до которых можно уменьшать размер зацепок и увеличивать расстояние — после определенной точки движения станут слишком техничными или зацепки слишком маленькими, чтобы лезть по ним без слез на глазах. Как описывалось выше, необходимо делать 3-10 подходов на максимум до достижения мышечного отказа (с целью наработки максимальной силы): в случае лазания двумя руками вам нужно будет сделать суммарно 6-20 перехватов до отказа.

Гипергравитационная тренировка

Когда все вышеописанные стратегии уже исчерпали себя, для дальнейшего роста максимальной силы хвата, вам нужно будет усилить ответную реакцию при помощи гипергравитационных тренировок. На продвинутом уровне тренировок в скалолазании невозможно недооценить важность тренировок с прогрессивно увеличивающейся интенсивностью и большей нагрузкой. Лучше всего можно добиться этого добавляя вес при выполнении определенных контролируемых специфических упражнений. В результате ваши пальцы и остальные мышцы верхней половины тела подвергнуться непривычной нагрузке и интенсивности, которую они не испытывали при работе исключительно со своим весом. Дополнительный вес имитирует гравитацию больше нормальной . Поэтому, я называю эти упражнения гипергравитационными. Когда вы вернетесь на скалы после периода гипергравитационных тренировок, вам покажется, что вы лазаете на Луне!

Значительный рост силы от гипергравитационных тренировок происходит в результате нервной и мышечной адаптации, которая обсуждалась ранее. В частности, она инициирует большую степень растормаживания и гипертрофии, которые могут никогда не наступить в результате просто лазания со своим весом. Я также полагаю, что гипергравитационные тренировки могут заставлять действовать МС мышечные волокна, как БС волокна — более подробно об этом позже.

В качестве противопоказаний нужно указать, что гипергравитационные тренировки используется только в качестве продвинутого метода силовых тренировок хорошо подготовленными скалолазами с хорошим уровнем лазания и без недавних травм. В седьмой главе приведено 4 лучших способа применения гипергравитационной тренировки: утяжеленные подтягивания, висы на фингенборде с утяжелением, боулдеринг с утяжелением Гипергравитационный изолированный тренинг (ГИТ).

Функциональная изометрия

Функциональная изометрия включает накладывающиеся друг на друга изометрические сокращения без фазы концентрического или эксцентрического сокращения при выполнении упражнения. Такая стратегия показывает намного более значительный рост силы (в одном из исследований — на 16% больше), чем тот, который достигается выполнением таких же упражнений без прерывистых изометрических сокращений (O’Shea 1989). Более сильная нагрузка во время изометрического напряжения стимулирует мышцы к усиленному набору силы. Сверхнагрузка создается за счет устранения влияния инерции и использования запасов потенциальной энергии (использования эластичный свойств мышц и связок).

Вы можете наилучшим образом применить этот метод для усиления тренировочного эффекта от подтягиваний и блоков. Накладывающиеся друг на друга многочисленные блоки (изометрическое напряжение) во время подхода подтягиваний дадут удивительный рост абсолютной силы. И в отличие от гипергравитационных тренировок, даже новички могут безопасно применять этот метод в время тренировок.

Тренировка мощности

Когда скалолазы говорят о “мощности”, они обычно имеют ввиду необходимость быстро достать и схватить зацепку на нависании. Такие движения — камень преткновения лазания маршрутов по нависанию и любых боулдерингов. Как я объяснял раньше, мощность — это результат силы и скорости, как это показывает уравнение: мощность = сила х скорость. Так как вы только что узнали несколько лучших способов увеличения силы, нам теперь нужно рассмотреть эффективные способы тренировки второго параметра уравнения мощности — скорости.

Во-первых, вам нужно увидеть обратную взаимосвязь между силой и скоростью — применение максимальной силы, как при выполнении упражнений с большой нагрузкой, можно сделать только с относительно небольшой скоростью (см. рис. 5.9). Наоборот, при выполнении упражнений, требующих высокой скорости используется относительно небольшой вес. Проблема в том, что в скалолазании (и скалолазных тренировках) мы обычно имеем дело с весом нашего тела и движениями, которые сложно или невозможно сделать с высокой скоростью, если сравнивать с тренировками спринтеров, к примеру. Наиболее эффективный и практичный подход, таким образом, тренироваться с максимально возможной скоростью с весом меньше веса своего тела или с умеренно быстрой скоростью и своим весом.

Боулдеринг при тренировке мощности

Есть вероятность, что на некоторых нависающих тяжелых боулдерингах будут выполнены вышеупомянутые критерии тренировки мощности. Допустим, вы используете ноги, так что на руки приходится нагрузка меньше вашего веса; и, несомненно, вы двигаетесь быстро — возможно прыгаете — при выполнении очень тяжелых движений, так что мышцы верхней части тела работают с относительно большой скоростью. Следовательно, лазание тяжелого боулдеринга на нависании — хороший способ тренировки мощности. Ограничения в тренировки связаны с тем фактом, что на обычном боулдеринге есть 1-2 быстрых мощных движения, а значит нам не хватает повторений движений для создания оптимальных тренировочных стимулов. При этом, снова же, тренировки в зале намного лучше, так как вы можете придумать боулдеринг по нависанию, на котором нужно сделать несколько относительно быстрых движений (идеально, 5-10 движений, которые нужно сделать за 10 сек или меньше). Если лазить по зацепкам среднего или большого размера, увеличение мощности будет в большей степени относится к более крупным мышцам верхней половины тела, при этом более опытные скалолазы могут делать мощные быстрые движения по небольшим зацепкам и смогут так тренировать как мышцы предплечий, так и более крупные мышцы.

Спринты для мышц-сгибателей

Еще одна хорошая стратегия тренировки мощности крупных мышц — это подтягивания, лестница Бачара или другие похожие тренировки с темпом выполнения выше обычного. При выполнении спринта в подтягиваниях, ваша цель — заставить работать мышцы-сгибатели как можно быстрей на протяжении 5-10 сек. При выполнении “мощных подтягиваний”, например, важно не опускаться на прямые руки для максимальной скорости. Конечно, сделать подход таких подтягиваний будет сложно, если вам не хватает силы для обычных подтягиваний. В таком случае вам нужно попробовать имитировать гипогравитацию (уменьшение силы тяжести), чтобы выполнить необходимое количество подтягиваний с нагрузкой меньше веса вашего тела. Для этого вы можете использовать петлю или эластичную ленту под ногу или выполнять это упражнение на специальном тренажере. Независимо от того, как вы выполняете это упражнение, сделайте 2-3 подхода с 3-5 минутным отдыхом между ними ближе к концу вашей тренировки, когда мышцы будут уже хорошо разогретыми.

Реактивная тренировка

Согласно определению Национальной академии спортивной медицины, реактивная тренировка — это быстрые мощные упражнения с сильными эксцентрическими сокращениями, сразу же за которыми следуют взрывные концентрические сокращения. Эта продвинутая техника тренировки (часто называемая плиометрическая тренировка) содержит огромный потенциал для опытных скалолазов, которые хотят увеличить силу и мощность — она также представляет большой риск для тех, кто неправильно или слишком интенсивно использует реактивные тренировки на кампусборде, прыжковые упражнения и другие взрывные движения.

При правильном применении, реактивные тренировки могут усилить связки и сухожилья, и, конечно же, мышцы, и таким образом снизить вероятность травм при выполнении сложных движений или их связок. Все же, я приверженец небольшого количества реактивных тренировок для скалолазов среднего уровня, и увеличения их количества и интенсивности для тех, кто вступает в элитную подкатегорию скалолазов. Одно общее правило, когда всем скалолазам заниматься реактивными тренировками будет скорее вредным, чем полезным — это наличие травм. В частности, должны быть реабилитированы любые проблемы с пальцами, локтями и плечами (отдых и тренировка мышц-антогонитов) перед тем, как выполнять любые разновидности реактивных тренировок.

Впервые использованные российскими спортсменами в 1960-х годах, реактивные тренировки были в последствии адаптированы к скалолазанию Вольфгангом Гюллихом с изобретением кампуса. Перед тем, как мы познакомимся с этим и другими видами реактивных тренировок, давайте рассмотрим уникальные стимулы (и адаптацию), создаваемые этими мощными движениями. Учитывая, что при выполнении реактивных тренировок применяются быстрые, динамические движения, уровень нагрузки должен быть относительно ниже, чем при выполнении тренировок на максимальную силу. Для многих скалолазов уровень нагрузки должен быть меньше веса их тела, чтобы выполнять движения с необходимой скоростью для эффективности. Последующая адаптация будет, преимущественно, нервной, так что реактивные тренировки сам по себе в очень небольшой степени приводят к гипертрофии. Все же, активная нервная адаптация при соответствующем выполнении реактивной тренировки приведет к заметному — часто на удивление заметному! — улучшению при выполнении прыжков и увеличению контактной силы (как скалолаз В на рис. 5.8).

В главе 7 я более детально рассмотрю несколько методов реактивной тренировки разной сложности и связанный с ними риск травм. Наиболее безопасный и, таким образом, наиболее приемлемый способ для обычных скалолазов — это реактивная тренировка с весом меньше веса тела и с определенной степенью контроля. Например, прыжки на одну руку или кампус — это два вида реактивных упражнений, которые могут с небольшим риском применять во время тренировок скалолазы среднего уровня. Постоянное выполнение реактивных упражнений со своим весом и прыжками на две руки, прехватами вниз создает большую нагрузку и возможно только в небольшом количестве для элитных скалолазов без травм.

Тренировка анаэробной выносливости

Тренировка анаэробной выносливости должна стать приоритетом, если ваша цель — пролезть длинный тяжелый маршрут или длинный боулдеринг. Думайте об анаэробной выносливости, как о способности поддерживать высокий уровень напряжения на протяжении относительно длительного периода времени. По настоящему максимальное напряжение (около 100% интенсивности) можно выдержать на протяжении доли секунды. Анаэробная выносливость показывает, как долго мышцы могут работать за анаэробным порогом — с уровнем напряжения, близким к максимальному. Конечно же, работа мышц в таком режиме приводит к накапливанию молочной кислоты быстрей, чем ее может вывести печень. Неизбежно концентрация лактата в крови достигает настолько высокого уровня, что мышцы отказываются работать или могут выполнять действия только с намного меньшей аэробной интенсивностью (ниже анаэробного порога).

Цель тренировки анаэробной выносливости — создать мышечную адаптацию, которая позволит вам лезть с интенсивностью выше анаэробного порога как можно дольше. Благодаря повторным тренировкам, мышцы адаптируются, развивая более высокую толерантность к растущему уровню содержания молочной кислоты в крови, ускоряют выведение лактата (благодаря разрастанию сети капилляров) и ее утилизацию, увеличивают плотность размещения митохондрий и другими способами повышают кардиоваскулярную эффективность. Если вы часто лазите так, что у вас полностью забиваются предплечья, у вас уже в некоторой степени развита эта адаптация. Давайте рассмотрим три метода тренировки анаэробной выносливости.

Тренировка с частыми повторениями

Тренировка с частыми повторениями включает выполнение большого количества последовательных упражнений или движений, во время которых мышцы с потребления АТФ-Кр переходят на утилизацию гликогена (и начинают производить молочную кислоту), чтобы перевести упражнения в анаэробную зону выполнения. Интенсивность упражнений на выносливость должна быть достаточно высокой, чтобы они работали на грани отказа, в целом, не больше 2-3 минут. Все же нагрузка (или дополнительный вес) не должны быть настолько большими, чтобы привести к отказу меньше, чем за 30 секунд или 15 повторений.

Так как скалолазы заинтересованы в повышении анаэробной выносливости мышц-сгибателей и мышц предплечий, давайте рассмотрим несколько упражнений на обычном турнике или фингенборде. Помните, что одно из главный условий такой тренировки то, что длительность упражнения должна составлять от 30 секунд до 3 минут, и вы должны забиться при этом! Для тренировки выносливости предплечий, можно делать серии 1- или 2-минутных висов на прямых руках на турнике. Когда вы уже почти будете падать, спуститесь, отдохните 1-2 минуты и повторите. Для тренировки крупных мышц рук и спины, можно тренироваться на тренажерах или выполняя большое количество подтягиваний на фингенборде или турнике. Многим скалолазам понадобиться использовать петлю или резинку под ногу, чтобы поддержать необходимую продолжительность упражнения.

Лазание интервалов

Лазание интервалов — это золотой стандарт тренировки анаэробной выносливости, потому что специфика упражнения полностью соответствует потребностям скалолазания на сложных маршрутах, учитывая, что на многих боулдерингах или маршрутах есть парочка сложных мест, а то и больше, а также участки более легкого лазания или места для отдыха. Такое лазание с остановками будет вас периодически выводить за пределы анаэробного порога — вы будете забиваться и тяжелей дышать на тяжелых участках маршрута, и потом вы в некоторой степени сможете восстановиться на более простом лазании или во время отдыха. Лазание интервалов имитирует именно этот сценарий, чередуя от 1 до 4 минут напряженного лазания с таким же интервалом простого лазания или отдыха (соотношение работы к отдыху 1:1 или 1:2). Это, фактически, отражение интервального способа тренировок серьезных бегунов и других спортсменов. Бегуны обычно комбинируют быстрые и медленные интервалы по 100, 200 и 400 метров. Интервальное лазание — это еще один способ успешного перенесения в скалолазание методов тренировок других видов спорта. Хотя довольно часто это бывает невозможно. Несколько способов применения интервальных тренировок приведены в седьмой главе.

Табата протокол

Табата протокол — это высокоспецифичный метод интервальных тренировок, популярный среди элитных конькобежцев, велосипедистов, бегунов на средние дистанции и пловцов. Серьезные скалолазы также могут получить пользу от такого типа тренировок. Разработанный доктором Табата в Национальном институте физкультуры и спорта в Японии, интервалы табата представляют собой высокоинтенсивное выполнение упражнения в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха (соотношение работы к отдых 2:1). Такой интервал повторяется 8 раз, что составляет 4 минуты наиболее изнурительной тренировки, которую вы только можете себе представить.

Есть 3 отличия табата протокола от обычной интервальной тренировки. Во-первых, 20-секундный рабочий интервал намного короче обычного интервала. Второе отличие состоит в том, что на протяжении короткого отрезка времени нужно работать со 100% отдачей. Третье, период отдыха составляет всего 10 секунд, так что до начала следующего интервала восстановление будет едва заметным. Исследования показали. что такой протокол является уникально эффективным как для анаэробной, так и для аэробной выносливости (Tabata 1997), хотя более продолжительные интервалы отдахы лучше подходят для тренировки анаэробного восстановления (выведения молочной кислоты и других продуктов метаболизма). Следовательно, скалолазы могут с пользой применять как протокол Табата, так и традиционный метод интервальной тренировки, описанный выше.

Вы можете несколькими способами усилить эффективность применения протокола Табата в скалолазании. Применяя Табата протокол в скалолазании, вы можете тренировать выносливость мышц-сгибателей и предплечий. Все же остается спорным вопросом, насколько будет полезно применение Табата протокола с менее специфичными упражнениями с небольшим весом, которые обычно делают бодибилдеры и другие спортсмены.

Тренировка общей выносливости

Тренировка общей выносливости и силовая тренировка находятся на противоположных концах спектра тренировочных упражнений. Таким образом, вы не можете оптимально тренироваться одновременно для максимальной силы и выносливости, так же как и не можете обладать одновременно превосходной силой и выносливостью. Так как ещё никто не выигрывал Олимпийское золото в 100-метровке и марафоне одновременно, маловероятно, что мы увидим скалолаза, который будет лазить боулдеры 8с и подниматься на Эверест без кислорода. Слишком разные ментальные и физические требования.

В первой главе объяснялся принцип SAID, который гласит, что время тренировок следует инвестировать наиболее специфичным способом в соответствии с вашими целями в скалолазании. Если ваши цели — это боулдеринг, спортивные маршруты или прохождение мультипитчей свободным лазанием — тренировка максимальной силы и силовой выносливости должны стать центром вашей тренировочной программы. Наоборот, любители бигволлов и альпинизма получат больше всего пользы от тренировки общей выносливости, дополненной некоторыми тренировками анаэробной выносливости.

Хорошо известно, что лучший способ тренировки общей выносливости — это длинные, медленные упражнения большой длительности. Применение этого метода к лазательным тренировкам требует большого объема упражнений с низкой и средней интенсивности, которые длятся несколько часов или больше. Лазание целый день время от времени — лучший способ тренировки общей выносливости для скалолазов — тренировка не сможет быть более специфичной! Все же, для обычных воинов выходных провести 10-20 дней в месяц целого лазания будет невозможным. Выполнение регулярных анаэробных тренировок будет лучшим альтернативным способом тренировок, благодаря активной адаптации кардиоваскулярной системы, такой как увеличение выброса крови, объем легких и плотность капилляров, что приведет к увеличению общей выносливости, а также способности действовать на высоте.

В итоге, большинство скалолазов не получат заметной пользы от большого объема тренировок на выносливость. Кроме слишком тяжелых скалолазов (которые хотят понизить процент содержания жира), любая анаэробная активность, помимо нескольких 20-минутных тренировок в неделю, не принесет вам пользы. Как мы уже упоминали, тренировки силы и выносливости противоречат друг другу, так что чрезмерные аэробные тренировки должны считаться врагом всех тех, кто стремиться к максимальной силе.

Комплексные тренировки

Я закончу этот раздел о методиках тренировках представлением общей концепции комплексных тренировок. Они представляют собой объединение тренировки силы и мощности, и сейчас используются многими элитными спортсменами в разных видах спорта. Применительно к скалолазанию, протокол комплексной тренировки, описанный ниже, может быть наиболее мощной тренировочной концепцией своего времени.

Комплексные тренировки объединяют силовые упражнения с небольшой скоростью выполнения (такие как гипергравитационная тренировка) с более быстрыми упражнениями по примеру реактивной тренировки. При таком объединении, первое упражнение направлено на развитие максимальной силы, тогда как второе нацелено на мощность. Исследования показали, что выполнение этих упражнений друг за другом (силовое вначале, второе на мощность) обеспечивает прирост силы и мощности больше, чем их выполнение по отдельности. Хотя не было исследований при участии скалолазов, есть превосходное исследование использования комплексных тренировок для увеличения прыжков в высоту, которые показывают феноменальный прирост результативности (Adams, 1992). В этом исследовании 6 недель силовых тренировок привели к увеличению высоты прыжка на 3,3 см по сравнению с 3,8 см после 6 недель реактивных тренировок на мощность. Группа, которая 6 недель занималась комплексными тренировками показала невероятное увеличение высоты прыжка на 10,7 см.

Чтобы понять, почему объединение этих двух видов упражнений обеспечивает такой синергетический прирост в силе и мощности, мы должны исследовать уникальные пути нагрузки нервно-мышечной системы.Этот двухшаговый процесс начинается с высоко интенсивной силовой тренировки, которая требует почти полного включения мышечных единиц. Второй шаг задействует уже утомленные мышцы и заставляет работать их с большой скоростью. Таким образом, комплексная тренировка стимулирует мышечные волокна и нервную систему так, что медленные сокращающиеся мышечные волокна должны действовать как быстро сокращающиеся мышечные волокна (Chu 1996). Следовательно, комплексная тренировка может стать волшебной пилюлей для среднего скалолаза со средними способностями, у которого среднее количество БС мышечных волокон (около 50%).

Встроить комплексные тренировки в ваши обычные методы тренировок можно несколькими способами. Помните, что ключ в объединении последовательности силовых тренировок и тренировок на мощность без отдыха (не дольше, чем нужно, чтобы помагнезиться). Скалолазы среднего уровня могут объединить гипергравитационные подтягивания с прыжками на одну руку. Или они могут объединить тяжелый пальцевой боулдеринг с последующей тренировкой на кампусе. Отдыхайте 3-5 минут между двойными подходами.

Более сложный протокол будет включать серию гипергравитационных изолированных тренировок с серией прыжков на кампусе двумя руками. Этот вариант тренировки для самых сильных скалолазов помогает достичь генетического потенциала силы пальцев и мышц верхней половины тела.

Очевидно, что комплексная тренировка — это продвинутая техника, которая обеспечивает, как активную, так и пассивную нагрузку и должна применяться только хорошо подготовленными скалолазами уровня выше среднего без свежих травм. Более того, ее применение должно ограничиваться 1-2 разами в неделю, и циклы применения тренировок и отдыха должны чередоваться каждые 2 недели. Наконец, полное восстановление после комплексной тренировки может занять от 3 до 5 дней. Любые другие тяжелые тренировки или лазание во время периода суперкомпенации будет уменьшать пользу тренировки.

Глава 6 Общие упражнения

То, что лежит впереди и позади нас — совсем не имеет значения в сравнении с тем, что находится внутри нас.

Оливер Уэнделл Холмс

В предыдущей главе были представлены общие принципы и методы силовых тренировок и ОФП. Понимая это, мы можем более целенаправленно пересмотреть десятки упражнений, которые могут представлять ценность для скалолазов. В этой главе вы познакомитесь с базовыми, и все же важными, разминочными и общими упражнениями; в седьмой главе будут детально представлены более специфические скалолазные упражнения для мышц сгибателей верхней части тела и рук.

Кажется, что неудачи в скалолазании зачастую связаны с недостатком силы рук и пальцев, так что у вас будет искушение пропустить эту главу в пользу полного погружения в специальные упражнения. Пожалуйста, не делайте этого! Неважно, новичок вы или весьма опытный скалолаз, содержание этой главы жизненно важно для построения сбалансированного тела, которое необходимо для лучшего обучения технике скалолазания, выполнения координированных движений, несмотря на растущую усталость и способность лазить много с минимальным риском травм. Регулярно применяя описанные здесь упражнения вы сможете лучше тренироваться и лазить еще много-много лет.

Эта глава разделена на 5 частей и предназначена оптимизации телосложения, улучшению гибкости, силы корпуса, тренировке мышц-антогонистов и аэробным упражнениям для повышения выносливости. Первый раздел по улучшению общего состояния особенно важен, так как соотношения силы и веса прямо соотносится с результатами в скалолазании. В то время, как многие скалолазы одержимы повышением силовой составляющей уравнения, так же важно достичь оптимального в скалолазании веса тела.

В следующем разделе вы познакомитесь с тренировкой гибкости. Хотя разминка и растяжка лидируют среди нелюбимых упражнений скалолазов, она не заменима, если вы хотите улучшить технику, подготовить суставы и мышцы к лазанию и снизить риск травм.

После этого вы выучите десяток обязательных упражнений для корпуса и мышц-антогонистов. Мышцы корпуса и торса задействуются при выполнении любого движения, и особенно важны во время лазания по нависанию. Независимо от угла наклона, сильный корпус позволит вам ставить ноги выше, лучше работать ногами за счет оптимизации размещения центра тяжести, и создавать напряжение и инерцию во время мощных движений. Мышцы-антогонисты играют похожую жизненно важную роль в выполнении плавных, сбалансированных движений и защите суставов. Выполнение упражнений для мышц-антогонистов дважды в неделю усилит и стабилизирует локти и плечи, что весьма важно, если вы хотите лазить тяжелые трассы и маршруты и не пополнять ряды пациентов клиник.

В главе также есть раздел по тренировке выносливости. Хотя ее недостаток редко ограничивает при лазании боулдеринга и коротких маршрутов, улучшение выносливости поможет быстрей восстанавливаться между подходами. Так что, некоторое количество тренировок выносливости принесет пользу, независимо от ваших предпочтений в скалолазании.

Оптимизация физической формы

Как было описано, скалолазы с неидеальной композицией тела могут быстрей всего улучшить соотношения силы и веса не через увеличение силы, а через снижение веса. Каждый серьезный скалолаз должен понимать, является ли композиция тела ограничивающим фактором и, если да, то насколько. Определение процента содержания жира — лучший способ узнать, необходимо ли вам работать в этом направлении. Обладая такой информацией, вы сможете определить, какую часть тренировочного времени следует посвятить улучшению композиции тела в противовес другим специфичным скалолазным тренировкам.

Измерение процента содержания жира в теле

В многих спортивных клубах и некоторых университетах есть необходимое оборудование для измерения композиции тела, так что определение процента жира в теле не должно стать сложной задачей. Изучение представителей разных видов спорта показало, что у мужчин содержания жира колеблется от 4% у борцов до 8-12% у бегунов и 16% у футболистов, что в среднем составляет примерно 12% у элитных спортсменов (Wilmore 1983). Это же исследование показывает, что содержание жира у женщин-спортсменок колеблется между 8 и 25%, со средними 15%. Так, процент жира на уровне элитных спортсменов (12% для мужчин и 15% для женщин) будет хорошей начальной целью для большинства скалолазов. Учитывая, что результаты в скалолазании имеют прямую корреляцию с отношением силы к массе, ваша конечная цель должна быть на несколько процентов ниже — возможно 6-8% для мужчин и 10-12% для женщин. В одном из исследований (Watts 1993) показано, что у некоторых элитных скалолазов среди мужчин и женщин содержание жира составляет 4 и 9% соответственно. Все же, предельно низкое содержание жира нежелательно и не рекомендуется, так как оно будет отрицательно влиять на уровень энергии и способность к восстановлению, так же как может стать причиной многочисленных проблем со здоровьем, особенно у женщин.

Если у вас нет возможности сделать профессиональное измерение композиции тела, вы всегда можете применить домашний и очень экономный метод — ущипнуть себя чуть выше бедра. Если вы можете защипнуть дюйм кожи или больше, вам определенно нужно избавиться от некоторого количества жира. Если вы защипнули примерно 0,5-1 дюйм, возможно, ваш вес несколько больше того, который необходим в скалолазании. Если вы защипнули не больше 0,5 дюйма, процент содержания жира в вашем теле соответствует или ниже целевых показателей, упоминавшихся выше.

В дополнение к оптимизации процента содержания жира, вам следует определить размер и локализацию мышц. Например, неоспоримо, что огромные мышцы ног для скалолаза хуже, чем “запасное колесо” вокруг талии, особенно учитывая то, что мышцы весят больше, чем жир такого же размера. Так как мышцы никогда не бывают самым слабым звеном во время лазания, вам следует ограничить или исключить любые тренировки, которые могут увеличить размер ног. То же самое относится к любым тренировкам или упражнениям с утяжелением, которые приводят к наращиванию мышц в любой части тела. Это обсуждалось в пятой главе, но стоит еще раз обратить внимание на то, что силовые тренировки должны быть предельно специфичными, чтобы они могли быть применимы в скалолазании. Приседания со штангой, жим от груди на максимум и другие обычные упражнения бодибилдеров принесут очень мало пользы для большинства спортсменов высокого уровня, так как им не хватает специфичности (Bell 1989). А в скалолазании такие упражнения, безусловно, будут контрпродуктивными, так как они приводят к гипертрофии и набору веса.

Стратегия оптимизации композиции тела

Конечно же, генетика определяет, насколько вы можете изменить композицию тела, благодаря тренировкам и диете. У некоторых людей от природы низкий процент жира, другие имеют массивное телосложение и большие мышцы. Все же, большинство скалолазов-новичков могут значительно улучшить композицию своего тела, что принесет им пользу в скалолазании. Две ключевые стратегии — это наблюдение за диетой и аэробные тренировки.

Зависимость результатов от питания будет обсуждаться глубже в девятой главе, а сейчас позвольте мне указать очевидные вещи — уменьшение процента жира возможно только, если вы создадите дефицит калорий на протяжении многих дней и недель. Проще говоря, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, заставляет ваш организм привлекать резервы и сжигать жир. Жесткие диеты нездоровы и опасны, особенно, для серьезных спортсменов. Вместо этого, стремитесь к, максимум, 500 калорий дефицита в день. За неделю это составит 3500 калорий дефицит и равноценно потере 300 грамм жира тела. Безусловно, зеркало в ванне покажет более сильную потерю веса, но эта потеря происходит, в основном, за счет воды и гликогена. Этот вес вернется, как только вы съедите избыток калорий, которые смогут пополнить мышечные запасы гликогена.

Ежедневный дефицит калорий лучше всего создать за счет комбинации уменьшения поступающих калорий и увеличения расходования калорий. В сжигании жира ничто не сможет превзойти такие аэробные виды деятельности, как бег, езда на велосипеде и плавание. Если у вас здоровая спина и колени, отдайте предпочтение бегу, так как он не приводит к гипертрофии мышц ног. Плавание со средней интенсивностью или езда на велосипеде по относительно равнинной местности будут следующей лучшей альтернативой. К сожалению, езда на горном велосипеде по сильно пересеченной местности приводит к развитию мышц ног. Независимо от вашего выбора поставьте себе цель работать минимум 30 минут со средней интенсивностью минимум 4 дня в неделю.

Если ваш график слишком плотный, чтобы включить еще два часа в неделю аэробных тренировок, то, согласно последним исследованиям, вы сможете получить подобный (а может и лучше) результат от более коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок (King 2001). Например, после 3-минутного медленного разогревающего бега трусцой, переходите на минуту спринтерского бега, чередуя его с минутой бега трусцой последующие 12 минут. Эти жесткие 15 минут интервальных тренировок могут сжечь меньше жира во время одного занятия, чем более медленный 30-минутный бег, но соответствующее ускорение метаболизма приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня. Независимо от выбранного режима аэробных тренировок, вы можете увеличить эффект сжигания жира, если это будет первым, что вы делаете утром еще до завтрака.

Когда вы достигнете желаемого процента жира, сократите количество аэробных тренировок и перенаправьте свои усилия. Постепенно увеличьте количество потребляемых калорий и контролируйте объем талии и массу. Цель — определить количество калорий, соответствующих вашей ежедневной потребности и так поддерживать постоянный вес тела.

В итоге, я хочу указать, что хотя оптимизация композиции тела — это важный аспект скалолазных тренировок, это еще не все. К сожалению, некоторые скалолазы становятся одержимыми избавлением от жира, желая только измучать себя — это безусловно неудачная тренировочная стратегия и не самый лучший образ жизни. Конечно же, есть несколько анорексичных скалолазов, лазящих на высоком уровне, благодаря высоко развитой технике и ментальным способностям; все же, голодание ограничивает их (только представьте, насколько бы они были хороши, если бы правильно питались!) и может привести к осложнениям, таким как травмы или заболевания.

Тренировка гибкости

Хотя в скалолазании редко бывает нужна экстраординарная гибкость, регулярная растяжка окажет положительное влияние на ваши тренировки и результаты. Учитывая, что мы называем танцем на вертикали скалолазание, все, что поможет увеличить плавность и эффективность движений, даст положительный результат. Гибкие мышцы-антогонисты и связки будут лучше функционировать — и станут более упругими — при высоких нагрузках, обычных в скалолазании. Более того, гибкие мышцы-антогонисты будут оказывать меньше сопротивления при выполнении движений, позволяя двигаться плавней и экономичней. Учитывая все это, почему бы скалолазам не включать в каждую тренировку растяжку?

Упражнения на растяжку, конечно же, давно используются спортсменами во время разминки перед тренировкой или соревнованиями. Такая растяжка будет полезной, если ей предшествует разогрев мышц и суставов. Статическая растяжка может травмировать холодные мышцы (Shrier 1999, 2000)! Потратьте 15 минут на упражнения с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или легкое лазание (вертикальная стенка с хорошими зацепками) перед тем как делать растяжку. При лазании на скалах, подходы часто обеспечивают прекрасную подготовку к растяжке если они достаточно длинные и напряженные, чтобы усилить дыхание и сердечный ритм.

Ниже приведены 17 упражнений, которые прекрасно и полностью подходят под цели, которые были описаны выше. Конечно, нет никакой нужды тратить час в день на растяжку; фактически, это можно будет считать пустой тратой тренировочного времени. Вместо этого посвятите 10 минут мягкой растяжке в качестве части вашей разминки и тренировки. Немного дополнительной растяжки в дни отдыха будет полезно для поддержания амплитуды движений в жестких мышцах (всегда разогревайтесь вначале), так же как и растяжка ног, которая позволит лучше доворачивать бедро, распираться и ставить ноги выше. Анатомические фотографии мышц в приложении А помогут вам определить положение отдельных мышц для каждого из упражнений ниже.

Растяжка верхней половины тела

Выполняйте каждое из следующих упражнений в качестве вашей обычной разминки перед любой тяжелой тренировкой или сложным маршрутом. Как упоминалось выше, очень важно выполнить сначала 5-15 минут общей разминки перед растяжкой. По крайней мере, сделайте 15 прыжков с руками в стороны, по 20 вращений руками и 20 сгибаний-разгибаний пальцев. Закончите разогрев несколькими минутами массажа пальцев, ладоней и рук.

Вращение руками

Вращение руками обеспечивает приятную динамическую растяжку, которая помогает разогреть плечевые суставы и усиливает кровообращение в плечах, руках и кисти. Вращение руками необходимо делать перед любой статической растяжкой рук. Разведите руки в стороны параллельно полу и начните выполнять небольшие круги руками. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения, пока не почувствуете натяжение в плечевых связках — не выходите за эту точку и не делайте резких рывковых или быстрых движений. Выполните 20 медленных полных кругов и переходите к вращению пальцами.

Вращение пальцами и массаж

Это обязательное разминочное упражнение для скалолазов, потому что оно улучшает кровообращение в предплечьях и улучшает действие синовиальной жидкости в суставах пальцев. Сожмите кисть в расслабленный кулак, затем быстро раскройте кисть и выбросьте пальцы так, будто хотите сбросить воду с их кончиков. Сделайте 30-40 повторений с темпом примерно 2 раза в секунду. 1-2 минуты делайте массаж с внутренней стороны пальцев, ладони и предплечья — это усилит поток крови и поможет разогреть связки и сухожилия.

Растяжка сгибателей пальцев и массаж

Этот элементарный массаж предплечий увеличивает гибкость пальцев и улучшает хват. Убедитесь, что вы делаете растяжку в обоих направлениях, показанных на фотографиях. Стоя сведите руки перед собой внизу. Удерживайте каждое положение примерно по 20 секунд. В конце сделайте массаж предплечий в течение одной минуты, используя поперечное трение волокон, описанное в 10 главе.

Растяжка разгибателей пальцев

Эта важная растяжка, к сожалению, упускается из внимания многими скалолазами. Если разминать и растягивать многочисленные мышцы разгибатели и зачастую закрепощенную плечелучевую мышцу на обратной стороне предплечий ежедневно, это поможет предотвратить тендиноз локтей, часто называемый латеральным эпикондилитом. Стоя сведите прямые руки перед грудью, положите кулак одной руки в ладонь второй, так чтобы большой палец смотрел внутрь, и мягко надавите на него, чтобы почувствовать приятное натяжение в тыльной стороне предплечий. Удерживайте натяжение в течение 20 сек, потом разверните кулак большим пальцем наружу и снова удерживайте натяжение в течение 20 сек. Держите кулак плотно сжатым, а руки прямыми, чтобы эта странная, но все же нужная растяжка, работала оптимально. Повторите со второй рукой.

Отдельная растяжка пальцев

Такая растяжка вместе с массажем пальцев и кистей — очень важная часть разминки, которая поможет подготовить ваши пальцы к лазанию. Работайте с каждым пальцем отдельно. Сидя или стоя согните руку в локте и разверните ладонью вверх на уровне груди. Согните пальцы примерно на три четверти, но не сжимайте их в кулак. Отведите кисть максимально назад. Разместите указательный палец другой руки сверху последней фаланги одного из пальцев, а большой палец — у его основания. Сожмите палец и отведите его назад, насколько это позволяют связки. Удерживайте это положение 10 секунд. Отпустите палец ненадолго и повторите растяжку в течение еще 10 секунд. Повторите этот процесс со всеми 8-мью пальцами. Прекращайте, если почувствуете первые болевые ощущения.

Растяжка плечей, грудной клетки и бицепсов

Это прекрасная растяжка для плечей и верха спины, испытывающих такие большие нагрузки в скалолазании. Стоя, прижмите одну руку к груди, так, чтобы кисть отдыхала на противоположном плече. Держите локоть согнутым и руку параллельной полу. Помогайте второй рукой, придерживая ее выше локтя. Вы должны почувствовать мягкое натяжение в плече и верхе спины. Удерживайте это положение 10 секунд. Немного отдохните и повторите, удерживая натяжение 20 секунд. Вы можете усилить эффект от растяжки, если будете медленно поднимать и опускать согнутый локоть примерно на 10 см. Повторите со второй рукой.

Растяжка плечей, трицепсов и широчайшей мышцы спины

Станьте прямо, поднимите руки вверх и согните в локтях. Возьмите один локоть и мягко отведите его за голову, пока не почувствуете натяжение в верхней части спины. Удерживайте 10 секунд, отдохните и повторите растяжку в течение 20 секунд. Вы также можете мягко отводить локоть вперед назад на несколько сантиметров для усиления эффекта от растяжки. Повторите со второй рукой.

Растяжка плечей и верхней части торса

Это прекрасный вариант растяжки для скалолазов, так как она задействует большое количество мышц плечей и верхней части спины, которые так часто используются в скалолазании. Станьте прямо, поднимите руки вверх и скрестите запястья, сложите ладони и пальцы вместе. Теперь потянитесь пальцами вверх и почувствуйте натяжение в плечах и верхе спины. Удерживайте это положение 10 секунд, немного отдохните и повторите, но на этот раз тянитесь не только вверх и назад за спину.

Растяжка низа спины и ног

От растяжки ног, бедер и нижней части спины могут получить преимущество многие скалолазы. Хотя предельная степень гибкости определяется генетикой, ежедневные занятие растяжкой обеспечат вам дополнительные преимущества. Вы должны решить, будет ли для вас это хорошим способом использовать тренировочное время. Мешает ли вам недостаточная гибкость лучше лазить? Часто сложно ответить на этот вопрос, так как недостаточная растяжка низа спины и ног будет оказывать очень тонкое влияние на технику и эффективность движений. Так что всем скалолазам будет полезно посвятить некоторую часть времени растяжки нижней половине тела, как в качестве разминки, так и в качестве тренировки гибкости в день отдыха. Вот восемь упражнений, которые можно начать применять прямо сейчас.

Тренировка мышц корпуса

В скалолазании на вертикали или нависании корпус играет связующую роль, передавая усилия от ног к рукам и наоборот.

Как можно ожидать, один из хорошим способов усиления мышц-стабилизаторов корпуса будет частое лазание по нависаниям. Если вы часто лазите трассы и болулдеринги на нависании, вероятно, у вас уже хорошо развиты эти мышцы, но вы все же можете получить пользу от дополнительных упражнений. Новичкам и тем, кто лазил только по слабому нависанию, могут очень даже пригодится специальные упражнения.

Два “силовые трюка”, впервые популяризированные Джоном Гиллом, являются золотым стандартом силы корпуса. Если вы можете сделать удержание корпуса в горизонте и флажок на прямых руках, то лучше потратьте свое тренировочное время на что-то другое. Если нет, то или больше лазьте по сильным нависаниям, или выполняйте следующие упражнения.

Траверс по нависанию

Это, безусловно, наиболее специфичный вид упражнений. Выберете стену с углом наклона 30-50 градусов. Используя небольшие и среднего размера зацепки, лезьте траверс с постоянным темпом. Старайтесь делать длинные горизонтальные движения. Выполняйте, минимум, в течение 1 минуты, в разные стороны. Сделайте 2-3 подхода с отдыхом 3-5 минут. Варьируйте сложность размером и расположением зацепок.

Тренировка мышц-антогонистов

К мышцам-антогонистам в скалолазании относятся грудные, дельтовидные и трапециевидная мышцы, трицепсы и мышцы-разгибатели пальцев. Сила и гибкость этих мышцы важна для выполнения точных, контролируемых движений и для сохранения стабильной работы суставов. К сожалению, очень немногие скалолазы регулярно их тренируют, все внимание уделяется сгибателям. Растущая несбалансированность мышц приводит к болезненным напряжениям и воспалению в запястьях, локтевых и плечевых суставах — и это наиболее распространенная причина травм среди скалолазов. Теперь вы знаете причину.

Для получения эффекта вам понадобиться всего немного — примерно 20 минут 2 раза в неделю на тренировку мышц-антогонистов. Если вы хотите быть здоровыми, следующие несколько упражнений для вас.

Тренировка общей выносливости в боулдеринге и сложности

Успех в боулдеринге или на трассах требует большой силы и мощности, отличной техники и эффективности движений, и инстинкта убийцы, но совсем немного общей выносливости. Исключение составляют длинные боулдеринговые проблемы и маршруты, которые проверяют вашу анаэробную выносливость предплечий и верха тела и способность работать за порогом выведения лактата. И хотя выносливость не будет влиять на возможность выполнять тяжелые движения, она улучшит восстановление между попытками и повысит анаэробный порог и способность лазить длинные напряженные маршруты и боулдеринги.

В то же время длительные тренировки выносливости станут врагом тренировкам силы, и не только в смысле распределения времени, но и в плане работы энергетических систем. Также во время длительных аэробных тренировок организм начинает съедать мышцы.

Давайте рассмотрим две наиболее популярные тренировочные стратегии: лазательные интервалы и беговые интервалы

Лазание интервалов

Это наиболее специфический способ тренировки выносливости для скалолазов. В боулдеринге это будет лазание серии проблем средней сложности с совсем небольшим отдыхом. В лазание с веревкой целью будет пролезть пять кругов по умеренно сложному маршруту, каждый из которых включает от 3-6 минут лазания и 3-6 минут отдыха. Таким образом вы тренируете одновременно анаэробную и общую выносливость.

Чтобы получить максимум пользы и удовольствия, найдите себе партнера, и лазьте интервалы вместе.

Интервальный бег

Это золотой стандарт в тренировки средне- и высоко интенсивного бега. В результате интервального бега улучшаются аэробные способности (максимальное потребление кислорода) и повышается анаэробные порог. Его эффективность настолько велика, что все бегуны используют его в той или иной форме в своих тренировках.

Физиологическая адаптация к интервальному бегу может быть также весьма полезна серьезным скалолазам. Его эффект на кардиоваскулярную систему не слишком отличается от лазания сложного маршрута с несколькими ключами. Если вы когда-либо лазили длинные напряженные маршруты, вы можете быть уверенными, что интервальный бег поможет улучшить ваши результаты, как в плане общей выносливости, так и в отношении ускоренного восстановления между попытками.

Наиболее распространенный способ интервального бега — это чередование медленных и быстрых кругов, хотя вы можете заниматься интервальным бегом и не на стадионе. Выберите, например, 3-км маршрут. Ваш быстрый круг должен быть примерно 80-90% от максимума, и вы должны испытывать недостаток кислорода при этом. Постарайтесь продержать быстрый темп полный круг, а потом перейдите на бег трусцой в медленном круге. Продолжайте чередовать быстрый и медленные круги (или полукруги), пока у вас их не будет 8.

Глава 7 Специфические скалолазные упражнения

«Тренировка означает не только знать, как построить тело, но также знание того, что подорвет или травмирует тело».

Брюс Ли

Если вы прочитали все до этого, то вы знаете, что специальные упражнения — это только одна часть пазла результатов в скалолазании. Но все же, вас ждут большие достижения, если вы будете регулярно и правильно выполнять их. Ключ, безусловно, в определении наиболее полезных упражнений для себя в соответствии с тестом самооценки. В следующей главе вы сможете построить наиболее эффективную программу тренировок для себя.

Упражнения в этой главе разделены на две основные секции: направленные на силу и выносливость пальцев (и предплечий) и на мышцы-сгибатели рук и верха спины. Каждая секция имеет три подраздела, в зависимости от направленности упражнений: максимальная сила, мощность или местная (анаэробная) выносливость. Упражнения в каждом подразделе расположены по мере роста сложности. Скалолазы-новички могут получить травмы, если будут пытаться выполнить сложные упражнения. Чтобы помочь вам сориентироваться в сложности упражнений, в таблицах 7.1 и 7.5 приведена классификация сложности в зависимости от уровня занимающихся.

Перед тем, как перейти к более детальному изучению специфических упражнений, я хочу, чтобы вы лучше поняли, как работают пальцы и руки в скалолазании. Уровень вашей силы и выносливости в скалолазании очень специфичный по отношению к хвату и положению рук. Понимание всех видов хватов и положений рук — необходимая предпосылка эффективных тренировок.

Обзор специальных упражнений в скалолазании

В соответствии с принципом специфичности, тренировочные упражнения должны быть очень похожи на лазание в движениях, положении тела и функциональной нагрузке. Обычно при лазании отдается предпочтение определенным положениям пальцев и рук (как правило, самым сильным), но во время тренировки особое внимание нужно уделять тем хватам и положениям рук, которые вам нравятся меньше всего, чтобы вы смогли уверенно пользоваться полным арсеналом.

Положение пальцев

Основные положения пальцев — это закрытый, полуоткрытый и открытый хват и щипок со многими вариациями: 1, 2 или 3 пальца, по разному закрытый хват и пр.

Закрытый хват

Большинство скалолазов отдают предпочтение ему, так как он позволяет чувствовать себя уверенней всего на мелких зацепках. Отличительная черта закрытого хвата — это гипер разгибание первого сустава на каждом пальце и сгибание под острым углом пальцев во втором суставе. Дополнительная уверенность обеспечивается закрытием большим пальцем. К сожалению, этот хват создает наибольшую нагрузку на суставы и связки, и чрезмерное его использование может привести к хроническим травмам пальцев, а также к латеральному эпикондилиту. И хотя, конечно же, необходимо тренировать этот вид хвата, его применение лучше ограничить только теми зацепками, где это абсолютно необходимо.

Полуоткрытый хват

Он отличается от закрытого тем, что вы не блокируете большим пальцем указательный, что приводит к менее агрессивным углам сгибания в пальцевых суставах, и делает этот хват более эргономичным. Он кажется не таким надежным, но постоянная тренировка и применение этого хвата поможет вам с большей уверенностью удерживать зацепки полуоткрытым хватом.

Открытый хват

У открытого хвата определенно есть преимущества. Во-первых, он наиболее щадящий для связок и суставов, так как пальцы сгибаются под мягкими углами, и часть нагрузки переноситься на связки. И хотя этот хват кажется не таким надежным, постоянно тренируясь, вы можете сделать его самым сильным хватом на любых зацепках, кроме злостных мизеров. Этот хват наиболее эффективен на пассивных зацепках. Если вы плохо знакомы с открытым хватом, вначале он может показаться вам странным, но ваша сила значительно вырастет по мере тренировок.

Щипок

Это необходимый вид хвата, чтобы лазить по каланетам, и его тоже можно и нужно тренировать.

Положения рук и движения

Основные положения рук и движения — это вис, подхват, откидка, плечо и выдавливание.

Вис

Это наиболее привычное и распространенное положение рук в скалолазании. Это любое положение на скале, когда руки находятся сверху ладонями вниз. В этом положении вы можете висеть на прямых руках отдыхая, или опуститься немного ниже, чтобы потом было легче сделать движение вверх. Сила и выносливость в этом положении будет расти, если вы будете просто лазать несколько дней в неделю.

Подхват

Это противоположное висам положение рук, которое обычно основывается на эксцентрическом напряжении во время движения вверх по скалам.

Откидка

Сложности в использовании откидок, чаще основаны на плохом расположении тела и ног, чем на недостатке силы, и лучше всего тренировать это положение во время лазания.

Плечо

Это откидка, развернутая в другую сторону. Для этого движения важна тренировка мышц-антогонистов. Также берегите плечи от травм!

Выжимание

Выжимание — это полная противоположность висам, когда вы толкаете руками от груди или ниже зацепку вниз.

Тренировка пальцев и предплечий

Многие неудачные попытки на боулдеринге или маршруте заканчиваются забитыми предплечьями. И хотя мудрые скалолазы будут анализировать свою неудачу с точки зрения расклада, техники, стратегии и контроля психики, немного дополнительной силы в пальцах никому не помешают. Так, что если вас интересует именно это, вы движетесь в правильном направлении!

Главное правило в тренировке пальцев: Не заработайте травму! Многие скалолазы получают травмы от слишком большого количества тренировок или при попытке выполнить слишком сложные упражнения, к которым они еще не готовы. Чтобы не допустить травм, выполняйте следующее:

• Делайте разминку с растущей интенсивностью, начиная с простых общих упражнений и заканчивая сложными специфическими упражнениями.
• Сознательно избегайте наиболее болезненных и напряжных зацепок (острых краев, небезопасных дырок и пр.).
• Избегайте переутомления, применяя несколько разных упражнений во время каждой тренировки. Не тренируйтесь час подряд на одном и том же снаряде (например, фингенборд или кампусборд) или не делайте постоянные попытки на одном и том же боулдеринге снова и снова.
• Немедленно прекратите тренировку при первых признаках того, что вы могли получить травму. Сделайте перерыв на несколько минут — или дней — чтобы понять причину острой боли или напряжения при потенциальной травме.
• Отдыхайте больше, чем вам кажется необходимым — ваши мышцы и особенно пальцы будут благодарны вам за это! 3 или 4 дня тренировок и лазания в неделю будет вполне достаточно. Все, что сверх этого, повысит риск травм и не позволит вам восстанавливаться в полном объеме, чтобы вы могли получить максимум пользы от тренировок.

Таблица 7.1 Классификация упражнений для пальцев и предплечий

Упражнения на максимальную силу

Таблица 7.2 Определение специфики и интенсивности общих упражнений для тренировки силы пальцев

Кроме основного принципа специфичности, упражнения на максимальную силу также должны соответствовать следующим принципам:

1. Высокая интенсивность упражнения во время всей тренировки. В скалолазании для этого применяется увеличение угла наклона, уменьшение размера зацепок и увеличения расстояния между ними. Но, в определенной точке более эффективным будет увеличивать интенсивность, используя добавочный вес. Всего 3 кг могут создать намного большую интенсивность при лазании по нависаниям или висах на небольших зацепках, результат от которых вы увидите всего через несколько недель. Интересно, что так мало скалолазов знают об этом!
2. Упражнения должны приводить к быстрой мышечной усталости, а не к падению из-за недостатка техники. В качалке мышечный отказ после 3-10 повторений считается идеальным. Если перенести это на скалолазание, то идеальным будет отказ через 6-20 перехватов (по 3-10 движений на каждую руку). Хотя в скалолазании всегда остается вопрос — упали вы из-за мышечного отказа или из-за недостатка техники.
3. Упражнения должны быть специфичными.
4. Во время всей тренировки упражнения должны быть направлены на определенный тип хвата. В скалолазании тип хвата обычно постоянно меняется, и это позволяет вам дольше лезть. Но если для тренировки максимальной силы хвата вы просто лазите, то и через год таких тренировок она не изменится.

Следующие 7 упражнений позволят вам увеличить максимальную силу хвата. Они приведены в порядке от наиболее общих до наиболее специфичных и продвинутых.

Боулдеринг

Боулдеринг позволяет сконцентрироваться на тренировке наиболее сложных из возможных движений. Хотя есть и определенные ограничения в тренировке максимальной силы. Несмотря на то, что боулдеринг имеет определенные ограничения в тренировке силы хвата из-за смены хватов и технической сложности, он позволяет комплексно тренировать силу, технику и ментальные качества. Оптимальная стратегия — объединить боулдеринг с другими специфическими упражнениями на силу пальцев.

Для тренировки выберите силовой боулдеринг не очень требовательный к технике, лучше всего на нависании, где нагрузка в большей степени придется на руки. Например, много мизеров будут оптимальными для тренировки закрытого хвата. Сделайте 2-3 попытки на боулдеринг с достаточно большим отдыхом между ними — минимум 3 минуты для коротких боулдерингов и 5 минут и больше для более длинных боулдерингов.

Переходите к следующему силовому боулдерингу, который будет направлен на другой тип хвата, к примеру, щипок, дырки под два пальца, пассивы и так далее. Пролезьте этот боулдеринг 2-3 раза с большим отдыхом между попытками. Продолжайте боулдырять 30-90 минут, а потом переходите к одному из видов изолированной тренировки силы пальцев.

Гипергравитационный боулдеринг

Скалолазы, которые лазят уже несколько лет, достигают той точки, когда уже не могут получить прирост силы пальцев, несмотря на то, что они лазят тяжелые боулдеринги. К счастью, существует гипергравитационный тренинг или HIT, который позволит и дальше увеличивать силу пальцев. Вам понадобится утяжеляющий пояс или жилет весом около 3 кг для скалолаза среднего размера.

Перед началом HIT необходимо сделать полноценную разминку и полазить боулдеринги или трассы, минимум, полчаса. Потом оденьте пояс, заранее определив, какое количество подходов вы сделаете в режиме гипергравитационной тренировки. В качестве общего руководства, ограничьтесь 5-ю подходами во время вашей первой тренировки, и потом увеличьте их количество до 15-20 по мере роста вашей силы и уверенности.

Выберите силовые боулдеринги на нависании с зацепками маленького и среднего размера, как минимум, на пару категорий ниже вашего уровня. Важно, чтобы у вас не было неконтролируемых срывов с поясом. Пролезьте боулдеринг 2-3 раза с отдыхом 3-5 минут.

Перейдите к следующему подобному боулдерингу с другим типом хватом. Лучше всего, если зацепки на боулдеринге будут похожи по типу хвата. Повторите все тоже самое.

Важно, чтобы во время гипергравитационной тренировки вы останавливались при первых признаках боли. Применяйте HIT на протяжении нескольких недель. Начните с 5 подходов 1 раз в неделю и постепенно переходите к 15-20 подходам дважды в неделю.

Подтягивания на зацепках

Это отличный вид тренировки, если у вас нет возможности лазить в зале. Выполните 1-2 подхода подтягиваний на каждом из трех основных видов хвата, а также на дырках, если вы себя комфортно чувствуете на них. Обязательно делайте разминку и растяжку.

Висы на фингенборде

Это лучшее упражнение для развития максимальной силы определенного хвата. Сделайте разминку. Выберите от 5 до 10 пар одинаковых зацепок, на которых вы будете тренировать силу хвата, например: мизера разного размера, щипки, пассивы, дырки с разной комбинацией пальцев на них. Начните тренировку с вашего самого слабого хвата и заканчивайте самым сильным

Выполните один подход из 10 висов на одну пару зацепок. Каждый вис должен быть 3-5 секунд с отдыхом между повторами менее 5 секунд. Чтобы быть эффективными, висы должны быть интенсивными и вы должны с трудом удерживаться 3-5 секунд на каждой паре зацепок (ведите счет тысяча один, тысяча два и т.д.). Вы можете использовать дополнительный вес (1-7 кг) для гипергравитационной тренировки, чтобы задание было для вас достаточно сложным. Может понадобиться несколько тренировок, чтобы точно определить необходимый вес. Если вам нужно больше 7 кг, выбирайте зацепки похуже (см. табл. 7.3.).

Отдохните 3-5 минут после подхода. Сделайте легкую растяжку или самомассаж. Переходите к следующей паре зацепок и выполните 10 висов. Вероятно, вам понадобится другой вес. Продолжайте по той же схеме, пока не пройдетесь по всем выбранным зацепкам.

Таблица 7.3 Пример протокола повторных висов на фингенборде

Пирамида на фингенборде

фингенборде. Хорошей альтернативой обычным висам будет пирамида. Используя одну и ту же пару зацепок, выполните “пирамиду висов”, показанную на рис. 7.1. После 3-минутного отдыха переходите к следующей паре зацепок. В идеале, вам нужно задействовать все основные варианты хвата, выполняя пирамиду на 7-15 парах зацепок. Ограничьте отдых 3 минутами. Используйте зацепки меньшего размера или дополнительный вес, если вам кажется, что вы работаете не на максимум. Последние несколько уровней пирамиды должны быть сложными в выполнении.

Сгибание пальцев с дополнительным весом

Тодд Скиннер рассказал мне об этом упражнении в 1990-х, и я стал его ярым сторонником. Набор силы от этого упражнения относительно быстрый и достаточно очевидный, и мне кажется, что он в значительной степени переносится на лазание, несмотря на отсутствие специфичности. Тодд считал, что это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки силы пальцев, о которых он узнал от пары советских скалолазов на Кубке Мира в 1987 году.

Советские скалолазы утверждали, что в результате этого упражнения происходит заметное увеличение объемов предплечий (а значит, и мышечная гипертрофия), в то время, как набор силы в результате упражнений на фингенборде или кампусборде происходит, в основном, за счет нервной адаптации. Это утверждение кажется разумным потому как сгибания пальцев с отягощением происходят за счет высокоинтенсивных эксцентрических и концентрических сокращений мышц предплечий. Более того, объединение сгибаний пальцев с каким-либо из реактивных упражнений может привести к синергетичному росту показателей в результате комплексных тренировок.

Это упражнение достаточно простое, и требует 20-30 минут на выполнение. Вам понадобится несколько блинов и соответствующая скамья для штанги — возможно, это единственная стоящая причина, по которой скалолазам стоит посещать тренажерный зал.

Станьте удобно и возьмите перекладину штанги, повернув ладони от себя. Сфокусируйтесь на сохранении слегка согнутого положения коленей, локтей и бедер. Двигаться должны только пальцы — с полностью открытого положения до максимально закрытого. В идеале, вы должны опускать перекладину как можно ниже, не роняя ее — выполняйте упражнение над планкой, которая не позволит упасть штанге на пол при соскальзывании.

Вес должен быть тяжелым! и позволять вам выполнить от 3 до 10 относительно тяжелых повторов. После разминочного подхода с весом не более 50% вашего веса, целью будет сделать 3-6 интенсивных сетов с отдыхом не менее 3 минут между сетами. Вес, примерно равный весу вашего тела, будет неплохой первой проверкой рабочего веса. Если вы можете сделать больше 6 повторов, добавляйте вес, если не можете сделать и 3-х повторов за подход — уменьшайте вес. По мере практики вы сможете поднять хотя бы 150% своего веса.

Несколько предостережений: никогда не делайте подобные тренировки чаще 2-х раз в неделю, и в соответствии с принципом вариации, выполняйте его циклами по несколько недель. Также, перематывайте пальцы пластырем, для уменьшения нагрузки на связки и суставы и перемотайте запястья толстым пластырем, когда работаете с весом больше веса вашего тела. Сфокусируйтесь на удержании запястий почти выпрямленными, если только вы не выполняете сгибание запястий! Делайте перерыв на 1-2 недели при первых признаках боли или напряжения в связках пальцев или запястья.

Упражнения для развития контактной силы

Контактная сила — это способность быстро схватить и удержать зацепку, и она зависит от скорости, с которой вы можете включить в работу мышцы предплечий и достичь максимальной силы. Тренировка максимальной силы увеличит вашу контактную силу пальцев, но все же лучше для этих целей подходит реактивная тренировка.

Траверс одной рукой

Это простое упражнение, которое увеличивает силу хвата и скорость сокращения мышц-предплечий. Используйте его 2 раза в неделю в качестве дополнения к тренировке максимальной силы.

Выберите вертикальный участок стены, на котором вы сможете сделать несколько перехватов по среднего размера зацепкам по руки и средним или мелким зацепкам под ноги. Не вылазьте вверх высоко. Уберите одну руку за спину и начните лезть, перебрасывая руку с одной зацепки на другую. Оптимальным будет использование дедпоинта во время движения. Продолжайте, пока не сделаете 8-20 перехватов, немного отдохните и сделайте траверс в обратном направлении другой рукой. Сделайте по 2-3 подхода на каждую руку. Если это упражнение достаточно простое — переходите на стенку с небольшим нависанием.

Важно делать небольшие контролируемые перехваты немного согнутой в локте рукой. Если делать это прямой рукой, можно травмировать плечи или локти.

Динамичные перехваты на одну руку

Когда вы почувствуете себя уверенно на одноруком траверсе, вы можете делать динамичные перехваты вверх и вниз на небольшом нависании. В этом упражнении вы не теряете ноги, но динамичное движение создает достаточно большую нагрузку, особенно, при движении вниз. Экстра-стресс создает условия для дополнительной нервной адаптацией, которая послужит промежуточной ступенью перед переходом к кампус-тренировкам.

Выберете стену с углом наклона от 5 до 25 градусов — чем больше, тем более сложным будет упражнение — и с большим количеством зацепок разного размера. Сбалансируйте вес на двух ногах на зацепке или просто на полу, если стена сильно нависает. Возьмите зацепку над головой, уберите вторую руку за спину, перехватитесь на большую или среднего размера зацепку у вас перед лицом и сразу же вернитесь назад. Выполните 8-20 быстрых перехватов.

После небольшого отдыха повторите упражнение на вторую руку. Сделайте по 2-3 подхода на каждую руку.

Хождение по кампусу

Хождение по кампусу

Это упражнение включает контролируемые динамические перехваты без участия ног. Это упражнение стало стандартом тренировок для серьезных скалолазов и лучшее для тех, кто только знакомится с тренировками на кампусе.

Повисните почти на прямых руках на нижней планке кампусборда, руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Быстрыми, плавными движениями поднимайтесь по кампусу вверх чередуя ведущую руку. Ваша задача — пройти кампус как можно быстрее. Дохватитесь второй рукой на верхней планке и начните аккуратно спускаться вниз точно таким же образом.

Делайте от 6 до 20 движений и никогда больше. Для увеличения сложности пропускайте планки или используйте планки меньшего размера. Более мелкие планки послужат лучшей тренировке контактной силы, в то время, как более длинные движения — тренировке силы верхнего пояса и блоков. Отдохните 3-5 минут перед следующим подходом. Ограничьтесь 3-мя подходами во время ваших первых тренировок. По мере роста силы вы можете делать до 6 подходов или переходить к прыжкам двумя руками.

Блоки на кампусе

Блоки на кампусе направлены на тренировку контактной силы и блоков на одной руке, которые необходимы при длинных доставаниях на сильном нависании. Для начала повисните на нижней планке кампусборда, мощно подтянитесь на обоих руках, а затем одним мощным движением перебросьте одну руку на максимально возможную планку, зафиксируйтесь в этом положении и верните руку на первую планку. Сразу же повторите упражнение на вторую руку. Продолжайте, пока не сделаете по 6 движений на каждую руку.

Отдохните 3-5 минут перед тем как повторить подход. Сделайте от 2 до 4 подходов. Вы можете существенно усложнить это упражнение касаясь, но не удерживая максимально возможную планку, перед тем, как вернуться на начальную планку.

Прыжки двумя руками на кампусе

Это наиболее эффективное с точки зрения нервной адаптации и развития максимальной контактной силы. И одновременно, это наиболее стрессовое упражнение для связок и суставов. Готовы ли они к такому уровню нагрузки у вас? По моему опыту, к такой нагрузке готовы не более 95% скалолазов. Для начала повисните на 3 или 4 планке кампуса, одновременно отпустите обе руки и схватитесь за вторую планку, немедленно начните движение вверх и схватите третью или четвертую планку.

Тренировка выносливости мышц предплечий

Она позволит вам сделать много сложных движений подряд, несмотря на растущую забитость, благодаря способности быстро выводить молочную кислоту из мышц. Центральный фактор при этом — хорошо развитая сеть капилляров в мышцах предплечий — чем больше капилляров и чем больше их диаметр, тем больше поток крови может проходить сквозь мышцы.

Метод средней эффективности по тренировке выносливости предплечий — это просто лазать несколько дней в неделю. Несколько более оптимальные способы — это лазание кругов на маршруте, интервалы на маршрутах или боулдерингах и длинные траверсы. Если вы забились и чувствуете жжение в мышцах, значит ваш организм адаптируется к тренировкам на выносливость.

Траверс

Эту стратегию тренировок использовал еще Джон Гилл в 1950-х годах. Выберите стенку, на которой вы не упадете хотя бы 2-4 минуты, потому что траверс слишком сложный. В идеале, ваши руки забьются, но не настолько, чтобы упасть. Заканчивайте траверс до полного разжима. Отдохните столько же времени, сколько лезли траверс. Сделайте 3-5 подходов.

Висы на фингенборде

Несмотря на то, что это достаточно простое упражнение, для многих новичков может быть вызовом провисеть на фингенборде или турнике 1-2 минуты. Нетренированные мышцы предплечий начнут забиваться после первой минуты, так что выдержать вторую минуту будет сущим испытанием, как в физическом, так и в ментальном плане.

Есть две стратегии выполнения этого упражнения: первая — это отслеживать на секундомере, как долго вы сможете провисеть до полного отказа мышц, после чего 5 минут отдохнуть и повторить, сделав, в целом, 5 подходов. Лучшей стратегией будет интервальная тренировка, в которой вы заканчиваете каждый интервал до достижения мышечного отказа, уменьшая при этом период отдыха. В результате, вы увеличите общее время висов. Для настоящих новичков время виса будет совсем небольшим. К примеру 20 секунд и отдых 40. Нужно сделать 10-20 подходов. По мере роста выносливости переходите к протоколу Табата, в котором вы будете висеть 20 секунд и отдыхать 10. Сделайте 6-8 подходов перед более продолжительным отдыхом 2-5 минут. Выполняйте протокол с 2-5 парами зацепок — и это станет основой выносливости ваших предплечий.

Чтобы предотвратить травмы плеч, слегка напрягайте мышцы в суставах.

Движения на фингенборде

Вы будете перехватываться на фингенборде, как во время лазания трассы, последовательно выполняя напряжения и расслабления мышц. Для этого, конечно же, понадобятся зацепки под ноги.

Сделайте разминку в течение 20-30 минут, включая аэробные упражнения, растяжку, подтягивания и несложные висы на фингенборде. Вы должны немного вспотеть и ощутить легкую забитость в предплечьях.

Повисните на фингенборде и поставьте ноги на зацепки или край стула. Меняйте зацепки каждые 3-5 секунд. После 1-2 минут вы почувствуете забитость в предплечьях, переместитесь на самые удобные зацепки на фингенборде и сбросьте руки в течение примерно 30 секунд, а после продолжите перехваты на фингенборде в течение еще 1-2 минут. Продолжайте в том же духе. Помните, что ваша основная задача продержаться на фингенборде в течение 5-10 минут. Спуститесь и отдохните в течении примерно 10 минут перед следующим подходом, сделайте 2-3 таких подхода.

Интервальное лазание трасс и боулдеринга

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития выносливости предплечий, и оно должно входить в программу тренировок любого серьезного скалолаза. Соотношения лазания и отдыха должно быть 1:1 или 1:2.Выберите боулдеринг или трассу, которые достаточно сложные для вас, но который вы все же можете пролезть несколько раз. Если вы можете успешно пролезть на нем 5 интервалов, выберите более сложную трассу или боулдеринг для следующей тренировки.

HIT или интервальная тренировка на системволле

В данном случае задачей будет сделать 30-60 перехватов без дополнительного веса. Так для большинства скалолазов эта задача будет слишком сложной, если использовать щипки или только безымянный палец и мизинец, я предлагаю использовать для тренировки только два варианта зацепок: дырки под два пальца (во всех трех комбинациях по очереди) и мизера (на которых вы будете менять полуоткрытый и закрытый хват). Перед началом тренировки разомнитесь и замотайте средний и безымянный палец, чтобы болезненные ощущения в коже не смогли помешать вам продолжить тренировку.

Начните тренировку с третьей пары пальцев: безымянный+мизинец и делайте перехваты вверх и вниз пока сможете, затем перейдите на вторую по силе вашу пару пальцев и закончите наиболее сильной парой пальцев. В сумме у вас должно набраться 30-60 перехватов.

Отдохните 2-3 минуты и выполните второй подход, используя полуоткрытый и закрытый хваты. После второго подхода отдохните около 5 минут и сделайте еще 1-2 двойных сета. В итоге вы должны почувствовать сильную забитость.

Табата протокол

В главе 5 Табата протокол не был отдельным упражнением, а скорее тренировочным режимом для большого количества разных упражнений, выполняемых в интервальном режиме. В контексте тренировки выносливости мышц предплечий табата протокол представляет собой высоко интенсивное лазание на протяжении 20 секунд и последующие 10 секунд отдыха. Такие пары отдыха-лазания повторяются до 8 раз до любого дополнительного отдыха. В результате вы забиваетесь за 4 минуты! Отдохните 5 минут и повторите еще один подход по тому же принципу.

Вы можете применять этот принцип также в других тренировках. Помните, что эффективность Табата протокола зависит от точного соблюдения продолжительности интервалов отдыха и лазания и максимального напряжения. Опытным путем было определено, что 10 секунд как раз достаточно, чтобы помагнезиться и занять стартовое положение перед лазанием. Если вы лезете слишком легко, используйте утяжеляющий пояс. Используйте разные хваты и типы зацепок во время тренировок. Мотайте пальцы, чтобы кожа не болела. Не делайте больше двух сетов протокола Табата за тренировку и больше двух Табата тренировок в неделю.

Тренировка крупных мышц-сгибателей

Это упражнения, в первую очередь, для новичков. Как только вы достигнете среднего уровня в подтягиваниях — вы можете подтянуться 15-20 раз? — гораздо важней становится тренировать блоки, силу одной руки и чистую мощность.

Тренировка максимальной силы

Подтягивания и медленные опускания

Подтягивания — это основное упражнение для скалолазов. Если вы не можете сделать 15 подтягиваний за раз, вам нужно трижды в неделю делать соответствующие тренировки. Если вы не можете подтянуться хотя бы 8 раз, делайте подтягивания с поддержкой.

Быстро подтянитесь, зафиксируйтесь на мгновение в верхнем положении и медленно опуститесь вниз за 2 секунды (тысяча один, тысяча два). Как только полностью опуститесь вниз, немедленно начните следующее подтягивание. Продолжайте в том же духе, пока будете способны сделать полное подтягивание.

Сделайте 3-5 подходов с отдыхом, минимум, 3 минуты. По мере роста вашей силы, меняйте положение рук на более широкое, которое более отвечает положению на скале. Используйте пояс с утяжелением, когда будете способны сделать 3 подхода по 15 подтягиваний или больше.

С дополнительной ногой вы должны сделать 8-12 подтягиваний. Используйте поддержку только при подъеме, потом фиксируйтесь в верхнем положении и медленно опускайтесь вниз без использования ноги.

Делайте подтягивания 3 раза в неделю и скоро вы сможете делать их сами. Когда подтягивания станут скучными и не будут давать почти никакого прироста силы, переключитесь на другие разновидности подтягиваний или просто на другие упражнения для мышц-сгибателей.

Подтягивания с утяжелением

Помните, что больше 10 подтягиваний за раз тренируют в большей степени выносливость, чем силу. К счастью, дополнительный вес может помочь вам тренировать максимальную силу. Сделайте 2-4 подхода так же, как описано выше. Если вы можете сделать 3 подхода по 12 раз, добавляйте больше веса.

Никогда не висите на прямых руках для отдыха между подтягиваниями, так как это травмоопасно для плечей!

Разноуровневые подтягивания

Это прекрасное упражнение для развития силы одной руки и силы блока на одной руке. Если вы будете выполнять это упражнение достаточно долго, вы сможете подтягиваться на одной руке.

Выберите пару зацепок, которые находятся друг от друга на расстоянии 30-60 см. Вы можете также использовать петлю, подвешенную на турник. Повисните на зацепках и подтянитесь, делая акцент на верхней руке. Когда вы достигнете максимума, начните выдавливать себя нижней рукой, чтобы подняться до верхнего блока. Медленно опуститесь вниз а 2 секунды и сразу же начните следующее подтягивание. Продолжайте, пока не уже совсем не сможете поднимать себя верхней рукой. Отдохните 1-2 минуты и повторите подтягивания на вторую руку. Сделайте по 2-3 подхода на каждую руку, стараясь каждый раз подтянуться 5-10 раз. Увеличьте расстояние по вертикали между зацепками, если можете сделать каждый раз по 10 подтягиваний, и уменьшите расстояние, если не можете сделать и 5.

Блоки на нависании

Это очень специализированное для скалолазания упражнение. Вам понадобится стенка с углом наклона 30-50 градусов. Сядьте внизу и возьмитесь за пару одинаковых зацепок и поставьте ноги на любые удобные зацепки. Заблочьтесь на одной руке и дотянитесь до максимально возможной зацепкой второй рукой — коснитесь ее но не берите — и удерживайте такое положение в течение 2 секунд до того, как вернуться на стартовую зацепку. Сделайте это упражнение на одну руку 6-12 раз. Варьируйте размер зацепок, чтобы вы могли соблюсти протокол тренировок.

Отдохните 1-2 минуту и сделайте подход на вторую руку. Отдохните 5 минут и сделайте еще один такой двойной подход.

Блоки на одной руке

Это жизненно важная способность в сложном скалолазании, требующий достаточного уровня подготовки. Если у вас очень плохо получается делать блоки на одну руку, лучше делайте подтягивания с утяжелением или разноуровневые подтягивания.

Возьмите турник или подвешенную зацепку двумя руками, расположив кисти друг над другом с разных сторон. Подтянитесь в верхнее положение и отпустите верхнюю руку. Удерживайтесь в блоке как можно дольше и медленно опуститесь вниз или помогите себе второй рукой, чтобы не опускаться резко. В идеале вы должны удерживаться в течение 5-15 секунд. Будет легче, если вы мысленно будете стараться разместить зацепку или турник подмышкой.

Отдохните около 1 минуты перед тем как повторить подход на вторую руку. Потом отдохните 3 минуты и сделайте снова по подходу на каждую руку. Сделайте, в целом, 3-4 блока на каждую руку.

Тренировка мощности

Говоря о мощности, скалолазы имеет в виду способность быстро схватить или удержать зацепку во время сложного движения на сильном нависании. Физиологически мощность обусловлена тем, насколько быстро могут включиться в работу двигательные единицы. Тренировка мощности должна быть направлена на тренировку нервной системы через быстрые, динамичные движения, намного ниже по нагрузки от максимальной силы или тренировки выносливости. Такую тренировку не рекомендуется проводить при наличии недавних травм.

Также критичен адекватный отдых между подходами во время тренировки и после тренировки. Вам не следует делать больше двух тренировок мощности в неделю. Более того, сами тренировки должны быть относительно коротким. Интенсивность и скорость во время тренировки намного важней объема. Большой объем тренировок мощности (больше двух раз в неделю) — хорошая заявка на травму в ближайшее время. Все время напоминайте себе, что при тренировке мощности меньше значит больше.

Мощные подтягивания

Делайте их на любом турнике или фингенборде в качестве самостоятельного упражнения или разминки перед упражнениями описанными ниже.

Возьмите турник или самые удобные зацепки на фингенборде на ширине плеч или немного шире. Подтянитесь как можно быстрей. Зафиксируйтесь на мгновение в верхнем положении и опуститесь вниз немного медленней. Старайтесь как можно быстрей изменить направление немного раньше, чем вы полностью выпрямите руки — такое быстрое переключение — основа тренировки мощности. Никогда не падайте вниз на прямые руки и прекращайте упражнение при любых признаках боли. Сделайте 5-10 подтягиваний. Никогда не делайте больше 10 подтягиваний, независимо от того, что вы чувствуете, что можете больше. Отдохните около 3 минут перед следующим подходом. Сделайте 2-3 подхода.

Боулдеринги с большими движениями

Если вы ярый сторонник боулдеринга, вы уже применяли эту технику. Задача — пролезть несколько боулдерингов с мощными движениями на 6-10 перехватов. В идеале он будет по достаточно активным зацепкам среднего размера, на которых не придется применять максимальную силу хвата, но с длинными движениями, которые максимально задействуют ваши мышцы-сгибатели и силу блоков. Более того, движения не должны быть на всю длину, вместо этого лучше делать контролируемые, мощные перехваты по относительно хорошим зацепкам. Когда сможете найти или придумать подходящий боулдеринг, попробуйте пролезть его 5 раз подряд с отдыхом около 3 минут между подходами.

Лестница и лазание по канату

Это одни из самых лучших способов развить силу верхней половины тела. Легендарный Джон Гилл использовал канат в качестве образцового упражнения, а годы спустя Джон Бачар популяризировал среди скалолазов тренировки на веревочной лестнице. Лестница Бачара была популярным упражнением среди сильнейших скалолазов в 1980-х годах. С появлением искусственных скалодромов, веревочная лестница и канат почти перестали применяться, хотя это все еще весьма эффективный способ тренировки для серьезных скалолазов. Оба упражнения напоминают кампус и требуют высокий уровень подготовки. Все, что вам понадобится — это 4-5 см пеньковый канат или самодельная веревочная лестница.

После легкой разминки, включающей подтягивания и мягкую растяжку верхней половины тела, начните упражнения стоя или сидя (тяжелей). Возьмите канат или веревку в растянутом положении и, мощно подтянувшись на обеих руках, начните движение вверх. Старайтесь делать быстрые, динамичные, плавные движения, хотя на наработку техники понадобится некоторое время. Достигнув верха, медленно, плавно и контролируемо опуститесь вниз перебирая руками. После того, как вы спустились, не начинайте движение вверх без предварительного отдыха.

Отдохните 3-5 минут перед следующим подходом. Сделайте 3-5 подходов с отдыхом, позволяющим делать качественные попытки. Если вам легко, лучше увеличивать скорость упражнения, а не количество подходов. Как и со всеми высоко-интенсивными упражнениями, лучше делать недели перерывов. Делайте лестницу Бачара только из статической веревки. Прекратите тренировки, если почувствуете боль в локтях или плечах.

Тренировки на кампусе

Это высокоспецифичное упражнение для развития чистой мощности. Выполняйте упражнения, описанные выше, и они помогут натренировать мощность рук, также как и пальцы.

Рукоход

Выберете 6-10 больших или среднего размера зацепок без острых краев и других опасных выступов. Задача — сделать 5 подходов с отдыхом 3-5 минут между попытками.

Упражнения для тренировки выносливости

Медленные подтягивания

Подтянитесь за 5 секунд и опуститесь за 10. Задача — подтянуться 4-8 раз, на что вам потребуется от 1 до 2 минут. Заканчивайте упражнение до полного изнеможения. Попробуйте сделать 3 подхода с отдыхом всего 3 минуты между ними.

Интервальные подтягивания

Задача сделать 10-20 подходов подтягиваний и отдыха, на каждый из которых уйдет минута. Используйте таймер для точного отсчета времени.

Сделайте 5 медленных плавных подтягиваний (примерно по 2 секунды на выполнение) на турнике или хороших зацепках. Отдохните оставшееся от 1 минуты время. Если вы вполне можете сделать 20 подходов, добавляйте количество подтягиваний за подход. Если вы не можете выдержать 10 подходов, сократите количество подтягиваний до 3-4 за подход.

Френчи

Вы заметите существенное улучшение вашей функциональной готовности всего через несколько недель.

Начните с обычного подтягивания — руки ладонями от себя на ширине плечей — зафиксируйтесь в верхнем положении на 5 секунд. Опуститесь, подтянитесь снова и сразу же опустите себя до угла 90 градусов. Удерживайтесь 5 секунд и опуститесь вниз. Подтянитесь и опуститесь до угла 120 градусов. Удерживайтесь 5 секунд и опуститесь вниз. Эта последовательность блоков составляет один круг. Вам нужно продолжать подтягиваться еще один круг или больше, пока вы сможете. Запишите количество кругов в тренировочном дневнике во время 5-минутного отдыха. Сделайте 2-3 подхода.

Используйте резинку для уменьшения нагрузки, если вы не можете сделать хотя бы 2 кругов за подход. И наоборот, используйте дополнительный вес, если вы можете сделать 5 кругов в каждом подходе.

Блоки на нависании

Это упражнение в точности такое же, как было описано раньше, только на этот раз вы будете менять руку после каждого подхода. Так мышцы одной руки смогут отдохнуть, пока вы делаете блоки второй рукой, и вы сможете тренироваться намного дольше и, таким образом, наработать выносливость. Ваша тренировочная задача — сделать 20-50 блоков за 1-2 минуты. Используйте более крупные зацепки или менее нависающую стену, если вы не можете сделать даже 20 блоков.

Отдохните и сделайте второй и третий подходы. Длительность отдыха будет зависеть от вашего состояния. Вначале сделайте 5-минутный перерыв, по мере роста тренированности, сократите отдых до 1 минуты — и это будет превосходное упражнение на выносливость!

Тренировка на системволле

Здесь вы сможете направить тренировки на определенный тип хвата или положение рук. Есть много креативных способов тренировки на системволле, но лучше всего будет подниматься по ней, используя один определенный тип зацепок и положение рук. Вы можете выбрать наиболее слабый для вас тип хвата или тот, который нужен для пролаза проекта, и сделать несколько подходов на системволле.

Если вы хотите тренировать анаэробную выносливость, используйте более крупные зацепки под руки и ноги, которые позволят вам пролезть системволл вверх-вниз несколько раз (иначе говоря, сделать 20-50 перехватов). Если вы хотите тренировать максимальную силу, выбирайте зацепки, на которых вы сможете сделать не больше 10-20 перехватов (по 5-10 перехватов на одну руку). Отдыхайте между подходами, минимум, 2-3 минуты. И, наконец, записывайте типы, размеры количество перехватов (вместе со временем отдыха) в тренировочном дневнике, чтобы выстраивать персональную тренировочную программу.

Комплексная тренировка

Эта техника тренировки используется во многих видах спорта, включая олимпийские. Комплексная тренировка подразумевает объединение высоко-интенсивных упражнений на максимальную силу с высоко-скоростными упражнениями на мощность. Исследования показали, что выполнение этих упражнений подряд именно в таком порядке обеспечивают прирост силы и мощности намного больший, чем при выполнении этих же упражнений по отдельности.

Встроить комплексные тренировки в свою тренировочную программу можно несколькими способами. Для начала можно пролезть почти максимальный боулдренинг на силу пальцев, а потом сразу же сделать сет перехватов одной рукой. На более сложном уровне, вы можете пролезть тяжелый пальцевой боулдеринг с дополнительным весом, а потом немедленно сделать подход на кампусборде. На еще более сложном уровне, вы можете сделать подход гипергравитационной тренировки, а после нее сразу же подход прыжков двумя руками на кампусборде. Последний тренировочный протокол может стать образцом тренировки для элитных скалолазов, направленной на достижения генетического потенциала в силе пальцев и рук. Начните с выполнения всего 3 объединенных подходов и увеличивайте до, максимум 6-8 таких подходов за несколько месяцев. Отдыхайте по 5 минут между подходами.

Не стоит выполнять такие тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня и нужно делать циклы тренировок и отдыха каждые 2 недели. В итоге, восстановление после комплексной тренировки может занять 3-5 дней. Любые другие напряженные тренировки или лазания во время периода суперкомпенсации замедлит восстановление и может уменьшить пользу комплексной тренировки.

Глава 8 Проектирование собственной тренировочной программы

“Действия без мыслей — это форма безумия; мысли без действия — это преступление”.

Альберт Эйнштейн

Большую часть 20-го века сцену американского скалолазания оккупировали, преимущественно, эксцентрическими бунтарями, которые, как правило, следовали конвенциональному стилю жизни. Они почти не рассматривали возможность каких-либо дополнительных тренировок, кроме самого лазания. Более того, такие тренировки могли даже называться “читерством” приверженцами традиционного скалолазания и альпинизма.

Все изменилось, когда в 1980-1990-х скалолазание стало мейнстримом и к нам присоединилось много новых людей, которые до этого занимались другими видами спорта. Все это предсказал Джон Гилл еще в 1950-х!

Сегодня почти в каждом крупном городе есть коммерческие скалодромы, а серьезных скалолазов есть свои стенки. Все более актуальной становится информация о структурированных тренировочных программах и эффективных способах тренировки. В этой главе я постараюсь помочь построить тренировочную программу с учетом вашего текущего уровня физической подготовки и способности лазить.

Для начала мы изучим ключи построения эффективной программы. Потом мы познакомимся со структурой тренировочной программы: годовой макроцикл, мезо- и микроциклы.

Ключи построения эффективной тренировочной программы

Главный посыл этой книги — хорошо информированные, мотивированные и зрелые индивиды могут значительно повысить свой уровень в скалолазании всего за несколько лет. Вы уже познакомились с основными принципами тренировок, а теперь вы переходите к созданию собственной тренировочной программы — мощного оружия, способного вывести вас на другой уровень скалолазания! Чтобы это было так, программа должна быть спроектирована так, чтобы улучшить композицию вашего тела, гибкость, состояние мышц-антагонистов, улучшить общую выносливость и способность к восстановлению, увеличить специфичную скалолазную силу, мощность и выносливость (см. рис. 8.1).

Рис. 8.1.

Предварительный выбор тренировок

Для большинства скалолазов не существует других способов определения тренировочной программы, кроме “много лазить” и “забиваться”. Такой не систематичный подход дает посредственные результаты и часто может привести к травмам.

Наоборот, скалолазы со здравым смыслом постоянно модифицируют свою программу для достижения максимальной эффективности. Вполне очевидно, что программа, направленная на работу со слабостями должна постоянно меняться, чтобы избежать психологической или физиологической стагнации.

Работа с вашими слабостями

Для многих скалолазов слабыми сторонами станут техника, тактика и психологический контроль. В среднем, для большинства скалолазов новичков и несколько более опытных скалолазов, 70% их тренировочного времени должно быть направлено именно на эти аспекты лазания и только 30% на общие и специфические упражнения. Наоборот, элитные скалолазы намного больше времени будут инвестировать в развитие силы и других физических качеств.

Манипулирование тренировками, чтобы “запутать” тело и усилить мотивацию

В главе 5 описана важность постоянного изменения вашей программы. К сожалению, большинство повторяют один и тот же тренировочный ритуал из недели в неделю и расстраиваются из-за отсутствия прогресса. Более того, те же самые тренировочные действия на выходных в зале или на скалах постепенно сведут на нет вашу мотивацию и желание выйти за текущие пределы.

Разумно построенная программа постоянно должна смешать свое направление и менять интенсивность, объем, длительность, количество отдыха между подходами и другие параметры.

Достижение пика перед поездкой или соревнованиями

Профессиональные спортсмены и олимпийцы занимаются в графике, обеспечивающим пик формы во время главных событий сезона. И хотя большинство скалолазов не задумываются об этом, выйти на пик формы на определенные даты не так уж и сложно. Если вы постоянно тренируетесь или лазите несколько дней в неделю, вы уже делаете самую тяжелую часть задачи. Все, что вам будет нужно, это управлять интенсивностью, объемом и количеством отдыха в соответствии с определенным руководством, а потом записывать ваш прогресс в тетрадь. Детали ниже.

Структурирование графика тренировок

Речь пойдет об управлении тренировочным графиком в течение нескольких дней, недель, месяцев и полного годичного цикла с целью добиться максимальных результатов.

Микроцикл

Микроцикл — это объем ваших тренировок в течение отдельной недели. Максимальная эффективность требует выполнение правильных вещей в правильное время в правильном порядке. Надеюсь, вы уже смогли понять иерархию оптимальной тренировки после прочтения предыдущих глав. После полной разминки лучшим графиком тренировки будет следующий:

1. Собственно лазание, направленное на улучшение техники и стратегии лазания.
2. Лазания и упражнения с акцентом на максимальную силу и мощность.
3. Лазание и упражнения с акцентом на анаэробную выносливость.
4. Упражнения для мышц-антагонистов, корпуса и другие общие упражнения.
5. Аэробные упражнения для улучшения общей выносливости.

Конечно, вы не можете эффективно тренировать все пять аспектов каждый день. Вместо этого вы должны определить краткосрочные цели и общую миссию, которая сузит фокус вашего внимания в микроцикле. Независимо от того, будете вы тренировать 2, 3 или 4 аспекта, ваша тренировка должна проходить именно в таком порядке.

Планирование соответствующего отдыха: в рамках микроцикла есть две критические фазы отдыха: отдых между упражнениями или подходами и отдых между тренировками. Энтузиастам легко попасться в ловушку недостаточного отдыха как между упражнениями, так и между тренировками. Так что вы поступите разумным, если будете отдыхать больше, чем вам хочется или кажется необходимым.

Продолжительность отдыха между отдельными упражнениями или сетами играет главную роль в качестве тренировочного стимула. Период отдыха меньше 1-2 минут приводит к высокой концентрации лактата в крови и таким образом вы будете тренировать анаэробную выносливость. Наоборот, отдых 3 минуты и больше между подходами обеспечивает лучшее восстановление и более высокое качество и интенсивность тренировки. Более длительный отдых необходим во время тренировки техники (новых навыков), максимальной силы и мощности.

Оптимальную продолжительность отдыха между тренировками сложней определить. В зависимости от интенсивности тренировок, на полное восстановление для получения максимальной пользы от тренировок может понадобится от 24 до 72 часов. Хотя после высокоинтенсивных тренировок, как комплексных или гипергравитационных, может потребоваться 96 часов для достижения суперкомпенсации, ограничивая тем самым количество тренировок 2-мя в неделю. Вероятней всего, вы будете тренироваться примерно в среднем режиме, так что 3-4 тренировочных дня в неделю будет оптимальным для большинства скалолазов.

Мезоцикл

Принцип вариации гласит, что вы должны регулярно изменять свои тренировки, чтобы избежать долгосрочных плато, и с этой целью вы наилучшим способом сможете управлять тренировочным графиком в рамках мезоцикла. Вы можете менять направленность, интенсивность, объем тренировок каждые несколько дней или недель. Ниже описаны два отличных способа построить мезоциклы в скалолазании.

Тренировочный цикл 4-3-2-1: я советую этот цикл большинству скалолазов, которые не относятся к новичками или самым сильным скалолазам (то есть, скалолазам-любителям). Фазы мезоцикла: 4 недели тренировки техники и общей выносливости, 3 недели тренировки максимальной силы и мощности, 2 недели тренировки анаэробной выносливости и 1 неделя отдыха (см. рис. 8.2).

4 недели тренировки техники и функциональной готовности включают очень много лазания! Лазить можно где угодно, главное условие — избегать лазания максимальных категорий или работы над проектами. Вместо этого лазайте как можно больше разнообразных маршрутов, которые на 1,5-2 категории ниже вашей предельной. В результате вы улучшите технику и тактику лазания, заработаете новые двигательные программы, улучшите местную и общую выносливость. Лучше всего лазить 4 раза в неделю, если только вы не лезете в состоянии предельной усталости. Вы также можете делать ОФП и аэробные упражнения в течение этого мезоцикла.

Следующие 3 недели посвящены тренировке максимальной силы и мощности, детально описанные в главах 5 и 7. Вы можете применять: лазание тяжелых боулдерингов, гипергравитационную или реактивную тренировки. Учитывая высокую интенсивность и физическую нагрузку таких тренировок, важно достаточно отдыхать между подходами во время тренировки и отдельными тренировками. Вы должны избегать лазания два дня подряд. Лазайте в графике один-один или один-два, отдав предпочтение отдыху. Главное — соблюдать тренировочный протокол во время занятия. Таким образом, вы будете тренироваться 2-3 раза в неделю, хотя вам также следует делать упражнения для мышц-антагонистов два раза в неделю и, возможно, проводить аэробные тренировки средней сложности в дни отдыха.

Двухнедельный цикл анаэробной тренировки — это наиболее жесткая фаза тренировок в этом цикле. Тренируйтесь со средней эффективностью и относительно небольшим отдыхом, проверяя свои физические и ментальные способности. Интервальные тренировки — это лучший метод анаэробных тренировок, хотя есть и много других методов, описанных в седьмой главе. Обычная тренировка — это, к примеру, пролезть как можно сложных маршрутов за 1,5 часовое занятие в зале. К сожалению, многие скалолазы злоупотребляют этим методом тренировок и становятся жертвами перетренированности, застрявшими на долгосрочном плато или получают травмы. Для новичков режим тренировок должен быть — один тренировочный день, два дня отдыха, для более опытных скалолазов — два тренировочных дня, два дня отдыха.

Последняя фаза десятинедельного мезоцикла — это семь дней без лазания и специфических упражнений. Начните с 2-3 дней полного отдыха, а потом добавьте общие упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, прогулки по горам и пр., если захотите. Эта неделя мезоцикла так же важна, как и все остальные недели, потому то она позволит вам набрать физическую силу и мотивацию лазить. Более того, вы почувствуете, что эффективность движения и техника лазания улучшиться через неделю после отдыха благодаря феномену воспоминаний.

Феномен воспоминаний хорошо известен среди атлетов техничных видов спорта: интуитивное чутье и высокая техника выполнения после периода отсутствия тренировок и соревнований. После возвращения на скалы вы будете чувствовать себя более расслабленным, уверенным и более свежим в физическом и психологическом плане после недели отдыха от тренировок. И это лучшее время для поездок или работы над самыми сложными маршрутами.

Тренировочный цикл 3-2-1: так как у более опытных скалолазов наработана обширная картотека техничных навыков и схем, они не так многому смогут научиться в течение 4-хнедельного цикла объемного лазания. Для тех, кто лазит 7а+ и выше, наработка более высокого уровня максимальной силы, мощности и анаэробной выносливости — центральная задача для достижения следующего уровня. Поэтому им лучше будет пропустить 4 недели тренировки выносливости и техники и заниматься по более плотному тренировочному графику 3-2-1. Программа мезоцикла будет примерно такой же и заканчиваться 4-7 днями отдыха.

Макроцикл

Макроцикл — это годовой план ваших тренировок вне сезона. Обычно макроцикл строится вокруг календаря соревнований так, чтобы выйти на пик формы к главным стартам спортсмена. В скалолазании вы можете спроектировать макроцикл так, чтобы выйти на пик формы к главной поездке или лучшему сезону в вашем регионе.

Вы также можете строить свой макроцикл на основе календаря. Учтите, что периоды спада тренировок важны для предотвращения травм и сохранения высокого уровня мотивации. Для большинства скалолазов отдых в декабре-январе будте отличной возможностью устроить себе каникулы после напряженного года тренировок и спокойно провести праздники.

На рисунке 8.4 приведен пример макроцикла с несколькими пиками формы в соответствии с поездками и сезоном на скалах.

Рис. 8.4.

Направленность тренировок в соответствии с вашей любимой дисциплиной

В зависимости от ваших предпочтений или ближайших целей необходимо специализировать тренировочную программу. Боулдерингисты должны большую часть мезоцикла посвящать тренировке максимальной силы и мощности. Если вы собираетесь лазить мультипитчи, больше времени уделить тренировке общей и анаэробной выносливости. Если вы лазите достаточно сложные трассы, то для вас будет оптимальным чередовать циклы тренировки максимальной силы/мощности и анаэробной выносливости. Тренировочный циклы 3-2-1 идеально подойдет для этой цели.

Понятно, что ваша идеальная тренировочная программа будет меняться со временем, так как будут меняться ваша техника, уровень силы и основные слабости. С этой целью, тренируя себя, нужно постоянно проводить самооценку и корректировку курса. Вы также можете подумать о том, чтобы нанять персонального тренера, чтобы он помог составить вам программу — это может стать огромным преимуществом в ускорении вашего прогресса.

Важность домашней стенки или постоянных тренировок в зале

Если рядом с вами есть скалодром, тренируйтесь там, хотя бы два раза в неделю. Это минимальное количество, которое необходимо для построения техники и физических способностей. Если ближайший скалодром слишком далеко от вас, сделайте себе стенку дома — хотя бы одну стенку со средним нависанием. Если возможности позволяют — сделайте три: среднее, сильное и слабое нависание для разнообразных тренировок и траверса.

Построение эффективной персональной программы тренировок

Конечно же, моя возможность описать точную тренировочную программу для вас через статичный формат книги весьма ограничена. Я могу только описать основное руководство и фундаментальные принципы составления такой программы. Следуя им вы начнете тренироваться намного лучше среднего скалолаза, который тренируется случайным образом на основе метода проб и ошибок.

Самое важное — это адаптировать тренировочную программу под ваш текущий уровень способностей. Со временем вы сможете настраивать свою программу в соответствии с результатами, которые получите в результате хороших тренировок, которым вы научитесь, благодаря этой книге. Пока вы будете соблюдать эти принципы, вы будете двигаться к своим целям.

Одна из главных концепций этой книги — вы должны тренироваться так, как это будет лучше для вас, а не повторять то, что делают другие. Помните, что для того, чтобы выделиться из массы, вам нужно делать то, что они не делают! В соответствии с этим, руководство по построению тренировочной программы я разделил на три части: для новичков, опытных скалолазов и элиты. Более подробное определение категорий приведено в таблице 8.1.

Таблица 8.1 Классификация скалолазов для построения тренировочной программы

Тренировки для новичков

Главная миссия

Изучить технику скалолазания, оптимизировать композицию тела и улучшить общее функциональное состояние. Использование ментальных тренировок для улучшения контроля эмоций и мыслей во время и после лазания или тренировок.

Руководство по тренировкам

Лазание до 4 дней в неделю (в идеале, два из них на скалах) и посещать хотя бы один новый скалолазный район в месяц. Уменьшение процента жира благодаря соответствующему питанию и аэробным тренировкам до 4 дней в неделю. Тренировка мышц-антагонистов 2 раза в неделю на основе упражнений из главы 6. Если у вас не получается лазить в будни, то вам следует выполнять какие-либо подтягивания начального уровня из главы 7. Время на лазание и прочие тренировки необходимо распределять в соответствии с рисунком 8.5.

Рис. 8.5.

Пример тренировки

В таблице 8.2 описаны две тренировки для новичков-скалолазов в один из дней, когда они посещают скалодром и в другой тренировочный день, когда вы не смогли попасть на скалодром. Вы можете модифицировать упражнения и объем в зависимости от вашего текущего уровня. Кроме этого, тем у кого есть лишний вес нужно несколько раз в неделю заниматься аэробными тренировками.

Таблица 8.2 Тренировки новичков

Пример микроцикла

Два разных микроцикла для новичков показаны в таблице 8.3 — один для тех, кто лазит на скалах или в зале в течение недели, а другой для тех, кто может лазить только на выходных.

Таблица 8.3 Пример микроцикла новичка

Пример мезоцикла

Я не советую использовать мезоцикл тренировочного графика 4-3-2-1 для настоящих новичков, так же как и не советую лазить максимально сложные трассы на скалах. Вместо этого вашей среднесрочной задачей должно стать увеличение объема лазания, также как и количества разнообразных технических приемов. Если вы регулярно лазите, будет разумно делать перерыв на неделю каждые несколько недель для систематического закрепления навыков и укрепления связок, которым требуется намного больше времени для усиления, чем мышцам. Я предлагаю тренировочный график 4-1.

Пример макроцикла

Составление “идеального” макроцикла менее критично для новичков, чем для более опытных скалолазов, хотя все же они могут получить некоторую пользу от планирования поездок и месяца отдыха. Новички могут просто повторять цикл 4-1 в течение года, кроме тех случаев, когда они находятся в длительной поездке или на продолжительных каникулах.

Тренировки для скалолазов среднего уровня

Главная миссия

Максимальная экономичность лазания с постоянным фокусом на обновление ментальных и технических навыков. Расширение двигательных навыков и схем благодаря опыту на большом количестве разных скал и избегания специализации как можно дольше. Уменьшение времени на общие упражнения и увеличение времени на специальные упражнения, направленные на развитие максимальной силы хвата, блоков, анаэробной выносливости и мощности.

Руководство по тренировкам

Лазание 3-4 раза в неделю на основе приведенной здесь программы. Стремитесь лазить на скалах как можно чаще — каждые выходные, если это возможно! — чтобы иметь возможность изучить разные технические приемы, не представленные на рукотворной стене. Тренировочный цикл должен отвечать графику 4-3-2-1 с акцентом на упражнения среднего уровня из главы 7. Лазить нужно до силовых тренировок. Никогда не лазьте и не делайте специальные упражнения чаще 4 раз в неделю. Тренируйте мышцы корпуса и мышцы-антагонисты дважды в неделю в тренировочные или нетренировочные дни. Придерживайтесь правильного питания. Не делайте ошибку отдыхая слишком мало — чем тяжелей ваши тренировки, тем больше времени вам понадобится на полное восстановление. Тренировочное время необходимо распределять в пропорциях, указанных на рисунке 8.6.

Рис. 8.6.

Пример тренировки

Каждому скалолазу среднего уровня нужна своя “идеальная” тренировочная программа, в зависимости от его уникальных физических, технических и психологических особенностей, времени, которое есть возможность уделять скалолазанию, и целей. Все же, непосредственно лазание — это наиболее важная составляющая тренировок для всех скалолазов среднего уровня. Работа с физическими способностями также имеет большое значение как мышц-сгибателей, так и мышц-антагонистов. Используйте образцы тренировок из таблицы 8.4 в качестве примера для построения оптимальной тренировки для вас. Меняйте программу на протяжении мезо- и макроциклов в соответствии с принципами тренировки, описанными в главе 5.

Таблица 8.4 Тренировки продвинутых скалолазов

Пример микроцикла

Объединяйте лазательные дни, дни тяжелых тренировок и достаточное количество дней отдыха в рамках одной недели. Если вы слишком мало тренируетесь или слишком мало отдыхаете — вы обкрадываете себя. В таблице 8.5 приведен пример микроцикла, который послужит руководством для вас, независимо от того, тренируетесь вы 4 дня в неделю или только на выходных. Если вы тренируетесь по графику 4-3-2-1, то вам будет нужно модифицировать количество тренировок в неделю и их направленность в соответствии с текущим этапом мезоцикла.

Таблица 8.5 Образец микроциклов скалолаза продвинутого уровня

Пример мезоцикла

Распределять периоды серьезных силовых тренировок лучше всего в соответствии с тренировочным циклом 4-3-2-1.
Пиковые периоды лазания (во время лазания на результат или путешествий) могут сделать невозможным применение 10-недельного цикла. В таком случае вы можете изменить график, добавив два дня полного отдыха перед поездкой на выходные и, по крайней мере, один полный день отдыха после поездки. Если вы постоянно лазаете на выходных, то лучше всего будет построить такой лазательный мезоцикл, в котором вы лазите на выходных при этом у вас будет хотя бы один день постоянных тренировок в зале в будни. Когда вы найдете оптимальный тренировочный график на неделю, придерживайтесь его, пока он будет работать, или пока вы не сможете перейти к циклу 4-3-2-1.

Пример макроцикла

Обычно скалолазы среднего уровня проводят 12 или более выходных на скалах и 2-4 раза в год совершают более продолжительные путешествия. В макроцикле нужно учитывать эти поездки и подводить к ним пики результативности. Используйте бланк макроцикла в приложении В для создания структурированного эффективного долгосрочного плана тренировок в соответствии с вашими целями и приоритетами.

Тренировки для самых сильных

Главная миссия

Определить и исправить любые слабые места в технике или энергоснабжении (неважно, насколько малые), которые приводят к компромиссам в лазательных результатах. Постоянное развитие и обновление ментальных навыков — в этой области всегда можно улучшиться! Работайте над исключением любых, самых незначительных форм самосаботажа сужая фокус внимания до процесса лазания и отпуская любые мысли, направленные на результат. Тренировки должны полностью соответствовать специфике вашей поддисциплины и они должны раздвигать границы того, что вы способны сделать сейчас. Питание играет большую роль в ускоренном восстановлении после жестких тренировок и обеспечении максимальной суперкомпенсации.

Руководство по тренировкам

В отличие от большинства скалолазов, самым сильным нужно уделять непропорционально большое количество времени специфичным силовым тренировкам (см. рис. 8.7). Боулдерингисты и сложники должны несколько недель или даже пару месяцев посвящать тренировке силы и мощности и тяжелым боулдерингам с минимальным лазанием с веревкой или его полным отсутствием. Постоянное выполнение упражнений элитного уровня из главы 7 необходимо для дальнейшего набора силы.

Тренировочный цикл 3-2-1 будет предельно эффективным как во время сезона, так и вне его, хотя многие элитные скалолазы тренируются интуитивно. С многолетним багажом тренировок и лазания за спиной, зрелые элитные скалолазы могут на интуитивном уровне определять необходимое количество тренировочных стимулов и отдыха. Все же, микро-, мезо- и макроциклы описанные ниже обеспечивают соответствующее руководство для таких интуитивных тренировок. Наконец, краткие, но регулярные тренировки мышц-антогонистов, обильный отдых и проактивное питание необходимы для достаточного восстановления и предотвращения травм.

Рис.8.7.

Пример тренировки

В таблице 8.6 приведено два примера высоко специфичных тренировок, одна из которых направлена на развитие максимальной силы и мощности, а вторая — на развитие анаэробной выносливости. Проектируйте и модифицируйте свои тренировки в соответствии с принципами, приведенными в главе 5.

Таблица 8.6 Тренировка профи-скалолазов

Пример микроцикла

Соответствующее количество тренировочных стимулов (продолжительность, частота и интенсивность тренировок) будут значительно отличаться на основе предпочтений, качества питания, генетики, возраста и многих других факторов. Кому-то лучше всего делать всего две тяжелые тренировки в неделю, тогда как другим нужно тренироваться 4 дня в неделю [и больше]. Учитывая интенсивность, лучше взять дополнительный день отдыха вместо тренировки или работой над проектом в состоянии истощения. В качестве основного принципа, элитным скалолазам следует “тренироваться тяжело, если тренироваться, и полностью отдыхать, если отдыхать”. Лучше всего будет приблизительно следовать одному из микроциклов, представленных в таблице 8.5.

Пример мезоцикла

Также как и с микроциклом, многие сильные скалолазы строят мезоциклы интуитивно. Тем не менее, важно учитывать ваши планы участия в соревнованиях и поездках при составлении графика тренировок. Если вы отдаете предпочтение более структурированным тренировкам, будет разумным ориентироваться на тренировочный цикл 3-2-1.

Пример макроцикла

Элитные скалолазы очень целеориентированы и строят долгосрочные планы. В годовом плане вы можете запланировать пики формы ко всем главным событиям.

Соображения по тренировкам женщин, детей и скалолазов старше 50 лет

Мне кажется, что эти группы однозначно имеют склонность к лазанию, поэтому я сделаю только короткий обзор того, что будет отличаться в их тренировках по сравнению с основной массой скалолазов.

Уникальные потребности скалолазок

Женщины в скалолазании отличаются от мужчин и физиологией и психологией. В то время, как психологические отличия сложно определить, в физиологии есть четко измеримые отличия. Женщины, как правило, ниже на 15 см, легче килограмм на 10-12 и имеют больший процент жира по сравнению с мужчинами.

Таким образом, в среднем, женщины обладают 40% от силы верхней половины тела и 70% силы нижней половины тела, по сравнению с мужчинами. Если учитывать соотношение силы к весу, то женщины показывают примерно 55% в силе верхней половины тела от соответствующего коэффициента у мужчин и почти такое же соотношение, как и у мужчин, в силе нижней половины тела (Wilmore 1974). Так, большая склонность к образованию энергетических запасов у женщин приводит к ухудшению их результатов в спорте, особенно в тех видах, где большое значение имеет соотношения силы и веса тела. Таким образом, женщины получают намного больше пользы от регулярных аэробных тренировок (для снижения процента содержания жира) — бег от 20 до 40 минут несколько раз в неделю будет эффективным способом увеличения соотношения силы и веса в пользу силы для многих женщин.

Хотя женщины намного слабее мужчин (из-за более низкого содержания тестостерона и меньшей мышечной массы), они точно также реагируют на силовые тренировки, как и мужчины. Так что, женщинам не стоит пренебрегать упражнениями из глав 6 и 7. Им стоит делать акцент на упражнениях для развития максимальной силы мышц-сгибателей и общих упражнениях для развития силы корпуса и мышц-антагонистов.

Первые несколько недель или месяцев тренировок будут заметны значительные улучшения благодаря нервной адаптации. После этого набор силы будет более медленным, так гипертрофия мышц станет играть в этом более заметную роль. Поэтому важно, чтобы силовые тренировки у женщин были такими же целенаправленными, как и у мужчин. Тренажерка подходит женщинам не больше, чем мужчинам ,а длинные пробежки могут оказать негативное влияние на результаты в скалолазании.

Технически и ментально женщины в начале намного лучше развиваются, чем их напарники-мужчины, и таким образом получают значительное преимущество в более быстром прогрессе. Большая гибкость, ниже расположенный центр тяжести, меньший вес тела, более короткие пальцы и более взвешенный подход к лазанию позволяют женщинам облазить мужчин, несмотря на меньшую.силу. И хотя специальные силовые упражнения обязательны для любой серьезной скалолазки, женщинам не стоит пренебрегать своими преимуществами в стиле, стратегии, креативности и физических данных.

В качестве финального аккорда хочется указать на всеобщее заблуждение, что физические результаты обычно ухудшаются во время менструации. Хотя менструальный цикл оказывает разное влияние в зависимости от индивидуальных особенностей и вида спорта, есть, по крайней мере, одно исследование, в котором показано, что сила хвата увеличивается во время менструации (Davis 1991). В конечном итоге, вам нужно понять, в какой фазе цикла вы показываете лучшие результаты. Вы сможете планировать поездки и тренировки так, чтобы максимально использовать это знание для нескольких высоко-интенсивных тренировок или лучших пролазов!

Особенности тренировок для людей старше 50 лет

Физиологические изменения с возрастом ограничивают результаты в спорте, особенно, у людей старше 50 лет. Уменьшение максимального потребления кислорода, снижение мышечной массы, сокращении относительного количества быстро сокращающихся мышечных волокон и более медленное восстановление — это лишь некоторые из таких не самых лучших перемен. Но не смотря на это, такие люди все еще могут лазить на достаточно высоком уровня, перенеся акцент на технические и ментальные аспекты лазания с постоянным количеством силовых тренировок. Я знаю немало людей старше 50 и 60 лет, которые лазят 7а+ и выше, проходят бигволлы и постоянно гуляют в горах. Вы тоже сможете, учитывая трехэтапный подход, включающий избегание травм, физические тренировки и мастерство в технике.

Избегание травм

В отличие от подростков, люди постарше подвергаются риску травм во время каждой тренировки или пролаза. К превентивным мерам относится продолжительная разминка перед любой тренировкой и лазанием на протяжении 30 минут, включающая аэробные упражнения, легкую нагрузку, растяжку и простое лазание. Так вы сможете разогреть мышцы и улучшить распределение синовиальной жидкости в суставах. Еще один способ избежать травм — не делать потенциально опасных движений во время лазания. Задача — улучшить кинестетические ощущения, чтобы оценивать потенциальный риск травмироваться. Будь то странно ощущаемое вкручивание колена или неприятные дырки, или ненадежная динамика — вы должны осознать свои ощущения и быстро оценить ситуацию до того, как может случиться неприятность. В конце концов, вам нужно будет принять моментальное решение по поводу того, стоит ли остановиться, чтобы лучше оценить это движение, или продолжать лезть, веря, что все обойдется без неприятных эксидентов.

Физические тренировки

Физические тренировки для тех, кому за 50, не слишком отличаются от рекомендаций для основной массы скалолазов. Вы можете спокойно применять большинство упражнений из этой книги. Главное ограничение касается динамичных силовых движений, а также подтягиваний и блоков на одной руке, которые становятся намного опасней с возрастом. Конечно, у каждого скалолаза собственная генетика, опыт и форма, так что есть те, кто и после 50 активно делает самые разные упражнения. Но для большинства скалолазов такие динамичные тренировки представляют опасность. Все же, основные задачи тренировки для вас такие же — улучшение композиции тела, развитие общей и специальной выносливости, рост силы.

Более старшим скалолазам очень важно планировать дни тренировок и отдыха. Несколько тренировок или дней лазания подряд, слишком мало отдыха и плохое питание в течение нескольких дней сделают намного более вероятными травмы и болезни. Несколько таких недель подряд, и вероятность травм станет непомерно большой. С возрастом восстановление после травм и болезней становится медленней из-за ухудшения иммунитета и изменения гормонального профиля. Форма также теряется быстрей, чем у молодых скалолазов. Тренируйтесь, отдыхайте и питайтесь в соответствии с точно вымерянным графиком, который уменьшит риск травм, и не делайте ничего слишком рискованного.

Техническое и ментальное мастерство

Лучшие скалолазы в возрасте — это Дзен-мастера (обычно), которые максимально эксплуатируют тот факт, что скалолазание — это трехмерная дисциплина. С прекрасной техникой и мудростью, с многолетним опытом в копилке, такие скалолазы могут стать подлинными мастерами, лазящими практически на своем пределе. Независимо то того, лазят они 6а или 8а, вы можете научиться у них размеренному подходу, просчитанной динамике и желанию полностью выложиться ради прохождения.

Наработка такого мастерства требует многих лет. По сути, в таких сложных видах спорта, как скалолазание, вы все еще можете изучать и оттачивать технику и психологические навыки даже после 10 или 20 лет опыта. Следовательно, вам нужно стремиться найти баланс между физическими тренировками — все еще очень важными для вас — и лазанием на одной из тысяч прекрасных скал,

Особенности тренировки детей

Дети, безусловно, способны учить сложные техничные навыки быстрей взрослых, поэтому в последние годы мы видели так много вундеркиндов в сообщениях о мировых достижениях. Их низкий вес дает им дополнительное преимущество, кроме прочих физиологических особенностей, которые улучшают тренируемость и способность восстанавливаться. К сожалению, им не хватает зрелости, само осознанности и жизненного опыта. Они также не готовы к жестким нагрузкам специфичных скалолазных упражнений. Давайте рассмотрим соответствующие подходы к тренировкам для детей разного возраста.

Тренировки для скалолазов младше 13 лет

Детям младше подросткового возраста лучше отдавать предпочтение лазанию ради удовольствия, а не на результат. Лазание 4 раза в неделю поможет им развить свои природные способности. Тренеру нужно делать акцент на развитие техники и психологии лазания. Любые силовые упражнения не рекомендуются детям такого возраста, кроме общих упражнений со своим весом, такие как подтягивания, отжимания, брусья, пресс и базовые упражнения с очень легкими гантелями. Особое внимание следует уделить тренировке мышц-антагонистов (мышц-разгибателей дважды в неделю) для поддержания баланса тела, так как мышцы-сгибатели от скалолазания естественным образом становятся сильней.

Несмотря на такой консервативный подход, большинство детей будут быстро прогрессировать в лазании боулдеринга и маршрутов в зале и на скалах, и смогут наработать фундамент успешного разносторонне развитого скалолаза в будущем, если они захотят этим заниматься. Некоторые из таких детей — те, кого лучше всего тренировали, или с природной одаренностью — могут испытать взрывной рост способностей и специальной силы без каких-либо тренировок помимо скалолазания.

Наибольший прирост силы и мощности происходит во время подросткового взрывного роста — около 13 лет для девочек и 14 лет для мальчиков (Bloomfield 1994). Все же, антропометрические изменения могут иметь положительное или негативное влияние на результаты. Подростки, которым не хватает силы и мощности, могут начать специфические тренировки, включая некоторые упражнения для пальцев и мышц-сгибателей из главы 7. Им не следует выполнять наиболее стрессовые формы упражнений (кампус или гипергравитационные тренировки), хотя до 16-17 лет.

Все так же основной акцент тренировок должен быть направлен на развитие техники и ментальных навыков. Больше всего пользы такие скалолазы получат от занятия самыми разными видами активностей, включая тред и альпинизм. Некоторые подростки естественным образом более склонны к участию в соревнованиях, но это должно быть их выбором, а не давлением со стороны.

По мере перехода подростков в юность в возрасте 17-18 лет они могут привлекаться к более серьезным тренировкам и тренировочным программам. Многие из них уже будут входить в элиту скалолазания или иметь значительные достижения, и теперь они могут приступить к соответствующим тренировкам, которые были описаны раньше в этой главе.

Наиболее частые преграды на пути развития молодых скалолазов — это травмы усталости связок, суставов и костей пальцев, включая повреждения областей роста. Юниорам, у которых наблюдаются постоянные боли в пальцах (или еще где-то), следует сделать перерыв на несколько недель и проконсультироваться с врачом, если боли не прекращаются. В целом, тренировки и лазание следует ограничивать четырьмя днями в неделю. Руководство взрослого скалолаза или тренера крайне необходимо для выстраивания тренировочного графика, проверки восстановления и пищевых привычек.

Глава 9 Питание на результат

Оценивайте свой успех тем, что Вы должны отдать, чтобы что-то получить.

Далай Лама

Еда и напитки, которые вы потребляете, играют главную роль в вашей ментальной зоркости, результатах лазания и скорости восстановления после тяжелых тренировок и лазания. Таким образом, тщательно спроектированная диета позволит выйти вам на новый уровень в лазании, в то время как диета “смотри и ешь!” — вы едите, как только что-то увидите — так завуалированно будет подрывать ваши результаты, что вы даже можете никогда не узнать об этом!

Хотя невозможно сказать, какую часть питание занимает в результатах лазания, по моим оценкам, большинство скалолазов могут улучшить свои результаты на 10-20%, если они направят свои усилия на оптимизацию питания.

В качестве спортсмена и тренера я слежу за тенденциями в питании с большим интересом. В конце 1980-х в тренде была высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров; в середине 1990-х предпочтение отдавалось диете с большим содержанием белков; а в начале 2000 — низкоуглеводной диете с большим содержанием жиров. Интересно, что все эти диете сопровождались научными исследованиями, подтверждающими их результативность в снижении веса. Более-менее подготовленным спортсменам, все же, нет необходимости заниматься какой бы то ни было причудливой диетой. Соответствующее питание — не такая уж сложная задача, которую мы рассмотрим на следующих страницах.

Мне повезло заметить очевидную связь между тем, как я питаюсь и своими результатами на скалах. И хотя я иногда выпадая из графика, я питаюсь соответствующим образом около 48 недель в году — и я способен тренироваться достаточно тяжело, быстро восстанавливаться, избегать травм и все еще лазить на высоком уровне в свои 40 лет и несмотря на 30-летнюю нагрузку на мои суставы, связки и мышцы. Надеюсь, что я помогу вам достигнуть того же!

Макропитание

Также как нет идеальной тренировочной программы, не существует идеальной диеты для скалолазов. Наше исследование питание начнется с обзора трех макрокомпонентов: белков, жиров и углеводов.

Белки

Белки выполняют количество функций в организме, в том числе, его строительство и восстановление клеток, они являются основным компонентом иммунной системы и производят энзимы, участвующие во всех реакциях в организме.

Детям нужно больше белков, чем взрослым просто потому, что у них постоянно образуется большее количество новых клеток. У взрослых есть относительно постоянный запас белков. Белки, которые мы потребляем, используются в организме несколько раз для разных потребностей. Так что, даже если вы тренируетесь для набора мышечной массы, вам не нужно большое количество белков. Успешные тренировки очень мало зависят от потребления большого количества белка. Скорей это вопрос хорошей тренировочной программы и достаточного количества углеводов в качестве топлива для ее выполнения.

Ежедневная норма

1,2 — 1,5 грамм белков на килограмм веса тела в день — адекватное количество для большинства скалолазов. Для 70-кг человека этот показатель равен 86-108 граммам в день. Это больше, чем 0,8-1 грамм на килограмм веса тела, рекомендованных FDA для людей, ведущих сидячий образ жизни. В некоторых исследованиях была выявлена несколько большая норма для спортсменов не только для наращивания мышечной массы, но и для ускорения восстановления после тренировок и компенсации метаболического эффекта продолжительных интенсивных упражнений. Все же я и другие специалисты по питанию не рекомендуют потреблять значительное количество белка (2-3 грамма на килограмм веса тела в день), о которых пишут в некоторых фитнес-журналах.

Лучшие источники белка

Продукты с низким содержанием жира, такие как кефир или йогурт, цыплята и рыба гриль и постное красное мясо обеспечат вас лучшими белками при минимальное каллорийности. Например, примерно 85-граммовый кусок вырезки постного красного мяса содержит всег 180 калорий и 25 г высококачественных полноценных белков. Стакан кефира содержит около 10 г полноценных белков и почти 0 жира. Если вы предпочитаете есть меньше мяса (как я) или молочных продуктов, протеиновый порошок, разбавленный в кефире, соке или воде, послужит прекрасным источником полноценных белков. Неполноценные белки, которые не содержат все 20 аминокислот, также полезны, если употреблять их в разных сочетаниях. Это особенно важно для спортсменов-вегетарианцев, у которых часто может возникать дефицит белка.

Жиры

Многие американцы едят слишком много жирных продуктов, что приводит к большому количеству проблем с сердечно-сосудистой системой, раку и ожирению. Все же, слишком низкое потребление жиров также имеет серьезные последствия. Жиры выступают источником необходимых жирных кислот, которые задействуются в критически важных физиологических процессах, таких как обеспечение иммунитета и производство гормонов. Более того, мембрана клеток в нашем организме состоит, преимущественно, из фосфолипидов (производных жирных кислот), без которых мы не будем в состоянии произвести новые здоровые клетки, включая мышечные волокна. Особенно важно наличие жиров в питании для женщин-спортсменок, недостаток которых может привести к аменореи (прекращению менструаций), которая, в свою очередь, может привести к проблемам с костной тканью.

Ежедневная норма

Для обычного человека минимальное потребление жиров составляет 15-25 г в день. Обычно ежедневная норма потребления жиров приводится с учетом доли калорий в рационе. Скалолазам необходимо покрывать 15-30% ежедневной нормы калорий за счет жиров, в зависимости от ваших предпочтений в скалолазании.

Для сложников и боулдерингистов 15-20% ежедневно поступающих калорий должны обеспечиваться за счет жиров.

4 типа жиров

Важно знать не только ежедневную норму, но и то, какие из четырех типов жиров — насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры — будут “хорошими” и “плохими” в вашем рационе. Хотя все содержат 9 калорий на грамм, но не все они равны в плане питания для лазания. Важно не только употреблять в пищу соответствующее количество жиров, но и поддерживать их оптимальное сочетание.

• Насыщенные жиры чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, таких как молоко, кефир, сыр, мясо. Они также в значительной степени содержатся в орехах, включая бразильские и макадамию. Хотя насыщенные жиры вызывают увеличения холестерина в крови, в частности LDL или “плохого” холестерина, определенное количество насыщенных жиров требуется нашему организму для производства компонентов, содержащих жирные кислоты, такие как гормоны и фосфолипиды.
• Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в овощах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое, ореховое и авокадовое. Эти мононенасыщенные жирные кислоты играют активную роль в поддержании работы сердца, благодаря их способности понижать уровень “плохого” холестерина в крови, не понижая уровень содержания HDL или “хорошего” холестерина.
• Полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве встречаются в рыбе, особенно, в тунце, макреле, лососе и форели, а также в кукурузном, подсолнечном и соевом масле. Полиненасыщенная жирная кислота омега-3, которая содержится, преимущественно, в рыбе и в семенах льна, известна своей ролью в борьбе с воспалительными заболеваниями, такими как артрит и пр., а также предотвращении мигрени и инфаркта миокарда.
• Трансжиры содержатся в микроскопическом количестве практически во всех источниках натуральных жиров, но основная их часть в наш рацион поступает из гидрогенизированного масла. Во время процесса гидрогенизации жидкое растительное масло превращается в твердое благодаря бомбардировке атомами водорода (как при производстве маргарина и кондитерского жира). В результате гидрогенизации ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные, преимущественно, за счет образования транс-связей. В недавних исследованиях показываются проблемы таких связей, так как они оказывают влияние, схожее с влиянием насыщенных жиров и могут вызывать рак.

И хотя у большинства спортсменов уровень холестерина в норме (если только они не курят или у них нет проблем с наследственностью), будет разумным ограничить потребление трансжиров. К сожалению, гидрогенизированное масло содержится в большом количестве продуктов, которые трудно исключить из рациона: почти любой хлеб, печенье и перекусы из магазина содержат большое количество такого вредного масла. Если вы почитаете ингредиенты, вы узнаете, как много трансжиров вы едите каждый день! Большая часть продаваемых жареных продуктов готовится на масле, содержащем трансжиры. На удивление, даже некоторые продукты здорового питания и энергетические батончики содержат их.

В плане потребления жиров, лучше всего будет придерживаться равной пропорции насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в рационе и стараться максимально снизить употребление транс-жиров. К сожалению, очень сложно полностью исключить трансжиры в нашем мире готовой к употреблению еды.

Регулярно читайте этикетки на продуктах, которые вы едите, и определите, какие из них приносят наибольший вред. Большая вероятность того, что вы можете сделать огромный шаг вперед в своем питании, исключив всего несколько продуктов, такие как картофель-фри, жареное мясо, магазинные кексы и печенья, соленые снеки (покупайте крекеры вместо них) и любые готовые продукты с большим сроком хранения (даже не сомневайтесь, в них много транс-жиров).

Углеводы

Хотя белки и жиры могут выступать в качестве источника энергии, наиболее экономный и эффективный источник энергии для мышц и мозга — это углеводы. Богатая углеводами диета также важна для спортсменов из-за их щадящего отношения к белкам. Если вы не употребляете достаточного количества углеводов для покрытия энергетических затрат, на это будет пойдет мышечный белок — последнее, чего бы хотел любой спортсмен, которому нужна сила и мощность! Следовательно, популярные низкоуглеводные диеты (Аткинса, кеногенетическая и так далее) не подходят большинству активных скалолазов.

Углеводы поступают в двух формах: сахар и крахмал. Сахар поступает из фруктов, напитков, варенья, меда, патоки, в то время как крахмал из злаков. Я уверен, что вы уже употребляете большое количество этих продуктов, так как они являются наилучшим источником энергии. Не все углеводы равнозначны. Разные углеводы по-разному увеличивают уровень глюкозы в крови. Лучшие спортсмены знают, как питаться, чтобы поддерживать необходимый уровень энергии весь день и чтобы значительно увеличить скорость восстановления после тяжелых тренировок или дня лазания. Если вы серьезно относитесь к скалолазанию, вас должна интересовать такая информация. Познакомьтесь с гликемическим индексом.

Гликемический индекс

Исторически, углеводы делятся на две большие группы: простые (сахара) и сложные (крахмал). Простые углеводы приводят к быстрому росту уровня сахара в крови и быстрому поступлению энергии, в то время, как сложные углеводы обеспечивают медленный и более стабильный рост энергии. Хотя в целом такое деление верно, недавние исследования показали, что есть более тонкие различия в том, насколько быстро сахар оказывается в крови при употреблении быстрых или медленных углеводов.

Для более точной классификации влияния углеводов на метаболизм, исследователи ввели понятие гликемического индекса (GI), о котором я впервые упоминал в 1993 году в книге “Flash Training”. Этот индекс показывает, как поступление определенного продукта влияет на уровень сахара в крови в сравнении с употреблением чистой глюкозы. Употребление продуктов с высоким GI приводит к быстрому поступлению сахара в кровь и значительному выбросу инсулина, продукты с низким GI приводят к более постепенным изменениям. Скалолазы могут использовать эти знания для контроля уровня энергии и быстрого восстановления после тренировок.

Стабильный уровень инсулина оптимальный для длительной деятельности с постоянными перерывами, как это обычно бывает во время дня лазания или продолжительной тренировки. Эксперты также согласны с тем, что стабильный уровень инсулина способствует росту мышц и предотвращает рост жировой ткани. Это делает продукты с низким или средним уровнем GI предпочтительными для большинства скалолазов. Продукты с высоким уровнем GI приводят к быстрому скачку сахара в крови и выбросу инсулина. В одну минуты вы чувствуете себя готовыми лезть еще один сложный маршрут, а в следующую минуту вы чувствуете странную слабость.

Определение уровня GI не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Некоторые продукты с высоким содержанием сложных углеводов имеют высокий GI и наоборот.

Если вы не готовы отслеживать уровень GI для каждого употребляемого продукта, можно руководствоваться следующим правилом: содержание жиров и белков при потреблении углеводов снижает GI. Так что во время лазания упторебляйте спортивные напитки с содержанием белков и энергетические батончики со сбалансированным составом, в которых почти равное количество калорий поступает от углеводов, белков и жиров.

И все же есть время, когда продукты с высоким GI будут кстати — это конец тренировки или лазательного дня. Они помогут быстро восстановить уровень мышечного гликогена. Оптимальное время — первые два часа после упражнений. После этого отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким GI для медленного и стабильного поступления энергии. Ищите более подробные стратегии восстановления в десятой главе.

Ежедневная норма

Углеводы должны покрывать примерно две трети вашей потребности в калориях. Это значит, что примерно две трети вашей тарелки должны занимать макароны, крупы, картофель и овощи, а оставшуюся треть — постные продукты с высоким содержанием белков. Убедитесь, что вы следуете тому же правилу во время перекусов. Пробуйте объединять углеводы, например, булочку с белковыми продуктами, такими как кефир или йогурт или с небольшим количеством орехового масла. Белки замедляют переваривание углеводов и поступление энергии будет более растянутым во времени.

Вы также можете подсчитать приблизительную потребность в углеводах исходя из своего веса. Если вы тренируетесь 2 часа в день, то вам необходимо около 7 грамм углеводов на килограмм веса. При целом дне напряженного лазания может понадобиться 10-14 г углеводов на килограмм вашего веса.

Вода

Вода, возможно, один из главных компонентов питания во время лазания, хотя по моим наблюдениям, большинство скалолазов испытывают обезвоживание. Доктор Kristine Clark, директор по спортивному питанию в Penn State Center спортивной медицины говорит, что всего лишь снижение уровня содержания на 1-2% приводит к значительному падению результатов. Первые признаки легкого обезвоживание — это снижение уровня внимания и усиление усталости. Доктор Кларк утверждает также, что потеря 3% воды приводит к головным болям, судорогам и головокружениям. Более того, недавние исследования показали, что потеря веса всего на 1,5% процента в результате обезвоживания приводит к значительному снижению максимальной силы Schoffstall 20001).

В таком спорте как скалолазание обезвоживание также увеличивает риск травмировать суставы или связки. Учитывая, что вода необходима для транспорта продуктов питания в клетки, защиты от травм и увлажнения суставов, поддержание уровня во время лазания и тренировок также важно, как и надлежащая разминка.

Рекомендации по предотвращению обезвоживания

В качестве общего правила, лучше всего будет создать “запас воды в организме” перед тем, как начинать тренировку в зале или на скалах. Для этого нужно выпить 2-4 стакана воды, и потом употреблять хотя бы стакан воды каждый час. Это будет примерно 2 литра воды, которые вам необходимо употреблять во время не очень жаркой погоды, когда вы почти не испытываете жажды на скалах. В жарком и влажном климате эту норму стоит удвоить. Позаботьтесь о том, чтобы взять с собой достаточно воды, отправляясь на скалы. Я сомневаюсь, что вы знаете много скалолазов, которые бы брали с собой на скалы 3-4 литра воды, и все они, сами того не подозревая, страдают от слабого обезвоживания, к сожалению.

Оптимальное соотношение макроэлементов

Для тех, кто лазит боулдеринг или сложные маршруты, оптимальным соотношением будет 65:15:20, где представлены соответственно углеводы, белки и жиры. В таблице 9.3 приведены соответствующие соотношения для мужчин и женщин, так как у них могут быть значительные отличия.

Микроэлементы и спортивное питание

Это обширную тему невозможно представить в тексте такого формата. Все же, применение витаминов и спортивного питания настолько распространено, что все же стоит упомянуть хотя бы основы.

Продажа витаминов и спортивного питания — огромный бизнес, который неустанно атакует нас несметным количеством рекламы. Некоторые из них обещают значительное снижение веса и набор силы, но очень немногие из них имеют под собой научное обоснование в виде независимых исследований. Давайте попробуем немного разобраться в этом.

Микроэлементы

Витамины и минералы — жизненно необходимые микроэлементы питания. Несмотря на то, что нам нужно очень небольшое их количество, они играют важную роль практически в любом физиологическом процессе. Следовательно, ваше здоровье и спортивные результаты могут сильно пострадать, если вы не будете получать их в достаточном количестве.

Исследования показали, что примерно две трети самостоятельных диет страдают от недостатка каких-либо из необходимых витаминов и минералов.

Глава 10 Ускоренное восстановление

Знания недостаточно; необходимо применение. Желания недостаточно; необходимо действие.

Гете

Если Вы серьезно относитесь к результатам в скалолазании, значит, Вы должны серьезно относиться к ускорению восстановления. Знать, как снизить усталость и ускорить восстановление также важно, как и знание того, как вкручиваться, клиниться или использовать дедпоинт. Итого, если Вы не играете проактивную роль в своем восстановлении, Вы однозначно не достигаете оптимума в своих тренировках и лазании.

Мы все знаем, что физическая усталость служит основным ограничивающим фактором на скалах или во время тренировки в зале. Следовательно, если Вы сможете ускорить восстановление, то Вы получите больше, когда будете просто сбрасываться на маршруте или в перерывах между подходами и тренировочными днями. В результате, Вы будете лучше лезть на скалах сегодня, завтра и всю оставшееся время. Точно также более быстрое восстановление между тренировками поможет получить больший прирост силы, так как Вы сможете чаще тренироваться при этом все также получая адекватный отдых и не рискуя получить травмы от чрезмерной усталости.

Хотя многие скалолазы-энтузиасты стремятся отслеживать новейшие тренировочные техники и подходы, неожиданно мало людей знают о многочисленных стратегиях ускоренного восстановления. Восстановление после упражнений исследуется в десятках недавних статей, и каждому разумному скалолазу было бы полезно изучить их выводы. Дальше я приведу лучшие техники восстановления, которые приводятся в вышеупомянутых статьях, а также инструкции по специфическим техникам восстановления, которые помогут отсрочить усталость и ускорить восстановление на скалах.

Естественно, что восстановление зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень подготовки. Независимо от этого, я гарантирую, что Вы можете восстанавливаться быстрее, принимая проактивное участие в восстановительных процессах, вместо того, чтобы отпустить все на самотек, как делает большинство скалолазов. Если Вы уделите столько же внимания оптимальному восстановлению, сколько Вы уделяете внимания оптимальным тренировкам, Вы сможете улучшить адаптацию к тренировкам и общие результаты в скалолазании!

Основы усталости и восстановления

Проактивное управление усталостью и ускорение восстановления требуют понимания основных физиологических процессов, которые участвуют в производстве энергии, усталости и восстановлении. Для начала давайте разберемся в том, откуда берется усталость.

Причины усталости

В Вашем ощущении усталости во время тренировки или лазания задействовано несколько факторов. Они включают истощение запасов топлива в мышцах, низкий уровень глюкозы в крови, судороги и микротравмы в мышцах и, наконец, общую усталость.

Причины усталости

В Вашем ощущении усталости во время тренировки или лазания задействовано несколько факторов. Они включают истощение запасов топлива в мышцах, низкий уровень глюкозы в крови, судороги и микротравмы в мышцах и, наконец, общую усталость.

Истощение АТФ-КрФ

Аденозин трифосфат (АТФ) и креатинфосфат (КрФ) — богатые энергией фосфорные соединения, которые хранятся в клетках мышц в небольших количествах. Они являются источником энергии для быстрых действий с максимальной эффективностью (например, короткий жесткий боулдеринг, подтягивание на одной руке или 100-метровка). Количество этого “топлива” ограничивает длительность действия 5-15 с.

Ограничение в поставке максимальной энергии объясняет, почему невозможно делать прыжки двумя руками на кампусе дольше 15 с, или почему у Вас меньше 15 с на максимально мощное движение на маршруте до того, как Ваши мышцы откажутся работать дальше. Продолжать упражнение дальше можно только за счет снижения интенсивности, и тогда в действие может вступить лактатная система энергообеспечения.

К счастью, АТФ непрестанно синтезируется в мышцах (небольшими фабриками АТФ, которые называются митохондрии) и склады АТФ полностью заполняются в течение 3-5 минут полного отдыха (Bloomfield, 1994).

Накопление продуктов метаболизма

Непрерывная активность средней интенсивности может длиться от 15 с до 3 мин. Энергия для такой деятельности обеспечивается, преимущественно, за счет анаэробного распада гликогена (см. рис. 5.4). К сожалению, продукты метаболизма этого процесса, главным образом, молочная кислота, приводят к ощущению мышечного дискомфорта и, в конце концов, мышечной усталости. Как долго Вы сможете выполнять упражнение в период накопления молочной кислоты зависит от Вашего лактатного порога. Он определяет, насколько высокой может быть концентрация молочной кислоты в крови, при которой организм еще может с ней справляться.

Тренировки на анаэробную выносливость будут повышать толерантность к лактату и повышать анаэробный порог. Более того, все, что способствует усилению кровотока в работающих мышцах, помогает вывести молочную кислоту и доставить ее в печень и в неработающие мышцы, где она сможет трансформироваться обратно в глюкозу. Продолжительные упражнения высокой интенсивности (без отдыха), приведут, все же к тому, что уровень концентрации молочной кислоты взлетит и мышечная слабость возникнет в течение 3 минут. Вот почему “забитость” на длинных маршрутах близких к максимальным возникает в течение 3 минут. Вам нужно найти отдых менее, чем за 3 минуты или Вы будете купаться в молочной кислоте!

Во время отдыха молочная кислота может выводиться от 10 до 30 минут, в зависимости от ее изначального уровня и от типа отдыха (активный или пассивный — подробней об этом позже).

Истощение запасов гликогена

Постоянные продолжительные упражнения обычно приводят к истощению запасов гликогена в течение 1,5-2 часов. Истощение гликогена вызывает воспалительные процессы и ощущение “стены” у марафонцев. Из-за этого Вы также не сможете лазить сложные маршруты в конце напряженного дня лазания.

К счастью, скалолазание — это вид деятельности с постоянными остановками, так что полных два часа потребления гликогена можно растянуть практически на целый день лазания. Вы также можете пополнить свои запасы гликогена регулярным употреблением дополнительных источников энергии (спортивные напитки или еда) в течение дня. Исследования показали, что употребления углеводов во время выполнения упражнений могут помочь увеличить поставку гликогена на 25-50% (Coyle, 1984).

Изначальный уровень гликогена — это также важный фактор, от которого зависит, как долго Вы сможете лезть. Если Вы лазите второй или третий день подряд, то у Вас, конечно же, будет в запасе гликогена меньше, чем на полных 90-120 минут лазания. Это потому, что полное восстановление запасов гликогена занимает 24 часа — хорошего ужина и ночного сна недостаточно, чтобы полностью пополнить запасы. Если Вы лазите несколько дней подряд, имеет смысл потреблять больше калорий в течение дня (для пополнения гликогенных запасов) — и тогда Ваши результаты на второй или третий день могут превзойти Ваши результаты первого дня.

Низкий уровень глюкозы в крови

Глюкоза в крови — не единственный источник энергии для работающих мышц, но вот для мозга и нервной системы — это единственный источник питания. По мере того, как запасы гликогена истощаются во время выполнения упражнений на протяжении длительного времени, работающие мышцы все больше полагаются на глюкозу в крови в качестве источника энергии. В результате уровень глюкозы в крови падает, и растет истощение и ментальная усталость.

Как уже упоминалось, употребление углеводов помогут отсрочить усталость, поддерживая адекватный уровень глюкозы в крови.

Судороги и микротравмы мышц

Судороги и микротравмы в мышцах могут вносить свой вклад в ощущение мышечной усталости, хотя они имеют другие временные рамки. Судороги в мышцах возникают уже почти в конце периода истощающих упражнений, например, когда мышцы в спине или руках зажимаются после длинного напряженного участка клинок или во время полного истощения посреди длинного маршрута. В таком случае. 20-30 минут отдыха, мягкой растяжки и массажа, также как и употребление жидкости, помогут справиться с судорогами и вернуть мышцы в нормальное состояние.

Микротравмы являются основной причиной знакомой всем крепатуры, которая наступает через 24-48 часов после интенсивных упражнений. На это время Ваша сила уменьшается. Болезненные ощущения обычно длится 2-5 дней.

Общая усталость

В дополнение к мышечной усталости, выполнение напряженных упражнений может оказывать неблагоприятное воздействие на центральную нервную систему (ЦНС). Эта, так называемая, общая усталость может оказывать влияние на координацию, концентрацию и способность выполнять сложные или тяжелые движения. Повторяющиеся движения с высокой интенсивностью, такие как кампус или прыжки, оказывают наибольшее влияние на ЦНС. Хотя, любые специфические упражнения в больших количествах, такие как фингерборд, гипер гравитационная изолированная тренировка и пр. — или выполнение одного и того же типа движения на боулдеринге снова и снова таже могут привести к общей усталости.

К сожалению, для восстановления от сильной общей усталости может понадобиться больше времени, чем от любого другой разновидности усталости. Для восстановления нервных клеток требуется в 7 раз больше времени, чем для восстановления клеток мышц (Bompa, 1983). Этот уровень усталости может быть абсолютно незнаком опытному скалолазу-любителю; но вот опытным скалолазам, которые привыкли отодвигать границы возможного как в зале, так и на скалах, скорей всего, знаком этот вид усталости. Если Вы все еще чувствуете “выключенным” даже после нескольких подряд дней отдыха, возможно, у Вас наступила общая усталость. Для полного восстановления может понадобится от 2 до 10 дней полного отсутствия лазания. Но, возможно, после такого перерыва Вы будете лезть как никогда хорошо из-за факторов, описанных в главе 8.

Три периода восстановления

Восстановление происходит не линейно, а по экспоненциальному графику (рис. 10.1). Например, восстановление после изматывающего ключевого участка, тренировки или дня лазания вначале будет быстрым. Около 70% восстановления происходит во время первой трети всего времени, необходимого на восстановление (Bompa, 1983). После двух третих этого же отрезка времени восстановление достигнет 90%. Знание о том, что восстановление идет по экспоненциальному графику — важная информация, которую можно применять к трем основным периодам восстановления, которые я назвал перезарядкой, дозаправкой и перестройкой.

Перезарядка (краткосрочное восстановление)

Этот первый период восстановления длится от 10 сек до 30 мин после завершения мышечного движения. Перезарядка происходит во время 10 сек. сбрасывания посреди ключевого участка на маршруте, а также во время отдыха 10-30 минут посреди лазания.

Два метаболических процесса, которые запускаются во время перезарядки, — это ресинтез АТФ и выведение молочной кислоты из работавших мышц. Как упоминалось выше, ресинтез АТФ занимает менее 5 минут, а для полного удаления лактата нужно менее 30 минут. Но, как показано на рис. 10.1 для восстановления на 90% требуется две трети от всего периода восстановления. Все же, для восстановления основной части АТФ потребуется 3 минуты, и за 20 минут из мышц будет выведено около 90% молочной кислоты. Стратегии по дальнейшему ускоренному восстановлению во время периода перезарядки будут приведены позже в этой главе.

Следует отметить, что ничего из того, что Вы съедите во время этого первоначального периода восстановления не окажет влияние на выполнение упражнений сразу же после перезарядки. Вода всасывается из желудка, как минимум, 15 минут, а для спортивных напитков или еды требуется даже больше времени. Но если Вы планируете продолжать лазить или тренироваться весь день, то этот первоначальный период восстановления имеет очень большое значение для Вашего восстановления (подробней об этом немного позже).

Дозаправка

Этот период продолжается с 30 минут до 24 часов после окончания упражнений. Так что, этот период восстановления наступает во время двухчасового перерыва, который Вы, возможно желаете посреди жаркого дня лазания, а также, конечно, ночью после лазания или тренировки.

После того, как ресинтез АТФ и выведение молочной кислоты завершится во время первых получаса, дозаправка заключается в восстановлении уровня глюкозы в крови и пополнении запасов гликогена (в мышцах и печени), а также заживлении мышечных микротравм. Так как дозаправка — отличительная особенность этого периода восстановления, сейчас потребление большого количества углеводов правильного типа для усиления процесса.

Многочисленные стратегии усиления этого восстановления будут описаны в этой главе позже, но Вам стоит принять во внимание, что на 90% процесса дозаправки требуется примерно 16 часов (две трети от общего периода восстановления). Так что, обычный перерыв между тренировками в 24 часа приведет к восстановлению запасов гликогена только на 80% при условии, что Вы запустили эти процессы немедленно после окончания тренировки.

Перестройка

На рост мышц и нервно мышечную адаптацию, как правило, требуется 1-4 дня после большой нагрузки. Степень крепатуры прямо пропорциональна количеству количеству микротравм, которые возникли в мышечных волокнах во время нагрузки. Небольшая крепатура может пройти за 48 часов, в то время, как жестокая крепатура сигнализирует о значительных повреждениях, для восстановления после которых необходимо 4 дня или больше.

Теперь Вы видите, что одного дня достаточно для перезарядки и дозаправки мышц, хотя для достижения суперкомпенсации, во время которого мышцы, благодаря перестройке, становятся сильней, чем до упражнений, требуется дополнительный отдых для восстановления нервномышечной системы. Так что, хотя Вы можете лезть на относительно высоком уровне всего после 1 дня отдыха, отказ от процессов, необходимых для перестройки мышц не позволит Вам достичь суперкомпенсации и снизит набор силы. В долгосрочной перспективе хронический недостаток отдыха может привести к снижению результатов, травмам и даже риску заболеванию.

Тренируетесь ли Вы в зале или лазите предельные маршруты на скалах, способность быстро восстанавливаться критична для повышения Вашего уровня. В зале более быстрое восстановление между упражнениями или подходами означает более интенсивные стимулы или более быстрое обучение. На скалах ускоренное восстановление может стоить разницы между превосходным онсайтом или самым тяжелым флешем и беспомощным зависанием на веревке в фрустрации.

Далее представлены 14 действенных техник ускоренного восстановления, которые помогут Вам стать лучшим скалолазом.

Ускоренное восстановление в коротких отрезках времени (на маршруте)

Основная задача в процессе перезарядки — уменьшить степень усталости (в первую очередь), усилить восстановление предплечий и восполнить запасы воды в организме.

Уменьшение усталости благодаря более эффективному лазанию

Давайте начнем с самого простого и самого действенного способа ускорить восстановление в краткосрочном периоде — как можно больше ограничить распространение усталости, благодаря экономности движений и оптимальной технике. Очевидно, что Вы будете расходовать меньше АТФ и КрФ, а также производить меньше лактата, если Вы снизите интенсивность сокращение мышц в период нагрузки. Вам нужно будет меньше восстанавливаться, и Вы быстрей вернетесь к исходном состоянию.

Именно в этой области обычный скалолаз может найти море пока еще не открытых способностей. Фактически, большинство скалолазов двигаются слишком медленно, используют далеко не идеальную технику и останавливаются для прощелкивания или поиска расклада как раз в тот момент, когда нужно быстро лезть до следующего отдыха. Хотя в этом случае главные проблемы — это недостаток опыта и технических навыков, из-за медленного лазания и сомнений может возникнуть ощущение, что не хватает силы — основной ограничивающий фактор.

Если это звучит знакомо, тренировка техники поможет Вам существенно повысить свои результаты в долгосрочной перспективе (глава 4).

Ускоренное восстановление предплечий G-Tox

Стряхивание — это традиционная техника восстановления мышц предплечий. Несколько секунд, а еще лучше несколько минут, встряхивания помогают восстановиться, но чаще всего, в недостаточной степени. Эффект забитости может длиться достаточно долго, и если Вы висите где-то, пытаясь отдохнуть, вполне вероятно, что усилия, которые Вы тратите больше, чем степень восстановления от стряхивания. Такой нулевой баланс восстановления не поможет Вам улучшить свой результат. Вполне возможно, что будет лучше просто быстро лезть.

К счастью, есть изобретенная мною техника G-Tox, которая поможет Вам восстановиться во время стряхивания на небольшом отдыхе посреди маршрута. Уже более 15 лет я рассказывают о преимуществах, которые дает изменение положения отдыхающей руки от обычного свисающего положения до положения поднятой над головой руки. Эта простая практика заметно ускоряет восстановление. Я назвал ее G-Tox, потому что в ней используется гравитация для усиления эффекта восстановления.

Дискомфорт и забитость, которые возникают во время лазания, вызываются, преимущественно, накоплением молочной кислоты и затрудненным кровообращением. Как описывалось в главе 5, молочная кислота возникает в результате анаэробного метаболизма гликогена, который служит источником энергии для длительных сокращений мышц на 50% от максимальной интенсивности. Но даже при сокращении на 20% от максимальной интенсивности, кровоток начинает затрудняться, при сокращениях на 50% он может даже полностью прекратиться. В результате, концентрация молочной кислоты взлетает до небес, пока кровь не сможет снова пробиться к мышцам в результате снижения интенсивности нагрузки или полного отдыха.

Более того, когда руки стряхивают как обычно, часто ощущение забитости усиливается вначале. Это потому что при расслаблении мышц, кровь приливает к ним активней, но венозное кровообращение запускается медленнее. Возникает “транспортная пробка”, которая усиливает ощущение забитости и замедляет восстановление. Все же, многие скалолазы продолжают пытаться отдохнуть сбрасывая руки вниз и жаловаться на то, как болят их забитые предплечья.

В технике G-Tox мы используем гравитацию, чтобы запустить венозное кровообращение и ускорить восстановление. Эффект техники очевиден — Вы своими глазами сможете увидеть, как забитость вместе с венозной кровью и молочной кислотой уходит из Ваших поднятых предплечий, в то время, как на артериальный кровоток сила тяжести оказывает меньшее влияние.

Так почему бы не поднимать руки над головой на все время восстановление, вместо того, чтобы поднимать и опускать их, как это было описано выше? Так как подъем руки вверх требует сокращения определенных мышц плечей, грудной клетки и самих рук, эти мышцы будут уставать и могут оказать негативный результат на лазание. Так что, лучше всего менять положение руки каждые 5-10 секунд. Попробуйте сделать так, и Вы определенно почувствуете разницу!

Активный отдых

Вместе с техникой G-Tex, активный отдых — это еще один до сих пор недооцененный способ ускоренного восстановления. Также как G-Tox помогает активно восстанавливать забитые предплечья, активный отдых является равноценно эффективной стратегией ускоренного снижения уровня молочной кислоты из работавших мышц и крови.

Несколько недавних исследований, включая превосходное исследование на скалолазах (Watts, 2000), показали, что активный отдых намного быстрее снижает уровень молочной кислоты, по сравнению с более распространенной практикой пассивного отдыха. В исследовании Уоттса 15 скалолазов пробовали пролезть редпоинт 20-метровую 7b в зале. 8 из них применяли активный отдых (на лежачем велосипеде), а остальные применяли пассивный отдых сразу же после лазания. Периодические измерения уровня лактата в крови показывали, что группа скалолазов с активным отдыхом возвращалась к исходному уровню за 20 минут, в то время, как тем, кто отдыхал пассивно, на это потребовалось 30 минут. Таким образом, низкоинтенсивный активный отдых ускоряет вывод молочной кислоты из крови на 35 процентов.

Применить результаты этого исследования к лазанию на скалах очень просто. После тяжелого подхода вместо того, чтобы, как обычно, пассивно лежать под скалами, лучше всего будет взять с собой бутылочку с водой и отправиться на 20-минутную прогулку. Это не только поможет быстрей вывести молочную кислоту из крови, но и поможет сделать ментальную перезагрузку. Оба этих фактора помогут Вам показать лучший результат в следующую попытку.

В другом исследовании сравнивались результаты восстановления после упражнений на максимум в 4 группах: пассивный отдых, активный отдых, массаж и комбинация массажа и активного отдыха (Monedero 2000). После 15-минутного отдыха наилучшие показатели вывода молочной кислоты показали участники из группы, в которой объединялся активный отдых и массаж. Так что, Вы сможете улучшить стратегию Уоттса, добавив немного самомассажа наиболее уставших мышц (обычно это предплечья, плечи и плечевые суставы).

Более поздние исследования показали, что более короткие отрезки активного отдыха оказывают схожее действие на снижение концентрации лактата в крови по сравнению с такими же периодами пассивного отдыха. В исследовании принимали участие 10 скалолазов, которые делали 5 двухминутных подходов, после которых следовало 2 минуты активного или пассивного отдыха. Группа с активным отдыхом начинала очередной подход с более низкой концентрацией молочной кислоты в артериальной крови и отмечали нагрузку как менее интенсивную в конце каждого подхода (Draper 2006). Подводя итоги этого исследования, можно сделать вывод, что лучше прогуливаться между подходами на боулдеринг и поддерживать более высокий уровень пульса для ускорения восстановления.

Гидратация за 2 часа до упражнений

Мышцы более, чем на 70% состоят из воды, которая играет жизненно важную роль в клеточных функциях, транспорте минералов и выводе продуктов метаболизма. Если у Вас обезвоживание, это скажется на результатах и замедлит восстановление. Так что, за два часа до тренировки будет разумно употребить примерно литр воды. Продолжайте пить понемногу во время тренировки или лазания из расчета 1 стакан воды в час. Если жарко, удвойте это количество.

Ускорение восстановление посредни дня лазания

От того, что Вы делаете для восстановления в этом периоде в значительной степени будет зависеть то, как Вы будете себя чувствовать во второй половине дня на скалах. От этого также зависит, насколько Вы сможете восстановиться за одну ночь отдыха. Это особенно важно, если Вы лазите мультипитчи или планируете лазить двойками.

Ранее я назвал этот период дозаправкой, так как восстановление нормального уровня глюкозы в крови и пополнение запасов гликогена — это основа процесса восстановления, начиная через 30 минут после окончания лазания и до 24 часов. Соответственно, употребление правильных углеводов в правильные промежутки времени — это самое важное и простое, что Вы сможете сделать для ускорения восстановления. Хотя, растяжка, массаж и расслабляющие упражнения также будут полезны для ускорения восстановления.

Дозаправка пораньше и почаще

Наиболее распространенная ошибка скалолазов — откладывать потребление калорий до конца дня лазания. Обычно скалолазы настолько поглощены лазанием, что забывают поесть или попить. К тому же, сильные нагрузки обычно подавляют чувство голода.

Дозаправка во время лазания

Ранее я пояснял, что употребление пищи в течение дня помогает поддерживать более высокий уровень глюкозы в крови и, таким образом, замедлить использование ограниченных запасов гликогена. С этой точки зрения, первую порцию калорий необходимо закинуть в себя через 1-2 часа после начала лазания. Это может быть кусочек фрукта, батончик или стакан спортивного напитка после первого рабочего подхода за день.Продолжайте есть маленькими порциями каждые 2 часа на протяжении дня. Если речь идет о целом дне лазания, то это будет 4 перекуса за день.

Может показаться, что это ужасно много еды. И это так и есть, если речь идет о полдне лазания. Но чтобы ускорить восстановление и лазить два дня подряд, Вам нужно употребить 600-800 калорий на протяжении дня.

Выбор правильной еды и правильного времени ее употребления зависит от гликемического индекса. Как мы уже обсуждали в 9 главе, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый подъем (а затем падение) уровня сахара в крови, в то время, как продукты со средним и низким индексом вызывают увеличение уровня сахара в крови медленнее. В таких прерывистых видах спорта, как скалолазание, для сохранения постоянной концентрации и постоянного уровня энергии важно поддерживать уровень сахара стабильным. Таким образом, если Вы все еще продолжаете заниматься, употребляйте продукты с низким и средним гликемическим индексом. Но после того, как Вы закончили лазить или тренироваться, лучше всего будет употребить продукты или напитки с высоким гликемическим индексом. Многие исследования показали, что от того, что Вы съедите в течение 30 минут после окончания нагрузки, в значительной степени зависит скорость восстановления.

Запуск восстановления запасов гликогена после лазания или тренировки

Удивительно, но многие исследования показали, что если ждать два часа после окончания тренировки для того, чтобы употребить углеводы, уменьшит скорость восстановления запасов гликогена на 50% по сравнению с тем, чтобы съесть что-то немедленно после тренировки (Burke 1999). Давайте посмотрим, какие лучшие стратегии можно использовать для дозаправки после дня лазания или интенсивной тренировки.

В первые 30 минут после лазания: употребление еды с высоким уровнем гликемического индекса ускоряет восстановление запасов гликогена в мышцах (Richter 1984). Более поздние исследования показали, что синтез гликогена может происходить еще на 40% быстрей, если употреблять углеводы вместе с белками из-за лучшей реакции инсулина (Niles 1997). Следовательно, лучше всего, если соотношение углеводов и белков будет 4:1 (Burke 1999).

Так как твердая пища попадает в кровоток намного позже жидкой, то лучше всего будет выпить углеводно-протеиновую смесь после тренировки.

Два часа после тренировки: если Вы употребили углеводы и/или белки сразу же после тренировки, то Вы сможете подождать два часа до нормальной еды. В идеале, в этом приеме пищи макроэлементы должны содержаться в следующих пропорциях: 65:15:20 (углеводы:белки: жиры). Например, это может быть большая порция пасты, кусочек постного мяса и салат или овощи. Хотя сразу же после тренировки лучше употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, после лучше отдать предпочтение продуктам с низким и средним ГИ.

Перед отходом ко сну: небольшая порция углеводов и белков за 30 минут до сна еще больше ускорит пополнение запасов гликогена в организме на протяжении ночи. Обезжиренное молоко подходит для этого идеально вместе с кусочком цельнозернового хлеба или печенья.

Растяжка и массаж мышц, которые больше всего потрудились

Я уже упоминал, что сочетание активного отдыха и массажа позволяют быстрее всего восстанавливаться. Глубокая растяжка также будет полезна для восстановления в среднем и позднем периоде. Jack Meagher написал книгу по спортивному массажу, в которой объясняет, как использовать специфические формы массажа, которые позволяют улучшить результаты на 20%, и в дополнение к этому снизить риск травм и ускорить восстановление.

Как это работает

Классический массаж давно применялся для того, чтобы ускорить кровообращение и улучшить поступление кислорода в мышцы. Все же, его действие быстро проходит и не оказывает заметного влияния на результаты.

В спортивном массаже используются техники более глубокого проникновения в мышцы, которое вызывает гиперемию (расширение кровеносных сосудов). Более того, состояние гиперемии сохраняется на протяжении длительного времени после окончания процедуры, так что усиление кровотока может ускорить восстановление и исцеление микротравм после напряженных упражнений.

Спортивный массаж также помогает проработать большое количество небольших и часто незаметных спазмов в мышцах. Обычная растяжка и разминка может не повлиять на такие спазмы, и тогда они могут оказать влияние на координацию, вызвать перманентную усталость и привести к появлению травм.

Как его делать

Вы можете изучить разные техники, но наиболее эффективной считается меж волоконное растирание. Лучше всего его выполнять соединенными пальцами (как на фото). Движение состоит просто в проталкивании внутрь, за которым идет небольшой возврат назад и продвижение вперед вдоль мышечных волокон. Делайте движения небольшими и ритмичными; только постепенно повышайте давление, чтобы проникнуть глубже в мышцы.

Хотя спортивный массаж можно делать на всем теле, сфокусируйте внимание на верхней половине тела, особенно, на массаже сгибателей и разгибателей пальцев, пронатарах и плечелучевой мышце в верхней части предплечья, бицепсах и трицепсах (плечи), а также на более крупных мышцах плечей и спины. Возьмите за привычку регулярно делать 5-10 минутный самомассаж во время разминки. Вместе с разогревающими упражнениями и мягкой растяжкой это будет лучшей подготовкой к превосходной тренировке или дню лазания на скалах.

Спортивный массаж для ускорения восстановления

В Вашем теле есть определенные слабые места, в которых специфические для спорта движения могут вызвать перегрузку. В скалолазании наибольшим перегрузкам подвергаются предплечья, руки и спина. Эти мышцы быстрее всех устают и, обычно, дольше всех восстанавливаются. К счастью, Вы можете снизить усталость и ускорить восстановление при помощи спортивного массажа определенных стрессовых точек, часто называемых триггерными точками.

Чтобы лучше понять природу этих стрессовых точек, нужно иметь некоторое представление о том, как работают мышцы. Во-первых, мышцы обычно имеют два (или больше) окончаний, которые при помощи сухожилий крепятся к костям. Один конец называется начало, второй, прикрепленный к более подвижной кости, — инсерция (прикрепление). Например, начало бицепса находится на плечевой кости, а инсерция — чуть ниже локтя. Двигательный нерв входит в толстое брюшко мышцы между началом и прикреплением. Здесь начинаются все сокращения и распространяются к концам мышц, если требуются более мощные сокращения. Таким образом, только при максимальных усилиях задействуются мышечные волокна в концах мышц с высоким порогом.

Так что, во время разминки (и при субмаксимальной деятельности) в работу не включается вся мышца. Концы мышц (в начале в инсерции), как правило, упускаются в разминке, так что они могут подвергнуться слишком сильным нагрузкам при высоко интенсивных движениях. К счастью, спортивный массаж во время разминки помогает включить даже наиболее редко задействованные мышцы и позволяет выполнять максимальные усилия с минимальным риском травм.

Эти триггерные точки также с большей вероятностью подвергаются травмам и больше страдают от микротравм после упражнений. Спортивный массаж и терапия триггерных точек поможет облегчить их состояние и ускорить восстановление от стресса. Лучше всего воздействовать на триггерные точки при помощи непосредственного давления. Выдавливайте с постоянным усилием сложенными вместе пальцами, деревянной палочкой или другими специальными приспособлениями (доступными на сайте http://www.bonnieprudden.com/store/self-care-tools/) и удерживайте это давление в течение 15-30 секунд. Также можно использовать для этого локоть друга. Прямое давление на триггерные точки особенно полезно в начале их прикрепления. Это помогает снять любые известные и неизвестные спазмы и контрактуры мышц, усилить локальное кровообращение и помочь заживлению. Но никогда не применяйте массаж к сухожилиям, суставам или поврежденным тканям. Закончите массаж мягкой растяжкой.

Используйте техники расслабления

В главе 3 описана прекрасная техника расслабления с названием Техника прогрессивного расслабления. Хотя она чаще всего применяется перед отходом ко сну, прогрессивное расслабление также будьте очень эффективно для расслабления мышц и успокоения ума в середи дня лазания. Перед тем, как делать следующий подход на проект, найдите укромное место, лягте, рессоабтесь и потратьте 10-20 минут на прогрессивное расслабление. А после посвятите несколько минут тому, чтобы просто наслаждаться прекрасным днем, перед тем, как снова полезть.

Сделайте расслабление посреди дня частью своего летательного ритуала, и Вы заметите, что стали лучше лазить и испытывать меньше усталости во второй половине дня.

Ускорение восстановления в долгосрочном периоде (несколько дней)

Долгосрочное восстановление подразумевает отдых после тяжелой тренировки или пары дней сложного лазания. В зависимости от объема и интенсивности нагрузки, для полного восстановления может понадобиться от 1 до 4 дней (или больше).

Если Вы утром проснулись с крепатурой, это знак того, что произошли многочисленные микротравмы в мышцах, и, по крайней мере, нужно еще 24 часа для восстановления. Конечно, в этой ситуации у Вас есть два варианта. В первой случае — отправиться на тренировку или второй день лазания, несмотря на болевые ощущения, понимая, что результаты будут далеко не идеальными и риск травмы возрастает. Или Вы можете сделать 1-2 дополнительных дня отдыха и дать возможность нервно мышечной системе восстановиться до уровня выше, чем был перед последней тренировкой (дождаться фазы суперкомпенсации).

Безусловно, иногда Вы будете отдавать предпочтение первому варианту, но также должно быть равное количество случаев, когда Вы решите, что “меньше значит больше”. Поездка на скалы на выходных — это классическая ситуация, в которой Вы захотите лазить два дня подряд, несмотря на боль в мышцах. Соответствующее питание, хорошая разминка и предусмотрительный подход к лазанию тяжелых трасс на второй день поможет Вам справиться с эффектом крепатуры с минимальными потерями.

Выбрать дополнительный 1-2 дня отдыха, все же, будет наиболее мудрым решением во время лазания на стенде или в тренировочном цикле вне сезона. Надеюсь, что после прочтения главы 5 Вы поняли, что для того, чтобы стать сильней соответствующий отдых не менее важен, чем тренировочные стимулы, и что недостаток отдыха является главной причиной травм. Важно, чтобы Вы смогли не пополнять собой ряды скалолазов, которые постоянно перетренировываются. Помните, что лазить лучше их, Вам не стоит делать тоже, что делают они!

Ешьте часто мелкими порциями

Вместо того, чтобы делать три обычных приема пищи за день, Вы можете ускорить восстановление, разделив питание на 6 более мелких приемов или перекусов, которые Вы будете делать в течение дня. Избегайте еды с высоким ГИ, спустя два часа после тренировки, они уже не настолько эффективны для восстановления. Выпивайте, по крайней мере, 10 стаканов воды на протяжении дня.

По крайней мере, 3 приема пищи на протяжении дня должны содержать значительное количество белка. Например, за завтраком Вы можете съесть пару яиц, стакан молока или сывороточный протеин; за ланчем — обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко или консервированный тунец; в обед — кусочек постного мяса, курицы или рыбы. Также в каждый прием пищи необходимо употреблять углеводы. И во что бы то ни стало избегайте жирной жаренной пищи или снеков с гидрогенизированными жирами. Стремитесь поддерживать профиль макро питания в следующих пропорциях: 65:15:20 (углеводы:белки:жиры) во время каждого основного приема пищи.

Хотя остальные приемы пищи должны содержать всего пару сотен калорий. они жизненно важны для поддержания постоянного уровня сахара в крови и поддержания процессов восстановления на протяжении дня. Лучше всего для этих целей подойдут фрукты или сбалансированные батончики.

Принимайте мультивитамины и антиоксиданты

В современном мире полностью переработанной пищи часто бывает очень трудно получить с питанием достаточное количество витаминов и минералов, необходимых спортсмену. В главе 9 приведены основные соображения по употреблению добавок, которые, по моему мнению, необходимы каждому спортсмену. Очень важно употреблять дополнительно витамины С и Е, а также селен. Будет неплохо принимать ежедневно мультивитамины.

Растяжка и массаж болезненных мышц

Мягкая растяжка и спортивный массаж — признанные средства эффективного удлинения мышц и ускоренного восстановления перетруженных мышц. Тренеры подбирают заминочные упражнения для профессиональных спортсменов. Также они планируют растяжку и массаж в дни отдыха. Я не предлагаю Вам следовать их примеру, но считаю, что 10-15 минут ежедневной растяжки и немного самомассажа мышц с крепатурой однозначно пойдут Вам на пользу.

Достаточное количества сна

Это важная восстановительная техника, которой этот тридцатилетний ветеран скал с полной занятостью, тренировками 4 раза неделю и скалами по выходны, пишущий книги, хотел бы посвящать больше времени! Хотя большая часть нервно мышечной адаптации происходит во сне, я всегда пеняю на то, что во сне ничего не производится и не достигается.

Если серьезно, то сон очень важен для любого скалолаза, кто серьезно относится к тренировкам или стремиться максимума своих возможностей. Минимально необходимое количества сна за ночь 7-8 часов, хотя 9-10 часов будет лучше, особенно, после тяжелой тренировки или длинного дня лазания. Без сомнения, в очень занятом мире сон воспринимается как роскошь. Но если Вы оцените то, что делали за день, Вы сможете найти время, которое потратили на не самые полезные занятие, как, например, серфинг в сети, просмотр телевизора, определенные социальные мероприятия, от которых можно отказаться или количество которых можно сократить в пользу сна. Для этого может понадобиться дисциплина — вспомните о своих скалолазных целях! — и в долгосрочной перспективе Вы получите чистое удовольствие от того, что отказались от этих незначительных занятий.

Добавляйте легкую нагрузку

Мы уже рассматривали несколько прекрасных исследований, в которых доказывалась польза активного отдыха для лучшего восстановления за счет более быстрого выведения молочной кислоты из мышц. В плане долгосрочного восстановления активный отдых также будет полезным, потому что он улучшает кровообращение в поврежденных мышцах.

Лучшие виды активного отдыха для скалолазов — это прогулки по горам, бег трусцой, легкие поездки на велосипеде по пересеченной местности и даже немного лазания по лежаками или плоскостям с большими зацепками. Но важно, чтобы любая из этих активностей выполнялась с низкой интенсивностью, то есть, так, чтобы у Вас не сбивалось дыхание и не забивались руки. Выделите себе 30-60 минут на активное восстановление и не допустите, чтобы это превратилось в что-то большее, нежели отдых.

Будьте спокойным и позитивным 24/7

Этот последняя техника восстановления достаточно тонкая и одновременно очень эффективная. Позитивное, расслабленное и легкое отношение не только позволит вам показывать лучшие результаты, но и обеспечит более быстрое восстановление и, возможно, лучший мышечный рост.

Напряженные упражнения и стрессовые ситуации вызывают выброс соответствующих гормонов в кровоток. Некоторые из этих гормонов имеют положительный эффект, как, например, гормоны роста, который оказывает анаболический эффект. Но гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, все же, могут иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе, если они постоянно присутствуют в крови. В частности, кортизол оказывает катаболический эффект, а, значит, он вызывает разрушение мышц.

В свете этого, элитные спортсмены заинтересованы в выбросе гормонов роста и предотвращении высокого уровня кортизола в крови. Именно по этой причине некоторые спортсмены принимают анаболические стероиды.

К счастью, Вы можете регулировать уровень гормона роста и кортизола соответствующими тренировками, качественным питанием, адекватным отдыхом и общим образом жизни. Например, индивид с более агрессивным типичным поведением демонстрирует более высокое содержание кортизола в крови (Williams 1982) и пониженный уровень гормона роста. Также доказано, что регулирование поведение и уменьшение стрессогенных может повернуть эти процессы вспять и обеспечить более эффективные тренировки (Dinan 1994). Таким образом, расслабленное отношение к лазанию и позитивное подход к жизни в целом играет основополагающую роль в улучшении качества Вашей адаптации к тренировкам, ускоренном восстановлении и улучшении результатов в скалолазании.

Важно понимать, что тренировки и восстановления — это две разные стороны одной монеты. Важно понимать,что они обе одинаково важны для достижения оптимума Ваших возможностей. Очевидно, что это требует некоего сдвига в планировании. Теперь Вам точно также нужно включать восстановление в свои планы, как и активные тренировки. Но делая так, Вы отделитесь от основной массы скалолазов своими необычайно хорошими результатами, а также избегая непредвиденных перерывов из-за травм и болезней.

Глава 11 Лечение и предотвращение травм

Величайшая слава не в том, чтобы никогд ане падать, но в том, чтобы каждый раз подниматься после падения

Ральф Уолдо Эмерсон

Этой последней главы могло бы и не быть, если бы книга посвящалась тренировкам в боулинг или бадминтон. Независимо от того, что мы говорим своим родителям, скалолазание — это спорт с большим количеством травм. Согласно нескольким исследованиям, до ¾ скалолазов-любителей и профессионалов испытывали специфические травмы. К счастью, процент тяжелых травм, связанных со срывом, очень незначителен. Все остальное — это травмы от перегрузок и незначительные острые травмы, которые чаще всего возникают в пальцах, руках или плечах. Но без должного лечения они могут стать хроническими и истощенными. И они могут быть очень фрустрирующими для, в целом, здорового индивида, увлеченного лазанием.

Задача этой главы — повысить Вашу осознанность о причинах и симптомах наиболее распространенных травм, связанных с перегрузками. Ранняя диагностика — лучший способ смягчения таких травм, в то время, как игнорирование ранних признаков и надежда на то, что “само пройдет” почти всегда является проверенным рецептом хронических травм, которые могут вывести Вас из строя на месяцы. В конечном итоге, обучение распознаванию опасных ситуаций во время тренировок и лазания и разумный подход к этим занятиям и соблюдение осторожности — лучший способ предотвращения травм.

За последнее десятилетие в Великобритании, Франции, Германии и Америке появились многочисленные исследования и несколько блестящих статей от физиотерапевтов о лечении скалолазных травм. На основании этой растущей базы данных я приведу несколько протоколов лечения наиболее распространенных травм. Все же, я настаиваю на том, чтобы обращаться за профессиональной помощью. Бесчисленное количество скалолазов попались в ловушку самолечения и лазания с травмами — этот подход, как правило, делает только хуже и приводит к еще более длительным вынужденным перерывам в лазании. В общем, читайте эту главу, как общее знакомство с травмами, способами их предотвращения и лечения, а не как абсолютное руководство по этому предмету.

Обзор травм в скалолазании

В этот список входит большое количество разнообразных травм от тендинитов до переломов. Хотя острые травмы в результате срывов — реальная проблема, обзор травм в скалолазании будет направлен на хронические травмы от перегрузок, которые возникают в результате обычных тренировок и лазания, а не от срывов. Для детального знакомства с острыми и хроническими травмами в скалолазании я могу порекомендовать Вам книгу “One move too many” (Hochholzer 2003).

Виды травм

Исследования показывают, что травмы в скалолазании редко возникают в результате падений. Хорошо спроектированное британское исследование показывает, что ¾ травм в скалолазании связаны с хроническими перегрузками (Doran 1999). В этом исследовании 111 активных скалолазов всех возрастов и уровней лазания были опрошены относительно травм, которые были у них за последние два года. 140 трам от перегрузок были отмечены у 49 скалолазов. Очевидно, что некоторые скалолазы сообщили о нескольких или повторных травмах, которые у них были за 24 месяца.

Разбивка этих травм по типам показала то, что опытные скалолазы и так знают: наиболее распространенные места возникновения травм — это пальцы, локти и плечи (рис. 11.1).

Провоцирующие факторы

Практически единогласный вывод большинства исследований по поводу причин возникновения травм перегрузок — это их прямая зависимость способностей и важности скалолазания для индивида [Не всех исследований — есть исследования, в которых показано, что у скалолазов с сильными пальцами (возможно в силу генетических причин), травмы пальцев возникают реже. — прим. переводчика]. Другие факторы, которые также вносят свой вклад, — это развитие стендов, использование кампусбородов и фингербордов для тренировки.

В британском исследовании показан драматический рост количества травм среди тех, кто лазит 7а, по сравнению с теми, кто лазит 6а (см. рис. 11.2). Среди тех, кто лазит на уровне 8а, около 88% испытывали травмы перегрузки за предыдущих 2 года. Для сравнения, среди тех, кто лазает исключительно пятерки, травмы перегрузки возникали менее, чем у 20% реципиентов (Doran 1999).

По крайней мере, в двух исследованиях показана связь между субъективной важностью скалолазания для индивида и уровнем травм. Doran (1999) утверждает, что: “Частота возникновения травм была существенно выше у тех, кто считает скалолазание очень важным, по сравнению с теми, кто не считает это занятие таким значимым”. Скорей всего, энтузиасты склонны приходить на тренировку до того полного восстановления или исцеления, что приводит к частым или повторным травмам.

Еще одно британское исследование 295 скалолазов на недавнем Кубке Мира показало, что наибольшая вероятность травм переутомления у скалолазов “с лучшими способностями и наиболее увлеченными”. Анализ показал линейную зависимость между максимальной категорией и количеством травм от перегрузок (Wring 2001).

Также есть ряд других факторов, которые также вносят свой вклад в вероятность возникновения травм от перегрузок, такие как предпочтения в лазании и тренировочные привычки.

Эксперты соглашаются с тем, что количество травм от перегрузок возросло с появлением искусственных стендов и тактики спортивного лазания. В одной статье журнала Sports Medicine высказано предположение, что преобладание нависаний на искусственных скалодромах внесло свой вклад в увеличение травм верхней половины тела у скалолазов (Rooks 1997). В итоге. стенды доступны круглый год и здесь легко поддаться искушению испытать свои пределы, благодаря верхней страховке и частому расположению оттяжек. Так создается среда, в которой легко перетренироваться при общем недостатке отдыха. Я лично знаком несколькими скалолазами, которые лазают на стенде 5 или 6 раз в неделю — и все из них, раньше или позже, пострадали от серьезных травм пальцев, локтей или плечей.

Тренировочные протоколы также вносят свой вклад в рост травм перетренированности в скалолазании на всех уровнях лазания. В одном из исследований обнаружено, что 37% скалолазов выполняют специфические упражнения с использованием фингерборда или других приспособлений для подтягиваний на 1 или 2 пальцах. Из этой группы около 72% скалолазов сообщило о, по крайней мере, одной травме пальцев или рук, независимо от уровня лазания (Bannister 1986).

Doran (1996) сообщает, что большинство скалолазов из его исследования выполняют какие-либо дополнительные тренировки; в частности, висы на фингерборде или прыжки двумя руками на кампусборде популярны среди тех, кто часто получают травмы. Очевидный подтекст этого: высоко интенсивные, ультра специализированные формы тренировок травмоопасны или, по крайней мере, усугубляют полученные ранее незначительные травмы.

В исследовании Doran’a (1996) есть один озадачивающий вывод, согласно которому, скалолазы, которые регулярно делают разминку, демонстрируют более высокий уровень травм, по сравнению с теми, кто не делает разминку. Это противоречит не только интуиции, но и огромному багажу накопленных знаний по поводу того, что соответствующая разминка необходима для предотвращения травм. В соответствии с этим, в одном из британских исследований показано, что частота травм увеличивается в результате отсутствия (или слишком быстрой) разминки (Bollen 1988).

Думаю, что отказаться от разминки на основании одного исследования будет неразумно. Есть несколько вероятных объяснений столь противоречивого вывода исследования Doran’a. Во-первых, один из основных выводов исследования заключается в том, что частота травм усталости связана с уровнем лазания. Так что, более сильные и опытные скалолазы чаще испытывают травмы усталости. Скорей всего, они же чаще делают соответствующую разминку, в то время, как менее серьезные скалолазы с большей вероятность “просто пойдут полазить” и не будут делать разминку.

Еще одно вероятное объяснение заключается в том, что скалолазы, которые регулярно разминаются перед тренировкой или лазание, делают это слишком быстро, резко или чрезмерно. Хорошо известно, что растяжка холодных мышц может привести к травмам связок и мышц. Более того, частая растяжка может привести к нестабильности суставов и усугубить имеющиеся травмы. В итоге, я думаю, что мы поймем, что медленная постепенная разминка (состоящая из общих упражнений и мягкой растяжки) не увеличивает риск травм, но будет стоящим занятием перед тяжелой тренировкой или пролазом.

Наиболее распространенные травмы и их лечение

На основании упомянутых исследований мы знаем, что 75% скалолазов уже столкнулись с травмами усталости или столкнутся с ними в будущем. Более того, мы знаем, что наиболее распространенные точки травмирования — это пальцы, локти, плечи и колени. Мы взглянем подробней на каждое из этих мест. Надеюсь, что эта информация поможет Вам распознать симптомы травмы и обратиться за медицинской помощью до того, как травма станет более тяжелой или хронической. Одно из главных предостережений для всех скалолазов: Вам обязательно стоит обратиться за медицинской помощью, если любые ощущения становятся хуже после того, как Вы прекратили лазать или тренироваться. Это может быть симптомом опухоли, инфекции или другого заболевание, требующего немедленного медицинского вмешательства.

Травмы пальцев

Учитывая нагрузку в скалолазании, неудивительно, что чаще всего встречаются травмы пальцев. К сожалению, их часто трудно точно диагностировать. И, что еще хуже, их часто игнорируют на ранних стадиях. Многие скалолазы убеждают себя, что они могут лазить с одним травмированным пальцем, так как у них остается еще здоровых пальцев и они могут жать практически с максимальной силой. Лазание с травмированным пальцем может усугубить тяжесть травмы и таким образом удвоить или утроить необходимый впоследствии перерыв для восстановления.

Понимание травм требует базовых знаний анатомии (рис. 11.3). Начнем с того, что в пальцах нет мышц. Сгибание пальцев и запястья происходит за счет мышц предплечья, начало которых прикрепляется с медиальной (внутренней) стороны локтя, а конец — через длинное сухожилие к средней фаланге и дистальной (дальней) фаланге каждого пальца. Поверхностные сгибатели пальцев заходят со стороны ладони средних фаланг и обеспечивают сгибание проксимальных (ближних) межфаланговых суставов. Длинные сухожилия глубоких сгибателей пальцев проходят через раздвоение поверхностных сгибателей пальцев и заходят со стороны ладони в дистальных фалангах (дальних). Глубокие сгибатели пальцев контролируют сгибание дальнего дистального межфалангового сустава.

Связки обоих сгибателей проходят через похожий на туннельное сухожилие с синовиальной жидкостью, которая обеспечивает питание и смазку. Сухожилия и оболочки сгибателей расположены близко к костям, благодаря пяти кольцевым связкам (A1, A2 и т.д.) и трем (иногда четырем) крестообразным связкам, которые предотвращают “перенатягивание” сухожилий во время сгибания. Биомеханические исследования показали. что связки A2 и A4 наиболее критичны (Lin 1989). Представление общей системы сухожилий сгибателей, их оболочек и кольцевых связок можно сравнить с функционированием тормозного кабеля на велосипеде.

Травмы связок сухожилий

Наиболее распространенная травма пальцев среди скалолазов — это надрывы или полные разрывы одной или более кольцевой связки сухожилий. Чаще всего происходит частичный надрыв одной связки. В более серьезных случаях может полностью разорваться несколько связок, которое приводит к видимому или прощупывающемуся натяжению. Точную причину и степень травмы сложно диагностировать без использования МРТ (Gabl 1996), хотя недавнее австрийское исследование показало, что динамическая ультрасонография также может быть очень эффективной при определении травм связок пальцев у скалолазов (Klauser 2002).

Связка A2 чаще всего подвергается травмам у скалолазов, и главный подозреваемый в этом — активный хват. Сгибание проксимального межфалангового сустава практически под прямым углом при активном хвате обеспечивает огромную силовую нагрузку на связку A2 в дополнении к принудительному переразгибанию дистального межфалангового сустава. Травмы связки А2 варьируются от микроскопических до частичных надрывов и, в худших случаях, полного разрыва (рис. 11.4). Небольшие частичные надрывы очень коварны, потому что они развиваются постепенно за несколько маршрутов или несколько дней лазания или даже на протяжении скалолазного сезона. Менее частые острые разрывы происходят во время максимального усилия на крошечных мизерах или дырках под один палец. Некоторые скалолазы говорят о том, что слышат щелчок — вероятный сигнал значительного надрыва или полного разрыва. Хотя этот же эффект может возникать и в результате других травм.

В зависимости от тяжести травмы связки А2, боль и отек в начале пальца может быть от едва заметных до настолько впечатляющих, что Вы не сможете делать обычные вещи, как например, взять пакет с молоком. Отек может ограничить подвижность. Небольшие надрывы могут происходить бессимптомно во время отдыха, но вызывать боль при изометрическом сокращении (как при сжимании зацепок) или при надавливании на основание пальца возле ладони.

Лечение травм связки А2 должно состоять в прекращении лазания и любой другой нагрузки, при которой необходимо принудительное сгибание поврежденного пальца. Любые действия, которые усиливают боль, замедляют исцеление поврежденных тканей и могут усугубить травму. Разумный скалолаз прекратить лазить в момент получения травмы, чтобы восстановление могло начаться сразу же и происходило максимально быстро. Неразумный скалолаз, наоборот, будет пробовать лазить, несмотря на травму, что гарантировано приведет к усилению надрыва и, если продолжать так достаточно долго, может не позволить лазить вообще.

Задача первых нескольких дней после возникновения травмы — взять под контроль воспалительные процессы (если таковые есть) при помощи льда и нестероидных противовоспалительных средств, таких как ибупрофен или напроксен. Прекратите использование нестероидных противовоспалительных средств через 3-5 дней или ранее, так как их длительное использование, согласно исследованиям, препятствует исцелению и может даже ослабить сухожилия (см. “Витамин I” далее в этой главе). Перемотка пластырем или наложение шины на поврежденный палец может быть полезным в первые несколько дней, особенно, если у Вас не получается разгрузить полностью палец.

В зависимости от степени надрыва, боль обычно проходит за 2-10 недель. Но избавление от боли еще не повод начать лазить! Здесь многие скалолазы допускают ошибку — они возвращаются к лазанию слишком быстро и повторно травмируют не до конца исцеленные связки. В качестве общего правила, подождите 2 недели после того, как исчезнут болевые симптомы, и после этого начинайте постепенно лазить. В случае травмы связки А2 средней тяжести, это может означать 45 дней перерыва в лазании.

В французском исследовании 12 скалолазов элитного уровня с травмами связки А2, 8 участников смогли успешно вернуться к лазанию через 45 дней отдыха (Moutet 1993). При более тяжелых травмах может понадобиться 2-3 месяца для восстановления. Основная идея с травмами связок состоит в том, что необходимо лечить их в самом зародыше, немедленно начиная процесс отдыха и восстановления. Каждый день, когда Вы лазите с травмированными пальцами, может умножить время восстановления, когда Вы не сможете лазить.

В случае полного или множественного повреждения кольцевых связок, необходимо серьезное лечение. Хирурги кисти уже давно проводят реконструкцию кольцевых связок для не скалолазов при глубоких разрывах связок и сухожилий сгибателей. Трансплантация сухожилий — наиболее распространенный метод реконструкции связок (Seiler 2000). Трансплант чаще всего пересаживается с тыльной стороны разгибателя или с длинной ладонной мышцы, и кольца сухожилий пришиваются на месте разорванной связки (Moutet 2003; Seiler 1995; Lister 1979). Доказано, что реконструкция при помощи трех петель может выдержать такую же силовую нагрузку, как и обычная кольцевая связка (Lin 1989).

Австрийское исследование показало, что реконструкция кольцевых связок показывает хорошие функциональные и субъективные результаты у скалолазов после 18-43 месяцев восстановления (Gabl 1998). Хотя американский физиотерапевт Joel Rohrbough обследовал большое количество скалолазов с хроническим растяжением связок, которые продолжали лазить на высоком уровне, и он высказывается против хирургического вмешательства, призывая, все же, делать осознанный выбор после обсуждения с квалифицированным хирургом (Rohrbough 2000).

Как можно защитить травмированные пальцы от дальнейших повреждений? Усиление связок при помощи пластыря — это популярный метод, но действительно ли он работает? Несколько физиотерапевтов считают такую меру полезной. Rohrbough (2000) отмечает, что пластырь оказывает существенную помощь, обеспечивая поддержку слабых или больных связкам при удержании сухожилий возле кости. Robinson (1988) считает, что намотка пластыря на пальцы между суставами может помочь, потому что она усиливает связки сухожилий сгибателей и предотвращает предельные положения в суставах, ограничивая движение, а также помогает защитить кожу. Jebson (1997) советует использовать перемотку в качестве защиты на протяжении 2-3 месяцев после возвращения в лазание после травмы связки А2.

Несмотря на одобрение профилактической перемотки пластырем, в одном журнале я видел статью, в которой утверждалось, что перемотка пластыря “не делает связки сильнее — фактически, она может ограничить кровообращение к поврежденному сухожилию и ослабить его” (Crouch 1998). Более того, в исследовании, сделанном в Техасе не обнаружено никакой статистически достоверной разницы при нагрузке на связку А2 в замотанных и не замотанных пальцах” и делается вывод о том, что “перемотка не помогает поддерживать основание пальца в качестве профилактической меры” (Warme 2000). Давайте разберемся.

На основании объективного анализа всех доступных исследований, кажется, что приведенное выше утверждение о том, что перемотка пластырем не эффективна или даже вредна кажется несостоятельным. Во-первых, утверждение о том, что “перемотка пластырем ухудшает кровоток и ослабляет связки” могло бы быть правдой, если пластырь носился весь день и всю ночь. Сложно представить, что перемотка пластырем пальцев на несколько часов во время лазания или тренировки может иметь такой эффект. Кроме того, спортсмены во всех видах спорта перематывают пластырем разные части тела — от ступней и голеней до запястий и пальцев на время тренировок и соревнований. Неужели скалолазы будут подвергаться уникальной угрозе при использовании пластыря?

Как на счет недавнего исследования, в котором не обнаружено никакой разницы в работе связки А2 при перемотанных и непермотаных пальцах? Это исследование проводилось на замороженных трупных руках, которые были грубо смонтированы в положение, соответствующее активному хвату. Стоит задуматься о том, что возможно руки живых скалолазов могут показывать другие свойства относительно силы связки и даже использовать несколько другое положение при активном хвате мизеров, чем “скалолазные трупы”.

Интересно, что швейцарское исследование уже ответило для нас на этот вопрос (Schweizer 2000). Устройство для измерения силы сухожилия и связок сухожилия вживую — в руках настоящих скалолазов — определяет силу натяжения, а также силу, прикладываемую к связкам. Использовалось два немного отличающихся способа перемотки пальцев пластырем — вокруг связки A2 у основания пальца и вокруг дальнего конца пальца возле проксимального межфалангового сустава. Были проведены тесты на 16 пальцах в обычном активном хвате. Это исследование показало, что перематывание вокруг связки А2 уменьшает натяжение на 2,8% и снимает нагрузку на 11%, в то время как перемотка дальнего сустава пальца уменьшает натяжение на 22% и нагрузку — на 12%. В итоге, крестообразная перемотка обеспечивает небольшое снижение общей нагрузки на систему сухожилий и связок. Но, кажется, что этого будет недостаточно для предотвращения разрыва связки.

Так как, кажется, что перемотка пластырем несколько усиливает связку A2, эту практику можно использовать для некоторой дополнительной поддержки ранее травмированных пальцев. Три способа перемотки показаны в “Профилактических способах перемотки пластырем”.

Тендиноз сгибателей, разрыв и отрыв сухожилия

Несколько других видов травм могут обеспечить болезненные ощущения и снижение функциональности точно также как и травмы кольцевых связок. Тендиноз может развиваться в глубоких или поверхностных сгибателях пальцев в результате повторяющейся нагрузки. В этом случае боль может локализоваться с внутренней стороны пальца или распространиться в ладонь и предплечье (Jebson 1997). Продолжительный отдых — это главное лечение с постепенным возвращением в скалолазание через несколько недель после исчезновения боли (как в случае с травмами связок).

В редких случаях сухожилие может надорваться или полностью оторваться (в месте прикрепления окончания). Jebson (1997) утверждает, что отрыв сухожилия глубокого разгибателя пальцев может возникнуть в результате активного хвата, в то время, как отрыв сухожилия поверхностного сгибателя пальцев более вероятно возникает в результате перехватов по дыркам. Разрыв или надрыв возникают как острая травма с немедленным ощущением боли. Симптомы включают боль в месте крепления сухожилия, отек пальца и невозможность активно согнуть дальний межфаланговый сустав (в случае повреждения сухожилия глубокого сгибателя пальцев) или ближнего межфалангового сустава (в случае повреждения поверхностного сгибателя пальцев). В этом случае понадобится серьезное лечение.

Травмы коллатеральных связок

Эти связки соединяют кости в суставах, обеспечивая его стабильность (рис. 11.3). Вывихи и надрывы коллатеральных связок в проксимальном межфаланговом суставе случаются у скалолазов чаще всего в результате мощных перехватов и инерционной нагрузки на “зафиксированный” палец (как при заклинке или в небольших дырках). Вывих характеризуется от слабого до среднего ощущения боли и отеком проксимального межфалангового сустава, но без потери его стабильности (Jebson 1997). Отрыв или надрыв характеризуется сильной болью, отеком и также потерей стабильности с внутренней или внешней стороны.

Лечение частичных травм коллатеральных связок обычно состоит в наложении шины на 10-14 дней, после чего стоит перематывать сустав и начинать его постепенную разработку (Bach 1999). Можно постепенно начинать лазить, несмотря на несильную боль и отек, которые могут проходить еще несколько месяцев (Jebson 1997).

При полном разрыве коллатеральных связок в проксимальном межфаланговом суставе обычно необходимо оперативное лечение. Если связка полностью оторвалась от кости, отсутствие оперативного вмешательства может привести к хроническому отеканию и долгосрочной нестабильности (Bach 1999). Лечение может существенно помочь. Функциональность, как правило, полностью восстанавливается в течение 3 месяцев.

Прочие травм пальцев и рук

Много различных травм пальцев и рук может возникнуть у скалолазов, которым приходится сжимать активники, щипки и заклиниваться с высокой пассивной и динамической нагрузкой. Например, карпальный туннельный синдром, опухание или артрит суставов пальцев и травмы зоны роста у молодых скалолазов.

Карпальный туннельный синдром

Карпальный туннельный синдром (КТС) — это состояние, при котором нервы, проходящие через запястье вместе с сухожилиями сгибателей постоянно подвергаются слишком сильному давлению. Этот эффект возникает у небольшого количества скалолазов. Все же, остается неясным, возникает ли этот синдром у скалолазов в результате лазания по зацепкам или по другим причинам. Симптомы включают онемение, жжение и покалывание в пальцах. Эти симптомы могут усугубляться ночью или во время нагрузки (Lewis 1993). Лечение включает отказ от лазания или снижение его интенсивности, противовоспалительные препараты и фиксацию запястья в нейтральном положении на ночь на протяжении 3-6 недель. Может понадобиться значительная декомпрессия карпального туннеля, если такое консервативное лечение не поможет и симптомы будут достаточно тяжелыми.

Артрит

Годами я слышал утверждение о том, что “активные скалолазы непременно будут страдать от артрита с возрастом”. К счастью, пример многих ветеранов скалолазания со стажем 20-30 лет, так же как и недавние исследования показали, что это предсказание не соответствует реальности. В этом исследовании рентген рук ветеранов среди элиты скалолазания сравнивали с рентгеном рук группы такого же возраста. У скалолазов был обнаружен увеличенный уровень остеоартрита некоторых суставов, но в целом, не было никаких существенных отличий в уровне развития остеоартрита (Rohrbough 1998). В более недавнем исследовании сравнивались скалолазы-любители и не-скалолазы — у них определялась сила и частота проявления остеоартрита. Вывод состоял в том, что у скалолазов не увеличивается риск развития остеоартрита. В исследовании также обнаружено, что кости пальцев и рук у скалолазов толще (что свидетельствует о дополнительном росте кости) и сильней (Sylvester 2006). Неплохая новость для тех, кто пролазил уже не один десяток лет!

Все же, существует вероятность, что скалолазы, которые постоянно используют активный хват, могут быть подвержены некоторому опуханию суставов и артритам в межфаланговых суставах. Как показано на рис. 11.4, использование активного хвата приводит к переразгибанию дальнего сустава пальца с большой силовой нагрузкой. Таким образом, оба сустава могут напухать и подвергаться артриту (Robinson 1993).

Если Вы скалолаз в возрасте, и у Вас немного опухают и болят пальцы или они плохо сгибаются, Вам может стать немного легче от применения нестероидных противовоспалительных препаратов.

Травмы плато роста у скалолазов-юниоров

Скалолазы-юниоры — это наиболее быстро растущая группа скалолазов. Сотни, если не тысячи молодых скалолазов сейчас регулярно принимают участие в соревнованиях и начинают тренироваться по программе. Связь между увеличением популярности соревнований среди юниоров и применением интенсивных тренировочных программ приводят к увеличению количества травм зон роста, называемых эпифиз. Наиболее распространенные симптомы — это медленное распространение боли и воспаления в районе среднего сустава пальца и, в некоторых случая, невозможность активного хвата на зацепках. Состояние костей легко диагностируется при помощи рентгена.

В недавнем немецком исследовании (Hochhozler 2005) принимали участие 24 скалолаза-юниора с травмами эпифиза. Интересно, что только одна из участников исследования была девушкой. Так что, кажется, что парни подвергаются большему риску. Все участники были в возрасте от 13 до 16 лет. Травмы зоны роста могут привести к необратимым последствиям, так что временное прекращение лазания необходимо. Родители и тренеры должны настаивать на том, что период отдыха был не меньше нескольких месяцев или более, пока не пройдут симптомы травмы у молодого скалолаза. Для предотвращения травм, родители и тренеры должны ограничивать тренировки 3 разами в неделю в период подросткового взрывного роста и запретить применение специфических тренировочных методов и интенсивных тренировок на фингерборде по крайней мере до 16 лет или окончания пубертатного периода (достижения взрослого роста).

Тендопатия локтей

Болевые ощущения в районе медиального или латерального надмыщелка локтей невероятно распространены среди скалолазов. В большинстве случаев болевые ощущения возникают очень постепенно: постоянное лазание приводит к микротравмам, которые не успевают заживать, что приводит к дополнительному напряжению в сухожилиях. Круг тендиноза развивается и усиливается по мере того, как повреждения не успевают проходить за время отдыха, и микротравмы накапливаются на протяжении многих недель и месяцев. На начальных стадиях тендиноза может ощущаться только тупая боль и то после дня лазания; болевые ощущения во время обычных действий, например, открывание двери или причесывания, служат симптомом более серьезного тендиноза. Обычно тендиноз развивается постепенно без явных признаков воспаления или отека.

Еще одна похоже, хотя и менее распространенное, часто неправильно диагностируемое заболевание — это тендинит. Оно связано с воспалением и часто связан с острой травмой с воспалением и заметным отеком. В скалолазании тендинит часто возникает со стороны медиального надмыщелка во время чрезмерной нагрузки при подтягиваниях на одной руке на плохих зацепках или при выполнении сложных специфических упражнений на тренировках без должной разминки и тренировочного опыта.

Третий, менее многочисленный класс травм сухожилий — это паратенонит (также называемый тендовагинит) — воспаление и дегенерация внешних слоев сухожилия и синовиальных оболочек. Паратенонит может развиваться в сухожилиях рук и пальцев и быть связанным или с тендинозом, или с тендинитом.

Независимо от того, какие проблемы у Вас возникли с сухожилиями, все они требуют длительного времени на восстановление. В то время, как мышцы имеют достаточный кровоток и относительно быстро восстанавливаются, кровоток в похожих на веревки из коллагена сухожилиях достаточно слабый, и для образования новых клеток коллагена может потребоваться 100 дней и более (Khan 1999). Усугубление этих медленно поддающихся исцелению травм — общая тенденция для скалолазов, которые хотят вернуться к тренировкам и лазанию преждевременно.

Хуже того, исследователи обнаружили, что повторяющиеся циклы развития тендиноза часто приводят к восстановлению коллагена с ненормальным строением, что делает восстановленные связки менее способными переносить нагрузки и более чувствительными к повторным травмам. После острой травмы сила восстановленного сухожилия может быть на 30% ниже обычной на протяжении месяцев и даже лет (Leadbetter 1992; Liu 1995).

В случае тяжелых хронических тендинитов или тендинозов, оперативное лечение может быть единственным способом исцеления. Наиболее простой способ — это просто вырезать поврежденную часть сухожилия и прикрепить здоровое сухожилия к кости. 85-90% пациентов восстанавливаются через 3 месяца, 10-12% пациентов отмечают улучшение, но испытывают те же болевые ощущения во время нагрузки и только 1-2% пациентов не отмечают улучшений (Aureback 2000).

Давайте детально изучим два наиболее распространенных вида травм локтей и способы их лечения.

Медиальный тендинит и тендиноз

Боль возле медиального надмыщелка обычно называют локтем гольфиста или скалолаза. Боль появляется в сухожилиях, прикрепляющих мышцу-пронатор и/или большое количество мышц-сгибателей предплечья (отвечающих за сгибание пальцев) к бугристому выступу медиального надмыщелка со внутренней стороны локтя.

В большинстве случаев медиальный тендиноз вызван дисбалансом мышц предплечий и накоплением микротравм сухожилия в результате слишком частого лазания, либо слишком тяжелого лазания и, что более важно, без соответствующего отдыха. Учтите, что все мышцы-сгибатели предплечья прикрепляются к медиальному надмыщелку. Более того, мышцы-пронаторы предплечья (которые разворачивают ладонь вверх и вниз) также прикрепляются к медиальному надмыщелку. Это играет ключевую роль в развитии заболевания: сокращение бицепса приводит к супинации (повороту руки ладонью вверх), но во время лазания Вам обычно необходима пронация руки (поворот ладони вниз). Это противодействие между супинацией руки при сокращении бицепса и необходимостью сохранять пронированное положение руки перенапрягает обычно недостаточно тренированные мышцы-пронаторы и их место крепления к медиальному надмыщелку.

Учитывая эту ситуацию, легко понять, почему сухожилия, крепящиеся к медиальному надмыщелку, постоянно испытывают большое напряжение и, неизбежно, подвергаются микротравмам. Точно также, как микротравмы в мышцах открывают новые возможности, сила сухожилий и способность переносить большие нагрузки может увеличиться, если им давать адекватный отдых. К сожалению, восстановление и набор силы в сухожилиях происходит намного медленнее, чем в мышцах. В конечном итоге, из-за того, что мышцы способны производить больше силы, чем могут адаптироваться сухожилия, происходят травмы.

Тендиноз будет проявляться постепенно в виде приступов боли или поднывания во время или после лазания. Тендинит проявляется приступом острой боли в середине тяжелого движения и часто сопровождается воспалением и ощутимым отеком. Но даже в этом случае, накопленные микротравмы могут сыграть свою роль в подверженности острым травмам.

Как и в случае остальных травм, Вы сможете легче справиться с тендинопатией (и травмами сухожилий) и ускорить возвращение в лазание при помощи раннего распознавания симптомов и проактивного лечения. Зрелый и мудрый подход проявляется в раннем обращении внимания на травму в противовес попыткам продолжать лазить, несмотря на боль. Это может привести к разнице в восстановлении и перерыве в лазании между 6 неделями и 6 месяцами или более.

Лечение тендинитов и тендинозов состоит из двух фаз: 1 фаза включает меры по уменьшению болевых ощущений и снятию воспаления (в случае тендинита); 2 фаза состоит из рекреационных и усиливающих упражнений, которые обеспечивают соответствующее образование коллагена и предотвращении рецидивов.

Во время фазы 1 необходимо прекратить лазить (и выполнять любые специфические тренировки) и предпринимать противовоспалительные и обезболивающие меры. Прикладывайте холод к локтю на протяжении 20 минут 3-6 раз в день и прием противовоспалительных нестероидных препаратов поможет убрать боль и снизить воспаление. Используйте на протяжении от нескольких дней до недели. Инъекции кортизона могут помочь в тяжелых или хронических случаях, хотя эта практика считается неоднозначной среди физиотерапевтов и, фактически, может быть определяющей в ходе восстановления (Nirschl 1996). В зависимости от тяжести травмы, фаза 1 может продолжаться от пары недель до пары месяцев.

Цель фазы 2 — натренировать и восстановить поврежденные ткани при помощи соответствующих упражнений и растяжки. Так как разбалансировка мышц играет главную роль в большинстве травм локтей, очень важно выполнять упражнения, которые усиливают наиболее слабые мышцы предплечий — пронаторы в случае медиального эпикондилита и мышц-разгибателей в случае латерального эпикондилита (больше об этом дальше).

Всегда делайте разминку и, возможно, применяйте грелку для разогревания локтей перед началом упражнений и растяжки. Дважды в день делайте растяжку сгибателей, разгибателей и пронаторов предплечья как это описано в главе 6. Как только Вы сможете при помощи упражнений восстановить нормальный диапазон движений без болевых ощущений, можно начинать делать силовые упражнения для мышц-пронаторов предплечья (например, “упражнения с молотком”). Важно увеличивать нагрузку в упражнения постепенно и делать шаг назад при первых признаках боли. Начните всего с полукилограмма и постепенно увеличивайте нагрузку на протяжении нескольких недель. Делайте растяжку каждый день, но силовые упражнения — только 3 раза в неделю.

После 3-4 недель выполнения упражнений без признаков боли можно начать постепенно лазить. Начните с простых маршрутов на вертикали и слабом нависании. Растяните возвращение к обычному уровню лазания на 1-2 месяца. Продолжайте делать растяжку и силовые упражнения — пока Вы лазите, Вам необходимо тренировать мышцы-антагонисты в качестве профилактики. Неудачное восстановление и переход в хроническую фазу может потребовать оперативных мер для исцеления.

Наконец, эластичный бинт или тейп может обеспечить некоторый уровень комфорта, снимая нагрузку с поврежденных тканей (NIrschl 1996), но они не являются необходимыми для восстановления. Все же, они могут помочь избежать рецидивов после полного восстановления.

Латеральный тендинит

Латеральный тендинит обычно называют локтем теннисиста или латеральным эпикондилитом и он связан с сухожилиями мышц-разгибателей предплечья, которые крепятся к латеральному надмыщелку локтя. Так как это мышцы-антагонисты активно работающих в скалолазании мышц-сгибателей, они обычно значительно слабее последних. Более того, сила хвата больше, если кисть находится в разогнутом положении, и это объясняет, почему поднимаются локти, если Вы изо всех сил пытаетесь удержать плохой мизер на скале. Мышцы-разгибатели усиливают положение с поднятыми локтями, но постоянное использование хвата с разогнутой кистью может привести к травмам, таким как латеральный эпикондилит (Обратите внимание, что отказ от постоянного использования активного хвата уменьшает риск развития тендинита.)

Обычно боль появляется постепенно и впервые появится после тяжелого дня лазания. Без должного отдыха и лечения ситуация будет только усугубляться и приведет к тому, что Вы не сможете лазить из-за боли, а также нормально выполнять обычные рутинные действия. В таких тяжелых случаях требуется от месяцев на восстановление и возвращение к лазанию, так что, будет лучше принять соответствующие меры и не допустить развития тяжелой стадии заболевания.

Лечение латерального тендинита аналогично уже описанному лечению медиального тендинита. Только, в качестве усиливающих тренировочных упражнений применяются разгибания запястья с нагрузкой. Эластичный бинт или тейп можно применять, когда Вы начнете постепенно возвращаться в лазание.

Травмы плечей

Плечевые суставы изрядно страдают во время скалолазания, особенно, если лазить боулдеринги сложнее 7с, трассы по сильным нависаниям и увлекаться специальными тренировками. При этом возникают самые разные травмы — от импиджмент-синдрома и тендинита до частичного смещения и надрыва вращательной манжеты плеча. Учитывая сложность плечевого сустава, часто сложно поставить диагноз; для определения небольших надрывов вращательной манжеты плеча и других аналогичных травм может понадобиться консультация специалиста и МРТ.

Импиджмент-синдром, бурсит и тендинит

Эти заболевания тесно связаны, и они являются основным источником дискомфорта в плечевых суставах у спортсменов, которым приходится постоянно с усилием работать руками над головой. Боль и воспаление часто развиваются под акромионом, верхнем выступе плечевого сустава, в котором соединяются лопатка и ключица, в результате тендинита и отека суставной сумки плечевого сустава. Боль появляется постепенно на протяжении недель и месяцев и может привести к болевым ощущения в верхней части руки и сложности со сном на этой руке и плече.

Диагностика начинается с физического осмотра, включая проверку диапазона и силы движений для оценки болевых ощущений и слабости в разных положениях. МРТ или рентген можно сделать, чтобы исключить другие причины боли в плече, таких как костные заболевания, артрит и надрывы вращательной манжеты плеча. Это импиджмент-синдром, если инъекция небольшого количества под акромион облегчает боль.

Лечение начинается с мер по уменьшению болевых ощущений и снятию воспаления: холод на 20 минут 3-6 раз в день, ограниченное применение нестероидных противовоспалительных препаратов (например, ибупрофен и напроксен) и отказ от лазания и других движений с поднятыми над головой руками. Когда спадет боль, необходимо начинать делать мягкие упражнения на растяжку и закачку соответствующих мышц. Реабилитационные упражнения нужно начинать делать постепенно. Они необходимы для того, чтобы избежать рецидивов после возвращения к лазанию через 1-2 месяца в случае незначительных травм. Более серьезные повреждения могут потребовать до полугода и более на излечение и возвращение к привычному образу жизни.

Нестабильность плечевых суставов

Нестабильность плечевых суставов становится очень распространенной среди сильных скалолазов, особенно, тех, кто любит лазить нависающие маршруты, а также среди тех, кто любит тренироваться на фингерборде. Это состояние развивается постепенно в результате повторяющихся нагрузок на прямые руки, движений на плечо и жестких блоков, также как от чрезмерно усердной растяжки и лазанию по нависаниям каждый день или лазанию тяжелых боулдеров без должного отдыха и тренировки мышц-стабилизаторов и мышц-антагонистов. Независимо от механизма, постоянное растяжение связок и растущий дисбаланс мышц, окружающих и стабилизирующих плечевой сустав, могут привести к его нестабильности и росту риска травм.

Доктор Joel Rohrbough, работавший со многими скалолазами, считает, что частичная дислокация, известная как подвывих — наиболее распространенная травма плеча среди скалолазов. Травма приводит к нестабильности плечевого сустава и глубокой внутренней боли или боли на задней стороне плеча (Rohrbough 2001). В большинстве случаев плечо может выходить из суставов во время предельных движений, в случаях, когда локоть отведен назад. Более того, сила, которая подобно рычагу действует на плечевой сустав, увеличивается в положени выпрямленной руки с локтем отведенным наружу. , как при удержании зацепки на плечо высоко над головой или при длинных перехватах на нависании.

Свежие травмы плечей необходимо лечить по обычной двухэтапной схеме с отдыхом, холодом, массажем, растяжкой и усиливающими упражнениями. Выполняйте упражнения из раздела “Упражнения для восстановления плечей”, лучше всего, под присмотром профессионального физиотерапевта или реабилитолога. На восстановление может понадобиться от 2 до 6 месяцев.

К сожалению, во многих случаях, при травмах плечей может понадобиться хирургическое вмешательство для удаления поврежденных тканей, соединения разрывов мышц манжеты плеча, а также соединения поврежденных связок и сухожилий. В случае удачной операции, к лазанию можно будет вернуться через 6-12 месяцев.

Упражнения для восстановления плечей

Во время лечения травм плечей действует стандартная процедура: отказ от лазания и специфических тренировок, снятие воспаления и программа восстановления и реабилитации после уменьшения боли и исчезновения отека. Если Вы испытываете сильную боль или состояние не улучшается во время отдыха, Вам следует посетить врача.

Ниже приведены реабилитационные упражнения, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю на обе руки. Вес должен быть легким: начинайте с гантелей, которые кажутся слишком легкими и постепенно увеличивайте вес на полкилограмма. Нет необходимости использовать тяжелые гантели. Фактически, выполнение этих упражнений с весом более 1 — 5 кг будут бесполезно нагружать мелкие мышцы вращательной манжеты плеча. Поддерживайте восстановление упражнениями на мышцы-антагонисты, которые описаны в главе 6, когда избавитесь от боли.

1. Внутреннее вращение гантели

Лягте на бок вытянув нижнюю руку перед грудью. Под голову положите сложенное полотенце для поддержания шеи. Вторую руку положите свободно вдоль тела. Возьмите в нижнюю руку гантельку весом 0,5-1,5 кг, расположите предплечье перпендикулярно телу. Поднимите гантель вверх к телу и задержите руку в таком положении на секунду перед тем, как опустить ее вниз. Верхняя часть руки должна продолжать плотно прилегать к полу на всем диапазоне движения. Представьте, что это дверные петли, которые позволяют предплечью “открываться и закрываться”. Повторите медленно с постоянным темпом 15 раз. Сделайте по два похода на каждую сторону с 3-минутным отдыхом между подходам. Постепенно увеличивайте вес, но не более, чем до 3 кг. В большом весе нет необходимости. Он даже может привести к травмам.

2. Внешнее вращение гантели

Лягте на бок и вытяните нижнюю руку перед грудью. Подложите под голову свернутое полотенце, чтобы поддержать шею. Также Вы можете согнуть нижнюю руку и использовать в качестве поддержки для головы. Возьмите в верхнюю руку гантель весом 0,5-1,5 кг. Положите плечо и локоть на бок, а потом согните руку так, чтобы предплечье опустилось вниз вдоль живота, а груз оказался на полу. Поднимите груз вверх до положения, в котором предплечье оказывается параллельным полу. Задержитесь на секунду в верхнем положении и снова опустите гантелю на пол. Верхняя часть руки должно плотно прилегать к телу на всем диапазоне движения и как бы служить дверными петлями, которые позволяют вращаться запястью. Продолжайте не спеша с постоянным темпом. Сделайте 15 повторений. Выполните по два подхода на каждую сторону с отдыхом между подходами по 3 минуты. Постепенно увеличивайте вес, но не более, чем до 3 кг. В большом весе нет никакой необходимости.

3. Поднимание руки в сторону с наклоном

Встаньте, слегка выставив одну ногу вперед, наклонитесь, разместив свободную руку на бедре. Возьмите во вторую руку гантелю весом 1,5 кг, отводите руку в сторону, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь на секунду в верхнем положении и медленно опустите руку вниз в исходное положение. Держите локоть прямым на всем диапазоне движения. Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Увеличивайте вес, сохраняя прямым локоть, но не используйте вес более 5 кг.

4. Разгибание согнутой руки назад

Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз поднимайте 1,5 кг гантелю за себя, пока рука не будет параллельной полу, локоть возле бедра. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Держите руку прямой на всем диапазоне движения. Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте вес, но не более, чем до 5 кг.

Травмы коленей

Травмы коленей — это относительно недавний феномен в скалолазании, который связан с бурным ростом лазания на стендах и спортивного лазания. Новая техника скалолазания, такая как вкручивание, не была популярной до 1990-х, но сейчас это образцовое движение для лазания нависаний на стенде и на скалах. Повторяющиеся вкручивания, особенно с большой нагрузкой, могут привести к повреждению особых хрящей в коленном суставе — менисков (Stelzle 2000), так же как и высокие накаты или положение с полностью раскрытыми бедрами. Повреждение менисков или, что еще хуже, повреждение связок коленного сустава может также возникнуть в результате неожиданного неконтролируемого приземления с боулдеринга.

Разрыв мениска

Мениск состоит из жесткого типа хряща и находится между бедром и берцовой костью (см. рис. 11.5). Он служит, в первую очередь, амортизатором между костями во время ударной нагрузки для защиты шарнирных поверхностей (McFarland 2000). Есть два отдельных хряща мениска в форме буквы С в колене — один с внутренней стороны колена (медиальный мениск), а второй — с внешней (латеральный мениск). Частичный или полный разрыв мениска может возникнуть во время вращения колена с усилием в то время, когда стопа остается в фиксированном положении. В скалолазании разрыв мениска чаще всего происходит при жестких вкручиваниях.

Небольшие надрывы мениска могут развиваться постепенно во время повторяющейся нагрузки в разных движениях. Или же разрыв может произойти внезапно. Некоторые разрывы охватывают небольшую часть мениска, в то время, как другие могут отколоть большой кусок или даже разделить хрящ на части. Симптомы могут варьироваться от незначительной боли и полного отсутствия отека до сильной боли, отекания и ограничения подвижности сустава (McFarland 2000). Многие надрывы сопровождаются треском, щелканьем и блокированием колена в определенном положении.

Не все надрывы мениска приводят к большим проблемам. Небольшие надрывы более толстой внешней части мениска могут зажить самостоятельно при хорошем кровоснабжении. Также, считается, что употребление добавок, таких как сульфат глюкозамин, способствуют формированию нового хряща и могут ускорить процесс исцеления. В простых случаях симптомы проходят сами по себе; постоянная боль во время выполнения привычных ежедневных действий или сильная боль в определенных положениях во время лазания может свидетельствовать о том, что необходима операция.

Артроскопия успешно помогает облегчить боль и восстановить полную функциональность поврежденного колена. Задача артроскопии — предохранить как можно большую часть мениска, чтобы снизить вероятность возникновения артрита в будущем (McFarland 2000). Разрыв внешнего края мениска в большей степени поддается восстановлению, так как здесь поток крови значительно сильней, по сравнению с тонким внутренним краем мениска. Разрывы внутренней части мениска обычно просто остаются такими как есть. Полностью оторвавшиеся части хряща удаляют.

Восстановление после артроскопии быстрое. Операция обычно проводится амбулаторно. После чего необходимо 3-7 дней отдыха, применения холода и подъем ноги вверх. Костыли обычно нужны в первую неделю после операции. Поврежденную ногу можно нагружать по мере того, как она будет способна переносить вес. Многие пациенты возвращаются на работу в течение недели. К другой привычной активности обычно возвращаются на 2-3 неделю после операции.

Физиотерапия может быть полезной, но она не обязательна для пациентов с хорошей физической формой, которые могут постепенно возвращаться к своим привычным занятиям через 2-3 недели. Полное возвращение к тренировкам и лазанию обычно требует 2-3 месяцев.

Предотвращение травм

Эта статья началась с цитирования исследований, в которых Ваши шансы на получение травмы — в качестве увлеченного скалолаза — рассматривались как, минимум, 3 к 1. Но все же, вполне очевидно, что я хочу закончить эту главу попыткой снизить эту вероятность!

В первую очередь, единственной действенной мерой предотвращения травм является умеренность. Скалолазание — тяжелый вид спорта, и травмы могут быть неизбежными. Но я все же считаю, что Вы можете снизить вероятность получения травм хотя бы вдвое, если будете следовать всем советам ниже. Несомненно, некоторые из этих советов полностью противоречат тому, к чему привыкли многие скалолазы. Но теперь Вы знакомы с основным посылом данной книги: “Чтобы лезть лучше, чем основная масса скалолазов, нужно делать то, что они не делают”.

10 правил предотвращения травм усталости

Очевидно, что будут возникать ситуации, в которых Вам придется нарушить 1-2 правила. Но если Вы будете лазить и тренироваться большую часть времени придерживаясь этих правил, Вы сможете все же снизить риск травм и очень редко или никогда присоединяться к толпе травмированных скалолазов.

1. Сфокусируйтесь на тренировке техники вместо тренировки силы

Многие травмы усталости происходят из-за слишком раннего фокуса на силовых тренировках в карьере скалолаза. Главная мысль этой книги — важно наработать уверенную и разнообразную технику, перед тем как начать усиленно выполнять специфические скалолазные тренировки. Хорошая техника не только снижает нагрузку на пальцы и плечи, она позволяет делать движения максимально экономно и, таким образом, увеличить силу, которую Вы можете применить в лазании.

Помните, что 2-4 дня лазания и так позволит новичкам достаточно быстро становиться сильней. Потому как мышцы становятся сильней быстрее связок, новички также не защищены от травм. Из-за маленького опыта у них еще нет способности отличать “хорошую боль” от “плохой боли”. Количество скалолазов, которые получили травму в свой первый или второй год лазания во время быстрого прогресса до 7а или выше — зашкаливает. Таким образом, осознанность, зрелость и разумный подход к тренировкам — необходимый навык, который необходимо развивать всем увлеченным скалолазам.

Наконец, важно избегать стресса от добавления специфических тренировочных инструментов, таких как фингерборд или кампусборд в первые 1-2 года. После этого можно постепенно начинать тренироваться на них в рамках сбалансированной и хорошо продуманной тренировочной программы.

2. Постоянное изменение типа лазания

Изменение типа скалолазных раздражителей для тела очень важно в плане снижения риска травм. В течение недели лучше менять тренировки, включая боулдеринг, лазание с веревкой, общие тренировки. Это не позволит перегрузить одну из систем организма.

3. Мотайте пальцы пластырем в качестве профилактики в потенциально опасных ситуациях и после травм

Данная тема была раскрыта ранее в этой главе, а сейчас я хочу повториться и сообщить о необходимости поддерживать связки пальцев во время нагрузки. Не нужно мотать пальцы каждый день или на каждом маршруте. Постепенное увеличение уровня нагрузки сделает связки и сухожилия сильнее. Так что, постоянное перематывание пальцев может оказать Вам “медвежью услугу” в долгосрочной перспективе.

4. Внимательно выполняйте опасные движения

Важная часть опыта — это умение отличить опасные движения или последовательности движений. Если Вы видите, что Вам предстоит сделать опасную последовательность движений (например, взять дырку под один палец с плохими ногами), это значит, что риск травмироваться существенно вырос. У Вас есть выбор отказаться от этого пролаза или попробовать придумать другой расклад. Если же Вы решите делать это движение, будьте внимательны.

Стоит также отметить, что травмы чаще всего происходят во время первой попытки выполнить движение или во время большого количества повторений. Так что, в этих случаях Вам следует быть особенно внимательными. Стоит помнить, что ни один маршрут не стоит травмы и возможного перерыва в лазании на месяцы. Вывод: если Вы обнаружили, что лезете маршрут с болезненными движениями или боитесь получить травму, то, может стоит спуститься и поискать маршрут получше.

5. Не лазьте до истощения

Ничего не приносит мне большего удовольствия, чем день лазания, в котором я выложился на максимум, спускаясь прямо в вечерние сумерки. Но в качестве регулярной практики — это прямой путь к травмам. В этой главе описываются травмы усталости, которые происходят, преимущественно из-за накопления стресса более того, который способно вынести Ваше тело — именно поэтому они называются травмы усталости!

Понимание, когда нужно остановиться — это тонкий навык, который не выучишь по книгам или видео. Он приходит только с опытом. Очевидно, что лучшей стратегией будет ошибиться в сторону окончания лазания слишком рано, чем после того, как Вы дернете палец. В главе о силовых тренировках проходила идея о том, что качественные тренировочные стимулы намного важней количества тренировок. В силовых тренировках меньше часто означает больше.

Лазая на скалах намного сложней понять, когда лучше заканчивать день, так как хочется получить максимум удовольствия и пролезть как можно больше без травм. В этой ситуации только Вы решаете, что для Вас лучше. Не стоит делать еще одну попытку на тяжелый маршрут, если Вы чувствуете истощение и думаете, что техника не будет соответствующей. Помните, что травмы чаще случаются в конце дня, когда Вы устали и лезете неаккуратно.

Одно из правил, о которых необходимо помнить, — стоит заканчивать лазательный день пораньше, если Вы планируете лазить на следующий день. Тогда Вы сможете избежать чрезмерного накопления усталости. И наоборот, если Вы лазите один день между двумя днями отдыха, Вы можете быть более спокойными относительно того, чтобы лазить до темноты.

6. Не делайте тренировки или лазательные дни чаще 4 раз в неделю

В большинстве случаев это будет контрпродуктивно. Более того, если Вы лазите на скалах или в зале 4 раза в неделю, в оставшиеся 3 дня Вам не стоит делать никаких специализированных тренировок. Даже с 3 днями отдыха Вашему телу будет сложно залечить все микротравмы. Поэтому будет лучше, если в Вашей тренировочной программе будет предусмотрена неделя полного отдыха каждый месяц или два. Это будет очень ценное время для Вашего лазящего организма.

В чистой силовой тренировочной программе (как вне сезона), Вы, возможно, будете тренироваться всего 2 или 3 раза в неделю. Как уже упоминалось в этой статье — перетренированность и чрезмерная усталость — наиболее распространенная причина травм. Так что, не стоит попадаться на эту удочку. Лучше отдавайте предпочтение дополнительному отдыху.

7. Всегда делайте разминку и заминку

Те, у кого был опыт тренировок в других видах спорта, знают о важности соответствующих разминки и заминки. К сожалению, я наблюдал не за одним скалолазом, который просто привязывался и начинал лезть без какой-либо подготовки или более простого лазания.

Короткая заминка также будет полезной, так как она позволяет расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс восстановления. Несколько минут растяжки или легкая аэробика помогут увеличить кровоток и ускоряют вывод молочной кислоты, накопившейся в уставших мышцах.

8. Поддерживайте мышечную гармонию, тренируя мышцы-антагонисты

Тренировка мышц-антагонистов — это важная часть скалолазных тренировок, которую чаще всего упускают из внимания. Дисбаланс мышц в предплечьях, плечах и торсе служит основной причиной травм, описанных в этой главе. Если Вы всерьез хотите лазить на максимальном уровне и избежать травм, Вам следует дважды в неделю посвящать время тренировке мышц-антагонистов.

Для этого необходимо минимум времени и оборудования. Упражнения, описанные в главе 6, можно выполнять дом с парой гантелей. На это потребуется не более 20 минут дважды в неделю. Я советую выполнять эти упражнения в конце дня лазания или тренировки. Берите нетяжелые гантели и выполняйте упражнения для каждый группы мышц верхней половины тела.

9. Используйте периодизацию для варьирования тренировочного графика

Многие спортивные специалисты считают периодизацию золотым стандартом при планировании оптимальной тренировочной программы на недели вперед. Как описывалось в главе 5, периодизация состоит в преднамеренном изменении фокуса, интенсивности и объема тренировок, которые в долгосрочной перспективе обеспечат наилучшую адаптацию организма. Периодизация также может снизить риск травм от чрезмерной усталости, так как акцент тренировок и их интенсивность меняются каждые несколько дней или недель.

В таком напряженном виде спорта, как скалолазание, наибольшая польза от периодизации может заключаться в фазах отдыха или перерыва от всех специфических активностей. В главе 8 предлагается применять циклы 4-3-2-1 или 3-2-1 для большинства скалолазов среднего уровня и выше. В конце каждого такого цикла предусмотрена неделя полного отдыха. В годичном цикле будет разумно сделать отдых на протяжении месяца от связанных со скалолазанием нагрузок. Этот перерыв позволит полностью восстановиться медленно адаптирующимся связкам и сухожилиям. Также здоровый перерыв пойдет на пользу Вашему ментальному здоровью!

10. Сделайте адекватный отдых и питание своими главными приоритетами

Адекватны отдых и питание кажутся очевидно необходимыми для серьезных спортсменов, но я удивлен, как много действительно сильных спортсменов пренебрегают этим правилом. К счастью, осознанность по поводу важности отдыха и питания в последнее время существенно выросла. Без сомнения, лучше информированные и более дисциплинированные скалолазы показывают результаты более близкие к их потенциалу с меньшим количеством травм. Много полезных советов на эту тему можно найти в главах 9 и 10.

Конечно, если Вы изредка поздно ложитесь спать или один день позволяете есть себе все что хочется (фактически, это отличная награда после пролаза важного проекта!), ничего страшного не случится. Но постоянный недосып и плохое питание помешает Вам быстро восстанавливаться и сделает более уязвимым к травам. Особенно важно высыпаться и правильно питаться на следующий день или два после тяжелой тренировки или дня лазания. Помните, что тренировки и восстановление — это две стороны одной монеты.

Приложение A

Приложение B

Тренировочные графики

Эти два бланка помогут Вам отслеживать прогресс в тренировках. “Макроцикл тренировок и лазания” поможет Вам определиться с тренировочными целями на год и сезонными целями в лазании, а также записать прогресс.

Используйте график “Уровень энергии и эмоций” для отслеживания состояния физической энергии и эмоционального настроя час за часом в течение дня. Этот график поможет Вам отследить поведенческие шаблоны, определить негативные триггеры, изменить эмоциональное состояние и лучше управлять энергией и эмоциями для оптимизации производительности.

Макроцикл тренировок и лазания

Приложение С Комментарии к тесту самооценки и тренировочные советы

Если по какому-либо вопросу теста вы поставили себе 3 балла или меньше, вы отметили свои слабые места, которые должны стать задачей тренировки. Здесь приведены краткие комментарии по каждой из этих распространенных проблем, так же как и некоторые специальные советы по поводу улучшения ваших результатов в скалолазании. Для более глубокой информации читайте главы, ссылки на которые приведены в конце каждого пункта.

1. Если работа ногами ухудшается во время лазания сложной части маршрута, возможно, вы фокусируетесь на отсутствии хороших ног вместо того, чтобы использовать критично важные зацепки под ноги (которые часто являются ключом к пролазу трассы).

Совет: Когда лазание становится жестким, концентрируйтесь на ногах! (см. главу 3)

2. Если предплечья наливаются, а пальцы разжимаются, вероятно, вы пережимаете зацепки и/или лезете слишком медленно.

Совет: На вертикальных стенах расслабьте руки и перенесите максимум своего веса на ноги. Когда поверхность начинает нависать, правило номер один — лезть быстро между местами отдыха. (см. главу 4)

3. Если вам тяжело поднять ноги на зацепки на ключе, вероятно, у вас плохая растяжка или слабые мышцы-сгибатели бедра.

Совет: Начните растягиваться каждый день в течении минимум 10 минут и практиковать высокую постановку ног во время тренировок в зале. (см. главу 6)

4. Если вы замечаете, что становитесь напряженным и нервничаете, когда подлазите к ключу, главное, что вам поможет расслабиться, — это контроль дыхания.

Совет: Перед тем как начать лезть, закройте глаза и сделайте пять глубоких и медленных вдохов-выдохов (каждый цикл дыхания должен длится, по крайней мере, 10 секунд). Старайтесь поддерживать равномерное дыхание во время пролаза. Сделайте три дополнительных медленных вдоха и выдоха во время каждого отдыха и до начала ключа. (см. главу 3)

5. Если бицепсы у вас забиваются раньше предплечий, обычно это значит, что вы лезете с постоянно согнутыми руками. Положение с прямыми руками — основа хорошей скалолазной техники.

Совет: Когда это возможно, повисайте на “связках” а не на силе мышц-сгибателей. Прямое положение рук особенно важно при работе с оттяжками и другим снаряжением во время треда, отдыха или остановок в поисках расклада. (см. главу 4)

6. Вам сложно повиснуть на мизерах? Хотя плохое расположение намного усложняет использование маленьких зацепок, но, скорей всего, вам нужно поработать с силой хвата.

Совет: Больше времени тренируйтесь на нависающих плоскостях и потолках в вашем зале, и чаще занимайтесь боулдерингом. Немного тренировок на фингенборде или висов с утяжелением рекомендуется скалолазам среднего уровня и выше среднего. (см. главу 7)

7. Если вы забываете расклад, который выучили наизусть, возможно, вы допускаете распространенную ошибку, пробуя или придумывая новый расклад во время редпоинта.

Совет: После того, как вы найдете рабочий расклад, будет лучше всего его придерживаться. При любых, возникающих во время пролаза, мыслях попробовать новый расклад вспоминайте, что вы уже знаете (и можете сделать) лучший вариант расклада.

8. Если вы зависаете в начале ключа, вероятно, вас парализуют размышления.

Совет: Когда вы долезли до ключа, просмотрите два возможных расклада, и сразу же пробуйте тот, что выглядит более многообещающим. Как только вы поняли расклад, делайте его! Только одна мысль должна остаться у вас в голове — добраться до следующей хорошей зацепки как можно быстрей.

9. Вы лазите 3-4 дня подряд? Если вы не один из тех генетически одаренных роботов, лазание или тренировки 3-4 дня подряд — это практика, которая приведет вас к перетренированности, травмам и спаду результативности.

Совет: В этом случае, меньше значит больше. Перейдите на режим 2/1 и ваши тренировки станут разумней, и лазить вы станете лучше.

10. Трясущиеся ноги обычны для напряженных и волнующихся скалолазов.

Совет: Удлините разминку и начните делать упражнения на расслабление. (см. глав 3)

11. Если вы забиваетесь на нависающих стенах, вы должны помнить, что этот процесс стартует, как только вы начинаете лезть. Возможно, вы не слишком слабы для этого маршрута, просто слишком медленны!

Совет: Практикуйтесь лезть быстрее на знакомых маршрутах. Тренируйте более креативный подход к поиску мест для отдыха, которые смогут приостановиться на пару секунд этот процесс. (см. главы 3 и 4)

12. Ваше дыхание сбивается во время лазания? Ускоренное дыхание во время лазания происходит от напряжения, задерживания дыхания во время движения или плохой аэробной формы.

Совет: Концентрируйтесь на поддержании расслабленного нормального дыхания во время лазания. Также рассмотрите вариант добавления аэробных тренировок (предпочтительно, бега) 3-4 раза в неделю, но не больше четырех 20-минутных пробежек в неделю. (см. главу 6)

13. Если вы думаете о том, что не пролезете маршрут еще до того, как начнете лезть, вам нужно понять, что вера вдыхает жизнь в реальность. Если мысли о падении наводняют ваш ум, скорей всего, так и произойдет.

Совет: Перед тем, как начать лезть, всегда представляйте свой успешный пролаз от начала и до топа. (см. главу 3)

14. Вы не замечаете всех зацепок на маршруте? Туннельное зрение — распространенная причина срывов, особенно, во время он-сайтных попыток.

Совет: Просмотрите маршрут с нескольких положений перед тем, как начать лезть. Во время пролаза помните, что есть незаметные зацепки. Для того, чтобы найти ключевые зацепки, всегда нужны дополнительные усилия. Если маршрут кажется действительно тяжелым для своей категории, есть большие шансы, что вы пропустили хорошие зацепки для рук или под ноги. (см. главу 3 и 4)

15. Если вам тяжело повиснуть на небольших зацепках или дырках, вероятно у вас слабый открытый хват. Лучшие скалолазы отдают ему предпочтение, в то время как новички избегают его.

Совет: Во время тренировок следите за тем, чтобы брать зацепки открытым хватом, по крайней мере, половину времени. Более опытные скалолазы могут значительно увеличить силу открытого хвата при помощи специальных тренировок (HIT). (см. главу 7)

16. Достаточно распространенная ситуация — схватиться за оттяжку, вместо того, чтобы рискнуть сорваться во время выполнения сложного движения. Если вы предварительно оценили возможный срыв как безопасный, всегда пробуйте сделать движение вместо того, чтобы хвататься за оттяжки или повиснуть на веревке. Плохие привычки легко прививаются и от них потом очень тяжело избавиться. К тому же, вы никогда не узнаете, где ваш действительный предел, если будете всегда сдаваться так рано.

Совет: Пробуйте сопротивляться желанию схватить оттяжку и помните, что есть очень хорошие зацепки всего лишь в нескольких движениях над вами (скорей всего они там!).

17. Если большая часть вашего веса приходится на руки, вероятно, вы не переносите вес тела на ноги.

Совет: Больше времени тренируйте правильное расположение и технику лазания. Держите таз и бедра как можно ближе к стене (кроме лежачек) и экспериментируйте с движениями, когда вы поворачиваетесь одним или другим боком к стене. Некоторые упражнения на растяжку могут также быть полезными. (см. главу 4)

18. Сильная крепатура после всего одного дня лазания, означает, что объем и интенсивность тренировок не отвечают вашим целям на скалах.

Совет: Активней займитесь вашими тренировками и старайтесь провести два интенсивных тренировочных дня в течение рабочей недели.

19. Вам сложно представить, как вы удачно пролазите маршрут? Все сильные скалолазы упоминают о важности визуализации.

Совет: Приобретите привычку представлять успешный пролаз как минимум дважды перед тем, как у вас получится это сделать. (см. главу 3)

20. Если вы думаете, что не можете достать ключевые зацепки на сложных маршрутах, вам следует помнить, что это самая старая отмазка в скалолазании. Забавно, что некоторые из самых низких скалолазов никогда не используют ее! Причина в том, что почти всегда есть техническое решение или прихватки, которые помогут разгадать практически любой ключ.

Совет: Попробуйте 5, 10 или даже 20 разных раскладов и вы почти всегда сможете найти рабочий!

21. Если вы теряете ноги на сильных нависаниях и потолках, есть вероятность, что причина в плохом расположении тела и работе ногами. Но гораздо чаще — это результат слабых мышц корпуса (торса).

Совет: Выполняйте упражнения для корпуса, описанные в 6 главе, по крайней мере, два раза в неделю. Также больше времени лазьте на сильных нависаниях и по потолку, работая над постановкой ног и расположением.

22. Если вас отвлекает то, что происходит внизу на земле, помните, что во время лазания, фокус вашего внимания должен быть зафиксирован на следующем движении, а не направлен вниз. Если меньше 95% вашего внимания посвящено лазанию, у вас не много шансов на успех.

Совет: Очистите свой разум от того, что происходит на земле. Если вам нужно подтверждение того, что страховщик внимателен, просто крикните “Смотри на меня!”, а потом снова сфокусируйтесь на предстоящем движении. (см. главу 3)

Совет: Лазьте 4 дня в неделю, чтобы увеличить размер вашего депозита. Всегда пытайтесь разгадать расклад до того, как полезете, и меньше пользуйтесь чужими раскладами (настоящая угроза обучению), кроме случаев, когда лезете на результат.

24. У вас быстро забиваются руки на первом же маршруте за день? Такое случается, когда вы заставляете слишком быстро работать свои мышцы в жестком режиме.

Совет: Удлините время разминки, включите растяжку и немного спортивного массажа, и всегда пролазьте несколько маршрутов, постепенно повышая сложность, перед тем, как пробовать проект.

25. Если вам намного сложней лезть, когда на вас смотрят, помните что вы полностью ответственны за давление необходимости показать результат. А значит, вы свободно можете от него отказаться.

Совет: Учитесь лазить для себя — ради вызова, приключений и веселья, которое вам доставляет этот процесс (все это первоначальные причины, почему вы начали лазить). Забудьте обо всем остальном мире, полностью отдавайтесь процессу лазания, и отпустите результат на самотек. Пусть он сам позаботится о себе. (см. главу 3)

26. Если у вас неожиданно соскакивают ноги, знайте, что это распространенная проблема, даже среди некоторых самых опытных скалолазов.

Совет: Перенесите фокус внимания на ноги на несколько недель. Оцените, насколько удачно вы располагаете ноги на самой удобной части зацепки или, может, просто тыкаете их в наиболее выступающие части зацепок. Также контролируйте, насколько вы сохраняете положение ноги статичным или ваш носок движется по зацепке. Такие вещи нужно практиковать тогда, когда вы лезете не на результат. (см. главу 4)

27. У вас часто болят локти? Для скалолазов характерны два вида тендинозов. Если вы лазите уже несколько лет, есть большие шансы, что у вас хотя бы один из них.

Совет: Предотвратить такие проблемы помогут упражнения для запястий и регулярная растяжка предплечий. Делайте по три подхода упражнений для запястий с небольшими гантелями три раза в неделю весь год. Каждый день делайте растяжку предплечий с обоих сторон.

28. Если вы испытываете трудности с тем, чтобы лезть на пределе с нижней страховкой на безопасных маршрутах, скорей всего, это ментальная, а не физическая проблема. Помните, что моральная сила духа так же важна, как и мышечная.

Совет: На безопасных маршрутах постоянно заставляйте себя выходить за пределы зоны психологического комфорта. В начале это будет чувствоваться как горькая пилюля, но со временем, вы сможете почувствовать изменение ваших психологических границ.

29. Если вам сложно найти места для отдыха посреди маршрута, вы упускаете один из ключевых элементов для пролаза маршрутов вашей предельной сложности.

Совет: Проводите креативные тренировки (когда вы лезете не на результат) в поиске необычных положений для отдыха, повторяйте места отдыха других скалолазов, а также лазьте на разных типах скал. Со временем вы сможете развить таким образом навык инстинктивного отдыха “О, боже! Какой карман!”

30. Если ваша первая попытка за день обычно лучше чем вторая или третья попытка на маршруте, вам не хватает мышечной выносливости и стойкости.

Совет: Прекрасный способ улучшить выносливость — это лазить круги на тренировочных маршрутах или боулдерингах. Используйте стратегию интервальных тренировок, описанную в главе 7.

Приложение D

Оценка физической формы

Это непростой 10-шаговый тест. Сделайте полноценную разминку, прежде чем приступать к нему. Отдыхайте достаточно между разными упражнениям. Проходите этот тест ежегодно, чтобы оценить изменения в форме. Отправляйте результаты на TrainingForClimbing.com.

Тест 1: Один подход подтягиваний на максимум на обычном турнике (или больших зацепках фингерборда) с ладонями от себя. Не раскачивайтесь и убедитесь, что делаете подтягивания в полном диапазоне.

Оценка: количество подтягиваний за один подход.

Тест 2: Один подход подтягиваний на максимум с 3 дополнительными кг. Отдохните 3 минуты, добавьте еще 3 кг и повторите. Если Вы достаточно сильный, то начинайте с 5-6 кг и прибавляйте по 3-5 кг. Продолжайте в том же духе, пока сможете подтягиваться с весом.

Оценка: максимально добавленный вес, с которым Вы смогли подтянуться, разделенный на вес тела.

Тест 3: Блок на одной руке с положением ладони на себя.

Оценка: время удержания блока до момента, пока подбородок не опуститься ниже турника.

Тест 4: Один подход на максимальное количество френчей (подтягивание с блоком в трех разных фазах на 5 секунд. Одно упражнение включает 3 подтягивания). Попросите напарника засекать время.

Оценка: количество циклов (или части цикла) за один подход.

Тест 5: Один подход на максимальное количество подтягиваний на полочке шириной 0,75 дюйма (примерно 2 см). Выполняйте тест аналогично первому.

Оценка: количество подтягиваний за один подход.

Тест 6: Блок в верхнем положении на полочках шириной 0,75 дюйма или 19 мм на максимальное время.

Оценка: время удержания блока до того, как подбородок опустится ниже полочек.

Тест 7: Вис на прямых руках с перекладины турника. Разведите плечи. Ладони поверните от себя.

Оценка: время виса на турнике до усталости мышц.

Тест 8: Максимальное количество пресса на полу с согнутыми ногами под углом приблизительно 90 градусов. Ступни стоят на полу без фиксации. Скрестите руки перед грудью и выполняйте упражнение, пока сможете отрывать лопатки от пола.

Оценка: количество повторений без остановки. Не расскачивайтесь и не отталкивайтесь от пола.

Тест 9: Растяжка лежа на спине возле стены. Убедитесь, что Вы находитесь от стены не далее, чем в 15 см.

Оценка: расположите ноги на одинаковом расстоянии от пола и измерьте расстояние от пятки до пола.

Тест 10: Станьте лицом к стене с одной ногой на полу, касаясь пальцами ноги стены. Поднимите вторую ногу максимально в сторону без помощи рук.

Оценка: замерьте высоту подъема ноги и разделите на рост.