Велотренажер инструкция по применению для начинающих

Эксперты фитнеса Mir-Sporta.com сердечно приветствуют тех, кто сегодня хотел бы научиться не просто крутить велотренажер, а с помощью их:

• Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
• Избавиться от лишнего веса;
• Сделать так, чтобы каждая новая тренировка на велотренажере приносила позитивные эмоции, хорошее самочувствие и радость.

Посетители нашего сайта часто присылают свои вопросы, связанные с использованием конкретного спортивного агрегата. Мы собрали все эти вопросы и на данной странице хотим дать самые исчерпывающие ответы по теме: «Как правильно заниматься на велотренажере?».

Начнём с простого вопроса.

Что следует знать перед тренировкой?

Самое главное — это состояние вашего организма. И, к сожалению, ни один самый опытный консультант из Mir-Sporta.com ответа на этот вопрос не даст. Сказать, разрешены ли вам занятия на велотренажёре в целом, может только доктор.

Убедительная просьба: не расценивайте наши спортивные агрегаты, как игрушку. Дескать, «Кручу велотренажёр, когда хочу, и никакие консультации представителей медицины мне не нужны!».

Это глубочайшее заблуждение. Если вы приняли решение поставить в своей квартире или в офисе «предмет спортивной мебели», которым вовсе не намерены заниматься, то, конечно же, запретить этого вам не сможет никто. Но если вам хотелось бы всерьёз использовать велотренажёр, нагрузка на котором может быть весьма и весьма существенной, консультаций с врачом не избежать.

И… вот наш совет. Если вы находите немалые средства на спортивное оборудование, найдите деньги и на посещение платной (а лучше – спортивной!) поликлиники, где врач не просто округлит глаза и, поглядывая на часы, будет задавать вопросы в стиле: «А зачем вам в вашем возрасте это надо?», а постарается дать объективный ответ, исходя из следующих факторов:

• Есть ли у вас ожирение?
• Имеются ли реальные проблемы с позвоночником или суставами, которые исключают занятия на велотренажёре?
• Есть ли заболевания внутренних органов, с которыми лучше не усердствовать на велосипеде?

Возможно, болит сердце, и нужно не «бросаться в бой», а сперва выявить причины этой боли. Ведь между вегетососудистой дистонией (которой нет согласно МКБ-10) и «пороком сердца» очень большая разница. Можно ли заниматься на велотренажёре с варикозным расширением вен вам тоже скажет только врач, оценив ваше персональное состояние.

Иными словами: посетив медицинский центр и взяв справку об отсутствии противопоказаний перед покупкой, вы совершите абсолютно обоснованный и разумный поступок, за который скажете спасибо, в первую очередь, самому себе.

Существует определённая культура поведения в преддверии спортивных занятий. Не нужно употреблять пищу или «взбадривать» организм перед тем, как начнётся тренировка на велотренажере, чашечкой кофе, что вполне может обернуться гипертоническим кризом. Поели? Попили кофейку? Сделайте паузу в 60 минут.

Непосредственно перед тем, как начнутся упражнения на велотренажере, сделайте разминку. Это совершенно необходимо, если вы не хотите мучиться от болей в ногах, спине и руках. Комплекс упражнений из 10-20 приседаний, наклонов вперёд и в стороны (30-40 раз), вращательных движений руками, махов ногами (25-30 раз) адаптирует ваш организм к предстоящему тренингу.

И ещё – о том, как грамотно заниматься на велотренажёре конкретной модели лучше узнавать ДО ТОГО, как вы приступили к занятиям. Изучите все эти кнопочки с надписью «Speed», «Incline», если вы имеете дело с нерусифицированной моделью. Почитайте инструкцию. Пообщайтесь с поддержкой в чате. И… всё у вас получится!

Основные правила тренировки на велотренажере

«Как мне правильно крутить велотренажер?»— почему-то абсолютное большинство пользователей пытаются получить ответ в стиле: «Побыстрее». Или, напротив, «Помедленнее и подольше». А ведь успех занятий зависит от целого ряда факторов. Приходится выбирать между количеством времени, проведённого на велотренажере, и качеством занятий? Сделайте выбор в пользу второго. Принцип «лучше меньше, но лучше» из этого спорта!

Тема «Велотренажёр для начинающих» достойна целой монографии. И таких работ немало. Но мы попробуем уместить всё на одной странице.

Лучше не начинать тренировку, чем неправильно начать её.

Святое правило для тех, кто хочет по-настоящему правильно работать на велотренажере. Бывают дни, когда тренировку лучше отменить. Что-то болит? Слабость? Не выспались? Бурно отметили праздник? Нет! Вы не обязаны в этом состоянии садиться на данный спортивный агрегат.

Решили начать упражнения на велотренажёре? Браво. Но для начала сделайте комплекс упражнений для разогрева, описанный выше. Суставы, мышцы и связки скажут вам спасибо. Не пытайтесь «выскочить» с тренажёра на пике активности. Ни что так не помогает сердцу, как медленная заминка. Поэтапное снижение нагрузки, заминочные упражнения обязательны для каждого.

Искусство правильно заниматься на велотренажере предполагает умение постоянно контролировать своё дыхание. Вы не рыба, выброшенная на лёд: дышите равномерно, обязательно носом. Если не получается? Пожалуйста, снизьте нагрузку и контролируйте дыхательные процессы.

А что насчёт экипировки? Как и в чём заниматься на велотренажёре? Существуют специальные велосипедные шорты, которые обязательно стоит приобрести. В них удобно сидеть на тренажёре, они не мешают совершать нужные движения.

Вы хотите заниматься в домашних тапочках или босиком? Так не годится. Хорошие кеды или кроссовки – то, что нужно.

Каждая тренировка на велотренажере должна быть обязательно зафиксирована. Не важно, как вы проводите мониторинг. Возможно, по старинке – записывая в журнал или дневник. Возможно, с помощью гаджета. У вас должна быть возможность:

• Радоваться результатам, которые — верим! — будут расти день ото дня;
• Учитывать факторы, которые либо помогают, либо мешают прогрессу.

И в этом случае вы никогда не пожалеете о времени, проведённом на велотренажёре, понимая, что не просто отнимаете у своих рабочих или каких-то других жизненных процессов драгоценные минуты, а вкладываетесь в себя.

Техника занятий

Овладеть техникой занятий – не значит научиться переключать скорости велосипеда и с головой ринуться в бой.

Очень многое зависит от положения вашего тела на тренажёре. У многих новичков есть ряд «типичных» ошибок, которые стоит учесть до того, как вы приступили к занятиям. Ведь лучше учиться на чужих недочётах, чем на своих.

Не прогибайте поясницу чрезмерно, как это делают многие неопытные начинающие спортсмены. Она должна иметь естественное, вполне расслабленное положение. Слегка округлите плечи. Так будет легче!

Очень часто те, кто не знают, как правильно и корректно заниматься на велотренажере, начинают переносить ключевую нагрузку на руки, что приводит к быстрому утомлению. Не стоит этого делать.

И, конечно же, очень важно уделить внимание правильному положению ног. Стопы обязательно должны быть параллельны полу. Колени пусть «смотрят» вперёд. Либо даже будут повернуты на градус внутрь. Зачем подобное нужно? Это и есть один из секретов как правильно, безопасно и результативно крутить велотренажер.

А что же голова? Если ваш велотренажёр не двигается с места, это не повод смотреть куда-то в пол. Потрудитесь всё время смотреть вперёд, словно там, в точке, зашифрованной на стене или за горизонтом, находится ваш результат, к которому вы стремитесь прорваться.

И ещё… вам покажется это странным, но многие новички не знают, что сидение может регулироваться. Обязательно отрегулируйте его по росту, чтобы вам было удобно.

Подбор нагрузки

Кто-то занимается на велотренажёре так, чатясь при этом в мессенджерах и держась за руль одной рукой, а кто-то наоборот – набрасывается на спортивный агрегат, словно хотел бы умереть на нём прямо сегодня, выкладывается на полную катушку, зарабатывает гипертонический криз и решает, что «большой спорт не для него».

И та, и другая стратегия в корне не верна. А как правильно и безопасно заниматься на велотренажёре, выбирая оптимальную нагрузку? Секрет и прост и многогранен одновременно. Но главное:

Нагрузка должна быть не больше и не меньше ваших возможностей в момент начала тренировки.

Эксперты рекомендуют ориентироваться на показатели пульса. Он не должен быть выше 65-70% от вашего индивидуального показателя максимальной частоты. Как его высчитать? 

Предположим, вам 40 лет. От цифры абсолютного максимума (220) отнимаем 40 и получаем пульс 180 ударов в минуту. От этого показателя вычитаем 30% и ориентируемся на частоту сердечных сокращений, которая является вашим «пульсовым ориентиром» на то, как, не рискуя здоровьем, заниматься на велотренажере, стремясь к результату. Искомая цифра – 126 ударов в минуту, которая является весьма щадящей. Она не ввергнет ваш организм и, в частности, сердце в перегрузку.

Сколько нужно тренироваться?

Очень распространённый вопрос, на который можно ответить встречным вопросом – «А для какой цели?» Если вы преследуете цель похудеть и хотите узнать, как заниматься с целью снижения веса на велотренажёре, то вам необходимо понимать, что процессы жиросжигания начинаются лишь после тридцати минут занятий на тренажёре.

Рассмотрим сценарий типичной тренировки, чтобы понять, сколько заниматься на велотренажёре:

1. После того, как вы размялись вне велотренажёра (сделали приседания, наклоны, несколько отжиманий) смело приступайте к разминке на нём. Крутите педали в спокойном и размеренном темпе, подготавливая свой организм к серьёзной нагрузке. Пусть уровень сопротивления при этом будет небольшим или и вовсе минимальным. На эту разминку необходимо потратить от 10 до 15 минут.
2. Выставляйте тот уровень нагрузки, при котором у вас получится поддерживать рабочую скорость 25 км/ч, сохраняя пульс в рабочем диапазоне, который мы высчитали выше. Велотренажёр для начинающих ни в коем случае не должен быть «голгофой», а лишь инструментом для сжигания жира, поэтому 20-30 минут на 3-4-м уровне будут вполне оптимальным и хорошим тренингом для новичка. Если вы занимаетесь в зале и видите человека, который демонстрирует более высокие показатели, не пытайтесь угнаться за ним. Возможно это мастер спорта, который занимался с детства. Вы ещё можете достичь близкого к его профессиональным высотам уровня.
3. Проведите заминку. Сбавьте обороты и поработайте на велотренажёре в спокойном темпе, ощущая, как приходят в абсолютную норму пульс и дыхание, которое, впрочем, и в процессе занятий не должно быть рваным. На это у вас должно уйти еще 10-15 минут. Итого?

От 50 минут до 1 часа длится продуктивная тренировка!

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Противопоказания

Мы еще раз позволим себе вернуться к вопросу, с которого начинали. Можно ли заниматься на велотренажёре именно вам? Ответ даст только врач с учётом анализа текущего состояния вашего здоровья. Искренне верим, что с вами всё хорошо, но… есть недуги, о которых люди могут и не знать, поэтому давайте заглянем к специалисту.

Очевидными и всем известными противопоказаниями могут являться патологии сердечно-сосудистой системы, гипертензия 2-3 стадии, онкология, ишемическая болезнь, сахарный диабет и тромбофлебит.

Mir-Sporta.com искренне желает вам улучшить состояние вашего здоровья!

Велотренажёр является одними из самых популярных видов из всех тренажёров. Он отлично подходит для тех, кто хочет постоянно поддерживать физическую форму. Предназначен он как для работы в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Как правильно использовать велотренажер и подобрать модель под свой вес? На что необходимо обратить особое внимание и как его необходимо обслуживать? Ответы на эти вопросы вы узнаете из нашего наиболее полного руководства по использованию этого тренажера. Мы рассмотрим все нюансы.

8 базовых вещей, которые необходимо знать

Дальше мы по пунктам разберем все, что вам нужно знать, чтобы правильно и эффективно тренироваться на велотренажере, научиться ним пользоваться и обслуживать его, а также не забросить занятия. В конце поговорим про различные разновидности этого тренажера и нюансы выбора (напомним, существует целых 12 видов велотренажеров).

1. Как настроить тренажер под себя?

Сиденье. Прежде нужно научиться регулировать сиденье: основным ориентиром для этого должно быть удобство, так как удобная посадка является важным элементом тренировок. По высоте сиденье нужно установить и отрегулировать таким образом, чтобы стоящая на педали в нижней точке нога была слегка согнута в колене. Такое положение будет оптимальным. У многих моделей ручка регулировки находится под сиденьем или сбоку от него. Руль. Необходимо расположить руль таким образом, чтобы вы на него не наваливались, а спина при этом была слегка наклонена. Если основная нагрузка будет приходиться на руль, а не педали, то эффективность тренировки будет низкой. В то же время вы должны свободно менять положение корпуса относительно руля в плоскости «вперёд – назад». Это необходимо для разгрузки области спины и шеи во время занятия.

2. Знакомимся с обозначениями на дисплее

Какие основные моменты необходимо знать для ознакомления с монитором: Велотренажёр может быть оснащён минимальным набором функций: таких, как время занятия, пульс, скорость и количество пройденных километров. Современные электромагнитные тренажёры имеют множество опций: программы тренировок, автоматическое регулирования силы сопротивления педалей, а также подсчёт потраченных вами калорий. Чем больше функций имеет тренажёр, тем он дороже. При покупке подумайте, какие именно функции вам нужны. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно приобрести самую простую – механическую модель.

Внимание! Обозначения на дисплее каждой модели могут отличаться. В инструкции каждой модели даётся подробное пояснение всех обозначений.

3. Включение и выключение

Прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с сопроводительной инструкцией. В ней в сжатой форме даётся вся необходимая информация, связанная с вашим велотренажёром. Изучите все функции и настройки. При занятиях не нарушайте рекомендации по эксплуатации — это может привести к травмам и поломке тренажёра. Алгоритм занятия можно представить следующим образом: Расположитесь на тренажёре так, чтобы вам было удобно. На разных моделях кнопки «включить – выключить» могут располагаться по-разному. Чтобы включить монитор, нажмите кнопку «Включение/Сброс». На некоторых моделях данная кнопка называется «Включение/Стоп». Можно не нажимать на кнопку, а просто начать вращать педали. После этого экран консоли загорится, и можно будет приступать к тренировке. На мониторе отразятся основные функции. Современные электромагнитные модели имеют различные готовые программы тренировок. Введите свои данные, выберите программу тренировки и следите за основными параметрами во время занятия. По окончании занятия начинайте медленно уменьшать темп вращения педалей до полной остановки, пока не загорится кнопка «Стоп».

4. Как нужно сидеть?

Чтобы начать заниматься, нужно правильно сесть. Прислушайтесь к следующим советам: Не опускайте голову – взгляд следует направить вперёд. Посадка должна быть прямой, спина слегка выгнутой. Нельзя горбиться и переносить вес тела на руль. Плечевой пояс и руки не должны быть напряжёнными – в работу включена нижняя часть тела. Если руль и сиденье отрегулированы правильно, вам будет комфортно сидеть. Если регулировка не соответствует вашим параметром (прежде всего росту), в теле будет ощущаться напряжение. 

5. Как правильно крутить педали?

Несколько простых правил помогут вам подружиться с тренировками: Зафиксируйте голеностопный сустав ремешками педалей с липучками достаточно плотно, чтобы стопа устойчиво стояла на плоскости педали. Мышечные группы ног нагружайте равномерно, не переносите вес тела то в одну, то в другую сторону. Начинайте и заканчивайте занятие на минимальной скорости.

6. Как дышать при занятиях?

На протяжении всего процесса упражнений на тренажёре нужно правильно дышать, уделяя особое внимание следующим моментам: Начните с разминки, которая позволит разогреть мышцы и в ускоренном темпе включить в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Дыхание должно быть размеренным, если вы задыхаетесь – темп следует уменьшить. Дышать необходимо носом: если вы начинаете дышать ртом, то это говорит о том, что нагрузка для вас велика. Занятие нельзя заканчивать резко на пике скорости. Заключительный этап должен быть направлен на восстановление дыхания и пульса, а так на расслабление мышц. Следите за своим состоянием, не перегружайте себя и не выбивайтесь из сил. Темп нужно наращивать и снижать постепенно. Для каждого пользователя интенсивность работы должна быть индивидуальной. Главный критерий правильно проведённой тренировки – приятная усталость и хорошее настроение. К интервальным тренировкам нужно переходить постепенно.

7. Какой должен быть пульс во время тренировки?

Оптимальной является частота пульса равная 60 — 75 % от максимального значения, установленного для вашего возраста. На частоту пульса будут оказывать влияние такие факторы, как уровень физической подготовки, наличие избыточного веса, состояние здоровья (стоит очень осторожно относиться к занятиям на велотренажере при диабете, тренировкам при варикозе). Так же учитывается та цель, которую вы перед собой ставите – похудение, развитие выносливости, поддержание хорошей физической формы или другие цели. Напомним, существуют 6 основных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере. Некоторые тренажёры имеют датчики пульса. Можно также пользоваться нагрудным датчиком, часто используют датчики, расположенные на запястье руки. На их показания могут оказывать влияние различные факторы, поэтому при определении значений пульса существует некоторая погрешность. Наиболее точные показатели могут давать только медицинские приборы (велоэргометры).

8. С какой скоростью крутить педали?

При подборе скорости необходимо учитывать предполагаемую нагрузку:

Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч.

Средняя — 16-20 км/ч.

Умеренная — 21-23 км/ч.

Высокая — 26-30 км/ч.

Предельная — более чем 30 км/ч.

Уровень сопротивления педалей для каждого подбирается в индивидуальном порядке. При этом учитываются показания частоты пульса, задачи тренировки, а так же комфортность состояния занимающегося. Не забывайте, что потенциальная польза и вред от занятий — понятия индивидуальные. Если вы хотите попробовать очень интенсивную тренировку, можете обратить внимание на сайклинг, хотя они тоже безусловно имеют ряд ограничений и противопоказаний.  

Какой вид тренажера выбрать?

Рынок спортивного оборудования представлен различными видами и моделями велотренажёров. Каждый желающий может выбрать для себя подходящую модель, которая устроит его по стоимости и наличию необходимых функций. Виды велотренажеров по системе нагружения могут быть:

Электромагнитные — наиболее современные, оснащённые множеством необходимых для тренирующегося опций.

Магнитные — достаточно современные, отличающиеся плавностью и бесшумностью хода.

Механические — отличаются простотой конструкции и демократичной ценой.

По расположению (посадке):

Горизонтальные — разгружающие спину при тренировках. Популярны у пользователей с заболеваниями спины, а также у пользователей старшего поколения.

Вертикальные — имитирующие езду на обычном велосипеде.

Мини-велотренажеры — небольшие по размеру, легко транспортирующиеся. Подходят для всех категорий пользователей.       

Нюансы обслуживания

Основными моментами являются:

Чистка. Для чистки желательно использовать хлопчатобумажную ткань и слабый мыльный раствор. Дисплей можно почистить дистиллированной водой и мягкой чистой тканью, чтобы не оставить разводов.

Смазывание. Узлы велотренажёра изначально бывают смазаны, но после нескольких месяцев использования смазку следует повторить. Рекомендуется проверять и смазывать движущиеся узлы тренажеров каждые три месяца. В инструкции к каждому конкретному виду тренажёров даётся подробная схема — как правильно смазывать.

Внимание! Перед каждой из этих процедур обязательно отключите оборудование от сети, вытащив вилку из розетки.  

3 самые распространенные неисправности

У каждого вида велотренажера могут быть свои неисправности. Самыми распространёнными являются:

Не работает дисплей. Чаще всего проблемы с дисплеем могут быть из-за севших батареек. Процедуру замены можно осуществить самому: она описана в инструкции к вашему тренажёру.

Тяжело крутятся педали. Откройте рабочий механизм, почистите и смажьте его. Если это электромагнитная модель, то проверьте — соединены ли все контакты проводов. Если причина не в этом, доверьте ремонт специалисту.

Не включается. Частой причиной бывает отошедший провод: его можно при известной сноровке припаять самому.

Внимание! Не ремонтируйте велотренажер, находящийся на гарантии. Это отменяет гарантийные обязательства производителя. Электронику нельзя ремонтировать самостоятельно. Доверьте диагностику и ремонт специалистам сервисного центра.

Если вы любитель поэксперементировать, то можете сделать велотренажер своими руками из велосипеда. Применяйте на практике все правила использования вашего велотренажёра. Если вы хотите, чтобы он прослужил долго – обращайтесь по всем вопросам обслуживания и ремонта к сотрудникам сервисного центра. Специалисты данной организации обладают всеми необходимыми знаниями и умениями по работе с различными моделями тренажёров.

Тренировки с велотренажером дома кажутся простым делом? А вот и нет! На самом деле для эффективной и безопасной тренировки есть много деталей, которые нужно учесть. Расскажем о них ниже.

Что нужно сделать перед тренировкой

Перед тем, как сесть крутить педали, нужно подготовить пространство, тренажер и свой организм к «заезду». Так вы дадите тренировке правильный старт.

Как настроить велотренажер

Во время тренировки с велотренажером вы должны чувствовать себя максимально комфортно. Для этого нужно настроить сиденье и руль тренажера под себя.

Для того, чтобы отрегулировать сиденье, нужно:

Сесть на сиденье и поставить ноги на педали. Одна из педалей должна быть максимально прокручена вниз.

Ваша нога на нижней педали должна быть слегка согнута.

Для того, чтобы отрегулировать руль, нужно:

Расположить рули ближе к уровню сиденья. Ваша спина должна быть немного под наклоном.

Нельзя поднимать руль слишком высоко. В таком положении Вы будете наваливаться на руль, снимая часть нагрузки с нижней части тела. Это делает тренировку менее эффективной.

Каким должно быть пространство для тренировки

Недостаточно выделить место в квартире для велотренажера. Для свободного движения во время тренировки нужно освободить дополнительное пространство вокруг. Так вы сможете сосредоточиться на упражнении без лишнего дискомфорта.

Также важно тренироваться в помещении, где есть возможность для циркуляции свежего воздуха. В помещении не должны быть обогреватели или кондиционеры, так как они сжигают часть кислорода. А кислород очень важен во время кардиотренировки, так как он помогает в окислительных процессах вашего организма.

Какая должна быть одежда во время тренировки

Тренировки с велотренажером дома — это не повод упражняться в домашней одежде или пижаме. Для них нужна определенная спортивная форма, которая будет снижать риск травм.

Для езды на велотренажере лучше выбирать одежду, которая не сковывает движения и не мешает. Оптимально подойдут велосипедные шорты и майка. Из обуви лучше выбирать кроссовки или кеды с жесткой подошвой. Они будут надежно фиксировать вашу стопу с педалями.

Дополнительно можете надевать специальные велосипедные перчатки. Они улучшат хват ваших ладоней с рулем.

Питание и вода до тренировки с велотренажером

Не стоит начинать тренировку с велотренажером на полный желудок. Советуем поесть не менее чем за 1,5 часа до начала тренировки. Употреблять напитки, лекарства, сигареты — за 1 час.

За 30 минут до тренировки выпейте стакан воды. После «заезда» не забудьте сделать то же самое. Так вы восстановите водный баланс в вашем организме.

Разминка и заминка

Не садитесь крутить педали с холодными мышцами. Перед этим обязательно нужно разогреть тело с помощью разминки. Потратьте 10 минут на упражнения для ног, рук, шеи и таза.

Также сделайте акцент на плечи. Это поможет вам держать правильную осанку во время тренировки на велотренажере. Пульс во время разминки должен составлять 60% от вашего верхнего предела. Здесь можно узнать, как его рассчитать.

После тренировки обязательно сделайте заминку. Для этого оптимально подойдет растяжка. Так вы сможете расслабить мышцы без резкого завершения физической нагрузки.

Что делать во время тренировки

К тренировке вы все подготовили — что дальше? На этом этапе стоит продумать все, что связано с процессом тренировки на велотренажере.

Когда нужно тренироваться

Нет четких ограничений, когда вы должны проводить велотренировку. Упражнения утром принесут такой же эффект, как и упражнения вечером. Поэтому выбор времени для тренировки зависит только от вас. Единственное, что время между пробуждением/отходом ко сну и тренировкой должно быть не менее 2 часов. Почему?

Утром вашему организму нужно проснуться и накопить запас энергии на предстоящий день. Сразу после сна у вас попросту не будет такого большого запаса энергии, чтобы продуктивно тренироваться. А если тренировка закончится прямо перед сном, то ваше тело не успеет остыть и успокоиться. Из-за этого могут возникнуть проблемы со сном.

Как часто нужно тренироваться

Сколько нужно тренироваться в неделю на велотренажере и как долго? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

В неделю можно заниматься с велотренажером 2-4 раза в неделю. Если у вас малоподвижный образ жизни или вы хотите увеличить нагрузку, то тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Главное, чтобы вы не забывали про дни отдыха.

Если вы только начинаете знакомиться с велотренажером, то первое время стоит крутить педали в умеренном темпе 15-20 минут. После этого можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Для тех, кто не стремится похудеть и просто хочет держать себя в форме, мы советуем тренироваться с велотренажером 20-40 минут. Этого достаточно, чтобы получить дозу физической нагрузки без интенсивного сжигания калорий.

Для похудения на велотренажере стоит крутить педали минимум 50 минут с умеренной или высокой нагрузкой. Так ваш организм будет сжигать достаточное количество калорий для эффективного похудения.

Положение тела во время тренировки

Как мы упоминали раньше, сиденье и руль велотренажера должны быть отрегулированы под ваш рост. Это поможет вам принять правильное положение тела во время упражнения.

Спина не должна напрягаться. Позвольте ей расслабиться, можно даже слегка округлить плечи. Главное, чтобы не было прогиба в пояснице.

Положение стоп должно быть параллельно полу, а колени должны смотреть немного внутрь и вперед. Это поможет распределить нагрузку на ноги максимально равномерно.

Какой должен быть пульс

Пульс — это то, про что часто забывают во время домашних кардиотренировок. Напомним, что показатель вашего сердечного ритма может серьезно повлиять на процесс тренировки и ее эффективность.

Проверять пульс стоит каждые 5 минут. Так вам будет легче следить за состоянием своего организма, а также контролировать темп и нагрузку. Во время тренировки с велотренажером ваш пульс — это 60-70% от вашего максимального пульса.

Если вы не будете следить за сердечным ритмом, то это может привести к плохому самочувствию и головокружению. В таком случае рекомендуем снижать темп постепенно и без резкой остановки. Так вы снизите риск травм.

Выбор уровня нагрузки

Нагрузка на велотренажере изменяется за счет скорости и сопротивления. Нагрузка бывает равномерной и интервальной. Равномерная обеспечивает одинаковый темп, интервальная — чередование интенсивного и спокойного.

Разные цели требуют разные нагрузки. Для похудения на велотренажере стоит выбирать интервальные тренировки. Так как нагрузка стимулирует использовать много энергии, а значит и сжигать больше калорий.

Если вы хотите накачать ноги, то выбирайте максимальное сопротивление. Основная нагрузка от велотренажера идет на нижнюю часть тела. Поэтому ноги будут работать по-максимуму.

А для тех, у кого цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, мы рекомендуем выбирать легкую или умеренную нагрузку. Так организм будет работать в щадящем режиме в безопасных условиях.

Вода во время тренировки

Вода — ключевой момент в тренировке. Во время физических нагрузок у нас происходит активное потоотделение, которое обезвоживает организм. Это нарушает работу обмена веществ и ухудшает самочувствие. Поэтому пить воду, когда вы крутите педали велотренажера, просто необходимо.

Какие правила употребления воды во время велотренировки дома? Пить нужно небольшими глотками и в небольшом количестве. Если сразу выпить много воды, то она будет долго усваиваться и вызовет дискомфорт во время тренировки. Не возникнет чувство утоления жажды.

Температура воды также влияет. Советуем пить более прохладную воду. Вам будет более комфортно упражняться, так как вода будет понижать температуру вашего тела. За час тренировки можно выпить 0,5-0,7 литра воды. Такой объем оптимален для усвоения организмом.

Противопоказания

Перед тренировкой на любом кардиотренажере дома всегда стоит проконсультироваться с врачом. Поскольку вы можете иметь заболевание, с которым упражнения на велотренажере противопоказаны. В основном это касается заболеваний, связанных с суставами, дыхательной и сердечно-сосудистой системами.

Также нельзя заниматься на велотренажере при простуде, инфекционных заболеваниях, болях в мышцах/суставах и травмах.

Видео «Как выбрать велотренажер для дома»

Эффективность тренировки на велотренажере дома зависит от того, насколько вы придерживайтесь правил. Достигнуть своих целей и получить максимум результата во время тренировки сложнее, когда вы не знаете основ. Крутим педали эффективно!