Управление гневом руководство

Укажите регион, чтобы мы точнее рассчитали условия доставки

Начните вводить название города, страны, индекс, а мы подскажем

Например: 
Москва,
Санкт-Петербург,
Новосибирск,
Екатеринбург,
Нижний Новгород,
Краснодар,
Челябинск,
Кемерово,
Тюмень,
Красноярск,
Казань,
Пермь,
Ростов-на-Дону,
Самара,
Омск

Тактика и стратегия контроля над самой опасной эмоцией — в материале издания Reminder.

Часто гнев — это нормальное и естественное выражение недовольства. В сложных ситуациях он помогает нам постоять за себя, защитить свои потребности, интересы и ценности. Но иногда гнев приобретает опасные формы и выходит из-под контроля. На этот случай полезно иметь в запасе хотя бы несколько приемов управления этой эмоцией. Вместе с онлайн-школой психологических профессий «Психодемия» Reminder рассказывает, как определить, есть ли у вас проблемы с гневом, и научиться их решать.

Когда гнев может стать проблемой?

Слишком интенсивный. В сильном гневе человек может ранить окружающих и себя не только вербально, но и физически, а также ломать вещи и бить посуду. Это может привести к разрыву отношений, потере работы и даже административным и уголовным правонарушениям.

Ухудшает самочувствие. Сильный гнев влияет на эмоциональное и физическое здоровье: повышает давление и увеличивает вероятность сердечного приступа, повышает тревожность, ухудшает депрессивные состояния, проблемы с алкоголем и психоактивными веществами.

Мешает в работе и учебе. Гнев может мешать человеку нормально общаться с коллегами, преподавателями, сокурсниками. Из-за него снижается работоспособность, становится сложно концентрироваться на рабочих или учебных задачах.

Как понять, есть ли у вас проблемы с гневом?

Проблемы обычно связаны не с самим гневом, а с внутренней и внешней реакцией на то, что его вызвало. Когда реакции становятся неуправляемыми, человек может причинить вред себе и другим, испортить отношения с близкими, разрушить свою карьеру.

Попытки контролировать свои реакции на гнев ведут к сильному напряжению, которое тоже не проходит бесследно для здоровья: влияет на сон, повышает утомляемость, нарушает пищевое поведение. Итог: недовольство собой, меньше удовольствия от жизни и отношений с людьми.

Признаки «проблемного гнева» можно разделить на четыре группы: мысли, действия, чувства, физические ощущения.

Отметьте пункты, которые совпадают с вашими реакциями. Наличие признаков из всех четырех групп означает, что у вас, скорее всего, есть серезные проблемы с гневом. Чем больше совпадений — тем выше риск. Еще один важный показатель — частота вспышек гнева. Для ее оценки можно использовать самый простой критерий: если любая более-менее нестандартная бытовая ситуация вызывает у вас раздражение или злость, вашу реакцию можно расценивать как вспышку гнева. Если такое случается как минимум один раз в неделю, речь идет о повторяющемся переживании гнева.

Как устроен гнев

Цикл гнева

Вспышки гнева — это как точки на маршруте. Все то, что питает и генерирует гнев, происходит в пути между ними.Представьте, что вы ведете машину и на повороте вас «подрезают». Как выглядит типичная гневная реакция?

Как решать проблемы с гневом

В обратной последовательности — как бы запуская цикл гнева от финала к началу. Сначала вы берете под контроль поведенческий ответ — это тактическое решение. А затем, постепенно углубляясь, переходите к стратегической работе с причинами гнева.

1. Берем под контроль физические симптомы и поведенческий ответ

Остановить цикл гнева до того, как он достигнет опасной стадии поведенческого ответа, помогут тактические приемы: глубокое дыхание, смена фокуса, сброс напряжения с помощью мышечной активности и самомассаж.

Глубокое дыхание

Простая техника, которая помогает справляться с эмоциями. Научившись выполнять ее в спокойной обстановке, например, дома, вы сможете практиковать в любом месте и в любое время.Практика займет 3-5 минут. Сядьте удобно, положите руку на живот. Глубоко вдыхайте через нос, наполняйте грудь и живот воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот, чуть вытянув губы, как будто дуете в соломинку. Секрет в том, чтобы делать это медленно: вдох на 4 секунды, пауза на 4 секунды, выдох на 6 секунд.

Смена фокуса

Выберите что-то, на чем вы сможете концентрироваться: физический объект (зажженная свеча, кружка с чаем), звук (шум дождя или проезжающих машин) или запах (духи, цветы). Попробуйте разные варианты объектов и остановитесь на том, который вам больше нравится. Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и просто наблюдайте его. Вам в голову будут приходит разные мысли; не ругайте себя, а просто обозначьте в голове «это мысль», «еще одна мысль» и каждый раз возвращайтесь вниманием к объекту. Три-пять минут такого наблюдения помогают вернуться в настоящий момент и переключить внимание с триггера, который вызвал гнев.

Расслабление через напряжение

Сначала сильно напрягите мышцы на несколько секунд в такой последовательности:

После сеанса для дополнитеольной релаксации можно проделать несколько циклов дыхательных упражнений, вдыхая максимально глубоко и громко выдыхая.

Самомассаж

Наверняка вы замечали, что в стрессе люди часто потирают руки, сжимают и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Что если таким образом тело само подсказывает нам, как ему помочь? Обратите внимание на свои руки: помассируйте ладони с помощью легких давящих движений — так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Затем прислушайтесь к ощущениям во всем теле и так же помассируйте места, где чувствуете напряжение. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать его, когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.

2. Управляем эмоциональным ответом

Гнев — это всегда реакция на угрозу здесь и сейчас. Но что именно покажется вам угрозой, зависит от ваших эмоциональных уязвимостей. Чтобы остановить цикл гнева на этапе эмоционального ответа, нужно определить скрытые чувства, которые его питают.

Тактика: взять тайм-аут

Главная проблема эмоциональной реакции на гнев — скорость. Ускорение связано с эволюционной ролью гнева: изначально он должен спасать вам жизнь, заставляя действовать быстро и решительно против того, кто пересек ваши личные границы. Ваш мозг начинает работать так быстро, что вы просто не успеваете осознать, что с вами происходит. Попробуйте нажать тормоз — в буквальном смысле представьте, что ведете машину и постепенно сбрасываете скорость. А затем попробуйте переключиться на какое-нибудь приятное занятие: прогуляйтесь, посмотрите фильм, приготовьте вкусное блюдо — это всегда успокаивает. Для того, чтобы погасить эмоциональную реакцию, обычно достаточно получасового тайм-аута.

Тактика: назовите свои чувства

Сильные эмоциональные реакции действуют на уровне лимбической системы, которая обрабатывает сигналы органов чувств, не задействуя сознание. Без участия префронтальной коры, отвечающей за сознательный контроль, совладать с чувствами невозможно. Эффективный способ активировать префронтальную кору — назвать свои эмоции. Речь — одна из важнейших сознательных функций. Задействуя ее, вы заставляете мозг включать сознание. Скажите себе (можно и вслух), что именно вы чувствуете: «Я злюсь, я бешусь, я готов разорвать всех на части!».

Стратегия: «айсберг гнева»

Несмотря на всю свою первобытную силу, гнев на самом деле — вторичная эмоция. Он всегда скрывает за собой что-то еще: обиду, разочарование, страхи. Чтобы определить скрытые эмоциональные мотивы гнева, можно использовать технику, разработанную психологом Эшли Липман. Представьте, что ваш гнев — это вершина айсберга, которая возвышается над водой. А глубоко под ним скрыта огромная масса неопознанных чувств, которые его питают. Мысленно погрузитесь в воду и, опускаясь ниже и ниже, изучите все, что там найдете.

Вот несколько способов исследования своих скрытых эмоций.

Исследуя эмоции, которые сосредоточены в основании вашего айсберга гнева, вы можете подобрать индивидуальную стратегию самоконтроля. Например, регулярная забота о себе поможет тем, чей гнев вызван стрессом, а развитие коммуникативных навыков — тем, кто через гнева выражает ревность.

3. Боремся с негативными мыслями

Мы злимся, когда наши ожидания не совпадают с реальностью. Меняя отношение к своим ожиданиями, мы учимся управлять гневом. Самый распространенный случай: вы ожидаете от другого человека определенного поведения и злитесь, если он ведет себя иначе.

Тактика: задайте себе несколько вопросов

Злость может быть направлена не на кого-то конкретного, а на какую-то систему, в которой никак не удается удовлетворить свои потребности. В этом случае вопросы больше направлены на понимание того, насколько эффективна злость в этих обстоятельствах. Одно дело — повлиять на человека, другое дело — изменить правила или принятый порядок. Злость редко помогает в таких случаях. Можно спросить себя:

Стратегия: тестируйте свои ожидания на реалистичность

Если у вас есть проблемы с гневом, полезно анализировать свои ожидания и проверять их на реалистичность. Так мы учимся не только отсеивать те ожидания, которые не соответствуют реальности, корректировать свое отношение к людям и миру в целом, но и берем на себя ответственность за свои эмоции. Когда наши ожидания не оправдываются, часто проблема в них, а не в самой реальности.

4. Изучаем триггеры гнева

Триггеры гнева — это стимулы (события, люди и ситуации), которые выводят вас из себя и провоцируют эмоциональную реакцию. Помимо типичных ситуативных триггеров (угрозы, резкая критика, несправедливость, обман, оскорбления) у каждого из нас есть индивидуальные раздражители. Зная их, можно остановить цикл гнева в самом начале — еще на этапе триггерного события.

Тактика: подготовиться к триггеру

Некоторые триггеры легко исключить из своей жизни. Если вы злитесь из-за новостей в телеграм-каналах, просто отпишитесь от них и черпайте информацию из других источников. Но есть триггеры, которые исключить невозможно. Составьте список таких ситуаций и выработайте заранее реакцию, которая поможет вам не поддаться на провокацию. Например: когда меня будет критиковать начальник, я сделаю глубокий вдох и медленный выдох, а затем спокойно попрошу критиковать не меня, а мою работу.

Стратегия: дневник гнева

Дневник гнева — простая практика, которая помогает определить свои триггеры, паттерны, признаки гнева и помочь структурировать мысли и работать над проблемой. После эпизода гнева полезно выделить пару минут и записать, что происходило. Ответьте на вопросы:

Стратегия: учитывайте контекст

В некоторых состояниях мы становимся особенно чувствительными как к типичным, так и к индивидуальным триггерам гнева. Наряду с хроническим стрессом, голодом и усталостью, одним из мощнейших усилителей гневной реакции является физическая боль. Это вполне естественно. Во-первых, гнев — ответ на реальную или предполагаемую угрозу нашему благополучию. А физическая боль воспринимается именно как угроза. В психологическую обработку болевых сигналов, как показывают исследования, вовлечены те же отделы мозга, которые реагируют на социальные триггеры гнева. Во-вторых, гнев при боли может ощущаться как разрядка напряжения, дающая обезболивающий эффект. Хотя на самом деле вспышка гнева не ослабляет физическую боль, а может лишь создавать иллюзию эмоционального облегчения, на время отвлекая мозг от болевых ощущений.

Неконтролируемый гнев при болевых синдромов — это комплексная проблема, для решения которой нужно обращаться к специалисту. Если у вас участились вспышки гнева на фоне хронической или периодической боли, вам может помочь коррекция восприятия ощущений с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.

Это материал издания Reminder. Вы можете подписаться на рассылку издания тут.

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

---

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

• 8 шагов, которые помогут простить обиду
• Как узнать, что у вас низкий уровень эмоционального интеллекта, и что с этим делать
• 7 неожиданных причин как можно чаще говорить спасибо

Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.

Гнев и его разрушительное воздействие

В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.

Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».

Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.

Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.

На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.

Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.

Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.

Начальные рекомендации по управлению гневом

В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:

• Поведенческая модель, перенятая от родителей, решавших проблемы с помощью гнева
• Реакция на стресс
• Состояние усталости, раздражающее нервную систему
• Реакция на длительное сдерживание эмоций

В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.

Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.

Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:

• Если гнев вызывает усталость и нервное напряжение, следует отводить больше времени на отдых и расслабление. Обязательно нужно делать перерывы на отдых в течение дня и хотя бы один из выходных проводить в отвлечении от всех дел и забот.
• Различные конфликты часто возникают по причине недопонимания, отчего легко начать злиться, пылить и посылать к чертям весь мир. При возникновении гнева в общении с другим человеком, пробуйте проявлять эмпатию, вставать на место собеседника и смотреть на вещи с его позиции, давать ему право иметь собственное мнение.
• В общении с окружающими разбирайте все непонятные ситуации, объясняйте свои чувства, выражайте свои ощущения. Иногда полезно позвать третьего человека, который поможет достичь понимания.
• Многозадачность, хлопоты и проблемы – сильнейший катализатор состояния гнева. Держите в порядке все свои дела, учитесь управлять временем, не допускайте авралов, не оставляйте нерешенных задач, планируйте.
• Учитесь самоконтролю – важнейшему элементу управления гневом. Даже если вас охватывает буря страстей, не совершайте необдуманных поступков и задумывайтесь о последствиях.
• Читайте книги по управлению гневом (небольшой список мы приведем ниже). Есть также и кино на эту тему, например, «Управление гневом» – фильм 2003 года с Адамом Сэндлером и Джеком Николсоном в главных ролях. Обязательно посмотрите его – в нем очень много дельных советов и приемов.

Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.

Основные рекомендации по управлению гневом

Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).

Физические упражнения

Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.

В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.

Релаксация

Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.

Можем посоветовать такое упражнение:

• Примите удобное положение
• Сделайте медленный глубокий вдох носом
• Задержите дыхание на 2-3 секунды
• Медленно выдохните ртом
• Повторите это 10 раз

Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:

• Расслабьте пальцы ног, затем ступни, икры, бедра, ягодицы
• Расслабьте пальцы рук, потом предплечья и плечи
• Расслабьте мышцы брюшного пресса, спины и груди
• Расслабьте шею, мышцы лица и голову

В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.

Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.

Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.

Творчество

К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.

Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.

Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.

Избегание

Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.

Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.

Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.

Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.

Игнорирование

Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.

Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.

Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.

Домашние дела

Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:

• Приберитесь в квартире
• Пересадите и полейте цветы
• Помойте посуду
• Переберите вещи в шкафу
• Поменяйте шторы
• Замените постельное белье
• Вымойте окна и т.д.

Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.

Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.

А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.

Управление гневом

Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.

1. Осознайте свой гнев. Для этого проговорите про себя: «Я разозлился».
2. Остановите все мысли на 10-15 секунд. Сделайте несколько глубоких вдохов по технологии, описанной выше. Такая «остановка» поможет вам погасить возрастание гнева, и у вас появится немного времени, чтобы трезво оценить ситуацию и принять правильное решение.
3. Если в ситуации участвует другой человек, поставьте себя на его место. Войдите в его положение, постарайтесь понять, почему он ведет себя именно так. Такой подход позволит вам начать сопереживать другому. А сопереживание даст вам больше уверенности в себе и даже эмоциональное преимущество. (Если в ситуации человек не участвует, пропустите этот шаг).
4. Подумайте, какое решение в конкретной ситуации будет наилучшим? Задайте сами себе несколько вопросов: «Чего я хочу добиться?», «Какие есть выходы из положения?», «Что я могу сделать, чтобы ситуация разрешилась?», «Есть ли смысл негодовать и гневаться по этому поводу?», «Разрешит ли мой гнев проблему?»
5. Если в ситуации участвует человек, предложите решение проблемы. Обозначьте свое видение происходящего. В рассуждениях стремитесь к объективности, адекватности и осознанности. Не поддавайтесь на провокации, игнорируйте любые эмоциональные выпады в свою сторону. Если вопрос касается конкретно ситуации, совершите какое-то действие, которое поможет вам ее разрешить: успокойтесь, расслабьтесь, покиньте место, где возник гнев, отложите решение до момента, когда остынете, и т.д.

Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.

И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.

А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.

Истинная свобода

Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.

Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.

Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.

Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.

Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.

Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.

Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.

Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:

• Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость»
• Дэн Дубравин: «Психология эмоций: чувства под контролем»
• Редфорд Уильямс «Гнев убивает»
• Гейл Линденфилд «Как справиться с гневом»
• Елена Архипова «Я и гнев. Кто кого?»
• Игорь Вагин «Управление эмоциями»
• Келли МакГонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.

Управление гневом – Обзор

Проще говоря, гнев – это реакция человека на чувство угрозы. Это начинается с дискомфорта и приводит к раздражению, а иногда и к ярости. Гнев часто принимается за агрессию. Такие термины, как враждебность, агрессия и перепады настроения, используются почти как замена гневу, однако между ними есть тонкая грань различия.

• Враждебность – в то время как гнев – движущая эмоция, наша собственная интерпретация и оценка ситуаций приводят к враждебности. Враждебность порождает и поощряет агрессию.

• Агрессия – Агрессия – это поведение, которое имеет тенденцию вредить людям / имуществу. Это окончательный результат гнева, зреющего в нас.

• Колебание настроения – это длительное эмоциональное состояние, которое может варьироваться от раздражения до сильных выражений гнева. Когда настроение достигает своего пика, оно полностью опережает все остальные эмоции. Интересно, что слово «настроение» происходит от старого английского слова «mōd», что означает «смелость» .

Враждебность – в то время как гнев – движущая эмоция, наша собственная интерпретация и оценка ситуаций приводят к враждебности. Враждебность порождает и поощряет агрессию.

Агрессия – Агрессия – это поведение, которое имеет тенденцию вредить людям / имуществу. Это окончательный результат гнева, зреющего в нас.

Колебание настроения – это длительное эмоциональное состояние, которое может варьироваться от раздражения до сильных выражений гнева. Когда настроение достигает своего пика, оно полностью опережает все остальные эмоции. Интересно, что слово «настроение» происходит от старого английского слова «mōd», что означает «смелость» .

Негативы Гнева

Рохан живет в квартире. Он просыпается однажды утром и обнаруживает, что кто-то убрал его велосипед со своего места для парковки без его согласия. Сначала он испытывает дискомфорт от того, что кто-то покушается на частное пространство его собственности. Медленно, но верно гнев начинает накапливаться. “О, конечно! Продолжай – относись ко мне как к бесполезному парню! Зачем вообще спрашивать меня о чем-нибудь!” В результате этой интерпретации ситуации формируется враждебная психическая среда.

Пока он все еще разговаривал сам с собой в гневе, внезапно появляется его сын и просит помочь починить вентилятор. Рохан, уже обеспокоенный своими внутренними конфликтами, кричит, превращая сына в слезы. Этот выход мог временно успокоить Рохана, но чувство вины и стыда за то, что он причинил боль своему сыну, делает его раздражительным и неприятным до конца утра. На работе коллеги заметят и будут шептаться между собой: «Рохан сегодня в плохом настроении».

Попробуй сам

Вспомните случай из вашей жизни, когда вы разозлились и стали жестокими. Лучше всего, если инцидент произошел недавно.

Шаг 1 – Сохраняйте тишину и закройте глаза, прежде чем вспомнить инцидент. Потратьте 10 минут на это.

Шаг 2 – Заполните форму руководства, приведенную ниже.

Событие (Что случилось?)	Триггер (Что вас разозлило?)	Эмоции (Как ты себя чувствовал?)	Ощущение (как ваше тело реагирует?)	Мысли (Что у тебя на уме?)	Поведение (какова была ваша реакция?)	Следствие (Каков был результат вашей реакции?)

Управление гневом – мифы и факты

Есть много распространенных верований и мифов относительно гнева. Давайте разберем эти мифы и узнаем, каковы факты.

Миф 1. Выражение моего гнева расслабляет меня. Держать это не здорово.

Факт. Есть поговорка, что держаться за гнев – это все равно что держаться за раскаленные угли в ладонях. Гнев должен быть истощен, но не агрессивен. Это приведет только к дальнейшим конфронтациям.

Миф 2 – Мое агрессивное поведение привлекает внимание, уважение и послушание.

Факт – Сила влияния зависит от понимания человека, а не от его запугивания. Вы можете запугивать людей в подчинении, но они не будут уважать вас и в конечном итоге покинут вас, если вы не сможете терпеть противоположные точки зрения.

Миф 3 – я не могу контролировать свой гнев

Факт – Как и любая другая эмоция, гнев также является результатом ситуации, в которой вы находитесь. Анализ ситуации с нескольких возможных точек зрения позволяет избежать неправильных оценок и предотвратить гнев.

Миф 4 – Управление гневом – это научиться подавлять свой гнев.

Факт – Гнев не должен быть ни подавлен, ни подавлен, скорее это должно быть выражено ненасильственным способом и конструктивным способом. Это то, что Управление Гневом учит людей делать.

Почему управление гневом?

Хронический гнев может иметь множество кратковременных и долгосрочных вредных последствий для вашего здоровья, социальной жизни и личной жизни. Помимо потери друзей и разрыва отношений с каждым днем, гнев также приводит к общему чувству недоверия и потере мира.

Гнев влияет на ваше здоровье

Длительные периоды гневного поведения оказывают на нас огромное напряжение, тем самым экономя тело на отдыхе. Это приводит к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, диабет и бессонница.

Гнев влияет на ваше мышление

Гнев делает наше суждение туманным и приводит к искажению фактов. Это также приводит к повторному анализу события. Это истощает много умственной энергии, что приводит к депрессии и гипертонии, среди других проблем.

Гнев вредит вашей карьере

Люди, которые не могут принять конструктивную критику и не могут справиться с творческими разногласиями или противоположными мнениями, заканчивают тем, что агрессивно выражают свой дискомфорт, в результате чего их покидают коллеги и друзья.

Гнев влияет на личную жизнь.

Сильный гнев мешает людям общаться с вами или чувствовать себя комфортно рядом с вами. Взрывное проявление гнева также пугает детскую психику на всю жизнь.

Управление гневом – симптомы гнева

Внешние факторы, такие как личные проблемы с другими, долги, разочарование, неблагоприятные ситуации или нехватка времени для себя и семьи, приводят к негативным мыслям. Психические симптомы гнева –

• неловкость
• Раздражение
• неугомонность

В то же время наше тело также начинает неконтролируемо реагировать на эти ситуации, проявляя физические симптомы гнева, такие как:

• Сердце бьется быстро
• Мышцы напрягаются
• Почки, образующиеся на лбу

Эти психические и физические неудобства объединяют и ведут нас к проявлению агрессивного поведения, такого как –

• Кричать и спорить
• Бросать предметы
• Пинающие стены, удары кулаком или хлопающие двери
• Плач

Но худший способ справиться с гневом – ничего не делать, т. Е. Разлить его в бутылки . Это подавление гнева приводит к частому пьянству, чрезмерному курению и даже употреблению наркотиков. В крайних случаях люди также наносят себе вред.

В подобных ситуациях самое важное, что нужно сказать себе, – это то, что люди, ситуации или окружение не вызывают у вас злости. То, как мы реагируем на них, заставляет нас злиться.

Короче говоря, любой или что-то, что вас злит – контролирует вас.

Управление гневом – сигналы гнева

Очень эффективный способ выявления и предотвращения гнева состоит в том, чтобы понять и распознать четыре подсказки или подсказки, которые мы получаем от того, как наш разум и тело реагируют в агрессивной среде или при инициировании неблагоприятного внешнего агента –

• Физические подсказки – это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.

• Поведенческие сигналы – то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.

• Эмоциональные сигналы – это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.

• Связанные с мыслью сигналы – это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.

Физические подсказки – это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.

Поведенческие сигналы – то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.

Эмоциональные сигналы – это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.

Связанные с мыслью сигналы – это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.

Tty It Yourself

Представьте себе сценарий, который делает вас неудобным и злым. Обратите внимание на изменения, которые происходят в вашем теле, разуме, мыслях и поведении соответственно. Теперь заполните следующую таблицу.

Ваше имя	Физические сигналы	Эмоциональные сигналы	Когнитивные сигналы	Поведенческие реплики

Управление гневом – гневное поведение

Анализ негативных эмоций

Многие думают, что гнев – это эмоция, которая только начинается сама по себе, и, прежде чем они осознают, она выходит из-под контроля. Наоборот, гнев – это защитный механизм. Он вызывается, когда мы чувствуем себя неуверенно, чтобы подготовить тело к выживанию в режиме «Бой или беги» . Уделение внимания изменениям, которые гнев вносит в наше тело, может дать нам намек на приближающийся гнев.

Анализ негативных эмоций включает в себя выявление моделей мышления, которые вызывают и разжигают гнев. К ним относятся следующие –

• Мысли о клубах – например, «Никто не заботится обо мне», «Почему я так невидим для окружающих меня людей?», «Они все ненавидят меня».

• Принуждение к суровому мнению – Наличие не подлежащего обсуждению взгляда и мнения и принуждение людей мыслить одинаково при столкновении с противоположными взглядами.

• Предполагать и делать выводы преждевременно – например, «Я знаю, что он намекает», «О, вот к чему он клонит». «Хорошо, возможно, он не хочет меня слышать. Хорошо, мы закончили хорошо.”

• Опираясь на гнев – искать оправдания, чтобы сердиться и расстраиваться. Это является и причиной, и результатом раздражения и приводит к серьезному недопониманию между двумя людьми, даже если один из них готов помочь.

• Обвинение – Вы обвиняете всех остальных, вместо того, чтобы внимательно взглянуть на себя, чтобы выявить проблемы.

Мысли о клубах – например, «Никто не заботится обо мне», «Почему я так невидим для окружающих меня людей?», «Они все ненавидят меня».

Принуждение к суровому мнению – Наличие не подлежащего обсуждению взгляда и мнения и принуждение людей мыслить одинаково при столкновении с противоположными взглядами.

Предполагать и делать выводы преждевременно – например, «Я знаю, что он намекает», «О, вот к чему он клонит». «Хорошо, возможно, он не хочет меня слышать. Хорошо, мы закончили хорошо.”

Опираясь на гнев – искать оправдания, чтобы сердиться и расстраиваться. Это является и причиной, и результатом раздражения и приводит к серьезному недопониманию между двумя людьми, даже если один из них готов помочь.

Обвинение – Вы обвиняете всех остальных, вместо того, чтобы внимательно взглянуть на себя, чтобы выявить проблемы.

Управление гневом – цикл агрессии

Любой эпизод проявления гнева начинается с нуля и накапливается постепенно или быстро через три этапа. Здесь мы обсудим эти этапы вместе с действиями, связанными с ними.

• Эскалация – На этой стадии мы начинаем получать различные сигналы, которые наш разум и наше тело дают нам о гневе, накапливающемся внутри нас. Эти сигналы являются физическими (тяжелое дыхание), поведенческими (стискивание зубов), эмоциональными (вина) или когнитивными (образы мести).

• Выражение – если фаза эскалации продолжается без присмотра, вскоре наступит фаза выражения. Это характеризуется сильным проявлением гнева, который включает в себя словесную или физическую агрессию.

• Пост-выражение – именно на этом этапе мы начинаем осознавать негативные последствия, которые были прямым результатом словесной или физической агрессии. Они могут варьироваться от внутреннего чувства вины, стыда и сожаления до более внешних последствий, таких как арест и возмездие со стороны других.

Эскалация – На этой стадии мы начинаем получать различные сигналы, которые наш разум и наше тело дают нам о гневе, накапливающемся внутри нас. Эти сигналы являются физическими (тяжелое дыхание), поведенческими (стискивание зубов), эмоциональными (вина) или когнитивными (образы мести).

Выражение – если фаза эскалации продолжается без присмотра, вскоре наступит фаза выражения. Это характеризуется сильным проявлением гнева, который включает в себя словесную или физическую агрессию.

Пост-выражение – именно на этом этапе мы начинаем осознавать негативные последствия, которые были прямым результатом словесной или физической агрессии. Они могут варьироваться от внутреннего чувства вины, стыда и сожаления до более внешних последствий, таких как арест и возмездие со стороны других.

У каждого человека есть его личная интенсивность, частота и продолжительность гнева в Цикле Агрессии. Например, один человек может разозлиться всего за несколько минут. Гнев другого человека может медленно нарастать в течение длительного времени, прежде чем попасть на Стадию выражения .

Цель управления гневом – не дать людям достичь стадии выражения. С помощью эффективных методов и практик, гнев может быть выявлен и контролируется до того, как он достигнет стадии эскалации .

Управление гневом – модель ABCD

Модель ABCD, разработанная Альбертом Эллисом, считается во всем мире мощной терапией для преодоления проблем управления гневом.

• A (Агент активации) – Ситуация, которая вызывает ваш гнев.

• Б (вера) – Как вы интерпретируете активирующее событие.

• C (Последствия) – это ваши чувства и действия в ответ на вашу веру.

• D (Спор) – «Диспут» проверяет убеждения, являются ли они реалистичными или просто плодом вашего искаженного воображения. Это важно в управлении гневом.

A (Агент активации) – Ситуация, которая вызывает ваш гнев.

Б (вера) – Как вы интерпретируете активирующее событие.

C (Последствия) – это ваши чувства и действия в ответ на вашу веру.

D (Спор) – «Диспут» проверяет убеждения, являются ли они реалистичными или просто плодом вашего искаженного воображения. Это важно в управлении гневом.

Пример модели ABCD

A (агент активации)

Вы идете вниз по лестнице, и кто-то сталкивается с вами и взлетает, не извиняясь.

Б (верить)

Вы думаете: «В наши дни все так безрассудны; они относятся к другим как к вредителям ».

C (Выводы)

Вы замечаете, что ваши мышцы напряжены, пульс высок, и вы чувствуете, что хотите ударить по рулю. Вы опускаете окно и кричите ругатель на другого водителя.

D (спор)

Вы могли бы сказать себе: «Может быть, у него была какая-то чрезвычайная ситуация… возможно, нет, но вы никогда не знаете; такова жизнь.”

Обсуждая ваше иррациональное убеждение с помощью такого рационального разговора с самим собой, вы рассеиваете гнев и успокаиваете.

Управление гневом – Контроль гнева

Гнев всегда можно держать под контролем; по крайней мере, один может уменьшить его серьезность, применяя следующие методы –

Попытайтесь понять чувства под вашим гневом

Гнев часто скрывает другие чувства, такие как смущение, неуверенность, стыд или чувство вины. Чтобы контролировать свой гнев, вам нужно понять, каковы ваши настоящие чувства.

Управление подсказками и триггерами

Гнев питает защитный механизм тела «сражайся или беги». Даже если вы чувствуете, что просто злитесь без предупреждения, ваше тело начинает посылать вам физические сигналы задолго до этого.

Идентификация кнопок гнева

• Сжимая руки или челюсть
• Покраснение лица
• Тяжело дышать
• Шагая вокруг
• Бьющееся сердце

Узнайте способы остыть

Вы можете справиться со своим гневом быстрее, если вы знаете, как распознать сигналы, прежде чем они выйдут из-под контроля.

Быстрые советы по охлаждению

• Дыхание – Делайте глубокие вдохи из живота, чтобы вдохнуть свежий воздух в легкие.

• Осуществление – Это выпускает задумчивую отрицательную энергию, которую Вы носите с собой.

• Использование чувств – прослушивание музыки или представление себя в живописном месте.

• Медленно считая до десяти – Сосредоточение на счетчике заставляет вас мыслить рационально и направляет ваши чувства в соответствии с вашими мыслями.

Дыхание – Делайте глубокие вдохи из живота, чтобы вдохнуть свежий воздух в легкие.

Осуществление – Это выпускает задумчивую отрицательную энергию, которую Вы носите с собой.

Использование чувств – прослушивание музыки или представление себя в живописном месте.

Медленно считая до десяти – Сосредоточение на счетчике заставляет вас мыслить рационально и направляет ваши чувства в соответствии с вашими мыслями.

Найдите более здоровые способы выразить свой гнев.

Если направлено правильно, гнев может быть отличным инструментом мотивации. Многие спортсмены использовали гнев, чтобы выступить превосходно.

Дайте себе время подумать о ситуации.

• Насколько это важно в большой картине?
• Должен ли я тратить свое время на злость по этому поводу?
• Стоит ли портить мне день?

Общение и гнев

Злые люди склонны интерпретировать вещи лично и делать поспешные выводы. Улучшение коммуникативных навыков уменьшает недопонимание, которое приводит к гневу.

Советы по улучшению навыков общения

Вот несколько советов, которые вы можете применить, чтобы улучшить свои навыки общения.

• Слушание других – слушайте, что говорят другие, а не говорите первыми.

• Не спешите с выводами – избегайте чтения мыслей. Дайте возможность другому человеку четко и всесторонне изложить свою точку зрения.

• Не сопротивляйся немедленно – сохраняй спокойствие и выясни, какие реальные чувства другого человека стоят за тем, что он говорит, что он сказал.

• Выражение своих настоящих чувств. Вы должны четко понимать, что является движущей силой вашего гнева. Наиболее распространенными эмоциями, вызывающими гнев, являются страх, стыд, вина или разочарование.

Слушание других – слушайте, что говорят другие, а не говорите первыми.

Не спешите с выводами – избегайте чтения мыслей. Дайте возможность другому человеку четко и всесторонне изложить свою точку зрения.

Не сопротивляйся немедленно – сохраняй спокойствие и выясни, какие реальные чувства другого человека стоят за тем, что он говорит, что он сказал.

Выражение своих настоящих чувств. Вы должны четко понимать, что является движущей силой вашего гнева. Наиболее распространенными эмоциями, вызывающими гнев, являются страх, стыд, вина или разочарование.

Долгосрочные убеждения

Иногда люди придерживаются крайне негативных представлений о себе, к которым они приходят сами или к ним приучены, например: «Я не очень умен » или «Я тупой в учебе».

Вы должны напомнить себе, что каждый пережил несчастные времена в своем прошлом. Лучше отпустить любой негативный самокритичный анализ .

Управление гневом – Советы

Вот несколько проверенных временем советов по управлению гневом –

• Думать, прежде чем говорить – Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.

• Выражение гнева Спокойно – четко выражайте мысли, не причиняя вреда другим

• Осуществление – Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.

• Тайм-ауты – некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.

• Определение решений – вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.

• Используйте утверждения «я» – скажем: «Я ждал, чтобы проверить вашу презентацию», а не «Вы никогда не закончите свою работу в установленные сроки».

• Не жалейте – нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.

• Используйте юмор – используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.

• Практикуйте навыки релаксации – практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.

• Обратитесь за помощью. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.

Думать, прежде чем говорить – Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.

Выражение гнева Спокойно – четко выражайте мысли, не причиняя вреда другим

Осуществление – Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.

Тайм-ауты – некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.

Определение решений – вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.

Используйте утверждения «я» – скажем: «Я ждал, чтобы проверить вашу презентацию», а не «Вы никогда не закончите свою работу в установленные сроки».

Не жалейте – нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.

Используйте юмор – используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.

Практикуйте навыки релаксации – практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.

Обратитесь за помощью. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.

Попробуй сам

Вспомните ситуацию, которая вас разозлила, и еще одну, которая заставила вас вспыхнуть гневом. Теперь сравните обе ситуации и заполните форму.

Что заставляет тебя злиться? Как бы вы отреагировали на эту ситуацию?

Какое поведение вы хотите избежать больше всего, когда вы испытываете гнев?

Какой будет ваша альтернативная линия действий?

Как вы будете бороться с ранними признаками гнева?

Как ты будешь себя вести, когда очень злишься?

Ресурсы и ссылки

Дэвис, Уильям (2000); Преодоление раздражительности и гнева; Констебль и робинсон; ISBN: 1854875957

Гарбер, Кэти С. (2002); Стоп гнева, будь счастлив; Траффорд; ISBN: 155395095

Lindenfield, Gael (2000); Управляющий Гнев; Издательство Thorsons; ISBN: 0007100345