Выбор
упражнений
Есть
несколько факторов, которые повлияли
на то, почему я выбрал для этой книги
лишь ограниченное количество упражнений.
В целом, за некоторыми исключениями,
упражнения, которые не вошли в эту книгу,
либо опасны, либо не представляют
какой-либо значительной ценности, либо
требуют тренажеров, которых у большинства
людей нет, либо технически настолько
сложны, что обучение хорошей технике
без реального присутствия тренера не
представляется возможным. Хотя, есть и
исключения — например, тренировка хвата.
Существует много прекрасных упражнений,
с помощью которых Вы можете тренировать
хват, но я включил в эту книгу лишь
несколько из них.
Если
Вы не можете достичь своих силовых,
физических целей или желаемой внешности
с помощью упражнений, чье описание
приведено в книге, то использование
каких-либо других упражнений из арсенала
силового тренинга Вам также вряд ли
поможет. В таком случае, Ваш прогресс,
скорее всего, ограничивается не столько
упражнениями, сколько тем, как Вы их
выполняете: т.е. проблема заключается
в Вашей программе, интенсивности Ваших
усилий и схеме прогресса, которой Вы
пользуетесь. Не думайте, что если Вы не
можете добиться своего с помощью
упражнений из этой книги, то, мол, стоит
Вам найти какие-то другие упражнения,
и результат Вам обеспечен. Каких-то
особых, «волшебных» упражнений не
существует.
Также,
не пытайтесь включить в свою тренировочную
программу одновременно все упражнения
из книги. Эта книга просто предлагает
некое число упражнений, из которых Вы
должны выбрать те,
которые и составят Вашу программу.
Вот
какими соображениями я руководствовался,
когда отбирал для этой книги упражнения.
Оборудование
Хотя
для иллюстрации книги были использованы
снимки, сделанные в хорошо оборудованном
зале, наличие такого зала не является
необходимым условием для выполнения
тех упражнений, описание которых Вы
найдете в этой книге. Для этого вполне
достаточно иметь домашний зал, где
имеется штанга, блины, гантели, прочная
регулируемая скамья и силовая рама.
Важно не оборудование само по себе, а
то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете,
как тренироваться, то домашний зал — это
прекрасное место для тренировок. Домашний
зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше,
чем зал коммерческий.
Упражнения
выполняются либо со свободными весами
(прежде всего, со штангой и с гантелями),
либо на тренажерах. Со штангой и гантелями
можно делать традиционные, самые
разнообразные упражнения. Тренажеры
хороши для привлечения клиентов в залы
и удобны тем, что уменьшают потребность
в присутствии тренера. Кроме того, они
также уменьшают вероятность получения
острой травмы, так как потерять контроль
над весом на тренажере труднее, чем со
штангой или гантелями.
Если
тренироваться правильно, то свободные
веса не опасны,
однако, обращение с ними требует большего
умения, нежели тренажеры. Несмотря на
то, что некоторые тренажеры очень
полезны, если пользоваться ими правильно,
большинство из них — лишь препятствие
на пути серьезно настроенного атлета.
Многие из них даже опасны, т.к. принуждают
атлета двигаться по определенной
траектории, которая может не подходить
данному человеку ввиду особенностей
его телосложения — например, из-за роста
или длины конечностей. Несмотря на то,
что, как правило, тренажеры уменьшают
риск получения острой травмы, они часто
увеличивают риск получения хронической
травмы или состояния. Кроме того,
тренажеры зачастую не подходят для
домашнего зала просто из-за своей цены.
Следует
различать тренажеры с фиксированной
траекторией движения и те, что используют
трос, давая Вам свободу движения.
Например, тросовый тренажер для прокачки
широчайших с верхним блоком не ограничивает
свободу Ваших движений, в отличие от
тренажера-пуловера.
Если
у Вас есть тренажеры, которые прекрасно
подходят для подавляющего большинства
атлетов,
например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые
тренажеры Nautilus, то поэкспериментируйте
с ними. Однако, такие тренажеры есть
лишь у очень немногих, поэтому в книге
приводится лишь описание тех упражнений,
которые выполняются со свободными
весами.
Оборудование,
не входящее в «основной арсенал»,
как правило, лишь отвлекает внимание
от того, на что следует бросать все силы.
Новичок может просто растеряться при
виде изобилия существующих типов
тренажеров, он выпускает из виду главные
тренировочные приоритеты.
К
преимуществам хорошо оборудованного
зала относится то, что там, скорее всего,
имеется силовая рама, рама для приседаний
и другое важное базовое оборудование
и, может быть, некоторые стоящие тренажеры.
Это может показаться ироничным, но часто
именно в хорошо оборудованном зале,
набитом разной ерундой, которая лишь
отвлекает внимание от главного, можно
найти то немногое, что, собственно, и
нужно.
Некоторое
оборудование, описываемое в книге,
например, трэп-гриф, дугообразный гриф,
толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего
блока с параллельным хватом на ширине
плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажеры
для хвата, относится к категории редкого,
но недорого оборудования. Вы нечасто
встретите эти вещи в залах, даже в хорошо
оборудованных. Попытайтесь убедить
администрацию зала, где Вы занимаетесь,
купить это оборудование, или купите его
сами и попросите, чтобы Вам уменьшили
стоимость абонемента на эту сумму, или
задумайтесь над тем, чтобы потратить
некоторые деньги на создание собственного
домашнего зала. Некоторые поставщики
этого оборудования перечислены в разделе
«Где купить». Возможно, будет даже
проще, если Вы сможете заказать некоторые
простые вещи у местного мастера по
металлу. Их под силу сделать даже мастеру,
который никогда до этого не изготовлял
тренажеры.
Увлечение
изолирующими упражнениями отменяется
Вы
всегда можете добавить в свою программу
любые изолирующие упражнения, без
которых, как Вам кажется, Вы не можете
жить. Но никогда не забывайте, что главная
цель в бодибилдинге и силовом тренинге
вообще — это прогрессивное наращивание
нагрузки в многосуставных упражнениях,
выполняемых с хорошей техникой. Если
Вы не становитесь сильнее в многосуставных
упражнениях, приведенных в этой книге,
это значит, что Ваш тренинг не работает.
На
базовых многосуставных упражнениях
должны сосредотачиваться не только
культуристы и силовые атлеты,
но и все те, кто ставит себе целью
поддерживать хорошую физическую форму.
Дело в том, что ничто не сравнится с
многосуставными упражнениями по
эффективности.
Есть
очень незначительное число людей,
которые неплохо растут, несмотря на то,
что их программа состоит из множества
изолирующих упражнений, например,
разгибаний и сгибаний ног, боковых
разводок, сведений рук в тренажере,
разгибаний на трицепс в наклоне и
кроссоверов на тросовых тренажерах. Не
пытайтесь копировать программы этих
людей, разве что Вы также относитесь к
этому меньшинству и получаете хороший
рост от изолирующих упражнений, а также
если Вы можете похвастаться необычайно
крепкими суставами. Но даже эти easygainers
росли бы быстрее и страдали бы меньше
от травм, если бы они выбросили из своих
программ большинство изолирующих
упражнений и сосредоточились бы на
больших базовых упражнениях.
Большой
объем изолирующей работы, как правило,
необходим для соревнующихся культуристов,
которые уже достигли
необходимых объемов и необходимого
уровня силы, и которым лишь остается
«полировать» свою внешность. Однако,
таких людей менее 1%, и остальная часть
людей, тренирующихся с отягощениями, и
составляющая более 99%, не должна подражать
им. Часто можно встретить атлетов,
которые имеют завышенную самооценку в
отношении собственных достижений, им
нравится думать, что они «более
продвинутые», чем на самом деле. Как
будто это может служить оправданием
тому, что они имитируют программы
соревнующихся культуристов из разряда
элиты. Но это всего лишь самообман, а в
результате их прогресс либо минимален,
либо вообще отсутствует.
Иногда
акцент на конкретных изолирующих
упражнениях необходим во время
восстановительного периода после
травмы. Однако, эта книга не рассматривает
вопросы пост-травматической реабилитации.
Хотя
большая часть книги посвящена
многосуставным/комплексным упражнениям,
я включил в нее и несколько очень важных
вспомогательных изолирующих упражнений.
Они необходимы для сбалансированного
развития силы, предотвращения травм и
для того, чтобы Вы могли сосредоточиться
целиком на больших и наиболее продуктивных
упражнениях.
Упражнения,
не вошедшие в книгу
Ниже
приводятся три группы упражнений,
которые не вошли в данную книгу:
Упражнения,
которые технически очень сложны и
разучить которые можно лишь с помощью
тренера-эксперта —
например, тяжелоатлетические упражнения,
взятие штанги на грудь с пола и упражнения
из арсенала силовиков прошлого. Некоторые
из этих упражнений, даже выполняемые с
хорошей техникой, в конце концов могут
привести к серьезной травме.
Традиционные
бодибилдерские упражнения, которые
потенциально очень опасны для большинства
людей — например, тяга штанги в наклоне,
тяга Т-грифа, жим из-за головы,
гакк-приседания на тренажерах, тяга к
подбородку, гуд-морнинг, «девчоночьи»
приседания, приседания в тренажере
Смита, разные виды «французских»
жимов для трицепса, выпады одной ногой
и многие упражнения на тренажерах. Все
эти упражнения опасны, а причина, почему
их продолжают делать, заключается в
опасной догме, которую исповедуют многие
атлеты. Читайте про эту догму ниже.
«Специальные»
упражнения (или варианты упражнений),
пропагандируемые некоторыми людьми,
но которые оказываются эффективными
лишь для крайне ограниченного числа
атлетов. Несмотря на то, что очень
небольшое число людей получает от них
пользу, эти упражнения способны сделать
инвалидами всех других. Вы не найдете
описания этих упражнений в этой книге.
Опасная
догма
Одним
из самых опасных принципов в современном
бодибилдинге в частности, и в силовом
тренинге вообще, является стратегия
построить тело как мозаику, состоящую
из многих маленьких разрозненных частей
— причем даже не просто частей тела, а
разных аспектов этих частей. Так как
такой подход приводит лишь к разочарованию
и травмам, он не нашел своего отражения
в настоящей книге.
Подход
к телу как к «мозаике» работает
лишь для крайне узкого числа физически
одаренных атлетов, чьи суставы отличаются
необычайной крепостью, однако он
бесполезен для подавляющего большинства
других людей. Я написал эту книгу для
всех атлетов, а не только для какого-то
их узкого круга. Юноши, возможно, смогут
выполнять множество бесполезных
упражнений без видимого вреда для себя,
но, имейте в виду, что суставы травмируются
постепенно, их износ накапливается со
временем и когда-нибудь обязательно
проявит себя.
Конечно,
тело состоит из многих частей и по
меньшей мере некоторые из них нуждаются
в индивидуальной проработке. Однако,
если Вы начнете разбивать эти части на
еще более мелкие детали и пытаться
прорабатывать их по одиночке, то застой
и разочарования Вам гарантированы.
Сторонники
«мозаичного» подхода к собственному
телу часто искажают обычную безопасную
технику упражнения, превращая его в
опасные варианты. Например, приседания,
если их делать технически верно, являются
безопасным упражнением для большинства
людей. Однако, многие люди приседают,
подкладывая под пятки доску, пытаясь
перенести нагрузку на нижнюю часть
своих бедер, вместо того, чтобы распределять
нагрузку равномерно по всем работающим
мышцам. В результате такой искаженной
техники страдают коленные суставы, на
которые ложится повышенная нагрузка.
Рано или поздно у большинства людей,
прибегающих к такой извращенной технике,
начинают болеть колени. То же самое
можно сказать и о «девчоночьих»
приседаниях, а также о приседаниях в
гакк-тренажере или в тренажере Смита.
В
качестве еще одного примера можно
привести жим лежа, когда штанга опускается
к верхней части груди. Даже если такой
прием и позволяет проработать грудные
мышцы лучше, чем традиционная траектория,
Вы заплатите за это большую цену в виде
повышенной травматической нагрузки на
плечевые суставы. Не удивляйтесь, если
они у Вас начнут болеть.
Еще
один пример — сгибание рук со штангой
на бицепс разными хватами. Мол, широкий
и узкий хваты по разному нагружают
бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы
так травмируете свои локтевые суставы,
что вообще не сможете без боли выполнять
никакие сгибания.
Даже
если Вы и сможете нагрузить свои мышцы
несколько иначе в упражнении с помощью
отхода от обычной техники, это будет
сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо.
Если Вы травмируете свои суставы, Вы не
сможете выполнять упражнения вообще —
ни с нормальной, ни с искаженной техникой.
Однако,
большинство из того, что
пишут культуристические журналы о
том, как то или иное изменение техники
влияет на тот или иной аспект конкретной
мышцы, является просто бредом. Это либо
не соответствует действительности,
вопреки расхожим представлениям среди
завсегдатаев спортзала, либо эффект
настолько минимален, что не стоит даже
и говорить о нем. Таким образом, Вы
получаете повышенный износ суставов,
а взамен — либо ничего, либо минимум
пользы.
Придерживайтесь
безопасных вариантов упражнений, их
описания Вы найдете в этой книге.
Заботьтесь о своих суставах. В противном
случае Вы лишаете свой тренинг будущего.
Тренировки в течение долгих лет — вот
что должно стать Вашим приоритетом №
1. В противном случае, Вы никогда не
достигните своих целей. Травма одного
или двух суставов может поставить крест
на Ваших тренировках. Поймите это до
того, как Вы действительно доведете
себя до травмы. Второго шанса может уже
и не быть.
У
«мозаичного» подхода к тренировке
тела есть и еще один крупный недостаток.
Он предполагает включение в программу
большого числа упражнений, призванных
проработать все мышцы со всех возможных
«углов». Такой объем тренинга не
под силу большинству атлетов с их
обычными восстановительными способностями.
В результате мы имеет перетренированность, а
такжеповышенную
травмирующую нагрузку на суставы.
Поэтому, для большинства читателей
«мозаичный» подход не только не
приносит ожидаемых результатов, но и,
в конце концов, разрушает тело и, таким
образом, ставит саму возможность
дальнейшего тренинга под большое
сомнение.
Потребность
в индивидуализации
Один
человек может находить безопасными,
приятными и продуктивными одни упражнения,
другой человек — другие. Вот почему в
книге описано такое количество упражнений
и их вариантов. Не зацикливайтесь на
каких-то одних упражнениях лишь потому,
что их упоминание постоянно встречается
в книгах, журналах или интернете. Хорошие
базовые упражнения не ограничиваются
приседаниями со штангой, жимом лежа и
становой тягой — хотя эти три упражнения
способны принести потрясающие результаты
большинству людей, при условии их
правильного выполнения.
Какие
бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны
выполнять их безопасно. Кроме того, Вы
должны просто любить их, несмотря на
то, что Вам придется прикладывать тяжелые
усилия. Если Вам не будут нравится
упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться
в них полностью.
Не
каждый может выполнять все базовые
упражнения безопасно, даже с учетом
безопасной техники, описанной в этой
книге. Несмотря на то, что Вам нужно
узнать как можно больше об обычной
безопасной технике, бывают времена, по
крайней мере для большинства людей,
когда идеальная техника оказывается
недостижимой на практике. В таких случаях
Вы должны модифицировать
и индивидуализировать упражнение так,
чтобы оно было безопасным для Вас. Если
это сделать невозможно, Вам следует
найти альтернативное упражнение. Эта
книга научит Вас как «подогнать под
себя» технику выполнения упражнений.
«Кругление»
и «выгибание» спины
В
этой книге Вы часто встретите такие
термины, как «кругление» и «выгибание»
спины. Эти две вещи противоположны друг
другу. Когда спина скруглена, плечи
опущены вперед, а низ спины — плоский
(т.е. в пояснице нет «выгиба»). Если
низ спины «выгнут», то плечи
естественным образом подданы назад и
спина не круглится.
Чтобы
научить человека хорошей технике, ее
следует описывать очень подробно.
Несколькими фразами здесь не обойдешься.
Техника выполнения упражнений — это
слишком серьезный вопрос и требует
обстоятельного изложения
Внимание
Цель
этой книги — помочь читателю осознать
важность правильной и безопасной техники
при выполнении упражнений с отягощениями.
Сколько бы Вам лет ни было сейчас,
проконсультируйтесь, пожалуйста, с
Вашим врачом, прежде чем приступать к
выполнению каких-либо упражнений.
Действуйте осторожно и
на собственный страх и риск.
Стюарт
МакРоберт, компания CS Publishing Ltd., фотомодель,
распространители и продавцы настоящей
книги не несут ответственности за
травмы, полученные вследствие применения
на практике рекомендаций, содержащихся
в настоящей книге.
Оговорка
Настоящая
книга ставит себе целью вооружить Вас
информацией о правильной технике
выполнения упражнений. Покупатели книги
должны осознавать, что ни издатель, ни
автор не предоставляют ни юридических,
ни медицинских, ни каких-либо других
профессиональных услуг.
Были
приложены все усилия, чтобы информация,
содержащаяся в настоящей книге, была
как можно более точной и подробной.
Несмотря на это, книга не претендует на
полный охват предлагаемой читателям
темы, а ее текст может содержать как
содержательные, так и типографические
ошибки. Стюарт МакРоберт, компания «CS
Publishing Ltd.», фотомодель, распространители
и продавцы настоящей книги не несут
никакой ответственности, включая
финансовую, в отношении каких бы то ни
было лиц, юридических или физических,
за травмы, ущерб или убытки, являющиеся
реальным или заявленным результатом,
прямым или косвенным, прочтения
содержимого настоящей книги.
Если
Вы не согласны с вышесказанной оговоркой,
пожалуйста, верните книгу издателю для
возмещения Вам ее полной стоимости.
Предисловие
ко второму изданию
В
течение лет, прошедших после первой
публикации настоящей книги, я лишь
еще больше убедился
в важности соблюдения правильной и
безопасной техники выполнения упражнений
с отягощениями. Чем больше опыта я
накапливал и чем больше я общался в
другими людьми, тем больший акцент я
делал на выборе подходящих упражнений
и на соблюдении правильной техники их
выполнения.
К
сожалению, сейчас, по сравнению со
временем выхода первой публикации
книги, наблюдается еще
больший дефицит рекомендаций,
подобных тем, что содержатся в данной
книге. Несмотря на возросшую популярность
тренировок с отягощениями, мифы, пагубные
привычки и прочие элементы «фольклора
спортзала» продолжают косить ряды
миллионов «качков» по всему миру.
Эта книга даст Вам знания, столь
необходимые для того, чтобы обезопасить
себя от травм, возможных в результате
несоблюдения безупречной техники. Одной
из самых больших преград, которые могут
встать у Вас на пути к развитию своей
внешности, силы и физической формы до
максимального уровня, являются травмы,
как следствие несоблюдения правильной
техники выполнения упражнений.
Признательность
Тем,
что мы сегодня имеем в мире тренинга,
мы обязаны прошлому. Эта книга не
претендует на новизну. Все, что Вы в ней
найдете, было сказано и ранее. Однако,
что толку современным поклонникам
физической культуры с того факта, что
информация, содержащаяся в настоящей
книге, существует уже несколько
десятилетий, если у них нет доступа к
этим знаниям, накопленным прошлыми
поколениями атлетов? Уникальность
данной публикации в другом — она собрала
под одной обложкой бездну подробнейших
рекомендаций по технике выполнения
упражнений.
Невозможно
приписать авторство конкретных советов
по технике каким-то одним конкретным
личностям, потому что большинство
советов (если не все) практикуются уже
давно в некоторых кругах. Те же
невежественные люди, которые называют
себя «инноваторами» в технике, как
правило, просто не знают, что их
«оригинальные» идеи впервые пришли
в голову другим людям, уже давно от нас
ушедшим, несколько десятилетий, а то и
столетий, тому назад.
Знакомство
с людьми, которые позже стали авторами
журнала «Хардгейнер», и ценная
обратная связь от читателей моих книг
и статей были бы невозможны без публикации
некоторых моих работ в популярных
журналах по культуризму. Всем издателям
и редакторам, авторам журнала «Хардгейнер»
и бесчисленным читателям — большое Вам
всем спасибо!
Особенно
хочу поблагодарить Джона Кристи, Джона
Лещински и Дейва Мориса за ценные советы,
полученные от них во время написания
этой книги.
Особую
благодарность хочу выразить и Майку
Кристофидесу и Константиносу Деметриоу
за фотографии, Арису Хаджипанейи за
предоставленную возможность провести
фотосъемку в спортзале «Gold’s Gym» в
г. Никосия. Эти трое людей внесли
неоценимый вклад в создание этой книги,
их терпение практически не знает границ.
Слова
признательности следует сказать также
и нашей типографии «J.G.cassoulides & Son,
Ltd.», Майку Адамоу и Николасу Заваллису
за оформление обложки и помощь в
презентации книги, братьям Мангоян за
печать фотографий, создателям программного
обеспечения «QuarkXPress» и «WordPerfect»,
Каролине Уивер за оглавление и Джону
Лещински за его руководящие советы при
создании книги и за его предпринимательскую
смекалку.
В
книге все термины, известные создателям
книги в качестве торговых марок, были
отмечены соответствующим образом.
Компания «CS Publishing Ltd.» не может
ручаться за точность этой информации.
Возможно, некоторые торговые марки
неумышленно не отмечены как таковые.
Публикация и использование этой книги
не влияет на законность этих торговых
марок или знаков обслуживания.
Обратите
внимание!
Данное
второе издание, по сравнению с первым,
содержит совершенно новый материал,
начиная со стр. 199. Кроме того, по всему
тексту книги было сделано много
исправлений, уточнений и добавлений.
Вступление
Спасибо
за то, что приобрели книгу «Всестороннее
руководство по технике выполнения
упражнений с отягощениями». Эта книга
может здорово помочь Вам в построении
красивого, мощного, мускулистого тела.
Эта книга даст Вам знания. Применяйте
их на практике, избегайте
перетренированности —
и Вы сможете тренироваться всю жизнь
без травм. Это — не реклама, прочтите
книгу и убедитесь сами.
Бодибилдинг
или любой другой тренинг с отягощениями
может доставлять огромное удовольствие
— при условии что он приносит результаты.
Нет ничего лучше, чем видеть, как ты
трансформируешь свое тело. Однако, начни
заниматься неправильно —
и ты разрушишь свое тело. Спортивные
травмы приобрели характер эпидемии.
Кем
бы ты ни был — культуристом, сторонником
здорового образа жизни, силовым атлетом
или пауэрлифтером — мы все, в сущности,
делаем одни и те же упражнения. Однако,
чтобы получить пользу от тренировок,
мы должны быть в состоянии тренироваться
последовательно и прогрессивно. Но о
каких регулярных тренировках может
идти речь, если ты страдаешь от частых
травм? Неряшливая техника через какое-то
время приводит к тому, что все чаще и
чаще тебе приходится откладывать
тренировки из-за навалившихся на тебя
травм. В конце концов, они могут так
повредить твой организм, что о тяжелых
тренировках придется забыть навсегда.
Пусть
прочтение этих строк не огорчает Вас.
Знайте, что правильно построенный
тренинг с отягощениями является очень
безопасным занятием. Эта книга научит
Вас тренироваться без вреда для
собственного здоровья.
Правильная
техника выполнения упражнений важна
не только потому, что она помогает
избежать травм. Совершенная техника —
это еще и одно из ключевых условий
стимуляции наискорейшего роста мышечной
массы и силы.
В
мире напечатано достаточно книг, из
которых Вы можете почерпнуть знания по
технике выполнения упражнений, однако
большинство из них делают слишком
большой акцент на изолированных
упражнениях. И даже когда авторы этих
книг рассматривают базовые упражнения,
часто они рекомендуют извращать
безопасную технику, превращая упражнение
в потенциально опасный вариант движения.
А если Вы и встретите описание безопасной
техники выполнения базовых упражнений,
то оно, как правило, настолько скудное,
что из него выпадают все наиболее
критические моменты.
Эта
книга научит Вас делать традиционные,
консервативные варианты базовых
упражнений. Если Вы хотите иметь
возможность тренироваться постоянно
и достичь своих целей, то Вам не остается
ничего другого, как стать консерватором
в вопросах техники. Конечно, всегда
найдутся и такие, которые, благодаря
своим необычайно крепким от природы
суставам, могут без видимого вреда
выполнять упражнения с неправильной
техникой на протяжении какого-то периода
времени. Однако на каждого такого
«крепыша» найдется сотня других,
менее счастливых спортсменов, которых
неправильная техника наградила лишь
травмами. Эта книга не является
энциклопедией всех возможных упражнений,
какие только существуют под солнцем —
в ней Вы найдете описания лишь базовых
упражнений и некоторых других.
Некоторые,
слыша жалобы других людей о том, что
какое-то упражнение приводит к боли в
суставах, советуют уменьшить вес и
увеличить количество повторений. Да,
иногда уменьшение веса с одновременным
увеличением количества повторений
действительно помогает, но, как правило,
это лишь маскирует проблему, не решая
ее, так как суть проблемы — неправильная
техника — остается. Если Вы продолжаете
придерживаться неверной техники, то
как только Ваши рабочие веса вновь
подрастут и Вы снова вернетесь к прежней
интенсивности, Вы снова столкнетесь с
той же проблемой, которая первоначально
вынудила Вас переключиться на более
высокое количество повторений.
Привести
к травме может любое упражнение,
выполняемое в любом количестве повторений,
если вы его делаете неправильно и
тренируетесь при этом интенсивно. И
наоборот — если вы выполняете упражнение
с идеальной техникой, то вас не должно
страшить никакое количество
повторений. Главное, чтобы Ваше тело
привыкло к конкретному диапазону
повторений, прежде чем
Вы начнете работать в нем очень интенсивно.
Особенно это касается синглов (т.е.
сетов, состоящих из всего одного
повторения) и очень низкого диапазона
повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений).
Синглы и сеты с низким числом повторений
потенциально более травмоопасны, чем
работа в большом количестве повторений.
Это объясняется тем, что на каждое
повторение в сингле или в сете из низкого
числа повторений на суставы, мышцы и
соединительную ткань приходится гораздо
большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки
в технике, при
прочих равных условиях,
потеря идеальной амплитуды движения
более чревата травмой во время выполнения
максимального сингла, нежели во время
выполнения сетов, состоящих из большого
количества повторений. Но это не означает,
что сеты, выполняемые в большом количестве
повторений с уменьшенным весом, безопасны
на 100%. Неправильная техника доведет Вас
до травмы даже тогда, когда Вы работаете
с меньшим весом в большем количестве
повторений и тренируетесь при этом
интенсивно.
Знания,
необходимые для написания этой книги,
были получены мною из многих источников.
Мой собственный тренировочный опыт и
моя жизнь, потраченная на тренинг,
составляют лишь часть этих знаний.
Начиная с 1989 г. я стал публиковать и
редактировать журнал «Хардгейнер»,
это позволило мне взглянуть на проблемы
тренинга с отягощениями по-новому. После
того как в печать вышли мои книги «Brawn»
и » Beyond Brawn » (в русском переводе —
«Думай» и «Думай-2»), я получил
много писем от читателей — это еще больше
содействовало моему образованию в этой
области. Публикация моих многочисленных
статей в популярных журналах по
культуризму, обширный отклик читателей
на них и ответы на их бесчисленные
вопросы, работа тренером, интенсивное
изучение вопросов тренинга в целом —
все это способствовало накоплению мною
знаний. Сбор и распространение информации
о тренинге с отягощениями является моей
профессией. Это поставило меня в особое
положение. Эта книга вобрала в себя
лучшее из той информации, что я накопил
о технике выполнения упражнений.
Книга
поможет Вам не потратить впустую целые
годы (если не десятилетия) тренировок.
Потратив на серьезное изучение информации,
предлагаемой в этой книге, всего несколько
дней, Вы вооружите себя бесценными
знаниями. Вам больше не нужно будет
учиться на болезненных ошибках, как
своих, так и чужих, прежде чем Вы поймете,
в чем заключается правильная техника
и почему она столь важна в тренинге.
Держите
эту книгу под рукой — пусть она станет
Вашим настольным справочником по технике
выполнения упражнений. Однако, учтите,
что в книге не рассматриваются вопросы
составления тренировочных программ.
Эти проблемы были затронуты мною в книге
«Думай-2». Кроме того, эта тема
постоянно находит свое отражение в
журнале «Хардгейнер», причем с
самых разных точек зрения.
Желаю
Вам успеха на тренировках,
***
Если тренироваться правильно, тренинг
с отягощениями способен принести
удовольствие, огромную пользу и большое
чувство удовлетворения. Эта книга научит
Вас тренироваться безопасно. Вы станете
настоящим мастером в вопросах техники,
сделаете гигантский шаг вперед к
достижению своих целей в области
тренинга.***
Пожалуйста,
не думайте, что если Вы делаете упражнение
уже в течение достаточно долгого времени,
то Вы знаете его правильную технику.
Пожалуйста, изучите весь предлагаемый
материал вне зависимости от того,
насколько опытным Вы себя считаете.
Не
думайте также, что сможете осилить эту
книгу за один присест. Даже не надейтесь,
что сможете усвоить всю информацию,
содержащуюся в ней, за один раз. Обращайтесь
к этой книге постоянно, на протяжении
всей Вашей тренировочной жизни. Это
даст Вам возможность делать упражнения
правильно всегда.
Пользуйтесь
этой книгой как Вашим рабочим документом,
выделяйте маркером наиболее важные
пункты, делайте свои пометки на полях.
Однако, Вы можете так поступать только
в том случае, если книга принадлежит
Вам. Если же Вы просто взяли почитать
эту книгу у кого-то другого, то закажите
свой экземпляр у издателя.
Техника выполнения упражнений и травмы
Тренировочные
травмы объясняются как минимум тремя
причинами: неудачно выбранными
упражнениями, перетренированностью и
хорошими упражнениями, выполняемыми с
плохой техникой. Описания плохих
упражнений не включены в эту книгу.
Перетренированность объясняется
неудачно составленной программой.
Вопросы составления программы также
не обсуждаются в этой книге. Эта книга
целиком посвящена тому, чтобы научить
Вас хорошей технике выполнения хороших
упражнений.
После
прочтения настоящей книги Вы ужаснетесь,
сколько людей в залах выполняют упражнения
с ужасной техникой. Вы без труда поймете,
почему травмы — это настолько часто
встречающееся явление в спортзалах.
Давайте
возьмем, к примеру, плечи. Читая книгу,
Вы встретите немало предостережений
против некоторых технических недостатков,
которые излишне нагружают плечи —
например, неправильная траектория
штанги в жиме лежа, чересчур глубокие
отжимания на параллельных брусьях, тяга
верхнего блока за голову, жимы из-за
головы, расслабление вытянутых рук в
упражнениях на спину и слишком энергичный,
без торможения, выход в локаут в жимовых
движениях. Оглянитесь вокруг себя в
любом зале в любой стране мира и Вы
увидите, насколько повсеместны эти
недостатки техники. Даже вышеперечисленных
погрешностей в технике окажется
достаточно, чтобы наградить Вас, рано
или поздно, стойкой болью в плечах.
Добавьте
к этому плохие упражнения, которые по
какой-то причине пользуются популярностью
в спортзалах — например, тяга к подбородку
стоя узким хватом, сведение рук перед
собой сидя в тренажере — и Вы поймете,
почему ситуация столь плоха. Затем еще
добавьте тот факт, что практически все
перетренировывают свои плечи — чему же
тут удивляться, что практически все
атлеты жалуются на проблемы с плечами?
После
изучения этой книги Вы сможете сами
составить перечень грубейших технических
ошибок, которые причиняют травмы другим
областями тела — коленным суставам,
локтям, пояснице.
Придерживайтесь
безопасных вариантов упражнений, их
описания Вы найдете в этой книге.
Заботьтесь о своих суставах. В противном
случае Вы лишаете свой тренинг будущего.
Тренировки в течение долгих лет — вот
что должно стать Вашим приоритетом №
1. В противном случае, Вы никогда не
достигните своих целей. Травма одного
или двух суставов может поставить крест
на Ваших тренировках. Поймите это до
того, как Вы действительно доведете
себя до травмы. Второго шанса может уже
и не быть.
Элитные
культуристы, лифтеры и атлеты способны
выдерживать взрывной тренинг и даже
расти на нем, потому
что они имеют крепкие суставы и прочную
соединительную ткань.
Однако даже они,в
конце концов,
платят за это страшную цену в виде травм.
Абсолютно нет никакой необходимости
рисковать и заниматься во взрывной
манере. Намного безопаснее делать
повторения медленно и подконтрольно.
Именно так должны поступать большинство
атлетов. Зачем серьезно рисковать и
пытаться определить пределы структурной
прочности тканей своего организма, и,
возможно, страдать от постоянных травм,
когда есть более безопасный способ
тренировки, который, к тому же, еще
отличается супер-эффективностью?
Вместо
того, чтобы пытаться найти «идеальную»
скорость выполнения повторений,
сосредоточьтесь на том, чтобы сделать
каждое повторение плавным и
избегайте каких бы то ни было взрывных
или резких движений. На практике «плавные»
повторения занимают 3 секунды на каждую
негативную фазу и еще 3 секунды на каждую
позитивную фазу. Возможно, позитивная
фаза даже может занять больше времени
в конце сета, когда Ваши силы уже подходят
к концу. Повторения в упражнениях с
большой амплитудой движения занимают
больше времени, чем повторения в
упражнениях с маленькой амплитудой
движения.
Критические
общие факторы
Ниже
представлены шестнадцать критических
факторов, на которые нужно обращать
внимание при выполнении любых упражнений:
ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА
Стюарт
МакРоберт
Всестороннее
руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
Индивидуализация
техники
В
этой книге большое внимание уделяется правильному выбору упражнений, а также
тщательно описывается техника выполнения упражнений. Подавляющее большинство
людей смогут выполнять все упражнения, приведённые в книге, безопасно и
продуктивно — при условии выполнения их с рекомендуемой здесь техникой.
Если
Вы тщательно следуете инструкциям по технике, приведённым в этой книге,
но, тем не менее, чувствуете, что в каком-то конкретном упражнении «что-то
не так», то, возможно, Вам понадобится подстроить или модифицировать
технику по себя.
Впрочем,
если Ваша техника изначально ужасна, Вам нужно начать с самого начала и
научиться выполнять упражнение правильно буквально с нуля. Обычной «подстройкой»
или «модификацией» здесь не обойтись. Можете считать любую технику
ужасной, если она отличается от той, что описана в этой книге.
После
того, как Вы овладете хорошей техникой в соответствие с её описанием в этой
книге, Вы можете приступать, если это необходимо, к её индивидуализации.
Это нужно для того, чтобы Вы не испытывали никаких нежелательных последствий
после тренировки. Но помните — оттачивая технику, необходимо менять одну
переменную за раз, иначе Вы попросту не поймёте, к чему ведёт то или иное
изменение в технике.
Однако,
если после индивидуализации техники Вы, тем не менее, продолжаете испытывать
после тренировки неприятные последствия после выполнения какого-то конкретного
упражнения, то уберите это упражнение из своей программы вовсе. Всегда помните
о том, что упражнение будет полезным для Вас лишь в том случае, если оно
не приносит Вам вреда.
Индивидуализация
техники, пример № 1
Предположим,
Вы делаете разминку, а затем один зверский сет, состоящий из 20 повторений,
в жиме ногами, после чего у Вас в течение двух дней непосредственно после
тренировки болят колени. В таком случае, подождите, пока боль в коленях
не пройдёт, затем прибавьте ещё три дня отдыха и лишь затем приступайте
к упражнению вновь.
На следующей
тренировке, когда Вы будете делать жим ногами, оставьте без изменения вес,
количество сетов и повторений, но измените всего лишь один фактор. Например,
Вы можете поставить ступни чуть выше на платформе — конечно, при условии,
что Вам есть куда двигать ступни и они не стоят на платформе уже максимально
высоко. Или же, Вы можете чуть изменить положение сиденья или амплитуду
движения платформы — если конструкция тренажёра позволяет Вам сделать это.
Это уменьшит амплитуду движения. В качестве третьей альтернативы, при условии
возможности регулировки платформы для ступней, попробуйте изменить угол
её наклона таким образом, чтобы в каждом повторении Вы могли бы выжимать
платформу так, чтобы вес приходился, в основном, на пятки. Проведите тренировку
с теми же весами, с тем же количеством сетов и повторений, что и на прошлой
тренировке, и проверьте, исчезнет ли у Вас неприятное чувство дискомфорта
в суставах после тренировки. Если дискомфорт исчез, то продолжайте выполнять
упражнение с такой же техникой и постепенно увеличивайте вес отягощения.
Если дискомфорт в суставах не исчезает после тренировки, то либо продолжайте
изменять тот же параметр ещё больше, либо измените другой параметр техники.
Если изменение первого параметра немного облегчило дискомфорт, то имеет
смысл продолжать изменять его далее. Но если результат получился ещё хуже,
то откажитесь от этого изменения.
Жим
ногами в обуви с каблуками может значительно увеличить нагрузку на Ваши
колени. Попробуйте поделать упражнение босиком. Сравните ощущения в коленях
с тем, что Вы чувствовали после предыдущей тренировки, когда Вы делали упражнение
в обуви.
При
условии, что у Вас нет вопиющих недостатков в технике и положении тела,
больше всего на колени в жиме ногами влияет локаут коленей в верхней точке
амплитуды. Попробуйте делать упражнение с локаутом и без него и сравните
затем свои ощущения.
После
разминки, сделайте тяжёлый сет из 20 повторений. Вес должен быть достаточно
тяжёлым для того, чтобы вынудить Вас полностью выпрямлять ноги (осторожнее
с локаутом!) в последних восьми повторениях в сете. Если Вы выполнили все
20 повторений без локаутов в последних восьми повторения, то это значит,
что Вы взяли слишком лёгкий вес. Если на следующий день последует неприятная
реакция со стороны коленей, то подождите, пока боль пройдёт и затем дайте
коленям ещё три дня отдыха. Затем повторите ту же самую тренировку для ног
с помощью тренажёра для жима ногами, но на этот раз без единого локаута
вообще. Это будет означать, что Вы сделаете меньше повторений, если будете
использовать такой же вес, что и в сете с локаутом — но Вы, тем не менее,
всё равно отлично проработаете мускулатуру ног и таза, если будете работать
достаточно интенсивно. Поработайте до отказа и затем проверьте, будут ли
болеть у Вас колени на следующий день. Если колени не болят, то Вы, очевидно,
будете знать, что во время жима ногами разгибать ноги полностью в локаут
Вам не следует.
Внимание!
Очень
важно, чтобы Вы не рассматривали прекращение боли в суставах как сигнал
к тому, что эти суставы можно вновь безопасно нагружать тяжёлым тренингом.
Отсутствие боли не означает полного восстановления. Вот почему я подчёркиваю,
как важно, чтобы Вы подождали ещё три дня после того, как боль в суставах
пройдёт. И даже этого времени может не хватить в некоторых случаях для
полного восстановления. Если сомневаетесь, отдохните лишний денёк или
два. Если Вы будете делать упражнение с тяжёлым весом на те же суставы
до того, как полностью восстановитесь, то это практически гарантирует,
что боль вернётся в суставы — даже если Вы будете делать упражнение с
идеальной техникой.
При
условии выполнения упражнений с хорошей техникой, проблема с суставами и
травмами, как правило, объясняется излишней частотой тренировок. Завышенный
объём тренировок также часто играет свою роль. Большинство людей, тренируясь
реже и с меньшим объёмом, но интенсивнее, не только улучшат свой прогресс,
но и уменьшат травмоопасность своих занятий.
Индивидуализация
техники, пример № 2
Примером
небольшого упражнения, техника которого, возможно, нуждается в индивидуализации,
может служить сгибание рук на бицепс. Возможно, Вы не можете сгибать руки
со штангой, имеющей прямой гриф, из-за болей в локтевых суставах. Используйте
гантели — возможно, Вы сможете в ними сгибать руки интенсивно и не испытывая
при этом проблем с локтями. Хотя, имейте в виду, что многие люди испытывают
проблемы с локтями во время сгибаний рук со штангой лишь потому, что они
берутся за гриф либо слишком узко, либо слишком широко. Гантели дают преимущество
в отношении положения запястий.
Если
Вы восстанавливаетесь после травмы плечевого или локтевого сустава, то,
возможно, Вам нельзя делать сгибания рук со штангой, а вот сгибать руки
с гантелями в молотковом стиле («хаммер», т.е. большие пальцы
всегда направлены вверх) у Вас получится без проблем. Впрочем, не следует
понимать этот совет так, как будто бы молотковые сгибания прорабатывают
бицепс так же, как и сгибания рук со штангой. Но если Вы не можете делать
сгибания со штангой, то молотковые сгибания будут хорошей альтернативой.
Спасибо за то, что приобрели книгу «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». Эта книга может здорово помочь Вам в построении красивого, мощного, мускулистого тела. Эта книга даст Вам знания. Применяйте их на практике, избегайте перетренированности — и Вы сможете тренироваться всю жизнь без травм. Это — не реклама, прочтите книгу и убедитесь сами.
Бодибилдинг или любой другой тренинг с отягощениями может доставлять огромное удовольствие — при условии что он приносит результаты. Нет ничего лучше, чем видеть, как ты трансформируешь своё тело. Однако, начни заниматься неправильно — и ты разрушишь своё тело. Спортивные травмы приобрели характер эпидемии.
Кем бы ты ни был — культуристом, сторонником здорового образа жизни, силовым атлетом или пауэрлифтером — мы все, в сущности, делаем одни и те же упражнения. Однако, чтобы получить пользу от тренировок, мы должны быть в состоянии тренироваться последовательно и прогрессивно. Но о каких регулярных тренировках может идти речь, если ты страдаешь от частых травм? Неряшливая техника через какое-то время приводит к тому, что всё чаще и чаще тебе приходится откладывать тренировки из-за навалившихся на тебя травм. В конце концов, они могут так повредить твой организм, что о тяжёлых тренировках придётся забыть навсегда.
Пусть прочтение этих строк не огорчает Вас. Знайте, что правильно построенный тренинг с отягощениями является очень безопасным занятием. Эта книга научит Вас тренироваться без вреда для собственного здоровья.
Правильная техника выполнения упражнений важна не только потому, что она помогает избежать травм. Совершенная техника — это ещё и одно из ключевых условий стимуляции наискорейшего роста мышечной массы и силы.
В мире напечатано достаточно книг, из которых Вы можете почерпнуть знания по технике выполнения упражнений, однако большинство из них делают слишком большой акцент на изолированных упражнениях. И даже когда авторы этих книг рассматривают базовые упражнения, часто они рекомендуют извращать безопасную технику, превращая упражнение в потенциально опасный вариант движения. А если Вы и встретите описание безопасной техники выполнения базовых упражнений, то оно, как правило, настолько скудное, что из него выпадают все наиболее критические моменты.
Эта книга научит Вас делать традиционные, консервативные варианты базовых упражнений. Если Вы хотите иметь возможность тренироваться постоянно и достичь своих целей, то Вам не остаётся ничего другого, как стать консерватором в вопросах техники. Конечно, всегда найдутся и такие, которые, благодаря своим необычайно крепким от природы суставам, могут без видимого вреда выполнять упражнения с неправильной техникой на протяжении какого-то периода времени. Однако на каждого такого «крепыша» найдётся сотня других, менее счастливых спортсменов, которых неправильная техника наградила лишь травмами. Эта книга не является энциклопедией всех возможных упражнений, какие только существуют под солнцем — в ней Вы найдете описания лишь базовых упражнений и некоторых других.
Некоторые, слыша жалобы других людей о том, что какое-то упражнение приводит к боли в суставах, советуют уменьшить вес и увеличить количество повторений. Да, иногда уменьшение веса с одновременным увеличением количества повторений действительно помогает, но, как правило, это лишь маскирует проблему, не решая её, так как суть проблемы — неправильная техника — остаётся. Если Вы продолжаете придерживаться неверной техники, то как только Ваши рабочие веса вновь подрастут и Вы снова вернётесь к прежней интенсивности, Вы снова столкнётесь с той же проблемой, которая первоначально вынудила Вас переключиться на более высокое количество повторений.
Привести к травме может любое упражнение, выполняемое в любом количестве повторений, если вы его делаете неправильно и тренируетесь при этом интенсивно. И наоборот — если вы выполняете упражнение с идеальной техникой, то вас не должно страшить никакое количество повторений. Главное, чтобы Ваше тело привыкло к конкретному диапазону повторений, прежде чем Вы начнёте работать в нём очень интенсивно. Особенно это касается синглов (т.е. сетов, состоящих из всего одного повторения) и очень низкого диапазона повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений). Синглы и сеты с низким числом повторений потенциально более травмоопасны, чем работа в большом количестве повторений. Это объясняется тем, что на каждое повторение в сингле или в сете из низкого числа повторений на суставы, мышцы и соединительную ткань приходится гораздо большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки в технике, при прочих равных условиях, потеря идеальной амплитуды движения более чревата травмой во время выполнения максимального сингла, нежели во время выполнения сетов, состоящих из большого количества повторений. Но это не означает, что сеты, выполняемые в большом количестве повторений с уменьшенным весом, безопасны на 100%. Неправильная техника доведёт Вас до травмы даже тогда, когда Вы работаете с меньшим весом в большем количестве повторений и тренируетесь при этом интенсивно.
Знания, необходимые для написания этой книги, были получены мною из многих источников. Мой собственный тренировочный опыт и моя жизнь, потраченная на тренинг, составляют лишь часть этих знаний. Начиная с 1989 г. я стал публиковать и редактировать журнал «Хардгейнер», это позволило мне взглянуть на проблемы тренинга с отягощениями по-новому. После того как в печать вышли мои книги «Думай» и «Думай-2» , я получил много писем от читателей — это ещё больше содействовало моему образованию в этой области. Публикация моих многочисленных статей в популярных журналах по культуризму, обширный отклик читателей на них и ответы на их бесчисленные вопросы, работа тренером, интенсивное изучение вопросов тренинга в целом — всё это способствовало накоплению мною знаний. Сбор и распространение информации о тренинге с отягощениями является моей профессией. Это поставило меня в особое положение. Эта книга вобрала в себя лучшее из той информации, что я накопил о технике выполнения упражнений.
Книга поможет Вам не потратить впустую целые годы (если не десятилетия) тренировок. Потратив на серьёзное изучение информации, предлагаемой в этой книге, всего несколько дней, Вы вооружите себя бесценными знаниями. Вам больше не нужно будет учиться на болезненных ошибках, как своих, так и чужих, прежде чем Вы поймёте, в чём заключается правильная техника и почему она столь важна в тренинге.
Держите эту книгу под рукой — пусть она станет Вашим настольным справочником по технике выполнения упражнений. Однако, учтите, что в книге не рассматриваются вопросы составления тренировочных программ. Эти проблемы были затронуты мною в книге «Думай-2». Кроме того, эта тема постоянно находит своё отражение в журнале «Хардгейнер», причём с самых разных точек зрения.
Желаю Вам успеха на тренировках,
Стюарт МакРоберт
Стюарт
МакРоберт
Всестороннее
руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями
Как
улучшить растяжку
Как
уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости
делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен,
обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм.
Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что
хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события,
то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего
придётся начинать всё заново.
Это
очень важно — сделать своё тело гибким и сохранять его в таком
состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей
привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше
внимания Вы должны уделять растяжке.
Основные
принципы
Никогда
не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой
комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить
Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет
растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте
тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения
до силовых упражнений — иначе Вы можете получить травму во время последующих
упражнений с отягощениями.
При
работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас
растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания
отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как
Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью
регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же,
она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих
внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость
одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный
дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике
и мануальной терапии — например, к спортивному хиропрактику или остеопату,
который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти
(и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц.
Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения
упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела
по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.
Рекомендуется
выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо,
ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более «разогреты»
и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете
испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может
помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой
или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10
минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас
нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице,
или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.
Растяжку
дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки,
следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше
растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке.
Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.
Иногда
необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы
чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной
только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить
на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь,
а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не
удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это
приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно
увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что
Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете
приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс
бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё
продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать
левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не
назовёшь.
Прежде
чем тренироваться с весами — особенно до приседаний и становой тяги — убедитесь,
что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите
время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны
тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон
тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса,
Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать
свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто
поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.
Никогда,
никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на
гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В
книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания
безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке
постепенно — как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к
тренировке — до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости.
Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не
задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в
неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка —
это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и
серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.
Вот
простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки
достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами.
Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными
ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда
так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь,
Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.
Делая
растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя
при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока
не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока
не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло — после чего расслабьте
мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги
ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете,
что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся
в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.
Таким
образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных
«повторения». За исключением случаев, когда рекомендуется другая
методика растяжки, делайте минимум три «повторения» по 20-45 секунд
каждое. Лишняя осторожность не помешает — не нужно сразу тянуться
по максимуму. Лучше сделать больше «разминочных» повторений, чем
меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.
Во время
повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго)
Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается.
Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей,
Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до
45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы
расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы — это сигнал к тому, что Вы можете
увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах.
Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается,
то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему «повторению».
Ваши
ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть
одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут
растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что
упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.
Не пытайтесь
стать «человеком-змеёй». Не планируйте, что Ваша
растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени
гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по
сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже
стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать
упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень
гибкости.
Никогда
не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого
движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте
другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите — иначе дело
закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в
течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё
заново. «Поспешишь — людей насмешишь». Это правило относится не
только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в
целом и ко многим другим аспектам жизни.
Упражнения
на гибкость, при условии их правильно выполнения — это
приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому
наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.
Если
Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая
должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать
растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно
так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой
стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий
момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь
растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.
После
каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь
упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение
может улучшиться — по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте
глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу
— по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого
движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение
нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения.
Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с
закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.
Эта
работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам
сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы
для хорошего зрения.
Вместо
того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень
упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и
выполняйте в один день первую часть, во второй день — вторую часть.
Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы
упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять
регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу.
Их последовательность была специально подобрана таким образом,
чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к
другому.
Для
выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол.
Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на
полу — иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми
ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в
сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете
перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.
А.
Ягодицы, спина, косые мышцы
Лягте
на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к
груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте
напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.
Оставаясь
на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно
торсу — это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом
и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука
должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено
к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь
в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову
и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок — иначе весь
эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при
котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение
для другой стороны.
B.
Пах и приводящие мышцы бедра
Лягте
на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на
пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это
приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом
положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу.
Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку,
позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.
Чтобы
увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте
пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать
на бёдра руками.
Эта
растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце
тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в
начале и в конце Вашей тренировки.
C.
Позвоночник
Лягте
на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело.
Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы
Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы
были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении
примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на
несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз
задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.
Затем,
не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее
и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы
Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола
и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу.
Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь
в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки
к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы
расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения
торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять
очень осторожно и постепенно.
Это
упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете
дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в
спине, т.к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз
(внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку
ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника,
который имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.
Лёжа
на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая
эту растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на
самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперёд.
D.
Сгибатели тазобедренного сустава
Опустите
правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это
Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный
сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд
так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого
бедра. Повторите упражнение для другой ноги.
E.
Задняя поверхность бедра
Закиньте
правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги
должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь
вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время
растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для
левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью.
По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
В этом
упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где
Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или
ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость
бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается
гибкость позвоночника.
Чтобы
растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину
в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило
Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом
с дверным косяком.
Вместо
дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного
подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем
самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней
поверхности бедра.
F.
Квадрицепсы и колени
Встаньте
возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой.
Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку
и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго
вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для
другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к
ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в
этом упражнении развить чрезвычайную гибкость — иначе Вы можете
растянуть коленные сухожилия.
Очень
важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку
левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться
под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше,
и лёжа.
G.
Позвоночник, спина, шея, плечи
Сядьте
на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же,
как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую
скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы
получилось некое подобие стула.
Не двигая
ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку
стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно
больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом
положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот
в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно
и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете
растягивающий эффект.
H.
Шея
Сядьте
и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте
голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и
прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно
поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка
помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите,
насколько лучше себя почувствует Ваша шея.
I.
Ноги и поясница
Сделайте
несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите
руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы
хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких
повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной
амплитуде и это сохранит их здоровье.
Затем
присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь
в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так
несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к.
сидение на корочках практически не практикуется на Западе.
Делайте
упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо,
в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней
позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря
на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к
неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному,
может оказаться вредным для другого.
J.
Плечи и грудь
Встаньте
прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного
проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны
смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать
согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного
проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному
дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно
наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте
осторожны, чтобы не травмироваться — не пытайтесь растянуть мышцы слишком
сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте
плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.
Прогресс
в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз
Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом
оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на
плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд.
Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего
движения.
K.
Ахиллесовы сухожилия
Встаньте
на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее
возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни.
Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке
опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается
Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение
для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы
Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без
необходимости подкладывать что-либо под пятки.
L.
Растягивание позвоночника после тренировки
После
каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний
Вам нужно растянуть позвоночник.
Повисните
на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю
часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На
фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите
колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку.
Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень
осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с
суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите
колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник
с разных углов.
Если
у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис
вниз головой, то можете использовать его вместо обычной
перекладины.
Есть
и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две
твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы
чувствуете наилучший эффект.
Расслабьтесь
и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего
позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы
можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из
этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище.
Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.
После
тренировки следует делать одну из таких растяжек для
позвоночника, а также упражнение C.
M.
Плечи, руки и грудь
После
того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу
ещё одно упражнение для плеч — выкруты. Это поможет Вам развить гибкость,
необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во
время приседаний.
Возьмитесь
за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце
или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными
пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой
и затем заведите за голову как можно дальше.
Если
Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся
Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его
делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но
делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.
Выполнение
программы
Эта
программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в
себя по три «повторения» в каждом движении, может быть завершена
за
25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом
«повторении». Не относитесь к этой программе, как к напрасной
потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и
приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость —
это лишь одна из целей этой программы.
Выполняя
программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас
не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и
делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка
Вы каждый день смотрите телевизор — можете растягиваться в это время. Так
Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам
придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что
в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.
При
условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше
самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее,
чем старше Вы становитесь — и тем более, если у Вас есть или были проблемы
со спиной в любом возрасте.
Через
несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь
ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений
Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой
и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ.
Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению
Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.
Никогда
не оплакивайте своё счастье
Никогда
не сокрушайтесь о той дисциплине, которой должен сопровождаться серьёзный
тренинг с совершенной техникой.
Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которая должна сопутствовать выполнению
программы по развитию гибкости.
Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, без которой немыслимы никакая
серьёзная диета и другие аспекты восстановления.
Сама возможность проявлять эту дисциплину — уже счастливый дар. Цените эту
возможность и пользуйтесь ею —
потому что она не будет длиться вечно.