Утренняя зарядка руководство

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Источник информации: https://personsport.ru

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Skip to content

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.

Утренняя зарядка — фундамент хорошего самочувствия

Проснувшись, постепенно переходим в режим бодрствования, и нашему организму необходимо некоторое время, для полного пробуждения. Утренние процедуры, вроде умывания и душа, помогают взбодриться, несколько возбудив нервные центры. Но полноценный переход в режим бодрствования требует активной работы мышц и суставов. Многие часто задаются вопросом: когда полезнее тренироваться? Лучшим временем для силовых нагрузок является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Музыку для зарядки можно выбирать исходя из собственного вкуса и настроя. Для выполнения комплекса, включающего интенсивные упражнения, стоит выбрать музыку с высоким темпом (140-170 ударов в минуту). Большая часть современной музыки обладает таким темпом. Если вашей зарядке свойственен медленный ритм, отдавайте предпочтение соответствующим ему композициям. Лучше выбирать песни с выраженным ритмом, они помогут лучше координировать движения и дыхание.

Верным признаком успешной и качественной зарядки является прилив сил и бодрости. Главной ошибкой во время зарядки будет чрезмерная нагрузка. Первостепенная цель зарядки – привести себя в тонус. Зарядку не проводят с целью увеличения мышечной массы, это уже задача специализированных тренировок. Хорошим показателем определения оптимальной нагрузки считается ваше самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если такие ощущения присутствуют, нагрузку нужно снижать.

         Для максимизации пользы, со временем, нужно совершенствовать и усложнять упражнения, используемые в зарядке. Стоит отдать предпочтение удобной, разогревающей тело одежде, приятной на вид и на ощупь, не сковывающей ваших движений. Помещение, в котором вы тренируетесь необходимо проветривать. Зарядку можно закончить контрастным душем для еще большей бодрости. 

При сочетании зарядки и силовых нагрузок, их количество, длительность и характер определяются индивидуально в зависимости от физ. подготовки, самочувствия и желания.

Упражнения для зарядки:

Существует множество разнообразных упражнений, используемых в утренней зарядке, в данной памятке мы рассмотрим основные:

Упражнения на шею

• Начать лучше с плавных поворотов головы направо и налево.
• После выполнить наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.

Все движения выполнять по 15 повторений в каждую сторону. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, глаза закрывать не следует.

Упражнения на руки

• Вращаем кулаки, вытянув руки в стороны, далее можно вращать их сцепив в «замок».
• Вращаем плечами, для улучшения осанки можно развернув ладонь 
• большими пальцами назад, стараться во вращениях сводить сзади лопатки.
• Круговые вращения прямыми руками.
• Вращаем предплечья, относительно плеч. Одновременно сгибаем руки в локтях в течение 4-х счётов в одну сторону, 4 счета внутрь и 4 счёта наружу.
• Вращаем локти. Пальцы рук держим на плечевых суставах, не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
• Лучше начать с плавных наклонов тела вперед, расставив ноги на ширине плеч, при выполнении упражнения, стремитесь коснуться ладонями пола.
• Сложив руки на пояс, выполняем круговые вращения таза.
• Расставив ноги на ширине плеч, одну руку поднимаем на вверх, другую складываем на пояс и выполняем наклоны в сторону руки на поясе. Каждые два повторения можно менять сторону.

Упражнения на корпус

Далее вращаем корпус. Расположив перед собой согнутые руки, начинаем поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. При этом можно 

• § смотреть на стену позади вас, в конце каждого поворота.
• § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
• § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
  • Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
  • В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка.

Упражнения на ноги

• § Хорошим разминочным упражнением являются махи ногами. При выполнении всех махов, амплитуду стоит повышать постепенно, начиная с малой, чтобы избежать травм. Начать лучше с махов вперёд и назад по десять или пятнадцать повторений.
• § Далее выполняем подъёмы ног в стороны с аналогичным количеством повторений.
  • Круговые вращения коленных суставов, сведя ноги вместе и взявшись ладонями за коленные суставы по пятнадцать вращений в каждую сторону.
  • В завершении можно выполнить приседания, с основным упором веса на пятки и прямой спиной, количество приседаний не должно быть слишком большим, т.к. это зарядка, а не силовая тренировка. 

Дополнительные упражнения

В комплекс утренних упражнений можно добавлять тренировку пресса, различные отжимания, тренировки с эспандером, подъемы и жимы свободных весов, но поднимаемый вес, должен быть малым, максимум средним.

Упражнения на пресс:

 (ложимся на пол или на коврик)

• Поднимаем туловище сокращением мышц брюшного пресса (скручивания/кранчи);
• Далее фиксируем туловище на полу, и поднимаем прямые ноги вместе.

Упражнения на гибкость

• Расставив ноги на максимальной ширине, приседаем на одну ногу, оставив другую прямой. Растягиваемся минимум 30 секунд в пиковой точке. Потом меняем ногу;
• Выполняем глубокие выпады с 30-секундной задержкой внизу.
• Садимся на пол и расставляем ноги на максимальную ширину, прижимая корпус к каждой из ног по очереди, и  вытягиваясь вперед к полу, стараемся лечь грудью на пол. Каждое положение также держим минимум 30 секунд. Важно при этом напрягать мышцы спины и следить за осанкой.
• Сидя на полу, одну ногу вытягиваем вперед, другую, согнув в колене, складываем к бедру вытянутой и тянемся грудью к голени прямой ноги. После 30-60 секунд меняем ноги.

Результат:

При каждодневной зарядке, вы себя будете чувствовать энергичнее и радостнее, ваша работоспособность  и готовность к нагрузкам вырастет.

Ваши органы восприятия будут лучше работать, а способность работать с информацией будет выше. Не будет  присутствующее после сна ощущение утомлённости и медлительности. Вы будете менее подвержены заболеваниям всех систем организма.
К тому же, зарядка по утрам, поможет предотвратить получение различных повседневных травм.

Утренняя зарядка является неотъемлемой частью здорового и активного образа жизни.

Хорошего вам самочувствия и успехов!

БУЗ ВО «Воронежская областная клиническая больница №1» кабинет медицинской профилактики

Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко кафедра организации сестринского дела

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Как правильно делать зарядку по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично… РИА Новости Спорт, 21.10.2021

2021-10-21T14:50

2021-10-21T14:50

2021-10-21T15:55

зарядка

россия

здоровый образ жизни (зож)

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/0d/1584472899_0:178:2000:1303_1920x0_80_0_0_42ce7914e49029b083c5856462929a51.jpg

МОСКВА, 21 окт — Р-Спорт. Взбодриться по утрам помогает не только душ и чашечка кофе, но и физическая активность. Комплекс упражнений, позволяющий пробудить все группы мышц и энергично встретить новый день, а также советы эксперта, как правильно делать зарядку — в материале РИА Новости.Зарядка по утрамЗвонок будильника — это сигнал к пробуждению. Но организм не может проснуться сразу. Ведь ночью замедляются все процессы: циркуляция крови, метаболизм, работа мозга.Эксперт по здоровому образу жизни, нутрициолог Анастасия Александрова рассказала РИА Новости: «Многие считают, что лучше провести в кровати еще лишние 20 минут, а потом встать и выпить кофе с шоколадом. Кофе и шоколадные конфеты, конечно, никто не отменял, но это всего лишь стимуляторы. Они не будят организм, а только снижают усталость и сонливость. Именно утренние упражнения дают наилучший эффект. Они не только заставляют организм просыпаться, но и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полноценной активности нужно задействовать все группы мышц и суставы. На это направлена утренняя зарядка».Зачем нужнаФизические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят бодрости и работоспособности. Ведь кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг. А регулярная активность по утрам укрепляет суставы, способствует здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.ПользаФизическую активность специалисты рекомендуют всем, в том числе и детям, и пожилым людям, и беременным женщинам. Главное — правильно подобрать нагрузки. Полезные свойства зарядки:ПротивопоказанияЯвных противопоказаний для того, чтобы совсем не делать зарядку, нет. В основном ограничения связаны с физическим состоянием организма.При заболеваниях сердца, суставов, спины можно делать зарядку после консультации с лечащим врачом. Специалист подскажет, какие упражнения можно выполнять без последствий, а от каких лучше воздержаться.Как правильно делать зарядку по утрамЗарядка призвана взбодрить организм после сна и настроить на работу. Но не перегрузить его.ОсобенностиУтренняя тренировка должна занимать в среднем 10-15 минут. Нельзя приступать к зарядке, только встав с постели. Для начала нужно разогреть мышцы, дойдя до ванной комнаты, принять душ или хотя бы умыться. Полезным перед занятием будет и стакан воды.Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Также важно подобрать комфортную одежду для занятий, например шорты, футболку и кроссовки. Ведь заниматься в пижаме не очень удобно.ОшибкиПолезную привычку в виде регулярных физических упражнений по утрам не так просто приобрести. Неправильная организация зарядки лишает мотивации, и занятия прекращаются.Каких ошибок важно избегать:Также в зарядке нельзя пропускать разминку. После сна важно разогреть все суставы и мышцы, чтобы не получить травму. Болевые ощущения наверняка лишат мотивации к занятиям.Комплекс упражнений на каждый деньЗарядка состоит из трех этапов:Начинать день лучше с самых простых упражнений.РазминкаПервая часть утренней зарядки направлена на разогрев мышц и суставов. Все движения необходимо выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение пяти-десяти повторов будет достаточно.Для шеи:Для рук:Для туловища:Для ног:Завершить разминку можно растяжкой: вытянув руки вверх над головой и встав на цыпочки. После этого можно начинать основную тренировку.Упражнения для начинающихТем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно в первое время не перегрузить организм и не лишить себя желания продолжать регулярно заниматься. Поэтому начинающим физкультурникам нужно выбирать максимально простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет для новичков любого возраста.Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. На выдохе колено поднимается как можно ближе к груди, на вдохе опускается. Корпус необходимо чуть наклонить вперед для равновесия.Положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.При болях в коленях можно заменить приседания на сгибание коленей из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль корпуса. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги подняты. Поочередно круговым движением колени подтягиваются к животу, имитируя вращение педалей на велосипеде.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки вытягиваются вперед параллельно полу и совершают перекрестные движения. Важно удержать руки в одном положении и не совершать рывков. Это может привести к травме.Статическое упражнение планка станет отличным завершением зарядки. В работу вовлекаются все мышцы. Новичкам держать планку можно не более 10-20 секунд.Классическая планка делается из упора лежа. Руки прямые, находятся на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и задержаться в таком положении.Упражнения для мужчинВ утреннюю зарядку для представителей сильного пола можно добавить упражнения на развитие выносливости и наращивание мышечной массы.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола. Для зарядки будет достаточно от двух до пяти повторений.Если в квартире или около дома есть турник, элементом зарядки могут стать подъемы корпуса на перекладине. Положение — вис на турнике. На вдохе корпус подтягивается вверх, подбородок поднимается выше перекладины, локти прижаты к корпусу. На выдохе тело медленно опускается. Важно выполнять упражнение правильно — задействовав мышцы верхней части тела.Упражнения для женщинК универсальным комплексам утренней зарядки женщины могут добавить упражнения для улучшения растяжки. Отлично подойдут элементы из йоги.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями позиция чуть углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц, но не боль.Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу три-пять секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер. Поза направлена на расслабление мышц и растяжку.Упражнения для продвинутыхИнтенсивность и сложность упражнений можно менять в соответствии с физической подготовкой.Положение — правая нога впереди, согнута под углом 90 градусов, левое колено почти касается пола. В прыжке положение ног меняется. Спину важно сохранять ровной.Положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. Таз поднимается, ягодицы напрягаются. Усложнить упражнение можно за счет поочередного вытягивания вверх ног.Конец зарядкиЗаключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания. Завершить тренировку можно стоя и двигаясь по комнате. При этом потянуться, подняв руки вверх и глубоко вдыхая, а потом медленно выдыхая и опуская руки вниз.Как привыкнуть к зарядке и не потерять мотивациюЧтобы зарядка вошла в привычку, нужно сделать этот процесс интересным и максимально приятным. Ведь вставать по утрам бывает непросто.Можно специально выбрать одежду для занятий по утрам. Главное, чтобы она была удобной и нравилась. Тогда желание делать зарядку возрастет. Ведь приятно надевать красивые вещи.Также раз в месяц нужно менять комплекс упражнений или дополнять его новыми элементами. Сейчас в Сети можно подобрать много вариантов даже с музыкальным сопровождением. Остается только повторять за виртуальным тренером.»Найдите союзников. Это могут быть домочадцы. Либо напишите в социальной сети, что собираетесь ввести такую привычку в свою жизнь. Такая общественная поддержка будет стимулировать не бросать занятия. Обязательно ставьте достижимые цели. Начните с пяти минут, и, возможно, следующей целью станет марафон по бегу. Каждый день признавайте свои маленькие победы и хвалите себя», — добавляет Анастасия Александрова.СоветыЭксперт советует начинать зарядку еще в постели. Лежа можно выполнять сгибания-разгибания рук и ног, повороты.За ежедневный ритуал можно придумать для себя награду: чашку ароматного кофе или пирожное из любимой кофейни на завтрак, запланировать покупку какой-то приятной вещи за неделю тренировок. Но и осознание того, что с каждой тренировкой становишься более активным и здоровым, также мотивирует начинать утро с зарядки, отмечает эксперт.

https://ria.ru/20210505/fizkultura-1731180236.html

https://ria.ru/20201126/aktivnost-1586473964.html

https://ria.ru/20160614/1447222052.html

https://ria.ru/20211013/fitnes-1754327382.html

https://ria.ru/20160720/1472439071.html

https://ria.ru/20210927/zozh-1751918126.html

https://ria.ru/20210506/sport-1731262372.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://ria.ru/20210812/rak-1745555118.html

https://ria.ru/20210927/myshtsy-1752035043.html

https://ria.ru/20210418/sport-1728781644.html

https://ria.ru/20210328/shagi-1603182159.html

https://ria.ru/20200815/1575814340.html

https://ria.ru/20200728/1575034231.html

россия

2021

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/0d/1584472899_0:0:1777:1333_1920x0_80_0_0_821a5ad1389270cb727bc944aef44100.jpg

зарядка, россия, здоровый образ жизни (зож)